Úlohou melatoninu je cyklus spánku a bdění synchronizovat se střídáním dne a noci. Syntetizuje se téměř výhradně v noci. Jeho produkce se přitom řídí světlem, které dopadá na sítnici. Postupné prodlužování vlnové délky světla v průběhu večera je signálem, že se blíží čas spát; s nástupem tmy se hladina melatoninu začne prudce zvyšovat, až kulminuje přibližně okolo druhé, třetí ráno.
SPÁNEK A SNĚNÍ podává systematický a čtivý výklad psychologických a fyziologických aspektů spánku, zaměřený na jeho funkce, stadia i nejběžnější poruchy, včetně přehledu metod jejich diagnostiky a psychoterapie.
Pozor na záření monitoru
Proto nám také při spánku vadí přílišné světlo: brání syntéze melatoninu, což organismus vnímá jako signál, že čas ke spánku ještě nenastal.
A pozor, platí to nejen pro sluneční záření, ale i pro displeje počítačů a telefonů.
To může částečně eliminovat ospalost při práci, a proto jsme schopni „zírat“ do počítače dlouho do noci, ale zároveň to narušuje fyziologickou přípravu na spánek.
Vyplavování melatoninu závisí na slunečním záření, takže zároveň přizpůsobuje naše tělesné procesy ročnímu období. Navíc se mění s věkem: s přibývajícími léty melatoninu ubývá, stejně jako potřeby spánku. Někteří vědci se domnívají, že tak neurochemie pomáhá zajišťovat, aby byl v tlupě pořád někdo vzhůru a mohl varovat před případným nebezpečím.
Melatonin ovšem zasahuje do imunitního systému. Současná neuropsychiatrie jen výjimečně zůstává u přesvědčení, že za problémy může „málo“ nebo „příliš“ nějaké látky.
Za psychiatrickými obtížemi stojí spíš narušení dynamické rovnováhy množství složitých biochemických procesů – čemuž jednorázové zvýšení hladiny konkrétního hormonu nemusí vůbec pomoct.
Jakkoli nevíme o žádných zásadních nežádoucích účincích, bezdůvodné konzumaci hormonů je vždy lepší se vyhnout. Melatonin by proto neměl být první volbou, pro kterou se člověk rozhodne po přečtení dvou propagačních článků na webu.
Další článek autora: Poznáme sexuální deviaci podle magnetické rezonance mozku?
Melatonin není drogou, která člověka uspí, ale spíš signálem, který tělu ukazuje optimální čas ke spánku.
Pokud pozdě usínáte, hodí se takový signál vyslat dřív: tedy zvýšit hladinu melatoninu večer, aby tělo vnímalo, že se s nástupem spánku opožďuje.
Pokud se naopak příliš brzy budíte, může pomoci zvýšit hladinu melatoninu k ránu. V případě, že bude melatonin účinkovat v nevhodnou dobu, své obtíže naopak možná zhoršíte.
Oproti klasickým „lékům na spaní“ – hypnotikům – vypadá melatonin jako menší zlo. Zatímco hypnotika jsou drogami, které ovlivňují průběh spánku, melatonin zůstává hormonem, který vykloní rovnováhu spánku a bdění ve prospěch odpočinku, aniž by nějak zasahoval do konkrétních dějů v mozku. Bez zjevných vedlejších účinků a rizik.
Ani melatonin ale není všespásný a ideální ve všech případech. „Je to hormon, který zasahuje do procesů v těle, může se ovlivňovat s dalšími léky. Ve volném prodeji by melatonin ani být neměl.
Upozorňuje na to i Státní úřad pro kontrolu léčiv v doporučení z loňského prosince: „Tato látka totiž patří mezi farmakologicky účinné látky a její užívání bez dozoru lékaře může negativně ovlivnit zdraví pacienta, a to i při podávání nižších denních dávek… V České republice jsou léčivé přípravky obsahující melatonin registrované a jejich výdej, mimo jiné z výše uvedených důvodů, je vázán na lékařský předpis.“
Dále čtěte: Zázrak jménem spánek
Přesto, že SÚKL provádí namátkové kontroly, případně postupuje na základě udání, dá se melatonin koupit jak na webu, tak skoro v každé lékárně. Obvykle ve formě potravinových doplňků.
Samozřejmě, melatonin není droga, kterou by měla chránit skupina policistů: v supermarketech každodenně nakupujeme množství potenciálně škodlivějších látek.
Třeba u insomniaků častá sebemedikace alkoholem nebo THC může bezpochyby napáchat zásadnější škody.
Poraďte si sami
V ideálním světě by se každému člověku trpícímu nespavostí dostalo komplexního vyšetření na spánkové klinice a podle potřeby biologické nebo psychoterapeutické léčby. V případě odůvodněné potřeby včetně melatoninu. Reálný svět ale ideálně nefunguje – a volně dostupný melatonin může být dobrou službou lidem, kteří k lékaři nejdou.
V takovém případě je ale důležité nezapomínat, že články o melatoninu nejsou návodem k použití, ale reklamami na (legálně neprodejnou) chemikálii.
Zatímco společně s koupí léčiva na předpis dostáváme i individualizovaný recept na jeho užívání, v případě volného prodeje melatoninu dostáváme pouze chemickou látku, s níž si potom musíme poradit sami.
SNY JAKO ŘEČ NEVĚDOMÍ – praktický přístup k vnitřní práci založené na jungiánské analýze snů a osvojení schopnosti číst symbolický jazyk snů.
Doporučené online zdroje dalších informací:
- Metaanalýza shrnující výzkumy o melatoninu jako léku (Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis)
- Upozornění Státního ústavu pro kontrolu léčiv
- Přehledné praktické informace o užívání melatoninu
- Podrobný blog o užívání melatoninu při „zpomaleném“ denním rytmu
Přečtěte si také:
Hodinky, které si na noc nesundáváme – takzvané cirkadiánní hodiny jsou pravidelný biologický mechanismus seřizovaný již na úrovni samotných buněk v lidském těle.
