Zdroje selenu – toto je 20+ největších potravinových zdrojů tohoto minerálu

Nedostatky ve výživě jsou jednou z hlavních příčin poruch zdraví. Proto také vznikly doplňky stravy, které mají za úkol eliminovat rizika vyplývající z nedostačující stravy.

Přestože bych ráda řekla, že lze výživou zajistit tělu všechny potřebné živiny, nemohu. Strava by měla být samozřejmě tím nejdůležitějším zdrojem potřebných živin, to bezesporu.

V současnosti tomu bohužel tak není a získat všechny vitamíny a stopové prvky v potřebném množství pouze touto cestou není vždy realizovatelné hned z několika důvodů.

1. Neznalost konzumentů

Přestože jsme obklopeni nepřeberným množstvím různých druhů potravin, spousta lidí se nevyzná v tom, co vlastně hledat. Neví, ve kterých potravinách najdou živiny, které potřebují.

Zkuste se jen někoho zeptat, po které potravině by sáhl jakožto po dobrém zdroji selenu, který je u nás tak deficitní, a uvidíte sami. Mnohým z nich je to dokonce úplně jedno.

Hodí si na talíř rajče ze supermarketu a myslí si, jak nežijí zdravě (v těch horších scénářích si nehodí ani to rajče).

2. Ochuzení potravin

Moderní zemědělské a technologické postupy (například čištění zrn obilovin) vedou k poklesu obsahu stopových prvků v potravinách. Zároveň se k nám spousta ovoce a zeleniny dováží z poměrně velkých dálek a ovoce i zelenina dozrálé v regálech má ve srovnání s tím dozrávajícím na slunci mnohem nižší obsah vitamínů.

3. Cenová dostupnost

Na výběr máme sice pestrý sortiment potravin, o kterých jsme si před několika desítkami let mohli nechat jenom zdát, jenže ne každý z nás si je může dovolit a dopřávat si denně mořské plody, exotické ovoce a drahé druhy ořechů (pinie, pekanové ořechy).

Doplňky stravy jsou tedy určitým řešením současné výživové situace, která u nás není zcela ukázková. Bohužel to vidí i výrobci doplňků stravy a často toho zneužívají. Místo toho, aby spotřebitelům nabídli kvalitní produkt, lákají na levné a nekvalitní výrobky.

Kvůli špatným zkušenostem a neúčinnosti pak člověk nevěří těm seriózním výrobcům a doplňky stravy zavrhuje.

Jak by tomu mohlo být taky jinak, když si vybírá jen ‚odpad’? Náš trh je a asi ještě dlouho bude zaplavován klamavými reklamami a nekvalitními doplňky, takže nezbývá než projevit svůj vlastní zájem a věnovat se složení těchto doplňků. Uvidíte, že i mezi smetím najdete perlu.

Některé vitamíny je dokonce lepší přijímat v suplementované formě – vitamín B12, který bývá deficitní u starších lidí v důsledku poruchy vstřebávání, u dalších osob s poruchou vstřebávání (neléčená celiakie, Crohnova choroba) a u veganů (nedostatek B12 z živočišných potravin), dále pak vitamín B9 – kyselina listová, který je lépe vstřebatelný ze suplementované formy než z potravinových zdrojů (špenát, celozrnné výrobky), a nakonec železo, pokud člověk nejí červené maso a ryby.

Doplňky stravy jsou obzvlášť vhodné pro rizikové skupiny obyvatel:

• těhotné a kojící ženy
• starší osoby (nedostatečný příjem a pokles vstřebávání)
• osoby po těžkých úrazech (popáleniny)
• osoby dodržující radikální diety (veganství, nízkotučná dieta)

U multivitamínových doplňků stravy je potřeba sledovat nejen celkové množství účinných látek, ale především jejich obsaženou formu, tedy biologickou vstřebatelnost (bioaktivitu). Ne všechny jsou totiž stejně dobře vstřebatelné a využitelné v organismu. Proto nevěřte tvrzení, že výrobek splňuje 100 % doporučené denní dávky, nemusí to být vůbec pravda.

Dobře vstřebatelné formy:

• citráty
• chelátové vazby (40 až 90% vstřebatelnost)
• glycináty
• koloidní minerální látky

Špatně vstřebatelné formy:

• oxidy
• uhličitany
• chloridy
• šumivé multivitamíny

Pozor však, ani ty nejlépe vstřebatelné suplementy nejsou zázrak, který zabere ihned, a jejich účinky se mohou projevit po týdnech až měsících. Záleží na tom, jak hluboký je deficit v organismu, a na individuálních rozdílech. Myslete také na to, že více není vždy lépe. Pokud jde o vitamíny rozpustné ve vodě, jakmile tělo dosáhne svého určitého maxima, nadbytek se vyloučí z těla. Vitamíny rozpustné v tucích (vitamín A, D, E a K) se naopak ukládají v tukové tkáni a jejich nadbytek může vést k předávkování. Příkladem negativního působení je nadměrná spotřeba syntetické formy vitamínu A, která podporuje rakovinotvorné účinky a v těhotenství zvyšuje riziko vývojových vad.

Účinnost vitamínových doplňků závisí i na jejich skladování. Všechny multivitamínové formule by měly být baleny v tmavých nebo neprůhledných obalech, aby se zabránilo jejich degradaci při světelné expozici. Nejnáchylnější v tomto ohledu jsou právě antioxidanty.

