Jak zvládnout stres?

S člověkem je stres spojený od počátku evoluce. Nynější nároky na život jsou však samozřejmě jiné než tehdy a projevy stresu se tedy taktéž liší.

Pod slovem stres se skrývá reakce našeho těla na mimořádné situace, které v nás vyvolávají zátěž. V organismu následně dochází k fyzickým, mentálním nebo emocionálním odezvám.

Stres se objevuje v době, kdy pociťujeme nebezpečí, zátěž nebo čelíme náročné situaci.

Při stresové situaci v organismu probíhají chemické procesy. Začne se zrychlovat náš tep, srdeční frekvence a v těle se se produkuje více hormonu kortizol. Právě kortizol se označuje jako stresový hormon, jehož vyplavování blízce souvisí s naším duševním i fyzickým stavem.

Druhy stresu

Stres nemusí být vždy vysloveně negativní záležitostí. V napětí je člověk například před novou nebo náročnou zkouškou. Před touto událostí určitě ihned na internetu vyhledáváte informace, jak se zbavit nervozity.

Nervozita se v podobné situaci často projevuje takzvaným stresovým břichem, určitě jste již tento zvláštní pocit v oblasti břicha již zažili. Tento typ stresu je spojený s dalším hormonem, adrenalinem. Ten váš organismus kromě jiného pozitivně nabije pro překonání dané zkoušky. Po úspěšném absolvování se vaše tělo navrátí zpět do normálního režimu.

Pokud je však srdeční rytmus permanentně zrychlený, dýchání a svaly nejsou uvolněné a svírají náš často špatné pocity jedná se o dlouhodobý stres. Při něm se setkáváme s vyplavováním již zmíněného kortizolu. Pro náš zdravotní stav se tento druh stresu stává opravdu nebezpečným.

Časté důvody, proč se stresujeme

V dnešní moderní době se se stresem již musel setkat každý. Všechny oblasti života se totiž dynamicky mění a ne vždy se člověk rychlému tempu dokáže přizpůsobit. K depresím či úzkostem může následně sklouznout kdokoli z nás.

Pod tlakem jsme již jako děti, v našem raném věku se totiž tlačí na výsledky ve škole. V další etapě života, kdy již pracujeme zase musíme mít dostatečnou výkonnost a splňovat veškeré nároky v zaměstnání.

Společně s tím vším je tady ještě náš osobní a rodinný život. V mnoha případech poté nezbyde čas na odpočinek a relaxaci.

Přidat se navíc může ještě některý z těchto častých důvodů stresu:

• těžká nemoc
• úraz
• rodinné nebo osobní problémy
• rozchod nebo rozvod
• potíže v práci
• ztráta zaměstnání nebo nezaměstnanost
• finanční potíže
• nemoc nebo smrt někoho blízkého

Příznaky stresu

A co způsobuje stres v našem těle? Pokud si náš organismus od neustálých zkoušek neodpočine, může dojít k přepracování a nepomohou ani prášky na soustředění. Následně jsme již jen krůček od stavu, kdy jsme ve stresu či dokonce trpíme depresí nebo úzkostí.
Fyzické projevy depresí, stresu či úzkostí mění náš organismus tímto směrem:

• zvýšený tep a krevní tlak
• zrychlené dýchání
• zpomalené trávení
• snížená imunita
• svalové napětí
• zhoršená kvalita spánku

V čem se může projevit dlouhodobý stres?

Jedním z mnoha projevů stresu je i pokles imunitní aktivity. Obranyschopnost lidského těla je tedy nižší a s tím mohou přijít s tím spojené zdravotní potíže. V případě dlouhodobého stresu projevy mohou být i velice vážné.
Mezi ně patří:

• bolesti hlavy
• závratě
• únava a vyčerpání organismu
• vnitřní neklid – třes, tj. vnitřní třes celého těla
• z psychosomatik může vznikat třeba i tlak na hrudi
• bolest břicha ze stresu (stresové břicho)
• bolest slinivky
• nechutenství nebo naopak přejídání se
• poruchy příjmu potravy či trávení
• nevolnost ze stresu
• problémy s vylučováním (zácpa či průjem ze stresu)
• zvýšený krevní tlak
• zrychlená srdeční činnost
• dušnost ze stresu (projděte si rady, jak se zbavit dušnosti)
• nadměrné pocení
• sexuální problémy

Jak vidno, důsledky dlouhodobého stresu mohou tedy mít na náš zdravotní stav vliv v mnoha ohledech. Rovněž bylo zjištěno, že pokud trpíte některou z chorob, tak stres může nemoc ještě výrazně zhoršit.

Stres ve spojení s alkoholem, tabákem či drogami

Je dost možné, že vás napadne vyřešit stres některými návykovými látkami. Věřte však, že samoléčba alkoholem, cigaretou nebo dokonce drogami v boji se stresem rozhodně není to pravé.

Ba naopak tyto látky oslabují schopnosti těla, jak se zbavit úzkosti a stresu. Stres se ve spojení s návykovými látkami stává ještě škodlivějším! Pojďme se nyní společně podívat na to, co pomáhá na nervozitu doopravdy a jak zvládnout stres.

Jak bojovat se stresem?

Univerzální odpověď na otázku ,,Jak nemít stres?’’ bohužel neexistuje. Každý z nás je jiný a má jiné problémy a na každého také zabírá něco jiného.

Vyrovnat se se stresem není vůbec nic jednoduchého, ale jak bylo již několikrát řečeno, dlouhodobý stres, deprese a úzkosti nás ničí fyzicky i mentálně a je nutné je v nerovném boji porazit! Níže najdete několik tipů a rad, jak se uvolnit, jak se bránit stresu, případně jak se vyrovnat se stresem.

