Zatímco začít aktivněji sportovat na podzim nebo v zimě je o poznání těžší, protože v sychravém počasí se člověku do ničeho nechce, v létě vás sluníčko a pěkné dny doslova vytáhnou ven.
Pobyt venku pomáhá spalovat kalorie
Pro spoustu lidí také není zrovna příjemné prostředí tělocvičen a posiloven s pachem zpocených těl. Možnost zasportovat si na čerstvém vzduchu proto vítají. Navíc je třeba zdůraznit, že cvičení venku je zdravé. Kromě jiného se při něm i nenásilným a přirozeným způsobem otužujete.
Také kalorie spalujete efektivněji, k čemuž vám pomáhá sluníčko i svěží proudící vzduch. Určitě už jste se někdy setkali s informací, že i pouhým pobytem na slunci spálíte určitou dávku kalorií, což je pravda. I při samotném slunění spalujete kalorie a co teprve spojení pobytu na slunci s oblíbenou sportovní aktivitou?
Komplexní trénink je nejlepší
Z venkovního cvičení se také vrátíte s endorfiny vyplavenými do krve. Cítíte se unavení, ale šťastní. Pohybová aktivita vám příjemně rozproudila krev. Zažili jste trochu adrenalinu.
Podle svých možností jste rozehřáli svalstvo, rozhýbali klouby, příjemně se protáhli. Až budete další den sedět v kanceláři, nebudete mít tak ztuhlou páteř.
Odnesete si příjemný pocit, že jste pro sebe něco udělali.
V zásadě nejefektivnější pro vaši kondici je funkční trénink, který by měl zatěžovat všechny svalové partie co nejkomplexněji. Také je třeba brát v úvahu, jakou zátěží trpíte po většinu času v práci (například páteř, hýžďové svalstvo) a snažit se protáhnout a posílit právě tyto partie, aby vám trénink byl skutečně pomohl.
Zapojujete 90 % svalstva
Jaké sportovní aktivity si můžete v létě dopřát? Pokud se necítíte na náročné sportovní výkony, zkuste nordic walking, tedy chůzi s holemi. Výhodou je při ní zapojujete i ruce.
Pokud se holemi správně odrážíte, trénujete celé tělo. Jestliže zkusíte nordic walking, protahujete a posilujete 90 % svalových partií, záda, nohy, ruce. Příjemně uvolňujete krční partie a ramena ztuhlá od sezení.
Aktivní jsou i hlubší svalové skupiny.
Tento sport je náročnější než klasická chůze, ale také mnohem efektivnější. Důležité ale je naučit se správnou techniku odrážení holí, proto je vhodné absolvovat pár úvodních hodin s instruktorem. Výhodou je, že se do téhle aktivity mohou zapojit i senioři, nebo lidé s větší nadváhou.
Ideální je, že sport se dá spojit s poznáváním, můžete vyrazit na delší túru a navštívit přitom nějako zajímavou turistickou památku. Z pohledu funkčnosti je nordic walking lepší než klasická turistika, protože dostávají zabrat rozsáhlejší svalové skupiny.
Během si zpevníte kosti i zadeček
V posledních letech se stále větší oblibě těší běhání. Nepotřebujete žádné nákladné vybavení. Vyplatí se ale investovat do kvalitních běžeckých bot, které účinně tlumí nárazy při běhu a šetří tak klouby.
Běh nastartuje spalování tuků, ke které mu pak dochází i po té, co jste už doběhli do cíle cesty. Je také účinným bojovníkem proti osteoporóze, posilujete totiž kosti. Jedna americká studie z Harvardovy univerzity mluví o tom, že pravidelným běháním se riziko osteoporózy dá snížit až o 40 %.
Posílíte také svoji vytrvalost, což se vám bude hodit v mnoha ohledech. Běh zpevňuje svaly na nohou, díky němu budete mít i pevný zadeček.
Zvyšujete kapacitu plic i hybnost kloubů
Léto je samozřejmě časem vodních sportů a především plavání. Využijte toho, že můžete plavat v přirozeném prostředí v přírodě a nejste odkázáni na bazény jako po zbytek roku. Plavání šetří klouby a vazy, a to i při výraznější nadváze. Proto je výborným sportem i pro silnější lidi.
Během pohybu ve vodě posilujete a protahujete prakticky všechny svalové skupiny. Pomáháte zlepšit i hybnost kloubů, proto je plavání výborné i jako rehabilitace po úrazech. Zejména plavecký styl znak pomáhá zpevnit core, tedy svaly kolem páteře. Při vodních sportech zvyšujete rovněž svoji kapacitu plic, posilujete srdeční činnost.
Posilujte i ve městě
Speciální kategorií je také cvičení ve městě. I v případě, že bydlíte někde v centru většího města a máte to daleko na okraj do lesa nebo na louku, nevěšte hlavu. K venkovním aktivitám vám stačí i menší parčík.
Můžete v něm samozřejmě běhat. Není-li kde, dejte si několik koleček kolem parčíku. Můžete vytáhnout také kolečkové brusle, které jsou skvělé pro trénink nohou a hýždí.
Že při jízdě spálíte kalorie nabyté mlsáním, to je další bonus navíc.
Na cvičení s vlastní vahou se hodí i prolejzačka
Poslední roky v mnoha městech vznikají venkovní posilovny s hrazdami, žebříky, lavičkami, kruhy, bradly. Může je využít široká veřejnost podle chuti. Zkuste si zde zacvičit.
Venkovní posilovny ve městech využívají cvičení s vlastní vahou těla, které odborníci na fyzioterapii a pohyb obecně považují za daleko lepší a efektivnější, než cvičení se závažím.
