Jak zhubnout při sedavém zaměstnání? ✅ I při sedavém zaměstnání můžete mít štíhlou postavu, věřte mi. ✅ 8 tipů, které máme 100% ověřené z praxe. Pomůžeme vám dosáhnout vašich cílů.
Sedavé zaměstnání není pro tělo žádná výhra. To vám poví každý, kdo má sedavé zaměstnání, či si sedavé zaměstnání již někdy vyzkoušel. Ať už vaše svaly, tak trávicí soustava trpí či trpěla.
Rozhodně nebudeme daleko od pravdy, když se zahledíme na naše bříška a naznáme, že je čas s ním něco dělat. Navíc, pokud máte sedavé zaměstnání, riziko obezity je až dvojnásobné, oproti zaměstnancům, kteří se „hýbou“.
Taky vám kancelářská práce přihodila pár kilo navíc? Určitě nejste jediní. Přibrat při sedavém zaměstnání jde velice snadno. Zhubnout můžete ale taky, jen to vyžaduje víc času a opravdu pevnou vůli.
Ukážeme vám, že jak zhubnout i při sedavém zaměstnání. Abyste zabránili tomu, že se vám následkem sedavého zaměstnání začnou zvětšovat tukové polštářky a tím pádem budete přibývat na váze, snažte se v práci dodržovat několik zásad.
Které? To ti povím na následujících řádcích.
Uprav svůj energetický příjem
Hlavním důvodem, proč při sedavém zaměstnání přibereš nějaké to kilo navíc, je velký kalorický příjem, který nemáš šanci spálit. Tvůj energetický příjem se musí rovnat vydané energii. Teď už určitě tušíš, že bez úpravy tvého jídelníčku budeš jen horko těžko hubnout.
Řešení je jednoduché: jez míň kalorická jídla. Jaké potraviny zařadit do jídelníčku? Hodně zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků a bílého masa – kuřecí, krůtí nebo ryby.
Jednoduché cukry nahraď komplexními sacharidy (ovesné vločky, brambory, rýže). Když přece jen nějaké sladkosti neodoláš, dej si ji ráno – po ránu potřebuje tělo doplnit sacharidy. Omez taky množství tuku.
Zbytečně ho nepřidávej do jídla. Pamatuj si, že každá potravina nějaký ten tuk obsahuje.
Jez několikrát denně v menších porcích
O tomhle už jsi určitě slyšel. Jde ale o velmi individuální záležitost. Někomu stačí najíst se 3 x denně, jiný nemá problém jíst i 6 x za den. Záleží na tvém metabolismu. Nastav si jídelníček podle toho, abys nezažíval pocit hladu. Když ti po obědě rychle vyhládne a kručí ti v břiše, bez obav si dej svačinu.
I v tomto případě se zaměř na kvalitní potraviny. Sleduj u nich energetickou denzitu, což je dodané množství energie na určitý objem stravy.
Když narazíš v obchodě na nějakou potravinu, která ti podle názvu připadne jako vysoce zdravá, mrkni na zadní stranu obalu na kalorickou hodnotu – jestli má potravina na 100 g energetickou hodnotu nějakých 1500 Kcal, rozhodně nepůjde o nejzdravější výrobek.
Jaká je hlavní výhoda lehčích jídel, konzumovaných v menších porcích? Budeš se cítit plný energie a práce ti půjde líp od ruky.
Zapisuj si, co sníš
Aby sis líp uvědomil své špatné stravovací návyky, zapisuj aspoň týden všechno, co sníš a vypiješ. Pro zajímavost můžeš mrknout na kalorickou hodnotu jednotlivých potravin. Sám pak uvidíš, o kolik tvůj kalorický příjem zvýší třeba burger nebo pár sušenek ke kafíčku. Jak spálíš tolik kalorií navíc, když půl dne prosedíš? Snaž se vyvarovat podobných stravovacích chyb.
A právě tento tip mi osobně velmi pomohl. Uvědomila jsem si, co vlastně jím a kolik toho sním. Od té doby se cítím jen a jen lépe.
Jezte kvalitně
Máme na mysli nutričně vyvážené potraviny, bohaté na bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
Tvůj jídelníček by měl být z 80 % postavený na čerstvých, nezpracovaných potravinách – patří sem už zmiňované ovoce, zelenina, luštěniny, neslazené mléčné výrobky nebo minimálně zpracované maso. Takové potraviny jsou nutričně bohaté a dají tvému tělu vše, co potřebuje.
Když na to budeš myslet při sestavování jídelníčku, zbylých 20 % můžeš využít ke konzumaci něčeho méně zdravého – třeba kousku dortu ke kávě.
Z jídelníčku pak vynechej nebo maximálně omez ultrazpracované potraviny jako bílé pečivo, uzeniny, tučné a sladké mléčné výrobky nebo slazené nápoje. Zapomeň i na polotovary.
A pozor! Tohle je obzvláště důležité – lidé se sedavým zaměstnání by si měli každý den vyhradit půlhodinu na oběd a nespěchat zpět do práce. Rozhodně nejezte u svého pracovního stolu!
Lidé se sedavým zaměstnání by si měli každý den vyhradit půlhodinu na oběd a neobědvat spěšně přímo u svého pracovního stolu. Raději si pro jídlo vymezte místo třeba v kuchyňce, nenechte se ničím a nikým rozptylovat a v klidu si oběd vychutnejte. Více na https://zeny.e15.cz/clanek/pro-zdravi/mate-sedave-zamestnani–poradime-vam–jak-zatocit-s-kily-navic-
Promýšlej a připravuj
Začíná to nákupem kvalitních potravin. Kdybys náhodou nestihl cestou z práce nakoupit, bude se ti hodit taky zásobená spíž a lednice. Vlastní oběd je ta nejlepší cesta k hubnutí.
