Chcete usnout? Čtěte nudnou knihu

Znalost 2021

je wiki, což znamená, že mnoho článků je napáno několika autory. K vytvoření tohoto článku e na jeho vydání a jeho zlepšování v průběhu čau podílelo

Obsah:

je wiki, což znamená, že mnoho článků je napsáno několika autory. K vytvoření tohoto článku se na jeho vydání a jeho zlepšování v průběhu času podílelo 78 anonymních osob.

Pokud jste sledovali děsivý horor jako Drápy noci nebo Kruhje možné, že nechcete zhasínat světla, když jdete spát. Nebojte se! Můžete zařídit spát ve tmě, aniž byste byli terorizováni.

stupně

1. Určete typ filmu. Sledovali jste film s zombie? Duchové? Sériový vrah? Přemýšlejte o typu monstrum nebo darebáka, který byl zmíněn ve filmu.
2. Řekněte si, že monstrum neexistuje. Ať už tomu věříte nebo ne, zaměřte se na děsivý charakter a neustále opakujte, že neexistuje. Pokud tomu opravdu věříte, řekněte si, že není důvod vás vyděsit nebo zabít.
3. Myslete na pozitivní věci. Vyhněte se přemýšlení o strašidelné monstrum a zaměřte se na zábavnější věci, jako jsou malí králíci v poli, objetí s vaším nejlepším přítelem nebo jízda v autě vašich snů.
4. 
   Ovládejte svou fantazii. Nenechte ji zbláznit se. Mnoho lidí, kteří se bojí monster, se mohou přesvědčit, že se zhmotní v paměti nebo v zárubni dveří. Bojovali proti sobě, trochu jako forma masochismu. Pokud si začnete říkat, že Freddy Krueger (například) jde z vašeho šatníku, aby vás zabil, okamžitě se zastavte a přemýšlejte o něčem jiném.
5. Přesměrujte své myšlenky. Sledujte svou oblíbenou show, čtěte vtipy, hrajte hry nebo se bavte s počítačem. Po hodině nebo dvou budete unaveni a úplně jste zapomněli na monstrum (nebo se alespoň budete méně bát).
6. Zvykněte si na tmu. Jděte kolem domu ve tmě. Překonejte své obavy a podívejte se do všech koutů domu, včetně do strašidelné skříně! Otevřete dveře a buďte stateční. Jakmile uvidíte, že monstrum není nikde v domě, ujistěte se, že jsou všechny dveře zamčené a klidně si lehněte.
7. 
   Vykoupejte se. Dopřejte si koupel nebo sprchu, pokud film nezahrnuje scénu s bazénem, ​​sprchou, jezerem, rybníkem, mořem, řekou nebo jiným prvkem souvisejícím s vodou (jako je například scéna s sprchový kout psychóza). Pokud se děje strašidelná scéna s vodou, nekoupejte se ani se sprchujte, pokud vás to nevyděsilo.
8. Přečíst. Přečtěte si pohodovou a nudnou knihu, jako román růžové matce nebo encyklopedii.
9. Uklidněte se. Lehněte si do postele v pohodlné poloze. Ujistěte se, že máte dostatek polštářů a přikrývek a upravte teplotu a světlo tak, aby bylo pohodlné. Vyvarujte se rozsvícení světla, protože to podporuje paranoii.
10. Mít relaxační myšlenky. Podívejte se zpět na šťastné nebo nudné věci, které se staly během dne nebo týdne, nebo přemýšlejte o knize, kterou jste právě četli. Zkuste vysvětlit příběh ve vaší hlavě, ale ne nahlas. Můžete si také přečíst šťastný příběh.
11. Poslouchejte hudbu. Pokud nepřestanete usnout, oblékněte si relaxační nebo chytlavou hudbu. Pokud jste velmi vystrašení, možná budete chtít poslouchat, i když vám brání ve spánku.
12. Sledujte televizi Sledujte své oblíbené série (jako Bob houba nebo Teorie velkého třesku). Můžete si také vzpomenout na objekt, který opravdu chcete, jako je nový telefon nebo videohra nebo událost, na kterou se těšíte, jako jsou například vaše narozeniny.

