Osnova:1. Vejce2. Mandle3. Kuřecí prsa4. Oves5. Cottage6. Řecký jogurt7. Mléko8. Brokolice9. Hovězí maso10. Tuňák11. Quinoa12. Proteinové doplňky13. Čočka14. Ezechielský chléb15. Dýňová semínka16. Krůtí prsa17. Ryby18. Krevety19. Růžičková kapusta20. ArašídyZávěr:
Protein patří mezi základní stavební kameny v těle. Tvoří stavební bloky orgánů, kůže, hormonů a všeho ostatního důležitého v organismu. Právě z tohoto důvodu byste měli konzumovat potraviny s vysokým obsahem proteinů.
Bílkoviny zlepšují zdraví. Pomáhají hubnout a zvyšují svalovou hmotu a sílu. Potraviny s vysokým obsahem proteinů snižují krevní tlak a bojují proti cukrovce. Proteiny zpomalují uvolnění takzvaných karbohydrátů do našeho krevního oběhu, a tím zabraňují rychlému navýšení cukru v krvi. Potvrzují to i provedené studie (další studie zde).
Každý den byste měli konzumovat zhruba 56 gramů bílkovin. I přesto se ale potvrzuje, že pro optimální fungování organismu je potřeba daleko více než pouze konzumace proteinů. Pokud chcete zvýšit příjem proteinů, máme pro vás celkem 20 tipů na potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
1. Vejce
Vejce patří k nejzdravějším a nejvýživnějším potravinám na světě. Vajíčka jsou plná vitamínů, minerálů, zdravých tuků a antioxidantů. Právě v této potravině najdete velkou porci bílkovin. 1 vejce obsahuje 6 gramů bílkovin.
2. Mandle
Mandle jsou velmi oblíbeným druhem ořechů. Mandle jsou nabité důležitými živinami. Vedle vitamínu E, manganu a hořčíku, obsahují vlákninu. Ve 28 gramech mandlí je 6 gramů bílkovin.
3. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou u nás oblíbeným pokrmem a jednou z nejbohatších potravin na bílkoviny. Kuřecí prsa se snadno a rychle připravují a chutnají lahodně. 1 pečené kuřecí prso obsahuje 53 gramů bílkovin.
4. Oves
Oves patří mezi nejzdravější zrna na světě. V ovsu najdete zdravé tuky, hořčík, mangan, vitamín B1 a několik dalších živin. I v ovsu najdete slušnou porci bílkovin. Půl šálku ovsa obsahuje 13 gramů bílkovin.
5. Cottage
Cottage je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií. V tomto sýru najdete vápník, fosfor, selen, vitamín B12 a další živiny, včetně bílkovin. Jeden šálek (226 g) sýru obsahuje 27 gramů bílkovin. Pro doplnění můžeme zmínit, že i sýry jako je parmazán, mozzarella nebo čedar, jsou dobrým zdrojem bílkovin.
6. Řecký jogurt
Řecký jogurt je velmi hustým typem jogurtu. Chutná lahodně, má krémovou strukturu a mnoho živin. Vždy si ale kupujte řecký jogurt bez přidaného cukru. Ve 170 gramech řeckého jogurtu je obsaženo 17 gramů proteinu.
7. Mléko
Mléko je vysoce výživné, ale bohužel na něj má řada lidí alergii. Pokud však alergii nemáte, objevili jste výborný zdroj kvalitních bílkovin. Mléko neobsahuje pouze bílkoviny, ale i další živiny, které naše tělo potřebuje. Obzvlášť vysoký je obsah vápníku, fosforu a riboflavinu. 1 šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin.
8. Brokolice
Brokolice patří mezi nejzdravější druh zeleniny. V brokolici najdete dostatek vitamínu C, K, vlákniny, draslíku a bílkovin. V brokolici je také vysoký obsah bioaktivních živin, u kterých se předpokládá, že pomáhají chránit před vznikem rakoviny. V 1 šálku nasekané brokolice jsou 3 gramy bílkovin.
9. Hovězí maso
Vysoký obsah bílkovin je také v hovězím masu. V hovězím masu najdete železo, vitamín B12 a další důležité živiny. V 1 porci (85 g) vařeného hovězího masa je 22 gramů bílkovin.
10. Tuňák
Tuňák patří mezi oblíbený druh ryb. Má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Stejně jako ostatní ryby má i tuňák velmi vysoký obsah živin a omega-3. V 1 šálku tuňáku (154 g) je 39 gramů bílkovin.
11. Quinoa
Quinoa je semeno nebo zrno patřící v současné době mezi nejoblíbenější superpotraviny na světě. Quinoa má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. V této potravině je mnoho bílkovin a řada antioxidantů. 1 šálek (185 g) vařené Quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin.
12. Proteinové doplňky
Pokud nemáte moc času na vaření, může být proteinový doplněk vhodným řešením. Tzv. syrovátková bílkovina je vysoce kvalitní druh bílkoviny z mléčných potravin. Ukázala se u ní vysoká účinnost při budování svalové hmoty a může pomáhat při hubnutí. Obsah bílkovin se liší dle výrobku a výrobce. Obvykle se pohybuje mezi 20 – 50 gramy bílkovin na porci.
