Proč jsou bílkoviny v těhotenství tak důležité?

Jedním z častých dotazů ohledně suplementace je i její vhodnost pro děti, či v případě těhotenství.

Na drtivé většině obalů proteinových prášků totiž najdeme informaci „nevhodné pro těhotné, kojící a děti“ – z toho logicky vyplývá, že by v těchto situacích měly ženy proteiny a další výrobky sportovní výživy vynechat. Ale je tento nápis skutečným varováním, nebo bychom si ho měli vykládat jinak?

VAROVNÝ TEXT NA OBALECH

„Nevhodné pro kojící a těhotné ženy“.

Tento text je přidávám na obaly produktů zejména z toho důvodu, že na pregnantních ženách nikdo nemůže provádět testy, respektive by alespoň neměl, neb je to minimálně neetické.

Nicméně to neznamená, že by takové výrobky byly pro těhotné nějak škodlivé. Je to pouze jakási „ochranná známka“ společností. Tento výrok najdete napsaný i třeba na obyčejných probiotikách.

POTŘEBA BÍLKOVIN V TĚHOTENSTVÍ

Těhotenství ještě dále komplikuje už již sám osobě složitý metabolismus aminokyselin. Rozšíření objemu krve a růst mateřských tkání si vytvářejí nárok na zvýšení příjmu bílkovin. Růst plodu a placenty během těhotenství ženám také zvyšuje potřebnou optimální dávku bílkovin.

Výzkumy naznačují, že zvýšení příjmu bílkovin během a po těhotenství, i prostřednictvím proteinového prášku, je nejen bezpečné, ale dokonce může podpořit vývoj a růst plodu.

Díky vyššímu příjmu bílkovin může plod růst jak co se týče výšky, tak hmotnostně a vyšší příjem bílkovin je také drobnou prevencí proti předčasným porodům.

Stejně jako v případě dalších jedinců, je každé tělo jiné a tím i jeho nároky na příjem bílkovin. Tato hodnota se navíc v případě těhotných žen ještě po celou dobu těhotenství mění. Jakmile se pak dítě narodí, potřebuje matka navýšit svůj příjem ještě o 200 – 500 Kcal, aby zajistila dostatečnou produkci mateřského mléka, jakožto první a primární výživy dítěte.

ZAŘADIT PROTEINOVÝ PRÁŠEK, ČI NIKOLIV?

Pravdou je, že neexistuje příliš relevantních studií na toto téma, a to z důvodu, který byl uvedený již v prvním odstavci.

V ideálním případě je samozřejmě vhodné PRIMÁRNĚ čerpat bílkoviny a další makronutrienty ze skutečných potravin.

Nicméně pokud nezvládáte svůj příjem bílkovin naplnit stravou, rozhodně není od věci sáhnout po nějakém kvalitním proteinovém prášku. Protein je, jak jistě víte, nezbytný i pro růst a udržení svalové hmoty a také pro správný vývoj plodu.

Obzvláště pokud byl protein součástí vašeho jídelníčku již před otěhotněním a vaše tělo je na něj „zvyklé“ a víte, že mu nedělá problémy, pak není jediný důvod k obavám. V případě, že protein zařazujete v těhotenství či při kojení prvně, je potřeba pozorovat reakce jak vaše, tak dítěte a při prvním náznaku problému jej rychle vyřadit.

Nicméně problémy vzniklé konzumací proteinu by byly pravděpodobně způsobeny spíše nějakou alergickou příčinou (například alergií na kravskou bílkovinu) než-li samotným výrobkem. V případě obtíží, či při prvním použití během těhotenství, je vhodné, ba dokonce spíše nutné, konzultovat přidání proteinu do jídelníčku s lékařem.

Avšak je pravdou, že lékaři i gynekologové jsou vůči výrobkům sportovní výživy v těhotenství dosti skeptičtí.

Během těhotenství je obzvláště důležité dbát na to, co jíte, jelikož živiny, které přijímáte, ovlivňují nejen vás, ale i vaše dítě a jeho budoucí vývoj.

Na trhu najdete spoustu proteinových suplementů od nekvalitních levných prášků plných zbytečných nesmyslů navíc, až po kvalitní proteinové doplňky. Pokud protein chcete používat, klidně můžete. Na druhou stranu jej nutně nepotřebujete.

Střídejte zdroje bílkovin, aby váš jídelníček byl co nejpestřejší. Na výběr máte opravdu široké spektrum potravin, i v případě, že se chcete proteinovému prášku vyhnout.

NA CO DBÁT PŘI VÝBĚRU VHODNÉHO PRODUKTU?

Pokud se rozhodnete protein využít, dbejte na to, aby vámi zvolený produkt byl skutečné té nejvyšší kvality. Protein v těhotenství by neměl obsahovat žádné balastní látky.

Veganské a vegetariánské proteiny by v tomto případě nemusely být úplně vhodnou volbou kvůli trávení (jistě víte, že luštěniny většinou dělají dětem problémy). Vybírejte produkt, který neobsahuje kofein, kreatin či další stimulující látky.

Výrobek by také neměl obsahovat příliš agresivních sladidel.

PROTEIN V JÍDELNÍČKU DĚTÍ

Děti potřebují zdravou a dostatečnou výživu, aby byl podpořen jejich správný růst a vývoj. Bílkoviny jsou pak obzvláště důležité, protože hrají roli v mnoha tělesných procesech.

