Jak sportovat v zimě? Zkuste i netradiční sporty
Sport v zimě rozhodně nemusíte pověsit do skříně k letním šatům. Naopak. Zimní sporty přináší zase jiný tip výzev a možností. Důležité je však vědět, jak sportovat v zimě, abyste své tělo i psychiku podpořili a ne zatížili. Jaké zimní sporty můžete zkusit? A hlavně, jak to přežít ve zdraví?
- Nejvíc tepla uniká hlavou. Zvolte tedy kvalitní pokrývku, ať už čepici, čelenku či speciální verze například pod helmu. Důležité je si uvědomit, že je také brzy tma. Přibalte tedy i čelovku, případně bodovky na ruce či nohu.
- Pokud si chcete uchovat tělesné teplo, vrstvěte. Málokdo se vydává zdolávat Mont Everest, proto je tulení kožich spíše na obtíž. Vyzkoušejte moderní termo prádlo, které odvádí vlhkost (ano, i v zimě se potíte), ale uchovává příjemné mikroklima na kůži. Vrchní bunda by měla být nejen nepromokavá, ale mít také odrazky.
- Zapomeňte na posilňujícího panáka. Alkohol naše tělo nezahřívá, pouze roztáhne cévy, které následně vypouští do prostředí víc tělesného tepla, než je vám příjemné. A vám bude ve finále jen větší zima.
- Kratší trasy ve svižnějším tempu. Pokud chodíte běhat/na procházky, zvolte spíše kratší trasy, ale ve svižnějším tempu.
- Boty jsou základ. Vynecháme zastánce bosé obuvi, ta zejména v zimě potřebuje trošku přípravy. Volte boty, které jsou vybaveny membránou proti promoknutí a mají kvalitní podrážku, která neklouže. Pokud je to možné, volte kotníčkovou obuv, která pomáhá chránit i před výrony. Kupujte klidně o číslo větší, teplé ponožky se budou hodit.
- Před sportem se rozcvičte. Zmrzlé tělo je náchylnější k úrazům a vězte, že tanec na ledě zvládnete lépe rozcvičení. Stačí pár protahovacích cviků, které rozproudí krev.
- Mějte s sebou svačinu a pití v termosce.
Jedním z důvodů, proč sportovat v zimě je také fakt, že pocit chladu pomáhá odbourávat přebytečná kila. Pohybem venku však samozřejmě posilujete i optimální funkčnost imunitního systému, dodáváte tělu energii a snižujete dopady stresu.
Sport v zimě: Na běžky nebo na svah?
Velké dilema nastává, když se domlouváte, zda vyrazit na běžky nebo na sjezdovky. Z hlediska tělesného zatížení je dobré obě aktivity střídat. Běžky již nejsou dobrodružným prošlapáváním, ale na řadě míst pohodlnou jízdou v „luxusních“ běžkařských stopách.
Jsou i o něco „levnější“ a při troše zkušeností máte šanci si užít i pobyt venku bez lidí. Uvidíte krásnou krajinu, dýcháte čerstvý vzduch a výživně zapojujete celé tělo. Je dobré si trasu předem prohlédnout a na záda dát batoh s termoskou a energeticky vyváženou svačinou.
Na tůru můžete vzít i svého psa. Sjezdovky či snowboard je více o adrenalinu, je o něco dražší, neboť musíte zaplatit vlek/lanovky. Zároveň při sjezdování krásně rozvolňujete řadu spících svalů a vaše kondice získává na obrysech. Alternativou je i sáňkování.
Neuvěříte, jak moc se u toho s dětmi zapotíte a nasmějete.
Sport v zimě: Někdy stačí rychlá chůze
Jsou situace, kdy se nám v zimě ven moc nechce. Přesto bychom měli vyrazit, alespoň na hodinku denně. Udává se, že 10 000 kroků je skvělý základ pro řadu. A vězte, že svižnější chůzí to právě za hodinku zvládnete.
Chůze je navíc velmi zdravá, neboť se jedná o přirozený pohyb, který při správném držení těla nezatěžuje klouby. Pomoci si však můžete i hůlkami a vyzkoušet Nordic Walking.