1. Relaxace – v tomto směru myslíme odpočinek těla, ale i mysli a duše. K relaxačnímu cvičení si pusťte meditační hudbu proti stresu a na pár minut se odstřihněte od veškerých problémů. Postupem času se může z této činnosti stát každodenní rituál.
2. Trávení času s těmi, které máte rádi – lidé, které milujete vám určitě dodají tu správnou energii a případně se pokusí pomoci vám s problémy, které vás tíží.
3. Spánek – naprostý základ pro regeneraci našeho těla i duše. Pokud máte se spánkem potíže, zkuste například meduňku lékařskou nebo mučenku. Pomoci může rovněž meditační hudba na spaní.
4. Pohyb – pravidelným sportem se do těla vyplaví endorfiny, což jsou hormony štěstí způsobující dobrou náladu a pocity štěstí.
5. Pobyt v přírodě – procházka na čerstvém vzduchu může trvat klidně jen půl hodiny, ale věřte, že dokáže s vaší psychikou dělat divy. Kromě toho pomůže našemu celkovému zdraví.

To je pouze zlomek triků, jak na stres a nervozitu vyzrát přírodní cestou. Mezi další se doporučuje třeba poslech oblíbené hudby, masáž, tanec, jóga nebo koníčky. Věnujte svůj volný čas přátelům, rodině či domácím mazlíčkům. Snažte se prostě dělat to, co vás baví a naplňuje.

Přestáváte zvládat stres?

Jestliže, již nevíte jak zahnat úzkost nebo máte příznaky chronického stresu nebojte se jít a promluvit si o svých problémech s praktickým lékařem či psychologem nebo psychiatrem.

Určitě spolu dojdete ke správnému řešení. Sáhnout můžete také po doplňcích stravy nebo volně prodejných lécích na stres, lidově řečeno po prášcích proti stresu.

Pamatujte však, že klíč je především v nastavení vaší mysli.

Nervy a stresLéky na deprese a stres

Když přestáváme zvládat stres: Jak si pomůžeme sami?

Vleklý stres dokáže proměnit život v malé peklo. Můžeme se jej zbavovat s pomocí odborníka – psychologa, psychoterapeuta, kouče nebo také lékaře. Další možnost je pustit se do boje s chronickým stresem sami. Je to těžké, ale často je to úspěšná cesta. 

Pro situace vyvolávající chronický stres je typické, že nás drtí nároky, jejichž zvládání je nad naše síly. Ne už typické, avšak docela časté je, že na vzniku takové situace máme svůj podíl.

Nemusí být velký, na začátku mohly stát ty nejlepší úmysly poprat se s lákavou výzvou, ale na cestě k jejímu zdolání se mohou vyskytnout nečekané a silné překážky, takže nám věci přerůstají přes hlavu a s naším životem to začíná jít z kopce. Právě tehdy je nejlepší začít u sebe.   

Od stop techniky k akci

Důvěrně chronický stres může poznat ten, kdo nadmíru pracuje. Trvalé přepínání, vyčerpání a „nestíhání“ však ve finále mohou vyústit v nespavost, poruchy spánku, únavový syndrom, syndrom vyhoření. Nezřídka se však dostavují také celkové vyčerpání organismu a úzkostné stavy.

Ty na „dříče“ velice silně doléhají ráno, po probuzení, kdy na sobě doslova fyzicky cítí „hroznou deku“ a hlavou se mu dokola honí, co hrozného se zase dnes stane.

Černé myšlenky mohou přeskočit k nejbližším a začne se bát o rodinu, o děti. První pomoc je pokus takové myšlenky přerámovat – „co všechno se mi dnes stane pěkného“.

Vypadá to lacině, není to vůbec snadné, ale myšlenky pouze na ošklivosti nevedou k žádnému řešení a člověku je hůř a hůř.

Od přerámování je to kousek k tzv. stop technice. „Když nás začnou pronásledovat černé myšlenky nehledající východisko, je důležité se na sebe nezlobit, uvědomit si, že to nikam nevede a říci si: dost! Takhle se jen propadám hloub a hloub.

Je třeba okamžitě zaměstnat hlavu něčím jiným, oběhnout dům, udělat si kávu, popovídat si s přáteli. Člověk si racionálně musí říct: tohle mi nepomůže.

Může se stát, že zakrátko se duševní bahno vrátí, pak platí znovu nasadit stop techniku,“ říká psycholožka Hana Taněvová.

Hlava si podle ní musí jednak aspoň chvilku odpočinout, jednak člověk se stop technikou získává jistý nadhled nad problémem, jehož hlodavé působení však ani stop technika nezastaví.

Když už pak člověk mele z posledního, je podrážděný, doma zvedá hlas na děti i na manželku, špatně spí a začíná mít i fyzické obtíže, jde o signály, že je čas zatáhnout za ruční brzdu a změnit věci samotné.

Avšak kroky jako dokázat si říci o úlevu v práci, nebo dokonce zaměstnání změnit, vyžadují ještě větší vůli, odvahu a zdravý rozum než aplikace stop techniky.

„Je normální, že se člověk bojí věcí jako pokles životní úrovně nebo výpověď, ale od určitého momentu je na jedné misce vah strach a na druhé věci jako zdravotní kolaps, rozvod apod. Je to situace buď, anebo. Když se sesypu, stejně nebudu vydělávat,“ říká psycholožka.

Další velkou skupinou lidí, kteří potřebují naučit se čelit chronickému stresu, jsou ti, kdo se o někoho dlouhodobě starají a dostali se na hranici svých sil. Nejčastěji to bývají matky, manželky nebo babičky a dokonale se na ně hodí metafora „dýchací masky“.  

Jejím základem je situace, kterou důvěrně každý zná z letadla. Před odletem vždy vyslechneme instrukci, že v krizové situaci je třeba nasadit kyslíkovou masku nejprve sobě a teprve potom dítěti.

Mateřská logika přitom velí opak, pečovat nejdřív o dítě, pak teprve o sebe. Podstata je však v tom, že poté, co by masku nasadil dospělý, dítě už nemusí zvládnout nasadit masku jemu.

Proto je první na řadě on, protože spíš krizovou situaci zvládne.

„Je to hezký a názorný obraz. Kyslík je základní potřeba, takže nejdřív já musím mít uspokojenou základní potřebu, abych se mohla starat a pečovat o ostatní. Pokud budu lapat po dechu, je jen otázka času, jak dlouho to vydržím. Paralyzovaná jsem dítěti na nic,“ vysvětluje Hana Taněvová a dodává, že metafora dýchací masky platí do značné míry i pro výše zmíněného „dříče“.

