Sorbitol a jeho účinky na naše zdraví – jak to je?

Krevní cukr je v oboru výživy a nutričního poradenství velmi vzrušeně diskutovaným tématem. Snížením hladiny cukru v krvi na normální hodnoty lze dosáhnout zlepšení zdravotního stavu a úbytku váhy. Jedním ze způsobů jak toho docílit je nahradit cukr umělými sladidly.

Nicméně existují názory lidí, kteří tvrdí, že umělá sladidla nejsou tak metabolicky inertní, jak se můžeme domnívat.

Například se množí tvrzení, že tyto látky zvyšují hodnotu krevního cukru (tzv. glykémii), a to stejně jako řepný cukr, jen o trochu pomaleji. 

Tento článek přináší aktuální vědecky ověřené informace ohledně vlivu umělých sladidel na glykémii a inzulin.

Co jsou to umělá sladidla?

Umělá sladidla jsou syntetické látky, které stimulují receptory jazyka pro vnímání sladké chuti. Často bývají označována za nízkokalorická.

Umělá sladidla tedy dodávají jídlu sladkou příchuť a přitom neobsahují prakticky žádné kalorie (1).

Z tohoto důvodu jsou často přidávána do potravin, která bývají označována jako „zdravé“ nebo „dietní“ potraviny.

Tyto potraviny lze najít téměř všude. Od sladkých nápojů, přes dezerty a sušenky až k polotovarům. Lze je také najít ve žvýkačkách nebo zubních pastách.

Mezi nejznámější umělá sladidla patří:

• Aspartam
• Sacharin (též cukerín)
• Acesulfam
• Neotam
• Sukralosa

• Shrnutí: Umělá sladidla jsou syntetické látky, které dodávají jídlu sladkou příchuť a zároveň nejsou kalorická.
• Naše tělo disponuje mechanizmy, které kontrolují a ovlivňují hodnoty cukru v krvi (2, 3, 4).
• Krevní cukr stoupá nejrychleji po jídle obsahujícím karbohydráty (uhlovodíky).
• Mezi tyto potraviny patří brambory, chléb, těstoviny, sladkosti a další.
• Po vstřebání jídla se karbohydráty rozloží až na cukr, který koluje v naší krvi.
• V momentě, kdy stoupne hodnota krevního cukru, začne naše tělo vyplavovat hormon – inzulin.

Inzulin je velmi důležitou látkou. Umožňuje vstup cukru z krevního řečiště do buněk, kde je nejvíce zapotřebí. Může v nich být okamžitě využit jako zdroj energie nebo skladován ve formě tuku.

Pokud klesne hodnota krevního cukru příliš nízko, začnou hrát důležitou roli játra, která disponují určitou zásobou cukru právě pro tyto případy. Tento model se většinou odehrává v noci, kdy po delší čas nepřijímáme žádnou potravu.

Existují teorie, které na tomto fyziologickém procesu ilustrují myšlenku, jak by mohl být ovlivňován právě umělými sladidly (5).

• Inzulin je uvolňován jako odpověď na stimulaci chuťových receptorů pro vnímání sladké chuti.
• Pravidelné užívání sladidel mění skladbu střevní flóry. Tímto procesem by mohlo docházet ke vzniku rezistencí našich buněk vůči inzulinu. Výsledkem by pak byl zvýšený krevní cukr a inzulin.

Shrnutí: Konzumace karbohydrátů zvyšuje hladiny krevního cukru. Inzulin je uvolňován za účelem snížení hodnoty cukru v krvi. Tento proces probíhá tak, že se cukr (glukóza) přesune z krve do buněk. Někteří vědci tvrdí, že umělá sladidla mohou interferovat s těmito mechanismy.

Umělá sladidla nezvyšují hodnoty krevního cukru.

Jako příklad lze uvést plechovkudietní coca coly. Ta nezvyšuje krevní cukr.

1. Nicméně v roce 2014 zveřejnili Izraelští vědci studii, v níž tvrdí, že umělá sladidla mají vliv na skladbu střevní flóry myší.
2. Tento vliv je prokazatelný po 11 týdnech užívání sladidel (6).
3. Po implantaci bakteriální flóry myší užívajících umělá sladidla myším na normální stravě došlo ke zvýšení hladin krevního cukru.
4. Po zpětné změně ve složení bakteriální flóry došlo k normalizaci hladin krevního cukru.
5. Tyto testy však ještě nebyly provedeny u člověka.
6. Existuje pouze jedna studie, která prokazuje souvislost mezi vlivem aspartamu na složení bakteriální flóry (7).
7. Dlouhodobý efekt užívání umělých sladidel na zdraví člověka však ještě není znám (8).

Teoreticky je možné, že hladiny cukru v krvi mohou být ovlivněny složením bakteriální flóry střevní. Ta je ovlivňována mj. i působením umělých sladidel.