Promysli si meníčko třeba na celý týden. Oběd by měl vždycky obsahovat dostatek bílkovin v podobě masa, vajíček, tofu nebo luštěnin.
Jako příloha nabitá komplexními sacharidy ti poslouží brambory, těstovin, rýže a kuskus. Tuku přidávej jen minimum.
Měj v jídle pevný systém
Největší chybou, která ti může ztížit hubnutí, je uzobávání při práci. I na svačinu bys měl jíst ucelené chody a sníst je v klidu.
Uzobáváním spořádáš většinou kaloričtější jídlo, než by byla tvá svačina. Taky nenahrazuj jídlo popíjením kávy, což se při kancelářské práci často stává. Ruku na srdce, kolikrát si do ní přidáš smetanu a cukr? To není nejvhodnější náhrada svačiny.
Nekalorické pití
Zdravý jídelníček se mine účinkem, jestli budeš během dne popíjet slazené limonády. Jsou to zbytečné kalorie navíc. Nejvhodnější je nekalorická voda, kterou můžeš ochutit citronem nebo bylinkami. Kolik bys jí měl denně vypít? Uvádí se 30-45 ml tekutin na kilogram hmotnosti.
Podle tohoto kritéria tak neplatí, že by každý musel denně vypít 2 litry tekutin, jde o individuální záležitost. Jestli máš problémy s dodržováním pitného režimu, postav si na stůl po příchodu do práce džbán s vodou. Do konce pracovní doby bys ho měl vypít. Vodu můžeš doplnit neslazenými čaji. Popíjení kávy se do pitného režimu nepočítá, káva odvodňuje.
Takže když si dáš 2-3 šálky, vypij o tolik více vody.
Když nebudeš dostatečně pít, poznáš to celkem snadno. Budeš víc unavený, podrážděný, k tomu bolest hlavy a ty se můžeš rozloučit s kvalitním popracovním tréninkem. Nemluvě o tom, že nedostatečný pitný režim vede k zadržování vody v těle, což poznáš na váze.
Hýbej se, jak jen to jde
Zdravý jídelníček sám o sobě nestačí. Musíš ho podpořit pravidelným pohybem. Je to jediná možnost, jak dosáhnout kalorického deficitu – stavu, kdy tvůj energetický výdej bude převyšovat přijatou energii.
Plánuj si pohyb jako jídelníček. Vezmeme to od začátku pracovního dne. Jednou běž do práce pěšky, podruhé jeď na kole. Nepoužívej výtah, raději vyjdi schody po svých.
Pravidelně se protahuj i během práce – udělej pár dřepů, zakruž pažemi, protáhni celé tělo, místo využití intranetu zajdi do vedlejší kanceláře.
Když už nemáš oběd z domu, najdi si nějakou vzdálenější restauraci, ne tu za rohem.
Po práci si taky najdi čas na pohyb. Můžeš chodit na dlouhé procházky a pomocí chytrého náramku sledovat počet kroků. Denně bys měl udělat minimálně 10 000 kroků. Vhodný je taky běh, jízda na bruslích, plavání, pilates nebo jóga – ta ti navíc pomůže uvolnit ztuhlá záda.
Cviky vhodné do kanceláře
Shrnutí závěrem na téma hubnutí při sedavém zaměstnání
Zhubnout během sedavého zaměstnání není nemožné. Dokážeš to i ty. Jen musíš změnit svou životosprávu. Jak?
- Začni se zdravě stravovat – jez co nejvíce čerstvých a nezpracovaných potravin
- Začni pravidelně jíst – tím se vyhneš pocitu hladu a nespořádáš všechno, co máš na očích
- Vybírej pouze kvalitní potraviny – výrazně omez nebo úplně vyřaď polotovary a ultrazpracované potraviny
- Na jídlo si vždycky udělej čas – jez plnohodnotná jídla po celý den a nenahrazuj je ve spěchu nezdravými potravinami
- Pij vodu a neslazené čaje – slazené limonády jsou pro tebe jen zbytečné kalorie navíc
- Hýbej se, jak jen to jde – do práce a z práce se dostaň po svých
- Začni sportovat – usnadní ti to hubnutí a budeš se cítit fit
- Tak směle do toho!
-
Hubnutí při sedavém zaměstnání
Aktuální článek: 8 ověřených tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Proč 10 000 kroků denně nestačí na to, abyste byli zdraví
Chůze může být dobrým cvičením – ale stačí 10 000 kroků, které vás udrží v kondici?
Všichni víme, že je důležité cvičit denně (bez ohledu na to) jak moc to nenávidíš) a naše fitness trackery nás dlouho lákají k tomu, abychom každý den prošli 10 000 kroků. A zatímco naměřené hodnoty jako srdeční frekvence je důležitáZnamená počet kroků, které skutečně podniknete, něco pro vaše zdraví?
I když to může být skvělý způsob, jak sledovat svou každodenní aktivitu (protože technicky nemusíte každý den trávit hodinu v tělocvičně, abyste byli „aktivní“), je to opravdu nejlepší způsob měření aktivity?
Přečtěte si více: Sedíte celý den u stolu? Vyzkoušejte tato cvičení, abyste zranění litovali | Nejlepší dárky pro lidi, kteří jsou posedlí CrossFitem
Ano, na malých každodenních věcech, které děláte, abyste se každý den více hýbali, záleží.
