Pomůže vám s hubnutím, stresem, únavou, bolestmi hlavy
i psychickým vyčerpáním. Nastartuje vaši tvořivost, dobrou náladu a napomůže vyhladit vrásky. Nová zázračná pilulka? Kdepak! Starý dobrý (a hlavně kvalitní) spánek. Činnost, o kterou se pod záminkou lepších
výkonů často okrádáme a škodíme tak svému zdraví.
Desatero dobrého spáče
Kromě toho, že se nevyplatí podceňovat výběr správné postele,
matrace, roštu a lůžkovin, je ve vašich silách ještě spousta dalších
opatření, která můžete ve své ložnici udělat. Týká se to nejen
nastavení postele, ale i vaší mysli. Nezapomeňte, že je zdravé prospat
třetinu života, tak ať vaše klimbání stojí za to.
Dobrý spánek zlepšuje náladu i zdravotní stav
1. Ticho, tma a žádné modré světlo
Je vědecky dokázáno, že tma napomáhá kvalitnímu a hlubokému spánku.
Máte žaluzie nebo závěsy? Použijte je.
Máte rádio, televizi nebo jiné
spotřebiče v pohotovostním režimu? Vypněte je! Co vašemu klidnému
usnutí taky neprospěje, je koukání do obrazovky počítače nebo do mobilu
později než hodinu před spaním.
Pokud si nemůžete pomoct, přepněte
zařízení alespoň do nočního módu nebo si nasaďte ochranné brýle.
2. Správná teplota místnosti při spánku
Norským spáčům prý často zmrzne během noci voda na nočním stolečku.
Pro Středoevropany je ideální rozmezí teplot pro spánek 15 až 20 °C.
Teplotě také přizpůsobte výběr přikrývky a materiál povlečení.
Zatímco krepová bavlna či satén vás příjemně ochladí, flanel a mikrofleece jsou skvělé na rychlejší zahřátí.
Poloha svíčky je oblíbenou jogínskou pozicí před spaním.
Vše, co potřebujete do ložnice, najdete
tady
3. Vypněte koloběh myšlenek
Po celém dni se vám hlavou honí spousta nápadů, vzpomínek, problémů.
V posteli je však nevyřešíte a jen vás ruší od příjemnějších
věcí – spánku a snů.
Nedaří se vám tok myšlenek zastavit? Zkuste
meditaci, dechová cvičení nebo zklidňující Bachovy esence.
K dostání
jsou speciální směsi na nespavost nebo třeba na stav vyčerpání, který
také často stojí za neschopností ponořit se do spánku (a vydržet
v něm).
Tuto techniku opakujte minimálně třikrát po sobě, spíše ale až do chvíle, kdy se budete cítit dostatečně ospale a uvolněně. Soustředění |
Pomoci vám může i relaxační koupel. Jak i ji nejlépe připravit, aby
podpořila odbourání stresu a přinesla vá i řadu dalších zdravotních
benefitů, najdete v tomto
článku. O tom, jaké zlozvyky vám přidávají stres a brání vám
před spaním účinně vypnout, zase píše kolegyně Sandra tady.
Zkuste meditovat nebo alespoň vypnout myšlenky na práci.
4. Čistý vzduch a hygiena lůžka
Pokud si můžete do ložnice vpustit čistý horský vzduch, máte vyhráno.
Ve městě se ale po větrání (obzvláště ve smogové sezóně) nezdráhejte
pustit ještě čističku vzduchu.
Kromě toho, že eliminuje prach a smog,
A jak je to s čistotou vašich lůžkovin? V noci tělo vypotí až litr
odpadních látek.
Pro hygienický spánek je tedy lepší vlhkou postel hned
nezastýlat, ale nechat řádně vyvětrat.
5. Nechoďte spát s plným ani s kručícím břichem
Hlad i pocit plnosti váš spánek ruší. Lehce se najezte nejpozději dvě
až tři hodiny před spánkem – uvidíte, že to prospěje i vašemu tělu.
Přecpaný žaludek má za následek, že bude celou noc pracovat vaše
trávicí soustava místo toho, aby orgány řádně odpočívaly a regenerovaly.
Spánek pak nebude dostatečně hluboký a nebude mít tak
posilující účinek, jak by mohl mít. A v opačném případě – už se vám někdy podařilo usnout s kručícím žaludkem?
Zlaté pravidlo jsou dvě hodiny. Dbejte ale i na skladbu jídel a nezatěžujte trávení těžkými jídly.
6. Odpolední kafe s mlékem raději vynechte
Víte, proč Italové pijí cappuccino či caffe latte zásadně dopoledne?
Mléko zpomaluje vstřebávání kofeinu a ten se tak v organismu udrží
mnohem déle, než kdybyste do sebe kopli čisté espresso.
Navíc obecně
nápoje s kofeinem, jako je káva, cola nebo energetické drinky spánku nijak
nepomáhají. Na večer si radši dejte bylinkový čaj (ale s množstvím to
nepřehánějte, ať vás pak nebudí orgány vylučovací soustavy).
Hodí se levandule, meduňka, pro opravdové nespavce pak kozlík lékařský.