13. Čočka
Čočka je druh luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, folátu, mědi, manganu a dalších živin. Čočka patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin na světě a je dobrým tipem na vaření pro vegetariány a vegany. V 1 šálku vařené čočky (198 g) je 18 gramů bílkovin.
14. Ezechielský chléb
Jedná se o odlišný druh chleba. Je vyroben z organických a naklíčených zrn a luštěnin, včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sójových bobů a čočky. Oproti jiným druhům chlebů má tento chléb velmi vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších živin. 1 krajíc chleba obsahuje 4 gramy bílkovin.
15. Dýňová semínka
V dýních najdete dýňová semínka, která obsahují neuvěřitelné množství mnoha živin. Jedná se především o železo, hořčík, zinek a bílkoviny. Ve 28 gramech dýňových semínek je 5 gramů bílkovin.
16. Krůtí prsa
Krůtí prsa jsou v řadě ohledů obdobné jako kuřecí prsa. Krůtí prsa se skládají převážně z bílkovin, s nízkým obsahem tuku a kalorií. V 85 gramové porci je obsaženo 24 gramů bílkovin.
17. Ryby
Ať už sáhnete po jakékoliv rybě, neuděláte špatně. Ryby jsou zdravé z řady důvodů. Ryby jsou nabité důležitými živinami, a také omega-3 mastnými kyselinami. Pokud vybereme lososa, tak v 85 gramech je obsaženo 19 gramů bílkovin.
18. Krevety
Krevety patří mezi mořské plody. Mají nízký obsah kalorií, ale neuvěřitelně vysoký obsah živin, včetně selenu, vitamínu B12. V krevetách najdete i bílkoviny. Krevety nezaostávají ani v omega-3 mastných kyselinách. V 85 gramové porci krevet je 18 gramů bílkovin.
19. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta patří mezi další druh zeleniny s vysokým obsahem bílkovin. Jedná se o jednu z nejzdravějších potravin s vysokým obsahem vlákniny, vitamínu C a dalších živin. V polovině šálku (78 g) jsou obsaženy 2 gramy bílkovin.
20. Arašídy
Arašídy jsou nejen zdravé, ale i velmi chutné. V arašídech najdete vysoký podíl bílkovin, vlákniny a hořčíku. Arašídy můžete konzumovat také ve formě arašídového másla. Ve 28 gramech je obsaženo 7 gramů bílkovin.
Závěr:
Určitě nikdy nezapomínejte ve svém jídelníčku na bílkoviny. Bílkoviny potřebujete nejen pro zdraví, ale také pro tvorbu svalů, pokud posilujete.
Bílkoviny jsou skvělým způsobem, jak zhubnout. V každém případě si dejte potraviny, které máte rádi, a pokud jsou mezi nimi i naše tipy, uděláte velmi dobře.
Proč do jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem proteinů?
Bez proteinů to nejde – ať už se bavíme o nabírání svalové hmoty, hubnutí nebo prostě jen vyváženém jídelníčku. Bílkoviny podporují tvorbu svalové hmoty, chrání před poškozením svalů při zátěži a jsou důležité i pro jejich regeneraci. Krom toho všeho umožňují správné fungování imunitního a hormonálního systému… stačí?
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem téměř každé části tvého těla – svalů, kostí, kůže, orgánů. V potravinách se jich přirozeně vyskytuje mnoho různých druhů a naše tělo je potřebuje téměř všechny. Dovede je totiž rozložit a seskládat z nich takové bílkovinné struktury, které dokáže využít. Ty pak putují do téměř všech buněk těla – od orgánů až po vlasy.
Pro sportovce je jejich dostatečné množství nezbytné pro nabírání svalů. Bílkoviny ale hrají nemalou úlohu i při hubnutí, protože ti zaručí, že nebudeš shazovat svaly, ale tuk. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou navíc dost syté – zvlášť pokud je zkombinuješ se sacharidy – a tak oddálí pocity hladu. Optimálně by měly bílkoviny tvořit asi 30 % tvého denního příjmu.
Kolik bílkovin potřebuješ?
Podle výživových poradců je tělo jednorázově schopno přijmout pouze 30 gramů bílkovin. Pokud jsi dnes povečeřel jeden krásný 200gramový krůtí steak, nestačí to. Tvoje tělo si neumí ukládat zkonzumované bílkoviny do zásoby, proto je musíš přijímat v průběhu celého dne.
Zcela obecně do sebe potřebuješ dostat minimálně 0,8 gramů bílkovin na 1 kilogram tvojí tělesné váhy. Tato dávka ale platí spíše pro osoby, které nejsou příliš fyzicky aktivní. V případě že sportuješ a chceš zhubnout, aniž by se ztratila svalová hmota, měl bys přijmout 1,5—2,2 bílkovin gramů na kilogram.
Vyšší denní potřebu proteinu můžeš kompenzovat proteinovým práškem. Ale i tak si na talíř servíruj potraviny bohaté na protein. Které to jsou?
