Správné nastavení kola. pitný režim, druhy lekcí + na jaké lekci jezdíte na tuky
V dnešním příspěvku proletíme všechno, co Vás nejčastěji o spinningu zajímavá – správné nastavení kola, první lekce spinningu, jeho druhy, základní polohy, tepovou frekvenci a jak je to s tím pitným režimem a ionťáky.
Spinning, Indoor cycling nebo dokonce i Schwinn Cycling. S tím vším se můžete ve fitness setkat, ale všechny tyto názvy znamenají ve výsledku to stejné, akorát se jedná pouze o jiný marketingový název či ochranou značku.
Nastaveni spinningového kola
Každého musí zajímat, jak si nastavit svoje spinning kolo. Když si ho nastavíte špatně, tak Vás to bude celou lekci štvát a když si ho nenastavíte vůbec, tak zřejmě ani nedokončíte lekci.
Základem je výška sedla na kole. Sedněte si, položte špičku nohy na pedál a šlápněte – noha musí být ve spodní poloze natažená ale POZOR, při šlapání by se koleno nemělo nikdy propnout! Vzdálenost sedla od řidítek se rovná délce vašeho předloktí po konečky prstů. Řidítka jsou stejně vysoko nebo nepatrně výš než je sedlo.
Kolo si kromě seřízení vždy před začátkem lekce také zkontrolujte, ať se pak nezdržujete v průběhu lekce. Především jestli lze nastavit zátěž, jestli kolo správně brzdí a jestli jsou klipsny pro úchyt noh v pořádku.
Základni polohy
Přesněji základní polohy ve spinningu, nikoliv kamasútra. Nemusíte se ale bát, instruktoři vždy na lekci rádi vše zopakují a vždy, když nebudete vědět, řiďte se podle instruktora, kvůli tomu tam také přece jsou, aby Vás vedli.
- Rovina v sedle – nejzákladnější technika, jedete v sedle s mírnou zátěží
- Kopec v sedle – 2. základní technika, jedete v sedle s větší zátěží než po rovince
- Kopec ze sedla – musíte mít nastavenou dostatečnou zátěž, tato pozice simuluje jízdu do kopce
- Rovina ze sedla (running) – pozice ve stoje, jedete s mírnou zátěží
Pitný režim
Pitný režim je sportu velmi důležitý, zvláště u spinningu. Při hodinové lekce spinningu doporučuji vypít alespoň ¾ litru čisté vody a po skončení lekce si dát vodu další. Nikdy nezanedbávejte hydrataci při sportu. Již při mírném nedostatku tekutin se nemusíte cítit dobře a Váš aerobní výkon může klesnout až o 10-30%.
Iontovové a energetické nápoje na hodinu spinningu nejsou vhodné. Upozorňuji, že je brána standardní hodinová lekce spinningu.
Pokud někdo chodí na opravdu intenzivní dvouhodinovky nebo dokonce spinning maraton, ionťáky, hypotonické i izotonické nápoje jsou již na místě.
Potem za tak dlouhou dobu vyloučíte velké množství minerálních látek, které musíte pak nějak přijmout do těla.
První lekce spinningu
Na první spinning přijděte o 15 dříve, ať máte dost času nastavit si kolo, popřípadě aby Vám instruktor mohl poradit, jak si ho správně nastavit.
Na první spinning si vezměte:
- sportovní oblečení a pevné tenisky
- 2 ručníky (jeden na spinning a druhý do sprchy)
- větší plastovou láhev s vodou a jednoduchým otvíráním pokud máte
- sporrtester (je výhodou, ale není nutností, v některých fitness Vám ho i zdarma zapůjčí na lekci)
Druhy spinningu
- Zotavení = Recovery 50-65 % MTP (MTP = maximální tepová frekvence)
- Regenerace svalů a imunitního + kardiovaskulárního systému po náročném tréninku
- Lekce je zaměřena na správné dýchání, uvolnění, relaxaci
Vytrvalost trénink = Endurance 65-75 % MTP
- !Efektivní spalování tuků!, zvyšování vytrvalosti
- „Pohodovější“ lekce se střední záteží po dlouhou dobu
Silový trénink = Strenght 75-85 % MTP
- Rozvoj silové vytrvalosti
- Schopnost soustředit se na výkon i při zvyšující se únavě
Intervalový trénink = Interval 65-92 % MTP
- Rozvoj rychlosti a větší odolnost proti laktátu
- Střídání velké a malé intenzity v pravidelných intervalech
Závod = Race day 80-92 % MTP
- Simuluje závod, kde jedete naplno. Předchází příprava a po závodě následuje zotavení
- Zde uplatníte nabyté zkušenosti
TABULKA S TEPOVOU FREKVENCÍ PRO SPINNING
| Trénink | Zotavení | Vytrvalostní | Silový | intervalový | Závod |
| TF/věk | 50-65% | 65-75 % | 75-85% | 65-92% | 80-92% |
| 18-25 let | 100-132 | 132-150 | 150-172 | 132-184 | 160-184 |
| 26-30 let | 98-128 | 126-146 | 146-166 | 128-180 | 156-180 |
| 31-35 let | 94-124 | 124-142 | 142-162 | 124-174 | 152-174 |
| 36-40 let | 92-120 | 120-138 | 138-158 | 120-170 | 148-170 |
| 41-45 let | 90-116 | 116-134 | 134-154 | 116-166 | 144-166 |
| 46-50 let | 88-114 | 114-130 | 130-148 | 114-162 | 140-162 |
| 51-55 let | 86-110 | 110-126 | 126-144 | 110-156 | 136-156 |
| 56-60 let | 82-106 | 106-124 | 124-140 | 106-152 | 132-152 |
| 61-65 let | 80-104 | 104-120 | 120.136 | 104-148 | 128-148 |
| 66-70 let | 78-102 | 102-116 | 116-132 | 102-144 | 124-144 |
TABULKA SE SUBJEKTIVNÍM HODNOCENÍM
| Úroveň intenzity | Velikost zátěže | Účel tréninku |
| Lehká | lehká intenzita ve které lze zůstat delší dobu | regenerace a obnova sil po velké zátěži |
| Střední | lehká až střední intenzita – jsme schopni plynule hovořit a kontrolovaně dýchat | ideální pro spalování podkožního tuku, posílení srdečního svalu a kardiovaskulárního systému |
| Těžká | těžká intenzita – při které můžete hovořit pouze s přestávkami pro nádech mezi větami | ideální pro zlepšení silových schopností a zlepšení tolerance organismu na produkci laktátu* |
| Velmi těžká | maximální zátěž – mluvení je obtížné | test výkonnosti, zlepšení silových schopností |
- *Laktát = kyselina mléčná vzniká při vysoké intenzitě zátěže, při určité hranici laktátu ve svalu začne sval pálit a bolet a může dojít až ke křeči.
- Lekce spinningu ve fitness klubu ZONE 4 YOU v Brně
- Publikováno: 2015-04-30
SPINNING
Lekce spinning programu je určena všem bez rozdílu věku (nad 18 let), pohlaví, kondice a bez ohledu na dosavadní zkušenosti a schopnosti. Na hodině můžete trénovat po boku zkušeného závodníka či člověka, který jezdí jen rekreačně nebo na skutečném kole nikdy neseděl.
Protože každý z vás je jinak zdatný, je spinning program příležitostí naučit se plánovat si trénink, převzít zodpovědnost sám za sebe, plnit svůj tréninkový plán a směřovat k cíli, který je před vámi, ať je to závodní sezona, či dobrý pocit z toho, že zvládnete mnohem snadněji kopec, který vám ještě nedávno dělal problémy.
Instruktor je na hodině pro vás, aby vám pomohl vytvořit trénink, pokud si s ním sami nevíte rady, a najít motivaci pro 40 minutové šlapání na stacionárním kole, aby vám poradil triky, které pak můžete využít třeba i venku na silnici či v terénu.
Ve spinning programu není instruktor tím, kdo vám přesně nastaví zátěž a určí styl, kterým pojedete. Heslem spinning programu je Freedom to ride, tedy volnost jízdy.
Každý z nás je jiný, má odlišné požadavky, navíc jeden den se můžete cítit perfektně připraveni na těžký trénink, jindy potřebujete relaxovat, odbourat pocit přetrénování či únavy. Je důležité, abyste se sami řídili vlastními pocity a respektovali své tělo.
Pokud jste ve skvělé formě a chcete trénovat naplno, máte prostor: můžete přidat zátěž, zvednout se ze sedla a jet na hranici svých možností.
Když se cítíte unaveni po závodě či předchozím vyčerpávajícím tréninku, během lekce se uvolníte tak, abyste se po ní cítili více odpočinuti a lépe zregenerováni než před ní. Každý profil spinning lekce je jen výzva, kterou můžete a nemusíte přijmout.
Vaší největší výzvou by mělo být dodržet svůj plán, respektovat sami sebe, naučit se odhadnout své síly a limity a pravidelným tréninkem tyto limity krok za krokem posouvat dál.
