TOP 12 aktivit pro trénink mozku – které jsou nejlepší?

Trénování mozku

Každá minuta obětovaná seberozvoji nebo rozvoji našeho mozku se vyplatí. Jak trénovat mozek? Jakkoli, stačí k tomu chvilička denně. Třeba 10 minut. Skvělé tipy pro každodenní trénink mozku odhalí tento článek. Jak tedy co nejvíce oddálit skomírání mozku?

Abychom předešli jeho předčasnému stárnutí, musíme se o něj starat. Mozek si naši péči zaslouží. Obstarává řadu funkcí nutných k životu. Pro jeho správný výkon je nutné o něj dbát. Rozvíjejte pravidelně svou paměť, logické myšlení apod. Endorfíny se vám vyplaví při oblíbeném sportu, tvůrčí či jiné práci, která vás naplňuje, a samozřejmě je nutné dodat tělu kvalitní živiny.

Tipy a recepty na fresh a zdravé smoothie. Inspirujte se také článkem Jak vstát bez dlouhého přesvědčování pochutnat si bez povšimnutí, že jím něco zdravého.

Jazyky

Trénovat mozek můžete i učením se jazyků, stačí pár minut denně. Využijte zdarma aplikaci Duolingo, kde si člověk procvičuje daný jazyk za pomoci návykové aplikace a principů gamifikace.

Také si zahrejte skvělou online hru – Slovní fotbal (v ČJ) a Word Soccer (v AJ). V obou z nich je cílem v určitém čase poskládat co nejvíce slov. Na duel můžete vyzvat i známé, stačí jim zaslat odkaz a domluvit se s nimi na určitém čase zápasu.

Další metody jsou v článcích Jak odmaturovat z angličtiny, Jak se naučit rychle anglicky, 8 tipů pro lepší učení jazyků a 7 neotřelých tipů, jak se naučit cizí jazyk . 

Jak si udržet kognitivní funkce, jako paměť, koncentraci?

Svou mozkovnu lze udržovat také luštěním sudoku, křížovek, hraním deskových her, při nichž jste nuceni přemýšlet (Osadníci z Katanu, Dostihy a sázky, Česko…), nezapomeňte vyzkoušet skvělý nyní bohužel nedostupný program Happy Neuron – zábavné hry udržující vaše kognitivní funkce, jako paměť, soustředění, rychlost apod., nebo Mentem, a hrejte dětské pexeso. Vyplňujete si různé testy, čtěte, pište.

Sport

Z pohybových aktivit je vhodná taková, kterou máte rádi. Můžete se věnovat individuálnímu nebo kolektivnímu sportu. Uvnitř i venku. Ale nezapomeňte, že byste pro své zdraví, správnou funkčnost mozku a celého těla měli alespoň na několik minut denně vyjít z bydla, nejlépe do přírody. Zelená barva, čerstvý vzduch a pocit svobody vám dodá tu správnou jiskru života. Odborníci říkají, že stačí pouhá hodina denně sportu na čerstvém vzduchu a může se Vám výrazně zlepšit kvalita života, čímž se stanete spokojenějšími. Pokud se Vám například nechce do práce, tak místo dlouhého přemáhání po obědě na 40 minut vyběhněte a následně bude Váš mozek odpočatý a připravený na další práci. Chce to jen překonat lenost!

Nezapomeňte se také správně stravovat, jíst ve stejnou dobu 5x denně po menších dávkách, zahrnout do jídelníčku vše potřebné. Konkrétně pro mozek jsou důležité vitamíny skupiny B a další živiny. Pomoci mohou i vitaminové doplňky z lékárny, ale pamatujte, že přednost by vždy měla mít potrava, kterou konzumujete a v níž by vše potřebné mělo být zahrnuté.

Spánek

Jak zlepšit svou schopnost učit se a udržet pozornost? Nutný je pravidelný a kvalitní spánek, minimálně 8 hod. denně. Snažte se ulehnout vždy ve stejnou hodinu a dodržovat vstávání v určitou dobu. Také si přečtěte náš článek o spánku a únavě.

Ruce

Mozek rozvíjíte také rukama. To se netýká jen umění, jako malování, nebo schopnosti programovat apod. Focení, vytváření a střih videí, hra na hudební nástroj, ale především každodenní činnosti, tím, že pracujete na splnění svých snů, dáváte jim deadliny, aby se z nich staly cíle, a cestou malých kroků se k nim přibližovali a dosahovali jich. 

Hra na hudební nástroj

Jestli vám mohu doporučit, jak se zdarma jako samouk naučit úplné základy hry na kytaru, odkáži vás na paní Medek. Její tutoriály jsou dostupné na Youtube a opravdu mi pomohly úplně od nuly.

Určitě je dobré pečovat o rozvoj svého zdravého sebevědomí, vzdělávat se, protože školou nic nekončí. Nasávat informace a pracovat na sobě musíme celý život.

• Teď víte, jak trénovat mozek, pusťte se tedy do toho.
• Čtěte také Triky pro ušetření času a zlepšení kvality života nebo článek o emoční inteligenci.
• Foto: Pixabay

6 aplikací Genius pro trénink mozku

Lze tvrdit, že zdravá mysl je stejnědůležité jako zdravé tělo. Ve skutečnosti existuje mnoho studií, které uvádějí, že používání hádanek a her může pomoci zlepšit paměť a duševní kapacitu. Tréninkové aplikace Braining kombinují různé aspekty nejnovější vědy o mozku s myšlenkovými hrami, aby procvičily vaši mentální agilitu. Zde uvádíme seznam nejlepších aplikací pro trénování mozku, které můžete použít, abyste se ujistili, že pracujete na svých intelektuálních svalech, osobním štěstí a paměti.