Shrnutí: V krátkodobém horizontu nemá užívání sladidel zásadní vliv na zdraví jedince. Dlouhodobý dopad na naše zdraví však není znám. Vzhledem k tomu, že tyto látky obsahují spoustu chemických látek lze však doporučit konzumaci těchto výrobků jen v rozumné míře.

Výsledky studií na toto téma jsou poněkud nejednoznačné a navíc vliv umělého sladidla na hodnotu inzulínu v krvi závisí na konkrétním sladidle.

Sukralóza

Jak studie prováděné na lidech, tak na zvířatech, prokazují souvislost mezi příjmem sukralózy a zvýšenou hodnotou inzulinu.

V jedné studii bylo 17 lidí rozděleno na dvě skupiny. Jedněm byla podána sukralóza a druhým voda, následně byl proveden orální glukózový toleranční test a změřena hladina inzulinu (9).

Skupince, které byla podána sukralóza, byla naměřena o 20% vyšší hladina inzulinu v krvi.

Nicméně výsledky jsou nejednoznačné, protože jiné studie neprokázaly naopak žádný vliv sukralózy na hladinu inzulinu (10).

Aspartam

Aspartam je pravděpodobně nejznámějším umělým sladidlem (a je rozhodně nejvíce kontroverzním).

Studie však neprokazují souvislost mezi podáním aspartamu a jeho vlivem na hodnoty inzulinu (11, 12).

Sacharin (Cukerín)

Vědci se pokoušeli zjistit, zda-li stimulace receptorů pro vnímání sladké chuti sacharinem vede ke zvýšení hodnot inzulinu. Výsledky se však různí.

Jedna z mnoha studií tvrdí, že pouhé vyplachování ústa roztokem sacharinu mělo vliv na zvýšení hodnot inzulinu v krvi (13).

Další studie zase nenašly žádnou souvislost mezi užíváním sacharinu a následnou hodnotou inzulinu v krvi (14, 15).

Acesulfam

Acesulfam zvyšuje krevní cukr u myší (16, 17).

Tato studie udává míru toho, jak stoupá krevní cukr u myší v závislosti na dávce injekčně podaného acesulfamu. Výsledkem je prokazatelný vzestup hladiny cukru v krvi a to o obrovské hodnoty (114 – 210%) (16).

Efekt této látky u lidí není znám.

Co si z toho odnést?

Vliv umělých sladidel na hodnoty krevního cukru se liší v různých studiích. Ze zdravotního hlediska raději konzumujme tyto výrobky jen v rozumné míře. Jejich nadměrné požívání je pro vyšší obsah chemických látek nevhodné.

Shrnutí: Sukralóza a sacharin mohou podle některých studií zvyšovat hladinu cukru v krvi. Existují ale i studie, které tyto výsledky nepotvrzují. Acesulfam zvyšuje krevní cukr u myší, ale pokusy na lidech nebyly provedeny.

Lidé trpící cukrovkou mají zvýšené hodnoty krevního cukru ze dvou důvodů – buď mají nedostatek inzulinu, nebo trpí rezistencí na inzulín.

Umělá sladidla nezvyšují glykemii a neobsahují kalorie. Jsou považována bezpečná pro diabetiky (14, 18, 19, 20, 21, 22).

• Nové studie však ukázaly, že náhradní cukry nemají ve stravě člověka s diabetem zásadní výhodu proti řepnému cukru. 
• Shrnutí: Umělá sladidla nezvyšují hodnoty krevního cukru a jsou nadále bezpečná pro lidi trpící diabetem.
• Umělá sladidla byla zatím odbornými komisemi shledána neškodnými, a to jak v Evropě, tak v USA. 
• Tyto instituce však dodávají, že jejich dlouhodobé účinky na zdraví jedince nejsou dostatečně probádány (23).
• Pokud využíváte umělá sladidla střídmě jako jednu z mnoha součástí vaší stravy, není zatím jednoznačně prokázána jejich škodlivost.

Nicméně konečné rozhodnutí je vždy na vás. Za sebe si myslím, že lepší než umělá sladidla jsou přírodní cukry.

O vhodných a nevhodných cukrech si můžete přečíst v tomto článku.

Téměř žádné kalorie a sladí jako cukr. Erythritol a další zajímavá sladidla

Přicházím s fér nabídkou několika použitelných náhražek cukru. Než ale začnete předčasně jásat, ujasníme si pár věcí hned na začátek.

Ač existují vhodnější a méně vhodná sladidla, stále mějte na paměti jednu věc. Jakákoliv sladidla s sebou přinášejí řadu nevýhod.

Největším záporem cukru, ale i jeho nahrazování, je neustálé točení se v kruhu chutí na sladké. Nevýhoda použití sladidla ze stévie je třeba zase kovová pachuť.

Stévie jakožto rostlinka je přitom naprosto v pohodě, když s ní umíte zacházet (užívat ji pomálu).

Nejzdravější sladkostí zůstává jednou provždy kousek ovoce. Ne pytel sušených datlí nebo rozinek, ale kus čerstvého ovoce. Ovoce obsahuje kromě jednoduchých sacharidů také komplex dalších přírodních látek, životadárnou vodu, přírodní barviva, vlákninu a tak podobně. To je správně. Zkoncentrované sladidlo není tak úplně správně.

