Umíte správně cvičit? Jak na to?

Umíte správně cvičit? Jak na to? Veronika Matoušová 08. 05. 2021   |  07:15

V oblasti sportu a fyzioterapie je protahování neboli strečink velmi skloňované téma. Odborníci strečink doporučují nejen jako součást tréninku, ale také jako ideální formu pohybu každému se sedavým stylem života (kdo z nás ho dnes nemá). V rámci pravidelného cvičení je však strečink o to více důležitý. Pokud patříte mezi ty, kteří odcházejí z lekce cvičení co nejrychleji a bez protažení, nebo na začátku tréninku skočíte rovnou na jednotlivé cviky, děláte velkou chybu. Proč se vyplatí věnovat strečinku pozornost?

Nedostatek času strečinku nepřeje Bohužel dnešní uspěchaná doba s sebou přináší nejen neustálý pocit nedostatku času, ale také špatné návyky v rámci pohybových aktivit.

Kdo může upřímně říct, že běžně nezanedbává úvodní a závěrečné protažení? Když už si totiž většina z nás urve trochu toho času na cvičení, nechce se zdržovat ještě strečinkem, a tak zahřátí nebo rozdýchání většinou není na pořadu dne. Rozcvička se přeskočí, aby zbyl čas hlavně na samotné cvičení (běh, zvedání činek, dřepy,…).

Na konci tréninku pak každý už myslí na další povinnosti a aktivity, které ještě musí stihnout, a tak už samozřejmě není prostor ani pro závěrečnou zklidňující fázi.

Lidé mají obecně tendenci přeskakovat strečink také kvůli domněnce, že ta nejdůležitější část tréninku je samotné posilování, případně chtějí mít cvičení rychle za sebou.

Přitom kvalitně se rozhýbat, připravit svaly na aktivitu a na konci se řádně protáhnout je klíčové pro zvyšování i zlepšování výkonů.

Díky strečinku můžete pak zvedat těžší činky, běžet rychleji, provést větší počet dřepů apod. Co obnáší správný strečink?

Jak je to s protažením PŘED tréninkem Správná a důkladná zahřívací rutina umí prokrvit svaly a tkáně, zvýšit tělesnou teplotu a připravit celé tělo na sportovní výkon. Podoba dobré rozcvičky už ale rozhodně není to, co si pamatujeme ze školy z hodin tělocviku.

Dříve bylo vrcholem tzv. statické protažení – šlo tedy o výdrž v protahovací pozici. Dnes už se ale ví, že tento druh strečinku v úvodu cvičení není vhodný, protože může i zhoršit celkový výkon. Jako mnohem výhodnější se ukázalo protahování dynamické, které svaly mobilizuje.

Dynamický strečink je dobré přizpůsobit druhu sportu nebo fyzické aktivity. Pokud například běháte, zahřejte zejména boky, kolena a svaly kolem kotníků třeba sérií výpadů. Jestli se chystáte plavat, zahřejte hlavně ramena a paže intenzivním kroužením. I dynamický strečink má ale své limity.

Optimálním dynamickým protažením zlepšíte koordinaci i reakce těla, příliš mnoho strečinku ale může svaly unavit a snížit výkonnost. Nemusíte tak mít obavy, že úvodním protahováním ztratíte příliš mnoho cenného času. Rozhodně totiž není potřeba protahovat všechno.

Naopak, protahujte zejména ty oblasti a skupiny svalů, které budete při daném tréninku zatěžovat. Například když posilujete biceps, protilehlý sval triceps se tím prodlužuje. Zaměřte se tedy hlavně na protažení paží a tricepsy protahujte i mezi jednotlivými opakováními bicepsových zdvihů.

Uvolní se tak zadní strana paže a vy můžete biceps ještě lépe procvičit.

Úvodní protažení je důležité nejen pro samotné zahřátí a prokrvení, ale také předcházíte možným zraněním. Ať máte tedy na cvičení více nebo méně času, dynamickému strečinku věnujte vždy alespoň několik minut.

POtréninkový strečink Jiný druh strečinku vás pak čeká na samotném konci cvičení. Tentokrát se jedná o strečink statický. Zvolíte si protahovací cvik a vydržíte v protahovací pozici. Často koluje informace, že závěrečné protažení má tělo uchránit od namožených svalů. To je ale jen hojně rozšířený a zažitý mýtus.

Na základě několika studií již bylo prokázáno, že ti, kteří se po cvičení protáhli, měli stejně bolavé svaly jako ti, co protažení vynechali. Bolest ve svalech totiž způsobují mikrotrhliny, které vzniknou již v průběhu tréninku. Rozhodně to ale není důvod konečný strečink vynechávat.

Nemusíte mu ani věnovat příliš času, stačí důkladně protáhnout právě procvičené partie. Vyberte si dva až tři protahovací cviky podle konkrétního zaměření tréninku. Rozhodně je to lepší než jen tak nazdařbůh protahovat všechny svalové skupiny. Pokud jste si například dali hodinu spinningu, nemusíte se poté při strečinku věnovat tricepsům.

Zato nohám a hýždím dejte prostor. Vždy myslete na to, že sval potřebuje alespoň dvě minuty, aby se řádně protáhl.

Speciální lekce již existují Důležitost strečinku se potvrzuje také tím, že se již rozvinul trend speciálních lekcí zaměřených přímo na protahování. A důvodem vzniku není jen to, že pravidelným posilováním se svaly zkracují.

