Zkuste si uběhnout maraton

Běh spolu s chůzí a plaváním patří pro naše tělo k nejpřirozenějším sportům. Někdo běhá celoročně, někdo se ven podívá až s prvními teplejšími paprsky a jiní by chtěli teprve začít.

Jak trénovat, kolik toho naběhat a čeho se vyvarovat?

„Člověk by měl hlavně běhat. Ono to zní trochu absurdně, ale stává, že si lidé vymyslí jiný pohyb, právě aby nemuseli tolik běhat. Deset kilometrů pak uběhnou s odřenýma ušima, ale půlmaraton ne. Tam je potřeba opravdu běhat,“ říká zkušený vytrvalec Adam Fritscher.

Vezmeme to na praktickém příkladu. Je mi okolo pětatřiceti let, koketuji s myšlenkou, že začnu běhat, a možná chci zkusit olomoucký půlmaraton a nejsem úplný pecivál. Jaké mám šance, že v červnu do cíle doběhnu?Máme začátek dubna, což není na přípravu pozdě pro člověka, který má nějaké sportovní základy.

Pro člověka, který se alespoň trošku pohyboval a pohybuje, je to víceméně ideální čas na to, aby se během téměř tří měsíců dostal do běžeckého pohybu. Mám za to, že by měl bez problémů na půlmaraton, tedy dvacet jedna a půl kilometru, natrénovat.

Ovšem úplnému začátečníkovi, který teprve vstal z gauče a rozhodl se, že bude půlmaratoncem, tomu bych to asi úplně nedoporučoval.

Z jakého důvodu?Ne proto, že by to vůbec nezvládl. Městské běhy, kterým například ten červnový olomoucký je, jsou dělané způsobem, aby je v podstatě uběhl každý.

Časový limit jsou tři hodiny a za tu dobu uběhnout nebo ujít dvacet kilometrů není až takový problém. Otázka však je, co to dotyčnému udělá s nohama. Například rychlejší chůze není šetrnější než běh, ba naopak.

Takže pokud se někdo vsadí, má v tom obrovské peníze, prestiž, čest a kamarády, ať to udělá a jde do závodu. Ale ať počítá s tím, že může mít zdravotní obtíže.

Zkuste si uběhnout maraton

Předseda Ligy stovkařů Adam Fritscher.

Indiánský začátek  

Jak by trénink měl vypadat?Člověk by měl hlavně běhat. Ono to zní trochu absurdně, ale stává, že si lidé zvolí nějakou jinou aktivitu, třeba brusle. Proč ne.

Když se člověk, který jezdí na bruslích nebo na kole, postaví na start tratě deset kilometrů dlouhé, tak ho bude v cíli a další dny bolet celé tělo, ale nezanechá to na něm extrémní následky. Půlmaraton už ale ne.

Na ten je potřeba opravdu běhat a zkusit si běžecký pohyb.

Kolik by tedy měl člověk uběhnout?Nemyslím tím tři sta kilometrů za měsíc, chodit na atletický ovál, běhat tam sprinty a rovinky, najmout si trenéry. To není potřeba, ale opravdu je potřeba začít běhat.

Pokud začínám, tak klidně zprvu indiánským stylem, kdy se střídá běh a chůze, ale postupně bychom měli chůzi ubírat a dostat se k tomu, že budeme schopni uběhnout trať o pěti deseti patnácti kilometrech v kuse.

Když už uběhneme patnáct kilometrů bez přestávky a nedělá to problém, tak mezi patnácti a jednadvaceti kilometry už není takový rozdíl.

Když základy zvládneme, měli bychom se zaměřit na čas nebo naopak zlepšovat vytrvalost?Záleží na tom, s jakým cílem do toho člověk jde. Hodně důležité je si dopředu říct, co od toho očekávám.

Pokud jde o to závod jen uběhnout, tak půlmaratonské tři hodiny jsou pro trochu fyzicky zdatného člověka dostatečnou rezervou, aby se do cíle dostal bez nějakého kolapsu.

Když pak už uvažuji, že chci běžet pod dvě a půl, dvě hodiny, tak to už vyžaduje trochu specifickou přípravu, kterou můžeme nazvat tréninkem.

Vhodná obuvDobrá běžecká obuv se dá pořídit za 1500 či 2000 korun, není potřeba hned investovat třeba pět tisíc. Začátečník by se měl poradit s někým zkušenějším, bot na různé povrchy a druhy běhu je totiž nepřeberné množství.

ZdravíRekreační běh do vzdálenosti zhruba půlmaratonu není pro člověka v produktivním věku bez závažnějších medicínských diagnóz a velké nadváhy zdravotním rizikem.

Kdo by se však přece jen obával vyběhnout bez lékařského posvěcení, může využít například nabídky specializovaného vyšetření pro sportovce na Klinice tělovýchovného lékařství a kardiovaskulární rehabilitace Fakultní nemocnice Olomouc. Za prohlídku si ale zaplatí.

OblečeníBěžet se dá prakticky v čemkoliv, v čem se cítíte dobře a pohodlně. Na delší tratě (zhruba od deseti kilometrů výš) je však vhodné mít své běžecké oblečení předem vyzkoušené.

Třeba takové odřeniny z nevhodných trenýrek na slabinách sice náš život neohrozí, dokážou jej však pěkně ztrpčit i na několik dní.BezpečnostPro běh na silnici, kterému se při „honění“ větších tréninkových dávek asi úplně nevyhnete, je dobré mít oblečení opatřené reflexními prvky.