Při něm lépe posílíte i horní polovinu těla, a navíc získáte příjemnou podporu.
Zimní sporty: Bruslení nejen v hale
Dalším typickým sportem zimního času je bruslení. Už dávno neplatí, že musíte na rybník nebo do haly. Řada jezer a rybníků tvoří speciální bruslařské trasy. Snad nejznámější je na Lipně. Doporučujeme brusle nabrousit, neboť ty tupé jsou doslova o zdraví vašich kostí. Začátečníci by neměli podceňovat ani helmu a chrániče loktů a zápěstí. Padá se hodně rychle a na tvrdé.
Sport v zimě: Zkuste psí spřežení
Víc a víc oblíbenějším zimním sportem je také jízda se psím spřežením, anglicky nazývané mushing. Ačkoli to vypadá jednoduše, zapojujete u tohoto sportu nejen tělo, ale i intuici a zejména vůli. Do psího spřežení se používají speciálně cvičení psi, obvykle čtyři. Právě jízda na psím spřežení může být fascinující zážitek, ale také skvělý dárek.
Zimní sporty: Můžete jezdit i na kole
Kola se nemusíte vzdát ani v zimě. Existuje totiž varianta, na které můžete projíždět i zasněženou krajinou. Snowbike, jak se tomuto zázraku říká, vyniká širšími ráfky, masivními pneumatikami a poněkud robustnější konstrukcí.
Před jízdou je dobré si nechat přifouknout/odfouknout kola dle aktuální situace (s běžkami a jejich „namazáním“ podobnost čistě náhodná).
Obecně lze říci, že do hlubšího sněhu se hodí spíš pneumatiky méně tvrdé a pokud je podklad tvrdší, oceníte jistě pneumatiky tvrdší.
Zimní sport plný adrenalinu? Vydejte se na ledopády
V zimě mají šanci si užít i milovníci mírného extrému. Jedním ze zimních sportů je také lezení po ledopádech. Pro radost a na vyzkoušení je k dispozici umělý ledopád v řadě horských lyžařských střediscích. Lehčí varianty zvládnou i adolescenti, na některé stěny však pustí jen zkušenější lezce. Tuto atrakci však vždy předem zkontrolujte, neboť na řadu míst je nutné se objednat předem.
Autor: Markéta Palatin
Skutečně chcete smazat komentář?
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné. Obtížnost B: Obtížněj… Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z… Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si… Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové… Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn… Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto… V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél… Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty… MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden… Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně… Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a… O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve… Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o… Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i… Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete… Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto… Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod… Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž… Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd… Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před… Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí … V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,… Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi… Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.… Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh… Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a… Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení… Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s… Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot… Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku… Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou… Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když… zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat… Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to… Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli… Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k… Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se… Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy… Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento… Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty… Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi… A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus… Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta… V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo…
Připravte se na zimní sporty, zima začíná a zimní sporty Vás volají!
Publikováno: 26.12.2020
Jste fanoušky zimních sportů? Milujete lyžování, bruslení, lední hokej nebo běh na lyžích? Chcete se zimním sportovním aktivitám věnovat naplno a čerpat z nich maximum výhod? Pak je třeba, abyste se dostatečně připravili. Zejména tehdy, když se sportování nevěnujete pravidelně během celého roku. Při zimních sportech nezapomínejte na své cestovní pojištění, protože lyžovat bez něj se nedoporučuje.
Jak se připravit na zimní sporty?
Zimní sporty mají své kouzlo.
Zasněžené sjezdovky, příjemně hřející horské slunce a čistý vzduch, stejně tak zamrzlé vodní plochy, to vše k zimě prostě patří a nabízejí jedinečnou příležitost, jak se sportovně vyžít.
I v době pandemie koronaviru je totiž možné vyrážet ven a v rámci dílčích omezení sportovat. Jak si zimní sporty co nejvíce vychutnat, eliminovat riziko případného zranění a čerpat z nich maximum pozitiv?
Připravte se fyzicky v dostatečném předstihu
Fyzická kondice je i při zimních sportech velmi důležitá. Jít na svah či na kluziště bez přípravy se nevyplácí. Následkem může být nepříjemná tzv. svalová horečka, která může trvat několik dní a také zvýšené riziko vzniku úrazu.
Fyzická příprava závisí zejména na druhu vykonávané zimní pohybové aktivity. Než se pustíte do sestavování cvičebního plánu, odpovězte si na několik zásadních otázek.
Je zimní sport náročný pro kardiovaskulární systém? Vyžaduje sílu, pevné svaly stehen či rukou? Nebo je důraz kladen hlavně na flexibilitu či rovnováhu? Pokud znáte odpovědi na tyto otázky, pak si v dostatečném předstihu (alespoň 2 až 3 měsíce dopředu) sestavte tréninkový plán, který vás na konkrétní zimní sport připraví. Pokud si nedokážete poradit sami, požádejte o pomoc fitness trenéra a získejte zkušenosti, které využijete po celý rok. Například lyžaři by měli věnovat kardio cvičení minimálně 20 minut třikrát týdně a posilovat svaly dolních končetin vhodnými cviky (dřepy, výpady).
Samozřejmě, ideální je věnovat se kardio i silovým cvičením během celého roku. V tom případě by měl být člověk dostatečně fyzicky připraven k provádění zimních sportů a další příprava není nutná.
Nepodceňujte rozehřátí a strečink
Úvodní rozehřátí, spojené se strečinkem a závěrečný strečink, jsou velmi důležité i při provádění zimních sportů. Stále platí, že připraví svalstvo na zátěž a snižují riziko vzniku svalové horečky a zranění. Důležité je věnovat jim dostatek času.
Na rozehřátí jsou vhodné lehké kardio aktivity (například běh na místě) v trvání minimálně 5 až 10 minut. V rámci strečinku je třeba důkladně protáhnout nejvíce zatěžované svalové skupiny a dané pohyby provádět pouze do takové míry, aby nebyly bolestivé. Pokud například lyžujete, proveďte po rozehřátí několik dřepů.
Bruslíte? Pak nevynechejte výpady.
Nepodceňujte bezpečnostní vybavení
Jakémukoli zimnímu sportu se věnujete, nepodceňujte význam ochranných zimních pomůcek. Jde o investici, která může v některých případech ochránit zdraví nebo zachránit život. Lyžařské přilby, brýle, chrániče zad a kolen mají své opodstatnění.
Také je velmi důležité mít při sportování dobrý přehled o dění kolem sebe a zabránit tak zbytečným nehodám, které mohou ohrozit i lidi okolo vás. Také poslouchejte své vlastní tělo a neignorujte jeho signály.
Věnujte čas a energii zvládnutí správné techniky
Za mnoho poranění a úrazů může nesprávná technika vykonávaného zimního sportu. Pokud jste v daném sportu nováčkem, snažte se zapracovat na technice například spolu se zkušeným instruktorem. Budete se cítit jistější, sebevědomější i bezpečnější.
Správná výživa a hydratace
Chcete si zimní sport co nejvíce vychutnat bez negativních následků? V tom případě věnujte pozornost i správné výživě a hydrataci.
Pečené klobásky a svařené víno jsou v zimní čase fajn, ale jako sportovci byste měli sáhnout spíše po něčem zdravějším. A nemusíme zřejmě připomínat, že alkohol ke sportu jednoduše nepatří.
Pokud se již potřebujete zahřát svařákem nebo bombardinem, dejte si čas na odbourání alkoholu v krvi, až pak se znovu pusťte na sjezdovku.
Jak dodat tělu energii co nejrychleji? Vhodné je občerstvení v podobě kvalitní proteinové tyčinky, sušeného ovoce či ořechů s medem. Zapomínat netřeba ani na pitný režim. Hydratace je důležitá i během zimy, jinak se mohou projevit nepříjemné příznaky nedostatku tekutin jako únava, podráždění a pod.
Rada na závěr k nezaplacení
Sjednání cestovního pojištění zimních sportů je opravdu snadné. V případě, že využijete online porovnání a sjednání pojištění na portálu Top-Pojištění.cz, můžete vybírat z nabídky většiny pojišťoven a jejich produktů.