Nedochází totiž při něm k tak velké námaze vazů, šlach a svalů. Navíc je toto cvičení šetrnější ke kloubům.
Přitom ale pravidelné cvičení s vlastní vahou už po relativně krátké době přináší zlepšení tělesné kondice.
A že u vás žádná venkovní posilovna není? Jako nářadí vám může posloužit klidně i kovové zábradlí u schodů, lavička, nebo prolejzačky na dětském hřišti.
Naučte se chodit s holemi. Nordic walking pomůže hubnutí, posílí srdce i odbourá stres
Cvičí se ve velice nízké až střední intenzitě, proto není problém během tréninku mluvit. Intenzita vychází z práce horních končetin, nikoli z rychlosti chůze. Proto mohou spolu v jedné skupině trénovat lidé různého věku i fyzické kondice.
Pro koho se nordic walking hodí?
Pro muže i ženy všech věkových kategorií, kteří mají rádi pohyb v přírodě a chtějí zlepšit svojí kondici. Nordic walking pomůže snížit tělesnou váhu i vyřešit problémy s bolestmi zad a držením těla. Navíc přinese relaxaci v přírodě a zábavu při společných vycházkách.
Je vhodný pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní páteř a kolenní klouby, zároveň pomáhá při cukrovce a poruchách příjmu potravy. Výdej kalorií je při nordic walking vyšší než při klasické chůzi.
- Výhody chůze s holemi: – posílení horních končetin a vrchní části trupu – zpevnění břišních a zádových svalů – správné držení těla – rozhýbání ramenních kloubů
- – udržování rovnováhy
Nordic walking působí pozitivně na vytrvalost, srdeční činnost a krevní tlak. Je prevencí nemocí krevního oběhu, kornatění tepen a cév, pomáhá předcházet infarktu. Aktivuje metabolismus a snižuje obsah tuku a cukru v krevním oběhu. Dále je mu přikládaný kladný vliv na nemoci metabolismu a diabetes.
Dýchání při chůzi s holemi je intenzivnější, čistí se plíce, zlepšuje okysličování organismu a práce svalů. Navíc kladně působí proti astmatu a při chronické bronchitidě. Tento druh pohybu také odbourává stres. Pohyb v přírodě je odpočinkový, psychická pohoda se dostaví brzy, protože zvládnout techniku není těžké. Nordic walking skvěle působí na imunitní systém člověka.
Technika chůze s holemi
Jde o přirozenou chůzi s pohybem paží. Podobá se lyžování na běžeckých lyžích klasickou technikou. Během pohybu rukou může být vyvíjen tlak na řemínek a hole. Nordic walking je nejefektivnější při co nejdelším pohybu paží při odpichu. Regulování intenzity spočívá v pohybu rukou a síle odpichu holemi, nikoliv v rychlosti chůze.
Strava seniorů. Na co se zaměřit?
Jídelníček hraje v seniorském věku velmi důležitou roli. Při stárnutí dochází k fyziologickým změnám, může se objevit zhoršené trávení, úbytek svalové hmoty, zhoršení tekutinové bilance a v neposlední řadě také zhoršení psychického stavu. Přesto je možné si udržet ve vyšším věku dobré zdraví.
Především je potřeba organismu dodávat dostatečné množství základních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Úbytek svalové hmoty můžeme mírnit vyšším příjmem bílkovin, které najdeme především v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích. Menší množství bílkovin obsahují také luštěniny, rýže a brambory.
Aby byl efekt co nejlepší, je dobré zvýšený příjem bílkovin kombinovat s pohybovou aktivitou. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, běžte i v podzimním počasí ven a dopřejte si alespoň krátkou procházku.
Sacharidy konzumujte především v podobě příloh a vyhýbejte se nadměrnému příjmu jednoduchých sacharidů, tedy sladkostí. Co se týče tuků, tak kromě tuku živočišného původu nezapomeňte na rostlinné zdroje tuků, například v podobě olivového či řepkového oleje.
Často opomíjenou složkou jídelníčku bývá u seniorů ovoce a zelenina. Jejich pravidelnou konzumací ale doplníme dostatečné množství antioxidantů, vitaminů a minerálních látek, které hrají velmi důležitou roli při udržení dobrého zdraví.
Zásadní je příjem tekutin. Pít je potřeba pravidelně po menších dávkách, a to i v případě, že nemáte zrovna žízeň. V seniorském věku totiž dochází ke ztrátám pocitu žízně, a tedy nižšímu příjmu tekutin, což může mít fatální dopad na organismus.
V podzimním počasí by měla být strava maximálně pestrá, nebojte se ochutnávat nové potraviny. A pokud vyrazíte na podzimní procházku, nezapomeňte si vzít láhev s vodou a alespoň malou svačinu.
- Tip na zdravé jídlo plné bílkovin: Krůtí roláda s brusinkami a šťouchanými brambory
- Suroviny:3 plátky krůtího masa1 brusinkový kompot1 dcl sladké smetany1 cibule, 1 mrkev1 petržel, 1 celersušené houbybobkový listnové koření, tymián
- sůl, pepř, olej
- 0,5 kg brambor2 jarní cibulkycca 60 g máslasůl
- řepkový olej
Maso naklepeme, osolíme, opepříme, potřeme brusinkovým kompotem a posypeme houbami, které jsme si předem nakrájeli a namočili. Zabalíme rolády.
Na oleji orestujeme nakrájenou mrkev, cibuli a celer s bobkovým listem, novým kořením a tymiánem. Vložíme rolády a opečeme. Zalijeme vodou z hub a dusíme v troubě při 200°C doměkka.
Hotové maso vyndáme, omáčku přecedíme a zeleninu propasírujeme, zjemníme troškou smetany, dosolíme.