V šeru a ve tmě přijde určitě vhod i čelovka na hlavu, která se dá dnes pořídit už od několika stovek. Oblíbený běh se sluchátky a puštěnou hudbou je sice pro duševní pohodu určitě fajn, na silnici je však vysloveně nebezpečný a přítomnost „hluchého“ běžce příliš neocení ani cyklista na cyklostezce, který se jej snaží předjet bez kolize. Ostatně na mnoha závodech už jsou sluchátka v pravidlech přímo zakázaná a zkušenější běžci vědí proč…

Na pohodu: 30 km za týden

Kolik bychom měli během týdne uběhnout?Člověk, který si chce půlmaraton pohodově uběhnout, by měl mít týdně tak dvacet až třicet kilometrů v nohách, rozdělených zpočátku do zhruba pětikilometrových dávek, později postupně prodlužovaných.

Takto by měl být za dva a půl měsíce schopen dostat se do cíle. Tedy pokud je zdravý, neváží 120 kilo, není úplně fyzicky zanedbaný a nejde o hodně starého člověka.

Mluvíme o mladém člověku ve věku 20 až 50 let, který někdy sportoval, poslední dobou se udržoval a nemá vážné zdravotní problémy.

Zkuste si uběhnout maratonJak často bychom měli běhat?Týdně minimálně dvakrát třikrát, v závislosti na tom, kolik toho dotyčný zvládne. Když se postupně dostane na třicet až padesát kilometrů týdně, je to skvělé. Musíme si totiž uvědomit, že na čistý trénink máme duben a květen. Dva a půl týdne před závodem toho člověk už moc nenatrénuje, spíš jen piluje formu a také postupně regeneruje po tréninku směrem k závodu.

Chystá-li se člověk poprvé na velký závod, měl by si ještě předtím atmosféru závodů někde vyzkoušet? Třeba na nějakém lokální menší trati? Liga stovkařů Olomouc v našem regionu nabízí v průběhu roku řadu závodů…Tohle je věc, kterou stoprocentně doporučuji.

Postavit se před domem na silnici a rozběhnout se sám bez kontroly a stoupnout si pak do davu a čekat na startovní výstřel, je něco úplně jiného. I borci, kteří mají odběhané dlouhé roky, potvrdí, že tepovka okamžitě vyskočí. Tělo už od samého rána ví, že se dnes bude závodit, a s tím by se měli úplní začátečníci umět vyrovnat.

Měli by si vyzkoušet, jaké to je postavit se na start s dalšími několika desítkami lidí. Dozvědí se, že svůj start nesmějí přepálit a s těmi zkušenějšími vyletět jako raketa. Kromě toho získají také předzávodní návyky.

Musí přijít v nějakou dobu, vyzvednout si číslo, napít se, namazat se vazelínou, kde je potřeba, jít na záchod, zavázat tkaničky a protáhnout se. Není totiž nic horšího než vyběhnout a po kilometru si uvědomit, že jsem něco ne-udělal, to je pak těžký stres.

Sportovní oblečení je dobrý byznys

Na co by lidé, kteří se teď do běhání pustí, měli pamatovat?Základem jsou asi dobré boty. Začínajícím běžcům bych doporučil, aby se poradili s někým, kdo už běhá. Sportovní oblečení je samozřejmě hlavně dobrý byznys.

Takže se může stát, že přijdete do obchodu, chcete boty jako hobby běžec a prodejce vám prodá obuv za pět tisíc korun. Jenže to jsou boty pravděpodobně pro někoho, kdo naběhá pět set kilometrů za měsíc. Dobrá běžecká bota se dá pořídit do dvou tisíc korun.

Obecně ale platí, že běhat v našich oblíbených čínských teniskách, ve kterých jsem i já začínal, nebo v nějaké „vyšmatlané“ botě, to člověk riskuje, že si s nohou něco provede.

Co byste lidem, kteří chtějí běhat, a možná i s vidinou účasti na velkém závodu, vzkázal?Výhodou velkých městských běhů je to, že každý jednotlivý účastník je vítěz. Navíc obrovská masa lidí všechny závodníky krásně schová.

Znám lidi, kteří běhají dlouho a dobře, ale na malé závody nepůjdou, protože mají strach, že tam budou poslední, že si na ně lidi budou ukazovat. Samozřejmě to není pravda, ale oni ten pocit v sobě mají.

Oproti tomu v davu několika tisícovek běžců se člověk schová a má velkou pravděpodobnost, že nedoběhne poslední, a v cíli navíc každý dostane medaili. K tomu atmosféra je velmi příjemná, lidé stojí okolo silnic a povzbuzují.

Když běh někomu zachutná a bude se mu chtít i nadále věnovat, tak závodů je dnes tolik, že to může za měsíc zkusit jinde znovu a pak už třeba i s novým cílem, na dobrý čas. V zásadě jde ale hlavně o to, aby to hobby běžci nedělali na sílu, sport by jim měl dělat především radost.

Adam Fritscher

Zkuste si uběhnout maratonPředseda TJ Liga stovkařů Olomouc a pořadatel několika běžeckých závodů a akcíVěk: 39 letBěžecké zkušenosti: více než dvacet let účasti na běžeckých závodech od tři do sedmdesáti kilometrůOsobní rekord v maratonu 2:56.14 a v půlmaratonu 1:20.01

TJ Liga stovkařů

TJ Liga stovkařů Olomouc je klub sportovních nadšenců, který se specializuje na pořádání běžeckých závodů a akcí převážně na Olomoucku a střední Moravě. Jeho více než osm desítek členů běhá rekreačně i výkonnostně, především však vždy pro radost. Liga stovkařů organizuje také jeden z největších běžeckých seriálů u nás Velkou cenu vytrvalců Olomouckého kraje.

Jak jsem trénoval na maraton

Zkuste si uběhnout maratonUběhl jsem maraton. Hodně lidí uběhne maraton rychleji, spousta pomaleji a úplně nejvíc jich ho neuběhne vůbec. Je to, alespoň pro mě, především závod sám se sebou a můžu říct, že ten jsem vyhrál. Jestli vás baví běhání a nebo chcete sami maraton uběhnout, sepsal jsem pár poznámek o tréninku a samotném závodu, které by vás mohly zajímat.

