Vláknina je pro zdraví velmi důležitá. Žaludek ji neumí rozložit, a tak se dostává až do střev, kde má řadu léčivých účinků na vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 22 zdravých potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a měli byste je proto pravidelně zařazovat do vašeho jídelníčku.
Vláknina plní v organizmu řadu úloh. Poté co projde žaludkem se dostane do střev, kde slouží jako potrava pro střevní mikroflóru a má řadu dalších kladných účinků na vaše zdraví (1, 2).
Mezi tyto kladné účinky patří podpora hubnutí, snižování hladiny cukrů v krvi a prevence zácpy (3, 4, 5).
Není proto žádným překvapením, že odborné studie potvrzují, že lidé, kteří konzumují hodně vlákniny, jsou zdravější než ti, kdo vlákninu nekonzumují.
Vláknina například snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity a diabetu 2. typu a také „prodlužuje život“ (6, 7, 8, 9).
- Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže (10).
- Nicméně většina lidí denně konzumuje pouze polovinu tohoto množství, tedy 15-17 gramů vlákniny na den (11).
- Naštěstí lze poměrně jednoduše denní příjem vlákniny zvýšit, protože řada potravin, které obsahují hodně vlákniny, chutná skvěle a navíc je lze velmi snadno zařadit do vašeho jídelníčku.
- Pojďme se nyní podívat na 22 potravin, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a zároveň jsou velmi zdravé a vhodné k pravidelné konzumaci.
- Všechny informace o obsahu vlákniny pochází z americké databáze USDA.
Hrušky (3,1%)
Hrušky patří mezi nejoblíbenější druhy ovoce. Jsou chutné a obsahují řadu tělu prospěšných živin. A samozřejmě patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny.
Hrušky jsou bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: 5,5 gramů v jedné středně velké hrušce nebo 3,1 gramů ve 100 gramech hrušky.
Jahody (2%)
Jahody patří mezi nejchutnější ovoce.
A jsou doslova nabité živinami všeho druhu. Kromě vlákniny obsahují hodně vitamínu C, manganu a celou řadu účinných antioxidantů.
Obsah vlákniny: 2 gramy vlákniny na 100 gramů jahod. To je vzhledem k nízké kalorické hodnotě jahod obrovské množství.
Avokádo (6,7%)
Avokádo se od ostatních druhů ovoce liší v tom, že namísto karbohydrátů (sacharidů) obsahuje velké množství zdravých tuků.
Takhle vypadá avokádo
V avokádu najdeme velké množství vitamínu C, draslíku, hořčíku, vitamínu E a řadu různých vitamínů skupiny B. Má také řadu léčivých účinků.
Obsah vlákniny: 6,7 gramů na 100 gramů avokáda.
Jablka (2,4%)
Jablka patří mezi nejchutnější a nejzdravější ovoce, které můžete konzumovat. A jsou také poměrně bohatým zdrojem vlákniny.
Obsah vlákniny: 4,4 gramů v jednom středně velkém jablku, respektive 2,4 gramů na 100 gramů jablek.
Maliny (6,5%)
Maliny patří mezi chutné bobulovité ovove s výraznou a nezaměnitelnou chutí. Obsahujítaké hodně vitamínu C a manganu.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech malin najdeme kolem 6,5 gramů vlákniny.
Banány (2,6%)
Banány jsou skvělým zdrojem řady živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku.
Banány kromě vlákniny obsahují i řadu dalších živin
Obsah vlákniny: V jednom středně velkém banánu najdete 3,1 gramů vlákniny. 100 gramů banánů obsahuje 2,6 gramů vlákniny.
Zelené a neloupané banány obsahují také velké množství rezistentního škrobu (dietní vlákniny), což je druh nestravitelných sacharidů, které mají stejné účinky a funkci jako vláknina.
Ostatní ovoce bohaté na vlákninu
Mezi další ovoce, které obsahuje hodně vlákniny patří borůvky (3,6 gramů vlákniny na 100 gramů borůvek) a ostružiny (7,6 gramů vlákniny na 100 gramů ostružin).
Mrkev (2,8%)
Mrkev je chutná a křupavá kořenová zelenina, které obsahuje řadu živin.
Obsahuje hodně vitamínu K, vitamínů B6, hořčíku a beta karotenu, což je antioxidant, který se v těle mění na vitamín A.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech mrkve najdeme 2,8 gramů vlákniny. Vzhledem k množství kalorií obsažené v mrkvi je to velmi vysoké množství.