Bílkoviny jsou nezbytné při regeneraci a růstu svalů, jsou důležité pro kosti a jsou také nezbytnou složkou několika hormonů a enzymů.

Popularita doplňků výživy stále roste, ale měli bychom je dávat i dětem?

PROČ VLASTNĚ DĚTI POTŘEBUJÍ BÍLKOVINY?

Nejprve bychom si měli vysvětlit, jakou roli vlastně hrají bílkoviny v jídelníčku dětí. Během dětství se bílkoviny stávají neuvěřitelně důležitým prvkem, protože pomáhají udržovat běžné funkce těla a poskytují základ pro růst.

Vzhledem k tomu, že v dětství probíhá nejrychlejší růst, je množství bílkovin poměrně variabilní. Studie naznačují, že pokud je příjem bílkovin příliš nízký, může být růst dítěte oproti vrstevníkům značně zpomalen.

Na druhou stranu se studie shodují, že pokud je příjem bílkovin v dětství příliš vysoký, je to poměrně příhodným faktorem pro rozvoj obezity či nadváhy v pozdějších letech (ale není to samozřejmě pravidlem!). Toto platí zejména v případě, že příjem bílkovin vysoce převyšuje 20% denního příjmu kalorií, což je u dětí velmi výjimečným jevem.

JAKÝ DRUH PROTEINU JE NEJHODNĚJŠÍ PRO SPRÁVNÝ RŮST A VÝVOJ?

Na základě studií se uvádí, že v dětství jsou lepším zdrojem bílkoviny živočišné – jak už víte z našich předchozích článků (k přečtení zde), živočišná tkáň je totiž podobná té lidské a je tak potencionálně „výhodnější“ pro budování svalů a výživu celkově.

Jedním z hlavních důvodů je to, že živočišné zdroje obsahují více leucinu, což je aminokyselina, která je hlavním regulátorem syntézy bílkovin.

Výsledky studií v tomto ohledu mluví jasně ve prospěch živočišných zdrojů bílkovin, jako jsou hovězí maso či mléko, ve srovnání s rostlinnými zdroji.

Do jídelníčku dětí patří běžně dostupné potraviny jako je libové maso, vejce, tvaroh, mléko, jogurty a také ryby. Nicméně ani rostlinné zdroje není nutné zcela zatracovat. Pro obohacení jídelníčku klidně využijte i rostlinných zdrojů, jen by neměly sloužit jako primární zdroj bílkovin.

KOLIK BÍLKOVIN VLASTNĚ DĚTI POTŘEBUJÍ?

Jak už bylo řečeno, množství bílkovin, které dítě potřebuje závisí na mnoha faktorech, a zvláště v tomto období je velmi variabilní. Potřebné množství je ovlivněno výškou, váhou, věkem a také úrovní aktivity.

V případě dětí platí, že by rozhodně neměla být omezována či dokonce vynechávána kterákoliv makroživina.  U dětí není takový problém naplnit příjem plnohodnotnými potravinami, jako je maso, vajíčka, jogurty atd.

Ale teď k pointě tohoto článku…

JE PROTEINOVÝ PRÁŠEK PRO DĚTI BEZPEČNÝ?

Bez velkého přemýšlení odpovím jednoduše – ANO, je. Dokonce je v mnohých případech skutečně lepší volbou než různé výrobky dětem určené, které lákají svým názvem, obalem a třeba i reklamou, ale složení je po většinou nepříliš vhodné.

Je fakt, že takový hamánek, či jinak roztomile znící název produktu, s barevným obalem plných kočiček, medvídků, kolotočů a bůhví čeho všeho, zní rozhodně lépe než syrovátkový protein, ale je skutečně dobré věnovat pozornost nejen obrázkům, ale také obsahu uvnitř.

Nicméně tím nechci říct, že by měl být protein pravidelnou součástí jídelníčku dětí.

Jak už bylo zmíněno, příjem bílkovin u dětí je poměrně bezproblémové naplnit i běžnými potravinami, vzhledem k tomu, že děti potřebují o dost menší množství bílkovin než dospělí a v případě použití proteinového prášku dojde poměrně rychle k naplnění či přesažení potřebného denního příjmu.

V případě dětí není potřeba příjem bílkovin příliš přehánět, aby nedocházelo k trávicím obtížím. Nicméně občasné upití proteinu, kousnutí do proteinové tyčinky, ujídání proteinové kaše, přidání proteinu do ovocného kokteilu, či zařazení proteinu jako sladidla do jogurtů či dezertů, vaší ratolesti rozhodně nijak neublíží.

I když je užívání proteinu pro děti bezpečné, není nutné jej pravidelně přidávat do jídelníčku. Pouze pokud má problém s příjmem bílkovin ze stravy, je pak protein skvělou volbou, a navíc díky sladké chuti bude určitě příjemným zpestřením.

CO SI Z TOHO ODNÉST?

Syrovátkový protein je velice kvalitní zdroj kompletní bílkoviny a pokud nejsou těhotné či kojící maminky, nebo jejich děti, alergičtí na kravskou bílkovinu, pak nebude užívání proteinu jediným problémem. Nicméně rozhodně by doplňky výživy s vyšším obsahem bílkovin rozhodně neměly tvořit primární zdroj bílkovin.

Na druhou stranu, protein je často kvalitnější volbou než kdejaká svačinka určená dětem. Dbejte na to, aby váš jídelníček byl dostatečně pestrý a nutričně bohatý, a to zejména v případě dětí.  Obohacení jídelníčku o protein ale není rozhodně na škodu a to jak v případě dospělých těhotných žen, tak jejich dětí.

