Eva Dudíková před 2 lety 
40 lidí poděkovalo
Víte, že průměrný Čech sní podle statistik skoro 100 kg pečiva ročně? To může být třeba 100 bochníků kilového chleba, anebo asi 2300 tukových rohlíků, tzn. přibližně 6 rohlíků každý den!
Tak obrovskou položku tvoří pečivo v jídelníčků našeho národa. Nutno podotknout, že průměrný Čech neexistuje. Je to pouze statistická veličina. Ve skutečnosti někteří lidé jí pečiva mnohem méně a někteří mnohem více, což dává výsledný průměr.
Znepokojující je, když se podíváme, co lidé dnes a dennodenně v supermarketech kupují.
Nejsou to zdaleka jen rohlíky a chleba (které už také dávno nejsou jako dřív), ale je to ve velké míře i další pečivo z mražených polotovarů plné aditiv, cukru a soli.
To nejsou zrovna příznivé vyhlídky pro náš střevní mikrobiom, který zásadně ovlivňuje náš život, naši náladu a celkové zdraví.
Chcete zlepšit trávení? Zkuste tuto změnu. Střevo vám poděkuje
Když jsme to zjistili a podívali se na složení těchto výdobytků moderní pekařiny zaměřené spíše na zisk než na kvalitu, napadlo nás, co by se asi stalo, kdyby lidé toto pečivo vyměnili za kvalitnější?
Supermarketové pečivo obsahuje velké množství aditiv a ingrediencí (viz např. složení pečiva z jednoho českého supermarketu), které poškozují náš střevní mikrobiom (1).
Čím dál tím více studií potvrzuje, že vliv střevního mikrobiomu je velmi zásadní pro náš kvalitní a spokojený život. Ovlivňuje nejen naše trávení, ale také naši imunitu, to, jak se cítíme a jak přemýšlíme.
Protože informujeme o tom, jak lze ozdravovat střevní mikrobiom a získat tak zpět superschopnosti, které zdravé střevo nabízí, uviděli jsme v této oblasti obrovskou příležitost pro spoustu lidí.
I malá změna v této oblasti by mohla přinést velké výsledky.
Stačí malý krůček – začít jíst kvalitnější pečivo – a střevní mikrobiom se podstatně změní, a tím se začne měnit i chemie v našem těle a náš život.
Jak začít měnit svůj mikrobiom
Celozrnné a bez aditiv je pro mikrobiom lepší
Úplně nejjednodušším krokem k nabytí superschopností je výměna pečiva z bílé mouky za celozrnné.
Ale pozor – kaiserky, dalamánky a další tmavě vypadající rozmrazené pečivo ze supermarketů je vyrobené ze stejné bílé mouky jako klasické pečivo, jen je přibarvené karamelem, barvivy, melasou nebo praženým obilím, aby vypadalo lákavěji. To vašemu mikrobiomu nepomůže.
Vybírejte proto pečlivě. U nebaleného pečiva si složení můžete vždy vyžádat u obsluhy obchodu. Mělo by v něm vysloveně být napsáno, že obsahuje celozrnnou mouku (ideálně žitnou, která je výživnější a obsahuje méně lepku než pšeničná, které navíc máme ve stravě přebytek).
Pokud nechcete 100% celozrnné pečivo, vyberte si aspoň to, kde je podíl celozrnné mouky co nejvyšší.
Dobrou zprávou je, že i v běžných obchodech (a zcela určitě v lokálních pekárnách), najdete často nějaké celozrnné pečivo, které pokud není zcela celozrnné, tak je aspoň převážně z nějaké celozrnné mouky.
I celozrnné má své nevýhody
- Pokud se aspoň částečně posuneme od bílého pečiva k celozrnnému, které navíc nebude mít složení na několik řádků, je to pozitivní krok.
- I zde jsme však jako lidstvo vynalezli výrobní metody, které sice pekařům více vydělávají, ale ani celozrnné pečivo kvůli tomu nedosahuje kvalit, na které byli zvyklí naši předkové.
To se pak odráží např. na tom, že se někomu může hůř trávit a při vysokém množství i negativně působit na minerální rovnováhu v těle kvůli obsahu antinutrientů (převážně kyseliny fytové).
V porovnání s bílým pečivem je pro nás však výhodnější v tom, že dodává výživu dobrým bakteriím v našich střevech, obsahuje kromě makroživin také minerály, vitamíny i stopové prvky a vlákninu, kterých máme obecně nedostatek. Sacharidy z něj se také pomaleji tráví a vstřebávají, což samo o sobě znamená prevenci spousty problémů, které způsobuje konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem.
Přechod na celozrnné pečivo doporučujeme spíše postupný v rámci několika týdnů až měsíců.
Jako naši předkové
Anebo můžete jít ještě dál a začít jíst poctivé kváskové pečivo. Váš mikrobiom bude jásat!
Poctivé kvašení totiž v mouce předtráví právě ty látky, které tvoří nevýhody celozrnného pečiva zmíněné výše. Výsledkem je dobře stravitelná a pro naše tělo využitelná potravina, která navíc chutná skvěle a přátelské bakterie v našich střevech vyživuje ze všech typů pečiva nejlépe.
Ale i tady je třeba být obezřetný. V obchodech se za kváskové pečivo označuje i to kynuté droždím, do kterého je kvas jen přidaný pro chlebovou chuť bez toho, aby docházelo k dlouhému prokvašení. Čtěte proto složení a vybírejte kváskové pečivo, které obsahuje pouze základní ingredience (mouka, kvásek, voda, sůl, kmín, případně semínka) a neobsahuje droždí.
Domácí je nejlepší
Tou nejlepší možností je si kváskové pečivo vyrobit doma z ingrediencí, které si sami vyberete.
Výroba kváskového chleba nemusí být složitá, jde to s minimem aktivního času, i když pracujete nebo máte děti. Na internetu nebo v knihách lze najít spoustu návodů, podle kterých si to můžete vyzkoušet.