Poruchy spánku u dětí a dospívajících – ačkoliv téma problémů se spánkem bývá nejčastěji řešeno v souvislosti s dospělou a starší populací, nevyhýbá se ani dětem. Spánkovými obtížemi mohou trpět děti od několika měsíců až po věkovou skupinu „puberťáků“ a mladých dospělých.
Melatonin v praxiPrvním krokem při řešení nespavosti by tak měl být okruh praktický lékař – neurolog – psycholog – psychiatr, kteří mohou nespavost vyřešit nebo doporučit psychoterapii.
Výhodou takového postupu je, že může eliminovat příčiny, které typicky neovlivňují jen spánek: člověku se tak bude lépe nejen spát, ale i žít. Proto je žádoucí začít lékařem. V praxi ale stačí přijít do lékárny, vystát frontu, zaplatit a odnést si krabičku s melatoninovými tabletami. Jak účinkují? Kdy je brát? Kolik? Nevíte.
„Dávkování? To musíte vyzkoušet!“ tvrdila mi farmaceutka v jedné z lékáren, kde jsem se na melatonin ptal. Takže jak na to?
- Načasování
- Farmakokinetika
- Dávkování: méně znamená více
Smyslem terapie nespavosti by nemělo být jednorázové usnutí, ale trvalé řešení. Pokud je cílem usínat a vstávat dřív, působí melatonin lépe při působení už k večeru než bezprostředně před usnutím. U výrazně narušeného denního rytmu zároveň může hrozit, že by předčasně působící melatonin mohl místo postupného posouvání spánku žádoucím směrem rytmus spánku a bdění úplně narušit.Pokud člověka naopak obtěžuje předčasné probouzení, je zapotřebí tělu doručit signál, že by mělo spánek prodloužit nebo posunout na později. Hladinu melatoninu je tak zapotřebí zvýšit ráno – a zároveň se opět vyvarovat úplného narušení cirkadiánních rytmů.Hladina melatoninu v mozku nedosáhne maxima ve chvíli, kdy tabletu spolkneme. U některých přípravků trvá dosažení maximálního účinku půl hodiny, u jiných hodinu a půl – a u těch s prodlouženým uvolňováním několik hodin. Liší se i poločas rozpadu – tedy doba, jak dlouho bude tabletka působit. V jedné ze dvou téměř totožných studií se jedná o hodinu, ve druhé o dvě. Lze počítat s tím, že bez další specifikace se jedná o tabletku bez snahy o prodloužené uvolňování, takže by bylo možné očekávat nástup maximálního účinku i poločas rozpadu okolo hodiny nebo dvou? Zatímco v jedné lékárně mi farmaceutka tvrdila, že to není možné garantovat, jiná lékárnice potvrdila, že bez explicitní zmínky o prodlužování účinnosti lze na sto procent počítat s okamžitým uvolňováním.„S dávkováním si hlavu nelámu,“ píše uživatel melatoninu na internetovém fóru. Na dávkování přitom záleží – a zdaleka neplatí zdánlivě logická úvaha, že víc melatoninu přinese lepší efekt. V české lékárně vám typicky nabídnou dvoumiligramové tablety. Metaanalýza z roku 2005 ale hovoří o tzv. plateau efektu: nejúčinnější se napříč vybranými studiemi jevila dávka okolo 0,3 mg (osmkrát méně než v přípravcích nabízených v našich lékárnách); při zvyšování dávky se účinnost buď neměnila, nebo dokonce snižovala. Pro „přeřízení biologických hodin“ se tak může vyplatit používat místo vysokých dávek nízké, v desetinách miligramu, které připomínají přirozenou noční hladinu hormonu. Na svém blogu jeden z uživatelů popisuje, že si rozpouští polovinu dvoumiligramové tablety ve sklenici vody a upíjí ji postupně v průběhu večera.
6 TIPŮ PRO ZDRAVĚJŠÍ SPÁNEK
Jak si kdo ustele, tak si lehne, říkávaly naše babičky. Pravdou je, že stále více lidí řeší problémy s nespavostí právě kvůli tomu, že neví, jak se na kvalitním a hluboký spánek správně připravit a jak se odstřihnout od stresu a starostí.
Do života nám přibyly technologie, ve společnosti panuje tlak na výkon a délka spánku se tak za posledních 20 let zkrátila v průměru o 1 hodinu.
Jaká opatření můžeme udělat, abychom netrpěli nespavostí, spali kvalitněji a ráno se budili svěží a odpočatí?
Oči pryč z obrazovek
Pokud se těsně před spaním koukáte na TV, pracujete na notebooku, nebo něco děláte na mobilu, modré záření přenáší do mozku informaci, že je den. Tím se odsouvá produkce spánkového hormonu melatoninu.
To vede k zásadnímu snížení kvality spánku, zhoršení imunity a k nedostatku energie a schopnosti se přes den soustředit. Proto se od obrazovek odtrhněte nejlépe 2 hodiny před usnutím.
Významně tím podpoříte svoje zdraví.
Pořiďte si brýle a software
Pokud potřebujete používat techniku i ve večerních hodinách, pořiďte si počítačové brýle s filtrem blokujícím modré záření. Dále si můžete na mobilu, tabletu a počítači nastavit software, který eliminuje modré záření z obrazovky, jakmile se setmí. Díky těmto dvěma vychytávkám můžete používat techniku ještě hodinu před spaním.
Nejenom, že budete kvalitněji spát, lépe si pamatovat, ale navíc můžete snadněji hubnout. Vědci z University of Chicago Medicine dospěli ke zjištění, že již po 4 dnech nevyspání klesá schopnost tukových buněk reagovat na inzulín až o 30％. Tento pokles může vést k rozvoji nadváhy či diabetu.
Matthew Brady k tomu dodává: „Vypadá to, že i tukové buňky potřebují spát.“
Zatemněte si ložnici
Abyste se vyhnuli zatmění mysli z nevyspání, pomozte kvalitnímu spánku závěsy nebo žaluziemi. Je vhodné mít takové závěsy, které zcela blokují světlo z ulice.