Hned na začátku jsme tak odkryli karty a teď se pojďme podívat na šedou zónu uspokojování sladkých chutí.

Abychom nebyli zase takoví škrti, občasná lžička medu od včelaře, lístek stévie, špetka erytritolu, kapka javorového sirupu nebo kostička hořké čokolády nám problémy nezpůsobí…

uchováte-li si někde vzadu v mozku tu červenou kontrolku. Upozorňuji vás, že rčení „s jídlem roste chuť“ platí hlavně pro sladké jídlo – proto ta kontrolka.

Čtenáři hlasovali do 0:00 čtvrtek 19. listopadu 2015. Anketa je uzavřena.

Doporučené občasné náhražky běžného cukru

Ráda bych ještě jednou zdůraznila nutnost vyhýbat se umělým sladidlům typu acetasulfam, sacharin, cyklamát, sukralóza a podobně. Psala jsem o nich v minulém článku. Jsou pravděpodobně dost škodlivá, mohou zvyšovat chuť k jídlu, ale hlavně i zhoršovat či iniciovat některá závažná onemocnění.

Co tedy používat na občasné slazení nebo přípravu dezertů? Mými favority jsou domácí med, čerstvé ovoce a také kvalitní a opravdu hořká čokoláda (ta obsahuje obyčejný cukr, ale v malém množství). Možností je ale více.

Stévie

Tipy na pěstování a sladké recepty najdete v praktické příručce Stévie. Se slevou ji pořídíte na Knihy.iDNES.cz.

Je to jihoamerická rostlinka s velice sladkými listy. Ty se dají žvýkat, můžete si z nich udělat sladký výluh nebo si koupit sladidlo s výtažky ze stévie. Mně osobně trochu vadí její pachuť, ale to je individuální záležitost, chce to vyzkoušet a třeba i více forem a způsobů použití. Dobré je, že se jedná o přírodní produkt a na rozdíl od cukru je stévie téměř bez kalorií (nezvedá glykémii).

Od konce roku 2011 je výtažek ze stévie schválen v Evropské unii jako přídatná látka do potravin. V Japonsku se stévie využívá již desítky let, v Evropě a Americe musela dlouhé roky čelit silným vládním tlakům. Proč? Stručně řečeno proto, že je přírodní a nedá se na ní vydělat tak jako na levných umělých sladidlech.

Stévie je dobrou variantou pro ty, kdo mají problémy s cukrovkou, nadváhou, zvýšeným cholesterolem nebo tlakem. I tak to s ní však nepřehánějte. Ideální je použití čisté a přírodní stévie, tedy mít doma rostlinku a používat přímo její lístky.

Ty jsou využívány již stovky let obyvateli Jižní Ameriky a nejsou evidovány žádné vedlejší účinky. Je otázkou, jak moc zůstává sladidlo ze stévie přírodní, jakmile je průmyslově zpracované do tablet, prášku či tekutiny.

Vybírejte si varianty s větším podílem rebaudiosidu A – je dražší, jelikož jejich podíl v rostlince je pouze 5 procent, chuťově je ale mnohem bližší cukru.

Častěji se prodávají produkty s vyšším podílem steviosidů (následkem je kovovější pachuť).

Pozitivem stévie je také schopnost zpomalovat tvorbu plaku v ústní dutině a předcházet tak tvorbě bakterií.

Xylitol

Patří mezi takzvané alkoholické cukry, někdy se mu říká březový cukr. Je to sladidlo přirozeně se vyskytující také v některém ovoci (například ve švestkách či malinách), v zelenině nebo kukuřici.

Xylitol je o 40 procent méně kalorický než běžný cukr a jeho přeměna nevyžaduje inzulín – je tedy vhodný i pro diabetiky. Používá se například do žvýkaček (brání tvorbě zubního plaku), ale prodává se také jako sladidlo.

Pozor však na jeho větší množství, může mít projímavý účinek, stejně jako většina ostatních alkoholických cukrů (glycerol, sorbitol, maltitol).

Erythritol

Vedle stévie je to asi nejzajímavější varianta náhradního sladidla. I tohle je alkoholický cukr, ale na rozdíl od xylitolu nemá ani ve větším množství projímavé účinky. Vyskytuje se přirozeně v některém ovoci a ve fermentovaných potravinách.

Koupit ho můžete v práškové nebo krystalické formě pod různými obchodními názvy, někdy i v kombinaci s výtažky ze stévie.

Sladí dost podobně jako běžný cukr, ale nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu (lépe řečeno, nevstřebá se v organizmu), tudíž je opět vhodný i pro diabetiky, stejně jako stévie a xylitol. Navíc taktéž pomáhá zabraňovat tvorbě zubního plaku.