To, že se rozhodnete jít do práce, zaparkovat dále nebo se vydat po schodech, se pro vaši aktivitu počítá a je fantastické, že naše technologie nám to může pomoci vidět.
Existují ale skutečné přínosy pro zdraví, když získáte 10 000 kroků každý den? A udělej to jak opravdu jim rozumíš? A co další tréninky, které děláte a které vám nedávají další kroky? Pokračujte v čtení, abyste zjistili, co k tomu říkají věda a odborníci.
Proč 10 000 kroků denně nevyhovuje všem
Protože každý je jiný a má jedinečný životní styl, úroveň aktivity a cíle, má smysl, že ne každý potřebuje ke svému zdraví stejné množství pohybu každý den. Část z toho závisí na individuálních cílech a zdravotních problémech každého člověka.
Ale pro průměrného člověka je 10 000 kroků denně opravdu dost na to, aby byl považován za aktivní a zdravý? To může být velký cíl a výchozí bod, říká profesor Paul Gordon, fyziolog cvičení a předseda katedry zdraví, lidské výkonnosti a rekreace na Baylor University.
„Průměrný člověk během dne podnikne 3 000 až 6 000 kroků od dojíždění, nakupování atd. Přidáním 30 minut tréninku (asi 3 000 kroků) se dostaneme k asi 10 000 krokům,“ řekl Gordan. Dodal také, že pokud jde o chůzi, více je lepší pro vaše zdraví.
Co když tedy nejdete jen cvičit (nebo vůbec sledovat své kroky), kolik cvičení opravdu potřebujete? Podle ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb potřebujete každý týden alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity (například rychlou chůzi nebo plavání) nebo 75 minut intenzivní aktivity (například běh nebo taneční kardio kurz). DHHS také doporučuje, abyste dvakrát týdně cvičili silový trénink (například zvedání závaží nebo cvičení využívající váhu vlastního těla).
Mějte na paměti, že pokud je vaším cílem zhubnout, udržet úbytek hmotnosti nebo splnit jiné konkrétní cíle v oblasti fitness, možná budete muset trénovat déle než obvyklých 150 minut, abyste dosáhli svého cíle.
-
Nyní hraje:
Koukej na tohle: - 5 důvodů, proč fitness trackery nezaručují, že …
- 3:45
Odkud se vzalo 10 000 kroků denně?
Doporučení o 10 000 krocích je již nějakou dobu hlavním proudem, ale přemýšleli jste někdy o tom, odkud původně přišlo? I když můžete očekávat, že doporučení přijde z lékařského zdroje nebo z vládní zdravotní péče, ukázalo se, že tomu tak vůbec není.
Na nedávné přednášce na akci fitness průmyslu, Movement by Michelob Ultra v Austinu, lékař sportovní medicíny zakřičel Dr. Jordan Metzl, že počet 10 000 kroků je libovolný. Obrázek má kořeny, které můžete vysledovat zpět k japonskému turistickému klubu, který tento výraz přijal jako součást marketingového sloganu.
Článek JAMA o interním lékařství rovněž zdůrazňuje, že existuje „omezený vědecký základ“, který podporuje tvrzení, že pro zdraví je nutné udělat 10 000 kroků denně. Studie však zjistila, že účastníci, kteří podnikli více kroků denně (po dobu čtyř let), měli nižší úmrtnost než ti, kteří podnikli méně kroků.
Nejlepší způsob, jak sledovat svou každodenní aktivitu
Pokud máte Fitbit, Apple Watch nebo jiné chytré hodinky, víte, že tato zařízení dokáží sledovat mnohem víc než jen vaše kroky.
A i když je dobré sledovat celkové kroky a vzdálenost, kterou každý den procházíte, mohou být účinnějším způsobem měření vaší aktivity další faktory? Podle Gordana nejsou kroky nejlepším měřítkem fyzické aktivity.
„Nezohledňuje intenzitu aktivity a není efektivní pro formy činnosti bez hmotnosti (tj. Jízda na kole).“
Vzhledem k tomu, že kroky nemohou zohlednit vaši úroveň intenzity, Gordan doporučuje použít k měření intenzity tréninku také monitor srdečního tepu. Koneckonců, můžete technicky udělat 10 000 kroků za den, aniž byste skutečně zvýšili srdeční frekvenci nebo ji dlouho udrželi.
„Chtěl bych vás povzbudit, abyste se účastnili týdenních aktivit, které vám budou nepřetržitě zvyšovat srdeční frekvenci.
“ Řekl, že vyvážená rutina cvičení může vypadat jako dělat činnost, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci (jako je rychlá chůze nebo běh) čtyři dny v týdnu a chodit na hodiny jógy dva dny v týdnu, abyste pracovali na síle a flexibilitě.
Apple Watch měří víc než jen kroky – věnuje pozornost tomu, kolik času denně strávíte.
Existuje lepší cíl aktivity zaměřený na více než 10 000 kroků denně?
Pokud se nyní 10 000 kroků za den jeví jako libovolný cíl, k jakým dobrým cílům je třeba se dopracovat, pokud jde o aktivitu? Faktor, který může mít velký vliv na vaše zdraví, ve skutečnosti nemá nic společného s tím, kolik kroků podniknete, ale spíše s tím, kolik času sedíte. „Studie prokázaly, že dlouhodobé sezení je samo o sobě nezdravé, i když provádíte každodenní činnost. Protínající aktivita po celý den je tedy velmi užitečná.“
Klinika Mayo doporučuje, abyste se snažili rozdělit čas, který strávíte každý den sedením, aktivitou, i když každý den cvičíte doporučené množství. Nadměrné sezení je spojeno s vyšším rizikem metabolických problémů a může mít vliv na vaše zdraví.