Myslete na to, že se světlo v průběhu roku mění, v létě svítí slunce z jiných úhlů než na podzim a v zimě.
Nechte závěsy přesahovat třeba i více než 10 cm nahoře a na hranách okna, ať máte dostatečně tmavé prostředí pro klidný spánek.
Připravte si místo na spaní
Stejně jako se člověk každý den obléká do čistého prádla, tak by měl uléhat do postele, kde je přibližně jednou týdně vyměněné povlečení. Voňavé čisté ložní prádlo vás krásně naladí na klidný spánek. Před spaním si v místnosti vyvětrejte a pusťte do ložnice čerstvý vzduch. Teplota pokoje by se měla pohybovat kolem 18 stupňů Celsia.
Spěte dostatečně dlouho
Skutečně regenerující spánek dospělého člověka se skládá z 5 spánkových cyklů. Ty mají délku kolem 80 – 110 minut. Při délce cyklu 90 minut pak jde o potřebu spánku 7,5 hodin. Fyzické zdraví zajišťuje hluboký spánek, který se objevuje v prvních dvou cyklech.
Další cykly si zjednodušeně můžeme představit jako ladění psychiky, pozornosti a paměti pro nastávající den. Pokud člověk chodí spát pravidelně, pak může spánek startovat ve stejnou dobu. Velké rozdíly v době usínání vedou k desynchronizaci spánku a z toho plynoucích následků.
Všichni lidé, kteří pracují ve směnném provozu, jsou vystaveni největšímu riziku předčasného úmrtí. Pozor, i lidé, kteří nepracují na směny a spí pod 7,5 hodin, tak se to bez zásadních vlivů na zdraví obejde jen u velmi málo jedinců.
Při kratší délce spánku je sice možné se dožít i vyššího věku, ale jak se podle posledních výzkumů zdá, tak je to spojeno s mozkovými demencemi.
Vyhněte se lékům na spaní
Zdánlivě paradoxně je nutné vyhnout se lékům na spaní. Rozsáhlé studie prokazují, že tyto léky prodlužují spánek jen o necelých 30 minut. Podobně fungují i další sedativa jako alkohol a dochází k zásadnímu snížení kvality spánku.
Při dlouhodobém užívání léků na spaní tak dochází k narušení imunitního systému a až šestinásobnému zvýšení rizika onemocnění rakovinou. Řešení musí být značně komplexní. Jde o znovunapojení na přirozené rytmy střídání bdění a spánku a eliminaci civilizací vybudovaných překážek spánku.
Stres a starosti musí být řešeny psychoterapeuticky, nikoli farmakologicky. Je nesmyslné předepisovat léky na spaní, když je příčinou stres, nespokojenost v pracovních či osobních vztazích, chybné návyky, perfekcionismus, snaha uklidit před spaním domácnost či dodělat jinou práci.
To je nejlépe a nejrychleji řešitelné Ericksonovskou hypnoterapií.
Pokud hledáte komplexní řešení na spánkové problémy neboli nespavost, na základě přání mých klientů z psychoterapeutické a hypnoterapeutické praxe jsem vytvořil online program Vyspat se dokonale, který obsahuje vše, co pro hluboký a zdravý spánek potřebujete vědět, umět a znát i s 16h+ MP3 nahrávek. Více o něm se dozvíte zde.
Klidný, dlouhý a ničím nerušený pravidelný spánek vám přeje,
Zapít pilulku, ulehnout, vzbudit se až ráno. Místo zdravého spánku mdloby | Zdraví | Lidovky.cz
Podle vyjádření Všeobecné zdravotní pojišťovny je v posledních letech jejím klientům předepisováno každý rok kolem šesti tisíc balení hypnotik. Nejvíce jich lékaři předepsali pacientům pojištěným u největší zdravotní pojišťovny předloni, a to 6643 balení. Nejdráž ji vyšla hypnotika v roce 2012, tehdy za ně zaplatila VZP téměř milion sto třicet tisíc korun.
Hypnotika jsou v Česku pouze na předpis. Doporučuje se je užívat jen krátkodobě, jejich požívání je spojeno s řadou vedlejších účinků a možností vytvoření závislosti, i když u nejmodernějších farmak tyto hrozby nejsou tak značné. „Na předepsání hypnotik nemusí mít lékař žádnou specializaci,“ podotýká Šárka Váňová z Národního ústavu duševního zdraví .
Začněte u praktického lékaře
Specializovaných center pro léčbu spánkových poruch je v Česku sedmnáct, a jak upozorňuje Karel Šonka z Centra poruch spánku Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, jejich kapacita bude v blízké době nedostačující.
„O poruchách spánku se ví stále více, i proto přibývá lidí, kteří chtějí své problémy se spánkem řešit.
Výskyt onemocnění je obrovský, ne všechna nutně vyžadují léčbu odborníkem,“ poznamenává Šonka a lidem doporučuje se nejprve obrátit na praktického lékaře, který určí, zda je nutné pacienta odeslat na specializované pracoviště.
| Užívání hypnotik je spojeno s řadou nepříznivých vedlejších účinků a hrozí i možnost, že se na ně vytvoří závislostZávislost na prášcích na spaní Pokud máte podezření, že jste si na lécích užívaných pro zlepšení spánku vypěstovali závislost, vyzkoušejte si tento test, který platí pro všechny závislosti – na lécích, stejně jako na alkoholu nebo nelegálních drogách. Všechny otázky se týkají období 12 měsíců. Vyberte tu odpověď, která se nejvíc blíží skutečnosti.Test je z příručky psychiatra Karla Nešpora „Jak přestat brát drogy“, která je volně ke stažení na webu www.drnespor.eu |
Podle diagnózy lékař určí, zda je nezbytné naordinovat farmaka, či postačí jiná léčba. Zvláště u nespavosti, kterou v Česku trpí zhruba desetina lidí a vyznačuje se problémy s usínáním a častým nočním buzením, má vysokou úspěšnost spolupráce s psychoterapeutem.
