Máte potíže se spánkem? vyzkoušejte před spaním horkou koupel

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel

Zdroj: Profimedia

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel Přidejte si magazín Lifee.cz na hlavní stránku Seznam.cz

Bez kvalitního spánku nás čeká špatný den. Za špatným spánkem často stojí špatný životní styl, stres a psychické problémy. Jak se vyvarovat toho, abyste se druhý den neprobudili rozlámaní a vyčerpaní? Navoďte si díky těmto bylinkám klidný spánek.

Patříte do skupiny lidí, kterou trápí nespavost? Špatný spánek a celkově jeho poruchy nejsou v dnešní době nijak neobvyklé. Všude je samý shon a stres, který se projevuje i na kvalitě našeho dřímání. Jak s tím tedy zatočit? Než sáhnete po dostupných lécích, zkuste raději vsadit na přírodu. Bylinky skvěle pomáhají. 

Chronická nespavost může vést i k různým zdravotním problémům, jako například obezitě a cukrovce. Než sáhnete po osvědčených lécích, které vám sice pomáhají, ale mají hodně vedlejších účinků, zkuste najít kouzlo v bylinkách. Jsou velmi účinné!

Kozlík lékařský

Tato bylina se považuje za jednu z nejúčinnějších při usínání. Je výborná na únavu spojenou se stresem a psychickými problémy. Její chuť sice nepatří mezi labužnické zážitky, ale účinky má skvělé. Uvařte si z ní čaj a uvidíte, že budete spát jako miminko. Směs sušeného kozlíku seženete v lékárnách.

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel

Mohlo by Vás zajímat:

Bylinky na mužské neduhy: Které pomáhají při neplodnosti a které zlepšují erekci?

Meduňka

Meduňka by se dala považovat za elixír života. Pomáhá k celkovému zklidnění organismu, protože díky svým vlastnostem zmírňuje bušení srdce. Skvělá je v horkém nápoji s trochou zázvoru. Meduňka je skvělou přírodní alternativou pro krásné spaní.

Levandule

Oblíbená fialová bylinka může nabídnout hodně prospěšných aspektů. Dá se použít v mnoha podobách, zkušené ženy ji dávají i do jídel. Nejenže skvěle působí na nervy, ale je známá i tím, že snižuje tlak. Sehnat ji můžete ve spreji, stačí jen nastříkat na polštář, na kterém spíte. Bude se vám spát jedna báseň.

  • Další tipy pro lepší spánek
  • Meditujte a dopřejte si relax.
  • Spěte v úplné tmě.
  • Dopřejte si před spánkem teplou koupel.
  • Snižte příjem kofeinu.
  • Založte si deník, do kterého budete psát, co se vám každý den povedlo.
  • Vypněte myšlenky a snažte se myslet na spánek.
  • Pusťte si uklidňující hudbu, kterou máte rádi.

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel Přidejte si magazín Lifee.cz na hlavní stránku Seznam.cz

Problémy se spánkem jsou s psychickým zdravím spjaté více, než si myslíte

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel

Odborníci se vesměs shodují, že na tyto otázky neexistuje jen jedna správná odpověď. Potíže se spánkem mohou být totiž obojím: známkou i příčinou depresivních stavů. „Například při depresivní poruše mohou být problémy s brzkým ranním probouzením hlavním příznakem. Zároveň je nespavost rizikovým faktorem pro vznik například poporodní nebo cyklické deprese,“ říká doktorka Nadkarni z Harvard Medical School.

Kam nechodí spánek, chodí úzkost Spánek nás posiluje. A když ho máme málo, začnou se v našich tělech dít dost bláznivé věci. A protože nespavost a deprese jsou spojené, ti, kteří trpí obojím jsou chyceni v začarovaném kruhu. Jejich psychické zdraví ovlivňuje jejich spací návyky a ty zase ovlivňují jejich psychiku.

Je to jako s tou slepicí a vejcem. Těžko říct, co tu bylo dříve.

Přesto můžeme říci, že některé poruchy spánku jsou zjevnými symptomy psychických poruch. Newyorská psychiatrička Flo Leighton, říká, že post-traumatická porucha a bipolární porucha jsou typickými příklady psychiatrických nemocí, které negativně ovlivňují kvalitu spánku. Na druhou stranu, některé psychické poruchy, jako třeba úzkost, může nedostatek spánku spustit.

Nespavost může zamávat hladinami s neurotransmiterů v mozku, serotoninem či kyselinou gama-aminomáselnou, což jsou dva důležité regulátory spánku. A pokud jsou vyvedeny z rovnováhy, nastupuje úzkost. „Kvůli těmto chemickým nerovnováhám dává smysl, že lidé, kteří špatně spí mají větší potíže s koncentrací, bystrostí a jsou podráždění a ve stresu,“ říká Leighton.