rada

• Sledujte komedii po hororovém filmu a změňte názor.
• Zkuste spát s domácím mazlíčkem nebo plyšovou hračkou. Jejich přítomnost vás ujistí. Navíc vás může kočka nebo pes varovat, pokud se něco divného děje.
• Pokud jste při spánku chladní, může to zvýšit riziko nočních můr. Nespí příliš horké, protože se můžete probudit pocení a špatný pocit a teplo může někdy způsobit noční můry. Usněte jen při teplotě, která vám připadá příjemná.
• Můžete s někým mluvit, abyste se vyhnuli osamělosti a izolaci. Pokud žijete ve stejném domě jako rodina nebo přátelé, kterým důvěřujete, abyste pochopili, jak se cítíte, požádejte o objetí. Můžete s nimi také mluvit o tom, co vás děsí.
• Přemýšlejte o teorii přežívajícího kameramana. Pokud je film natočen z pohledu vnějších čoček, nemůže to být skutečné, protože kameraman přežil a film je mimo. Nalezené záběry, ve kterých jedna z postav drží fotoaparát, jsou děsivé, ale směšné, protože si můžete udělat legraci z reakcí postav a představit si své vlastní reakce.
• Zkuste se soustředit na jeden nápad, zatímco usnete. Nemysli na mnoho různých věcí. Knihy nebo jiné filmy jsou dobrými tématy.
• Zhluboka se nadechněte. V situacích, kdy je člověk vystrašený nebo stresovaný, člověk často zapomíná správně dýchat a člověk začne dýchat rychle a ne hluboce. V extrémních případech můžete skončit hyperventilací. Sedět v pohodlné poloze (pokud máte závratě nebo nevolnost, položte hlavu mezi kolena) a soustředte se na své dýchání. Dýchejte zhluboka vdechováním a vydechováním nosem. Naplňte plíce a na chvilku držte vzduch, než je vydechnete. To vám může pomoci být méně napjatý. Toto cvičení také sníží váš strach bez velkého úsilí.
• Zkuste si přečíst knihu, abyste se odvrátili po sledování hororu. Pomůže vám také relaxovat, než usnete.
• Zkuste si představit, jak byl film natočen. Začněte tím, že si představíte herce, kteří vrhají své monstrózní kostýmy a make-up, a poté se postaví na hrací plochu nebo před zelené pozadí. Pak si představte, že režisér řekne hercům, kde by měli být a co by měli říkat, a provádí změny replik. To vám pomůže zapamatovat si, že je to prostě film nebo seriál, nikoli realita.
• Někdy může být užitečné pohybovat se po místnosti pomalu a klidně (aby se předešlo rozlití nebo náhlému hluku) při rozhovoru s objekty. Mluvte nahlas (ale ne hlasitě) a řekněte, co děláte a kam jdete. Kromě toho, že se cítíte bezpečněji, vás to také uvolní. Například, pokud musíte jít z koupelny a jít do svého pokoje, řekněte něco jako: „Myslím, že mohu toto světlo vypnout. Nikdo to teď nepotřebuje, že? Potom vypněte světlo. Mluvte tónem odpovědné osoby, jako učitele ve škole. Dále jděte do postele a řekněte: „Je čas jít spát. Nemůžu se dočkat, až si přečtu svou knihu! Nezapomeňte, že je to na vás a na objektech, které mluvíte, a nikoli na monstra, která neexistují.

varování

• Nesnažte se na něco přemýšlet, jen si odpočiňte. To se ti nestane špatně!
• Nespávejte s nožem nebo střelnou zbraní. Bez ohledu na závažnost vaší paranoie se nic děsivého nenaplní a není důvod spát se zbraní. Mohli byste se vyříznout nebo zastřelit ve spánku nebo dokonce zabít náhodou.
• Pokud je film velmi děsivý, můžete mít noční můry po dobu jednoho nebo dvou týdnů poté, co jste ho viděli. Než se na to podíváte, je lepší počkat, až budete o trochu starší nebo méně vystrašení.
• Nikdy se nesnažte mluvit s imaginárním monstrem, které vás děsí. To vás rozzlobí nebo vystraší, protože si budete myslet, že monstrum je opravdu v domě.
• Nikdy se nepokoušejte nestvůru zastřelit nebo jinak zabít. Získáte šílení a nakonec budete věřit, že příšery skutečně existují.

V tomto článku: Vytvoření přiměřeného protředíČtení aury vašeho ubjektu Interpretace barev aury15 Reference Aura je pole energie, které je emitováno ze všeho, co žij…

V tomto článku: Opékání filé umceBring celé umce Vyzkoušejte různé kořeníReference umec zíkává veškerou chuť, je-li dobře kořeněn a grilován…

Chvála zdřímnutí. Proč a jak byste se měli naučit spát po obědě

Jsem takový ten praštěný nakladatel, který pro pocit z dobře odvedené práce musí titul zvažovaný k vydání předem nejen důkladně přečíst, ale také na sobě otestovat tvrzení v něm obsažená. Někdy to jde snáz, jindy hůř, občas si u toho i ublížím, jindy zas omládnu o desítky let atp. Znáte to.

Co jsem testoval tentokrát? Od začátku roku (tedy už čtvrtý měsíc) zkoumám dopady doporučení ohledně nappingu (denního zdřímnutí) z knihy Why We Sleep Matthewa Walkera – a je to fakt legrace. Tento britský vědec se už delší dobu zabývá vlivem spánku na život a zdraví moderního člověka a snaží se jeho klíčovou úlohu vysvětlit širší veřejnosti. K čemu došel?