A protože v dnešní uspěchané době chtějí lidé vidět brzké úspěchy i v léčbě, zpravidla se specifická psychoterapie doplňuje podáváním hypnotik. „Často doporučujeme oboje najednou.
Není to však jen kvůli spěchu, ale někdy vidíme, že to zlepší motivaci nemocného ke změně režimu,“ doplňuje profesor Šonka.
Jeho slova potvrzují případ Pavlíny Rybářové z Královéhradecka. Špatně usínala odmalička, v době, kdy se jí rozpadalo manželství, se cítila psychicky na dně, nespavost se ještě zhoršila a přidaly se deprese.
„Dlouho jsem svůj stav neřešila, jenže deprese a nespavost vygradovaly natolik, že jsem rovnou vyhledala psychiatra.
Začala jsem docházet na terapii, probrali jsme pravidla spánkové hygieny a ihned jsem dostala léky,“ popisuje začátek léčby Pavlína Rybářová.
Až doposud vše odpovídá postupům, které lékaři běžně doporučují. Odborník pacientce předepsal hypnotikum Stilnox, které střídala s dalším podobným lékem, Hypnogenem. Ale ne po dobu několika týdnů.
Jeden prášek přestal stačit
„Užívala jsem je šest let. Kvalita spánku byla dobrá…
Tedy jak se to vezme, rychle jsem usnula, spala jsem velice tvrdě, ráno jsem měla pocit, že je noc krátká, protože jsem si vlastně ani nedokázala uvědomit délku spánku.
Po probuzení jsem byla chvíli malátná, než odezněl lék,“ popisuje spánek pod vlivem hypnotik s tím, že tehdy pro ni bylo nejdůležitější usnout a spát. Neřešila, jaký vliv mají léky na organismus.
„Bohužel až s odstupem času jsem si uvědomila, že mám problém, se kterým se budu muset poprat, jelikož čím déle jsem léky brala, tím méně zabíraly,“ vzpomíná na vznikající nesnáze.
Po čase jí už nestačil jeden prášek, ale potřebovala půl druhé tablety, aby usnula a spala. „Pak už jsem měla pocit, že ani to nestačí. Měla jsem opravdu velký strach, jestli to zvládnu, a už jsem věděla, že mám na lécích závislost,“ říká.
Alarmující je, že ji lékař neupozornil, Až v lékárně magistra.
Podle psychiatra Karla Nešpora, specialisty na léčbu závislostí, se léky tohoto typu celkem snadno odbourávají a nevznikají abstinenční příznaky, pokud však pacient neužívá vyšší dávky. „V takovém případě doporučuji vyhledat lékaře, který s problémem pomůže. Náhlé vysazení léků může způsobit i epileptický záchvat,“ varuje doktor Nešpor.
Závislost je v pohotovosti
K tomu naštěstí u paní Rybářové nedošlo, přestože se kvůli těhotenství rozhodla hypnotika vysadit ze dne na den. „Okamžitě jsem pocítila abstinenční příznaky – pocení, nevolnost, nespavost, třes. Skoro týden jsem vůbec nespala. Poté se to pomalinku začalo srovnávat, ale trvalo to velmi dlouho.
Dnes bych řekla, že spím stejně jako dříve, než jsem užívala léky.
Tedy opět hůř usínám, budím se, ale je mi na duši lépe, že nepotřebuji hypnotika,“ uzavírá žena s tím, že přes všechny své neblahé zkušenosti si dokáže přiznat, že kdyby měla doma lék na spaní, neváhala by po něm ve vypjaté situaci velice rychle sáhnout.
Přestože žádný z námi oslovených odborníků na poruchy spánku se s případem, kdy by si pacient vypěstoval takovou závislost na lécích, ve své ordinaci nesetkal, případů nadbytečného užívání hypnotik je mnohem více. Svědčí o tom černý trh s hypnotiky.
Riziko na internetu
Přes internet lidé nabízejí a poptávají hypnotika. Dá se najít řada inzerátů ve znění: „Koupím Hypnogen, Stilnox či Sonatu, preferuji osobní předání…“
Od koupě však zrazuje psychiatr Nešpor. „Tyto léky přinášejí rizika samy o sobě, například zhoršují úsudek, zvyšují možnost úrazu a vstupují do nebezpečných interakcí s alkoholem.
Jestliže si někdo opatřuje hypnotika na černém trhu, přidávají se další problémy.
K nim patří záměna léku na jiný, prošlá záruční doba, lék mohl být nevhodně skladován a může být hygienicky závadný,“ varuje Nešpor.
Jednoduše se Češi k pilulkám, které usnadňují usínání, dostávají také přes slovenské e-shopy. Unašich sousedů je totiž „hormon spánku“Melatonin prodejný v podobě pilulek jako doplněk stravy, jehož cena se pohybuje kolem 15 eur, tedy asi 400 korun.
Spánek – otázky a odpovědi | Prameny zdraví
Co mám dělat, jestliže chci pohodlně usnout? – Vaše potřebná výbava na dosažení rychlého usínání: prázdný žaludek, klidné „nervy“, uvolněný celodenní stres, střízlivá hlava, správná postel, vhodný podhlavník a přikrývka, ticho, tma, vyvětraná místnost s přiměřenou teplotou.
Rubrika: Spánek | Typ článku: Články
Prázdného žaludku dosáhnete takovým jídlem k večeři (těstoviny, zelenina, celozrnný chléb, pomazánky apod.) a v takové době (rozhodně ne po 20.00 hodině), abyste při ukládání se ke spánku cítil lehoučký hlad a těšil se na snídani.
Klidné nervy a uvolněný stres jsou složitější záležitostí, ale výborným a jednoduchým receptem na uvolnění je půlhodinová večerní procházka nebo běh či chvíle na kole. Uvolnění podporuje jakákoliv tělesná aktivita přes den. Ani thriller před usnutím klidnému spánku zrovna moc nepomůže.