Cheláty

Chelátové doplňky stravy jsou dnes velkým ‚boomem‘. Všude se dozvíte, že jde o nejlépe vstřebatelné formy minerálů. Je to skutečně pravda? A co ty cheláty vlastně jsou? Chelace je proces zvyšující biologickou dostupnost minerálních látek.

Jde o navázání centrálního kovového iontu (minerální látky) na aminoskupinu. Chelátové vazby jsou v těle 3 – 10x lépe absorbovány než jiné formy minerálních látek. Organismus totiž vstřebává organické sloučeniny (aminokyseliny) mnohem lépe než anorganické formy.

Chelátová vazba je navíc odolná vůči degradaci v žaludku, čímž je zajištěna maximální absorpce až na místě potřeby, ve střevě. Pevná vazba navíc chrání prvek před interakcí s antinutričními látkami (fytáty, oxaláty) v žaludku, které snižují jeho využitelnost.

Proto jde v současnosti o jednu z nejlepších forem doplňků stravy.

Koloidní minerální látky

Koloidní minerály jsou směs mikroprvků a makroprvků rozptýlená ve vodném prostředí. Díky mikroskopické velikosti částic výrobci udávají, že jde o vysoce vstřebatelné komplexy (až 98 %). Toto tvrzení však nebylo doposud relevantně vědecky podloženo. Koloidní minerály se navíc získávají z mořských ložisek a mohou obsahovat i nežádoucí látky (hliník, olovo, rtuť a další nečistoty).

Běžná vstřebatelnost minerálních látek a stopových prvků

minerální látkamíra vstřebatelnosti

vápník	25 – 35 %
hořčík	21 – 27 %
železo	5 – 10 %
zinek	33 – 41 %
měď	30 – 50 %
selen	50 – 80 %
chrom	0,4 – 2,5 %
mangan	1 – 3,5 %

Faktory snižující vstřebatelnost minerálních látek a stopových prvků

výživový faktorovlivněná látka / stopový prvek

nerozpustná vláknina (celozrnné produkty)	většina
oxaláty (špenát, listová zelenina)	Ca, Fe, Zn, Mn
fytáty (celozrnné produkty, luštěniny)	Ca, Fe, Zn, Se, Mg, Cr, Mn
třísloviny – taniny (zelený čaj)	Fe, Zn
kofein	Fe – suplementy se železem by se měly konzumovat s alespoň hodinovým odstupem od kávy

Hořčík

Hořčík (magnesium) se podílí na širokém spektru biologických procesů v těle. Účastní se více jak 300 enzymatických reakcí, nervosvalového přenosu, proteosyntézy, tvorby energie ATP a podporuje srdeční činnost. Jeho nedostatek vede k únavě, bolestem hlavy, poruchám koncentrace, křečím a až k srdečním poruchám.

Více než polovina evropského obyvatelstva přijímá méně hořčíku, než je doporučený denní příjem (365 mg). Proto si hořčík zaslouží v tomto článku speciální podkapitolu. Problém nedostatku hořčíku se týká hlavně průmyslově vyspělých zemí. Proč? V prvé řadě za to mohou moderní zemědělské metody, které odčerpávají hořčík a další minerály (selen) z půdy.

Člověk pak dostane na talíř produkt s minimálním obsahem hořčíku, a pokud nepřijímá žádné jiné zdroje (třeba z doplňků), je ohrožen jeho deficitem. Nedostatek hořčíku je také důsledkem dnešního životního stylu. Čím dál více jsme ve stresu, pořád někam spěcháme a často si to ani neuvědomujeme.

‚Zloději‘ hořčíku jsou také alkohol a průmyslově zpracované potraviny, přičemž největším viníkem jsou bílá mouka a produkty z ní vyrobené. Když k tomu všemu přidáme ještě intenzivní pohyb, je tento nedostatek ještě větší.

Při fyzické aktivitě se totiž hořčík spotřebovává na tvorbu ATPáz, které jsou nutné k utilizaci energie (zjednodušeně řečeno, díky hořčíku vzniká v těle energie potřebná pro svalovou práci). Současně se hořčík účastní udržování elektrolytové rovnováhy a membránového potenciálu, což je při fyzické námaze velmi důležité.

Organismus využívá asi 20 – 50 % hořčíku přijatého ze stravy.

Co se týče využitelnosti hořčíku z doplňků, ovlivňuje ji řada faktorů – použitá forma, přijatá dávka a její rozložení během dne, integrita trávicího traktu, filtrační schopnost ledvin a individuální rozdíly (pohlaví, věk, těhotenství, laktace atd.).

Pro optimální vstřebatelnost hořčíku je nezbytný i poměr mezi hořčíkem a vápníkem, který by měl být 1 : 2. Tyto dva minerály se navzájem ovlivňují a při nadbytku jednoho z nich klesá využitelnost toho druhého. Vstřebávání hořčíku snižuje i vysokosacharidová strava a konzumace alkoholu.

