Žádné výmluvy, cvičit lze i doma! Mrkněte jak.

Fitness

28.06.2018

Kulatý zadek chceme všechny! Sice se nejedná o to nejdůležitější na naši osobě, ale mít pěkný zadek je zkrátka skvělé! Dodává nám sebevědomí, mnohem raději se díváme do zrcadla a vypadáme perfektně v kalhotách a šatech. Podívejme se společně, jak dosáhnout kulatého zadku a kolik dřiny to chce.

Připrav se na pořádnou dřinu

Kulatý zadek není zadarmo, ale jedná se o partii těla, kterou lze správným cvičením dokonale vytvarovat. Chce to pořádnou dřinu a samozřejmě také dostatek času. Čím začít?

V první řadě zjistíme svůj obvod zadečku, abychom měly srovnání na později. Pokud náš zadek není zatím nic moc, tak nepropadáme žádné panice! Začneme pořádně makat a zadek bude TOP. Dalším dobrým pomocníkem jsou fotografie. Vyfotit si zadek pro své vlastní srovnání není nic divného a měly bychom to udělat. Jakmile dáme vedle sebe fotografie před a po, tak budeme za tento krok rády.

Trénink

Pro krásně kulatý zadek nepotřebujeme nijak velkou zásobu cviků nebo náčiní. Úplně si vystačíme s obyčejnými dřepy a zanožováním.

Pokud máme menší problémy s koleny, tak děláme poddřepy, což jsou v podstatě dřepy, které nejsou dotáhnuté až do spodní pozice.

Bohužel nejsou tak účinné, jako plně provedený dřep a zakulatit zadek nám potrvá déle, ale vždy bychom měly brát ohled na naše zdraví. Pokud máme s koleny opravdu velké problémy, tak dřepy nahradíme zanožováním.

Cvičíme každý den

Denní rutinou by se nám mělo stát dřepování a zanožování. Každý den uděláme 100 dřepů a 50 zanožování na jednu nohu. Opravdu každý den!

Dřep

Postavíme se rovně, středně se rozkročíme a dbáme na to, aby špičky směřovaly rovně. S nádechem uděláme dřep dolů. Snažíme se jít zadkem, co nejníže nám naše tělo a SPRÁVNÉ provedení techniky, dovolí. Při dřepu si dáváme pozor na to, abychom měly celý chodidla na zemi, nezvedají se paty ani špičky.

Kolena jsou zcela pevná, nijak se netřepou, pokud se nám v nějaké fázi dřepu začnou třepat, tak níže zadkem už nejdeme. Stále dbáme na to, aby kolena byla za špičkou, pokud bychom je dávaly před špičku, tak nám brzo začnou bolet, jelikož na ně nakládáme velkou část naší váhy, kterou by měly normálně nést stehna. Dříve nebo později se to projeví bolestí.

Záda máme stále rovná, neprohýbáme se ani záda nekulatíme – jedna z nejčastějších chyb. Ruce máme před hrudí a pomáhaní nám balancovat. Celou dobu při provedení dřepu, se díváme nahoru na strop. Při pohybu zpět do rovného postavení, vydechujeme. Při narovnání podsadíme a na chvíli zatneme zadek.

Jedná se o velmi důležitý krok dřepů, který výrazně pomáhá tvarovat zadek a většina z nás tuto fázi podceňuje.

Pokud si nejsme jisté, zda dřep děláme správně, tak se postavíme před zrcadlo a svou techniku zkontrolujeme. Techniku provedení musíme mít dokonale zvládnutou, jelikož počet dřepů, které uděláme je velký a nechceme si způsobit žádné zdravotní problémy.

• Shrnutí dřepů:
• – širší rozkročení
• – špičky směřují rovně dopředu
• – dolů nádech
• – nahoru výdech
• – rovná záda
• – pevná kolena
• – zadek, co nejníže technika dovolí
• – kolena nejdou před špičku
• – pohled směřuje vzhůru
• – v horním postoji podsadíme na chvíli pánev a zatneme zadek

Zanožování

Postavíme se rovně, zpevníme střed těla a přichytíme se například stěny nebo skříně. Mírně pokrčíme levou nohu a s výdechem zanožíme pravou nohu na šikmo dozadu. Nohu se snažíme dát, co nejvýše nám technika dovolí. S nádechem pomalu dáme nohu zpět ke stojné noze.

Nohu nespouštíme jako pytel brambor, ale pomalu přinožíme. Celou dobu se nám pohybuje pouze noha, nijak se neprohýbáme nebo nekulatíme záda. Pokud by nás někdo viděl pouze od pasu nahoru, tak by si neměl vůbec všimnout, že pohybujeme nohama. Při přinožení nepokládáme nohu na zem.

Nejdříve provedeme počet opakování na jednu nohu, následně na druhou.

Tyto dva cviky opakujeme každý den. Nejlepším řešením je odbýt si to hned ráno a udělat si takovou ranní rutinu. Samozřejmě pokud nám to nevyhovuje ráno, tak můžeme cvičit kdykoliv během dne.

Tréninkový plán

I když nám 100 dřepů připadá jako něco náročného, tak si na ně brzo naše tělo zvykne a nebudou už tak účinné. To ale vůbec nevadí, jelikož 3x týdně podpoříme náš zadek pořádným tréninkem.

