Sacharidy existují v mnoha podobách – celozrnné obiloviny, zelenina s obsahem škrobu, mléčné produkty a ovoce. Ovoce je jako přírodní sladkost. Je přirozeně sladké a také obsahuje vodu, vlákninu, vitamíny a minerály.
Pokud se však snažíte dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo cukru, některé druhy ovoce k tomu budou vhodnější než jiné.
Zde je přehled těch nejlepších druhů ovoce s nízkým obsahem cukru, které zaženou vaši chuť na sladké a doplní potřebné živiny.
1. Citróny a limetky: 5 g cukru na hrníček1
Tyto dva druhy jsou jasnou položkou na seznamu ovoce s nízkým obsahem cukru díky jejich kyselé chuti. Ačkoliv citrony a limetky nejsou ovocem, které byste normálně snědli celé, ale můžete je použít pro dochucení jídel a nápojů s přidáním jen minimálního množství cukru.
Kůra z citrónů a limetek obsahuje koncentrovanou chuť, což skvěle funguje při vaření a pečení a jejich šťáva je perfektním doplněním masa, ryb a dalších hlavních jídel.
Tak jako i ostatní citrusy jsou bohaté na vitamin C a další antioxidanty, které mohou mít zdraví prospěšné účinky.
2. Ostružiny: 7 g cukru na hrníček1
Řada bobulovitého ovoce obsahuje malé množství cukru a velké množství antioxidantů. Většinou platí, že čím tmavší je barva ovoce nebo zeleniny, tím více obsahuje antokyaninu (antioxidant) a ostružiny jsou hodně tmavě fialové a obsahují velké množství živin. Jsou také bohaté na vitamíny C a K, které jsou důležité pro imunitu a srážlivost krve.
3. Jahody: 7 g cukru na hrníček1
Jahody mají podobný obsah cukru jako ostružiny, ale obvykle mají sladší chuť. Jsou plné vitamínu C (podporuje imunitu), folátu (klíčový pro ženy, které plánují mít děti) a draslíku (důležitý pro zdravé srdce). Jahody obsahují vodu a vlákninu a mají tak pouze malé množství kalorií a cukru, díky čemuž jsou perfektní svačinkou nebo součástí jakéhokoliv jídla.
4. Maliny: 5 g cukru na hrníček1
Maliny mají podobný obsah živin a zdravotní benefity jako jahody a ostružiny, ale mají ještě méně cukru. Stejně jako jahody obsahují velké množství vitamínů C, K a také manganu. Růžová/červená barva značí, že mají velké množství antioxidantů, ale zdaleka ne tolik jako ostružiny.
5. Borůvky: 14 g cukru na hrníček1
Borůvky jsou plné antioxidantů, vitamínů a vlákniny. Ačkoliv obsahují více cukru než maliny, jahody a ostružiny, mají také nejvyšší podíl antioxidantů, především flavonoidů. Díky flavonoidům pomáhají borůvky bojovat s nemocemi a také jim dodávají jejich tmavě modrou barvu2. Stejně jako další bobule jsou bohaté na vitamíny C a K.
6. Meloun Cantaloupe: 12 g cukru na hrníček1
Meloun cantaloupe je ovoce nejbohatší na karoteny a karotenoidy, které nachází také v zelenině, například mrkvi nebo červené paprice.
Naše tělo vytváří z beta-karotenu vitamin A, který je důležitý pro zdravé oči, imunitu a červené krvinky. Je také bohatý na vitamin C – obsahuje denní dávku vitaminu C v jednom hrníčku1.
Tento druh melounu má vysoký obsah vody, díky čemuž vás skvěle hydratuje bez přidaných kalorií.
7. Cukrový meloun: 14 cukru na hrníček1
Cukrový meloun patří do skupiny melounů, což znamená, že, stejně jako cantaloupe má nízký podíl cukru a je bohatý na vitamin C.
Je bohatý také na draslík, který se podílí na zdraví srdce díky tomu, že pomáhá snižovat krevní tlak (společně s nízkým podílem sodíku ve stravě)1.
Draslík je také důležitý elektrolyt pro hydrataci, který dobře spolupracuje s vysokým obsahem vody v cukrovém melounu a pomáhá regenerovat po náročném tréninku.
8. Broskve: 13 g cukru na hrníček1
Broskev je sladká peckovina, která obsahuje malé množství cukru, ale je bohatá na antioxidanty. Jejich vysoký obsah vlákniny může také pomoci s trávením. Z broskve můžete jednoduše vytvořit dezert s nízkým obsahem cukru tak, že je rozříznete napůl a ogrilujete, nebo je můžete podávat s řeckým jogurtem a připravit si tak svačinu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
9. Švestky: 16 g cukru na hrníček1
Podobně jako tmavě modré a fialové bobule jsou švestky bohaté na antioxidanty, především polyfenoly, které vykazují antioxidační účinky.
Ačkoliv 16 g cukru na hrníček je více než u jiných druhů ovoce na seznamu, díky vysokému obsahu vlákniny a vody mají minimální efekt na hladinu krevního cukru.