Med, třtinový a hnědý cukr nejsou zdravější variantou

Možná se ptáte… co když si dám zdravý, hnědý cukr? Nic takového jako zdravý cukr neexistuje. I když je to takzvaný přírodní cukr (nerafinovaný, tedy neobroušený), s určitým množstvím minerálních látek, stále je to cukr. Ano, tmavý přírodní cukr je lepší než bílý, ale raději se více soustřeďte na omezování slazení.

Některá sladidla na bázi cukru

Třtinový cukr (nerafinovaný, přírodní cukr) se vyrábí z třtinové šťávy, která se suší a následně krystalizuje na cukr. Je tmavší, jelikož si zachovává zbytkovou melasu (s obsahem minerálních látek a vitamínů). Melasa je jinak „odpadem“ při výrobě bílého cukru a i ona se dá použít jako sladidlo (má svoji specifickou chuť).

Hnědý cukr – většinou se jedná o řepný cukr, jehož krystalky jsou po rafinaci zpětně obaleny melasou, která ulpívá pouze na jejich povrchu, na rozdíl od přírodního třtinového cukru, kde melasa prostupuje krystalky i uvnitř. Lepší variantou je tedy pro svůj větší obsah minerálních látek „přírodní“ třtinový cukr.

Med je v podstatě kombinace fruktózy a glukózy, podobně jako stolní cukr (sacharóza). Med ale obsahuje mnoho zajímavých látek – vitamíny, minerály, antioxidanty, enzymy i látky s antibakteriálními účinky.

Opravdu kvalitní med může posilovat náš imunitní systém. Opět je dobré používat jen malé množství – stále je to totiž cukr. Nemáte-li ale problémy s nadváhou, diabetem či cholesterolem, lžička denně nemusí být problém.

Dejte přednost nefiltrovanému a nepasterizovanému medu (v raw kvalitě) přímo od včelařů, jelikož ten si zachovává veškeré prospěšné látky. Med do čaje dávejte až po vychladnutí, do teplého (ne horkého) nápoje.

Kokosový cukr pochází z nektaru květů kokosových palem a stejně jako med obsahuje některé zajímavé látky – antioxidanty, aminokyseliny, vitamíny i minerální látky. Nebývá rafinovaný (je tmavý, karamelové chuti) a složením sacharidů se podobá stolnímu cukru.

Javorový sirup se vyrábí z mízy javorů v Severní Americe, obsahuje převážně sacharózu, ale i některé vitamíny, minerální látky, aminokyseliny a další prospěšné látky. Kupujte pouze čistý javorový sirup, bez přidaných zahušťovadel, aromat a barviv.

Datlový sirup je další možností, v podstatě je trochu podobný medu – konzistencí i poměrem glukózy a fruktózy. I tohle je přírodní, nerafinované sladidlo vyrobené z přezrálých datlí. Proč ne.

Na trhu ještě i plno dalších sladidel, určitě ale nemohu doporučit sirup z agáve – obsahuje příliš mnoho fruktózy (75–90 procent), a jak jsme si minule vysvětlili, příliš mnoho fruktózy vadí.

Co nejvíce se vyhýbat cukru. Když už, používat opravdu malé množství třtinového nebo kokosového cukru, surového medu nebo javorového sirupu. Vyhnout se všem umělým sladidlům. U nápisu „bez cukru“ vždy zbystřete – většinou jde o nějakou kulišárnu (většinou to obsahuje umělá sladidla). Občas se dají využít takzvaná náhradní sladidla (erythritol, xylitol nebo stévie). Mějte však na vědomí, že vaším cílem by mělo být postupné odvykání na sladkou chuť, ne nahrazování cukru něčím jiným sladkým „bez kalorií“. Vyhnout se fruktóze jako sladidlu a sirupu z agáve (je to až z devadesátiprocentní fruktóza). Omezovat průmyslově zpracované potraviny (kam je fruktózový sirup přidáván). Vyhnout se hlavně limonádám, coca-cole a podobně, ale také chronické konzumaci energy drinků. Pijte čistou vodu a neslazené čaje. Vyhnout se „light“ potravinám a nápojům, které obsahují umělá sladidla (jsou „bez cukru“) nebo přidané cukry (vychloubají se „sníženým množstvím tuku“). Více či méně občasný dezert samozřejmě nikoho nezabije, ale zvažte, jaký, v jakém množství a jak často vám stojí za to konzumovat. Máte-li nadváhu nebo zdravotní problémy, nejezte dočasně žádný klasický dezert! Mimochodem, dá se udělat i zdravý zákusek. Hledejte paleo/primal/raw recepty, i tak však šetřete s použitím jakkoliv „zdravých“ sladidel.

Anna Jermářová je specialistkou na výživu, která je spolu se zdravým pohybem její dlouholetou vášní a oblastí zájmu. Vystudovala potravinářství na vysoké škole a posléze nutriční terapii. Propaguje komplexní přístup ke zdraví a svá doporučení zakládá na nových vědeckých poznatcích a vlastních zkušenostech.

