Muži jsou přesolení, ženy překyselené

Projdeme si základní pravidla zdravé stravy, které by měl znát každý diabetik. Pro začátek si spočítejte ideální váhu, abyste hned věděli, na co se máte zaměřit, jestli potřebuje zhubnout, přibrat nebo udržovat.

Výpočet maximální váhy: x = (výška – 100) + 20 % z x (příklad: 165  – 100 = 65 + 13 = max. 78) Pokud vážíte víc, nevadí, změnou jídelníčku a životního stylu určitě brzy dostanete přebytečná kila pod kontrolu. Brzy uvidíte zlepšení. Trocha motivace: Už 10% úbytek vaší hmotnosti zlepší diabetes 2. typu až o 50 %. A to už stojí za to. Nemyslíte?

Desatero zdravé stravy

Každá potravina se skládá z živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) a má svou kalorickou (energetickou) hodnotu. Dobré znalosti o složení stravy by měl každý diabetik, aby věděl, kdy si může dopřát, a co už je přes čáru.

Mnoho lidí si myslí, že když jí zdravě, tak si mohou dopřát a nepřiberou. Ale to je omyl! I ze zdravých potravin se přibírá. Pokud dodáváte tělu pravidelně nadbytečné množství živin, tak se to podepíše i na vaší váze.

1. Jezte pravidelně. To je 3-6 porcí denně (3 hlavní jídla se svačinami a případně 2. večeře dle potřeby), s odstupem 3-6 hodin mezi jídly.
2. Upravte denní energetický příjem (uvádí se v kcal nebo v kilojoulech) podle své hmotnosti. Snížením denního energetického příjmu snížíte i svou hmotnost. Váhu si udržíte, když přijmete jen tolik energie, kolik za den spálíte.
3. Zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu. 3-4 porce zeleniny cca 200-400 g/den a 2-3 porce ovoce cca 100-300 g/den.
4. Dodržujte pitný režim. Přijímejte minimálně 25 ml tekutiny na kg tělesné hmotnosti. 1 litr získáte z potravin (polévka, ovoce apod.).
5. Solte s mírou. Vyhýbejte se přesoleným potravinám, jako jsou například tyčinky a brambůrky.
6. Omezte tuky. Porci tučného masa nebo sýra (40-50 g) si dopřejte maximálně jednou denně. Obecně platí – čím tučnější, tím menší porce. 
7. Zařaďte ryby a rybí tuk min. 2x týdně do svého jídelníčku.
8. Ideální složení hlavního jídla: bílkoviny (vejce, sýr, maso) + příloha (pečivo, brambory, rýže, těstoviny) + zelenina
9. Jednoduché cukry si můžete taky dopřát, ale jen v malém množství (do 50 g). A nejlépe ve dnech, kdy máte nějakou fyzickou aktivitu nebo když potřebujete rychle doplnit cukry–hypoglykémie. 
10. . Snižte příjem uzenin a ochucených nápojů.

Množství sacharidů

Každý diabetik si musí hlídat množství sacharidů, které přijímá. 

• Potraviny bohaté na sacharidy: med, pečivo, těstoviny, rýže, knedlíky, výrobky z obilnin a mouky, ovoce, brambory, a samozřejmě všechny potraviny slazené bílým cukrem.
• Potraviny bez obsahu sacharidů: maso včetně ryb, tuky (máslo, sádlo, oleje), tvaroh, sýry, vejce, většina uzenin, houby a také zelenina v syrovém stavu, u které se ještě zastavíme.
• Potraviny s malým množstvím sacharidů: v syrové zelenině jsou sacharidy hůře dostupné, a proto glykémii vůbec nezvyšují. Cukrů se nemusíte bát ani u vybraných druhů vařené zeleniny (ve 100 g potraviny cca 10 g = 1 VJ). Kořenová zelenina – červená řepa, černý kořen, celer, mrkev petržel a patison. 
• Potraviny s malým množstvím sacharidů, které nastupují do krve pomaleji: luštěniny, ořechy.

MĚJTE NA PAMĚTI, ŽE I DIAPOTRAVINY OBSAHUJÍ TUKY A CUKRY!

Rychlost vstupu sacharidů do krve

Stejnou důležitost jako množství sacharidů má i glykemický index – GI neboli rychlost vstupu sacharidů do krve. Čím vyšší GI, tím rychlejší a vyšší glykémie, podle toho rozdělujeme potraviny na rychlé a pomalé. Rychlost nástupu a výšku glykémie tedy ovlivníte poměrem potravin s nízkým a vysokým GI.

Jídlo si poctivě važte, pokud po týdnu zhubnete zhruba 1 kilogram, jste na správné cestě. Pokud je úbytek na váze o hodně větší, zpomalte a navyšte si kalorický příjem o ⅓. Přidávejte rovnoměrně na všech složkách stravy (cukry, tuky, bílkoviny). 

Nezhubli jste?

Pak se někde stala chyba. Pojďme ji odhalit.

1. Ruku na srdce, dodržovali jste všechno tak, jak jsme si řekli? Ne? Teď vidíte, že své tělo jen tak neošálíte. Zkuste to ještě jednou a lépe. Ono to půjde, nebojte se.
2. Jedli jste podle svého nejlepšího vědomí a svědomí, ale pořád nic? Zkuste ještě trochu snížit kalorický příjem a přidejte pohyb. Zařaďte do svého dne třeba svižnější procházku nebo lekci jógy.Výsledky na sebe určitě nenechají dlouho čekat.

Na jakých lékárnách měření probíhá?