Budete mít zájem:  Voda V Břiše Léčba?

Zdroje:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688https://www.nature.com/articles/ijo2010254

Bílkoviny pod drobnohledem – proč, jaké a kolik?

Pojďme společně odhalit tajemství bílkovin jako nepostradatelné živiny. Podíváme se, co se s bílkovinami v těle děje, proč je důležité je jíst, jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin a kolik jich přijímat.

K čemu bílkoviny slouží

Bílkoviny neboli proteiny patří spolu se sacharidy a tuky do vašeho každodenního jídelníčku. Bílkoviny neslouží primárně jako živina, ale doslova tvoří vaše tělo a zastávají řadu životně důležitých funkcí.

Bílkoviny se nacházejí v každé buňce, plují ve vaší krvi a tvoří vaše orgány. Jsou hlavní složkou svalů, šlach, kostí, kůže a vlasů.

Jejich funkce jsou opravdu rozmanité. Bílkoviny zajišťují pohyb, přenášejí v těle nejrůznější látky (kyslík, hormony, vitamíny, železo…), jsou součástí enzymů, imunitního systému a také mohou sloužit jako zdroj energie.

Bílkoviny mají zkrátka na starosti celý chod organismu, a proto jejich adekvátní příjem není radno podceňovat.  

Nedostatek bílkovin může vést k řadě zdravotních komplikací od únavy až po vznik vážnějších onemocnění.

V případě nedostatečného příjmu bílkovin vám hrozí ztráta svalové hmoty, poruchy imunity, horší hojení ran, kožní problémy, vypadávání vlasů, otoky i deprese.

Bílkoviny a vznik aminokyselin

Bílkoviny jsou obrovské látky tvořené z aminokyselin, které jsou vedle sebe seřazené jako „korálky na šňůrce“.

Běžně se v bílkovinách vyskytuje základních 20 aminokyselin (korálků), které jsou vedle sebe různě poskládané a vytváří hodně dlouhý řetěz. Aby se jednalo o bílkovinu, korálků musí být za sebou nejméně 100. Většinou ale jejich počet sahá na tisíce.

Když sníte bílkoviny z potravy, tedy obrovský řetěz korálků, tělo je celé nedokáže strávit. A proto řetěz postupně v zažívacím traktu „roztrhne“ na jednotlivé „korálky“ – aminokyseliny.

Bílkoviny si jednoduše představte jako dlouhý řetěz tvořený stovkami až tisíci zamotaných korálků, které se v těle roztrhnou a tělo je korálek po korálku postupně zpracuje.

Aminokyseliny jsou malinké a snadno projdou střevní stěnou do krve. Tělo je dále využívá zejména k výstavbě vlastních bílkovin či jiných látek.

Na rozdíl od metabolitů sacharidů a tuků se aminokyseliny neukládají do zásob. Všechny aminokyseliny z bílkovin, které přijmete, jsou nějak využity nebo odbourány. Přečtěte si více informací o sacharidech a tucích, ať máte kompletní přehled o všech nejdůležitějších živinách.

Důležitá fakta o aminokyselinách 

• 9 z 20 potřebných aminokyselin musíte přijmout stravou. Vaše tělo si je nedokáže žádným způsobem vyrobit, i proto jim říkáme nepostradatelné či esenciální.
• Zbylých 11 aminokyselin si tělo dokáže vyrobit samo, nazýváme je postradatelné či neesenciální.
• V každé bílkovině potravy naleznete různé zastoupení aminokyselin (korálků). Některé bílkoviny obsahují celé spektrum dvaceti aminokyselin, jiné bílkoviny jsou chudší a některé nepostradatelné aminokyseliny jim téměř chybí.

Za nejvhodnější jsou považovány bílkoviny, které obsahují všech devět nepostradatelných aminokyselin ve správném poměru.

To splňují pouze bílkoviny vajec, masa a mléčných výrobků, tedy živočišné produkty.

Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin jsou vejce. Je to docela logické, protože kompletní zdroj aminokyselin je nutný pro zdravý růst a vývoj – a to i u kuřete.

Bílkoviny můžete přijímat i ze zdrojů rostlinných. Narozdíl od živočišných bílkovin ale nemají vždy dostatečné zastoupení nepostradatelných aminokyselin. Tento fakt brání jejich správné využitelnosti a nejsou tak hodnotné jako bílkoviny živočišné.

Zdroje živočišných bílkovin

• vejce
• maso (hovězí, kuřecí, ryby, vepřové…)
• mléčné výrobky (tvaroh, sýry, jogurty…)

Zdroje rostlinných bílkovin

• luštěniny (sója, fazole, hrách, čočka, cizrna)
• semínka (dýňová, slunečnicová, sezamová, chia…)
• ořechy (vlašské, lískové, kešu, mandle…)
• obiloviny a pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant)

Využitelnost bílkovin

Vaše tělo nedokáže aminokyseliny ke stavbě vlastních bílkovin adekvátně využít, pokud některá z nepostradatelných aminokyselin významně v potravině chybí. To může nastat v případě, že nejíte živočišné potraviny.

Jsou lidé, kteří nejedí maso, vejce ani mléčné výrobky, přesto mají správných aminokyselin dostatek.