Červená řepa (2,8%)
- Červená řepa je další druh kořenové zeleniny, který obsahuje řadu důležitých živin, včetně kyseliny listové, železa, mědi, manganu a draslíku.
- Červená řepa také obsahuje anorganické (dietní) nitráty, které pomáhají zlepšovat sportovní výkony a uplatňují se v regulaci krevního tlaku.
- Obsah vlákniny: Ve 100 gramech červené řepy najdete 2,8 gramů vlákniny.
Brokolice (2,6%)
Brokolice je druh brukvovité zeleniny a patří mezi potraviny s největším obsahem živin.
Je doslova nabitá vitamíny C, K a B, obsahuje hodně kyseliny listové, draslíku, železa a manganu. Navíc je zdrojem antioxidantů a živin, které pomáhají v boji s rakovinou.
Brokolice je plná bílkovin, antioxidantů a vlákniny
Oproti ostatním druhům zeleniny obsahuje brokolice poměrně hodně bílkovin.
Obsah vlákniny: 2,6 gramů vlákniny na 100 gramů brokolice.
Artyčok (5,4%)
Artyčok je druh zeleniny, o kterém se moc často nemluví. Nicméně je potřeba říci, že je bohatým zdrojem řady živin a patří mezi nejlepší a nejbohatší zdroje vlákniny.
Obsah vlákniny: 6,9 gramů v jednom artyčoku, respektive 5,4 gramů vlákniny ve 100 gramech artyčoků.
Růžičková kapusta (3,8%)
Růžičková kapusta patří rovněž mezi brukvovitou zeleninu a je blízkou příbuznou brokolice. Obsahuje hodně vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a také antioxidanty, které pomáhají v prevenci rakoviny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech růžičkové kapusty najdeme 3,8 gramů vlákniny.
Ostatní druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
V podstatě lze říci, že prakticky všechny druhy zeleniny obsahují velké množství vlákniny. Mezi další významné zdroje vlákniny patří kapusta kadeřavá (kadeřávek) (3,6%), špenát (2,2%) a rajčata (1,2%).
Čočka jedlá (7,9%)
Čočka je velmi levná a patří mezi potraviny s největším obsahem živin. Obsahuje velké množství bílkovin a řadu dalších důležitých živin.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené čočky najdeme 7,9 gramů vlákniny.
Fazole červená (ledvina) (6,4%)
Červené fazole patří mezi velmi oblíbený druh luštěnin, zejména mezi lidmi, kteří mají rádi „ostřejší“ jídla. Používají se například při výrobě chilli a podobných pokrmů. Stejně jako všechny luštěniny obsahují velké množství bílkovin a řadu dalších živin.
Červené fazole jsou také bohatým zdrojem vlákniny
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařených červených fazolí najdete 6,4 gramů vlákniny.
Půlený hrách (8,3%)
Půlený hrách se vyrábí ze sušených půlených semen hrachu setého.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech půleného hrachu najdete 8,3 gramů vlákniny.
Cizrna beraní (7,6%)
- Cizrna patří mezi luštěniny s vysokým obsahem živin, minerálů a bílkovin.
- Obsah vlákniny: Ve 100 gramech vařené cizrny najdete 7,6 gramů vlákniny.
- Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny
Většina luštěnin obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a řadu živin.
Pokud se naučíte je správně připravovat, patří mezi nejlevnější a nejkvalitnější zdravé potraviny, které si můžete často dopřávat.
Mezi ostatní druhy luštěnin s vysokým obsahem vlákniny patří černé fazole (8,7%), lehce povařené nezralé sójové lusky (edamame) (5,2%) a fazol měsíční (5,3%).
Merlík čilský (2,8%)
Merlík čilský patří mezi nepravé obilniny (někdy také označované jako „pseudo obilniny“) a v posledních letech se mezi lidmi zabývající se zdravou výživou těší velké oblibě.
Obsahuje řadu důležitých živin, včetně bílkovin, hořčíku, železa, zinku a draslíku. Je také bohatým zdrojem antioxidantů.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech merlíku čilského (quinoa) najdeme 2,8 gramů vlákniny.
Oves setý (10,6%)
Oves patří nejzdravější obilniny na světě. Obsahuje hodně vitamínů, živin a antioxidantů.
Obsahuje velké množství rozpustné vlákniny s názvem betaglukan, která účinně snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech ovsa najdete 10,6 gramů vlákniny.
Pražená kukuřice (14,5%)
Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny je pražená kukuřice (známá spíše pod názvy popcorn nebo „po česku“ popkorn) možná tou nejlepší pochutinou, kterou můžete jíst.
