Melatonin a zdraví – nejen pro lepší spánek – na co ještě?

Úlohou melatoninu je cyklus spánku a bdění synchronizovat se střídáním dne a noci. Syntetizuje se téměř výhradně v noci. Jeho produkce se přitom řídí světlem, které dopadá na sítnici. Postupné prodlužování vlnové délky světla v průběhu večera je signálem, že se blíží čas spát; s nástupem tmy se hladina melatoninu začne prudce zvyšovat, až kulminuje přibližně okolo druhé, třetí ráno.

SPÁNEK A SNĚNÍ podává systematický a čtivý výklad psychologických a fyziologických aspektů spánku, zaměřený na jeho funkce, stadia i nejběžnější poruchy, včetně přehledu metod jejich diagnostiky a psychoterapie.

Pozor na záření monitoru

Proto nám také při spánku vadí přílišné světlo: brání syntéze melatoninu, což organismus vnímá jako signál, že čas ke spánku ještě nenastal.

A pozor, platí to nejen pro sluneční záření, ale i pro displeje počítačů a telefonů.

To může částečně eliminovat ospalost při práci, a proto jsme schopni „zírat“ do počítače dlouho do noci, ale zároveň to narušuje fyziologickou přípravu na spánek. 

Vyplavování melatoninu závisí na slunečním záření, takže zároveň přizpůsobuje naše tělesné procesy ročnímu období. Navíc se mění s věkem: s přibývajícími léty melatoninu ubývá, stejně jako potřeby spánku. Někteří vědci se domnívají, že tak neurochemie pomáhá zajišťovat, aby byl v tlupě pořád někdo vzhůru a mohl varovat před případným nebezpečím.

Melatonin ovšem zasahuje do imunitního systému. Současná neuropsychiatrie jen výjimečně zůstává u přesvědčení, že za problémy může „málo“ nebo „příliš“ nějaké látky.

Za psychiatrickými obtížemi stojí spíš narušení dynamické rovnováhy množství složitých biochemických procesů – čemuž jednorázové zvýšení hladiny konkrétního hormonu nemusí vůbec pomoct.

Jakkoli nevíme o žádných zásadních nežádoucích účincích, bezdůvodné konzumaci hormonů je vždy lepší se vyhnout. Melatonin by proto neměl být první volbou, pro kterou se člověk rozhodne po přečtení dvou propagačních článků na webu.

Další článek autora: Poznáme sexuální deviaci podle magnetické rezonance mozku?

Melatonin není drogou, která člověka uspí, ale spíš signálem, který tělu ukazuje optimální čas ke spánku.

Pokud pozdě usínáte, hodí se takový signál vyslat dřív: tedy zvýšit hladinu melatoninu večer, aby tělo vnímalo, že se s nástupem spánku opožďuje.

Pokud se naopak příliš brzy budíte, může pomoci zvýšit hladinu melatoninu k ránu. V případě, že bude melatonin účinkovat v nevhodnou dobu, své obtíže naopak možná zhoršíte.

Oproti klasickým „lékům na spaní“ – hypnotikům – vypadá melatonin jako menší zlo. Zatímco hypnotika jsou drogami, které ovlivňují průběh spánku, melatonin zůstává hormonem, který vykloní rovnováhu spánku a bdění ve prospěch odpočinku, aniž by nějak zasahoval do konkrétních dějů v mozku. Bez zjevných vedlejších účinků a rizik.

Ani melatonin ale není všespásný a ideální ve všech případech. „Je to hormon, který zasahuje do procesů v těle, může se ovlivňovat s dalšími léky. Ve volném prodeji by melatonin ani být neměl.

Upozorňuje na to i Státní úřad pro kontrolu léčiv v doporučení z loňského prosince: „Tato látka totiž patří mezi farmakologicky účinné látky a její užívání bez dozoru lékaře může negativně ovlivnit zdraví pacienta, a to i při podávání nižších denních dávek… V České republice jsou léčivé přípravky obsahující melatonin registrované a jejich výdej, mimo jiné z výše uvedených důvodů, je vázán na lékařský předpis.“ 

Dále čtěte: Zázrak jménem spánek

Přesto, že SÚKL provádí namátkové kontroly, případně postupuje na základě udání, dá se melatonin koupit jak na webu, tak skoro v každé lékárně. Obvykle ve formě potravinových doplňků.

Samozřejmě, melatonin není droga, kterou by měla chránit skupina policistů: v supermarketech každodenně nakupujeme množství potenciálně škodlivějších látek.

Třeba u insomniaků častá sebemedikace alkoholem nebo THC může bezpochyby napáchat zásadnější škody.

Poraďte si sami

V ideálním světě by se každému člověku trpícímu nespavostí dostalo komplexního vyšetření na spánkové klinice a podle potřeby biologické nebo psychoterapeutické léčby. V případě odůvodněné potřeby včetně melatoninu. Reálný svět ale ideálně nefunguje – a volně dostupný melatonin může být dobrou službou lidem, kteří k lékaři nejdou.

V takovém případě je ale důležité nezapomínat, že články o melatoninu nejsou návodem k použití, ale reklamami na (legálně neprodejnou) chemikálii.

Zatímco společně s koupí léčiva na předpis dostáváme i individualizovaný recept na jeho užívání, v případě volného prodeje melatoninu dostáváme pouze chemickou látku, s níž si potom musíme poradit sami.