Budete mít zájem:  Apiterapie: Léčení včelím jedem

Fascinuje mě závod Ironman (dlouhý triatlon: 3,86 km plavání, 180,25 km na kole a maratonský běh; dohromady pod 17 hodin). Manželka mi na to řekla, ať si zkusím rodit. Její kolega, triatlonista, kontroval, ať si zkusí zaběhnout Ironmana. Přesvědčil jsem se, že jsem schopný natrénovat na jednu disciplínu, ale na všechny tři?

Začal jsem tedy maratonem. Říkal jsem si, že pěkný milník by bylo pod čtyři hodiny. Nevybíhal jsem z gauče. Posledních deset let jsem běhal jednou týdně 10 km (výjimečně dvakrát až třikrát) a uběhl jsem i půlmaraton, tak jsem věřil, že maraton nějak uběhnu. Nicméně dal jsem na radu zkušenějších a začal trénovat pořádně.

Patrick Zandl na svém blogu Krysa běhá hezky vystihl, proč zrovna čtyři hodiny.

…běh je až pohyb nad 10 km/h, tedy v tempu pod šest minut na kilometr. Všechno pod to je klus, rychlejší chůze a tak dále. Dát maraton nad 4 hodiny a dvanáct minut tedy znamená, že jste kus ušli, neběželi. Co je v tom za vítězství? Sama sebe nad sebou samým? Nojo, ale chtěl já jsem to ujít nebo uběhnout?

Trénink

Vybíral jsem z tréninkových plánů na Runkeeper.com, ale rozdíl mezi 4:00 a 3:45 nebyl v četnosti, ale jen v rychlosti tréninků, tak jsem vybral rovnou rychlejší.

Příprava na maraton obnášela běhat čtyřikrát týdně po dobu 16 týdnů a do toho dvakrát týdně posilovat (první dva týdny jsem z toho padal na hubu). Slušný zabiják času. Běh trval v průměru 1:12, což je zavádějící, jelikož byly běhy pod hodinu ale tak za hodiny tři.

Když už nic jiného, tak jsem se díky hledání nových tras podíval na místa v širokém okolí, kde jsem celých třicet let nebyl.

Vždycky jsem se v knihách divil poděkování manželkám za pochopení. Ale už je mi to jasné, porozumění rodiny je potřeba. Něco jiného je, když volný čas trávíte stavbou rodinného domu nebo nepotřebným běháním. Běhal jsem většinou po nocích.

I když na cestu vidíte (na lesní známé cesty 80 lumenů stačí), tak vás přesto tma nějak podvědomě zpomalí. Trénink na maraton v květnu dobře prověří vaše odhodlání, protože začíná už v lednu. Kromě zmiňované tmy vás čeká zima a v lepším případě sníh či náledí, v horším déšť.

Na druhou stranu je počasí výrazně stabilnější než v dubnu, kdy už začínají bouřky. Ale jak říká Miloš Škorpil, neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec.

Víc jak sto dní intenzivního tréninku přineslo své ovoce, nicméně ve srovnání s potápěním na nádech, kdy jsem za týden víc jak zdvojnásobil svůj výkon, to šlo velmi pomalu. Vynechal jsem jediný trénink a to navíc kvůli 6. přehlídce českých ciderů.

Chyběl mi trenér. Měl bych vypilovat techniku. Viděl jsem svoje fotky, jak se v závodě zakláním, hrůza. Stejně tak s posilováním. Jednak nevím, co cvičit a ani, jestli to dělám správně. Proto jsem vděčný alespoň za aplikaci Fitstar, ke které mě přivedl Partrick Zandl a kterou teď taky doporučuji.

Celou dobu běhám v botách Mizuno, nějak mi prostě sedly. Půl maraton jsem ještě běžel v Wave Ultima 5, ale ty jsem vyměnil za tvrdší Wave Rider 18. Zrychlení bylo znát, ale měkká bota vám zkazí krok, takže mi trvalo tak dva tréninky, než jsem srovnal krok a přestala mě bolet krční páteř.

Měření

Dvakrát jsem běžel zimní půlmaraton na Blaník a ani jednou jsem se nedostal pod dvě hodiny (pravda, převýšení je 596 m). Ukázalo se, že v tréninku běhám příliš monotónně a rychle. O náplň tréninků se postaral Runkeeper a na měření tepu jsem si v akci pořídil hodinky Sigma PC 15.11.

Vzdálenost a rychlost jsem se rozhodl měřit na mobilu. Zpětně viděno, když už jsem investoval tolik času a úsilí do tréninků a peněz do startovného, mohl jsem něco vrazit i do hodinek. U potápěčského počítače jsem neváhal, tam jde o život, tady o nic. Jen je to nepohodlné. Na telefon na bicepsu není pořádně vidět, jste odkázání na zvuková upozornění.

V neposlední řadě baterie v zimě ani v kapse nevydrží přes dvě hodiny a především je GPS nepřesná (na půlmaratonu jsem měl chybu 3 km!). Nechápu, že neimplementovali nějakou heuristiku, které zahazuje očividné nesmysly jako kilometr pod minutu a podobně.

Jestli si někdy zkusím něco naprogramovat na mobil, bude to nějaký proof of concept právě na kvalitu GPS souřadnic.

Statistiky
Runkeeper ve verzi zdarma nenabízí moc statistik, ale naštěstí umožňuje export dat ve formátu gpx. Našel jsem šikovný nástroj JRunanalyzer, do kterého to můžete nasypat.

Vychází mi, že jsem uběhl (maraton nepočítaje) 62 tréninků v celkové délce 803,2 km (doposud jsem běhal 500 km za rok). Zabralo mi to 74 hodin a 48 minut čistého času, nastoupal jsem 10 758 metrů a držel průměrné tempo 05:35 min/km.

Nejdelší trénink měřil 32 km a uběhl jsem ho za 3:07.