Zejména jde o to, že náš běžný životní styl (tedy sedavý) způsobuje změny některých svalových skupin. Speciální hodiny protahování se tak snaží dát naše pohodlná těla znovu do pořádku.

Tyto lekce jsou navíc přínosem i po jiných stránkách – například zlepšují spánek a snižují stres.

Věnujte při každé fyzické aktivitě trochu času zahřátí a následnému protažení. A občas si vytvořte trénink jen ze samotného strečinku. Odměnou vám budou lepší výsledky, zdravější a pružnější tělo i klidnější mysl.

Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Každý má povinnost podat první pomoc člověku v nouzi, nebo alespoň zavolat zdravotnickou záchrannou službu (ZZS), která se o nemocného postará. V některých případech ale může jít o minuty a my můžeme svou…

Čtěte dál Umíte správně cvičit? Jak na to?

Lidé vynechávají preventivní prohlídky u praktického lékaře z mnoha důvodů – nemají zdravotní obtíže, z časových důvodů, v poslední…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Možná máte své oblíbené sportovní aktivity, které byste za nic nevyměnili a myslíte si, že si s nimi bohatě vystačíte. Je ale známo,…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Molusky jsou kožní výrůstky barvy kůže, které si můžeme snadno splést s malou bradavicí. Mívají hrbolovitý povrch a propadlý důlek…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Potřebujeme je každý den – abychom vstali z postele, došli si na toaletu, přichystali se a vyrazili do práce; abychom trefili tam,…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Začátek školního roku a pomyslný konec léta neznamená velkou změnu jen pro děti, které po prázdninách vyrážejí do školy. I rodičům…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Koleno hraje v mobilitě člověka důležitou roli a jeho zranění může vést k celé řadě nežádoucích příznaků, včetně otoku a bolesti. Ono…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

V poslední době se hodně mluví o ekologickém řešení ženské periody. Na trhu se objevují produkty, které pomalu vytlačují klasické vložky…

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Ačkoliv existují návyky, které jsou pro srdce a celkové zdraví špatné na první pohled, jsou i takové, které škodí plíživě, aniž byste…

Někdo může strávit celé léto na jednom místě, třeba u vody s prutem na ryby, jiní dají přednost turistice. Turistika, to jsou výlety,…

Pupík je známkou toho, že jsme kdysi byli s matkou spojeni pupeční šňůrou, jejímž prostřednictvím nám předávala výživu. Mluví se o…

Umění kliků – jak zvládnout lepší techniku a víc opakování

Nejlepší triky pro lepší kliky a postup pro zvyšování počtu opakování.

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Většina běžců více méně celoročně zanedbává horní polovinu těla. Sem tam se protáhnou, občas dají pár cviků na bicáky, někdy potrápí tělo sedy lehy nebo si přidají do tréninku pár kliků.

Pokud přemýšlíte, co jiného byste mohli na horní polovinu těla zařadit, tak právě klik je mezi cviky na horní polovinu těla jeden z nejúčinnějších a nejkomplexnějších a bylo by fajn klikovat častěji, ale také lépe. Jinak si spíš ublížíte a efekt bude nevalný.

Nejvíce samozřejmě při kliku pracuje velký prsní sval, trojhlavý sval pažní a potom přední část deltového svalu. Navíc se ale zapojují další svaly, které pracují synergicky, nebo stabilizují oblast pánve, páteře, i ramen. Takže kromě zmíněných svalů dostávají zabrat i břišní svaly, široký zádový sval, trapéz, vzpřimovače páteře, bederní sval, a další.

Pokud zvládnete správně techniku, pomůže vám klik nejen vypracovat pěkné svaly, ale dokáže vyrovnat nejrůznější svalové nerovnováhy v oblasti páteře, stabilizuje lopatky, ramena i lokty a v neposlední řadě oceníte sílu a dynamiku paží a celého trupu.

Správné provedení je ale klíčové a troufám si tvrdit, že naprostá většina lidí klik neumí.  Klik neznamená, že se jen tak nějak zvednu z podlahy pomocí rukou.

Pokud neděláte klik správně, raději ho nedělejte vůbec, protože si špatnou technikou můžete přivodit  nepříjemné svalové dysbalance (bolesti v bedrech nebo v oblasti krční páteře), případně může dojít i ke zranění (lokty, ramena.).

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Na internetu se to hemží výzvami – zvládnout za den xx opakování kliků, udělat co nejvíc kliků za minutu/hodinu, nebo si můžete začít přidávat každý den jeden klik (ano, jsou i tací, kteří věří, že tohle je cesta, díky které po třech měsících zvládnou perfektně 100 kliků v kuse :-)).

Na podobné blbiny zapomeňte a věnujte čas tomu, abyste zvládli nejprve alespoň jeden klik perfektně.

Na kliku je skvělé, že si krásně můžete ovlivnit zatížení tím, jaký budete mít úhel těla se zemí (můžete se opřít o zábradlí, lavičku, nebo můžete začít „dámskými kliky“. Postupně lze cvik ztížit zátěží, rychlostí, balančními podložkami, zvýšení nohou…).

Umíte správně cvičit? Jak na to?

Jak moc si dáte do těla

Je docela zajímavé podívat se na to, s kolika procenty hmotnosti těla při různých polohách pracujeme. Následující čísla byla zjištěna v rámci jedné studie, při které se měřilo zatížení při různých úhlech, pod kterými se kliky nejčastěji provádějí.

  • Klasické kliky – 64%
  • Dámské kliky (s oporou o kolena) – 49%
  • Kliky s nohama na boxu vysokém 60,96 cm – 74%
  • Kliky s nohama na boxu vysokém 30,48 cm – 70%
  • Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 60,92 cm – 41%
  • Kliky s dlaněmi opřenými o box vysoký 30,48 cm – 55%
Budete mít zájem:  Fotogalerie: Děti léčí pohádková místnost Snoezelen

Jak cvičit v posilovně?

Chcete se dostat do formy a vyrýsovat postavu? Pak se neobejdete bez základních pravidel cvičení ve fitku. Přečtěte si, jak posilovat opravdu efektivně.

Cvičení je o dřině i znalostech

Úspěšného bodybuildera od neúspěšného nedělí jen mnohonásobně větší dřina, ale hlavně hlubší znalosti a zkušenosti. Díky nim nemučí tělo nadarmo a předchází demotivaci. Díky těmto tipům předčíte ostatní začátečníky, kteří se do posilování vrhají bez přípravy.

Základní chyby a zásady účinného tréninku

Je strategicky výhodnější se dozvědět nejdříve o chybách při posilování. Projděte si typické začátečnické chyby, které mohou mít zásadní vliv na pokrok.

1. Příliš zapálení nováčci bez odpočinku a regenerace

Motivace je dobrá věc, ale! Nesmíte být příliš zanícení a zbrklí. Pokud chcete co nejdříve na svém těle vidět výsledky, přetrénování je na spadnutí.

Spousta lidí si myslí, že čím více budou cvičit, tím lépe. To ale není pravda. Svaly nerostou při samotném tréninku, ale v době regenerace, kdy dochází k zacelování mikroskopických poškození svalových vláken.

Zpočátku tak musíte počítat s tím, že vaše netrénované svaly moc nevydrží. Kromě toho, že vás potká nepříjemná svalová bolest a horečka, vyřadíte se na nějaký čas z tréninku. Pokud budete svaly přepínat, jednoduše nebudou efektivně růst, jelikož jim nedovolíte regenerovat.

Je to jako nenechat své zaměstnance vyspat a nutit je bez pořádného odpočinku pracovat. Určitou práci sice udělají, ale výsledky nebudou tak kvalitní a efektivní, jako kdyby si mohli dostatečně odpočinout. Svaly jsou na tom stejně.

Jistých pokroků dosáhnete, ale zároveň zabrzdíte rozvoj objemu a maximální síly. Důležité je svaly v průběhu regenerace (délka regenerace namáhané partie po tvrdém tréninku je minimálně 48 hodin) také dobře živit.

Začít se najednou pořádně hýbat, když jste to do teď nedělali, je pro organismus svým způsobem šok.

Pokud si najednou během jednoho týdne třikrát čtyřikrát dáte do těla a nejlépe do toho začnete ještě držet dietu, protože prostě chcete rychle zhubnout, vaše tělo to nejspíš nedá.

Skolí vás první bacil, který poletí okolo. Během nemoci pak spousta lidí původní motivaci ztratí. Anebo pokračují stejným způsobem a situace se opakuje,

vysvětluje trenérka a lektorka Jana Konečná problém příliš rychlého startu v magazínu Vitalia.

Nejen, že je důležité budovat sílu postupně, ale také je potřeba dát svému tělu dostatek času na zotavení. Ve skutečnosti musíte umět trochu povolit, abyste zesílili. Nemusíte nutně trávit v posilovně 2 hodiny, správně sestavený 20minutový trénink vám často může dát mnohem více,

upozorňuje Dr. Mercola na stránkách Fitness Peak.

2. Cvičení přes bolest

Bolest svalů vyplývá z jejich drobných poškození při tréninku působením kyseliny mléčné. Tato takzvaná „svalovka“ se dostavuje cca 21–40 hodin po tréninku. Postihuje hlavně začátečníky a ty, kteří se vrátí ke cvičení po delší pauze.

Cvičení by ke svalovce vést nemělo, je to chyba. Bolest vás vyřadí z tréninku a rady, že nejlepší je ji přemáhat a cvičit navzdory jsou holý nesmysl.

Svaly byste měli po tréninku „cítit“, ale při zdravém cvičení se jedná spíše o určitý tlak, který může být dokonce spíše až příjemný. Na rozdíl od svalovky se nedostavuje se zpožděním a rychleji odeznívá.

Největší riziko svalové horečky a bolesti je u cviků, při nichž dochází k výraznému natahování svalů a také u brzdící fáze během provádění cviku. Nejlepší prevencí je pravidelnost a adekvátnost tréninku. Pokud se svalová bolest či horečka objeví, pomáhá pomalý strečink a protahování, masáže či sauna.

Tipy pro zdravé cvičení v posilovně

Umíte správně cvičit? Jak na to?

1. Naložte si adekvátní zátěž a dbejte na techniku

Spousta začátečníků se cítí pevná v kramflecích a nakládá si pořádnou pokročilou nálož. I když přímo neskončí pod činkou a nemusí být vysvobozováni personálem, i tak významně zvyšují riziko poranění.

Správně technicky provedený cvik je mnohem účinnější a přínosnější než zoufalý boj s nepřiměřenou váhou. Nakládání vyšších vah má opodstatnění až v pozdějších úrovních cvičení a pro specifické účely. Pokud se nechystáte na dráhu profesionálního kulturisty, vzpěrače nebo silového trojbojaře, tak se tím vůbec nezatěžujte.

Technicky dobře provedený a zvládnutý cvik vám umožní zvyšovat svalovou koordinaci a mnohem efektivněji působit na ty svaly, na které má cvik působit a na které také působit chcete. Až to zvládnete, sami intuitivně pocítíte ten ohromný rozdíl.

2. Soustřeďte se na dech

Velmi častou chybou je špatné dýchání během cvičení. Už zpočátku cvičení je potřeba si správné dýchání osvojit a do budoucna si ho tzv. zautomatizovat. Při nádechu se ve svalech hromadí energie a při výdechu se naopak energie uvolňuje.

Provedení pohybu by proto mělo ideálně nastat během výdechu, kdy sval uvolňuje energii. U sklapovaček byste měli jít nahoru s výdechem a s návratem dolů se nadechovat, čímž získáte další energii. Hlavní je dech zbytečně nezadržovat, protože tím riskujete natažení svalů a další zranění.

3. Zaměřte se na vícekloubové cviky

Toto je zcela zásadní věc, která nikdy nebude dostatečně zdůrazněná a opakovaná. Platí pro začátečníky, pokročilí už o ní vědí. Svůj trénink sestavte především z komplexních cviků, které zasahují celé tělo nebo více svalových partií. A k těmto cvikům využívejte hlavně volné váhy (volné jednoruční, dvouruční a velké činky).

Nejdůležitější a nejlepší cviky vůbec jsou:

  • dřepy
  • mrtvé tahy
  • benchpress
  • shyby
  • klasické kliky
  • kliky na hrazdě

Tyto cviky by měly být leitmotivem tréninkového plánu. Doplňte je tlaky na ramena, bicepsovými zdvihy a případně několika dalšími cviky.

TIP: Objevte ty nejlepší cviky na formování postavy.

4. Vykašlete se zatím na stroje

Stroje vypadají lákavě, ale pokud netrpíte nějakými zdravotními problémy nebo nemáte zcela specifické představy a potřeby, alespoň prozatím si je vymažte ze zorného pole.

Výjimku představují kladky, které mohou být už v začátku užitečné. Ne každý nováček udělá shyb nebo více shybů a horní kladka je dobrý trenažér. Zpočátku se nezabývejte speciálními izolovanými cviky, které sice mohou vypadat zajímavě a lákavě, ale podobně jako na stroje na ně zatím pravděpodobně nepřišel čas.

5 nejčastějších chyb, kterých se začátečníci dopouštějí v posilovně

Síla, objem, hubnutí, vytrvalost?

Čeho chcete posilováním dosáhnout? Podle toho složte svůj trénink.

  • Pro budování síly volte maximální váhy s pouze 1–5 opakováními, ale více sériemi na cvik (6–10). Jedná se však o intenzivní, složité a technicky náročné tréninky, které pro začátečníky rozhodně nejsou. Jelikož je zde vysoké riziko zranění, důraz na techniku, znalost vlastního těla, schopnosti a velmi precizní plánování.
  • Objem svalů nevíce stimulují velmi vysoké váhy, s nimiž cvičící zvládne cca 6–12 opakování. Sérií je i zde více na cvik (4–6). Používají se obvykle dělené tréninky, aby svaly měly čas regenerovat (v jednom obvykle týdenním cyklu jsou v každém tréninku procvičeny jiné svalové partie, trénink je však velmi intenzivní), ale existují i speciální programy. Ze začátku se však spíš přidržte této klasiky, než budete schopni sami posoudit, co je pro vás přínosné.
  • Pokud vás zajímá jen kondiční cvičení, volte nižší intenzitu, vyšší počty opakování (až 30) a menší počty sérií (1–3 na cvik). Vhodnější je v každém tréninku procvičit celé tělo.

S posilováním teprve začínáte? Obraťte se na odborníka

Jestliže s posilovnou teprve začínáte, nevrhejte se do cvičení bezhlavě. Využijte služeb fitness trenéra, který vám ukáže správné provedení cviků, nastaví vám tréninkový plán a bude dohlížet na vaše pokroky.

Profesionální trenér Karel Jarušek pro magazín Vitalia uvedl:

Moji klienti často mají zažité nesprávné pohybové stereotypy nebo nevědí, jak se pracuje s jednotlivými stroji v posilovně, neprovádějí cviky dobře. Cvičení je pak v lepším případě neefektivní, v horším může i škodit.

Nespoléhejte na to, že všechno okoukáte, poraďte se s profesionály, absolvujte soukromé lekce – naučte se základy, na nichž pak můžete stavět.

V posilovně často vídám i pravidelné návštěvníky, kteří mají se správným provedením cviků a použitím strojů potíže.

Držíme palce a přejeme brzkou radost z úspěchů.

9 rad, jak začít pravidelně cvičit a dosáhnout tak dokonalé postavy

Moderní doba udává směr a zdravý životní styl je dnes na vrcholu. Kdo jde s dobou, snaží se zdravě jíst a pravidelně cvičit. Odměnou pak je hezké tělo, zdravá mysl a pozitivní přístup k životu. My se dnes zaměříme na pohyb.

Každý má určitě nějakého aktivního přítele, který navzdory hektickému programu nikdy nezmešká svůj ranní trénink v posilovně, neodpustí si běh po ránu nebo neodejde do práce bez toho, aniž by se věnoval své ranní józe. Možná nám přijde, že je to nemožné a nad naše síly, a tak mu jen tiše závidíme. Protože tak zatraceně dobře vypadá a zřejmě se i zatraceně dobře cítí. Co takhle přestat závidět a zkusit jít jeho příkladem?

Budete mít zájem:  Hledejte spojení "čerstvé máslo", vyhnete se mraženému výrobku

Že se to snadno řekne, ale hůře udělá? Jde o to hlavně chtít a jít této změně naproti..

Mají-li být účinky cvičení trvalé, je třeba si uvědomit, že to nepůjde ze dne na den. Jde o dlouhodobou změnu vžitých návyků. Držte se našich 9 tipů, učiňte ze svého tréninku zdravý a zábavný zvyk a potom už jen sklízejte ovoce svého úsilí.

Jak tedy začít pravidelně cvičit a především to i dodržovat?

1. Přivstaňte si

Studie prováděná na University of North Texas zjistila, že každodenní vstávání ve stejnou hodinu pomáhá k lepším a rychlejším výsledkům.

U lidí, kteří cvičí ráno, je pravděpodobnější, že v tom vytrvají, než u těch, kteří se sportu věnují v odpoledních či večerních hodinách.

Co z toho všeho plyne? Zkuste si nařídit ranní budík o pár minut dříve, přivstaňte si a běžte si zaběhat nebo se věnujte jakémukoliv jinému sportu. Důležité je, aby to bylo ráno. Jednak bude celý den delší, sport vás skvěle probere a budete také pozitivně a skvěle naladění.

2. Po 6ti týdnech první výsledky

Říká se, že k tomu, aby se z nějaké činnosti stal zvyk, je zapotřebí 21 dní. Ve skutečnosti ale toto tvrzení žádné pádné důkazy nepotvrzují.

Podle Rebecci Wollové, osobní trenérky působící v New Yorku, je k tomu, aby se cvičení proměnilo ve zvyk, třeba plných 6 týdnů: „Teprve tehdy totiž začnou být patrné první estetické změny na vašem těle,“ vysvětluje a dodává, že „jakmile tyto změny uvidíte, nebudete se už chtít vrátit tam, kde jste začínali.

A tak budete dělat všechno možné proto, aby se to nestalo. Za dobu 6 týdnů si rovněž zvyknete na onen úžasně příjemný pocit dobře odvedené práce a následného uvolnění, který se po tréninku dostaví. Toho se určitě nebudete chtít už nikdy vzdát.

3. Věnujte se tomu, co vás baví a naplňuje

Fitness svět je pestrý. Každý si může vybrat podle svého gusta, věku a kondice. Když k smrti nesnášíte běh, tak neběhejte. Vyrazte na kolo, na brusle, nebo si běžte zatancovat zumbu.

Rádi posilujete, ale klasická posilovna je pro vás nudná? Dejte šanci TRX nebo funkčnímu tréninku.

Dáváte přednost cvičení ve stylu body&mind, u kterého si odpočine nejen tělo, ale i mysl? Pak je pro vás tím pravým jóga! To, čemu se chcete věnovat pravidelně, dlouhodobě a pokud možno trvale, přece musíte mít rádi.

U cvičení, ke kterému cítíte nechuť, dlouho nevydržíte. To potvrzuje i Rebecca Wollová: „To, že vám nějaká fitness aktivita nesedne, ještě neznamená, že vám nesedne žádná. Hledejte a najděte si něco, co vás bude naplňovat a co vám umožní odpočinout si od každodenního shonu.“

4. Najměte si osobního trenéra

Ať už jste na poli současné fitness scény úplnými nováčky nebo potřebujete dodat kuráž a motivaci nebo vám jen schází inspirace a chcete se posunout dál, vsaďte na osobního trenéra. Ten pomůže se vším – jak s motivací, stanovením cílů a tréninkovým plánem, tak i s postupem.

5. Zajděte na skupinovou lekci

Správná osoba dokáže skupinové cvičení proměnit v bouřlivou párty plnou zábavy a pozitivních emocí. Pod vedením takového instruktora rázem zapomenete, že vlastně sportujete a že vám třeba i docházejí síly nebo že vás něco bolí. Po odchodu z fitka si ponesete hřejivou vzpomínku a už se nebudete moci dočkat chvíle, kdy se sem znovu vrátíte a rozjedete to opět ve velkém.

6. Nepřepalte to

Co je ten nejlepší a nejjistější způsob, jak cvičení zakopat do země ještě dříve, než se stane zvykem? Zranění. Pozor na počáteční vervu, která bývá velmi silná. Někdy natolik, že může vést až k úrazu nebo jiné nepříjemné újmě na zdraví.

Ta funguje jako zaručený negativní motivátor, proč dát od sportu ruce pryč. Úplně postačí namožená lýtka z dlouhého a technicky špatně provedeného běhu. Proto si dejte pozor na pozvolné tempo a za žádnou cenu nikam nespěchejte.

Ani se ke spěchu nenechte strhnout okolnostmi nebo všetečnými kamarády.

7. Využívejte mobilní technologie a sociální sítě

Někoho motivují změny na těle, někdo to potřebuje vidět černé na bílém. Pokud patříte mezi milovníky statistik a čísel, vsaďte na nějakou aplikaci či program, který zmapuje vaše fitness snažení a zvěční dosažené výsledky.

Ať už budete počítat kroky, spálené kalorie nebo délku trati. Tyto technologie vám poskytnou okamžitý a viditelný důkaz o tom, že se něco děje a že se to posouvá k lepšímu. Tyto aplikace vás vybičují k ještě lepším výkonům a nabijí chutí soupeřit sami se sebou.

Zaujmout by vás mohly také pokročilé fitness technologie.

8. Spojte si cvičení s dalším rituálem

Zamyslete se nad tím, co vám pomůže ráno vylézt z postele dřív a těšit se tak na hodinku fyzické aktivity? Budík v podobě oblíbené písně nebo rovnou energická motivační hudba? Šálek zeleného čaje? Vaše nová sportovní vůně? Dopřejte si takové maličkosti, které nástup na trénink učiní příjemnějším. Stanou se z nich rutiny, které budou signalizovat mozku, že je čas vstát a cvičit. A že se tedy nemusí vyčerpávat přemýšlením o tom, jaké by to bylo zůstat v posteli o něco déle.

9. Naplánujte si sportovní dovolenou

Pokud rádi cestujete, je ideálním tipem spojení sportu a dovolené. To představuje i ohromnou odměnu, která pomáhá nastavit si cíle, o jejichž dosažení skutečně stojíme.

Sníte o tom, že navštívíte Irsko? Zarezervujte si sportovní pobyt na kolech nebo s pěší turistikou. A co třeba relaxační pobyty u moře spojené s uvolňující jógou? Na výběr je toho mnoho.

Vyberte si takové místo, které vás láká a takový tip sportu, který vám je nejbližší a uvidíte, že lepší dovolenou jste nezažili.

Závěrem můžeme říci jen to, že jakákoli i sebemenší změna vašeho životního stylu spojená s pohybem je dobrá změna. Nebojte se toho, zkuste začít po menších krůčcích, které se v budoucnu budou zintenzivňovat a uvidíte, že nebude trvat dlouho a už si život bez pohybu nebudete umět vůbec představit.

Umíte se při sportu správně protáhnout? | Žena.cz

Obzvlášť lidé, kteří se sportem začínají, na pořádné protažení často zapomínají. Prostě přijdou do posilovny a začnou cvičit. Nebo vyběhnou a prostě běží. Přitom strečink je jedna z nejdůležitějších věcí, které pomáhají udržet pohybový aparát v dobrém stavu.

„Strečink dovede připravit naše tělo na zvýšenou zátěž, a předejít tak zranění. Připravit na cvičení musíme jak svaly a šlachy, tak klouby. Svaly protáhneme klasickým způsobem, jak jsme zvyklí od základní školy, a klouby prokroužíme, aby se uvolnila synoviální tekutina, která je takzvaně promaže,“ popisuje osobní trenérka Monika Šveňhová.

Pokud vás ani toto nedonutí věnovat pár minut před a po cvičení strečinku, máme ještě pár dalších benefitů, které protažení přináší:

  • zvyšuje odolnost proti únavě,
  • zlepší celkovou ohebnost a flexibilitu těla,
  • urychluje regeneraci,
  • zlepší vnímaní vlastního těla,
  • zlepšuje reakce a soustředění,
  • pomáhá při správném držení těla.

Rozeznáváme několik druhů strečinku – statický, dynamický, proprioceptivní neuromuskulární facilitace a balistický strečink. Povíme si něco o prvních dvou jmenovaných.

Statický strečink

Jde o základní druh strečinku. Používá se nejvíce na konci cvičení, kdy svaly protáhne a relaxuje. Při jednotlivých cvicích zaujmeme krajní polohu, při které cítíme mírný až velký tah. V této pozici vydržíme optimálně 30 až 45 sekund, přičemž zhluboka dýcháme. Pokud by byla pozice protažení příliš velká a bolestivá, může dojít až k poškození nebo natržení svalu či šlachy.

Dynamický strečink

Jedná se o strečink v pohybu. Bez výdrží v určité poloze. Používá se většinou hlavně na začátku cvičení před silovými či vytrvalostními tréninky. Pomáhá zvyšovat produkci síly, ale o to míň je vhodný pro rozšiřování flexibility. Využíváme různé rychlé pohyby, které vyvolávají protažení daných svalů.  

Buďte opatrní 

Pozor by při strečinku měly dávat především těhotné ženy. „V těhotenství se totiž uvolňuje více hormonu relaxinu, který rozvolňuje vazivové tkáně, a hrozí riziko hypermobility. Čímž navážeme na další problematickou skupinu.

Tou jsou právě lidé s hypermobilitou. Ti by měli provádět strečink pouze do fyziologických rozsahů kloubů,“ upozorňuje trenérka.

Strečink by podle ní vůbec neměli provádět lidé, kteří mají jakékoli zranění týkající se svalů, šlach či kosterní soustavy.

Tipy na základní protažení

Protahovacích cviků existuje celá řada. Nejlepší je stanovit si určitý řád. Například začneme protahovat napřed krk, potom ruce, trup a nakonec nohy. Zde je popsán jen základní strečink, který se může provádět jak po cvičení, tak kdykoliv pro uvolnění a protažení svalů:

  • Svaly krku a šíje protáhneme například úklony hlavy do strany, rotací hlavy či předkloněním hlavy dopředu (brada k hrudníku).
  • Svaly ramen protáhneme spojením rukou za zády a tlačením ramen dolu a tím, že dáme ruku před prsa a tlačíme do lokte (opět hlídáme ramena dolu).
  • Pro protažení prsních svalů se zapřeme loktem a dlaní například o futra, nakročíme si tou samou nohou, u které protahujeme a tlačíme trup dopředu. 

Svaly rukou, biceps protáhneme zapažením rukou dozadu a vytočíme ruce směrem ven. Triceps tak, že dáme ruku dozadu za hlavu, v lokti ohneme a druhou rukou mírně tlačíme na loket protahované ruky.

Budete mít zájem:  Co pomůže při bolestech hlavy?

Svaly zad protáhneme nejlépe úklony trupu do strany a svaly beder tím, že povolíme zakulacená záda dopředu. „Vyvěsíme se“ do předklonu.

Břišní svaly můžeme protáhnout například vleže přes balon, nebo si lehneme na záda a vytahujeme ruce a nohy co nejvíc do dálky.

Svaly stehen protahujeme vestoje, přitahujeme patu dozadu (netlačíme nohu k hýždím, ale mírně nahoru a dozadu). Zadní stranu stehen protáhneme vsedě na zemi, nohy natažené před sebe a snažíme se přitáhnout co nejvíce ke špičkám. 

Svaly lýtek opět protáhneme nejsnáze vestoje. Jednu nohu dopředu a druhou prošlápneme dozadu. Rukama se opíráme o zeď. Pata na zemi a pánev tlačíme dopředu.

  Video Mohlo by Vás také zajímat: Objevila jsem, co mám v medicíně dělat. Zdraví někdy není v nabídce, říká paliatrička | Video: Daniela Písařovicová

Jak správně cvičit

  • Čeština
  • English
  • Русский

Pokud jste zavítali na stránku jak správně cvičit, nemusíte být jen začátečník, který o správných cvičebních a stravovacích praktikách neví zcela nic.

Můžete být i pokročilý cvičenec, který není spokojený se svými výsledky a se svým cvičebním plánem, který nefunguje podle jeho představ. Někdy i detaily rozhodují o výsledku, kterého chcete dosáhnout.

Ovšem bohužel velká většina lidí nesprávně chápe, nezná či špatně dodržuje i ty nejzásadnější pravidla o tom jak správně cvičit a jak se správně stravovat.

V tomto článku se tedy mimo jiné podíváme na několik klíčových věcí, na které by se měl každý člověk dát pozor, aby je opravdu dodržoval. Je zbytečné plýtvat námahou a penězi pokud je váš cvičební plán neefektivní nebo zcela neúčinný.

Kladete si otázky typu:

  • K čemu cvičení pomáhá?
  • Proč začít cvičit?
  • Jak začít cvičit?
  • Jak správně cvičit?
  • Jak správně jíst při cvičení?

Pak je tento článek určený přímo pro vás!

Proč začít cvičit?

Nezačali jste ještě (pořádně) cvičit ale uvažujete o tom? Pak vás jistě zajímá, jaké přináší cvičení pozitiva. Pokud víte jak správně cvičit (a opravdu správně cvičíte) může být cvičení spolu se správnou stravou a životosprávou pro vás přínosem hned v několika oblastech:

  • Zlepšení kondičky
  • Odstranění problémů se svalstvem
  • Lepší flexibilita a pevnost celého těla
  • Nárůst svalů / spalování tuků
  • Detoxikace škodlivých látek v těle
  • Zlepšení krevního oběhu
  • Lepší soustředěnost
  • Uvolnění stresu
  • Lepší spánek
  • Celkové zlepšení ve fyzické i psychické oblasti

Mnoha lidem pomáhá správně cvičení ještě na mnohem více oblastí – například zlepšení trávení, snížená míra únavy, větší odolnost proti onemocnění / prochladnutí a další…

A jaké má cvičení “negativa“?

  • Musí se pro to něco udělat
  • Něco to stojí

Nic není bez boje, ani výplatu vám v práci zadarmo nedají, stejně jako se vaše zahrada sama neposeká. Cvičení samozřejmě nějakou námahu a finanční obnos stojí, nesrovnatelně se vám ovšem ve výsledku vrátí. Do čeho je lepší investovat než do vlastního zdraví a osobního rozvoje po fyzické i duševní stránce?

Jak správně cvičit – cvičení s osobním trenérem v Praze

Každý člověk má jinou strukturu těla a pro dosažení požadovaných výsledků stanovit jaké cviky a kolik opakování je potřeba cvičit může být nadlidský úkol.

Totéž se týká individuálního jídelníčku, který se pro každého liší.

Internet nabízí pouze obecné postupy cvičení a jídelníčků, které zdaleka nedokážou jednotlivce dovést k takovým výsledkům, jako sestavení individuálního cvičebního plánu a sestavení individuálního jídelníčku.

Jak správně cvičit – rady pro začátečníky

Nejdůležitější a nejtěžší krok je téměř pro každého začít – překonat vlastní pohodlnost a být ochoten něco pro to udělat. Je také důležité stanovit si cíl, nebo klidně dílčí cíle, které člověk bude postupně splňovat za určité časové období.

Začátky mohou být mnohdy těžké. Najít ideální cvičební plán a jídelníček stravování při cvičení může být pro začátečníku celkem oříšek, jak již bylo zmíněno v předchozím odstavci “cvičení s osobním trenérem v Praze“.

Navíc začátečníci riskují při počáteční neznalosti hned dvě věci:

  • Neefektivita cvičení – Člověk, který, neví jak správně cvičit (například kolik sérií a jaké váhy má použít, jak dlouhý má být jeho trénink atd.) se dostává do komplikací. Snadno se totiž může stát, že se jeho trénink stane neefektivní, někdy dokonce kontraproduktivní (může například spalovat těžce nabranou svalovou hmotu vlivem přetrénování a nedostatečného přísunu živin či špatného jídelníčku, nebo naopak nabírat zpátky těžce spálená kila tuku)
  • Riziko úrazu nebo trvalého poškození zdraví – Neznalost toho jak správně cvičit ovšem sahá ještě dále, než pouze k neefektivnímu tréninku = tím pádem mrhání časem energií a penězi. Pokud jsou cviky prováděny špatně, může dojít k nejrůznějším poraněním. Toto riziko se netýká pouze cvičení pro nabrání svalové hmoty, kde se cvičí s těžkými takže “nebezpečnými“ vahami, ale platí pro téměř každý cvik, který se provádí špatně.

Proto se osobní trenér stává pro každého, kdo chce začít cvičit prakticky nepostradatelný. Nadešel čas skoncovat s výmluvami – domluvte si první schůzku již dnes. Kontaktujte vašeho budoucího osobního trenéra Vladimíra zde.

Jak správně cvičit – Jak správně dýchat při cvičení

Při záběru (námaze/tlaku) se vydechuje a při tahu se nadechuje. Je dobré si dát také pozor na to, aby člověk nadechoval stejný objem vzduchu, jako vydechoval a aby byl tento objem vydechovaného respektive nadechovaného vzduchu po celou dobu provádění cviku stejný. Ačkoli se to může zdát absurdní, detaily dělají mnohdy hodně.

Jak správně cvičit – rady pro pokročilejší

Zdá se vám, že nedosahujete takových výsledků, které byste chtěli / očekávali? Problém může být v způsobu cvičení, stravování, ale i v životosprávě (například stres, nedostatek spánku atd.

) Osobní trenér je dobrá volba nejenom pro začátečníky ale i pro pokročilé. Může odhalit zásadní chyby ve cvičení/jídelníčku, o které si dotyčný nemusí vůbec uvědomovat, že jde o chybu.

Každý člověk je jiný a proto je ideální udělat pro každého speciální tréninkový plán.

Lze však udělat obecné stručné rady pro širší cíl, kterého chce někdo dosáhnout:

  • Jak správně cvičit když chci zhubnout?
    Snížit svůj příjem energie pod svůj výdej (spalovat více kalorií než přijímám), nejíst tučné a kalorické výrobky, cvičit kruhové tréninky, běhat, hodně se potit (cvičit například v mikině), vhodné použít doplněk Carnitin
  • Jak správně cvičit když chci rýsovat?
    Mír příjem a výdej energie přibližně na podobné hodnotě, nejíst tučné a kalorické výrobky, cvičit kruhové tréninky / crossfit, zvedat menší váhy – hodně opakování, hodně se potit (cvičit například v mikině), vhodné použít kvalitní protein
  • Jak správně cvičit pro nabrání svalové hmoty?
    Zvýšit svůj příjem energie nad svůj výdej, zvýšit příjem bílkovin a sacharidů, těžké váhy, kratší tréninky, delší doba regenerace svalů, hodně spánku, kvalitní gainer popřípadě i protein
  • (pokud člověk správně jí běžné jídlo, vitamíny i suplementy jako je gainer a protein, správně cvičí – střídá tréninkové plány, ale už se mu nedaří tímto způsobem nabrat svalovou hmotu, pak se doporučuje přidat do jídelníčku doplněk creatin)

Jak správně cvičit pro zvýšení kondičky?
Neustálé ztěžování tréninků, běh, kruhové tréninky / crossfit, zlepšení životosprávy (například přestat kouřit, protahovat se, nesedět shrbený atd.), doplňky dle potřeby jednotlivce

Jak správně cvičit pro zvýšení celkové síly?
Kruhové tréninky – přidávání váhy po každém opakování, opakování např. 15-12-10-8 se začáteční nejtěžší vahou kterou člověk stěží uzvedne 15 krát, 4 série. Postupně se dostávat na těžší váhy, doplňky dle potřeby jednotlivce

Jak správně cvičit – kde je nejlepší cvičit

Cvičení doma u televize není někdy moc efektivní, většinou totiž lidem chybí sebe-disciplína, a domácí prostředí není pro většinu lidí tak motivující. Stejně jako běh za nepříznivého počasí člověka často odradí nebo díky němu například nastydne.

Proto je cvičení v posilovně jasná volba.

Pokud ovšem z jakýchkoliv důvodů jednotlivec potřebuje cvičit doma, pak s fitness trenérem opadá problém s nedostatkem sebe-disciplíny a motivace a efektivní cvičení doma s fitness trenérem je realizovatelné a účinné.

Jak správně jíst – jídelníček pro sportovce

Obecně by měl zdravý jídelníček / jídelníček pro sportovce vypadat takto:

  • 7:00 snídaně
  • 9:00 svačina
  • 12:00 oběd
  • 15:00 svačina
  • 17:00 svačina
  • 19:00 večeře
  • 21:00 lehká svačina (třeba jogurt)
  • 22:00 protein

Snídaně je pro sportovce nejdůležitější jídlo dne zvláště pak pro jednotlivce co chtějí nabrat svalovou hmotu – vyhládlé tělo potřebuje po X hodinách bez živin doplnit sacharidy proto je nutné nevynechávat snídani. Naopak není dobré před spaním konzumovat přípravky na sacharidové bázi, které vám dodají energii například gainer – ten se hodí spíše k snídani, případně hodinu před nebo ihned po tréninku.

Toto je jen obecný jídelníček pro sportovce, ovšem nejvíce prospěšný vám bude jídelníček sestavený na míru od profesionálního fitness trenéra. Kontaktujte vašeho trenéra Vladimíra nyní. Začněte s proměnou, jejíž výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. 

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector