Zdravé jídlo může i chutnat. Když se dobře připraví.

Léto je pro většinu z nás synonymem relaxuje a nejrůznějších dovolených. Bez ohledu na to, jestli preferujete spíše aktivní dovolenou v horách, nebo pohodové ležení na pláži, jeden problém všechny možné dovolené spojuje. Jaké jídlo si s sebou vzít, abych přijal alespoň nějaké bílkoviny?  

Na dovolené relaxujte, nemusíte být stoprocentně striktní

Na samotný úvod článku se hodí uvést na pravou míru jednu důležitou informaci. Pokud jste na dovolené, nemusíte být ve stoprocentně striktním režimu.

Klidně si v zahraničí dopřejte místní speciality, bez výčitek ochutnávejte typické jídlo dané krajiny a dejte si, na co máte chuť. Jeden ne tak úplně striktní týden přece neovlivní měsíce jinak zdravého životního stylu.

Na druhou stranu nějaké bílkoviny a zdroje kvalitního jídla rozhodně nejsou na škodu a ne vždy je možné jich mít na dovolené (obzvláště třeba v horách) kvalitní přísun.

Co byste neměli zapomenout doma?

Odpověď na otázku co si vzít s sebou, by měla pramenit především z toho, na jaký typ dovolené se chystáte. Pokud plánujete náročnější turistiku v horách, hodí se úplně jiné věci než na letní dovolenou u moře, kde vás čeká jenom minimální pohyb. Přesto jsme pro vás ale připravili kompletní seznam jednotlivých potravin a suplementů na všechny typy dovolené: 

Expres Menu

Expres Menu jsou hotová sterilovaná jídla ideální na cestu. Není třeba je vařit, vydrží až 40 měsíců a dokonce ho ani nemusíte skladovat v ledničce, takže je ideální na téměř jakýkoliv typ cestování.

Do all inclusive hotelu ho pravděpodobně nevyužijete, ale pokud se chystáte na trek do hor, někam do kempu a nebo vás jen před dovolenou u moře čeká dlouhá cesta autem, Expres Menu je pro vás jako stvořené.

 Snadno se ohřívá (buď ve vodní lázni i se sáčkem, nebo v jakékoliv jiné nádobě, kterou máte k dispozici), neobsahuje lepek a použité suroviny navíc pochází od českých dodavatelů. 

Proteinové kaše

Proteinové kaše jsou snad tou nejlepší možnou snídaní. Obsahují jak porci bílkovin, tak porci sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Zasytí vás na opravdu dlouhou dobu a přitom jsou díky přídavku trávicích enzymů skvěle stravitelné.

A aby toho nebylo málo, také výborně chutnají a vybírat si můžete z mnoha dostupných balení i příchutí. Osobně bych doporučil na dovolenou vozit spíše menší jednorázové pytlíky, které si můžete vždy připravit individuálně a nemusíte převážet velké kilovky, které pak ani nevyužijete.

 Vzhledem k tomu, že tyto kaše jsou zcela instantní, stačí je zalít mlékem nebo vodou a můžete snídat. 

Proteinové pudinky

Proteinové pudinky jsou ve své podstatě velmi podobné proteinovým kaším – jen s tím rozdílem, že obsahují méně sacharidů. Většinou jsou zcela bez jednoduchých cukrů, ale zato s pořádnou dávkou bílkovin.

 Některé se vyrábí již hotové, jiné jsou instantní a k přípravě je třeba zalití mlékem nebo vodou.

A i když takový Ehrmann High Protein Pudding chutná naprosto fantasticky, z hlediska nějaké aktivnější dovolené rozhodně není extrémně praktický a hodí se spíš zvolit pudinky v sáčcích.

Malá balení proteinů 

Protein je suplement, který se hodí vždycky a všude, dovolenou nevyjímaje. Obzvlášť pokud ale cestujete letadlem, může být s proteinem v příručním zavazadle velký problém.

Odsypávat si protein z velkých balení do malých, podezřele vypadajících sáčků nejspíš není nejlepší nápad, a tudíž se opravdu vyplatí koupit si menší balení proteinů. V naší nabídce můžete najít jak jednorázové vzorky, tak třeba i půlkilové balení, které je na nějakou delší aktivní dovču naprosto ideální.

 Protein si můžete vzít jak k moři, kde se čas od času nějaká sportovní aktivita přeci jen hodí, tak třeba na trek do hor, protože skvěle zasytí a nezabírá místo v batohu.

Proteinové tyčinky 

Proteinové tyčinky, sušenky nebo cookies jsou úžasnou volbou na všechny typy dovolené. Skvěle chutnají, v ideálním případě neobsahují žádné kontroverzní suroviny a co je nejlepší, dokáží opravdu dobře zasytit.