SNY JAKO ŘEČ NEVĚDOMÍ – praktický přístup k vnitřní práci založené na jungiánské analýze snů a osvojení schopnosti číst symbolický jazyk snů.

Doporučené online zdroje dalších informací:

• Metaanalýza shrnující výzkumy o melatoninu jako léku (Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis) 
• Upozornění Státního ústavu pro kontrolu léčiv 
• Přehledné praktické informace o užívání melatoninu
• Podrobný blog o užívání melatoninu při „zpomaleném“ denním rytmu

Přečtěte si také:

Hodinky, které si na noc nesundáváme – takzvané cirkadiánní hodiny jsou pravidelný biologický mechanismus seřizovaný již na úrovni samotných buněk v lidském těle.

Poruchy spánku u dětí a dospívajících – ačkoliv téma problémů se spánkem bývá nejčastěji řešeno v souvislosti s dospělou a starší populací, nevyhýbá se ani dětem. Spánkovými obtížemi mohou trpět děti od několika měsíců až po věkovou skupinu „puberťáků“ a mladých dospělých.

Melatonin v praxiPrvním krokem při řešení nespavosti by tak měl být okruh praktický lékař – neurolog – psycholog – psychiatr, kteří mohou nespavost vyřešit nebo doporučit psychoterapii.

Výhodou takového postupu je, že může eliminovat příčiny, které typicky neovlivňují jen spánek: člověku se tak bude lépe nejen spát, ale i žít. Proto je žádoucí začít lékařem. V praxi ale stačí přijít do lékárny, vystát frontu, zaplatit a odnést si krabičku s melatoninovými tabletami. Jak účinkují? Kdy je brát? Kolik? Nevíte.

„Dávkování? To musíte vyzkoušet!“ tvrdila mi farmaceutka v jedné z lékáren, kde jsem se na melatonin ptal. Takže jak na to?

1. Načasování
2. Farmakokinetika
3. Dávkování: méně znamená více

Smyslem terapie nespavosti by nemělo být jednorázové usnutí, ale trvalé řešení. Pokud je cílem usínat a vstávat dřív, působí melatonin lépe při působení už k večeru než bezprostředně před usnutím. U výrazně narušeného denního rytmu zároveň může hrozit, že by předčasně působící melatonin mohl místo postupného posouvání spánku žádoucím směrem rytmus spánku a bdění úplně narušit.Pokud člověka naopak obtěžuje předčasné probouzení, je zapotřebí tělu doručit signál, že by mělo spánek prodloužit nebo posunout na později. Hladinu melatoninu je tak zapotřebí zvýšit ráno – a zároveň se opět vyvarovat úplného narušení cirkadiánních rytmů.Hladina melatoninu v mozku nedosáhne maxima ve chvíli, kdy tabletu spolkneme. U některých přípravků trvá dosažení maximálního účinku půl hodiny, u jiných hodinu a půl – a u těch s prodlouženým uvolňováním několik hodin. Liší se i poločas rozpadu – tedy doba, jak dlouho bude tabletka působit. V jedné ze dvou téměř totožných studií se jedná o hodinu, ve druhé o dvě. Lze počítat s tím, že bez další specifikace se jedná o tabletku bez snahy o prodloužené uvolňování, takže by bylo možné očekávat nástup maximálního účinku i poločas rozpadu okolo hodiny nebo dvou? Zatímco v jedné lékárně mi farmaceutka tvrdila, že to není možné garantovat, jiná lékárnice potvrdila, že bez explicitní zmínky o prodlužování účinnosti lze na sto procent počítat s okamžitým uvolňováním.„S dávkováním si hlavu nelámu,“ píše uživatel melatoninu na internetovém fóru. Na dávkování přitom záleží – a zdaleka neplatí zdánlivě logická úvaha, že víc melatoninu přinese lepší efekt. V české lékárně vám typicky nabídnou dvoumiligramové tablety. Metaanalýza z roku 2005 ale hovoří o tzv. plateau efektu: nejúčinnější se napříč vybranými studiemi jevila dávka okolo 0,3 mg (osmkrát méně než v přípravcích nabízených v našich lékárnách); při zvyšování dávky se účinnost buď neměnila, nebo dokonce snižovala. Pro „přeřízení biologických hodin“ se tak může vyplatit používat místo vysokých dávek nízké, v desetinách miligramu, které připomínají přirozenou noční hladinu hormonu. Na svém blogu jeden z uživatelů popisuje, že si rozpouští polovinu dvoumiligramové tablety ve sklenici vody a upíjí ji postupně v průběhu večera.

Světelné znečištění a vliv na lidské zdraví

Lidský organismus je přizpůsobený pravidelnému 24hodinovému (tzv. cirkadiánnímu) cyklu, jehož nedílnou součástí je spánek. Spánek je nezbytný pro správnou funkci našeho těla, zejména pro regeneraci nervového systému.

Nedostatek spánku či jeho špatná kvalita vedou k pocitu únavy, snížené pozornosti a výkonnosti. Dlouhodobé problémy se spánkem znamenají významné snížení kvality života a mohou být příčinou vzniku závažných duševních chorob.