Nová studie dále zjistila, že lidé, kteří seděli déle než 13,5 hodiny denně, nedokázali těžit ze zdravotních výhod z hodiny cvičení, protože jejich celková úroveň aktivity byla ve srovnání s dobou, kdy seděli, tak nízká.
Informace v tomto článku slouží pouze pro vzdělávací a informační účely a nejsou zamýšleny jako zdravotní nebo lékařské rady. Veškeré dotazy týkající se zdravotního stavu nebo zdravotního problému vždy konzultujte s lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.
Informace v tomto článku slouží pouze pro vzdělávací a informační účely a nejsou zamýšleny jako zdravotní nebo lékařské rady. Veškeré dotazy týkající se zdravotního stavu nebo zdravotního problému vždy konzultujte s lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.
Jak zhubnout zdravě a bez diety: Vyzkoušejte naše tipy
Řekněme si hned na začátku: Pokud máte nadváhu, pravděpodobně je
ve vašem životním stylu něco nesprávně nastaveno. Podívejme se na
to, co by to mohlo být.
1. Jídelníček
A začněme tím nejdůležitějším, jídlem. Možná ho máte až příliš,
možná ho máte málo. Jak to zjistit? Spočítejte si, kolik kilojoulů byste měli za
den sníst, a zjistěte, kolik je to přibližně porcí sacharidů,
bílkovin, tuků a zeleniny.
A s tímhle si
nadále vystačíte. Podívejte se, jak vypadá takový zdravý jídelníček a jak jídelníček na hubnutí, a inspirujte se. Když si
jednou zvážíte například porci rýže nebo čočky, budete už příště
vědět, kolik je hodně a kolik je málo.
A samozřejmě dostatečně
pijte.
Nehladovte
Pokud tělo nemá dostatek jídla, přepne se do režimu hladovění a
životně důležité orgány vyšlou zprávu, že je potřeba je chránit. To
znamená udržet tuky tam, kde je jich zapotřebí. Metabolismus se zpomalí a tělo
pak každou kalorii uloží na dobu dalšího hladovění do zásoby.
Nedostatek kalorií a živin vede k obezitě.
Vybírejte chytré kalorie
Jedna sušenka může být možná energeticky stejně vydatná jako
oběd, bude ale obsahovat víceméně jen cukry a tuky. Ty vás nezasytí a akorát
vám rozkolísají hladinu krevního cukru tak, že
za hodinu dostanete obří hlad nebo chuť na něco
nezdravého.
Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu (v menší míře ovoce),
kvalitní sacharidy a bílkoviny. Takhle vypadá totiž porce, která
vás nadlouho zasytí – váš žaludek bude díky vláknině plný a krevní cukr zase díky bílkovinám
stabilní.
Spočítejte si bílkoviny a vlákninu
Mimochodem – bílkoviny by měly tvořit podstatnou část
jídelníčku všech. A dost často se na ně zapomíná.
Jak zjistíte,
jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik
vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A
to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin.
Takže: když
snídaňové cereálie, tak s ovocem a porcí mléka nebo jogurtu. Když
chléb, tak tmavý a se zeleninou a s porcí tvarohové pomazánky.
Více o bílkovinách čtěte zde:
Nevynechávejte potraviny
Jezte to, co vám chutná. Když totiž nebudete občasné mlsání
považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo opravdu
vychutnat. Máte-li rádi čokoládu, dopřejte si ji k
svačině – s kvalitní bílkovinou a vlákninou. Máte-li
rádi koláče, naučte se je péct sami s menším množstvím cukru
nebo s celozrnnou moukou.
2. Jak jste na tom s pohybem
Pokud přemýšlíte o zdravém životním stylu, budete pravděpodobně
řešit i pohyb. A tím nemyslíme jen návštěvu fitka nebo hodin
aerobiku. Každý pohyb se počítá, tedy i procházka.
Správně vyberte
Důležité je, aby vás bavil a aby byl přirozenou součástí vašeho
života. Baví vás setkávat se s kamarádkami? Začněte spolu jezdit na
bruslích. Jste spíš samotář? Zkuste běhat. Bojíte se, že vzhledem ke kondici
a nadváze zrovna běh není to pravé? Máte psa? Zkuste chodit. Jde jen o to začít.
Pokud se hýbete rádi, vyberte si pohyb, který vám pomůže zpevnit problematické
partie.
Necvičte hladoví
Myslete jen na to, abyste i před sportem správně jedli. Necvičte hladoví,
tím si naopak metabolismus zpomalíte a hubnutí zastavíte.
Pohyb si naplánujte
Pokud se rozhodnete pro svoji dávku pohybu, konkrétní plán vždy
funguje nejlépe. Neříkejte si tedy: Tento týden půjdu třikrát
cvičit. Naplánujte si to hned – které dny a od kdy do kdy.
Nemusíte trhat rekordy
Když začnete chodit, nemusíte si hned nastavit aplikaci na 10 000 kroků denně. Odborníci
sice tvrdí, že ideální je chodit cvičit čtyřikrát
až šestkrát týdně, mají ale i pochopení pro to, že ne každý má
dostatek času.