- My jsme pro vás připravili checklist ke stažení: 3 kroky, jak začít péct kváskový chléb bez obav.
- Je ideální pro každého začátečníka s kváskovým pečením nebo i pro stávající pekaře, kteří chtějí své pečení zefektivnit.
- Máte-li chuť na kváskový domácí chléb, stáhněte si checklist zde a podpořte svůj mikrobiom kvalitním pečivem:
- Stáhnout návod
Autor uvidí vaši zpětnou vazbu, což jej motivuje k další tvorbě.
Autorem článku je Eva Dudíková
Milovnice fermentovaných rostlinných potravin a spoluzakladatelka Superkvašáků.
Rovnováha střevního mikrobiomu je zásadní pro naši fyzickou i psychickou pohodu. V tomto krátkém kvízu se dozvíte odhad, jak je na tom váš mikrobiom.
Otestovat si střevo
Celozrnné pečivo a jeho dostupnost na českém trhu
V předešlých článcích jste se dozvěděli, jak je vláknina našemu tělu velmi prospěšná a že ji bohužel česká populace konzumuje menší množství než zní doporučení.
Způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny, je nespočet a postupně vás o nich informujeme. Jedním z nich může být konzumace celozrnného pečiva. Pečivo z celozrnné mouky zpravidla obsahuje více vlákniny než ostatní produkty ve stejné kategorii.
Ale jak jsme na tom v českých obchodech s nabídkou takových produktů?
Největší prodejci potravin
Polovina české populace utratí nejvíc peněz za potraviny v obchodních řetězcích (Tesco, Kaufland atd.). Nakupování v těchto obchodech má své výhody i nevýhody (jako ostatně všechno).
Za výhodu můžeme považovat, že část sortimentu je na všech prodejnách daného řetězce stejná a víme, co můžeme v nabídce očekávat. Osobně jsme navštívili několik prodejen od každého řetězce a bedlivě zkoumali nabídku.
Naše zjištění jsme shrnuli do jednoduché tabulky.
| Obchodní řetězec | Dostupnost celozrnného pečiva | |
| Nebalené | Balené | |
| Lidl | Ne | Ano |
| Kaufland | Ano | Ano |
| Globus | Ne | Ano |
| Tesco (všechny typy prodejen) | Ne | Ano |
| Billa | Ne | Ano |
| Penny Market | Ano i Ne* | Ano |
|
|
|
Velmi dobrou zprávou je, že v každé prodejně měli minimálně jeden výrobek v oddělení pečiva celozrnný. Zpravidla se jednalo o balený chléb. Nejvíce jsme jich napočítali v Tescu EXTRA v pražském Edenu, kde jich měli rovnou 5. Jeden až dva druhy mají v menších prodejnách, jako je například Lidl nebo Albert supermarket.
O něco skromnější je nabídka nebaleného celozrnného pečiva, které jsme našli pouze v Kauflandu a v hypermarketu Albert. Kaufland nabízí 2 celozrnné bagety a jeden chléb, Albert hypermarket nabízí dva celozrnné nebalené výrobky.
Celozrnná bagetka Fit 80 g (Kaufland, 8,90 Kč)
Celozrnná bageta s ovesnými vločkami 160 g (Kaufland, 14,90 Kč)
Celozrnný bochník 750 g (Kaufland, 39,90 Kč)
Bandur celozrnný 70 g (Albert hypermarket, 5,90 Kč)
Bageta celozrnná 120 g (Albert hypermarket, 10,90 Kč)
I řetězce reagují na poslední trendy a v současné době můžeme v těch největších obchodech najít prodej výrobků regionálních pekařů, které v jiné pobočce daného řetězce nenajdeme.
Příkladem může být například Penny, které má v každé prodejně minimálně jeden produkt od regionálního výrobce.
V prodejně Penny v Mladé Boleslavi se například prodává výrobek Chia zrno celozrnné 70 g od pekárny Pane.
Jelikož nelze navštívit všechny prodejny v republice, údaje jsou pro nás hlavně orientační. Nicméně můžeme celkem sebejistě říci, že u řetězců platí, že čím větší obchod (prodejní plocha), tím větší nabídka celozrnného pečiva.
Globus sice v současné době nevede nebalené celozrnné pečivo (jen balené chleby), ale zjistili jsme, že rekonstrukce oddělení pečiva na Černém Mostě povede k rozšíření nabídky a není vyloučeno, že nějaký ten celozrnný rohlík zde v budoucnu také najdeme.
Menší řetězce
Pokud si pro zjednodušení dovolíme trochu nepřesné označení, můžeme za malé pekárenské řetězce (tuzemské) považovat prodejny Kabát, Ječmínek, Hello! a další jim podobné. Stejně jako velcí prodejci mají na svých pobočkách převážně stejnou nabídku zboží. Zatímco Kabát a Ječmínek má kamenné pobočky pouze v Praze, Hello! najdeme po celé republice.
| Obchod | Dostupnost celozrnného pečiva | |
| Nebalené | Balené | |
| Kabát | Ano | Ne |
| Ječmínek | ? | Ne |
| Hello! | Ano | Ne |
Nejvíce nás překvapilo pekařství Kabát, kde jsme našli hned několik celozrnných výrobků.
Žitánek celozrnný (17 Kč)
Houska celozrnná (9 Kč)
Nejednoho bystrého čtenáře jistě zaujala barva housky, která se téměř neliší od barvy housky tukové. Většinou si lidé myslí, že celozrnné pečivo je tmavší až tmavé barvy, nemusí tomu tak ale být. Pečivo je často přibarvované. Více informací, jak poznat celozrnné pečivo, jste se mohli dočíst v tomto článku.
Pekařství Hello! nabízí ve svých pobočkách jeden celozrnný výrobek a tím je celozrnný rohlík.