Povýšit

Tato aplikace získala cenu App of the Year od společnosti Appleobchod v roce 2014 a nadále na nás dělá dojem svou schopností trénovat váš mozek pro poslech, paměť a porozumění. Jednou z nejlepších funkcí programu Elevate je jeho zaměření na praktické jazykové a matematické dovednosti. To zahrnuje odhad, porovnání hodnot, čtení a vyvolání jména. Používání této aplikace má pomoci zlepšit vaše poslechové porozumění i vaše čtenářské dovednosti. Tato aplikace přichází s bezplatnou verzí, která zahrnuje různá denní cvičení, a prémiovou verzí, která přichází s ještě více hrami na trénování mozku. Stáhněte si Elevate zde.

Zářivost

Svítivost je další známý trénink mozkuaplikace, která využívá kognitivní vědecké techniky z něčeho, co se nazývá „Human Cognition Project“ a využívá herní přístup k tomu, aby uživatelům poskytly efektivní a zábavné hry na trénink mozku. Uživatel si vytvoří účet Luminosity a poté vybere, který konkrétní mentální sval chce cvičit. Svítivost poté vytvoří přizpůsobenou každodenní rutinu cvičení, která přichází s minihrami určenými ke zlepšení těchto konkrétních dovedností. Tato aplikace bude sledovat vaše skóre a upravovat obtížnost podle vašeho výkonu, aby se zajistilo, že budete vždy vyzváni. Tato aplikace se více zaměřuje na rozpoznávání vzorů než na jazyk a snaží se používat abstraktnější hádanky a reflexní výzvy. Tato aplikace je k dispozici také v bezplatné verzi, která obsahuje širokou škálu denních cvičení, zatímco prémioví předplatitelé mohou mít a ještě více her a dalších funkcí. Stáhněte si Luminosity zde.

Fit Brains Trainer

Tuto aplikaci vytvořila Rosetta Stone a jeměl být výcvikovým programem mozku typu „vše v jednom“. Fit Brains Trainer má více než 360 her a tréninků, které slouží k vyostření paměti, soustředění a řady dalších mentálních schopností. Existuje systém, který bude hodnotit uživatele a sledovat výkon v každé mentální dovednosti a poté je porovnávat s mentálními dovednostmi ostatních uživatelů ve stejném věku nebo pohlaví. Tato aplikace bude také používat údaje o výkonu k hodnocení a přizpůsobení obtížnosti her ve vztahu k vašemu pokroku. Tato aplikace přichází s bezplatnou i prémiovou verzí, které jsou k dispozici tady.

Eidetický

Pokud se chcete zlepšit v zapamatování azvyšuje množství užitečných informací, které znáte, Eidetic je aplikace pro vás. Tato aplikace se více zaměřuje na paměť než jiné mentální dovednosti, jako předchozí aplikace. Eidetic použije systém podobný flash kartám, který pomůže uživatelům zapamatovat si vše od poznámek po telefonní čísla; všechny informace ze skutečného života. Eidetic přichází se snadno použitelným systémem, který umožňuje uživatelům zapisovat si vlastní obsah do jednoduchých kategorií, což umožňuje uživatelům ukládat a poté si zapamatovat vše, co považují za relevantní pro ně. Uživatelé také budou moci nastavit intenzitu tréninku paměti, která se pohybuje od napěnění na něco důležitého až po týdenní pomalá období. Eidetic vás také automaticky upozorní, kdy budou časy sázek na trénink. Tato paměťová aplikace je zdarma stáhněte a jsou k dispozici v obchodě iTunes.

Štěstí

Někteří lidé zapomínají, že emoční inteligence jestejně důležité jako mentální inteligence. Štěstí je něco, co jde ruku v ruce s mentálními schopnostmi, a každý si vždy mohl dovolit soustředit se na své osobní štěstí. Aplikace Happify je určena k tomu, aby se to jen zostřilo, a aby se vytvořil trvalý zvyk pozitivního pohledu na život. Happify vám pomůže zaměřit se na zvládání stresu, meditaci a také na řadu dalších emocionálních aspektů prostřednictvím krátkých kvízů o minimálních hrách a vedených aktivit. Tato aplikace chce posílit různé dovednosti, které se točí kolem štěstí, jako je empatie, dávání a vyrovnanost. Tato aplikace je dodávána s bezplatnou i prémiovou verzí. Bezplatná verze obsahuje přístup k trasám s průvodcem, které zvýší vaši sebevědomí a pomohou vám vyrovnat se se stresem. Ti, kteří chtějí přejít na prémiovou verzi, budou mít lepší přístup k různým aktivitám, dalším meditacím s průvodcem a dalším funkcím budování štěstí. Můžeš stáhněte si obě verze v obchodě iTunes.

Co se děje v našem mozku během cvičení? Jak nás to dělá šťastnější?

Štěstí? Je to hlavně o chemických reakcích, které přispívají ke zlepšení nálady, než jen o endorfinech.