Všichni máme spánkový deficit

Walker je přesvědčen, že drtivá většina západní populace žije vinou všudypřítomného světla, hluku, technologií a v důsledku celkového životního stylu ve spánkovém deficitu. Při čtení knihy mi některé poznatky takříkajíc doplnily mozaiku a pozitivně mne motivovaly ke zlepšením.

Jsou ale i fakta, která mne vyděsila. Např. když jsem se dozvěděl, že už při spánku mezi 6 a 7 hodinami je o 30 procent zvýšená nehodovost – a s dalším zkracováním riziko velmi rychle roste…

Záhy jsem dle tipů z knihy upravil odpolední a večerní rutiny, ještě více zatlačil na pevný rytmus vstávání a usínání, vyladil večerní stravu, pití ap.

Je toho spousta, co musíte ohlídat naráz, protože nic nefunguje osamoceně. (Pochopil jsem taky například, proč teenageři potřebují chodit spát později a proč je pak o to víc ničí brzké vstávání – donedávna jsme dceru podezřívali, že jde jen o vzdor, ale ve skutečnosti je to něco mnohem hlubšího a přirozenějšího).

V tomto článku se ale nechci zabývat nočním spaním, nýbrž nappingem, denním zdřímnutím.

V prvé řadě, krátký postprandiální spánek (doslova „pojídlový“) navazuje na biologický cyklus člověka, nejde o nějakou kulturní či módní záležitost. Věděl jsem samozřejmě z vlastní zkušenosti, že je příjemné a osvěžující si zdřímnout po-o (ideálně vedle malého dítěte, jehož spokojené oddychování vás spolehlivě odstřelí), nicméně nikdy jsem necítil potřebu udělat si z toho každodenní zvyk.

Obvyklý odpolední propad (únava, demotivace, kopr, nechuť řešit komplexnější úlohy, neschopnost „top“ kreativity atd.) jsem považoval za nutné zlo a snažil se jej řešit sérií dávek kofeinu. Účinek kofeinu však není velký a vydrží sotva pár desítek minut, takže nezbývá než to zopakovat…

Už čtvrt roku po obědě dřímám a zde je to, co se mi stalo…

• Po zdřímnutí a následném malém espresu bývám okamžitě znovupoužitelný na několik dalších hodin; mentálně i fyzicky; pokud jde o mentální rozměr, mluvím o chuti se znovu ponořit do složitějších rozhodovacích či kreativních procesů (které tvoří bohužel většinu mé práce); mám dobrou náladu a jsem psychicky odolnější, dokonce víc než ráno.
• Když se blíží čas, kdy bych měl s prací seknout, v podstatě musím používat násilí, abych se od ní odtrhl – nepracuji ale z otupělé setrvačnosti, nýbrž se dlouho do odpoledne cítím svěže.
• V průběhu odpoledne už obvykle nemívám potřebu pít kofeinové nápoje na povzbuzení a na překonání krize. Důvodem, proč je tak velký rozdíl mezi efektem kofeinu a zdřímnutím, je zcela odlišný mechanismus jejich působení. Stručně řečeno: zatímco kofein pouze dočasně oblbne „receptory únavy“ v mozku (a to funguje, dokud se nevyplaví, pak je tu problém znovu a je ještě větší), zdřímnutí z těla přímo odstraní zdroj narůstajícího spánkového tlaku (adenosin) a udělá něco jako „spánkový reset“.

A teď tedy jak na to

V prvé řadě musíte uvěřit tomu, že stojí za to pravidelné dřímání vyzkoušet a vytrvat v něm. Za vyzkoušení o víkendech nic nedáte. Čtení uvedené knížky taky povzbudí.

Následně si možná budete muset upravit pracovní režim, abyste občas bývali po poledni doma. Druhou variantou je zařídit si v práci „naproom“ (ideálně obojí). Ano, tohle je ta nejtěžší část, nepopírám, neboť siesta u nás nemá žádnou tradici, není na ni v naší pracovní kultuře místo.

Zpočátku vám usínání během dne bude možná zabírat víc času, takže si prostě musíte vyhradit v programu aspoň hoďku po poledni tak, abyste v té době měli k dispozici klidné, ideálně zatemněné místo ke spánku a nejpozději v 15 hodin vstali.

Nedoporučuje se (a moje zkušenost potvrzuje) končit s nappingem později – může to pak narušit noční spánek. Postupně ale najdete způsob, jak usínat rychleji a jak zkrátit celý dřímací proces se vším všudy na 40-45 minut či na jiný úsek, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a optimální.

Většina lidí, s nimiž jsem probíral dřímání, reagovala ve smyslu „já bych neusnul/a, nešlo by mi to, zkoušel/a jsem to, ale nejde to“. Žiši!