Běžná vstřebatelnost hořčíku:

• 40 % se vstřebává v tenkém střevě
• 5 % se vstřebává v tlustém střevě
• Přibližně 55 % se vylučuje z těla

Špatně vstřebatelné a nevhodné formy hořčíku:

• oxid hořečnatý – nejčastěji používaná forma hořčíku na našem trhu, ovšem o kvalitě zde nemůže být ani řeč. Oxid hořečnatý je vstřebatelný asi jen ze 4 % a pro náš organismus je téměř nevyužitelný. Je smutné, že na tuto formu nejčastěji narazíte v lékárnách, kde byste asi hledali něco kvalitního.
• glutaman a aspartát
• sulfát

Dobře vstřebatelné formy hořčíku:

• citrát hořečnatý – skvěle vstřebatelná forma hořčíku (až 90 %), avšak může mít lehké projímavé účinky
• bisglycinát hořečnatý – je velmi dobře vstřebatelný a na rozdíl od citrátu nemá vedlejší účinky (průjem). Využitelnost bisglycinátu dosahuje až 80 %.
• laktát
• transdermální aplikace hořčíku (přes kůži) – používá se v léčebných dávkách při vážných poruchách vstřebávání hořčíku

Další formy hořčíku:

• magnesium malát – je vhodný u osob trpících únavovým syndromem. Malát je součástí enzymů, které se účastní energetického metabolismu, a může pomoci v překonání únavy.
• magnesium taurát – doporučuje se při kardiovaskulárních chorobách. Mírní arytmie a působí protektivně na srdce při infarktu.

Vápník

Vápník je důležitý pro dobrý stav kostí a zubů a pomáhá v prevenci osteoporózy. Nejvstřebatelnější formou vápníku je citrát. Naopak uhličitan vápenatý, u nás nejběžněji dostupný vápník, je organismem využit z pouhých několika málo procent. Uhličitan vápenatý bývá navíc získáván ze skořápek ústřic, které mohou absorbovat toxiny z moře, ty mohou přecházet i do kalciových doplňků.

Železo

Železo je součástí hemoglobinu a podílí se na přenosu kyslíku do tkání. Z nedostatku železa vzniká anémie neboli chudokrevnost, která bývá typická u veganů a frutariánů. Železo se vyskytuje ve dvou formách – jako železo hemové a železo non-hemové.

Hemové železo se vyskytuje v živočišných potravinách (červené maso, vnitřnosti, ryby) a vstřebává se mnohem lépe než non-hemové železo obsažené v rostlinné stravě (luštěniny, listová zelenina). Jde-li o vstřebatelnost železa z doplňků výživy, zvolit byste měli laktátovou formu.

Dále je potřeba dbát na to, aby nebylo železo podáváno spolu s vlákninou, která snižuje jeho vstřebatelnost. Pozor na to, železo je ve vysokých dávkách zdravotně rizikové a neměli byste jej suplementovat jen ‚pro nic za nic‘.

Dávkování multivitamínů

Načasování

Využitelnost doplňků stravy záleží také na jejich načasování v závislosti na konzumaci jídla. Bakterie Acidophillus používané v probiotických doplňcích by se měly dávkovat s odstupem od pevné stravy, aby nedošlo ke kompetici prospěšných bakterií s ostatními složkami potravy.

Na druhou stranu jsou tu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K), které je zase lepší dodávat během jídla. Tuk obsažený v jídle totiž umožní jejich lepší resorpci a transport v těle. Bez ohledu na jídlo se večer doporučuje konzumovat vápník, snižuje se tak noční vrchol osteoresorpce (odbourávání kostní hmoty).

To je také důvod, proč se před spaním doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem vápníku (tvrdé sýry).

Jak vybrat správný multivitamín?

Multivitamíny jsou dnes velkým marketingovým tahem a výrobci udělají vše, aby svůj výrobek prodali. Nevěřte proto každému slovu v reklamě a účinnost daného produktu si sami prověřte. Při výběru doplňků stravy je nutné zohlednit několik zásadních aspektů:

1. množství účinné látky obsažené v jedné dávce 2. vstřebatelnost 3. forma přípravku 4. původ účinné látky (přírodní či syntetický) – přírodní zdroj je pro tělo přirozenější a vhodnější 5. obsah přídatných látek 6. rozložení denní dávky7. zdravotní nezávadnost a absence vedlejších účinků

Vše důležité jsme si již probrali a nyní už byste měli být schopni vybrat pro sebe to nejlepší. Když se jedná o zdraví, neměli byste na něm šetřit. Nepřiklánějte se proto k tomu nejlevnějšímu, i když je to mnohdy velmi lákavé.

V dlouhodobém měřítku na svém zdraví ušetříte, pokud budete investovat právě do kvality, nikoliv do kvantity. Myslete na to, že základem je vždy pestrá a kvalitní strava.

Chybí-li v ní něco (lze přesně zjistit laboratorním vyšetřením krve), je vhodné to doplnit kvalitním multivitamíno-minerálem.

Minerální látky – význam pro tělo a jejich zdroje

Seznamte se s minerály, které si naše tělo žádá. ✅ Znáte zdroje železa, jódu, zinku, mědi, manganu, chrómu či selenu? Tyto minerály mají významnou úlohu při růstu a následně pro metabolismus celého organismu. Nezapomeňte je proto doplňovat z kvalitních zdrojů.

Minerální látky – seznamte se

Minerální a stopové prvky jsou pro fungování lidského těla nepostradatelné. Denně jich sice potřebujeme jen miligramy či mikrogramy, ty jsou ale naprosto nezbytné. Mají totiž klíčový vliv na biochemické procesy našeho organismu, který si je ale nedovede vyrobit svépomocí. Proto tyto látky musíme tělu dodat spolu se stravou nebo pomocí doplňků stravy.