Mohla by pomoci řízená spánková deprivace? A tahle otázka je myšlena vážně. Se všemi těmi výše popsanými fakty o souvislosti mezi nespavostí a mentálním zdravím se myšlenka na usekané snění jako na cestu ke zlepšení nálady a psychické pohodě může jevit jako dost zcestná.

Ale nejnovější studie zjistily, že chronoterapie může zmírňovat symptomy deprese.

„Je to způsob, jak si kompletně přenastavit vnitřní rytmus. Každý den se o malý kousek posunuje čas, kdy jdete spát a kdy vstáváte. To se děje tak dlouho, dokud svůj spánkový rytmus nedostanete tam, kde ho chcete mít,“ vysvětluje doktorka Nadkarni.

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupelOtevřete si okno a zavřete oči!

Kontrolovaná chemie Zní to jednoduše, že? Když máte potíže se spánkem nebo usínáním, vaše tělo vylučuje melatonin – látku, která pomáhá spát – buď příliš brzy nebo příliš pozdě. Chronoterapie pomáhá posunout tenhle moment tam, kde ho vaše tělo potřebuje a během tohoto procesu se vám s největší pravděpodobností zlepší i nálada.

Vyzkoušejte 5 jednoduchých triků pro lepší spánek už dnes:

  1. Meditujte
  2. Dejte si teplou koupel
  3. Vyhlaste embargo na displeje a monitory před spaním
  4. Vyvětrejte si a ztlumte topení
  5. Spěte v ponožkách (vážně)

Přestože jsou vědci teprve na začátku, studie zatím ukazují, že chronoterapie má potenciál. Podle jedné z nich se stav 70 % účastníků s bipolární poruchou „rapidně zlepšil“ a 57 % z nich se cítilo mnohem lépe i po devíti měsících od experimentu. Další studie pracovala s kombinací chronoterapie a antidepresiv u bipolárních pacientů.

Někteří z nich pozorovali zmírnění deprese už po 48 hodinách. Pro srovnání, běžná antidepresiva obvykle začnou účinkovat až po dvou až osmi týdnech.

Bez lékařského dohledu vám nicméně chronoterapii nemůžeme doporučit. Mohli byste si spíš uškodit než prospět. Pro začátek zkuste naše jednoduché tipy a spěte lépe. Dobrou noc. Váš mozek vám poděkuje ráno.

Lidská psychika je komplikovaná a bohatá na nejrůznější zákoutí, o jejichž existenci často nemáme tušení. My jsme se do nich zevrubně ponořili a vytvořili pro vás speciální microsite včetně simulátorů několika psychických poruch. Vyzkoušejte si, jak duševně nemocní vidí svět a možná, že si budete umět lépe představit, čím procházejí…

#Natálie Veselá

Bude vás také zajímat: Spánková paralýza: Noční můra, která vás má v hrsti

Nespíte dobře? Vyzkoušejte rady a tipy moderní bylinářky

03. 05. 2019 | Doba čtení 20 minut

Kvalitní spánek je základem zdraví. Bez něj trpí tělo i duše. Pokud nespíme dobře, najdeme pomoc u léčivých rostlin, v pravidlech spánkové hygieny i v umění relaxovat.

„Za zásadní považuji otázku, proč se nám nedaří kvalitně nebo dostatečně dlouho spát. Z odpovědi by měla terapie vycházet.

I sama nespavost má různé podoby“ upozorňuje farmaceutka a bylinářka Jana Zadražilová. A nenabízí rady krátké, instantní a stále dokola omílané, ale obsáhlé, podrobné a fundované.

Protože teprve když pochopíme souvislosti a příčiny, můžeme si přivolat nazpět posilující, zdravý spánek.

‚Nemůžeme večer usnout? Důvodem může být jak psychické napětí, přepracovanost, tak i nedostatek fyzické únavy. Na vině může být také dietní prohřešek – cukry budí tělo k aktivitě, dát si sladkou tečku před spaním nebývá dobrý nápad.

Samozřejmě i stimulanty jako je káva, čaj, kolové a sladké nápoje, kakao či cigareta znesnadňují usínání. Každý je na kofein a další povzbuzující látky jinak citlivý a potřebuje odlišně dlouhou dobu, aby je jeho tělo odbouralo.

Pro většinu lidí je vhodné pít poslední šálek kávy 4-6 hodin před ulehnutím, ovšem jedincům na kofein velmi citlivým může usínání ztížit i káva vypitá ráno.