Poznáte zavodněný organismus?

zdroj: unsplash.com

Otékají vám často nohy, konkrétně kotníky, ruce, obličej, dokonce i oči a nedaří se vám zhubnout? Když se postavíte na váhu večer, ručička se pohybuje rapidně směrem k vyšším hodnotám a po ránu máte zas pocit, že jste zhubla? Také můžete mít nepříjemný pocit nafouknutí, případně otoku. Obtěžuje vás celulitida na stehnech a kdovíco dalšího? Možná přemýšlíte, co se ve vašem těle děje a co s tím udělat… Někdy si připadáte tlustá a neforemná, jindy pro změnu štíhlá jako laň a velmi přitažlivá? Bohužel však častěji převažuje ta první fáze?

Pokud máte většinu z těchto příznaků, tedy kromě pocitu Lady Vamp, nejspíše trpíte zavodněním organismu. Voda je pro naše tělo velmi důležitá, jenže je nezbytné, aby vodní hospodářství v organismu dobře fungovalo. Ledviny mnohdy nezvládají velký příval vody a do tkání se ukládá sůl, která vodu v těle zadržuje.

Proto si teď vezměme pořádnou svítilnu a zkusme si posvítit na to, jak můžeme předejít nepříjemným pocitům zavodnění a opravdu se stát ženami spontánními, zábavnými i výbušnými, tedy ženami zvanými „vamp“. To podstatné, co nám k tomu může chybět, se nazývá zdraví.

Tento článek je více pro ženy, ale neznamená to, že si o tom, jak se zbavit zavodnění, nemohou přečíst také pánové.

Příčiny zavodnění organismu

Bohužel musím konstatovat, že nežádoucí zavodnění mohou někdy způsobovat různá onemocnění.

Nejčastěji to bývá vysoký krevní tlak, onemocnění srdce a plic, vysoký příjem soli i cukru, překyselení organismu, obezita, nadměrná spotřeba alkoholu a kávy, nesprávná životospráva, vysoký příjem sodíku, problémy s ledvinami a játry, porucha lymfatického systému, užívání antikoncepce, ale také nízká hladina progesteronu či vedlejší účinky léků, jež užíváte.

Tímto způsobem jsme se pokusili teď velice zestručněně vyloučit choroby provázené zavodněním a nyní se pojďme věnovat tomu, jak zavodnění předejít, jak jej alternativně léčit a ještě co tento neduh znamená v pojetí psychosomatickém a z hlediska tradiční čínské medicíny (TČM).

Jste zdravé, ale zavodněné?

Jestliže netrpíte žádnou závažnou chorobou a přesto jste, milé ženy, zavodněny, asi byste měly podrobit váš každodenní jídelníček pečlivému zkoumání.

Než si začnete vytvářet nové menu, doporučila bych, abyste se zaměřily na váš pravidelný příjem soli, cukru, draslíku a kyselinotvorných potravin, jako jsou například potraviny živočišného původu, cukry, potraviny rafinované a průmyslově zpracované, třeba majonéza nebo kečup, luštěniny, obiloviny, produkty z kvasnic, kvašená jídla, para ořechy, arašídy, kešu, káva, alkohol, čokoláda, umělá sladidla a sycené doslazované nápoje. Snižují pH a odebírají nám z těla minerály.

Pokud máte pH spíše kyselejší, může vám hrozit vyšší riziko onemocněním cukrovkou, osteoporózou, srdečními problémy či oslabení ledvin. Z toho důvodu bych omezila příjem mléčných výrobků a masa. Kyseliny jsou pro náš organismus nebezpečné.

Některé kyseliny, jako například močovou, octovou nebo chlorovodíkovou, si tělo vyrábí jako produkty látkové výměny, některé přijímá prostřednictvím nevhodné stravy.

Zajímavé je, že zásadité látky si tělo vytvořit neumí, ale přijímá je pouze z potravy.

Projevy překyseleného organismu

Pokud máte překyselený organismus, bere si sám v případě potřeby zásadité látky z těla, kupříkladu vápník ze zubů a kostí, hořčík, jenž měl být určen pro činnost nervové soustavy či dokonce ochabují svaly, protože produkují zásaditý amoniak. Díky překyselení dochází k oslabení orgánů a postupem času můžete onemocnět chorobami, které při dlouhodobém překyselení mohou přejít do chronického stádia.

Když jíte více sladkostí a upravovaných potravin než ovoce a zeleniny, nedostáváte do svého těla tak potřebný draslík, který má významnou schopnost chránit tělo před vysokým tlakem a mrtvicí.

Důležitý je i sodík, ale v organismu by měla fungovat rovnováha mezi těmito dvěma prvky, draslíkem a sodíkem.

Pokud máte v těle přemíru sodíku a málo draslíku, což je v dnešní době kvůli časté konzumaci přesolených a přeslazených jídel docela běžné, vaše tělo rozhodně štěstím nejásá.

A abychom se z tohoto začarovaného kruhu zvaného překyselení už nějak dostali, alespoň prozatím na papíře, vyjmenujeme si alespoň potraviny, které jsou zásadotvorné.

Patří k nim především zelenina, a to mrkev, celer, ředkvičky, brokolice, květák, petržel, chřest, špenát, meloun, salátové okurky, z ovoce jablka, meruňky, banán, mango, grapefruit a citron, z dalších potravin slunečnicová semínka a mandle či zelené čaje a za studena lisované panenské oleje.

A protože se říká, že strava by měla být naším lékem, asi bychom ji měli brát vážněji a odpovědněji.

Jaká další opatření lze učinit, aby se člověk zbavil zavodnění?

Při zadržování nadměrného množství tekutin v těle hraje velmi významnou roli lymfatický systém. Jestliže je přetížený, nemůže pracovat stoprocentně a může mít lví podíl na zavodnění.

V tomto případě odborníci na zprůchodnění lymfy doporučují nejlépe manuální lymfatickou masáž u kvalitního maséra. Tu je však potřeba několikrát opakovat, aby došlo k potřebnému zprůchodnění. Také je nutné dostatečně pít, aby se z těla vyloučily škodlivé látky.

Ohlídejte si dostatečný příjem minerálů, hlavně vápníku, hořčíku a draslíku. Když jich nebude mít váš organismus potřebné množství, může rovněž dojít k otokům. Měly byste doplňovat také vitaminy řady B, nejlépe B komplex.

Více pohybu k lepšímu zdraví

Víte, že zadržování vody v těle může mít též na svědomí nedostatek pohybu? Kromě správné životosprávy, stravy a masáží byste se tedy měly, milé dámy, také více hýbat. Posilovna asi stačit nebude, i když se můžete domluvit se svým trenérem, jak na to.

Raději bych však doporučila cvičení jógy, jejíž nepřeberné množství druhů se dnes nabízí, chi kung nebo tai chi. Jsou to cvičení, která harmonizují tělo a napomáhají zlepšení zdraví. Celkově jsou přínosná především cvičení, při kterých je nutné zhluboka dýchat.

Pokud jsou na vás jóga či tai chi příliš pomalé, začněte tančit.

Byliny vhodné k odvodnění organismu

Diuretické čili odvodňovací účinky mají například tyto byliny: přeslička rolní, bříza bradavičnatá, řebříček obecný, kopřiva dvoudomá, listy maliníku, celík zlatobýl, prvosenka jarní, libeček lékařský nebo jalovec obecný. Tyto bylinky si můžete připravovat v podobě čajů a odvarů či je užívat jako tinktury. Přesto, že mají blahodárné účinky, měly byste je brát přiměřeně dlouho jen jako podpůrné prostředky.

K dalším přírodním prostředkům, které napomáhají odvodnění, patří černý rybíz, bez a brusinka.

Zavodnění v psychosomatickém významu

Na otoky nohou a dalších částí těla uvedených hned zkraje článku podle pohledu psychosomatiky trpí hlavně nadměrně aktivní lidé. Jsou to jedinci, kteří jsou velmi činorodí, neustále někde pobíhají a všude chtějí být a všechno stíhat. Pak se lehce stane, že tekutina má tendence uniknout mimo cévy, nevstřebává se a nahromadí se v tkáních.

V duchovní symbolice to znamená, že člověk, který se často zavodňuje, zažil nějakou těžkou životní situaci a byl by nejraději, aby ho vůbec nepotkala. Pokouší se tuto epizodu překlenout jinými zážitky, ale proběhlá situace zůstala potlačena a nevstřebala se. Proto se projevuje formou otoku, zavodněním.

Zavodnění organismu podle TČM

I tradiční čínská medicína radí, abychom dostatečně pečovali o svou bílou krev, tedy lymfu. Jedná se vlastně o mízu, část krevní plazmy, která koluje v lymfatickém systému. Svá zakončení má v podobě lymfatických uzlin, které zachytávají toxiny z těla. Fungují v podstatě jako filtry, jež čistí organismus ode všech nahromaděných odpadních látek.

Otoky poukazují na nedostatečnost ledvin, jater či ne zrovna dobré fungování srdce. Ledviny TČM považuje za jeden z nejdůležitějších orgánů, sídlí v nich totiž prenatální i postnatální čchi. Jsou tedy jakousi zásobárnou životní energie.

Ledviny bývají označovány za orgán vnitřní síly a dlouhověkosti. Oteklé nohy většinou poukazují na oslabené ledviny. V případě otoků od kotníků dolů, může jít o srdeční problémy a jestli máte i další otoky, může se jednat o játra.

Pokud se nacházíte v období dlouhotrvajícího stresu, vaše tělo vás tak upozorňuje na nutnost odpočinku.

Otoky nohou v dnešní době bývají poměrně časté, zejména při cestování, dlouhém sezení a podobně. Část krve se tak hromadí v dolních končetinách, protože žíly nedokáží dostatečně rychle odvádět krev z nohou zpátky k srdci.

TČM doporučuje k užívání například přípravky s ginkgo bilobou, tedy výtažkem z jinanu dvoulaločného, které rozšiřují zúžené tepny v celém těle.

Jak na výživu těhotných a kojících žen stravujících se vegansky?

Těhotenství a kojení je velmi specifickým obdobím v životě ženy, které má zvýšenou energetickou i nutriční potřebu. Podle světových zdravotnických organizací (např.

Americká dietetická asociace, Kanadští dietologové, Britská nadace pro výživu aj.) je správně sestavená veganská strava vhodná pro všechny věkové kategorie, tudíž i pro období těhotenství a kojení.

(1)

I přesto, že se vás nejspíš bude snažit okolí přesvědčit o tom, že máte během těhotenství a kojení přestat s veganskou stravou, není to nutné. Jen pokud jste se doposud nestravovala ukázkově, je na čase s tím začít.

Už nejde jen o vás, ale i o miminko. I přesto, že se těhotné ženy často nestravují ukázkově a mají různé zdravotní problémy, věřte, že v případě veganství budete většinou osočena z toho, že za to může právě strava.

A někdy je opravdu těžké to ustát.

Než se dostaneme k samotným specifikům veganského stravování, je dobré se nad pár věcmi zamyslet ideálně ještě před otěhotněním.

Otec dítěte a jeho pohled na stravování a životní styl

Ač se to nemusí zdát jako velký problém a přesto, že se třeba žena veganka s mužem neveganem tolerují, co se týče odlišností ve stravování, tak s příchodem miminka se může situace otočit. Ujasněte si proto dopředu, jak budete vaše společné dítě vychovávat a stravovat. Možná se vám tato rada zdá zbytečná, ale právě kvůli tomuto vzniká u partnerů a širší rodiny mnoho rozepří.