Kromě množství je také velmi důležitý vzájemný poměr minerálů a stopových prvků, které tělo dostává.

Mají totiž významnou úlohu při tvorbě tkání a zajišťování konstantního osmotického tlaku v tělesných tekutinách. Zároveň aktivují procesy látkové přeměny a upravují je.

Jako složky a aktivátory hormonů a enzymů jsou minerální látky nepostradatelné i pro přenos nervových impulsů a prevenci civilizačních chorob.

Značná část lidí včetně dětí ale kvůli špatné stravě trpí nedostatkem nebo naopak škodlivým nadbytkem těchto látek. Nedostatek nebo přebytek minerálních látek je způsoben nevhodnou stravou, nedostatkem tekutin či nadměrným pocením. Stejně tak se na úbytku podílí léčiva či onemocnění, spojená s ledvinami, játr nebo zažívacím traktem.

Naopak, některé stavy a situace vedou ke zvýšené potřebě minerálů, zvláště těhotenství, nadměrná fyzická námaha, chronický stres a nedostatek odpočinku. V takovém případě byste tyto minerály neměli opomíjet a zvýšit jejich příjem.

Jak se dělí minerální látky

Než si představíme ty nejzásadnější minerály pro tělo, zkusíme si je rozdělit. Tím základním je rozdělení minerálních látek podle toho, kolik jich člověk potřebuje. Je-li toto množství větší než 100 mg za den, pak hovoříme o makroelementech (elektrolyty). Naopak, pokud jich potřebujeme méně než 100 mg za den, pak mluvíme o tzv. mikroelementech.

Poslední skupinu tvoří stopové prvky, jejichž množství je udávané v mikrogramech. Jak je tedy správně rozdělit?

• Makroelementy – vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra

• Mikroelementy – železo, zinek, měď, jód, mangan, chróm, selen, molybden, fluor, kobalt

• Stopové prvky – křemík, vanad, nikl, bor, cín, kadmium, hliník, bór, arsen

Mezi nejdůležitější minerální látky řadíme:

1. Vápník (Ca)
2. Železo (Fe)
3. Hořčík (Mg)
4. Sodík (NA)
5. Zinek (Zn)
6. Jód (I)
7. Draslík (K)
8. Selen (Se)
9. Molybdén (Mo)
10. Fosfor (P)

A samozřejmě, mnohé další. Pojďme se nyní podívat na některé významné zástupce minerálních látek:

Vápník

Minerál, který se v lidském organismu vyskytuje v největší míře, a to pouze v zubech a kostech. Klíčový je jeho příjem hlavně pro člověka do 23 let věku, kdy se tvoří “kostní základ” a pro těhotné ženy.

Pokud v onom citlivém věku tělo nedostává dostatek vápníku, vitaminu D, magnézia, fluoru a dalších důležitých látek, ve stáří je náchylnější k osteoporóze. Zatímco pro malé dítě začíná denní potřeba vápníku na 400 mg, s věkem se zvyšuje a pro dospělého tato hodnota tvoří až 1200 mg denně.

Naše tělo nejlépe využije vápník přijatý z mléčných výrobků a mléka. Košťálová zelenina, mandle a jiná olejnatá semena jsou ale také vhodným zdrojem kalcia.

Kvalitní zdroje vápníku:

• mléko a mléčné výrobky
• ovoce
• chléb
• ořechy
• ryby

Fosfor

Pro stavbu kostí, proteinovou syntézu, přeměnu energie ve svalech a další tělesné procesy je fosfor nesmírně důležitý. Stejně tak pro správnou funkci nervů a mozku. Jeho nedostatek nebývá v našich zemích obvyklým jevem. Přemíra tohoto minerálu však může zkomplikovat vstřebávání vápníku ze střev. Tím je tělo ochuzeno nejen o vápník, ale také o železo.

• Nedostatek fosforu se obecně projevuje poruchou funkce ledvin, křivicí a nedostatečným ukládáním minerálních látek v kostech.
• Fosfor můžeme tělu dodat veškerými potraviny živočišného původu, rybami, mléčnými výrobky, vaječnými žloutky, ořechy a luštěninami.
• Kvalitní zdroje fosforu:

• mléko
• maso
• obilí
• ryby
• vejce

Sodík a draslík

Minerály, které naše tělo potřebuje pro úpravu osmotického tlaku a rovnováhy kyselin a zásad.

Hlavním zdrojem sodíku je sůl a náš organismus pro správné fungování potřebuje denně asi 0,5 g soli. Vzhledem k tomu, že sůl je dnes součástí většiny potravin, které jíme, je její reálná spotřeba na osobu až dvacetkrát vyšší. To vede k nadbytku sodíku, což způsobuje hypertenzi.

U draslíku je průměrná spotřeba oproti skutečným potřebám organismu vyšší až čtyřikrát. Nadbytkem sodíku tělo přichází o potřebný draslík. Nízký příjem draslíku se na našem těle projevuje zácpou, únavou, poruchami srdečního rytmu, zadržováním vody v těle nebo nespavostí.

Zdrojem draslíku jsou celozrnné obiloviny, brambory, luštěniny a ořechy.

Sodík se vyskytuje v soli.

