O vhodnosti vegetariánství a speciálně vegetariánství u dětí se vedou spory mezi laiky i odborníky.
Někteří z nich zastávají názor, že děti vegetariánů nestrádají, jsou zdravější, jiní naopak varují před riziky, která vyloučení masa z dětského jídelníčku přináší. „U dětí s vegetariánstvím nesouhlasím.
Dospělý má právo se sám rozhodnout, jak se bude stravovat, ale dítě by mělo dostávat vše, co ke svému správnému růstu a vývoji potřebuje, tedy i maso,“ říká jednoznačně nutriční terapeutka Věra Boháčová.
Proč je důležité, aby děti konzumovaly maso? Jaké zásadní živiny maso obsahuje?
„Co se týká vitaminu B12 a železa, neexistuje výhodnější zdroj (ať už s ohledem na množství nebo využitelnost) než je maso,“ říká Věra Boháčová
Maso je důležitým zdrojem kvalitních bílkovin, a pak zejména vitaminu B12 a dobře využitelného železa. Jsou to látky nezbytně důležité pro správný růst a vývoj dítěte, ve stravě navíc nenajdeme vhodnější zdroj vitaminu B12 a železa, než je právě maso.
Jsou to, mimo jiné, velice důležití krvetvorní činitelé a se zvětšujícím se objemem krve v rostoucím organizmu hrají v dětském jídelníčku naprosto nepostradatelnou roli. Kvalitní bílkoviny, které stejně jako maso obsahují všechny nezbytné (esenciální) aminokyseliny, najdeme i v mléce, mléčných výrobcích a vejcích.
I v jejich zdrojích by však měla být pestrost, takže konzumace masa je na místě.
Jaké druhy masa nejvíce doporučujete dětem konzumovat, případně jaká je jejich nejvhodnější tepelná úprava?
Jednotlivé druhy masa se také liší svým složením a doporučila bych jednotlivé druhy střídat. Některé mají více neutrální chuť, jiné jsou více aromatické, děti by měly ochutnat vše. Upřednostňovat bychom měli, i pro děti, maso libové (s výjimkou ryb, tam mají velmi výhodné složení i tučnější druhy).
Nejvhodnější je přírodní úprava masa, kdy je maso nejlépe stravitelné, a ta by měla v dětském jídelníčku převažovat. Hůře stravitelná jsou masa pečená (bez poklice), grilovaná (bez alobalu) – tam, kde se utváří tvrdá kůrka, a nejhůře pak masa smažená.
Mnohé maminky podléhají dojmu, že maso mohou nahradit uzeninami. Ty se však malým dětem do tří let nedoporučují, a když už, tak výjimečně. Nejlepší volbou je šunka se sníženým obsahem soli a vysokým obsahem masa. U starších dětí se za přijatelné považuje konzumace 50–100 g měkké uzeniny jedenkrát týdně.
Jaké množství masa by měly děti jíst? A má se maso objevovat v dětském jídelníčku denně?
Záleží na věku dítěte, ale také celkové skladbě jídelníčku. Pro úplně nejmenší děti se doporučuje zařazovat maso šestkrát až sedmkrát týdně. U dětí starších bych doporučila minimálně třikrát v týdnu. Každý den maso u starších dětí asi být nemusí, ale záleží na tom, jak je jídelníček sestavený.
Maso se do jídelníčku dětí zařazuje již s prvními nemléčnými příkrmy, brzy po podání příkrmů zeleninových, tedy nejpozději v sedmém měsíci života dítěte.
Jaké další zdroje mohou nahradit či doplnit nedostatek masa ve stravě?
S ohledem na kvalitu bílkovin je možné maso doplňovat mlékem, mléčnými výrobky a vejci. Kvalitního složení bílkovin v jídelníčku můžeme dosáhnout i častějším zařazováním některých rostlinných potravin (luštěniny), pokud masa není tolik. Co se týká vitaminu B12 a železa, neexistuje výhodnější zdroj (ať už s ohledem na množství nebo využitelnost) než je maso.
Jak přimět dítě, aby jedlo maso, pokud to odmítá? Máte nějaké doporučení, rady, tipy?
Opět záleží na věku. U těch nejmenších s prvními masovými příkrmy je třeba zejména trpělivost. Dítě musí často novou potravinu ochutnat několikrát (některé zdroje uvádějí až patnáctkrát), než její chuť přijme a nebude ji odmítat.
Důležitá je také správná technika krmení (odmítání masa, ale i jiných potravin může být způsobeno špatným způsobem podávání jídla).
Ohlídat je třeba i konzistenci – u těch nejmenších by mělo být maso dohladka pomleté, s přibývajícím věkem (a rostoucími zoubky) se maso upravuje na konzistenci hrubší.
V praxi hraje mnohem větší roli psychologie než chuť. Rodina je příkladem, a pokud je některý z rodičů vegetariánem, těžko bude dítěti vysvětlovat, proč maso nejí a on ho jíst má. Rovněž, když dá rodič dítěti najevo, že mu maso nechutná, s velkou pravděpodobností začne i potomek při pohledu na maso také říkat „fuj“.
U starších dětí může jít o přechodné období vzdoru (které se může projevit i tím, že dítě některé potraviny odmítá). Opět je důležitá trpělivost a vlastní příklad (který už děti v batolecím období vnímají velmi intenzivně).
U starších dětí záleží na tom, jestli maso odmítají, protože jim nechutná, nebo protože „je to maso“. Maso je vhodné připravovat dítěti v oblíbených úpravách, případně rozmixovat do polévky či omáčky (kde se nedá vybrat).