Častou příčinou snížené kvality spánku jsou civilizační vlivy, mezi které patří i přítomnost nadměrného množství světla v noci. Ačkoliv někteří lidé rádi usínají s rozsvícenou lampičkou, většina z nás přirozeně spí lépe ve tmě — je to důsledek milionů let vývoje, kdy naši předci spali v noci ve zcela tmavém prostředí.

Odhlédneme-li od toho, že není naprosto žádný důvod, proč by nám venkovní osvětlení mělo svítit přímo do ložnice místo toho, aby svítilo na chodník či silnici, ani řešení které se nabízí, totiž používání závěsů a žaluzií blokujících světlo vnikající do našich obydlí, není všespásné.

Tak jako je důležitým faktorem spánku tma v noci, je důležitým faktorem přirozeného probouzení přítomnost denního světla v ranních hodinách. Jistě znáte pocit, kdy se ráno probudíte a přestože jste spali dostatečně dlouho, necítíte se se odpočatí a fit. Možnou příčinou je probuzení ve špatný okamžik.

V přírodě nám dávalo signál k probouzení ranní svítání. V prostředí měst s narušeným cyklem střídání světla a tmy si lidé často zatemňují okna závěsy či žaluziemi, aby je v noci nerušilo pouliční osvětlení. Tím se však připravují i o přirozený „budící“ signál v podobě svítání, který nahrazuje budík.

Je nasnadě, že takové probuzení nemusí naše tělo (pod dojmem stále hluboké noci) přijmout vždy s povděkem.

Často lze narazit na zcela absurdní situace – občané platí za veřejné osvětlení, před kterým si musí zatemňovat okna, aby je nerušilo při spánku. Na vině je neznalost a špatně odvedená práce projektanta osvětlení. Foto: Michal Bareš

Klíčovou roli při synchronizaci našich vnitřních biologických hodin sehrává “spánkový” hormon melatonin, pro jehož tvorbu je úplná tma nezbytná. I relativně malé množství světla dokáže tvorbu melatoninu snížit či dokonce zastavit.

Melatonin má kromě řízení spánku patrně i další důležité úkoly, které jsou v posledních letech předmětem intenzivního výzkumu lékařů: je velmi pravděpodobné, že melatonin působí preventivně proti vzniku rakoviny, zpomaluje proces stárnutí a pomáhá proti Alzheimerově či Parkinsonově chorobě.

Tma je pro správnou regeneraci našeho těla nezbytná. Dlouhodobé vytavení světlu v nočních hodinách může mít závažné důsledky.

Z lékařských výzkumů vyplývá, že pro lidský organismus je kromě intenzity světla důležitá i barva tohoto světla. Nejsilnější účinek má světlo modré barvy, naopak světlo oranžové a červené nás ovlivňuje mnohem méně. Z tohoto hlediska představuje velké potenciální riziko vývoj a nasazování nových typů světelných zdrojů.

Noční venkovní osvětlení máme spojené se žluto-oranžovým svitem sodíkových výbojek, které jsou u nás stále zdaleka nejrozšířenější. V posledních letech je ovšem trendem používat světelné zdroje vyzařující bílé světlo, které je přirozenější a má mnohem lepší podání barev.

Toho se využívá především v průmyslových provozech, ale i v okolí obchodních center a na dalších místech, kde je kladen důraz na dobré rozeznávání barev. Mezi tyto nové technologie patří halogenidové výbojky (jistě znáte namodralé „xenony“ v reflektorech automobilů) a především světelné zdroje založené na technologii LED (diody emitující světlo).

Vážným problémem je ovšem skutečnost, že tyto „bílé“ zdroje vyzařují mnoho světla v modré oblasti spektra – právě tam, kde je lidský organismus (a nejen lidský) na narušení nočního prostředí nejcitlivější.

Vzhledem k tomu, že během několika málo let je očekáván masivní nástup LED technologie do všech oblastí osvětlování, je překvapivé, jak málo pozornosti je možným nežádoucím účinkům na naše zdraví věnováno. Je nanejvýš žádoucí preferovat zdroje s teplou barvou světla (warm white) a co možná nejvíce omezit zdroje se studenou barvou světla (cool white), silně vyzařující v modré oblasti spektra.

Náš organismus je nejcitlivější na modrou složku světla, možná proto. že připomíná přirozené denní světlo. Nové světelné zdroje typu LED se studeným nebo neutrálním odstínem vyzařují z velké části právě v modré oblasti. Proto je vhodné preferovat typy s teplejším odstínem světla.

—

Každý organismus má své vlastní “vnitřní hodiny”, jež se u člověka nacházejí v supraschiasmatickém jádře (SCN) v mezimozku. SCN přijímá informace o světle od ipRGC fotoreceptorů (viz sekce sub:Fyziologie-vnímání-světla) a na jejich základě reguluje sekreci hormonů melatoninu a kortisolu a tělesnou teplotu. Za normálních podmínek (tj.

pravidelné střídání denních a nočních hladin osvětlení) hodnoty těchto hormonů a teplota oscilují v přibližně 24-hodinovém (cirkadiánním) cyklu, stejně jako na ně navázané aktivity, např. spánek a příjem potravy.