Najít vlastní rytmus, frekvenci a zátěž vám pomůže hudba a také skupina, s níž pojedete celých 40 minut. Nebudete muset na nikoho čekat, nikomu se přizpůsobovat. Pojedete jako jeden tým, ale současně, každý sám dle svých možností.
Můžete přijít na lekci spinning programu jednou či dvakrát týdně, pokud je pro vás jen kompenzací jiného sportovního tréninku, nebo jako doplněk vašeho tréninku na kole za nepříznivého počasí venku. Stejně tak můžete trénovat sedmkrát týdně, pokud budete mít chuť.
Na závěr jeden takový malý konkrétní příklad toho, jak by to mohlo fungovat v praxi. Berte jej jako pozvánku na seriál, který pro vás v dalších číslech připravujeme a který bude právě o vaší individuální přípravě a konkrétních metodách tréninku na spinneru.
Pokud právě trénujete v rámci aerobního pásma a přijdete na lekci, na níž se pojede intervalový trénink zahrnující i anaerobní zátěže, je jen na vás, zda dokážete dodržet svůj předem připravený trénink. Právě teď může být vaším největším „kopcem“ lehký aerobní trénink.
Namísto anaerobních částí budete sledovat tepovou frekvenci tak, aby nepřekročila anaerobní práh. Podaří-li se vám to, zasloužíte si respekt a obdiv za cílevědomost, která určitě brzy přinese své ovoce.
Stejně jako není možné postavit dům bez základů, není možné dosáhnout vrcholné formy bez vytrvalostního tréninku. Nebudou-li pevné základy, dům se zhroutí, bez dostatečné doby věnované vytrvalostnímu tréninku může dojít brzy k přetrénování.
V tréninkové přípravě závodního cyklisty či rekreačního sportovce by vytrvalostní trénink měl tvořit přibližně 80 %.
Znamená to, že většinu tréninkového času byste se měli pohybovat v rozmezí 50-80 % maximální tepové frekvence, tj. pod anaerobním prahem.
Na spinning lekcích má každý možnost monitorovat svou tepovou frekvenci a snímač tepové frekvence je jediným objektivním měřítkem vašeho výkonu. Žádný tachometr a najeté kilometry, žádné spálené kalorie.
Začínáte-li s cyklistikou nebo jen s kondičním tréninkem, je důležité, abyste postavili základy. Nejméně dva až tři měsíce byste měli trénovat pouze vytrvalostně (aerobně), než přejdete k silověji zaměřenému či intervalovému tréninku, při němž se dostanete nad anaerobní práh.
Pokud jste právě ukončili závodní sezonu, je také pro vás pravý čas, po určité fázi oddychu, začít trénovat vytrvalostně, abyste vybudovali základ pro příští sezonu.
Přijdete-li poprvé na lekci Spinning programu, dozvíte se od instruktora, proč takto trénovat, jak dlouho, případně jak tento trénink přispěje k dosažení vašeho cíle.
Práce se snímačem tepové frekvence umožŔuje rozdělit trénink v rámci spinning programu na tzv. Energy zones (EZ). Pro každou z nich je typické určité zaměření jak v oblasti fyzického, tak mentálního tréninku.
Budování aerobního základu je zahrnuto v Recovery Energy Zone (regenerační zóna) – 50-65 % max. TF, Endurance Energy zone (vytrvalostní zóna) – 65-75 % max. TF a v dolním pásmu Strength Energy Zone (silová zóna) – 75-80 % max. TF.
Každá z EZ má také svůj specifický profil trati.
Po ukončení závodního období máte skvělou příležitost zregenerovat tělo při aktivním odpočinku využitím regenerační zóny. Nováčci a ti, kteří již mají fázi regenerace za sebou, by se měli věnovat především tréninku ve vytrvalostní zóně, tzn. vytrvalost v užším slova smyslu. Teprve přibližně po třech měsících je čas začít pracovat na silové vytrvalosti v silové zóně.
Neznamená to však, že pokud budete trénovat čtyřikrát týdně, bude každý trénink tohoto typu, ale například 1-2 hodiny budou silověji zaměřené a zbývající část bude tvořit opět trénink typu vytrvalostní či regenerační EZ. Spousta cyklistů však snímač tepové frekvence možná nevlastní.
I pro vás je spinning program skvělou příležitostí, jak se naučit odhadnout síly, vnímat své tělo a naučit se s ním pracovat. Hranici, kterou byste neměli při vytrvalostním tréninku překročit, tzv. anaerobní práh, lze snadno určit jednoduchým cvičením i bez snímače tepové frekvence. Dokážete-li úplně plynule mluvit bez pocitu nedostatku kyslíku, trénujete vytrvalostně.