Hořčík

Důležitý minerál zejména pro správné fungování svalstva, transformaci glukózy v energii a regulaci rytmu srdce. Zároveň hořčík pomáhá budovat obranyschopnost těla proti chorobám, má vliv na množství enzymů, srážení krve a tvorbu estrogenů.

Lidské tělo denně potřebuje až 400 mg hořčíku, který nalezneme zejména v potravinách obsahujících chlorofyl. Dostatečnou dávku potřebují zejména osoby s velkou fyzickou zátěží, pod dlouhodobým stresem, v období rychlého růstu, v těhotenství a při kojení.

Nedostatek může zapříčinit křeče svalstva, tiky v oku, závratě, psychickou nepohodu a nervozitu.

Kvalitním zdrojem hořčíku jsou:

• ryby
• zelená listová zelenina
• celozrnné potraviny
• luštěniny
• semínka
• jablka
• různé druhy klíčků

Železo

Tento minerál je základem, který by neměl chybět ve vaší výbavě. Železo je zodpovědné za tvorbu červeného krevního barviva a zásobuje kyslíkem životně důležité orgány. Také se díky němu tělo lépe brání infekcím. Potřebná denní dávka železa se liší dle pohlaví a věku.

Zatímco ženy ve svém plodném období potřebují přijmout až 15 mg železa denně, mužům a starším ženám denně stačí gramů 10. Při příjmu nedostatečné dávky železa hrozí chudokrevnost a k ní patřící bolesti hlavy, bledost a závratě.

Nadbytek železa je také závažným problémem. Hrozí totiž otrava, která může způsobit krvavé průjmy, genetické poškození či zvracení. Zajímavé je, že mléko znehodnocuje železo, pokud si tedy dopřáváte mléčné smoothie z listového špenátu, vaše tělo si z nápoje nevezme naprosto žádné železo.

Bohatým zdrojem železa jsou

• vnitřnosti
• maso
• listová zelenina
• kopřivy
• meruňky
• celozrnné obiloviny

Jód

Primárním úkolem jódu je tvorba hormonů ve štítné žláze a urychlování přeměny živin. Jeho optimální přísun má za následek kvalitní a zdravé vlasy, kůži, zuby a nehty a psychickou pohodu. Naopak nedostatek může zapříčinit poruchy funkce štítné žlázy a u těhotných žen špatný mentální a pohlavní vývoj dítěte.

Jód můžeme doplnit jodidovanou solí, třešněmi, řeřichou nebo třeba mořskými řasami.

Fluor

Udržuje zubní sklovinu odolnou a kvalitní. Nadměrné množství fluoru v organismu vede ke křehkosti zubů a kostí.

Zdrojem fluoru jsou mořské ryby, černý čaj a fluoridovaná voda

Selen

Zvyšuje imunitu a brání vzniku nádorových onemocnění. Chrání tělo tím, že ničí volné radikály a peroxidy, díky tomu je považován za jeden z nejlepších antioxidantů. Nepřímo ovlivňuje krevní tlak a podporuje optimální funkci srdce.

Nejkvalitnějším zdrojem selenu je:

• kukuřice
• cibule
• vejce
• luštěniny
• chřest
• semena
• mořské plody
• celozrnné obilovny

Zinek

Zesiluje v lidském těle vliv a délku účinkování inzulinu. Z části na něm závisí také zrakové funkce a pomáhá organismus chránit před rakovinou. Nedostatek může být důvodem zhoršení obranyschopnosti organismu a špatného vývoje a poškození pohlavních žláz.

Zdrojem zinku jsou:

• ústřice
• slanečci
• dýňová semínka
• otruby
• cibule
• vejce
• pšeničné klíčky

Minerální látky – zdroje a význam pro tělo

Aktuální článek: Minerální látky – význam pro tělo a jejich zdroje

Proč jsou zinek a selen důležité pro naše tělo

Ačkoliv se o tom tolik neví, jsou zinek a selen pro náš organismus významné prvky. Oba v lidském těle podporují celou řadu funkcí a mají blahodárný vliv nejen na jeho obranyschopnost. Představíme vám pestrou škálu pozitivního vlivu zinku i selenu i s tipy, na které potraviny byste v rámci vaší výživy neměli zapomenout.

Zinek – nezbytná součást enzymů v lidském těle

Zinek je významný kovový prvek, který je součástí více než 300 enzymů v našem těle. Dostatečné množství zinku potřebujeme nejen pro tělesný růst a vývoj, ale je zásadní i pro náš imunitní systém či reprodukci. Jedná se o nezbytný prvek s velkým vlivem na naši kůži, kosti i vlasy.

Jeho denní referenční hodnota je 10 mg. Evropský úřad pro bezpečnost potravin však stanovil i horní tolerovatelnou hranici pro příjem zinku na 25 mg denně. Jeho dlouhodobý nadměrný příjem totiž může vést k následnému deficitu mědi a železa; takové případy ale nejsou obvyklé.

Podle Studie individuální́ spotřeby potravin je však mnohem častější nedostatek zinku, který se objevil u všech žen nad 17 let a u starších mužů nad 60 let. Největší nedostatek zinku byl ovšem zjištěn u žen mezi 15 a 17 lety, a to u celých 94 %.

Podle studie, která se zabývala analýzou školních obědů v ČR pro děti od 7 do 10 let, byl obsah zinku i selenu ve stravě dostačující.