Stačí si zde otevřít kalkulaci cestovního pojištění a zadat základní údaje o cestě a pojištěných osobách. Co se týká sportů, pokud se budete pohybovat na vyznačených sjezdovkách a nepřekročíte hranici 3 500 m.n.m.
, stačí v kalkulaci zvolit položku Zimní sporty.
Podívat se můžete i na aktuality cestovního pojištění pro rok 2021.
A pokud si se sjednáním cestovního pojištění zimních sportů nevíte rady, neváhejte využít služeb našeho zákaznického centra. Stačí nás kontaktovat telefonicky, na online chatu či e-mailu. K dispozici jsme vám každý den včetně víkendů a rádi vám zodpovíme vaše dotazy nebo vám pojištění sjednáme telefonicky.
Autor: tým marketingu Top-Pojištění.cz
FYZIOklinika – fyzioterapie a rehabilitace – Praha 4, Chodov
Pomalý běh je pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů, který jej doprovází od samého počátku vývoje lidstva. Člověk běhal denně při lovu nebo sběru potravy i při přemisťování na delší či kratší vzdálenosti. Naše tělo se tomuto pohybu přizpůsobilo a díky tomu je pro nás dnes běh, případně chůze, naprosto základním projevem.
Evoluce z lidského chodidla vytvořila dokonalý tlumič nárazů. 18 svalů, 33 kloubních spojů, 26 kostí a 12 šlach dohromady tvoří sofistikovaný aparát, jehož úkolem je odpružení při chůzi, běhu a skocích, které chrání i další partie těla před poškozením (dlouhé svaly dolní končetiny, klouby a páteř).
V dnešním světě už lidé běhají méně a obecně se méně pohybují. Nedostatek aktivního pohybu způsobuje úbytek svalové hmoty, pevnosti a pružnosti vazů a šlach. Na noze se tak bortí příčné i podélné klenby a deformují se drobné klouby nohy.
Tyto nedostatky ovlivňují dynamiku těla při běhu a proto je dobré si uvědomit, jak by měl běh správně vypadat. Pokusíme se Vám vysvětlit biomechanické procesy při běhu ve sportovní obuvi i při běhu na boso.
Na Vás pak bude vybrat si, co je Vám blízké.
Každý z nás může běhat s lehkostí a přitom rychle, mít vyšší výkon a zároveň prospět svému zdraví, zvládnout běh bez nepříjemných pocitů a mít radost z pohybu. Nejen pro dobrý pocit je důležité naučit se správnou techniku běhu i dýchání. Stačí jen dodržovat určitá pravidla, která ochrání Váš pohybový aparát.
Barefoot running
Barefoot running je běhání na boso. Technika je relativně nová a přichází z Ameriky.
Využívá biomechanických principů pohybu nohy a potažmo celého těla a tím snižuje riziko přetížení měkkých tkání a působí preventivně proti poškození tkání a úrazům při běhu.
V podstatě jde o návrat k přirozenému pohybu při správném držení těla. Etiopan Abebe Bikila na olympijských hrách v Římě v roce 1960 nejenže běžel celý maraton bos, ale dokonce ho v novém světovém rekordu vyhrál.
Správné dýchání a držení těla
Trup by měl být lehce nakloněn vpřed. Jde spíše o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku.
Těžiště musí být posunuto lehce vpřed, neboť v biomechanickém principu je běh vlastně neustálé dohánění vlastního těžiště.
Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený a hrudní kost směřující také vzhůru (bez přílišného prohnutí v hrudní páteři, spíše jde o napřímení hrudní páteře).
Očima sledujte prostor před sebou nebo o něco níže trasu. Hlavu neste v ose trupu bez předsunu. Ramena visí volně na svalech šíje, která je přirozeně dlouhá. Tím, že ramena nevytahujete vzhůru k uším, ale necháváte je volně, umožníte uvolnění šíjového svalstva.