Anna Jermářová, Rungo.cz

E420 – Sorbitol

Sorbitol je cukerný alkohol bílé barvy vyskytující se jak práškový, tak i v kapalné formě. Má příjemnou sladkou lehkou chuť. V přírodě se vyskytuje v bobulích např. v jeřábu, v hroznovém vínu nebo v dalším ovoci (třešně, švestky, hrušky, jablka). Používá se především jako sladidlo, stabilizátor a zahušťovadlo.

Použití

Sorbitol má v potravinářství velké zastoupení jako náhradní sladidlo pro diabetiky; oproti cukru je o polovinu méně sladší a bakterie v ústech ho hůře rozkládají, čehož se využívá do žvýkaček, které nezpůsobují vznik zubního kazu.

Jako zahušťovadlo se používá do sladkostí, jako stabilizátor a sladidlo působí v mražených dezertech a při výrobě rostlinných olejů se využívá jako sekvestrant. Upravuje texturu a zvlhčuje mletý kokos a nealkoholické nápoje. Má vlastnost vázat železnaté a měďnaté ionty, čímž zabraňuje jejich reakcím s jinými látkami, které by jinak způsobily ztrátu barvy, textury nebo žluknutí.

Oproti cukru během zpracování nevytváří hnědé zbarvení, čehož se využívá v pekařských výrobcích. Absorbuje vodu, chrání jídlo proti vysoušení. Přidává se do cukrovinek s peprmintovou a mátovou příchutí, do nízkokalorických jídel (maskuje pachuť sacharinu), můžeme ho nález v bonbónech bez cukru, sirupech, džemech, sušeném ovoci, zmrzlinách a moučnících.

Sladidlo Sorbit je složeno pouze ze sorbitolu. Používá se také do ústních vod a zubních past. Jeho využití nalezneme i v lékařství, kde se používá k redukci vody v těle a při nitrožilní stravování.

Výroba

Průmyslově se vyrábí hydrogenací glukózy, odpadního produktu při výrobě škrobů.

Nežádoucí účinky

Je to pravděpodobně bezpečná látka. Není však příliš vhodný pro malé děti nebo ve větších dávkách; může totiž způsobovat průjmová onemocnění, střevní potíže, nadýmaní nebo plynatost. Z velké části je sorbitol metabolizován, zbytek se přeměňuje fermentací v tlustém střevě, kde může vyvolat zmiňované střevní obtíže – plynatost, průjem, apod.

U citlivých osob může působit jako projímadlo. Nežádoucí reakce se obvykle objevují po požití dávky větší než 25-30 mg, což několikanásobně převyšuje obvyklé množství v potravinách. Organismus si při postupném zvyšování dávek na tuto látku zvykne a nežádoucí účinky se zmírní.

Může také pozměnit absorbci některých léků, stanou se tak méně účinné nebo více toxické.

Doplňující informace

V ČR (celé EU) je použití sorbitolu povoleno ve výrobcích pro účely týkající se funkce náhradního sladidla. Do ostatních potravin se smí přidávat v nezbytném množství kromě dětské výživy. Pokud se ve výrobku nachází více jak 10% sorbitolu, musí být obal označen upozorněním: „Nadměrná konzumace může vyvolat projímavé účinky“. V USA je používání povoleno (GRAS látka).

Cukr a jeho „zdravé alternativy“ – PharmDr. Margit Slimáková

Cukry a sladidla nás lákají v mnoha podobách a každá z nich s sebou nese určitá zdravotní rizika. Jsou alternativní cukry zdravější? Jaké je jejich složení a vliv na zdraví? Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Některé méně rafinované varianty sladidel mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů anebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu. Proto doporučuji hlídat množství jakýchkoliv sladidel, která používáme, mnohem více než hledání alternativ. Přesto pořád dokola dostávám dotazy na jednotlivé druhy cukrů, a proto vám nabízím následující přehled těch základních.

Základní druhy cukrů v přirozených potravinách a sladkostech

Glukóza

Glukóza je monosacharid, který je základem většiny složených sacharidů.  V rostlinách vzniká fotosyntézou a ukládá se v podobě škrobů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie.

Pro přechod glukózy z krve do buněk, kde se rozkládá za vzniku energie, je nezbytný hormon inzulin, který uvolňuje slinivka břišní. Inzulin pomáhá přestupu glukózy do buněk celého těla. Do zásoby je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech.

V případě nedostatku příjmu glukózy potravou si ji organismus dokáže i sám vyrábět v procesu nazývaném glukoneogeneze.

Maltóza je označení pro disacharid, který je složený ze dvou molekul glukózy. Chutná méně sladce, ale metabolizuje se stejně jako glukóza.

Fruktóza

Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza anebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu.

Někteří odborníci doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu.

Také se zdá, že narušuje hladiny minerálních látek v organismu.

Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater.

Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí.

Pro detailnější vysvětlení rizik nadměrné konzumace fruktózy doporučuji video Dr. Lustiga Cukr: hořká pravda.