Jeho hlavu obvykle okupuje mentální stereotyp „Musím přece vydělat peníze a zajistit rodinu“.

Pokud mu však tělo dává varovné signály a začínají konflikty v rodině, může to dopadnout tak, že vydělávat sice bude, ale rodinu už mít nebude. Nebo jej sklátí infarkt či mrtvice a v obou situacích jeho cíl ztrácí smysl.

Nejdřív si musí zaranžovat život tak, aby to vydržel, aby měl nasazenou kyslíkovou masku, pak může svůj cíl naplňovat. 

Musíme si zkrátka v životě ohlídat i takové základní potřeby, jako je spánek a jídlo. Kdo se jen štve a životosprávu odbývá, ničí si duši i tělo.

Nezanedbávat se v daném případě neznamená nějakou rozmařilost, ale sebezáchovné chování. Jde o celkový životní styl, v jehož rámci je namístě sladit cestu a cíl, umět se zastavit a zapřemýšlet.

Bohužel lidi často zastaví až rozvod nebo zdravotní kolaps.   

Tomu mohou předcházet panické a úzkostné stavy, od nichž pomáhá relaxační dýchání. „Panika znervózňuje a v takovém stavu začínáme zrychleně a povrchově dýchat.

Začne se točit hlava, člověk se lekne, začne se bát, protože tomu nerozumí, úzkostnost se zvýší, hrozí mdloba, začne ho napadat, že musí mít aspoň rakovinu mozku.

Musíme se zemnit, dát nohy na podlahu, opřít se o stěnu, mít co nejvíc stabilních bodů a soustředit se na hluboké dýchání, aby se kyslík dostal do organismu. Soustředění na dýchání odhání úzkostnost,“ vysvětluje Hana Taněvová.

Také zdůrazňuje, že je důležité vyvarovat se alkoholu a jakýchkoli drog. Ty v první fázi pomohou, ale člověk se pak propadne ještě hlouběji. „Někomu však mohou prospět antidepresiva, a to za předpokladu, že člověka nakopnou ke změně, k odhodlání něco se životem udělat.

Jedinec, který jede na plný výkon, má nějaký rezervoár energie, od určité úrovně však už může čerpat pouze z rezerv. Pak jen leží a nemá energii, aby něco změnil. Antidepresiva člověka trochu postrčí nahoru, aby měl energii na onu změnu.

Nemá smysl je brát, abych to takzvaně ještě déle vydržel,“ uzavírá psycholožka.   

Nesnažte se stres eliminovat, ale lépe zvládat. Instantní rady jsou k ničemu, je třeba komplexní přístup

Dvacet minut jógy denně a stres je fuč. Podobnou větu dneska určitě neuslyšíte, protože takto boj se stresem nefunguje. Pokud jste vytížení podnikatelé, nemáte čas na zbytečné rady, ale potřebujete spíše zamyšlení, jak praxi snižování stresu přirozeně včlenit do svého života. Nikoliv do diáře.  

Smyslem tohoto článku není děsit tím, jak moc je stres škodlivý, co všechno působí v našem těle a jak negativně může ovlivnit naše životy.

Asi si každý uvědomuje, že dlouhodobé fungování ve stresu není zrovna ideální. Ostatně smutných příběhů (úspěšných) lidí, kteří doplatili na přepracovanost a přemíru stresu, přibývá.

A také lékařská věda už dokáže docela jasně popsat, co a jak nadměrný stres narušuje.

Takže pokud jste překonali to nejtěžší a rozhodli se zvednout hlavu od nekonečného přívalu e-mailů a trochu se zamyslet nad tím, jak se stresovat méně, můžeme začít.

A hned na začátek si upřímně řekněme: „boj“ se stresem neznamená, že právě teď musíte začít využívat tu či onu úžasnou techniku nebo metodu pro redukci stresu.

Ve skutečnosti to ani nemá příliš smysl. Cílem je naopak vnímat stres komplexně.

Základem je respekt

Stres je naší součástí a nikdy se ho nezbavíme. Podobně jako se dobří námořníci naučili „číst“ a respektovat počasí, musíme my zacházet se stresovými situacemi.

Aneb řečeno námořničtinou: když se na oceánu vyskytne bouře, je dobré se jí vyhnout, ale pokud se to nepodaří, tak je nutné sundat plachty, uzavřít všechny dveře a poklopy a pokusit se to přečkat, jinak hrozí katastrofa.

V životě to tedy neznamená stres eliminovat, ale lépe ho zvládat.

Značnou úlevu pocítíte v okamžiku, kdy si přestanete stres způsobovat sami. Když jsem nedávno hovořil s respektovaným psychiatrem Radkinem Honzákem a ptal se ho na stres, vysvětlil mi, že jde v podstatě o to, co běží v organismu. Je to taková vnitřní příprava na rvačku, úprk nebo přežití za krajně nepříznivých okolností.

„Když se nahodí tento proces, tak to jede jako po tobogánu.

A ačkoliv byl původně stres nastaven na záchranu života v biologických podmínkách, dneska jsou lidi schopni spustit tento energeticky velice nákladný a imunitu vyčerpávající proces ne proto, že je ohrožuje medvěd, ale že se vytočili, když je urazil soused,“ řekl mi.

Stejné je to v práci. Pokud jsme ve stavu permanentního pracovní nasazení, jehož cílem je dokonalost nebo příliš vysoko nasazená laťka, vystavujeme se sebedestrukčnímu stresu. Výsledkem pak není jen syndrom vyhoření, ale také rozvoj depresivní poruchy nebo riziko toho, že oslabený imunitní systém „spustí“ v těle nějaké onemocnění, například Alzheimerovu chorobu.

Odmítnutí dokonalosti není slabost

„Odmítnutí dokonalosti není rezignací na skutečnou a vysokou kvalitu života, znamená osvobození od nesmyslného a nesplnitelného diktátu. Je to obrácení pozornosti k reálným cílům, přiměřeně klidnému tempu a k životní pohodě,“ radí Honzák ve své knize Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření.