Je to proto, že kompletní spektrum aminokyselin můžete získat i správným kombinováním rostlinných zdrojů. Vegetariáni a vegani by měli mít na jednom talíři vždy různé kombinace luštěnin, obilovin, semínek, řas či oříšků. Pokud nejste zrovna milovníci masa, mléka a vajec, dbejte na velmi pestrou skladbu jídelníčku, potraviny střídejte a kombinujte.

Uspokojivého příjmu všech aminokyselin dosáhnete zejména kombinací luštěnin a obilovin. K fazolovému guláši tak nezapomeňte přikousnout kus chleba.

Doporučená denní dávka bílkovin

Doporučená denní dávka bílkovin se pohybuje v rozmezí 0,8 až 1,5 gramů (g) na kilogram ideální váhy.K zjištění, jestli je vaše váha optimální, můžete použít výpočet tzv. body mass indexu (BMI).

BMI se vypočítá jako podíl hmotnosti v kg k druhé mocnině výšky člověka v metrech. Pro evropskou populaci se považuje za ideální BMI 20–25.

Ale pozor, ideální váha závisí na mnoha faktorech jako je pohlaví, výška, věk či tělesná konstituce, proto vaše výsledné BMI berte jako orientační hodnotu.

Příklad doporučené denní dávky bílkovin: muž vážící 80 kg by měl přijmout zhruba 80 g bílkovin.

Abyste dosáhli 80 g bílkovin z živočišných zdrojů, musíte sníst 150g hovězí steak, nízkotučný tvaroh a asi tři míchaná vajíčka. Pokud chcete stejné množství bílkovin získat z rostlinných zdrojů, zkonzumujete například 100 g mandlí, 250 g vařených fazolí, 2 krajíce chleba a 100 g slunečnicových semínek.

Jedná se o extrémní příklad, který ukazuje na rozdílnost obsahu bílkovin v živočišných a rostlinných potravinách. Nejlépe uděláte, když budete rostlinné a živočišné zdroje bílkovin kombinovat.

• vysoký obsah plnohodnotných bílkovin
• v případě masa vysoký obsah železa a vitamínu B12

• často vysoký obsah nenasycených mastných kyselin a cholesterolu

Obecně by měli ve stravě každého z vás převažovat bílkoviny rostlinné nad živočišnými. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl činit asi 2:1.

• vysoký obsah vitamínů, antioxidantů, fytolátek
• zdroj vlákniny

• nutnost kombinovat různé zdroje potravin k dosažení potřebného spektra aminokyselin
• konzumace většího množství pro pokrytí denní potřeby

Vzhledem k vysokému obsahu plnohodnotných bílkovin v živočišných zdrojích není nutné jich konzumovat velké množství. V některých případech to ani není žádoucí.

Například vysoká konzumace masa a výrobků z něj je často spojována s rizikem srdečně-cévních onemocnění. Navíc konzumujete-li maso v podobě salámů, nekvalitní šunky či párků, hrozí vám ve větší míře vznik rakoviny tlustého střeva.

Pamatujte, doporučená denní dávka bílkovin je opět orientační číslo. Množství bílkovin ve stravě by mělo odpovídat zdravotnímu stavu, věku a životnímu stylu. Vyšší potřebu bílkovin mají dospívající děti, těhotné a kojící ženy a sportovci.

Nadměrný příjem bílkovin

Množství překračující hranici 2,3 gramů na kilogram bílkovin představuje pro organismus velkou zátěž.

Odbouráváním aminokyselin totiž vzniká toxický amoniak, kterého se tělo zbavuje tvorbou močoviny. Při velkém obratu bílkovin pak dochází k nadměrnému zatížení ledvin.

Při jednorázové dávce vyšší jak 40–50 gramů bílkovin se mohou dostavit žaludeční křeče, bolesti břicha nebo nadýmání. Optimální dávka bílkovin v jedné porci by neměla přesáhnout 30 g. To odpovídá například 150 g hovězího masa, 250 g tvarohu, 100 g eidamu nebo 45 g syrovátkového proteinu.

Zařazení bílkovin do jídelníčku

Tělo si bílkoviny nedokáže skladovat do zásoby, tak jako to umí se sacharidy nebo tuky. I proto je důležitý pravidelný příjem bílkovin v každé dávce.

Zařaďte bílkoviny do každého jídla dne. K snídani si můžete dát například míchaná vajíčka nebo plátek chleba s kvalitní šunkou a sýrem.

Pokud máte rádi snídaně „na sladko“, doplňte ovesnou kaši hrstí ořechů či ořechovým máslem.

K obědu zařaďte maso, luštěniny nebo připravujte jídla, ve kterých použijete vajíčka či tvrdé sýry (eidam, parmazán, gouda).

Ke svačině můžete využít jako zdroj bílkovin tvaroh, skyr nebo cottage.

Pokud jste zvyklí na teplé večeře, volte podobné varianty jako k obědu. V případě studených večeří, zkuste mozzarellu s rajčaty, červenou řepu s kozím sýrem nebo nějakou ze slaných variant snídaně.

Pokud nesportujete, neohlížejte se na dobu a jezte v hodinách, jak jste zvyklí jíst. Patříte-li ke sportovcům, dbejte mimo kontroly množství i na správné načasování v průběhu dne. Vyšší množství bílkovin zařaďte po tréninku. Pokud si nestíháte připravit plnohodnotné jídlo nebo nemáte po ruce žádný zdroj bílkovin, můžete sáhnout i po proteinových doplňcích.

Jste-li vášniví cyklisté, běžci či běžkaři, mrkněte na naše cyklistické, běžecké či běžkařské oblečení, které vám mohou zpříjemnit sportování nebo jimi můžete udělat radost někomu blízkému. A nezapomeňte, po každém výkonu udělejte radost i svalům a dodejte jim potřebné množství bílkovin.

Už víte, proč jsou bílkoviny důležité, jaké, kdy a kolik jich jíst. Přečtěte si také více o dalších dvou nepostradatelných živinách – sacharidech a tucích.

Chci číst více o sacharidech Chci číst více o tucích

Poznejte jednou provždy svět výživy. Naučte se zařazovat do jídelníčku všechny základní živiny – sacharidy, tuky i bílkoviny. Osvojte si návyky, jak správně jíst při sportu a nastavte si co nejlépe váš denní příjem kalorií a živin, ať vám nepřebývají ani nechybí kalorie.

Při sportu pamatujte také na pitný režim a potřebné doplňky stravy, které vám mohou pomoci ke zdraví a lepším výkonům. Zjistěte, jaký užitek vám mohou přinést proteinové nápoje, BCAA aminokyseliny, gainer, glutamin, či kreatin.

Objevte také pozitivní účinky kávy a kofeinu ve sportu. Udělejte si přehled o všech dostupných a potřebných vitamínech a přesvědčte se o benefitech antioxidantů, vitamínu C, vitamínu D a omega 3 mastných kyselin.

 Znalosti, které od nás získáte vám pomohou ke zdraví, lepším výkonům a k vítězství, a to nejen na sportovním poli.

Jídelníček během těhotenství

Těhotenství dodává zásadám zdravé a vyvážené stravy nový rozměr. Zjistěte více.

Správné stravování v těhotenství dítěti pomůže ke zdravému startu do života a pro Vás je to skvělá příležitost, aby se případné změny staly trvalou součástí vašeho životního stylu. Klíčem ke zdravému stravování je pestrost. Řiďte se Potravinovým průvodcem, abyste si mohla vybrat pestrou škálu potravin z každé skupiny. Variant, které jsou vodné pro Vás i pro dítě, je spousta!

ZAOSTŘENO NA OVOCE A ZELENINU (5 PORCÍ DENNĚ)

Snažte se jíst dvě porce ovoce a tři porce zeleniny každý den. Jednou porcí je myšleno 80 gramů. Ovoce a zeleninu konzumujte ideálně čerstvou, dušenou nebo v zavařené formě, vhodné je i sušené nesířené ovoce.

Věděla jste, že tmavozelené, oranžové a červené druhy ovoce a zeleniny většinou obsahují nejvíce vitamínů? Skvělými zdroji důležitých vitamínů a minerálních látek včetně kyseliny listové je špenát, brokolice, červená paprika, batáty a pomeranče.

• Denně snězte nejméně jeden kus tmavozelené a jeden kus oranžové zeleniny
• Zeleninu a ovoce připravujte jen s malým množstvím tuku, cukru a soli, nebo zcela bez nich.
• Zeleninu a ovoce konzumujte častěji než džusy

OBILOVINY (6 – 7 PORCÍ DENNĚ)

I v tomto případě se snažte jíst dvě porce v každém jídle. K snídani si dejte celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny, k obědu sendvič z celozrnného chleba a k večeři neloupanou rýži nebo celozrnné těstoviny. Věděla jste, že byste se měla snažit konzumovat 28 g bílkovin. K dodržení této dávky Vám pomohou celozrnné produkty a zelenina, fazole a čočka.

• Snažte se, aby alespoň polovinu Vaší denní dávky obilovin tvořily celozrnné produkty.
• Vybírejte si výrobky z obilovin bez přídavku cukru a soli.

ZVYŠTE PŘÍJEM MLÉČNÝCH VÝROBKŮ (2 PORCE DENNĚ)

Požadovanou denní dávku 1000 mg vápníku Vám dodá polotučné mléko, tvaroh, jogurt a sýry. Věděla jste, že jeden šálek mléka obsahuje asi 8 gramů bílkovin? Při nákupu alternativ mléčných výrobků si vybírejte „obohacené“ varianty s podobným obsahem bílkovin.

• Denně pijte polotučné mléko, konzumujte tvarohy
• Alternativou mléka jsou sójové nápoje s nízkým obsahem cukru

ZVYŠTE PŘÍSUN BÍLKOVIN (2 PORCE DENNĚ)

Bílkoviny jsou důležitým stavebním prvkem tkání a orgánů Vašeho děťátka. A samozřejmě jsou důležité i pro Vás. Pokud budete bílkoviny konzumovat v každém jídle, pokryjete tak svou denní potřebu a zároveň budete mít po celý den dostatek energie a předejdete pocitům únavy a hladu.

Doporučovaných 71 gramů bílkovin denně získáte například z ryb, drůbeže, masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin (hrách, fazole, čočka, atd.), ořechů a semínek. Některým rybám byste se však měla vyhnout. Další informace o potravinách, které je lepší v těhotenství nejíst, najdete zde.

• Často konzumujte alternativy masa, jako jsou fazole, čočka a tofu.
• Každý týden snězte alespoň dvě porce ryb.
• Vybírejte si libové maso nebo jeho alternativy připravované s malým množstvím tuku a soli nebo zcela bez nich.

OLEJE A TUKY

Oleje a tuky jsou zdrojem kalorií a esenciálních mastných kyselin a dále pomáhají tělu absorbovat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K. Určité množství tuků je nezbytné pro zdravé fungování těla a pro udržování tukových zásob, které pomáhají regulovat tělesnou teplotu.

Druh konzumovaného tuku je stejně důležitý jako jeho množství. Strava s nízkým obsahem nasycených a trans tuků může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Na druhou stranu, nenasycené tuky jsou zdraví prospěšné.

Nenasycené mastné kyseliny, jako je omega 3 a omega 6 a mononenasycené mastné kyseliny obsažené například v rybách, ořeších, semínkách a olivovém oleji mohou příznivě ovlivňovat Vaše cévy a srdce.

Pokud do své stravy zařadíte malé množství nenasycených tuků, bude to pro Vaše zdraví prospěšné, protože tak budete mít dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin.

• Denně konzumujte malé množství (30-45 ml nebo 2-3 polévkové lžíce) nenasycených tuků.
• Příjem nasycených tuků omezte nebo je nahraďte nenasycenými.

VÝŽIVOVÉ DOPLŇKY

Vyvážená a pestrá strava Vám zajistí většinu základních vitamínů a minerálů, které budete v těhotenství potřebovat. Nicméně pokrytí některých zásadních živin pouze ze stravy je velmi obtížné. Proto se v těhotenství doporučuje denní příjem 600 µg kyseliny listové denně minimálně po dobu prvních 3 měsíců. Více o významu těchto a dalších výživových látek v těhotenství se dozvíte zde.

JEZTE DVAKRÁT ZDRAVĚJI A NIKOLI DVAKRÁT TOLIK

Volba správné stravy neovlivní jen Vás, ale také dítě. Možná už jste někde slyšela, že byste v těhotenství měla “jíst za dva“. Je to pravda, ale neznamená to, že byste měla jíst dvojnásobné množství jídla.

Zároveň ale platí, že těhotné a kojící ženy potřebují přijímat více kalorií.

Ve druhém a třetím trimestru a v prvních šesti nebo více měsících po porodu, nebo po dobu, kdy budete kojit, do svého jídelníčku zařaďte navíc 2 až 3 svačinky.

PŘÍKLADY SVAČINEK

2 PORCE

• Sušené ovoce: 60 ml (1/4 šálku) + vyloupané ořechy a semínka: 60 ml (1/4 šálku)
• Chleba: 1 krajíc (35 g) + 2 vejce
• Sýr: 50 g (2 plátky) + sušenky (bez příchuti): 7-11 ks (30 g)
• Ovesná kaše: 175 ml (3/4 šálku) + čerstvé nebo mražené ovoce: 125 ml (1/2 šálku)

3 PORCE

• Libovolné čerstvé ovoce nebo zelenina:středně velký kus + snídaňové cereálie: (30 g) + mléko s 2 % nebo 1 % tuku nebo odtučněné: 250 ml (1 šálek)
• Houska, pita, tortilla: 1/2 + arašídové nebo ořechové máslo: 30 ml (2 lžíce) + tvarohový sýr: 250 ml (1 šálek)
• Listová zelenina: 125 ml (1/2 šálku) – vařené zeleniny, 250 ml (1 šálek) – syrové zeleniny + tofu: 150g nebo 175 ml (3/4 šálku) + vařená rýže, těstoviny nebo obiloviny: 125 ml (1/2 šálku)

PROČ JE STRAVA DŮLEŽITÁ

Výhody pro VásVýhody pro miminko

Pomáhá dosáhnout zdravého hmotnotního přírůstku	Snižuje riziko některých vrozených vad
Poskytuje potřebnou energii	Pomáhá dosáhnout zdravé porodní hmotnosti
Urychluje proces zotavování po porodu	Zajišťuje vitamíny pro vývoj tkání
Pomáhá předcházet bežným těhotenským problémům, jako je pálení žáhy, zácpa a únava

Preeklampsie – ZDRAVOTNICKÉ POTŘEBY

Preeklampsie neboli pozdní gestóza je porucha, která se vyskytuje ve III. trimestru těhotenství. Je to celkové onemocnění, které je zřejmě jako jediné přísně vázané na těhotenství.

Jedná se o onemocnění placenty, jinak řečeno tam, kde není placenta, nemůže být ani preeklampsie.

Protože mateřský organismus je v těhotenství řízen hormony plodu, i onemocnění placenty se projeví komplikacemi u matky.

Na druhé straně však u preeklampsie není ohrožena jenom matka, ale i samotný plod. Hlavním projevem preeklampsie je zvýšený krevní tlak matky spojený s únikem bílkovin do moči.

Výskyt je různý, udává se cca 10 % těhotenství. Existují i rizikové faktory, které zvyšují pravděpodobnost výskytu, avšak preeklampsie se může objevit u kterékoliv těhotné. O něco vyšší riziko výskytu má mladá prvorodička, žena s vícečetným těhotenstvím, genetickou predispozicí (výskyt preeklampsie u matky) nebo s onemocněním cév.

Od preeklampsie je nutné odlišit i některá jiná onemocnění, nejčastěji reaktivní hypertenzi matky nebo chronickou hypertenzi u těhotné ženy. U preeklampsie typicky nastupuje zvýšení tlaku až v druhé polovině těhotenství.

Problém je, že na začátku těhotenství vlivem těhotenských hormonů tlak klesá u všech těhotných, takže žena s chronickou hypertenzí má na začátku těhotenství normální tlak. Stejně tak únik bílkovin močí může být i u chronické hypertenze kvůli cévním změnám provázejícím toto onemocnění.