Sacharóza – stolní cukr

Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílu glukózy a fruktózy. Je to náš obyčejný cukr v cukřenkách. Získává se zejména z cukrové řepy a cukrové třtiny. Glykemický index je okolo 60.

Nejběžnější sladidla

Agávový sirup

Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj.

více než (roky kritizovaný) vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI).

Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit.

Ještě detailněji popisuje zdravotní rizika agávového sirupu Dr. Jonny Bowden: „Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence a významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu.“

Cukr v ovoci

V ovoci ze všech cukrů zpravidla převyšuje fruktóza, ale je v něm obsažena současně s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fytochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin (včetně antioxidancií). Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat, a neznám nikoho, kdo by ztloustl anebo onemocněl z přejídání se jablky nebo jahodami.

Čekankový sirup

Sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulín. Je to polymer složený z desítek molekul fruktózy a zakončený molekulou glukózy. Ve srovnání s běžným cukrem (sacharózou) má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index.

Inulin prochází nenatrávený žaludkem a tenkým střevem. V tlustém střevě jej rozkládají bakterie. Během této fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci, ale také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání.

Patří do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP.

 Konzumace FODMAP sloučenin obvykle neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou (dysbiózou či SIBO), dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Často vede ke zhoršení jejich stavu.

Čekankový sirup tedy může být vhodnějším sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou, pokud ale po nich nemají zdravotní obtíže. Nicméně bez ohledu na ostatní možné výhody či nevýhody inulinu a čekankového sirupu se stále jedná o sladidlo, tedy látku udržující a podporující návyk na sladkou chuť. Pozor, do některých sirupů je přidáváno i umělé sladidlo sukralóza.

Datle

Datle jsou skvěle chutnající ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů více než k přímé konzumaci hodí ke slazení. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu pro slazení kaší, koktejlů, raw dezertů anebo pečiva. Přídavkem datlí dodáváte tělu kromě cukrů také slušné množství vlákniny a minerálních látek.

Glukózový sirup/kukuřičný sirup

Glukózový sirup se vyrábí zejména z kukuřice, ale může být získáván i z brambor nebo rýže. Chemicky obsahuje zejména glukózu. Používá se k výrobě sladkostí. Samotná glukóza má glykemický index 100, tento sirup asi 75.

Erythritol

Erythritol je označení pro alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách, v hroznech, hruškách nebo melounech. Připravuje se i jako umělé sladidlo. Nejčastěji se prodává pod názvem Truvia.

Má jen 6 % kalorií oproti běžnému cukru a přibližně 60-70% sladivost sacharózy. Jeho struktura je obtížně rozložitelná v těle, a proto má jen minimum efektů jiných sacharidů: prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus ani nenarušuje trávení.

Dosavadní studie na zvířatech i lidech neprokázaly nežádoucí účinky.

HFCS

Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup(high fructose corn syrup) se vyrábí z kukuřičného škrobu, ale při výrobě se úmyslně určité procento glukózy přeměňuje na fruktózu.

HFCS je hlavním sladidlem mnoha soft drinks, právě vyšší obsah fruktózy je považován za příčinu zdravotních rizik spojovaných s těmito nápoji.

Fruktóza nejenže zatěžuje játra, ale také snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodné frakce LDL cholesterolu. HFCS je také kritizován pro některé nálezy vysokého obsahu rtuti, jež pochází z výrobního procesu.

Javorový sirup

Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javorů. Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 procent). Z mikroživin obsahuje zejména mangan, železo a vápník.

Med

Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. Pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy. Med obsahuje také slušné množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.

Melasa

Melasa je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny. Sladká, ale výživově cenná šťáva ze třtiny se vařením koncentruje, přičemž rafinovaný cukr krystalizuje a odstřeďováním se odstraňuje. Výsledkem opakování uvedeného procesu je hustý sirup, který je zbaven většiny cukru, ale obsahuje v koncentrované podobě veškeré cenné látky z cukrové třtiny.

Melasa obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy.

Melasa obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové. Největším pozitivem melasy je vyšší obsah minerálních látek.

Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.

Palmový a kokosový cukr

Palmový cukr je ze šťávy kmenů stromů (podobně jako javorový), kokosový cukr je z květů a má o něco vyšší obsah přirozených mikoživin.  Oba cukry obsahují zejména sacharózu a mají GI 54.

Vedle cukrů mají i nějaké minerální látky, například železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce a nějaké antioxidanty.

Mezi sladidly je výjimečný obsah vlákniny inulinu, která může zpomalovat přechod cukru do krve.

Přesto i tyto cukry obsahují zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza) a museli byste jich sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství kterékoliv z uvedených mikroživin.

Vše uvedené lze mnohem snadněji zajistit příjmem základních potravin.

Nepochopitelné je občas se objevující tvrzení, že neobsahují fruktózu, ačkoli obsahují asi 70 – 80 % sacharózy, která je z poloviny tvořena fruktózou.

