Vleklý stres dokáže proměnit život v malé peklo. Odborníků, kteří mohou člověku v takové situaci pomoci, je více: psycholog, psychoterapeut, kouč nebo také lékař. Jak si z nich vybrat? To vám radíme v našem malém seriálu článků. Pokračujeme nahlédnutím k psychologovi.
Život komplikují především události, které nás přivádějí do dlouhodobě nevýhodného postavení, kladou na nás nadměrné nároky a vyvolávají vleklý stres, s nímž se nemůžeme vyrovnat. Typickými situacemi jsou rozvod či trvalý partnerský nesoulad, nepříjemný nadřízený, neúspěch při hledání smysluplně prožívané práce, dlouhodobá nemoc.
Nejčastějším vyústěním vleklého stresu jsou úzkosti a deprese. Jejich nástup poznáme tak, že nás přestávají bavit koníčky, máme soustavně skleslou náladu, hůře se soustředíme, klesá nám sebevědomí, pociťujeme úbytek energie a aktivity… Zkrátka naše duše trpí a naše pracovní i životní výkonnost klesá.
„Už se na tebe nemůžu dívat, najdi si psychologa,“ je v dané situaci dobrá, avšak často nevyslyšená rada. „Co bych u něj dělal, nejsem magor,“ zní špatná a často vyslovovaná odpověď.
Ovšem připustit možnost, že „zlomená“ psychika je stokrát horší než zlomená noha a vyžaduje nápravu, je pro mnoho lidí něco jako těžké obvinění. Navíc nějakým planým tlacháním? Ne.
Takže jediná pravda ukrytá ve zmíněných názorech je ta, že psycholog je humanitně vzdělaný odborník, jenž uzdravuje slovem.
Ovšem následky trvalého stresu v podobě depresí u nás aspoň jednou za život postihnou 1,5 milionu lidí a různými formami deprese trpí asi 300 000 lidí.
Už jen tato čísla naznačují, že lidem žijícím v trvalém stresu s jeho potenciálními následky povětšinou nezbývá než se na odborníka přece jen obrátit.
Někdo zajde rovnou do psychologické poradny, jiný navštíví nejprve psychiatra, tedy experta, jenž má lékařské vzdělání.
Psychiatr může díky svému vzdělání na rozdíl od absolventa oboru psychologie předepisovat léčiva, nejčastěji antidepresiva, ta však mají pouze tlumivý účinek a příčiny rozhodně neodstraňují.
A právě zde je důvod, proč dobrý psychiatr člověku svíranému dlouhodobým stresem často doporučí právě to, aby se svěřil také do péče psychologa.
Jen on mu totiž může pomoci najít cestu, jak se zbavit stresu.
Léčbu slovem si nelze představovat jako nějaké nezávazné povídání, jde o dialog mající svá pevná pravidla. Psycholog by měl tím, jak hovoří a co říká, vytvořit empatické a pocitově naprosto bezpečné prostředí, v němž se klient může otevřít. Nesmí mu nic vnucovat ani radit a musí jej přijímat takového, jaký je.
Pokud jde o věcnou stránku, psycholog nejprve zmapuje klientovu situaci, kdy v jeho práci, životě a vztazích i v oblasti zdraví hledá stresory, tedy psychiku zatěžující podněty. V průběhu dialogu pak vychází najevo klientův příběh. Pro udržení vzájemné důvěry mezi oběma stranami je důležité, aby klient při líčení zůstával emočně uvolněný a mohl ventilovat své pocity a emoce.
S tím, jak klientův příběh nabývá jasnější a úplnější obrysy, vede psycholog klienta k porozumění jeho obtížím, příznakům i sobě samému. Odhalují se mu souvislosti v minulých zážitcích i vztazích.
Tak se klientovi ozřejmuje smysl epizod i celého příběhu. A získává odstup. V jeho životě by postupně mělo docházet ke změnám v prožívání i chování a měl by sám nalézat, co v budoucnu změnit a dělat jinak.
V uvedeném základním rámci psycholog zabíhá do některých větších detailů. Pokud klient například užívá léky, psycholog se ptá, zda to dělá proto, aby ten stres, v němž žije, vydržel, anebo protože věří, že mu léčiva pomohou začít se s problémy vyrovnávat. Který přístup skýtá lepší perspektivu nápravy, je asi jasné. Každý však svým způsobem ovlivňuje pokračování dialogu.
„V dialogu si psycholog udělá cosi jako inventuru, kdy zjišťuje, co klientovi životní energii vysává a co mu ji vrací.
Velice často vyjde najevo, že první, co člověk svíraný stresem vynechává, je péče o sebe, protože stresory a činnosti s nimi spjaté ho požírají.
Péči o sebe pak vnímá jako něco zcela zbytného či zbytečného,“
říká psycholožka Hana Taněvová, která se zaměřuje především na partnerskou terapii.Když se však ukáže, že klient přece jen nějaké aktivity, jimiž tzv. dobíjí baterky, pěstuje, pátrá psycholog po jejich kvalitě i intenzitě, například kdy se něčemu věnoval naposled.
V této části dialogu se pak klienta snaží přivést k vlastnímu náhledu, že se může a musí znovu naučit pečovat sám o sebe a ve kterých oblastech změnit životní styl.
„Je však důležité, aby psycholog rozlišoval, co klient ve svém životě už změnit nemůže, například nemoc, a co naopak je v jeho silách,“ dodává psycholožka.
Na závěr malé shrnutí: Psycholog je odborník, jenž klientovi jeho často nesnesitelnou psychickou tíhu pomáhá nést. Nahlíží na klientův problém z více úhlů, nachází v něm souvislosti a možnosti, o nichž klient nemá tušení.
Dokáže také vyjasnit, jaké se nabízejí cesty k řešení potíží.
Velice často bývá stresovaný člověk překvapen, kolik pozitivních životních, vztahových i pracovních variant a perspektiv je pro něj schůdných, pokud se pro ně na základě náhledu rozhodne.