Samozřejmě, jistí jedinci mají fyzické předpoklady zvládat dlouhodobě nadměrnou zátěž a minimum odpočinku, ale takových je v populaci málo. A pokud mezi ně nepatříte, nehrajte si na různé „Havlíčky“ a „Teličky“, pracující přinejmenším 16 hodin denně, a poslouchejte své vlastní potřeby.

Ze všeho nejdříve začněte klást důraz na pravidelný spánek. Pokud spánek dlouhodobě zanedbáváte, je zvládání stresu mnohem náročnější. Problematice jsme se podrobně věnovali v dřívějším článku, a to opět v kontextu života pracovně vytížených lidí, takže se v něm řeší kompromis mezi povinnostmi a nutností spánku.

Vyrazte do přírody, snížíte stres.

Hned poté ignorujte jednoduché a instantní rady pro zvládání stresu typu „běžte na masáž a zacvičte si jógu“. Jsou v podstatě k ničemu. Ve skutečnosti je potřeba změnit způsob uvažování a celkového bytí. A základem toho je, že pokud se někde či v něčem necítíme dlouhodobě dobře, je potřeba hledat změnu.

Psychiatr Cyril Höschl říká, že je nutné zpestřit životní styl, ať už jde o pohyb, jídlo nebo duševní hygienu.

Podle něj je potřeba mít jakousi trojnožku „práce, rodina, zábava“, a to s tím, že alespoň dvě tyto oblasti musí fungovat, aby člověk dobře snášel nepohodu v té třetí.

„A také je dobré pěstovat humor, který je velikým chráničem před negativními dopady stresu,“ dodává v nedávném rozhovoru pro časopis Téma.

A pokud se nacházíme v těžké životní situaci, ať už je to třeba velká odpovědnost ve firmě nebo vážné onemocnění v rodině, je potřeba se naučit věci vhodně prožívat. Například mindfulness (česky popisované jako všímavost) umožňuje prožívat stres slaběji i kratší dobu.

Zjednodušeně jde o vnímání vlastního těla a pocitů a porozumění jejich projevům. Takže pokud začínáme uvažovat černě nebo nás začíná sužovat stresující situace, dobře naučená technika všímavosti dokáže tyto tendence podchytit.

Základem je ovšem dlouhodobá a pravidelná práce s vlastními myšlenkami.

Vystresovaná města a příroda

Život v mnoha velkých městech v Japonsku nebo Jižní Koreji je spojený s přelidněností, malým prostorem pro jednotlivce, stresem a přepracovaností.

V Japonsku už dokonce oficiálně zavedli termín „károši“, tedy smrt z přepracování, která je způsobena kolapsem těla pod náporem práce a stovek hodin přesčasů.

Lidé z těchto měst bezpochyby patří k těm nejvíce vystresovaným na světě, a proto tamní vlády věnují velkou pozornost hledání řešení, jak těmto lidem pomoci. A jedna část této pozornosti směřuje na výzkum člověka a jeho vztahu k přírodě.

Tamní zdravotní pojišťovny a státní granty financují speciální terapie, v jejichž rámci skupiny vystresovaných lidí vyjíždějí v autobusech do lesů a pod vedením instruktorů pozorují přírodu, soustředěně přičichávají ke květům nebo desítky minut sledují východ či západ slunce.

Současný výzkum totiž ukazuje, že právě příroda má velmi blahodárný vliv na lidské zdraví, klid a pohodu. Už prostá přítomnost zeleně má prokazatelně pozitivní vliv na člověka – dokáže snižovat stres a posilovat kognitivní funkce, jako jsou pozornost nebo paměť.

Pomůže i virtuální realita

Jinými slovy, pokud do svého života zařadíte pravidelné krátké procházky parkem nebo lesem, bude vám psychicky lépe. Prostě odložte na pár minut mobil a pozorujte, dýchejte a snažte se nemyslet. A pokud nemáte žádný les v dosahu, dobře poslouží i pokojové rostliny či dokonce pouhé obrázky přírody. Proto jimi vybavte svou domácnost a kancelář.

Přírodu lze vnímat i vizuálně, takže skvělým pomocníkem může být i virtuální realita. Některé VR brýle už nepotřebují žádné kabely nebo výkonné počítače – stačí je nasadit a za pár okamžiků se můžete procházet savanou, lesem nebo po pláži. A to je nepochybně začátek.

• Nature Treks VR je hra pro virtuální realitu, ve které se procházíte přírodou. (zdroj: Youtube)
• Na závěr ještě další rady, jak lépe zvládnout stres:

• Svižná chůze – při chůzi musíte chodit tak rychle, aby to nebylo automatizované, takže na to musíte myslet. Tím vám nezůstane prostor pro další myšlenky.
• Jóga – procvičíte si tělo, začnete správně dýchat a celkově zlepšíte svou kondici, takže se budete cítit lépe.
• Dýchání – všímavé dýchání, při kterém pět nebo deset minut sedíte a soustředíte se pouze na svůj dech. Důležité je, abyste k sobě nepustili žádné myšlenky.
• Vyvážená strava – Nemusíte se stát veganem nebo zcela odmítat burgery, hranolky a čokolády, spíše z nich nedělejte pravidlo. A také jezte pravidelně, třeba noční přežírání vám způsobí špatný spánek a výsledkem je špatná nálada a stres.
• Meditace – zřejmě nejnáročnější technika, která má ale nejlepší výsledky. Abyste zvládli účinně meditovat, potřebujete pravidelný trénink. Je zbytečné vás ohromovat výčtem miliardářů, kteří se meditaci věnují, protože toto je o vlastním rozhodnutí a houževnatosti. Za pokus to ale stojí.

Tento výčet je fajn, ale vůbec nejdůležitější rada zní takto: nevnímejte předchozí rady jako univerzální všeléky, které vás během pár dnů či dokonce „během minuty“, jak mnohé články slibují, zbaví stresu.

Jde vesměs o techniky, které slouží ke zklidnění, zvolnění nebo cvičení těla – neslouží primárně k redukci stresu. Je zcela nezbytné, abyste ve výsledku nebyli mnohem více vystresovaní nebo zpruzelí z toho, že vám jóga nebo meditace nepomáhá.