Pokud cítíte potřebu se zhluboka nadechnout uprostřed věty, pak jste onu hranici již zřejmě překročili.
Proč takhle trénovat? Tělo určitým způsobem reaguje na zátěž. Vytrvalostní zátěž pomáhá zvýšit aerobní kapacitu, zlepšit metabolizmus tuků, snižuje pravděpodobnost kardiovaskulárního onemocnění, optimálně rozvíjí tzv. pomalá (vytrvalostní) svalová vlákna, posiluje imunitní systém. Tohle vše se v angličtině nazývá Aerobic base building (budování aerobního základu).
Takto posílený organizmus je připraven na větší zátěž a další přípravnou fázi. Spinning program v sobě zahrnuje tohle všechno a mnohem víc. Není to pouze trénink podle procent maximální TF. Objevíte v sobě rytmus, naučíte se relaxovat, přestože pod vámi budou kaluže potu. Vše ale krok za krokem. Johnny G.
říká: „Stejně jako nemůže žít život v jediném okamžiku, nemůže být fit během jednoho dne.“
Nevěřte mýtům o spinningu. Známe pravdu!
Některé na spinning nedají dopustit
Spinning dělá velká stehna, nehubne se při něm, první lekci není možné zvládnout, když se pravidelně nejezdí na kole… Také se kvůli těmto „zkušenostem“ ostatních spinningové hale vyhýbáte? Stop! Nejen tyhle mýty, domněnky a předsudky vám společně s instruktorem spinningu vymluvíme. Takže jak je to skutečně?
Jeden z nejčastějších a zároveň největších mýtů, se kterým se instruktoři spinningu na svých lekcích setkávají. „Jde o naprosto zbytečnou obavu. Tělo reaguje nárůstem svalové hmoty pouze při cvičení s velkou zátěží, například činkou nebo závažím na stroji.
Navíc je růst svalů omezen i genetikou a ženy k němu většinou nemají takové předpoklady jako muži. Spinning je vytrvalostní sport, jehož primárním cílem je redukce tukové vrstvy nebo rozvoj vytrvalosti.
Pokud však máte přesto pocit, že vám po spinningu zbytečně sílí svaly na nohou, snižte intenzitu, nezvedejte si zátěže a omezte jízdu do kopců,“ radí instruktor spinningu Ladislav Škába.
Vydržíte! A to i v případě, že jste na kole seděli naposledy před několika lety. „Na lekci pouští instruktor velmi motivační hudbu, navíc vás po celou dobu jízdy povzbuzuje a motivuje k výdrži.
Kolem vás jede i dalších deset až dvacet lidí, kteří popadají dech stejně jako vy a pot z nich teče možná ještě více,“ říká instruktor Ladislav Škába. Máte-li skutečně tuto obavu, vyberte si kolo v první řadě před instruktorem a hned na začátku mu řekněte, že jste na lekci poprvé.
Dobrý lektor spinningu vám pak bude věnovat speciální péči a pozornost a uvidíte, že vám pak ani nepřijde, že už na kole sedíte 60 minut.
Při spinningu se hodně vypije a hodně vypotí
Přijde vám, že jet na kole v uzavřené místnosti, poslouchat hlasitou hudbu a nechat na sebe řvát instruktora může jen blázen? Není to tak.
„Spinning je skutečně více než smysluplná činnost a každá lekce má přesně danou strukturu i charakter.
Během lekce se učí správná technika jízdy na kole, posiluje se kardiovaskulární systém, procvičují se svaly na nohou a v neposlední řadě při ní také posilujete svou motivaci a představivost,“ vysvětluje Ladislav Škába.
Většina lekcí spinningu obsahuje i takzvané „kopce“, kdy si musíte výrazně zvýšit zátěž, zvednout se ze sedla a skutečně pořádně zabrat. „Nikdo vás ale nenutí, abyste šlapali každý kopec, který lektor oznámí. Klidně zůstaňte sedět a jeďte si ve svém tempu a po rovince.
Výše zátěže i styl jízdy záleží totiž jen na vás. Lektor vás celou lekcí provází, nabízí vám různé ,profily tratě', ale vy se jich rozhodně držet nemusíte,“ zdůrazňuje trenér.
Právě proto je spinning tak univerzální – zátěž si nastavujete přímo na svém kole, a tak se na jedné lekci může sejít naprostý začátečník i pokročilý jezdec a oba si skvěle zajezdí.
„Z vlastní zkušenosti i zkušeností mých klientů vím, že doma do toho člověk rozhodně nedá tolik jako na hodině. Jen málokdo má navíc tak pevnou vůli, aby dokázal doma šlapat v kuse hodinu a udržel si minimálně stabilní tempo,“ tvrdí instruktor.