Zatímco celé švestky mají vysoký obsah vody, v sušené podobě jsou mnohem sladší. Sušené švestky mají přirozeně projímavé účinky, silnější než čerstvé švestky.
10. Meruňky: 14 g cukru na hrníček1
Třetí peckovina s nízkým podílem cukru jsou meruňky – podobný vzhled (a živiny) jako broskve, ale podobná velikost a chuť jako švestky.
Obsahují vitamíny A a C, draslík, beta karoteny a flavonoidy, které mohou nakopnout imunitu a chránit buňky před oxidativním stresem.
Jsou také dostupné v sušené podobě (jako švestky), ale čerstvé ovoce poskytuje extra hydrataci díky přirozenému obsahu vody.
11. Pomeranče: 17 g cukru na hrníček1
Pomeranče jsou známé díky vysokému obsahu vitamínu C, stejně jako jiné druhy ovoce z rodiny citrusů. Jsou větší než citróny a limetky a mají sladší chuť, díky které jsou populární pro výrobu šťáv.
Ačkoliv je pomerančový džus bohatý na vitamin C, konzumace čerstvého pomeranče vám dodá vlákninu, která zpomaluje trávení ovoce a omezuje dopad na hladinu krevního cukru.
Jsou také snadno přenosné díky tvrdé slupce a jsou tak skvělé na cesty.
12. Grapefruit: 16 g cukru na hrníček1
Grapefruit je další populární citrus s trochu kyselejší chutí než pomeranče, ale jejich nutriční profil je podobný. Grapefruity jsou stejně jako ostatní citrusy bohaté na vitamin C, ale jsou největší z této skupiny. Kromě vitamínu C obsahují také vitamíny B a A.
Jsou populární u těch, kteří se snaží zhubnout, což může být díky jejich vysokému obsahu vlákniny a vody, díky čemuž vás zasytí. Před lety byly součástí výstřední „grapefruitové diety“, která vedla k výzkumům, z nichž některé podporují jejich roli při hubnutí a další naopak ukázaly, že samotné grapefruity nejsou kouzelným lékem na nadváhu.
Bez ohledu na jejich vliv na hubnutí jsou grapefruity určitě dobrou volbou, pokud hledáte ovoce s nízkým obsahem cukru3.
13. Kiwi: 16 g cukru na hrníček1
Kiwi je malé zelené ovoce s nejedlou chlupatou slupkou, které je plné živin. Jejich unikátní nakyslá chuť a jasně zelená barva z nich dělá skvělý doplněk ovocných salátů, ale můžete si je dát i jen tak. Jako jiné ovoce na našem seznamu, kiwi je bohaté na vitamin C a další antioxidanty, které mohou mít prospěšné účinky na vaše zdraví. Navíc také má vysoký podíl vitamínu K.
14. Brusinky: 5 g cukru na hrníček1
Ačkoliv nejsou běžně považovány za ovoce na svačinu, brusinky jsou plné živin, podobně jako jiné druhy ovoce ze skupiny bobulí. Mají kyselejší chuť díky nízkému obsahu cukru. Jedním z největších zdravotních benefitů je jejich schopnost prevence infekcí močových cest díky vysokému obsahu určitých antioxidantů (proantokyanidiny).
Mají také vysoký obsah vlákniny a vykázaly pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pokud kupujete brusinkové produkty nebo džusy, vybírejte si ty, které neobsahují přidaný cukr. Většina z nás si spojí brusinkový džem s Vánocemi, ale tato dobrota je většinou plná cukru.
Vyzkoušejte místo toho čerstvé brusinky nebo neslazené šťávy a využijte jejich zdravotních benefitů.
15. Avokádo:
Ovoce s nízkým obsahem cukru, které vás osvěží v letních parnech
Avokádo
Čerstvé ovoce patří mezi potraviny, které by měly být pevnou součástí zdravého jídelníčku. Některé druhy sice obsahují vysoké množství cukrů, u dalších je tomu ale naopak.
Proč ovoce s nízkým obsahem cukru?
Ovoce je nejlepším zdrojem rychlé energie, resp. jednoduchých sacharidů (především glukózy a fruktózy), které jsou v nich obsaženy.
Pokud tedy potřebujete „nakopnout“, jde o lepší alternativu kávy či potravin s vysokým obsahem rafinovaných cukrů.
Na druhou stranu byste to ani s přirozenými cukry neměli přehánět, protože ve větším množství nemusí našemu zdraví tak úplně svědčit. Ovoce však v létě představuje výtečné osvěžení. Jaké druhy tedy obsahují málo cukru?
Avokádo
Avokádo je specifickým druhem ovoce. Neobsahuje totiž téměř žádné cukry, za to je výtečným zdrojem zdravých tuků. K nim tělo sahá jako ke zdroji energie, když se tenčí jeho zásoby sacharidů. Avokádo však není ovocem, které by bylo nějak zvlášť chutné. Jako součást zdravého a osvěžujícího smoothie je ovšem perfektní.