Britský osobní fitness trenér Tom Mans tak navrhuje
kompromis: „Pokud chcete splnit své cíle za rozumně dlouhou dobu, měli byste cvičit třikrát týdně,
pak zůstanete fit a zdraví,“ řekl pro The Independent. A pokud
se vám to někdy nepovede, nehněvejte se na sebe a nepropadejte
pocitům, že vaše snažení je marné.
Podle posledních průzkumů je totiž
každý pohyb prospěšný, i když se hýbete třeba jen pět
minut!
3. Smějte se a radujte se
Stres je spojován s obezitou. Ta se může vyskytovat u těch,
kteří řeší nepohodu takzvaným emočním přejídáním. Čokoláda
nebo sáček chipsů bývají často nejlepším lékem na úzkost, špatnou
náladu nebo pocit, že nejste dost
dobří. Cukr může možná na první dobrou zahnat chmury, některé
studie ale naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k
depresi.
Podle jiných teorií může za obezitu také stresový hormon
kortizol. Kortizol zajistí totiž během stresové reakce prudký
vzestup energie.
Jakmile ale nebezpečí pomine, připomene vám, že
máte hlad, protože přece musíte doplnit to, co jste právě spálili.
A tady je kámen úrazu.
Přestože se v dnešní době stresujeme téměř
neustále, málokdy je to spojené s výdejem nějaké energie. Ale to už
kortizol neřeší. Výsledek? Nabírání kil, obzvláště v oblasti
pasu.
Jak snížit stres?
Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se
zbavit emočního přejídání. S odbouráním stresu pomáhá
například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na
čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
Více o tom, jak se zbavit stresu,
čtěte zde.
4. Spěte pravidelně
Bez odpočinku se ale v těle zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu,
stejně jako cukr a inzulin, které pak zase rychle klesají. A co s
naším tělem udělá, to už víme. Nedostatek spánku navíc způsobuje
rezistenci na inzulin, což usnadňuje tělu ukládání tuků.
Potřeba spánku je u lidí různá, výzkumy ale ukazují, že zdraví lidé spějí mezi 6,5 a 9
hodinami denně. A ještě důležitá věc: ukazuje se, že pravidelný
spánek je mnohem účinnější než dlouhý, ale nepravidelný.
Jinými
slovy: pokud budete chodit spát i vstávat plus minus ve stejnou
hodinu, vaše tělo si zvykne ten čas využívat efektivněji.
Čas od
času si samozřejmě večerní radovánky protáhněte a o víkendu si
klidně přispěte, podle odborníků by to ale nemělo být déle než
hodinu a půl.
Pokud máte potíže s usínáním, přečtěte si tipy, jak lépe usnout. Dbejte na
správnou spánkovou hygienu a správná jídla, vyzkoušejte jógu pro lepší spánek
5. Mějte plán a nespěchejte
Možná si říkáte, že to nejsou žádné maličkosti, že je to vlastně
strašně složité všechno dodržovat. Ale vlastně není. Všechno se to
týká věcí, které v životě už děláte – chodíte do práce,
nakupujete jídlo, spíte… Jen se vyplatí je začít dělat trochu
jinak. Ale hlavně: postupně.
Všechno postupně
Vyberte si vždy jen jeden cíl. Třeba zjistíte, že jíte málo
bílkovin. Spočítejte si tedy, kolik porcí bílkovin byste měla za
den sníst, a naplánujte, kdy to bude. Jogurt k snídani, oříšky ke
svačině, luštětniny k obědu… a vydržte, nejméně jeden, ideálně
dva týdny, než zase vyzkoušíte něco nového. Třeba jít část cesty do
práce pěšky. Nebo chodit dříve spát.
Zapisujte si
A pokud milujete krásné bloky a notýsky, zapisujte si to.
Postupně uvidíte, které nové zvyky se vám dodržují lépe a
které hůře. Dojde vám, proč jste nemohli usnout nebo na kdy si
naplánovat svoji sladkou dávku.
Výjimky dovoleny
A myslete na to, že pokud se budete stravovat a hýbat vyváženě,
nemusíte se pak trápit na svatbě kamarádky nebo tím, že o
víkendu nestihnete cvičit. Rozumně si dopřejte to, co ostatní.
Když totiž nebudete občasné mlsání nebo líný den považovat za
podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo i svůj život opravdu
vychutnat.
Další zajímavé čtení o zdravém životním stylu najdete v aktuálním vydání časopisu Dieta. Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz.
Autor: red
Hubnutí chůzí aneb jak často a dlouho chodit, abyste dosáhli vysněné váhy
Chůze je pro tělo přirozený pohyb a zároveň jednoduchý prostředek, jak dosáhnout zdravé kondice a vysněné váhy. I pouhá hodina svižné chůze denně totiž dovede v těle nastartovat metabolické procesy, které vedou ke spalování kalorií. Kromě toho je chůze také prospěšná pro vnitřní orgány a klouby. Abyste však chůzí začali hubnout, je potřeba dodržovat několik pravidel.
Hubnutí chůzí versus běh
Běh i rychlochůze jsou aerobní pohybové aktivity, při nichž, pokud je dosaženo správné tepové frekvence, dochází k účinnému spalování tuků.
V porovnání s během ale při chůzi nedochází k takovému zatěžování kloubů a osového aparátu, což je velmi prospěšné pro lidi s nadváhou a pro ty, kteří sportovat teprve začínají.
A ačkoliv v porovnání s během při chůzi spalování probíhá pomaleji, výsledný počet spálených kalorií není zas tak rapidní – podle výzkumů běh podpoří hubnutí pouze o cca 23 kalorií více než chůze.