Zkuste si uběhnout maraton

Prošel jsem si záznamy vypozoroval, že jednu 8 km trasu s převýšením 137 m jsem při tepu do 75% TFmax na začátku tréninku uběhl v tempu 6:01 min/km a na konci již za 5:16 km.

To zpomalení mi ze začátku lezlo na nervy, ale při akumulaci únavy jsem to nakonec ocenil. Na jiné 6 km trase s převýšením 81 m jsem s časem 35 minut na začátku tréninku dosahoval tepu 75 % TFmax a na konci jen 65 % TFmax.

Klidový tep jsem srazil pod 50 bpm (nemám Fitbit a ráno jsem si skoro nikdy na měření nevzpomněl).

Zdědil jsem postavu po tátovi, který chtěl být žokejem. Ať (ne)dělám, co dělám, moje váha se drží na 63 kg. Proto mě překvapilo, že jsem během tréninku zhubl jeden kilogram. A to jsem si dával dvě večeře a k obědu míval kilové porce. Zajímavá je predikce vztahu hmotnosti a rychlosti, ale bál bych se s tím experimentovat, protože potřebujete vědět, jaká je vaše zdravá hmotnost.

Český rozhlas přinesl zajímavý projekt Jak bolí maraton. Senzory změřily, co se děje s tělem člověka, který ještě před rokem vážil 125 kilo a po osmiměsíčním tréninku běžel maraton.

Literatura

To je samé Běhání s Keňany, Zrozeni k běhu, O čem mluvím, když mluvím o běhání … a přitom jsme národ Emila Zátopka, který jako jediný na světe vyhrál na olympiádě 5 km, 10km i maraton.

K Vánocům jsem o něm dostal motivační knihu Emil běžec.

I když se téměř nedívám na televizi ani na sport v ní, musel jsem si pustit záznamy z jeho slavných závodů a musím přiznat, že se mi oči zaslzely dojetím

Nemůžu opominout knihu Miloše Škorpil a Miloše Čermáka Jak uběhnout maraton za 100 dní(k dispozici zdarma) a taky Škorpilův blog Běžecká škola.

Závod

Pražské akce jsou na mě příliš masové. Ovšem bylo dobré si vyzkoušet takhle velký závod nejdřív jako půlmaraton, nebyl jsem z toho pak tolik vystresovaný. Co mi nedalo spát, bylo tempo.

Cílil jsem pod 3:45, ale zaběhl jsem celkem dobře půlmaraton, takže jsem se cítil v dobré formě a měl jsem natrénováno v kopcích, ale byl to můj první maraton, takže jsem chtěl běžet s vodičem. Jenže vodiči byli na čas 3:45 a pak až 3:30 a to je sakra rozdíl.

Šéf oddělení (který naběhá za měsíc, co já normálně za rok) a Miloš Škorpil na blogu, mě hecovali na 3:30. Odpovídala tomu i predikce rychlosti, ale na poslední chvíli jsem vyměkl, jelikož byl hic už od rána a navíc foukalo.

Potíž je v tom, že když vyběhnete moc pomalu, tak už to pak nedoženete, a když příliš rychle, nezbydou vám síly na konec. Zhruba do 35. kilometru je to totiž pohoda až nuda, pak to teprve začne.

Pokud nejste z Prahy, je budík na maraton z kategorie kill me. Jinak organizace i přes obrovské množství účastníků, kterým několik prvních kilometrů takřka šlapete na nohy, dobře zvládnutá.

Ocenil jsem noční tréninky na polních cestách, jelikož městský závod rozhodně není bez překážek – klopýtnutí o koleje či obrubníky mě tedy nerozhodilo. Zvládal jsem pít, jíst a ochlazovat se na každé občerstvovačce. Druhý den po závodu jsem bych schopný chodit.

Únavu jsem pociťoval asi jako po čtrnáctihodinové směně na stavbě. Poslední sval mě přestal bolet asi za týden.

Závěr

Vyzkoušel jsem si to. Neříkám, že už maraton nikdy nepoběžím, ale rozhodně ne letos a nejspíš ani příští rok.

Je to trochu škoda, jelikož cítím potenciál se zlepšovat a taky mi je líto fyzičky (i když běhat ani cvičit nepřestanu). Maraton je opravdu zabiják času.

Spíš by mě lákalo pokořit tempo 4 min/km (i když to je úplně jiný druh tréninku) – Cooperův test přes tři kilometry, pět kilometrů pod 20 minut a nakonec desítka pod 40 minut.

Asi není k zahození, že děti budou vědět, že táta není gaučový typ, ale teď bych potřeboval postavit plot a naučit syna jezdit na kole.

Taky bych chtěl vypěstovat a naložit zelí, upéct chleba, naučit se pořádně hrát na ukulele, začít včelařit, zase vylézt na skálu, vrátit se pod vodu, naučit se řídit plachetnici… Když to po sobě tak čtu, asi se podvědomě nemůžu s smířit s tím, že doba polyhistorů skončila s renesancí a že nemůžeme plně obsáhnout ani svůj obor. Asi nechci mít jeden hlavní koníček. Zkusme toho co nejvíce, jako Timothy Ferriss, autor knihy Čtyřhodinový šéfkuchař.

Kdy je čas na první maraton?

42,195. Toto magické číslo jistě začne dříve či později hlodat v každé hlavě, jejíž nohy již nějakou dobu běhají. Kdy je ale ten správný moment zaběhnout si svůj premiérový maraton? S blížícím se obdobím vánočních dárků a unáhlených novoročních předsevzetí nabývá dotčená otázka na aktuálnosti.

Zatímco desítku, ba i půlmaraton více či méně snadno zdolá prakticky každý, o maratonu to tak úplně tvrdit nelze. Ať už zaběhnutý lehce nad dvě hodiny, či za sedm, jedno mají společné: vždycky je to pořádná darda do těla.