Nebo usínáme snadno, ale budíme se v průběhu noci? Důvodem může být opět psychika, ale také fyzická příčina. Alternativní medicína, která vychází z čínských tělesných hodin tvrdí, že každý orgán nejintenzivněji pracuje v určitou dobu.

Pokud se opakovaně budíme v tu samou hodinu, ačkoli se doba ulehnutí či vstávání liší, může být příčina v odpovídajícím orgánu. Pro tento jev zatím neexistují validní, kontrolované, dvojitě zaslepené studie.

Přesto se mi v praxi osvědčuje nasadit byliny na podporu a regeneraci daného orgánu“ uvádí farmaceutka a bylinářka Jana Zadražilová. 

Dodává, že příčinou nespavosti či nekvalitního spánku mohou být i některá léčiva či onemocnění, například nerovnováha štítné žlázy, kardiovaskulární onemocnění, apnoe nebo psychické a psychiatrické poruchy.

Rovněž dlouhodobé užívání léků na spaní mění architekturu spánku a tím jeho kvalitu z dlouhodobého hlediska zhoršují.

Změna škodlivých návyků a bylinná terapie by proto při nespavosti měly být první volbou, pokud příčinou není nemoc.

Vnitřní hodiny skřivánka a sovy

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupelNejen délka spánku, ale i jeho načasování má na jeho kvalitu vlivAutor: kan_chana / Shutterstock.com

Osvětu ohledně vlivu světla na naše biologické hodiny, na denní rytmus a tudíž i spánek, již dlouhá léta činí bývalá předsedkyně Akademie věd, fyzioložka a biochemička Helena Illnerová.

Vysvětluje, že většina lidí v naší populaci náleží k typu sova. Těm se snadno ponocuje a hůře vstává, protože geneticky daný rytmus jejich těla je o něco delší než 24 hodin.

Budete mít zájem:  Esenciální oleje a co je o nich dobré vědět

U skřivanů, kterých je menšina, je naopak kratší.

Pro seřízení našich biologických hodin je zásadní ranní světlo, které nás probudí a odstartuje nový den. Pokud se však náhražkám denního světla vystavíme večer, naše vnitřní hodiny zmateme – a hodiny sov zvláště.

Sovy se potřebují „srovnat“ na 24 hodin a nikoli ještě podporovat prodlužování svého denního cyklu. V současnosti je velmi častou příčinou špatného usínání umělé bílé a modré světlo, které na nás září z displejů všeho druhu.

Potlačuje tvorbu hormonu melatoninu, který je pro usínání a kvalitní spánek zásadní a tělu tím dává jasný signál, že je den a nemělo by spát. Proto bychom se bílému světlu neměli vystavovat alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím ke spánku.

Večer si můžeme svítit podobně jako naši předci žlutým světlem s nižší intenzitou. Svíčka, tedy oheň, je teplé světlo podobné barvě zapadajícího slunce, které tvorbu hormonu spánku v takové míře neovlivňuje.

Pravidelnost pomáhá

Jana Zadražilová upozorňuje, že kromě délky a načasování je důležitá i pravidelnost spánku. Pokud přes týden spíme pět až šest hodin denně, spánkový dluh o víkendu nedospíme. Nahradit můžeme nejvýše jednu ošizenou noc, se kterou se organismus vyrovná, ale dlouhodobá nepravidelnost zdraví skutečně neprospívá.

I proto je pro člověka velice zatěžující práce na směny. Pro kvalitní spánek všech, a pro nespavce obzvlášť, je důležité naučit se usínat a vstávat každý den ve stejnou hodinu. Pokud zvolíme rozumný čas, tělo si na něj zvykne. Za nejkvalitnější spánek je považován ten, který naspíme do půlnoci, i na to je třeba myslet.

Lidé typu skřivan nedostatkem nočního spánku trpí dvojnásob, pokud navzdory únavě nezalehnou včas.

Jestliže v námi určenou hodinu neusneme, nemá smysl se dlouze převalovat v posteli. Přibližně po dvaceti minutách raději vstaneme a věnujeme se jakékoliv lehké činnosti bez intenzivního světla, která nás lehce unaví, například žehlení.

V této situaci platí zákaz rozvalování se na gauči a pasivní koukání na televizi. Po chvíli jdeme zkusit opět spánek. Nehledě na čas, kdy jsme opravdu usnuli, ráno vstaneme v předem určenou dobu.