Brambory oloupeme, nakrájíme a uvaříme ve slané vodě. Slijeme a přidáme máslo. Necháme přikryté pokličkou a pak proházíme, aby se brambory dobře omastily. Na trošce řepkového oleje lehce orestujeme jarní cibulku, přimícháme ji do brambor, dosolíme a opepříme podle chuti a může podávat s již připravenou roládou.
NÁVOD NA ZDRAVÍ – ve formě i po padesátce. Pořad Márii Pfeiferové, Davida Kimmera a Lukáše Martinka. Všechny díly najdete zde.
Centrum prevence civilizačních chorob – Výživové, pohybové a zdravotní poradenství Zdravotně sociální fakulta, Jihočeská univerzita v Českých BudějovicíchNerudova 53a, České Budějovicepevná linka 389 037 845 – pouze v době ordinačních hodin
e-mail pro objednávky: [email protected]
autoři: pfr , David Kimmer , Lukáš Martinek , Centrum prevence civilizačních chorob
Nordic walking – severská chůze
Nordic Walking neboli chůze s holemi je moderním sportem pro všechny. Tento druh pohybu může vykonávat každý, jak výkonnostní sportovec, tak začátečník či člověk trpící nadváhou nebo tělesným omezením, vlastně lidé všech věkových kategorií. Je vhodný ke snižování nadváhy, udržování a zlepšování kondice a samozřejmě k relaxaci a pro zábavu.
Kolébkou této pohybové aktivity je Finsko, proto se mu také říká severská chůze (ve finštině „Sauväkavely“. v překladu: „sauva“ = hůlky, „kävely“ = chůze). Dalo by se přeložit jako „hůlkování“ anglicky je to označováno jako „Polewalking“ a česky, chůze s holemi neboli Severská chůze.
První zmínky jsou z 80. let minulého století. Pro nedostatek sněhu u jednoho dlouho připravovaného závodu, pořadatelé místo jejich zrušení uspořádali neobvyklý běh pouze s holemi.
Z Finska, kde už je Nordic walking součástí tělesné výchovy se začal tento sport rychle šířit do celého světa.
Nordic walking má svoji světovou asociaci (INWA) a podle jejích údajů se pravidelně zabývá touto aktivitou více než 800 000 lidí.
Jedná se o dynamickou chůzi se speciálními hůlkami, při níž se zapojí do aktivní činnosti až 90 % svalů v těle a dochází k nárůstu spotřeby energie až o 46%.
K provozování Nordic Walkingu není zapotřebí mít mimořádné a finančně nákladné pomůcky.
Stačí pouze speciální hole (k zapůjčení také na Obecním úřadě ve Zděchově), sportovní obuv, jakékoli roční období a pak už jen s chutí vyrazit do přírody a projít si naši Naučnou stezku a stezku pro NW .
Součástí trasy jsou také pestrá cvičení na protažení, posílení a kdo chce větší „záběr“ může vyzkoušet i cvičení na pomůckách či běh s holemi.
Pro vás:
Technika chůze s holemi
Technika NW se blíží technice při klasickém běhu na lyžích. Technika NW je relativně jednoduchá. Před chůzí je dobré se zahřát a protáhnout. Rozcvičením předcházíme zraněním, zahříváme svaly a klouby, zlepšujeme rychlost nervových reakcí a zvyšujeme funkci vnitřních orgánů. Každý cvik bychom měli opakovat 3 x, s 4-6 sekundovou výdrží a s výdechem v krajní poloze.Co se týče držení těla, trup by měl být mírně vychýlen dopředu, čili chodec je mírně předkloněn, ale musí si zároveň dávat pozor na to, aby se nehrbil a hlavu držel zpříma.
Při samotné chůzi bychom měli udržovat stejnou rychlost a být při ní schopni hovořit, pokud ne, tempo je příliš rychlé. Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby nebyl střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu omezován zapojením nežádoucích svalů. Pohyb rukou v poutkách začíná za tělem, loket je propnutý.
Horní končetina pokračuje dopředu a nahoru s postupným ohnutím v lokti až do fáze opory o hůlku. Prsty pevně svírají rukojeť, hybná síla se přenáší přes rukojeť a poutko do hole. Po celou dobu odrazu se ruka pohybuje podél těla, v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá a horní končetina se napíná daleko dozadu.
Odrazová sílá je v závěrečné části odpichu přenášena přes poutko, loket je natažený.
Kroky se snažíme dělat spíše delší tak, abychom využili celé části chodidla, došlápli na patu a krok vpřed vycházel z doteku palce k zemi. Koleno vpředu je mírně ohnuté, vzadu propnuté. Boky se pohybují ve směru kráčejících nohou, ale neklesají.
Při chůzi se střídá levá noha vpřed s pravou rukou vpřed a zase naopak. Tělo je v mírném předklonu, hrudník vypnutý, hlava v prodloužení trupu, pohled směřuje dopředuK udržení kondice nám stačí 30 minut chůze s holemi denně.
Ta nám nahradí 50 minut běžné chůze.
Čtyři kroky k cíli: vyrážíme!
První krok s NW
Vklouzněte do poutek. Vykročte normálním krokem, jako byste v rukou žádné hole neměli. Hole táhněte po zemi. Ruce visí volně podél těla. Schválně uvolněte při chůzi oblast ramen a nechte ruce, aby přirozeně kmitaly sem a tam. Mírné natáčení horní poloviny těla pohybuje rukama, aniž by je bylo nutné aktivně zdvihat.
Druhý krok s NW
Jakmile ucítíte, že se díky rotaci horní poloviny těla ruce přirozeně pohybují sem a tam, soustřeďte se na poutka kolem zápěstí: jakmile levá ruka přirozeně švihne s holí tak, že ucítíte pevnou zemi pod její špičkou, zatlačte rukou do poutka, aniž byste přitom svírali ruku do úchopu. Při švihu paže dozadu ruku zcela vědomě otevřete.