Dýchejte do břicha s pocitem, že dech jde až do pánve. Horní hrudní dýchání byste měli použít až v případě, že břišní a spodní hrudní dýchání (spodní žebra se rozevírají do stran) nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti šíje, hlavy apod.
Práce paží a dolních končetin
Paže jsou volně zavěšené v ramenních kloubech, lokty pokrčené jen mírně. Úhel v loketním kloubu by měl být o něco větší než 90 stupňů – tedy tupý.
Přílišná flexe (ohnutí) v lokti způsobuje vyšší napětí v bicepsu paže a v šíjovém svalstvu, což vede k nedostatečnému kmitu paže v ramenním kloubu a zároveň ke zvýšenému napětí svalů v oblasti horního hrudníku a šíje.
Naopak, čím méně sil do držení těla vložíte, tím je běh přirozenější, volnější a lehčí.
Při došlapu by osa nohy měla s trupem svírat úhel přibližně 150 stupňů. Dopad, odvinutí a odraz chodidla se liší v závislosti na tom, zda běháte v botě, nebo na boso.
Chodidlo v běžecké obuvi
První běžecké boty, které měly odpružit a zároveň dobře zpevnit patu, se začaly vyrábět v 70. letech 20. století. Jejich úkolem bylo prodloužit krok, zrychlit běh a přitom chránit patu před tvrdým dopadem.
Pohled zastánce barefoot running (běhu na boso)
Z biomechanického pohledu noha, která běží v botě, dopadá na patu a přitom je lehce natažená v kolenním kloubu.
Při dopadu paty na zem vznikají rázy, které se přenášejí na svaly lýtka, stehna a trpí jimi i kolena, kyčle a páteř.
Přestože se výrobci běžeckých bot snaží zmírnit tvrdé dopady pomocí moderních, technologicky vyspělých materiálů, tak ani ta nejlepší bota nemůže zamezit vzniku rázů.
Odvíjení chodidla prochází od patní části přes zevní na malíkovou hranu a odraz chodidla jde přes příčnou klenbu a palec.
Pohled ortopedický
Z ortopedického pohledu je dopad přes patu v pořádku, odvinutí chodidla může probíhat přes malíkovou hranu a odraz od palce. Některé biomechanické studie ukázaly opačný směr odrazu.
Dopad je v druhém pohledu tedy taktéž na patu, odvinutí chodidla také přes zevní hranu v zadní části chodidla, ale od středu chodidla se rotace kloubů stáčí na palcovou stranu. Odraz chodidla pak prochází od příčné klenby z palcové strany na malíkovou. Zde pracují drobné klouby nohy lépe než v předešlém případě a lépe tlumí rázy při chůzi.
Oba způsoby ortopedi běžně popisují jako správnou práci drobných kloubů nohy a chodidla.
Biomechanika nohy při běhu na boso
Z pozorování běžců na boso i domorodců v džungli vzešla zajímavá skutečnost. Při běhu na boso totiž běžci přirozeně došlapují na špičku nohy a tím výborně tlumí nárazy. Chodidlo odpruží váhu těla při dopadu, pata se lehce dotkne podložky a elasticita vaziva a především Achillovy šlachy pak umožní opětovné vymrštění těla.
Kroky při dopadu na špičku jsou kratší, rytmus je rychlejší a došlapy jsou pod těžištěm trupu. Pohyb zajišťuje z poloviny aktivita svalů a z poloviny pružnost měkkých tkání. Nárazy vznikající při dopadu chodidla jsou minimální a méně se přenáší na svaly, klouby (kolena, kyčle) a páteř.
Takovýto běh je šetrnější a také méně energeticky náročný.
Ochrana chodidla při běhu na boso
V dnešní době již existuje vhodná obuv pro barefoot running. Obvykle se doporučují tzv. fivefingers shoes – „prsťáky“, které mají velice měkkou podešev a umožňují ochranu chodidla před poškozením.
Nicméně je tato obuv tak měkká a ohebná, že běžec má téměř pocit, jako by běžel na boso. Pohyb prstů je v takovéto botě naprosto volný a prsty jsou naopak lehce rozevřené ve správném postavení vůči zánártním kostem a tak může lépe pracovat příčná klenba nohy.