Sedm způsobů, jak se rychle zbavit stresu – iDNES.cz
Stres a napětí jsou nedílnou součástí našich životů, někdo stres pravidelně zažívá v práci, jiný v mezilidských vztazích. Kromě příznaků zmíněných v úvodu se stres projevuje také únavou, bolestí hlavy, nevolností, svalovým napětím, změnou chutí k jídlu (vlčím hladem, nebo naopak nechutenstvím), skřípáním zuby, podrážděností a vztekem.
Ať už je příčina vašeho nervování se jakákoli, měli byste najít způsoby, jak se se stresem vypořádat. Budete se pak cítit mnohem lépe nejen po duševní stránce, ale i po té fyzické.
Zvláště chronický a dlouhodobý stres má totiž na lidské tělo velmi negativní vliv.
V takovém případě může hrozit vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, obezita, diabetes, kožní onemocnění, alergie, artritida, deprese, autoimunitní onemocnění, poruchy spánku nebo i neplodnost.
„Krátkodobý stres je normálním, přirozeným jevem. Problém nastává teprve když je stres dlouhodobý a nabývá chronické podoby.
S postupujícím časem přímo likviduje fyzické i psychické zdraví,“ uvedla terapeutka a koučka Lucie Mucalová s tím, že stres není něco jen tak prostého, jednoduchého.
Hromadí se a narůstá tiše a nepozorovaně, a to právě i tehdy, kdy máme za to, že je všechno v pořádku, že vše funguje v životě relativně dobře a rozum našeptává, vše by mohlo byt horší, tak si přece nebudu stěžovat, zatnu zuby a jdu vesele dále.
„Že už stres překročil únosnou hranici, poznáme především na svém těle. Začne totiž nespolupracovat. Únava a špatná nálada na denním pořádku, špatné spaní, přibírání na váze, nechuť cokoli dělat, bolest celého těla, zrychlené bušení srdce, které nás budí ze spaní, zvonění uši, bolesti zad atd.
Prostě se v našem těle cítíme, jako by bylo cizí, a to, co nám dříve dělalo radost, si už neužíváme. Může se také stát, že mate pocit, ze vám exploduje hlava, která nejde zastavit a vám je z toho hůře a hůře.
Příliš stresu může způsobit také padání vlasů, výskyt kožních obtíží, nesoustředěnost, přílišné chybovaní, prostě celý svět vzhůru nohama,“ vyjmenovala terapeutka Mucalová.
Dobrou zprávou je, že stres nemusíte jen odevzdaně přijímat jako neměnný problém, můžete se naučit s ním bojovat a nedovolit mu, aby ovládal vaše životy. Následující tipy vám pomohou zklidnit se již za několik málo vteřin.
Vyzkoušejte osvědčené dechové techniky
„Dýchej zhluboka“, zní často rada, když s vámi stres lomcuje. A opravdu na stres platí.
Stres a úzkost obvykle doprovází nepříjemné fyzické projevy, jako tlak na hrudníku nebo nedostatek vzduchu a s tím související rychlé mělké dýchání. Ve stresové situaci se proto snažte o zklidnění svého dechu.
Existuje mnoho dechových metod a mezi ty nejjednodušší patří nadechnout se pomalu a hezky zhluboka asi tak sedmkrát až desetkrát za sebou.
Důležité je nadechovat se nosem opravdu pomalu, natáhnout co nejvíce vzduchu, na dvě vteřiny ho zadržet a poté prudce vydechnout.
Newyorská psycholožka Leah Lagosa, která se specializuje na sportovní psychologii a psychoterapii, doporučuje ověřenou dechovou techniku, kterou bez problémů zvládnete během pauzy na oběd, a do práce se vrátíte v klidu a plní energie.
Desetkrát se nadechněte. Vdechujte 4 vteřiny, při kterých se zaměříte na své pocity úzkosti a stresu. Vydechujte 6 vteřin a představte si přitom, jak z vás stres odchází a nastává pocit uvolnění.
Poslouchejte hudbu, nejlépe po ránu
Pokud se ocitnete v napjaté situaci a máte možnost být chvíli o samotě, pusťte si svou oblíbenou skladbu. Fyzikální terapeut doktor Scott Adam Weiss z New Yorku tvrdí, že poslech hudby dokonce dokáže změnit chemické pochody v těle a podpořit pocit klidu a pohody.
Doktor Weiss proto radí zapnout si rádio hned po ránu, kdy se připravujete do práce. Nejvhodnější je podle něj poslech klasické hudby nebo pomalejších melodií, které vás uvolní a pomohou snížit stres. Poslechem hudby po ránu si tak podle něj můžete zajistit pozitivní naladění a klidnou mysl po celý den.
Obklopte se jasnými barvami
Pokud vás trápí nadměrný stres a úzkosti, není příliš vhodné zdržovat se v tmavém prostředí bez výrazných a zářivých barev. Podle doktora Weisse může mít pohled na světlé a živé barvy stejný vliv na zklidnění a zlepšení celkové nálady jako poslech uklidňující hudby.
Barvy ovládají vaše podvědomí a psychiku více, než si možná myslíte. Mohou ovlivnit nejen náladu, ale i hladiny energie nebo chuť k jídlu. Podle některých odborníků nejvíce uklidňuje zelená barva, proto tolik uvolňuje a zároveň energii dodává procházka v přírodě. A tím se dostáváme k dalšímu tipu, jak bojovat se stresem.
Jděte se projít ven
Pravidelné procházky na čerstvém vzduchu zlepší vaše zdraví i odolnost vůči stresu. Japonský výzkum dokonce prokázal, že pohybovat se v zeleném venkovním prostředí může zlepšovat imunitní systém.
V Japonsku existuje příjemná tradice zvaná „lesní koupel,“ kdy lidé odjíždějí z rušného prostředí města na venkov, kde se procházejí po lesích a loukách.
V Evropě je zase čím dál populárnější takzvaná ekoterapie neboli léčba přírodou, kterou můžete zažít na některé z mnoha farem.
Tyto farmy jsou velmi rozšířené především ve Velké Británii, Norsku a Nizozemsku. Nemusíte si však hned rezervovat pobyt na takové farmě, abyste dosáhli snížení hladin stresu a úzkosti.