Třetí krok s NW
Zkuste se sevřenou rukou vědomě vyvinout tlak na pásek a rukojeť levé hole v okamžiku, když pravé chodidlo došlápne vepředu na zem. Pak nechte levou hůl spolu s celou paží volně švihnout dozadu. Myslete na to, že spolu s rukou se pohybuje i rameno. Jeho pohyb směrem vzad způsobí, že budete držet tělo rovně a uvolníte si oblast krku.
Čtvrtý krok s NW
Dejte si pozor, abyste nedošlapovali na hranu paty, ale spíše naplocho. Velice důležité je také to, že vaše koleno zůstává i při došlapu vepředu stále mírně ohnuté. Nedělejte také příliš dlouhé kroky. Když zkusíte jít pomaleji, brzy zjistíte, že děláte automaticky menší kroky, které vás nutí vepředu více ohýbat koleno.
Nordic Walking a srdeční činnost
Při provozování Nordic walking se zlepšuje srdeční činnost a dýchací cesty, reguluje a zlepšuje se krevní tlak a pomáhá předcházet nebezpečí infarktu.Nordická chůze aktivizuje celé tělo, při dynamickém pochodu na čerstvém vzduchu v přírodě je tělo dobře zásobeno kyslíkem, což podporuje krevní oběh a srdeční činnost.
Srdce je dutá svalová pumpa, která pracuje nepřetržitě po celý život. Srdce má jako ostatní orgány v těle schopnost přizpůsobovat se daným podmínkám. Pokud se bude organizmus dlouho zatěžovat, srdce se přizpůsobí a zvětší se. V opačném případě dojde ke zmenšení, které může způsobovat různé zdravotní problémy.Při chůzi dochází také k prokrvení kapilárních cév.
To má za následek větší pružnost žil, jež snižuje riziko aterosklerózy a trombózy.
Srdce trénovaného člověka může při zátěži prohnat tělem více než 30 litrů krve za minutu. Netrénované srdce naproti tomu zvládne podstatně méně.
Nordic walking a tepová frekvence
Provozováním NW dochází k intenzivnějšímu spalování kalorií, následnému odbourávání nežádoucích tuků v těle (průměrně o 20% více ve srovnání s normální chůzí).Aktuální tepová frekvence se odvíjí dle průběhu zatížení a trénovanosti. Čím je intenzita výkonu vyšší, tím stoupá i tepová frekvence.
Okamžik, kdy se nárůst tepové frekvence začne zpomalovat, nazýváme bod zlomu a bývá ztotožňován s hodnotou anaerobního prahu. Při udržování tělesné kondice nebo hubnutí by tepová frekvence neměla tuto hodnotu nikdy přesáhnout. Trénink s touto tepovou frekvencí se nazývá aerobní.
Při takovéto tepové frekvenci se hlavním zdrojem energie stává tuk namísto cukru.
Nordic Walking a dýchání
Mezi velice důležité prvky při nordic walkingu patří také dýchání. Netrénovaný člověk při dýchání nevyužije všechen kyslík. Dýchá povrchně, což se většinou projevuje při těžké fyzické námaze zadýcháváním. Je tedy dobré si osvojit správnou techniku dýchání. K tomu přispívá jakýkoli déletrvající sportovní výkon, např.
nordic walking, který nejen zvyšuje vitální kapacitu plic (objem vzduchu, který můžeme vdechnout), ale také umožňuje lepší využití tohoto vdechovaného vzduchu. Vdech se uskutečňuje pomocí stahů bránice a mezižeberních svalů, díky kterým se zvětší objem hrudní dutiny. Je to děj aktivní, výdech naopak pasivní.
Při chůzi dbejte na to, abyste správně zhluboka a rytmicky dýchali.
Vybavení – jak vybrat správnou hůl či čagan
Důležité je nezaměňovat hole turistické (trekové) s holemi pro nordic walking. Jsou si podobné, ale trekingové hole mají funkci oporovou pro snadnější pohyb v terénu a lepší udržování stability. NW hole jsou buď teleskopické nebo se vyrábějí v délkách 100–145 cm.
Jsou pevné, lehké a s podobnou rukojetí jako hole na běžky včetně bezpečnostního poutka. Častým doplňkem k NW holím je gumová násada, tzv. botička, pro chůzi na asfaltových cestách. Délka holí se vypočítá vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,7. Začátečníkům se doporučují hole kratší.
Výšku holí můžeme zjistit také tak, že stojíme narovnaní a uchopíme kolmo spuštěnou hůl. Loketní kloub by měl svírat zhruba pravý úhel.
Naproti tomu čagan si můžeme vzít jakýkoliv, záleží jen na nás :o).
Obuv by měla být pohodlná, kvalitní a hlavně přizpůsobená terénu. Měla by co nejméně zatěžovat pohybový aparát a poskytovat co největší komfort.
Intenzita chůze
Dle intenzity pohybu lze NW rozdělit do 4 obtížností podle fyzické zdatnosti:
Strečink
Po každém tréninku je potřeba svaly protáhnout, aby nás na druhý den nebolely a zregenerovaly se. Cviky jsou obdobné jako při rozcvičení, jen se sníží intenzita a prodlouží se doba protahování.
Strečink přispívá k prohloubení duševní a tělesné relaxace, snižuje nebezpečí úrazu, pomáhá snížit svalovou bolest i svalové napětí a umožňuje zvýšit další rozsah pohybu.