Otazník v tabulce u obchodu Ječmínek není omyl, ale je uveden záměrně. Ukazuje tak trochu na některé nesnáze, na které může nakupující občas narazit. Při čtení cenovek v prodejně Ječmínek jsme nenašli žádnou, která by patřila celozrnnému pečivu.
Po dotázání se prodavačky, zda mají nějaké námi hledané zboží, nám byly doporučeny dva rohlíky. Na internetových stránkách pekařství ani jeden z doporučených produktů není uveden (v době publikace článku).
Je už tedy na každém spotřebiteli, zda plně uvěří informacím obsluhy, nebo si je bude dále nějak ověřovat, nebo v podobné situaci půjde raději o prodejnu dál.
My bychom však doporučili v takovém případě využít zákonem daný nárok být řádně informován o složení výrobku a žádali bychom po obsluze dokument obsahující složení výrobku, který musí být na prodejně k dispozici. Například ve velkých řetězcích bývá často u nějakého sloupu nebo koše zavěšený šanon, ve kterém je uvedena kompletní nabídka prodejny, její složení a někdy i výživové hodnoty.
Rohlík č. 1
Rohlík č. 2
Jedním z pekařství působících mezinárodně je pekařství Paul. V České republice má prodejny pouze v Praze a nabízí výrobky spíše vyšší cenové kategorie. V sortimentu najdeme jeden celozrnný chléb Complete 500 g za 55 Kč.
Zdroj: http://shop.paul-cz.com/
Místní malí prodejci
Nesmíme zapomenout na nespočet malých prodejců po celé zemi, ať už se jedná o firemní prodejnu hned u pekárny, malá pekařství v pasážích domů, stánky na nádražích, prodejny v obchodních domech, prodejce na dnes stále více populárních tzv. farmářských trzích či diskontní prodejny v různých prodejních aliancích. Může se jednat o vlastní prodejnu pekárny, nebo čistě podnikatele, který odebírá výrobky od jednoho či více pekařů.
Nabídka je opravdu různorodá, tak nezbývá než projít prodejny v okolí vašeho bydliště či pracoviště a zmapovat jejich sortiment, třeba budete mít štěstí a na nějaký ten celozrnný výrobek narazíte.
My jsme například na farmářských trzích narazili na stánek Celozrnné a bezlepkové pekárny rodiny Dvorníkových.
Celozrnnými výrobky se to tu jen hemžilo, chleby, housky, sladké koláče… Protože víme, že občas i sladké koláče si můžeme v rozumném množství dopřát, navíc když nás ještě čekala večerní hodina spinningu, k odpolední kávě jsme si koupili celozrnný borůvkový koláč 120 g za 35 Kč.
Zdroj: http://www.celozrnnapekarna.cz
Pekárna se věnuje nejen výrobě celozrnných produktů, ale nabízí i širokou nabídku bezlepkových, což určitě ocení například lidé trpící celiakií.
Online obchody
Internet, počítač, chytré telefony, tablety… V dnešní době můžeme díky technologickému pokroku nakupovat v podstatě odkudkoliv. Z velikých řetězců na zvyšující se zájem o online nakupování reagovalo zatím jen Tesco s vlastním e-shopem, nabídka je shodná jako v kamenných prodejnách.
Další největší hráči na trhu s online prodejem potravin jsou Kosik.cz, Rohlik.cz a Kolonial.cz. Existují i další firmy zabývající se online prodejem potravin (Plná taška, Potraviny domů atd.), mají však menší oblast rozvozu nebo si zákazník nemůže do svého bydliště nechat rozvést vše z nabídky, například čerstvé potraviny.
Online obchody mají ve své nabídce obdobné celozrnné produkty (balené i nebalené) jako obchody kamenné. Do Košíku, Rohlíku i Koloniálu dodává své nebalené produkty například i pekárna Kabát, což je výhoda určitě pro ty, kteří se nepohybují na území Prahy. Z balených produktů můžeme online koupit hodně rozšířené chleby od firmy Penam, Mestemacher, Delba a dalších.
Nejen celozrnné pečivo má vysoký obsah vlákniny
Bylo řečeno, že jednou z možností, jak zvýšit příjem vlákniny skrze konzumaci pečiva, je jíst celozrnné výrobky.
Existuje však i pečivo, které není celozrnné, přesto obsahuje výrazně vyšší podíl vlákniny, což může být dáno například vyšším obsahem semínek nebo třeba přídavkem otrub či jablečné vlákniny.
Například v Penny je v nabídce Žitný chléb se semínky slunečnice a dýně 400 g za 32,90 Kč, který má ve 100 g 12 g vlákniny. Oproti tomu Celozrnný chléb Vollkornbrot fit & aktiv 500 g za 24,90 Kč z vedlejšího koše má „jen“ 8 g vlákniny.
Specialitou je také Večerní chlebík od firmy Penam, který obsahuje 13 g vlákniny na 100 g. Ten se svým složením ale od ostatních pekařských výrobků liší v mnoha ohledech, zejména vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým zastoupením sacharidů.
Nenechte se oklamat
V odstavci výše jsme se opět přesvědčili, jak je důležité číst složení na obalech. Při nákupu tedy nespěchejte, čtěte nebo se dotazujte na složení výrobku a pokud ho nejste schopni zjistit, doporučujeme nakupovat jinde.
Mnohdy už jen název nebo vzhled může evokovat, že výrobek je celozrnný, tedy vyroben z mouky, ve které je semleté celé zrno plodiny. Dejte si pozor na názvy jako: vícezrnný, multicereální, naturální, rustikální, selský a další.
Jen slovo „celozrnné“ v názvu výrobku garantuje, že kupujete opravdu výrobek z celozrnné mouky. Pokud by prodejce uvedl v názvu celozrnný/á/é lživě, vystavuje se nemalé pokutě, protože klame zákazníka.
Vysvětlení některých pojmů najdete v tomto článku.