Střízlivá hlava se udržuje tím, že nebudete konzumovat alkohol, kávu a návykové léky. Alkohol také – podobně jako léky na spaní – omezuje REM spánek.
Správná postel nemůže být měkká ani tvrdá (viz srovávací test matrací), ba ani krátká. Obzvláště krátké postele, ve kterých si člověk nemůže uvolněně natáhnout celé tělo, jsou nebezpečné, protože přispívají k bolestem páteře ze spazmů (křečí) páteřního svalstva.
Podhlavník by neměl být vysoký a tvrdý. Zázračné polštáře s anatomickým tvarováním jsou zbytečně vyhozenými penězi. V reklamě vypadají krásně, když člověk leží v jedné poloze, ale my přece ve spánku polohu měníme a co se stane s „tvarovaným“ polštářem potom? Vyplatí se však investovat do moderních antialergických materiálů.
Přikrývka by neměla být příliš teplá a těžká. Mohla by narušovat celkový spánkový komfort a způsobovat buzení. Pravidelné a časté větrání ložní výbavy zabrání vytváření vhodných podmínek pro přemnožení roztočů a hromadění prachu. Vyhneme se zbytečnému alergizování. Ložní výbavu před spaním nenatřásáme a neupravujeme boucháním, když už jsou v místnosti připraveni spáči a je zavřené okno.
Ticho a tma mohou být pro obyvatele bytu nad hotelem anebo se silnou světelnou reklamou naproti přes ulici problémem. Souhlasím, ale i tak byste se měl snažit vybrat si jako ložnici nejtišší místnost v bytě. Několik heavy metalových skladeb přes sluchátka rovnou do ucha během usínání asi také nebude zrovna velký komfort pro váš nervový systém.
Vyvětraná místnost s přiměřenou teplotou se dá, světe div se, dosáhnout otevřením okna. Teplota v místnosti by prý před spaním neměla překročit 20 stupňů, ale například zrovna já bych asi do rána zmrznul. A co v létě? Kdo to už opravdu nemůže vydržet, ať vyzkouší klasické vlhké studené obklady, ale pozor na nachlazení!
Tohle všechno je jak má být a já přesto nemohu usnout
Návštěva lékaře bude asi nezbytná. Zejména pokud problém trvá už dlouho.
Usnu v pohodě, ale v noci se vzbudím a už do rána nezamhouřím oči
Příčiny probouzení jsou různé. Některé může člověk odstranit sám, s jinými musí navštívit lékaře. K těm nejčastějším patří:
Močení – s tím se asi bude třeba smířit a před spaním méně pít (káva, alkohol a některé druhy ovoce a zeleniny mají močopudné účinky, proto je vhodné se jim po 18. hodině vyhýbat).
Špatné sny – mohou mít hlubokéééé kořeny a pokud ty sny nepřecházejí, doporučuji řešit problém raději s kvalitním psychoterapeutem než s věštkyní.
Dušení – tzv. spánkové apnoe (v tomto případě okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc).
Usnu v pohodě, spím dost dlouho, ale ráno se probudím a stejně se cítím unaveně
Problém bude asi v nedostatečné hloubce spánku. Spánek může být rušen vlivy vnějšího prostředí (hluk).
Pokud je s vaší stravou a podmínkami ke spaní všechno v pořádku, jestliže můžete spát dostatečně dlouho a přesto se ráno hlásí únava, je třeba rovněž vyhledat lékaře, aby se nepřehlédl nějaký zdravotní problém anebo onemocnění (nedostatek vitaminů, ateroskleróza, ložiska infekce, bolest, cukrovka, porucha štítné žlázy, anemie, poruchy látkové výměny apod.).
Kdysi jsem spával jako dudek, ale od doby, co jsem se probudil do druhé půlky stovky, jde to z kopce
S věkem se zkracuje doba celkového spánku, a to hlavně v důsledku zkracování a ztráty hloubky non-REM spánku, který se po 60. roku života může úplně ztratit. Proto má spánek se zvyšujícím se věkem jinou kvalitu a není třeba být z podobných projevů nešťastný.
Doporučuji najít si na dobu, která byla kdysi spánkem, nějakou činnost. Začněte například studovat věci, na které jste doposud neměl čas, přemýšlejte konstruktivně a plánujte si svoje budoucí činnosti. Je to určitě lepší než smutné a bolestné vzpomínání na minulost.
Mám takové poruchy spánku, že o nich nemohu ani mluvit
Určitě navštivte lékaře a řešte svůj problém s ním.
Lidé jsou jediní tvorové, kteří spí na zádech. 64 % žen spí na levé straně postele (jen se neumíme dohodnout, ze které strany 🙂
Jste „ranní mrtvola“?
Pokud patříte k lidem, kteří se ráno dlouho nemohou probrat k životu, má to nejčastěji dva důvody:
Buď jste závislý na kofeinu – to poznáte podle toho, že vás probírá šálek kávy, bez které nemůžete začít den, anebo máte v mozku hodně melatoninu – to poznáte podle toho, že ten šálek kávy s tím téměř nic neudělá.
Pokud jste závislý na kofeinu, doporučuji vám detoxikační kúru. Jestliže vás ale ráno na nohy nepostaví ani káva, tak vám určitě pomůže pořádná dávka slunečního světla.
Příčinou vaší ranní nemohoucnosti může být zvýšená dávka koncentrace melatoninu v mozku. Melatonin je hormon, který se v mozku začíná tvořit ve větší míře večer vlivem nedostatku světla a podporuje útlum a spánek.
Ráno se částečně odbourá světlem a vy můžete žít.
Pokud tvoříte melatoninu příliš, anebo se vám odbourává pomalu, je jedinou pomocí hodně světla. Zkuste si ráno najít čas na to, abyste byl alespoň 30 minut na denním světle a budete příjemně překvapen, jak vás to postaví na nohy.