Hodí se na procházky, na kolo, k vodě i kamkoliv jinam. Pokud se ale chystáte někam za teplem, rozhodně doporučuji zvolit proteinové tyčinky, které nebudou zalité čokoládou.

Jak složením, tak chutí a konzistencí jsou ideální třeba Prom-In Essential Pure Bars, ale v naší široké nabídce si určitě vybere každý. 

Sušené maso

Rovněž sušené maso se skvěle hodí například na chození po horách. V batohu nezabírá vůbec žádné místo, ale přitom dokáže skvěle zasytit a dobře chutná.

 Kromě hovězího si můžete vybírat třeba z vepřového či krůtího masa, dochucené může být maso buď solí, pepřem či hot&sweet směsí. Zkrátka a dobře si každý najde to své.

Sušenému masu nevadí ani vyšší teplota a není třeba ho nijak dále upravovat, takže ideální svačina na aktivní dovolenou. 

Proteinové palačinky

Osobně jsem si během posledních pár let oblíbil cestování třeba přes Airbnb, protože v pronajatém bytě si můžu bez problémů vařit.

 Pokud to máte podobně, určitě doporučuji přibalit i proteinové palačinky, které mají nízký obsah jednoduchých cukrů, spoustu bílkovin a skvělou chuť.

Osobně jsem si zamiloval palačinky od společnosti Czech Virus, ale ať vezmete jakékoliv, neuděláte krok vedle. 

Zásobník na tablety

Pokud se chystáte brát si s sebou více doplňků v tabletách, rozhodně nezapomeňte ani na kvalitní zásobník, do něhož tablety poskládáte. Nebudete si díky němu muset brát jednotlivá balení suplementů a jelikož se tablety většinou nedělají ve formě zvlášť zabalených jednorázových vzorků, ušetříte v tašce spoustu místa na další důležité věci. 

Co si z dnešního článku odnést? 

Před dovolenou důkladně promyslete, co všechno by se vám mohlo hodit a na co nezapomenout.

I když se pravděpodobně nechystáte jíst na dovolené stoprocentně striktně, se rozhodně hodí přibalit protein, který tvoří základ veškeré suplementace, skvěle zasytí a neobsahuje žádné problematické látky.

Další suplementy a vybavení se odvíjí spíše od typu vaší dovolené, do hor bych si rozhodně vzal i sušené maso, proteinové tyčinky a Expres menu, k moři se hodí spíše proteinové pudinky (které chutnají skvěle i vychlazené), kaše či palačinky. 

Mohlo by Vás zajímat:

 

Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?

Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to  ta nejlepší možnost , jak  shodit  přebytečná kila nebo  nabrat svalovou  hmotu a  žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou? 

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Nejjednodušší plán na 29 dní & Nejjednodušší recepty

Nejjednodušší PLÁN & Nejjednodušší RECEPTY

Zbaví Vás přebytečných kil, zlepší se Vám trávení,

přibyde energie a budete se cítit celkově lépe

Ti, kteří si plánem prošli, zhubli v průměru 5 kg za měsíc, zlepšil se jim spánek a chválí si chutná jídla, po kterých nemají hlad, ale naopak hodně energie. Plán Vám ušetří taky čas v kuchyni, protože obsahuje velmi snadná jídla, která zvládne každý i v pracovních dnech

Jak vyřešit zdravou kuchyni, každodenní shon a štíhlou postavu?

Když nám doma docházel čas a přesto jsme chtěli jíst zdravě, tak nezbylo nic jiného než si vše začít zjednodušovat. Prostě to jídlo vařit JE-DNO-DU-ŠÍ!

Vařit jen z pár surovin, využít co máme doma, nebo nakoupit běžné suroviny. A nejlépe ukuchtit něco, co bude HNED k snědku! Bez velkého vyvařování, přesto zdravé chutné jídlo. Takové to, které člověka zasytí a bude mu po něm dobře.

Rád vařím rychle a bez složitých postupů. Jen něco nakrájet, dát do hrnec nebo trouby, ochutit a o nic dalšího se nestarat! 

Chtěl jsem Vám připravit knihy, které Vám doma nebudou ležet. Takové, které využijete při každé přípravě jídla. Abyste nemuseli pořád řešit: „Co zas vařit…“! Pomohou Vám cítit se lépe, zhubnout a i ve shonu všedních dnů si váhu udržet. Přeju Vám ať si dobře pochutnáte! T. Tomáš Kosačík alias Břicháč Tom

PROČ podle nich vaříme každý den?