Proteiny obsažené v jídle
Zjednodušeně – maso, mléčné výrobky a vejce. Jedno středně velké vejce obsahuje okolo 7 gramů bílkovin. Bohatým zdrojem bílkovin je třeba tučný řecký jogurt, který si můžeš dát ke snídani či svačině – 100gramová porce obsahuje 14 gramů bílkovin, což je téměř dvakrát až třikrát více než běžný jogurt.
K večeři je skvělý cottage sýr (11 gramů), který obsahuje pomalu stravitelnou bílkovinu s názvem kasein. Její dlouhé trávení zaručí, že tě uprostřed noci nevzbudí hlad. Parádní je také tvrdý ovčí sýr (32 gramů ve 100gramové porci) či gouda (30 gramů). Dále mléko, a to včetně sójového – ve 2 deci je celých 8 gramů bílkovin.
Z masa si vybírej hlavně krůtí a kuřecí prsa, vepřovou kotletu, mleté hovězí a hovězí kýtu. Pro srovnání – krůtí prsa obsahují ve 100gramové porci většinou okolo 24 gramů proteinů.
V parmské šunce jich najdeš okolo 26 gramů a třeba ve vepřové kýtě nebo pleci 17 gramů.
Velmi dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků a jsou ryby – tuňák, pstruh i losos obsahují ve 100gramové porci okolo 20 gramů bílkovin.
Existuje i spousta čistě rostlinných zdrojů bílkovin, které jsou vhodné nejen pro vegetariány a vegany. V ideálním případě bys totiž měl kombinovat rostlinné bílkoviny s živočišnými v poměru 2 : 1. Je to proto, že živočišné bílkoviny obsahují více tuku a cholesterolu.
Určitě proto do jídelníčku zařaď luštěniny – hrášek, červenou i klasickou čočku a cizrnu. Perfektní jsou i obyčejné fazole, které spolu s bílkovinami obsahují i dostatek vlákniny a to z nich dělá ideálního pomocníka při hubnutí. Sáhni také po sóje (35 gramů), tempehu (19 gramů) či seitanu (18 gramů).
Nezapomeň ani na všelijaká semínka – poklad jsou určitě dýňová (37 gramů), konopná či slunečnicová. Solidní množství proteinů obsahují i chia semínka (21 gramů), o kterých už jsme psali v článku Jsou čia (chia) semínka opravdu zdravá?. Na proteiny jsou bohaté i pšeničné klíčky, které si můžeš přidat do svého ranního smoothie, nebo třeba samotné arašídy či arašídové máslo.
Vybalancuj jídelníček kvalitním proteinem v prášku
Jak už jsme psali, pokud intenzivně cvičíš a trénuješ, je dobré do jídelníčku přisypat i nějaký kvalitní protein, který pomůže svaly regenerovat. Existuje jich fakt velké množství a dělí se nejen podle složení (hovězí, syrovátkové či veganské proteiny), ale také podle jejich funkce (chceš nabrat svaly nebo snížit váhu?).
S výběrem ti pomůže náš článek – Jak si správně vybrat ten nejlepší protein?. Pokud chceš mít jistotu, že tvoje tělo netrpí nedostatkem proteinu, můžeš si proteinový prášek přidat i do některých jídel – taková klasika jsou proteinové pudingy, proteinové bábovky nebo proteinové palačinky či lívance.
Vhodné a nevhodné potraviny při proteinové dietě
V případě, že vám to nějak ujelo, proteinová dieta je nejnovější výstřelek světa hubnutí. Následovníci, včetně Kourtney Kardashian a Halle Berry tvrdí, že stravovací plán s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů jim téměř okamžitě pomohl zbavit se nadbytečných kilogramů – a to vše při „mlsání“ slaniny a sýra.
Ketogenní strava je dieta s vysokým obsahem tuků, středně bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů. Sacharidy jsou tělem preferovaným zdrojem energie, ale při přísné ketogenní stravě je méně než 5 procent energetického příjmu ze sacharidů.
Redukce uhlohydrátů staví tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Ketóza je, když tělo začne štěpit uložený tuk na molekuly nazývané ketonová těla k použití pro energii, v nepřítomnosti cirkulujícího cukru v krvi z potravy.
Jakmile tělo dosáhne ketózy, většina buněk bude používat ketonová těla k výrobě energie, dokud nezačnete znovu jíst sacharidy.
I když víte, že musíte jíst stravu chudou na uhlohydráty, s vysokým obsahem tuků a mírným množstvím bílkovin – může být matoucí vědět, která jídla se mají jíst. Toto dilema si víte zjednodušit pokud se rozhodnete pro některý z programů, které nabízejí vlastní pokrmy spolu podrobným plánem diety. Takovým je například oblíbený KETOMIX.
Pro vás ostatní, kteří jste se sice rozhodli pro ketodietu, ale dáváte přednost doma připraveným jídlům, je věnován náš dnešní článek. Je to jakýsi průvodce jídly, které můžete jíst, jídly, kterým byste se měli vyhýbat a potravinami, kteřými i při následování ketogenní stravy můžete někdy „shrešit“.
zdroj: Lightspring/shutterstock.com
Váš keto – nákupní seznam
Nakupování potravin při keto dietě může být trochu složitější. Mnoho zpracovaných balených potravin je mimo limit a dokonce i určité biopotraviny jsou příliš škrobové (sladké brambory). Svůj talíř musíte naplnit nízko sacharidovými, vysoko tučnými jídly, jako je maso, mořské plody, neškrobovou produkcí a zdravými tuky.