Respektující a tolerantní lékař

Ať už se jedná o gynekologa či pediatra, je dobré si dopředu vybrat takového, který vás bude respektovat. I když není nezbytně nutné, aby doktor věděl o způsobu stravování, v tomto případě bychto doporučovala. Psychická podpora i ze strany lékaře může mít velký vliv na klid (nejen) v těhotenství.

Pestrá a vyvážená strava

Se zdravým životním stylem a dostatečně pestrou stravou je dobré začít ještě před otěhotněním nebo okamžitě, kdy na testu objevíte dvě čárky. A jak na to se dozvíte v dnešním článku. Pojďme na to.

O kolik by těhotná a kojící veganka měla navýšit kalorický příjem?

Opravdu je nutné jíst v těhotenství „za dva“? Nikoli. Toto je už naštěstí překonaný mýtus. V prvním trimestru těhotenství není nutné vůbec navyšovat kalorickou potřebu. Od druhého trimestru je dobré navýšit příjem zhruba o 200 – 250 kcal.

Vyšší potřebu energie z potravy mají kojící ženy. Po porodu až do konce 4. měsíce by měl být příjem navýšen zhruba o 500 – 600 kcal, od 5. měsíce pak potřeba klesá se snižující se produkcí mléka. (2)

Na jaké vitamíny a minerály by si měla dávat těhotná / kojící veganka pozor?

Konvenčně se stravující těhotné ženy většinou doplňují multivitaminy pro těhotné nebo alespoň kyselinu listovou, která je vhodná brát už před otěhotněním a zhruba do konce 2.

trimestru, dále doplňují hořčík (kvůli křečím), vápník, železo a spoustu dalšího. (3) Při kojení se také doporučují různé multivitaminy a minerály, které bývají hodně podobné či totožné těm těhotenským.

Tenhle základ platí i pro maminky veganky, s tím, že bychom se podívali na problematičtější prvky podrobněji.

Bílkoviny a tuky

Spotřeba bílkovin v těhotenství vzrůstá zhruba o 15 g za den, toto navýšení dodržujte i během kojení.

V době laktace by měl být navýšen i obsah tuků (cca 75 g / den) a tuky by měly tvořit 30 – 35 % energetického příjmu. (4) Volte kvalitní zdroje.

Bílkoviny v podobě tempehu, tofu, seitanu, luštěnin, obilovin. Tuky v podobě ořechů, semínek, kvalitních olejů aj.

Vitamín B12

U veganek je bezpodmínečně nutné doplňovat B12, neboť nedostatek B12 v těhotenství může vést k vývojovým vadám plodu. (5) Podrobnosti, jak si vybrat správný suplement a v jaké je denní dávkování, jsme shrnuli ve starším článku o vitamínu B12.

Kyselina listová

Zhruba 3 měsíce před plánovaným početím by žena měla navýšit příjem kyseliny listové. Kyselina listová, neboli vitamín B9, je důležitá pro prevenci vývojových vad plodu (např. rozštěpu) a potratu. I přesto, že navýšíte příjem kyseliny listové ze stravy, doporučuje se přijímat dalších 400 mcg (z celkové dávky 600 mcg za den) v podobě potravinových doplňků. (6)

Pro představu pokrytí doporučené denní dávky kyseliny listové v těhotenství byste musely sníst dohromady 100 g vlašských ořechů, 200 g brokolice, 200 g čínského zelí, 200 g mrkve a 2 banány. Potraviny obsahující B9: zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, čerstvá zelenina.

Železo

Problémy s nízkou hladinou železa mají těhotné bez ohledu na druh stravování. Hodnota železa se hlídá již před porodem a v případě nedostatku se tato skutečnost řeší ihned, neboť během porodu může dojít k větším krevním ztrátám a žena se následně hůře vyrovnává s poporodními stavy. Proto je lepší tomuto předcházet. V těhotenství se zvyšuje spotřeba z 18 mg na 27 mg. (7)

Důležité je, abyste ideálně v každém jídle měli zastoupeny potraviny obsahující železo v kombinaci s vitamínem C. Přečtěte si více o problematice železa v rostlinném jídelníčku.

Potraviny obsahující železo: luštěniny (zejména tmavé druhy), semínka (dýňová, slunečnicová, chia, konopná), brokolice, meruňky, fíky, hrozny, špenát, hrášek, kapusta, avokádo, červená řepa, rajčata, tofu, tempeh, kokos, banány, jáhly, amarant, rýže, melasa.

Vápník

Když máte v těle nedostatek vápníku, miminko si to zjednodušeně řečeno vezme z vás. Kosti, zuby i nehty dostávají v těhotenství hodně zabrat. A proto je důležité dbát na dostatečný příjem z potravy. Nezapomínejte rozložit zdroje vápníku do celého dne, vstřebatelnost zvýšíte dostatečným množstvím vitamínu D a K a také pohybem.

Doporučená denní dávka je v těhotenství a u kojení stejná jako u netěhotných, 1000 mg za den a je to dáno tím, že v těchto obdobích se vápník z potravy lépe vstřebává (mimo těhotenství okolo 40 %, v těhotenství a při kojení okolo 70 %). (8)

Potraviny obsahující vápník: tmavě zelená listová zelenina, květák, brokolice, kapusta, mandle, semínka (sezam, mák, konopná, dýňová), luštěniny, minerální vody, tofu srážené vápenatými solemi (např. Lunter), pomeranče, fíky, obohacená rostlinná mléka a jogurty. Detaily najdete v článku Ostře sledovaný vápník. U rostlinných zdrojů dejte pozor na vstřebatelnost.

Vitamín D

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a rovněž kvůli předcházení únavy. Zdroje vitamínu D: pobyt na slunci 15 – 30 minut denně, potraviny obohacené o vitamín D, na slunci sušené houby. (9)

Většina populace však v současnosti trpí nedostatkem vitamínu D, suplementace ve formě tablet či spreje je v tomto případě velmi vhodná. O tématu vitamánu D si můžete opět přečíst v samostatném článku Vitamin D? Vegané a veganky, nepodceňujte jeho doplňování.