Důležité zásady při protahování: začínáme od jednodušších poloh a postupně zvyšujeme obtížnost cviků; nedotýkáme se protahovaného svalu; výdrž při každém cvičení 20 až 30 sekund; cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy do pocitu bolesti!; v průběhu cvičení volně dýcháme, s výdechem prohloubíme protažení; vždy cvičit s ohledem na vlastní dispozice.
Možné zdravotní problémy a ošetření nejen při NW
Všichni dobře známe slogan „sportem ku zdraví“ nebo i „sportem k trvalé invaliditě“. Nejdůležitější je prevence jakýchkoliv rizik a problémů.
Těmito slovy uzavřeme téma chůze a zdraví, jež má do budoucna šanci se těšit možná stále většího zájmu z řad široké veřejnosti.
Vedle fyzické roviny má pěší pohyb i svou duchovni podstatu, kterou vnímáme zejména při pobytu v přírodě.
Hamish Fulton, konceptuální umělec a walking artist (jak se sám označuje), říká: „Fyzická angažovanost chůze vytváří vnímavost vůči krajině. Jdu po zemi vetkán do přírody.“
Nordic Walking a Jára Cimrman
Jak Jára Cimrman vymyslel první teleskopické (skládací) nordic walking hole, při výuce telefonování.
předvádí L. Smoljak a doc. Weigel
zde dochází k rozhodné chvíli, kdy se velikán Jára Cimrman zamyslel ve snaze pomoci žákům vyřešit tuto patovou situaci a prohlásil „ použijeme zasunovací tubusy“ a tak vznikly první teleskopické nordic walking hole, které se svou šířkou hravě vešly i do úzkých telefonních budek…o tomto objevu svého kolegy se později dověděl známý italský vědec Galileo Galilei, který v reakci na tento Cimrmanův vynález vynalezl zasunovací námořní dalekohled
Literatura : J. Dýrová, H.. Lepková: Kardiofitness vytrvalostní aktivity v každém věku.
Nordic Walking
05.03.2020 03:27
Mnoho pacientů s fibromyalgickým syndromem kvůli špatné nebo žádné léčbě zanevře na pohyb a tím si způsobí další zdravotní potíže často velmi bolestivé.
Nejpřirozenějším pohybem je chůze. Její správné provedení působí blahodárně na celý lidský organismus, naopak špatný stereotyp chůze může vést až k bolestivým stavům nohou, zad či kloubů. Chůze podporuje pohybovou soustavu i oběhový systém. Při správné chůzi posilujeme dolní končetiny, svalstvo lopatek, ramen, šíje a další.
Napomáhá prokrvení celého těla a tím i odplavování odpadních látek z tkání a jejich detoxikaci. Jako anaerobní aktivita je ideální pro spalování kalorií a v neposlední řadě má kladný vliv na psychiku a podporu peristaltiky (vyprazdňování).
Příznivě působí proti vzniku křečových žil a urychluje tok lymfy, jelikož aktivní svaly na nohách působí jako pumpa, která čerpá krev i lymfu proti gravitaci zpět k srdci.
Nějakým zlozvykem při chůzi trpí odhadem 40 procent Čechů, snad každý má vsedě nebo při chůzi předsunutou hlavu. Už u dětí můžeme vidět vbočená kolena, ochablá bříška, odstáté lopatky, ramena tažená k uším.
Dospělí pak často trpí bolestí hlavy nebo i brněním do rukou od zvýšeného napětí trapézového svalu, který ještě nese váhu batohu při turistice.
Pokud má dotyčný potíže s páteří nebo klouby, bolesti se při chůzi mohou zvýraznit.
Chůze by neměla bolet. Jakýkoli diskomfort nebo bolest signalizují problém, který způsobuje špatný stereotyp chůze nebo poškození tkání (chrupavka, sval, šlacha, vazy) a těžko lze „rozchodit“. Konzultace s fyzioterapeutem určí chyby a jejich korekci při chůzi.
Každý krok by měl doprovázet kývavý pohyb pánve, díky kterému získává trup stabilitu. Pak pracují svaly středu těla v harmonické rovnováze a u žádné skupiny nedochází k přetížení.
Napřímená páteř umožňuje rovnoměrné rozložení nárazů z došlapu a správné fungování pánve zajišťuje optimální podmínky také pro kyčel. Vzpřímené chůzi brání především těžké tašky nošené přes jedno rameno nebo návyk předsunuté hlavy ze sedavého zaměstnání.
Každý centimetr takového předsunutí znamená až osmikilovou zátěž navrch na trapézové svaly.
Fenoménem poslední doby je Nordic Walking – chůze s holemi, která díky zapojení horní poloviny těla odlehčuje zátěži na dolní končetiny a ve srovnání s klasickou chůzí vyžaduje zhruba o pětinu vyšší energetický výdej. Při správném provedení aktivuje až 90 procent svalů celého těla, lidem s nadváhou šetří bederní páteř a kolenní klouby a je celkově efektivnější.
Z pohledu fyzioterapeuta má Nordic Walking pozitivní dopad na trénink svalů na rukou, ramenních svalů a zad. Stabilizuje opěrnou soustavu a díky rozložení zátěže na celou kosterní soustavu pomáhá při bolestech kloubů.
Zapojení horních končetin při chůzi nutí mít dostatečně napřímenou hrudní páteř, která tak umožňuje rotaci horního trupu a tím i lepší souhyb horních končetin.
Dosáhnout napřímené a ohebné páteře je přitom jedním z hlavních cílů terapie například u osteoporózy https://www.helpnet.cz/…/dva-z-peti-cechu-neumi-chodit-mist…
Švédská studie z roku 2010 porovnávala efekt nordic walking střední až vysoké intenzity, s běžnou chůzí nízké intenzity. Studie se zúčastnilo 67 žen s diagnózou fibromyalgie, intervenční skupina absolvovala tréninkový program dvakrát týdně po dubu 15 týdnů, chůze trvala vždy 20 minut a její intenzita se postupně zvyšovala.