Ryby a plody moře
Ryby jsou bohaté na vitaminy B, draslík a selen; jsou také bohaté na bílkoviny a neobsahují sacharidy.
Losos, sardinky, makrela obecná, tuňák křídlatý a další mastné ryby se mohou pochlubit vysokými hladinami omega-3 tuků, o kterých bylo zjištěno, že snižují hladinu cukru v krvi a zvyšují citlivost na inzulín.
Častý příjem ryb byl spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění a se zlepšeným duševním zdravím. Zaměřte se na konzumaci alespoň dvou porcí mastných ryb o 100 gramů týdně. Přidejte na váš seznam: lososa, sardinky, makrely, krevety, kraba, tuňáka, mušle a tresku.
Zelenina s nízkým obsahem uhlohydrátů
Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitamínu C a několika minerálů. Obsahuje také antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály poškozujícími buňky.
Zaměřte se na zeleninu bez škrobu s méně než 8 g čistých sacharidů na šálek. Čisté sacharidy jsou celkové uhlohydráty mínus vláknina.
Brokolice, květák, zelené fazole, paprika, cuketa a špenát vyhovují návrhu – dejte si je na seznam.
Sýry, jogurt a tvaroh
Sýr má nulové uhlohydráty a má vysoký obsah tuku, díky čemuž se skvěle hodí pro ketogenní stravu. Je také bohatý na bílkoviny a vápník. Ale jeden 30 gramový plátek sýra přináší asi 30 procent denní hodnoty nasycených tuků, takže pokud máte obavy o srdeční choroby, zvažte porci při pojídání sýra.
Jogurt a tvaroh jsou bohaté na bílkoviny a bohaté na vápník. 150 gramů čistého řeckého jogurtu poskytuje pouhých 5 g uhlohydrátů a 12 gramů bílkovin. Stejné množství tvarohu má také 5 gramů uhlohydrátů s 18 gramů bílkovin.
Jak vápník, tak bílkoviny mohou snížit chuť k jídlu a podpořit plnost.
Jogurty s vysokým obsahem tuku a tvarohové sýry pomáhají udržet si pocit plnosti po delší dobu a výrobky s plným obsahem tuku jsou taky vhodnou součástí ketogenní stravy.
zdroj: papkin/shutterstock
Ovoce s nízkým obsahem cukru
Přestože budete snižovat uhlohydráty a cukr, některá ovoce jsou stále v pořádku (i když budete muset mít na paměti množství, abyste zůstali v ketóze).
Přidejte si na seznam rajčata, avokádo, ostružiny, maliny, borůvky, jahody, kokos, citron a limetky.
Obsahují mnohem méně sacharidů než jejich bratranci mimo limitu, jako jsou jablka, hrušky, banány, ananas, papája, hrozny a ovocné šťávy obecně.
Maso, drůbež a vejce
Masné výrobky tvoří velkou část stravy keto, ale odborníci zdůrazňují důležitost výběru kvality. Protože keto strava je hodně založena na živočišných bílkovinách, je důležité koupit bio drůbež a organické hovězí maso.
Organické výběry pomáhají nejen s omezováním toxinů v životním prostředí, ale v mase zvířat krmených trávou se dokonce mění složení tuků. Výsledkem je, že vaše tělo dokáže lépe absorbovat tyto zdravé tuky. Maso je zdrojem libového proteinu a je považováno za jádro ketogenní stravy.
Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné uhlohydráty a jsou bohaté na vitaminy B a několik minerálů, včetně draslíku, selenu a zinku. Ačkoli zpracované maso, jako je slanina a klobása, jsou povoleny, nejsou nejlepší pro vaše srdce a pokud je jíte příliš mnoho, mohou zvýšit riziko některých typů rakoviny.
Přidejte si do košíku kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, jehněčí maso a zvěřinu, vyhněte se zpracovanému masu.
Vejce mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, minerálů a antioxidantů. Dvě vejce obsahují nulové uhlohydráty a 12 gramů bílkovin. Ukázalo se, že vejce spouštějí hormony, které zvyšují pocity plnosti a udržují stabilní hladinu cukru v krvi, a obsahují také antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit zdraví očí.
zdroj: Lydia Vero/shutterstock.com
Ořechy, semena a zdravé oleje
Ořechy a semena jsou plná zdravých polynenasycených a mononenasycených tuků, vlákniny a bílkovin. Mají velmi nízký obsah sacharidů. Olivový olej a kokosový olej jsou dva oleje doporučené pro ketodietu. Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a je spojen s nižším rizikem srdečních chorob.
Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků, ale obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které mohou zvýšit produkci ketonů. MCT mohou zvýšit rychlost metabolismu a podpořit také ztrátu hmotnosti a břišní tuk. Při konzumaci jakéhokoliv typu zdravého tuku věnujte pozornost velikosti porcí.