Další věcí je fakt, že spinningová kola, takzvané spinnery, pracují na úplně jiném principu než rotopedy. Doma vás také nikdo neopraví, pokud pojedete špatně nebo hned na začátku nasadíte vysoké tempo.
Takže ano, doma si na kole zašlapete sice zadarmo, ale výsledek bude maximálně poloviční.
To také již dávno není pravda. I když ve většině fitness center najdete na rozvrhu jen jednoduché označení „spinning“, nebojte se obsluhy na recepci zeptat, pro koho je lekce určená nebo jak je zaměřená.
„Existují lekce pro úplné začátečníky, lekce pro redukci váhy – ty se označují jako reduspin, low endurance jsou lekce s nízkou intenzitou, na ,hill' lekcích se dočkáte jednoho kopce za druhým a podobně. Stačí si jen vybrat podle své výkonnosti a také toho, čeho chcete dosáhnout,“ doporučuje Ladislav Škába.
Některé speciální lekce dokonce obsahují i prvky posilování nebo jsou půlené – půl hodiny se jede na kole a půl hodiny posiluje na podložce.
Pravda je, že spinningem zhubnout můžete, ale nemusíte. To platí stejně jako i při jiných sportech. „Chcete-li redukovat především tuk, měli byste se zaměřit především na lekce, které jsou vedené při nižší intenzitě.
Tepová frekvence se při těchto jízdách pohybuje do 70 % vašeho tepového maxima, což je ideální pásmo pro spalování tuků. Platí ale, že se počítá každý pohyb. To znamená, že ani intenzivnější lekce nejsou pro hubnutí špatné.
Jen se po nich nesmíte příliš nadlábnout, k čemuž může hlad po hodině svádět,“ říká instruktor. (Víte, jak správně vypočítat toto pásmo právě pro vás? Dozvíte se to v článku Znáte svou tepovou frekvenci?.
) Obecně tedy platí pravidlo: pro hubnutí je dobré jet pomaleji, bez velkých rychlostních i zátěžových výkyvů, ale ve stabilním tempu. Pro zlepšení kondice můžete přidat zátěž i rychlost, a pokud chcete zvyšovat sílu, zaměřte se na kopce, větší zátěž, a to i po kratší dobu.
Také jste věřili některému z mýtů o spinningu, a na vlastní kůži jste si ověřili, že to tak není? Předejte své zkušenosti ostatním v diskusi pod článkem!
9 Věci, které ve třídě porodu nikdo nechce dělat – Mateřství – 2021
Jako učitelka v srdci a středně až těžce nerdova blbeček jsem velkým zastáncem vzdělávání při porodu. Naše kultura je nasycena směšnými dezinformacemi o možnostech narození a porodu, což podkopává sebevědomí matek a ztěžuje nám vybrat to, co je pro nás nejlepší.
Bez ohledu na to, jak chcete porod, je tak důležité pochopit, jak porod funguje, takže si můžete činit informovaná rozhodnutí, která vám pomohou vyhnout se lítostem nad hranicí.
Jak již bylo řečeno, buďme skuteční: existují určité věci, které nikdo ve třídě porodu nikdo nechce dělat, i když některé z nich mohou být nakonec docela užitečné.
Každé narození je jiné a každé narození se liší od kreslených vyobrazení, která často vidíme v hromadných sdělovacích prostředcích. Takže jít s myšlenkou, že „Ach, je to přirozené, takže se nechám věci stát, “ nebo „Oh, prostě si vezmu drogy, takže nemusím nic vědět“, může být opravdu špatný nápad.
Nekontrolovaná nedorozumění ohledně porodu mohou způsobit paniku, jakmile se porod začne ve skutečném životě, a mohla by narušit schopnost člověka porodit tak, jak doufala. Nebo mohou skončit tak, že budou mít rychlejší nebo jinou práci, než očekávali, a nebudou mít čas na to, aby dostali léky proti bolesti, které plánovali při přijetí.
Pro každého, kdo plánuje mít někoho (partnera, přítele, kohokoli) v místnosti, je to zvláště dobrý nápad, aby se naučili, jak být dobrým rodným partnerem, podporující a obhajující pro vás, pokud máte nějaké problémy s péčí poskytovatel (e).
Dobře informovaní pedagogové porodu vám mohou poskytnout obojí širokou základnu spolehlivých informací, takže se můžete přizpůsobit, pokud věci nejdou tak, jak si představujete, což vám pomůže vyhnout se zbytečnému strachu nebo dokonce traumatu.
Takže ano, porodní třídy mají moji plnou podporu.