Pokud dítěti vadí i chuť masa, je možné použít výraznějších dochucovacích prostředků, jako jsou bylinky, rajský protlak, apod.
Další variantou, jak do dítěte maso nenápadně vpravit, jsou masové pomazánky. Mnohdy mu ani nedojde, co ve skutečnosti jí.
Pokud dítě odmítá maso dlouhodobě, je na místě konzultace s odborníky – zjištění příčiny a vhodná úprava jídelníčku tak, aby byla dítěti zajištěná přiměřená výživa, kterou potřebuje nejen na své fungování, ale také na zajištění správného růstu a vývoje.
Věra Boháčová, Dis.
nutriční terapeutka
Již patnáct let se věnuje výživovému poradenství pro dospělé, v posledních pěti letech rozšířila působnost i na děti.
Při svých aktivitách se specializuje zejména na problematiku prevence civilizačních onemocnění, zejména kardiovaskulárních onemocnění (ale i jednotlivých rizikových faktorů, jako jsou obezita, dyslipidémie, diabetes mellitus aj.
), a to jako poradce, lektor nebo odborný partner pro média. Je členkou např. Fóra zdravé výživy, Sekce výživy a nutriční péče, týmu odborníků Poradenského centra výživa dětí www.vyzivadeti.cz.
Diety od A do Z: Jaké potraviny vynechat, jaké naopak do jídelníčku zařadit
Mezi nejčastější zdravotní diety patří ta, kterou by měli držet lidé trpící cukrovkou. Podle nejnovějších dat trpí touto nemocí přes milion Čechů, navíc 9 z 10 diabetiků 2. typu má nadváhu či obezitu. Diabetolog pacientovi doporučí omezovat zejména cukry, jednoduché sacharidy a sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
Přečíst článek ›
Omezit koblihy, sušenky, chipsy či slazené limonády by ale neměli pouze lidé s diagnostikovanou cukrovkou, ale i ti ostatní. Do jídelníčku byste měli co nejvíce zařadit syrovou i tepelně upravovanou zeleninu, která může nahradit i klasické přílohy ve formě knedlíků či těstovin. Přidejte také houby, ořechy a maso, které je bohatým zdrojem bílkovin.
Americká diabetologická asociace dokonce v loňském roce vydala nové doporučení týkající se životního stylu diabetika, kde hovoří o výhodách nízkosacharidové diety.
Ta je podle nich jednou z možností stravování osob s cukrovkou 2. typu. Řada studií totiž prokázala, že u pacientů s prediabetem nebo s diabetem 2.
typu, kteří dodržovali nízkosacharidovou stravu, došlo ke zlepšení výsledků glykémie a lipidů už během jednoho roku.
Nízkocholesterolová dieta
Už ve škole se učíme, že cholesterol se dělí na „hodný“ (HDL) a „zlý“ (LDL). Pro lidské tělo jsou nepostradatelné obě formy, ale měly by být v rovnováze. Nejvíce cholesterolu si navíc tělo vytvoří samo v játrech. Je-li vaše strava vyvážená a neobsahuje vysoký podíl průmyslově zpracovaných jídel, nemusíte se bát.
Pravdou ale je, že vysoký cholesterol dnes trápí čím dál více Čechů a je jedním z nejrizikovějších faktorů kardiovaskulárních onemocnění, které jsou na prvním místě v příčinách úmrtí u nás. „Cholesterol je sám o sobě číselná hodnota, která může být vyšší.
Pokud chceme přesně vědět, jak na tom člověk metabolicky je, musíme znát nejen jeho BMI, ale i hodnoty HDL a LDL. Z toho nám vyjde, zda může být člověk ohrožen.
Pak je jedním z prvních opatření, které doporučujeme, změna stravovacího režimu s omezením potravin, které mají vysoký podíl cholesterolu,“ říká praktický lékař Josef Štolfa.
Přečíst článek ›
Podle něj je vhodné omezit nasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v uzeninách, tučném mase a tučných mléčných výrobcích, zejména másle.
To má daleko větší potenciál tvořit tukové zásoby a zvyšovat cholesterol než například vepřové sádlo.Při nízkocholesterolové dietě byste měli do stravy zařadit více rostlinných olejů (řepkový, olivový, lněný), ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové maso a ryby (zdroj omega-3 mastných kyselin).
Naopak byste se měli vyhýbat tučnému masu a mléčným výrobkům, jako jsou šlehačka, smetana, tučné sýry či máslo, ale také uzeninám a sladkostem. Lékař Štolfa přiznává, že pro většinu pacientů je nejhorší omezovat se právě v jídle: „Sice je úprava stravy a více pohybu moje první rada, ale řada lidí přijde za měsíc, za dva, a řekne, že toho nejsou schopni, ať jim dám radši tablety.“
Znáte Pegan dietu:
Existují ovšem i případy, kdy se lidé chtějí za všech okolností lékům vyhnout. „Lékařka mi před rokem řekla, že mám vysokou hladinu cholesterolu a je nezbytné nasadit léky, že jídlem se nic nevyřeší. Tak jsem se rozhodla, že než je začnu brát, zkusím změnit jídelníček.
Až budu 100% vědět, že mi to nepomohlo, pak s klidným svědomím budu léky brát. Po třech měsících byla lékařka nadšená, že je cholesterol v normě, a já jsem přiznala, že léky zatím neberu. Omezila jsem ve stravě maso a mléčné výrobky, naučila se v kuchyni více využívat zeleninu a obiloviny a nemůžu si to vynachválit.