Ve skupině nordic walking bylo zjištěno výrazné zlepšení kondice a snížení srdeční frekvence během cvičení, v porovnání s kontrolní skupinou, která chodila běžnou chůzí o nízké intenzitě. Mezi skupinami nebyly zjištěny výrazné rozdíly v hodnocení bolesti ani celkovém hodnocení pomocí FIQ.
Přestože v dřívějších studiích, zkoumajících cvičení o vysoké intenzitě u pacientů s fibromyalgií, zpravidla došlo ke zvýšení bolestí a exacerbaci symptomů, tato studie nezaznamenala žádné zvýšení bolestivosti. Je tomu tak pravděpodobně proto, že používání holí podporuje správný stereotyp chůze a snižuje zatížení dolních končetin (Mannerkorpi, K.
, Nordeman, L., Cider, A., & Jonsson, G., 2010). https://fibromyalgik.webnode.cz/news/trekove-hole/
Mnoho fibromyalgiků bolí nohy a mají potíže s rovnováhou a právě trekové hole s těmito problémy pomohou. Nenáročná 20 minutová procházka venku je nejen vhodnou aktivitou pro uvolnění stresu, ale podporuje i jemný, přirozený pohyb našich kloubů. Jako bonus lze tento čas využít k meditaci. Tělo se nemůže začít léčit pokud je v neustálém stavu napětí.
Při chůzi držte tělo vzpřímené nebo v mírném předklonu, stáhněte ramena dolů. Paže se pohybují rovně podél těla. Při odpichu se ramena mírně vytáčejí, boky a trup jsou v rovině. Nekolébejte se, nevytáčejte pánev.
Pohyby provádějte volně, ne křečovitě. Zpočátku se vám bude zdát těžké zkoordinovat všechny tyto aktivity do plynulého a přirozeného pohybu. Věřte, ale, že tréninkem se to naučíte a brzy vše budete dělat naprosto automaticky. www.mariezemankova.
cz/blog/nordic-walking-pro-zdrava-zada/
Chyby, které kazí správnou chůzi s trekingovými hůlkami: chybná výška holí, pokládání hole před úroveň chodidla, špatný úchop hole, zalamování zápěstí, tělo v křeči, neuvolněné pohyby, ohnutá ramena a/nebo záda www.vitalia.cz/clanky/spravna-chuze-s-trekingovymi-holemi/.
Jak vybrat správné nordic walkingové hůlky? https://www.skolachuze.cz/index.php?stranka=hole
Správná technika chůze https://ulevapronohy.cz/blog/spravna-technika-chuze-b68.html
Článek má pouze informativní charakter, nenahrazuje lékařskou péči. Léčbu vždy konzultujte s lékařem.
Sdílením článků zvyšujete povědomí nejen o FM.
Tělo a Nordic walking
SRDEČNĚ-CÉVNÍ SYSTÉM
Jedním z nejdůležitějších orgánů našeho těla je srdce. Zdravé srdce je klíčem ke zdraví a dobré fyzické kondici. Mezi hlavní účinky pravidelného tréninku patří:
- Objem srdce se zvětšuje a srdce pracuje ekonomičtěji
- Klidový puls a tepová frekvence klesají
- Reguluje krevní tlak a zlepšuje krevní oběh
- Cévy jsou pružnější, pomáhá proti kornatění tepen
- Stoupá počet červených krvinek a zvyšuje se schopnost imunitních buněk bojovat proti nežádoucím vetřelcům
- Celé tělo se lépe prokrvuje a zvyšuje se krevní viskozita
- Pomáhá předcházet nebezpečí infarktu (již pouhé 4 hodiny týdně snižují nebezpečí o 14%)
- Vhodný způsob rehabilitace při srdečních nemocech
SVALY A KOSTI
Svaly udržují mládí a na svalech doslova visí celé tělo. Bez pohybu svaly ochabují. Svaly se dají vybudovat a posílit v každém věku. Jen, čím je člověk starší, tím déle to trvá a tím více úsilí musí vyvinout.
Důvodem úbytku svalové hmoty nejsou samy svaly, ale nedostatek pohybu, nadváha či kloubní problémy. Dobře fungujícím svalům vděčíme rovněž za mladistvý vzhled, pevnou postavu, silné kosti, čistou krev (klesá hladina cholesterolu).
Pravidelný Nordic Walking zlepšuje hustotu kostí a pomáhá zabraňovat vzniku osteoporózy.
Kladný vliv Nordic Walkingu na svaly, kosti a klouby:
- Aktivní zapojení a posílení 90% svalů celého těla
- Pozitivní výsledky při svalové dysbalanci
- Stabilizace opěrné soustavy
- Zlepšuje pohyblivost páteře
- Uvolňuje zádové a krční svaly (odstranění bolesti hlavy)
- Uvolňuje napětí ramenních a mezilopatkových svalů
- Pomáhá při bolestech kloubů
- Trénink svalů na nohou a hýždích
- Umožňuje regulovat zátěž horní a dolní poloviny těla
- Doporučuje se při rehabilitacích u řady onemocnění pohybového systému nebo poúrazových stavech
DOLNÍ KONČETINY
Tím, že člověk používá nohy, zažene mnohé hrozící neduhy a vyhne se předčasným onemocněním.
S každým krokem, který člověk udělá, se stáhne lýtkový sval a tím se povzbudí k činnosti i žilní systém dolních končetin a v podstatě pumpuje krev z nohou zpátky k srdci. Naše lýtkové svaly jsou v podstatě „druhé srdce“ organismu.