Nezáleží na tom, jaký druh si vyberete, pokud máte čas a / nebo peníze (pokud se vám líbí, ve skutečnosti se vám poplatky účtují; některé jsou zdarma), udělejte si laskavost a udělejte si čas na návštěvu třídy, která je v souladu s vašimi hodnotami a způsobem chcete se narodit.
Stačí předem vědět, že může docházet k nějaké nepříjemnosti. Podle mého názoru je však trapnost v konečném důsledku malá cena, kterou je třeba zaplatit za osobní sílu, která přichází se znalostmi, takže to stojí za to, i když nakonec uděláte něco z následujícího.
MIME porod
To je super trapné.
Upřímně řečeno, předstírání porodu, když je obklopeno spoustou náhodných lidí, které nevíte, by mohlo být nepříjemnější, než ve skutečnosti porod obklopené spoustou náhodných lidí, které neznáte.
Alespoň pokud jste byli ve skutečné práci, měli byste se příliš soustředit na porod, abyste se starali o to, aby tito lidé viděli všechny své podivné tváře a cokoli divného póza, že vás nakonec vtlačí.
Klást otázky
Je to tak, tak důležité klást otázky a učit se vše, co můžete v těchto třídách. To však neznamená, že by to někdo opravdu chtěl udělat.
Je to nepříjemné, jako je zvednout ruku a položit otázku v běžné třídě, je to mnohem nepříjemnější, pokud se vaše otázka týká, řekněme, pravděpodobnosti, že budete hovno při porodu.
(Sázka, která zvedne ruku pro vysvětlení Pythagorovy věty, se teď jeví jako dortový chodník.)
Podívejte se na videa o hloubce narození
Stejně jako mnoho jiných porodních a dětských pitomců jsem viděl řadu porodních videí ve svém vlastním čase, takže si mohu jen představit, jaké to je pro lidi, kteří by se nechtěli dívat na porodní video záměrně. Pokud se necvičíte jako porodní asistentka, dula nebo porodník, sledování porodního videa v místnosti plné cizinců je zvláštní situace. Tolik možností, aby vás ostatní viděli dělat podivnou tvář.
Sledujte nereálná rodná videa
Zde poznamenám, že zatímco třídy porodu jsou obecně skvělá věc, neznamená to, že všechny třídy porodu jsou stejně skvělé.
Rozhodně se zeptejte kolem, abyste zjistili, které z nich jsou ve vaší oblasti lepší, aby nedošlo k uvíznutí sledování zastaralého, nízkorozpočtového filmu, kde příliš štěpící maminka a rodina dělají tento proces zdánlivě jednodušší a čistší, než ve skutečnosti bude. Na to nikdo neměl čas.
Procvičujte si břišní pozice
Možná jsem to jen já, ale tohle je další, které je na jedné straně velmi užitečné, ale na druhé straně je něco, co bych raději cvičil v soukromí svého domova poté, co jsem ho několikrát viděl ve třídě. Skutečné porodní pozice, zejména za pozicí „spočívající s lékařem u nohou“, se mohou cítit trochu hloupě, když se ve skutečnosti nedostanete do práce.
Procvičte si masáže a další komfortní techniky
Viz výše. Znovu by to mohla být moje úzkostná řeč, ale cítím se divně, když mi můj partner dává masáž před ostatními lidmi.
Buddy Up S Strangers
Můj partner a já jsme opravdu dávali přednost tomu, abychom si v tomto druhu prostředí udrželi sami sebe.
I když obyčejně ráda mluvím a setkávám se s novými lidmi, mnohem méně mluvím s cizími lidmi, pokud se jedná o konvoj tváří v tvář dozrávání děložních hrdel a plodové vody a podobně.
Jistě, jsme tady všichni dospělí, ale jako obvykle si zvyknu mluvit s náhodnými dalšími dospělými, které nevím o věcech, jako je ochrana mého perineum, pokud to není z bezpečí internetu.
Make Small Talk
„Takže … uh … vy už jste vyděsili? Ne? Jo, ani my, uh …“
Poslouchejte Mansplainers
Tohle prostě není nijak užitečné nebo užitečné. K náhodnému narozeninovému splaškovi příliš mnoho řečí a bez dělohy: nikdo nezaplatil peníze a / nebo nevytahoval své unavené, bolavé, těhotné za celou cestu do třídy narození, aby vás slyšel pontifikát o epidurálních či bohyních ženských silách nebo o čemkoli jiném, čemu se trápíte o.