Léky nepotřebuji,“ popisuje svou zkušenost čtyřicetiletá Alžběta.
Dieta při dně
O této nemoci nemusíte dlouho vědět, protože se zpočátku nijak neprojevuje. Postupně ale ukáže svou sílu při bolesti a otoku kloubů. Napadá především palce u nohy, ale i klouby ruky či kolena.
Bolesti trvají několik dnů, pak zmizí a za pár měsíců se zase vracejí. Tato „nemoc králů“ postihuje především muže nad čtyřicet let a ženy po menopauze.
Může za ni genetika, ale také špatný pitný režim a strava, kterou si způsobujeme nejeden zdravotní problém.
Přečíst článek ›
Dnu totiž často „doprovází“ vysoký cholesterol, cukrovka a obezita. Za tuto nemoc také může nadměrné pití alkoholu a holdování červenému masu, vnitřnostem, paštikám a dalším potravinám s vysokým obsahem purinů.
Při onemocnění je základem léčby dlouhodobá speciální dieta, která zabrání tomu, aby se tvořily další krystalky v kloubech. Zásadní je omezit potraviny jako jsou maso, masové vývary, uzeniny, kakao, čokoláda, chřest, houby, fazole a hrách.
Vyvolat záchvat dny mohou i ty, které puriny neobsahují, zejména alkohol, káva a černý čaj. Brání totiž vylučování kyseliny močové z těla. Aby tělu nechyběly bílkoviny, zařaďte do jídelníčku alespoň dvakrát týdně libové maso, které ale uvařte, zapomeňte na smažení a pečení. Také si dopřejte vejce a mléčné výrobky, jako je například tvaroh. Podle některých studií na nemoc pomáhají třešně.
Dieta při intoleranci laktózy
Někdo mléčné potraviny odmítá, někdo na ně nedá dopustit. Co když ale nejste schopni mléko strávit? Jedná se o tzv. intoleranci laktózy (nesnášenlivost mléčného cukru) z důvodu nedostatku či úplné absence enzymu laktázy, která ve střevě laktózu štěpí.
Může jít však i o alergii na bílkovinu kravského mléka, tedy nepřiměřenou reakci imunitního systému. „V obou případech je potřeba ze stravy kravské mléko a mléčné výrobky úplně vyloučit.
V případě alergie většinou nepomáhá ani náhrada kozím či jiným mlékem,“ upozorňuje nutriční terapeutka Věra Boháčová.
Zdroj: Deník
Jestliže problém se strávením mléka zjistíte u dítěte, měli byste složení jídelníčku začít řešit co nejdříve. Zjistit si, jaké potraviny jsou zakázané a v jakých se alergen může vyskytovat, číst složení na obalech. Je třeba také zajistit, aby dítě prospívalo, což sleduje praktický dětský lékař, případně specialista, s dietou vám pak může pomoci nutriční terapeut.
Přečíst článek ›
Kvalitní bílkoviny, které získáváme z mléka, můžete nahradit z jiných živočišných zdrojů, jako jsou vejce nebo maso. Problematický může být však příjem vápníku, který můžeme získat z ostatních živočišných zdrojů jen zčásti.
Je proto důležité zařazovat v dostatečném množství na vápník bohaté potraviny rostlinného původu, mezi ně patří mák, sezamové semínko, mandle či květák.
Vzhledem k jeho horší vstřebatelnosti (v porovnání s živočišnými zdroji) může být podle Věry Boháčové ale dostatečný příjem, zejména v dětském věku, problematický.
Příklady dalších zdravotních diet
Jaterní dieta – pro lidi, kteří trpí zánětem (hepatitida) nebo cirhózou jater. Zásadní je vynechání tučných jídel, jako jsou hranolky, máslo, bůček, vepřové maso, majonéza, uzeniny a alkohol. Naopak si dopřejte libové maso, dušenou šunku, mléčné výrobky, olivový olej a samozřejmě ovoce.
Neslaná dieta – vhodná pro pacienty s chorobami srdce a cév a pro všechny, u nichž dochází k zadržování tekutin. Zakázaná je samozřejmě sůl, nakládaná zelenina, mořské ryby, solené maso, uzeniny, sýry, sójová omáčka, brambůrky či slané pečivo. Jezte zejména ovoce a zeleninu, libové maso, jogurty, tvaroh, rýži, brambory nebo těstoviny.
Nízkobílkovinná dieta – doporučována pacientům s nemocnými ledvinami a jejím cílem je snížit bílkoviny na polovinu běžné dávky. Vhodné je jíst libové maso (například drůbeží, kuřecí či krůtí, ale v polovičních dávkách) a sladkovodní ryby, opečené brambory nebo rýži. U této diety je důležité omezit sůl, pálivé koření a alkohol.
Dieta s omezením tuků – podává se při zánětu žlučníku a slinivky břišní a má být složena z potravin, které při sníženém obsahu tuků mají i snížený obsah cholesterolu.
Zakázány jsou vnitřnosti, zrající, plísňové a tučné sýry, smetana, slanina, přepálené tuky, tučná a smažená jídla, vaječný žloutek maximálně 1x denně. Doporučuje se jídla dusit nebo vařit.