7. Naplánujte si večerní cvičení na ten pravý čas
Organismus se sportovní aktivitou sice vyčerpává, avšak před spánek je
potřeba jej uvést do klidového režimu. Pokud po tělesném výkonu ihned
ulehnete do postele, pojede ještě tělo na plné obrátky a vy budete jen
koukat do stropu s baterkami místo očí. Ideálně tedy cvičte nejpozději
3 hodiny před plánovaným ulehnutím.
Cvičení na večer? Jen když dodržíte pravidla
8. Vybírejte kvalitní postel, matraci i lůžkoviny
Investice do dobrého vybavení se vám vyplatí na všech frontách.
Správně vybraná matrace by měla rovnoměrně podepírat celé tělo a zároveň by měla být dostatečně prodyšná.
Pokud jste rozhodnuti za novou
matraci utratit více peněz než za tu minulou, pojistěte si její dlouhou
životnost ještě ochrannou podložkou.
Vhodně zvolený polštář vám zase
může pomoct s rychlejším usnutím díky dokonalému uvolnění krční
páteře. A u mnohých spáčů může vyřešit i potíže
s chrápáním.
9. Ložnici využívejte pouze pro spánek, nepracujte zde
Když už budete mít ložnici hezky vyšperkovanou a oblečenou do těch
správných lůžkovin, byla by škoda její poetickou atmosféru zatěžovat
něčím tak prozaickým, jako je práce.
Tak jako se v kuchyni jí a v koupelně koupe, v ložnici by se mělo pouze spát.
Bude tak pro vás
snadnější v posteli vypnout a skutečně relaxovat, když ji nebudete mít
spojenou s jinými činnostmi (i když jsou samozřejmě jisté
výjimky).
Do postele zkrátka práci netahejte, je určena pro odpočinek a spaní.
10. Respektujte své biorytmy
Udržujte pravidelný rytmus usínání a vstávání a nesnažte se například kvůli práci své tělo za každou cenu oblbnout a jít spát
v jednu namísto v deset večer. Pokud budete chodit spát v podobnou dobu a v alespoň přibližně stejný čas vstávat, zlepšíte kvalitu svého
spánku a bude se vám snáze usínat.
K dobrému spaní vám pomůže i celkové odbourání stresu ve vašem
životě, ale to už bývá delší proces. Začněte tím, že se o sebe
budete hezky starat, budete na sebe hodní a budete si pravidelně dělat
radost. Hned, jak to půjde, tedy vyrazte třeba do wellness nebo na blahodárnou masáž. Taková sauna nebo pravé thajské protažení
s nespavostí zatočí raz dva.
Chci
relaxovat i přes den!
10 tipů: Jak zlepšit spánek – BrainMarket.cz
Existuje hned několik věcí, které mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku a správné spánkové hygieně. Spánková hygiena je vlastně soubor norem a rituálů, které se podepisují jak na usínání, tak na kvalitě spánku.
1.) Optimalizujte místnost, ve které spíte
V první řadě bychom měli dbát na vhodné prostředí pro spánek. Hlavně se jedná o optimální teplotu ložnice, která by měla být mezi 18 – 20°C.
Místnost by měla být dobře větraná, neboť dostatek kyslíku je klíčový pro kvalitní spánek. Místnost můžeme doplnit o rostliny jako je například Aloe vera nebo tchýnin jazyk, které napomáhají pročistit vzduch.
Jako další kytku můžeme zvolit levanduli pro její uklidňující účinky.
2.) Minimalizujte rušivé zvykové podněty dB
Dále je důležité co nejvíce minimalizovat rušivé zvukové podněty. Neusínat při televizi, nebo jiném hluku, které by narušovaly fázi usínání, protože i ve spánku mozek neustále pracuje a vnímá všechny podněty, pro případ hrozícího nebezpečí.
3.) Snížte expozici modrého světla
Další důležitý bod kvalitního spánku je omezit modré světlo, které produkují televize, mobilní telefony a některé druhy osvětlení, protože modré světlo v těle blokuje tvorbu melatoninu, což je hormon, který má přímý vliv na kvalitu našeho spánku a syntetizuje se výhradně večer, kdy dopadá na sítnici méně světla.
Střídání tmy a světla v souvislosti s kvalitou spánku říkáme cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní biologické hodiny, které jsou v případě neustálé expozice modrého světla ve včerních hodinách rozhozeny a to má mimo jiné i negativní dopad na kvalitu našeho spánku. Nemusíte doma hned nezapínat televizi nebo vyměňovat žárovky. Vyzkoušejte např.
brýle blokující modré světlo z naší nabídky.
4.) Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas
Podstatnou součástí kvalitního spánku je vytvořit si spánkovou rutinu. To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas a to i o víkendech, kdy může být rozdíl v usínání a vstávání asi hodinu, aniž by nebyla narušena spánková rutina.
5.) Zapomeňte na večerní fitko
Ke klidnému usínání nám může bránit i náročná fyzická aktivita pozdě večer. Z tohoto důvodu bychom tři hodiny před ulehnutím měli být v klidu a pohyb mít spíše přes den. Večer si už můžeme dopřát jen klidnou procházku.
6.) Polední šlofík maximálně 30 minut
První fázi usínání nám může také narušovat spánek během dne (odpolední šlofík), proto bychom ho měli zkrátit na max. 30 minut denně, jelikož poté se tělo dostává do hlubokého spánku a probuzení v této fázi už není vhodné. Půl hodiny denního spánku je čas, kterým můžeme přeseknout stres a současně se nepřipravit o spánek v noci.
7.) Lehká večeře
Součástí kvalitního spánku předchází i večeře, která by měla být lehká, dobře stravitelná, ne příliš tučná. Narušit spánek může také příjem alkoholu, nikotinu nebo kofeinu před spaním, protože všechny tyto věci působí na organismus stimulačně. Naopak můžeme použít bylinkové čaje jako je meduňka, třezalka nebo heřmánek, které mají lehce sedativní vlastnosti.
8.) Self terapie před spaním
Pokud jsme vystaveni celodennímu stresu a starostem, můžeme večer před usnutím sepsat na papír to, na co jsme nuceni myslet.
Může to pomoci negativní věci filtrovat z hlavy a pomoci rychlejšímu usnutí. Dalším dobrým způsobem, jak se vyrovnat se stresem je meditace.
Pro začátek si stáhnete na App storu některou z populárních meditačních aplikací, která vás celým procesem provede.
9.) Postel jen na spaní
Podstatné je také využívat postel jen pro spánek nebo sexuální aktivitu. Pokuste se vyhnout jakékoli jiné činnosti, která do ložnice nepatří jako je práce, nebo sledování televize.
10.) Hackněte svůj spánek
Najít kombinaci látek pro zlepšení spánku mi osobně trvalo pár měsíců.
Pokud se vám nechce ztrácet čas testováním optimální kombinace látek, můžete vyzkoušet SLEEP FASTER, ve kterém jsme zúročili všechny naše biohackerské zkušenosti i znalosti.
6 látek v obřích dávkách, který vás uspí a podrží, co nejdéle v nejhlubší fázi spánku, která je velice důležitá pro celkové fyzické i duševní zdraví.
Veronika Halusková a Jiří Votava
▷21 tipů na zdravý a kvalitní spánek
Spánek je pro naše tělo základní potřeba, ale zdravý a kvalitní spánek není vždy samozřejmostí. Spousta faktorů má negativní dopad na klidné usínání. Pojďme se podívat na to, jak můžeme zlepšit náš spánek.
TIP: Chcete zlepšit kvalitu spánku? Možná je čas na novou matraci! Přečtěte si naše srovnání nejlepších matrací za rok 2021
1) Spánková rutina je základní věcí pro kvalitní spánek
Pro kvalitní spánek je rutina velmi důležitá. Lidské tělo obecně velmi rádo upadá do rutiny a má rádo jistotu. Proto doporučujeme chodit každý den spát a vstávat ve stejný čas. O víkendech je možno čas o hodinu posunout a nemělo by to mít vliv na spánkovou rutinu.
2) Před spánkem minimalizujte modré světlo
Ví se, že přístroje jako je televize, mobilní telefon nebo tablet vydávají modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu v našem mozku a blokuje tak pocit ospalosti. Pokud si přejete snadněji usínat, minimálně 30 minut před spánkem se vyhýbejte televizi nebo mobilu.
3) Přizpůsobte si ložnici pro klidný spánek
Dobře uzpůsobená ložnice je základem pro pohodové snění. Místnost by měla být pravidelně větraná, protože kyslík je důležitý pro spánek. Kvalitu vzduchu můžete zlepšit použitím zelených rostlin a díky vůni levandule se snadněji uklidníte. Teplota v ložnici by měla být v ideálním rozmezí mezi 18 a 20 stupni celsia.
4) Na vhodnou vlhkost nezapomínejte
Vhodná vlhkost místnosti se doporučuje na hranici 60%, v létě může být o něco nižší. Za předpokladu, že je vlhkost v místnosti ideální, netrápí nás pocit sucha v nose a ústech, tím pádem nemáme potřebu se jít napít.
Víte, že … Kvůli zvlhčení místnosti není nutné okamžitě kupovat zvlhčovač? Postačí i mokrý ručník na topení, nebo různě rozmístěné misky s vodou po pokoji.
5) Na fyzickou námahu těsně před spánkem zapomeňte
Pokud jste příznivci pravidelných návštěv fitness center, je to dobře, ale před spánkem svou oblibenou aktivitu vynechejte. Doporučuje se cvičit nejpozději 3 hodiny před ulehnutím.
6) Šlofík po obědě maximálně na 30 minut
Spánek během dne může nepříznivě zhoršit první fázi spánku, čili usínání. V době do 30 minut od usnutí jsme ve fázi lehkého spánku a není problém ho v tomto okamžiku přerušit. My máme pocit odpočinutí a neovlivní to spánek noční.
7) Dobře zvolená matrace je základem pro plnohodnotný spánek
Myslíme si, že každý z nás někdy spal na nevyhovující podložce. A určitě jste se ráno necítili příliš odpočatí.
Výběr vhodné matrace je běh na dlouhou trať, musíme brát v potaz naší váhu, výšku, věk i případné zdravotní komplikace jako bolesti kloubů nebo alergie.
Nezapomínejte ji v pravidelném intervalu (po 7-10 letech) měnit, i v případě že se vám nezdá mechanicky poškozená.
8) Lehká večeře umí zázraky
Pokud máte večer hlad, dejte si lehkou večeři s dostatečným časovým odstupem od usnutí. Zažívání večeře totiž nastartuje organismus a nutí ho pracovat, může to být i příčinou častého nočního buzení.
9) Starosti nechte před dveřmi ložnice
Dnešní doba přináší do života mnohých lidí silnou dávku stresu. Pokuste se zapracovat na oproštění od řešení starostí. Myšlenky na nezaplacené účty a horu papírů, která na vás čeká v práci nechte před dveřmi ložnice.
Náš TIP: Zkuste si večer udělat plán aktivit na další den, díky němu půjdete spát s čistou hlavou.
10) Před spaním se vyhněte alkoholu.
Přestože alkohol pomáhá relaxovat, pravděpodobně naruší váš klidný spánek. Kromě potřeby nočního močení se vám uvolní svaly v dýchacích cestách, budete tedy pravděpodobně mít sklony ke chrápání.
11) Kofein je nepřítelem spánku
Samozřejmě, dáváme si kávu každé ráno na povzbuzení. Kofein aktivuje v mozku hormon adrenalin a my se cítíme čilejší. Proto se káva nedoporučuje pít před spánkem, následkem může být špatné usínání nebo časté otáčení, které může trvat i několik hodin.
12) Zkuste si před usnutím číst
Čtení před spánkem umí zázraky, jedná se totiž o klidnou a monotónní činnost. Takže určitě si na noční stolek položte oblíbenou knihu pro ,,případ nouze”.
13) Postel využívejte jen ke spánku
Nastavte svůj mozek tak, že postel je místo odpočinku (a sexu). Pokud máte problém s usínáním, vysaďte veškeré aktivity, které nejsou spojené se spánkem. Po nějaké době by mělo být usínání snazší.
14) Uklidnění mysli – meditace
Zvažte možnosti meditace, navodíte si tak příjemný klid v duši. Lidé, kteří pravidelně meditují, lépe zvládají stresové situace. Pokud nevíte jak na to, v klidu a pohodlně se usaďte. Poté si představujte, jak vy sami spíte. Nebo se můžete pochválit za něco, co se vám během dne povedlo.
15) Pokud nemůžete usnout, nelámejte to přes koleno.
Za předpokladu, že spánek stále nepřichází, může být na vině i minimální únava. Nejjednodušší je, prostě vstát a jít něco dělat nebo si například vzít knihu, či poslouchat hudbu.
16) Používání prášků na spaní není řešení
Používáním prášků na spaní, můžete zahnat momentální problém, odvíjející se například od zdravotního stavu. Dlouhodobé užívání léků nepřináší kýžený efekt, ale spíše se vám zhorší schopnost samovolného usnutí.
17) Bylinky jsou zázrakem přírody
Bylinkové čaje jsou zázrakem přírody, pomáhají uklidnit a očistit náš organismus, což výrazně napomůže kvalitnímu spánku. Navíc se vyhnete zatížení zažívacího ústrojí oproti lékům. Doporučujeme pít čaje s:
- heřmánkem pravým
- kozlíkem lékařským
- meduňkou lékařskou
18) Spánková prodleva je normální jev
Mozku trvá přibližně 20 minut než vyloučí dostatek melatoninu, aby tělo vědělo, že má spát. V reálu to znamená, že chvilku trvá, než se odeberete do říše snů. Nejedná se tedy o žádný problém se spánkem …
Pokud naopak usínáte okamžitě po ulehnutí do postele, měli byste zbystřit. Pravděpodobně vám vaše tělo poukazuje na spánkový deficit a žádá si delší odpočinky.
19) Spíte dostatečně? Aneb spánková deprivace není mýtus.
Spánková deprivace je stav, kdy tělo nemá dostatek odpočinku.
Většinou se s tím shledáváme jednorázově (například pro probdělé noci, kvůli oslavě), ale jsou lidé, kteří v tomto duchu fungují celý pracovní týden. Až 80% takových lidí, se snaží spánek dohnat o víkendu.
Což však není možné. Doporučujeme pravidelně spát každý den 7 až 9 hodin dle vašich individuálních potřeb.
20) Omezte pití tekutin před spánkem
Je to jasné, co jde dovnitř, musí i ven. Pokud před spánkem vypijete velké množství tekutin, pravděpodobně se budete v noci muset dokolébat na toaletu. A samozřejmě nutíte své ledviny v době spánku, kdy mají regenerovat, pracovat což se může odrazit na vaší připravenosti druhý den ráno.
21) Najděte si ideální polohu spánku
Bohužel je mnoho poloh spánku, které nemají příznivý vliv na vaši páteř. Řešením je, zkusit polohy spánku jiné, nebo speciální pomůcky, které uvedou končetiny do správné polohy vůči páteři. Pokud vás ráno nic nebolí, tuto informaci můžete s nadšením přeskočit.
Spánek je výsostně důležitý pro regeneraci našeho těla, je to zkrátka naše základní potřeba. Nespavost, nebo málo spánku nás oslabuje a my podáváme slabší výkony v našich životech.
Proto vám přinášíme 21 rad, jak lépe a kvalitně spát. Jedná se především o spánkovou rutinu, hygienu a zdravý životní styl. Méně běžné věci jako je meditace nebo bylinky umí zázraky.
Doufáme, že článek byl pro vás přínosem.
Podobné články
Jsme tým zapálených redaktorů, kteří rádi shromažďují užitečné informace, abychom vám pomohli dělat moudrá rozhodnutí.
Jak rychle usnout? 15 rad co dělat, když nemůžete spát
Jak rychle usnout? Trpíte nespavostí nebo prostě jen nemůžete usnout? Máme pro vás 15 zaručených tipů, jak rychle usnout a užít si hluboký spánek.
Patříte mezi ty, kterým dělá problém rychle usnout? Vítejte v klubu! Lékaři tvrdí, že více než polovina obyvatel starších 60 let je negativně ovlivněna nespavostí. A až čtvrtina celé české populace má občas problémy usnout. Pokud máte s tímto také občas problém, zkuste naše tipy a třeba to konečně vyřešíte.
Proč nemůžeme usnout?
Nejčastější příčina nespavosti, kromě vedlejších účinků různých léků, je úzkost. Pokud jste nervózní, vaše myšlenky vás budou brzdit v klidném spánku.
Následovat bude to, že budete nevyspalí a ještě více podráždění a nebudete umět krotit vaše emoce. Spánek je tedy velmi důležitý, jak z fyzického hlediska, tak z toho psychického. My vám přinášíme 15 vědecky podložených tipů na to, jak rychle usnout.
Vyzkoušejte je, třeba vám konečně něco z toho pomůže. ????
Jak rychle usnout? Tady je 15 zaručených tipů
Foto: pexels
15. Nesnažte se usnout za každou cenu
Jakkoli zvláštně a paradoxně to zní, studie na univerzitě Glasgow dokázala, že skupina lidí, která koukala do stropu a vůbec se nesnažila usnout, usnula rychleji než ti, kteří měli oči zavřené a nutili se usnout. Nepřemýšlejte nad tím a zkrátka jednoduše ležte a mějte zavřené oči. Snažte se relaxovat a do ničeho se nenuťte.
„Vždycky říkám lidem, že spánek je jediná věc v životě, kde čím tvrději se snažíte a čím tvrději pracujete, tím větší pravděpodobnost selhání je,“ říká Meltzer, jeden ze výzkumníků univerzity.
- Podívejte se také na: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund
Jak rychle usnout?
14. Vstaňte a dělejte nějakou aktivitu po dobu 10 minut
Pokud nemůžete usnout po dobu 15 minut, vstaňte a jděte dělat nějakou činnost, která zaměstná jak vaše ruce, tak i hlavu, například antistresové omalovánky pro dospělé. Zůstaňte daleko od televizoru a digitálních obrazovek, jejichž modré světlo dokázalo, že potlačuje melatonin, hormon indukující spánek.
Vyzkoušejte:Jedním z řešení je také vyměnit vaše současné žárovky v ložnici a pokoji za LED žárovky s tzv. teple bílou barvou. Jantarová barva světla z těchto žárovek působí uklidňujícím dojmem a navíc učiní vaši ložnici útulnou.
Účelem je, aby si vaše tělo nespojilo pocit toho, že jste vzhůru s vaší postelí. Všechno v životě má stimulační hodnotu, dokonce i vaše lůžko, což znamená, že vaše tělo by mělo rozpoznat, že ležet v posteli znamená, že je čas jít spát.
Chcete-li dát své posteli takovou hodnotu, jedinou věcí, kterou byste měli dělat v ní, jsou spánek a intimnosti. Vylézt z postele je opravdu těžké, ale nezbytně nutné. Pokud strávíte 10 hodin v posteli, ale spíte pouze šest, je to opravdu špatné.
Vaše postel se stává místem pro myšlení, starosti, sledování televize, telefonu a ne pro spaní. “
13. Schovejte hodiny a budíky
Foto: pexels
Nemůžete spát, neustále sledujete hodiny, jak ručička míjí dvanáctou hodinu, říkáte si, jak rychle usnout… Udělejte si laskavost: skryjte hodiny a dejte je někam, kde na ně neuvidíte.
Neustálá kontrola času pouze zvyšuje váš stres, což ztěžuje nervovému systému rychlé a klidné usnutí. Nekoukejte neustále do telefonu na to, kolik je hodin a telefon dejte daleko od postele.
Jestli bez toho stejně nevydržíte, zkuste si koupit brýle, které odbourávají modré světlo.
12. Snižte pokojovou teplotu
Když usínáte, vaše vnitřní teplota se mírně sníží, proto je vhodné snížit i okolní teplotu ve vaší ložnici. Národní komise pro spánek doporučuje teplotu spánku něco mezi 17-20 stupňů. Tajemství dobrého a klidného spánku je chladná, tmavá a pohodlná ložnice.
Tma způsobuje, že mozek vytváří melatonin, který sděluje vašim vnitřním hodinám, že je čas spát. Předtím než půjdete spát, pořádně si v místnosti vyvětrejte a pokud je teplo, mějte otevřené okno celou noc.
Zvolte také nějaké chladné ložní prádlo a nespěte nazí, ale oblečení, aby se měl pot do čeho vsáknout.
Abyste spali v úplné tmě, vyzkoušejte na noc škrabošku na spaní.
- Přečtěte si také: Jak usnout ve stresu
11. Dopřejte si teplou sprchu
Jak rychle usnout? Dejte si teplou sprchu, zahřejete svoje tělo. Poté jděte spát, tělo se ochladí ještě více a ideální podmínky pro spánek jsou připraveny.
Sprcha může být velmi uvolňující a pokud si ji bude dopřávat každý večer ve stejnou nebo podobnou dobu, bude se vám skvěle spát, jelikož tělo už ví, co po sprše přichází – spánek.
Vytěžte z toho tedy co nejvíce! Naopak zapomeňte na večerní otužování a ledovou vodu, tu raději nechte na ráno, kdy se chcete spíše probrat a získat co nejvíce energie na nový den.
10. Noste do postele ponožky
Foto: pexels
Výzkumní pracovníci ze švýcarské studie publikované v časopise Nature zjistili, že teplé nohy a ruce podpořily proces rychlého usínání. Ve studii účastníci umístili lahev horké vody k nohám, což rozšířilo krevní cévy až k povrchu kůže, čímž se zvýšila tepelná ztráta. Opět dojde k ochlazení vašeho těla. Věřte tomu a zkuste to, i když se vám zdá, že to nemůže fungovat a že vám bude horko.
9. Ponořte tvář do velmi studené vody po dobu 30 sekund
Nemůžete usnout? Pokud vás trápí úzkost a nervozita, máme pro vás tip jak rychle usnout i ve stresu! Ponořte tvář do opravdu studené až ledové vody, uvolní vás to a pomůže vám to se spánkem i s uklidněním nervového systému. Ponořením obličej do misky se studenou vodou se spouští nedobrovolný jev zvaný savčí potápěčský reflex, který snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak.
- Podívejte se také na: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund
8. Jak rychle usnout do 60 sekund? Použijte 4-7-8 metodu
Údajně vám metoda 4-7-8 má pomoct usnout do jedné minuty. Jde o to, že zvýšíte kyslík v krevním oběhu, zpomalíte srdeční frekvenci a uvolníte více oxidu uhličitého z plic. Postup je následující:
- Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ho tam.
- Vydechujte hluboce skrze celá ústa.
- Zavřete ústa a vdechujte a vydechujte tiše nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 vteřin.
- Vydechujte ústy a počítejte do osmi.
- Celý cyklus opakujte třikrát nebo tak dlouho, jak budete potřebovat
Tohle opravdu pomáhá, vyzkoušejte to! Dalším důvodem, proč je tato metoda účinná je to, že hodíte za hlavu myšlenky, proč nemůžete usnout a soustředíte se pouze na počítání. Usínání podpořte ještě vhodným přípravkem nebo nějakým čajem před spaním.
7. Levandule pomáhá ke spánku
Někteří lidé dobře reagují na vůně. A levandule krásně voní a má také uklidňující účinky. Vyzkoušejte! Uvařte si levandulový čaj, dejte si nad postel usušenou levanduli nebo si kupte olejíček s levandulí, který si potřete na spánky a také na předloktí. Jak rychle usnout? Pomocí aromaterapie.
6. Představte si své oblíbené místo
Jak rychle usnout? Spíše než počítat ovečky pomáhá vizualizovat prostředí, představit si nějaké oblíbené místo, které vás činí klidným a zároveň šťastným. Klíčem k úspěchu je přemýšlení o scéně, která je natolik poutavá, že vás na chvíli odpoutá od vašich myšlenek a starostí.
Bylo prokázáno, že lidé, kteří si představovali pláž a vodopády, usnuli o dvacet minut dříve než ti, kteří si nepředstavovali nic nebo počítali ovce. Také vám to může pomoci lépe zvládat stres, myšlenky na krásná místa a pocity vždy pomáhají.
Zkuste si nejlépe představit nějakou přírodu než třeba myslet na jídlo, to vám maximálně tak přivodí hlad a to je další věc, která by vám mohla bránit v usnutí.
Jak rychle usnout?
5. Nemůžete usnout? Poslouchejte hudbu
Studie ukázaly, že klasická hudba, nebo hudba, která má okolo 60-80 úderů za minutu, výrazně pomáhá rychle usnout.
Ve studii z roku 2008 studenti ve věku 19 až 28 let, kteří poslouchali relaxační klasickou hudbu 45 minut před spaním vykazovali výrazné zlepšení kvality spánku. A jako bonus došlo ke snížení symptomů depresí.
Zkuste třeba vážnou hudbu nebo meditační, za zkoušku stojí i jednoduché piano. Najděte si nějaký playlist, pusťte si to do uší a relaxujte. Uvidíte, zda vás to uspí, ale na většinu lidí to funguje.
4. Jezte při svíčkách
Jak nejrychleji usnout? Vypněte všechno umělé osvětlení! Jak už bylo zmíněno, modré světlo tabletů, mobilů a televizorů nabourává správnou hladinu melatoninu.
Stejně tak nás ruší různá osvětlení jako žárovky nebo LED světla. Zkuste tedy někdy světla vypnout a vychutnat si večeři při svíčkách hezky po tmě.
Potom se jen přesuňte do postele a uvidíte že usnínání bude mnohem rychlejší, jednodušší a příjemnější.
Foto: pixabay
- Podívejte se také na: 10 jednoduchých rad jak usnout do 30 sekund
3. Dělejte bubliny
Jestli máte děti, malé sourozence nebo například vnoučata, určitě máte někde v domě bublifuk. Tuto bláznivou aktivitu nenechávejte jen na dětech, také dělejte bubliny.
Prý přitom dochází k velmi hlubokému dýchání a tato činnost pomáhá rychle usnout.
Je to trochu zvláštní představa v noci před spaním dělat bubliny z bublifuku, ale má to souvislost právě s tím dýcháním a může vám to pomoct, tak proč to nezkusit?
2. Praxe progresivní relaxace
Spočívá to v pomalém a postupném napnutí všech svalů, jeden po druhém. Vždycky napněte sval a poté ho povolte. Pokračujte takto od hlavy až přejdete ke končetinám. Vaše tělo se tak uvolní a vy budete myslet pouze na něj a na každou jeho část.
1. Dopřejte si akupunturu
Samozřejmě, opravdovou akupunkturu si sami neuděláte, tu umí jen odborníci. Ale funguje mačkání různých částí těla. Masírujte lalůčky uší, stiskněte místo mezi obočím a mačkejte postupně místa mezi prsty na rukou i na nohou. Může to pomoct také s úzkostí a nervozitou. Můžete to zkusit sami nebo řekněte třeba partnerovi. Pozor, je důležité dělat to v úplné tmě.
Další tipy na to jak rychle usnout najdete v následujícím videu:
10 jednoduchých a osvědčených tipů, jak rychleji usnout | Žena.cz
Spánek je jedna z nejdůležitějších věcí. Ovlivňuje činnost mozku i fyzickou zdatnost během dne. Máte-li dlouhodobější potíže s usínáním či se často budíte, můžete se cítit zmatení a omámení.
Tělo potřebuje minimálně 7 hodin spánku. Pokud máte dlouhý den a hodně práce, je pro vás důležité vědět, jak nejrychleji usnout. Každá minuta je drahá. Špatně usínáte? Tady je 10 tipů, které vám s tím pomohou.
Tip č. 1 – Ideální teplota
Ujistěte se, že teplota v ložnici je ideální pro spánek. Říká se, že by mělo být v pokoji chladno, ale pravdou zůstává, že je třeba vše uzpůsobit vašim potřebám a požadavkům. Někdo má rád teplo, jiní chtějí celou noc otevřené okno.
Náš tip: Kam s polštářem aneb Které polohy při spánku škodí zdraví?
Pokud patříte k první skupině, než okno na noc utěsníte, pořádně a intenzivně vyvětrejte. Čerstvý vzduch je velmi důležitý.
Tip č. 2 – Dokonalý polštář
Pohodlný polštář je základ. Nejlepší jsou takové, jež jsou vyrobené z pěny s pamětí. Poskytují největší pohodlí a zdravý spánek. Přizpůsobí se konkrétní hlavě či tvaru krku. Pozor, nikdy byste neměli mít hlavu hodně podloženou, hrozí vám pořádné ztuhnutí šíje a následně bolesti hlavy.
Tip č. 3 – Pohodlné pyžamo
Zvolte si správný noční úbor. Vyberte si pyžamo z příjemného materiálu. Noční úbor by neměl být příliš těsný, škrábat či šimrat. Nejvhodnějším materiálem na spaní je bavlna či hedvábí. Máte-li pocit, že se v noci v oblečení uvaříte, klidně spěte nazí.
Tip č. 4 – Relaxujte
Před tím, než se uložíte ke spánku, relaxujte. Dejte si horkou vanu, čtěte si knížku a vypusťte z hlavy všechny všední starosti. Zkuste meditovat nebo si zacvičte příjemný strečink, který uvolní napětí svalů. Relaxování si dopřávejte pravidelně, uvidíte, že se budou dít zázraky.
Tip č. 5 – Televize do ložnice
Je pravda, že se televize do ložnice nedoporučuje, podle výzkumů ničí partnerský vztah a negativně ovlivňuje mozek, ale máte-li vyzkoušené, že na gauči u televize usnete hned, klidně si ji do ložnice přestěhujte, ale nastavte si automatické vypnutí do 30 minut, aby vás nerušila během spánku.
Tip č. 6 – Oblíbená hudba
Nahrajte si do přehrávače oblíbené skladby, které vás baví, nebo sáhněte rovnou po relaxační hudbě. Poslech hudby vás uvolní natolik, že usnete jako mimino. Někteří lidé před spaním potřebují drobný hluk v pozadí, říká se tomu „bílý šum“, který rozptýlí mysl natolik, že dovolí tělu rychleji usnout.
Tip č. 7 – Potravinové doplňky
Nic nezkazíte tím, že si do svého jídelníčku přidáte potravinové doplňky. Abyste rychleji usnuli, můžete zkusit kořen kozlíku lékařského, dodat tělu více vápníku s hořčíkem, vitamin D3, B nebo omega-3. Příjemně uklidňuje i mátový čaj, meduňka nebo heřmánek.
Tip č. 8 – Lehká svačina
Dopřejte si lehkou svačinu. Sacharidy s vápníkem a proteiny vyvolají uvolňování serotoninu, který vám pomůže usnout. Dobré jsou lehce sladké mléčné výrobky, banán, arašídy, mandle, avokádo či fíky. Pokud půjdete spát hladoví, pravděpodobně se vám nepodaří usnout.
Čtěte také: Spánek: Škodí ho moc i málo. Kolik je tak akorát?
Ořechy, mandle a semínka obsahují esenciální oleje, které vaše tělo hodí do příjemného klidu. Pozor, jídlo by nemělo být kořeněné, tučné a hlavně se nepřejídejte, protože pálení žáhy a podrážděný reflux vám k příjemným snům rozhodně nepomohou.
Tip. č. 9 – Pravidelný pohyb
Během dne pravidelně cvičte. Vaše svaly budou mít dostatečný výdej energie a spálíte kalorie. Opět zase platí, že tři hodiny před spánkem byste už neměli vykonávat příliš energické pohyby.
Unavené tělo bude vědět, že ho další den čeká náročná aktivita, proto rychleji přijme fakt, že potřebuje odpočinek a vy snáz usnete.
Nemusíte to přehánět, stačí jít na procházku, jet na kole, plavat, cokoliv, co bude trvat alespoň 30 minut.
Tip č. 10 – Útulné prostředí
Zútulněte si pokoj. Ložnice je jenom vaším místem. Nainstalujte si dobré rolety, kupte kvalitní matrace, polštáře a měkké přikrývky.
Udělejte si z ložnice harmonický pokoj, kde se obklopíte věcmi, na kterých vám záleží a které máte rádi.
Je jedno, zda to budou fotografie dětí, oblíbená lampa nebo se zamilujete do barevné tapety. Vy se tam musíte cítit dobře.
Máte nějaké osvědčené tipy, jak rychleji usnout? Co platí na nekonečné převalování? Proč si myslíte, že nejčastěji nemůžeme usnout? Napište nám v diskuzi pod článkem.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
- Autismus a očkování: Falešná stopa?
- Strach ze smrti mi ničí život i manželství
- Pampeliškové recepty: Víno, ocet a lahodný salát
Video Mohlo by Vás také zajímat: Novotný končí v ODS: Je uražený? Proč odchází? Chce kandidovat za jinou stranu? | Video: Martin Veselovský, Daniela Drtinová
Nemůžete usnout? Těchto šest věcí raději nedělejte
Cítíte se unaveni, ale jakmile si lehnete, spánek ne a ne přijít? A naopak, probouzíte se ráno unaveni? Než sáhnete po lécích na spaní, zkuste se zamyslet nad svými návyky. Následujících sedm rad vám napoví, čemu se před spaním musíte vyhnout.
Ačkoliv to zní logicky, podobně jako „jíst jen tehdy, když jste hladoví“, měnící se doba usínání může způsobit poruchy spánku v průběhu času. Jak se toho vyvarovat? Nastavte si pravidelné probouzení i o víkendech – tělo si navykne, tím se v krvi sníží adrenalin a naopak zvýší melatonin.
Absence melatoninu
Kolem západu slunce mozek vylučuje hormon zvaný melatonin, který je jakýmsi spouštěčem spánku. Je to takový nejlepší lék pro odstranění nespavosti. Můžete ho získat například i v rajčatovém salátu či v ovesných vločkách. A jaká je vůbec nejúčinnější „léčba“? Dodržování správné životosprávy.
Cvičíte před spaním
Pohyb a cvičení tělo nabudí a je pak těžší dostat ho zase do klidu. Americký doktor Christopher Winter, uznávaný neurolog a specialista na poruchy spánku, potvrzuje: „Odpočinek a nic nedělání pomáhají našemu tělu ke snížení stresového hormonu.
Je to mnohem účinnější způsob, než se zničehonic zvednout a dělat nějakou aktivitu.“ Lidem, kteří nemohou usnout, doktor Winter nedoporučuje ani chození po místnosti nebo čtení. Na druhou stranu existuje část lidí, kterým procházení po pokoji nebo čtení knížky usínání usnadní.
Tato rada tedy závisí čistě na individuálním přístupu – každému vyhovuje něco jiného.
Sklenička před spaním
Je pravda, že alkohol usnadňuje usínání. Podle studie National Sleep Foundation ho užívá až dvacet procent Američanů jenom proto, aby jim pomohl usnout. Spánek je po něm ale méně kvalitní.
Proč? Tělo odbourává etanol, který způsobuje, že se druhý den po konzumaci probudíte unavení a neschopní se soustředit. Výsledkem je, že se opět budete probouzet unavení.
Navíc, pokud si alkohol dopřáváte několikrát do měsíce víc, než je zdrávo, zaděláváte si na velký problém.
Modré světlo před spaním
Jestliže před zahájením spánku neustále kontrolujete displej telefonu nebo si čtete na tabletu, nedivte se, že nemůžete usnout. Mobilní obrazovka vyzařuje modré světlo, které nenechá mozek v klidu a stále ho povzbuzuje k aktivitě. Tím se narušují spánkové vzorce, což má za následek neschopnost usnout.
Počítáte ovečky
Psychologové v oxfordské studii prokázali, že počítání oveček je zdrojem úzkosti. Proč tomu tak je? Doktor Christopher Winter tvrdí, že problém tkví v kvantitativní představě. Neurofyziologové zas naopak doporučují si představovat temně modrou barvu, díky které se mozková elektrická aktivita začne zpomalovat.
Autor: Aneta Krubnerová