V minulém článku jsme se zmiňovali o tom, jaký vliv má špatný dechový vzor na naše tělo a že v dnešní době má většina z nás problém se správným stereotypem dýchání. Naše dýchání je neekonomické, povrchové a zbytečně přetěžuje pomocné dechové svaly. Naopak dostatečně nevyužívá ty hlavní dechové svaly – tedy bránici a mezižeberní svaly.
Hlavní příčinou tohoto neekonomického dýchání, které vede k řadě zdravotních obtíží (bolesti krční, hrudní, bederní páteře, přetěžování kloubů končetin aj.), je nedostatečná aktivace bránice. Podle prof.
Pavla Koláře je porucha dechového vzoru jednou z hlavních příčin bolestí zad.
Dle jeho metody dynamické neuromuskulární stabilizace je základem všech cvičení nácvik správného bráničního dýchání s kvalitní souhrou břišních svalů, napřímením páteře a neutrálním postavením v kloubech.
K tomu, aby mohla bránice vykonávat správně svou funkci je totiž důležité v jakém postavení je naše tělo. Bránice působí jako píst, který při nádechu klesá dolů a stlačuje obsah dutiny břišní směrem dolů k pánvi. K tomu je potřeba i správného zapojení břišních svalů a svalů pánevního dna.
Společná aktivita břicha a bránice při nádechu zvyšuje nitrobřišní tlak, který je důležitý pro stabilizaci bederní páteře. Bederní páteře totiž nemá na své přední straně žádné svaly, které by ji udržovali v neutrální pozici a její správná pozice je udržována právě pomocí nitrobřišního tlaku.
Podmínky pro správné brániční dýchání
Aby mohla bránice pracovat správné, je důležité, aby byla dobře nastavená osa hrudníku a pánev. Jejich osy musí být nad sebou a rovnoběžné postavené (obrázek 1). Jen v tomto případě může bránice tlačit dolů obsah dutiny břišní do pánve. Co pánev udržuje v neutrální pozici je tah břišní svalů směrem nahoru.
Svaly břicha, pánevního dno a bránice spolu musejí spolupracovat tak, aby se jednotlivé svaly zapojovali ve správnou chvíli. Pokud se břišní svaly zapojí dříve nebo jsou zkrácené (obzvláště v horní části), nedovolí bránici klesnout dolů.
Dalším předpokladem, aby bránice mohla klesnout dolů, je postavení dolních žeber. Na vnitřní stranu žeber se totiž upíná bránice. Pokud by žebra při nádechu nebyla držena pomocí šikmých břišní svalů, nemohla by bránice klesnout dolů, ale naopak by se zvedala nahoru a zároveň tak vytahovala žebra (často to vidíme jako odstávající žebra).
Pokud břišní svaly nefungují dobře, není v dobrém postavení osa pánve a bránice, dochází k tomu, že bránice neklesá tolik, vytahuje žebra naopak nahoru směrem k hlavě a hrudník se zvedá směrem k hlavě.
Tlak z bránice při nádechu jde směrem vpřed a dochází jen k vyklenování neaktivního, oslabeného břicha a zvyšuje se lordóza bederní páteře s přetížením povrchových svalů zad.
Sklopení pánve vpřed vlivem slabé břišní stěny a zkrácením ohýbačů kyčlí je častým důvode pro nemožnost správného bráničního dýchání (obrázek 2).
Obrázek 2: Chybné postavení osy bránice a pánve, kdy není dostatečná aktivita břišní stěny ve všech směrech
Obrázek 1: Neutrální postavení osy bránice a pánve, kdy dochází k rovnoměrné aktivaci břišní stěny
Svalová spolupráce středu těla
Jak už bylo zmíněno, pro kvalitní stabilizace bederní oblasti je nutná dobře vyvážená aktivace svalové souhry mezi svaly břišního lisu (bránice, břišní svaly a pánvoví dno) a zádovými svaly. Tato stabilizace je nezbytná pro pohyb končetin a celého těla, protože zpevnění centra těla tvoří opěrný bod pro tah svalů na končetinách.
Profesor Kolář tuto stabilizaci nazývá sagitální stabilizace (podle roviny těla, ve které je uskutečněna). Cílem je zapojit stabilizační svalovou aktivitu v obdobné kvalitě, kterou spatřujeme u fyziologicky se vyvíjejícího dítěte mezi 3-4 měsícem (obrázek 3).
Během 3-4 měsíce vývoje dítěte vidíme vznik této stabilizace mezi zádovými, břišními svaly a bránici.
Následně během dalšího vývoje dochází k aktivování svalů na horních a dolních končetinách, které se mohou hýbat právě na základě správné stabilizace trupu a dítě tak postupně přechází do vyšších pozic (sed, klek, stoj) a k samotné chůzi.
Tento vzor je integrován do všech pohybů a umožňuje optimální biomechanické zatížení kloubů.