Budete mít zájem:  Pohlreich v Ano, šéfe! končí. Ale předtím ještě ochutná smažák

Přesto je maraton opředen čímsi magickým, co lidi přitahuje jako magnet.

Není výjimkou zosnovat nad pivem sázky, jejichž předmětem je právě dvaačtyřicetikilometrová vzdálenost, či splakat nad vysokou hmotností s tím, že záhy kila shodím, a když už, tak rovnou protnu i pomyslnou cílovou pásku maratonu.

Jenže to je právě to úskalí – maraton by měl být něčím, k čemu si dospěje, respektive se proběhá, každý sám, a ne hecem, dílem prohry či překvapením od partnera nebo kamaráda.

(Ne)chtěný dárek?

Pokud jste vy nebo vaše polovička propadli běhu a většina vašeho světa se točí skutečně jen kolem něj, běžecké vánoční dárky se přímo nabízejí. A dárek v podobě startovného na maraton u nás i za hranicemi skutečně potěší.

Ježíšci z řad vašich blízkých ale mohou přecenit vaše síly zvláště tehdy, když s během (znovu) začínáte.

To vám patrně bude vrtat v hlavě: Běžet, či neběžet? A zvládnu se na to, například do května, vůbec připravit? Je to zadarmo, teď, nebo nikdy! Ztratit nemáš co, do května času dost, přinejhorším to dojdeš nebo vzdáš, a co?! Takových tam bude…, oponuje vaše odvážnější já.

A přece svého Petra, Pavla, Janičku či jiného „Běžíška“ nezklamu. Dostanu se do cíle v limitu? No, když vidím ty šourající se tragédy, tak určitě! Ale přece nejsem žádný túrista, chci to běžet, ne jít.

A už se začínáte zajímat o trénink.

Ostatně se kdysi něco podobného stalo i mně, když se mi dostalo ročního členství v tehdejším PIM klubu, které zahrnovalo i startovné zdarma na všechny dotčené závody. A to jsem tehdy jako exsprinterka odmítala všechno od osmistovky výše! Naběháno jsem neměla, nejvýše asi dvanáct kilometrů v kuse, což mi připadalo jako ultra.

Jarní (začátečnicky přepálený) půlmaraton mne odrovnal asi na čtyři dny, do dvojnásobné trati jsem byla už opatrnější: prvních dvacet kilometrů jsem plánovala kilák za šest, později podle potřeby střídat s chůzí. Nebylo toho ale třeba a v cíli jsem tehdy byla v mnohem lepším stavu za 4:19.

Maratony se mi zalíbily, napřesrok jsem ukrojila dalších 40 minut a od té doby jsem jich zaběhla patnáct.

Období předsevzetí a bilancování

Stejně tak se neúprosně blíží čas každoročních předsevzetí a v různých časopisech se dočítáte, že do třiceti byste měli mimo jiné skočit padákem, uběhnout maraton a jiné ztřeštěnosti.

Předloni jste skoncovali s kouřením, loni shodili dvě kila (anebo si předsevzetí jen dáváte, abyste po 14 dnech shledali, že to zase nevyšlo).

Letos třeba dýchne maratonská výzva právě na vás – a jakmile zaplatíte startovné, zvyšuje se pravděpodobnost, že tentokrát byste svému závazku měli dostát.

Co s tím, abyste se neodrovnali? Především realisticky zhodnoťte, zda na to máte: zdravé tělo, přiměřenou výchozí kondici, dostatek času nejen do závodu, ale i pro trénink a vůli i ochotu ze svých cílů slevit nebo je o nějaký čas odložit, když vám tělo začne dávat najevo, že je to příliš.

Kolik času je tak akorát, aby mohlo být vaše maratonské snažení někdy na jaře korunováno úspěchem?

„Pokud budu opravdu hodně, ale hodně benevolentní a umírněný, abychom se mohli bavit o přípravě na maraton, musíte být schopní běhat čtyřikrát týdně po 40 minutách.

Opravdu běhat, indiánek ani chůze se nepočítá. Pak se můžete pustit do maratonské přípravy trvající 16 až 20 týdnů.

Raději dvacet,“ upozorňuje běžecký trenér a vynikající maratonec Pavel Baběrád s tím, že 42 kilometrů opravdu není žádná legrace.

Tyto čtyři tréninky s celkovou časovou dotací dvě hodiny a dvacet minut týdně jsou ovšem naprostým minimem, kdy můžete začít uvažovat o tom, že zdárně dokončíte. Ovšem ani u maratonu není nic na sto procent, varuje Pavel Baběrád.

Jednou v týdnu byste měli vyrazit na delší běh, který postupně prodlužujete, abyste si zvykli na delší zátěž a také tělo naučili jet na spalování tuků, protože zásoby glykogenu stačí sotva na hodinu a půl (což nestačí ani Keňanům). Není nutné ani žádoucí dát v tréninku 40 kilometrů, postačí, když se s dlouhými běhy zastavíte na třiceti (běžně se doporučuje 35). Klidně s tím ale počkejte na další závod, ať to není takový šok pro vaše tělo.

Doktor by se zhrozil

A teď vážně. Pomineme-li výše uvedené anomálie, kdy vám startovné na maraton přistane v rukách tak trochu nechtěně, kdy se začátečník skutečně může ocitnout na jeho startu poprvé?

„Podobný dotaz nemám moc rád,“ říká na úvod Pavel Baběrád. „Spíše doporučuji těm, co začali běhat, ať běhají a mají z toho dobrý pocit. Časem, myslím nějaký ten rok, dva, tři, kdy si stihnou protrpět všechny běžecké začátečnické bolístky, kdy absolvují nějaký ten závod a maraton jim vyvstane jako výzva, mohou o něm začít vážně uvažovat,“ podotýká.