A aby situace byla ještě složitější, i žena s chronickou hypertenzí může mít tzv. nasedající preeklampsii.

Jak vzniká?

Za normálních okolností buňky plodu, které dávají základ placentě, nahlodávají cévy sliznice dělohy a otevírají je pro neomezený průtok mateřské krve. Průtok krve je důležitý pro dostatečné zásobení živinami a kyslíkem. To se děje do 16. týdne těhotenství.

Za určitých okolností to proběhne nedokonale a cévy matky jsou otevřené neúplně. Tím pádem klesá přísun živin a kyslíku k plodu. Plod na to reaguje produkováním látek, které zvyšují tlak krve matky, aby se udržel dostatečný průtok placentou, a tím i zásobení živinami a kyslíkem.

Tyto látky plodu útočí na cévní stěnu matky v celém těle a dělají změny v některých orgánech. V ledvinách se mění struktura filtrující jednotky tak, že unikají bílkoviny, v játrech můžou odumírat jaterní buňky, cévy mozku matky se můžou křečovitě stáhnout.

Únikem bílkovin v ledvinách dochází k poklesu hustoty krve a uniká z ní voda do mimocévních prostor a vznikají otoky, nejčastěji nohou, protože jsou uloženy nejníže. Únik vody způsobuje zhuštění krve a při krvácení u porodu má preeklamptická rodička vyšší ztráty krvinek než zdravá rodička.

Změny ve složení krve můžou způsobovat i změny srážení krve. Když se naruší rovnováha ve srážení krve, krev se může vysrážet v orgánech, čímž se spotřebují srážecí faktory a krev se stává nesrážlivou, přičemž postižené orgány můžou vykazovat jistý stupeň poškození.

Komplikace 

Nejznámější komplikací je tzv. HELLP syndrom, kdy vysrážená krev v játrech způsobuje zvýšení jaterních enzymů, vysrážením krve klesá hladina destiček a zároveň dochází k rozpadu červených krvinek, které se rozbijí o sraženiny.

Zkratka HELLP znamená – Hemolysis – rozpad červených krvinek, Elevation Liver -zvýšení jaterních testů a Low Platelet – nízké hladiny destiček.

Nejzávažnější komplikací preeklampsie je eklampsie. Je to stav, kdy kvůli látkám z placenty dochází ke křečovitému stažení cév mozku. Nízký průtok mozkem způsobuje jeho nedostatečné okysličení, následkem čehož vzniká bezvědomí a křeče. Jde o velice závažný stav, při kterém je ohrožen život matky i plodu.

Příznaky

Jak bylo již uvedeno, hlavním příznakem probíhající preeklampsie je vysoký krevní tlak a nález bílkoviny v moči. Subjektivně žena nemusí nic pociťovat. Při závažné preeklampsii a hrozících křečích se můžou objevit bolesti hlavy nebo poruchy vidění. HELLP syndrom se může projevit tlakovými bolestmi v pravém podžebří nebo pocitem na zvracení.

Z laboratorních hodnot bývá u preeklampsie často nápadně ‚dobrý‘ krevní obraz, jako následek zahuštění krve. Ukazatelem závažnosti onemocnění je hladina kyseliny močové v krvi, která se u preeklampsie hůře vylučuje v ledvinách.

Pokles krevních destiček a vzestup jaterních enzymů již poukazuje na rozvoj HELLP syndromu.

Bílkovinu v moči je možno prokázat jednoduchým papírkovým testem, mnohem přesnější je však stanovení celkového odpadu bílkoviny za 24 hodin, kdy těhotná sbírá moč celý den.

Možnosti prevence

Prevence preeklampsie je zatím sporná. Některé studie poukázaly na příznivý účinek nízkých dávek aspirinu na začátku těhotenství, avšak větší studie tento fakt nepotvrdily.

Stejně tak se nepotvrdil ani preventivní účinek rybího tuku nebo vyššího příjmu bílkovin. Jedna studie naznačila, že ženy praktikující orální sex na partnerovi na začátku těhotenství mají nižší výskyt preeklampsie.

Uvažuje se o příznivém účinku prostaglandinů v ejakulátu, avšak závěry této studie vyvolávají  jisté rozpaky.

Proto základním opatřením je včasné vyhledání a léčba nemoci. Jak říkají klasici, když se staví těhotná v ambulanci a ptá se na cestu, než jí odpovíte, změřte jí tlak. Měření krevního tlaku je nedílnou součástí každé těhotenské poradny. Při zjištění zvýšených hodnot by měla být žena evidovaná v poradně pro rizikové těhotenství.

Hranice normy je 140/90, tato hodnota již svědčí o možnosti preeklampsie.

Hodnota 160/100 a více je již příznakem těžké preeklampsie.

Léčba

Ženu s preeklampsií by měl sledovat a léčit porodník. Hlavně proto, že jak již bylo uvedeno, nejde o nemoc matky, ale o nemoc plodu. Není cílem dosáhnout ideální hodnoty krevního tlaku, ale porodit pokud možno zdravý plod a matku uchránit před komplikacemi.

Proto se soustředíme na sledování stavu plodu pomocí ultrazvuku a kardiotokografu. Plod bývá ohrožen nedostatečnou funkcí placenty, což se projeví zaostáváním v růstu a menším množstvím plodové vody. Při zjištění těžké poruchy průtoku krve placentou je nutné porodit plod předčasně, protože v děloze hrozí jeho úmrtí na nedostatek kyslíku.