Vzhledem ke kalorické hodnotě je popcorn doslova nabitý vlákninou. Pokud si do něj ale přidáváte tuky, poměr vláknina/kalorie se podstatně sníží.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech popcornu najdete 14,5 gramů vlákniny.
Ostatní obilniny s vysokým obsahem vlákniny
Prakticky všechny celozrnné obilniny obsahují velké množství vlákniny. Hodně vlákniny najdete například ve staré odrůdě pšenice s názvem špalda (3,5%).
Mandle (12,5%)
Mandle patří mezi oblíbené druhy ořechů.
Obsahují řadu živin, včetně zdravých tuků, vitamínů E, manganu a hořčíku.
Mandle obsahují hodně vlákniny a dalších živin
Obsah vlákniny: 12,5 gramů vlákniny na 100 gramů mandlí.
Semínka šalvěje hispánské (34,4%)
Malá černá semena šalvěje hispánské (chia semínka) se mezi zastánci zdravé výživy těší velké oblibě.
Obsahují hodně živin, a to zejména hořčíku, fosforu, vápníku a manganu. A jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny.
Obsah vlákniny: Ve 100 gramech semínek chia najdete 34,4 gramů vlákniny.
Ostatní ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Většina ořechů a semen obsahuje velké množství vlákniny. Například kokosové ořechy (9%), pistácie (10%), vlašské ořechy (7%), slunečnicová semínka (8,6%) nebo dýňová semínka (18,4%).
Povijnice batátová (2,5%)
Povijnice batátová (batáty nebo také židovské brambory) je velmi syté a chutné jídlo. Obsahuje velké množství beta-karotenu, vitamínů skupiny B a řadu dalších živin.
Obsah vlákniny: Jedna středně velká židovská brambora (bez slupky) obsahuje 3,8 gramů vlákniny. Ve 100 gramech povijnice batátové pak najdete 2,5 gramů vlákniny.
Hořká čokoláda (10,9%)
Hořká čokoláda patří mezi nejzdravější a nejchutnější pochutiny na světě.
Hořká čokoláda obsahuje hodně antioxidantů i vlákniny
Obsahuje také hodně živin a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 100 gramů hořké čokolády obsahuje 10,9 gramů vlákniny.
Je ale nutné si kupovat pouze kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 – 95%. To co koupíte v supermarketu jsou jen nezdravé sladkosti.
Co si z článku odnést?
Vláknina je velmi důležitou složkou potravy, pomáhá při hubnutí a v prevenci a léčbě řady onemocnění. Denně bychom měli jíst kolem 30 gramů vlákniny (ženy 25 gramů a muži 38 gramů).
Bohužel ale jíme jenom polovinu tohoto množství.
Výše uvedených 22 potravin patří mezi nejbohatší zdroje vlákniny. Navíc jsou chutné a zdravé, takže je můžete konzumovat každý den.
33 potravin s vysokým obsahem vlákniny a přehledná tabulka
Vláknina v potravinách je velmi důležitou živinou.
Naneštěstí, většina lidí jí nepřijímá dostatečné množství.
Avšak to se dá snadno napravit. Stačí do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, kterých je více než dost.
Kromě důležitosti vlákniny vám v tomto článku přinášíme i seznam zdrojů bohatých na tuto živinu.
Proč je důležité přijímat potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina krmí “dobré” střevní bakterie
Bakterie, které žijí v lidském těle, překonávají počtem tělesné buňky deset ku jedné. Přebývají na kůži, v ústech, či v nose, ale naprostá většina je v břiše, hlavně v tlustém střevě. V tomto střevě je přibližně pět set druhů bakterií, které dohromady tvoří sto bilionů buněk. Těmto bakteriím se také říká střevní flóra.
Vůbec to není špatná věc. Ve skutečnosti máte s některými bakteriemi žijícími ve vaší trávicí soustavě vzájemně prospěšný vztah. Poskytujete jim potravu, přístřešek a bezpečné prostředí. Ony se na oplátku postarají o věci, které vaše tělo samo nedokáže.
Pro určité aspekty vašeho zdraví včetně hmotnosti, regulaci cukru v krvi, imunitu či dokonce fungování mozku jsou některé druhy klíčové.
Možná se ptáte, co to všechno má společného s vlákninou. Jako každý jiný organismus i bakterie potřebují jídlo, aby získali energii na přežití a fungování.
Problém však je, že většina cukrů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu ještě předtím, než se stihnou dostat do tlustého střeva, a tak pro tamní flóru zůstane málo. Zde na řadu přichází vláknina. Lidské buňky nemají enzymy, které by strávili vlákninu, takže do tlustého střeva přijde v podstatě nedotčena. Střevní bakterie už enzymy pro strávení vlákniny mají.
Toto je nejvýznamnější důvod, proč jsou některé vlákniny pro zdraví důležité. Představují potravu pro “dobré” bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika. Napomáhají růstu dobrých bakterií, což může mít několik pozitivní účinky pro zdraví.
Tyto bakterie vytvářejí živiny pro tělo, včetně krátkořetězcových mastných kyselin jako acetát, propionát či butyrát, z nichž právě poslední se zdá být nejdůležitější.
Krátkořetězcovými mastnými kyselinami se krmí buňky ve střevě, což vede k omezení zánětů střev a zlepšení poruch trávení jako syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
Když bakterie kvasí vlákninu, vytvářejí také plyny. Proto u některých lidí vysoce vlákninová dieta způsobuje nafukování břicha a žaludeční nepohodu. Jak se tělo postupně přizpůsobuje, vedlejší účinky obvykle ustanou.
Díky některým typům můžete zhubnout
Některé vlákniny vám mohou pomoci zhubnout, protože snižují chuť k jídlu. Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může vést ke ztrátě hmotnosti, protože automaticky snižuje příjem kalorií.
Vláknina může ve střevě vsáknout vodu, čímž zpomalí vstřebávání živin a zvýší pocit plnosti.
Tento proces však závisí na typu vlákniny. Některé nemají na hmotnost žádný vliv, zatímco jiné rozpustné typy mohou mít výrazný vliv. Dobrým příkladem efektivního vlákninového doplňku pro snížení hmotnosti je glukomannan.
Vláknina může snížit hladinu cukru v krvi
Vysokovlákninová jídla by měla mít nižší glykemický index než zpracované zdroje sacharidů, které přišly o většinu své vlákniny. Vědci se však domnívají, že jen vysokoviskózní, rozpustné vlákniny mají tuto vlastnost. Pokud zahrnete do svých jídel se sacharidy tyto viskózní rozpustné vlákniny, můžete vyvolat malý nárůst cukru v krvi.
Toto je obzvláště důležité, pokud dodržujete vysokosacharidovou dietu. Vláknina může snížit pravděpodobnost, že by sacharidy zvýšily cukr v krvi na škodlivou hladinu.
Pokud však máte problémy s cukrem v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů, obzvláště nízkovlákninovou, zpracovaných jako jsou bílá mouka či přídavné sladidla.
Může snížit cholesterol, ale ne příliš
Viskózní rozpustná vláknina může také snížit hladinu cholesterolu. Vliv však není takový ohromný, jak by se mohlo zdát.
Vyhodnocení 67 kontrolních studií ukázalo, že denní příjem dvou až deseti gramů rozpustné vlákniny v průměru snížil celkový cholesterol o pouze 1,7 miligramu na decilitr a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na decilitr. Míra ale také závisí na viskozitě vlákniny. Některé studie zjistily, že zvýšený příjem vlákniny pozoruhodně snížil cholesterol.
Zatím není známo, zda je tento vliv významný také z dlouhodobého hlediska, ale několik pozorovacích studií ukázalo, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli nižší riziko onemocnění srdce.
Kolik vlákniny byste měli přijmout
Podle Americké srdeční asociace je denní dávka vlákniny 25 gramů na jídlo s dva tisíce kaloriemi. Množství se také může lišit podle věku a pohlaví nebo instituce vydávající doporučení. Podle britských doporučení byste měli přijímat 30 gramů denně.
A podle Institue of Medicine by ženy pod 50 let by měli sníst 21 až 25 gramů denně, muži pod 50 let 30 až 38 gramů denně. Dětem do 18 let se doporučuje 14 až 31 gramů podle pohlaví a věku.
Vláknina odpovídá za důležitou roli při trávení, ale nedostává se jí stejné pozornosti jako vitaminu D, vápníku či jiným živinám. Je důležité přijmout správné množství vlákniny, které udrží v běhu vaši trávicí soustavu. Kromě pozitivního vlivu na zdraví nekončí při trávení, pomáhá i při hubnutí a rovnováze střevních bakterií.
Průměrně se stravující člověk sní během dne přibližně šestnáct gramů vlákniny. To je o trochu méně než je doporučená dávka pro většinu lidí.
Jaké zdroje vlákniny známe
Vláknina je typ uhlovodíku, který má tři podoby: rozpustnou, nerozpustnou a zkvasitelnou.
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení. Pomáhá při snižování hladin cholesterolu a cukru v krvi.