REGULACE VÁHY A METABOLISMUS
Látkovou výměnu stimuluje především pohyb. Při tréninku se metabolizmus zrychluje a kalorie se spalují rychleji (při NW je to o 25-30%).
K tomu se přidává skutečnost, že ještě hodiny po intenzivním tréninku má člověk látkovou výměnu stimulovanou a celkové množství spálených kalorií je tak značně vyšší. Při chůzi (nebo při pomalém běhu) spalujeme největší množství tuku a to i v jinak pevně sedících tukových polštářích v oblasti břicha.
- Vyšší kalorická spotřeba než při klasické chůzi (600kcal/hod)
- Vhodná aktivita pro všechny bez rozdílu věku či zdravotního omezení
- Aktivita vhodná pro lidi s nadváhou, protože šetří bederní a kolenní klouby
- Vhodný sport pro lidi s cukrovkou nebo poruchou příjmu potravy
- Snižuje obsah tuku a cukru v krevním oběhu
DÝCHÁNÍ
Pravidelným tréninkem plíce zesílí, dýchání je intenzivnější, zlepší se okysličování a prokrvování, celé tělo bude lépe zásobeno kyslíkem a oxid uhličitý se bude plícemi rychleji vylučovat. Lepším dýcháním se zlepšuje práce svalů.
Výrazně se zlepší astma a chronická bronchitida.
PSYCHIKA
Vaše nálada se zlepší, protože pohyb odbourává stres, chůze ve skupině je zábavná, pobyt v přírodě je odpočinkový, pozitivně působí na imunitní systém.
Nordic Walking v porovnání s přirozenou chůzí (bez holí) přináší:
- zvýšení o 10 -15 srdečních tepů za minutu (trénink srdce a plic)
- o 20 -25% zvyšuje energetickou zátěž (vyšší energetický výdej = vyšší spalování tuků)
- až o 30% snižuje zátěž na kolena – při chůzi z kopce
- zvyšuje svalovou sílu paží (nejlépe v terénu a díky kopcům)
- zvyšuje pohyblivost páteře, ramenních, loketních a zápěstních kloubů
- zlepšuje náladu (díky vyplavování endorfinů v přiměřené zátěži)
- pocit vlastního vnímání zátěže je menší než její opravdová výše – příjemné překvapení pro ty, co mají obavu, že to nezvládnou – bude to náročné, bude to „bolet“
Náš tip
30 min až jedna hodina nepřetržité chůze třeba ob den je dobrý začátek. Největší výzvou z hlediska přínosů pro zdraví je „tvorba času pro pohyb“, jeho zakomponování do všedního dne. Zřejmě to souvisí s našimi hodnotami, hodnotou zdraví počínaje i konče.
Když se přirozený pohyb, nejen udržovací, ale i pro zlepšení kondice stane součástí našeho dne, půl zdraví je naše. Druhá půlka závisí na tom, jaký pohyb děláme, jak jej zvládáme a jak o tom smýšlíme. Jistě to není jediný pohled na svět a zdraví. Každý si musíme najít svou cestu ke zdraví sám.
Vyzkoušejte, co funguje Vám?
Zdravotní přínosy
Severská chůze – Nordic walking je vhodná pro kohokoliv, kdo se chce hýbat a to nejlépe venku na čerstvém vzduchu, ideálně v přírodě. Každý si může najít své, od procházek, po špičkový sportovní trénink.
Tedy krása jednoduchosti spojením chůze jako nejpřirozenějšího pohybu člověka a efektivního odrazu z holí, což dá chůzi nový dynamický rozměr, který baví. To vše přináší nové zkušenosti a dovednosti. Využití Nordic walking
ZDRAVOTNÍ
Pro ty, co chtějí od holí hlavně podporu (oporu), která dodá jistotu a chuť vyjít ven.
Lidé po úrazech, v rekondici, také pro ty, které by jiný pohyb ničil (lidé s nadváhou) či ti, kteří jiný pohyb než chůzi momentálně nezvládají.
REKREAČNÍ
Nástroj odreagování, uvolnění, odpoutání se od denních povinností, pohybová relaxace – pro procházky, společenský rozměr setkání. S mottem: „Walking and talking“.
KONDIČNÍ
Pravidelný tréning pro kondici a pevné tělo (už se jdeme i zpotit). Případně jako doplňkový trénink pro vyrovnávání nerovnováhy (dysbalancí) zatěžování těla z jiných sportů.
SPORTOVNÍ
Trénink s cílem, dlouhé vycházky, kombinovaný trénink, vrcholné výkony, běh s holemi i do kopce, skoky a jiné náročné pohyby pro zvýšení výkonnosti.
Severská chůze – Nordic Walking má kromě přínosů i doporučení, kdy ji nedělat (tzv. kontraindikce), které vám sdělí kvalitně a kvalifikovaně proškolený instruktor. V případě, že si zdravotně nejste jisti, poraďte se se svým fyzioterapeutem (po stránce pohybové) či doktorem (po stránce vašeho zdravotního stavu – celkového zdraví).
Tepová frekvence:
Nordic Walking nás nenutí podávat výkony jak olympijský atlet a ani to nemusíme pojmout zvlášť sportovně, stačí když bude Nordic Walking příjemný společník našich oblíbených vycházek. Když si zvládneme povídat a přitom cítíme na těle pot, budeme se cítit zdravě, tak to bude určitě v pořádku.