Vnitřní síly, které jsou správnou funkcí svalů vyvolány, působí na meziobratlové ploténky a kloubní spojení a udržuje je ve správné pozici, tím se snižuje riziko vzniku bolestí zad nebo naopak pomocí této stabilizace můžete zmírnit již vzniklé bolesti.
Praktický nácvik bráničního dýchání s neutrálním postavením páteře a pánve
Obrázek 3: Pozice dítěte ve 3 měsíci na zádech s ukázkou jednotlivých komponent směru pohybu
Obrázek 4: Pozice rukou v oblasti břicha
- Nohy dejte na židli, míč či opřete o stěnu tak, aby byly v 90° pokrčení v kyčlích a kolenou, paty jsou výše než kolena (obrázek 3.).
- Chodidla se dotýkají vnitřní hranou a kolena jsou lehce od sebe.
- Celá páteř leží na podložce, zejména v oblasti beder.
- Pokud bedra neleží na podložce, můžete více kyčle pokrčit (přitáhnout kolena směrem k hlavě).
- Dejte si ruce v bok, palce jsou na zadní straně břicha (obrázek 4).
- Nastavte do správné pozice hlavu a krční páteř – zatlačte hlavou do podložky, vytáhněte ji do dálky (prodlužte krk) a lehce přitáhněte bradu k hrudníku.
- Stáhněte ramena dolů od uší a přilepte směrem k podložce.
- Nadechněte směrem do břicha tak, abyste cítili, že se všechny vaše prsty zvedají a pod nimi se aktivuje břišní stěna.
- Jde nám zejména o to, aby se břicho aktivovalo ve všech směrech rovnoměrně, často se stává, že jen ,,nafukujeme“ vzduch do uvolněného břicha a to se zvedá ke stropu. Nám jde o to aktivovat zejména boční a zadní stranu břicha, která leží na podložce.
- Zkuste lehce zakašlat nebo se zasmát, ucítíte, jak se břicho aktivuje a tohoto pocitu aktivní břišní stěny chcete dosáhnout i bez kašle či smíchu.
- Klidně můžete položit pak jednu ruku na hrudník a pozorovat jestli je hrudník s nádechem klidný a nezvedá se směrem k hlavě (může se zvedat směrem ke stropu).
- Následně byste měli umět vyvinout tento nitrobřišní tlak i bez nádechu – tj. vydechněte a zadržte po výdech dech a v této chvíli zkuste zaktivovat břicho tak jako v předchozím návodů – vytlačte prsty směrem do stran.
Obrázek 5: Pokročilejší varianta s pohybem horních a dolních končetin
- Pokud již zvládáte základní pozici na zádech, můžete pozici ztížit přidáním pohybu dolních nebo horních končetin
- Pohyb končetin provádějte s nádechem a vždy jen tak daleko, kde ještě cítíte, že se neprohýbáte v bedrech (obrázek 5).
- Obě ruce za hlavu
- Jedna dolní končetinu natahujte směrem k podložce
- Střídat pravá horní končetina za hlavu + levá dolní končetina do natažení a naopak
Komentáře (0)
Paradoxy dýchání: Když nádech unaví vaše svaly
Tvrdit o každém univerzálně, že má dechovou limitaci, by bylo zavádějící. Ale říct, že každý se v dýchání může zlepšit, pravda je. Bohužel pro většinu lidí jsou cvičení pro trénink dechu velice otravná, protože dýchat přece umím, protože dýchám přece celý život. Ale naučit se dýchat dobře, smysl má!
Je potřeba naučit dechové svaly fungovat tak, jako když jsme byli malí, protože děti, většinou do čtyř pěti let, dýchají absolutně správně. Bohužel s nástupem školky správnou dechovou vlnu zapomínají, protože začínají hodně sedět. Právě na sezení problémy s dechem svádíme.
Proč vlastně trváme na tom, aby se člověk naučil dýchat? Nejde jen o objem plic, ale práce svalů je pak mnohem ekonomičtější, stojí méně energie, svaly se později unaví, koordinace je výrazně lepší, a hlavně si nezvedáme tlak v hrudníku.
Naučit se správnou dechovou vlnu ovšem není vhodné jen pro sportovce, zvyšuje to kvalitu života obecně – člověka, který cvičí, posiluje, pak nebolí bedra, vyhýbá se blokacím páteře, nestěžuje si na bolesti zad.
Základním parametrem našich plic je jejich vitální kapacita. To je trénovatelný parametr, měnitelný a samozřejmě měnící se s věkem. Jak stárneme, bohužel se zhoršující.
Ale dá se s ním pracovat v každém věku, jen záleží na motivaci a ani ta není pokaždé dostačující na to, aby trénink probíhal dostatečně.
Je potřeba každodenní práce a i při dosažení výsledku, se kterým bychom byli jakž takž spokojení, je potřeba stav minimálně udržovat.
Neefektivní dýchání a paradoxní pohyb bránice
Položme si filozofickou otázku: Tím že jezdím na kole, zvyšuju si vitální kapacitu plic? Protože nemáme kontrolní skupinu, nevíme, jak by plíce vypadaly, kdybychom na kole nejezdili. Ale ano, pravděpodobně to tak je, jenomže samotné ježdění není pro nárůst dostatečné, stimul není takový.