Kouření a spánek
Pokud jste kuřák a trpíte problémem únavy z nedostatku spánku, může to být způsobeno nikotinem, který má na spánek takovýto negativní vliv:
Nikotin je stimulant nervového systému: brání přirozenému útlumu aktivity nervových buněk, který má navodit spánek. To znamená, že usínáte později.
Nikotin dělá spánek povrchnějším: kuřák málokdy a na kratší periody dosahuje 4. fáze non-REM spánku. Výsledkem je snížená kvalita spánku.
Deficit nikotinu začíná nad ránem vyvolávat abstinenční příznaky: nervový systém si stále usilovněji žádá další cigaretu. To znamená, že se vzbudíte dříve.
Sny nechť zůstanou pouhými sny ..
Už se to stane. Už! Jako kdybyste to ani nebyl vy, ocitáte se uprostřed děje, kterému byste se raději na míle vyhnul. Teď je to ale příjemné. Jak divné výplody! Zcela vyděšený se probouzíte ze snu, který byl tak „hříšný“. Jak je to vůbec možné? Jak se vám to jen mohlo zdát? Je to varovný signál anebo důsledek nějakého selhání?
Psychologové tvrdí, že to, čím disponujeme jako lidé, tedy náš rozum, logika, morální zábrany a postoje získané výchovou, jsou ve spánku „vyřazeny“ z činnosti. A tak se stává, že naše sny jsou často časově a prostorově nesouvislé, fantastické, nereálné. Zdají se vám i věci, na které byste v bdělém stavu ani nepomyslel.
(To je důvod, proč není možné sny spolehlivě „vykládat“ a zároveň je to také důkaz, že lidské pokusy o takovéto výklady stojí na pochybných základech.
) Jinými slovy: může se vám zdát sen, který byste nejraději ukryl „do hlubin moře“ a nemusí to znamenat, že tento sen je projevem vaší slabosti a „hříšnosti“, kvůli které se musíte s účelem „lepšího snění“ bičovat. Chybu možná děláte právě tehdy, když se snem zabýváte neúměrně dlouho a věnujete mu příliš velkou pozornost.
V takovém případě se může jeho obsah přenést do vědomí, kde vyvolá buď pocit viny, anebo vás podvědomě „naprogramuje“ k podobnému jednání. Proto se některé sny vyplní.
Určité psychologické směry (zejména S. Freud) přikládají snům velký diagnostický význam, protože podle jejich názoru souvisejí s úzkostmi, přáními, intimními pocity a problémy člověka. To je však oblast medicíny, kde se dokáže úspěšně pohybovat jen zkušený psycholog.
Jak jednoduché to mají ti, kterým se sny nikdy nezdají!
Mohu vás ujistit, že takoví lidé nejsou. Sny se zdají každému. Jsou jen lidé, kteří si sen vybaví a ti, kteří si na sen nedokážou vzpomenout. Tvařte se tedy, že na ty nepříjemné si neumíte ani vzpomenout.
- Většina snů se odehrává před probuzením z REM spánku, ale i nonREM spánek může sen přinést.
- Obsah snů může mít reálný obraz, tóny a zvuky, dokonce i vůně.
- Sny při probouzení se z nonREM spánku (pokud se vůbec vyskytují) mají abstraktnější obsah než sny po REM spánku.
- Sny v REM spánku z první poloviny noci se vztahují na nedávno prožitou realitu, zatímco sny nad ránem bývají emocionálně intenzivnější a bizarnější.
„Jet lag“ – nechtěný přívěsek na kufru
Létáme. Stále více, stále častěji a hlavně stále dále. Prudká změna časového pásma přináší s sebou změnu denních rytmů a postihuje také spánek.
Ať už letíte do Ameriky anebo do Číny, musíte počítat s tím, že rytmus spánku má svoji setrvačnost.
Organizmus se postupně adaptuje („zařídí“ to změna rytmu slunečního světla a tmy) a uvádí se, že na každou hodinu posunu časového pásma je zapotřebí asi 24 hodin adaptace. Dá se tomu nějak pomoct a celý proces urychlit? Zkuste tohle:
Připravujte se na změnu pásma – před odletem do Ameriky vždy dlouho ponocuji – je třeba stihnout hodně věcí a pomáhá to připravit se na nové časové pásmo. Po příletu do nového časového pásma buďte co nejvíce venku – vaše tělo nemůže získat informace o novém denním rytmu, pokud budete trávit mnoho času v uzavřeném prostoru na jednáních, dospáváním v hotelu anebo na nákupech.
Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu – vím, že někdo nemůže nasednout do letadla bez pořádného panáka, ale když jeho účinek pomine, problém se spánkem může být ještě větší. Kofein má poločas odbourání 4 – 5 hodin. To znamená, že z 1 šálku kávy máte v krvi po 9hodinovém letu do New Yorku ještě čtvrtinu kofeinu.
Zkuste použít melatonin – jako krátkodobá pomoc při úpravě spánkového rytmu se melatonin považuje za bezpečný (nemám s tím žádnou osobní zkušenost). Melatonin se dá běžně koupit v lékárně nebo i na letišti. Užívejte jen dávky uvedené v příbalovém letáku.
Pokud cestujete do jiného časového pásma jenom na několik dnů a okolnosti to dovolí, je lepší a bezpečnější „držet“ se rytmu svého časového pásma co nejvíce
Z hlediska vlivu na vaše zdraví je časté střídání denního rytmu rizikovější než samotné létání.Uááá…
dvacáté třetí zívnutí za posledních 15 minut? Knihu jste dočetl, tak na co se už přemáhat? Postel čeká, polštář se příjemně usmívá, peřina svádí do svého objetí, za okny je tma, zuby jsou čisté, tak co? Jak je příjemné položit se po celodenní práci do své postele, přikrýt se, zavřít oči a pomalu-pomaloučku se nořit do snového podvědomí…
Tak tedy dobrou noc, dobré zdraví a zítra se nezapomeňte nasnídat.