„Je třeba si však uvědomit, že postavit se na start maratonu je totéž, jako byste si stoupli na rozjezdovou rampu na mamutím můstku v Liberci. Totiž maraton, stejně jako liberecký mamutí můstek chyby neodpouští. A i když se může tvářit jako lidumil, rozhodně jím není.“

Maraton je doprovázen řadou fyziologických změn a není to jen únava, bolavé nohy a občasný puchýř. Například kdybyste si po maratonském závodě nechali udělat krevní obraz, byl by váš doktor jistě v šoku, kdyby nevěděl, že jste jej absolvovali. Budou vám chybět krvinky, rozšlapané na trase, podobně jako vojákům po dlouhých náročných pochodech.

Tomuto stavu se říká mechanická hemolýza. Po tak náročném závodě se na čas také oslabí imunita, takže snáze chytíte jakoukoli rýmičku. O dopadech na váš pohybový aparát nemluvě: dysbalance, které si s sebou nosíte, s každým maratonským krokem akorát utužujete. Když ne za čerstva, tak za únavy určitě.

Není pak otázkou, zda, ale kdy se začne tělesná schránka zkoušená dlouhými běhy bouřit.

Bez maratonu neúplným běžcem

Láká vás půlmaraton? Víme, jak se připravit

Takže vy byste chtěli zkusit půlmaraton? Výborné rozhodnutí! Absolvování půlmaratonu posílí vaše sebevědomí a hrdost a také vám dodá motivaci pro aktivní a zdravý život.

Nemyslete si, že uběhnout půlmaraton, tedy 21 km, není nic složitého. Chce to čas, odhodlání a obrovskou vytrvalost. Rádi bychom vám pomohli tímto stručným tréninkovým průvodcem.

Jste připraveni?

První kroky

Půlmaraton není pro každého. Pokud s běháním teprve začínáte, měli byste si dát zpočátku trochu snadnější cíle. Vyzkoušejte nejdřív třeba závod na 5 nebo 10 km. Pokud už ale máte s běháním určité zkušenosti a v posledních několika měsících se běhu věnujete pravidelně, pak jste ideální adept. Tady je několik tipů, které vám pomohou absolvovat váš první půlmaraton.

Organizace

Absolvování půlmaratonu většinou vyžaduje minimálně 3měsíční důkladnou přípravu. Než začnete, ujistěte se, že budete mít na přípravu dost času a že budete schopní dodržet svůj tréninkový plán. Zorganizujte si své povinnosti a počítejte s tím, že tréninku budete muset věnovat alespoň hodinu denně, 5 dní v týdnu. Ještě stále máte zájem? Tak jdeme na to!

Pořiďte si dobré běžecké boty

Kvalitní běžecké boty se hodí pro každé vážněji brané běhání. Pokud ale hodláte pokořit půlmaraton, tak byste si měli pořídit ty nejlepší možné běžecké boty. V tomto případě platí, že se rozhodně nevyplatí šetřit. Kupte si takové boty, které vám zpříjemní spoustu hodin namáhavého tréninku.

Běžecký pás

Pokud s běháním začnete během letní sezóny, tak budete zřejmě chtít trénovat venku. Když ale není počasí příliš stálé, tak je vždycky lepší mít v záloze plán B. Trénink na běžeckém pásu je skvělou volbou pro všechny, kdo to s běháním myslí vážně.

Za prvé budete moci trénovat v jakémkoli počasí a za druhé vám pás umožní dělat víc věcí najednou. Při běhání tak můžete sledovat televizi, dohlížet na děti nebo čekat na návštěvu.

Není problém – s běžeckým pásem to všechno zvládnete!                     

Tréninkový plán

Většina lidí potřebuje k přípravě na půlmaraton asi 3 měsíce pravidelného tréninku.

Po většinu této doby se týdenní tréninkový program příliš nemění, ale jednotlivé tréninky se postupně prodlužují a získávají na obtížnosti.

Pro rekreační běžce se zatím nejlépe osvědčil tréninkový plán, který spočívá v jednoduchém týdenním cyklu: běh – běh – cross trénink – den odpočinku – běh – běh – odpočinek. Tak jdeme na to!

První měsíc

Klíčem k úspěchu je nastavit si tempo podle svých aktuálních možností a schopností. Nemá cenu začínat příliš zhurta, protože byste se po dvou nebo třech týdnech mohli cítit unavení a bez motivace. Proto začněte spíše v pomalejším tempu a postupně zrychlujte a přidávejte na intenzitě.

Každý první den nového týdne začněte s během na 5 km v mírném tempu. Druhý den přidejte navíc 1-2 km, ale udržujte mírné tempo. Třetí den týdne je vyhrazený pro cross trénink. Vyberte si jeden ze svých oblíbených sportů (cyklistiku, cvičení na eliptickém trenažéru, plavání atd.) a věnujte se mu 40 minut.

Čtvrtý den odpočívejte a pátý den zopakujte program prvního dne tohoto týdne. Šestý den zkuste uběhnout 10 km, ale ve velmi mírném tempu. A sedmý den znovu odpočívejte!. Poslední týden v měsíci pak lehce zmírněte tempo, aby se vaše tělo mohlo trochu zregenerovat. Je to jednoduché, že?

Druhý měsíc

Během druhého měsíce byste měli svůj trénink trochu víc nakopnout. Základní struktura tréninku by měla zůstat stejná.

Pokračujte v týdenním cyklu: běh – běh – cross trénink – den odpočinku – běh – běh – odpočinek. Trénink by ale měl být čím dál náročnější.

První a pátý den uběhněte 6 km (místo 5 km), prodlužte cross trénink třetího dne na 60 minut a šestý den zkuste uběhnout 12-15 km.

Budete mít zájem:  Bílý pepř je léčivější než černý

Poslední měsíc

Pokračujte v tréninkovém plánu z druhého měsíce, ale přidejte zase pár kilometrů – pokud to vaše tělo dovolí. Poslední týden tréninku by měl být volnější.