Vnitřní hodiny organismu jsou schopny udržet tento cyklus samy o sobě i po několik dní – ke správné synchronizaci a funkčnosti cyklu je ovšem třeba vnějšího stimulu (zeitgeber), kterým je světlo.[6]

Primárním hormonem ve funkci cirkadiánního rytmu je melatonin, jehož sekrece se zvyšuje při klesající intenzitě osvětlení a zvyšující se vlnové délce, což odpovídá západu slunce v přírodních podmínkách; nejvyšší hladiny melatonin dosahuje za normálních podmínek mezi 3. a 5. hodinou ranní.

Sekrece melatoninu není ovlivněna bdělým stavem nebo spánkem, závisí na hladině a intenzitě světla dopadajícího na sítnici.

Nejvíce je sekrece narušena modrým světlem (s maximem odezvy při vlnové délce přibližně 440-500 nm odpovídající citlivosti ipRGC a melanopsinu) a intenzitou osvětlení už od hladiny 1,5 lx monochromatického záření a < 100 lx multispektrálního záření.

[8, 2, 3, 14] Pokud je organismus vystaven světlu i ve večerních hodinách, sekrece melatoninu je posunuta a nestihne se vytvořit dostatečné množství melatoninu do té doby, než ráno dojde ke zvýšení hladin osvětlení.

Melatonin se kromě SCN nachází i v dalších orgánech a je schopen vnitrobuněčného membránového transportu – díky těmto vlastnostem je velmi účinným antioxidantem a podílí se na funkci imunitního systému. Na podobném principu funguje cirkadiánní cyklus i u ostatních živočichů, včetně citlivosti na podobné vlnové délky.[8]

V důsledku vynálezu umělého osvětlení se v posledních 140 letech podstatně proměnil životní styl; v rozvinutých zemích podstatná většina obyvatel mění svůj přirozený cirkadiánní rytmus prostřednictvím světla.

Důsledky narušení cirkadiánního rytmu jako jsou sezónní deprese (SAD) a poruchy spánku se více projevují u obyvatel vyšších zeměpisných šířek, kde vlivem výrazně prodlouženého dne v létě a noci v zimě nedochází k dostatečně vysokým a nízkým hladinám osvětlení.

[12] Ještě výraznější změny probíhají u lidí pracujících na směny.[6]

Narušení cirkadiánních cyklů přispívá k poruchám spánku, vzniku depresí a cukrovky či nárůstu obezity.[16, 9] Vzhledem ke schopnosti melatoninu působit jako protirakovinné činidlo, jsou jeho nízké hladiny způsobené přemírou osvětlení asociovány se vznikem rakoviny prsu a prostaty.

[5, 11, 14] Výskyt rakoviny prsu celosvětově koreluje s hodnotami záře z DMSP – ačkoliv tato situace může být způsobena rozložením obyvatelstva, podobná korelace se neprojevila u rakoviny plic, jater, hrtanu a tračníku.

[10] Vzhledem k těmto výsledkům WHO klasifikuje “práci na směny s narušením cirkadiánního cyklu” jako možný karcinogen[7] a Dánsko uznalo rakovinu prsu jako nemoc z povolání při práci na směny.[15] Souhrnný report na toto téma poskytuje například Stevens et al.[14]

Ačkoliv tyto závažné dopady jsou zatím nejvíce prokázány u práce na směny, mohou se týkat i ostatního obyvatelstva – např. Gooley et al. zjistil, že v mnoha ložnicích je intenzita osvětlení před spánkem vyšší než intenzita vhodná pro zachování správné sekrece melatoninu.

[4] Velmi významným zdrojem modrého světla jsou LED obrazovky elektronických zařízení jako počítače, mobily a tablety, jež lidé používají ve vysoké míře i těsně před spaním.

[13] V několika studiích se nošení brýlí blokujících modré světlo při zvýšených hladinách osvětlení ve večerních hodinách prokázalo jako vhodné opatření pro zachování správné funkčnosti sekrece melatoninu.[12, 17]

Světlo se pro své pozitivní účinky používá při léčbě depresí či u pacientů s demencí.

[6] Pacienti s bipolární poruchou, kteří byli hospitalizováni v pokojích s okny ve východním směru, byli díky těmto ranním dávkám světla navíc propouštěni z nemocnice dříve.

[1] Ačkoliv je tedy ve dne vhodná co nejvyšší expozice světlu, po západu slunce je tomu naopak (zejména u modrého světla), aby nedocházelo k narušení přirozeného rytmu.

Další čtení o biologickém vlivu světla na stránkách UCEEB.