Neorientujte se také jen podle vzhledu pečiva. Mnoho lidí kupuje pečivo tmavé barvy, protože si myslí, že je zdravější. Barva těsta je však ovlivněna mnoha faktory, běžné je těsto barvit karamelem nebo praženými obilovinami. Tmavé pečivo nemusí být celozrnné a naopak celozrnné pečivo může být i světlejší barvy.
Závěrem tohoto malého průzkumu lze shrnout, že celozrnné pečivo se dá určitě na českém trhu sehnat, i když leckdy to vyžaduje trochu trpělivosti. Pokud jste v kuchyni alespoň trochu zdatní, nebojte se upéct si vlastní celozrnné pečivo.
A nezapomeňte se s námi podělit v diskuzi, kde vy máte oblíbené pekařství a jaké výrobky nabízí.
Jak moc vám pečivo škodí? Pozor, nejde pouze o lepek
Nedaří se vám zhubnout? Možná za to může pečivo. Nebo snad ne? Málokterá součást našeho jídelníčku budí takové emoce jako právě pečivo. Ať už to klasické bílé, nebo „zdravé“ celozrnné. Opravdu nám pečivo škodí?
Rohlíky, housky nebo třeba chléb čerstvě vytažený z pece. Jak se konzumace pečiva projevuje na našem zdraví a postavě? Přestože podle údajů Českého statistického úřadu průměrný Čech zkonzumuje přibližně 100 kg pečiva ročně [1], stává se z pečiva novodobý strašák.
Obzvlášť bílé pečivo nemá mezi odborníky právě nejlepší pověst – vzniká totiž z bílé mouky, tedy mouky, jejíž zrno je zbaveno slupky a klíčku. Právě v těchto svrchních vrstvách se ale nachází až 80 % všech cenných látek (jako jsou vitamíny, minerály, tuky a vláknina).
Obzvlášť bílé pečivo nemá mezi odborníky právě nejlepší pověst – vzniká totiž z bílé mouky.„Nedostatek vlákniny může vést ke vzniku rakoviny tlustého střeva. Vznikají také častěji zácpy a pocit sytosti se dostavuje na kratší dobu, což člověka nutí častěji jíst. Následně přibírá na váze,“ vysvětluje například Monika Divišová, odbornice na zdravou výživu [2].
Problém ovšem není pouze v bílém pečivu. Pojďme se na jednotlivá úskalí pečiva podívat důkladněji.
Je pečivo zdravé? aneb strašák jménem lepek
Že pečivo neprospívá celiakům nebo lidem s alergií na pšenici, je dnes všeobecně známé. Jak ale upozorňují například Iva Hoffmanová z 3. lékařské fakulty UK a Daniel Sánchez z Mikrobiologického ústavu, lepek může škodit i lidem netrpícím celiakií. V této souvislosti mluví o takzvané neceliakální glutenové senzitivitě [3].
Ta se projevuje podobně jako celiakie.
Do několika hodin až dnů po konzumaci jídla obsahujícího lepek se u pacientů objevují typické „celiakické“ potíže – problémy s trávením, pocit nafouklého břicha, nepravidelná stolice, ale například i bolest hlavy, silná únava nebo deprese. Naopak k tyto problémy obvykle rychle ustupují. Lidé také po přechodu na bezlepkovou dietu pociťují často úlevu od dalších nemocí souvisejících s imunitou [4], [5].
Čím je to způsobeno? Jak usuzují například Hoffmanová a Sánchez ve svém článku, za vše „může“ náš trávicí trakt. Obiloviny se totiž na našem jídelníčku objevily teprve před 10 tisíci lety. Od té doby se ale lidský trávicí trakt a imunitní systém na příjem specifického obsahu pšenice, ječmena, žita a ovsa nestihl optimálně adaptovat.
Jaké je složení pečiva ze supermarketu?
Problém navíc nespočívá pouze v lepku. Pečivo, které v běžných obchodech seženete, obsahuje řadu látek, které vašemu zdraví ani v nejmenším nesvědčí.
Za vším přitom můžeme, jako obvykle, hledat především ekonomické důvody. To proto, že cílem výrobců i prodejců je, aby se pečivo mohlo prodávat co nejdéle.
Jak toho docilují? Jednoduše – za pomoci konzervantů, které mají trvanlivé pečivo udržet déle čerstvé, respektive alespoň zdánlivě čerstvé [6].
Výrobci také s oblibou pečivo dobarvují, vědí totiž, že „tmavé“ pečivo spotřebitelé často zaměňují za pečivo „celozrnné“ (které vnímají jako zdravější).
Při pěstování obilovin určených k výrobě pečiva a dalších potravin se navíc dodnes používá nebezpečný glyfosát, a to pro pro urychlení dozrávání a vysušení klasů. Jeho přítomnost v pečivu (nebo třeba i pivu) objevily i nezávislé testy [7]. Podle studie autorů z Washingtonské univerzity přitom právě glyfosát zvyšuje riziko rakoviny až o 41 procent [8].
Při pěstování obilovin určených k výrobě pečiva a dalších potravin se navíc dodnes používá nebezpečný glyfosát.
Čerstvé versus rozpečené pečivo
Ani s chutí běžného pečiva to v posledních letech nebývá nejslavnější. Téměř veškeré pečivo, které dnes seženete v supermarketu (i v některých pekárnách), je totiž takzvané rozmrazené pečivo. Co to znamená?
„Výrobky jsou dováženy ze zahraničí, často dlouhodobě skladovány a pak prezentovány jako čerstvé nebo čerstvě dopečené,“ vysvětluje předseda Podnikatelského svazu pekařů a cukrářů Jaromír Dřízal [9].
Výsledek? Rozmrazování pečiva stojí za tím, že jen pár hodin poté, co si pečivo donesete domů, získá konzistenci gumového rohlíku. A rozhodně si na něm příliš nepochutnáte.
