Pro všechny milovnice outdooru
Značka Salomon se v posledních letech…
celý článek
Letošní zima není na sníh vůbec bohatá a tak už pomalu začínáme…
celý článek
Ke všem klíčovým produktům v modelové řadě lyží Atomic Redster je…
celý článek
Stejně jako každá jiná komunita i ta běžkařská se v nejdůležitějších…
celý článek
Lyžařská sezóna je již v plném proudu, na vánoční dárky je již pozdě,…
celý článek
Koupili jste si běžky s mohérovými pásy Fischer Twin Skin a po nějaké…
celý článek
Základní výbavu, tedy boty (1. část, 2. část) a oblečení i kalhoty…
celý článek
- Letní
- Turistika
- Poradna
- Zimní
Už jsme si vybrali boty (1. část, 2. část) a také vrstvy na horní…
celý článek
- Letní
- Zimní
- Turistika
- Poradna
Ještě před několika lety a mými prvními zkušenostmi s vysokohorskou…
celý článek
V první části (Horská turistika – boty 1. část) našeho povídání o…
celý článek
Outdoorová, turistická, treková obuv nebo pohorky, mnoho označení pro…
celý článek
Florbal se v našich končinách setkal s vřelým přijetím a stal se…
celý článek
Běháte rádi? Předejděte tomu, abyste si tento koníček znechutili a…
celý článek
Když se podíváme na džungli běžeckých bot, která se nyní vyskytuje na…
celý článek
V životě každého běžce přichází okamžik, kdy se kroužení po okruhu…
celý článek
Správná motivace, říká vám to něco? Určitě už jste někdy slyšeli o…
celý článek
Už jste určitě slyšeli o tomto trendu. Běhání naboso čili…
celý článek
Mnoho běžců si myslí, že pronace je negativní pojem. My se Vás…
celý článek
Hledáte místo, kam si můžete vyrazit na výlet? Máte pocit, že místa,…
celý článek
Kompresní oblečení, ať už je řeč o kalhotách, tričkách nebo…
celý článek
Tepová frekvence velmi dobře vypovídá o celkovém zatížení organismu.…
celý článek
A je to tady! Příprava na závody je opravdu důležitá – nepodceňujte…
celý článek
Máte doma čtyřnohého miláčka? Baví vás běhat? A co takhle spojit…
celý článek
Co znamená zkratka OCR už víme z předchozího článku „OCR – dřina…
celý článek
- Poradna
- Letní
- Běh
- Turistika
Tak jako se člověk stará o zdraví svého těla, měl by se běžec a…
celý článek
Alkohol? Ať už si to dokážeme přiznat nebo ne, tak v naší společnosti…
celý článek
Stále přemýšlíte nad tím, jestli začít běhat nebo to zase odložit?…
celý článek
Běh se v poslední době těší velkému zájmu široké veřejnosti, běhá se…
celý článek
V termínu 12. – 14. dubna 2019 jsme dostali od dovozce značek Atomic…
celý článek
- Běh
- Letní
- Tipy na dovolenou
- Turistika
Taky milujete jižní Moravu? A kdo ne! Překrásná příroda, folklor a…
celý článek
- Recenze
- Turistika
- Letní
- Zimní
Když jsem si na jaře vybíral nové turistické boty, měl jsem jasnou…
celý článek
Čím udělat radost letos pod stromečkem? Koukněte na naše tipy na…
celý článek
V lednu jsme byli zkouknout a otestovat novinky od značky Elan pro…
celý článek
Každý znalý sportovec vám potvrdí, že dělat pouze sport, na který…
celý článek
Pro sezonu 2017/18 Salomon zachoval v komerční řadě ze závodního…
celý článek
Slovinský výrobce lyží ve své klíčové řadě All Mountain pokračuje v…
celý článek
S běžeckými legínami a bundou Craft můžete zářit na každém kroku.…
celý článek
Stres. Pro mnohé pověstný strašák, kterému se snažíme vyhýbat jako…
celý článek
Nejsem žádná profi běžkyně, která by mohl dávat nějaká velká moudra.…
celý článek
Renomovaný rakouský výrobce připravil pro sezonu 2017/18 nejvíce…
celý článek
Běháte už nějaký ten týden, překonali jste prvních několik desítek…
celý článek
Brzy bude tma již kolem čtvrté hodiny odpoledne a ještě si nějakou…
celý článek
Tradiční výrobce našeho jižního souseda označuje již dlouhou dobu TOP…
celý článek
S přicházejícím podzimem venkovní teplota klesá a my se zuby nehty…
celý článek
Lyžařská zimní sezóna se blíží mílovými kroky. Pokud bude úspěšná…
celý článek
Jako každý jiný rok nás za chvíli pravděpodobně čeká babí léto a…
celý článek
Pro spoustu z nás je pojem strečink noční můrou. Většina si představí…
celý článek
Jste vášnivá běžkyně a zároveň nastávající či novopečená matka?…
celý článek
Nejste spokojeni se svým časem a nevíte, co s tím? Pokud dokáže bez…
celý článek
Každý milovník hor v České republice občas zalituje, že naše země…
celý článek
Přemýšleli jste někdy o tom, proč vůbec běháte?
Existuje typologie…
celý článek
Máte za sebou několik desítek či stovek naběhaných kilometrů a chcete…
celý článek
Středně kopcovitá trať pro začátečníky i mírně pokročilé
V minulém…
celý článek
Máte nějaký běžecký cíl? Vybrali jste si závod, ve kterém chcete být…
celý článek
Může strava, a potraviny, které konzumujeme ovlivnit naše běžecké…
celý článek
Kdy si můžu troufnout běžet půlmaratón?