Nerozpustná se nerozpouští ve vodě a v trávení má jinou roli. Zvětší hmotu stolice a prochází tělem rychleji. V podstatě udržuje potrubí funkční a brání zácpě.
Zkvasitelná může vzniknout z obou předchozích typů, ale častěji pochází z rozpustné. Pomáhá při růstu zdravých bakterií ve střevě.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Ovoce
Hrušky
Hrušky jsou oblíbeným ovocem, které je velmi chutné a bohaté na živiny. Mezi ovocem je jedním z nejlepších zdrojů.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu na středně velkou hrušku, nebo 3,1 gramu na sto gramů
Jahody
Jahody jsou neuvěřitelně lahodné. Navíc jsou mnohem zdravější volbou místo sladkostí. Pozoruhodné je, že patří k ovoci, které má nejvíce živin – jsou plné vitamínu C, manganu a více silných antioxidantů.
Obsah vlákniny: tři gramy na jeden šálek, nebo dva gramy na sto gramů. To je velmi mnoho vzhledem k nízký obsah kalorií.
Avokádo
Avokádo je odlišné od ostatního ovoce. Nemá tak mnoho sacharidů, ale za to je plné zdravých tuků. Mají také hodně vitamínu C, draslíku, vitamínu E a různé vitamíny B. Také mají několik pozitivních účinků.
- Obsah vlákniny: deset gramů na šálek, nebo 6,7 gramu na sto gramů.
- Jablka
Jablka patří k nejchutnějšímu a nejlepšímu ovoci, jaké můžete sníst, Rovněž má relativně hodně vlákniny.- Obsah vlákniny: 4,4 gramy středně velkém jablku nebo 2,4 gramu na sto gramů.
- Maliny
Jablka patří k nejchutnějšímu a nejlepšímu ovoci, jaké můžete sníst, Rovněž má relativně hodně vlákniny.Maliny mají množství živin a velmi silnou příchuť. Jsou plné vitaminu C a manganu.
Obsah vlákniny: Jeden pohár má osm gramů nebo 6,5 gramu na sto gramů.
Banány
Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku. Zelený nebo nezralý banán má také velké množství rezistentního škrobu, typu nestravitelného uhlovodíku, který funguje jako vláknina.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu na středně velký banán, nebo 2,6 gramu na sto gramů.
Další ovoce s vysokým obsahem vlákniny: borůvky (2,4 procenta) a ostružiny (5,3 procenta).
Zelenina
Mrkev
Mrkev je chutná, křupavá kořenová zelenina plná živin. Má množství vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a betakarotenu, antioxidantu, který se ve vašem těle přeměňuje na vitamin A.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu na šálek, nebo 2,8 gramu na sto gramů.
Červená řepa
Červená řepa, nebo červená řepa, je kořenová zelenina bohatá na různé živiny jako kyselina listová, železo, měď, mangan a draslík. Také je plná neorganických dusičnanů, živin, které pomáhají při regulaci krevního tlaku a výkonu při cvičení.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek, nebo 2,8 gramu na sto gramů.
Brokolice
Brokolice je typ brukve a jednou z potravin nejbohatších na živiny na světě. Je plná vitamínů B, C a K, kyseliny listové, draslíku, manganu, antioxidantů a živiny účinné proti rakovině. Ve srovnání s ostatní zeleninou je také relativně bohatá na bílkoviny.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek, nebo 2,6 gramu na sto gramů.
Artyčok
O artyčoku se toho mnoho nedočtete. Tato zelenina však obsahuje množství živin a jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Obsah vlákniny: 10,3 gramu v jednom artyčoku, nebo 8,6 gramu na sto gramů.
Kedluben
Kedluben je typ brukve příbuzné s brokolicí. Mají velmi mnoho vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů účinných proti rakovině.
Obsah vlákniny: čtyři gramy na pohár, nebo 2,6 gramu na sto gramů.
Veškerá zelenina obsahuje výrazné množství vlákniny. Mezi další dobré příklady patří kapusta (3,6 procenta), špenát (2,2 procenta) a rajče (1,2 procenta).
Luštěniny
Čočka
Čočka je velmi levná a patří k nejvýživnější potravinám na světě. Jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny.
Obsah vlákniny: 15,6 gramu na pohár uvařené čočky, nebo 7,9 gramu na sto gramů.
Fazole
Fazole jsou oblíbenou luskovinou. Jako další jiné i ona má plno rostlinných bílkovin a další živiny.