• vše připravíme z pár surovin, které seženeme v každém obchodě
• většina receptů je z jednoho plechu v troubě, jednoho hrnec nebo se jídlo připraví na pánvi a zvlášť se uvaří jen příloha – snadné, s minimem nádobí!
• je to rychlé – většina receptů okolo 30 minut
• je nám po jídle dobře – lehce stravitelná jídla!
• zhubli jsme a váhu si držíme!

Nejjednodušší PLÁN na 29 dní

Kniha Nejjednodušší plán na 29 dní je ucelený systém, díky kterému můžete nastartovat hubnutí, zlepšit své zdraví, spánek a cítit se lépe už za 29 dní. Tento jednoduchý plán je připraven tak, abyste pomocí snadných rad dosáhli výsledků co nejdříve, přesto zdravě a s rozumem. Nejedná se o žádnou drastickou dietu, která by byla krátkodobým řešením, ani nebudete hladovět. Kniha Vás navede k dlouhodobé změně pomocí snadných chutných jídel z běžných surovin a s jednoduchou přípravou. Mnohá z jídel uvaříte na 2 dny dopředu a nebudete muset stát neustále v kuchyni. Součástí knihy je nákupní seznam na každý den, jídelníček na 29 dní, recepty s fotografiemi a rady a postupy, které lehce začleníte do běžného života.

Nejjednodušší plán na 29 dní Vám pomůže zhubnout a cítit se lépe. Ještě před svým vydáním pomohla tato kniha desítkám lidí nastartovat hubnutí a dala jim chuť pokračovat dále. Nyní pomůže i Vám najít si v jídle svobodu, cítit se lépe a ukáže Vám hlavně, že to JDE!

V Nejjednodušším PLÁNU na 29 dní najdete:

• přesný jídelníček na 29 dní
• recepty k jednotlivým dnům
• nákupní seznam na každý týden
• podporu a vysvětlení, abyste v tom nebyli sami

Zkušenosti těch, kteří plán vyzkoušeli a testovali ho:

Cítím se velmi dobře, mám dostatek energie, s úbytkem váhy se mně lépe chodí (7000 kroků při artróoze kyčle). Všechna jídla chutnala, ale nejvíce pečená zelenina, sýr, rýže, olivy a fritáta s bramborem.

Spánek mám kvalitní, nebudím se a v noci chodím méně na WC. Měla jsem chuť na slané pečivo a sterilizované okurky, ale dalo se to zvládnout. Oceňuji jednoduchost v přípravě rozmanitých a chutných jídel a úbytek na váze.

Jarka, po 2. týdnu plánu

Je mi dobře, spím dobře, nejsem nafouklá, po jídle mi není těžko, nejsem po něm unavená, cítím se lehčí, štíhlejší, energii mám, chutě nemám vůbec nebo minimálně (může být větší pestrostí jídelníčku 2. týden), mléčné výrobky mi nevadí a vzhledem k tomu, že jich je pořád minimum, tak to skoro nepoznám. Tereza, po 2.týdnu

Ahojky Tome, já jsem zhubla jen to, co jsem psala (4 kg), ale můj manžel, který vážil 100 kg, má 91 kg a přes břicho 8 cm. Je to hodně viditelné, ta změna. Manžel je i velký kafař, klidně dal i pět turků denně. Teď pijeme spolu jednu denně a těšíme se na ni. Polívky za nás super, ty určitě zařadíme i nadále. Celkově se nám jídelníčky líbí. Vždy když je v plánu něco, co nám chutná, tak si z toho děláme takový ten rituál, že se na ten den těšíme a pak si to vychutnáváme. Ivana, po 4. týdnu

Ahoj Tome, minulý týden jsem odjela na chalupu. Zvážila jsem se pak v pondělí a měla jsem dole přesně 3,5 kg! Teď mám od pondělka do pátku dalších 1,2 kg dole, takže do dnešního dne celkem 4,7 kg! Super!!! Nemám vysokou nadváhu, takže je tvůj jídelníček opravdu účinný.

Tento týden je pro mě výrazně chutnější, upravila se mi i stolice do normálu a mám i víc energie. Možná je to jenom v hlavě, protože mi minulý týden hrozně chybělo kafe, byla jsem z toho fakt úplně v depresi. Tento týden si dávám jedno denně, dám si tam lžičku medu a sušenou sojovou smetanu. Ale předtím i potom piju hodně vody, za den vypiju třeba 4 l.