Výzkumy ukazují, že i obyčejná procházka v přírodě ve vašem okolí pomáhá proti depresím a celkově dokáže velmi zklidnit.
Doktor Weiss doporučuje chodit pravidelně ven, zvláště, když je venku hezky, projít se se psem nebo si jít zaběhat, i kdyby to mělo být jen na pár minut denně.
Dejte si bylinný čaj
Bylinný čaj je skvělý prostředek, jak snížit stres, tvrdí doktor Eric Yarnell, profesor z Bastyrovy univerzity ve Washingtonu. Ten při stresových situacích doporučuje především čaje z bylinek jako jsou šanta kočičí, meduňka lékařská, mučenka, heřmánek nebo kozlík lékařský. Pokud nepatříte mezi fanoušky bylinných čajů, na zklidnění také pomáhá oblíbený zelený čaj.
Hlavní nutriční specialistka ze Světa zdraví Monika Bartolomějová objasnila, že byliny, které napomáhají organismu se lépe vyrovnat s fyzickou ale i psychickou zátěží, se označují jako adaptogeny. Aby byla bylina mezi adaptogeny zařazená, musí splňovat určitá kritéria, mezi něž mimo jiné patří i to, že jejich užívání je bezpečné. Zároveň tyto byliny neobsahují látky, které by byly návykové.
„Nejznámější a zároveň i jeden z nejúčinnějších adaptogenů je ženšen pravý, dále pak schizandra (klanopraška) čínská nebo rozchodnice růžová. Zástupce však najdeme i mezi houbami. Účinný adaptogen představuje lesklokorka lesklá tvz. reishi houba, která sice přímo nepomáhá vůči stresu, ale má ochranný účinek proti civilizačním nemocem,“ říká Bartolomějová.
Terapeutka Mucalová při stresu zase doporučuje ibiškový čaj. „Nahromadí-li se v organismu volné radikály, pociťuje člověk až panický neklid – charakteristický příznak stresu. Ibišek koncentraci volných radikálů brání. Pomáhá tak čelit stresu, zároveň však nepůsobí ospalost či malátnost“.
Zkuste masáž dlaně
Pětiminutová masáž ruky výrazně snižuje stres, alespoň to tvrdí experti z výzkumného ústavu na Lékařské fakultě Univerzity Miami.
Výsledky jejich studie z roku 2008 byly publikované v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Ačkoli se tato studie zaměřila na zmírnění stresu u onkologických pacientů, masáž dlaně může pomoci každému, kdo bojuje se stresem, depresí a úzkostmi.
Vypočítejte si plodné dny, datum porodu nebo svůj body mass index
Není to nic, co byste nezvládli sami. Stačí jen třít dlaně jednu o druhou, dokud se v nich nerozproudí krev a nebudou horké. Pokud právě sedíte v kanceláři a potřebujete se rychle zbavit stresu a napětí, zkuste na pár sekund silně stisknout palec a prostředníček, nebo si alespoň minut promačkávejte dlaně palcem.
Zajděte si za zvířaty
Slyšeli jste někdy o zooterapie nebo animoterapii? Tato psychoterapeutická metoda využívá pozitivního působení zvířete na člověka ve fyzické i psychické rovině. Nejčastěji se pro tento účel využívají psi a koně, ale výjimkou nejsou ani kočky, kozy, ovce nebo králíci. K pozorování se hodí i želvy, hadi, rybičky nebo různí exotičtí obojživelníci a plazi.
Trávení času se zvířaty vyvolává v člověku silné emoce a funguje jako relaxační a léčebný způsob, jak se zbavit stresu. Pokud patříte mezi nadšené chovatelé psů, koček nebo jiných domácích mazlíčků, určitě víte, o čem je řeč.
Nejenže vám váš pes nebo kočka vždy spolehlivě vykouzlí úsměv na tváři, i když vám není dvakrát do zpěvu, ale podle odborných studií trávení času se zvířaty dokonce spouští uvolnění takzvaného „hormonu lásky“ oxytocinu.
Při zvýšení hladiny oxytocinu se snižuje krevní tlak i hladina stresu.
Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 10 metod
Máte psychicky nebo fyzicky náročnou práci, která vás dostává pod neuvěřitelný tlak a neumíte se s tím vyrovnat? Vypadá to, že máte jasné příznaky stresu z práce. Nenechte to dojít do stádia vážných psychických problémů a začněte to řešit okamžitě. Připravili jsme pro vás ucelený návod, jak bojovat se stresem v práci. Přečtěte si 10 metod, jak se zbavit stresu z práce.
Pracovní stres může povzbudit, ale i ublížit
Každý, kdo pracuje, se určitě alespoň jednou za svou kariéru setkal se stresem, který souvisí právě s prací. Stresující prvky může mít jakýkoliv druh práce, a to i přesto, že vás práce baví. V krátkodobém horizontu se můžete setkat s tlakem na splnění termínu nebo splnění náročných povinností.
Je dokázáno, že určitá dávka stresu není škodlivá, ale naopak může povzbudit a vést k lepším výsledkům a výkonnosti. S ničím se to ale nemá přehánět. Navíc je těžké rozpoznat, do jaké míry je stres efektivní a kdy člověka ohrožuje na zdraví. Stres v práci by se tak nikdy neměl stát chronickou záležitostí.
Bohužel v dnešním uspěchaném světě je dlouhodobý či chronický stres celkem běžná záležitost. Podle průzkumů ESENER II trpí pracovním stresem na základě reorganizace práce nebo nejistoty zaměstnání přibližně 72 % lidí, na základě dlouhé pracovní doby a přílišného zatížení asi 66 % lidí, a pod vlivem obtěžování a šikany zhruba 59 % lidí.
Nejčastější příčiny pracovního stresu
Některé příčiny mají tendenci jít ruku v ruce s pracovním stresem. Mezi nejčastější stresory, tedy spouštěče stresu, na pracovišti patří:
- nízké platové ohodnocení,
- reorganizace či restrukturalizace práce,
- nadměrné pracovní zatížení,
- časově náročná práce,
- nejistota zaměstnání,
- šikana v práci nebo obtěžování,
- nedostatečná kontrola nad rozhodováním o práci,
- příliš vysoké požadavky na pracovní výkon,
- příležitost pro růst nebo rozvoj,
- nejasné očekávání výkonnosti,
- nedostatek sociální podpory a další.