Většina z nás, pokud nesedí na kole, totiž sedí někde jinde, ať už v práci nebo před televizí, a tohle právě poměrně značně otupuje dechový vzor. Ve výrazné, nadpoloviční většině případů je běžná praxe, že pohyb bránice je při nádechu paradoxní, to znamená že nesměřuje dolů od hrudníku, jak by měla, ale přesně opačným směrem.
A ono je to vidět na první pohled – když se nadechuju, přitahuju ramena k uším, zvedám celý hrudník a mezi pasem a hrudníkem se trup zúží. A to je ta chyba.
Při paradoxním pohybu bránice si tlačím na plíce místo toho, abych jim udělal v trupu prostor. Efektivní je dýchat do trupu, protože je to měkká tkáň a neperu se s hrudním košem, který není tak flexibilní.
Na to navazuje fakt, že se mi zhoršuje stabilita, protože bránice je hlavní stabilizační sval v těle. Však proto dnes všichni provádějí to oblíbené core posilování.
Pokud ale není doplněno správným dechovým vzorem, výsledek není takový, jako by mohl být.
Spousta lidí má přetížený přímý břišní sval, nemá silné šikmé břišní svaly a vůbec svaly trupu, čemuž core cvičení pomáhá.
Ale pořád to není záruka, že budou mít dobrý dechový vzor, ten se zakládá na dostatečně silném a hlavně vytrvalostně připraveném dechovém svalstvu. To jsou ty svaly, co nás drží vzpřímeně. V mozku máme špatně naprogramovaný pohyb svalů, nebo směr jejich zapojování.
Při tréninku je zapotřebí se na toto zaměřit. Někdy to trvá déle, někdo je zase citlivější k vnímání sama sebe. Rekord, jak jsem ho viděl na vlastní oči, je za čtvrt roku o litr nahoru ve vitální kapacitě, ale to už je extrém.
Posun z extrémně špatného do průměrně dobrého. Běžná praxe je, že se při přepracování ze špatného dechového vzoru a dechovém tréninku zvětší vitální kapacita o litr dejme tomu za rok.
Správné dýchání = lepší výkonnost?
Ovšem pozor – vyšší vitální kapacita nerovná se vyšší výkon. Že si zvednu kapacitu plic, neznamená, že ji umím využít, protože další faktor, na který nesmíme zapomenout, je množství ventilovaného vzduchu na jeden nádech při zátěži.
Člověk by měl využít dvě třetiny vitální kapacity plic v zátěži, a pokud toto neumí, pak má potenciál tuto limitaci odstranit. Nebo naopak umí využít dvě třetiny, ale dechové svaly jsou natolik nekoordinované, že je neumí využít rychle, nemá dostatečnou dechovou frekvenci.
Minimální čas na výměnu vzduchu v alveolách, plicních sklípcích, je 0,4 sekundy, a na to je potřeba obrovské frekvence. Potřebujete za půl vteřiny nadechnout tři litry vzduchu a za další tři je zase vydechnout.
Když sedíme v práci, u televize, všechny výdechy jsou pasivní, nesoustředíme se na ně. Tělo nepoužívá svaly k výdechu, plíce jsou totiž podtlakové = při nádechu v nich zvýšíme tlak a výdech je pasivní, jen počkáme, až z nich vzduch vyjde ven. Jenže při sportu není čas čekat, při sportu je potřeba ventilace obrovská.
Běžná klidová ventilace je někde kolem osmnácti nádechů a výdechů, jenomže při zátěži jich potřebujete šedesát za minutu a nejlépe po co nejdelší dobu bez toho, že byste si odrovnali dechové svaly.
Když budu mít v zátěži dobrý objem i frekvenci, ale v průběhu začne dechový objem padat, vím, že došlo k únavě dechového svalstva, už nedokážu do plic vzduch dostat. A tak to musím do příště natrénovat.
Rozdíl mezi špatným dechovým vzorem a tím dobrým na konkrétním případu může být až 35 % srdečního výdeje navíc. Dechové svaly si v maximální zátěži berou mezi dvanácti až osmnácti procenty srdečního výdeje, protože je potřebujeme k přežití. A když jsou trénované, berou méně.
Pokud mám trénované nohy a tukový metabolizmus, budu schopen platit práci tukovým metabolizmem a mnohem déle vydržím, než když zapojím sacharidový metabolizmus. To stejné platí pro dechové svaly – pokud je mám dostatečně vytrvalostně, nejen silově trénované, tak je práce stojí méně energie a hradí ji z tukového metabolismu. A zase – déle vydrží.
Pokud se naučím efektivněji dýchat, udržím déle ustálené vnitřní prostředí a tím pádem se zvedne výkon. A zároveň si toto prostředí mnohem dřív dokážu navodit, když mám po maximálním výkonu přebytek CO2 v těle.