Pochopitelně že to napoprvé ani napodruhé nejde – prostě nesmíte stahovat gatě před brodem! Já osobně ve čtyřech z pěti případů usínám aspoň 15-20 minut a celou tu dobu, co čekám na odklimbnutí, se mi v hlavě rojí různé pracovní věci a k tomu i myšlenka: Vzdej to, dneska to nepůjde. Ve skutečnosti vždycky usnu, většinou do 15 minut, a spím cca 15-20 minut.

Důležitou součástí přípravy musí být, že s kofeinem skončíte dopoledne a po obědě už si nedáte své oblíbené kafíčko – odložíte jej až potom.

Občas někdo radí vyzkoušet „power nap“ ve smyslu „vypít espreso a jít si rychle schrupnout“.

  Autor této geniální myšlenky ovšem předpokládá, že do 10 vteřin budete jako poleno – dřív než kofein začne tlumit spánkový tlak, takže pak se probudíte napružení jako predátoři.

Na samotné usnutí potřebujete klidné, tiché a tmavé místo. Vřele doporučuji se vybavit jak přenosným tlumičem zvuku, tak světla.

Důležité je zajistit vše tak, abyste při usínání měli naprostou jistotu, že vám nic neuteče a nic vás nevyruší. Já si nastavuju budík obvykle na čas 45-50 minut od okamžiku, kdy uléhám. Počítám, že 15-20 minut budu usínat, zbytek prospím (autor doporučuje dokonce 40 minut spánku, to už by pro mě bylo trochu dlouhé).

Ulehněte.

Abyste ztlumili aktivitu sympatiku (sympatického nervového systému), který vás celé dopoledne pravděpodobně bičuje k nejvyšším výkonům a nyní vám předkládá stále nové nápady, úkoly a stresující myšlenky k řešení, použijte nejdřív jednoduchou, ale mimořádně účinnou dechovou techniku, kterou používají např. NAVY Seals (či v jiné variaci jogíni). To mě po pár minutách téměř vždycky uklidní a sníží tepovou frekvenci:

• Počítejte do čtyř a během toho se nadechujte nosem do břicha.
• Počítejte do dvou (nebo do čtyř) a zadržte na tuto dobu dech.
• Počítejte do čtyř a během toho vydechněte ústy všechen vzduch.
• Počítejte do čtyř (nebo do dvou) a na tuto dobu zadržte dech.
• To celé několikrát zopakujte (různé zdroje uvádějí různé časy, ale princip je vždy podobný).

Pro následné odvedení pozornosti od pracovních věcí a starostí před usnutím (i večer) už delší dobu používám postup zvaný cognitive shuffling. Je to takové chytřejší počítání oveček, méně nudné a extrémně spolehlivé. Lidový popis postupu v angličtině je například zde.

Po probuzení se prvních pár minut cítím prostě jako po probuzení, ale to rychle přejde. Je potřeba nechat na sebe působit co nejvíce denního světla, dát si kávu či čaj a rozhýbat se. Po dalších minutách se cítím fantasticky a mám chuť pustit se do nejtěžších úkolů, které jsem dlouho (anebo naposledy před obědem) odkládal.

Nezbývá než zvolat: spěte sladce, anebo si aspoň trochu napněte!

Tento článek je redakčně krácený, původní, plnou verzi najdete na blogu Tomáše Baránka Lifehacky.cz.

Mé tajemství: Jaktože přečtu tolik knih?

“Já ti tak závidím, že máš tolik času na čtení,” slýchávám často od svých přátel. Vždycky se nad tím jen pousměju.

Pracuju průměrně 10 hodin denně, často včetně víkendů, denně se setkám minimálně se dvěma přáteli, ať už na snídani, oběd, nebo večeři, po většinu měsíce mám u sebe doma couchsurfaře, kterým se snažím věnovat. Nemluvě o domácnosti, vztahu a všežravém labroušovi, který taky vyžaduje nějakou tu péči.

???? I tak přečtu minimálně jednu knihu týdně. Takže argument, že já mám čas a ostatní ho nemají, jsme právě smetli ze stolu. Děkuji za asistenci! Mám velmi pravděpodobně o dost méně volného času než vy. A i tak zvládnu přečíst víc knížek? Jakto? Protože chci. Prostě si ten čas udělám. S tím mi pomáhá několik věcí, které by možná mohly pomoci i vám. ????

Nejdůležitější věc, a také ta hlavní, kterou bychom měli začít, je zlaté PROČ. Uvědomte si, proč chcete číst. Pokud chcete číst, protože chcete něco dokázat své matce, nemáte s čím machrovat na internetu, nebo na to balit holky /kluky, nepůjde vám to.

1) Čtěte to, co vás baví

Velmi pravděpodobně jste poté, co jste tu knihu otevřeli, nepodepsali žádnou závaznou slouvu o jejím dočtení. Nebo snad ano? Tak vidíte. Nebaví? Nedočítejte. Nedočetla jsem miliony knih. A některé z nich chválilo celé moje okolí, jiné jsou považovány za nejlepší romány 20. století a ….

mě prostě neoslovily. Já vím, že asi nikdy nepřečtu Jiráska. A miliony dalších knih, které jsou na mě moc složité, dlouhé (sbohem, Anno Karenino!),  nudné, strašidelné…. prostě není to můj šálek kávy. Správnou knihu si musíte najít.