Jménem každého všude přestaňte mluvit . Máte-li otázku – a to znamená skutečnou otázku, ne dlouhotrvající komentář interpunovaný nějakým uptalkem při slabém pokusu o maskování vašich skutečných záměrů – zeptejte se a pokračujte. Vidíte všechny ostatní dobré tatínky, dělají si poznámky a ujistíte se, že jejich partner je pohodlný? Buďte jako oni.
Spining jako příprava na sezónu
Diskuze k článku – www.cyklistikakrnov.com/forum/…, hlasujte, také zda se dá na spinningu trénovat vytrvalost ———————————————————————————————————–
Na začátku roku, kdy je potřeba natrénovat vytrvalost a počasí cyklistice nepřeje využívají cyklisté válce nebo trenažéry, ale také navštěvují hodiny spinningu. Spinningové kolo se liší tím, že má pevný převod oproti volnému u válců, či trenažérů.
Vytrvalostní (aerobní) trénink na spinningu by měl být v delším časovém úseku (min. 40min.) s tepovou frekvencí 60-75 % max. TF.
Po tréninku by jste se neměli cítit příliš unaveni, zde platí že méně je více. Pokud Vaše tepová frekvence překročí tyto hodnoty budete trénovat rychlost, silovou vytrvalost,…
, ale ne aerobní vytrvalost, kterou potřebujete pro správný základ na další tréninky.
Proč trénovat vytrvalost? Protože, stejně jako není možné postavit dům bez základů, není možné dosáhnout vrcholné formy bez vytrvalostního tréninku. Nebudou-li pevné základy, dům se zhroutí, bez dostatečné doby věnované vytrvalostnímu tréninku může dojít brzy k přetrénování. Tělo určitým způsobem reaguje na zátěž.
Vytrvalostní zátěž pomáhá zvýšit aerobní kapacitu, zlepšit metabolizmus tuků, snižuje pravděpodobnost kardiovaskulárního onemocnění, optimálně rozvíjí tzv. pomalá (vytrvalostní) svalová vlákna, posiluje imunitní systém, dochází ke zpevnění šlach, úponů, vazů,….
Takto posílený organizmus je připraven na větší zátěž a další přípravnou fázi.
Každá lekce spinningu je jen výzva, kterou můžete a nemusíte přijmout, např. pokud právě trénujete v rámci aerobního pásma (když trénujete vytrvalost) a přijdete na lekci, na níž se pojede intervalový trénink zahrnující i anaerobní zátěže. Namísto anaerobních částí budete sledovat tepovou frekvenci tak, aby nepřekročila anaerobní práh.
Pokud nevlastníte snímač tepové frekvence poznáte hranici, kterou byste neměli při vytrvalostním tréninku tzv. anaerobním prahu překročit, dokážete-li úplně plynule mluvit bez pocitu nedostatku kyslíku. Pokud cítíte potřebu se zhluboka nadechnout, pak jste onu hranici již zřejmě překročili. Tepovou frekvenci zjistíte při návštěvě specializované sportovní laboratoře, jako jsou v Praze například CASRI nebo FTVS. Pokud nechcete navštívit laboratoř, lze si TF přibližně spočítat – např.zde – www.cyklistikakrnov.com/… (u 20 % testovaných osob však nesouhlasí teoretická maximální tepová frekvence se skutečnou ani přibližně.)
Spinning je skupinová jízda na stacionárním kole se setrvačníkem, prováděná za vedení instruktora v místnosti za příjemného doprovodu hudby.
Program kombinuje trénink podle srdeční frekvence s pěti styly jízdy – Na lekci spinningu můžete jednou či dvakrát týdně, pokud je pro vás jen kompenzací jiného sportovního tréninku, nebo jako doplněk vašeho tréninku na kole za nepříznivého počasí venku. Stejně tak můžete trénovat třikrát či více týdně, pokud budete mít chuť.
– Tréninky na kole venku a na spiningu se dají doplňovat, ale nikoliv nahrazovat jeden druhým.
V tréninkové přípravě závodního cyklisty či rekreačního sportovce by vytrvalostní trénink měl tvořit přibližně 80 %. Znamená to, že většinu tréninkového času byste se měli pohybovat v rozmezí 60-75 % maximální tepové frekvence, tj. pod anaerobním prahem.
Energy zóny – pásma (rozmezí hodnot) tepové frekvence odpovídající momentální zátěži organizmu. – Regenerační zóna – 55-60 % max. TF (obnova energie po náročném fyzickém výkonu), – Vytrvalostní zóna – 60-75 % max. TF (získání vytrvalostního základu pro další trénink), – Silová zóna – 75-85 % max.