- Obsah vlákniny: 11,3 gramu na šálek uvařené fazole, nebo 6,4 gramu na sto gramů)
- Hrách loupaný
- Loupaný hrách se vyrábí ze sušených, loupaných a půlených semen hrachu.
- Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálek uvařeného hrachu nebo 8,3 gramu na sto gramů.
- Cizrna
- Cizrna je další luskovinou bohatou na živiny včetně minerálů a bílkovin.
- Obsah vlákniny: 12,5 gramu na pohár uvařené cizrny nebo 7,6 gramu na sto gramů.
Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny: Většina má mnoho vlákniny, bílkovin a mnoho jiných živin. Při nejjednodušší přípravě patří k nejlevnějším zdrojem kvalitních živin na světě. Patří sem fazole černá (8,7 procenta), edamame (5,2 procenta), fazole měsícovitá (5,3 procenta) a pečená fazole (5,5 procenta).
Obiloviny
Quinoa
Quinoa je pseudocereálie, která se v posledních letech stala velmi oblíbenou mezi lidmi, kteří dbají na zdraví. Obsahuje mnoho živin včetně bílkovin, magnézia, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálek uvařené quinoy nebo 2,8 procenta na sto gramů.
Oves (10,6 percenta)
Oves patří k nejzdravějším obilovinám na světě. Má množství vitamínů, minerálů a antioxidantů. Obsahuje velmi silnou rozpustnou vlákninu zvanou ovesný betaglukan, která má výrazný pozitivní účinek na cukr v krvi a hladinu cholesterolu.
Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálek surového ovsu, nebo 10,6 gramu na sto gramů.
Pražená kukuřice
Pokud si chcete zvýšit příjem vlákniny, a zároveň si také pochutnat, tak popcorn může být vhodnou volbou. Vzduchem udělaná pražená kukuřice je velmi bohatá na vlákninu v poměru na kalorie. Pokud však přidáte mnoho tuku, tento poměr se výrazně sníží.
Obsah vlákniny: 1,2 gramu na šálek pražené kukuřice, nebo 14,5 gramu na sto gramů.
Ořechy
Mandle
Mandle jsou oblíbené ořechy. Jsou velmi bohaté na mnoho živin, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na sto gramů.
Semínka chia
Chia jsou drobná černá semínka, které jsou nesmírně oblíbená v komunitě zdravé výživy. Jsou velmi výživné, obsahují hodně hořčíku, fosforu a vápníku. Chia mohou být nejlepším zdrojem vlákniny na světě.
Obsah vlákniny: 34,4 gramu na sto gramů.
Další ořechy a semena bohaté na bílkoviny: Většina ořechů a semen obsahuje výrazné množství vlákniny. Patří sem například i kokosové ořechy (devět procent), pistácie (deset procent), vlašské ořechy (sedm procent), slunečnicová (8,6 procenta) a dýňová semena (18,4 procenta).
Ostatní potraviny bohaté na vlákninu
Sladké brambory (bataty)
Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou s velmi příjemnou příchutí, která dává pocit sytosti. Má velmi mnoho betakarotenu, vitamínů B a různých minerálů.
Obsah vlákniny: středně velký uvařený oloupaný brambor má 3,8 gramu bílkovin, nebo 2,5 gramu na sto gramů.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda patří k nejchutnějším potravinám na světě. Má také překvapivě mnoho živin a antioxidantů. Ujistěte se však, že si vybíráte takovou, která obsahuje 70 až 95 procent kakaa, abyste se vyhnuli produktům s velkým obsahem přídavných cukrů.
Obsah vlákniny: 10,9 gramu na sto gramů.
Tabulka obsahu vlákniny v potravinách
| Potravina | Množství vlákniny |
| uvařený hrách | 8,8 gramů / šálek |
| maliny | 8 gramů / šálek |
| celozrnné špagety | 6 / 100 gramů |
| středně velká hruška se šlupkou | 5,5 gramů |
| středně velké jablko | 4,4 gramů |
| hnědá rýže | 3,5 gramů / šálek |
| uvařený růžičková kapusta | 4,1 gramů / šálek |
| mandle | 3 gramy / hrst |
| chia semínka | 10,6 gramů / 2 polévkové lžíce |
| hořká čokoláda | 10,9 / 100 gramů |
| středně velký pomeranč | 3 gramy |
| borůvky | 4 gramy / šálek |
| uvařený středně velký brambor | 2 gramy |
| pečený středně velký brambor | 5 gramů |
| avokádo | 6,7 / 100 gramov |
| bulgur | 8 gramov / šálka |
| středně velký banán | 3 gramy |
| čočka | 8 / 100 gramů |
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny? | STOB
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji přijímat. Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Nejčastěji bývá vláknina spojována se správným zažíváním, pokud máte v této oblasti problémy, může to být způsobeno právě nevhodnou skladbou stravy a nedostatečným příjmem vlákniny.