Jak chůzí začít hubnout?
Abyste začali efektivně hubnout, bohužel nestačí pouze jednou týdně vyjít pěší chůzí na krátkou procházku do nedalekého parku, ale je potřeba jako v každém jiném redukčním cvičení nastavit si určitou pravidelnost a tempo. Každý krok se sice počítá, avšak hubnutí by vám takovým stylem trvalo příliš dlouho a možná by k němu ani vůbec nedošlo.
Ideální je proto začít chodit pravidelně alespoň čtyřikrát v týdnu, a to nejméně na půl hodiny. Dobu chůze můžete postupně prodlužovat na základě toho, jak se budete cítit.
Nejefektivnějšího hubnutí dosáhnete, pokud budete chodit rychlochůzí tempem v rozmezí 4-6 km za hodinu. To znamená, že budete chodit tak, abyste byli lehce zadýchaní, ale zároveň nebudete lapat po dechu.
Za hodinu svižné chůze tak spálíte až 400 kcal, což může v závěru být až 3 kg za měsíc. Rozdíl v pasu se pak může pohybovat okolo 2,8 cm.
Velký vliv na hubnutí má i samotný styl chůze
Tak jako u každé pohybové aktivity, i u chůze záleží na technice. Když se vám totiž podaří do chůze zapojit i horní polovinu těla, můžete z každodenních procházek vytěžit ještě více! Správný styl chůze, při kterém budete držet paže v pravém úhlu v loktech a při každém kroku budete pažemi pohybovat, vám zajistí rychlejší hubnutí i v horních partiích.
Tuto správnou techniku vám pomohou ohlídat speciální hole na chůzi, které kromě toho ulehčí kloubům. Chůze se sportovními holemi se nazývá nordic walking a je vhodná pro všechny, neboť je zcela nenáročná a lze ji využít i při delších výšlapech.
Na každou procházku, při které se budete chystat překročit 10 000 kroků, si však nezapomeňte obout kvalitní pevné, zároveň pružné a dostatečně prodyšné boty.
Jak zhubnout? Chůze vám pomůže!
Máte pocit, že máte nadváhu? Chtěli byste shodit pár kilo, abyste se zase vešli do svých oblíbených kalhot nebo šatů? Není to tak těžké, jak by se to na první pohled mohlo zdát. Stačí jen trocha úsilí, trocha času, a i vám se může podařit shodit pár kilo dolů!
Jak zhubnout s pomocí chození
Hubnutí má vždy dvě strany. Na jednu stranu záleží na tom, co jíte, na druhou stranu pak záleží na tom, kolik kalorií v průběhu dne spálíte. Tedy, čím méně kalorií příjmete a čím více kalorií spálíte, tím rychleji budete hubnout.
Ke zhubnutí pak stačí už jen to, že každý den uděláte alespoň 10.000 kroků. Nevěříte? Opravdu je tomu tak. Pokud každý den ujdete 10.000 kroků, tak s velikou pravděpodobností začnete hubnout! Dlouhodobé výzkumy prokázali, že pokud každý den ujdete 10 tisíc kroků (nebo vykonáte ekvivalentní fyzickou aktivitu), tak prodloužíte dobu svého života o 2 až 3 roky.
Chození je ideální způsob, jak začít hubnout. Přece jen, každý z nás musí každý den chodit. Do práce, do školy, na nákupy apod. Postačí tedy, pokud si budete více „hlídat“, kolik toho za den nachodíte. Stačí, když vystoupíte z autobusu nebo z tramvaje nebo z metra o jednu nebo dvě stanice dříve, a zbytek dojdete pěšky. Nebo, když namísto jízdy výtahem, vyšlápnete schody.
Krokoměr nebo fitness náramek
Velmi dobrým pomocníkem při chození je krokoměr, nebo nějaký fitness náramek. Ten nejobyčejnější krokoměr se dá při nejrůznějších slevových akcích (třeba v obchodě Lidl nebo Tesco) koupit už za cenu okolo 200 – 300 Kč.
Sofistikovanější fitness náramky se pak dají koupit už za cenu okolo 1 – 2 tisíce korun. Pokud si pořídíte nějaký takový přístroj, tak budete mít neustálý přehled o tom, kolik korků jste ten který den udělali. Zkuste to. Uvidíte, že stačí 10.000 kroků denně, a vaše tělo začne hubnout.
Hubnutí bez diety?
Hubnutí, ale není jednostranná záležitost. Nestačí jen to, že se začnete trochu víc “hýbat“. Platí totiž, že jste to „co jíte“. A pozor, neříkáme zde, že byste měli začít s nějakou redukční dietou. To určitě ne. Spíše naopak. Velká většina diet je spíše škodlivých.
I tak ale záleží na tom, co jíte. Pokud budete pravidelně chodit, běhat nebo cvičit ale nijak nezměníte svůj jídelníček, tak se hubnutí dostaví jen s obtížemi, a za dlouhou dobu. Vhodnou úpravou jídelníčku svému hubnutí hodně pomůžete!
A opět, nebavíme se o nějaké drastické redukční dietě. Ono postačí, pokud uděláte několik „drobných“ změn v jídelníčku. Už jen to bohatě postačí k tomu, abyste začali hubnout. Opravdu!
Zkuste ze svého jídelníčku vynechat všechny slazené nápoje (limonády džusy, sirupy), zkuste omezit množství cukru (čaj, káva, sladkosti). Zkuste dát přednost celozrnnému pečivu před tím, které se peče z bílé mouky. To samé pak platí i pro těstoviny nebo rýži.