Přidejte si do seznamu macadamia ořechy, lněné semínko, para ořechy, chia semínka, vlašské ořechy, pekanové ořechy, konopná semínka, lískové ořechy, sezamová semínka, dýňová semínka a mandle.
A dále extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, ořechové oleje, kokosové máslo a MCT olej.
Olivy
Ano, je to technicky ovoce, ale myslíme si, že olivy si zaslouží vlastní odsek, protože jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků a jsou jedním z mála keto schválených balených potravin. Navíc jsou skvělým zdrojem antioxidantů, uspokojí vaši touhu po něčem slaném a jsou blaženě nízko sacharidové.
Neslazená káva a čaj
Obyčejná káva a čaj obsahují nula gramů uhlohydrátů, tuků nebo bílkovin, takže jsou vhodné pro ketodietu. Káva snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Čaj je bohatý na antioxidanty a má méně kofeinu než káva; pití čaje může snížit riziko srdečního infarktu a cévní mozkové příhody, pomoci při hubnutí a posílení imunitního systému.
Tmavá čokoláda a kakaový prášek
Zkontrolujte na nich štítek, protože množství sacharidů závisí na typu a konzumovaném množství. Kakao bylo nazýváno „superovocem“, protože je bohaté na antioxidanty a tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou snižovat riziko srdečních chorob snižováním krevního tlaku a udržováním zdravých tepen.
Seznam potravin, kterým byste se měli při ketodietě vyhnout
- zrna – obiloviny, sušenky, rýže, těstoviny, chléb a pivo mají vysoký obsah uhlohydrátů. Dokonce i celozrnné těstoviny a nové fazolové těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Zvažte alternativy, jako je spiralizovaná zelenina nebo nudle shirataki, což jsou zdravější varianty s nízkým obsahem sacharidů. Snídaňové cereálie a zdravé celozrnné cereálie mají také vysoký obsah uhlohydrátů a je třeba se jim vyhnout nebo je minimalizovat.
- škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru – obsahuje více stravitelných uhlohydrátů než vlákninu a měla by být omezena při keto stravě
- slazené jogurty, ovocné šťávy, med, cukr v jakékoliv formě
- chipsy a krekry
Potraviny, které si z času na čas můžete dopřát
- mléko – je vynikajícím zdrojem vápníku, draslíku a několika vitamínů B. Ale jeden šálek obsahuje 12 gramů cukru (laktózy). Místo toho si vyberte mandlové, kokosové nebo jiné mléko s nízkým obsahem sacharidů.
- fazole a luštěniny – mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a jsou součástí zdravé výživy srdce, ale mají také vysoký obsah uhlohydrátů. Mohou být zahrnuty v malém množství, často se však doporučuje vyhnout se jim úplně.
Zdroj informací:
Tento článek je reklamním sdělením
32 potravin bohatých na bílkoviny (pouze kvalitní + seznam)
Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro naše tělo. Tvoří naše orgány, kůži, svaly, podílejí se na tvorbě hormonů a více méně všeho důležitého ve vašem těle.
- Doporučená denní dávka sice představuje jen 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, ale když začnete hubnout nebo nabírat svaly, vaše nároky se vyšplhají až na 2-2,5 gramu bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
- Z toho důvodu je nutné, aby váš jídelníček obsahoval potraviny bohaté na bílkoviny.
- Pokud nevíte, co obsahuje bílkoviny, tento rozsáhlý seznam vám nejen doporučí potraviny a zdroje bohaté na proteiny, ale také vám na konci prozradí, které z nich jsou nejkvalitnější.
- Pokud není uvedeno jinak, všechny hodnoty uvádím pro množství 100 gramů konkrétní potraviny.
Živočišné zdroje bílkovin
Kromě samotného masa a ryb sem patří samozřejmě vedlejší živočišné produkty, čili mléko, máslo, jogurty, sýry a vejce. Obsah kalorií i bílkovin se samozřejmě může lišit podle zpracování, proto budu všude uvádět i způsob tepelné úpravy.
Maso, vejce, mléko
- Kuřecí prsa dušené nebo vařené bez kůže a kostí – přibližně 29-33 gramů bílkovin a 151 kcal
Vysoký obsah bílkovin a niacinu (vitamín B3), který pomáhá čerpat energii do těla, dále jednoduchá příprava, toto vše dělá z kuřecích prsou jeden ze základních zdrojů živočišných bílkovin. Pokud konzumujete maso bez kůže, prakticky všechny jeho kalorie pocházejí přímo z bílkovin.
- Libové hovězí maso (steak ze svíčkové, roštěnky) – přibližně 20 až 25 gramů bílkovin a okolo 200 kcal
Hovězí maso je bohaté na železo, vitamin B12, kreatin na podporu růstu svalů. Obsahuje také hodně cholesterolu, až 30 % denní dávky ve 100 gramech, proto opatrně se steaky z hovězího.
Pro žaludek jsou i zátěží při trávení, a proto ho stačí konzumovat jednou týdně. Nedoporučuje se po cvičení, protože trávení steaku z hovězího trvá dlouho.