Plyn potřebuju ventilovat ven, ale pokud neumím správně dýchat, tak si ho v organizmu držím mnohem delší dobu a návraty mezi intenzitami jsou pak mnohem pomalejší. Právě dechová limitace je jednou z nejčastějších ve výkonnostním a vrcholovém sportu.
Proto jsme v Centru sportovní medicíny ve spolupráci s odborníky z curyšské univerzity ETH vyvinuli metodu systematické tréninkové práce s respirační soustavou, která vede k odstranění této limitace. Více o ní se dozvíte zde.
Trénink dechu v praxi
Přejděme k praxi. Trénink dechu bychom měli provádět šestkrát, ideálně sedmkrát v týdnu, jednou za den. Nejdřív je však třeba rozvolnit hrudník, aktivovat se a teprve pak se můžeme učit dýchat. Což není ráno po probuzení.
Na druhou stranu se to nemůže dělat po snídani, protože když budete dýchat dobře, bude vám zle.
Dýchání jako takového je při tomto tréninku relativně málo, ale souvisejí s tím právě ty statické náležitosti, strečink, rozpohybování, které trvají.
Je potřeba individuální přístup, protože každý jsme skončili v jiné fázi toho, co jsme zapomněli a nezapomněli. Učení dechového vzoru začíná na zádech, kdy si odložíme lýtka na židli, jsou v pravém úhlu ke stehnům, protože pak je pánev srotovaná tak, že páteř přitlačí celou k podložce. Pak nás svaly zad nemusejí nést a mají čas na to, aby se učily správnou dechovou vlnu.
Jenom zapojováním svalů, těmi usilovnými, hlubokými nádechy do břicha přeprogramováváme mozek. Soustředěním se na fakt, že svaly zapojujeme, je začínáme posilovat. Ucítíte, jak se břicho klepe, to je první boj, kdy bránice neví, co si počít. Když začnete dýchat, musíte nádech cítit až v tříslech.
Na začátek stačí deset kvalitních nádechů za sebou, pauza, pak znovu. A postupně přidávat, protože jde o trénink jako každý jiný. Čím častěji posilujete a učíte tělo využít celý prostor, tím lépe, ale zase se to nesmí přehnat. Takový trénink totiž taky unavuje a může při něm vzniknout i svalová horečka.
Není špatné, když začneme posilovat, omotat si pas thera bandem, posilovací gumou, abychom měli taktilní vjem. Tím si uvědomujeme, jak dýcháme. Protože když si přiložíme vlastní ruce na břicho, změní se tím postavení lopatek a ramen.
Až se toto naučíme vleže, můžeme pokračovat vsedě na židli, vestoje před zrcadlem, a teprve pak se můžeme začít učit na kole. Cyklista má výhodu, že nádech nemá fixovaný na jeden pohyb, jako to mají veslaři, běžkaři.
Dechová frekvence není ovlivněná pohybovým vzorem. Další výhoda je, že máme odložené ruce, jsme zapření na sedle, na rukou a pokud máme dobrý posed, pak není problém si záda srovnat tak, jak by měla být, zavěsit si správně hrudní koš.
V této pozici lze krásně hyperventilovat.
Funkční respirační trénink v Centru sportovní medicíny: Dechová limitace výkonu je jednou z nejčastějších ve sportu. Zejména to platí pro tempové a vytrvalostní odvětví. Ve spolupráci s odborníky z curyšské univerzity ETH jsme proto vyvinuli metodu systematické tréninkové práce s respirační soustavou, která vede k odstranění této limitace. Více o ní se dozvíte zde.
Hyperventilace je dechová manipulace a stojí až na vrcholu celého snažení. První výrazná dechová manipulace byla zaznamenána u Frooma na Mont Ventoux 2013, když jel nahoru s Contadorem. Froome hyperventiloval, ale opravdu dlouhou dobu a cíleně.
Každý třetí čtvrtý nádech měl výrazně zesílený, aby si déle udržel ustálené vnitřní prostředí a transportoval víc kyslíku do krve. Je to efektivní záležitost, všichni by ji chtěli zkoušet, ale pokud přeskočí základní kroky tréninku, jenom si odrovnají dechové svalstvo a nebude to mít žádný přínos.
A pokud si unavím dechové svalstvo, koleduju si o metaboreflex.
To je obranný mechanizmus centrálního řízení, které máme v hlavě.
To si mozek řekne, že jsme se zbláznili, že ohrožujeme sami sebe na životě, protože máme dechové svalstvo unavené tak, že by nemuselo už dostatečně zásobovat organizmus kyslíkem, a mohl by dojít k jeho selhání.
Každé centrální řízení je jinak citlivé, ale pokud není ovlivněno psychofarmaky, funguje skvěle a chrání nás. Přiškrtí odtok okysličené krve do periferií, do nohou a do rukou, a nechá si ho pro orgány, dechové svaly, srdeční sval, aby byl zajištěný kyslík pro mozek.
Metaboreflex je celkem běžný fakt a lidé ho popisují slovy: Náhle mi ztuhly nohy. Pořád jsem mohl, pořád to šlo a najednou bum. Právě proto, že jde o reflex, nastupuje v rámci vteřin. Pokud mě začnou bolet záda, hrudník, je to z únavy dechového svalstva.