Mezi dovolená jídla patří libové maso (hovězí zadní, vepřová kýta, vepřová panenka, telecí, jehněčí, kuře a krůta bez kůže, králík), zakysané mléčné výrobky (podmáslí, kefírové mléko), mrkev, celer, petržel.
Jídlem ke zdraví
Poradenské centrum Výživa dětí je provozováno Občanským sdružením Výživa dětí, které se snaží aktivně podporovat zdravý životní styl dětí, především podporou vhodného stravování.
Členy jsou přední odborníci z oblasti pediatrie a nutričního poradenství, kteří zaručují vysokou odbornou úroveň poskytovaných služeb a zajišťují, aby veškeré aktivity byly v souladu s nejnovějšími poznatky o zdraví dětí a jejich výživě.
Správným jídlem pro růst i imunitu dětí
Kdybychom sami byli přesvědčeni, že se stravujeme zdravě, a dávali bychom totéž jídlo našim dětem, zdaleka to nemusí být správně. Dítě není malý dospělý. V každém věku totiž organismus potřebuje něco jiného.
Předškoláci intenzivně rostou, a proto potřebují dostatek mléka a mléčných výrobků. Nutriční terapeutka Hana Knížková z Poradenského centra Výživa dětí (www.vyzivadeti.cz) dodává, že se imunitní systém dětí buduje až do tří let věku. Je dobré dávat dětem také zakysané mléčné výrobky (jogurt, zákys), které podporují zažívání i imunitu.
Pro růst jsou nezbytné nutričně hodnotné bílkoviny: libové maso, tvaroh, vejce, luštěniny nebo ryby. „V období růstu je zvýšený nárok na omega-3-mastné kyseliny, proto je dobré nebát se dávat ratolestem i tučnější druhy ryb. V dětském jídelníčku by se ryby měly objevovat ideálně třikrát týdně. Může to být i ve formě polévek, pomazánek a podobně,“ radí odbornice.
Mladší školáci (7-10 let) rostou pomaleji, a proto se méně navyšuje příjem energie. Ve starším školním věku (okolo 12. roku), se růst opět zrychluje, a dítě může mít potřebu jíst víc než obvykle.
Pokud takové dítě ještě sportuje, může se stát, že toho sní víc než dospělý. V jídelníčku starších školáků by proto neměly chybět potraviny bohaté např.
na vápník (mléčné výrobky), železo (maso, vnitřnosti) či vitamín B12 (maso, vejce, mléčné výrobky).
S vlákninou opatrně
Hana Knížková zdůrazňuje, že až kolem deseti, dvanácti let věku může v dětském jídelníčku výrazně převažovat celozrnné pečivo a výrobky z celozrnné mouky. Do té doby by mělo být jen doplňkem.
Existuje totiž jednoduchá rovnice, kdy se k věku dítěte přičte číslo 5 – a dostaneme množství vlákniny (v gramech) – které by náš potomek měl za den sníst: předškoláci cca 8-11g, mladší školní děti 12-15g, děti mezi 11 a 15 lety cca 16-20g vlákniny.
„V praxi se častěji vyskytuje nedostatek vlákniny – ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků – v jídelníčku starších dětí.
Co se týče nadbytku, můžeme se s ním setkat u menších dětí, když se rodiče v honbě za zdravým životním stylem snaží ratolesti dávat ve velkém množství celozrnné potraviny, čerstvou i dušenou zeleninu, ovoce,“ popisuje nutriční terapeutka.
Dodává, že pokud takové dítě nemá dostatečný pitný režim a málo se hýbe, může mít nesnáze s obtížným vyprazdňováním. Pokud dostatečně pije, a ještě se hýbe, může ho naopak potrápit průjmem. „Nadbytek i nedostatek bych ale nevnímala jako častý problém.
Vláknina do dětského jídelníčku patří,“ říká Hana Knížková. Rodiče se proto nemusejí bát dávat starším dětem výrobky z celozrnné mouky, rýži natural, ovoce či zeleninu. Vhodným zdrojem vlákniny může být i doma připravené müsli: směs vloček, ořechů, sušeného a čerstvého ovoce.
Pokud ratolest odmítá ostatní zdroje vlákniny, může být takové müsli vhodnou variantou.
Z důvodu lepší stravitelnosti Hana Knížková doporučuje u menších dětí zeleninu tepelně zpracovat, například s trochou oleje, jenž podpoří vstřebávání některých vitamínů, případně dávat syrovou zeleninu jen v první polovině dne a odpoledne a večer spíš podávat dušenou, která není na noc tak těžká.
Vzít děti do fast-foodu!
Dítě by – stejně jako dospělý – mělo jíst pětkrát až šestkrát za den, tři velká a dvě až tři menší jídla. Podle nutričních terapeutů je podstatné, aby se naučilo snídat a dopoledne svačit už odmalička. Pokud to zná z domova, ve školce si tento návyk utvrdí a pravděpodobně nebude mít problém se svačinami ani ve škole.
Jak ale školákovi vysvětlit, že to, co dostává ke svačině z domova je lepší, než co si kupují spolužáci ve fast-foodu? Veďme ratolesti odmala, aby jedly pravidelně. A když dostanou hlad třeba v obchodě, nekupujme oplatku nebo párek v rohlíku, ale banán nebo kefírové mléko. Pak nebude mít problém se svačinami z domova. „Je fakt, že na školáky působí i kolektiv.
Doporučuji proto, aby znaly fast-foody od rodičů. Aby je s rychlým občerstvením seznámila rodina, aby dítě ochutnalo hranolky, hamburgery, párky v rohlíku, ale přitom aby vědělo, že to není normální součást jídelníčku.
Protože pokud rodič bude chtít ratolest striktně ochránit od některé potraviny, může se stát, že jí ona přejí hned, jakmile dostane kapesné a bude mít možnost,“ varuje nutriční terapeutka.
- (kš)
-
- Publikováno v Katolickém týdeníku 1/2014
Zdravý jídelníček? Víme, co nakoupit – Košík.cz na blogu
Zdravá strava musí být především vyvážená. Stále se opakující mantra výživových poradců. Dokážete si ale představit, co přesně znamená vyváženost v jídle? A je vůbec potřeba?
Ano, vyváženost je opravdu potřeba. Pokud si vezmeme na paškál pouze náš jídelníček, víme, že není možné jíst jen sladkosti nebo pochutiny typu hranolky, chipsy a chlebíčky. Pít jen víno nebo tvrdý alkohol. Vše z toho jsou extrémy, které škodí.
Ani jinak prospěšné maso nemůže být jediný základ jídelníčku; stejně tak svému tělu neprospějeme konzumací samotné rýže každý den. Jak tedy sestavit svůj jídelníček, aby byl vyvážený a pokud možno zdravý?
Jak sestavit zdravý jídelníček
Ideálně ze základních potravin jako je maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, obiloviny (pšenice, žito, oves, rýže, proso, pohanka aj.
), luštěniny, ovoce, zelenina, máslo a rostlinné oleje za studena lisované, nikoliv margaríny.
Všechny tyhle základní potraviny, ze kterých si připravíme mnoho dobrot znamenají pestré zastoupení všech živin jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, i makro a mikroživin jako jsou vitamíny, minerální látky, enzymy a antioxidanty.
Obecné doporučení říká, že bílkovin bychom měli jíst 20–30 % z celého podílu živin ve stravě, sacharidů zhruba půlku (tedy okolo 40–50 %) a zbytek by měly tvořit zdravé tuky (do 30 %). Přesto se ukazuje, že ani uvedené poměry nemusí vyhovovat všem. Velkou důležitost navíc sehrává, jaké bílkoviny, tuky a sacharidy vlastně jíte.
Jak se v tom vyznat?
- Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které potřebujeme pro stavbu našeho těla a metabolické pochody, patří maso včetně ryb, vajíčka, mléka a mléčných výrobků a také luštěniny, především sója. Ideální je jíst jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny z celého spektra nabídky.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kam řadíme nejen jednoduché „cukry“, ale i složité sacharidy (polysacharidy) a vlákninu, patří právě obiloviny, ale také luštěniny, ovoce a některé druhy zeleniny (například brambory a kukuřice).
- Kategorie tuků je asi nejjednodušší. Zařazujeme sem kromě másla také sádlo, rybí tuk, veškeré rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, olivový, dýňový, lněný) a kokosový tuk. Zajímavými tuky mohou být avokádový nebo ořechový olej. Ale i samotné avokádo nebo oříšky nám vnesou do stravy kvalitní tuk a jsou vítaným zpestřením jídelníčku.
Anna Jermářová, nutriční terapeutka, navíc doplňuje: „Nekombinujte velké množství tuku (i toho zdravého) s větším množstvím cukru. Pozor si proto dávejte především u průmyslově vyráběných sladkostí, které obojího obsahují dost a dost.“
Co je dobré mít vždy doma
Jak získáte zdravé sacharidy a zdravé tuky? Do své spíže si nakupte rýži, jáhly, pohanku a obiloviny v podobě vloček a mějte doma vždy po ruce máslo, sádlo a za studena (mechanicky) lisované oleje jako je třeba dýňový, lněný, olivový a konopný. A hlavně, nezapomeňte si ze zdravých a základních potravin také vařit a připravovat čerstvá jídla. V samotné spíži nebo ledničce vám na výstavku budou k ničemu.
Nejčastější dotazy ohledně jídelníčku dětí
Nejčastější dotazy z infolinky Zdravé Pětky na stravování dětí odpovídá Zdeňka Jirků, nutriční terapeutka infolinky Zdravé Pětky. Je vhodné zařadit do jídelníčku dětí zakysané mléční výrobky?Probiotické nápoje jsou velice vhodná potravina nejen pro děti, ale i pro dospělé.
Kysané mléčné výrobky, které obsahují živé mléčné bakterie, napomáhají lepšímu vstřebávání živin a vitamínů z potravy. Také příznivě ovlivňují střevní mikroflóru. Probiotika příznivě působí při léčbě průjmových onemocnění, po podávání antibiotik, po tzv.
cestovním průjmu a významně podporují imunitu a obranyschopnost organismu.
Je pro děti vhodná vegetariánská strava?
Pro děti je vegetariánská strava nevhodná. Děti potřebují bílkoviny živočišného původu, vegetariánská strava je nezajistí. Živočišné bílkoviny tělo dokáže daleko lépe využít než bílkoviny rostlinného původu. Navíc maso obsahuje minerální látky (Fe), vitamíny (vit. B 12),
Měl by jídelníček dětí obsahovat nízkotučné potraviny? 
Rodiče mnohdy již velmi malým dětem podávají nízkotučné potraviny (např. odtučněné jogurty) nebo připravují pokrmy s minimálním množstvím tuku. To ale není zcela vhodné. Doporučujeme tučnost výrobků střídat např. u mléčných výrobků. Děti potřebují tuk nejen jako zdroj energie, ale také pro správný růst a vývoj. Pomáhají totiž vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích (vitamíny A,D,E, K). Není vhodné tuky z dětského jídelníčku zcela vyloučit, ale podstatné je zaměřit se na jejich správný výběr. Tedy upřednostnit rostlinné tuky před živočišnými.
Kolik tekutin by mělo dítě během dne vypít?
Nedodržování pitného režimu je velmi častou chybou jídelníčku. A to nejen u dětí, ale i dospělých. Děti ve věku cca 4 let by měly vypít přibližně 1,6 litru tekutin. Ve školním věku okolo 13 let by to pak mělo být již 2,15 litru tekutin, adolescenti by měli vypít minimálně 2,5 l tekutin. V letních měsících je nutné spotřebu pochopitelně zvýšit. Pitný režim dětí i dospělých by měl být tvořen především neperlivou stolní vodou, šťávami ředěnými vodou, ovocnými nebo bylinnými čaji, slabým černým nebo zeleným čajem, ředěnými 100% džusy, případně ředěné zeleninové šťávy. Občas je možné zařadit minerální vody, ale důležité je druhy a značky minerálních vod střídat.
Říká se, že jídelníček dospělých by měl obsahovat mořské ryby. Jak je to u dětí?
Nedostatek mořských ryb v jídelníčku je pochopitelně špatně u dospělých i dětí. Ryby by se měly objevit v jídelníčku dvakrát týdně. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin, zdrojem jódu, omega 3 nenasycených mastných kyselin, tzv. „zdravých tuků“.Z jídelníčku svých dětí jsem úplně vyřadila sladkosti. Dětem je zkrátka nekupuji.Samozřejmě není možné sladkosti ve zdravé výživě doporučit, ale není lehké je z jídelníčku dětí (nejen dětí) zcela vyřadit. Vhodnější je množství a konzumované druhy kontrolovat. Mezi vhodnější alternativy občasného mlsání můžeme zařadit např. kvalitní čokoládu (min. 70 % kakaa), ořechy, želatinové bonbony či například hrst sušeného ovoce, které může tvořit jednu porci ovoce. V této souvislosti je také důležité zaměřit se na snížení konzumace limonád a dalších sladkých nápojů. Sladkosti do dětského jídelníčku patří, ale pouze jako výjimečné zpestření. Též by se měla omezit konzumace slaných výrobků jako jsou chipsy, tyčinky a solené oříšky.
Dětem bychom měli nabídnout jinou alternativu k mlsání, a to ovoce a zeleninu. Pokud použijeme hravou formu přípravy pokrmů, můžeme je k větší konzumaci ovoce a zeleniny vyloženě nalákat.
Mnoho nápadů naleznete v kuchařce Zdravé 5 – Zdravé šílenství aneb hravá kuchařka z ovoce a zeleniny. Další tipy jsou i na webu Zdravé Pětky.
Pokrmy můžete připravit společně s dětmi, určitě je zdravé mlsání zaujme.
Zdroj: Zdravá5.czLydiasChytráŽena.cz
Tento článek také můžete
| Přidat do oblíbených |
Hubněte podle toho, jaký jste metabolický typ! Co zabere právě vám?
Stravování podle metabolického typu je sice teorie, kterou
začali nutriční terapeuti praktikovat až ve dvacátém století, ale
jde o metodu, která vychází ze starodávné indické, čínské, egyptské
i řecké medicíny. Jak říká nutriční terapeutka Dana Šímová, základem je
teorie, že každý člověk má jiné biochemické složení a patří k
jinému endokrinnímu typu.
„S tím souvisí odlišný vztah k jednotlivým druhům potravin,
jejich trávení a spalování, a proto každému typu vyhovuje jiné
složení stravy.
Dlouhodobý nedostatek některých vhodných potravin
nebo nesprávný výběr podle metabolického typu vede k chronickým
nemocem, ale taky k obezitě nebo problémům s
trávením,“ dodává Dana Šímová.
To, jaký jste typ, si nechte zjistit
u nutričního terapeuta, který vás nechá vyplnit speciální dotazník,
podle kterého se to dá zjistit. Případně to jde mnohem přesněji z
vyšetření krve.
Typ sacharidový
Tyto typy přibírají výrazněji kolem pasu a břicha a moc na ně
neplatí drastické diety ani brutální tréninky. „Potřebuje ze všeho
nejvíc klid a kvalitní spánek, během něhož
nastupují důležité hormony, které řídí metabolismus,“ říká Dana Šímová.
Jestli se nám nedostává dost spánku, nemůžeme se divit, že se
ručička na váze skoro nehne. „V jídelníčku by měl tento typ
přirozeně omezit kofein a všechny energetické nápoje. Hlavním
nepřítelem jsou cukry.
Sacharidy by měl sice jíst ve
větší míře, ale pouze v potravinách s vysokým obsahem vlákniny a
nízkým glykemickým indexem,“ říká nutriční terapeutka.
Co jíst, když jste sacharidový typ?
Dopřát si můžete neomezené množství čerstvé zeleniny, ale taky ovoce včetně toho s vysokým
obsahem cukru. Určitě byste měli do jídelníčku zařadit obiloviny ve
formě pečiva či těstovin. Mléčné výrobky volte spíše nízkotučné.
Minimálně jezte ořechy a semínka, šetřete tukem. Z masa je vhodné
kuřecí a krůtí, ryby a z uzenin maximálně libová šunka.