[1] Benedetti, Francesco and Colombo, Cristina and Barbini, Barbara and Campori, Euridice and Smeraldi, Enrico, “Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression“, Journal of Affective Disorders 62, 3 (2001), str. 221-223.
[2] Cajochen, Christian and Munch, Mirjam and Kobialka, Szymon and Krauchi, Kurt and Steiner, Roland and Oelhafen, Peter and Orgu…, “High Sensitivity of Human Melatonin, Alertness, Thermoregulation, and Heart Rate to Short Wavelength Light“, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90, 3 (2005).
[3] Falchi, Fabio and Cinzano, Pierantonio and Elvidge, Christopher D. and Keith, David M. and Haim, Abraham, “Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility“, Journal of Environmental Management 92, 10 (2011).
[4] Gooley, Joshua J. and Chamberlain, Kyle and Smith, Kurt A. and Khalsa, Sat Bir S. and Rajaratnam, Shantha M. W. and Van Reen,…, “Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans“, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96, 3 (2011).
[5] Haim, A and Portnov, B, Light Pollution as a New Risk Factor for Human Breast and Prostate Cancers (Springer, 2013).
[6] Martin Held and Franz Hölker and Beate Jessel, Schutz der Nacht – Lichtverschmutzung, Biodiversität und Nachtlandschaft (Bonn: BfN Bundesamt für Naturschutz, 2013).
[7] IARC, “Agents Classified by the IARC Monographs” (2015).
[8] Jones, T. M. and Durrant, J. and Michaelides, E. B. and Green, M. P., “Melatonin: a possible link between the presence of artificial light at night and reductions in biological fitness“, Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences 370, 1667 (2015).
[9] Karatsoreos, Ilia N., “Effects of Circadian Disruption on Mental and Physical Health“, Curr Neurol Neurosci Rep 12, 2 (2012).
[10] Kloog, Itai and Haim, Abraham and Stevens, Richard G. and Portnov, Boris A., “Global Co-distribution of Light at Night (LAN) and Cancers of Prostate, Colon, and Lung in Men“, Chronobiol Int 26, 1 (2009).
[11] Megdal, Sarah P. and Kroenke, Candyce H. and Laden, Francine and Pukkala, Eero and Schernhammer, Eva S., “Night work and breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis“, European Journal of Cancer 41, 13 (2005).
[12] Paul, Michel A. and Love, Ryan J. and Hawton, Andrea and Arendt, Josephine, “Sleep and the endogenous melatonin rhythm of high arctic residents during the summer and winter“, Physiology & Behavior 141 (2015).
[13] Sroykham, Watchara and Wongsawat, Yodchanan, “Effects of LED-backlit computer screen and emotional selfregulation on human melatonin production“, 2013 35th Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society (EMBC) (2013).
[14] Stevens, Richard G. and Brainard, George C. and Blask, David E. and Lockley, Steven W. and Motta, Mario E., “Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world“, CA A Cancer Journal for Clinicians 64, 3 (2013).
[15] Wise, J., “Danish night shift workers with breast cancer awarded compensation“, BMJ 338, mar18 1 (2009).
[16] Zelinski, Erin L. and Deibel, Scott H. and McDonald, Robert J., “The trouble with circadian clock dysfunction: Multiple deleterious effects on the brain and body“, Neuroscience & Biobehavioral Reviews 40 (2014).
[17]van der Lely, Stephanie and Frey, Silvia and Garbazza, Corrado and Wirz-Justice, Anna and Jenni, Oskar G. and Steiner, Roland…, “Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers“, Journal of Adolescent Health 56, 1 (2015).

Zdravější tělo i lepší výkon. Proč se zabývat biohackingem spánku

Kdyby vám za každou zprávu o tom, že kvalitní noční odpočinek je důležitý, přistála na účtu tisícikoruna, byli byste dnes možná už milionáři.

Stokrát omílaná, nicméně pravdivá informace o tom, že bez vydatného sedmi- až devítihodinového spánku nemůžeme fungovat, nám ale ještě sama o sobě nic nepřinese.

Víme to, ale mnoho z nás to nedělá. Nejen proto, že noční čas využívá k jiným aktivitám, ale také proto, že dobře se vyspat je někdy nedostižným svatým grálem.

Jak nám může pomoci biohacking?

Termín biohacking označuje soubor zdravých zvyků, které zahrnují i pomoc nejrůznějších vědeckých poznatků, technologií a doplňků stravy. Tento přístup můžeme aplikovat na své zdraví obecně, ale začít u spánku je prvním krokem.

Mix těch správných hormonů

Vzpomínáte si, kdy naposledy jste se vzbudili, aniž by vás ze spánku vytrhlo zazvonění budíku, a cítili jste se osvěžení a potěšení, že na vás čeká nový den?

Za tento stav blaženosti je zodpovědný ten správný poměr hormonů. Například hormon kortizol, který je někdy označován za hormon stresu, se v těle vyrábí nejvíc okolo šesté ranní a jeho nejnižší hladina je v 10 večer. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, takže pak se může stát, že jste velmi unavení, ale máte potíže s usínáním.

Mocný melatonin

Přezdívá se mu hormon spánku, protože se syntetizuje výhradně v noci, nejvíce pak mezi desátou večerní a druhou ranní. Úlohou melatoninu je hlídat cyklus spánku a jeho synchronizace se střídáním dne a noci. Produkce melatoninu se také podílí na našich vnitřních hodinách, které ovlivňují, zda fungujeme dobře spíš po ránu, nebo později večer.

Produkce melatoninu se řídí světlem, které dopadá na sítnici, proto je takový problém s užíváním chytrých telefonů a počítačů před spaním. Záření, které tyto gadgety produkují, totiž brání fyziologické přípravě ke spánku. Proto se tak často zdůrazaňuje, že nejméně dvě hodiny před spaním není vhodné používat nic, co má obrazovku.

Přidejte hořčík

Během náročných psychických a fyzických aktivit potřeba magnesia roste nejen proto, abychom neměli svalové křeče nebo lépe zvládali stres, ale také lépe usínali.