Budete mít zájem:  Léky Na Podporu Činnosti Mozku?

A teprve potom nebudete řešit, že “ještě 50 stránek a konečně to mám dočtené!” nebo pokukovat po hodinkách.

2) Sdílejte s ostatními čtenáři

Mít kolem sebe lidi, se kterými své poznatky a zážitky z knížek můžete sdílet, je k nezaplacení! Čtení vás bude bavit o to víc! Zkuste si je najít ve svém okolí nebo na internetu. Knižních klubů je mraky!

10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund

Ležíte v posteli a nevíte jak usnout? V hlavě se vám točí jedna myšlenka za druhou a nemůžete zaboha zabrat? Nejste první ani poslední. Nespavostí občas trpí více než čtvrtina české populace. Podívejte se na 10 jednoduchých rad, jak usnout do 30 sekund. Je to jednoduché a podaří se vám díky tomu během chvilky tvrdě usnout. Jestli tomu nevěříte, tak to zkuste a přesvědčete sami.

Přečtěte si také: Jak usnout v horku: 15 rad pro kvalitní spánek během léta

Jak usnout do 30 sekund?

Foto: pixabay

1. Před spaním si čtěte knížku

Jeden z nejlepších způsobů jak usnout je zachoulit se do peřin, ztlumit světla a začít si číst knížku.

Nemusí to být nic složitého, vlastně čím nudnější knížka, tím lepší ???? Čtení pomáhá navodit spánek a je dobré také v tom, že kniha nevyzařuje modré světlo jako například televize nebo displej mobilu.

Světlo z obrazovek totiž pomáhá ke tvorbě hormonu melatoninu, který nás udržuje bdělými. Až přístě nebudete moct usnout, vyzkoušejte se začíst v knížce. Uvidíte, že se vám po 10 minutách budou zavírat oči.

Někdo to má naopak a spíše ho kniha tak moc baví, že ho udržuje ve stavu bdělosti. To musíte vyzkoušet, ale 80 % lidí čtení knih spíše uspává.

2. Choďte spát pravidelně v určitou hodinu

Když si určíte čas, ve který chodíte pravidelně spát, vaše tělo si na něj navykne. Bude se vám dařit usnout daleko rychleji a zároveň budete druhý den v daleko větší fyzické i psychické kondici. Pevný čas spánku pomáhá naší mysli začít odpočívat, jako to mají například malé děti. Vyzkoušejte to, když si vytvoříte tento návyk, tak usnete do několika sekund.

Podívejte se také na:Jak rychle usnout? 15 rad co dělat, když nemůžete spát 

3. Jezte zdravěji

Už vás nebaví, jak se všude píše o zázračných dietách? Nás také ne. Nicméně, správná strava přispívá velkým dílem ke zdravému a hlubokému spánku. Vědci dokázali, že pokud začnete jíst víc ovoce a zeleniny, tak zlepšíte kvalitu svého spánku. Ovoce a zelenina obsahují hodně hořčíku a draslíku, které jsou nezbytné pro kvalitní spánek.

Pokud vaše stravovací návyky nejsou zrovna nejzdravější, zkuste některé z přírodních doplňků, které obsahují složky podporující snížení stresu a napomáhají uklidnění organizmu. Jedním z čistě přírodních doplňků je Dreamly. Složení je čistě z přírodních látek takže si můžete být jisti, že vaše tělo podpoříte ke spánku čistě přírodní cestou.

4. Vyvětrejte si v ložnici

Jak nejrychleji usnout? Vyvětrejte si v ložnici! Čerstvý chladný vzduch (ale ne příliš chladný) nám pomáhá usnout rychleji. Před spánkem se nám mírně snižuje tělesná teplota, a proto je dobré mít v ložnici spíše chladnější a čerstvý vzduch. Uvidíte, že se vám bude spát lépe.

5. Zacvičte si jógu před spánkem

Není nic lepšího, než nechat vaše tělo před spánkem pořádně zrelaxovat. Jóga patří mezi osvědčené způsoby, jak nechat odpočinout svému tělu a zklidnit tepovou frekvenci. Pokud večer nemůžete usnout, zkuste si zacvičit pár cviků jógy a uvidíte. A pozor, jóga není jenom pro holky, jak si mnozí myslí!

Pokud je na vás jóga lehký čajíček, můžete si zkusit dát tvrdý trénink a opravdu hodně si dát do těla tak, že potom budete hodně unavení. Ale pozor, ve většině lidí to rozproudí energii a spát pak naopak nemohou. Na každého funguje něco jiného, tak to vyzkoušejte.