Drobné svaly a vazy nohy jsou přirozeně stimulovány a aktivovány.
Související články:
- Jak správně běhat a proč využít taping při běhu
- Běžecká obuv
Další užitečné články na podobné téma:
- Kompletní průvodce: Jak začít (správně) běhat?
Autor: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., PrahaZdroj: vivobarefoot.com; Lee Saxby – přední trenér barefoot running a autor či spoluautor vědeckých studií biomechaniky u běžců a studií úrazů sportovců; Christopher McDougall: Born to run
5 tipů, jak se při sportování vyhnout bolavým kloubům
Sportovní aktivity mají pro lidský organismus nezpochybnitelný přínos, zvláště v dnešní době, kdy řada lidí tráví většinu dne sezením u počítače nebo koukáním do mobilu. Ačkoliv bolavé klouby mohou radost z pohybu zkazit, bylo by chybou na veškeré aktivity zanevřít.
Důležitá je proto prevence, díky které lze problémům předejít. „V přiměřené míře je sport pro klouby přínosem, protože pravidelný pohyb v kloubech pomáhá optimalizovat jejich výživu tvorbou a regulací kloubní tekutiny. Pravidelné používání svalů zabezpečuje optimální balanc a stabilitu kloubů,“ uvádí MUDr.
Róbert Pituch a vyvrací tak rozšířený mýtus, že sportování klouby poškozuje. Zároveň však dodává, že sportovní aktivita by neměla být přehnaná a nárazová – to může mít na klouby opravdu negativní efekt, který se projeví jejich zvýšeným opotřebením.
„Dochází ke ztrátě rovnováhy mezi regenerací a degenerací kloubů a hrozí riziko rozvoje osteoartrózy či poranění části kloubu,“ vysvětluje lékař.
- Další informace o bolesti kloubů najdete zde.
Přidávejte zátěž postupně
Pokud se sportováním teprve začínáte, neměli byste přepínat síly, ale přidávat zátěž pozvolna, aby nedošlo k přetížení pohybového aparátu. To samé platí i v případě, že jste prodělali úraz. Zde je navíc potřeba respektovat doporučení ošetřujícího lékaře.
„Po jakémkoliv poranění vždy dochází k vytvoření jizvy, která zůstává méně funkční částí kloubu. Aby se kloub na danou změnu dobře adaptoval, je potřeba sportovní aktivitu přidávat postupně tak, aby oslabená část nebyla přehnanou aktivitou dále opotřebovávána,“ upozorňuje MUDr.
Pituch. Přetížení se přitom nemusí vždy projevit pouze v průběhu sportovní aktivity, ale klidně i s odstupem několika hodin, kdy dojde například k náplni kolenního kloubu.
Proto je potřeba si tréninkovou dávku zvyšovat postupně a vždy si počkat na to, jak se poškozený kloub zvládne regenerovat.
Nikdy nezapomeňte na protažení
Pokud již problémy s klouby řešíte, vybírejte takové aktivity, které je příliš nezatěžují – například nordic walking, cyklistika, plavání či jóga. Nepříliš vhodné jsou naopak takové, kde dochází k otřesům nebo jednostrannému přetížení.
Velmi důležité je také správné zahřátí svalů a protažení, protože pro správné fungování kloubů je zapotřebí stabilita, kterou zajišťují vazy a svaly obklopující kloub.
„Během samotné sportovní aktivity je důležité ‚poslouchat své tělo‘ a samotnou zátěž dávkovat tak, aby nezpůsobovala nepříjemné pocity, ostrou bolestivost v daných kloubech. Příjemná únava nevadí.
Bezprostředně po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté, je potřeba se věnovat jejich poctivému protažení. Důležité je nepřeceňovat své síly, aby nedošlo k náhlému ukončení náročné aktivity,“ radí Róbert Pituch.
Myslete na správný jídelníček
Protože nadváha nadměrně zatěžuje klouby, lékaři při jejich bolestivosti doporučují v první řadě redukci hmotnosti. To úzce souvisí se správným stravováním, které pomáhá udržet BMI v normě a tím zlepšuje zdraví kloubů.