Podle posledních studií se ukazuje, že až 80 procent celosvětové populace má v těle méně hořčíku, než potřebuje. Můžete se spolehnout nejen na stravu, která je na něj bohatá (například hnědá rýže, dýňová semínka, banán, losos, hovězí maso), ale také na nejrůznější lékárenské přípravky.

Houba celebrit

Přezdívá se jí božská houba nesmrtelnosti a kromě své čínské či japonské domoviny je velmi populární v Hollywoodu. Tvrdí se, že má účinky natolik harmonizační, že vaše tělo zbaví stresu před spaním, ale také si poradí s toxiny a vysokým krevním tlakem. Konzumovat můžete reishi v kapslích nebo v prášku.

Kvalitní postel

Nelze očekávat, že když uléháte na Záhořově loži, tak se ráno probudíte v té nejlepší kondici. „V posteli se nesmíte potit, matrace vás nesmí tlačit. Pokud se na lůžku cítite jakkoliv nepohodlně, nemůžete si plně odpočinout.

Když spíte, musíte si připadat tak lehce, jako byste byli ve stavu beztíže.

Proto je tak důležité mít postel s matrací z přírodních vláken, nejlépe dutých koňských žíní, která odvádí tělesnou teplotu,“ radí Bedřich Skalický z Grand Beds.

Spánek jako mocný všelék – napomáhá hubnutí a zlepšuje zdraví

Spánek je jednou ze základních potřeb, kterou ke správnému fungování potřebuje každá lidská bytost. Existuje mnoho knih a studií zabývající kvalitou spánku, jeho délkou, účinky, případnými poruchami apod. My se budeme snažit vám v dnešním článku předat ty nejdůležitější informace a doufáme, že ode dneška bude spánek jednou z vašich hlavních priorit. Hormon spánku  

Hlavní hvězdou dnešního povídání bude melatonin, známý také jako hormon spánku. Během spánku jej produkují všechny buňky v našem těle, ale nejvíce však miniaturní žláza, která nese jméno šišinka mozková (epifýza). Ta dohlíží na dodržování životních rytmů a celkově dotváří chod našich biologických hodin. Vyplavování melatoninu je závislé pravidelném střídání dne a noci a také na našich vnitřních hodinách. Tyto vnitřní biologické hodiny se řídí našim chronotypem, o kterém si povíme níže.

 

Skřivani a sovy

 

Můžeme rozlišit dva chronotypy, které mají rozlišný denní rytmus. První jsou skřivani, kteří se cítí nejvíce aktivní v první polovině dne a tehdy vykazují i nejvyšší produktivitu.

Probouzejí se brzo ráno, vstávání z postele vůbec neodkládají a většinou ráno i bohatě snídají. Naproti tomu sovy mají se vstáváním velký problém.

Probudí je až drsné zvonění budíku, obvykle ráno nemají chuť k jídlu, jejich drive se začne projevovat až v odpoledních a večerních hodinách a zůstávají vzhůru až do brzkého rána.

 

Spánková pravidla

 

Snížení hladiny melatoninu ovlivňuje usínání a kvalitu našeho spánku, proto je důležité se řídit několika základními pravidly, která bychom před spaním měli dodržovat, aby hladina spánkového hormonu dál neklesala a náš spánek byl skutečně kvalitní.

Pro začátek je důležité si stanovit pevnou večerku, jelikož zařazení tohoto návyku je první krokem ke správné spánkové hygieně. Zároveň se vyhněte alkoholu před spaním, takže pivo či sklenička vína na dobrou noc není tou pravou volbou.

Během dne to nepřehánějte ani s kofeinem a kávu si dopřejte spíše ráno nebo dopoledne. Svůj mobil si přepněte do night shift modu nebo jej před spaním rovnou odložte. Modré světlo narušuje cirkadiální rytmus, který je úzce spjatý s vyplavováním melatoninu.

Modrému světlu byste se měli vyhnout nejméně 3 hodiny před spaním. Večer nezatěžujte svůj žaludek těžkými jídly a vyhněte se i dlouhodobému stresu.

 

Za co je melatonin zodpovědný?

 

Melatonin je mimo spánek zodpovědný za spoustu dalších věcí.

Například snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), působí jako silný antioxidant, snižuje sezónní deprese, potlačuje růst nádorů, snižuje chutě k jídlu, zvyšuje hladinu růstového hormonu, chrání náš mozek před záněty, zlepšuje reprodukční zdraví, posiluje imunitní systém, podporuje zdraví naší sítnice a spoustu dalšího.

I když si naše tělo dokáže melatonin vyrobit samo, tak můžeme podpořit jeho množství potravinami, které tento hormon přirozeně obsahují.

Zdroje melatoninu:

 

• hroznové víno
• třešně
• vločky
• rýže
• ječmen
• banány
• zázvor
• jahody
• rajčata
• pistácie

  I když se spánek může jevit jako něco samozřejmého, tak je velmi důležité dbát na jeho kvalitu. Pokud budete dodržovat pravidla spánkové hygieny, můžete se těšit z lepšího psychického a fyzického zdraví, snadnějšího hubnutí, více energie, soustředění, vitality a chuti do života.

Jak na lepší spánek?

Naší první zásadou zdravé psychohygieny je „Pamatuj na svou pohodu – ujisti se, že máš dostatek spánku, čerstvého vzduchu a vyvážené stravy“. Spánek má vliv na naši duševní pohodu a naše duševní pohoda má zase vliv na náš spánek.

V případě chronického stresu a mnohých duševních onemocnění, jako třeba při depresi nebo úzkostných poruchách, může být spánek výrazně narušen. Ať už se jedná o nespavost nebo zvýšenou únavu a tzv. “zaspávání” přes den nebo časté noční buzení.

Z vědeckých studií vyplývá, že by dospělí měli ideálně spát 7 – 9 hodin denně. Zanedbání spánku v nabitém pracovním týdnu zpravidla nelze dohnat tím, že si o víkendu dopřejete 12 hodin v posteli. Naopak to většinou ještě více rozhodí váš spánkový rytmus.

Jak ale jistě tušíte, spánek není jen o kvantitě, ale také o kvalitě. V následujícím článku se tak můžete dočíst, co lze pro zlepšení spánku udělat.

1. Prostředí, ve kterém spíme

Vaše ložnice by měla být pouze místem odpočinku. Čas v posteli bychom měli omezit na spánek a sex. Měli bychom se vyvarovat sledování mobilů, tabletů, notebooků, počítačů a televizorů před spánkem. Všechna tato zařízení vyzařují modré světlo, které tlumí tvorbu melatoninu – hormonu, který nám pomáhá spát.

Řešením je na večer odložit tato zařízení bokem a nesledovat je. Na místo toho strávit čas s knihou, hudbou či s rodinou. Uvědomujeme si však, jak je v dnešní době těžké tato zařízení nepoužívat. Pak alespoň doporučujeme využívat aplikace, které modré světlo tlumí – např. f.lux.

(Některá zařízení už mají automaticky nastavenou funkci tlumení modrého světla).

Pro náš spánek je také důležité, zda je v pokoji tma a ticho. Řešením pro dostatečnou tmu mohou být dobré závěsy, žaluzie nebo maska na oči. Pokud je vaše okolí hlučné a nemůžete usnout, lze také využít špuntů do uší.

Před spaním je důležité v pokoji vyvětrat, aby v něm byl dostatek čerstvého vzduchu. Pokud je vám v noci horko, můžete spát s otevřeným oknem a tenčí přikrývkou. Naopak, pokud je vám chladno, je dobré si pořídit teplejší přikrývku a klidně obměňovat podle sezóny.

Ideální teplota v pokoji je pro každého individuální – někteří z nás jsou zimomřivější a jiní naopak ne.

Každý máme zdraví – jak fyzické tak duševní. Je tedy potřeba, abychom i jemu věnovali dostatek naší pozornosti. Aktuální stav našeho zdraví totiž taktéž výrazně ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Určitě to dobře znáte, jaké to je jít spát s plným nosem, když nemůžete pořádně dýchat.

 A jaké to je, když máte stresovější období a ještě než usnete, děláte si myšlenkový seznam všeho, na co nesmíte zapomenout nebo dokonce cítíte balvan na hrudi a před spaním vám buší srdce.

Proto je důležité, abychom o sebe pravidelně pečovali, uměli odpočívat a případně neváhali vyhledat odbornou pomoc.

Může se stát, že večer, například před důležitým dnem, nemůžete usnout. V hlavě se vám honí spousta myšlenek, jak bude zítřek vypadat, jestli se všechno podaří, jestli jste perfektně připraveni a tak dále. Víte, že se potřebujete vyspat, a o to víc se vaše zoufalost nad neúspěchem usnout zhoršuje.

Tím se také zhoršuje i šance usnout. Pokud se nám nedaří usnout, je vhodné vstát z postele, jít si třeba přečíst pár stránek knihy a vrátit se zpátky do postele až ve chvíli, kdy se budeme cítit ospalejší.

Díky tomu naši pozornost upoutáme na jiný podnět a naše mysl si může odpočinout a zkusit usnout později s “čistější hlavou”.

To, co děláme v průběhu dne, má také vliv na náš spánek později večer. Například pravidelné cvičení snižuje míru úzkosti a uvolňuje od stresu. S klidnější myslí se nám pak daleko lépe spí. Je však důležité, abychom si nešli zaběhat těsně před spaním, jelikož cvičení (pohyb) zvyšuje v našem těle produkci adrenalinu, který nás naopak udržuje v bdělosti.

V podvečer je dobré omezit pití kofeinových nápojů. Nejen kofein je špatným přítelem pro dosažení kvalitního spánku. Mezi látky, které nepříznivě ovlivňují spánek patří také nikotin a alkohol.

Ačkoli se nám po požití alkoholu může zdát, že se cítíme více unaveni a pomůže nám s usínáním, velice poškozuje kvalitu spánku.

Požití alkoholu zvyšuje pravděpodobnost nočního buzení, ať už kvůli potřebě na toaletu nebo kvůli žízni způsobené dehydratací organismu.

Tím posledním a nejzásadnějším tipem pro zlepšení spánku je obyčejná pravidelnost. Chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas každý den. Pro zklidnění a lepší a rychlejší usínání, si můžeme pomoci rituálem. Vždy těsně před spánkem vykonáme stejnou činnost – čištění zubů, horká koupel, četba knihy a jiné. Náš mozek si tak navykne, že po dané činnosti přichází spánek.

Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, nebojte se navštívit lékaře. Začít můžete u svého obvodního lékaře, pomoci může ale také psychiatr, někdy i neurolog. Je-li váš spánek narušen z důvodu psychických obtíží, psycholog nebo psychoterapeut vám mohou také efektivně pomoci.

Melatonin

Jeden z hlavních hormonů v našem těle, který reguluje spánek. Melatonin (hormon spánku) se v noci zvyšuje a tím pádem nás dostává do kvalitního spánku. Pokud máme potlačenou nebo nevyváženou hladinu melatoninu, mohlo by to narušovat naši schopnost dobře usnout. Proto je velmi důležité doplnit našemu tělu melatonin.

• hladiny melatoninu stoupají, když je venku tma, což signalizuje, že je čas uložit se ke spánku
• hladiny melatoninu může snižovat stres, kouření, vystavování se světlu v nočních hodinách (i tomu modrému, které vydávají chytrá zařízení), nedostatek přirozeného světla během dne, práce na směny a také stárnutí

Melatonin se vyskytuje v kravském mléku, třezalkovém čaji, ovesných vločkách, rýži, zázvoru, banánech, vlašských ořeších, ječmenu a rajčatech. Pro zvýšení přirozené produkce hormonu melatoninu se doporučuje spát při absolutní tmě, dát si horkou koupel před spaním a dodat svému tělu přes den intenzivní sluníčko.

Melatonin, základní informace:

• melatonin (antioxidant) je hormon, který si tělo vyrábí především za tmy (irelativně malé množství světla s modrou složkou dokáže tvorbu tohoto hormonu snížit či dokonce zastavi a také se snižuje jeho hladina v těle), je spojován s prevencí vzniku nádorového onemocnění
• pracuje souběžně s cirkadiánním rytmem vašeho těla
• pomáhá regulovat teplotu těla, krevní tlak a hladiny hormonů
• antioxidační vlastnosti melatoninu pomáhají snižovat riziko očních onemocnění souvisejících s věkem, jako je třeba makulární degenerace
• může podporovat léčbů žaludečních vředů a zmírňuje pálení žáhy
• podporuje lepší spánek a více energie pro vaše aktivity
• od posledního modrého fotonu, tedy od vypnutí počítače, televize, či ostře bílé žárovky, trvá 90 min.než v těle při spánku a ve tmě začíná vznikat melatonin
• světlo z displeje a televizních obrazovek večer škodí a má vliv na jejich zdraví (čím je barva světla teplejší, tím méně je nezdravá)
• modrá složka světla škodí nejen lidem, ale i hmyzu, rostlinám, zvířatům…
• narušení produkce melatoninu může způsobovat tinnitus, stav charakterizovaný stálým pískáním či zvoněním v uších
• deprese je ovlivněna změnami světelných a spánkových cyklů, melatonin pomáhá obnovit přirozený spánkový cyklus

Jak podpořit zdravý spánek a tvorbu melatoninu?

Dodržujte pravidelný režim a vytvořte si večerní rituály, které vám pomohou s rychlejším usínáním. Vyzkoušejte bylinné čaje, teplou koupel nebo relaxační hudbu. V posteli nečtěte, nesledujte televizi ani nemějte v rukou mobilní telefon. 

• Vyhněte se bílému smogu. Tím jsou veškerá zbytková světla, světla z ulice, různé displeje přístrojů a diody na spotřebičích. Zatemněte okna a místnost před spánkem dobře vyvětrejte.
• Ticho a spánek léčí, nechte melatonin pracovat.
• Produkce melatoninu nutně potřebuje sluneční svit, vystavte se přímým slunečním paprskům alespoň na 1 hodinu denně.

Milan Calábek, Melatonin (1.4.2020):

m e l a t o n i n, který ze serotoninu vytváří ve tmě pineální žláza neboli šišinka. Melatonin kromě chronobiologického působení (reguluje cyklus spánku a bdění) působí proti rakovině a především je mocným protizánětlivým modulátorem.

Zároveň zvyšuje bioenergetickou výkonnost mitochondrií a neutralizuje vzniklé volné radikály.

Chrání i před degenerací meziobratlových plotének a z našeho hlediska je důležité, že při nadměrném zahlenění dýchacích cest snižuje tvorbu MUC5AC, který je hlavním komponentem hlenu.

Ještě důležitější je jeho protifibrózní působení v plicích, srdci, játrech a ledvinách. Melatonin fibrotizaci brání inhibicí signalizace TGF-beta 1/Smads a aktivace genu NLRP3.

Zároveň narušuje spojení hlavního transkripčního faktoru prozánětlivých cytokinů NF-kappa B se zmíněným genem NLRP3. Jde o signální dráhu, která vyvolává dysregulaci systému vrozené imunity a následně nadměrnou expresi prozánětlivých interleukinů: IL-1B a IL-18.

Nasazení melatoninu postupně vrací aktivaci NLPR3 do normálu, brání pokračování cytokinové bouře, infiltraci makrofágů i neutrofilů do plic a poškození mitochondrií. Nejvyšší hladinu melatoninu mají malé děti, které jsou díky tomu chráněné před 3. a 4.

fází COVID-19, ohrožující nemocné na životě. S narůstajícím věkem ale tato hladina klesá a nejnižší je u většiny starých lidí.