Podívejte se také na: Jak rychle usnout? 15 rad co dělat, když nemůžete spát

6. Meditujte

Meditací zklidníte svou mysl a vyčistíte si hlavu. Jsou to hlavně myšlenky a stres, které vám brání usnout. Když vás trápí nespavost, vyzkoušejte si každý večer před spánkem krátce zameditovat. Uvidíte, jak rychle usnete.

7. Dejte si teplé mléko

Rada našich babiček, která má ale něco do sebe. Není to ani tak o tom, že by mléko mělo pozitivní vliv na naše tělo, ale spíš o psychologickém efektu. Teplé mléko ve vás navodí vzpomínky na rané dětství a budete se najednou cítit příjemně unaveně.

Tohle je sice babská rada od našich babiček, ale funguje spolehlivě. Pokud chcete tento zázračný nápoj ještě vylepšit, přidejte do něj lžičku medu a špetku skořice. Bude vám chutnat a ještě se vám díky němu bude lépe spát! Spojení přijemného s užitečným.

????

Jak usnout do 30 sekund?

8. Omezte kofein

Vyvarujte se většině látek stimulujících bdělost. Kofein je obsažen nejen v kávě, ale také v čaji nebo čokoládě. Mějte to na mysli a po třetí hodině odpoledne se potravinám obsahujícím kofein raději vyhněte.

9. Vypněte všechnu elektroniku

Jeden z nejlepších tipů jak usnout je vypnout ve vaší ložnici veškerou elektroniku. Zapomeňte na spaní se zapnutým mobilem na nočním stolku nebo nedejbohu u polštáře. Dejte ho pokaždé do režimu letadlo nebo ho celý vypněte. Uvídíte, jak se vám najednou bude spát daleko lépe.

Podívejte se také na: Jak rychle usnout? 15 rad co dělat, když nemůžete spát

10. Zainvestujte do pořádných závěsů

Pokud se chcete opravdu tvrdě vyspat, tak si pořiďte pořádně silné závěsy. Není nic horšího než světlo měsíce, pouličních lamp nebo brzkého svítání. Ačkoliv máte zavřené oči, světlo venku proniká skrz vaše víčka až do mozku, který se pomalu začíná probouzet. Chce to ticho, klid a tmu, na to pamatujte.

Přečtěte si také: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund

Jak usnout do 30 sekund?

Jak usnout ve stresu

Máte stres v práci a před spaním se vám v hlavě honí myšlenky, co všechno musíte udělat? Naučte se, jak usnout ve stresu. Tady je několik jednoduchých triků, jak nejrychleji usnout po náročném dni:

• Sepište si na před odchodem z práce na papír všechny nedokončené úkoly, které nosíte v hlavě. Vyprázdníte si tak hlavu a nebudete muset večer přemýšlet nad tím, co jste dnes zapomněli nebo nestihli udělat. Vše, co vás ruší od spánku, najdete druhý den ráno napsané na papíře.
• Srovnejte si priority vašich úkolů. Napište si na papír všechny vaše úkoly a projekty a oznámkujte si je písmeny A, B nebo C. Áčka jsou to, co byste měli řešit v první řadě a co má přímý vliv na to, jaké máte cíle. Béčka jsou důležité úkoly, které je potřeba řešit po tom, co máte vyřešená áčka. A céčka jsou úkoly, které mohou dnes počkat a svět se nezblázní.
• Vytvořte si předěl mezi prací a volným časem. Každý den si najděte čas na činnost, která vytvoří pomyslnou hranici mezi vaší prací a volným časem. Může to být nakupování, sport, procházka se psem, telefonát s rodinou nebo třeba sklenka vína s přáteli. Po tom už neotvírejte maily a nevracejte se k práci.
• Uvědomte si, že zase myslíte na práci. Když se během večera přistihnete, že zase myslíte na práci, přestaňte. Možná si říkáte, co je to za radu. Ale když se naučíte uvědomit si, že myslíte na práci, můžete se i naučit vědomě toto chování vypnout. Jak? Když vás přepadnou myšlenky na práci, řekněte si dost a začněte se soustředit na to, abyste začali přemýšlet nad něčím jiným a zabavili mozek. Opravdu to funguje.

Přečtěte si také: Nemůžete usnout při úplňku? 7 tipů co dělat

Každý čtvrtý člověk občas trpí nespavostí

Nemůžete spát? Nejste sami. Věděli jste, že až 25 % české populace trpí občas nespavostí? Nekvalitní spánek má přitom přímý vliv na vaše fyzické i psychické zdraví.

Důsledkem nespavosti je nejen únava, ale také poruchy soustředění a paměti. Lidé, kteří špatně spí, jsou náladoví, podráždění a v neustálém napětí.

V práci jim chybí motivace a kromě psychických příznaků se u nich mohou objevovat i bolesti hlavy nebo poruchy zažívání.