Chvíli se s ní peru, až to nejde. Ale pokud mluvíme o metaboreflexu, pak nejde o únavu, ale je to jakási záklopka. Sám sebe ohrožuju a pro tělo je nejjednodušší zastavit odtok zúžením. A najednou nemůžu točit nohama.
Až se tělo trošku vzpamatuje, zase stav odezní.
Cílem dechového tréninku je, aby tělo tento způsob dýchání vzalo za své, fungovalo mimovolně, abych takto dýchal kdykoliv, abych se na to vůbec nesoustředil, protože v závodě není čas přemýšlet nad dýcháním. Aby to zkrátka nebylo tak, že se sice dýchat naučím, ale používám to, jen když se soustředím.
Běžné je, že lidi dýchají na začátku dobře, ale jak se začne jet jako o závod, přestávají. Ale právě tam je potřeba dýchat správně, aby si výkon udrželi. Pohybový vzorec musí být automatický a ekonomický. Jde o to se nezlomit a neříct, že je to nesmysl, ale dál vydržet.
Jako všude i tady se musí krok po kroku.
Text napsal Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny pro cyklistický magazín 53×11.
Zdraví závisí také na způsobu dýchání a jak dýcháte
Jóga už dnes bývá široce uznávanou jako doplňkový léčebný prostředek pro snižování stresu, úzkosti nebo deprese či zvýšeného tlaku krve. Která součást jógy však v těchto případech působí? Jde především o dýchání.
Ačkoliv dnes existuje mnoho různých stylů jógy, je tu jedna věc, kterou mají všechny společnou. Tělesný pohyb je doprovázen nosním dýcháním. U nikoho, kdo se dostatečně seznámil s tímto druhem cvičení, nezaznamenáte dýchání ústy, jak bývá jinak běžné v tradičních fit centrech.
Studenti jógy totiž vědí, že nos je určen pro dýchání a ústa pro jídlo.
Dechová cvičení
Jógové dýchání se všeobecně nazývá pránajama. Znamená to „řízení dechu“ nebo také „ovládání životní síly.
“ Existuje mnoho druhů dechových cvičení, určených všem – počínaje začátečníky až pro pokročilé. Jednotlivé techniky se liší jednak stupněm obtížnosti, ale také i léčivými vlastnostmi.
Podle toho, jaký druh jógy je využíván, bývají do výukových lekcí vždy zahrnovány i některá dechová cvičení.
Dýchání nosem nebo ústy?
Dýchání nosem a dýchání ústy už ze svého principu vyvolávají odlišné tělesné odezvy. Dýchání nosem aktivuje parasympatický nervový systém (PNS), zatímco dýchání ústy zase sympatický nervový systém (SNS). Kyslík do vaší krve je dodáván plícemi.
Jestliže plíce nestíhají dostatečně okysličovat krev, začnete vnímat zkracování dechu a zpravidla nastupuje i dýchání ústy, které zároveň zrychluje srdeční rytmus a stimuluje uvolňování většího množství hormonů SNS do vašeho oběhového systému.
Někteří z průkopníků alternativního léčitelství poukazují na to, že dnešní tradiční cvičební programy přidávají další stres našim tělům, protože se při nich dýchá ústy. John Douillard byl jedním z těch, kteří měřili zátěž autonomního nervového systému v průběhu cvičení a porovnával přitom dýchání nosem a ústy.
Při běžném cvičení, kdy bylo potřeba dýchat ústy, bylo zjištěno významné zesílení SNS a současně oslabení PNS. Když ale bylo cvičení upraveno tak, aby bylo možné dýchání nosem, byl pozorován jen 50% nárůst SNS a PNS se naopak také posiloval. „Protikladné nervové systémy se posilovaly souběžně,“ vysvětlil John Douillard výsledky svých měření.
Navíc bylo i zjištěno, že dýchání nosem přináší o 10 až 15% vyšší oxidaci krve. Děje se tak díky reakci na kysličník dusíku, ke které dochází v nosních dutinách.
Tento objev učinili v roce 1993 tři američtí výzkumníci a za to dostali Nobelovu cenu pro medicínu. Před jejich objevem bylo na tento plyn nahlíženo především jako na znečišťující složku životního prostředí.
Výzkum ovšem prokázal jeho důležitou funkci pro naše těla.
Oxid dusíku při dýchání
Kysličník dusíku totiž působí tak, že rozšiřuje krevní cévy. Když při nádechu nosem proudí dovnitř, alveoly se postupně rozšiřují a díky tomu jimi může proudit větší množství krve a následně je pak okysličena. Toto ale NENASTANE, pokud probíhá dýchání ústy.
Nepodaří se to také tehdy, když někdo musí používat respirátor a nemůže přitom dýchat nosem. Také přidávání kysličníku dusičitého do tlakových lahví, ze kterých se dýchá ústy, takto nepůsobí. Účinek se dostavuje pouze tehdy, když je vzduch nadechován nosními cestami.