Doporučuji:
Pro lepší přehled měření tepové frekvence je dobré používat sporttestr, je to přesnější a rychlejší než měření ručně na tepně zápěstí či krku – pro sportovně zaměřené jedince. Pro ty z nás, kteří chtějí mít lepší přehled o práci srdce v určitém zatížení a pro trénink, který si zvolily je zde vzoreček pro výpočet tepové frekvence a tabulka zón tepové frekvence dle cvičebního plánu . Vzorec pro výpočet maximální tepové frekvence:
- Muži: 220 – věk = maximální tepové frekvence ( MTF )
- Ženy: 226 – věk = MTF
| Cíl cvičební jednotky | Zóna tepové frekvence | Cílová oblast tepové frekvence | Cílová skupina |
| Zahájení základního tréninku | Začátečnické zóna | 40 – 50 % MTF | Začátečníci |
| spalování tuků, budování vytrvalostní výkonnosti | Zóna pro spalování tuků | 50 – 60 % MTF | Začátečníci, osoby s nadváhou |
| spalování tuků, stabilizace vytrvalostní výkonnosti a zvýšení výkonnostní úrovně | Zdravotní zóna | 60 – 70 % MTF | Středně pokročilí |
| Další zvýšení výkonnostní úrovně a posílení oběhového systému srdce | Oběhová zóna srdce | 70 – 85 % MTF | Středně pokročilí, pokročilí |
Tabulka použita ze seminární práce Romany Střelečkové
Mysleme na to jakou důležitou funkci v těle, naše srdce má a buďme k němu trochu ohleduplní a zbytečně ho nepřetěžujme. Vždyť za celý život člověka udělá srdce zhruba 2,5 miliardy stahů. To stojí za trochu pozornosti.
Nordic walking jako móda, ale i fungující lék
Hlavní obsahNordic walking pomáhá udržovat krevní oběh v dobré kondici.
Foto: Profimedia.cz
Kolegyně, která se do něj s nadšením vrhla, s ním musela po týdnu přestat. Totálně jí zatuhlo rameno. Rehabilitační lékaři ji dávali tři neděle do kupy. Instruktor jí později podrobně vysvětlil, proč všechno způsobila banální chyba. Špatně si nastavila výšku hůlek. Měla jejich držadla příliš vysoko a logicky pak přetěžovala ramena.
Hodně lidí se naivně domnívá, že k NW stačí, aby si koupili dobré hůlky (500-3000 Kč), boty a vyrazili do přírody. Nestačí. „Vyžaduje speciální techniku chůze,“ říká Martin Šťastný, specialista na pohyb z diagnosticko-relaxačního střediska DIRES v Praze. „Většina lidí se ji naučí s pomocí instruktora za dvě až osm hodin. Jedna hodina stojí obvykle 200 až 500 Kč.“
Díky správné technice spalují až o 50 procent více energie než při běžné chůzi a většinou s pocitem menšího úsilí. Do pohybu aktivně zapojují i horní polovinu těla. To vede k využití až 90 procent svalů. Pokud chceme dosáhnout maximálních výsledků, měli bychom zkombinovat NW s programem správného držení těla (core cvičení).
Bez výkladu a praktického nácviku s instruktorem ji správně zvládne málokdo. „Špatná technika navíc snadno znehodnotí efekty NW a může vyvolat také zdravotní potíže,“ upozorňuje Martin Šťastný. „Třeba přetížení svalů, kloubů kolen, případně krční a bederní páteře. Časté je i zablokování oblasti šíje místo jejího uvolnění atd.“
S hůlkami člověk chodí rychleji a víc ujde. Jakmile zvládne techniku, pohybuje se plynuleji a šetrněji ke svalům i kloubům. NW bývá proto vhodnou aktivitou pro lidi s artrózou a nadváhou.
„Zlepšuje držení těla, posiluje spoustu svalů a snižuje napětí v oblasti krku a ramen, což je častá potíž lidí pracujících u počítače,“ říká Martin Šťastný. „Působí příznivě rovněž na imunitu, oběhový systém nebo cholesterol.
A je výbornou prevencí proti hypertenzi, infarktu, cukrovce a dalším chorobám.“
Ale není to zázrak na všechno. Do jaké míry by pro vás mohl být vhodný, o tom se poraďte se svým lékařem. Výhodné bývá to, když se instruktor NW orientuje v oboru lékařské rehabilitace nebo je zároveň fyzioterapeut.
Hubnout pomocí NW, díky kterému spálíme víc kalorií než při běžné chůzi, znamená spolykat spoustu kilometrů. To je časově náročné a pro lidi s postiženými klouby ne moc vhodné. „Ale určitě bude efektivní, když severskou chůzi zkombinujete s rozumným jídelníčkem a zvládáním svých emocí,“ říká dr. Iva Málková z pražského STOBu, kde NW s úspěchem využívají právě při hubnutí.
Lidé, kterým lékaři navrhnou chůzi jako nejlepší formu pohybu, často užívají přípravky, které pomáhají regenerovat poškozenou chrupavku (obsahují glukosamin, chondroitin sulfát a další látky). Dají se volně koupit v lékárnách a lékaři je doporučují při lehké nebo střední artróze. Postižení díky nim zvládají chůzi lépe.
Pokud o Nordic walkingu chcete vědět víc, navštivte www.czech-nordicwalking. com. Naleznete tam i kontakty na proškolené instruktory.
Užitečné informace jsou v knize Nordic walking – Od sportu k aktivitám pro zdraví (Svojtka) a v dalších publikacích.
Pokud vás zaujal jako součást hubnutí, podívejte se na www.stob.cz, jestli ve vašem okolí není kurz, ve kterém ho využívají jako jednu z pohybových aktivit.
Nemocní málo znají extrakt z růže šípkové. Působí proti zánětu, který doprovází artrózu. Často mívá smysl i pro pacienty s těžšími stadii choroby. Jeho účinky dokládají seriózní studie: www.ruzesipkova.cz, na konci stránky klikněte na Klinické studie.