Ze začátku je to úplně normální.

Osobně mám v této souvislosti nejraději scénu ze známé knížky Jíst, meditovat, milovat od Elizabeth Gilbertové.

Píše v ní, že když se po náročné životní etapě dostala do Indie a konečně seděla na podlaze v budhistickém chrámu, ideálním místě k meditaci a poznání sebe sama, často se neoddávala samotné meditaci, ale zbytečným myšlenkám. Třeba o tom, jak si po návratu domů vyzdobí meditační pokojíček.

„Když žádám svou mysl, aby se zastavila, je úžasné, jak rychle se začne 1) nudit, 2) zlobit, 3) upadat do deprese, 4) propadat úzkosti nebo 5) vše výše jmenované,“ napsala.

Nenásilné včlenění do života

Zkrátka, pokud se budete příliš soustředit na to, jak zvládnou stres, k ničemu to nepovede. Nesmíte propadnout všudypřítomnému módnímu boji proti stresu, ale musíte sami hledat a zkoumat, co vás uklidňuje, co vám dělá dobře a po čem se cítíte lépe.

Není podstatné, jestli to bude pravidelná lekce jógy, zírání na klidné jezírko, dlouhá jízda na kole nebo poslech vážné hudby. Vyzkoušet můžete kdeco, ale důležité je vnímat, jak na to reaguje vaše tělo. A pokud něco z toho funguje, postupně a nenásilně to včleňte do svého života.

Čím přirozenější to bude, tím lépe budete stres zvládat.     

Foto: Pixabay

Zdroje: Radkin Honzák: Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření, Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma: Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli, Rozhovor s Cyrilem Höschlem (časopis Téma 46/2019)

Novinářem nebo spisovatelem chtěl být už od dětství. Vystudoval žurnalistiku na Univerzitě Palackého v Olomouci a už při škole začal pracovat v médiích. Prošel několika redakcemi a naposledy působil ve zpravodajství Blesku. V polovině roku 2019 odešel na volnou nohu a naplno se věnuje rozhovorům a psaní knihy.

Líbí se vám tento článek? Sdílejte jej!

Jak se naučit zvládat extrémní stres

Jaký je rozdíl mezi vlnou tsunami a napadením v temné uličce? Žádný. Alespoň pro náš mozek. Reakce našeho těla na krizovou situaci je zakotvená hluboko v evolučním vývoji. Nezáleží na tom, jaký podnět ji spustí, probíhá velmi podobně při požáru i při pokusu o znásilnění. Když budeme vědět, co máme od svého těla v krizové situaci čekat, pomůže nám to rychleji a správně zareagovat.

Žena, která přežila teroristický útok na World Trade Center, vypověděla, že od chvíle, kdy ve své kanceláři ucítila otřes, uplynuly dlouhé minuty naplněné běžnými aktivitami, než ji a její kolegy vůbec napadlo, že by se měli dostat ven. Dívka, která šla domů od tramvaje, měla pocit, že za ní někdo jde, ale pokračovala v cestě domů, jako by se nic nedělo. Ve vchodových dveřích ji muž, který šel za ní, přepadl a znásilnil.

Jiný člověk, jiný kontinent, jiná situace, ale stejná reakce. Na obou příkladech vidíme první fázi reakce na stresovou situaci, takzvané popření. Pokud nejsme profesionální vojáci, hasiči nebo policisté, krizové situace jsou pro nás něčím, s čím nemáme zkušenost.

Proto, když taková situace nastane, nedokážeme včas vyhodnotit signály, které nás na ni upozorňují. Také máme v sobě zakódované přesvědčení, že ty „ošklivé věci“ se dějí jen ostatním, popřípadě zlým lidem.

To všechno vede k tomu, že naše reakce na krizovou situaci je zpomalená, opožděná nebo nedostatečná (bojíme se, abychom nebyli za „hysterky“). A taková reakce nás může přijít hodně draho.

Stres v našem těle spouští řadu bleskových procesů, které našim předkům pomáhaly přežít, když je v džungli přepadla dravá zvěř. Všechny stresové reakce jsou určené k tomu, aby člověku pomohly přežít, když jde o krk. V dnešní džungli nás však ohrožují jiní dravci než před tisíci let, a proto některé ze stresových reakcí přestaly být užitečné. Nejčastější z nich je „zamrznutí“, paralýza.

Mnoho lidí má zkušenost s tím, že když se dostali do stresu, najednou jako by jim přestal fungovat mozek, nemohli se pohnout, nevěděli, co mají dělat.

To je pozůstatkem obranného mechanismu, který umožňoval přežití při napadení zvířetem, které chtělo svou kořist sežrat. Dravci se vyhýbají mrtvé nebo nemocné kořisti, protože takové jídlo by jim příliš neprospělo.

Pokud nás ale predátor nechce ke svačině, je tahle reakce spíš na překážku.

Zdálo by se, že takto vybaveni nemáme v dnešním světě moc šanci. Naštěstí náš mozek je velmi plastický a můžeme se naučit i věci, které jsou na automatické, instinktivní rovině. Potřebujeme k tomu opakovanou zkušenost s danou situací.

Jelikož není zdravé nechat se opakovaně přepadnout, poslouží nám realistický trénink, kde jsme vystaveni stresu v bezpečných podmínkách. To nám umožní si „osahat“, co naše tělo dělá, když na nás někdo zaútočí, jak se cítíme a jak (ne)reagujeme. Postupně se také naučíme, co v dané situaci dělat.

Trénink je postavený tak, abychom byli schopni si získané dovednosti vybavit i ve chvíli, kdy se nám klepou ruce a před očima máme temno.

Takovým tréninkem si žádoucí chování pevně zapíšeme do podvědomí a zautomatizujeme si reakce, které se hodí pro dnešní džungli. Kromě toho získáme cenný nástroj, který případné predátory odradí ještě dřív, než zaútočí – sebedůvěru. Se zkušeností, že jsme se zachránili jednou, věříme, že to zvládneme i příště.