Poměr potravin:
15 až 20 % proteinů, 70 až 80 % sacharidů, 5 až 10 % tuku
Typ proteinový
Tohle je typ lidí s metabolismem s rychlou oxidací. Zní to
složitě, ale v praxi to znamená, že člověk s tímhle typem
metabolismu dokáže rychle měnit bílkoviny a tuky na energii. „Bývá
často hladový, má rád mastná a slaná jídla.
Nízkokalorické diety u
těchto lidí nefungují, protože u nich vzbuzují pocit únavy,
nervozity a úzkost. Proteinové typy můžou jíst všechny typy masa
včetně vnitřností, ryb a mořských plodů.
Nedoporučují se velké
přílohy, ideální příloha je zelenina,“ radí nutriční
terapeutka.
Co jíst, když jste proteinový typ?
Kromě výše uvedeného je pro vás také vhodná zelenina, tedy
zejména mrkev, chřest, artyčoky, květák, luštěniny, brambory, a z
ovoce pak avokádo, jablka, banány a hrušky. Mléko je vhodné
plnotučné, z obilovin lze jíst všechny, můžete si občas dopřát i ořechy a semena. Nevadí ani
smetanové, sójové a jiné omáčky. Pokud chcete nějaký zákusek, pak
jsou vhodné ty z tvarohu.
Poměr potravin:
45 až 50 % proteinů, 30 až 35 % sacharidů, 20 % tuků
Typ smíšený
Tak pokud patříte zrovna k tomuto metabolickému typu, je to asi
to nejlepší, co vás mohlo potkat. Tento typ tloustne i hubne
rovnoměrně všude.
„Pozor ale na štítnou žlázu, může ji rozhodit
zvýšená hladina estrogenu, a to je důvod, proč většina žen po
dětech ztloustne. Estrogen zpomaluje činnost štítné žlázy, a tím
pádem i metabolismus.
Smíšený typ má výhodu, že může jíst mix typu
proteinového a sacharidového,“ říká Dana Šímová.
- Poměr potravin:
- 40 až 45 % proteinů, 30 až 35 % sacharidů, 20 % tuků
- Příklad jídelníčku pro smíšený typ
- Snídaně: Žitný chléb s tvrdým sýrem a šunkou, paprika
- Svačina: Tvaroh s pažitkou
- Oběd: Losos na grilu, dušená zeleninová směs
- Svačina: Kefírové mléko neochucené
- Večeře: Vaječná omeleta s dušeným čerstvým špenátem a kousky
sýra
Článek vyšel v časopise Dieta. V aktuálním čísle vás čeká rozhovor s youtuberkou Shopaholic Nicol, s foodblogerkou Karolínou Four a také velký materiál co dělat, když diety nefungují. Nestíháte zajít do trafiky? Kupte si aktuální číslo v našem iKiosku – poštovné je zdarma!
Autor: red
Cizokrajné pochoutky v dětském jídelníčku (1)
Článek byl zveřejněn před více než 1 rokem,a proto může obsahovat již neaktuální informace.
Nastává letní období a s ním doba tolik očekávaných prázdnin a dovolených. Řada z nás vyrazí z Čech do teplejších krajů za sluncem a mořem a s ním spojenými zážitky, mezi které patří i ochutnávání místních typických pokrmů.
Mezi časté dovolenkové destinace Čechů patří Egypt, Turecko či Tunis, někdo vyrazí „jen“ po Evropě, další se podívá až do Asie. U dospělých nehrozí při rozumném zkoušení nových a nezvyklých pokrmů téměř žádný problém, u dětí je tomu ale jinak.
Existují méně obvyklé ingredience, které dětskému organizmu příliš neprospívají, jiná jídla mezinárodní kuchyně mají naopak vhodnější složení než běžná česká kuchyně. Pojďme se nyní podívat, které cizokrajné speciality můžeme nabídnout i našim ratolestem a za jakých okolností.
Doporučíme Vám také, jak při konzumaci pokrmů v cizích krajích postupovat, abyste se vyhnuli případným zdravotním potížím.
Asie
„Jednotlivé asijské kuchyně mají společné suroviny a koření, odlišují se však historickým vývojem, politickými vlivy (kolonizace, migrace) a zejména náboženstvím.
Pro všechny je však typické, že nerozlišují chody a všechna jídla servírují najednou,“ říká Radek Kašpárek z kulinářského ateliéru Ola Kala a dodává: „kuchař vždy usiluje o harmonii mezi vzhledem, vůní, sladkou, kyselou, slanou a hořkou chutí.“
Asijská kuchyně nešetří sójou a výrobky z ní, např. sójovou omáčkou. O příznivých účincích sóji na lidské zdraví bylo napsáno mnoho, málokdo si však uvědomuje, že v příliš velkém množství může sója i škodit, zejména malým dětem. „Sója obsahuje tzv. antinutriční látky, které brání využití některých vitaminů či enzymů.
Navíc obsahuje látky podobné ženským hormonům estrogenům, které mohou mít při časté konzumaci neblahé následky zejména na malé děti,“ varuje nutriční terapeutka Jitka Rusková z Poradenského centra Výživa dětí. Nadměrné množství přidané omáčky pokrm rozhodně „asijštějším“ neučiní, naopak je vhodné s ní zacházet opatrně.
Podle Kašpárka patří mezi další typické asijské přísady ústřicová a rybí omáčka, dezertní víno, rýžový ocet, miso pasta, čínské houby a další. Z koření je důležitý zázvor (čerstvý i mletý), chilli, pepř, česnek, dále kari a různé kari pasty, v Thajské kuchyni se neobejdeme bez kokosového mléka.