Z jakých potravin získáme dostatek zinku? Jeho nejvyšší koncentrace je ve vepřových játrech, hovězím mase, ale i v sóji a sójových výrobcích, jako je například tofu či tempeh.

Obsahují ho také tvrdé sýry, vlašské ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, vejce či mléčné výrobky. Bohatým zdrojem zinku jsou rovněž ryby a mořské plody, ale ty v České republice konzumujeme obecně v malém množství.

„Zinek můžete doplnit i pomocí doplňků stravy. Maximální přípustné množství je 15 miligramů v denní doporučované dávce. Množství obsaženého zinku najdete na obalu příslušného doplňku stravy.

Je však důležité zmínit, že nejlepší je kombinace s opravdu pestrou stravou a nemělo by se jednat o její náhradu,“ vysvětluje Ing. Bohumil Hlavatý, výkonný ředitel České a slovenské asociace pro speciální potraviny.

Selen – antioxidační polokov

Jeden z nejcennějších prvků pro náš organismus je antioxidantní polokov selen. Jeho největší množství najdeme ve vnitřnostech, mléce, ořechách, ale i v droždí či kukuřici, citrusových plodech, avokádu nebo celozrnných obilovinách. Selen můžete také doplnit vhodnými doplňky stravy.

Velké množství selenu je obsaženo též v půdě. Bohužel v evropském prostředí je v dnešní době již obsah selenu v půdě velmi nízký, což se následně projevuje na jeho množství v jednotlivých rostlinách a jejich plodech, ale i ve zvířecích krmivech. Není tedy překvapivé, že příjem selenu v celé populaci je podle studií nízký.

Zejména se to ovšem týká žen napříč věkovými kategoriemi. Více než 60 % žen má oproti doporučené denní dávce 55 μg nedostatek selenu. „Tento významný prvek má přitom v našem organismu celou řadu funkcí.

Podílí se například na obranyschopnosti, na činnosti štítné žlázy, jater, na kvalitě naší kůže, pomáhá zajišťovat správný růst a reprodukční funkce. Jeho nedostatek může mít za následek onemocnění srdce, neplodnost, šedý zákal či otoky kloubů,“ vysvětluje Ing.

Bohumil Hlavatý a doplňuje: „Pokud máte dostatek selenu, pozitivně tím ovlivňujete mimo jiné i rychlost hojení ran a oparů, regeneraci svalů po sportu a jiné fyzické zátěži, pomáháte vašemu tělu bojovat s virovými nemocemi a likvidovat nebezpečné látky.‘

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál! Přidat komentář Potravinové doplňky a vitamíny

Selen

Minerální selen je nezbytný pro náš imunitní systém a štítnou žlázu. Jeho nedostatek i přebytek má škodlivý účinek na naše zdraví.

Minerál pro imunitní a nervový systém

Selen je všestranný minerál, který je nezbytný pro náš imunitní systém a štítnou žlázu. Jeho nedostatek i přebytek má škodlivý účinek na naše zdraví. Jeden para ořech denně vám zajistí dostatečné množství selenu.

Prvek selen byl objeven v roce 1817 a byl pojmenován po Řecké bohyni měsíce Seleně. O 200 let později vědci stále ještě neodhalili celý potenciál tohoto stopového prvku.

Selen pracuje v celém těle – v našem imunitním systému, nervovém systému, svalech a štítné žláze. Jeho nedostatek je pro tělo náročný jak fyzicky, tak psychicky.

I příliš velké množství selenu je nezdravé a dokonce může ohrozit i život.  

V tomto článku se dozvíte, které potraviny byste měli konzumovat, abyste pokryli denní potřebu selenu, a které příznaky poukazují na nedostatek či přebytek. Také: Proč mohou být selenové připravky škodlivé pro vaše zrdaví.

Co je selen?

Selen je nezbytný stopový prvek, což znamená: Vstřebávání je možné pouze potravou a potřebujete jen malé množství. Lidské tělo si ukládá 13 až 30 miligramů selenu. Většina z toho je uložena ve svalech a štítné žláze.[1].

Dobré vědět: Když se pálí kov obsahující selen, vzniká ředkvičková vůně[2].

Jak selen funguje?

Selen vytváří důležité bílkoviny, které posilují imunitní systém a zabraňují poškozování buněk. Selen posiluje funkci Vitamínu E a Vitamínu C jako obranných vitamínů.

Společně s jódem selen produkuje hormony štítné žlázy, které zvyšují produkci spermií a udržují funkci nervového systémuv dobrém stavu.

Bez selenu by střeva ani slinivka nebyla schopna vykonávat svou trávicí funkci a funkci udržování hladiny cukru v krvi.[3, 4].

Selen a těžké kovy: Selen může pomoci v těle vázat těžký kov olovo. Těžký kov ve vázané formě už nemůže lidskému tělu škodit a jednodušeji se vylučuje.[5].

Jaké je denní požadované množství selenu?

Podle doporučení Německé společnosti pro výživu, by dospělý muž měl denně přijmout 70 mikrogramů selenu. U žen je tento požadavek 60 mikrogramů. Kojící ženy mají zvýšenou potřebu 75 mikrogramů, aby poskytly i dítěti v mateřském mléce dostatek selenu[6].

.

Které potraviny obsahují selen?