Užitečné informace o tom, jak se lidé chovají v extrémních situacích a co z toho lze vyvodit pro náš každodenní život, nabízí kniha Unthinkable americké autorky Amandy Ripley, z níž jsme v tomto článku vycházeli. Nic však nenahradí praktickou zkušenost, kterou můžete získat třeba na našich kurzech sebeobrany.

Jak zvládnout stres a ještě ho využít

Nestíhám, nevím, co dřív, nezvládnu to! Znáte to? No jasně, že jo. Úzkost nebo paniku zažil ve svém životě asi každý.

Zatímco krátkodobý stres je kolikrát i prospěšný, ten dlouhodobý nikoli. Sama s tímhle strašákem dost bojuju, takže rozumím tomu, co se ve vás v těch chvílích odehrává.

Zároveň ale taky vím, jak tyhle pocity otočit a naopak si z úzkostných chvilek udělat ty hezký.

Co stres způsobuje

Asi nikoho nepřekvapí, že nejčastějšími příčinami stresu jsou náročná práce, rodinné vztahy a hektická doba, ve které žijeme.

Neustálý tlak na čím dál lepší výkon, zároveň však snaha o to mít pod kontrolou jak zaměstnání, tak i rodinný a osobní život.

Po čase zjišťujeme, že se tohle prostě bez oběti na náladě, psychické pohodě a zdraví neobejde. V tu chvíli ještě s velkou pompou přichází pocit selhání a stresový balíček máme kompletní.

Základem každého řešení tedy je přijít na to, z čeho stres pramení. Odkud se berou naše negativní pocity. Zbytečně se v tom ale nešťourejte. Zkuste se místo toho na věc podívat z jiného úhlu.

Já se vždycky snažím vžít do role rádkyně. Moje kamarádka bojuje s problémem, který mě zrovna trápí, a já jí radím, jak jej překonat.

Jakmile totiž problém odosobníte, je daleko snazší jej řešit s chladnou hlavou a tím pádem i úspěšněji.

Jak na stres

Pojďme si tedy říct, jak se těchto úzkostných pocitů postupně zbavit. Nepůjde to hned. Na to se připravte. Ale rozhodně je můžete správnými návyky poměrně brzy minimalizovata život si tak daleko víc zpříjemnit.

Najděte si koníček

Vzpomeňte si na své dětské já. Po škole vždycky přišla zábava. Ať už ve formě her s kamarády od vedle, nebo návštěvy dětských kroužků.

Baví vás ruční práce, sport nebo s láskou vzpomínáte na hodiny tanečních? Jděte do toho. Dnes je přeci tolik možností. A pokud máte děti a tím pádem daleko méně času, berte je s sebou.

Najděte si v okolí aktivitu, kterou lze dělat i s nimi.

A pozor, objev roku – spousta činností se dá dělat i z domova. Pořiďte si antistresové omalovánky, cvičte jógu nebo zapněte YouTube a inspirujte se lidmi, kteří mají stejnou zálibu jako vy a rozhodli se o ni podělit s ostatními. Koníčky zaměstnají hlavu i tělo. A nejlepší lék na stres je co? Čokoláda? Ta taky, ale spíš bych to viděla na to odreagování. 🙂

Relaxujte jako král či královna

I kdybyste si pro sebe měli vyhradit jen 10 minut denně, udělejte to. Já třeba začala tím, že jsem si zútulnila koupelnu vonnými svíčkami a oleji. Těmi jsem zároveň povýšila tak nudnou činnost, jakou je odličování, na téměř wellness proceduru.

Zapálím svíčku, nakapu olejíček a jedu. A jak rychle jsem se začala na tenhle rituál těšit. Od 10 minut už je pak blízko třeba k hodince v horké vaně nebo v salonu. Muži to mají asi jinak. Ale i chlap by o sebe měl pečovat a být chvíli jen sám se sebou.

Takže co takhle sauna?

Udělejte si to hezký a uklizený

Určitě i vy teď všude slýcháte o životním stylu hygge a zázračném úklidu. Jako jo, je to spíše módní vlna. Ale má to i něco do sebe.

Obzvlášť pro lidi citlivější a s vyvinutějším estetickým cítěním.

Nestíháte v práci? Vyřizujete poslední nepřečtený e-mail a rázem vám jich přijde dalších 23? Pokud jste zároveň i tak trochu zmatkař, je jasný, že chaos se projeví stejně na pracovním stole jako ve vaší hlavě.

Takže: ukliďte si v kanceláři a doma si to udělejte hezký. Stačí pár věcí oku a nosu lahodících – kytka, rámeček s fotkou, oblíbený hrníček a vůně. Na tu nezapomínejte! Čich je dost opomíjený, ale věřte, že zklidňující nebo naopak svěží aroma dělají divy.

Vyvětrejte si (v kanceláři i doma), zhluboka se nadechněte, zapalte svíčku či zapněte difuzér a rozhlédněte se. Věci kolem leží v naprosté harmonii, koukáte na fotku svého psa, k tomu usrkáváte horké kafe a všude kolem se vznáší jemná vůně. To zní dobře, ne? No a tohle je jenom vaše chvilka.

Nemáte se zase tak špatně, že ne? A tady vidíte, jak málo stačí ke zklidnění a spokojenosti.

Hýbejte se a kochejte se

Celý den v práci, co? A pokud neděláte venku, sluneční svit vídáte jen o víkendech nebo v létě, kdy slunce zapadá později. Chápu, mám to stejně a vím, jak to dokáže s člověkem po delší době zamávat. Pokud tedy cítíte, že je toho na vás moc a panika je za rohem, jděte ven. A ne jen tehdy, choďte kdykoliv budete moct.

Užívejte si čerstvý vzduch, rozhlížejte se a v hlavě nebo klidně i nahlas oceňte krásu kolem sebe. Ať už se jedná o rozkvetlý záhon před barákem, červánky, obraz v galerii nebo písničku, kterou zaslechnete v autobuse cestou do práce. Nic z toho není samozřejmost, tak si to uvědomte.

Poslouchejte, dívejte se, ochutnávejte, běhejte a dýchejte. Dokud můžete.

Je stres vaším nepřítelem? Nemusí být. Příležitostně ho využijte k lepším výkonům, ale vždy ho mějte pod kontrolou. Buďtejeho pánem a pokud vás začne přerůstat, ukažte mu, kde je jeho místo.

Autor: Zuzka

Jak zvládat stres

Každý již ve svém životě zažil stresové situace a zároveň některé faktory svého života také vnímá jako stresové. Ale i když je téměř každý ve svém životě pozoruje, nereagujeme na ně stejně.

Jestliže se cítíte neustále ve stresu, váš mozek prochází biochemickými a strukturálními změnami.

 Chronický stres vede k depresi, úzkosti, nechuti se rozhodovat, nespavosti a narušuje paměť.

Nebezpečný kortizol

Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje dva stresové hormony – adrenalin a kortizol. Tyto hormony mohou být v určitých situacích požehnáním, ale také prokletím. Pomáhají vám myslet a pohybovat se rychleji v nebezpečných situacích. Dokonce vám mohou zachránit život.

Adrenalin je produkován v případě potřeby a především v případě extrémního vzrušení (vybuzení). Na druhé straně kortizol proudí vaším systémem po celý den. A to je nebezpečné.

Příliš mnoho kortizolu může narušit funkce vašeho těla, způsobí rezistenci vůči inzulinu, přibývání na váze, osteoporózu a zažívací problémy. Vědci se dnes také intenzivně zabývají předpokladem, že stres vede k epidemii Alzheimerovy choroby.

Ztráta paměti je úměrná množství vyprodukovaného kortizolu. Kortizol vytváří přebytek neurotransmiteru glutamátu. Glutamát poškozuje hippocampus (sídlo vzpomínek) nadbytkem volných radikálů, které vytvářejí díry do buněčných stěn, což vede k jejich prasknutí a zániku.

Kortizol také zastaví tvorbu serotoninu (zklidňující neurotransmitér) a BDNF (brain-derived neurotrophic factor, v překladu neuronální růstový faktor), přičemž oba jsou nedílnou součástí při formování nových mozkových buněk.

Ale to ještě není to nejhorší. Zatímco stres na jedné straně ničí váš hippocampus, na druhé straně se rozrůstá vaše amygdala, centrum strachu vašeho mozku. Stres vytváří nová neuronová spojení v této části mozku, vy zažíváte stále více strachu a obav, což způsobuje další stres.

Tento začarovaný kruh způsobí omezenou schopnost myslet pozitivně a realisticky a může vést až k problémům s neustálým pocitem úzkosti.

Jak na stres

1. Vyhněte se kofeinu

Kofein v těle je impulzem pro zvýšení produkce stresového hormonu. Adrenalin je dobrý při útěku před hladovým zvířetem, ale je vám k ničemu v dopravní zácpě nebo u vašeho pracovního stolu.

Váš mozek se skládá především z vody, proto nahraďte kofeinové nápoje velkým množstvím vody – bez cukru a umělých sladidel! Cukr totiž udržuje vysokou hladinu stresového hormonu v krvi.

2.  Cvičte

Cvičení je pravděpodobně nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro odbourávání stresu. Cvičení snižuje uvolňování kortizolu a zlepší vaše reakce na stres. Zvyšuje BDNF, který podporuje novotvorbu mozkových buněk.

Cvičení zvyšuje průtok krve do mozku a vytváří další neurotransmitéry a neuronální spojení. Díky tomu se můžete cítit šťastnější a méně nervózní.

Dokonce i když nejste v dobré kondici, začněte alespoň chodit a najděte si cestu k jiným formám cvičení, jako je například jóga nebo tai-chi.

3. Spojte se se svým nitrem

Nějak jsme si zvykli na to, že se nám hlavou neustále honí myšlenky a že jim věnujeme pozornost, reagujeme na ně stejně, jako by se odehrávaly ve skutečnosti.

Proto potřebujeme nějaký čas pro sebe, kdy budeme moct vypnout. Někomu vyhovuje meditace, někomu autohypnóza, pobyt v sauně, chůze, běh a jiné.

Je to čas, kdy se soustředíte na svůj dech, na své tělo a kdy máte kontrolu nad myšlenkami vy, ne ony nad vámi.

4. Spánek

Pokud máte problémy se stresem, nejspíš máte také problémy se spánkem. Pokud vypustíte kofein, pravidelně cvičíte, máte čas pro sebe, budete mít méně problémů se spánkem. Než to zabere, můžete vyzkoušet také bylinné čaje nebo tablety.

Důležitá je spánková hygiena, na počítač ani do jiné obrazovky nekoukejte nejméně 2 hodiny před spaním, jděte raději na krátkou procházku a pak si čtěte.

Vyhněte se těžkým jídlům, a když uléháte, pusťte si audionahrávku – autogenní trénink.

5. Stresory

Buď doma svépomocí, nebo za pomoci odborného kouče odhalte příčiny svého stresu.

Často se jedná o negativní přesvědčení o vás samých, o tom, co byste v životě měli dokázat a získat, abyste byli hodni ocenění a náklonnosti druhých.

A když se vám něco nepodaří, stáváte se svým největším kritikem, namísto toho, abyste si vyjádřili podporu a ze svých chyb se poučili a brali je jako cenné životní lekce.

Stres už není v módě

Stres se stal podivným odznakem cti v naší společnosti. Mnoho lidí si spojuje pocit stresu s tím, že jsou pracovití, produktivní a úspěšní. Ale ve skutečnosti žít život ve stresu je zkratka ke zdravotním problémům a možná vás vystavuje většímu riziku demence a Alzheimerovy choroby.

Jak zvládat stres? Krok 4: Stresové situace

Pokud raději posloucháte, můžete si článek pustit z audiozáznamu.

Stresové situace jsou běžnou součástí našeho každodenního života. Mohou být krátkodobého nebo dlouhodobého charakteru. V článku Proč neumím zvládat stres? jsme si říkali o třech možných způsobech přístupu ke stresovým situacím. Jednoduchou trojdechou stopku jsme si vysvětlili v článku Třikrát měř a jednou řeš. Proč máme Očekávání a domněnky pustit k vodě a proč je Změna život už taky víme. Dnes se dostáváme ke stresové situaci jako takové

Stres má vždy nějaký spouštěč, na jehož základě se začne stresová situace rozvíjet. Na řadu přichází naše (většinou automatické) myšlenky.