Oxid dusíku rovněž ovlivňuje funkce nervového systému, pomáhá každé tělesné buňce fungovat, léčit se a ubránit se napadení.
Mezi jeho další pozitivní účinky patří i tyto:
- zlepšení krevního oběhu (důležité při vysokém tlaku)
- snižování bolestivosti
- podporuje hubnutí
- dodává energii
- snižuje zánětlivost
- zlepšuje trávení
- posiluje imunitní systém
- pomáhá při prevenci proti rakovině
- je prospěšný pro činnost mozku
Takže tedy DÝCHEJTE… především nosem!
Doporučuji:
JAK ZLEPŠIT DÝCHÁNÍ PŘI CVIČENÍ?
Věnujte několik minut správnému dýchání. Několik praktických rad vám napomůže zlepšit svůj výkon při cvičení!
Naučte se správně dýchat
Najdete si někdy čas soustředit se na dýchání? Právě tomu se říká vědomé dýchání. Pomalu a zhluboka dýcháte. Vědomé dýchání spočívá v pomalém a klidném dýchání, na které soustředíte veškerou svou pozornost. Pokud chcete kontrolovat své dýchání, vyzkoušejte následující cvičení.
Cvik č. 1: uvědomte si svůj dech
- Zavřete oči a dýchejte.
- Vezměte si hodinky a spočítejte počet nádechů za 10 vteřin.
- To samé udělejte s pomalým a klidným dýcháním: nadechujte se zhluboka po dobu 2 až 3 vteřin a vydechujte po dobu 5 až 6 vteřin, soustřeďte se na pohyby břicha a hrudního koše.
Poznejte své dýchání
Často zapomínáme na to, že se na dýchání podílí řada svalů, zejména bránice, sval umístěný pod plícemi, který namáhá břišní svaly. Proto je přínosné naučit se dýchat do břicha.
V klidném stavu se při nádechu nafukuje břicho, jelikož plíce rozšiřují směrem dolů. Ve chvílích stresu bránice zatuhne a zabraňuje plícím klesnout.
Výsledek: naše dýchání je hrudní a neúplné.
Díky tomuto cvičení rozpoznáte, zda dýcháte hrudníkem, či do břicha.
Cvik č. 2: poznejte své dýchání
- Lehněte si na zem.
- Jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník.
- Při dýchání pozorujte, jaká ruka se zdvihá dříve.
Sportovec dýchající hrudníkem se dříve unaví, jelikož jeho zásoby kyslíku nejsou tak velké jako sportovce, který dýchá do břicha. Je tedy důležité naučit se dýchat do břicha.
Správně dýchejte
Chcete-li podávat lepší výkon, naučte se lépe dýchat. Mezi cviky při posilování, či během chvil určených na regeneraci se snažte dýchat do bránice. Tím dojde k lepšímu okysličení svalů a ke zlepšení vašeho výkonu.
Díky dýchání do bránice nadechnete více kyslíku a vydechnete více CO₂. Vyzkoušejte následující cvičení.
Cvik č. 3: začněte vědomě dýchat do bránice
- Sedněte si na zem a zády se opřete o zeď nebo se položte na záda.
- Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem.
- Položte ruku na břicho a vydechněte ústy. Zároveň zatlačte břicho dovnitř (eventuálně si můžete pomoci rukou).
- Nadechněte se nosem do břicha (měli byste cítit, jak se břicho naplňuje vzduchem).
- Pomalu vydechněte ústy (výdech je pomalejší než nádech).
- Opakujte třikrát.
Dech musí být pravidelný, aby zajistil optimální výsledky při sportu. Výdech musí být v průměru dvakrát až třikrát delší než nádech. Nadechujte se nosem a vydechujte pusou.
Nesnažte se nadechnout víckrát za sebou a nechte tělo se přizpůsobit fyzické aktivitě.
Během regenerace se snažte začít zhluboka a pořádně dýchat a doplnit tak kyslíkový dluh.
10 dýchacích cyklů za minutu by mělo obsahovat:
- dvouvteřinový nádech do břicha
- čtyřvteřinový výdech se zatažením břicha dovnitř
Pokud chcete více pracovat na správném dýchání při sportu, zaměřte se na techniku Breathplay při kardio tréninku, tedy: zaktivujte výdechovou fázi. Při třífázovém výdechu syčte: „Ssss-ssss-ssss“ (či 1-2-3 v duchu). Rozdělte si nádech na dvě části a říkejte „Aaa-aaa“ (či 4-5 v hlavě). Toto cvičení umožňuje zefektivnit sportovní aktivitu.
Zvyšte kapacitu plic
Pravidelný trénink zlepšuje dýchání. Naučíte se lépe ovládat dech a zklidňovat ho.
Mnoho sportovců se s tím však nespokojí a doplní trénink o cvičení, která se zaměřují na techniku dechu.
Jedná se o relaxační cvičení typu jógy, taiči, relaxace či čchi-kung, při nichž se tělo uvolňuje a regeneruje. Navíc působí blahodárně na kardiovaskulární systém.