Můžete zvolnit tempo a zkrátit dobu cross tréninku, aby se vaše tělo mohlo připravit na největší zkoušku – půlmaraton! Hodně štěstí (pokud jste dodržovali tréninkový plán, tak ani moc štěstí potřebovat nebudete) a ať vyhraje ten nejlepší!

Vypočtěte si svůj nejlepší možný čas na maratónu! Jednoduché vzorce prozradí, jak na tom jste

Už nějakou dobu pilně trénujete a chystáte se svou kilometráž dále prodlužovat? Máte už za sebou nějaké desítky či půlmaratóny a chtěli byste v blízké době zkusit maratón? Jaký výkon ale od sebe očekávat, jak realisticky stanovit svůj závodní cíl? Poradíme vám několik chytrých vzorečků!

Vykalkulujte si svůj vysněný čas na maraton!

Profimedia.cz

První z matematických pomůcek začínajícího maratónce je poměrně jednoduchá. Říká, že váš nejlepší možný čas (NČM) na maratónské distanci lze odvodit z nejlepšího času na 10 kilometrů (NČD) a to, když jej vynásobíte téměř ďábelským koeficientem 4,666.

Pokud máte nejlepší čas na 10 000 metrů například 40 minut, bude výsledek 40*4,666=186,64 minut, tedy 3 hodiny 6 minut 38,4 vteřiny.

Časem ale matematičtí maratónci a maratónští matematici přišli na to, že v oblasti spodních hodnot tento vzorec více zkresluje. A tak empirická praxe přinesla poučku

10 000 metrů za 30 minut = maratón za 2:20:00
± 1 minuta na levé straně rovnice = ± 5 minut na pravé straně rovnice

Náš modelový příklad s desítkou za 40 minut tak dává

+ 10 minut na desítce => + 50 minut na maratónu. 2 hodiny 20 minut + dalších 50 minut ukazuje na nejlepší dosažitelný čas na maratónu 3:10:00.

Co si počít, když ještě nemáte naměřený osobní rekord na desítce? Tak zkuste co nejlépe zaběhnout alespoň jeden kilometr. Nejlepší čas na 1000 metrů pak stačí vynásobit číslem 54. Pro zjednodušení předpokládejme například jeden kilometr za 3:30 min (NČK). Takový běžec by měl pravděpodobný nejlepší čas maratónu na úrovni:

3,5 * 54 = 189 minut, tedy 3:09:00 hodin

Pro úplnost doplníme ještě empirické vztahy mezi desítkou, půlmaratónem a maratónem. Tyto vzorce využijete v případě, že máte zaběhnutou desítku a chystáte se na půlmaratón nebo máte zaběhnutý půlmaratón a chystáte se na maratón. Nejlepší možný čas na půlce (NČP) je 2,21 násobkem nejlepšího dosaženého času na desítce (NČD).

Náš vzorový běžec s desítkou za 40 minut má předpoklad zdolat půlku za 40*2,21=88,4 minut, tedy 1:28:24.

Pokud už máte zaběhnutou půlku a říkáte si, za jak dlouho asi můžete uběhnout maratón, máte situaci ještě lepší, tyto odhady bývají zpravidla ještě přesnější. Jednoduchý vzorec tentokrát zní: Nejlepší dosažený čas na půlmaratónu vynásobený 2,11 dává maximální možný čas na maratónu.

Náš hypotetický běžec s půlmaratónem za 1:30:00 tak zdolá maratón za 1,5*2,11=3,165 hodiny, tedy za 3:09:54. Všechno jasné? Tak teď už jen vzhůru do tepláků a trénovat!

Jak uběhnout maraton: tipy pro začátečníky

Baví vás běhání? Nebo jste začátečníci a rádi byste byli v běhu dobří? Jeden z největších cílů běžců je uběhnout maraton. Jenže jak uběhnout maraton, to znamená přes 42 kilometrů? To je pořádná dálka.

Nemůžete od sebe chtít rychle zaběhnout tolik kilometrů, chce to plán. Ale rozhodně je to reálné. Možná už máte podanou přihlášku a přemýšlíte, jak uběhnout maraton lehce a jednoduše? Zas tak jednoduché to není, chce to vůli a trpělivost.

Dáme vám tipy pro začátečníky na to, jak uběhnout maraton. Zvládnete to?

Jak uběhnout maraton?

Foto: pexels

Chce to správné vybavení

Předtím, než začnete trénovat, se zaměřte na to, že potřebujete dobré oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně a nic vám nebude překážet.

Důležitá je správná obuv, aby vás nebolely nohy a běhání bylo co nejpříjemnější. Víme, že nejlépe se běhá s hudbou v uších, která vás namotivuje k dobrému výkonu.

Ale na začátku to není dobrý nápad, protože přes hudbu neslyšíte vlastní dýchání a proto vás možná někdy nepříjemně píchá v boku.

Namotivujte se

Samotný maraton je motivací, ale to nestačí. Udělejte si sešit nebo stačí poznámkový blok v telefonu, kam si budete zapisovat úspěchy, časy běhů apod. Pokud vám nevadí běhat s telefonem, stáhněte si aplikaci, která bude zaznamenávat každý váš běh a informace o něm (kudy běžíte, jak rychle, čas atd.).

Dávejte si reálné cíle

Každým během byste měli o maličko zvednout kilometry, které poběžíte. Klidně zvedejte pomalu a nebuďte na sebe příliš tvrdí. Jestli nejste zvyklí na běhání a hned se pokusíte o 10 kilometrů, pravděpodobně to nevyjde a pokud ano, další den se nezvednete z postele a běhat půjdete minimálně za 3 dny. A to je škoda ne? Chce to v klidu, pomalu a výsledky se dostaví.