Jód

Jód je nezbytný pro vývoj štítné žlázy, a pokud jej maminka bude mít nedostatek, může mít problémy s otěhotněním nebo s donošením miminka. Také jódu jsme věnovali na Vegmanii samostatný článek.
Potraviny obsahující jód: Vincentka, mořská sůl, mořské řasy, třešně, višně, arónie (10).

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 masné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj mozku a očí. Existují tři typy omega 3 mastných kyselin – kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina doxahexanová (DHA). Typ ALA najdete v rostlinných zdrojích.

Lidské tělo si dokáže ALA typ přetvořit do podoby EPA a DHA mastných kyselin, konverze je však ztrátová. Těhotným a kojícím ženám je doporučováno užívat denně minimálně 200 mg DHA, aby podpořily zdravý vývoj mozku plodu a poté novorozence.

(11)

Potraviny bohaté na zdroje omega 3: semínka (lněné, konopné, chia, dýňové), vlašské ořechy, řepkový olej. Přečtěte si článek o nejlepších rostlinných zdrojích omega-3 mastných kyselin

Zinek

Zinek zmiňujeme, protože patří (spolu s hořčíkem a selenem) k nejvíce nedostatkovým minerálům v Česku. Souvisí hodně s imunitním systémem a zastává řadu činností v těle.

Podrobně si o něm můžete přečíst v podobném článku o zinku. Denní potřeba zinku se zvyšuje z 15 mg na 20 mg v těhotenství a 25 mg při kojení. Vstřebávání zinku zhoršují fytáty obsažené v rostlinách.

Toto lze částečně potlačit máčením, klíčením či přidáváním kvásku do jídel. (12)

Potraviny bohaté na zinek: celozrnné potraviny, semínka, ořechy, luštěniny, klíčky, quinoa, hnědá rýže, miso pasta, chřest, hrášek, houby, lahůdkové droždí či kapusta.

Jak zvládat těhotenské (ne)chutě?

Častým problémem těhotných žen jsou nevolnosti a nezvladatelné chutě. Přinášíme pár tipů, jak toto zvládat i bez vystoupení z našeho etického stylu života.

Co pomáhá na zmírnění těhotenských nevolností?

• Jíst po malých dávkách
• Po probuzení hned sníst kousek sucharu nebo sušeného ovoce, zvýší se vám hladina cukru v těle
• Nechoďte spát hladová, snězte večer něco lehkého
• Na „záchvat“ nechutenství pomáhá cucat lízátka z umeboshi či zázvoru, popíjet slabý zázvorový čaj nebo sníst kousek umeboshi švestičky

Co pomáhá na nezvladatelné chutě?

Jak zvládnout nečekané nápory na sladké, slané a další chutě? Místo nezdravých potravin sáhněte po výživnějších alternativách, které váš apetit uspokojí stejně dobře. (13) Čím více budete jíst bez extrémů, tím méně vás budou extrémní chutě přepadat.

Chuť na sladké

• Místo cukru používejte sirupy či slady anebo můžete sladit povidly bez cukru, rozmixovaným sušeným ovocem
• Ovoce čerstvé nebo sušené (preferujte spíše lokální a sezónní produkty, tropické plodiny můžou v těhotenství způsobit třeba kopřivku, i když jste normálně tyto plodiny jedla bez problémů)
• Sladká zelenina (sladké chutě můžete ošálit i zeleninou – dušená mrkev se špetkou soli, cibule, polévka Hokkaido, cukrová kukuřice aj.)
• Jáhlové krémy, amasaké, kaštanové krémy

Chuť na slané

Snažte se vyhýbat přesoleným výrobkům (chipsy, polotovary, hotová jídla v restauracích), nedosolujte jídla na talíři.

Chuť na kyselé

• Kysané zelí
• Kvašená zeleniny (pickles)
• Saláty z listové zeleniny ochucené umeoctem nebo citronovou šťávou
• Umeboshi švestičky

Chuť na mléčné výrobky

• Zařazujte více jídla bohatá na bílkoviny (seitan, tempeh, tofu)
• Přidejte více oříšků, semínek a zdravých tuků
• Zařazujte umírněně mořské řasy

Chuť na maso, ryby

• Přidat pokrmy bohaté na bílkoviny (luštěniny, tempeh, seitan, nattó, tofu)
• Silné zeleninové vývary s miso pastou
• V případě chuti na ryby zařadit více omega 3 mastných kyselin
• Rybí chuť lze nahradit přidáním mořských řas do jídel

Strava po porodu a při kojení

Porod a šestinedělí

• Pokud se rozhodnete rodit v porodnici a s ním spojený třídenní pobyt, doporučuji vám domluvit si veganskou stravu. Opravdu se vyplácí milé chování a poprosit o veganskou variantu. Můžete to zmínit i při vyplňování papírů na příjmu (je tam na to přímo i kolonka) nebo nahlašte na příjmu. Osobně mi vyhověli (nemocnice Milosrdných bratří v Brně) a i když nesplňovala moji představu ukázkové zdravé stravy vhodné pro rodičku, tak jsem měla nejpestřejší, nejbarevnější a nejchutnější jídla na oddělení. Například čerstvé ovoce a zeleninu považuji za základ jídelníčku a za celé 3 dny měly ostatní maminky 1x jablko, zatímco já jsem měla ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu.

• Do tašky do porodnice si přibalte termosku s horkým čajem (oceníte na porodním sále), krabičku s mixem oříšků, sušeného ovoce a semínek, pár zdravých tyčinek, ovesné vločky. Snadno tak vykouzlíte zdravou snídani nebo zaženete malý hlad.