Toto je volný překlad úžasného článku od Leo Widricha. Originál je k dispozici zde.

O cvičení se často mluví jako o léku téměř na vše – lék na deprese ztrátu paměti, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu a další. Velice podobné účinky má i spánek. Zjistil jsem, že pořádně neznám vědecký pohled na to, co vlastně cvičení doopravdy děla s tělem a mozkem.

“Jasně, všechno víme všechno známe. Víme jak, víme že jsou to endorfiny, co způsobí, že se cítíme dobře, víme i to, proč bychom měli cvičit, že jo?”  Inspirován článkem od Joela o tom, co nás činí šťastnými, jsem se rozhodl odhalit spojení mezi naším pocitem štěstí a pravidelným cvičením.

Co je spouštěčem pocitu štěstí v našem mozku během cvičení?

Většina z nás si uvědomuje, co se děje s naším tělem, když cvičíme. Vytváříme si svaly nebo větší vytrvalost. Cítíme, jak jsou díky pravidelnému cvičení každodenní činnosti, jako je třeba chůze do schodů, jednodušší. Pokud ale jde o mozek a náladu, souvislost není zas tak jasná.

A tak oblíbená věta “uvolňují se endorfiny” je spíše jen něco, čím se pooháním, abych zněl chytře, aniž bych věděl, co to vlastně znamená. Ve skutečnosti se děje toto:Začnete-li cvičit, váš mozek to rozpozná jako stres. Jak se zvyšuje tlak vašeho srdce, mozek si myslí, že buď bojujete s nepřítelem, nebo od něj utíkáte.

Abyste ale chránili sebe a svůj mozek před stresem, uvolníte protein zvaný BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Tento protein má ochranný a také reparativní dopad na naše paměťové neurony a působí jako tlačítko reset.

Proto se po cvičení tak často cítíme v naprosté pohodě a věci se zdají být jasné díky čemuž se cítíme i šťastní.

Ve stejný okamžik se v mozku uvolňují i endorfiny, další chemické látky k boji proti stresu. Hlavní cíl endorfinů popisuje výzkumník McGovern takto:

Endorfiny mají tendenci minimalizovat nepohodlí vyvolané cvičením, blokují pocity bolesti a jsou dokonce spojeny s pocitem euforie.

V našem mozku se toho děje hodně a mozek je ve skutečnosti často mnohem aktivnější, než když jen sedíme nebo se dokonce soustředíme mentálně:

BDNF a endorfiny jsou hlavním důvodem, proč se po cvičení cítíme tak dobře. Poněkud děsivé je, že mají velmi podobné a návykové chování, jako morfin, heroin a nikotin. Jediný rozdíl? No, cvičení je pro nás vlastně dobré.

Klíč k maximalizaci štěstí skrz cvičení je: Necvičit víc, ale zaměřit se na to kdy cvičíme

Teď se dostáváme k tomu nejzajímavějšímu. Již máme základní představu o tom, proč nás cvičení činí šťastnými a co se děje v mozkových buňkách. Nejdůležitější částí, kterou teď odhalíme, samozřejmě je to, jak tento pocit štěstí vyvolávat a jak ho nechat působit co nejdéle.

Nedávná studie ze Státní univerzity v Pensylvánii, která se věnuje tomuto tématu nám odhalila další detaily a výsledky jsou více než překvapivé. Zjistili, že aby člověk byl více produktivní a šťastnější během běžného pracovního den, nezáleží až tak moc, zda cvičí pravidelně, ale zda cvičil ten den:

Ti, kteří cvičili v předchozím měsíci, ale nikoli v den testování, většinou lépe zvládli test paměti, než ti, kteří vůbec necvičili, ale zdaleka nedosáhli tak dobrých výsledků jako ti, kteří si zacvičili ráno.

Nejprodávanější autor New York Times Gretchen Reynolds napsal na toto téma celou knihu s názvem “Prvních 20 minut”. Chcete-li dosáhnout nejvyšší úrovně štěstí a získat maximální přínos pro zdraví, klíčové není v tom se stát profesionálním sportovcem. Naopak, aby štěstí a produktivita byly maximální každý den, je potřeba mnohem menší dávky cvičení:

Vede-li někdo velmi sedavý způsob života, potom prvních 20 minut pohybu mu poskytne většinu zdravotních výhod. Získáváte tím prodloužení života a snižujete riziko onemocnění – všechno tohle přichází v prvních 20 minutách aktivního pohybu.

Takže se uvolněnte, uklidněte a nehledejte neustále další zdrcující workouty. Jediné, co musíte udělat, je soustředit se každý den 20 minut na cvičení, abyste maximálně podpořili svůj pocit štěstí:

Ve dnech cvičení se nálada lidí výrazně zlepšila po cvičení. Nálada zůstala stejná i ve dnech bez cvičení, s výjimkou pocitu klidu, který se zhoršil.” (Univerzita Bristol)

Možná se teď říkáte, že se to dobře poslouchá a že se o pravidelném či dokonce každodenním cvičení mnohem jednodušeji píše, než-li se aplikuje v životě. Vyžaduje to poměrně velké soustředění, aby se cvičení stalo každodenním zvykem.

Nejdůležitější je uvědomit si, že cvičení je zvyk, který můžeme pokládat za “základní kámen” podle Charlese Duhigga, autora New York Times bestselleru Síla zvyku: Proč j děláme to, co děláme, a jak to změnit.