Snažte se, aby Váš jídelníček tvořila z 50% procent zelenina a ovoce. Jinak jezte jídla, na která jste zvyklí. Tak abyste se nemuseli trápit hlady, nebo se nutit do nějaké diety, která vám není příliš „po chuti“. Už jen tohle stačí k tomu, abyste začali hubnout.
Jak určitě zhubnout?
Když se snažíte zhubnout, určitě není dobrý nápad vynechávat nějaká jídla. Právě naopak. Měli byste se snažit jíst 5x denně. Tedy snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina a večeře a večeře. Poslední jídlo daného dne byste měli snít nejpozději kolem 6 – 7 hodiny, tak abyste šli spát 2 – 3 hodiny po posledním jídle.
Pro spalování tuků (a tím i nejefektivnější hubnutí je ideální, pokud vaše cvičení (chození, běhání, jízda na kole, cvičení ve fitness centru)), probíhá v rámci „aerobního metabolismu“ v rozsahu tepové frekvence 60 – 70% tepového maxima. Pod touto hranicí se spaluje jen malé množství tuků. Naopak, při větší zátěži se již tělu neodsává kyslíku a opět nejsou spalovány tuky, ale tělo funguje v režimu anaerobního metabolismu.
[Celkem: 190 Průměr: 5]
Mohlo by vás také zajímat:
Tipy na hubnutí – pohybem k duševní pohodě
Mnoho lidí se domnívá, že k úspěšnému hubnutí stačí jen dieta. To ale není pravda. Pokud chcete opravdu zhubnout a radovat se ze štíhlejší postavy, musíte do svého života zapojit pohyb. Ten také souvisí s duševní pohodou a odbouráváním stresu. Pak se budete cítit mnohem lépe po všech stránkách a hubnutí vám půjde skoro samo.
Pohyb
Úplně základním pravidlem je, že byste se měli snažit chodit co nejvíc pěšky. Omezte jízdu autem i hromadnou dopravou a raději se projděte, a to třeba i do práce, pokud bydlíte nedaleko.
Místo toho, že pojedete na nákup autem, jděte raději po svých. Měli byste nachodit alespoň 7 km denně, což je asi 9 000 kroků.
V dnešní době má většina mobilních telefonů krokoměr, a tak můžete snadno pozorovat, kolik kroků za den skutečně uděláte.
Jestliže jezdíte všude výtahem, pak děláte chybu. Místo toho jděte raději po schodech, což je skvělý trénink. V kanceláři se nezapomeňte pravidelně procházet a také se protáhněte. Sezení u počítače celý den bez pauzy totiž pro tělo rozhodně není to pravé ořechové. Zkuste se tedy i v práci co nejvíce procházet a zajděte za kolegy spíše osobně, než že jim pošlete mail.
Chůze sama o sobě však samozřejmě úplně nestačí, a tak byste se měli porozhlédnout po nějakém sportu. Pokud nechcete sportovat sami, začněte něco dělat třeba s partou přátel a uvidíte, že se z povinnosti stane zábava. Zkuste si také před prací někdy zaběhat nebo zaplavat a uvidíte, jak vás to nabije na celý den.
Pokud vás posilovna či běh neláká, zkuste třeba jógu, která vypiluje vaši postavu, ale dodá vám i vnitřní klid a uvolnění. Je už jen na vás, jestli se přihlásíte na kurz, nebo začnete cvičit sami doma.
Skvělou příležitostí k pohybu je také tanec všeho druhu, včetně toho společenského. Spálíte kalorie a navíc si užijete zábavu. A když budete chtít, můžete vlastně chodit i se svým partnerem, čímž se jen upevní váš vztah.
Někomu pomáhá, když se pořád váží a zkoumá, kolik kilo má už dole. Pro někoho je to motivace, pro jiného ne. To si ale musíte rozhodnout sami. Také se třeba můžete fotit v zrcadle a porovnávat váš nový vzhled s tím minulým. Všechno ale dělejte s mírou, abyste se vyhnuli posedlosti, což by nemuselo skončit dobře.
O víkendu nelenošte a podnikejte výlety s rodinou. Je jedno, kam pojedete, hlavně když se poctivě nachodíte.
Chodíte-li do posilovny, vyhněte se proteinovým nápojům, tyčinkám a jiným „pochutinám“, které vám zde nabízejí. Nejsou totiž příliš zdravé a navíc bývají drahé. Lepší je si udělat svačinu sám.
Duševní pohoda a žádný stres
Zdá se to možná jako výplod fantazie, ale skutečně to funguje. Základ pro hubnutí totiž je, abyste se cítili po duševní stránce v pohodě a omezili jste stres na úplné minimum. Pokud se totiž nebudete po psychické stránce cítit dobře, je dost možné, že nezhubnete ani trochu. Tak to prostě funguje!
S psychickou pohodou souvisí i odpočinek, který se musíte naučit dodržovat, abyste dosáhli kýženého efektu. Myslete na to, že si váš organismus potřebuje odpočinout, aby vše fungovalo tak, jak si přejete. Je už jen na vás, jestli si odpoledne zdřímnete, přečtete si knížku nebo kouknete na seriál…
Další důležitou součástí psychické pohody je spánek. Spát byste měli alespoň sedm hodin denně, jestliže to bude méně, můžete být další den unavení a hůř se budete soustředit. Navíc se nedostatek spánku postupem času podepíše na vašem zdraví.