Po tréninku je lepší jíst rychle vstřebatelný zdroj bílkovin a steak si nechat na čas oběda, případně několik hodin po tréninku.
- Mleté hovězí maso dušené – přibližně 22 gramů bílkovin a 208 kcal
Mleté maso má tu výhodu, že ho mohou konzumovat i lidé se zhoršeným trávením nebo starší lidé, kteří mají problémy s chrupem.
- Vepřová panenka vařená – přibližně 28 bílkovin a 162 kcal
Libové vepřové v nezpracované podobě je výborným zdrojem bílkovin a kromě nich i thiaminu (vitamin B1) a zinku. Tak jako u hovězího, i při vepřovém si třeba dávat pozor na vysoký cholesterol, proto je fajn k němu jíst přílohy, které mají tendenci cholesterol spíše snížit.
- Krůtí prsa na přírodno – asi 14 gramů bílkovin a 144 kcal
Podobně jako kuřecí prsa jsou i krůtí skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, s minimálním obsahem tuků.
- Jehněčí – od 16 do 30 gramů bílkovin v závislosti na konkrétní části, vyšší energetická hodnota od 157 do 240 kcal
Doplní denní dávku důležitých vitamínů B3 a B12, které pomáhají metabolismu se zpracováním energie, zinek a selen. Pozor je třeba dávat na vysoký obsah nasycených tuků, čili vyšší kalorickou hodnotu. Pokud hubnete, třeba při konzumaci jehněčího počítat s tím, že musíte odebrat z kalorií při jiném jídle, abyste zachovali kalorický deficit.
- Vajíčka vařené natvrdo (celé) – asi 13 gramů bílkovin a 150 kcal
Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin a dalších živin včetně zdravých tuků, minerálů, vitamínů a antioxidantů vůbec. Lepší jsou samozřejmě z bio chovu, než z klecového. Několik studií potvrdilo, že konzumace vajíček má dobrý vliv na to, aby se člověk cítil spokojený a sytý a nepřejídal se během dne. Jedna z nich je i tato, kde sledovanou vzorkem byly ženy konzumující vajíčka k snídani.
- Tvaroh – asi 16-18 gramů bílkovin a energetickou hodnotu přibližně od 92 do 164 kcal
Tvaroh je zdrojem kaseinu. Ten je opět prospěšný pro svaly, které zásobuje aminokyselinami. Kromě toho je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamíny B2 a B12 a mnoho jiných živin.
- Mléko – kolem 3-4 gramů bílkovin a v závislosti na obsahu tuku 34 až 64 kcal
Ti, kterým chutná a netrpí laktózovou intolerancí, mohou kravské mléko využívat jako spolehlivý zdroj proteinů, vápníku, fosforu a vitamínu B12. Více výživných látek, podobně jako je tomu u vajíček, má mléko od krav chovaných na farmách a v biochovech. Nenechte se odradit nižším množstvím bílkovin, protože jde o jedny z nejkvalitnějších bílkovin vůbec.
- Řecký jogurt – asi 10 gramů bílkovin, kolem 57 kcal
Je nejbohatší na bílkoviny z jogurtů. Plnotučné verze mají trochu více kalorií, ale vybírejte si neslazené jogurty, protože ty s příchutí obsahují velmi mnoho přidaného cukru. Pokud chcete ochucený jogurt, raději si ho doplňte o ovoce a ořechy.
- Skyr – 12 gramů bílkovin, kolem 61 kcal
Tradiční islandský mléčný výrobek z odstředěného kravského mléka, který v mnohém připomíná řecký jogurt, ale má jemnější chuť. Je vynikajícím zdrojem bílkovin s minimálním obsahem tuků. Navíc je plný vitamínů a minerálů. Díky vysokému obsahu bílkovin je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože udrží člověka déle sytého, čímž snižuje riziko přejídání.
Bílkoviny v rybách a mořských plodech
Ryby jsou obecně doporučeným jídlem, známý je jejich vysoký obsah proteinů a omega-3 mastných kyselin, tedy zdravých tuků, vitamínu D a jódu. Velké množství studií už dokázalo jejich příznivý vliv při prevenci kardiovaskulárních chorob.
- Losos grilovaný – kolem 20-25 gramů bílkovin, energetická hodnota 127-200 kcal
Losos je poměrně tlustá ryba, ale tuky v něm jsou prospěšné. Přesto je třeba na jejich hodnotu dávat pozor, protože tuky obsahují více než dvojnásobek kalorií oproti sacharidům nebo bílkovinám. Vybírejte raději divokého lososa, pokud je to možné, nutriční hodnoty se oproti lososu chovanému v zajetí zpravidla zcela liší.
- Tuňák – 20-23 gramů, energetická hodnota okolo 100 kcal
Na vysoký obsah bílkovin je poměrně nízkokalorický. Pokud si ho kupujete v konzervě, volte raději verzi ve vlastní šťávě, protože je méně kalorická a vhodnější na hubnutí.
- Halibut – 14 až 20 gramů bílkovin, 107 až 139 kcal
Bílá ryba s vysokým obsahem lehce stravitelných bílkovin. Obsahuje také hodně selenu, který působí jako antioxidant.
- Krevety – 24 gramů bílkovin, asi 120 kcal
Stejně jako ostatní ryby obsahují hodně omega-3, rovněž selen a také hodně vitamínu B12.
- Sardinky konzervované ve vlastní šťávě – až 29 gramů bílkovin a okolo 143 kcal
I sardinky jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny a vitamín D, který podle výzkumů má vliv na produkci testosteronu u mužů, a tak je jeho příjem velmi vhodný při nabírání svalů. Sardinky jsou u nás k dispozici převážně v konzervě, ideální je kvůli nižší kalorické hodnotě konzumovat ty ve vlastní šťávě.
Rostlinné zdroje bílkovin
Ačkoli živočišné zdroje bílkovin se obecně považují za nejhodnotnější, ty rostlinné za nimi nezaostávají, proto i vegani a vegetariáni si při troše snahy snadno poradí s dostatečným množstvím bílkovin. Navíc je obecně prospěšné pro každého střídat živočišné zdroje bílkovin rostlinnými, z hlediska pestrosti a vyváženosti stravy.
Obiloviny, ořechy a semínka
- Quinoa – 12 až 15 gramů bílkovin, okolo 350 kcal
Tato výživná plodina patří mezi potraviny bohaté na vlákninu, hořčík, železo, draslík, komplex vitamínů B, vápník, fosfor, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Dobře chutná a je vhodná pro lidi s alergií na lepek, navíc patří ve skupině obilovin a luštěnin k nejlepším antioxidantům.
- Oves – 17 gramů bílkovin, cca 380 kcal
Obilnina s mnoha benefity pro zdraví. Vláknina, celá řada minerálů a vitamínů, snadná příprava (pokud mluvíme o pomletých vločkách, protože ty celé se déle vaří) dělají z ovsa velmi oblíbenou každodenní potravinu u lidí, kteří se rozhodli zdravě stravovat. Je to výborný antioxidant a pomáhá udržovat zdravou mikroflóru střev.
- Špalda loupaná – v čisté bio verzi asi 15 gramů bílkovin a 358 kcal
Stala se velmi populární náhradou bílé mouky v pečivu. Špalda je druh rozpadavé, původní nešlechtěné pšenice. Obsahuje více minerálních látek a bílkovin, jako běžná pšenice, takže pokud si bez pečiva neumíte představit ani jeden den, toto je dobrá volba.
- Vlašské ořechy – asi 15 gramů bílkovin, 640 až 660 kcal
Ano, vlašské ořechy jsou šíleně kalorické, ale také výživné. U nás snadno dostupné a pokud vám zachutnají, tak je stačí dávkovat ve správné míře a nešlápnete vedle, ani pokud držíte redukční dietu. Obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, zdravých tuků, je to antioxidant, podle výzkumů má mnoho zdravotních benefitů, jako je prevence kardiovaskulárních chorob či dokonce rakoviny.
- Mandle – asi 20 gramů bílkovin, 574 kcal
Kromě toho, že mají hodně bílkovin vás i zasytí a doplní vitaminy a hořčík s manganem. Pokud máte tendenci stále cosi chroupat, přiměřené množství mandlí (nesolené, neslazené) vám pomůže udržet se na uzdě.
- Dýňová semínka – 37 gramů bílkovin, 583 kcal
Vybírejte si raději ve verzi natural, tedy nepražené a nesolené. Mají nejvíce bílkovin a do těla dostanete i dávku hořčíku a selenu.
- Konopná semínka – 31 až 34 gramů bílkovin, 550-640 kcal
Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahují také kyselinu gama-linolenovou, která má několik zdravotních benefitů. Co se týče bílkovin, předběhli i chia a lněná semínka. Konopné semínka jsou příjemnou změnou v každém zdravém salátu.
Luštěniny
- Čočka – 24-25 gramů bílkovin, 335 kcal
Patří mezi nejlepší a nejdostupnější zdroj vlákniny a bílkovin.
U nás se nejčastěji využívá klasická hnědá čočka, ale zelená či červená v poslední době také stoupají v žebříčku popularity.
Červená čočka je fajn v indických jídlech, zatímco zelená může být příjemným doplňkem v salátech. Samozřejmě v ní nechybí množství minerálů a vitamínů.
- Fazole – 21 až 23 gramů bílkovin, asi 350 kcal
Další tradiční potravina, dnes již dostupná v různých variacích od klasické bílé, skvrnité, černé, mungo fazole … Mezi její prospěšné vlastnosti pro zdraví patří schopnost regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi, obsahuje také mnoho železa a komplex vitamínů B.
- Cizrna – asi 19 gramů proteinů, 338 kcal
Pro vegetariány a vegany je to jedna ze základních složek stravy, která je středně kalorická a přitom má výborné nutriční složení. Pomůže při redukci hmotnosti, kontroluje hladinu cukru v krvi díky nízkému glykemickému indexu, zlepšuje trávení, je snadno dostupná a chutná.