Důsledky nedostatku spánku
Změny nálady, podrážděnost, poruchy paměti a koncentrace – tohle všechno je způsobeno tím, že mozek při snížené kvalitě spánku nebo spánkovém deficitu nemá dost času regenerovat energetické systémy a zásoby komunikačních molekul (mediátorů). Je to, jako byste jste nechal dveře ledničky otevřené a stále z ní pouze vyndával: nic v ní nezůstane, dokonce ani ten chlad!
Hlad – nedostatek spánku podporuje tvorbu hormonu grelin, který stimuluje hlad a tlumí produkci leptinu – hormonu, který hlad potlačuje. Výsledek: jste „falešně“ hladový a sníte více.
- Nadváha až obezita – jsou přirozeným důsledkem zvýšeného hladu a narušené rovnováhy regulačních mechanizmů kontroly příjmu potravy (hlad versus sytost).
- Zvýšený krevní tlak – nedostatek spánku má za následek zvýšenou koncentraci látek, které zvyšují krevní tlak, a zejména u mladých přepracovaných lidí může být spánkový deficit hlavní příčinou hypertenze.
- Oslabená imunita – možná i vy máte zkušenost podobnou té mojí: pokud onemocním, stane se to tehdy, když jsem dlouhodobě nevyspalý.
Poruchy srdečního rytmu – zvýšený krevní tlak a vliv vegetativního nervového systému negativně ovlivňují také činnost srdce. Důsledkem mohou být poruchy rytmu, jako bušení, návaly až krátce trvající zastavení srdeční činnosti. Pokud se u vás někdy tyto příznaky vyskytly, okamžitě vyhledejte pomoc lékaře!
Narušení hormonálních regulací – nejen vegetativní nervový systém, ale i žlázy s vnitřním vylučováním nedostatkem spánku trpí.
Hypotalamus, hypofýza, nadledvinky, pohlavní žlázy, ale také pankreas, endotel, tuková tkáň, trávicí orgány – všude se tvoří hormony, které zasahují do regulace různých procesů.
Nedostatek spánku může vést k poruchám libida, erekce, účinku inzulinu, k oslabení imunity, zvýšenému hladu apod.
Zvýšené riziko dopravních nehod v důsledku „mikrospánku“ – o tomhle se už napsalo dost a všechno je pravda. A ty žvýkačky opravdu pomáhají!
Z knihy dr. Igora Bukovského „Návod na přežití pro muže“. Vydala AKV.
Počet přečtení: 5 041 Datum: 20. 11. 2019
Spánek bez tablet
Zdravý spánek zajišťuje naši dobrou výkonnost a udržuje v pohodě naši psychiku. Snižuje riziko vzniku stresu, depresí, neuróz a také posiluje srdeční činnost. Permanentně nevyspalému člověku se zhoršuje psychika, paměť a kvalita reakcí, což lze prokázat na testech IQ. Spánek posiluje naši obranyschopnost.
Udržuje v těle hormonální rovnováhu a uvádí do oběhu hormony melatonin a kortizol.
Spaní je fyziologicky vázáno na světlo a tmu, proto bychom ho měli situovat mezi desátou hodinu večerní a šestou ranní. Není náhodou, že nejvíce dopravních nehod se přihodí právě v tomto nočním úseku, kdy je největší riziko mikrospánku.
Dopolední spánek nikdy nedosáhne hloubky a kvality spánku nočního.
Spánek prodlužuje život. Potřeba spánku je sice individuální, ale vědci dospěli ke zjištění, že lidé na krajních pólech žijí kratší dobu než ti, kteří spí průměrných sedm hodin. Zvláště ženy docení moc spánku, který prospívá pleti. Nevyspání snižuje regeneraci kůže, což se podepíše na jejím vzhledu. Hluboký delta spánek podporuje obnovování buněk a tkání, a oddaluje tak stárnutí.
Jak dlouho spát?
Dobře se vyspat neznamená spát dlouho. Délka spánku je individuální a geneticky zakódovanou potřebou. Existují tzv. krátkospáči, kteří spí pouhých pět hodin a méně, na druhé straně jsou dlouhospáči, kteří potřebují k obnově sil devět a více hodin.
Císař Napoleon se prý dokonce spokojil jen se třemi hodinami spánku, zato byl schopen usnout každou volnou chvilku během dne. Leonardo da Vinci si nejlépe udržel kondici tak, že si každé čtyři hodiny na patnáct minut schrupnul. Na poruchy spánku si dnes stěžuje 40 % populace, přesto jen tři z deseti lidí se s tímto problémem vypraví k lékaři.
Ve spánkových laboratořích lze spánek a jeho průběh poměrně přesně vyšetřit.
Jdou spát se slepicemi a vstávají, když ostatní ještě spí. Tak se projevuje FASPS čili dědičný syndrom posunutí spánku. Lidem, kteří jím trpí, se říká skřivani. Tito lidé ale netrpí nespavostí. Stráví spánkem osm hodin denně jako všichni ostatní. Problém je v tom, kdy spí.
V devět večer mají půlnoc a v pět ráno jsou ve svém živlu. Může za to mutovaný gen ovlivňující řízení vnitřních biologických hodin.
Blahodárná horká koupel a bylinky
Před spaním si dopřejte koupel, teplota vody by ale neměla být nižší než 37°C. Koupel by měla trvat alespoň dvacet minut. Je však účinná jenom v případě, že si ji dáte asi dvě hodiny předtím, než se uložíte ke spánku.
Aby tělo opustilo stav bdělosti, spontánně snižujte teplotu,a to zhruba o půl stupně. Horká lázeň vaše tělo zahřeje, a proto je opravdovým nepřítelem spánku. Když si tři až čtyři hodiny před spaním zasportujete nebo dáte saunu, má to podobný efekt.
Horká koupel se nedoporučuje těhotným ženám, lidem s vysokým tlakem nebo nemocným srdcem.