Ale pozitiva vlákniny jsou daleko rozsáhlejší, z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.
Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?
Podle doporučení by měl dospělý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství.
Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách. Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit.
Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny určitě nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu o dost bohatší.
Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15-20 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.
Nicméně je potřeba brát v potaz také množství, které dané potraviny sníme. Zeleniny jsme schopni sníst určitě více než například ovesných vloček.
Celozrnné obiloviny, ale také luštěniny, ořechy, semínka či zelenina – to všechno jsou zdroje vlákniny, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět
Je tedy důležité, aby se v jídelníčku kromě ovoce a zeleniny objevovalo i pečivo a přílohy v celozrnné variantě – ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.
Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní a nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název „celozrnné“. Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.
>> Jak na svačinu plnou vlákniny? Nakoukněte do našeho e-booku. Jak obohatit o vlákninu sladké pečení a mlsat zdravě? Nakoukněte do e-booku. Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA.
Potraviny bohaté na vlákninu a její účinky
Na to, jak je vláknina pro náš organismus důležitá, o ní víme opravdu jen velmi málo. Pojďte se proto společně s námi podívat na tuto významnou složku potravy trochu blíže. A kdo ví, možná nakonec zjistíte, že to, co jste ve svém jídelníčku postrádali, byla právě vláknina.
Termín „vláknina“ zahrnuje veškeré substance rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. Nejčastěji se pod pojem vláknina zařazují látky jako celulóza, hemicelulóza a lignin, jež dohromady vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina.
Jak už jsme nastínili v úvodu – vláknina je významnou složkou naší potravy. Sama o sobě je jen velmi těžko stravitelná, což příznivě ovlivňuje naše trávení.
Vlákninu dělíme na:
• Rozpustná vláknina: má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu tzv. fermentuje (kvasí), to z ní dělá zdroj energie.
Je schopná regulovat trávení tuků a sacharidů, díky tomu, že na sebe váže vodu, nabývá na objemu, což vede k pocitu nasycení.
Ze své větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tak jako prebiotikum (nestravitelná složka potravin, jež podporuje aktivitu střevní mikroflóry a celkově zlepšuje náš zdravotní stav).
• Nerozpustná vláknina: v těle nefermentuje (nekvasí), a tudíž není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu střev a zkracuje dobu, po kterou v nich strava zůstává. Její přítomnost je důležitá zejména v tlustém střevě, kde se v důsledku zvětšení objemu stolice „naředí“ odpadními látkami, jež vznikly při trávení. Snadněji pak opouštějí trávicí trakt.
Zcela přirozeně se vláknina vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu. Za významný zdroj jsou označovány zejména obiloviny, klíčky, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory.
Stejně tak výrobky z nich – mouka, kroupy, vločky, chléb, pečivo, ovocné, zeleninové a luštěninové produkty. Největší množství vlákniny obsahují vybrané druhy ovoce – hrozny, angrešt, rybíz a další bobulovité druhy.
S vlákninou zvanou pektin se můžete setkat v různých druzích zeleniny a ovoce.
„Doporučený příjem vlákniny je 30 až 35 gramů denně.
Reálně však zkonzumujeme sotva polovinu!“
Odborníci často doporučují vynechat z jídelníčku bílé pečivo a nahradit jej celozrnným. Obilné zrno totiž obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách (tmavá barva mouky), z tohoto důvodu mouka méně vymletá nebo celozrnná obsahuje více vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.
Ve své potravě máme celkově vlákniny nedostatek. Je to dáno zejména stravovacími návyky a celkovou nevolí k některým druhům potravin, jako jsou například luštěniny.
Jejich vysoká sytivost, významný obsah vlákniny a bílkovin z nich dělá vynikající zdroj mnoha důležitých a zdraví prospěšných látek.
Nízká obliba patrně pramení z nadýmavých účinků, způsobených kvašením cukrů, které naše trávicí ústrojí nedovede rozložit, vstřebat a ani využít.
Účinky vlákniny na náš organismus
Některé fyziologické účinky vlákniny můžeme pozorovat na celém těle, jiné jsou patrné jen na trávicím ústrojí.
Strava s vyšším obsahem vlákniny je objemnější a vyžaduje delší a vydatnější žvýkání, což odborníci doporučují zejména lidem trpícím obezitou.
Když jíme pomalu, důkladně žvýkáme a nehltáme, sníme menší množství jídla, přijmeme tak menší energetickou hodnotu a pocit sytosti se dostaví dříve.
Přítomnost vlákniny ve stravě má za následek zaplnění žaludku, což rovněž přispívá k častějšímu pocitu nasycení. K vyprázdnění žaludku tak dochází pomaleji. V tenkém střevě vláknina nepůsobí u každého vždy stejně.
Závisí to na celé řadě podmínek, například na rozpustnosti a na schopnosti vázat vodu.
Za významný se považuje účinek vlákniny na sacharidy, zejména pak schopnost zpomalovat vstřebávání jednoduchých cukrů, především řepného.
„Velmi zajímavé je, že vstřebávání živin střevní sliznicí je pomalejší, přijmeme-li například jablko v celém stavu, nežli když ho nastrouháme nebo přijmeme coby pyré nebo ve šťávě…“
Důležitou úlohu však sehrává vláknina v souvislosti s tlustým střevem. Asi každého někdy potrápila zácpa – odborné zdroje uvádějí, že tímto onemocněním trpí zhruba 30 procent celkové dospělé populace.
Zácpa postihuje častěji starší věkovou skupinu, ovšem není výjimkou, že trápí i mladé dívky držící drastické redukční diety či nevhodně se stravující dospělé. Obecně se uvádí, že přiměřené množství vlákniny ve stravě má významnou úlohu v prevenci zácpy.
Osvědčily se například pšeničné otruby, luštěniny a dostatek ovoce a zeleniny.
„Nadměrné množství vlákniny škodlivé není, ovšem může na sebe vázat některé vitaminy a minerální látky, zejména pak vápník a železo. Zároveň může snižovat účinnost léků, proto se doporučuje vlákninu a léky konzumovat s dostatečným časovým odstupem.”
Desatero o vláknině
• Každý den si dopřejte ovoce nebo zeleninu
• Do salátů přidávejte semínka
• Snažte se využívat cenných látek luštěnin
• Vyřaďte z jídelníčku bílé pečivo
• Zařaďte do jídelníčku potraviny obohacené o vlákninu
• Dodržujte pitný režim
• Vlákninu dodávejte tělu postupně
• Dopřejte si pestrý jídelníček
• Pokud si nevíte rady, poraďte se s odborníkem
• Vlákninu můžete doplňovat i potravinovými doplňky
Některé potraviny bohaté na vlákninu:
• Kukuřice – třetí nejpěstovanější obilnina na světě. V polovině šálku kukuřičných zrn jsou asi 2 gramy vlákniny, mimo jiné obsahuje také draslík, fosfor, hořčík a železo. Dát si můžete i neochucený popcorn.
• Mandle – už bylo řečeno, že mandle, ořechy a semena jsou významným zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje vlákniny 3 gramy.
• Sušené ovoce – fíky, meruňky a švestky se navíc doporučují při zácpě. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramu. Přičemž šest kusů sušených švestek dodá vašemu tělu až 8 gramů vlákniny.
• Jablko – nejzdravější svačina vůbec! Syrové jablko obsahuje minimum kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny, ale i vitaminu C a minerálních látek.
• Hruška – nejvýživnější a nejbohatší ovoce na vlákninu, zejména pak, jsou-li neloupané. Středně velká neloupaná hruška obsahuje 3,5 gramu vlákniny.
• Hnědá rýže – vyniká svou lehce ořechovou chutí. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny.
• Celozrnné pečivo – si zachovává na rozdíl od bílého všechny živiny. Je bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a vlákninu (plátek celozrnného chleba obsahuje 2 gramy).
• Čočka – vysoce koncentrovaná potravina s nízkým obsahem vody je jedinečným zdrojem energie. Obsahuje bílkoviny, sacharidy, vitaminy skupiny B, železo a další minerály. V jednom šálku vařené čočky je asi 5 gramů vlákniny.
• Fazole – bez ohledu na barvu či druh jsou fazole nejbohatším zdrojem draslíku.
Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně 8 gramů vlákniny.
• Ovesné vločky – obsahují speciální druh vlákniny, která dokáže snižovat hladinu cholesterolu a posilovat imunitní systém. Šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny.
• Cizrna – známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená zejména na Středním východě.
Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny. Co se týče obsahu bílkovin, může cizrna konkurovat i masu.
• Avokádo – vzhledem k tomu, že celé ovoce má asi 8 gramů, je překvapivé, že dvě jeho lžíce obsahují 2 gramy vlákniny. Avokádo se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.