Při nadměrné konzumaci mohou být příčinou všech zdravotních rizik uváděných u obyčejného cukru – od obezity až po nemoci srdce.  Jak můj zahraniční kolega možná až příliš tvrdě, ale asi realisticky shrnul: „Sladivost je nižší, cena převysoká, výživová hodnota pochybná.“

Sladěnka a další obilné slady

Sladěnka a obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, dále také minerální látky jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má méně sladivou chuť a konzistenci hustého medu.

Stevie

Stevie je rostlinka, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost. To zní jako zázrak! Moc se omlouvám, že jej musím vyvrátit.

Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru.

Jenže po sladké chuti ze stevie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii).

Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví.

Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy. Vše zde právě uvedené samozřejmě platí i pro ostatní sladce chutnající nesacharidová sladidla a může vysvětlovat, proč konzumace umělých sladidel neřeší nadváhu, jak se ví už roky.

Navíc v případě, že kupujeme stevii v obchodech, může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi. Tato starost zcela odpadá, jestliže máme stevii v květináči anebo na zahrádce.

Sukralóza

Sukralóza je sladidlo připravované chlorinací sacharózy. Komerčně bývá nejčastěji nabízeno pod názvem Splenda a běžně doporučované pro diabetiky anebo redukující. Hromadí se však evidence, které prokazují, že oba stavy spíše zhoršuje a má celou řadu dalších potenciálních zdravotních rizik.

Některými studiemi je spojována s  poškozováním střevní mikroflóry, jejíž rovnováha je zásadním předpokladem pro zdraví celého organismu. Pokusy na zvířatech i lidech naznačují nárůst hmotnosti, inzulinovou rezistenci a cukrovku druhého typu.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je asi nejlepší možností, jak si osladit dezerty i některé pečivo. Jakékoliv sladké nesířené ovoce je možné namočit na chvíli do vody a po změknutí rozmixovat na sladivou polevu pro kaše anebo nasekat do těsta. Například štrůdl se sladkými jablky úplně stačí dosladit rozinkami.

Xylitol

Xylitol je tzv. alkoholický cukr, sladidlo, které se získává třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Nemá 0 kcal – z každého 1 gramu xylitolu si vaše tělo vyrobí cca 2,4 kalorie (jinak 1 gram sacharidů = 4 kcal). Je to málostravitelný sacharid, ale pořád sacharid….

Jeho příjem ve vyšším množstvím může vést k trávicím potížím a nověji se spojuje s poškozením střevního mikrobiomu. Není vyzkoušen pro konzumaci u těhotných a kojících žen.

Vyjímečnou výhodou tohoto sladidla je jeho schopnost omezovat  růst zubních povlaků a takto i snižovat riziko vzniku zubního kazu.

Snadné řešení slazení

Při výběru sladidel je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index. Tyto hodnoty chceme co nejnižší. Prospěšný bude obsah mikroživin – minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií. Úplně nejjednodušší však podle mne bude, pokud se nebudete trápit sledováním chemického složení každého jídla, ale budete dodržovat následující doporučení:

• Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
• Omezte nakupování jakýchkoliv sladkostí (polotovarů), a takto hned významně snížíte množství konzumovaných sladidel.
• Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel v receptech.
• Vyhýbejte se umělým sladidlům.
• Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. I sladká chuť je přirozená a její uspokojování v přiměřených mírách je v pořádku.

Je stévie bezpečné sladidlo?

Posledních pár let můžeme sledovat doslova hon na bezkalorická přírodní sladidla. Stévie (Stevia) patří mezi ty nejzajímavější. Často se doporučuje jako alternativa k cukru a umělým sladidlům. No a s tím přichází i otázky. Co to vlastně je Stévie? Je bezpečnou alternativou? Budu s ní stále hubnout? Jak ovlivní mé zdraví?

Co je to Stevie (Stevia)?

Stevia je ve své přirozené podobě rostlina, bylina pocházející z Paraquaye a Brazílie. Listy stévie po staletí používaly v různých kulturách Jižní Ameriky jako sladilo. Listy jsou bez kalorií a chuťově můžou být až 300x sladší než cukr. Stévie byla poprvé uvedena na trh jako doplněk stravy, jak jinak v USA. Teprve nedávno ale došlo k jejímu schválení v USA jako sladidlo.

Stevia je rostlina, takže musí být bezpečná je to tak?

Tady se nám to začíná komplikovat. Stévii dnes pořídíte v mnoha různých formách, od tekutého extraktu až po bílý prášek nahrazující cukr.

Stejně jako mnoho jiných dobrých věcí vzal potravinářský průmysl stévii útokem a začal ji zpracovávat a dodávat kam se dá po tunách. Výsledkem je, že ji od své původní formy nerozeznáme.

Nevěříte? Tady je patent CocaColy, který ukazuje jak ve 42 krocích stevii zpravovává.