Sežeňte si parťáka

Říká se, že ve dvou se to lépe táhne a při běhání to platí taky. Budete se vzájemně motivovat, hecovat a nebudete to chtít vzdát. Někdy vzniká problém v tempu. Každému z vás vyhovuje něco jiného, ale to se dá sladit. Vyzkoušejte a uvidíte. Každopádně určitě sdílejte své úspěchy s ostatními a vzájemně se motivujte k lepším výkonům.

Přizpůsobte jídelníček

Pokud se pustíte do trénování a chcete maximalizovat svoje výsledky a výkony, zjistěte si něco tom, jak správně jíst. Rozhodně zvyšte příjem čisté vody a zařaďte větší množství hořčíku. Po běhání doplňte cukry ovocem a klidně si dopřávejte ovocné šťávy, ve kterých je cukru hodně, ale těch správných cukrů.

K tomu všemu budete potřebovat také hodně trpělivosti a vůle, ale až ten maraton opravdu zaběhnete, budete na sebe hrdí, že jste něco dokázali a uměli to dotáhnout až do konce!

Tohle jsou tipy pro začátečníky na to, jak uběhnout maraton. Dejte nám vědět, jestli se do toho pustíte!

Další užitečné tipy najdete tady.

Jak běhat rychleji, zlepšit vytrvalost i běžecký výkon?

Page 2

Pokud nejste zvyklí na pravidelnou pohybovou aktivitu, je třeba začít postupně. Pro začátečníky je ideální tzv. indiánský běh, tedy střídání běhu s chůzí. Před vyběhnutím určitě nezapomeňte na rozcvičku, díky níž si ušetříte případné zranění. Jak vypadá takové zahřátí před během, najdete v tomto článku:

Následně si buď stanovte pevné intervaly, po které budete střídat běh s chůzí (například 5 minut běhu, 5 minut chůze), nebo prostě vyběhněte, a jakmile nebudete moci, přejděte do chůze. Po zotavení se znovu rozběhněte a takto to opakujte po celou stanovenou časovou periodu.

Další možností je stanovit si vzdálenost, kterou chcete uběhnout, a poté střídat dle svého stavu běh s chůzí tak dlouho, dokud ji nezaběhnete. S opakujícím se tréninkem čas chůze snižujte a prodlužujte běh.

Jak dlouho a kolik km na začátku běhat

Kolik chcete uběhnout a za jakou dobu? Dobré je si najít nějaký závod v blízkém okolí, který chcete absolvovat. Hranice vhodná pro začátečníky je 5 km, tu zvládne uběhnout každý, rozdíl je pouze v rychlosti.

Vyberte si jeden ze závodů na 5 km, přihlaste se už teď a začněte trénovat. Při tréninku si představujte, jak závod běžíte, jak ho zvládnete a probíháte cílovou páskou s úsměvem na rtech.

Pozitivní myšlení, těšení se promění vaši běžeckou aktivitu v pohyb, který budete mít rádi. 

Najděte si trenéra

Pro člověka, který není zvyklý na pravidelnou pohybovou aktivitu a s během úplně začíná, je dobré oslovit kamarádku běžkyni, běžeckého kouče nebo začít trénovat ve skupině, aby si osvojil správné základy běhu a mohl napravit prvotní běžecké chyby a vyvaroval se zranění a ztráty motivace, které jsou u začátečníků běžců časté, pak se odpojí a může si najet na svůj vlastní trénink.

„Osobně jsem za to, že na úplné začátky je nejlepší požádat trenéra nebo se připojit do skupin pro začátečníky. Je dobré počítat s tím, že to ze začátku bolí, není to úplně super jako na fotkách ze sociálních sítí. Ale důležité je myslet na to, že jsme úplně všichni začínali od nuly a prošli si stejnou bolestí.

Takže se určitě nestydět a nebát se toho. Na začátku bych doporučila běhat 2–3x týdně, pomalým tempem, zvykat si na nový pohyb, kilometry ani rychlost neřešit a soustředit se na výdrž na trati.

Pokud někdo rád běhá na páse, určitě může začít tam, navíc tam najde i odbornou konzultaci u fitness trenérů,“ doporučuje běžecká trenérka Mattoni Freerun, Martina Němcová.

Běhejte správně

Aby se vám běželo lehce a nezpůsobovali jste si zbytečné bolesti, je dobré myslet na správný postoj. Při běhu je dobré mít hlavu vzhůru, jako by vás někdo tahal za provázek jako loutku. Ramena uvolněte a nechte úplně v klidu. Tělo nakloňte mírně dopředu.

Přední část hrudníku vás jakoby předbíhá a vy se ji snažíte chytit. Pánev lehce předsaďte. Neprohýbejte záda. Co se týče rukou, z obou paží utvořte pravý úhel a pohybujte jimi vpřed a vzad. Pěst mějte lehce sevřenou. Při běhu došlapujte na střed chodidla.

Ne jen na patu či špičku.

Srovnejte si dýchání

Při běhu vnímejte svůj dech, dýchejte přirozeně a po chvíli pocítíte jisté dechové opakování. Většinou se střídají kratší nádechy a výdechy a jeden delší, ale je to individuální. Neupravujte dech, neškrťte ho ani nedýchejte příliš zběsile. Že nedýcháte správně, vám bude signalizovat píchání v boku.

Při běhu uvolněte ramena, nevytahujte je zbytečně směrem nahoru a snažte se dýchat pravidelně do bránice. Než vyběhnete, rozcvičte se a zahřejte a zpočátku zvolte pomalejší tempo, aby si tělo zvyklo na pohyb, dech se srovnal a pak pomalu zrychlujte. Je-li píchání v boku velmi nepříjemné, zpomalte tempo běhu nebo přejděte do kroku a v klidu dýchejte.

Případně zastavte a vzpažte ruku na té straně, kde vás píchá, a protahujte ji do dálky.

Píchá vás při běhání v boku? Víme, co děláte špatně! VIDEO Adam Balažovič

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector