Po útlém pase touží ženy i muži od nepaměti. Dnes už jsou naštěstí pryč doby nošení korzetů z velrybích kostic a nebezpečné hladovění. Štíhlý pas můžete získat a udržet si ho vyváženou stravou v kombinaci se správným cvičením.
Proč mají někteří lidé tendenci k tloustnutí v oblasti pasu?
- genetika
- nevyvážená strava
- večerní přejídání
- zánětlivá onemocnění
- stres
- vyšší věk
- menopauza a hormonální změny v organismu
- nezdravé prostředí ve střevech
- problémy s držením těla (vychýlení zad a pánve)
Tuková vrstva na břiše negativně ovlivňuje nejen sebevědomí, ale i celkový zdravotní stav. Zmenšení velikosti v oblasti pasu může být náročné, a to obzvlášť pokud tělo v této oblasti tuk ukládá přirozeně. Naštěstí však existují různá cvičení a možné úpravy stravy, které zeštíhlující proces usnadňují.
Fitness trenérka a spoluzakladatelka Fit Pain Free metody v ČR, Hanka Toufarová, k tomu dodává:
Štíhlý pas je výsledkem nejen správného cvičení, ale především stravy. Mějte však na paměti, že některé typy postavy mají odlišnou tělesnou konstituci. Ta umožňuje ženám např. donosit bez problémů zdravé dítě.
Hanka doporučuje:
Daleko lepší cestou je vyznávat celkově zdravý životní styl, dostatečně se hýbat, zdravě jíst a pozitivně myslet, než se honit za útlým pasem ????
Jen cvičení nestačí
Máte-li problémy s nadbytečným tukem, ať už kolem pasu nebo jinde, spojte cvičení se správným stravováním. Pokud zvolíte pouze jeden přístup, budou vaše snahy málo efektivní. Buď se budete muset zbytečně moc dřít, anebo na sebe být příliš přísní při sestavování jídelníčku.
Budujte svaly jídlem i pohybem
Správné stravování hraje zásadní roli nejen při hubnutí, ale i posilování, kdy je prvotním cílem budování svalové hmoty. Mnozí návštěvníci posiloven však na tento fakt zapomínají. Své snahy tak odsuzují k zoufalému nezdaru.
Tělo, které nedostává odpovídající stravu, nebude na vaše úsilí reagovat – nebo bude přinejlepším reagovat velmi, velmi pomalu. Větších úspěchů bez optimální kombinace obou faktorů zkrátka nedosáhnete.
3 cviky podle trenérky Hanky Toufarové
Push up oblique
Cvičení posiluje svaly v oblasti ramen, mezilopatkové svaly, šikmé břišní svaly, aktivuje bederní lordózu, podporuje celkovou stabilitu a zpevnění těla.
Základní pozice
- Klekněte si.
- Opřete se o dlaně, které jsou ve větší šíři než ramena. Lokty mějte dopnuté.
- Kolena a kotníky držte u sebe.
- Opřete prsty u nohou o zem, paty směřují do stropu.
- Hlavu udržujte v prodloužení páteře.
- Zatlačte lopatky směrem k sobě, ramena od uší dolů.
- Dopněte nohy, v bedrech zachovejte přirozené prohnutí.
- Jednodušší varianta: Nechejte kolena na zemi, opřete si špičky.
Provedení cviku
- Přetočte nohy tak, že budete opření o pravý nárt.
- Udělejte klik – pokrčte s nádechem ruce, aby ramena a lokty byly ve stejné výši.
- Lopatky jsou stále stažené směrem k sobě, ramena od uší dolů.
- Přirozené prohnutí v bedrech.
- S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte cca 10×.
Větrný mlýn (Windmill)
Cvičení posiluje a současně protahuje šikmé svaly břišní, čtyřhranný sval bederní, extenzory páteře, přitahovače kyčle.
Základní pozice
- Postavte se. Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, chodidla směřují dopředu.
- V bedrech nechte přirozené prohnutí. Upažte.
- Stáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dolů směrem k pasu, dlaně vpřed. Pokud jste ve správné pozici, paže jsou za osou těla.
- Hlavu držte v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.
Provedení cviku
- Ukloňte se vpravo, pánev je stále na místě, je to jen pohyb od pasu nahoru. Vraťte se zpět do základní polohy. Stejný pohyb provádějte i na druhou stranu.
- Po provedení 5 opakování:
- roznožte na šířku cca 60 cm
- roznožte co nejvíce dokážete.
Hooklying abdominal crunches oblique (šikmé břišní)
Cvičení posiluje břišní svaly šikmé, flexory kyčle a mezilopatkové svaly.
Základní pozice
- Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 90°, chodidla na zemi.
- Pánev je v přirozené poloze.
- Držte kyčle, kolena a chodidla v jedné linii.
- Ruce v týl, lokty tlačte na zem.
Provedení cviku
- Zvedněte trup nad zem cca 10 až 15 cm, levé rameno dávejte směrem k pravému kolenu a vraťte se zpět.
- Lokty tlačte po celou dobu dozadu (dávejte pozor obzvlášť na levý), ramena dolů a lopatky k sobě.
- Položte se zpět na zem.
- Zatlačte lokty co nejvíc do země.
- Pánev je v jedné rovině, nepohybuje se.
- Opakujte cvik cca 10×.
- Vyměňte strany.
6 dalších cviků pro tvarování břišních svalů
Jestliže chcete své břicho a boky zpevnit a vytvarovat, máme pro vás několik účinných cviků, které vám pomohou tyto partie krásně vyrýsovat.
Statický klik (také vzpor nebo plank)
Tento izometrický cvik prkno slouží pro zpevnění svalstva trupu. Posiluje břišní i zádové svaly a má velice přínosné účinky. Ocení jej zejména sportovci, kteří potřebují zpevnit střed těla, ale také lidé s bolestmi v zádech nebo špatným držením těla.
- Lehněte si opření o předloktí, abyste pažemi se zemí svírali pravý úhel.
- Hlavu držte v jedné rovině s tělem a vytaženou mírně dopředu.
- Ramena mějte stažená dolů.
- Nohy držte natažené, dotýkejte se země jen špičkami chodidel a udržujte je s trupem v jedné přímce ve vzduchu.
- Neprohýbejte se v trupu a snažte se v této pozici vydržet co nejdéle. Opakujte 3x po sobě.
- Zpočátku bude dobré, pokud zvládnete v pozici vydržet alespoň 20 vteřin. S každým dalším cvičením dobu postupně prodlužujte.
Hanka dodává:
Plank se klasicky učí s tlačením lopatek od sebe. Pokud je zmáčknete směrem k sobě a provedete cvik správně, bude cca 10× účinnější.
Obměna
Můžete zvolit i variantu bez opírání o lokty s napnutýma rukama jako u výchozí pozice klasického kliku. Je zde ale riziko, že vaše ruce „odstoupí ze souboje“ příliš brzy, a to dřív, než se pas začne opravdu namáhat.
Tento cvik vypadá na první pohled velmi jednoduše, ale kdo není trénovaný, velice rychle pochopí, že zdání klame. Cvik můžete ještě ztížit tak, že chodidla opřete o vyvýšenou překážku, například o židli.
Otáčení trupem
Tento cvik protahuje a zpevňuje především boky. Zabírají při něm ale také hýžďové svaly. Je třeba jej provádět tahem, nikoliv kmitáním a šviháním. Dbejte také na to, abyste se pohybovali pouze trupem, a to jeho horní polovinou. Část od pasu dolů by měla zůstat fixovaná.
- Vezměte si osu velké činky anebo hůl a položte si ji za krk na ramena.
- V mírně rozkročeném postoji pak začněte otáčet trupem, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe – střídavě na levou a na pravou stranu.
Boční výpady
Výpady jsou skvělé nejen na posilování svalů na nohou, ale také ke zpevnění břišních svalů.
- Stoupněte si s nohami roztaženými na šířku ramen.
- Udělejte úkrok levou nohou na levou stranu a jděte do podřepu.
- Poté se opět vraťte do základní polohy ve stoje a ten samý úkrok tentokrát proveďte pravou nohou na pravou stranu.
- Na každou stranu zkuste 10–30 výpadů.
TIP: Chcete si boční výpady trochu ztížit? Vezměte si do rukou činky nebo lahve naplněné vodou.
Stovka
Jedná se o klasické cvičení pilates, které se zaměřuje na hluboké vnitřní břišní svaly.
- Nohy zvedněte tak, abyste měli kolena nad pánví. Kolenem a lýtkem zároveň svírejte pravý úhel.
- Hlavu přizvedněte z podložky a ramena s hrudníkem zvedněte po lopatky.
- Prsty namiřte od sebe, ruce zvedněte asi centimetr od země a držte je podél těla.
- Zvedněte hrudník a horní část zad ze země, abyste zapojili břišní svalstvo.
- Se 2 nádechy proveďte 2 malé pohyby pažemi, poté se 2 výdechy zase další 2 pohyby pažemi.
- Při pohybu pažemi držte hrudník ve stabilní poloze. Zkuste dýchat v souzvuku s pohybem paží a počítejte.
- Celkem proveďte 10 nádechů a výdechů. Počet postupně navyšujte, dokud se nedostanete k číslu 100.
Otáčení v pase a zvedání nohou
Při otáčení v pase a zvedání střídavě levé a pravé nohy se trochu zapotíte. Výsledky však rozhodně stojí za námahu.
- Postavte se nohama mírně od sebe na šířku boků.
- Ruce zvedněte před obličej a lokty zároveň směřujte dolů, podobně jako v základní pozici boxu.
- Začněte otáčet trupem. Nohy s trupem však musí zůstat v klidu a stále mířit dopředu.
- Otočte trupem vpravo, vlevo, vpravo a zvedněte levou nohu se skrčeným kolenem, co nejvýše dokážete.
- Poté spusťte nohu dolů a pokračujte v otáčení, tentokrát naopak. Otáčejte trupem vlevo, vpravo, vlevo a skrčte pravou nohu.
- Toto cvičení opakujte stále dokola, dokud neprovedete dvanáct zvednutí každou nohou.
TIP: Pro zvýšení obtížnosti můžete během cvičení držet v rukou činky.
Šikmé sklapovačky
Klasické sklapovačky zapojují přímý břišní sval. Pokud chcete posílit také šikmé břišní svalstvo, zařaďte do svého cvičebního programu šikmé sklapovačky.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidly se opřete o zem.
- Ruce zkřižte před hrudníkem.
- Zvedněte nejprve levý loket k pravému kolenu a poté pravý loket k levému kolenu.
- Opakujte několikrát na každou stranu.
- Myslete na to, abyste při pohybu zapojovali břišní svaly a ne svaly krku nebo rukou.
Cviky na štíhlý pas
Výše uvedenými cviky posílíte svaly, ale štíhlého pasu s nimi samostatně nedocílíte. Slouží pouze pro zpevnění a tvarování svalů, na pálení tuků mají pouze mizivý vliv. Pokud vás trápí faldíky v pase, je třeba posilování doplnit vhodnou aktivitou, při které budete tuky spalovat.
Ty nejlepší cviky na břicho nebolí
Přidejte aerobní aktivity
Abyste se mohli radovat ze štíhlého pasu a pevného břicha, je třeba odstranit přebytečný podkožní tuk. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole či rotopedu, brusle, veslování, plavání apod. Podstatné je, abyste u této činnosti vydrželi co nejdelší dobu (nejlépe hodinu a více).
Velmi důležité je také udržovat nižší intenzitu tohoto cvičení. Důvody jsou hned dva. U pohybové aktivity byste měli stanovenou dobu skutečně vydržet. Navíc musíte zabránit přechodu do anaerobního režimu, kdy tělo nespaluje tuky, ale cukry, které jsou podstatně rychleji dostupnou energií. Zjistěte si proto svou optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků a té se držte.
Hýbejte se během dne
Odborníci doporučují přidat více pohybových aktivit v průběhu celého dne, a to zejména v případě, že trávíte den sezením v práci nebo ve škole. Vyzkoušet můžete obyčejnou rychlou chůzi, vybíhání schodů nebo třeba strečink.
Vyzkoušejte jógu
Jóga bývá při snaze zeštíhlit pas velmi účinná. Kromě spalování kalorií totiž pomáhá i zvládat stres. Můžete cvičit pod dohledem instruktora nebo sami doma.
Za jak dlouho uvidíte výsledky?
Doba potřebná pro vyrýsování břišních svalů a zeštíhlení pasu je individuální. Lidé s vysokým obsahem tuku v oblasti břicha budou potřebovat více času než ti, kteří mají tuku méně, a to i přesto, že dodržují stejný životní styl.
Odbourávání tuků a růst svalů ovlivňují také genetické faktory. Proto některým lidem zabere cesta za vysněným pasem pár týdnů, zatímco jiní si budou muset počkat několik měsíců.
Cviky na posílení břišních svalů provádějte alespoň 3× týdně. Aerobním aktivitám se věnujte nejlépe 3× až 6× do týdne. S rozvržením aktivit vám pomohou naše tréninkové plány.
Bojový plán jak zhubnout boky, zadek a stehna
14/09/2020 Přidal: Niki Počet zobrazení: 128493
Boky jako skříň, co naplat? Ale to víte, že se s tím dá něco dělat. I když je třeba říci, že shazovat tuk v oblasti boků, zadečku a stehen není lehké. Je to maraton. První změny ale uvidíte už za 14 dnů. Sestavili jsme bojový plán, který zvládne každá žena. Mluvíme z vlastní zkušenosti.
Jedna z redaktorek Relleciga tento bojový plán vyzkoušela na vlastní kůži, kdy se tři měsíce po porodu pustila do shazování kil. Během půl roku shodila 18 kilo a zbavila se celulitidy. Zvládla u toho podnikat, starat se o dům se zahradou a hlavně se naplno věnovat miminku.
Vy to zvládnete také!
Trápí vás široké boky, větší zadeček, silnější stehna, ale s horní polovinou těla jste spokojená? V tom případě máte postavu typu hruška. Tuk se vám ukládá zejména v dolní polovině těla, zatímco horní partie jsou útlejší. Dobrou zprávou je fakt, že tento tuk je méně nebezpečný než ten, který se ukládá v oblasti břicha — ten zase trápí postavy typu jablko.
Ženy, které se svou hruškovitou postavou nejsou spokojené, se snaží tuto asymetrii vyrovnat usilovným shazováním tuků od pasu dolů. Často ale dělají jednu zásadní chybu — tolik se zaměřují na spodní část těla, že zapomínají na tu vrchní. Klíčem je totiž vyrovnání rozdílu zeštíhlením dole a posílením svalů nahoře.
Cviky na boky a stehna: lehká zátěž a rychlé tempo
Bez cvičení to nepůjde. Opravdu ne. Začněte chůzí. Hodně choďte. A rychle. Dělejte dlouhé kroky, aby se rozproudily lymfatické uzliny v tříslech, držte rovná záda a zatáhněte břicho.
S běháním nezačínejte, pokud dobře nezvládáte techniku. Říká se, že běhat umí každý „blbec”, ale technika a vůle jsou klíčové. Za měsíc můžete naběhat kilometry, a přesto nevidět žádné výrazné pokroky.
Chůze je velmi účinná a nenáročná technika.
Bez cvičení to také nepůjde. Nemusíte chodit do posilovny. Efektivní trénink zvládnete i doma. Vybavte se pomůckami — dobré jsou expandéry (posilovací gumy), činky a TRX (závěsné systémy). Rozdělte si trénink do dvou bloků:
- První blok — spodní část těla: Dělejte dřepy, výpady, mrtvý tah, výkopy, výpony… Přidejte lehké závaží, ale zařaďte rychlost. Dělejte hodně opakování, ať se zapotíte, zadýcháte, rozproudíte krev. Tak začnete spalovat kalorie a tuky.
- Druhý blok — vrchní část těla: Uberte na rychlosti, uberte opakování, ale naložte si váhu. Ramena, ruce, břicho, záda, prsa, tady všude potřebujete svalovou hmotu, abyste vyrovnali asymetrii.
Nikdy nezapomeňte se dobře protáhnout před a po tréninku. Hodně pijte a regenerujte. Pro budování svalů je regenerace velmi důležitá. Tělo nejefektivněji regeneruje v noci během spánku, proto si dopřávejte sedm hodin klidného spánku.
Co jíst, abyste zhubli v bocích
Kéž by existovala zázračná potravina, která by spálila tuk přesně tam, kde chcete. Neexistuje, ale to nevadí. Nejvhodnější jídelníček pro spalování tuků a nabírání svalové hmoty je bílkovinová dieta.
Princip bílkovinové diety spočívá v ketóze. Je to fáze, kdy tělo začne spalovat tuky, ale zároveň buduje svaly. Při bílkovinové (proteinové) dietě se výrazně omezuje příjem cukrů a zvyšuje příjem bílkovin.
Co se jí a nejí během bílkovinové diety?
- Povolené potraviny: zelenina, maso, mléčné výrobky, vejce, sója, semínka, ořechy, nízkokalorické ovoce (avokádo, maliny, borůvky) jen v dopoledních hodinách, aby se cukry během dne stačily „vyběhat” a nedošlo k jejich ukládání.
- Zakázané potraviny: bílý cukr, těstoviny, brambory, sladkosti, pečivo, slazené nápoje a zmrzliny, tyčinky, chipsy a další snacky, marmelády a cokoliv sladkého.
Máte neodolatelnou chuť na sladké? Vyzkoušejte dobroty se stévií nebo xylitholem. Obojí jsou 100% přírodní látky nahrazující bílý cukr. Obojí má 0 % kalorií. Krása!
Bílkovinová dieta je skvělá z několika důvodů:
- objevíte nové zdravé potraviny a kombinace chutí,
- nebudete hladovět,
- uspokojí i mlsné jazýčky (mozzarella a hroznové víno ke svačině? Mňam!),
- předchází jojo efektu,
- spaluje tuky,
- nejde o dietu, u které budete trpět. Možná u ní budete chtít zůstat napořád.
Do jídelníčku doporučujeme zařadit spalovač tuků a proteinové nápoje.
Ta potvora celulitida!
Celulitida prý trápí 90 % žen. A právě ženy s postavou hruška trápí nejvíce. Celulitida totiž hruškovité postavě dodává nezdravý vzhled. I kdybyste neshodila ani centimetr přes boky, pokud se zbavíte celulitidy, efekt bude neuvěřitelný.
Z hrudkovité matrony jako z Rubensových obrazů (promiňte nám ten výraz), budete vypadat jako bohyně s křivkami. Pevnou postavu s širokými boky má například Jennifer Lopez. A jaké obdivné pohledy sklízí! Bez celulitidy se budete cítit božsky.
Jak na celulitidu? To je na další článek, tak jen ve zkratce:
- Vyzkoušejte zeštíhlující kosmetiku se zeleným jílem. Zelený jíl velmi dobře detoxikuje a omlazuje pokožku, rozproudí lymfu.
- Dodržujte pitný režim (jen vodu a bylinné čaje bez cukru).
- Koupel nebo zábaly s růžovou himalájskou solí jsou také skvělou detoxikační procedurou.
- Každé ráno manuálně stimulujte lymfatický systém. Jednoduchou masáž provádějte ráno hned po probuzení, dokud ještě ležíte v posteli. Špičky prstů zatlačte asi půl centimetru do kůže a krouživými pohyby mněte místo na krku, v podpaží, v tříslech a podkolenních jamkách.
Už za čtrnáct dní si všimnete prvních změn. Pokožka bude mít zdravější barvu, bude jemná a hladší. Velké hrudky se rozdrobí na menší. Každým týdnem se přiblížíte svému cíli.
Jaké plavky nosit, když máte široké boky?
Přestože můžete mít někdy pocit, že vám žádné plavky nesluší, výběr je široký. Jen je třeba hledat ty správné střihy. Spodní díl plavek vybírejte v tmavých tónech. Vyhněte se řasení, zavazování na boku, proužkům a úzkým bočním střihům, které se zarývají do kůže a upozorňují na tukovou zásobu. Slušet vám budou:
- Rikini — tyto multiway plavky si zamilujete. Jsou ušité ze dvou dílů spojených odepínacím pasem. Můžete je nosit jako monokiny nebo bikiny. Odepnutý pásek pak můžete použít jako čelenku do vlasů nebo ovázaný kolem paže. Rikini mají vyšší pas s širokým bokem a vyšším vykrojením. Opticky prodlouží nohy, schová bříško a stáhne bohy. Vrchní díl přitáhne pozornost výstřihem.
- Spodní díl s vysokým pasem — ty jsou pro vás ideální. Navíc jsou letos v kurzu. Relleciga vám ušila nádherné módní střihy, které si oblíbily i instagramové královny. Prozkoumejte celou nabídku plavek s vysokým pasem a plavkové legíny. Dejte přednost tlumeným barvám.
- Bikiny horní díl — musí přitáhnout pozornost na první pohled. Nebojte se výstřihů, volánků, šňůrkování, push-up košíčkům, neonových barev, krajkám a divokým vzorům.
Zhubnout v bocích, vypracovat si zadek, zbavit se celulitidy a zeštíhlit stehna není nic jednoduchého, nebudeme vám lhát. Ale s naším „bojovým plánem” a svou vůlí toho dosáhnete. Přejděte na bílkovinovou dietu, cvičení rozdělte na dvě fáze — na spalování tuků ve spodní části a nabírání svalů v horní polovině. Používejte správnou kosmetiku a nezapomeňte dostatečně pít a spát.
Držíme palce!
Co doopravdy platí na tuk kolem pasu? Zbavte se rizikové obezity typu jablko
Zdroj: Shutterstock
Číslo na váze vás neděsí, ale pohled do zrcadla ano? Zatímco vaše kila jsou pro vás ještě přijatelná, špeky nad pasem vás už štvou. Pokud se budete držet našich rad, zbavíte se jich. Zázraky vám neslibujeme, ale můžete vzít jed na to, že do pár týdnů si změny všimne i vaše okolí. Triky s oblékáním však můžete ledacos napravit hned.
Začněme první pomocí: pokud se vám špek objevuje zejména tehdy, když si na sebe vezmete těsnější kalhoty, tak je prostě odložte. Skousněte pocit, že zvolit o číslo větší oblečení je prohrou, a oblečte si ho na sebe. Věřte tomu, bude vám to slušet více. Podobně zabere, když se přestanete hrbit a případně si vezmete boty na menším podpatku nebo klínku, ty vás také donutí chodit rovně.
Zkuste dietu pět ku dvěma
Tahle dieta není nijak zvlášť drsná, přitom má prokazatelné výsledky. Zabírá zejména u lidí s postavou typu jablka, které často trápí právě ukládání tuku v oblasti pasu a nad ním.
Pusťte se do ní, pokud chcete zpevnit břicho a zmenšit objem boků, kolem nichž se vám začaly ukládat nevzhledné tukové zásoby. V rámci této diety jíte pět dní normálně, samozřejmě bez přejídání se přemírou sladkostí.
Dva dny by vám mělo stačit 2000 až 2500 kilojoulů.
Pět dní z týdne budete jíst tak jako vždycky. A zbylé dva jen ovoce, zeleninu plus kvalitní bílkoviny. Pokud chcete zhubnout více, vynechte i v těch pěti dnech s normální stravou tučné a mastné potraviny. Dny, kdy se postíte, by neměly jít po sobě, naopak: dobré jsou třeba úterý a pátek, případně čtvrtek a neděle. Díky této dietě můžete zhubnout tři, ale také až pět kilo měsíčně.
Pomoci mohou cviky na zpevnění břicha
Samozřejmě že vaším největším problémem jsou tukové zásoby přetékající přes boky kalhot, kterým se někdy – zřejmě pod vlivem angličtiny – říká madla lásky. Ale když se zaměříte na oblast břicha a břišních svalů a zpevníte je, nakonec se to projeví i o pár centimetrů výše.
Podobně zabere třeba to, když se zaměříte na boj s tukem v oblasti břicha, a to jak v partiích pod pupíkem, tak nad ním. Můžete doufat v rychlé výsledky, protože posilování břicha se projeví už po pouhých dvou týdnech, bohužel však jeho efekt také rychle mizí, a proto musíte vytrvat.
Proč pas mizí?
Padesátnicím se mění postava i v důsledku hormonálních změn. Snižuje se produkce androgenu, zatímco stresový hormon kortizol zpomaluje metabolismus.
Začíná se více ukládat tuk kolem pasu, který tím pádem mizí, a postava ve tvaru přesýpacích hodin se stává minulostí. Bohužel, takovou linii jako ve dvaceti už asi nikdy mít nebudete, ale i tak se dá se špekem kolem pasu bojovat.
Kombinujte posilování s kardio cvičením ve vysokém tempu, počítá se třeba i hodina chůze v ostrém tempu. Tělo spaluje energii ještě dvě hodiny potom.
Pokud už jste zvyklí se hýbat, budete muset ještě trochu přidat. Ideálně 45 až 60 minut ve vyšším tempu denně. Pokud máte sedavé zaměstnání a na pohyb zvyklí nejste, začněte 10 až 20 minutami denně: kromě chůze připadá v úvahu jízda na kole či plavání. Měli byste se dostat nejméně na půlhodinu čtyřikrát týdně.
Choďte, tím rozhodně nic nezkazíte
Pěší chůze umí zázraky.
Pokud jí zatím moc neholdujete a začnete například chodit pěšky, místo abyste se neustále vozili MHD nebo autem, začnou vám kila navíc po dekách mizet a vy si toho budete moci všimnout třeba právě v oblasti nad pasem.
Zapomeňte také na výtahy, pokud můžete, volte schody a o víkendu přidejte nějaký pořádný pěší výlet. Že uvažujete rovnou o běhu? Můžete to zkusit, ale pokud vám jde hlavně o tuk nad pasem, nutné to není.
Jak často jíst
Mohlo by vám prospět pět menších jídel denně, protože díky tomu si tak neroztáhnete žaludek. Vyplatí se vyhýbat se nadýmavým jídlům, pozor také na zadržování vody – to zvyšuje třeba přílišné solení. Škodí také stres. Tělo v takovém napětí má tendenci ukládat tukové zásoby všude, kam může, oblast pasu je k tomu ideální, bohužel. Dvojnásob to hrozí, pokud stres a vyčerpání zajídáte.
Podle odborníka na výživu Pavla Suchánka je více než dříve potřeba hlídat si nejen množství stravy, ale i její složení – podstatný je vyšší příjem bílkovin než dříve.
Spěte, pokud to jde
Bohužel, po čtyřicítce přibývá věcí, které vám budou hubnutí a udržování váhy spíše komplikovat: například nespavost. Snažte se s ní bojovat, protože nedostatek spánku zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu, který přímo zvyšuje ukládání tuku v břiše. A po nespavosti navíc často následuje únava, která vás nutí jíst a pít kalorické potraviny a nápoje.
Trápí vás špíčky na břiše? Tipy, jak získat zpět štíhlý pas
O tom, že existují různé druhy břišní obezity (typ jablko a typ hruška), všichni víme. Určitě ale stojí za to si některé věci ujasnit. Obezita typu jablko (zmnožení břišního tuku) je mimo jiné významným rizikovým faktorem pro srdečně-cévní onemocnění.
Břišní (abdominální) tuk je tuk vyskytující se v oblasti břicha. Může být buď podkožní, kdy se nachází mezi kůží a břišní stěnou, nebo viscerální, který vystýlá břišní dutinu a obklopuje vnitřní orgány. Jisté množství tohoto tuku je v lidském těle potřeba, neboť tvoří ochranu břišních orgánů. Nadměrné množství viscerálního tuku už znamená velký problém.
Pozor na metabolický syndrom
„Lidé s centrální obezitou, kdy se tuk ukládá především na trupu a uvnitř břicha, často onemocní metabolickým syndromem.
Nejde o zvláštní nemoc, ale o souběh několika onemocnění, jež spolu souvisejí – diabetes, zvýšený krevní tlak, zvýšené krevní lipidy,“ vysvětluje primář 3. interní kliniky 1. LF UK a VFN v Praze MUDr. Petr Sucharda, CSc.
Metabolický syndrom podle jeho slov často není vidět, je to ale velmi důležitý ukazatel zdravotního stavu člověka a možných vážných rizik kardiovaskulárních a jiných onemocnění.
„Metabolický syndrom představuje přímé ohrožení života – dochází při něm ke kornatění tepen, jež nejsou schopny dostatečně zásobovat srdce, a k náhlému srdečnímu selhání pak může dojít kdykoli.
Potíž je v tom, že metabolický syndrom nebolí a dá o sobě většinou vědět, až když je pozdě.
Dalším nebezpečím břišní obezity je, že vnitřní tuk obaluje vnitřní orgány a znemožňuje jim zdravě fungovat,“ dodává lékař.
Jednejte dřív, než bude pozdě
Někteří lidé mají k ukládání tuku v oblasti břicha větší sklon – vědci objevili množství genů, jež určují, jaké množství tukových buněk je daný organismus schopen vytvořit a jak „ochotně“ a v jakých místech se tyto buňky akumulují.
Velký vliv na to, zda nám vyroste bříško víc, než je zdrávo, má životospráva – kouření, konzumace nevhodných potravin plných nasycených mastných kyselin, sedavý způsob života štědrého na stres.
Jaké je řešení? Je potřeba kompletně změnit životní styl a, řečeno laicky, zhubnout.
Snížíte-li množství přijatých kalorií, snížíte i množství celkového tuku v těle včetně břišního. Se změnou životního stylu neváhejte, začněte co nejdřív. Nejdůležitější je pohybová aktivita, dejte jí proto šanci.
Ideální je aerobní cvičení, minimálně po dobu 30 minut denně.
Vhodné je plavání, aqua aerobik, jízda na kole, rychlá chůze, nordic walking, pomalý jogging, skvělé jsou běžky (nikde není psáno, že na nich musíte běhat, stačí chůze).
Troufáte-li si na kolečkové brusle, pusťte se do toho! Spálíte velké množství energie, zeštíhlíte a posílíte svaly celého těla včetně bříška. Při aerobním cvičení se spálí o 67 % více energie břišních zásob než při posilování. „Stovka sklapovaček denně či podobná cvičení většinou nejsou tím správným řešením.
Posilování je totiž výborné pro zvýšení síly a objemu svalové hmoty, ale nikoli tehdy, když chceme zlikvidovat břišní tuk. Sklapovačky posílí břišní stěnu, a mohou tedy snížit obvod pasu, nicméně nepomohou redukovat tuk právě na břiše,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.
Kolik máme mít v pase?
Skvělé, případně normální jsou hodnoty do 80 cm u žen a do 94 cm u mužů. Pokud obvod pasu u ženy přesahuje 88 cm, vystavuje se dotyčná významnému zdravotnímu riziku. U mužů je riziková hodnota, svědčící o obezitě a nadměrném množství nitrobřišního tuku nad 102 cm. Každých 5 cm v oblasti pasu navíc zvyšuje riziko předčasného úmrtí o 17 %.
Bříško a rakovina
Podle studie zveřejněné Evropskou společností pro lékařskou onkologii se obézní ženy po menopauze, které mají tuk uložený v centrální části těla, ocitají ve zvýšeném riziku vzniku rakoviny.
„Břišní obezita je nezávislý, výrazný prediktor rizika rakoviny,“ říká vedoucí studie doktor Line Maersk Staunstrup z katedry biomedicínských věd v Kodani. „Je známo, že u žen po přechodu se zvyšuje riziko ukládání tuku v oblasti trupu.
To není nic, proti čemu bychom nemohli nic dělat. Výživa a cvičení jsou v tomto období života klíčové,“ uzavírá doktor Staunstrup.
Vaše „nová“ strava by měla být především vyvážená. Hlídejte si množství energie a nepouštějte se do příliš drastických diet, protože byste si spíše zpomalili metabolismus (tělo by se zbavovalo tukových zásob s menší ochotou).
Vyřaďte potraviny obsahující nasycené mastné kyseliny a alkohol – především destiláty napomáhají ukládání tuku v břišní oblasti.
Dbejte na příjem potravin s nízkým glykemickým indexem, které pomáhají udržet nízkou hladinu cukru v krvi, a tím i snižují vyplavování velkého množství inzulinu. V regulaci hmotnosti hodně pomůže vláknina, zařaďte tedy do jídelníčku více zeleniny a ovoce.
Hýbejte se a relaxujte – stres totiž zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, jenž podporuje ukládání tuku v břiše. Nezapomeňte na vodu, která pomáhá lépe transportovat důležité živiny v těle a tlumit pocit hladu.
Abdominální obezita (typ jablko) se zmnožením viscerálního tuku hraje důležitou roli ve výskytu řady onemocnění. Gynoidní obezita (typ hruška) s ukládáním tuku v oblasti hýždí a stehen je z hlediska vzniku metabolických komplikací méně riziková. Pojem abdominální obezita byl poprvé použitý v roce 1983 švédskými vědci.
Muži s tímto typem obezity měli při stejném stupni relativní nadváhy vyšší hodnotu triacylglycerolů, glykemie nalačno, inzulinémie a krevního tlaku.
Vědci ve své studii zveřejněné v časopise Journal of Clinical Investigation uvedli, že „mužský rizikový profil zjistili u žen s obezitou typu jablko oproti ženám s obezitou typu hruška“.
Nevidíte-li si přes bříško na špičky bot, ocitáte se v život ohrožující situaci, která je pro vaše zdraví mnohem rizikovější než velký zadek.
Autor: Markéta Ostřížková
Tučné potraviny dokáží poškodit váš mozek!
O svátcích zvyšujeme příjem kalorií někdy až třikrát, jen proto, že nedokážeme odolat sladkému cukroví či smažené klobáse. Víte, že tučné potraviny, které v tomto období konzumujete ještě ve větším množství, mohou poškodit váš mozek?
Pokud se teď cítíte provinile, je to na místě, ale nebojte se, nejste v tom sami. Průměrný Američan spotřebuje v období amerických vánočních svátků až 4500 kalorií a 229 g tuku. Toto přejídání si však vybírá svou daň nejen na vašem štíhlém pase, ale může si také pěkné pohrát s vaším mozkem.
Revoluční studie
Podle studie, která vyšla v časopise Brain, Behavior and Immunity, může vysoký obsah tuků, které přijímáme, poškozovat synapse, tedy spojení neuronů nebo smyslové buňky a neurony. Synapse slouží k předávání vzruchů v hipokampu, pokud je tato část mozku narušena, zhoršuje se schopnost učení a ukládání nových informací, dochází k poškození paměti.
Kdo je k tomu nejnáchylnější?
Největší předpoklady mají k těmto následkům lidé přejídající se tučným jídlem. Mezi tyto rizikové skupiny patří i lidé žijící v USA. Více než třetina dospělých v USA je obézní, což znamená, že jsou vystaveny většímu riziku srdečních onemocnění, mrtvice, diabetu druhého typu a některých druhů rakoviny.
Obezita v ČR
V České republice se počet obézních lidí vyšplhal až na přední příčky ve srovnání s celou Evropou. Problém obezity stále narůstá. V republice je 21 % mužů a 31 % žen obézních. Pokud sečteme procenta lidí s nadváhou a obezitou, dostáváme se až na číslo 68 % u mužů a u žen na 72 %, což je alarmující.
Tuk nás ničí
Přibývání na váze má své velké důsledky, jakými jsou již zmíněné dispozice k nemocem, které jsou doprovázeny vysokým krevním tlakem, sníženou pohyblivostí, zadýcháváním, atd. Strava s vysokým obsahem tuku, ale nepoškozuje pouze srdce, trávicí trakt a další orgány, ale i náš mozek. O této skutečnosti se zatím příliš nemluvilo.
Na základě výzkumu se došlo k závěru, že u hipokampu (část mozku), na který se vědci zaměřili, dochází s přebytečným tukem v těle k autoimunitní reakci, která ničí synapse.
Dochází tak k zhoršení naší paměti a schopnosti zachovávání informací. Vědci vysvětlují, že v případě, kdy máme mnoho tuku v těle, dochází k chronickému zánětu, což vyvolává autoimunitní odezvu od buněk (mikroglie), které tvoří primární imunitní obranu v centrálním nervovém systému.
Mikroglie
Jsou malé buňky nervových tkání, které se účastní imunitních dějů v nervové soustavě. Pomáhají zbavit mozek škodlivých činitelů, čímž pomáhají chránit a posílit neurony.
V důsledku přemíry tuku v těle se však tento proces zpomaluje. Běžně se v mozku mikroglie stále pohybují, při obezitě se pohyb buněk zastavuje.
To je příčinou ničení synapsí a lidé ztrácí schopnost učení a udržování informací, tedy schopnost pamatovat si.
Přechod na nízkotučnou dietu
Přejdete-li na nízkotučnou dietu, dochází k zvratu synaptického ničení. Pokud byste stále dodržovali svou tučnou stravu, získáte více na váze a dochází k dalších synaptickým ztrátám. Pokud se dáte na cestu zdravého stravování či stravy, která neobsahuje tak vysoké podíly tuku, synapse se znovu obnoví.
Tučné potraviny, kterým byste se měli vyhnout
První skupinou potravin, kterou byste měli vynechat ze svého jídelníčku, jsou určitě fast food jídla typu hamburgery, langoše, pizza, hranolky a další absolutně nevyhovující potraviny, které vašemu tělu nedodají žádné výživné látky, dále uzeniny, párky a klobásy, tučné sýry, slané výrobky typu chipsy a brambůrky, majonézy, paštiky, konzervy a tučné mléčné výrobky. Všechny tyto výrobky trápí váš mozek.
Ač to může znít neskutečně, je to opravdu tak, vše co sníte, ovlivňuje vaše tělo i váš mozek. Ten si také oddychne, pokud snížíte množství přijímaného tuku. Odhodlejte se a podpořte své tělo.
Zdroj: http://ceskozdrave.cz/tucne-potraviny-mozek/