Jídelníček by proto měl být vyvážený, pestrý, obsahovat dostatečný přísun minerálů a vitaminů C, D a E, kvalitních rostlinných bílkovin (např. luštěniny, ořechy), ryb, ovoce a zeleniny. Naopak byste z něj měli vyškrtnout tučná jídla a sladkosti.
Přesto však pouhou stravou nelze pokrýt potřebu látek vhodných pro klouby, jelikož každý člověk má jinak nastavený metabolismus. V souvislosti s klouby se často mluví o prospěšném kolagenu, který lze v malém množství z jídla získat.
Pokud jde však o kolageny v přirozené podobě, které v těle dokážou nastartovat „samoozdravný“ proces tím, že navozují toleranci organismu k vlastnímu kolagenu, s těmi se v potravě téměř nesetkáme.
Věděli jste, že obezita může zkrátit život až o sedm let? Více čtěte zde.
Pomozte kloubům dříve, než začnou bolet
Jakákoliv sportovní aktivita přináší zvýšené nároky na klouby, ale v mladším věku se toto přetížení nemusí projevit. Kdo se však sportu věnuje a chce, aby klouby fungovaly bez problémů co nejdéle, je vhodné této regeneraci pomoci. S přibývajícím věkem se pak opotřebení kloubů může projevit a jejich následná „oprava“ je složitější.
Proto je na místě myslet na prevenci včas, čemuž mohou napomáhat preparáty s obsahem kolagenu. „Obecně napomáhají udržení správné elasticity, hydratace, pružnosti i stability kloubů a vazů. Tím se prodlužuje jejich životnost – motor bez oleje poběží, ale jeho opotřebení bude výrazně rychlejší.
Preventivní užívání preparátů doporučuji již před plánovaným větším zatížením, například před startem sezóny a v průběhu maximální zátěže,“ říká MUDr. Pituch.
Efekt těchto preparátů není okamžitý, většinou dochází k postupnému pocitu zlepšení rozsahu pohybu, zmenšení pozátěžové bolesti, eventuelně zmírnění pozátěžových otoků v horizontu přibližně 3–4 týdnů od počátku jejich užívání.
„Obecně tyto preparáty bývají užívány v doporučených dávkách po dobu cca 2–3 měsíců. Tento cyklus lze doporučit 1–2x ročně.
Avšak v případě, že při a po sportu dochází k ostré bolestivosti, nesprávné funkci kloubů, nelze užívání těchto preparátů považovat za terapii.
Je pak vhodné vyhledat lékaře, vyloučit poškození kloubů a nastavit jejich další zatížení individuálně,“ doplňuje Róbert Pituch.
Autor: Marie Bezděková
UNIQA: Venkovní rekreační sporty, zranění a úrazové pojištění
Nejnebezpečnější sporty
Asi nepřekvapí, že nejzrádnější rekreační sportovní aktivitou pro muže je kopaná.
Tomu se věnuje opravdu úplně nejvíce aktivních jedinců a vzhledem k tradici jsou to ve velké většině chlapci a pánové ve všech věkových kategoriích.
Zastoupení kopané ve sportovních úrazech vzniklých ve volném čase je více než pětina. Žen a dívek pojištěných v UNIQA pro případ úrazu a zraněných při rekreačním fotbálku registrujeme každý rok jen opravdu pár.
Naopak typickým nejčastějším zraněním ženského pokolení je lyžování a snowboarding, těch registruje UNIQA během zimy mnohem více než u mužských protějšků. Poraněné ženy z úrazového pojištění tvoří jen méně než třetinu všech postižených klientů.
A zimní sporty jsou zastoupeny mezi postiženými zákaznicemi zhruba ze 40 %. U obou sportovních odvětví – jak u fotbalu, tak i lyžování – jsou nejčastější úrazy dolních končetin, nejčastěji kolen nebo zlomeniny dolních končetin.
Při kopané trpí i kotníky, při snowboardingu hlavně ruce a ramena.