Výsledný extrakt je tzv. rebaudioside (REB-A), nebo taky rebiana. Ten se přidává do erythritolu, celulózního prášku, maltodextrinu, dextrózy (Glukoza) a ochutí se přírodním aromatem. Proč? Zvýší se především trvanlivost produktu. Výsledným produktem se následně zaplaví trh. Marketing nám vysvětlí, že si kupujeme zcela přirozený, zdravý přírodní produkt. Taky se vám na tom něco nezdá?

Existují samozřejmě i další podoby stévie. Můžete ji sehnat jako zelený prášek, který se alespoň barvou podobá samotné rostlině (dobrý tah). Je k dispozici jako sladilo v tekuté podobě (extrakt ze stévie). Často ale zjišťujeme, že se jedná o rafinovaný produkt (viz coca-cola patent) převedený do tekuté podoby. S přírodním výtažkem nemá nic moc společného.

Nezakládejme své rozhodnutí sladit stévii jen na faktu, že sladilo pochází z rostliny. Konec konců kokain je taky jen rafinovaná rostlina. Potřebujeme víc informací o tom jakým procesem rostlina prošla, než se z ní stal produkt, který chceme používat. Potřebujeme vědět, jaký dopad na zdraví bude používání produktu mít.

Co výzkumy?

Stevie jako sladidlo je poměrně nový produkt. Díky tomu není k dispozici dostatek relevantních výzkumů. Víme, že byla po staletí používána v mnoha civilizacích jako sladilo, bez nějaký vedlejších škodlivých účinků.

V Japonsku se konzumuje už přibližně 30 let, ale v relativně malém množství. Otázkou je, co s tělem udělá konzumace stévie ve stejném množství, jako se dnes konzumuje cukr ve všech jeho podobách.

Těžko se to odhaduje, ale osobně si myslím, že bude mít v tak velkém množství stejné, nebo podobné účinky, jako má cukr a umělá sladidla.

Díky malému množství výzkumů se stále nedoporučují umělá sladidla na bázi stévie těhotným a kojícím ženám.

Pár studií zmiňuje drobné vedlejší účinky jako je nevolnost, křeče, alergické reakce a vzájemné působení s léky na vysoký krevní tlak a diabetes.

Může mít Stévie pozitivní dopad na naše zdraví?

Některé studie naznačují pozitivní účinky stévie na vysoký krevní tlak. Působí protizánětlivě, proti průjmům, nádorům, zvyšuje imunitu organismu. Historicky se stevie dokonce používala při léčbě diabetiků, jako prostředek pro zvýšení citlivosti na inzulín.

Pořád chybí výzkumy zaměřené na používání stévie ve větším množství než mírném. Stevií se začínají ve velkém sladit limonády a dá se očekávat její větší konzumace. Bude tak k dispozici dostatečně reprezentativní vzorek pro výzkum.

Pomáhá stevia při hubnutí?

Vzhledem k tomu, že stévie nemá prakticky žádné kalorie, její konzumací nezatížíte svůj kalorický příjem jako třeba cukrem. Pokud konzumujete hodně cukru, může být stévie určitým pomocníkem při snaze omezit jeho příjem.

Na druhou stranu opravdový cukr, respektive fruktóza v medu, nebo ovoci dokáže řict mozku, že už máte přestat jíst díky kaloriím, které z něj přijmete.

Bez kalorií mozek pozná sladidlo, ale bude marně čekat na to, kdy přijdou kalorie (1) (2).

Mnoho studií prokázalo, že umělá sladidla bez kalorií dokážou způsobit přejídání. Umělá sladidla mohou způsobit odpor (rezistenci) na hormon leptin, který říká mozku, jestli máme hlad a kdy máme přestat jíst.

Leptinová rezistence vede k zvyšování viscerálního (orgánového) tuku a to je pomalá cesta k metabolickému syndromu. Při konzumaci umělých sladidel tělo zjednodušeně neví, co má dělat a jak se chovat (3) (4).

Způsobuje stévie podobné problémy? Na závěry je bohužel zatím moc brzo. V každém případě hubnout by se nemělo na úkor celkového zdraví.

Má cenu používat stévii jako sladidlo?

Rozhodnutí je na vás. Osobně si vystačím s ovocem. Pokud chcete začít sladit stévií mějte na paměti pár (slovy dvě) zásad:

1. Všeho moc škodí

2. Přírodní je lepší než zpracované

Produkty ze stévie je možné rozdělit na:

1. Sušené nebo drcené listy rostliny. Nejlepší a nejjednodušší forma stévie. Tak ji používají v Jižní Americe po staletí a sladí si s ní čaj.

2. Tekutý extrakt – vyrob si sám. Můžete si vyrobit doma. Postačí nasušené listy a lahev vodky. Příprava je super jednoduchá a stejná jako například vanilkový extrakt.

3. Komerční extrakt – Nemáte záruku, že nedošlo k rafinaci a z obalu to většinou nezjistíte.

4. Stévie jako umělé sladidlo ve formě pilulky, prášku, nebo v produktech. Jedná se o rafinovanou stévii, která sebou logicky nese další množství chemikálií a přísad a je víc než cokoli nebezpečná.

Líbilo se?