Ten, kdo má za sebou úspěšné…
celý článek
Turistická obuv Salomon X Ultra 2 GTX W obstála v horském terénu
V…
celý článek
Věc, která vám může běhání naprosto znechutit. Dech. Pocit kdy se…
celý článek
Pravidelné dodržování pitného režimu bychom pro správné fungování…
celý článek
Běh. Jednoduchý pohyb dalo by se říct. Není nic složitého nazout boty…
celý článek
Už to, že jste se rozhodli běhat je skvělá věc. Pokud však chcete…
celý článek
Město – synonymum pro tuny betonu, historické stavby, kilometry…
celý článek
Actisport výběh #7 – POSLEDNÍ VÝBĚH!
Kdy: 31. 5. 2017 v 18:00…
celý článek
Běháte rádi a pravidelně, jste pyšní na svou fyzickou kondici? Nebo s…
celý článek
Sporty, na které potřebujete vhodnou obuv nejsou vždy jen venkovní…
celý článek
Každý asi ví, že na turistiku se neobejdete bez dobrých bot, zvláště…
celý článek
O tom, jak se správně obléknout a jak běhat v zimě, jsme si řekli v…
celý článek
V minulém článku „Běhání v zimě – jak se správně obléct?“ jsme řešili…
celý článek
Zastáváte názor, že zima není dobrá na běhání, proto se raději…
celý článek
V naší prodejně v Brně na Lesné jsme rozšířili nabídku 3D…
celý článek
Přihlásil Vás kamarád/ka na závod? Chcete zhubnout nadbytečné…
celý článek
Víte, kde nejraději Češi běhají, jak často a na co při tom myslí?…
celý článek
Běžecké boty jsou nejdůležitější součástí běžecké výbavy. Používáním…
celý článek
Barefoot obuv bývá označována za minimalistickou. Mají minimální váhu…
celý článek
Při výběru dětské obuvi musíme být ještě důslednější, než při nákupu…
celý článek
Jarní prázdniny se pro Brno a okolní okresy pomalu blíží a tak nastal…
celý článek
Z našich předchozích článků již jistě dobře víte, že se každoročně…
celý článek
Na letošní sezónu jsme pro vás připravili opravdovou bombu. Vybavili…
celý článek
Začátkem listopadu mi zavolal můj dobrý přítel Radek z firmy…
celý článek
Elan vyrobil exklusivní lyže ozdobené krystaly od firmy Swarovski.…
celý článek
Řada příznivců lyžování již dříve zaregistrovala, že tradiční…
celý článek
Chceme od nich všechno !
Mám na mysli požadavky kladené na naše lyže.…
celý článek
Na začátku března 2015 jsme, jako každoročně, dostali nabídku…
celý článek
I když jsou sebelepší podmínky, pokud Vám nesedí lyžařské boty,…
celý článek
Již osmý rok jsme se zúčastnili nevětšího testovacího eventu Rakouska…
celý článek
Chceme-li se věnovat výběru sjezdových lyží v tuzemských podmínkách,…
celý článek
Výběr sjezdové obuvi je to nejdůležitější, co zájemce o sjezdové…
celý článek
Výběr běžecké výbavy potřebuje co nejvíce profesionálního doporučení…
celý článek
Stejně jako u lyží, je nutno u obuvi na běžky rozlišit, zda budu boty…
celý článek
Nejdůležitější aspekt při výběru běžek je jejich přiměřená tuhost…
celý článek
V lyžařském sjezdovém sportu je v poslední době hodně frekventované…
celý článek
Při běhání je klíčový nášlap a správné držení těla
Běhání je v poslední letech stále oblíbenější, mnohdy jen díky aplikacím a sociálním sítím, kde se chtějí lidé pochlubit. V mnoha případech, ale běhají špatně, takže si ničí nohy i páteř. Zázračný a jednoduchý sport pak vede k trvalým problémům se zdravím spíše, než k dobré kondici.
Začíná to u výběru bot
Nejsou boty jako boty. Je opravdu rozdíl v tom, po jakém terénu budete běhat. Pokud dáte přednost asfaltce, vezměte si boty s měkčenou patou, která tlumí otřesy a kompenzuje tak tvrdý povrch silnic a chodníků. Hodí se také pro úplné začátečníky, kteří mají oslabená lýtka, kotníky nebo potíže s klenbou. Tento druh obuvi vás nutí našlapovat přes paty.
V případě, že se rozhodnete běhat v přírodě a jste již zkušenější, vyberte obuv, která je vhodná k běhu přes špičky. V takové případě doporučujeme obuv s tenkou podrážkou.
Tento běh je považován za přirozenou variantu z jednoduchého důvodu – zkuste se doma proběhnout bosi a pozorujte: ve chvíli, kdy nejste chráněni odpruženou podrážkou, zcela podvědomě našlapujete přes špičky.
U běhu v minimalistických botách musíte počítat s vyšší náročností na techniku, protože noha není chráněna ani stabilizována pevnou botou – není to tedy styl vhodný pro začátečníky bez kondice a bez správné techniky běhu.
Vzdálenost hraje menší roli než technika
Uběhli jste 10 kilometrů a jste na sebe patřičně pyšní? Pokud jste ale běhali špatnou technikou, budou vás druhý den bolet jen některé svaly a především nohy. Běhání je zdraví prospěšné a při správné technice zapojíte celou pohybovou soustavu. Při špatné technice zapojujete jen některé svaly, které se přepnou a jiné naopak ne, ty se zkrátí a zakrní.
Je tedy více než vhodné dodržovat správné držení těla, dávat si pozor na dýchání, pohyb rukou, na nášlap i na náklon těla.
Když si nejste svou technikou jisti, neběhejte velké vzdálenosti – všeobecně je daleko prospěšnější uběhnout kratší vzdálenost správným stylem, než honit kilometry, a pak si stěžovat na bolavá záda, kolena a kotníky, nedej bože se při tom zranit. Nedělejte si hlavu z toho, že zpočátku neděláte velké pokroky ve vzdálenostech kvůli tomu, že si hlídáte běžecký styl. Až si tělo zažije správné pohyby, kilometry budou přibývat samy a vy se budete cítit lépe a lépe.
Nevzdávejte se
Běh je jako dlouhodobá investice. Zpočátku je nějaký výdaj – koupíte si boty, začnete běhat, tělo bude protestovat a přemlouvat vás, že to byl fakt blbý nápad. Pokud ale setrváte, začne se vám tato investice stále více a více vyplácet.
Nejdůležitější je tedy samozřejmě motivace. S tím vám může pomoci mnoho technologických vychytávek, např. fitness náramek propojený s aplikací v chytrém telefonu.
Takový náramek vám pomůže měřit vaše výkony a umožní je sdílet a porovnávat se svými přáteli.
Kromě toho vám umožní i monitorovat třeba srdeční tep nebo množství spálených kalorií, což vám přijde vhod třeba v případě, je-li vaším důvodem k běhání touha zhubnout.
Pokud byste měli pocit, že se při běhu nudíte a nevíte, co si počít s vlastními myšlenkami, pomůžou vám MP3/MP4 přehrávače a sluchátka na běhání. Nezapomínejte, že nemusíte poslouchat jen hudbu, můžete si stáhnout a poslouchat třeba audio verzi knihy, kterou jste si chtěli už dávno přečíst, a spojit tak dvě užitečné věci v jednu.
Pata, špička, celá noha aneb Jak při běhu (nejen s holemi) správně došlapovat
Způsob provedení došlapu je důležitou součástí běžeckého stylu. Tímto článkem bych se proto rád vyjádřil nejenom k nekonečnému běžeckému tématu správného došlapu, ale také navázal na předchozí text o možnostech zlepšení běžeckého stylu používáním runningových holí.
V diskusi o správném provedení došlapu se chci především vyhnout oběma extrémním stanoviskům. Tím prvním je tvrzení, že existuje pouze jeden správný způsob došlapu nohy běžce (fanatici nechť si sami doplní, který to podle nich je). Tím druhým je pak „hospodský“ názor, že neexistuje žádný správný způsob došlapu a každý ať si našlapuje, jak chce.
Na základě svých předchozích zkušeností atleta-sprintera i současných zkušeností kondičního vytrvalce jsem přesvědčen o tom, že správných způsobů došlapu je několik. Přesněji řečeno jsou tři: přes prsty (tj.po špičkách), přes přední část chodidla (tj. na střední část nohy), a mírně přes patu (tj.„kolíbka“ přes celé chodidlo). Za „jediné správné“ pak považuji to, že běžec dokáže podle situace styl běhu a tím pádem i způsob došlapu střídat (tématu střídání běžeckých stylů a jeho zdravotním, tréninkovým i taktickým přínosům jsem se věnoval již dříve v článku Buďte styloví – střídejte styl ).
Záleží totiž na tom, jakou vzdálenost běžíme (100m, desítku, nebo maraton?), při jaké příležitosti (klus, obecná vytrvalost, tempový trénink, nebo závod?), a na jakém povrchu (dráha, asfalt, terén, rovina, výběh kopce, nebo seběh?).
Roli hraje i co při tom máme na nohou (tretry, závodky, silničky, krosovky, nebo nic?), jaká je naše výkonnostní úroveň (začátečník, pokročilý hobík, nebo vrcholový běžec?) a aktuální fyzická kondice (po zranění či nemoci, s mírnou nadváhou, bez potíží?).
Zkrátka pro konkrétního běžce je v konkrétní situaci, která je výsledkem uvedených faktorů, vhodný určitý způsob došlapu. A celé je to o tom umět se tomu přizpůsobit.
Pro zjednodušení ponechám v rámci následujícího krátkého rozboru označení tří způsobů došlapu i jejich pořadí podle titulku článku (čili zlidovělé „mantry“). V rozboru se pokusím poukázat na to, kdy který způsob došlapu využijeme a co se u něj mění při běhu s holemi.
1.pata
První variantou je došlap mírně přes patu, tj.„kolíbka“ přes celé chodidlo, což nesmí být zaměňováno s chybným a nezdravým došlapem ostře přes patu(ten bývá často spojense strnulým, či zakloněným trupem). Jde o nižší a kratší běžecký krok, který je k organismu výrazně šetrnější než typický atletický běh, a pro rekreační a dálkové běhání je tedy vhodnější. Nejvíce jej lze využít v těchto případech: klus, jogging, dlouhé běhy mírným tempem, běh po rovině.
Společným jmenovatelem všech hlavních možností využití běhu s došlapem mírně přes patu je opatrnost a zdravotní šetrnost.
Při nordic runningu může být tento aspekt vhodně podpořen, například formou relaxačního (po závodě), či rehabilitačního (po zranění) běhu s holemi, který je ke kloubům a svalům dolních končetin ještě šetrnější (více jim odlehčí).
Ultramaratonské „cupitání“ úplně kraťoučkými kroky však běh s holemi neumožňuje, protože rychlost (frekvenci) krůčků nemohou paže při odrážení holemi stíhat.
2.špička
Druhou variantou je došlap přes prsty, tj. běh po špičkách. Jde samozřejmě především o záležitost atletů, běhajících v tretrách na atletické dráze. V řadě situací však potřebují „špičkový“ došlap zvládnout i ostatní běžci. Jsou jimi hlavně: krátké úseky plnou rychlostí (při tréninku i v závodě), vybíhání prudších kopců, vybíhání schodů, běh v nerovném a náročném terénu (trail, kros), běžecká abeceda (tj.speciální běžecká a odrazová cvičení).
Téměř všechny uvedené situace, ve kterých došlapujeme přes špičku, lze úspěšně zvládnout i s runningovými holemi.
Některé dokonce ještě úspěšněji (trail, běžecká cvičení a výběhy kopců), neboť nám při nich opora hole v okamžiku ne zcela stabilního došlapu – opěrná plocha je malá – zajišťuje lepší stabilitu.
Sprint maximální rychlostí pochopitelně s holemi možný není, ale dosažení submaximální rychlosti ano, což oceníme především v mokrém terénu a ve sněhu. Běh s holemi je v těžkých podmínkách totiž mnohem bezpečnější než bez nich.
3.celá noha
Třetí variantou je došlap mírně přes přední část chodidla (tj. na střední část nohy).
On je ve skutečnosti při běhu ten první dotyk země téměř neznatelný (nestihneme jej zaregistrovat), takže pocitově došlapujeme prostě celou nohou.
Na rozdíl od „špičkového“ došlapu, při kterém pata zůstává těsně nad zemí, se zde zapojuje celé chodidlo včetně paty. Ta se však – na rozdíl od došlapu přes patu – země nedotkne jako první.
Došlap na střední část nohy je vhodný pro běh středním tempem (ne klus, ani sprint), na střední vzdálenosti (od 1km výše, podle výkonnosti), při střední délce kroku (ani ultramaratonský, ani atletický). To jsou, spolu s optimální (tj. opět střední) frekvencí paží, hlavní důvody, proč došlap na celé chodidlo využijeme při běhu s holemi nejvíce ze všech tří uvedených způsobů. Hole tím nabývají na významu. Ze zdravotně-preventivního hlediska je totiž došlap na celou nohu nejméně vhodnou variantou s největšími působícími silami, ale díky holím dochází k odlehčení. Navíc jejich zapojením opět vynikne faktor větší stability došlapu. A to především při sebězích (nejsme zakloněni a nebrzdíme „dupáním“ patami) a v náročnějším, či mokrém terénu (není třeba ani baletit po špičkách, ani pomalu a opatrně našlapovat přes patu – viz obrázek vlevo).
ZAČÁTEČNÍCI: Běhat přes patu nebo špičku? Jak běhat
Špička? Pata? Celé chodidlo? Než začneš řešit dopad chodila při běhu, zamysli se nad tím, jak hlasitě běháš. Pro běžecký styl a pro zdraví je to možná důležitější než samotný došlap.
- Krásná trika Prostě běž! od 379 Kč
- Levné běžecké vychytávky od 99 Kč
Běžecký došlap Eda živě
Běhej potichu
Nešoupej nohama a nedupej! Energii ztracenou v „šoupání a dupání lze využít lépe a jinak – k pohodovějšímu běhu. Hlučný dopad ti nejenže ubírá síly, ale zároveň směřuje energii nepřirozeným směrem. Což nemusí odnést jen podrážky oblíbených bot, ale předně tvé tělo. Zkus si poslechnout, jak hlasitě běháš, a zamyslet se nad tím. Chybné je šoupání nohama, ale i tzv. zapichování.
Snaž se běhat přes špičku
Slovo „snaž“ vyjadřuje nejlépe polemiku nad stále nerozseknutou otázkou, zda běhat přes špičku nebo patu. Jak to tak bývá, pravda je někde uprostřed. A to doslova. Já sám jsem původem „patař“, který běhal v minulosti všechny sporty přes patu. Z počátku běhání uběhl přes špičku sotva 2 km. Dnes po cca pár tisícovkách naběhaných km zvládnu po špičkách i půlmaraton. Když je to ale více, tak si zhoupnutím přes patu rád odpočinu. Dá se to naučit. U začátečníků je to otázka posílení svalů především v oblasti kotníků a holení. Běhání přes špičku je šetrnější pro tvé klouby. Teoreticky je i rychlejší, ale zase více namáhá achilovky. Pata je ideální pro pomalý běh. Zkus běžet přes špičku rychlostí 6:30 – 7:00 a více min/km. To moc nejde. Ale ani obráceně to nefunguje: Běžet přes patu rychlostí pod 3:50. Ale to už většinu z nás moc netrápí.
Máš nadváhu? Nelam si s tím moc hlavu
Důležitým faktorem je také váha. Pokud si nesu 10 a více kilo nadváhy, neuběhnu přes špičky tolik jako afričtí běžci. Ti naopak v poměru ke své výšce váží o 10 kilo méně než hubený člověk. Takže sečteno a shrnuto – moc si s tím nelam hlavu. Prostě běhej. A experimentuj. Mě a ostatním běžcům střídání stylu při delších bězích pomáhá překonat krize a nudné partie.
Technika správného došlapu
Správně bys měl dopadat na bříško, tedy střed nohy. Pohyb chodidla připomíná něžné kočičí našlapávání a říká se mu odvalení, také má být slyšet jen lehké ťuknutí. Nohy pracují jako na kole: koleno nahoru, zakopnutí, měkký došlap a zase znovu, noha opisuje kruh.
Jak trénovat správný došlap
- Došlap nezměníš z jednoho dne na druhý. Postupně se k němu „proběháš“.
- Je to také o hlavě. Sem tam, čas od času analyzuj tvůj běžecký styl a došlap. Prostě na to mysli.
- Zapoj do tréninku běžeckou abecedu. Hraj si při běhu s krokem.
- Běhej někdy kousek pozpátku.
- Zkus měnit kadenci (frekvenci krok)
Běhat když prší?
Mám jít běhat, když prší? To je poměrně častá otázka, kterou nám naše línější já klade. Má zkušenost je taková, že nejhorší je prvních 15 min. Potom běžcům vždycky “přestane” pršet 🙂 Dostaneš se do tempa a je v podstatě jedno, jaké je počasí. Klikni pro pár deštivých tipů.
Základy běhu aneb jak začít běhat
Běh je pro člověka nejpřirozenější pohyb, hned po chůzi. Dříve lidé běhali hlavně před nebezpečím, dnes už se běhá z různých důvodů. Někdo chce například shodit nějaké kilo, někdo chce zlepšit svoji kondici a pro někoho je to relax a příjemné trávení volného času.
Tvrdí se, že běh je určený pro každého a není k tomu nic potřeba. Těmto řečem ale nevěřte. I běhat se dá špatně ať už stylově nebo špatně s ohledem na váš cíl. A už vůbec tyto řeči neplatí ohledně vhodné obuvi.
Jako v běžném životě, i při běhu člověk za každou chybu „zaplatí“. I proto jsem se rozhodl napsat tenhle článek. Když jsem začínal běhat, byl jsem tak hloupý, nedbal jsem rad, a skončil se zraněním.
Doufám, že po přečtení vám utkví v paměti aspoň pár základních pravidel a nic podobného vás nepotká.
Začátek
Hned na začátek se musí zmínit dobré rozcvičení. To je totiž první věc, při které se dá udělat chyba. Samozřejmě jde to už v obchodě při výběru správných bot, ale tolik lidí neklade na rozcvičení dostatečný důraz, že jsem to prostě musel napsat hned na začátek.
Správné protáhnutí je základ všeho, slouží jako prevence zranění a potom se vám i lépe poběží. Hodně lidi se zaměří jen na nohy, jdou přece běhat. Běh je ale komplexní pohyb, používáte u něj i svaly v horní části těla. Strečink by měl být teda zaměřen na celé tělo.
Někdo praktikuje statický strečink, já jsem spíš zastánce běžecké abecedy, lehčího vyklusání a následně protažení. Záleží na vás, co vám bude vyhovovat. Rozběhaní a abeceda mají ale tu výhodu, že při něm už lehce zatížíte tělo způsobem, kterým bude zatíženo dalších xx minut.
Navíc tělo lépe prohřejete a bude připraveno na běh. Vyklusání a základní běžecká abeceda by měly trvat zhruba 10minut, po této době by už tělo mělo být rozehřáté. Pokud máte pochyby, jestli je to dostatečné, berte jako měřítko váš pot.
Pokud jste se začali potit, znamená to, že tělo je zahřáté a potřebuje ventilovat přebytečné teplo.
Běžecká abeceda je souhrn „cvičení“ pro protažení dolních končetin a zároveň posiluje odraz a tím získáte větší rychlost při běhu. Abecedou si posílíte dolní končetiny, zpevníte úpony, zlepšíte koordinaci pohybů a běžecký styl.
Při Liftingu se zaměřujeme na kotníky. Pohyb se provádí tak, že jednu nohu dáte na špičku, propnete koleno a pata se začne přibližovat k zemi. Při správném provedení se ale pata země nikdy nedotkne, protože se souběžně dostává druhá noha do postavení na špičku.
Nohy by se vám při tomto pohybu měly pohybovat lehce nad zemí. U liftingu si ale dejte pozor na přílišné zvedaní kolen. Tělo by mělo být uvolněné a ruce by s lokty měly být zhruba v pravé úhlu. Trup je narovnaný a uvolněný. Díváme se před sebe.
Zkuste si to nejdříve natrénovat na místě nebo v nižší frekvenci.
U Skippingu se bavíme o zvedání kolen před tělo. Pohyb je prováděn pouze ze špičky a to do různých úhlů.
U nízkého skippingu je úhel v kyčli pod 90°, u středního okolo 90° a u vysokého nad 90°. Dělají se krátké kroky, čímž se dá docílit větší frekvence. Tělo je nakloněno mírně dopředu.
Ruce pracují podél těla a díváme se dopředu. Toto cvičení je docela náročné, proto dbejte i na správné dýchání.
Zakopávání je oproti Skippingu jednodušší cvičení. Prakticky se jedná od rychlé zvedání lýtka k hýždím. Startovná poloha nohou je na špičkách. Nohu ohýbáme v koleni a lýtko vedeme směrem k hýždím.
Koleno zůstává po celou dobu pohybu kolmo k zemi. Pata by se při správném provedení měla dotknout hýždí. Nohu vedeme zpátky k zemi, kde pohyb končí opět na špičce nohy! Kroky jsou krátké, frekvence ovšem vysoká.
Trup je lehce předkloněn a paže se pohybují podél těla.
Odrazy. Začínáme krátkým a rychlým odrazem, pokračujeme zvednutím kolene do ostrého úhlu. Následné pokládáme nohu zpátky na zem k noze, která bylo kolmo k zemi a přidupnem si. Dopadá se na obě chodidla.
Znamená to, že při pohybu kolene nahoru, máte obě nohy ve vzduchu (jednu kolmo dolů a jednu s kolenem nahoře), dopadáte ale současně na obě dvě nohy. Cvičení pokračuje zvednutím kolene druhé nohy. Pohyb se provádí opět výhradně na špičkách.
U tohoto cvičení pracují paže ve větším rozsahu, ovšem pohybují se pořád podél těla. Toto cvičení má 2 varianty. Při zaměření na dynamiku je krok krátký, odraz rychlý a nohu zvedáme jen lehce. Při této variantě se zaměřujeme hlavně na vysokou frekvenci odrazů.
Druhá varianta se zaměřuje na vysoký odraz, koleno jde výš, krok je delší a frekvence nižší.
Předkopávání je jinak řečeno švihání nohama dopředu. Pohyb je prováděn ze špiček a pokrčuje zvedáním nohou před tělo. Koleno je prakticky celou dobu propnuté. Jen při dopadu se mírně pokrčí. Pohyb je opět prováděn pouze na špičkách popř. na předních částích chodidel. Trup je v lehkém záklonu a ruce se pohybují ve velkém rozsahu.
Odpichy jsou asi nejtěžší částí běžecké abecedy. K zvládnutí techniky je důležitý čas, určitě se to nepovede hned napoprvé. Začíná se lehčím rozběhem. Při dostatečné rychlosti následuje odraz se špičky jedné nohy. Tato nohy se pohybuje vzhůru a ohýbá se v koleni.
Koleno směřuje nahoru a pohyb končí zhruba, když je koleno vodorovně k zemi. Druhá noha zůstává v poloze kolmo k zemi, propnutá v koleni. Při dopadu na přední nohu se plynule odrážíme z druhé nohy a provádíme stejný pohyb (koleno nahoru) a opakujeme. Pohybujeme se opět na špičkách nohou. Ruce se opět pohybují ve větším rozsahu podél těla.
Toto cvičení je poměrně náročné, proto zvolte pro jeho provádění rovný a pevný povrch.
Teď se můžete ještě protáhnout. Nezapomeňte na protažení horní části těla. Před výkonem zařadíme spíše dynamický strečink, který nám pomůže přirozeně rozhýbat klouby a úpony. Dynamicky znamená bez delších výdrží a pozvolna, ne do krajních poloh. Pohyby by měly být vedeny plynule
Držení těla a došlap
Správný běžecký styl je práce celého těla. Musíte si hlídat postavení hlavy, trupu, středu těla, ale i práci horních a dolních končetin.
Hlava je vzpřímená, ale uvolněná. Nekoukáme se, kam šlapeme, ale dopředu na náš cíl.
Ramena kromě pohybu paže v ramenním kloubu nevykonávají žádný pohyb. Jsou tudíž uvolněná, nejsou zatlačená dozadu, ale ani dopředu. Ruce pracují podél těla. Maximální pohyb je od kyčle do výše ramen.
Loket je lehce u těla a paže se pohybuje pouze podél těla (nahoru a dolu). Horní a dolní část paže svírají v lokti úhel 90°. Prsty jsou lehce sevřeny v pěst. Trup, ale i celé tělo je nakloněno lehce dopředu. Pánev je lehce předsazena.
Střed těla držíme zpevněný.
O tom technice došlapu už toho bylo napsáno poměrně dost. Správně by se ale mělo došlapovat na střed nohy. Při prvním kontaktu se zemí se noha nachází pod tělem, tedy pod těžištěm.
Po výkonu
Skutečné protažení by mělo následovat až po běhu. Po doběhnutí jsou svaly maximálně prokrvené a okysličené. Protáhnutím zkrácených svalů předcházíme zraněním a boleti. Kvalitním protažením se ale buduje i síla a elastičnost svalů. Navíc tím podpoříte i regeneraci celého organismu.
Po doběhnutí zvolte ještě lehčí výklus popř. chůzi po dobu několika minut. Tělo se uklidní a vy se můžete vydýchat.
Zvolení cviků nechám na každém z vás. Soustřeďte se ale na každý pohyb. Určitě protáhneme přední a zadní stranu stehen, achilovky a lýtka. Jako na začátku, nesmíme opomenout ani horní část těla (např.
protažení ramen, paží a šíje + srovnání trupu). Cviky provádějte plynule bez rychlých pohybů, napětí jednotlivých svalů musí narůstat postupně. Důležité je, setrvat v místě zvýšeného napětí 10 až 20 sekund.
Cviky ale nesmějí vyvolávat bolest! Dýcháme naprosto přirozeně.
Správná obuv
Jak už jsem zmínil na začátku článku, není dobré vzít si doma první boty, co vidím a jít běhat.
Doporučil bych navštívit specializovaný obchod s obuví, kde vám dokáží změřit i váš došlap a tím vybrat i tu nejlepší botu s vhodným tlumením a zvládnou tak odhalit i různé dysfunkce nohy.
Rozhodně se ale předem zamyslete, na jakém povrchu budete nejčastěji běhat. Do lesa a na asfalt určitě není vhodné brát stejnou obuv.
Tenhle bod ale rád přenechám specialistům v obchodech [Symbol].
Pár slov na závěr
Jelikož každý z nás začíná na jiné fyzické úrovni, je potřeba začít rozumně a postupně přidávat. Tělu rozhodně neprospěje, když po letech lenošení půjdete zaběhnout třeba půlmaraton. „Odměnou“ vám bude v lepším případě jen taková bolest, že na další běhání na nějaký čas úplně zapomenete.
Udělejte si první trénink takový testovací, vyberte kratší trasu popř. si zvolte lehčí tempo a nějakou dobu, po kterou poběžíte. Po tomto tréninku budete mít aspoň nějakou představu o vašich momentálních schopnostech a podle výsledku tréninku můžete buď přidat a nebo ubrat.
Určitě vás ale hned po prvním tréninku nepřejde chuť to zkusit znovu. Pokud nejste schopni ani běžet v lehčím tempu, střídejte klus a chůzi a pokud nedáte ani to, začněte jen rychlou chůzí. Pořád je to lepší než sedět doma na gauči, což by vás nikam neposunulo.
Věřte tomu, že každý na něčem začínal přesně tak jako vy a že časem to bude jen lepší.
A kolikrát byste měli chodit běhat? Obecně plátí, že pro zlepšení kondice by se mělo chodit běhat třikrát až čtyřikrát týdně, respektive střídat den tréninku a den volna.
Věčná debata aneb Nebude na té patě přece jen něco?
foto: Zdenek Krchák
Luboš Brabec | 24.09.2012 | přečteno: 35739×
Jihoafričtí experti Ross Tucker a Jonathan Dugas nejsou jen PhD, ale i ve
svém oboru uznávané autority. Specializují se na sportovní biomechaniku,
analýzu běžeckých výkonů a vůbec přibližují vědecké aspekty ukryté
nejen za vrcholovým sportem. Přednášejí na seminářích, pilně publikují
na svém webu a
v roce 2009 vydali inspirativní knihu Runner´s Body.
Jedním z probíraných témat je i běžecký styl. Tucker s Dugasem
zpochybňují závěry propagátorů jednoho ideálního běžeckého stylu,
jako jsou třeba školy Chi running nebo Pose Running, i marketingové kampaně
některých výrobců bot. Ostatně není už ve sloganu „Naučíme vás
běhat přirozeně“ skryt jistý protimluv?
Tucker a Dugas ve svých přednáškách a statích vyvracejí některé
oblíbené mýty posledních let, nebo prostě jen do debaty přinášejí
nové, provokativní otázky k zamyšlení. Tady jsou ve zkratce některé
z jejich hlavních tezí.
1. Všichni nemohou běhat stejným stylem
Jedním ze základní omylů je – podle Tuckera a Dugase – zažitá
představa, že existuje nějaký ideální běžecký styl a všichni se ho
mohou naučit. „Každý běháme jinak, pro každého je charakteristický
jiný běžecký styl – je to podobné jako s otisky prstů. Všichni
můžeme běhat lépe, to je jasné. Ale nemůžeme všichni běhat stejně,“
zdůrazňují autoři.
Styl se odvíjí od kondice, výšky, hmotnosti, délky nohou, sklonu pánve,
položení těžiště těla, kloubního rozsahu atd. Dokonce ani elitní
vytrvalci, tedy borci s podobným somatotypem, neběhají stejným stylem.
Jinak běhá Haile Gebrselassie, jinak Kenenisa Bekele, jinak běhal Samuel
Wanjiru, jinak Martin Lel. A vlastně žádná z nejlepších žen neběhala
ani jen podobně jako Paula Radcliffová.
2. Lze běžecký styl učit jako tenisové údery?
Nové trenérské školy tvrdí, že správný běžecký styl se lze (a
musí) učit podobně jako tenis, tanec nebo golf. V podstatě prosazují
názor, že všichni běháme špatně a že podle jejich metodiky můžeme
běhat lépe, či dokonce správně.
Jihoafričtí vědci zpochybňují i tuto tezi. Se schopností běhat (a
chodit) se rodíme, máme ji – na rozdíl od schopnosti zahrát míček
přesně k zadní čáře – geneticky zakódovanou. Děti nepotřebují
žádné tréninkové lekce, prostě se naučí chodit (a běhat) samy, metodou
pokusů a omylů.
Učí se balancovat, rozkládat rovnoměrně váhu těla,
korigují své pohyby na základě čerstvě získaných zkušeností. „Běh
prostě není dovednost, kterou se musíme učit na trenérském semináři jako
golfový odpal nebo forhendový topspin. Je nám vrozený.
A je nám opravdu
vrozený špatně?“ píší Tuckar s Dugasem.
3. Běžecký styl je odvislý od rychlosti
Častý argument zastánců běhání přes špičku (či přesněji přední
část chodidla) zní: „Podívejte se na nejlepší africké běžce, jak
běhají ladně, efektivně a přes špičku.“
Jihoafričtí experti souhlasí s tím, že Bekele a spol. běhají
efektivně a nedopadají na patu, ale zároveň zdůrazňují: „Zkuste si
zaběhnout stovku za šestnáct vteřin a nechte se u toho natočit na video.
Co uvidíte? Velmi pravděpodobně na patu dopadat nebudete, stejně jako
elitní Afričané.“
Stovka za šestnáct je rychlost, jakou ti nejlepší absolvují
desetikilometrovou vzdálenost. Běží téměř půl hodiny tempem, jakým
většina z nás dokáže jen sprintovat. I z toho vyplývá, že styl je
odvislý od rychlosti.
Jiná je mechanika pohybu při tempu pod 3:00, jiná
u maratonce snažícího se pokořit čtyřhodinovou hranici.
„A kdo měl
možnost sledovat elitní běžce při rozklusání před závodem, jistě si
všiml, že při pomalém běhu dopadají na střed chodidla či jemně
na patu.“
4. Není pata jako pata
Ale není mýtus i to, že špičkoví závodníci dopadají na přední a
střední část chodidla?
Zajímavý průzkum provedli před osmi roky na půlmaratonu v Sapporu
japonští experti, kteří sledovali, jakým způsobem u elitních běžců
dochází ke kontaktu s podložkou. Na 15. kilometru natočili nejlepších
248 mužů a 35 žen a zjistili, že 75 procent z nich dopadá na patu,
24 procent na střed chodidla a pouze čtyři z 283 sledovaných se
nejdříve dotkli země přední částí chodidla.
Dokonce u TOP 50, tedy běžců s průměrným tempem 3:03, činil podíl
„patařů“ přes šedesát procent, u závodníků na 51. až
100. místě (průměrné tempo 3:10) to bylo skoro sedmdesát procent. Drtivá
většina z nich běžela v závodních speciálkách nebo lehkých
tempovkách, nikoli v 350gramových „cihlách“ se čtyřmi centimetry gumy
pod patou.
Samozřejmě do kolonky „dopad na patu“ se vejde celá škála různě
šetrných došlapů, upozorňují Tucker s Dugasem.
Patří sem běžci
s dopadem více méně pod těžištěm, kteří se sice dotknou země nejprve
patou, ale jen decentně, stejně jako se sem řadí běžci dopadající
s nataženou nohou daleko před těžištěm, kteří opravdu dávají svým
kloubům zabrat. Proto i v tomto případě je jakékoli škatulkování a
generalizování nesmyslné.
5. Jak je to vlastně s četností zranění?
A dostáváme se k tématu běžeckých bot. Základní statistický
závěr dneška říká, že ačkoli se za posledních třicet let modernizovaly
a vylepšovaly klasické běžecké boty, procento zranění je stále stejné.
Na vině jsou tedy moderní boty, které neredukují riziko zranění a nutí
běžce ke špatnému stylu, jenž tato zranění způsobuje.
V takovém pohledu zcela chybí přihlédnutí ke změnám, kterými prošla
běžecké scéna za poslední tři desítky let, shodují se Tucker a Dugas. Na
rozdíl od přelomu 70. a 80.
let začíná běhat stále více lidí bez
atletické průpravy, s nadváhou, nezpevněným tělem a bez znalostí
základních tréninkových pravidel a postupů.
Mnozí z nich si jako svůj
první sportovní cíl zvolí maraton či aspoň půlmaraton, tak není divu,
jak rychlá bývá jejich cesta ke zranění.
A jako u každé statistiky záleží na její interpretaci, upozorňují
jihoafričtí autoři.
„Vezměme si hypotetická čísla, že před třiceti
roky běhal milion lidí a polovina z nich se zranila a že dnes běhá deset
milionů lidí a polovina z nich je zraněná,“ rozvíjejí svou teorii.
„Jedna z možných interpretací, jakou používají zastánci metod Chi
running a Pose runnig, je ta, že máme pořád stejné procento zraněných
běžců. Ale jiný pohled na věc může říkat, že dneska máme
o 4,5 milionu nezraněných běžců více než před třiceti roky!“
Jak běhat efektivněji a vyhnout se zraněním? Pozor na polohu hlavy i došlap
Běžecký boom zvedl z gauče spoustu lidí různého věku a sportovní zdatnosti. Stačí se tak postavit k trati jakéhokoliv městského závodu a uvidíte plejádu stylů z nichž zdaleka ne každý by si zasloužil označení správný.
Dobrá technika je přitom naprostý základ. Stejně jako u jakéhokoliv jiného sportu. Úsilí, které věnujete osvojení lepší běžecké techniky se vám vrátí v podobě rychlejších časů, větší lehkosti pohybu a v neposlední řadě i výrazným snížením rizika zranění. Jak ale na to?
Začal bych tím, že slovní spojení “správná technika” je třeba brát s rezervou. Každý jsme jiný a neexistuje jediná správná technika, kterou by měli běhat všichni bez rozdílu. Pojďme se ale podívat na několik základních principů, jejichž dodržování z vás bez debat udělá lepšího běžce.
Jak na správný došlap?
Asi nejvíce diskutované téma je správný běžecký došlap. Je správné běhat přes patu, špičku, nebo střed chodidla? I u elitních běžců můžeme narazit na všechny tři styly, ale je dobré si uvědomit jaké mají jednotlivé typy došlapy výhody a nevýhody.
Budete-li běhat přes patu, pak spoléháte na kvalitu tlumení vašich bot. Tímto stylem běhu totiž doslova vypnete všechny přirozené tlumicí mechanismy lidského těla a samotný náraz je pak velmi tvrdý, což se může negativně projevit bolestí holení, nebo kolen.
Kromě tvrdého došlapu navíc při běhu přes patu musíte udělat velmi dlouhý krok, což mimo jiné znamená, že v letové fázi putuje vaše tělo zbytečně vysoko a ztrácíte tak velké množství energie.
Dopadem přes patu běhá drtivá většina rekreačních běžců, ale jestli to myslíte s běháním opravdu vážně, pak bych doporučoval tento způsob běhu změnit.
Těžší na osvojení, ale šetrnější a efektivnější je technika běhu přes střed chodidla. Někdy se můžete setkat i s pojmenováním běh přes špičku. Dopadu do úplné špičky chodidla byste se ale měli vyhnout, protože tím extrémně přetěžujete achilovku, lýtkové svaly i chodidlo samotné.
Ideální místo dopadu by mělo být v oblasti příčné klenby, následně se dotkne země i pata a pak už následuje odraz do dalšího kroku. Tímto stylem běhu přirozeně ztlumíte většinu tvrdého nárazu a jako bonus využijete pružnosti svých šlach. Jinými slovy nebudete potřebovat tolik síly k odrazu a tím ušetříte cennou energii.
S dopadem přes střed chodidla přímo souvisí délka kroku a právě skrze délku a frekvenci je nejsnazší si tento došlap osvojit. Vyzkoušejte si na telefonu nastavit metronom na frekvenci 180 a chvilku běžte tak, aby kadence kroku odpovídala frekvenci metronomu.
Že je to šíleně rychlé a vy máte pocit, že cupitáte? Tento dojem velmi rychle zmizí a odměnou vám budou výše popsané benefity. Ideální frekvence se liší podle délky nohou a celkové výšky postavy.
Každý běžec by se ale měl vejít do rozmezí 180 až 200 kroků za minutu, Snímání kadence je dnes základní funkcí většiny sporttesterů, takže si můžete svůj pokrok hlídat i pomocí hodinek.
Pohlídejte si vzpřímený postoj
Běhání ale není jenom o došlapu. Ne nadarmo se říká, že nejdůležitější běžecký sval nejsou nohy, ale břicho. To musí být zpevněné a postoj vzpřímený. Pozor si dejte na zlomení v pase, nebo záklon. Snažte se držet rovná záda, nehrbte se a buďte uvolnění. Společně se zpevněným břichem se dodržování těchto pokynů projeví v tom, že se vám poběží až nečekaně lehce.
Pro srovnání postoje je nejlepší, když se necháte při běhu vyfotit, nebo natočit z profilu. Na pořízeném snímku bude krásně vidět, jestli jste při běhu krásně srovnaní, nebo horní polovina těla není v úplném pořádku. Při analýze si hlídejte kulatá záda a ohnutí trupu dopředu (předklon), nebo dozadu (záklon).
Máte za to, že běhání je ten nejjednodušší sport? Opak je pravdou • Foto Magdaléna Ondrášová
Pozor na polohu hlavy a práci rukou
Je váš došlap i postoj v pořádku? Výborně. Pak už zbývá pohlídat si postavení hlavy a práci rukou. To sice nejsou věci, které z vás udělají o třídu lepšího běžce, ale tím, že si hlavu a ruce pohlídáte, výrazně zlepšíte estetický projev vašeho běhu a lehký přínos je i v oblasti energetických úspor.
Hlava by měla být přirozeným prodloužením těla. To znamená žádný záklon, nebo předklon. Pohlídat si to je velmi jednoduché a pro ověření opět využijte fotografii, nebo video vašeho běhu.
O něco složitější je to s pažemi. Ty by při běhu neměly překročit středovou osu těla, aby vás jejich pohyb neroztočil. Pravá ruka tak končí švihnutí těsně před hrudní kostí z pravé strany. To samé platí samozřejmě zrcadlově i pro levou. Vyvarujte se křečovitě zatnutých pěstí, nebo protažených prstů.
Dlaň by měla být lehce schoulená. Úhel v lokti má každý běžec jiný, ale obecně platí, že loket by neměl mít extrémně ostrý, ani tupý úhel. Uprostřed je šedá zóna, kde si každý najde to své. Pro inspiraci se stačí podívat na záznam jakéhokoliv městského maratonu.