To znamená, že cvičením  každý den  může vydláždit cestu nejen ke štěstí, ale i k růst ve všech ostatních oblastech života.

V posledním článku Joel píše o síle pravidelného cvičení pro každodenní život. Shodou okolností se řídí výše uvedenými pravidly velmi přesně a cvičí každý den, než začne dělat cokoli jiného. Píše:

Do 09:30 jsem stihl hodinu kódování pro Buffer, byl jsem v posilovně, dobře jsem si zacvičil a 30 minut jsem se věnoval  e-mailům. Je teprve 09:30 a už jsem toho zvládl spoustu, a cítím se fantasticky.

S Joelem jsme mluvili hodně o jeho zvyku cvičit a tady jsou některé z nejdůležitějších věcí, kterými byste se měli řídit, abyste byli zaměřeni na úspěch a užívali si zábavy při každodenním cvičení.

Než půjdete spát, dejte si hnedka vedle budíku nebo telefonu sportovní oblečení v kterém cvičíte:

Zní to poměrně jednoduše a překvapivě je to jednoduché. Pokud si před spaním připravíte vše, co pro cvičení potřebujete, a budík schováte pod tu hromadu, bude pro vás podstatně jednodušší se přemluvit obléknout do sportovního a jít si zacvičit.

Jestliže se pokoušíte pravidelně cvičit, klíčové je udělat si z toho zvyk. Jeden ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytvořit si tzv. “odměnu”, která vám připomene dobré pocity, které míváte po cvičení.

V našem velkém seznamu nejlepších webových aplikací máme spoustu fitness aplikací, které mohou být velmi nápomocné. Vyzkoušejte si Fitocracy nebo RunKeeper pro ukládání workoutů. Snažte se o jednoduchý a jasný způsob záznamů.

Uložte své workouty vždy, než půjdete do sprchy, nebo hned, když vycházíte z tělocvičny.

Plánujte! Začněte s malém a pak začněte ještě s menším málem ???? 

Povím vám jedno tajemství. Když jsem poprvé začal cvičit, věnoval jsem tomu pět minut během dne, třikrát týdně. Dokážete si to představit? Pět minut cvičení, třikrát týdně? Asi si říkáte, že to nic není. A máte pravdu, úkol je tak snadný, že to zvládne kdokoli, a tak si z toho můžete skutečně vypracovat i zvyk. Pro začátek zkuste cvičit ne více než 5 až 10 minut.

V Joelově článku si můžete najít mnoho dalších skvělých nápadů, jak si ze cvičení udělat zvyk.  Jsem si jist, že pokud věnujete velmi málo času cvičení, může se z toho stát úžasná rutina, která vás udělá šťastnějšími, produktivnějšími a uvolněnějšími, než kdy předtím.

Zajímavost nakonec: Největší úroveň štěstí dosahujete po cvičení, pokud s tím teprve začínáte

Cvičení a zvýšení proteinů BDNF v mozku, působí jako zlepšovač nálady. Podle jedné studie jsou účinky podobné drogové závislosti. Takže když začínáte cvičit, pocit euforie je nejvyšší:

Uvolňování endorfinů má návykové účinky a s postupem času je zapotřebí více cvičení k dosažení stejné úrovně euforie. (McGovern)

Takže to znamená, že pokud jste nikdy předtím necvičili nebo jste cvičili jen krátkou dobu, pocit štěstí bude nejintenzivnější, když se cvičením začínáte.

Cvičení a jeho vliv na pocit štěstí je pro mě je naprosto fascinující téma. Také jste si to odzkoušeli a zjistili něco nového? Rád bych slyšel vaše myšlenky o tom, jak cvičení a štěstí se navzájem propojují.

Líbilo se?

Trénink mozku: Dobrá paměť, soustředění a učení i ve vyšším věku!

„Mozek si plasticitu (tvárnost) dokáže za geneticky daných předpokladů udržet i ve velmi pokročilém věku. Záleží však na jeho častém používání.

Pravidelná, cílená námaha různých oblastí mozku vede k upevňování nervových spojení a vytváření určité rezervy,“ říká certifikovaná lektorka paměti Jana Vejsadová.

Podstatné je podle jejích slov zjištění, že poznávací funkce mozku včetně paměti se sice v průběhu stárnutí mění, věkové omezení však pro ně neplatí.

Na paměť má vliv i nálada

Paměť s člověkem dokáže vyvádět věci – lépe a více do detailu si pamatujeme události, které se pojí s emočním zážitkem, ať už ve smyslu pozitivním nebo negativním. „Stres, časový tlak a panika ubírají energii a narušují zejména pozornost a paměťové procesy.

Chronický stres umí téměř dokonale zničit zejména hippocampus, který hraje důležitou roli při ukládání informací do dlouhodobé paměti. Kromě toho dokáže deprese či špatná nálada negativně ovlivnit vybavování si pro nás nepříjemných trapasů nebo bolestivých vzpomínek, které se pak objevují samovolně.

Jsme-li v dobré psychické kondici, dokážeme je potlačit (nikoli zapomenout) nebo se nám aspoň zdají méně bolestivé,“ doplňuje lektorka.

K potížím s pamětí může docházet, pokud proděláme nějakou těžší infekci. „V takových případech mluvíme o takzvané pseudodemenci. Ta má řadu příčin. Jednou z nich jsou infekce, například klíšťová encefalitida.