Nenechte to dojít tak daleko a naučte se ovládat svůj spánek pomocí našich tipů. Doufáme, že teď už usnete rychle a váš spánek bude dlouhý, kvalitní a sladký. Dejte nám vědět do komentáře, jestli vám naše tipy pomohly usnout.

Nespavost

Občasné problémy se spaním má většina lidí. Problémy se spánkem může způsobit každodenní stres, příliš mnoho kofeinu nebo alkoholu.

Nespavost je však něco jiného. Pokud se vám stává, že máte pravidelně problémy s usínáním, často se budíte, po probuzení v noci nemůžete znova usnout nebo se necítíte po spánku odpočatí, pravděpodobně trpíte nespavostí. Ta může významně ovlivnit vaši náladu i množství energie. Způsobuje únavu a brání se soustředit.

Nespavost může být vyvolána těmito typy léčby rakoviny:

• chemoterapie
• biologická léčba
• hormonální léčba

Některé léky užívané proti bolesti mohou také způsobovat problémy se spaním.

Jak si poradit s nespavostí

Pokud máte problémy se spaním, poraďte se se svým ošetřujícím lékařem o způsobech relaxace. Lékař vám může i doporučit a předepsat vhodné léky na spaní. Pokud je příčinou nespavosti lék proti bolesti, který berete, může vám lékař pomoci najít lék jiný, který nespavost nezpůsobuje.
Můžete také vyzkoušet následující rady, jak rychleji usnout:

• Nespěte během dne. Pokud bez odpoledního spánku nevydržíte, nespěte více než jednu hodinu a nikdy ne po třetí hodině odpolední.
• Cvičte během dne, abyste se unavili, uvolnili napětí a zlepšili si náladu. Necvičte ovšem příliš pozdě a těsně před spaním. Organizmus je po cvičení nastartovaný a mohlo by se vám těžko usínat. Ideální je cvičit tak pět až šest hodin před tím, než půjdete spát.
• Před spaním se uklidněte. Necvičte, nemluvte s nikým po telefonu ani se nedívejte na televizi.
• Relaxujte ve vaně s horkou vodou anebo při masáži zad.
• Svou postel používejte výhradně na spaní. V posteli si nečtěte, nedívejte se v ní na televizi ani neposlouchejte hudbu.
• Před spaním si chvilku čtěte. Chvilku si čtěte nějakou nudnou knihu nebo knihu, kterou již znáte a která vás uklidňuje. Ale pamatujte, nečtěte si v posteli.
• Před spaním nepijte příliš mnoho vody ani jiných tekutin. Nebude se vám pak během noci chtít na záchod a nebudete se budit.
• Jděte spát a buďte se vždy ve stejnou dobu. Vaše tělo si tak navykne na zdravý režim.
• Vyvarujte se alkoholu. Možná vám alkohol pomůže usnout, ale velmi často se kvůli jeho konzumaci před spánkem probudíte uprostřed noci.
• Přestaňte kouřit. Nikotin má stimulující účinek a může vám bránit v usnutí.
• Omezte příjem kofeinu, zejména v odpoledních hodinách. To zahrnuje pití kávy, limonád, čokolády a čaje.
• Zajistěte, aby místnost, v níž spíte, byla tmavá a aby v ní byl klid.
• Dejte z místnosti pryč všechny hodiny. Pokud nebudete vědět, kolik je hodin, nebudete se fixovat na to, že máte usnout.
• Pokud vás ze spánku ruší hluk, používejte špunty do uší.

SOUTĚŽ: Z přirozenosti komoditou. Psychoanalytik v knize odpovídá, proč nemůžeme spát

„Základní průvodní jevy lidského bytí, jako jsou nervozita, smutek nebo selhání, se dnes vydávají za následek nedostatku výživného spánku. Místo toho, abychom nespavost považovali za důsledek kupříkladu depresí, se příčinná souvislost obrací: máme deprese, protože jsme se pořádně nevyspali,“ píše Darian Leader.

V knize nastiňuje, jak moderní městská společnost uměle mění nároky na spánek, aby jednak odpovídaly nárokům na práci, jednak aby problémy se spánkem generovaly čím dál větší tržby z prodeje matrací nebo prášků.

Pravidla soutěže

Přečtěte si Obecná pravidla soutěže o knihy se zpravodajským serverem iROZHLAS.cz

„Téměř denně se objeví nějaká zmínka o spánku: o tom, kolik ho potřebujeme, co se stane, pokud nám chybí, kolik ekonomika prodělává kvůli lidem, kteří do práce přicházejí nevyspalí,“ vysvětluje s tím, že si dnes každý třetí dospělý stěžuje na nedostatek spánku. Užívání prášků na spaní přitom v průběhu posledních několika desetiletí dramaticky stouplo.