TF (posílení svalstva např. pro jízdu na kole v kopcích), – Intervaly – 65-92 % max. TF (získání rytmu, tempa, načasování),
– Závod – 80-92 % max. TF (simulace zátěže při závodech, „vrchol tréninkového úsilí“)
Srovnání spiningu a venkovní cyklistiky podle O. Vojtěchovského Více – http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/… Při porovnání obou tréninkových jednotek podle výkonu a tepové frekvence je na první pohled patrný zajímavý paradox. Zatím co podle průměrné TF (140) bych hodinu spiningu hodnotil v souladu s obsahem jako jednotku zaměřenou na silovou vytrvalost na aerobním prahu a v meziprahové oblasti, kdežto jízda venku (prům. TF 127) odpovídá spíš kompenzačnímu vyjetí, výkon říká něco úplně jiného. V průměrných výkonech jsou si obě jednotky prakticky rovny (136 spin vs. 142 venkovní jízda), ovšem v normalizovaném výkonu venkovní trénink jasně vede (183 vs 201). Čím si to vysvětlit? Předně velkou roli určitě hraje teplota a klima. Při tréninku venku bylo asi 5 st. C., ve spiningové místnosti bylo rozhodně více než 25 st. a vzduch velmi vlhký a „použitý“ – centrum ještě nemělo doladěnou klimatizaci. O druhém možném důvodu jsem už uvažoval v zářijovém Pohledem Ergomo – časté střídání relativně vysokých výkonových špiček a téměř nulových výkonů, typické pro jízdu po silnici, je pro tělo cyklisty daleko přijatelnější způsob zatížení než uniformě plochý tah brzdy spineru nebo trenažeru. Moje teorie o tomto jevu je, že v každém „mikropropadu“ tahu dokáže sval obnovit rezervy kyslíku a zregenerovat nervosvalovou ploténku (a kdoví co ještě), kdežto sval pod stálým napětím má stálý, dosti vysoký vnitřní tlak, který proplachu krví do jisté míry brání (což samozřejmě zvyšuje nároky na srdeční práci a tedy i tepovou frekvenci). Určitou roli bezpochyby hraje i nižší kadence venkovního tréninku, protože vyšší kadence jak známo zvyšuje i TF.
Odpovědí na úvodní otázku by asi měl být ortel – spining jako součást přípravy ano či ne? Přiznám se, že jsem v tomto ohledu velmi rozpačitý.
Budeme li ho hodnotit čistě z pohledu technického, pak bych na misku vah pro položil především možnost přesné a jemné regulace zátěže – máme li dostatek sebekázně nepodlehnout občasným excesům vlastního ega i okolí. Tento efekt přímá kontrola výkonu ještě posiluje.
Kladem bude také jistě možnost vyššího zatížení oběhového aparátu a ventilace na úrovni hodnot, ke kterým se bez rizika následného prochladnutí při jízdě na kole v zimě ani nepřiblížíme. Zápornou misku zatíží překvapivě nízká síla na pedál, vztažená k subjektivnímu úsilí i tepovce.
„Podle mě se na spinningu dá trénovat všechno, jen ne vytrvalost“ říká o spinningu O.Vojtěchovský
spin (7.12.07) venku (2.12.07) Čas: 55:37 1:10:28 Prům. výkon (W):136 142 Norm. výkon (W) 183 201 Prům. TF (bpm)140 127 kadence (ot./min) 87 77 kr. moment (N.m) 15,6 19,3
Styly jízdy na spinningu: – Roviny – zpravidla se jezdí s nízkou zátěž
– Kopce – jsou simulovány použitím naopak těžší zátěže Následují těžší úrovně: – Rovina ze sedla (running)
– Kopec (kopec ze sedla) ve stoje Po zdokonalení těchto dvou technik v sedle a ze sedla, následují- Skoky – Sprint Hodina začíná krátkým rozehřátím, následuje samotná jízda a na závěr se věnujete protažení.
- Rady na první lekci: Pokud jdete na SPINNING poprvé, nezapomeňte na: – sportovní oblečení ze savého materiálu (nejlépe cyklistické šortky) – sportovní obuv s pevnou podrážkou (případně cyklistická obuv) – láhev na zhruba litr pití
- – ručník
- – Na lekci přijďte nejméně 15 minut před jejím začátkem, aby jste se stihli převléknout a lekce mohla začít včas.
Zdroje http://www.sterba-kola.cz/item/spinning http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/… http://cs.wikipedia.org/wiki/Spinning
Přečtete si také: – Tělesný pohyb a jeho vliv na zdraví – Jak si zlepšit kondici pohybem – Proč měřit tepovou frekvenci (druhy, výpočet, …) – Na testu laktátové křivky