A opravdu se cítím výborně. Za mě HOOODNĚ BEZVA a moc ti děkuju. Lidka, po 4. týdnu

Nejjednodušší RECEPTY pro každý den

Kniha Nejjednodušší recepty pro každý den je nezbytným průvodcem pro ty, kteří chtějí pokračovat v Nejjednodušším plánu na 29 dní, zhubnout další kg, usnadnit si vaření a cítit se lépe. Jsou to jednoduše připravená jídla ze surovin, které vždy najdete doma – to nejsnadnější, co lze ve zdravé kuchyni a z pár surovin vykouzlit! U většiny receptů trvá příprava jen 30 minut. Kompletní jídlo taky často připravíte jen v jednom hrnci, na plechu v troubě nebo na pánvi. Ideální pro ty, kteří nemají čas, a přesto chtějí jíst zdravě. Velmi oceníte přípravu hlavně v situaci, kdy si chcete připravit něco rychlého k večeři nebo na druhý den do práce. Recepty jsou sestaveny tak, aby Vám po nich nebylo těžko, aby se tělu usnadnilo trávení a necítili jste se po jídle nafouklí. Součástí knihy je i úvodní textová část s dalšími radami a vysvětleními, které Vám při zdravém stravování hodně pomohou.

V knize Nejjednodušší recepty pro každý den na Vás čeká 116 receptů, které obsahují maso, ryby a běžné suroviny jako rýži, brambory či těstoviny. Uvaříte si masové i bezmasé pokrmy, slané koláče, chutné za tepla i za studena, a myslel jsem i na ty, kteří si chtějí upéct jednoduchou buchtu z plechu, vhodnou ke snídani nebo svačině pro další dny.

Nejjednodušší RECEPTY pro každý den Vám pomůžou:

• uvařit si za pár minut zdravý hlavní chod
• vařit zdravě, ale i chutně pro celou rodinu
• připravit výborné jídlo z dostupných surovin
• zhubnout a udržet si váhu

Obě knihy Nejjednodušší plán na 29 dní a Nejjednodušší recepty koupíte obě i v balíčku se slevou 20%.

Budete mít tak kompletní sadu a můžete se do toho hned pustit naplno!

 © Břicháč Tom 2013-2019

www.brichactom.cz

Jak připravit zdravé a chutné jídlo pro děti?

Sestavení jídelníčku pro děti v období předškolního věku bývá velmi problematické. Nejen že děti některá jídla odmítají, ale často nechtějí ochutnat ani nově nabízené pokrmy.

Faktem je, že dítě musí každou novou potravinu zkusit často i více než 10x, než si ji oblíbí a začne považovat za trvalou součást svého jídelníčku. Je to období, které je spojeno s celou řadou změn, děti se učí novým dovednostem, získávají nové zkušenosti a ty, které už mají, dále rozvíjejí.

Děti se méně zajímají o jídlo, a naopak se zvyšuje jejich zájem o okolní svět. Chuť k jídlu je v tomto období ovlivněna i pomalejším růstem. Pro rodiče je tato skutečnost velmi obtížně akceptovatelná, mají totiž strach, že jejich dítě zaručeně trpí hlady. Je však pravděpodobné, že prostě teď víc nepotřebuje.

Děti by neměly být do jídla nuceny, ani by jim neměla být slibována odměna za to, že se najedí. Jídlo by mělo být radostí, a nikoli povinností nebo nástrojem k prosazení vůle rodičů!

Jak vůbec nakoupit?

Zdravé jídlo by se především mělo skládat z kvalitních surovin, kterých je v současnosti na našem trhu dostatek. K rozeznání kvalitních surovin napomáhá nejen základní znalost zdravé výživy dětí, ale také sledování etiket výrobků, které umožňuje vybírat ty vhodnější.

Na co se při čtení obalů v obchodě zaměřit?

Doba trvanlivosti výrobku by měla být samozřejmostí, dále je dobré podívat se i na složení výrobku. Jednotlivé suroviny jsou uspořádány sestupně, to znamená tak, že na prvním místě je surovina, které je v potravině nejvíce.

Můžeme tak snadno poznat kvalitní výrobky od těch nějakým způsobem “ošizených”. Příkladem může být například čokoláda.

Pokud ve složení naleznete na prvním místě cukr, potom ztužený tuk a až někde dále kakaové máslo nebo prášek, bude se jednat o méně vhodný (méně kvalitní) výrobek v porovnání s takovým, který má ve složení na prvním místě uvedeno například kakaové máslo.

Ze složení můžeme odlišit také to, kolik obsahuje potravina přídatných látek (zejména barviv a konzervačních látek), které nemusí být pro dětí vhodné. Snažte se proto nešetřit na ceně a vybírejte pro děti takové potraviny, které jsou co nejpřírodnější (pozor – to není totéž jako potraviny označované bio!).

Jaké potraviny se pro děti hodí?

Co se týče mléčných výrobků, měly by děti dostávat zejména polotučné mléčné výrobky – měkké nezrající sýry (lučina, žervé, tvaroh), jogurty do cca 5 % tuku a tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině.

Maso je vhodné dětem podávat pouze libové a čerstvé, přednostně z mladých zvířat (kuřecí, telecí). Sledování informací na obalech pomůže vybrat i vhodnou šunku – s co nejvyšším obsahem masa (například 80 % vepřové kýty).

Při výběru nápojů zjišťujeme, zda neobsahují zbytečná barviva nebo velké množství přidaného cukru.

Bohužel ne všechny výrobky lze nakupovat podle informací na obalech – například pečivo, ovoce a zelenina často balené nejsou.

Snadněji si ale všimneme, zda je ovoce čerstvé, nezkažené, nemělo by být ani poškozené. Tím se vyhneme rychlejšímu zkažení a podání takové potraviny dítěti.

 TIP:
Děti si jídlo spíše oblíbí, pokud je do jeho přípravy zapojíte. Nechte je, aby vybraly recept, společně pak připravte seznam a i s dítětem vyrazte na nákup. Správné nakupování pak spolu můžete probrat přímo v obchodě.

Po nákupu jdeme do kuchyně

I čerstvé a kvalitní suroviny je možné nevhodným kuchyňským zpracováním snadno znehodnotit. Zapomeňte proto na smažení, přípravu těžkých “českých” jídel (oblíbené smetanové omáčky s knedlíky apod.).

Zaměřte se hlavně na vaření či dušení ve vodě a v páře, krátké restování a opékání. Obezřetně zacházejte také s kořením, děti by neměly dostávat jídla příliš ostrá a pikantní, upřednostňujte proto spíše zelené bylinky, a to čerstvé i sušené, mletý kmín a sladkou papriku.

Opatrně je třeba zacházet i s česnekem a cibulí, po kterých může být dětem těžko. Aby nedocházelo ke zničení většiny vitaminů, doporučuje se vařit potraviny po nejkratší možnou dobu. U malých dětí je ale třeba mít jistotu, že byla potravina (zejména maso a vejce) dostatečně tepelně upravena.

 TIP:
Pokud už máte děti trochu odrostlejší (řekněme ve věku 4 nebo 5 let), můžete je pomalu zapojovat do přípravy jídel. Děti totiž velmi rády pomáhají. Zatímco budete krájet zeleninu, mohou děti něco omývat, vybalovat z obalů, sypat do misek nebo míchat.

Učíme děti jíst

Děti jsou velmi konzervativní strávníci, ale není nemožné je o chutnosti nového pokrmu přesvědčit. Jídlo pro ně musí být atraktivní, je proto vhodné střídat pokrmy s různou teplotou, chutí, barvou i konzistencí. Nezapomínejte také na fantazii.

Z “neoblíbených” luštěnin nemusíte dělat vždy pouze polévku nebo kaši, dětem totiž velice chutnají například pomazánky. Někteří malí strávníci také po jistý čas odmítají, pokud jsou jednotlivé potraviny smíchány. Proč jim ale z několika druhů zeleniny dělat salát, když můžete připravit kupičky?

Buďte tedy trpěliví a první odmítnutí neberte jako doživotní. Po čase si děti zvyknou a jídlu na chuť přijdou.

 TIP:
Pokud vaše dítě odmítá jíst například maso, zkuste ho zamaskovat do jiného oblíbeného pokrmu – například do omáčky na těstoviny nebo rýži, zapéct s bramborami a zeleninou atp. Osvědčují se i nenápadné lži tipu: “To není maso, to je sekaná.” (Další tipy a triky, jak do dětí jídlo dostat, najdete na www.vyzivadeti.cz.)

Desatero zdrav výživy dětí

1.    Dopřejte dětem pestrou a rozmanitou stravu, bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež.
2.

    Nenechejte děti se přejídat, ale ani hladovět – jíst by měly pravidelně 5–6x denně; velikost porce přizpůsobte jejich růstu, hmotnosti a pohybové aktivitě.
3.    Dodávejte dětem pravidelně kvalitní zdroje bílkovin (drůbeží a rybí maso, luštěniny, cereálie).
4.

    Několikrát denně dětem podávejte mléčné výrobky, přednostně polotučné.
5.    Upřednostňujte kvalitní rostlinné tuky a oleje před živočišnými tuky.
6.    Učte děti střídmosti v konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů.

Sacharidy by děti měly přijímat hlavně z cereálií, ovoce a zeleniny.
7.    Nedosolujte již hotové pokrmy; sůl a solené potraviny dětem nabízejte jen výjimečně.
8.    Naučte děti správnému pitnému režimu, měly by vypít alespoň 1,5–2,5 litru tekutin denně.
9.

    Učte děti zdravému způsobu života svým vlastním příkladem a aktivně se zajímejte o to, co jedí mimo domov.
10.    Pravidelně konzultujte zdravotní stav dítěte (hladinu cholesterolu, krevních tuků, krevního tlaku, nadváhu aj.) s jeho praktickým lékařem.

Hackněte svůj hlad: Jak plánovat, připravovat a jíst zdravé jídlo

Tipy   Životní styl   Odborné doporučení | 6 min. čtení

Nemáme úplnou kontrolu nad svou hmotností. Ale malé změny v tom, jak komunikujeme s naším bezprostředním prostředím, mohou mít stále dopad. Připravili jsme pro vás seznam životních triků, které vám mohou pomoci, od plánování zdravých jídel až po udržení si pevné půdy pod nohoma.

Jídlo je všude. Chutné dobroty na vás zírají skrz výlohy. Soda inzeráty vyplňují reklamní billboardy. A vůně lokálního jídla se nese vzduchem z kuchyně na ulici – vůně okamžitého uspokojení.

Snažíme se jíst zdravé jídlo a snažíme se jíst umírněně. Tyto spouštěče v našem prostředí však aktivují naši touhu jíst jídlo bohaté na energii. Takže i když nemáme hlad, jsme zvyklí dát si další limonádu nebo bagel.

Těmto spouštěčům se v našem širším prostředí nemůžeme vždy vyhnout. Místo toho se podívejte na své bezprostřední prostředí, například doma nebo v kanceláři. Výzkumy ukazují, že i malé změny mohou mít velký význam a usnadní vám regulaci tělesné hmotnosti.

Níže jsme sestavili seznam s několika skvělými tipy a triky:

Plánujte a nakupujte zdravá jídla, která vás zasytí

• Když máte hlad, snažte se nejít nakupovat.
• Zkuste si koupit více jídla s nízkým obsahem kalorií, ale vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Vyzkoušejte například čerstvé ovoce a zeleninu, vejce, jogurt, čerstvé maso, celozrnné výrobky, fazole nebo čočku.
• Kupte si sezónní zeleninu a udělejte radost svému břichu i peněžence – je levnější a chutná skvěle.
• Pokud to není doma, nemůžete to jíst. Dávejte si pozor na to, co vkládáte do svého nákupního vozíku.

Dělejte si to sami obtížnějším, abyste nemohli najít, připravit a jíst
to lákavé jídlo doma

• Snažte se doma udržovat jídlo na místech, kde na něj nevidíte. A pokud kupujete vysokokalorické potraviny, uložte je na zadní stranu chladničky nebo je uložte na zadní stranu kredence.
• Kupte si jídlo, které si musíte zaloužit. Například pomeranče, které musíte nejprve oloupat, nebo oříšky, které musejí být po jednom vymlácené.
• Nejpřísnějším přístupem je udržovat doma pouze jídlo, které se musí uvařit nebo rozehřát, než se může jíst. Tím se snižuje pravděpodobnost svačení mezi jídly.
• Existují pro vás potraviny, které jsou zvlášť uspokojující? Zvykněte si je jíst jen příležitostně, ale ne každý den.
• Může být těžké najít energii k vaření na konci dlouhého dne. Takže co třeba strávit několik hodin o víkendu přípravou jídel, která máte rádi, a jejich uložením ve vaší chladničce nebo mrazničce?

Jak se cítit příjemně při jídle v restauraci nebo na společenském setkání

• Zavolejte do restaurace nebo hostiteli předem a získejte jídelní lístek, nebo se podívejte online. Pak si můžete v klidu naplánovat, co budete jíst.
• Pokud míříte na společenskou akci, co třeba nabídnout přinést hotové jídlo nebo chod? Tímto způsobem můžete sdílet své zdravé pokrmy s ostatními.
• Snažte se pít neperlivou nebo minerální vodu místo alkoholických nápojů. Pokud pijete alkohol, abyste relaxovali nebo slavili, zkuste se udržet na pouhém jednom nízkokalorickém nápoji denně, například na sklenici vína.
• Pokud si někdo všimne, že se vyhýbáte určitým potravinám a komentuje to, můžete odpovědět něčím jako: „Jen se snažím jíst zdravěji“ nebo „Hlídám si, co jím“. Nemusíte vysvětlovat nic víc než tohle.
• Nezapomeňte být k sobě šetrní. Bez ohledu na to, co jíte, když jste venku, udělte si uznání, že jste to zkusili a berte to jako příležitost k učení.
• Pokud jdete na večeři s přáteli a chcete se také těšit na jídlo a pití, zkuste během dne jíst o něco méně nebo do svého programu zapojte fyzickou aktivitu navíc. To vám může poskytnout čas ke zpracování těchto kalorií navíc, které máme všichni tendenci konzumovat, když jsme v dobré společnosti.

Najděte jednoduché způsoby, jak zůstat aktivní

• I jen malá fyzická aktivita navíc může znamenat velký rozdíl. A nejjednodušší způsob, jak být aktivnější, je začlenit ji do vašich stávajících rutin. Například místo schůzky v kavárně, kam se dostavíte s přáteli, vezměte si kávu a jděte na procházku.
• Pokud je to možné, jděte po schodech místo použití výtahu.
• Pokud musíte celý den sedět u stolu, nastavte si připomenutí, abyste se každých třicet minut protáhli a trochu rozhýbali. Nemusí to být moc, stačí si přinést sklenici vody nebo si odskočit na toaletu. Místo toho, abyste kolegovi posílali e-mail nebo telefonovali, projděte se k němu a popovídejte si.
• Cvičení a fyzická aktivita nemusí být přetažením. Najděte si něco, co vás baví a co odpovídá vašemu rozvrhu.

Posledním bodem je zamyslet se nad lidmi, kteří jsou vám blízcí, jako jsou přátelé, rodina a kolegové. Mohou vám být oporou a mohou mít také prospěch ze změn, které provedete ve svém prostředí.

Nezapomeňte, že žádné řešení není správné pro každého. Pro někoho je snadnější vést aktivnější život, jinému se může líbit předem připravené jídlo na víkend. V každém případě převzít kontrolu nad svým bezprostředním okolím je jedním z klíčových prvků úspěšného zvládání tělesné hmotnosti.

Odkazy / literatura (v anglickém jazyce)

• Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach – Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
• Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
• Christensen B a kol. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
• Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119–126.
• PCNA News. Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85–88.
• Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
• Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [přístup v červnu 2019].
• Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284–308.

Dietní večeře pro klidný spánek a snazší hubnutí

Hubnete a váháte, co zdravého a přitom chutného jíst po náročném dni? Přečtěte si, jak má vypadat správná dietní večeře.

Vhodný čas na večeři

Kolem načasování posledního jídla dne panuje řada mýtů. K nejčastějším patří, že po 17. nebo 18. hodině už byste jíst neměli, jinak nezhubnete. Načasování chodů však záleží na vašem životním rytmu.

Poslední větší jídlo jezte 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát.

Pokud jste i pozdě večer aktivní a cítíte, že před spaním potřebujete ještě malou lehkou svačinku, dejte si kousek sýra, pár lžiček bílého jogurtu nebo čerstvou či lehce dušenou zeleninu.

TIP: Chcete se vyvarovat hladu během dne? Jezte cca 5 až 6 porcí denně s odstupem 2 až 4 hodin. Udržíte tak metabolismus aktivní a zabráníte poklesu energie a krevních cukrů.

Ideální skladba večeře? Hlavně bílkoviny

Zatímco rána a dopoledne patří převážně sacharidům, večer myslete hlavně na proteiny. Doplníte tak sílu, kterou jste během dne ztratili, a podpoříte noční regeneraci i budování svalů. Sacharidy si přesto večer neodpírejte. Volte ale ty komplexní, které se déle tráví a zabraňují výkyvům v hladině krevního cukru.

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Večeře vám musí především chutnat

Během přípravy večeře se zaměřte i na její správné dochucení. Koření i bylinky krásně voní a zvýrazňují chuť jídla. Navíc jsou plné rostlinných sloučenin, které podle studií přinášejí celou řadu zdravotních výhod, jako je snížení zánětlivosti a ochrana tělesných buněk.

3 tipy pro zdravé jídlo před spaním

1. Dopřejte si plnohodnotné jídlo složené z bílkovin, tuků i sacharidů. Podíl sacharidů však trochu snižte a více myslete na proteiny.
2. Pokud sáhnete po sacharidové příloze – bramborách, batátech nebo rýži – porci oproti obědu zmenšete.

3. Nejezte před spaním těžká jídla, jako jsou tučná masa, omáčky a smažené pokrmy.

TIP: Večeře si dopředu plánujte. Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku.

Podle zahraniční studie vám promyšlený plán může pomoci zlepšit kvalitu stravy a dosáhnout konkrétního cíle v oblasti zdraví. Navíc šetří čas i peníze.

Top potraviny pro dietní večeři

Tvaroh

Jednou z nejlepších surovin, které si můžete k večeři dopřát, je tvaroh. Obsahuje minimum sacharidů i tuku, zato má vysoký podíl bílkovin.

Studie navíc prokázala, že mléčné výrobky mohou díky vyššímu obsahu vápníku pomoci ke spalování tuků.

Vejce

Mezi nejlepší potraviny na hubnutí patří vajíčka. Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost. Dodají vám potřebné živiny a přitom jsou nízkokalorické. Rozhodně se nevyhýbejte žloutkům, protože právě ony obsahují nejvíce důležitých živin.

Losos

Tučné ryby v čele s lososem vás zasytí na dlouhou dobu. Tato mořská ryba obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další prospěšné látky. Při pravidelné konzumaci lososa si zajistíte dostatečný příjem jódu, který je podle studie nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy a optimální fungování metabolismu.

Další studie dokázala, že vysoký obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin pomáhá redukovat zánětlivost v těle a hraje důležitou roli při hubnutí.

Košťálová zelenina

Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí a další druhy košťálové zeleniny vynikají vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a výbornou schopností zasytit prázdný žaludek. Kombinace těchto živin dělá z košťálové zeleniny ideální součást jídelníčku, pokud chcete shodit pár kilogramů. 

Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

Libové hovězí maso

Podle výsledků zahraniční studie nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob ani diabetu. Pro hubnutí je důležité především díky vysokému obsahu bílkovin.

Pokud hubnete, potěší vás závěr další studie. Navýšení denního příjmu proteinů na 25 % všech přijatých kalorií může snížit chuť k jídlu o 60 % a rovněž snížit i touhu po nočním občerstvení.

Celozrnné obiloviny

Komplexní sacharidy, vlákninu i slušné množství bílkovin dodáte svému tělu prostřednictvím hnědé rýže, quinoi nebo ovesných vloček.

Oves je podle výzkumu nabitý beta-glukany, které zvyšují sytost a zlepšují metabolické zdraví.

Teplá, nebo studená večeře? Je to na vás

Zapomeňte na mýty, které doporučují jíst jen teplé večeře. Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě. Zahřívací potraviny se vám pak budou hodit v zimních měsících.

Potraviny s ochlazujícím a osvěžujícím efektem:

• Zelené saláty a čekanka
• Lilek
• Cuketa
• Rajče
• Květák
• Brokolice
• Chřest
• Banán
• Luštěniny
• Za studena lisované oleje
• Kravské mléko a jogurty
• Kachní, králičí a vepřové maso

Potraviny s hřejivým účinkem:

• Fenykl
• Pórek
• Česnek
• Zázvor
• Mrkev
• Sladké brambory
• Kozí sýr
• Tuňák
• Kokosové mléko
• Chilli papričky
• Vlašské ořechy

Před spaním si dopřávejte lehké potraviny

Abyste se dobře vyspali, volte na večer lehce stravitelná jídla. Mezi ně patří:

• Zelenina na všechny možné způsoby (kromě smažení)
• Libová masa a ryby
• Vajíčka

Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře. Jídlo si při tomto způsobu zpracování zachovává maximum cenných živin. Příprava v páře navíc nevyžaduje skoro žádné použití tuků. V zimním období vyzkoušejte zapékání různých druhů zeleniny a mas.

Jaké maso si večer připravit?

• Drůbeží – kuřecí, krůtí
• Ryby – tuňák, losos, pstruh, makrela, kapr, sleď, sardinky, halibut, tilápie
• Jehněčí, telecí, skopové
• Zvěřina – pro ozvláštnění

Polévky jako hlavní chod

K večeři se výborně hodí zeleninové krémy i lehké vývary. Dbejte však na to, abyste jedli plnohodnotný chod. K lehkému krému zakousněte i celozrnné pečivo nebo zvolte polévku, která už obsahuje sacharidy ve formě nudlí, krup či rýže.

Zahraniční výzkum ukázal, že vás může polévka zasytit mnohem více než pevné jídlo, a to i přesto, že přijmete výrazně méně kalorií.

Příklady plnohodnotných polévek:

• Dýňová laksa s nudlemi
• Fazolová jako od babičky

Lehké polévky k doplnění pečivem:

Salát jako plnohodnotná večeře

Zeleninové a těstovinové saláty rovněž představují ideální večeři. Opět však musí obsahovat bílkoviny, tuky i sacharidy, nejen zeleninu. Výborný zdroj bílkovin v salátu představují lehké libové maso, vejce, kvalitní šunka nebo luštěniny.

Ochutnejte saláty:

Další tipy na rychlé a zdravé večeře

TIP: Další inspirace najdete v rubrice recepty.

Přejeme dobrou chuť a radost z úspěšného hubnutí.