Tím, že se sportovci naučí správně dýchat, překonají i stres před závody. Snížení stresu a nastolení duševní pohody jsou navíc praktické i v běžném životě.
Dechové cvičení, které vás zbaví stresu do 5 minut! | Žena.cz
Stresové situace potkáváme na každém kroku. Náš organismus takové vypětí špatně snáší, což může vést k nepříjemným zdravotním problémům. Zbavte se stresu do 5 minut pomocí rychlého dechového cvičení, které zvládne každý a všude.
Bolesti hlavy, napnutá krční páteř, křeče v břiše. Příčinou může být jedna banální věc, špatný způsob dýchání. Než do sebe začnete cpát prášky a běhat po vyšetření, naučte se správně dýchat. Když bránici nic nebrání, dech se spouští zcela automaticky. Obecně platí, že se nejlépe naučíte dýchat v leže, protože držíte tělo ve správném postavení, aniž byste na to museli myslet.
Stres a napětí? Pomůže dechové cvičení
Problémy v práci či v osobním životě mohou přinášet velké množství stresu, které nepříznivě působí na naši psychickou i fyzickou stránku. Připravili jsme pro vás jednoduché cvičení, které se dá provádět kdekoliv a kdykoliv. Ovšem nejlepší je, když si můžete lehnout, ale zafunguje i v sedě či případně, když se snažíte vystát frontu.
Čtěte také: Móda se vrací: Léčí náramky revma a bolavé klouby?
Krok č.1
Srovnáme si hezky záda. Stáhneme ramena dolů a lopatky tlačíme zlehka k sobě. Bradu nevystrkujeme, ale naopak se snažíme ji zasunout. Jako by nás někdo tahal nahoru za temeno hlavy.
Dlaně vytočíme vzhůru (v případě, že ležíme) nebo prostě směrem od vás. Spojíme ukazováček a palec k sobě (viz obrázek pod textem) a volně dýcháme. Soustředíme se, jak vzduch proudí do horní části hrudníku.
Pravidelně a pomalu střídáme nádech nosem a výdech ústy.
Foto: Žena
Krok č. 2
Máme stejně narovnaná záda, ale tentokrát spojíme palec a prostředníček (viz obrázek pod textem). Pomalu a plynule se nadechujeme do střední oblasti hrudníku. Roztahovat by se měla spodní žebra a oblast bránice. Soustředíme se, abychom se nenadechovali do horní části hrudníku.
Foto: Žena
Krok č. 3
Při každém kroku můžeme mít zavřené oči. Nyní si schováme palec do dlaně pevně stiskneme (viz obrázek pod textem).
Měli bychom cítit, jak se nadechujeme do spodní části břicha a podbřišku. Opět se snažíme, aby náš dech byl pomalý a velmi plynulý.
Pomoci vám může, když se budete nadechovat a počítat do osmi a to samé při výdechu.
Foto: Žena
Krok č. 4
V této poslední fázi, rozevřeme prsty a necháme dlaň volně ležet. Žádné z prstů se nedotýkají. V tuto chvíli se dech projevuje kompletně. Začíná se zvedat hrudník, přes bránici, břicho až k podbřišku. Tato část cvičení by měla trvat trochu déle, než první tři korky. Můžete si počítat třeba do deseti a zvýšit počet opakování.
Pokud máte pocit, že na vás dechové cvičení nezapůsobilo, zopakujte ho ještě jednou dokola. Uvidíte, že se vám okysličí mozek, protáhnou žebra a celkově se uklidní srdeční rytmus a vy se budete cítit odpočatí.
Foto: Žena
Dýchat jsme uměli
Nejčastější chybou je horní typ dýchání, který používá většina lidí. Při něm se napíná každý sval na krku, který se snaží zvednout hrudník nahoru. Břicho se pasivně vtahuje dovnitř. A proč nám takové dýchání ubližuje?
Náš tip: Podívejte se: Nový účinný postup proti bolesti zad
Hrudník se nerozpíná do šířky. Žebra tak ztrácí svojí pružnost a zablokují se. Chronicky se přetěžuje bederní a krční páteř, což může způsobovat obrovské bolesti. Tím se časem omezí kapacita plic a přibývají bolestivé syndromy plotének a celé páteře.
Když si všimnete malých dětí, správně dýchají bránicí, což je svalová přepážka mezi hrudní a břišní dutinou. Břicho se při ideálním nádechu rozestupuje i do stran a dozadu. Postupem času, kdy jdou děti do školy, začínají špatně sedět, tlačit si na břicho a rázem se dech přenese do horní části.
Jak správně dýchat?
Záleží hlavně, jakými svaly dýchání provádíte. Ramena lehce zatáhneme dolů. Můžeme se kontrolovat tak, že si dáme jednu ruku na hrudní kost a druhou do pasu.
S nádechem byste měli cítit, jak se roztahují prsty v pase.