Nejhorší je, když stres související s prací nezmizí ani když přijdete domů. Pokud stres přetrvává, může to mít za následek psychické problémy, které ovlivní celý váš život, ale i životy vašich blízkých.
Stres v zaměstnání může přispět k problémům, jako je bolest hlavy, bolest žaludku, poruchy spánku nebo poruchy soustředění.
Chronický stres může dokonce způsobit úzkost, nespavost, vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém. Může také přispět ke zdravotním stavům, jako jsou deprese, obezita a srdeční onemocnění.
Silně stresovaní lidé často žijí nezdravě – přejídají se, konzumují nezdravé potraviny, kouří, pijí alkohol a berou drogy.
Přečtěte si také, jak Stres na pracovišti ovlivňuje zdraví zaměstnanců, ale i ekonomiku
„Pojďte váš stres zredukovat! Máme pro vás několik ověřených tipů.“
Než se ale pustíme do zredukování či úplného odstranění stresu, je nutné nejdříve zjistit, co vám stres v práci navodí. Jaká je příčina stresových situací, které zažíváte?
1. Uvědomte si, co vám způsobuje problém
- Snažte se vytvořit spojení mezi pocity únavy nebo nemoci a pracovním tlakem, kterému čelíte.
- Dávejte pozor na fyzická varování, jako jsou napjaté svaly, nadměrná únava, bolesti hlavy nebo migrény.
2. Identifikujte příčiny
- Pokuste se zjistit základní příčiny stresu.
- Roztřiďte možné příčiny stresu do tří kategorií na:
- ty, které mají praktické řešení,
- ty, kterým budete věnovat více času,
- ty, se kterými nemůžete dělat nic.
- Snažte se vypustit starosti, které jsou ve druhé a třetí skupině.
3. Zamyslete se nad svým životním stylem
Položte si tyto tři otázky a velmi pečlivě se zamyslete, jak odpovíte.
- Můžete si na sebe vzít opravdu tolik starostí? Unesete je?
- Jsou věci, které byste mohli delegovat na někoho jiného?
- Můžete svou práci dělat s větším klidem, neuspěchaně?
Pokud si chcete odpovědět na tyto otázky, měli byste si nejdříve ujasnit své priority a upřednostnit věci, které vám pomohou dosáhnout duševní pohody. Nesnažte se udělat vše jen vy a navíc najednou. Zamyslete se nad uspořádáním svého života a přehodnoťte, co je vám přednější. Pokud to nepomůže, začněte postupně používat níže uvedené metody, které by vám měly pomoci se stresu z práce zbavit.
- Sledujte stresory a veďte si stresový deník
- Dělejte to, co vám přináší potěšení
- Dopřejte si více spánku
- Změňte jídelníček
- Udělejte si čas na dobití baterek
- Nastavte si hranice
- Naučte se relaxovat
- Promluvte se svým nadřízeným
- Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
- Vyhledejte odbornou pomoc
1. Sledujte stresory a veďte si stresový deník
Týden nebo dva sledujte, co vás v práci nejvíce stresuje. Zjistíte tak, které situace vytvářejí nejvíce stresu a jak na ně reagujete. Zapište si své myšlenky, pocity a informace o pracovním prostředí, včetně chování lidí a způsobu, jakým jste reagovali na jejich podněty.
Zvýšili jste hlas? Koupili jste si něco dobrého na zub? Šli jste se projít? Pište toho co nejvíce a veďte si tzv. stresový deník. Ten vám pak pomůže najít souvislosti mezi vašimi stresory a vašimi reakcemi na ně. Navíc záznamy ze stresového deníku můžete předložit vašemu terapeutovi.
2. Dělejte to, co vám přináší potěšení
Místo toho, abyste bojovali proti pracovnímu stresu rychlým občerstvením nebo dokonce alkoholem, udělejte jiné zdravější rozhodnutí. Například cvičení je skvělým pomocníkem proti stresu.
Výborná je například jóga, ale je jedno, jaký druh cvičení nebo sportu si vyberete. Důležité je něco dělat. Udělejte si čas také pro koníčky a oblíbené aktivity. Ať už čtete knihy, chodíte na koncerty nebo hrajete s rodinou hry.
Zkrátka si udělejte čas na to, co vám přináší radost a potěšení.
3. Dopřejte si více spánku
Dostatečný spánek je další velmi důležitá zbraň pro boj s pracovním stresem. Vytvořte si zdravé spánkové návyky, například omezením kofeinu ve večerních hodinách nebo odstraněním stimulačních aktivit, jako je počítač nebo televize puštěná přes noc. Zobrazovací zařízení totiž potlačují vytváření melatoninu, hormonu tmy a spánku.
4. Změňte jídelníček
Možná už jste někdy slyšeli, že strava hraje ve vašem životě zásadní roli. Má vliv na zdraví člověka, spánek, náladu, ale také stres. Zdravé stravování může snížit riziko výskytu řady různých onemocnění. Změňte proto váš jídelníček.
Ten nový by měl obsahovat více esenciálních vitamínů a živin, které podporují mozek. Snažte se úplně vypustit jídla z fast foodu. Konzumujte pravidelně spíše menší porce zdravých jídel, které vám pomohou udržet rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Vyvážená hladina cukru je nesmírně důležitá.
Málo cukru může vyvolat úzkost a podráždění, příliš cukru zase letargii (spavost a lhostejnost).
Snižte příjem kofeinu, vyhněte se nikotinu, alkoholu a drogám. Naopak zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin. Ty jsou obsaženy v tučných rybách – losos, sardinky, sleď, ančovičky, mořské řasy, ale také v lněném semínku a ořechách.
5. Udělejte si čas na dobití baterek
Abyste se vyhnuli negativním účinkům chronického stresu a osobního vyhoření, potřebujete čas na doplnění energie a návrat k vaší předstresové úrovni.