Mohlo by vás zajímat: Dopady pandemie na hospodářství a úvěroví pojistitelé
Zrádná cyklistika a in-line bruslení
Ze sportů, pro které jsou ideální podmínky od jara do podzimu, nejvíce úrazů vzniká při cyklistice. Ta je rovněž masově rozšířena, navíc ji mají rádi muži a ženy. V posledním desetiletí se výrazně zkvalitnilo vybavení. Málokdo vyráží bez ochranné přilby. A ta dokáže zabránit až 80 % fatálních úrazů hlavy. Také technická úroveň bicyklů je mnohem lepší.
To ale na druhou stranu svádí k nebezpečnějším „kouskům“ v terénu a při sjezdech. V posledních letech registruje UNIQA zvýšení počtu úrazů při sjezdech na kolech nebo koloběžkách, protože přibývá i terénů pro tento sport vyhrazených. Spolu s přilehlými půjčovnami vybavení to láká i netrénované jedince, kteří se snáze zraní.
Odnesou to zpravidla polámané ruce a klíční kosti, někdy však dojde i na závažnější poranění páteře.
Oblíbené jsou i in-line brusle. I tady jsou namístě kvalitní ochranné pomůcky, vhodná přilba a rukavice s výztuží. Při pádu dopředu nejvíce trpí ruce, při pádu dozadu krční páteř a kostrč. Často dochází i ke kolizím cyklistů a in-line bruslařů s chodci.
UNIQA registruje několik případů, kdy jezdec srazil chodce, který byl při nárazu těžce zraněn, a dokonce upadl do bezvědomí. Nezřídka viník z místa ujede, aniž by poskytl postiženému pomoc. Potom záleží na tom, jak rychle dorazí na místo zdravotníci.
Několik klientů UNIQA z takové srážky čelí doživotním následkům v invalidním důchodu.
Mohlo by vás zajímat: Operační riziko v pojišťovnách
Nové sporty
Z moderních oblíbených sportů jsou nejnebezpečnější dva. Prvním z nich jsou možná překvapivě trampolíny.
Ty se začaly v posledním desetiletí masově objevovat nejen v soukromých zahradách, ale také ve venkovních tělocvičnách (streetworkout) v parcích nebo na koupalištích, u hotelů a restaurací. Nejčastějšími úrazy jsou pohmožděniny, zlomeniny zápěstí, kotníků a poranění loketních kloubů.
Je ale potřeba upozornit na skutečnost, že kromě toho má UNIQA ve svých statistikách už více závažných poranění páteře, z nichž některá skončila ochrnutím dolních končetin.
Druhým moderním sportem mladých je parkour provozovaný zejména mládeží mezi domy, na ulicích a prostranstvích. Typickým znakem je většinou absence ochranných pomůcek nebo zabezpečených dopadových ploch, takže úrazů z tohoto pouličního sportu přibývá, bohužel zejména mezi dětmi a mladistvými. Nejzávažnější jsou úrazy hlavy a páteře.
Mohlo by vás zajímat: Ministerstvo financí plánuje alternativu k životnímu pojištění
Úrazové pojištění
Úrazové pojištění kryje nepracovní zranění vzniklá ve volném čase v domácnosti, na cestách nebo právě při rekreačním sportu. Lze ho sjednat zvlášť, anebo v rámci životního pojištění. Pro organizované hromadné akce lze sjednat kolektivní formu (na tábory, pro školní zájezdy apod.).
Správné úrazové pojištění má krýt zejména závažné úrazy s dlouhou dobou léčení a případnými trvalými následky. Nemá smysl pojišťovat se (obrazně řečeno) na prostou zlomeninu ruky, na niž stačí pár týdnů sádry a za pár měsíců si na ni dotyčný nevzpomene.
Úrazové pojištění by mělo pomoci překlenout delší období omezení, případně potřebu přeorganizovat svůj režim nebo upravit si bydlení, je-li poranění vážné a změní-li postiženému i jeho okolí dlouhodobě nebo dokonce trvale další život.
Na takové situace by měly být nastaveny i přiměřené pojistné částky, aby v nouzi skutečně pomohly.