Pečivo a hubnutí
Odsuňme teď ale na chvíli chuť a složení stranou a podívejme se na to, co řadu lidí zajímá především – dá se zhubnout, i když si pečivo nedokážete odpustit?
Mnozí lidé tvrdí, že pečivo má ve vyváženém jídelníčku a v rámci pestré stravy svůj význam. Poukazují přitom na vysoký obsah vlákniny (obzvlášť v celozrnném pečivu). Jak je to ale ve skutečnosti?
Je pečivo opravdu nezbytností?
Pravdou je, že role vlákniny ve stravě je nenahraditelná. Laicky řečeno, slouží jako „úklidová četa“ ve střevech, a mimo jiné tak usnadňuje trávení.
Konzumujete-li ale vlákninu primárně z pečiva, musíte za to platit vysokou cenu.
Pečivo je totiž nutričně velmi chudá potravina (podobně jako další výrobky z obilovin, například těstoviny nebo pizza), a kromě vlákniny tak do sebe nedostanete téměř žádné nutričně prospěšné látky – pouze pořádnou porci kalorií [10].
Hledáte-li vhodný zdroj vlákniny, vybírejte tedy raději z čerstvého ovoce a zeleniny, případně z luštěnin (pokud vám jejich konzumace nezpůsobuje problémy [11]).
Vědci z Deakin University v Melbourne navíc prokázali, že konzumace pečiva může snadno vést k přejídání (a tedy i k přibírání na váze).
Jak ve své studii upozorňují, v lidském jazyce existují speciální receptory pro vnímání chuti škrobu a jedinci, kteří jsou na škrob citlivější, jeho chuti extrémně podléhají.
Výsledek? Nemohou se pečiva a obilovin obecně nabažit – což se samozřejmě negativně podepisuje na jejich postavě [12].
Bílé versus celozrnné. Je celozrnné pečivo zdravé?
Navzdory rozšířené představě nemusí ani celozrnné pečivo patřit mezi potraviny, které by vašemu tělu vysloveně prospívaly. Než si ale vysvětlíme proč, pojďme se nejprve podívat na to, jaký je vlastně mezi bílým a celozrnným pečivem rozdíl.
Bílá mouka vzniká z pšenice očištěné od svrchního obalu zrna i od klíčku. Všechno dobré, co obilniny obsahují, z ní mizí: bílá mouka je bez vlákniny, vitamínů, tuků i minerálů. Její výživová hodnota tak je téměř nulová, co ale umí výborně, je „zalepit“ naše střeva.
„Bílé pečivo našemu tělu nic nedodá, pouze oddálí pocit hladu, a to na krátkou dobu,“ upozorňuje například osobní trenér a výživový poradce Radek Pajič [13].
Celozrnná mouka se, naproti tomu, mele z celého zrna, bohatého na minerální látky, vitaminy a vlákninu. Jako bonus má i nižší glykemický index než mouka bílá, a my proto po konzumaci celozrnného pečiva nejsme tak brzy hladoví jako po výrobcích z klasické mouky.
Po konzumaci celozrnného pečiva nejsme tak brzy hladoví jako po výrobcích z klasické mouky.
I celozrnná mouka má však svá „ale“. Látky, které celozrnná mouka obsahuje, totiž mohou organismus velmi zatěžovat.
„Bílý rohlík sice neobsahuje nic, taky ale způsobuje minimum problémů. Celozrnný rohlík toho naopak obsahuje spoustu navíc, ale obsahuje i látky, které problémy způsobovat mohou,“ varuje výživový poradce Petr Havlíček.
Například děti by se proto celozrnnému pečivu měly vyhýbat úplně. Myslete ale při tom na to, že ani klasické bílé pečivo organismu neprospívá, nejzdravější tak je pečivo v jídelníčku výrazně omezit nebo zcela vyřadit.
Jak na skutečně zdravý chléb?
Nedokáže si pečivo odpustit? Zatím ještě nevíte, co jíst místo pečiva? Vybírejte z variant, které vašemu tělu tolik neškodí. Víte-li, jak na to, můžete na takový „zdravý chléb“ narazit přímo v obchodě. Ještě lepší ale je, pokud si zdravější chléb upečete přímo u sebe doma – a to třeba i ve variantě zcela bez mouky.
Jak na to? Přečtěte si naše rady.
1. „Zdravé“ kupované pečivo
Při nákupu se nenechte zmást barvou. I lákavě vypadající tmavý chléb může být ve skutečnosti upečený z bílé mouky. Důkladně proto sledujte složení – zajímat by vás měly chleby z celozrnné mouky, ideálně žitné, s nižším obsahem lepku a v bio kvalitě.
A konkrétně? Dobrý je bezobilný chléb Puretaste. Nenajdete v něm konzervanty ani lepek, navíc obsahuje velmi málo sacharidů, takže ho snadno můžete zařadit i do lowcarb jídelníčku.
Vyzkoušejte bezobilný chléb Puretaste.
Doporučit můžeme také trvanlivý žitný chléb Mestemacherse slunečnicovými semínky. Je celozrnný, dobře chutná a jako bonus – na rozdíl od některých jiných podobných produktů se neláme.
Doporučit můžeme také trvanlivý žitný chléb Mestemacher se slunečnicovými semínky.
Za sebe naopak doporučujeme vyhnout se celozrnnému žitnému fit chlebu od Penamu. Nejenže obsahuje řadu konzervantů, navíc se, alespoň z naší zkušenosti, drobí a často nám začne brzy plesnivět.
2. „Zdravé“ domácí pečivo s moukou
Nechcete být závislí na tom, co vám upečou jiní (a zda se vám to v obchodech vůbec podaří sehnat)? Upečte si svůj vlastní chléb. Je to jednodušší, než se zdá. Domácí chléb navíc můžete upéct na míru tomu, co máte rádi, a ozvláštnit ho třeba dýňovými semínky nebo ořechy.
Navzdory rozšířenému přesvědčení přitom nepotřebujete ani domácí pekárnu – místo toho zadělejte těsto v míse a chléb pak upečte v troubě, buď v pečicí míse, nebo na plechu vyloženém pečicím papírem.
Preferovat byste v ideálním případě měli domácí kváskový chléb z bio mouky s máslem. Myslete také na to, že byste ho na talíři neměli mít každý den, sloužit by měl pouze ke zpestření vašeho jídelníčku.
Upečete si zdravější chléb doma.
3. „Zdravé“ domácí pečivo bez mouky
Rádi byste se mouky ve stravě zbavili úplně, ale pečivo si nechcete odepřít? Jde to. Inspirujte se některými z receptů na zdravé domácí pečivo bez mouky.
- Recept na bezlepkový chléb bez mouky: Připravte si 200gramovou směs oblíbených ořechů a semínek (vhodné jsou například kešu, dýňová a lněná semínka nebo loupaný sezam) a krátce je promixujte. Přidejte 10 gramů psyllia, sůl, kmín, deci vody a lžíci olivového oleje, promíchejte a nechte přibližně 10 minut odpočinout. Pečicí nádobu vyložte pečicím papírem, těsto prohněťte a vložte do nádoby. V troubě rozehřáté na 180 stupňů pečte asi 60 minut.
- Recept na jogurtové pečivo bez mouky: V míse smíchejte čtyři vejce, 150 gramů tučného jogurtu a sůl. Přidejte rozemletá lněná semínka (přibližně pět lžic), 20 gramů psyllia a, pokud chcete, 50 gramů nadrcených ořechů. Vytvořte těstovou směs a nechte pár minut odpočinout. Vytvarujte do podoby bochánku, vložte na plech vyložený pečicím papírem a pečte v troubě rozehřáté na 160 minut přibližně 50 minut. Během pečení troubu neotevírejte, chléb by se vám mohl „propadnout“.
- Recept na lowcarb chléb se sýrem a bez mouky: V míse smíchejte 4 vejce, 200 gramů 45procentního eidamu nastrouhaného nahrubo, 5 lžic psyllia, špetku soli, kmínu, slunečnicových semínek a lžičku prášku do pečiva. Vytvarujte do požadovaného tvaru a na pečicím papíru pečte v troubě vyhřáté na 200 stupňů přibližně 15 minut, poté teplotu stáhněte a dalších 30 minut pečte na 150 stupňů.
Mimochodem, ještě jedna věc, než se pustíte do pečení. Přestože tyto recepty neobsahují mouku, často obsahují mléčné výrobky, například jogurty a tvaroh. Místo pojiva zase obvykle využívají psyllium. Zvažte proto, zda jsou kompatibilní s vaším stylem stravování nebo diety.
Jak přestat jíst pečivo?
Nestojíte o polovičatá řešení? Vyřaďte pečivo z jídelníčku úplně. Zapomeňte přitom na „výjimky“ – dáváte-li si dvakrát týdně k snídani chléb, nejde o výjimku, ale o styl stravování. Konzumace pečiva přitom má na naše zdraví i postavu řadu negativních účinků.
Jak dokládají například Dallas a Melissa Hartwigovi, autoři knihy Jídlo na prvním místě, v porovnání s ovocem a zeleninou nejsou obiloviny na živiny nijak bohaté. Navzdory tomu, jak nutričně chudé jsou, jsou ale zároveň velmi kaloricky vydatné. Výsledek? Živin vám mnoho nedodají, zato se po nich rychle dostavuje další pocit hladu a také nárůstek hmotnosti.
Jak tedy pečivo (a obiloviny) z jídelníčku vyřadit? Jděte na to postupně. Krok za krokem.
- Fáze č. 1: Vyřaďte bílé pečivo.
- Fáze č. 2: Vyřaďte z jídelníčku průmyslově zpracované (většinou kupované) pečivo, začněte péct své vlastní, domácí pečivo z bio surovin.
- Fáze č. 3: Omezte konzumaci pečiva pouze na domácí výrobky z celozrnné mouky.
- Fáze č. 4: Nahraďte pečivo jeho domácími „paleo“ nebo „lowcarb” alternativami bez mouky. Místo domácího lowcarb pečiva můžete sáhnout i po zdravé, kupované variantě – vybírejte například na www.zitnychleb.cz nebo www.lowcarbpekarna.cz.
- Fáze č. 5: Vyřaďte pečivo z jídelníčku úplně.
V jaké jste právě teď fázi? Víme, jak je omezování pečiva alespoň zpočátku těžké. Myslete ale na to, jak moc vám za to vaše postava a především vaše zdraví poděkují.
O NutricBistru: Už víc než pět let vám pomáháme zdravě zhubnout. Jsme první první paleo-veganské bistro v České republice s rozvozem jídla po celé Praze. Chcete se cítit a vypadat lépe, a to bez stresu a bez hladovění, pouze za pomoci kvalitních bio potravin? Ozvěte se nám. Rádi vám pomůžeme vybrat stravovací program na míru.
Důležité zdroje
Jaké pečivo kupovat?
Podle doporučení České diabetologické společnosti by měl každý diabetik přijmout 45–60 % denního energetického přijmu ve formě sacharidů. Měli bychom preferovat hlavně takový zdroj sacharidů, který je bohatý na vlákninu a má nízký glykemický index. Do této skupiny potravin lze zařadit především zeleninu, luštěniny, ovoce a celozrnné potraviny (např. pečivo, těstoviny, rýži natural).
Víte, že vyšší příjem vlákniny je vhodný nejen pro správnou funkci našeho zažívání, ale také napomáhá snižovat glykémii po jídle, a dokonce hladinu cholesterolu v krvi? Její vyšší příjem je také spojen s nižším rizikem srdečního onemocnění, diabetu 2. typu a obezity.