Tento proces obnovy vyžaduje “vypnutí” práce tím, že máte určité časové období, kdy nejste zapojeni do pracovních činností nebo myslíte na práci. Je tedy zásadní, abyste čas od času vypnuli práci způsobem, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím.
Vemte si dovolenou! Pokud je to možné, odpočiňte si, abyste se vrátili do práce a cítili se jako znovuzrozeni a připraveni se vypořádat s novým pracovním stresem.
6. Nastavte si hranice
V dnešním digitálním světě je celkem snadné propadnou práci, ve které jste k dispozici 24 hodin denně. Nastavte si proto hranice vašeho pracovního života.
Dodržujte pracovní dobu a nesnažte se práci brát domů, a to včetně vyřizování e-mailů a telefonátů.
Už žádné telefonování při rodinné večeři nebo vyřizování e-mailů v posteli! Nastavte si práci od do! Snížíte tím potenciál konfliktu pracovního života a stresu, který s ním souvisí.
7. Naučte se relaxovat
Techniky, jako je meditace, hluboké dechové cvičení a vnímavost (stav, v němž aktivně pozorujete současné zkušenosti a myšlenky, aniž byste je hodnotili) mohou pomáhat rozplynout stres.
Začněte tím, že budete mít každý den několik minut, abyste se soustředili na jednoduchou aktivitu, jako je dýchání, chůze nebo kvalitní jídlo. Schopnost cílevědomého zaměření na jednu aktivitu bez rozptýlení se zvýší s postupnou praxí.
Po čase zjistíte, že ji můžete aplikovat na mnoho různých aspektů svého života.
8. Promluvte se svým nadřízeným
Zdraví zaměstnanců souvisí s produktivitou práce, takže váš šéf by měl mít motivaci vytvářet pracovní prostředí, které podporuje zaměstnance. Začněte otevřeným rozhovorem s vaším nadřízeným. Účelem toho není si stěžovat, ale spíše vypracovat účinný plán pro řízení stresu.
Jedině tak budete moct vaši práci vykonat co nejlépe. Zatímco některé části plánu mohou být navrženy tak, aby vám pomohly zlepšit své dovednosti v oblastech, jako je řízení času, další prvky by mohly zahrnovat identifikaci jiných odpočinkových zdrojů sponzorovaných přímo zaměstnavatelem.
Zeptejte se také na to, jak obohatit práci tak, aby zahrnovala smysluplnější úkoly.
9. Naučte se dýchat, třeba podle Wim Hofa
Pomalé nadechování a vydechování pomáhá potlačovat příznaky, jako je rychlý srdeční tep. Více kyslíku vám pomůže vyčistit vaši mysl a poskytne vám čas na vyřešení vašich myšlenek. Mezi další způsoby, jak se uklidnit, patří jóga, meditace a masáž. Všechny tyto aktivity podporují relaxaci a mohou vám pomoc při zvládnutí pracovního stresu.
Další z možností relaxace je dýchání podle Wim Hofa. Jak říká sám Wim Hof: „Dýchej! Je to zadarmo!“. Zvýšená hladina kyslíku v těle totiž přináší celou řadu zdravotních benefitů. Získáte více energie, snížíte hladinu stresu a navíc posílíte váš imunitní systém v boji s patogeny. Více informací o metodě dýchání podle Wim Hofa se můžete dozvědět na jeho oficiálním webu – wimhofmethod.com.
10. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud ani jedna z těchto metod nepomůže v boji proti pracovnímu stresu, je načase vyhledat odbornou pomoc – lékaře či terapeuta. Řekněte mu o všech metodách, které jste se snažili aplikovat do svého života, ale nepomohli vám. Pokud jste si vedli stresový deník, nechte lékaře či terapeuta do něj nahlédnout. Promluvte si s ním a pomůže vám nastavit lepší a efektivnější plán léčby.
Mohlo by vás také zajímat: Stres na pracovišti. Řízení pracovního stresu a psychosociálních rizik
Co pomůže proti stresu? Dělat jen jednu věc, a to pořádně
Už bylo dost rad, které si jednou přečtete, a tím to skončí. Jak si pomoci dlouhodobě?
Jak se zbavit stresu
Vy víte, že ze stresu nemůžete spát, špatně jíte a jste protivní. Existuje totiž jeden konkrétní důvod, kterým si my sami sobě stres činíme větším a často úplně nesnesitelným. Nutíme svoji hlavu, aby dělala něco jiného než tělo.
Jakmile se věnujeme jedné činnosti a u toho přemýšlíme o jiné, náš mozek neví kudy kam. Vidí něco před sebou a reaguje na to. Druhá věc se odehrává v myšlenkách a na tu taky reaguje. Nemůže jinak než posílat tělu všechny tyhle signály.
A tak se největší část příčin stresu odehrává v naší hlavě.
Velké části stresu se zbavíte, když se budete důsledně zabývat vždycky jednou věcí. Od vaření přes práci až po odpočinek. Když už něco děláte, dělejte to celým tělem, srdcem i hlavou. Uvidíte, jak velký rozdíl to bude.
Galerie: Stopněte stres: 7 uklidňujících aktivit
Tři kroky, jak nepodlehnout nejistotě
Prvním krokem je chvilka pozorování toho, co váš mozek vlastně vytváří. Je to katastrofický scénář, který končí totálním debaklem? Nebo je to spíš série pochyb o sobě a svojí hodnotě? Jsou to spíš obrázky selhání, nebo pocit, jako by vás komandoval vnitřní kritik? Na chvilku se posaďte a jen to pozorujte.
Druhý krok po tom, co jste to identifikovali, je hodit to na papír. Všechny myšlenky, obrazy, pocity, které vás k tomu napadají. Už jenom tohle by vám mělo hodně ulevit. Je to tak proto, že náš mozek je vyrobený na to, aby myšlenky produkoval, ne aby je ukládal.
Třetí krok je podívat se na to, co vzniklo na papíře, a vymotat se z toho. Vzít onen katastrofický scénář a dopsat ho až do konce. Každá situace v životě nakonec skončí a není důvod, proč byste měli reálně zamrznout zrovna ve chvíli, kdy se něco pokazí. S vnitřním kritikem se normálně pohádejte. Zpochybněte, co říká, a vzpomeňte si, že jste přece něco podobného už dříve zvládli.
Jak se začít soustředit
Tady jsou čtyři způsoby, jak se konečně začít soustředit na to, na co potřebujete:
První tip – rozdělit si úkol na malinkaté krůčky. Rozdělte si práci na tak malé kousky, že se bude zdát až směšně snadné některý z nich splnit. Měl by být maximálně na pár minut. Budete mít pocit, že se hýbete z místa, zůstává za vámi úspěšně odvedená práce a ještě k tomu budete vždycky vědět, že na daný úkol stačíte a za chvíli bude po něm. Vaše pozornost se výrazně zlepší.
Druhý – ukliďte si kolem sebe. Tak, jak to vypadá kolem vás, to vypadá i ve vaší hlavě.
Další trik? Prsty u nohou. Jestli ztrácíte pozornost, když mluvíte s lidmi, nebo vám úplně vypadne nit, když máte něco prezentovat, koukněte se, jak se mají vaše prsty u nohou. Vrátí vám to myšlenky do těla a donutí vás to projet celým tělem, než se dostanete k prstům. Zastaví to splašené myšlení a vám to dá pocit, že máte zase situaci pod kontrolou.
Čtvrtý a nejdůležitější způsob, jak zapracovat na své koncentraci, je postarat se o sebe. Vstaňte od stolu minimálně každých devadesát minut, pijte hodně vody a čas od času se protáhněte.
Jak se zbavit stresu: Ověřené způsoby, které pomohou ihned i dlouhodobě
Už řecký stoický filosof Epiktétos správně poznal, že lidi neovlivňují věci, které se dějí. Mnohem více na ně působí to, jak je lidé sami vnímají. A tak bez ohledu na to, jestli jsou příčiny objektivní, nebo člověk ty věci jen „moc prožívá“, je důležité vnímání: Ve Spojených státech udává podle studií plných sedmdesát procent lidí, že je ve stresu.
Stres se v lidském těle projevuje různě: bolestmi hlavy, únavou, chronickou bolestí, problémy s trávením, nespavostí, zvýšeným krevním tlakem, napětím ve svalech a mnohým dalším. Kromě těla se stres podepisuje i na mentálním zdraví: Lidé pozorují zhoršení kognitivních funkcí (paměti, učení, myšlení, soustředění), jsou úzkostní, stres může vést až k panickým úzkostem nebo depresím.
Naštěstí existuje ale i spousta vědecky ověřených tipů, jak se stresu úspěšně bránit. Pokud vás něco rozčílí a vy se potřebujete uklidnit, není lepší technika, než hluboké dýchání. Zkuste se pětkrát za sebou zhluboka nadechnout a vydechnout. Pak prodlužujte nádech a na konci na chvíli dech zadržte. To opakujte také pětkrát.
Ne každý stres ale zvládnete takto rozdýchat. Dlouhodobý tlak v práci, strach o blízké, to všechno chce…
Některé vás určitě napadají hned, některé vás možná překvapí. Víte, jaké jsou ty nejúčinnější?
1. Pohyb
Toto asi bude jeden z tipů, který nepřekvapí. Pohyb dokáže pomoci jak s akutním stresem, tak ho lépe zvládnout napříště. Ne nadarmo se říká: Musel jsem to rozchodit.
Choďte, hýbejte se a nemusíte zrovna lámat rekordy v tělocvičně. Stačí se hýbat dvakrát až třikrát týdně. Jít alespoň na půlhodinovou procházku. Jít si zaběhat, zajezdit na kole, zaplavat, zajezdit na bruslích.
Jít se místo oběda na půl hodiny přes den projít na světlo a vzduch.
Tip: Myslete na to na začátku každého týdne a předem si řekněte, který den a na jak dlouho půjdete ven. Dejte si do telefonu upomínku a dodržte to, jako by to byla pracovní schůzka.
2. Pijte
Nezapomínejte na pití a teď máme na mysli vodu nebo bylinkové čaje, nikoliv alkohol. Ten sice umí na první dobrou stres rozpustit a přivést mozek na jiné myšlenky, dlouhodobě to ale rozhodně není vhodný lék. Na rozdíl od dostatečného množství vody. Nedostatek vody totiž ovlivňuje hladiny serotoninu v těle, což může vést k bolestem hlavy, špatné náladě a depresím.
3. Nechte práci v práci
To se lehko řekne, ano, ale zkuste to. Zkuste si vědomě, každý den při odchodu z práce, říct: Všechno další budu řešit zase zítra. A to nejen projekty, pracovní věci, ale i vztahy nebo napětí.
Kolikrát se vám stalo, že jste třeba celý večer přemýšleli, jak další den něco řeknete kolegovi, přišli jste do práce a situace byla naprosto odlišná? Kolikrát se vám stalo, že jste si promysleli nějakou strategii a druhý den stejně museli improvizovat? Řekněte si: Když budu odpočinutý, zvládnu věci vyřešit na místě v pracovní době. A věnujte se právě odpočinku.
4. Najděte si čas na věci, co vám dělají radost
A stejně, jako plánujete vaření a vyzvedávání dětí ze školky, naplánujte si i chvíle, které věnujete věcem, co vás baví. A nemusí jít o žádné vznešené koníčky. Ať je to klidně večerní relax při seriálu, procházka se psem, sraz s kamarádkami. Důležité je, že se budete cítit dobře.
5. Meditujte
Meditace je v současné době rychle rozšiřující se praxe a je jasné proč. Během dne plného shonu a nestíhání je žádoucí najít si čas na zklidnění. Je jedno, jestli začnete den tím, že po probuzení setrváte dvacet minut v tichu a klidu. Nebo jestli si na sebe najdete čas večer a zklidnění mysli vám přinese i další rituál před usnutím a lepší spánek.
Meditace pomáhá snižovat hladiny stresového hormonu kortizolu a podle některých studií pomáhá více meditace v tichu než s nějakou uklidňující hudbou. Více o meditaci a o tom, jak začít, čtěte zde. A zkuste to. Až ve chvíli, kdy přestanete myslet na každodenní provozní věci, dáte tím prostor mnohem důležitějším myšlenkám, které se schovávají někde hlouběji v nitru.
Třeba vaše obavy, skrytá přání, to, kdo opravdu jste.
6. Myslete na vůně
Určitě jste zažili na vlastní kůži, že nějaká vůně vám připomněla dětství nebo nějakou hodně konkrétní situaci. Vůně umí člověka „naprogramovat“. Esenciální oleje se zároveň používají pro podporu léčby nejrůznějších onemocnění.
Existují vůně, které se v aromaterapii používají proti stresu – například rozmarýn, růže, citronová tráva, bergamot nebo levandule. Vyberte si tu, kterou máte rádi, a mějte ji po ruce – třeba pro chvíle, kdy se potřebujete uklidnit. Nebo si ji naopak naordinujte do koupele nebo na večer, kdy si užíváte své „hygge“.
Mnohým se osvědčily také Bachovy spreje proti stresu, které se dají použít společně s dýcháním jako první pomoc.
7. Nepodceňte dostatek vitamínů a probiotik
Vyvážená strava bohatá na vitamíny je základem dobré duševní pohody. Jsou ale období, kdy člověk potřebuje příjem některých látek trochu zvýšit.
Vitamín C v období nachlazení bere každý jako samozřejmost – co ale takový vitamín D, který člověk získává ze slunce? Za krátkých zimních dní občas ani nestihneme na denní světlo vylézt! Nedostatek vitamínu D je také spojován s nedostatkem serotoninu a tím i se zhoršením nálady. A probiotika? Čím dál tím více se ukazuje, že naše duševní zdraví je hodně napojené na to, v jaké kondici jsou naše střeva, přesněji řečeno jejich osídlení přátelskými bakteriemi. Myslete tedy nejen na vitamíny, ale i na potraviny prospěšné střevnímu mikrobiomu – více o nic čtěte zde. A pokud nestíháte sníst doporučené denní dávky těchto potravin, zaskočte do lékárny pro nějaké doplňky.
Autor: Pavla Skurovcová
10 + 1 rad, jak se vyrovnat se stresem
Naučte se rozpoznat, co je právě pro vás podnět vyvolávající stres. Pro někoho je to hluk, pro někoho naopak dlouhotrvající ticho. Pro někoho nekonečné čekání ve frontě, což pro druhého může být užitečný čas k protřídění kontaktů v mobilu a vyřízení pár záležitostí, nebo si jen tak přemýšlet a třídit myšlenky.
Nejčastější stresory v našem životě jsou: hluk, spěch, nezvládnuté úkoly, nedostatek pohybu, nedostatek smysluplné motivace, narušené mezilidské vztahy, nemoc, bolest, vina, náhlá životní změna, obavy z budoucnosti, přehnaná zodpovědnost, trvalá podřízenost, oprávněná i neoprávněná kritika, manipulace, přílišná tolerance, paralelní vztah, špatný time management a antipatie vůči jinakosti druhého (introvert x extrovert).
Sepište si dvacet svých největších stresorů a pak si z nich vypište ty, které můžete ovlivnit a jak.
2. Rozdělte stresory podle toho, zda je můžete ovlivnit nebo ne
Mnoho lidí se stresuje věcmi, které nemůžou ovlivnit. Je to například počasí nebo hluk na ulici. Soustřeďte se na to, co do vaší sféry vlivu spadá a s tím pracujte. Hluk na veřejnosti neovlivníte, v autě, doma nebo v kanceláři můžete zeslabit či vypnout všechno, co hluk způsobuje, domluvit se s kolegy nebo si dát na uši sluchátka apod.
Pokud jsou to například narušené mezilidské vztahy v rodině, podívejte se na to očima nezaujatého pozorovatele a řekněte si: Co právě já můžu udělat pro zlepšení této situace? Mohu mlčet? Nebo naopak jednat? Změnit postoj, nezabývat se tímto problémem, přestat na to myslet, nenechat se vtáhnout do sporů?
Vzdejte se nereálných očekávání, k těm reálným přispějte tak, že se naučíte udělat si ze stresu spojence (eustress). Trvá-li stres příliš dlouho, ochabuje naše pozornost i schopnost koncentrace, plánujte přestávky.
3. Naučte se ve stresové situaci správně dýchat
Kyslík máme k dispozici vždy a všude. Nemůžete-li udělat žádné z jednoduchých opatření proti stresu (stisknutí akupresurních bodů, umytí rukou pod studenou vodou, prohřátí ledvin a obličeje teplýma rukama, žvýkání, zatínání a uvolňování svalů, příjemná myšlenka, opuštění místa vzniku stresu) dýchat můžete VŽDY. Důležité ale je, JAK dýcháte.
Na stres pomáhá hluboký nádech nosem až do břicha a pomalý výdech s pootevřenými ústy. Pokud jste na jednání a nemůžete dýchat s pootevřenými ústy (okolí pozná, že jste ve stresu), alespoň zhluboka dýchejte. Naše bránice je propojena se všemi svaly v těle, proto ve stresu máme tendenci nedýchat.
4. Předvídejte, kdy stres může nastat a připravte si preventivní opatření
Dokážete-li predikovat, že stresová situace může nastat, připravte se na ni: Na D1 může být zácpa, v čekárně u lékaře fronta, nebudu mít čas koupit si oběd, obchodní partner chodí na schůzky pozdě… Připravte se na to.
Jeďte s větším časovým předstihem nebo vlakem. V případě zpoždění včas volejte a upozorněte čekajícího. Do čekárny u lékaře si vezměte knihu, pročistěte si tam kontakty v mobilu, protřiďte fotky na IPadu, sestřičku upozorněte předem, že když jste objednaný na 10 hodin, budete s tím počítat, nedávejte si důležitou pracovní schůzku po plánované akci u zubaře/lékaře.
Mějte proteinovou tyčinku, která zažene nejnutnější hlad vždy u sebe, v tašce, v autě, v kanceláři. Mějte u sebe vždy lahev s vodou, vlhčené ubrousky, možnost náhradního oblečení v kanceláři.
Nedochvilného partnera upozorněte, že váš čas je drahý, ale se zpožděním přesto počítejte (opět se nabízí vyřizování věcí přes e-mail, čtení, třídění e-mailů nebo fotografií nebo jen chvilka k přemýšlení).
5. Rozlišujte na podstatné a nepodstatné
Podstatné je rozdělit si denní úkoly na důležité, naléhavé, operativní a zbytečné. Každý z nás si většinou píše seznamy úkolů, celý den na nich pracuje a s uspokojením je odškrtává jeden za druhým, aby večer zjistil, že vlastně nic zásadního pro svůj další strategický rozvoj neudělal.
Důležité úkoly zpravidla nehoří, ale zaberou nám hodně času a vyžadují koncentraci. Těm se věnujte raději dopoledne, dokud máte dost síly. Odpoledne pak nebudete ve stresu, že jste neudělali nic pořádného. Odpoledne si vyhraďte na operativu a péči o sebe. Často nás do stresu dostávají neprosté maličkosti, situace, které jsou poslední kapkou dlouho neventilovaného stresu.
6. Regulujte své emoce a využijte jejich energii
Přestaňte rozlišovat emoce na dobré a špatné. Všechny nám slouží, dokážeme-li je dobře rozklíčovat a využít. I taková zdravá zlost, vztek či žárlivost jsou emoce, které v rozumné míře mohou být i velmi motivační, pokud jejich energii dokážeme využít.
Jsou jako kompas, který nám ukazuje kde jsme a kam míříme. Od zlosti ke klidu, od vzteku k radosti, od žárlivosti k přejícnosti nebo alespoň k tomu, aby nám to bylo jedno. Je to neustálá vědomá práce s emoční energií.
Naučit se to, co prožívám, pojmenovat, procítit a ještě to na něco využít, je věc každodenního cviku. Umění naučeného optimismu, pozitivní inteligence a dynamiky emocí. Situace nám přináší život jako zkoušky každodenně: odtažené auto? Jak můžeme být rádi, že nám je neukradli, ale odtáhli.
7. Naučte se říkat laskavé NE
Dělejte to, co vás opravdu baví. Naučte se říkat ANO, naučte se ale říkat i jasné NE věcem, které neděláte rádi, lidem, se kterými se potkáváte jen ze zvyku, povinnosti nebo ze zištnosti. Čím více prostoru dáte tomu, co vás baví, tím dříve a lépe vás to bude živit. A budete mnohem stresuodolnější.
Často se vystresujeme, protože neumíme odmítnout, ani si říci o pomoc, o podporu. Děláme práci, která nás nebaví a uděláme ji i za druhé, když nás požádají. V hlavě máme „poháněče“, které si neseme z dětství a ty nám velí: VŠEM VYHOV, SPĚCHEJ, ZAVDĚČUJ SE, BUĎ SILNÝ, SNAŽ SE!
Nikdo nás neučil plánovat si volný čas a umět nevyhovět, když sami máme málo sil. Zpomalit, nezavděčovat se, projevovat slabosti a dělat některé věci s rozumnou nepečlivostí. Teď je příležitost se to naučit.
8. Improvizujte
Nejsme schopni ovládat vše kolem nás, nebraňte se improvizaci. Ať máte sebelepší plán, vždy přijde nějaká nahodilá událost nebo člověk, kteří nám jej naruší, překazí. Někdy to jsou příležitosti, jindy rušivé prvky.
To, co se děje, děje se bez našeho souhlasu. Počasí si bude dělat, co chce, lidé se budou chovat jinak, než si přejeme. Naučte se rozlišovat, co patří do sféry vašeho vlivu a co do okruhu vašeho zájmu, co je vámi ovlivnitelné, a co ovlivnit nemůžete, ani kdybyste se na hlavu postavili.
Udělejte si soustředné kružnice: uprostřed kolečko JÁ. Kolem toho další kolečko: sféra mého vlivu: mám na to VLIV? Kolem sféry vlivu udělejte další kružnici SFÉRY ZÁJMU, tam spadá například počasí, zákony, politická situace, zahraniční trhy…
Do které sféry spadá momentálně řešený problém? Ovlivníme počasí? Neovlivníme. Můžeme ovlivnit přijetí nového zákona o výši daní? Asi to také nepůjde úplně snadno. Jediným řešením je změnit úhel pohledu a přijmout to. Pracovat s touto informací. Místo toho, abyste plýtvali energií při snaze o změnu, zkuste z toho udělat svoji příležitost. Vzdejte se nereálných očekávání.
9. Odpočívejte a trénujte paměť
Někdy nemusíte dělat nic, a dokonce za to ani nemusíte pociťovat výčitky svědomí. Nejste stroje, potřebujete odpočinek. Na fyzickou námahu zpravidla platí duševní odpočinek, na psychický nápor pomáhá naopak fyzická práce, zahrádka, příroda, les, pes, ves… – tedy odjet z města, pokud je to možné. Zpomalte. Zkuste se aspoň na chvíli zastavit.
Paměť se dá trénovat až do pozdního věku a preventivně tak můžete předejít stresu ze zapomínání, nezvládání, hledání a špatné orientaci (v životě, v prostoru, v čase i ve vztazích).
Umět se poučit z chyb, najít vlastní strategie, jak si pamatovat to, co si pamatovat chci, z hlavy vypustit to, co je jen informační balast, je také věcí cviku.
Zaměřte paměť na pozitivní vzpomínky, ve stresové situaci se vám to bude hodit.
10. Nenechte sebou manipulovat
A to jak v komerčním světě reklamy, médií, obchodu, tak mezi lidmi, kteří se vás manipulativními technikami snaží dostat tam, kam chtějí oni. Bez vašeho svobodného práva na výběr. Vzdělávejte sebe a své podřízené v kontramanipulačních technikách, buďte féroví hráči.