Bílkoviny v zelenině
Zelenina není až takovým výrazným zdrojem bílkovin, i v této skupině se ale najdou favorité, kteří zásobují tělo prospěšnými živinami při velmi nízké kalorické hodnotě.
- Brokolice – 3 gramy bílkovin, 38 kcal
Zdravá, nízkokalorická zelenina, bohatá na kyselinu listovou – B9 a draslík.
- Chřest – 2-3 gramy bílkovin a kolem 21 kcal
Čtvrtinu kalorií chřestu tvoří bílkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálním obsahem tuku. Obsahuje množství vitamínů a antioxidantů, kvůli kyselině listové je například fajn složkou stravy v těhotenství.
- Růžičková kapusta – 3-4 gramy bílkovin, kolem 48 kcal
U nás poměrně známá zelenina vhodná do polévek, ne každému chutná, ale to co říkali naše mámy a paní učitelky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálů i vitamínů. Dnes už růžičkovou kapustu najdete na pultu s čerstvou zeleninou, nemusíte ji kupovat jen mraženou.
Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Patří sem všechny produkty, které je obtížné jednoznačně zařadit do kategorií základních potravin. například:
- Arašídové máslo – 25 až 29 gramů bílkovin, 638 kcal
Bohatý na proteiny, ale i vysoce kalorický. Je dobré vybírat si másla v co nejčistší podobě, neslazené a raději se nenechte nalákat na ty se sníženým procentem tuku, protože o to více v nich bude sacharidů.
Arašídy jsou jinak prospěšné z hlediska obsahu minerálů a dobrých tuků, dokonce existují studie, které tvrdí, že pomáhají hubnout.
Opět, je to o schopnosti zachovat určitou střídmost, v mírném množství a pokud na něj nejste alergičtí, vám neublíží, ani po něm na počkání nepřiberete.
- Tofu – asi 12 gramů bílkovin, 125 kcal
Sója je velmi bohatá na bílkoviny, konzumuje se však povětšinou ve zpracované formě, například jako sójový sýr tofu či tempeh. Konkrétně tofu se vyrábí podobně jako živočišné sýry, ze sójového mléka. Jeho neutrální chuť umožňuje ho konzumovat v různých úpravách, čisté tofu můžeme marinovat v omáčkách, jejichž chuť do sebe nasaje.
- Syrovátkový / kaseinový protein – jedna dávka (okolo 30 gramů) obsahuje 20-25 gramů bílkovin a přibližně 500 kcal
Syrovátka je také základem množství proteinových doplňků. Jejich nutriční hodnoty se pohybují v závislosti od ostatních ingrediencí. Ve chvílích, kdy nestíháte vařit, vás mohou často zachránit. Proteinové prášky poslouží na výrobu rychlého nápoje, ale stejně vybírejte ty, ve kterých není přidaných kopec sladidel a nepotřebných látek – píšu o tom zde.
Tabulka potravin, které obsahují nejvíce bílkovin
Pro rychlejší přehled si v této tabulce můžete prohlédnout seznam potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Obsah bílkovin je pouze orientační, protože potraviny od různých výrobců mohou mít mírně jiné hodnoty. Tak či tak, všechny tyto potraviny mají velmi vysoký obsah bílkovin.
| Co obsahuje nejvíce bílkovin | Obsah bílkovin na 100 gramů |
| Kuřecí prsa (syrová) | 23 gramů |
| Tuňák | 22 gramů |
| Syrovátka | 80-90 gramů |
| Vajíčka | 13 gramů |
| Syr (Eidam) | 28 gramů |
| Skyr | 12 gramů |
| Řecký jogurt | 10 gramů |
| Mozarella | 19 gramů |
| Filety z aljašské tresky | 16 gramů |
| Losos | 20 gramů |
| Čočka | 24 gramů |
| Vepřové maso | 20 gramů |
| Tvaroh | 18 gramů |
| Fazole | 10 gramů |
| Sardinky | 29 gramů |
Nejen množství, ale i kvalita
To, že některá potravina má hodně bílkovin ještě neznamená, že je také nejlepším zdrojem bílkovin. Samozřejmě, mnohem důležitější je přijímat dostatek bílkovin během dne.
Pokud ale budete chtít jít více do detailů, doporučuji vám prostudovat si něco více o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible indispensable Amino Acid Score, Amino acid score nebo Protein efficiency ratio.
Jsou to vědecké metodiky, které zkoumají kvalitu různých zdrojů bílkovin na základě několika faktorů.
Pokud byste chtěli, tak přikládám několik odkazů na různé studie, které to blíže popisují.
No abych to pro vás zjednodušil, úplně postačí, když si tu uvedeme nejkvalitnější zdroje podle první metodiky (PDCAAS). Hodnotí bílkoviny v potravinách od 0 po 1, kde jeden je nejlepší zdroj bílkovin.
| Potravina | Hodnocení podle PDCAAS |
| kravské mléko | 1 |
| vajíčka | 1 |
| kasein | 1 |
| sójový protein | 1 |
| syrovátka | 1 |
| tuňák | 1 |
| kuřecí prsa | 1 |
| brambory | 0,99 |
| vepřové maso | 0,92 |
| sója | 0,91 |