Jak potraviny živočišného, tak rostlinného původu poskytují tělu selen. Množství selenu obsaženého v potravinách rostlinného původu závisí také na tom, kde byly pěstovány a jak bohatá byla půda na selen. Žádné jídlo neobsahuje tolik selenu, jako kokos a para ořechy. Už jeden para ořech vám zajistí požadovanou denní dávku selenu. [7].

Další potraviny bohaté na selen jsou:[8]:

Potraviny	Mikrogramů na 100 gramů
Tuňák	82
Pšeničné otruby	60 to 130
Vejce	20
Růžičková kapusta	18
Bílé fazole	14
Švýcarský sýr	11

Nedostatek selenu

Půda v Evropě ztratila během let velké množství selenu. Tento problém je zaviněn klimatickými změnami, jelikož způsobuje extrémní povětrnostní podmínky. Následek: Hustý déšť vymývá selen z půdy a dlouhá suchá období snižují podíl selenu v půdě.

Pokud je půda ochuzena o selen, selen se nemůže dostatečně kumulovat v plodinách, čímž se potraviny stávají na tento minerál chudé.[9, 10]. Poslední studie ohledně toho, kolik selenu konzumují lidé v Německu, byla provedena v roce 1996.

Němci přijmou v průměru 40 mikrogramů selenu denně – méně, než co je profesionálními společnostmi doporučované[11].

.

Toto je dobré vědět: Půda s největším podílem selenu se nachází v Nebrasce v USA. Nízký podíl selenu má půda v Číně.[1].

Nedostatek selenu – Rizikové skupiny

Kromě lidí, kteří mají stravu chudou na selen, se nedostatek selenu může vyskytnout i u těchto skupin[12, 13]:

• Kuřáci
• Alkoholici
• Ženy kojící po delší období
• Lidé trpící střevními problémy – selen se nedostane do krevního řečiště
• Pacienti docházející na dialýzu – hodně selenu se vytratí při očišťování krve

Jaké jsou příznaky nedostatku selenu?

Vzhledem k tomu, že selen pracuje téměř v celém těle, jeho nedostatek může vést k několika příznakům[11, 14]:

Obecné obtíže	Únava
Svalová slabost a bolest kloubů
Slabá imunita
Porucha produkce spermií
Psychické obtíže	Úzkost
Deprese a výkyvy nálad
Organické obtíže	Nemoci štítné žlázy a srdečního svalu
Poruchy jater

Selenové přípravky

270 z 1073 lidí, tj. zhruba jeden ze čtyř, uvedlo v dotazníku o potravinových doplňcích, že užívají selenové doplňky. Správné doplňky vám mohou pomoci optimalizovat příjem selenu – ale jsou určité věci, které je potřeba vzít v úvahu.[15].

Které selenové tabletky jsou nejlepší?

Dobrý selenový přípravek by měl obsahovat selenomethionin. Tělo je schopno absorbovat až 90% této selenové sloučeniny. Jiné selenové sloučeniny jako seleničitan sodný nebo selenan sodný jsou absorbovány jen zčásti.[1].

Kolik selenu bych měl pomocí potravinových doplňků přijmout?

Podle   Federálního institutu pro hodnocení rizik, byste neměli překročit hranici 45 miligramů  selenu z potravinových doplňků [9].

denně.

Mohou selenové tabletky způsobovat vedlejší účinky?

Selen přispívá k vašemu zdraví, pouze pokud je konzumován ve správném množství. Proto denní příjem selenu větší než 300 mikrogramů skrze potravinové doplňky, může vést ke zdravotním problémům [12, 16]:

• Únava
• Vypadávání vlasů, odbarvení kůže
• Nevolnost, zvracení, průjem
• Zápach z úst (česnekový dech)
• Poruchy motorické funkce

Pokud máte nadbytek selenu po delší časové období, může se zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2 a rakoviny prostaty[3].

Požití selenu a vitamínu E

Selen a vitamín E se vzájemně posilují. Na internetu často najdete doporučení, že je potřeba brát obě tyto živiny současně.

Nicméně Německá  Společnost pro endokrinologii je proti přípravkům Selenu s vitamínem E: Pokud se u člověka vyskytuje neověřený nedostatek selenu, další příjem vitamínu E může zvýšit u mužů riziko vzniku rakoviny prostaty.

Konzumace přípravků s touto kombinací smí nastat pouze po konzultaci s doktorem. Ve studii publikované v Journal of the National Cancer Institute, vědci pozorovali, že riziko se zvýšilo o celých 111 procent [17-19].

.

Selen a zinek: Zda by se měl konzumovat selen zároveň se zinkem, je stále ještě nejasné. Ve studii, která zahrnovala testování na krysách, vědci zpozorovali negativní vliv konzumace selenu zároveň se zinkem na prostatu[20].

Selenový test

To, zda máte dostatečnou zásobu selenu, je možné zjistit pomocí vzorku krve. Pokud je podezření na otravu selenem, odpověď může dát vzorek moči. Vědci se také snaží zjistit stav selenu v těle pomocí analýz vlasů a nehtů. Tyto metody jsou v současné době považovány za nevhodné, protože jejich výsledky se výrazně liší [21].

.

Cerascreen® Test nedostatku minerálů

S vlastním testováním cerascreen® Test na minerály si můžete zjistit množství selenu v těle pomocí malého množství krve z konečku prstu. Po vyhodnocení v laboratoři obdržíte zprávu s výsledkem, kde budou uvedeny vaše hodnoty selenu, zinku a hořčíku. Součástí budou také individuální doporučení pro zlepšení těchto hodnot.