„Lidé berou prášky nejen proto, aby v noci usnuli, ale také proto, aby následující den vydrželi vzhůru, a mnozí z nás bojují proti ospalosti v denních hodinách konzumací kávy a energetických nápojů, jimiž uměle prodlužujeme stav bdělosti. Spánek, kdysi považovaný za životní přirozenost, se dnes stal zbožím, čímsi, co musíme pracně získávat a o co bychom mohli kdykoli snadno přijít,“ doplňuje psychoanalytik.

‚Škody na fyzickém i duševním zdraví.‘ Britská vláda chce přesvědčit občany, aby spali aspoň sedm hodin

Číst článek

V nemalé míře toho začali využívat obchodníci. V reklamách se tak dnes běžně setkáváme s nabídkami matrací, jejichž propagace byla dříve spíš vzácností. Leader k tomu cituje ze studie vypracované v 50. letech univerzitou v Edinburghu, která uvádí, že mezi spánkem na dřevěné pryčně a spánkem na luxusní odpružené matraci není prakticky žádný rozdíl.

„Dnes se tento fádní obdélník z měkké hmoty prodává jako nezbytný klíč k branám vytouženého odpočinku,“ poznamenává psychoanalytik ironicky. „Za nespavost nemůžou vaše starosti, ale skutečnost, že vaše matrace neodpovídá zlatému standardu. Rozkvět trhu s matracemi přišel zejména díky mocnému tlaku na to, abychom spali ‚správně‘.“

Darian Leader vystudoval filozofii na Univerzitě v Cambridgi a dějiny vědy v Paříži, kde rovněž absolvoval psychoanalytický výcvik. Nyní vede praxi v Londýně a je zakládajícím členem tamního Centra pro freudovskou analýzu a výzkum.

Napsal řadu oceňovaných úvah a knižních esejů, mimo jiné i Proč ženy píší víc dopisů, než posílají, Co je šílenství nebo Striktně bipolární. Kniha Proč nemůžeme spát? vyšla v nakladatelství Paseka v překladu Davida Petrů.

UKÁZKA Z KNIHY

Po mnoha letech, kdy se tvrdilo, že je třeba jíst pět kusů ovoce nebo zeleniny denně, přišel nový výzkum s tím, že bychom jich ve skutečnosti měli jíst deset. Jenže mezi pěti a deseti je dost velký rozdíl.

Ani tak zásadní opravy však naši víru v moderní vědu obyčejně nepodryjí, protože dějiny vědy i lékařství jsou koneckonců podobných radikálních posunů ve výpočtech plné – ať už si vezmeme stáří vesmíru, množství temné hmoty nebo poměr neurogliových buněk a neuronů, ve všech těchto případech se obecně uznávaný výsledek více než zdvojnásobil. Zkuste si však představit, kdyby nám vědci řekli, že každou noc potřebujeme spát ne osm, ale šestnáct hodin.

Osm je bezesporu magické číslo. Do čtyřiadvaceti se vejde přesně třikrát a se spánkem je spojováno už řadu století, zmiňuje ho Maimonides i Alfréd Veliký. Slavné svíčkové hodiny druhého zmíněného rozdělovaly den na třetinu pro čtení, psaní a modlení, třetinu pro řešení záležitostí říše a třetinu pro „občerstvení těla“.

Přesto jistý lékař v šestnáctém století napsal: „Dávní doktoři medicíny tvrdí, že každému člověku postačí osm hodin spánku v létě a devět v zimě, já se však domnívám, že spánku je každému člověku třeba dle jeho míry.“ Vždy se uznávaly individuální odchylky, teprve v dnešní době v nás číselná norma probouzí a posiluje obavy.

Nejenže se nám říká, abychom spali osm hodin, ale toto magické číslo pomáhá prodávat i samy postele, ve kterých spíme. Jak píše Jon Mooallem, zatímco kdysi byly matrace „prosté bílé obdélníky“, dnes se z nich staly „holistické nástroje pro tělesné i duševní zdraví“.

Dřív se nikdo neobtěžoval tyto neskladné spací podložky pravidelně vyměňovat, zatímco dnes se na nás tlačí, abychom to dělali… každých osm let! Použití tohoto čísla v marketingové kampani využívá téhož principu podmiňování, který je nepochybně i součástí našeho usínání.

Zprvu se chystáme do postele, protože jsme unavení, a později v nás sama příprava na spaní probouzí pocit únavy – stejně tak se číslo, které symbolizuje kvalitní noční spánek, stává znamením té pravé chvíle, kdy je třeba koupit novou matraci.

Pokud se chcete zapojit do soutěže o 10 knih Proč nemůžeme spát?, napište nám až do tohoto pátku 19. února do 18.00 na e-mailovou adresu [email protected] odpověď na následující otázku:

Jak se odborně nazývá patologicky zvýšená spavost?

Do odpovědi uveďte:

• Jméno a příjmení
• Adresu pro případ výhry
• Telefon, případně e-mail

Výherce bude server iROZHLAS.cz losovat ze správných odpovědí, každý se může v daném kole účastnit pouze jednou. Více se dočtete v pravidlech.