Citróny a limetky
Tyto dva citrusové plody jsou z hlediska obsahu cukru rovněž výtečné. Navíc obsahují vitamín C, který podporuje správnou funkci imunity. Citróny ani limetky si asi samotné nedáte, jsou ale skvělé k ochucení ledové vody. Ta je přitom v letních měsících nezbytná, protože byste měli dodržovat pravidelný pitný režim.
Pomeranče a grapefruity
Další citrusové plody, jež se „nehlásí“ k vysokému obsahu jednoduchých sacharidů. Na rozdíl od citronů a limetek je navíc lze konzumovat přímo, což platí především pro pomeranče. Grapefruity sice disponují trochu trpčí chutí, přesto se jedná o příjemné letní osvěžení.
Maliny a jahody
Maliny a jahody jsou plody rostlin z čeledi růžovitých. Ačkoli jsou oba tyto druhy ovoce sladké, ve skutečnosti opět neobsahují větší množství cukrů. Za to se v nich vyskytují vitamíny (především C) a další zdraví prospěšné látky. Navíc se jedná o ovoce, které je opravdu chutné a osvěžující.
Borůvky a ostružiny
Borůvky a ostružiny jsou dalšími ovocnými plody léta, které nás mohou osvěžit v horkých měsících a neobsahují vysoké množství cukrů. Takové tvrzení naopak neplatí pro zdravé antioxidanty. Pokud navíc chcete shodit nějaké to kilo, můžete na borůvky a ostružiny vyrazit přímo do lesa.
Tip na závěr: pokud vám vysoký obsah cukrů v ovoci nevadí a chcete jej konzumovat především jako zdroj energie, pak byste se měli zaměřit na banány, mango, datle, fíky anebo papáju.
10 druhů ovoce a zeleniny, díky kterým zůstanete štíhlí
Ovoce i zelenina by měly být pevnou součástí našich jídelníčků, protože jsou bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, mnoho vitaminů a další prospěšné látky.
Každý, kdo touží po štíhlé postavě či chce zůstat zdravý, měl by denně sníst nejméně 600 gramů ovoce a zeleniny, a to v poměru 1 ku 2.
Teď v létě je to obzvlášť jednoduché, šťavnaté, slaďounké plody nám dozrávají na zahrádkách nebo lákají ke koupi z pultů v obchodech.
To, co sníme, si ale musíme pečlivě vybírat a platí to i v případě ovoce a zeleniny. Ne každý druh je totiž pro hubnutí vhodný. Některé druhy obsahují hodně cukrů, jiné zase podporují trávení, a tak vyvolají ještě větší pocit hladu. Jaké ovoce či zeleninu si tedy můžete bez obav dopřát?
Nektarinky
Nektarinky chutnají hlavně dětem
Ovoce podobné broskvi, které obsahuje hodně vody – ve zralém stavu až 83 procent. Za to obsahuje velmi malé množství kalorií, ve sto gramech ovoce je to pouze 36 kcal, takže jsou vhodné pro redukční diety. Obsahují vitamín C, hodně draslíku a vápníku a dále také vitamíny A ve formě beta-karotenu. Nektarinky mají stejně jako broskve lehce projímavý účinek.
Jahody
Jahody prokrvují
Jen o dvě kalorie víc na sto gramů mají jahody, které obsahují velké množství vitamínu C, draslíku, železa a organických kyselin. Jsou také plné antioxidantů, které brání vzniku závažných nemocí (včetně rakoviny), zpomalují stárnutí a snižují škodlivou hladinu cholesterolu. Navíc pozor! Prokazatelně zvyšují sexuální výkonnost, což dokazují i vědecké studie.
Jablka
Peckoviny v srpnu jen kosmeticky upravte
Přestože jsou jablka bohatá na ovocné kyseliny a cukry, mají jen 61 kalorií na 100 gramů. Kromě toho obsahují především draslík, hořčík, vápník, železo, fosfor a mangan. Také jsou plné vlákniny, která je důležitá pro správné trávení a tím i pro hubnutí. Snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu, čistí střeva a posilují imunitu.
Maliny
Maliníkové i ostružinové listy je nejlepší sbírat těsně před tím, než keře rozkvetou. Vybírejte mladé, čerstvé lístky
Maliny obsahují velké množství vitamínů, vápník, zinek a přírodní ovocné kyseliny. Dokážou snižovat chuť k jídlu a podporují správné fungování metabolismu. Také mají jen 57 kalorií na 100 gramů. Blahodárně působí na poruchy zraku a kožní onemocnění, zlepšují zdraví kuřákům a alkoholikům.
Borůvky
Borůvka zahradní (Vaccinium corymbosum)
Drobné lesní ovoce, které má téměř zázračné účinky. Kromě toho, že má opravdu jen minimum kalorií (38 kcal/100 gramů), dokáže přeměňovat cukr v energii a pomáhá redukovat tuk v břišních partiích. Na naše tělo borůvky působí jako dezinfekce. Pomáhají při střevních potížích a otravách jídlem. Zlepšují průchodnost cév a prokrvenost končetin.