Žel žádné léky se neprokázaly jako účinné na zlepšení funkce takto nemocné placenty.

Protože u hodnoty krevního tlaku nad 160/100 hrozí matce těžké zdravotní komplikace včetně eklampsie, je naší snahou udržet hodnoty tlaku kolem 140/90. Příliš nízké hodnoty by mohly ohrozit plod nedostatečným prokrvením placenty. Na udržení tlaku používáme léky, nejčastěji metyldopu, která centrálně rozšiřuje cévy matky a účinně snižuje tlak.

Jako prevence křečí se používá hořčík (magnézium), který snižuje dráždivost nervového systému a chrání mozek před křečemi. Proti otokům se v minulosti používaly léky na odvodnění, v současné době se již nedoporučují, protože zahušťují krev. Proti otokům pomáhá strava bohatá na bílkoviny, zejména živočišného původu.

Neslaná dieta se již nedoporučuje, protože se sůl ve zvýšené míře ztrácí v ledvinách.

Mírnější formu preeklampsie je možné hlídat ambulantně, avšak při vyšších hodnotách krevního tlaku nebo při laboratorních ukazatelích orgánového poškození je vždy nutná hospitalizace.

Denně se pak monitoruje tlak krve (3-4x denně), sledují se laboratorní parametry a opakovaně se sleduje srdeční aktivita plodu na kardiotokografu.

Při nezvladatelném vysokém tlaku nebo při příznacích ohrožení plodu se doporučuje předčasné ukončení těhotenství, buď vyvoláním porodu (v době, kdy plod ještě zvládne porodní zátěž), nebo císařským řezem. Někdy je stav natolik závažný, že císařský řez je prováděn akutně na záchranu života matky a dítěte.

Kolik bychom měli jíst bílkovin a kde je získat?

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkovina je jedna ze základních látek snad všech organismů. Plní v našem těle řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a je významným zdrojem energie. Můžete se setkat i s názvem protein – je to úplně to samé.

Co se s bílkovinou v těle děje?

Když sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na menší stavební složky – aminokyseliny. Teprve v této podobě s nimi začíná pracovat. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální, nebo neesenciální.

Druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo, na esenciální kyseliny musíme myslet a pravidelně je tělu dodávat, protože do zásoby se neukládají. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je různý poměr aminokyselin.

Čím více je těch esenciálních, tím lépe.

Bílkovin je potřeba jíst více, než si myslíte

V každém jídle během dne by měla být více či méně zastoupena i bílkovina. Doporučuje se jíst 5× denně, z toho podstatný obsah bílkovin by měl být jak ve snídani, obědu, tak i ve večeři. Optimální denní příjem se liší podle pohlaví, váhy i fáze života.

Minimum je přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg váhy. Abyste se ale cítili dobře a udrželi si zdravou váhu, je lepší dávku navýšit aspoň na 1 g bílkoviny na kilo váhy, a to i když pravidelně nesportujete nebo máte sedavou práci.

Obecně více bílkovin by měli přijímat zejména sportovci, těhotné a kojící ženy nebo taky senioři. Doporučované dávky pro tyto skupiny lidí se pohybují mezi 1,5-2,2 g bílkovin na kg hmotnosti.

Sportovci často zvýšené nároky řeší proteinovými nápoji, které tělu dodají dostatek proteinu, aniž by museli jíst velké porce masa nebo luštěnin, po kterých jim bude těžko.

Maminky a senioři se mohou u sportovců inspirovat a zařadit do svého jídelníčku proteinové koktejly či kaše, které navíc uspokojí chuť na sladké. Nejlépe se hodí jako ranní nebo odpolední svačina. Stačí je rozmíchat ve vodě nebo v mléku.

                                  

Důležitá role bílkovin při hubnutí

Pokud jste se rozhodli zhubnout, dostatečný příjem bílkovin je zásadní. Ať už se o to snažíte jen úpravou jídelníčku, nebo jste začali i cvičit. Bílkoviny ve stravě zajistí udržení svalové hmoty, zatímco se pokoušíte zredukovat tuky. I když si uberete kalorie, dávka proteinu by měla být dvojnásobně vyšší než minimální příjem – přibližně 1,6 g na kg váhy.

Kvalitní zdroje bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme v živočišné i rostlinné složce. Kvalita a množství se ale odvíjí mimo jiné i od toho, jak se rostliny pěstují nebo čím se zvířata krmí. Když se nemá dobře rostlina/zvíře, nebude ani jídlo z nich dostatečně výživné pro nás. Může být podstatný rozdíl v podílu bílkovin v mase z velkochovů v porovnání s farmářskými produkty.

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:

• maso (zejména hovězí, kuřecí nebo ryby),
• vejce
• mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty nebo cottage sýr).

Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe vstřebatelné, ale obsahují relativně velké množství nasycených tuků a cholesterolu.

Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně:

• luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna),
• ořechy (nejvíce arašídy, mandle nebo pistácie)
• semínka (zejména dýňová nebo slunečnicová, ale také chia nebo sezam)
• obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant)

Nejen vegetariáni mají v oblibě např. seitan (z pšeničné bílkoviny) nebo tempeh (ze sóji), jež chuťově i obsahem bílkovin obstojně nahrazují v jídelníčku maso. Rostlinné zdroje navíc nabízí velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale zpracovává trochu déle než bílkoviny živočišné. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin je 2:1.