 Příznakem poškození nervového systému je mimo jiné porucha paměti a dezorientace. Po odhalení onemocnění tento akutní stav trvá 2 až 3 týdny.

Poté obvykle dojde k postupnému zlepšování stavu a vymizení potíží,“ vysvětluje Jana Vejsadová.

Dopřejme mozku klid a vyhýbejme se stresu. Stejně důležité jako mozek dobře „nakrmit“ a „zabavit“ je nenervovat ho! Energii, kterou vyplýtváme na to, abychom se vztekali, splnili na úkor vlastního zdraví určitý úkol nebo se snažili být za každou cenu nejlepší, lze zužitkovat daleko lépe.

S prevencí začněte už klidně ve dvaceti

Kdy bychom měli vůbec začít myslet na svoji paměť? Kdy začít s jejím aktivním posilováním? „Za období prevence považuji 20. až 45. rok života, kdy jsme nejvíce ovlivňováni psychickými faktory (stres, informační přetížení…).

Měli bychom proto pravidelně odpočívat, hýbat se a nalézt si pravidelně čas i na kognitivní trénink, abychom osvojené návyky dále rozvíjeli. Od 45. roku, kdy zpravidla začínají slábnout smysly, by mělo začít období aktivizace.

Zde hrají nejdůležitější roli vnější faktory (životní styl, široké podnětové pole, sociální kontakty, životospráva), které nám pomohou zachovat duševní svěžest i ve vyšším věku,“ upozorňuje lektorka. Jak?

Televizní maratony to asi nebudou – pro aktivizaci poznávacích funkcí a vytváření kognitivní rezervy má čas strávený u televize velmi malý význam. Mnohem větší přínos má třeba četba. „To je skutečně fitness pro mozek.

Proces čtení předpokládá zapojení mnoha smyslových, poznávacích, jazykových a paměťových funkcí mozku. Vyžaduje schopnost koncentrace pozornosti, rozvíjí obrazotvornost i asociativní myšlení.

Pomáhá upevňovat se v gramatice, obohacovat slovní zásobu i kultivovat jazyk,“ upřesňuje lektorka. 

Podívejte se, které potraviny pomohou s lepší koncentrací:

8 potravin pro lepší paměť a koncentraci • VIDEO iStock.com/ Moje zdraví/ Markéta Tošnarová

Jednou z nejdokonalejších forem mentálního tréninku je hudba. „Při provozování hudby rozvíjíme motorické dovednosti (procedurální paměť), rozeznáváme noty a tyto symboly spojujeme se zvuky (krátkodobá paměť), zatímco se mysl soustřeďuje na poslech, harmonii a vztahy mezi tóny. I pouhý poslech hudby je souhrou mnoha mozkových funkcí, díky nimž vnímáme výšky tónů, melodii, změny ve frekvenci a intenzitě tónů i rytmus. Čím vyšší je počet rytmických úderů, tím vyšší je hladina mozkové aktivity. Dokáže povzbudit, má schopnost vyvolat intenzivní citové prožitky i mentální film vzpomínek v autobiografické paměti. Pomáhá nám synchronizovat se při práci nebo učení, protože díky rytmizaci se paměťové stopy vybavují snáze,“ vysvětluje Jana Vejsadová.

Hudba také vykazuje obrovský terapeutický potenciál u pacientů s různými neurologickými onemocněními. „Pozoruhodná úleva a zlepšení zdravotního stavu v důsledku rytmických pohybů s hudbou byla zjištěna i u lidí s problémy s pohybovým aparátem (například při Parkinsonově chorobě).

U demence (Alzheimerova choroba a podobně), po mrtvici nebo kómatu může hudba pomoci v navazování kontaktu,“ potvrzuje lektorka.

A když už jsme u hudby, neměli bychom zapomenout na to, co je s ní nerozlučně spjato – aktivní pohyb, tanec. „Nedávné studie potvrdily, že pohyb má na kvalitu paměti velký vliv.

Je v prevenci demence snad ještě důležitější než kognitivní trénink. Tanec tak spojuje příjemné s užitečným,“ dodává lektorka. 

S posilováním paměti a mozkových funkcí můžeme začít sami a hned teď. Jak? Tím, že co nejvíc eliminujeme technologické berličky (diáře, upomínky v mobilu, lístečky…). „Pokusíme se zapamatovat si nejdůležitější telefonní čísla pro případ nouze či ztráty mobilu.

Každý večer si zopakujeme jména lidí, s nimiž jsme se během dne setkali, včetně asociací mezi tváří a jménem, které nám pomohou vzpomenout si, až je příště potkáme.

 Seznam na nákup si roztřídíme podle kategorií, snažíme se zapamatovat si jej a v obchodě ho ponecháme co nejdéle v kapse či kabelce. Paměť má ráda pořádek a řád a navíc – řadu našich každodenních problémů s pamětí způsobuje naše nepozornost nebo bezděčné úkony.

Přemístěte si na jediný den odpadkový koš do opačného rohu místnosti a přesvědčíte se o tom sami,“ radí lektorka. 

Každý z nás je individualitou. Univerzální návod pro všechny jak na posilování mozkových funkcí tedy neexistuje. Každý má také potřebu zlepšovat jinou složku paměti.

Někdo si nepamatuje jména, jiný čísla, další se špatně orientuje v prostoru nebo čase, neudrží nit hovoru, případně se chce rychle zdokonalit v cizím jazyce.

V následujícím textu najdete několik tipů jak dát svému mozku co nejvíce podnětů:

• Cestou z práce si všímejte svého okolí a snažte se zapamatovat si co nejvíc (reklamních poutačů, nápisů na obchodech, věcí ve výkladních skříních) – cvičíte si tím pozornost a krátkodobou paměť.
• Opakujte si úkony potřebné pro výběr peněz z bankomatu či kávy z nápojového automatu – cvičíte dlouhodobou paměť, kontext.
• Cestou v tramvaji nebo ve vlaku si cvičte pozornost tzv. korektorským čtením. V libovolném odstavci časopiseckého článku zkuste spočítat, kolikrát se v něm vyskytuje určitá samohláska či souhláska. Cvičíte soustředění.
• Při cestě autem se snažte si zapamatovat SPZ auta, které jede před vámi. Spojte si číslice pomocí příběhu nebo přemýšlejte, zda pro vás části čísla nemají osobní význam – posílíte tak numerickou paměť.
• Zpívejte si v autě a vybavujte si texty známých písniček atd. Cvičíte dlouhodobou paměť. 

Alzheimerova demence je v posledních letech nejčastěji citovaná v souvislosti se stárnoucí generací. Zdraví šedesátníka se začíná zhoršovat, především co se týká fyzické stránky. Ale ani po té psychické na tom senioři nebývají o moc lépe – většinou se ocitají na rozcestí, odcházejí do důchodu, přicházejí o kolegy, okruh podnětů se zužuje…

Změny můžeme rozdělit do několika skupin: Nejprve se objevují problémy s vykonáváním běžných činností, včetně hygienických i stravovacích návyků.

Následují behaviorální změny – to jsou změny osobnostních rysů, nálad a chování, oploštění citů, neobvyklé projevy úzkosti, deprese, apatie či naopak agrese, změna zájmů, ztráta iniciativy a motivace.

Kognitivní poruchy se nejprve projevují nadměrným zapomínáním, problémy s vyjadřováním i vyslovováním, úsudkem i abstraktním uvažováním, ukládáním věcí na nesprávné místo, později nastupuje časová i prostorová dezorientace. Prvním příznakem bývají právě neobvyklé změny chování.

Ty zpravidla zaznamená nejbližší okolí, rodina. Právě ona by měla co nejdříve iniciovat hledání pomoci na specializovaném medicínském pracovišti. „Bohužel se onemocnění Alzheimerovou demencí vyvinulo v hrozbu pro moderní společnost. Cílená léčba zatím ještě neexistuje, můžeme jen zpomalit průběh či zmírnit příznaky,“ upozorňuje Jana Vejsadová.

Je vám více než 65 let a chcete se zapojit do projektu testování poznávacích funkcí Fakultní nemocnice Královské Vinohrady? Informujte se na internetových stránkách: www.pcp.lf3.cuni.cz/adcentrum 

Chcete se o mozku, paměti a kognitivním tréninku dozvědět víc? Zkuste například webové stránky www.cvicenipameti.cz. Kromě jiných zajímavostí zde najdete i on-line testy paměti. Kromě toho se na trhu objevila řada zajímavých publikací, jež jsou vhodné pro trénink poznávacích funkcí. „K nejpopulárnějším jistě patří knihy Mgr.

Jitky Suché „Trénujte si paměť' či „Trénink paměti pro každý den'. Zajímavé náměty poskytuje i časopis Makovice, který nabízí luštění pro chytré hlavy od 8 do 108 let. Na internetových stránkách České společnosti pro trénování paměti a mozkový jogging (www.trenovanipameti.

cz) najdete seznam center, která provádějí mozkový trénink,“ uzavírá lektorka.

DESATERO JANY VEJSADOVÉ:

• Udržujte mozek ve formě. Lepší nekoupíte!
• Nakrmte ho!
• Dejte mu přivonět!
• Dejte mu zahrát!
• Proběhněte se s ním!
• Používejte ho!
• Dopřejte mu klídek!
• Nechejte ho vyspat!
• Rozesmějte ho!
• Neškoďte mu!
• Nechejte ho zrát! 

Strava je důležitý prvek, který přispívá nejen k nasycení těla, ale dodává také živiny nepostradatelné pro mozek. Je to velice citlivý orgán a hodně mu záleží na tom, zda upřednostňujete nasycené živočišné tuky, nebo zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitaminy, minerály, antioxidanty, glukózu. Když se tedy rozhodnete pro hamburgery, brambůrky či každodenní pizzu s tučným sýrem, počítejte s tím, že své mentální funkce v běhu času příliš neposílíte – přidat cihlu k cihle byste snad ještě zvládli, na novou teorii relativity to už ale asi nebude.

Zapomnětlivost, únava, změny nálady, poruchy spánku, třes a další potíže mohou signalizovat, že mozek neprodukuje dostatečné množství chemických látek (neurotransmiterů) nutných k přenosu nervových vzruchů mezi neurony (dopamin, acetylcholin, GABA atd.). K odstranění potíží někdy stačí jen obohacení stravy, která produkci neuropřenašečů podpoří.