1. Pondělí
2. – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu
3. Úterý
4. – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu

– Lekce Dokonalý zadeček na www.onlinefitness.cz

• 
• Středa
• – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu
• Čtvrtek
• – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu
• 3 kola:
• – 10x Mrtvý tah
• – 10x Výpady do strany (nohy střídáme)
• – 10x Mrtvý tah
• – 10x Výpady do strany (nohy střídáme)
• – 10x Mrtvý tah
• – 10x Výpady do strany (nohy střídáme)
• Odcvičíme 3 kola těchto cviků a pokračuje na další.
• – 10x Dřep na široko
• – 20x Zanožování (na jednu nohu)
• – 10x Dřep na široko
• – 20x Zanožování (na jednu nohu)
• – 10x Dřep na široko
• – 20x Zanožování (na jednu nohu)
• Odcvičíme 3 kola těchto cviků a pokračuje na další.
• – 10x Výpady vzad (levá noha)
• – 10x Kmity ve výpadu (levá noha)
• – 10x Výpady vzad (pravá noha)
• – 10x Kmity ve výpadu (pravá noha)
• – 10x Výpady vzad (levá noha)
• – 10x Kmity ve výpadu (levá noha)
• – 10x Výpady vzad (pravá noha)
• – 10x Kmity ve výpadu (pravá noha)
• Pátek
• – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu
• Sobota
• – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu
• 16-14-12-10-8 (nejdříve opakujeme 16x, poté 14x, 12x…)
• – Dřepy se závažím (pet láhve, činky)
• – Pulzování v sumo dřepu
• 3 kola:
• – 10x Bulharské výpady (levá noha)
• – 10x Zvedání pánve na jedné noze (levá noha)
• – 10x Bulharské výpady (pravá noha)
• – 10x Zvedání pánve na jedné noze (pravá noha)
• Neděle
• – 100x dřep + 50x zanožení na jednu nohu
• Cviky
• U všech cviků dbáme na správné provedení techniky.
• Mrtvý tah

Mrtvý tah má několik různých provedení, ale všechny vycházejí ze standartního cviku. Cvik začíná v podřepu s chodidly na šířku ramen, v rukou držíme velkou činku, nebo jednoruční činky.

Pro domácí posilování lze použít například láhve s vodou. S výdechem a zpevněnými zády a břichem se začneme pomalu zvedat do stoje. Páteř nesmí být prohnutá ani skrčená. Činky se pomalu zvedají pod pas.

 Nezapomínáme na to, že záda musí být vždy rovná!

1. 
2. Více o mrtvém tahu si můžeme přečíst v tomto článku: Proč je mrtvý tah jedním z nejlepších cviků pro hubnutí?
3. Výpady do strany

Postavíme se rovně, zpevníme břicho a s nádechem uděláme velký úkrok do strany, abychom se dostaly téměř do širokého dřepu. S výdechem se vrátíme zpět do rovného postoje. Při úkroku se snažíme mít stále rovná záda, koleno by nemělo jít před špičku a hlavu bychom měly mít rovně a dívat se před sebe.

Dřep na široko

Postavíme se do širokého rozkročení a s nádechem jdeme do sumo dřepu. Snažíme se držet kolena, co nejdále od sebe, ale tak, aby nešla před špičky. S výdechem se opět zvedáme nahoru.

Výpady vzad

Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vzad s levou nohou a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.

Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy, před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.

Kmity ve výpadu

Zaujmeme pozici ve výpadu a mírně kmitáme nahoru a dolů. Dbáme na všechny zásady správného výpadu.

Pulzování v sumo dřepu

Široce se rozkročíme a přejdeme do sumo dřepu. Kolena se snažíme tlačit, co nejdále od sebe, podsadíme pánev a začneme kmitat nahoru a dolů. Kmitáme pouze v rozsahu pár centimetrů a stále pravidelně dýcháme.

Bulharské dřepy

Postavíme židli nejlépe ke zdi nebo k jinému pevnému předmětu, aby nám náhodou neujela. Otočíme se k židli zády a špičku levé nohy položíme na sedátko.

Nohou na zemi mírně odskočíme a uděláme malý podřep, u kterého zkontrolujeme, zda nám nejde koleno před špičku. Pokud ano, tak ještě o kousek poskočíme dopředu.

Jakmile budeme ve správné pozici, tak s nádechem pokrčíme koleno a pokusíme se udělat jakoby dřep, s výdechem opět stojnou nohu napneme.

Most na jedné noze

Lehneme si na zem, pokrčíme nohy a zvedneme jednu nad zem. S výdechem zvedneme zadek nahoru, chvíli vydržíme v horní pozici a pomalu jdeme zpátky k zemi, ale nepokládáme nohu na zem a jdeme na další opakování.

• Tento trénink zadečku přinese ještě jeden skvělý bonus, a to zmírnění celulitidy, pokud ji máme.
• Ing. Kateřina Škrlová 
• Redaktorka OnlineFitness.cz

Vyzkoušejte náš domácí tréninkový plán pro ženy! Chcete zhubnout a zpevnit si postavu v pohodlí domova?

Cílem tohoto plánu je zajistit, aby byl výdej Vaší energie vyšší než její příjem – jedině takto docílíte přirozeného váhového úbytku bez nepříjemného jojo efektu.