Je prokázáno, že některé rostliny mají zklidňující nebo uspávací účinky, a pomáhají tak při nespavosti. Patří mezi ně heřmánek, lípa, kozlík, meduňka a třezalka.
Odvary z bylinek byste však neměli pít těsně předtím, než se odeberete do postele. Organismus totiž potřebuje určitý čas, aby aktivní látky vstřebal.
Odborníci doporučují připravit si následující směs: jednu lžičku levandule, půl lžičky sušených chmelových šišek, lžičku heřmánku a meduňky. Dvě lžičky této směsi zalijeme čtvrt litrem horké vody a necháme pět minut louhovat. Scedíme a vypijeme půl hodiny před spaním.
Speciální polštářky z bylinkářství naplněné sušenými bylinkami také pomáhají proti nespavosti, navíc zabraňují bolestem ramen a krku. Od nepaměti se jako hypnotikum používá pivo. Naši předkové doporučovali používat polštář vycpaný chmelem.
Nápojem spánku je teplé mléko rozmixované s banánem a ochucené skořicí a muškátem.
Jak si kdo ustele..
Zdravá postel musí splnit dva základní požadavky: anatomicky správnou podpěru těla a čistotu. Páteř musí být podpírána ve všech polohách ve svém přirozeném vyvinutém tvaru.
Spáč se pohne až 80krát za noc a postel mu nesmí bránit v pohybu, ale naopak by měla působit na uvolnění struktury kostí a páteře. Také ploténky musejí dostat prostor pro „roztažení“, který potřebují k příjmu živin.
Postel musí být vzdušná a garantovat dostatečnou výměnu kyslíku.
Ulehejte v pravidelnou dobu – ne dřív, i když vás přemáhá únava, a ve stejný čas vstávejte. Takže žádné vyspávání o víkendu.
Cvičením ke spánku
Při tělesné námaze se spaluje nadbytečný adrenalin, a tak se po ní cítíme vyrovnanější a klidnější. Cvičení podle odborníků zároveň zvyšuje touhu po hlubokém spánku.
A navíc, lidé, kteří se častěji pohybují, mívají méně často sklony k depresím a úzkostem. Nikdy však necvičte před spaním. Volte raději ráno nebo odpoledne. Ideální pro dobré spaní je ranní cvičení završené chladnou sprchou.
Umožní organismu se dokonale probudit, stabilizuje hladinu hormonů a my se vyhneme ospalosti či únavě během dopoledne.
Uklidňující relaxace
Vsugerujte si uklidňující obrazy: za víčky otočte oči směrem vzhůru a představujte si uklidňující temně modrou barvu, jakou má hluboké moře. Chroničtí nespavci by si měli osvojit některou z relaxačních technik. Relaxaci můžete používat před spaním na odvedení pozornosti od nežádoucích myšlenek, ale také v noci, když se probudíte.
Pozor na chrápání
Pocit nevyspání se objevuje často u lidí, kteří chrápou. Chrápání nevnáší do ložnic jen nervozitu, ale může signalizovat vážný zdravotní problém. Laickou první pomocí je nespat na zádech, nepít před spaním alkohol a neužívat prášky na uklidnění a na spaní, protože vyvolávají pokles napětí krčních svalů a svalů hltanu.
V závažnějších případech, spojených s delšími zástavami dechu, se obraťte na lékaře.
Velice frekventovaným onemocněním, které se projevuje pauzami při dýchání v průběhu spánku je chrápání přerušované dechovými pauzami, tzv. spánková apnoe.
Tuto poruchu je ovšem třeba odlišit od pouhého chrápání, které lze charakterizovat jako nepříjemný zvukový fenomén, ale nedochází k ohrožení zdraví.
Při spánkové apnoe dochází k dechovým poruchám, pauzám, které představují zdravotní komplikace. Důsledkem změny počtu a délky trvání dechových pauz může dojít ke snížení prokrvení životně důležitých orgánů, zejména mozku a srdce. Chrápání postihuje 10 až 20 procent populace nad 35 let věku.
Potraviny na dobrou noc
Večeříme lehce stravitelná jídla, nejpozději dvě hodiny předtím, než ulehneme ke spánku. Trávení vyžaduje obrovské množství energie a ta vám pak může chybět při nastartování spánkového procesu.
Nechoďte ale nikdy spát s prázdným žaludkem. Spaní to neprospívá, vždyť i ve spánku váš organismus vynakládá jisté množství energie.
Mléko obsahuje tryptofan, látku, která podporuje spánek. Je nasládlé a vytváří ochranný povlak na žaludečních stěnách. Zmírňuje tak kyselost žaludečních šťáv, kvůli kterým často nemůžeme usnout. Tryptofan je obsažen také v banánu, lískových oříšcích, jogurtu, rýži, v krůtím mase. Spánek navodí také půlka grapefruitu před ulehnutím.
Hořčík je přírodní sedativum a pomáhá předcházet chvění a křečím končetin. Lidé s nedostatkem hořčíku trpí často nespavostí, proto si dopřejte dostatečné množství ryb a mořských produktů. Jinými zdroji hořčíku jsou jablka, banány, ořechy, broskve nebo zelená listová zelenina.
Skupina vitaminů B má vliv na zdravé nervy, na dosažení klidného spánku. Celozrnné obilniny jsou bohaté na vitaminy B a jsou důležité k navození pocitu klidu, snížení napětí a podrážděnosti. Vitamin C podporuje klidný spánek, uklidňuje nervy a slouží jako hlavní antioxidant.
Vápník je nezbytný pro nervový systém a i malý nedostatek vápníku často způsobuje nespavost. Vápník účinkuje vždy jen ve spojení s hořčíkem a má být vždy v poměru 2:1.
Je dobré si vápník rozdělit na menší dávky během dne, hlavně po jídle. K posílení hlubokého spánku jej užívejte těsně před spaním. Vápník bude mít ještě větší účinek, když jej zapijete teplým mlékem s medem.
Zdrojem vápníku jsou všechny mléčné výrobky a některé druhy zeleniny.