Odborná spolupráce: Jana Vejsadová Česká společnost pro trénování paměti, www.mneme.cz

Autor: Markéta Ostřížková

Trénink mozku: 12 rychlých a zábavných mentálních cvičení

Obsah

Cvičení není jen pro vaše tělo. Stejně důležité je udržet svou mysl silnou tím, že trénujete svůj mozek zábavnými mentálními tréninky.

Myslete na svou duševní a fyzickou zdatnost stejným způsobem: nemusíte být olympionikem, ale musíte zůstat ve formě, pokud chcete žít dobře. Několik kognitivních tréninků týdně může ve vašem životě zásadně změnit.

Obsah

1. The Skinny on Mental Workouts
2. Zábavná cvičení pro mozek pro každého
3. Závěrečné myšlenky
4. Další tipy pro trénink mozku

The Skinny on Mental Workouts

Fyzická zdatnost zvyšuje vaši vytrvalost a zvyšuje vaši svalovou sílu. Výhody cvičení duševního potu a tréninku mozku však nemusí být tak zřejmé.

Výzkum naznačuje, že kognitivní trénink má krátkodobé a dlouhodobé výhody, včetně:

1. Vylepšená paměť

Po osmi týdnech kognitivního tréninku vykazovalo 19 studentů aritmetiky větší a aktivnější hipokamp než jejich vrstevníci. Hipokampus je spojen s učením a pamětí.

2. Snížené úrovně stresu

Rychlejší zvládnutí nových úkolů činí práci s učením méně stresující. Silnější paměť dokáže s menší námahou vyvolat informace na mysl.

3. Vylepšený pracovní výkon

Rychlé učení a zapamatování si klíčových detailů může vést k lepší kariéře. Zaměstnavatelé stále častěji hledají měkké dovednosti, jako je trénink a smysl pro detail.

4. Zpožděný kognitivní pokles

Jak stárneme, zažíváme kognitivní pokles. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Geriatrics Society zjistila, že 10 hodinových kognitivních tréninků posílilo uvažování a rychlost zpracování informací u dospělých ve věku od 65 do 94 let.

Stejně jako při fyzickém cvičení není důležitý konkrétní trénink. Aby byla kognitivní cvičení udržitelná, musí být snadná a zábavná. Jinak je příliš snadné hodit ručník do ringu.

Zábavná cvičení pro mozek pro každého

Nejlepší na zábavných mentálních cvičeních? Není třeba chodit do posilovny. Pro každodenní trénink mozku můžete libovolně kombinovat následující aktivity:

1. Brainstorming

Jeden z nejjednodušších a nejjednodušších způsobů, jak zapojit mozek? Přijít s řešením výzvy, které čelíte.

Pokud nejste dobří v sólových nápadech, požádejte partnera, aby se k vám přidal. Když se snažím vymýšlet témata, o kterých budu psát, zavolám své redaktory, aby se zabývali nápady. Přátelé nebo spolupracovníci obvykle rádi pomohou.

2. Tanec

Není tanec fyzický trénink? Ano, ale koordinace, kterou vyžaduje, je také skvělá pro trénink vašeho mozku. Navíc je to spousta legrace.

Studie naznačují, že tanec zvyšuje více kognitivních dovedností. Zdá se, že plánování, memorování, organizování a kreativita těží z několika efektních kroků.

3. Učení nového jazyka

Naučit se nový jazyk nějakou dobu trvá. Pokud to ale rozdělíte na malé denní lekce, je to jednodušší, než si možná myslíte.

Díky výuce jazyků navazuje každá lekce na poslední. Když jsem se učil španělsky, používal jsem pro správu znalostí nástroj s názvem Guru. Pokaždé, když se naučím čas slovesa, vytvořím novou kartu, která mi dá rychlé osvěžení, než půjdu dál.

4. Rozvoj koníčka

Stejně jako jazyky, i koníčky se časově rozvíjejí. Ale to je na nich baví: pokaždé, když je uděláte, dostanete se trochu lépe – jak v hobby, tak z hlediska mozkových funkcí.

Pokud se snažíte trénovat svůj mozek a zlepšit určité kognitivní schopnosti, vyberte si koníček, který je v souladu s ním.

Například:

• Důraz na detail: Vyberte si koníček, který vyžaduje trpělivou práci s malými funkcemi. Zpracování dřeva, stavba modelů, skicování a malba jsou dobrou volbou.
• Učení a paměť: Vyberte aktivitu, která vyžaduje, abyste si pamatovali spoustu podrobností. Vaše nejlepší sázky jsou koníčky, které vyžadují spoustu kategorizace, jako je sbírání známek nebo mincí.
• Funkce motoru: Pro tuto mozkovou funkci se fyzické aktivity mohou zdvojnásobit jako zábavné duševní cvičení. Sporty jako fotbal a basketbal vytvářejí hrubé motorické funkce. Funkce jemných motorů se lépe procvičují prostřednictvím činností, jako je stolní tenis nebo dokonce hraní videoher.
• Řešení problému: Většina koníčků vyžaduje, abyste problém vyřešili tak či onak. Ti, kteří nejvíce testují vaše dovednosti v řešení problémů, však vyžadují určité prošetření.

Geocaching je dobrým příkladem: Pomocí kombinace stop a údajů GPS zahrnuje geocaching hledání a opětovné skrytí kontejnerů. Geocaching se obvykle provádí v zalesněné oblasti a je zábavným způsobem, jak otestovat své dovednosti řešení problémů.

5. Deskové hry

Hraní deskové hry nemusí být hodně fyzickým tréninkem, ale umožňuje zábavné mentální cvičení. S tím se říká, že ne všechny deskové hry fungují stejně dobře pro kognitivní trénink.

Vyhněte se deskovým hrám typu „no brainer“, jako je Candy Land. Rozhodněte se pro strategicky zaměřené, jako je Risk nebo Settlers of Catan. Nezapomeňte požádat ostatní hráče o jejich vstup.

6. Karetní hry

Karetní hry rozvíjejí kognitivní dovednosti podobně jako deskové hry. Mají však několik dalších výhod, díky nimž si zaslouží zvláštní pozornost.

Balíček karet je levný a lze ho hrát kdekoli, od kuchyně až po letadlo. Ještě důležitější je, že balíček karet otevírá dveře desítkám různých her. Vyzvěte se, abyste se několik odpoledne naučili.

7. Hádanky

Hádanky jsou skvělými nástroji pro budování specifické kognitivní dovednosti: visuospatiální funkce. Vizuospatiální funkce je důležité trénovat, protože je to jedna z prvních schopností proklouznout u lidí potýkajících se s kognitivními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.

Vyberte si hlavolam, kterého se budete držet. Není škoda začít s 500 dílnou skládačkou nebo vybrat ten, který vytvoří dětinský obrázek.

8. Přehrávání hudby

Poslech hudby je skvělý způsob, jak se uvolnit. Ale přehrávání hudby jde ještě o krok dále. Kromě toho, že vás pobaví, dělá to zábavné mentální cvičení.

Opět si vyberte nástroj, o kterém víte, že se ho budete držet. Pokud jste se vždy chtěli naučit hrát na housle, nekupujte si kytaru, protože je levnější nebo jednodušší sejmout.

Co když si nástroj nemůžete dovolit? Zpívat. Naučit se ovládat svůj hlas je stejně náročné jako vytvořit dobrý zvuk sady kláves nebo strun.

9. Meditace

Ne všechna kognitivní cvičení jsou hlasité aktivity tváří v tvář. Některé z nejzábavnějších mentálních cvičení jsou ve skutečnosti tiché sólové aktivity. Meditace vám pomůže soustředit se, zvláště pokud máte již dříve problémy s pozorností.

Nenechte se zastrašit, pokud jste nikdy předtím nemeditovali. Je to snadné:

• Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení nebo lehnutí.
• Nastavte časovač na 10 minut, nebo jak dlouho budete muset meditovat.
• Zavřete oči nebo vypněte světla.
• Zaměřte se na své dýchání. Nepokoušejte se to ovládat.
• Pokud vaše myšlenky bloudí, jemně je přiveďte zpět k dechu.
• Když časovač zhasne, chvilku kroutí prsty a prsty. Pomalu se vraťte zpět do reality. Vzpomeňte si na pocit vyrovnanosti, který jste našli.

10. Hluboká konverzace

Není nic duševně podnětnějšího než dobrý dlouhý rozhovor. Klíčem je hloubka: klepání na úrovni povrchu neroztočí kola mysli jako promyšlený, autentický rozhovor. Tento typ konverzace pomáhá trénovat váš mozek, aby hlouběji přemýšlel a přemýšlel.

Pečlivě si vyberte partnera. Hledáte někoho, kdo zpochybní vaše nápady, aniž by byl konfrontační. Stres není dobrý pro zdraví mozku, ale má smysl přijít s kreativními argumenty.

11. Vaření

Když o tom přemýšlíte, vaření vyžaduje působivou řadu kognitivních dovedností. Rozvoj intuice kuchaře vyžaduje dobrou paměť. Zajištění vyváženosti chutí vyžaduje pozornost do detailů. Když se v kuchyni něco pokazí, vstupují do hry dovednosti řešení problémů. K míchání, otáčení a šlehání je nutné ovládání motoru.

Pokud se chystáte vařit, můžete také udělat dost pro každého. Pozvěte je také do kuchyně: koordinace s ostatními kuchaři dodává tomuto zábavnému mentálnímu cvičení další výzvu.

12. Mentorství

Ať už jste mentorem nebo mentorem, mentorství je neuvěřitelné mentální cvičení. Učení od někoho, koho hledáte, spojuje výhody hlubokých rozhovorů s budováním dovedností. Učení někoho jiného vás nutí vnést se do jeho kůže, což vyžaduje empatii a dovednosti v oblasti řešení problémů.

Postavte se do obou situací. Být studentem z vás udělá lepšího učitele a výuka ostatních vám poskytne vhled do toho, jak se vy sami učíte.

Závěrečné myšlenky

Vaše mysl je váš nejdůležitější majetek a trénink vašeho mozku je nutný k udržení jeho zdraví. Nenechte to měknout.

Chcete-li, aby tyto neurony střílely na plnou rychlost, přidejte do svého rozvrhu několik zábavných mentálních cvičení. A pokud se stále snažíte dostat svůj mozek do pořádku, pamatujte: na to existuje aplikace.

Další tipy pro trénink mozku

• 11 Taktiky pro zvýšení síly, paměti a motivace mozku
• 7 jednoduchých tréninkových návyků v mozku, které vám pomohou posílit mozkovou sílu
• 8 způsobů, jak trénovat mozek, abyste se učili rychleji a více si pamatovali