Vaše figura se navíc krásně zpevní, lehce se vyrýsuje a v kombinaci se správným stravováním i naberete svalovou hmotu!

Tento cvičební plán na hubnutí doma je beze zbytku konstruován jakožto domácí trénink. Pro zlepšení kondice a shození nadbytečných kil tedy nemusíte chodit do posilovny.

• Toužíte hubnout efektivně a dlouhodobě, či si jen chcete udržet ideální váhu a zpevnit postavu?
• Jste připraveny přijmout tuto výzvu a udělat něco pro své zdraví?
• Na nic nečekejte, hoďte na sebe vhodné oblečení a pojdťe si s námi zacvičit!

Dřina, která se vyplatí

Než se pustíte do tréninku, uvědomte si, že žádný cvičební plán není jednoduchý a v každém případě bude nutné opustit svoji komfortní zónu.

Tímto opatřením by se ideálně měly eliminovat časté výmluvy typu:

„Nemám čas chodit někam cvičit.“, „Dneska už se mi nikam nechce a venku stejně prší.“, „Nechci, aby na mě ostatní koukali, jak cvičím.“ apod.

Můžete prostě cvičit v pohodlí domova. A ruku na srdce – když se chce, ten čas se najde.

Tento plán byste měly dodržovat maximálně 8 týdnů. Poté je třeba charakter tréninků pozměnit nebo zvolit jiný cvičební plán. Vaše tělo si za tu dobu na tuto skladbu cviků postupně zvykne a efektivita hubnutí by klesala, nebo by rovnou mohla přijít stagnace.

Tento plán vyžaduje důkladné dodržování. Pokud nějaké cviky nemůžete ze zdravotních důvodů provádět, jednoduše je nahraďte jinými. Cviky ale nevynechávejte! Zkuste pouze nalézt vhodnou alternativu k danému cviku.

1. Tyto cvičební plány každopádně nejsou přizpůsobeny přesně právě Vám na míru.
2. Berte to prosím na vědomí.
3. Trénink má mít za úkol to, abyste zpevnily své tělo, zredukovaly tělesnou hmotnost a cítily se celkově lépe.

Zahřátí a strečink

Začněte prostým zahřátím a protažením celého těla, v časovém rozmezí 5-10ti minut.

Zahřátí lze provádět střídavým zvedáním pokrčených nohou směrem nahoru, do úrovně břicha. Následně zkuste například zakopávat či běhat na místě, zaboxovat si, apod. Pokud máte doma rotoped, eliptical nebo stepper, můžete je rovněž pro zahřátí využít.

Následně proveďte jednoduché protažení celého těla podle tohoto schématu:

Proces zahřátí a následné rozcvičky aplikujte před každým posilovacím i kardio tréninkem!

Trénink A

Na trénink potřebujete:

• činky (doporučuji menší váhy, ideální jsou 2 dvoukilové činky)
• volné oblečení
• ručník
• pořádnou dávku motivace

Díky tomuto tréninkovému plánu posilujeme záda, nohy a břicho.

Pokud se Vám u některých cviků bude zdát počet opakování příliš vysoký, udělejte jen maximum, co můžete a postupem času počty opakování přidávejte.

Cvičební plán pro trénink A:

• Dřepy + upažení nad hlavu –  12 opakování
• Zvedání činky ze země – 15 opakování
• Zvedání nohou v leže do vzduchu –  12 opakování
• Výpady s činkou – 10 opakování na každou nohu
• Superman –  8 opakování
• Kolena k rukám v poloze kliku –  8 opakování na každou stranu
• Plank na loktech – 30 sekund

Celou sérii těchto cviků zopakujte 3x.

Mezi jednotlivými cviky dělejte jen velmi krátké pauzy (max. 10 sekund) a teprve až odcvičíte všech 7 cviků, dejte si delší pauzu v rozmezí 45- 60 sekund, ne více. Poté pokračujte s další sérií.

Po dokončení všech sérií se lehce 1 – 2 minuty vydýchejte a následně se opět protáhněte. Tím pro Vás trénink končí.

Dobrá práce!

TIP: Tyto tréninky jsou fyzicky poměrně náročné, měly byste proto myslet i na zdraví Vašich kloubů. Doporučuji využít skvělou kloubní výživu GS Condro Diamant.

Kardio cvičení

Tento druh tréninku bude o něco jiný než ten předešlý. Soustřeďuje se totiž (narozdíl od tréninku A a B) na celkové procvičení těla a zlepšení Vaší výdrže a kondice.

V tomte případě tedy nebudete intenzivně zatěžovat jednotlivé svalové partie. Místo toho budete provádět cviky aerobního charakteru, u kterých se značně zadýcháte a procvičíte celé tělo.

S chutí do toho!

Na trénink potřebujete:

• švihadlo
• volné oblečení
• ručník
• pevnou vůli

Cvičební plán kardio:

• dřepy s výskokem – 30 sekund 
• zvedání kolen do úrovně pasu – 30 sekund 
• sed – poloha kliku – výskok – 30 sekund 
• skákací panák – 30 sekund 
• skákání přes švihadlo – 30 sekund 

• Celou tuto sekvenci zopakujte alespoň 6 – 10x.
• Mezi jednotlivými cviky se snažte nedělat pauzy.
• Na konci každé sekvence 5ti cviků si v žádném případě nesedejte, protože by Vaše tepová frekvence začala rychle klesat a tím byste znehodnocovaly výsledky Vašeho hubnutí.

Pouze lehce protřepejte končetiny, trošku se napijte a jděte na další várku. Pauza by neměla trvat déle než 45 sekund. Každá série by měla být co nejintenzivnějšího rázu, abyste v každých 30 sekundách udělaly co nejvíce opakování daného cviku.

Kardio lze provozovat, jak již bylo zmíněno, i na rotopedu, kterým vhodně doplníte svou fyzickou aktivitu a podpoříte hubnutí. S výběrem toho nejlepšího pomohou různá srovnání rotopedů a články o nich.

K tomuto aerobnímu tréninku se rovněž hodí stopky, například na hodinkách nebo v mobilu.

Trénink B

Na trénink potřebujete:

• činky
• volné oblečení
• ručník
• a opět pořádnou dávku motivace

Tréninkový plán B je zaměřený na prsní svaly, ruce a břicho.

Stále platí, že pokud Vám nějaký cvik nevyhovuje, je třeba nahradit ho jinou variantou v rámci posilování stejné svalové partie. Každý jsme jiný a případné hledání alternativ je důležitou součástí každého tréninku.

Cvičební plán pro trénink B:

• Kliky na kolenou – 10 opakování
• Zvedání nohou do vzduchu v leže – 12 opakování
• Rozpažování s činkami ve stoje – 12 opakování
• Upažování  dozadu v předklonu – 12 opakovaní na každou ruku
• Kladiva – 15 opakování
• Kliky – 6 opakování
• Úklony do strany s činkou – 20 opakování na každou stranu
• Plank na loktech – 30 sekund

Celou sérii těchto cviků zopakujte 3x.

Mezi jednotlivými cviky dělejte jen velmi krátké pauzy a až odcvičíte všech 8 cviků, dopřejte si delší pauzu v rozmezí 45 – 60 sekund, ne více.

Pak pokračujte s další sérií. Po dokončení všech sérií se lehce 1 – 2 minuty vydýchejte a následně se opět protáhněte. Tím pro Vás trénink končí.

Dobrá práce!

Na co nezapomínat?

Tento plán bude maximálně z 50ti% úspěšný a efektivní, jestliže opomenete i další esenciální zásady, které souvisí s aktivním životním stylem.

Správná strava

Stejně, jako je tomu u jakýchkoliv jiných tréninků, i každý cvičební plán na hubnutí doma musí být doplněný vyváženým jídelníčkem. Fyzická aktivita totiž v rámci hubnutí a zpevňování postavy tvoří jen 50% úspěchu.

Značnou procentuální část zbytku představuje správný stravovací režim. Vaše tělo potřebuje v ideálním poměru naprosto všechny elementární prvky stravy: sacharidy, bílkoviny, i tuky. Neopomíjejte však také důležité vitamíny a minerály.

Ať Vás ani nenapadne vyřazovat tuk kompletně ze svého jídelníčku! Pročtěte si raději tento můj článek, který srozumitelnou formou popisuje problematiku zdravých tuků, a ve kterém také vysvětluji zásadní důležitost lipidů ve stravě člověka, a to i v rámci hubnutí.

Pro inspiraci, jak by mělo v praxi vypadat zdravé stravování, Vám zároveň doporučuji svůj další článek, jenž se soustřeďuje na snadné sestavení vyváženého zdravého jídelníčku, popisuje bazální metabolismus a vysvětlujeprincip ideálního denního energetického příjmu kalorií.

Zdroj: pfathom-news.com

Vhodný pitný režim

S přihlédnutím k Vaší váze a tělesné konstituci je nutné mít adekvátní obrázek i o doporučeném denním příjmu tekutin. Univerzální přibližné pravidlo zní: Alespoň 2,5 l. neslazených tekutin denně. Avšak záleží na Vaší váze, výšce, tělesné konstituci a spoustě jiných faktorů.

Mnoho lidí, co se snaží zhubnout, často zapomíná na tolik důležitý pitný režim. Bez dostatečného množství tekutin Vaše tělo jednoduše nemůže efektivně odplavovat škodliviny.

S nedostatkem tekutin a dehydratací jde ruku v ruce i zpomalení metabolismu (a s tím i zhoršení či zastavení progresu v hubnutí), únava, bolesti hlavy a další neduhy, které pak člověku ubírají energii a chuť se sebou něco dělat.

Během dne silně doporučuji vypít alespoň 1,5 l. čisté kohoutkové vody. Dále je vhodné pít různé bylinkové odvary a v rozumné míře i zelený čaj. Kávou nic nezkazíte, ale pozor – pijte ji jen střídmě, jelikož organismus dehydratuje!

Další vhodné nápoje představují domácí ovocné a zeleninové šťávy, ale i s těmi opatrně. I přesto, jak zdravé a výživné jsou, mohou přidávat nechtěné kalorie do Vašeho denního energetického příjmu.

Dostatek odpočinku

Stejně důkladně dodržujte odpočinkové dny, a to i v případě, že byste měly cukání si zacvičit. Regenerace je extrémně důležitá! Pokud tedy budete i v průběhu odpočinkového dne nabuzené, doporučuji Vám například svižnou 5 km procházku po městě nebo v přírodě.

Můžete si jít i zaplavat, projet se na kole nebo vyrazit na brusle. Podstatné je především nezatěžovat regenerující svalstvo další nepřiměřenou námahou a nechat je připravit se na nadcházející tréninkové dny.

I psychický odpočinek hraje podstatnou roli. Jakmile máte veškerou práci hotovou a máte i odcvičeno, dopřejte si relax v podobě jakýchkoliv aktivit, které které děláte rády a které Vás pohladí na duši. Zkuste vypnout a soustředit se jen na sebe a na svůj zasloužený příjemný odpočinek.

Kvalitní a pravidelný spánek by měl být samozřejmostí. Pokud Vám to pracovní a osobní život dovolí, snažte se chodit spát a pak i vstávat vždy ve stejnou dobu. Víkend-nevíkend a bez ohledu na to, zda máte volno, nebo pracovní den.

Vaše tělo velice ocení pravidelný spánkový režim, a podle toho se i samo nastaví a přizpůsobí. Za čas nebudete ani potřebovat budík!

Ideální je spát doporučených 8 hodinn denně. Je však také možné, že s rychlejším metabolismem a vytříbenější fyzičkou časem zjistíte, že Vám stačí třeba jen 6 nebo 7 hodin spánku.

Zdroj: www.sleepfoundation.org

Doplňující tipy k tréninkům

U jednotlivých cviků jsou uvedené specifické počty opakování.

Vybrali jsme pro Vás vhodné cviky a počty opakování, které pro by měly být pro každého člověka zvládnutelné a zároveň nejsou příliš jednoduché. Jak již bylo řečeno – každý jsme jiný a někde se prostě začít musí.

Pokud pro Vás budou počty opakování příliš, tak nevadí. Začněte jednoduše na nižších číslech a postupně přidávejte. Nikdy nepřekračujte hranici silné bolesti, ale vždy se snažte Vámi stanovený počet opakování zvládnout.

Tělo totiž v rámci posilování funguje a zlepšuje se na bázi posouvání hranic. Pokud budete dlouho cvičit to samé a nebudete navyšovat opakování, přijde stagnace a ani Vaše fyzička se už nebude zlepšovat.

Je potřeba průběžně navyšovat laťku!

Snažte se rovnež hlídat si správnou techniku provedení jednotlivých cviků.

Tělo by mělo být zpevněné, dýchání pravidelné a metodické, a nikdy by neměly zabírat a výrazně bolet jiné partie než ty, na které se daný cvik přímo zaměřuje.

Jestliže nemáte jasno v jednotlivých technikách, podívejte se na internetu na videa s návody a tipy, jak konkrétní cviky správně provádět, abyste si neublížily.

Doplňující tipy ke kardio cvičení

Ze začátku může být kardio cvičení obtížné, ale to v žádném případě nevadí. Odcvičte jednoduše to, co zvládnete, a průběžně přidávejte na intenzitě.

Není také od věci zjistit si něco o tepových frekvencích a o tom, jak vysoké hodnoty jsou vhodné pro který účel – hubnutí, udržování váhy, spalování tuků, trénink výdrže, etc. Pro tyto účely si lze pořídit hodinky, které hlídají tepovou frekvenci a kterými se můžete v průběhu cvičení řídit.

Monitorujte svůj progres a motivujte se!

Vytiskněte si níže přiložený pracovní sešit a zapisujte si, kolika opakování jste v jakém dni u jednotlivých cviků dosáhly. Když pak další týden uvidíte, že jste zvládly třeba 10 opakování, tak Vás to nakopne, abyste dnes udělaly 11-12.

Samy uvidíte, že takovéto vnitřní výzvy jsou zábava.

Je zásadní mít na paměti svůj cíl.

Psaní počtu opakování u daného cviku Vám zároveň pomůže udržet se na té správné stezce, protože v některý den se to nevyhnutelně stane – přijde demotivace a zklamání. Možná si řeknete, že Vám to za to nestojí.

Věřte mi, že těmito fázemi si tu a tam prochází naprosto každý.

V takové chvíli je nejlepší vzít si k ruce papír nebo sešit, do kterého si svůj postup ve cvičení zapisujete, a hned se Vám vybaví všechny ty tréninky, které jste doposud absolvovaly. Černé na bílém tak uvidíte, že se zlepšujete a zvládáte čím dál tím více.

Tento fakt Vám dodá sílu nevzdávat se a časem třeba pokračovat něčím náročnějším.

Stáhněte si pracovní sešitZaujal Vás tento cvičební plán? Stáhněte si zdarma náš pracovní sešit v PDF. Nemusíte zadávat email ani nic jiného. Jednoduše klikněte na tento odkaz a tréninkový plán se Vám stáhne. Užijte si ho ve zdraví a pokud Vám pomůže, budeme rádi, když doporučíte PainAndGain.cz dalším lidem! ???? 
Zdroj: www.everydayhealth.com

Závěrem

Jak vidíte, cesta za vysněnou postavou nevede pouze skrze úmorné hodiny v posilovně a běhání půlmaratonů.

Lze poměrně snadno vytvořit i účinný cvičební plán na hubnutí doma, který může třeba i pro Vás znamenat odrazový můstek na cestě k náročnějším aktivitám, sportům a tréninkům.

Cvičte pravidelně a poctivě. Svůj progres i pokroky si pilně zapisujte. Nezapomínejte na správnou stravu, dostatek tekutin a kvalitní spánek.

Možná se párkrát stane, že ztratíte motivaci, nebude se Vám chtít a řeknete si, jaká je vlastně pointa toho všeho. Za žádnou cenu se však nenechte těmito myšlenkami odradit. Dokažte samy sobě, že i Vy umíte být dříč.

Pamatujte na to, že jen slaboši to vzdávají, když narazí na překážky.

A to se Vás netýká!

Diskuze Cvičení – jak začít?

Ahojte, moc prosím o radu. Od září jsem radikálně změnila
jídelníček – nedržím žádnou drastickou dietu, ale stravuji se zdravě –
s tím problém nemám (vím co, jak a kolik jíst) Na to jsem si během toho měsíce zvykla a už
nemám ani chutě na sladké, takže to jsem ráda a 5 kilo dole Když už jsem si zvykla na stravu, tak bych
chtěla přidat i pohyb. Během toho měsíce jsem se snažila přidat hlavně
přirozený pohyb – chůze, chodit po schodech místo výtahu a tak. Teď bych
chtěla přidat i cvičení, abych hubla, ale i zesílela a celkově získala
fyzičku Problém je ten, že jsem vážně
slabá, nemám žádné svaly ani výdrž a mám hodně vysokou váhu (hrubě
přes 100 kg), což mi pohyb moc neusnadňuje Hledala jsem na YouTube cvičení na doma, ale
já bych to prostě neucvičila Ráda bych cvičila ráno před prací, musím
na lačno, protože by mi jinak bylo zle, kdybych posnidala a pak cvičila. Na
netu píšou, že na lačno je fajn lehké kardio, např. jízda na rotopedu –
doma nemám kromě podložky na cvičení vůbec nic Můžete mi poradit nějaké cvičení, které
bych fyzicky zvládla a zároveň by se to hodilo na ranní cvičení na lačno?
Budu ráda za každou radu  Děkuji

Velikost písma:

Já jsem kardiak a cvičení je pro mě také hodně omezující. Ale dobře
se mi zvedla kondice, když jsem si dávala 2 míle s Leslie. Necvičím tedy
se závažím v rukou (a) je nemám a b) bych to už necvičila, bez závaží
je to pro mě akorát, těsně na hranici snesitelnosti).

Výhoda je, že to má něco přes 30 minut, to si každý najde denně
čas, a když ne, je to výmluva. Cvičí se doma, ale občas při procházkách
využívám její posilující cviky na břicho a stehna. Dávám při chůzi
pozor, co mám kde zatnuté. Nejsou nutné žádné pomůcky (kromě závaží,
pokud je chceš, ale i bez závaží to je znát a na začátek rozhodně
doporučuji bez závaží).

Doporučuju se před tím řádně protáhnout, sice začíná pozvolna, ale
potom to nabírá rychlost. A ten začátek mi na protažení nestačí, ale to
je jen můj osobní postřeh.

Mi tedy nevyhovuje ta cvičící tuc tuc hudba, tak jsem si vypla zvuk a
pouštím si do videa svou hudbu. I bez jejího verbálního komentáře
(mluví anglicky) jasně ukazuje, co by mělo být zatnuté a co by se dělat
nemělo. Takže její mluvu nepotřebuju, je to úplně jasné.

Další výhoda je, že posilující cviky na břicho jsou ve stoje, takže
si člověk nemrví páteř lehy sedy a podobnými už překonanými cviky. Ale
celkově je to opravdu na kondici fajn.

Já začínala s jednou míli, ale ta byla na mě moc jemná, 3 míle jsou
zase na mě moc. Takže jsem skončila na dvou a ty občas v cyklech dávám,
když potřebuju zpevnit, zhubnout a zvednout kondici celkově.

Zkusím dát odkaz:

https://www.youtube.com/watch?…

@Vendullinka Ahoj,
s cvičením by Ti mohla pomoci snad @Tiger-lily
A až nebudeš mít nápady co vařit, tak tady na emiminu najdeš recepty
v sekci dieta pro
maminky, tak se mrkni pro další inspiraci.

Zkus na youtube najít 1 mile happy walk. To by pro tebe mohlo být
vhodný.

Ja cvicim podle fitshaker.sk, je tam nekolik druhu cviceni a muzes si vybrat
podle toho co zvladnes 

@Vendullinka
ahoj,jestli má možnost tak plavání a také dlouhé procházky 

Holky, děkuji moc za konkrétní nápady určitě mrknu a snad mi něco z toho
sedne 

@Marcam plavání je
bohužel nereálné, bazén je daleko od místa bydliště Procházky jo ale myslím, že to mi fyzičku moc nezlepší
navíc mám strach, jak už je ted chladno,
abych jak se trochu spotim, nebyla hned nemocná 

@Vendullinka Taky
bych zacala s delsimi nebo rychlejsimi prochazkami. Co treba z prace pesky?
Nebo castecne – vystoupit o par zastavek driv a dojit pesky. Pokud jsi
silnejsi, chuze je pro zacatek vhodna i ucinna. A se cvicenim bych zacala
pozdeji, treba az bude sychravo a nebude se ti chtit ven. At se dari 

@Ahojluci ano, do
práce i z práce většinou chodím pěšky ale potřebuji posílit, abych se třeba
v zimě tak nestyděla jít do posilovny nebo na nějakou lekci cvičení 

doporučuji Jillian Michaels začít s 30 day shred,náročný ale
super,pokud by ti nesedlo tohle,je lepší ze začátku začít obyčejnýma
lehčíma cvikama nic extra,že strháš tělo,ze začátku když necvičíš
tělo bere všechno a zabírá na něj všechno,pak jak získáš trošku
větší kondičku a zesílíš přidávat na intenzitě,přeji mnoho
uspěchů 

@Vendullinka Ahoj, vidím, že na to jdeš dobře.
Jídelníček píšeš, že máš zmáknutý a pohyb při vyšší hmotnosti je
opravdu nejlepší přirozený. Rozhodně se vyhni workoutům s Jill a
podobným, se kterými si tak jedině zničíš klouby.

Perfektní lehké kardio
je chůze s holemi, zapojíš celé tělo, posílíš všechny svaly, intenzitu
zvolíš podle momentálního rozpoložení a můžeš vyrazit za každého
počasí.

Pro další rady ohledně cvičení a hubnutí zkus napsat do této poradny .

@Tiger-lily děkuji
za odpověď workout s Jill bych stejně
nezvládla, zkoušela jsem v době kdy jsem mohla mít tak 85 kg a i tak jsem
to spíše nezvládala a po 3 dnech vzdala I proto na to chci jít tentokrát opravdu
jinak. Líbí se mi to cvičení, co dávali holky nahoře (1 mile happy walk),
musím vyzkoušet 

@Vendullinka jilian
bych ve tvem pripade urco nedoporucila, je to makacka i pro otrle a
s fyzickou.

delala jsem trenerku pred praci 6 let jako brigadu, hooodne
zenskych bylo jako ty a kdyz mas trpelivost ona ta kondicka se zacne pomalu
i zlepsovat, urco zacit s chuzi, hole klidne, pridavat…ale i cviceni doma,
ale spis nez nejake sedy lehy spis na core-stred tela, bez zavazi, jen
s vlastni vahou tela, zkus si dat do vyhledavace a najde ti to spoustu videi,
i na IG jsou super drzim palce!!!

@Vendullinka To vypadá dobře, pokud hledáš něco na doma.
A určitě nezapomeň na protahovací cviky a zejména na regeneraci páteře,
která při vyšší hmotnosti hodně trpí, určitě bych zapojila cviky
především na posílení zádových svalů a středu těla, je to nezbytné,
pokud chceš provádět jakýkoliv pohyb a zůstat přitom zdravá.

@Tiger-lily naprosty
souhlas..

Jak sportovat doma a nevzdat to

Rozhodli jste se, že začnete sportovat, ale stále čekáte, až se otevřou fitness centra v běžném režimu? Už nemusíte déle čekat.

Dobrou zprávou je, že existuje celá řada cviků, které můžete cvičit doma.

Poradíme vám, jak začít cvičit, najít správnou motivaci a překonat lenost, doporučíme vhodné cvičební pomůcky a přidáme tipy na účinné cviky a videa, podle kterých můžete cvičit i doma.

Jak začít cvičit doma?

Jak se přimět k tomu, abyste doma pravidelně cvičili? V první řadě si stanovte svůj cíl i harmonogram cvičení a zvolte sport, který vás bude bavit.

Stanovte si cíl

Jedním z častých důvodů, proč lidé cvičení odkládají nebo zanedbávají, je to, že si nestanovili cíl, který by je motivoval. Kromě toho, že by měl být správně stanovený cíl konkrétní a měřitelný, měl by být také dosažitelný, relevantní, časově omezený, průběžně hodnocený a odměněný.

Základem úspěchu domácího cvičení je dobrý plán a realistický cíl. 

Naplánujte si, kdy budete cvičit

Před tím, než se pustíte do cvičení, měli byste si stanovit harmonogram, podle kterého se budete řídit. Určete si, jak často chcete cvičit a v jakou hodinu a nejlépe si připravte rozpis, který budete mít na očích. Uvádí se, že nejefektivnější je cvičení mezi šestou a devátou hodinou ranní. Pokud však nemáte čas ráno, nevadí, tělo vám poděkuje za cvičení kdykoliv v průběhu dne.

Vyberte si vhodný sport

Cvičení by vás ideálně mělo bavit a měli byste se na něj těšit. Sportovních aktivit, které můžete provozovat doma, je celá řada a ideálně byste je měli kombinovat.

Doma můžete například zkusit jógu, která protáhne vaše tělo, kardio cvičení, posilovat s činkami nebo třeba cvičit podle nespočtu videí na internetu.

Sporty vybírejte samozřejmě i s ohledem na to, čeho chcete díky cvičení dosáhnout.

Jaké sportovní vybavení vám přijde vhod?

K některým cvikům, které můžete cvičit doma, prakticky nic speciálního nepotřebujete. Na druhou stranu existuje nespočet sportovních pomůcek, které mohou cvičení zpříjemnit a zefektivnit. Pojďme si některé z nich představit.

Rotoped

I doma si můžete vytvořit soukromé fitness. Jedním z nejoblíbenějších fitness strojů je rotoped, díky kterému můžete rychle zlepšit fyzickou kondici, zformovat postavu a v neposlední řadě zhubnout.