Hrušky
Hrušky dokáží zahnat depresi
Jsou plné vody, ale také vlákniny, tedy pokud je budete jíst se slupkou. Dále obsahují kyselinu listovou, vitamíny a hodně minerálů, díky čemuž odstraňují zácpu a střevní potíže, pročišťují organismus a posilují imunitní systém. Tyto plody působí též protizánětlivě, protože obsahují látky zvané taniny.
Brokolice
Brokolice má jen o málo méně kalorií než borůvky – 33 kcal na 100 gramů, obsahuje ale velké množství vitaminů a minerálů, které pomáhají štěpit tukové buňky a chrání tělo proti rakovinotvorným látkám. Nejvíc užitku budete mít z této zeleniny v syrovém stavu, vaříte-li ji, dělejte to v páře.
Zelí
Zelí, odrůda Trvalo
Má velmi málo kalorií, takže víc energie vynaložíme na jeho strávení. Navíc vyžaduje důkladné žvýkání, které podporuje spalování. Kromě toho posiluje imunitní systém, zvyšuje odolnost proti stresu a podporuje růst buněk.
Mrkev
Karoten z mrkve (E160a) je další látkou, kterou si ve svém zdravém obědě dopřejete.
Obsahuje velké množství vlákniny, která přispívá k hubnutí, a pro člověka je významným zdrojem beta-karotenů. Některé látky obsažené v mrkvi na sebe vážou těžké kovy a pomáhají je tak lépe odvádět z těla. Mrkněte, jak pěstovat mrkev.
Cuketa
Co nevíte o cuketě
Zelenina, která obsahuje až 90 procent vody, má tak málo kalorií, že na její trávení člověk potřebuje víc energie, než z cukety přijal. Jde tedy o skvělé jídlo při hubnutí. Kromě toho také skvěle detoxikuje organismus a podporuje činnost ledvin. jak ji pěstovat, zjistíte ZDE.
Mohlo by vás zajímat:
SERIÁL Nízkosacharidová strava: 4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné?
Hlavní slovo by měly mít co nejméně zpracované potraviny s nevelkým podílem cukrů a škrobů. Základem LCHF stravy je maso, vnitřnosti a ryby (ano, to je vlastně také maso, ale poměrně specifické), vejce, zelenina a také ořechy, semínka a případně plnotučné či smetanové mléčné výrobky. Je možná i umírněná konzumace ovoce s malým obsahem sacharidů a nízkým glykemickým indexem.
To vše se samozřejmě jí dle individuální tolerance jednotlivých druhů, je třeba brát ohled na potravinové alergie a intolerance, stav trávení a jiná zdravotní omezení.
Správně sestavený nízkosacharidový jídelníček pak obsahuje dostatek kvalitního paliva a stavebního materiálu pro tělo, tedy tuků a bílkovin, a je bohatý i na antioxidanty, vitamíny, minerály, prebiotické látky rostlinného i živočišného původu a různorodé fytochemikálie.
Pokud trávení a vstřebávání mikroživin pracuje tak, jak má, neměla by být třeba žádná substituce.
Základním funkčním prvkem nízkosacharidové stravy je její nutriční hustota. Cílem je poskytnout tělu co nejvýživnější potravu a ne jen zaplácnout žaludek.
Používané suroviny by měly být v přirozeném stavu nebo jen minimálně zpracované a ideálně i lokální a sezónní, co nejméně zatížené zemědělskou chemií či znečištěným životním prostředím, rostlinné potraviny sklízené v plné zralosti a živočišné pocházející ze zvířat z volného chovu a krmených jejich přirozenou potravou.
Mezi nejlepší zdroje bílkovin a tuků patří různé druhy masa, silné masokostní vývary, vnitřnosti, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Můžete si, v přiměřeném množství vzhledem k vašim cílům, dopřát třeba i slaninu, zvažte ale jakou.
Poctivá a nízkosacharidové stravě naprosto odpovídající je taková, která byla vyrobena pouze z masa, soli, koření a poctivě vyuzena nad dřevem a ne ta nacucaná cukerno-éčkovým roztokem a tekutým kouřem. Mléčné produkty, pokud je dobře tolerujete, volte plnotučné či smetanové, nejlépe z nehomogenizovaného mléka.
Vzhledem k lepší stravitelnosti a využitelnosti živin a nižšímu obsahu mléčného cukru laktózy se jako vhodnější jeví zakysané výrobky a tvrdé sýry.
Tuky a bílkoviny, ale ne s kompletním spektrem esenciálních aminokyselin, obsahují i ořechy a semínka. Pokud chcete z ořechů a semínek získat maximum živin a zlepšit jejich stravitelnost, snažte se je před konzumací na několik hodin namáčet.
Nižší obsah sacharidů mají pekanové, makadamiové, vlašské a para ořechy, mandle, lískové oříšky, mák, len, sezam, slunečnicová, dýňová a píniová semínka a arašídy.
Poslední jmenované se botanicky řadí mezi luštěniny a jejich zařazení do low carb stravy je proto kvůli přítomnosti lektinů a vyššího rizika kontaminace plísněmi na zvážení, nevhodné obvykle bývají pražené arašídy kvůli přidanému oleji.
Konzumaci kešu a pistácií je třeba držet individuálně nízkou nebo i nulovou vzhledem k vyššímu obsahu sacharidů. Umírněně můžete zařadit i ořechové a semínkové mouky, nejznámější jsou mandlová a kokosová.
Další velkou skupinou doporučených potravin je zelenina, včetně mléčně kvašené neboli kysané.
Velmi nízký obsah sacharidů má většina druhů zeleně zbarvené zeleniny, například zelí, kapusta, kadeřávek, růžičková kapusta, brokolice, romanesko, květák, kedlubny, pak choi, pekingské zelí, listová zelenina (saláty, rukola, mizuna, mangold, špenát), okurka, cuketa, řapíkatý celer, chřest, artyčoky, fenykl, zelené fazolky a cukrový hrášek (celé křehké lusky). Z barevnějších druhů se hodí třeba špagetová dýně, ředkvičky a ředkve, papriky, rajčata a lilek. Podobné použití jako zelenina mají také avokádo, olivy a houby.
V rámci nízkosacharidového stravování je možné používat i další, škrobnatější a sladší druhy zeleniny, ale s ohledem na obsah sacharidů v nich a váš denní sacharidový „limit“.
Dobře proto rozvažujte, zda a kolik budete jíst mrkve, petržele, pastináku, bulvového celeru, tuřínu, vodnice, červené řepy, cibule, pórku, dýně (například máslové, muškátové, žaludové či hokkaido), topinamburů a nebo zeleného hrášku.
Klasické brambory a batáty mají obsah sacharidů podobný, ale batáty s oranžovou či fialovou dužninou jsou bohatší na mikroživiny a pravděpodobně si jich naložíte menší porci.
Výživově nejhodnotnější a nejméně sacharidové je drobné bobulovité ovoce, tedy maliny, ostružiny, jahody, borůvky, rybíz, josta, angrešt a nebo čerstvé brusinky.
Ve volnějším režimu si můžete omezeně pochutnat i na dalších druzích ovoce, raději si ho ale zpočátku važte, ať to se sacharidy nepřestřelíte.
Mezi ovoce se středním obsahem sacharidů řadíme švestky, broskve, nektarinky, meruňky, třešně, višně, různé druhy melounů, citrusy, kiwi, ananas, čerstvé fíky, jablka a hrušky.
Kromě ovoce lze v rámci střídmého mlsání zařazovat i kvalitní kakaový prášek (neodtučněný, nepražený a nealkalizovaný) a čokoládu, myšleno samozřejmě tu s vysokým obsahem kakaových součástí, nad 80 a více procent. Jak vybrat čokoládu pro diabetiky,low carb nebo keto stravování se věnujeme v článku V hlavní roli čokoláda: Jak vybrat tu správnou pro diabetika nebo při low carb a keto dietě.
Stejně jako u ostatních potravin i v případě soli existují její přirozené zdroje, nerafinované soli, například našedlá mořská nebo růžová himalájská.
Volné tuky, neboli máslo, sádlo, lůj, extra virgin olivový a další zdravé za studena lisované oleje (kokosový, avokádový, makadamiový, vlašskoořechový) používejte s ohledem na vaše cíle a jejich dosahování, trocha tuku sem a trocha tuku tam může být právě tím, co vás od hubnutí nebo držení si váhy přivede k tloustnutí.
Patří nějaké potraviny do šedé zóny?
Existuje několik druhů surovin, které stojí na hraně, jestli je používat nebo ne. Jedná se o alkohol, o ochucovadla, která mohou mít vyšší koncentraci cukrů nebo obsahují sóju, o za studena lisované oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, o potravinářské gumy a o nízkokalorická sladidla přírodního původu.
Suchá vína a destiláty mají sice obsah sacharidů velmi nízký, avšak alkohol je návykový, má vysokou energetickou hodnotu a spaluje se v těle přednostně, brzdí tak odbourávání tuků. Jejich konzumaci proto dobře zvažte, nemusíte se jim nejspíš úplně vyhýbat, ale buďte umírnění. Jak vybrat to správné víno pro low carb se můžete podívat zde.
Balzamikový ocet vybírejte podle složení a s co nejnižším obsahem sacharidů.
Hořčici si můžete vyrobit doma, pokud chcete, ale na trhu jsou i druhy bez doslazení a bez konzervantů, však hořčičná semínka jsou sama sobě konzervantem.
I sójovou omáčku můžete občas použít, tedy tu tradičními postupy vyráběnou, fermentovanou. Při alergii na sóju lze sehnat jí chuťově velmi blízkou alternativu z kokosu, coconut aminos.
V předchozích dílech tohoto seriálu bylo zmíněno, že v rámci zdravé nízkosacharidové stravy se omezuje konzumace omega-6 mastných kyselin.
Ty jsou do určité míry jsou esenciální, ale nadbytek podporuje zánětlivé procesy.
Ačkoliv naprostý dostatek omega-6 získáme z celistvých potravin, nemusíte se vzdát chutného panenského dýňového či sezamového oleje, jen si hlídejte při jejich používání četnost a množství.
V kupovaném kokosovém mléce a někdy i v receptech na nízkosacharidové pečivo můžete objevit potravinářské gumy, z těch relativně neškodných xanthan či guar. Fungují jako emulgátory, zahušťovadla a těstům poskytují elasticitu.
Xanthanová guma se získává bakteriální fermentací živného média, problém je, že jeho složení výrobci nemusejí uvádět.
Jenže výsledný produkt ale může obsahovat stopy tohoto kultivačního média a působit tak nečekané problémy silným alergikům například na mléčné bílkoviny, sóju, pšenici či kukuřici.
U citlivých osob mohou větší množství xanthanu vést k trávicím potížím, změnám mikroflóry.
Guma guar je rozpustná vláknina z guarových bobů pocházejících z Indie a Pákistánu. U některých lidí může způsobovat trávicí obtíže, nadýmání. Obzvlášť pokud trpíte dráždivým tračníkem, SIBO či zánětlivými chorobami střev, raději se guarové gumě vyhněte.
Lidskému trávení nemusí svědčit ani nadbytek vlákniny. Její velké množství se nejčastěji objevuje v receptech a kupovaných směsích na low carb pečivo, např. jako bramborová, bambusová, lněná či ovesná vláknina, ve formě psyllia (osemení jitrocele indického) nebo konjakových těstovin.
Vysoký příjem hrubé (nerozpustné) i rozpustné vlákniny může vést k trávicím potížím, jako jsou nadýmání, průjem a nebo naopak zácpa, k omezenému vstřebávání minerálních látek a dalších mikroživin a k narušení mikroflóry. Některým lidem může vadit i větší konzumace ořechů, semínek a někdy i zeleniny a ovoce.
Měli by to brát jako velké varování, že mikroskopické osazenstvo jejich trávicí soustavy by si zasloužilo větší péči a případně i léčebný protokol (např. GAPS).
Diskutabilní jsou také v přírodě se vyskytující nízkoenergetická sladidla, která se ale běžně nevyskytují v takových koncentracích. Proces jejich výroby je vysoce průmyslový, udržují návyk na sladké a mohou stimulovat chuť k jídlu.
Ke slazení mohou sloužit čištěné extrakty z ovoce monk fruit či z listů stévie izolované steviolglykosidy. Předmětem výzkumů je mimo jiné jejich vliv na mikroflóru a hormonální pochody, ovlivnění plodnost.
Většina lidí je vnímá jako sladké s pomalým nástupem a dlouhotrvající pachutí.
Druhou možností jsou fermentací, hydrolýzou či chemickými postupy vyráběné alkoholové cukry – erythritol a xylitol. Surovinou nejčastěji bývá kukuřice, v případně xylitolu někdy i tvrdé dřevo.
Erythritol a xylitol jsou bez pachuti, pouze přímo během rozpouštění krystalků v ústech lze vnímat mírně chladivý efekt. V trávicím traktu se alkoholické cukry vstřebávají jen částečně, avšak mohou ovlivňovat tamější mikroflóru, působit projímavě a nadýmavě, hlavně xylitol.
Ten je smrtelně nebezpečný i pro psy a některé druhy ptáků. Vstřebaný xylitol lidé metabolizují, erythritol naše tělo opouští močí nezměněn.
Další možností je čekankový sirup. Ideální je z výše uvedených důvodů nesladit ničím.
Pokud se vám nerozjedou tendence mlsat, jako zdroje sladké chutě mohou posloužit vysokoprocentní čokoláda (nad 85 %), ovoce s nižším obsahem sacharidů a případně opravdu velmi nízké množství medu (přibližně do třetiny až poloviny lžičky na porci). Samozřejmě za podmínky, že dané jídlo obsahuje dostatek bílkovin, přiměřeně tuků a minimum ostatních zdrojů sacharidů.
Předchozí díly seriálu
1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)
2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)
3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)
Další díly seriálu
5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)
6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)
Bonus od autorky
Bezplatně si můžete stáhnout e-book Nízkosacharidová strava pro ženy.I když je low carb stravování pro většinu žen vhodné, v plodném věku pro ně může mít některá úskalí – a právě jim se tento e-book věnuje. Kromě tipů k sestavení jídelníčku v něm naleznete i další vhodné úpravy životního stylu.
Nízkosacharidové, LCHF recepty
Zde na Jídelním plánu naleznete také nejrůznější low carb recepty, stačí si jen vybrat a zkusit.
Namíchej si svoje müsli | mixit.cz
Zdroj: Asistentka.cz 22.9.2010
Zdravá snídaně a co by v ní nemělo chybět
Býváte po probuzení dlouho rozespalí, nemůžete „zapnout“ a máte náladu pod psa? A snídáte? Častým důvodem podrážděnosti a dopolední únavy je totiž vynechání snídaně nebo její špatné složení.
Správná kombinace vitamínů, sacharidů, bílkovin a vlákniny totiž pomáhá tělo probudit – nastartovat metabolismus a mozkovou činnost a dodat energii, kterou po hladové noci potřebuje.
A navíc, vynechávání snídaně podporuje vznik obezity, což je další důvod, proč bychom ji neměli zanedbávat.
Káva a čaj
Mnoho z nás se ráno probouzí kofeinem v podobě kávy a nedovedeme si představit, že bychom se bez ní vůbec mohli vzbudit. Kofein je opravdu stimulant, který probouzí, jenomže nedodává energii.
Tělo je sice bdělé, ale jen káva k snídani opravdu nestačí. Aby tělo mohlo fungovat a abyste nebyli celé dopoledne malátní a rozmrzelí, je třeba doplnit energii jídlem.
Kávu si tedy určitě dopřejte, ale nezapomeňte k ní něco zakousnout.
Tip: Když už si kávu nedokážete odpustit ráno, zkuste ji nahradit aspoň během dne bylinkovým nebo bílým čajem. Ten je mnohem méně agresivní, navíc pročišťuje organismus a doplní tekutiny mnohem efektivněji než káva.
Sacharidy
Cukry jsou pro tělo hlavním a nejrychlejším zdrojem energie. Jednoduché cukry (monosacharidy) umí tělo rozložit nejrychleji a jsou tak ideální, pokud potřebujete dodat energii okamžitě například při sportu.
Složité cukr neboli polysacharidy jsou ale ideálním zdrojem energie právě pro snídani. Tělo je rozkládá pomalu a energie je tak uvolňovaná postupně během celého dopoledne.
Ideálními snídaňovými jídly jsou proto například celozrnný chléb, cereálie a obilniny obecně, které jsou na polysacharidy bohaté.
Pokud nemáte ráno čas zrovna běžet k místnímu pekaři pro čerstvé pečivo nebo vaše lednička zeje často prázdnotou, pak je pro vás ideální snídaní müsli. Můžete si ho nakoupit do zásoby, dlouho vydrží a nevyžaduje dlouhé vaření.
Ale pozor! Müsli a cereálie, které jsou cílené především na děti, jsou často plné jednoduchých cukrů, které rozhodně nejsou ideální složkou zdravé a vyvážené snídaně.
Pro snídani jsou ideální cereálie a müsli s nízkým obsahem cukrů a tuků a bohaté na vlákninu.
Tip: Pokud si nemůžete z nudné nabídky v obchodech vybrat, třeba proto že jste mlsní nebo trpíte potravinovou alergií, zkuste si sestavit svou osobní směs cereálií a müsli na www.mixit.cz. Na Mixit.
cz mixujete z více než 70 růžných ingrediencí přesně podle své chuti, navíc si směs můžete přizpůsobit své snídaňové dietě – namícháte si dostatečné množství cereálií, vitamínů v podobě sušeného ovoce a rostlinných tuků v podobě mnoha druhů oříšků.
Vitamíny
Vitamíny tělo potřebuje po celý den a po celý rok. Tak proč s nimi nezačít hned ráno? Můžete svůj den začít sklenicí čerstvě vymačkaného džusu, jablko nebo pomeranč na cestu vám navíc ještě doplní tolik potřebnou vlákninu, své tělo nezklamete ani sušeným ovocem.
Tip: Sušené ovoce najdete i v mnoha cereálních a müsli směsích. Dávejte ale pozor na to, jak bylo sušené. Mnoho druhů sušeného ovoce je za účelem delší trvanlivosti kandované a obsahuje tak zbytečně velké množství cukru.
Bílkoviny
Bílkoviny by měly být další nezbytnou částí zdravé snídaně. Právě bílkoviny se totiž podle studií zasluhují o lepší koncentraci a tedy i schopnost učení. Pro snídani je ideálním zdrojem bílkovin mléko (nejlépe nízkotučné), dále vejce a jogurty. Navíc všechny tyto potraviny obsahují látky důležité nejen pro dětský vývoj, a měly by tak být důležitou součástí jídelníčku.
Tip: Nemáte-li ráno čas ani chuť na smažení vajec, zkuste si večer předtím uvařit vajíčko natvrdo. Je bohaté jak na proteiny, tak na vitaminy A, B, D a E a navíc obsahuje vápník, železo, hořčík, draslík a selen, které potřebujeme také. A pokud jste spíš na sladké snídaně, pak není nic jednoduššího než nasypat si müsli do mléka nebo jogurtu.
Zkuste správně snídat jen pár dnů po sobě a uvidíte, že budou vaše dopoledne hned o něco snesitelnější. A pokud ráno nemáte hlad a nechcete se do jídla nutit, snídejte až v práci. Na jogurt se v ledničce místo určitě najde a tubus s vaší Mixit směsí müsli můžete mít na stole pořád, Jen pozor, aby vám kolegové neuzobávali!
ovoce a množství obsaženého cukru | cukrovka
Poradna
Datum vložení dotazu: 19.03.2019
Ptá se: Petr
Dotaz
Dobrý den. Před časem jsem na těchto webových stránkách našel tabulku jednotlivých druhů ovoce a k nim přiřazeného množství tuku. Teď to nějak nemůžu dohledat. děkuji Petr
Odpověď
Dobrý den Petře,
ovoce i zelenina (až na pár výjimek) obsahují minimální množství tuku. Tabulku, kterou zmiňujete bohužel neznám. A nevím, že by na našich stránkách byla. Ovšem celkem přehledné kalorické složení různých potravin vytvořila společnost STOB – ledničkový tahák.
https://www.stob.cz/cs/lednickovy-tahakhttps://www.stob.cz/cs/lednickovy-tahak
Nebo si tabulku můžete sám vytvořit např. na www.kaloricketabulky.cz
Máte-li ovšem na mysli množství cukru v ovoci, tak přikládám tabulku:
(odpovídá Mgr. Beáta Bohnerová, ambulantní nutriční terapeutka)
- zvýšená hladina glukózy (08.09.2021) Je mi 57 let, měřím 189m a vážím cca 98kg. Neberu žádné prášky. Piji pravidelně bylinkové čaje k podpoře jednotlivých orgánů. Zakoupil jsem si glukometr a začal jsem si měřit hladinu glukózy v krvi. V ranních hodinách (cca 5:00) naměřím cca 7 a během dne tato hladina cukru v krvi klesá až na 5. V práci jim malé množství potravy (zelenina – mrkev, kedlubna a celozrnný chléb) v intervalech v 8, 10 a 12hod. Opravdu malé množství. Když přijdu domů mám těch kolem 5. Pak jim kolem 17:00 hod sytější večeře, avšak žádné knedlo, vepřo, zelo, spíše sýr nebo šunku nebo více zeleniny. Tuky se snažím vysadit ze svého jídelníčku. Po 2hodinách mám cukr v normálu. Ráno zase vstanu a opět zvýšená hladina kolem 7. Něco málo jsem zhubnul (cca 4kg). Nevím si s tím rady, kde může být chyba. Byl jsem i na glukózovém testu. Před odběrem jsem měl 5,2 a po testu 4,9. Honza Milý Honzo, My diabetologové se hodně řídíme podle čísel. Hodnota glykémie ráno na lačno má svoji horní normu 5,6 mmol/l, člověk vašeho vzrůstu by neměl vážit víc než 96 kg, ale raději jen 90 … Ale přece jenom čísla nejsou všechno. Jde o to, abyste se cítil dobře a abyste předcházel obtížím, které může přinášet věk nebo zvýšené hodnoty glykémií. Vy podle glukózového tolerančního testu nemáte diabetes a vlastně ani poruchu glukózové tolerance, i když ranní hodnoty podle glukometru připouštějí, že lehčí poruchu máte. Měl byste tedy usilovat o zdravou životosprávu, a to vlastně bez ohledu na všelijaká čísla. Když to půjde, mohl byste trochu zhubnout, protože s věkem se většinou hubne hůř a možná také proto, že když někdo podle mých zkušeností udává hmotnost 98 kg, tak to ve skutečnosti znamená aspoň 102. Zařaďte do svého programu dostatek pohybu, pokračujte ve svém zdravém stravování a jezte o něco méně sacharidů, a to hlavně ve formě příloh či pečiva a také už nejezte žádné sacharidy po večeři. Když máte svůj glukometr, tak se občas změřte ráno na lačno či po jídle, ale pokud se nebude situace zhoršovat, nemusíte s tím zatím nic jiného, než co jsem již uvedl, dělat. Pokud by glykémie ráno byly opakovaně vysoké, mohl byste večer užívat lék metformin, ale myslím, že pokud dodržíte pohybová a dietní doporučení, bude to fungovat lépe. Detail dotazu
- diabetes II. typu – dieta, vnitřnosti (28.06.2021) vhodnost (nebo opak) vnitřností – málo sacharidů i tuků, ale leckdo nedoporučuje?!' Petr Dobrý den, Petře, máte pravdu, vnitřnosti obsahují nízké množství sacharidů i tuků, ale vysoký bývá obsah cholesterolu a obsah purinů (viz https://www.cukrovka.cz/cukrovka-a-dna ), proto nejsou moc doporučované. Na druhou stranu obsahují také dobře využitelné železo a vitaminy A, D plus vitaminy skupiny B, které jsou naopak z rostlinných zdrojů hůře využitelné. Pokud tedy nemáte vysoký cholesterol nebo netrpíte dnou, není potřeba se vnitřnostem zcela vyhýbat. Jen dejte pozor, aby konzumace nebyla příliš častá a ve velkém množství. S přáním hezkého dne, Detail dotazu