Ne všechna orientální jídla ale musí pálit – naopak. Na své si přijdou i ti, kteří ostrou chuť nevyhledávají. V asijském pokrmu nebude určitě chybět ani zelenina, která se i tepelně zpracovaná zahrnuje do denního doporučeného množství.
Mezi pro nás méně obvyklé patří klíčky mungo či bambusové výhonky, často se však setkáme i s „obyčejnou“ mrkví či fazolovými lusky atd. Pokrmy bývají doplněny i sójovým tofu, které na sebe váže chuti ostatních surovin.
V Asii se pěstuje nepřeberné množství druhů rýže a ta proto tvoří častou přílohu, obvyklé jsou i rýžové (skleněné) nudle. Bohatým zdrojem minerálních látek jsou mořské řasy, důležité pro přípravu sushi.
„Čínská“ restaurace? S „asijskými“ pokrmy se můžeme běžně setkat i v Čechách. Ne každé čínské bistro ale nabízí autentickou asijskou kuchyni – spíše naopak.
Levné pokrmy bývají často hodně uzpůsobené českým chutím a s původní recepturou mají společného jen málo. Na opravdovou specialitu je nutné zajít do specializované restaurace nebo se pokusit připravit ji doma podle originální receptury.
Vyhlášenou asijskou restauraci poznáte podle toho, že se v ní stravují samotní Asiaté žijící v naší republice.
Na co si dát pozorNutriční terapeutka Jitka Rusková z Poradenského centra Výživa dětí radí, aby se děti raději vyhýbaly nejrůznějším druhům ostrých a pikantních koření, které se používají při přípravě celé řady asijských specialit.
Tyto přísady nejsou pro malé děti vhodné, mohou u nich totiž vyvolat střevní potíže, nemluvě o tom, že takové jídlo pravděpodobně nebude většině dětí chutnat. Velký pozor by si měli dát rodiče alergických dětí. Kvůli hojnému používání netradičních surovin (např.
různých druhů zeleniny, ovoce a nejrůznějších živočichů včetně hmyzu, ale i zmíněné sóji) v kombinacích a kulinářských úpravách, na které není náš organizmus zvyklý, bychom mohli děti vystavit nepříjemným zážitkům s alergickou reakcí.
Arabská kuchyně
Kdo si pro letní dovolenou oblíbil třeba Egypt, ví, že se arabská kuchyně vyznačuje velkou pestrostí. Radek Kašpárek zdůrazňuje zejména množství použité zeleniny – lilek, kapary, olivy či méně známý okru (jedlý ibišek). Klasickou součástí je kulatý placatý arabský chléb – pita. Nejčastěji se jí plněný, ale je možné jej i jen tak přikusovat.
Z cizrny se vyrábí hummus, což je kaše, kterou je možné právě pitu plnit. Pyré se připravuje také z již zmíněných lilků. Součástí mnoha pokrmů je i kuskus – pšeničná krupice. Kuskus můžeme přidat do salátů, jí se na sladko s ovocem nebo na slano s vařenou zeleninou, luštěninami či masem. Typickým pokrmem jsou v Arábii i zeleninové karbanátky, tzv. falafel.
Hlavní ingrediencí je cizrna. Falafelem je také možné plnit pitu, ideálním doplněním tohoto pokrmu je jogurt. Oblíbeným druhem masa je jehněčí nebo skopové, popř. drůbež, naopak vepřové v muslimských zemích nenajdete, ryby pak patří spíše k luxusu. Obvyklou úpravou masa je kebab z jehněčího nebo drůbežího masa.
V Turecku se kořeněné maso nejčastěji rožní, podává se v pita chlebu se zeleninou, v jiných arabských zemích je základem maso mleté.
Arabské speciality u násNabídka arabských restaurací je u nás přece jen nižší než restaurací asijských, při troše štěstí ale určitě na nějakou narazíte.
Co se týče ingrediencí, které je možné sehnat v běžné obchodní síti, není problém najít lilky nebo cizrnu, u dobrého řezníka seženete i jehněčí maso. V obchodech se zdravou výživou je možné sehnat směs na přípravu falafelu nebo méně tradiční koření.
Nejlepší arabské jídlo však určitě ochutnáte právě v zahraničí. Nechystáte se náhodou v létě do Egypta?
Kdy je třeba opatrnost„Při jídle v místní restauraci se doporučuje objednávat jídla raději vařená nebo pečená a nápoje v lahvi, kterou by měla obsluha otevřít až u stolu – tím se vyhneme případným trávicím obtížím,“ varuje nutriční terapeutka Jitka Rusková.
„V arabských zemích se také příliš nedoporučuje konzumace jídel, která nabízejí stánky na ulici. Kvalitně připravená arabská jídla obvykle neobsahují žádné ingredience, které do dětského jídelníčku nepatří. Vyhnout bychom se měli jen ostřejším pokrmům, např.
s obsahem kořenící směsi harrisa,“ doplnila Rusková. Děti jsou poměrně konzervativními strávníky, mají rády spíše jednodušší jídla, a možná budou nad nezvyklou „zeleninovou kaší“ ohrnovat nos.
Záleží ale na trpělivosti rodičů – platí totiž, že dítě potřebuje každý nový pokrm ochutnat několikrát, než mu přijde na chuť.
Zdroj: Článek dodala agentura Quent