• Je dobré mít v záloze někoho, kdo vám případně přinese teplé jídlo. Ideálně silný zeleninový vývar. A taky doporučuji teplé ponožky.

Je jedno, zda jste rodila přirozeně nebo císařským řezem, porod je vyčerpávající zážitek jak co se psychiky, tak fyzické stránky týče. Nyní se všechna vaše pozornost upíná na malé miminko, ale plno maminek v tomto období zapomíná na sebe, což je obrovská chyba.

Stejnou péči, jako věnujete péči o miminko, je nutné věnovat i sobě a to zejména v šestinedělí. Věnujte období šestinedělí rekonvalescenci, klidu, seznamování se s miminkem, kojení, spánku a kvalitní stravě. Ideálně se domluvte s maminkou, kamarádkou či někým blízkým, kdo vám bude aspoň prvních 14 dní vařit a nosit jídlo a pomáhat s domácností.

Spěte, když spí dítko, dbejte, aby miminko mělo co nejvíce kontaktu kůže na kůži a mějte miminko co nejvíce u sebe. Doporučuji spát společně, ušetří vám to spoustu vstávání, kojit na požádání, nikoli podle hodinek. Čím více budete v kontaktu s dítětem, čím více budete kojit podle potřeb, tím snáz se sladíte a krásně se rozkojíte. Ušetříte si spoustu problémů do pozdějších měsíců.

Kojení

Světová zdravotnická organizace doporučuje výhradně kojit do ukončeného 6. měsíce a s kojením pokračovat alespoň do dvou let, případně do samoodstavu. (14)

V případě, že máte problém s kojením, řešte to co nejdříve. Kontaktujte certifikovanou laktační poradkyni, která vám pomůže (doporučuji např. přes Mamila). Nevzdávejte to po pár nezdarech, mateřské mléko je to nejlepší, co svému dítěti můžete dát. Etické veganky, které znám, kojí na požádání a kojí dlouho, tak, jak to příroda zařídila.

Důvodů pro kojení může být spousta, ale jedním z důležitých bodů je to, že na českém trhu neexistuje veganské umělé mléko.

V případě, že by ani s laktační poradkyní nešlo kojit, existují banky mateřského mléka, kde můžete využít mléka jiných maminek. V současnosti je v Česku pět bank. Umělé mléko berte jako poslední možnost.

Čistě rostlinné umělé mléko se dá objednat ze zahraničí.

Výživa po porodu

• Co se týče výživy těsně po porodu, tak nejdůležitější je kompenzovat krevní ztrátu a zvýšený energetický výdej. Nejlepší je první dny po porodu zařazovat čerstvý silný zeleninový vývar s mořskou řasou, miso pastou a doplněné kvalitní bílkovinou (tofu, tempeh, seitan). Kromě polévky doporučuji pít denně kojící čaje, obilné kávy.
• Jezte to, na co jste zvyklé. Pokud jste jedly luštěniny během těhotenství, pravděpodobně nebude problém ani při kojení. Dbejte na namáčení a správné vaření (se saturejkou, kouskem řasy Kombu, se špetkou jedlé sody aj.).
• Snažte se zařazovat co nejjednodušší jídla, vyhýbat se polotovarům.
• Do stravy zařazujte více zdravých tuků a bílkovin. Doporučuji z vlastní zkušenosti mít nachystané rychlé zdravé jídlo typu domácí müsli tyčinky, kvásková buchta či mít v lednici pastu na miso polévku. Bude se vám hodit během nočního kojení, kdy vás přepadne hlad. A taky platí, že to co nechcete jíst, nekupujte domů. Když to doma nebude, nebude vás to lákat.
• Výborným čajem při kojení je čaj Rooibos, který můžete pít v neomezené míře (neobsahuje tein) a je vhodný i pro nejmenší děti. A jako bonus obsahuje dobře vstřebatelné železo, což se hodí.

Závěrem
Dalším užitečným a rozšiřujícím zdrojem informací k tomuto článku je příručka Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy, která vyšla ve spolupráci České veganské společnosti a organizace NESEHNUTÍ.

Stáhnout si ji můžete zdarma na této adrese. Stejnému tématu se také věnuje článek na blogu Econea Veganské mateřství a rodičovství. 7 složek stravy, které není radno podceňovat.

Zdroje:
1) Těchto deset významných odborných institucí schvaluje veganství. [online]. [cit. 2021-02-19]. http://soucitne.cz/techto-10-vyznamnych-odbornych-instituci-schvaluje-ve…
2, 4) Doporučené hodnoty pro těhotné a kojící. Společnost pro výživu [online]. [cit. 2021-02-19]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/doporucene-hodnoty-pro-tehotne-a-kojici/
3) např. Jaké vitamíny a minerály jsou důležité v těhotenství a před početím? Lékárna [online]. [cit. 2021-02-19]. Dostupné z: https://www.lekarna.cz/clanek/jake-vitaminy-jsou-dulezite-v-tehotenstvi-…
5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy [online]. Nesehnutí, 2014 [cit. 2021-02-19]
13) KUSHI, M. a A. KUSHI. Makrobiotické těhotenství a péče o novorozeně. Praha: Triton, 2014.

14) Metodická doporučení pro ČR. Kojení [online]. [cit. 2021-02-19]. Dostupné z: http://www.kojeni.cz/zdravotnikum/doporuceni/

Problémy v těhotenství

Nevolnosti mohou těhotnou ženu zastihnout nejen ráno ale i počas dne. Nevolnost lze zmírnit častějším přijímáním menších porcí jedla. Nepřejídejte se! Dbejte na to, abyste neměli prázdný žaludek.

Řešení:

• Před spaním nekonzumujte jídla s vysokým glykemickým indexem (jednoduché sacharidy, bílé pečivo, sladkosti), které způsobí, že v průběhu noci rychle vyhládnete. Pokud Vás v těhotenství trápí častý hlad a ranní nevolnosti, cca. hodinu před spaním snězte lehké jídlo z celozrnných obilnin, které sa dobře tráví, a zároveň Vám bude dodávat potřebnou energii až do snídaně.
• Vždy mějte poruce kousek celozrnného pečiva, piškot nebo sušené ovoce. Ženám, kterým hned po probuzení hrozí silná nevolnost a zvracení, někdy pomáhá sníst sladkou drobnost ještě v posteli, dříve než vstanou. Pomáhá i zázvorový čaj nebo chladný džus (ne studený).
• Při pocitu akutní nevolnosti se v sedu předkloňte a hlavu dejte mezi kolena.

Poznámka: Podle některých zdrojů může nadměrná nevolnost v těhotenství souviset s překyselením organismu, čemu je žena v tomto období více náchylná jednak pro absenci menstruace (ta pomáhá regulovat pH organismu) a také pro zvýšenou chuť na sladké.

Těhotné ženy trpící nadměrnou nevolností by se měly vyhýbat nadměrné konzumaci červeného masa, jednoduchých cukrů a pečiva z bílé mouky, které organismus překyselují. K zlepšení zdravotního stavu může pomoci dostatečná konzumace čerstvé zeleniny, konzumace výživových doplňků s obsahem chlorelly, spiruliny nebo zeleného ječmene.

Přetrvávající neřešené překyselení organismu ženy v těhotenství ohrožuje zdraví matky i dítěte.

Nadměrná tvorba slin

Žena počas těhotenství může pociťovat zvýšenou tvorbu slin. 

Slinotvorbu lze omezit vyplachováním úst mátovými přípravkami, doporučuje se jíst hodně ovoce a zdržet se konzumace potravin z velkým obsahem škrobu.

Pálení záhy

Pálení záhy je velmi nepříjemné a vyskytuje se hlavně v pozdějším období těhotenství, kdy zvětšující se děloha nadzvedne žaludek a zvyšuje riziko refluxu. 

Pálení záhy odstraníte nebo zmírníte konzumací menších dávek jídla. Vyhýbejte se kořeněným, tučným a mastným jídlám a nejezte méně než hodinu až dvě před spaním.

Nadýmání a zácpa

Počas těhotenství ženy často trpí na nadýmání a zácpy. Je to způsobené tím, že počas těhotenství se vlivem hormálních změn snižuje činnost střev. V těhotenství není vhodné užívání běžně dostupných laxativ. Vyprázdňování povzbudíte pravidelným pohybem.

Proti nadýmání a zácpě si můžeme pomoci především zvýšením příjmu tekutin, dostatečným příjmem  vlákniny, ovoce, celozrnných výrobků. Jezte hlavně pomaly, málo a často.

Něktoré těhotné ženy při zácpě a nadýmání trpí silnými křeči v oblasti střev a dělohy.

Často se to stává ženám, které v minulosti překonali zánětlivé onemocnění střev, endometriózu, nebo absolvovali gynekologickou nebo jinou operaci v oblasti břišní dutiny, a jsou způsobeny srůsty v břišní dutině.

Tyto příznaky mohou být velmi nepříjemné a znepokojivé, ale obvykle nesignalizují závažný problém. Důležitým rozlišovacím kritériem je zmírnění bolestí po vyprázdnění nebo uvolnění plynů. V případě jakékoliv pochybnosti však raději konzultujte situaci s lékařem.

Pokud se bolesti vyskytují v počátečné fázi těhotenství (před ultrazvukovým potvrzením uložení zárodku v dutině děložní), jsou lokalizovány na jedné straně, časem se stupňují nebo jsou provázeny krvácením, bezodkladně vyhledejte lékařskou pomoc. Mohlo by se jednat o mimoděložní těhotenství nebo jiné závažné komplikace.

Řešení:

• Pohybové aktivity, jako například těhotenská jóga, Pilátes, a procházky na čerstvém vzduchu.
• Dobrý pitný režim – konzumujte čistou vodu (nie příliš studenou), zředěné stoprocentní džusy, šípkový nebo slabý zázvorový čaj, slabý zelený alebo kopřivový čaj, vodu s citronovou šťávou. Vyhýbejte se černému čaji, kávě a slazeným nápojům.
• Zelené „superpotraviny“ – chlorella, spirulina a zelený ječmen, resp. sušená šťáva ze zeleného ječmene (GREEN MAGMA) – velmi prospěšná v těhotenstve, v rámci přípravy na otěhotnění i jako podporná léčba při neplodnosti. Zelený ječmen je velmi bohatý na vitaminy (včetně kyseliny listové), minerály a enzymy. Tyto potraviny zároveň pomáhají kompenzovat překyselení organismu, které může způsobovat zvýšené těhotenské nevolnosti.
• Hořčík – užívání výživových doplnků s obsahem hořčíku podporuje činnost střev a pomáhá proti zácpě.
• Kyslomléčné výrobky – mnohým těhotným ženám prospíva k pravidelnému vyprázdňování konzumace živých jogurtů nebo kyslomléčnych nápojů. Nadměrný příjem mléčných výrobků však vede k zahlenění organismu a zvýšenému riziku respiračních onemocnění.
• Švestky – ve všech podobách podporují plynulý pohyb střev. Upřednostňujte přírodné formy bez nadměrného cukru a konzervantů (čerstvé, sušené BIO švestky, džusy a podobně).
• Lněná semínka – 2pl semínek namočte do 1dl vody. Semínka změknou a uvolní průhledný sliz. Konzumujte semienka spolu se slizem.
• Psyllium – semínka z indického skorocelu namočené ve vodě zabezpečí dostatečný příjem kvalitné vlákniny.

Poznámka: zvýšený příjem vlákniny bez dostatečného příjmu tekutin může vést k zhoršení zácpy.

Křečové žíly

Křečové žíly mohou těhotné ženy trápit v druhé polovině těhotenství, kdy rostoucí bříško tlačí na žíly a zhoršuje odtok krve z nohou. 

Řešení:

• Vyhýbejte se dlouhému setrvávání vestoje a procvičujte nohy. Věnujte se vhodné pohybové aktivitě.
• Při únavě a bolesti nohou si lehněte a vyložte nohy tak, aby byly výše než hlava a trup.
• Konzumujte dostatek čerstvé zeleniny, ovoce, a celozrnné obiloviny. Pohanka obsahuje rutin, který podporuje pružnost žil.
• Noste pohodlnou obuv a  podporné punčochy.

Zadržování vody v těle počas těhotenství je poměrně běžný jev, který zapříčiňuje následné natékání končetin.

Řešení:

• Vyhýbejte se přesoleným jídlám.
• Noste pohodlné oblečení, které nikde netlačí a nestahuje, a nebrání tak volnému průtoku krve a lymfy.
• Oddechujte s nohami na vyvýšeném místě.

Poznámka: natékání končetin v těhotenství může signalizovat oslabení ledvin, nadledvin nebo srdce. V závažných případech a při náhlém zhoršení stavu urychleně konzultujte stav s lékařem.

Zanedbání může být rizikem pro matku i dítě.

Hemeroidy

Hemeroidy sa mohou objevit v posledním stádiu těhotenství. Příčinou jsou často zácpy a zvýšený tlak bříška na oslabené svaly pánevního dna.

Řešení:

• Viz opatření proti zácpě – pitný režim a strava.
• Spánek v poloze na boku.
• Posilňování svalů pánevního dna. Pro tento účel jsou vhodné těhotenské cvičení jako Pilátes, jóga, Kegelovy cviky nebo cvičení podle Mojžíšové upraveno pro těhotné.

Počas těhotenství se vlivem hormonálních změn připravujících tělo na porod uvolňují spojení mezi klouby a ženy začínají trpět bolestmi zad a páne.

Bolesti zad někdy dokonce patří k prvním příznakům těhotenství ještě před vynecháním menstruace, jindy se dostaví až v druhém nebo třetím trimestru, kdy vyklenující se bříško způsobí změnu držení těla.

Řešení:

• Cvičení na zpevnění pánevního dna a svalového korzetu trupu zlepší držení těla a sníží riziko bolestí zad a pánve. Také zvýší pravděpodobnost nekomplikovaného porodu a rychlé poporodní rekonvalescence.
• Nošení pohodlné obuvi na nízkém podpatku, případně i zdravotnické obuvi.
• Spánek v poloze na boku.
• Relax v podobě masáže.
• Vyhýbejte sa nošení a zvedání těžkých věcí. Pokud je to nutné (např. zvedání dítěte), zpevněte před zvedáním pánevní dno a trup a zvedejte pomocí rukou a nohou s rovnými vzpřímenými zády.

Počas těhotenství se u ženy zvyšuje celkový metabolismus, včetně dechové frekvence.

Dýchavičnost se projevuje pna začátku těhotenství vlivem hormonálních změn, a pak zase ke konci, když bříško omedzuje dechovou kapacitu plic.

Řešení:

• Při náhlém zadýchání si sedněte a oddechněte.
• Pohybujte se co nejvíce na čerstvém vzduchu.
• Věnujte se relaxačním dechovým cvičením, které Vám přinesou nejen zlepšení prokrvení a okysličení organismu, ale i příjemné uvolnění. Na začátku je vhodné nastudovat si vhodné postupy, abyste předešli hyperventilaci.

Ženy počas těhotenstva mohou trpět závratěmi, které bývají způsobeny hormonálními změnami a zvýšenou zátěží organismu.

Řešení:

• Vstávejte pomalu a nedělejte prudké pohyby.
• Vyhýbejte se stresovým situacím.
• Dodržujte pitný režim.
• Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu.

Poznámka: časté a silné závratě mhou signalizovat problémy s krevním tlakem nebo oslabení ledvin. Z hlediska TCM jsou ledviny klíčovým orgánem pro plodnost a zdravé těhotenství.

Zanedbání může být rizikem nejen pro matku ale i dítě, proto doporučujeme konzultovat stav s odborníkem na tradiční čínskou medicínu.

Stresová inkontinence

U některých žen sa počas těhotenství vyskytují slabé úniky moči. Příčinou může být oslabení svalstva pánevního dna, snížené napětí svalstva pod vlivem hormonálních zmien, v pozdějších fázích těhotenství býva příčinou kopání miminka a celkově zvýšený tlak dělohy na močový měchýř.

Řešení:

• Posilňování svalů pánevního dna vhodným cvičením – např. Kegelovy cviky. 
• Neodkládejte potřebu na močení – jeden dobře mířený kopanec děťátka Vám může lehce udělat škrt přes rozpočet.
• Při náhlém nástupu inkontinence byste měli stav konzultovat s lékařem, může jít i o zánět močových cest.

Těhotenská cukrovka je stav charakterizovaný zvýšenou hladinou krevního cukru počas těhotenství.

Vyskytuje sa u 2 až 10% nastávajícich maminek, je to tedy jeden z nejběžnějších zdravotních problémů v těhotenství.

Více o těhotenské cukrovce

Preeklampsie a eklampsie, HELLP syndrom

Diagnóza původne známá ako toxémie, je charakterizována zvýšeným krevním tlakem a zvýšeným obsahem bílkovin v moči. Obvykle se projevuje v druhé polovině těhotenství, často až ke konci třetího trimestru. Nediagnostikovaná preeklampsie může vést k eklampsii, co je vážný stav ohrožující zdraví a život matky i dítěte.

Více o preeklampsii

Autor článku: Ing. Helena Bieliková, Fertility konzultant