Selen a štítná žláza

Štítná žláza nemůže bez selenu správně pracovat. Může dodatečný příjem selenu zlepšit problémy se štítnout žlázou?

Pomáhá selen s léčbou poruch štítné žlázy?

Není ještě jasné, zda selen nějak působí proti  nemocem štítné žlázy jako Hashimoto. V jedné studii těhotné ženy užívaly selen a mělo to po narození pozitivní vliv na hypotyreózu i Hashimoto. Lidem s endokrinní orbitopatií by se pomocí selenových doplňků měly zlepšit příznaky[22-24].

Endokrinní orbitopatie: Při této nemoci jsou silně vyboulené oční bulvy. Příčinou je autoimunitní reakce: imunitní systém útočí na tělo, v tomto případě tkáň na oční důlky. Mnoho postižených trpí také hypertyreózou.[25]. 

Selen je nezbytný stopový prvek, který se ukládá primárně ve svalech a štítné žláze. Jaké jsou funkce selenu? Tento stopový prvek podporuje imunitní systém, funkce štítné žlázy a mužskou plodnost. Jaká je doporučená denní dávka? Muži by měli konzumovat 70 mikrogramů selenu denně a ženy 60 mikrogramů. Svou denní dávku můžete pokrýt jedním para ořechem. Jaké jsou příznaky nedostatku selenu? Příznaky nedostatku selenu mohou zahrnovat únavu, depresivní nálady, zvýšenou náchylnost k infekcím a problémy se štítnou žlázou. Co bych měl u selenových doplňků hledat? Přípravky obsahující sloučeninu selenomethionin se do těla vstřebávají nejlépe. Neužívejte selen a vitamín E zároveň, jelikož vitamín E může zvýšit riziko rakoviny prostaty, pokud není nedostatek selenu detekován. Riziko rakoviny se může také zvýšit, pokud užíváte selenové doplňky, i když máte selenu dostatek. Otrava selenem může způsobovat zápach z úst, vypadávání vlasů a žluté zbarvení kůže.

Zdroje

1. What is Selenium? | American Nutrition Association, http://americannutritionassociation.org/newsletter/what-selenium
2. Chemistry International — Newsmagazine for IUPAC, https://www.iupac.org/publications/ci/2011/3305/5_trofast.html
3. Rayman, M.P.: The importance of selenium to human health. Lancet. 356, 233–241 (2000). doi:10.1016/S0140-6736(00)02490-9
4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
5. Bjørklund, G.: Selenium as an antidote in the treatment of mercury intoxication. Biometals. 28, 605–614 (2015). doi:10.1007/s10534-015-9857-5
6. Selen, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
7. Paranuss – Lebensmittel-Warenkunde, https://lebensmittel-warenkunde.de/lebensmittel/fette-oele/samen-nuesse/paranuss.html
8. Lebensmittel | DocMedicus Vitalstofflexikon, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Selen/Lebensmittel.html
9. Selen – ein guter Schutz für unseren Körper, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/selen-ein-guter-schutz-fuer-unseren-koerper-17732
10. Selenmangel nimmt zu: Klimawandel hat Einfluss auf unser Essen, https://www.bzfe.de/inhalt/selenmangel-nimmt-zu-29778.html
11. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/selen/
12. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
13. Selen und Human-Biomitoring Stellungnahme der Kommission „Human-Biomonitoring“ des Umweltbundesamtes, https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/377/dokumente/selen.pdf
14. Benton, D., Cook, R.: The impact of selenium supplementation on mood. Biol. Psychiatry. 29, 1092–1098 (1991)
15. Nahrungsergänzungsmittel, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7874.html
16. Barceloux, D.G.: Selenium. J. Toxicol. Clin. Toxicol. 37, 145–172 (1999)
17. Selen und Vitamin E nur bei Mangel, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2014/05/02/selen-und-vitamin-e-nur-bei-mangel
18. Selen und Vitamin E, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7020.html
19. Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT): Questions and Answers, https://www.cancer.gov/types/prostate/research/select-trial-results-qa
20. Daragó, A., Sapota, A., Nasiadek, M., Klimczak, M., Kilanowicz, A.: The Effect of Zinc and Selenium Supplementation Mode on Their Bioavailability in the Rat Prostate. Should Administration Be Joint or Separate? Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8100601
21. Problematik, Klinik und Beispiele der Spurenelementvergiftung – Selen, https://www.gtfch.org/cms/images/stories/media/tk/tk79_1/mueller1.pdf
22. van Zuuren, E.J., Albusta, A.Y., Fedorowicz, Z., Carter, B., Pijl, H.: Selenium supplementation for Hashimoto’s thyroiditis. Cochrane Database Syst Rev. CD010223 (2013). doi:10.1002/14651858.CD010223.pub2
23. Ventura, M., Melo, M., Carrilho, F.: Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol. 2017, (2017). doi:10.1155/2017/1297658
24. Drutel, A., Archambeaud, F., Caron, P.: Selenium and the thyroid gland: more good news for clinicians. Clin. Endocrinol. (Oxf). 78, 155–164 (2013). doi:10.1111/cen.12066
25. Pschyrembel Online | endokrine Orbitopathie, https://www.pschyrembel.de/endokrine%20Orbitopathie/K0FR6/doc/