1. Mějte přehled o svém příjmu a výdeji
Správný poměr mezi tím, co jíte a tím, co vydáte, vytvořený s ohledem na vaše cíle. To je gró správného zvládání výživy. Pokud si chcete udržet stávající váhu, měla by být rovnice příjmu a výdeje vyvážená.
Znáte svoji kalorickou potřebu?
Základem je samozřejmě znát, jaký kalorický příjem je váš ,,udržovací” – to znamená při jakém množství jídla a pohybu budete mít postavu takovou, jakou máte nyní.
K výpočtu můžete použít některou z jednoduchých kalkulaček na internetu. Ideální je však zjistit svůj bazální metabolismus (Vaši minimální kalorickou potřebu) přímo za pomoci speciálních přístrojů (nejčastěji InBody) ve fitness centrech nebo výživových poradnách. Takové číslo je pak mnohem přesnější a sedí přímo na Vaše tělo a konstituci.
Naučte se znát, kolik sníte
Jakmile máte jasno o svojí kalorické potřebě, naučte se s ní správně pracovat. Pro začátek se hodí stáhnout si Kalorické tabulky, MyFitnessPal nebo jinou podobnou aplikaci, kam si množství a druhy jídla za den zapíšete.
Po nějaké době získáte velmi jasný přehled o tom, kolik jídla vašemu tělu vyhovuje, a aplikaci můžete s klidem odložit nebo využívat jen příležitostně.
Zabráníte tak prudkým nárůstům váhy i kolísání energie a vaše postava zůstane pod kontrolou.
2. Vyhledávejte kvalitní stravu
Zlatá trojice – bílkoviny, sacharidy, tuky – má čestné místo v každém vašem jídle, ať už jde o snídani, oběd či večeři. Jednotlivé makroživiny mají v jídelníčku specifické funkce.
Tuky jsou nezbytné ke správné funkci hormonů, sacharidy vám dodají energii, bílkoviny nakrmí vaše svaly a mimo to se účastní mnoha důležitých tělesných funkcí. Je proto dobré na každou z nich myslet a taky si ji pečlivě vybírat.
Vyplatí se sáhnout po nutričně vyvážených potravinách, vyhýbat se fast foodům a potravinám, které jsou příliš tučné nebo sladké. K výběru potravin při vašem nákupu pomůže malý ,,tahák”.
Komplexní sacharidy(obsahují i vlákninu a déle se tráví)
- ovesné vločky
- (celozrnná) rýže
- brambory a batáty
- celozrnné těstoviny
- celozrnné pečivo, žitný chléb
- ovoce a zelenina
- luštěniny
- další obiloviny (pohanka, proso,…)
Bílkoviny
- maso a ryby
- sýry
- vejce
- tvaroh a skyr
- tofu, tempeh
- syrovátkový protein (zkuste favorit od MYF)
Tuky
- olivový olej
- kokosový olej
- avokádo
- ořechy
Vyhněte se skrytým kaloriím
Naučte se odhalit kalorie i tam, kde byste je nehledali. Pijete slazené nápoje nebo džusy? Chodíte každý večer na pivo nebo sklenku vína? Čtěte etikety, nebo se poraďte s tabulkami a mějte o kaloriích jasno jednou pro vždy.
3. ,,Krabičkujte” a jezte pravidelně
Jak si zajistit, aby vaše jídlo bylo (téměř) vždy perfektně vyvážené? Naučte se připravovat krabičky – pokud tak ještě neděláte. Zdravé jídlo v boxu je skvělým řešením vždy, když si zrovna nemůžete nic připravit, nebo nemáte prostor na jídlo zajít nebo je objednat. Navíc si do nich připravíte to, co máte rádi, a máte je okamžitě po ruce.
Pravidelným jídlem předcházíte ,,vlčímu hladu”, přejídání a následné ospalosti a únavě.
Plánování a příprava stravy vám umožní doplnit energii kdykoli a podpořit nejen svoji postavu, ale i vitalitu a zdraví.
4. Soustřeďte se na jídlo
Jíte ve spěchu? Pak byste možná měli vědět, že si zaděláváte nejen na problém s nadýmáním, ale i s nárůstem váhy. Studie dokazují, že konzumací jídla u televize, sociálních sítí nebo jiné činnosti většinou spořádáme větší množství, než když se na jídlo plně soutředíme. I když to není vždy naplno možné, zkuste si z jídla udělat rituál, na chvíli zpomalit a vychutnat si je.
5. Dostatečně a správně pijte
Se správnou stravou jde ruku v ruce také dostatečný pitný režim. Voda tvoří 50 – 60 % těla dospělého člověka. Každý z nás by měl denně vypít 30 – 45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti nebo 0,5 l na každých 15 kg svého těla. Prakticky se tak obvykle dostaneme k číslu mezi 2 – 3 l denně. A pokud sportujeme, číslo by mělo být ještě znatelně vyšší (více v článku o vodě).
Ideální je mít u sebe vždy sklenici nebo láhev čisté vody. Pokud nezvládnete pít jen vodu, připravte si (neslazený) čaj nebo citrusovou limonádu.
6. Pravidelně sportujte
Skvělá postava by měla být jen vedlejším efektem pravidelného pohybu. Fitko, běh, squash, tanec nebo jakýkoli jiný sport je fajn mít pravidelně v rozvrhu už jen proto, že vás baví.
A pokud zrovna nemáte příležitost, zacvičte si doma nebo vyrazte ven na pořádnou procházku. Podpoříte tak imunitu, zdraví srdce, výkon mozku, kvalitu spánku a navíc si zajistíte hormony štěstí, endorfiny.
Dokonalé tělo i po létě pak bude jen pomyslná třešnička na dortu.
7. Dopřejte si čas na sluníčku
I když je sluníčka v podzimních dnech méně než v létě, zkuste si zajistit alespoň malou dávku slunečních paprsků, kdykoli je to možné.
Slunce je zdrojem hodnotného vitaminu D, který je klíčový pro lidské kosti i imunitu a navíc ovlivňuje přes dvě stovky reakcí v našem těle. Slunce má pozitivní vliv nejen na vaše zdraví, ale i na psychiku.
Povzbudí vaši dobrou náladu a dodá energii a chuť do života.
8. Dostatečně spěte
Spánek osvěžuje tělo i duši. Pokud chcete být v pohodě, zaměřte se na pravidelný a dostatečný spánek. Udělá vám dobře, podpoří rýsování a tvorbu svalů a omezí riziko přibírání a nadváhy. Dostatečný spánek totiž zvyšuje tvorbu leptinu v našem těle – hormonu, který reguluje příjem a výdej energie. Pokud máme leptinu mnoho, cítíme se sytí a nemáme potřebu jíst. Když spíme, naše tělo chce odpočívat a leptinu je dostatek. Pokud spíme málo, máme i méně leptinu a tím pádem i vyšší potřebu jíst.
O spánku si můžete přečíst v následujícím článku.
9. Vyhněte se stresu
Se stresem se potkáváme všichni. V nečekaných a vypjatých situacích i v každodenním životě. Někdy jej neovlivíme, jindy si ho volíme anebo přinejmenším rozhodujeme o tom, jak se se stresem vypořádáme. Skvělou možností, jak redukovat stres, je meditace. Pár minut denně dokáže vyčistit hlavu a změnit váš postoj v mnoha ohledech.
Stres negativně ovlivňuje svaly a často vede ke změně stravovacích návyků (hladovění/přejídání). Život bez stresu vám pomůže zaměřit se na to, co opravdu chcete, a volit ty správné návyky.
10. Zaměřte se na žádoucí návyky
Znalost cíle je základem úspěchu v jakýchkoli oblastech. Pokud je vaším cílem udržet si hezkou postavu, sepište si všechny kroky, které vám k tomu pomohou. Zmíněných 9 bodů vám k tomu pomůže.
Když budete mít své cíle neustále před sebou (můžete si je připnout nad pracovní stůl nebo třeba nad lednici), podvědomě je zvládnete plnit snáz.
Výsledkem vám bude dlouhodobá skvělá postava a s tím související dobrý pocit a sebevědomí.
Jak připravit pleť dokonale na léto? Máme pro vás 8 tipů
Léto je konečně zpět! Jak tedy připravit pokožku na opalování? ✔️ Sepsali jsme pro vás 8 tipů, jak připravit svou pleť na sluneční záření. Znáte je?
8 tipů jak svou pleť dokonale připravit na léto
Léto je za dveřmi a každý z nás se už těší na první sluneční paprsky. Přesto však, měli bychom zbystřit, protože naše pokožka dostává pořádně zabrat. Navíc, po dlouhé zimě a při brzkém jaru, není pokožka dostatečně připravena.
Reagovat tak naše pleť může v podobě začervenání, vyrážky (krupičky) nebo pigmentových skvrn. Nepodceňte sílu slunce – ač se to nemusí na první pohled zdát, už v období jara je dostatečně silné, aby vám mohlo ublížit. A věřte mi, pokožka žádné hrubé zacházení neodpouští.
Chtěli byste, aby byla vaše pleť i přes veškeré působení slunce hebká a naprosto bez vrásek? V tom případě si přečtěte těchto několik užitečných rad, které vám prozradí, jak na to!
Už na samotném jaře na vás čeká první jarní sluníčko. Je to tedy ten nejvyšší čas na správnou ochranu, jelikož na jaře bývá sluníčko velmi zrádné a nechráněnou pleť umí poprvé dokonale spálit třeba již v dubnu.
Rady v tomto článku nejsou určeny těm, jenž se za žádnou cenu nedokáží vzdát svého klasického opalování, ale také těm, kteří se chtějí před slunečními paprsky dostatečně dobře chránit.
U nepřipravené pleti totiž může snadno dojít k nepříjemné úhoně, byť třeba pouze v podobě malých zbytečných vrásek.
1. Správná regenerace po zimních měsících a následná příprava na jaro
Dané dva kroky jsou do jisté míry spjaty. Pleť totiž bývá po zimě velmi unavená, našedlá a rovněž vypadá velmi nezdravě. Tudíž s jarem je dobré se takříkajíc vyloupnout z dané šedivé slupky a udělat tak doslova generální úklid.
Prvním krokem může například být pouze kvalitní peeling, který pokožku zbaví naprosto všech zbytečných odumřelých šupinek a vaše kůže bude krásně projasněná. Peeling je možné používat zhruba jednou do týdne.
Dalším krokem je zcela důsledná hydratace, tudíž se vyplatí rovněž investovat zejména do zcela kvalitního krému. Krém by měl být o poznání lehčí, a to z toho důvodu, abychom ho mohli hojně používat přes naprosto celé léto.
Sluníčko vaši pokožku velmi vysušuje.
2. Pokožku pravidelně hydratujte
Jak jistě víme, jestliže vystavíme naši pokožku přísunu UVA a UVB záření, začne se barvit do bronzova, u některých typů pleti do ruda. Pokud se opalujete pravidelně a často, pleť zesiluje. Abyste předešli zhrubění pokožky a dosáhli rychlejšího a celistvějšího opálení, nesmíte zapomenout na pravidelnou hydrataci.
Protože jak asi tušíte, sluníčko naši kůži umí pořádně vysušit. A pokud se tak stane v kombinaci s návštěvnou slané vody, o to větší důraz na výběr kvalitního hydratačního krému byste měli dávat. Proto si s sebou na koupaliště nebo na pláž nezapomeňte přinést i lehký hydratační tělový krém.
3. Obyčejný krém, který má UV faktor
Velmi dobré je, když se zejména podíváte na to, zda má vámi vybraný výživný a hydratační letní krém dostatečně velký UV faktor. Naprostou klasikou bývá zejména ochrana, která se pohybuje kolem stupně číslo 8, která je zcela dostatečná pro běžné používání.
Stejně tak mají tento ochranný faktor také některé make-upy a rovněž také některé pudry. UV faktor se totiž hodí mít po ruce nejen v létě, nýbrž také v zimě, takže kvalitnější dekorativní kosmetiku rozhodně využijete téměř po celý rok. Zdali totiž trávíte den na pláži či na lehátku na své terase, rozhodně použijte krém, který je určen speciálně na opalování.
4. Opalovací krémy
Ve valné většině případů se opalovací krémy mohou aplikovat zhruba 20 až 30 minut před plánovaným pobytem na slunci. Některé druhy výrobků ovšem upozorňují, že je možné je aplikovat až těšně před sluněním.
Odborníci na kosmetiku ovšem radí, že je zde vhodné z jisté opatrnosti raději nějakou dobu skutečně počkat. UV filtry totiž existují různé, buď jsou chemické či na přírodní bázi a je pouze a jen na vás, jaký typ UV filtru si zvolíte za svůj.
5. Speciality z kosmetického salónu
Zdali vám záleží na sluncem opálené kůži, musíte se s v rámci přípravy na slunění skutečně dostatečně dobře vybavit. Můžete například absolvovat různé speciální kůry s enzymovými přípravky. Tyto kůry se aplikují z jistých ampulí a ty se potírají po kůži. Jejich funkcí je zejména zadržování pigmentu, tudíž pokožka zhnědne mnohem dříve a opálení tak vydrží mnohem déle.
6. Vnitřní příprava organismu
Naprostou klasikou však zůstává zejména konzumace beta-karotenu, a to několik týdnů či dokonce měsíců před samotným začátkem opalování. Má rovněž podporovat zdravé zhnědnutí kůže a také zajistit o poznání větší trvanlivost vašeho opálení. Ovšem není možné ho jednoznačně a také bez jakéhokoliv rizika doporučit.
Beta-karotenem se samozřejmě nelze předávkovat s nějakými vážnými zdravotními následky, ovšem ani zaručit, že bude účinek na vaši pleť stoprocentní. U někoho totiž může fungovat a u druhého nikoliv. Naprostou klasikou je tak dostatečné množství tekutin, které vašemu tělu a pleti prospívají v létě naprosto nejvíce, a to ještě více než potravinové doplňky.
7. Solárium jako vhodná příprava na parné léto
Ten, jenž má problémy se zhnědnutím kůže či se velmi špatně opaluje anebo se chystá na náročnou dovolenou do země, ve které jsou klimatické podmínky více slunečné než v našich končinách, může strávit vhodnou přípravu také v soláriu. Stačí pouze pár návštěv, během kterých se vaše pokožka mírně zbarví a také se připraví na mnohem lepší vstřebávání slunečních paprsků.
Tímto způsobem připravená pleť se rozhodně nespálí a zhnědnutí kůže poté vydrží mnohem déle. Záření ze solária a také sluneční záření ovšem není vhodné kombinovat.
8. Peeling se bude hodit
A na závěr musíme zmínit peeling, který díky svému působení může napomoci obrousit kůži starou a udržet v kondici novou. Peeling patří na obličej i na celé tělo, na obličej jemnější, na pokožku hrubší.
Jestliže budete peeling používat pravidelně, pokožka se bude opalovat rovnoměrně a navíc lépe využije všechny účinné látky z následné péče. Vhodné je zařadit peeling až 3x týdně.
Ovšem pozor, nikdy nepoužívejte peeling na spálenou pokožku od sluníčka.
Letní opalování je něco, na co se většina z nás těší dlouhé měsíce. A když konečně vyjde byť jen trochu sluníčka, nastane období chytání bronzu a na slunci chceme trávit co nejvíce času. Nic by se ale nemělo přehánět.
A jak se říká, pokud vaši pokožku zalije slunce více, než je zdrávo, pleť upí. Ovšem pokud zařadíte do života těchto 8 tipů, jak připravit pleť na letní sezonu, nebudete překvapení.
A vaše opálení vydrží o to déle.
Jak připravit pleť dokonale na léto?
Aktuální článek: Jak připravit pleť dokonale na léto? Máme pro vás 8 tipů.
- Jak vybrat vhodný noční krém? Zkuste tyto typy.
3 kila dolů, 5 nahoru
Úspěšně zhubnout je jedna věc, ale váhu si dlouhodobě udržet je úkol ještě složitější. Jojo efekt – tedy nabrání shozených kil či ještě nějakých navrch – nastává často v případě, kdy je hubnutí drastické a rychlé nebo kdy po dietě následuje návrat do starých kolejí.
„Existují lidé, kteří mají to štěstí, že si po zhubnutí svoji váhu udrží. Většinou mají tuto predispozici geneticky danou.
V testech, které již dva roky provádíme, se to však týká pouhých pěti procent,“ uvádí nepříjemný fakt lékařka a specialistka na problematiku zdravé výživy Václava Kunová (Rozumnehubnuti.cz). „Ti ostatní se víceméně musí na riziko jojo efektu připravit. Stejná čísla potvrzují také studie.
Zhruba 55 % obézních, kteří zhubnou 10 % své vstupní váhy, mají do čtyř let opět výchozí váhu. Po devíti letech si sníženou váhu udrží jen 7 % mužů a 5 % žen,“ dodává.
Příčiny a řešení
Čím to? Podle Kunové se ne vždy musí jednat o zjevné chyby. Po zhubnutí se zpomalí metabolismus (sníží se energetický výdej) a sníží se schopnost mobilizace tukových zásob a navíc po období energetické restrikce nastává větší chuť k jídlu.
„Čím přísnější redukční režim, tím větší riziko těchto efektů,“ podotýká Kunová. Navíc, jak doplňuje, pokud je omezení energetického příjmu markantní, není úbytek na váze tvořen jen tukem, ale i svalovou hmotou.
Kdežto po přibrání člověk nabírá jen tuk – jeho procento se tak s každým jojo efektem zvyšuje.
Co tedy doporučuje? „Zvyšovat příjem energie velmi pomalu a zvolna. Například pokud žena hubne na energii 6 500 kJ za den, měla by po skončení diety přidat 500 kJ a nechat organismus minimálně čtrnáct dní zvyknout. Takto malé zvýšení energie tělo ani nezaregistruje, rozhodně nedojde k přibrání.
Poté lze přidat dalších 500 kJ. Je to poměrně náročné na disciplínu, ale ti, kterým se to podaří, mají již skoro vyhráno,“ vysvětluje. Hlavní doporučení ale zní nikdy nejít v průběhu diety samotné do příliš velkého deficitu. Pro ženy je minimum 5 000 kJ, pro muže 7 000 kJ za den.
Pomáhá také nehladovět – jíst pětkrát denně, nikoli jen třikrát.
Váha se občas mění
Je žádoucí vstupovat do hubnutí s pozitivním naladěním, získat na svou stranu podporu blízkých a nenechat se odradit a frustrovat drobnými nezdary, například pokud se hubnutí pozastaví. I to pak může vést ke stresu, který řada lidí zbytečně zajídá.
Váhu se vyplatí mít pod kontrolou. Čas od času se važte (ráno nalačno), ještě lépe sledujte, jak vám padne oblečení. Pokud vnímáte negativní změnu, více se zaměřte na jídelníček a pohyb.
Pozor ale, hmotnost přirozeně kolísá, zejména u žen. „Ženský organismus prodělává v půlce cyklu a před menstruací hormonální výkyvy, kdy zadržuje větší množství tekutin a na váze nabírá i několik kilogramů.
Neznamená to ale, že tloustnete,“ upozorňuje trenérka Contours Markéta Brožová.
Jojo efektem a hubnutím se zabývala celá řada studií (viz box), často ale s různými výsledky. „Existují studie, které ukazují na vyšší riziko srdečně-cévních chorob při častých jojo efektech (vyšší riziko cévních mozkových příhod, snadnější rozvoj metabolického syndromu). Jiné studie vyšší riziko neprokázaly.
Faktem je, že při kolísání váhy tělo produkuje více prozánětlivých tkáňových hormonů. Z druhé strany nelze říci, že je jojo efekt větším zlem, než pokud člověk setrvává obézní po mnoho let. Důležité je se do redukčního režimu pouštět uvážlivě a nejít do extrémních režimů.
Protože každý jojo efekt s sebou pro člověka nese také psychologickou zátěž, která narušuje jeho sebevědomí,“ uzavírá lékařka Václava Kunová.
8 TIPŮ PRO ÚDRŽENÍ VÁHY
1. Potravinový deník
Hlídáte si vyváženou snídani, oběd a večeři, ale velkou roli hraje i to, co kde uždíbnete mezi tím. A možná nakonec sníte více kalorií, než si uvědomujete. Zapisujte vše, co během dne sníte a vypijete: smetanu do kávy, olej do salátu, oříšky, které pokaždé ujídáte v kuchyni. Výzkum z MyFitnessPal potvrdil, že lidé, kteří si poznámky poctivě dělají, ztratili o 40 % váhy víc než ostatní.
2. Ne méně než 1 200 kalorií
Nízký příjem kalorií může způsobit zpomalení metabolismu. Jedná se o jev známý jako režim hladovění, kdy tělo netuší, že snižujete příjem záměrně a brzy zase najíst dostane.
Aby vás ochránilo, sníží bazální metabolismus, což znamená méně spálených kalorií v klidu.
Obecné doporučení uvádí denní příjem 1 200 kalorií (5 040 kJ), ale hodí se poradit s nutričním terapeutem, který zohlední vaše proporce i fyzickou aktivitu.
3. Běh 3krát týdně
Běhat každý den by mohlo vést k rychlejším výsledkům, ale je těžké to dodržet. Pokud nemáte dlouhodobý plán s jasným cílem, spíš vyhoříte a vrátíte se ke starým zvykům, váhou následováno.
Doporučuje se cvičit alespoň 150 minut týdně, což lze rozdělit do tří 50minutových celků nebo více intenzivních lekcí. Zabudovat do své rutiny tři tréninky by váš život nemuselo příliš narušit a spíše je dodržíte. Pak lze počet jednotek navýšit.
4. 8hodiný spánek
I když budete dobře jíst a cvičit, nakonec dokáže snahu zhatit nedostatek spánku. I ten má totiž vliv na metabolismus, hladinu energie, a dokonce i chuť k jídlu.
Existuje výzkum, který říká, že nedostatek spánku může snížit produkci hormonů sytosti, zvýšit chuť k jídlu na kalorické potraviny a má i negativní dopad na celkový metabolismus.
Navíc osmihodinový spánkový standard zaručuje lepší zotavení po tréninku i snížení stresu.
5. Kombinace živin v každém jídle
Tělo k optimálnímu fungování metabolismu vyžaduje spojení sacharidů, bílkovin a tuků.
Ano, i pro hubnutí jsou sacharidy potřeba. Cukr, který se štěpí na glukózu, je preferovaným zdrojem energie mozku. Úplné vyřazení sacharidů, zejména snížení konzumace ovoce, celozrnných výrobků a škrobnaté zeleniny, může způsobit únavu. Prázdných sacharidů v průmyslově zpracovaných potravinách se naopak vzdejte.
Na talíři by pokaždé mělo být 45 % kvalitních sacharidů, 30 % zdravých tuků a 25 % bílkovin.
6. 10 tisíc kroků denně
I když cvičení na konci dne je skvělé, nemusí vést ke splnění cíle. Lidé, kteří jsou aktivní po 75 procent dne, spálí víc kalorií než ti, kteří si chvilku zacvičí a zbytek dne prosedí. Počet kroků navyšujte postupně až ke kýženým 10 až 15 tisícům. Sledovat pokroky pomůže krokoměr nebo aplikace v mobilu.
7. Více ovoce a zeleniny
Přispívá k lepší funkci trávicího systému. Studie prokázaly, že lidé, kteří konzumují minimálně 25 až 30 gramů vlákniny denně, lépe kontrolují svoji hmotnost a jsou schopni si ji udržet dlouhodobě. Na místě je alespoň šest malých porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně, stejně jako konzumace luštěnin.
8. 15 až 30 % kalorií z bílkovin
Bílkoviny pomáhají regulovat chuť k jídlu, budovat a udržovat svalovou hmotu a při jejich trávení se spálí více kalorií než při trávení tuků a sacharidů. Asi 30 procent všech kalorií z bílkovin je spáleno už během trávení. Vybírejte si ty libové v podobě drůbežího masa, ryb a vajec. Vytrvalostní běžci mohou klidně přijmout 0,5 až 0,9 g bílkovin na půl kila své hmotnosti.
Jojo efekt pod drobnohledem
Hubnutí a jojo efekt jsou tak palčivou společenskou otázkou, že jsou stále a stále podrobovány studiím. Často ale s protichůdnými výsledky. Co zjistily?
- Průzkum publikovaný v časopise International Journal of Obesity zjistil, že u žen, jejichž váha šla často nahoru a dolů, došlo k poklesu metabolismu, což je v dlouhodobém horizontu udělalo náchylnější k přibírání na váze.
- Studie na Washingtonské univerzitě zjistila, že lidé, kteří se snažili hubnout stále znovu, měli vyšší hladinu „hormonu hladu“ ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu.
- Podle výzkumu na Baylor College 75 až 90 % lidí, kteří se rozhodli zhubnout, po ukončení diety opět přibere na váze.
- Některé studie tvrdí, že opakované hubnutí a přibírání na váze s sebou nese i zdravotní rizika. Je tu ale jedna velká, která to vyvrací. Nurses’ Health Study pozorovala 45 tisíc zdravotních sester, některé za sebou měly i trojnásobnou ztrátu deseti kilogramů. Během dvanáctiletého sledování se u nich vyšší riziko úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění nepotvrdilo. Nicméně se ukázalo, že ženy, jež velké váhové výkyvy absolvovaly, více přibíraly na váze.
- Podobné výsledky má výzkum amerických vědců z roku 2011, kteří po dva roky sledovali třicet myší. Došli k závěru, že je lepší být sužován výkyvy hmotnosti než mít dlouhodobě nadváhu, a to i v ohledu zdravotních rizik. Samozřejmě nejlépe na tom byly zdravě žijící myši, co se délky života týče.
- Panuje přesvědčení, že jojo efekt zpomaluje metabolismus. Proti tomu jdou výsledky studie z roku 2013. Vědci sledovali průběh hubnutí u lidí, kteří absolvovali několik diet s následným jojo efektem, a těmi, kteří nikdy dietu nedrželi. Zjistili, že mezi jednotlivými skupinami nebyl v hubnutí, ztrátě tělesného tuku ani nabíráním svalové hmoty žádný rozdíl. Na vině špatného hubnutí je dle výzkumníků spíše ztráta motivace.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
10 tipů k zamyšlení pro ženy, které chtějí snížit hmotnost
Mnoho žen bojuje s vyšší tělesnou hmotností. Tělesnou hmotnost bychom měly mít pod kontrolou především kvůli zdraví. Jestli spadáme do problematické kategorie zjistíme jednoduše podle takzvaného BMI, neboli indexu tělesné hmotnosti.
BMI spočítáme z naší tělesné hmotnosti a tělesné výšky. Tělesnou hmotnost doporučuji vážit ráno na lačno. Následně použijte jednoduché kalkulátory dostupné na internetu.
BMI by se mělo ve věkové kategorie do 65 let u žen pohybovat v rozmezí 18,5 – 25 kg/m2.
Dobrým ukazatelem zdravý je také obvod pasu. Obvod pasu změříme pomocí krejčovského metru (případně pomocí provázku). Obvod pasu by u žen neměl být větší než 80 cm.
Nad 88 cm již je hodnota spojována s vysokým rizikem metabolických a kardiovaskulárních onemocnění. Pas měříme v polovině vzdálenosti mezi posledním žebrem a pánví (kosti kyčelní).
Důležité je při opakovaném měření měřit vždy na stejném místě.
Tento článek by měl vést k zamyšlení co změnit ve svém jídelníčku a stravovacím režimu s cílem k redukci hmotnosti. Poskytnu Vám několik tipů, které mohou být při snaze o redukci hmotnosti důležité.
1/ Promyslete motivaci. Zkuste si odpovědět na otázku proč redukovat tělesnou hmotnost? Co mě k tomu vede? Co očekávám od změny? Zkuste si v klidu sednou, dopřát si dobrý čaj, pokud ho máte ráda, a otevřeně sama sobě odpověď.
Můžete si také napsat co vám případná změna přinese a co si myslíte, že vám naopak vezme. Vnímám jako velmi důležitý krok k úspěchu vzít změnu jako trvalou. Ztotožnit se s tím, že něco bude jinak než je nyní. Někdy je to však běh na dlouhou trať.