Rotopedy nabízejí celou řadu funkcí, můžete si například změřit ujetou vzdálenost a hlídat puls i optimální tepovou frekvenci, navíc je možné sledovat spálené kalorie, nastavit si odpočet zbývající doby a využít celou řadu dalších nastavení.

Rotopedy také umožňují cvičit s různou obtížností. 

Běžecký pás

Díky běžeckému pásu může chodit nebo běhat za každého počasí. Běh a chůze jsou navíc pohybem, na který je tělo zvyklé a je pro něj zcela přirozený. Standardní běžecké pásy měří rychlost, kilometry, čas cvičení nebo také tepovou frekvenci a spálené kalorie. Některé moderní běžecké pásy mají dokonce přednastavitelné uživatelské programy a můžete je propojit se smartphonem. 

Mezi další oblíbené přístroje pro domácí fitness patří například veslovací trenažéry, eliptické trenažéry nebo cyklotrenažéry.

Běhat můžete i doma před televizí. Už žádné výmluvy! 

Posilovací gumy

I přesto, že to nemusí na první pohled tak vypadat, může i nenápadná posilovací neboli odporová guma udělat s vaším tělem divy. Posilovací gumy se rozdělují podle tuhosti i způsobu konstrukce, takže si každý může vybrat takovou posilovací gumu, která mu bude nejvíce vyhovovat.

Mezi největší výhody této pomůcky patří skutečnost, že s ní můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv, je skladná a velmi lehká a s její pomocí můžete procvičit celé tělo. Posilovací guma je vhodná nejen k posilování.

Kromě cviků na bicepsy ji doma využijete i pro rehabilitaci, protahování a kompenzační cviky.

Sportovní hodinky

Věděli jste, že prodej chytrých hodinek v České republice v loňském roce vzrostl o neuvěřitelných 90 %? Je to skvělý důkaz toho, že lidé chtějí i v době pandemie koronaviru zůstat v dobré kondici.

Chytré hodinky jsou totiž skvělým pomocníkem při sportu, díky nim budete mít dokonalý přehled o spálených kaloriích nebo počtu uběhnutých kilometrů.

Některé hodinky navíc kontrolují kvalitu spánku a pitný režim a měří tlak i tep, dokáží dokonce monitorovat hladinu stresu. 

TIP: GPS hodinky GARMIN FENIX 

GPS hodinky GARMIN FENIX nabízejí vše, co sportovci potřebují pro lepší výkony i motivaci, vynikají velkým displejem i dlouhou výdrží baterie. 

Kultovní a sportovně všestranné hodinky Garmin Fenix. 

Tipy na základní cviky, které vás dostanou do formy 

Chcete důkladně procvičit celé tělo a hledáte jednoduché a účinné cviky? Zařaďte do svého cvičebního plánu tyto tři základní cviky:

Dřepy

Existuje asi jen málokdo, kdo nikdy nedělal dřepy. I když se jedná o na první pohled obyčejný cvik, dřepy zapojují nejvíce velkých svalových skupin.

Při dřepech jsou zapojované čtyřhlavé svaly stehenní, zadní svaly stehenní, přitahovače na vnitřní straně stehen, velký sval sedací a v neposlední řadě vzpřimovače páteře.

Je samozřejmě nezbytné dělat tento cvik správně, základem jsou rovná záda, paty na zemi a kolena na šíři ramen směřující ven od sebe.

Prkno neboli plank

Hledáte efektivní cviky na břicho a záda, které můžete cvičit doma? Pokud chcete posílit středovou část těla neboli core, můžete pravidelně cvičit pozici prkna, při níž váha těla spočívá na rukách a špičkách chodidel a dochází k zapojení středu těla, břišního i zádového svalstva, hýžďového svalstva, svalů trupu, svalů zadních stehen a svalů na ramenou. Při tomto cviku je klíčové neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho.

Plank je velice univerzální cvik, který lze různě modifikovat podle individuálních preferencí.

Široké kliky

Výhodou širokých kliků je, že zapojují celou horní část těla a při správném a pravidelném provádění cviku mohou pomoci odstranit svalové dysbalance v oblasti páteře a stabilizovat lopatky, ramena i lokty. Během cvičení širokých kliků se nejvíce zapojují velké prsní svaly, trojhlavé pažní svaly a také přední části deltových svalů.

Videa, podle kterých můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv 

Skvělou inspirací ke cvičení pro muže i ženy jsou nejrůznější videa, která najdete na internetu. Mnoho videí, díky kterým můžete procvičit všechny partie těla, najdete na portálu YouTube nebo si také můžete do telefonu stáhnout jednu z mnoha mobilních aplikací.

TIP: FITFAB Strong

Jedním z velmi oblíbených cvičebních programů na internetu je 4týdenní program FITFAB Strong, díky kterému můžete prostřednictvím videí cvičit doma zcela zdarma. Výhodou tohoto programu je, že si můžete vybrat ze dvou úrovní obtížností a stáhnout si plán, podle kterého budete postupovat. Vzhledem k tomu, že se jedná o český projekt, videa jsou v češtině.

TIP: HASfit

Na YouTube si můžete najít kanál HASfit, který nabízí více než 1000 bezplatných videí, podle nichž můžete cvičit. Jedná se o 30denní až 90denní programy. Získáte nejen návod na to, jaké cviky cvičit, ale také například tipy na zdravá jídla a potřebnou dávku motivace.