Nejste-li si jistí správnou technikou, navštivte fyzioterapeuta, který vám bude kontrolovat správné držení těla a naučí vás dechové cvičení s dokonalou přesností.
Měli jste někdy zdravotní problémy, za kterým se ukázal problém se špatným dýcháním? Kontrolujete si někdy, jak dýcháte? Napište nám v diskuzi pod článkem.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- Vyzkoušeli jsme za váš: Čím nahradit maso
- Harmonická ložnice v 6 krocích: Barvy, materiál a dál?
- 25 věcí, kterým rozumí, jen ženy a muži je nechápou
Video Mohlo by Vás také zajímat:
Jak na správné dýchání aneb umíte správně dýchat?
Mnohé z vás možná napadne, co je to za hloupou otázku, vždyť dýchání je automatický proces, tak proč bych mu měl/a věnovat svou pozornost?!
Máte pravdu, dýchání je automatický proces. Za den se nadechneme cca 17.000 – 23.000krát, aniž bychom museli vynakládat jakékoliv úsilí, tělo dýchá za nás. Náš život na dýchání závisí, bez dechu vydržíme sotva pár minut. Nádechem život začíná a výdechem končí.
Proč má tedy smysl věnovat dýchání pozornost, když ho řídí autopilot?
Protože tím, jak dýcháme, můžeme výrazně ovlivnit kvalitu svého života a své zdraví, které je jedním z 5 pilířů osobního wellbeingu. Pomocí dechu a dechových technik se můžeme naučit pracovat např.
se stresem, emocemi, úzkostí, nespavostí, a dokonce i nadváhou.
Díky vědomému dýchání můžeme zklidnit svou mysl, nebo naopak zostřit své smysly před důležitou prezentací nebo jinou aktivitou vyžadující naše plné soustředění.
Sympatikus versus Parasympatikus
Naše vegetativní nervová soustava se dělí na dvě části – sympatikus a parasympatikus. Tyto systémy řídí mnohé tělesné funkce a udržují je v chodu. To vše se děje v autonomním režimu neboli nezávisle na naší vůli. Nicméně právě pomocí dechu a způsobu dýchání můžeme sympatikus a parasympatikus ovlivnit.
Sympatikus připravuje naše tělo k akci a zapíná režim „Bojuj nebo uteč!“. V tomto režimu se náš organismus připravuje k akci – mobilizují se zásoby energie, utlumuje se mimo jiné trávení a další funkce (jako např.
imunita), které nejsou k přežití potřeba, zrychluje se tep a srdeční činnost, začínáme se potit, blednout, napínají se svaly, rozšiřují se zorničky. Dech se zrychluje, zkracuje a zpravidla dýcháme pouze mělce do hrudníku. Nádechy jsou delší než výdechy, což může vést k hyperventilaci.
Máme tendenci dýchat s použitím úst.
Parasympatikus naše tělo naopak přepíná do relaxačního režimu.
Obnovují se naše imunitní funkce, regenerace a oprava těla, trávení, utlumují se tělesné i psychické pochody – snižuje se tep, zklidňuje se dech, zmenšují zorničky, zklidňuje se mysl.
Dech se prohlubuje, zklidňuje, vyrovnává se délka nádechu a výdechu nebo je výdech dokonce delší. Dýcháme nosem.
Jak často se nacházíme v režimu sympatiku a proč je to špatně?
Tyto dva systémy by měly být ideálně v rovnováze a doplňovat se, ale bohužel většinou v rovnováze nejsou. Dříve jsme se do režimu „Bojuj nebo uteč!“ dostávali jen občas, když nás honil tygr.
V dnešní uspěchané době se do režimu sympatiku dostáváme i 50 – 60x za den, a to převážně díky stresu.
Dlouhodobý „pobyt“ v sympatiku může vést k chronickým nemocem, vyčerpání organismu, úzkostem, migrénám, nadváze, snížení imunity a dalším fyzickým i psychickým projevům.
Pomocí dechu a způsobu dýchání tedy můžeme ovlivňovat funkce sympatiku a parasympatiku a pracovat tak se stresem a emocemi. Příroda nám nadělila úžasný nástroj, který máme vždy s sebou, můžeme s ním v podstatě kdykoliv pracovat, a proto by byla velká škoda nevyužívat celý jeho potenciál.
Jak mám tedy správně dýchat?
- Nosem a nikoliv pusou.
- Zhluboka a klidně.
- Sjednotit délku nádechu a výdechu ke zklidnění mysli.
- Při stresu prodloužit délku výdechu a poslat tělu signál, že žádné nebezpeční nehrozí a je možné přepnout do parasympatiku
- Do břicha a využívat efektivně plnou kapacitu plic. Břišnímu dýchání se také říká brániční, neboť zapojujeme bránici – hlavní dýchací sval.
- Nezvedejte při dýchání ramena k uším.
- Vyzkoušejte plný jógový dech (60 % dechu směřovat do břicha, 30 % do hrudníku a 10 % do podklíčků).
Že to není nic nového a objevného? Není, máte pravdu, ale skutečně se těmito jednoduchými radami řídíte?