Pro mnohé z nás může být složité zorientovat se hlavně v pekárenských výrobcích, které patří k nejčastěji konzumovaným sacharidovým potravinám. Obvykle totiž nerozumíme názvům, pod kterými nám pekaři své výrobky nabízejí a které i určuje česká legislativa.
Výrobci se dokonce často uchylují ke klamání spotřebitele a své výrobky označují jako celozrnné či žitné, i když tomu tak ve skutečnosti není. Ani obchodní řetězce nám mnohdy tento výběr neulehčují.
Jejich nabídka, zejména nebaleného pečiva, nebývá dostatečně označena, ačkoliv poslední dobou tento problém pomalu mizí.
Z těchto důvodů se při výběru toho správného pečiva mnohdy orientujeme pouze podle barvy. Tmavé pečivo ale nemusí být vždy to správné, spíše naopak. Může se totiž jednat pouze o pšeničný výrobek obarvený např. karamelem, melasou či ječmenem. Správná barva celozrnného pečiva je pouze mírně tmavší, šedobéžová až lehce nahnědlá, ale ne až výrazně tmavá.
Většina běžného pečiva na českém trhu bohužel není celozrnného ani žitného složení, ačkoliv tak mohou působit právě barvou, přidanými semínky v pečivu či dosypanými na jeho povrch.
Pokud to lze, nespoléhejte se pouze na název pečiva, který může být někdy klamavý. Dívejte se hlavně na složení výrobku. Jednoduchou pomůckou je fakt, že na první místo ve složení výrobku se vždy udává nejvíce zastoupená složka, a dále v sestupném pořadí.
TIP: V Obchodních řetězcích bývá zavěšený seznam, ve kterém je uvedena kompletní nabídka prodejny, složení jednotlivých výrobků a někdy i výživové hodnoty. Pokud seznam nenajdete, nebojte se vyžádat si ho u obsluhy. Tyto dokumenty musí být na prodejně vždy k dispozici.
Při výběru pečiva bychom se také měli zaměřit na jeho obsah soli, který je vždy uveden na obalu. Obsah soli se výrazně zvyšuje, pokud je pečivo viditelně posypáno krystalovou solí na povrchu. Takové pečivo může být příčinou vašeho vysokého krevního tlaku! Náš denní příjem soli by neměl překročit 5g.
Podle současné legislativy musí být v těsné blízkosti nebalené potraviny vždy uveden údaj obsahující název, místo původu, množství hlavní složky, třídu jakosti a název potraviny, kterým se rozumí zákonný název a neexistuje-li zákonný název, uvede se název popisný nebo vžitý.
Podle zákona č. 110/1997 Sb. o potravinách a tabákových výrobcích, se rozděluje chléb i běžné pečivo podle těchto názvů:
- Pšeničné pečivo Obsahuje nejméně 90 % pšeničné mouky. (např. rohlík tukový, rohlík grahamový, houska ražená, veka, bageta světlá, toastový chléb světlý, toastový chléb tmavý, cereální raženka, kaiserka natural, kaiserka cereální, hamburgerová žemle)
- Žitné pečivo Obsahuje nejméně 90 % žitné mouky. (např. chléb žitný, žitný bochánek Lidl, žitná bulka, žitný chléb pekárna Kabát)
- Žitno – pšeničné pečivo Obsahuje více než 50 % žitné mouky a více než 10 % mouky pšeničné. (např. Penam Fit Celozrnný žitný chléb, Penam Fit Žitno-slunečnicový chléb celozrnný)
- Pšenično – žitné pečivo Obsahuje více než 50 % pšeničné mouky a více než 10 % mouky žitné.(např. Kornspitz, Dr. Popov Colorado chléb pšenično-žitný s obsahem psyllia, Hradecká Pekárna Žitný chléb)
- Vícezrnné pečivo Pekařský výrobek, do jehož těsta jsou přidány mlýnské výrobky z jiných obilovin než pšenice a žita – luštěniny nebo olejniny v celkovém množství nejméně 5 %. Vícezrnné pečivo obsahuje podíl výživově vhodných látek pouze v takovém rozsahu, jaký druh zrna byl na jejich výrobu použit. Nemusí být zaručen vyšší obsah vlákniny a minerálních látek. (např. Rustikální bageta pohanka, chléb tmavý slunečnicový, chléb dýňový, Penam Chléb himalájský)
- Celorznné pečivo Obsahuje nejméně 80 % celozrnné mouky nebo odpovídající množství upravených obalových částic z obilky.(celozrnná houska pekárna Kabát, Žitánek celozrnný pekařství Kabát, Mestemacher chléb trvanlivý speciální 100 % celozrnný, Mestemacher Trvanlivý chléb celozrnný se slunečnicovými semeny, celozrnný bochník Kaufland, Celozrnná bagetka Fit Kaufland, Celozrnná bageta s ovesnými vločkami Kaufland, Bandur celozrnný Albert, Chléb Fit celozrnný Penam, Chléb slunečnicový celozrnný Penam, Chléb žitný celozrnný Penam, Ličenský zrník)
- Speciální pečivo Obsahuje kromě mlýnských výrobků ze pšenice a žita další složku, zejména obiloviny, olejniny, luštěniny, vlákninu, suché skořápkové plody, zeleninu, mléčné výrobky nebo brambory, v množství nejméně 10 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských výrobků, nebo netradiční druhy chleba typu pita chléb, arabský chléb apod.Do této skupiny lze zařadit i novinku na trhu „VEČERNÍ PEČIVO“. Toto pečivo obsahuje snížené množství sacharidů, které je zde nahrazeno bílkovinami a tuky. Jeho celková energetická hodnota, zejména kvůli vysokému obsahu kalorických semínek, ale zůstává zachována nebo může být i mírně vyšší. Toto pečivo se v poslední době stává oblíbenou potravinou diabetiků. (večerní pečivo Kaufland, večerní chlebík Penam)
Víte, že název „cereální pečivo“ není legislativně definováno? Slovo „cereální“ je synonymem slova „obilný“. Pod takovým názvem se většinou skrývá pšeničné obarvené pečivo. Cereální pečivo rozhodně nezaměňujte s pečivem celozrnným!