Pouze držením diet sice hmotnost nejspíš snížíte, ale bez dlouhodobého udržení.
2/ Zapisujte si, co sníte. Vedení záznamu stravy je strašně otravné, já vím. Každopádně díky záznamu stravy získáte pod kontrolu svůj jídelníček. Záznam stravy vám poskytne zrcadlo.
Když víme co je špatně, můžeme to postupně měnit. Záznam stravy pouze nepište, ale doporučuji s ním dále pracovat. Zkuste si zanalyzovat kolik sníte zeleniny.
Označte si také méně vhodné potraviny, které by v jídelníčku bylo dobré omezit.
3/ Zbavme se postupně špatných návyků, především těch pravidelných. To se lehko řekne, ale už velmi těžko praktikuje. I samotná identifikace návyku může být někdy velmi náročná. Když se bavím o návyku, myslím tím něco co se děje opakovaně a pravidelně.
Špatným jídelním návykem může být například pravidelné dosolování jídla bez ochutnání. Dalším příkladem může být pravidelná konzumace sladkostí ke kávě každý den po obědě.
Důležité je si primárně uvědomit, že se něco opakovaně děje, a že by to mohlo negativně ovlivnit naše zdraví.
4/ Malé kroky k velkým cílům! Tohle je snad nejvíc nejdůležitější! Dělejte změnu postupně a pomalu. Přizpůsobte si tempo svým potřebám.
Pokud například víte, že máte denně v jídelníčku čokoládu, můžete zkusit nejdříve omezit porci. Později si můžete ráno v den, který neočekáváte náročný říct, že dnes čokoládu jíst nebude.
Takhle pozvolna dospět k tomu, že čokoláda se stane nepravidelně, spíše výjimečně, zařazovanou potravinou.
5/ Pravidelnost. Nezapomínejte na sebe a jídlo. Není obvykle nutné jíst každé 2 hodiny. Pravidelnost ve stravování musí být nastavena individuálně s ohledem na zdravotní stav jedince, délku jeho dne, aktivitu atd. Obvykle je vhodné jíst 3-5 krát denně. Na svačiny však stačí jen malá jídla.
6/ Čtení etiket. Čtete etikety? Pokud ne tak vám to velmi doporučuji. Na začátku snahy o redukci hmotnosti si seznámit s tím co jíte a jaké jsou jiné možnosti.
Je velmi důležité se naučit správně číst etikety potravin a naučit se potraviny vybírat a zhodnotit.
Zkuste se například podívat jaký je rozdíl v celkové energii, tuku a cukru u smetanového ochuceného jogurtu a neochuceného jogurtu s běžnou tučností. Možná budete z rozdílu překvapeni.
7/ Velikost porce je také důležitá. Je důležité se naučit odhadnout správnou velikost porce pro naše tělo, pro naše potřeby. I tohle může vyžadovat čas a cvik. Jednoduše zkuste porci hlídat podle vaší velikosti dlaně a pěsti.
Tedy porce pro mírně aktivní ženu by na oběd vypadala následovně: jedna pěst zeleniny, dlaň bez prstů masa a jedna pěst rýže. Nebo na večeři: chléb velký jako dlaň, tvarohová pomazánka na chlebu, jedna pěst zeleniny. Je to samozřejmě velmi zjednodušené.
Důležitou roli bude také hrát množství použitého tuku, tloušťka ukrojeného chlebu a v neposlední řadě samotný výběr potravin.
8/ Zeleninu ke každému jídlu! Jednoduché pravidlo, které Vám může hodně pomoci. Doporučuji jako první věc k úpravě jídelníčku, pokud u vás zelenina chybí. Pokud zjistíte, že žádnou zeleninu v jídelníčku nemáte, začněte pozvolna a zvolte si, že zelenina například bude vždy součástí vašeho oběda nebo večeře. Pokud se zelenina nehodí zvolte přiměřené množství ovoce.
9/ Pitný režim. Všichni víme, že bychom měli dostatečně pít, ale často na to zapomínáme. Nezapomínejme však kromě množství hlídat i samotný výběr nápojů. Preferujte nápoje bez cukru. Pozor: Alkohol je velmi bohatý na energii.
10/ S chutí do pohybu. Obvykle je vhodné začít s chůzí. Pohyb je samozřejmě nutné individuálně upravit dle jedince. Nenuťte se do sportu, který nenávidíte, zkuste si najít aktivitu, která vás bude bavit a naplňovat.
Pro zhodnocení zavedených změn pravděpodobně budete chtít sledovat vývoj vaší tělesné hmotnosti a obvodu pasu. To ovšem neznamená se vážit každý den.
Na váhu je dobré si stoupnout asi jednou za týden, jednou za 14 dní. Zkuste dodržet podobný čas, ideálně ráno na lačno, a třeba i po návštěvě toalety.
Ženy určitě můžou zaznamenat lehce rozdílnou hmotnost podle menstruačního cyklu.
Každá změna potřebuje mnoho energie. Buďte k sobě laskavá a dopřejte si čas.
6 tipů, jak snadno dostat do jednoho dne více pohybu – Videoportál Kondice.cz – zacvičte si v pohodlí domova
Pravidelná fyzická aktivita je důležitou součástí při udržování zdravé tělesné hmotnosti a podpoře pevného zdraví. Čím více se hýbeme a jsme aktivní, tím více svalů používáme a díky tomu pálíme více kalorií. Naopak neustálé sezení vede k řadě negativních zdravotních důsledků, a pokud žijeme sedavým životem, může se to odrazit na našem celkovém zdraví.
Je důležité uvědomit si, že i malé množství fyzické aktivity v každodenním životě vám poskytne pozitivní zdravotní výhody.
I když je pravidelné cvičení nejlepším způsobem, jak se vyhnout zdravotním rizikům a přispět k úbytku na váze, tak i krátký čas fyzických aktivit během dne se počítá a přináší řadu zdravotních výhod.
Díky následujícím 6 tipům můžete jednoduše zvýšit pohyb ve svém běžném dni.
1. Nasedněte na kolo
Chystáte se za kamarádkou, která bydlí na druhé straně města, nebo jedete nakoupit do obchodu, který je dva kilometry vzdálený? V tom případě vyměňte své auto za kolo.
Při jízdě na kole zapojíte svaly na nohou, zároveň je to skvělý způsob kardia, které přispívá pro zdraví srdce, a navíc si při této aktivitě pročistíte hlavu a ušetříte peníze za benzin.
Tyto vyjížďky vám pomohou zapojit do svého dne určitý pohyb, díky kterému získáte denní dávku cvičení, aniž byste se museli příliš namáhat.
2. Vyjděte schody
Zapomeňte na veškeré výtahy, jak v panelovém domě, tak i v obchodním centru, a vyměňte je raději za schody, které opět přispějí k vaší fyzické aktivitě během celého dne.
Chození po schodech vám přinese nejednu výhodu – udrží vaše svalstvo i klouby v dobré kondici, pomůže vám k dosažení a udržení tělesné hmotnosti, zlepší vaše kardiovaskulární zdraví, sníží riziko mrtvice a přispěje k posílení svalů nejen na nohou, ale i celého těla. Navíc je to skvělý a snadný způsob, jak minimalizovat sedavý způsob života.
3. Zaparkujte daleko od vašeho cíle
Chystáte se vyrazit autem na předem stanovené místo? I tady můžete zapojit pohyb navíc. Stačí, když auto zaparkujete o něco dále, než je místo určení, a zbytek cesty dojdete pěšky. Procházkou po jízdě krásně protáhnete své tělo, vyčistíte si hlavu a možná že objevíte i nějakou novou kavárnu nebo místo, o kterém jste doposud nevěděli.
4. Buďte aktivní všude
Chodíte s dětmi do parku? Co takhle místo sezení a koukání do mobilu se zapojit do aktivit s vašimi dětmi nebo vymyslet společnou aktivitu, do které se zapojí celá vaše rodina? Společné aktivity jsou skvělou příležitostí, jak využít čas se svými blízkými a zároveň udělat něco dobrého pro vaše zdraví.
5.Domácí práce
Domácí práce pro většinu z nás nejsou příliš zábavné, ale jsou nutné k tomu, abychom se ve svém bytě cítili dobře.
Věděli jste, že i při vytírání, vysávání, utírání prachu nebo mytí nádobí spalujete kalorie navíc? Stejně jako jakákoli jiná aktivita, jsou i domácí práce aktivitou, u které spalujete daleko více než při pouhém sezení u televize.
Zkuste si úklid zpříjemnit svou oblíbenou hudbou a uvidíte, že své povinnosti splníte rychleji, a ještě si u toho odpočinete.
6. Na procházku svižnou chůzí
Máte pejska, kterého musíte venčit, nebo jste se rozhodli, že se vydáte s dětmi do lesa na houby? To je skvělé, protože tuto aktivitu chůze můžete povýšit o stupeň výše, když během cesty zapojíte svižnější tempo, díky kterému budete kalorie pálit mnohem rychleji. Kromě toho opět zapojíte větší množství svalů, vydáte ze sebe více síly a přispějete ke zdraví a vitalitě svého srdce.
Závěr
Cokoli, co děláte během dne, zvyšuje počet spálených kalorií a celkovou aktivitu vašeho těla. Možná se vám může zdát, že tyto malé krůčky jsou zanedbatelné, ale opak je pravdou, protože jakákoli aktivita se počítá a přispívá k celkovému zdraví nejen těla, ale také k psychické rovnováze.