Tělo na ně odpovídá fyzickými projevy – začínáme pociťovat napětí, tíhu, bolest. Přicházejí emoce.

Na jejich základě nějakým způsobem zareagujeme a naše reakce má důsledky.

Pokud máme pocit, že jsme stresovou situaci nezvládli dobře, přichází vlna negativních myšlenek a pocitů. Často je to pocit viny, sebeobviňování, vztek, slzy. Co s tím? 

Způsob řešení stresové situace

Pomoc můžeme hledat u další osoby, která nám na stresovou situaci pomůže nahlédnout s odstupem a nadhledem a díky tomu nalézt řešení, nebo zkusíme východisko najít sami. Můžeme jít na kurz, pořídíme si literaturu zabývající se stress managementem nebo použijeme Antistresový deník.

Důležité je si uvědomit, že tvůrcem celé situace bývají naše myšlenky. Reakce našeho těla a emoce přichází většinou podvědomě a automaticky. Pokud změníme myšlenku, můžeme změnit celou stresovou situaci. A je jedno, jestli právě probíhá, proběhla nebo má nastat. Můžeme se k ní vrátit nebo si ji dopředu odžít a najít tak optimální řešení. Díky tomu se nám uleví.

Postup při řešení

Před hledáním řešení stresové situace je dobré se prodýchat. Použijeme jednoduchou trojdechou stopku. Zmírní se tím napětí v těle.

Ujasníme si, co nebo kdo je spouštěčem našeho stresu, kde a kdy ji spouští a proč.

Jaké automatické myšlenky k nám přichází, jak se cítíme fyzicky a jaké prožíváme emoce. Jak poté reagujeme a jak se po reakci cítíme.

Následně provedeme důkladnou analýzu stresové situace. Je potřeba zjistit, čí problém řešíme. Ujasníme si, kdo má za co zodpovědnost a jaké z ní plynou důsledky. Zbavíme se očekávání a domněnek. Připustíme si, že změny jsou přirozenou součástí našich životů.

Začneme hledat řešení u nás samotných:

• Co potřebujeme, aby nám v dané situaci bylo dobře?
• Co nejmenšího můžeme udělat, aby nám bylo dobře?
• Co nejmenšího můžeme udělat, aby se situace okamžitě zlepšila? Abychom ji zvládli?
• Jaký bude náš první krok? Jaké budou naše následující kroky?

Vnímejme své pocity a potřeby. Díky tomu k nám začnou přicházet nová řešení. Změní se naše myšlenky i postoj k situaci, fyzické pocity i emoce. Hledáme nejlépe takové řešení, které bude optimální pro nás i všechny zúčastněné: “Já jsem OK, ty jsi OK”. Případně alespoň “Já jsem OK”, aniž bychom na sebe brali zodpovědnost za někoho jiného. Řešení aplikujeme.

Pokud se jedná o situaci, která se stala nebo má nastat, vše si poznamenáme. Nalezené řešení nám může pomoci vyléčit trauma z prožitého stresu. V případě situace, která má nastat, nám naše příprava pomůže situaci zvládnout v klidu.

Často ve stresové situaci jednáme na základě našeho vnitřního automatu. Nyní už víme, že tento automat lze zastavit a víme taky jak. Nezoufejme, pokud se nám to nepovede hned napoprvé.

Celý život jsme zvyklí stresové situace řešit automatem, který není nastaven na “já jsem OK, ty jsi OK”. Prošlápnout novou cestu je poprvé náročné, rychle pak zarůstá.

Avšak pokud ji budeme prošlapávat pravidelně a sem tam trn v noze nás neodradí, nakonec budeme chodit překrásnou pěšinou.

Dvě magické věty

Na závěr se seznámíme se dvěma magickými větami. První z nich používám už přes 20 let, druhou 10 let. Zachránily mě v mnoha těžkých chvílích. Věřím, že pomůžou i vám.

První magická věta: Mám se rád/a, jsem se sebou spokojená/ý.

Každý člověk je dokonalý originál s jinými zkušenostmi, dovednostmi, životním příběhem. Ten, kdo nešel naší cestou, nás nemůže hodnotit. To, co si o nás myslí nebo řekne jeden člověk si dalších 50 nebo 10 000 nemyslí. Má smysl si brát osobně něčí subjektivní názor? Opravdu se tím chceme trápit? Mějme se rádi takoví, jací jsme. Jsme totiž dokonalí!

Zkusme zavřít oči a chvíli si v hlavě pohrávat s větou “mám se rád/a, jsem se sebou spokojený/á”. Jaký je to pocit? Pak můžeme přijít k zrcadlu, podívat se na sebe a říci si to do očí. Prvně v duchu, pak nahlas.

Jak se při tom cítíme? Co prožíváme? Pokud nám to nejde, zkusme situaci vyřešit otázkami z Antistresového deníku: Co nejmenšího potřebujeme, abychom se měli rádi a byli se sebou spokojení? Co nejmenšího pro to můžeme udělat? Zkoušejme si říkat tuto větu každý den a pozorujme, jak se vnímání nás samotných mění. Můžeme připojit i milý úsměv.

Druhá magická věta: Dělám věci, jak nejlépe umím.

Každou vteřinu našeho života totiž děláme věci tak, jak za daných okolností nejlépe dovedeme. Někdy je nám dobře, jsme plní energie a elánu, někdy je nám špatně, jsme nemocní, nevyspalí… Pokaždé mohou být jiné okolnosti.

Proč se na sebe zlobit, že se nám nepodaří něco vyřešit tak, jak jsme chtěli? Zpětné sebeobviňování je destruktivní. Jen tím ztrácíme energii a elán do dalšího konání.

Je to jen zkušenost, ze které se můžeme poučit a třeba dostaneme možnost zkusit to znova.

• Mějme se (sebe) rádi za všech okolností, protože vždy děláme vše, jak nejlépe dovedeme.
• PS: A odpouštějme si!
• Ivana Prokešová, externí lektorka Attaveny