Pro označování skupin chleba dále platí:
- staročeský chléb nebo tradiční chléb Chléb, který je kypřen vitálním žitným kvasem, s minimálním obsahem 70 % žitné mouky.
- selský chlébChléb s charakteristickými velkými i nepravidelnými póry, tvarovaný do kulatého bochníku o hmotnosti nejméně 2 kg, s obsahem nejméně 60 % žitné mouky.
- chléb trvanlivý Chléb, jehož trvanlivost musí být nejméně 21 dní.
- chléb kyjevský Chléb, který obsahuje 80 % žitné mouky, přičemž 27 % má tvořit mouka celozrnná.
- chléb moskevský Chléb obsahující pouze mouku žitnou, z toho polovina je celozrnná a druhá polovina chlebová mouka.
- Chléb graham Chléb obsahující 80 % žitné mouky celozrnné a 20 % pšeničné mouky světlé.
TIP: Zejména ze začátku můžete být z výběru vhodného pečiva zmateni. Chvíli může trvat, než objevíte to správné pečivo pro vás. Výběr vám mohou výrazně usnadnit online obchody (jako např. rohlik.cz, itesco.cz, kolonial.cz, potravinydomu.cz, kosik.cz a další), kde si můžete nastudovat složení pečiva v klidu z domova.
Výživový rozdíl
Celozrnná mouka může být získána ze všech druhů obilovin (pšenice, špaldy, žita, ječmene apod.) a je vyráběna ze všech částí obilného zrna, obsahuje tedy otruby, endosperm i klíček. Zatímco světlá mouka je vyrobena ze zrn, která jsou svých obalových částí a klíčku zbavena. Tyto chybějící části zrna ale obsahují nejvíce vitamínu, minerálů a vlákniny.
Nejvíce zastoupenými vitamíny v obilovinách jsou vitamíny B1, B2 a B6, kterých však ve světlých moukách zbývá pouze 10–20 % z původního obsahu. Z minerálních látek je nejvíce v obilovinách obsažen fosfor, železo, vápník, hořčík, draslík a zinek, jejichž obsah ve světlé mouce ve srovnání s moukou celozrnnou klesá cca o 33 %.
Kromě světlého a celozrnného pečiva se setkáváme také s pečivem vyráběným ze žitné mouky, jejíž polysacharidy pentozany a arabinoxylany zpomalují vstřebávání látek v zažívacím traktu, včetně snadno využitelných sacharidů. Žitné pečivo, stejně jako pečivo celozrnné, má prokázaný efekt na snižování hladiny cholesterolu, glykemie a inzulínu v krvi.
Vliv na glykémii
Vstřebávání sacharidů z celozrnného pečiva zpomaluje jeho vyšší podíl vlákniny. Sacharidy se proto do krve uvolňují postupně a dochází k přirozené produkci inzulínu. Ten transportuje glukózu k jednotlivým buňkám našeho těla, kde se glukóza nadále využívá. Glykémie díky tomu zůstává vyrovnaná a my se cítíme zasyceni déle.
Po světlém pečivu, vlivem nízkého obsahu vlákniny, dohází k prudkému zvýšení glykémie.
Abychom tento nárůst vyrovnali, vyprodukujeme vyšší množství inzulínu, který následně způsobí rychlý pokles glykémie nebo až hypoglykemii. Tento pokles má za následek dřívější pocit hladu.
Poté máme nutkání dopřát si něco dalšího k jídlu a přijmeme tak více energie. Celý proces se následně opakuje a postupně začneme přibírat na váze.
Kalorický rozdíl
I když není pečivo celozrnné, ještě to neznamená, že z hlediska energetického příjmu není pro vás vhodné. Výrobci u některých produktů kompenzují nedostatečný podíl celozrnné mouky přidáním různých semínek, vlákniny, bílkovin a podobně.
Abyste měli jistotu, že volíte správné pečivo, vždy si porovnejte energetické hodnoty uvedené na obalu. Tyto informace lze také zdarma vyhledat např. na www.kaloricketabulky.cz.
Vybírejte takové pečivo, které má co nejnižší obsah energie (kcal, Kj), sacharidů a soli. A naopak co nejvyšší obsah vlákniny.
| 42 g | Rohlík bílý | 1262 | 57,5 | 4,5 | 9,8 | 3,7 | 1,2 |
| 50 g | Chléb konzumní kmínový | 1020 | 45 | 4 | 8 | 1,1 | 1,1 |
| 65 g | Kaiserka cereální | 1001 | 45,3 | 3,2 | 9 | 2,8 | 1 |
| 72 g | Mastemacher chléb celozrnný | 883 | 32,3 | 9,6 | 6,2 | 4,1 | 1,27 |
| 75 g | Večerní pečivo Kaufland | 1070 | 9,4 | 11,4 | 23 | 14 | 2,25 |
| 50 g | Večerní chlebík Penam Fit den | 1261 | 3,6 | 13 | 28 | 17 | 1,3 |
| 108 g | Celozrnný Žitánek pekárna Kabát | 917 | 46,5 | Není uvedeno | 5,9 | 0,7 | Není uvedeno |
| 50 g | Celozrnná houska pekárna Kabát | 1320 | 64,7 | 5 | 10,8 | 1 | 1,64 |
| 52 g | chléb Colorado Psyllium Dr. Popova | 1086 | 45,7 | 10,51 | 8,1 | 4 | 1,5 |
| 50 g | Ličenský zrník | 1549 | 35 | 9,4 | 11,5 | 20 | 5,25 |
Dostupné z www.kaloricketabulky.cz