Abyste si v noci doopravdy odpočinuli, musíte se před spaním vyhnout těžkým myšlenkám a starostem. Jedině pak bude váš spánek kvalitnější. Pokud máte problémy s usínáním, vyzkoušejte třeba uklidňující čaje nebo polštářek vycpaný sušenou levandulí, která rovněž uklidňuje.
krabičková dieta – chutná dieta
Zdroj fotografie: Pexels.com
10 000 kroků denně? Krokoměry mohou ohrozit zdraví!
Tvrzení, že chozením deseti tisíců kroků denně splníte potřebný počet spálených kalorií tak, že dosáhnete své vysněné postavy, se dostalo do podvědomí mnoha lidem. Zároveň ale začalo vrtat několika odborníkům hlavou. A tak se britský publicista Michael Mosley rozhodl přijít této záhadě na kloub. V nedávné studii publikované v britském lékařském časopise zveřejnil své výsledky.
Mosley bádal po původu platnosti tohoto konkrétního čísla. A zjistil, že tato teorie byla poprvé zveřejněna v japonské marketingové kampani, která vznikla u příležitosti olympijských her pořádaných v Tokiu v roce 1964.
Společnost, pro kterou byla tato zakázka vytvořena, vyráběla krokoměr s názvem Manpo-Kei založený na práci akademického doktora Yoshiro Hatana. Hatana věřil, že zvýšením průměrného denního počtu korků, které lidé ujdou, ze čtyř tisíc na deset tisíc, člověk spálí denně přibližně o pět set kalorií více. Důkladnější analýza však chyběla.
Jsou krokoměry nebezpečné?
Na základě japonské teorie z roku 1960 vzniklo mnoho elektronických pomůcek, které jejich uživatele upozorňují na počet ušlých kroků. Některé z nich dokonce signalizují přesně číslo deseti tisíc kroků. Mimo jiné také měří tepovou frekvenci, spálené kalorie a celkové kilometry. Fitness náramky a aplikace mohou podle vědců způsobovat zdravotní problémy.
„Proč je deset tisíc kroků tak důležitých? Je to to správné číslo pro kohokoliv v této místnosti? Kdo ví? Je to zkrátka jen číslo, které je zabudováno v těchto aplikacích. A domnívám se, že aplikace mohou způsobit víc škody než užitku,“ řekl Greg Hager, počítačový expert z americké Johns Hopkins University v Baltimoru na každoročním zasedání Americké asociace pro vědecký pokrok.
Tato doktrína deseti tisíců kroků je totiž podle lékařů značně individuální. Pro starší lidi, zdravotně nemocné nebo se sníženými fyzickými schopnostmi by prý měly být podobné krokoměry zakázané. Své uživatele pohání k dosažení přesného počtu kroků a jednoduše je mohou uštvat.
Moderní studie
Je tedy možné důvěřovat studii, která je skoro šedesát let stará? To zajímalo právě i Michaela Mosleyho. Ve spolupráci s profesorem Robem Copelandem nechal dvě skupiny lidí podstoupit jednoduchý experiment. Jedna skupina lidí dodržovala radu deseti tisíců kroků denně, druhá skupina dodržovala program zvaný Active 10, který zahrnoval tři svižné desetiminutové procházky denně.
Studie prokázala, že ačkoli skupina lidí Active 10 v porovnání s druhou skupinou cvičila mnohem méně, měla mnohem lepší výsledky. A cvičení, které dělali, mělo větší zdravotní přínos.
„Skupina 'Active 10' vyvinula přibližně o 30 procent více fyzické aktivity než skupina 'Deset tisíc kroků’, přestože pracovala méně času,“ komentoval výsledky experimentu profesor Copeland. „Především jsme chtěli přimět srdce pracovat rychleji. Existují totiž důkazy, že pokud tak učiníte, snižujete riziko cukrovky, kardiovaskulárních chorob a některých typů rakoviny.“
Není pochyb, že chůze je pro člověka zdravá. Pravidelná chůze má pozitivní vliv nejen na snížení nadváhy, ale i na mnohé další zdravotní aspekty. Snižuje riziko onemocnění srdce a cév, cukrovky, rakoviny a osteoporózy. Pomáhá proti křečovým žilám, na plochá chodidla, a dokonce zlepšuje váš psychický stav a sexuální život.
Jak se obléknout, aby vám na procházce nebyla zima?
Víte jak se správně obléct na běhání v zimě? Takhle by se mělo vrstvit podle odbornice • VIDEO: Adam Balažovič/bpž
Přestože pravidlo deseti tisíců kroků zasáhlo skoro celý svět, australská teorie tvrdí, že k ideálnímu stavu deset tisíc kroků nestačí. Vědci navíc doporučují 2,5 hodiny až 5 hodin cvičení se střední intenzitou týdně nebo 1,5 až 2,5 hodiny intenzivního cvičení týdně, ideálně jeho kombinace. Zároveň narušovat dlouhodobé sezení krátkými procházkami a občasné posilování svalů horních končetin.
Přestože studie Michaela Mosleyho nepodpořila teorii o deseti tisících krocích a ukázala, že jiná řešení mohou být pro naše tělo o něco přínosnější, nemusíme tento systém házet za hlavu. Důležité je bojovat s dnešním typicky sedavým způsobem života jakýmkoliv možným pohybem. Samozřejmě platí jednoduché pravidlo, čím víc, tím líp. Ale ne za cenu toho, že byste se měli sportem uštvat.