Pokud budeme přes den unavení, večer alespoň snáze usneme – tedy v případě, že byla spánková porucha způsobena především nepravidelností. Pokud je na vině i stres, je třeba ho zmírnit.

Jak se uklidnit?

Nemůžeme spát, protože se nám okamžitě po ulehnutí honí v hlavě, co všechno jsme nestihli, co musíme udělat a zařídit a jak by to šlo udělat nejlépe? „Moje jednoduchá pomůcka pro tyto stavy je zápisník a tužka. Napíši si do něj vše, co mě napadá a zneklidňuje a nad čím musím ještě popřemýšlet.

Úkoly ráno najdu na papíře, takže na ně nemusím myslet, ale můžu je pustit z hlavy“ radí Jana Zadražilová. Proti neklidu a psychickému přepětí, které sepsání úkolů většinou nevyřeší, má jiný osvědčený trik – korálky na šňůrce. Při této technice je důležité koncentrovat celou mysl na svůj dech.

Stoupneme si nebo sedneme do pohodlné pozice a zhluboka dýcháme. Sledujeme, jak nám každý nádech plní břicho a zvedá hrudník vdechovaným vzduchem a jak se při výdechu tělo uvolňuje. Korálky nahradí počítání, s každým nádechem se posuneme na další.

Když se dostaneme k poslednímu korálku, je čas jít spát.

Kromě zklidňujících technik, které lze využít přímo před usínáním, je užitečné naučit se relaxovat/meditovat i přes den. Každému podle povahy a denní zátěže pomůže jiná forma. Po sezení v kanceláři se potřebujeme vybít fyzicky. Pohyb tělu prospívá na všech úrovních a zlepší i spánek.

Jen bychom neměli intenzivně cvičit 2-3 hodiny před spaním, protože bychom tělo příliš nabudili. Kdo však pracuje celý den fyzicky, potřebuje spíše klidný odpočinek. „Pod pojmem meditace si stále mnoho z nás představí mnicha sedícího v pozici lotosového květu.

Já jsem si pro svou potřebu rozšířila tento pojem na vše, co mi pomůže takzvaně vypnout hlavu, přestat myslet. Může se jednat o sport, jógu, hru na hudební nástroj, malování, popíjení čaje v pohodlném křesle, procházku na čerstvém vzduchu. Každý jsme jiný, a tak se i forma relaxace značně liší.

Někdo si skvěle odpočine u běhu, jiný u něj vypnout hlavu nedokáže a přiměje ho k tomu až bojový sport, kde se musí mnohem více soustředit, jinak dostane ránu“ vysvětluje Jana Zadražilová.  

A co radí lidem, kteří na podobnou meditaci nemohou najít čas? Velký význam má i deset minut, pokud je denně věnujeme jenom sobě. Můžeme si vypít čaj, zacvičit pět pozdravů slunci, oběhnout blok, zpívat ve sprše.

Pokud se jedná o klidnější způsoby, můžeme si je dopřát těsně před spaním. Ale i krátké vypnutí kdykoli přes den má na pozdější spánek příznivý vliv, protože sníží stres. Pozor však na to, že u sledování filmu, natož zpráv, hlavu nevypneme.

Ideální je zapojit i tělo, třeba se jen soustředit na dech. Pak naší hlavou přestanou proudit neustálé myšlenky.

Nervíny a adaptogeny

„Bylinky nám na cestě za kvalitním spánkem nabízejí rozmanitou pomoc. První volbou jsou některé z rozsáhlé skupiny takzvaných nervínů, které zklidňují nervovou soustavu. Při nižších dávkách pomohou snížit napětí uvnitř těla, můžeme je pít i přes den.

Při vyšších dávkách se pijí navečer, protože pomohou s usínáním. Patří mezi ně například kozlík, CBD konopí, třezalka, mučenka, sporýš, meduňka, šanta kočičí, šišák, chmel, heřmánek, levandule, mateřídouška, vřes, lipový květ nebo oves.

Osvědčeným posilujícím prostředkem proti stresu je “obyčejná” ovesná kaše.

Další užitečnou skupinou jsou byliny zvané adaptogeny. Jejich účinek vysvětluji tak, že pomohou udržet stres pod kontrolou. Stresové hormony se tolik nebouří a následky stresu – nespavost, nekvalitní spánek, bušení srdce, vysoký tlak a cholesterol, snížená imunita – se zmírní. Adaptogeny nejsou kouzelnou hůlkou, stres cítíme stále, ale v menší intenzitě a tělo jím tolik netrpí.

Některé adaptogeny organismus zároveň povzbuzují, jiné spíš uklidní – například rostlina s přiléhavým jménem witánie snodárná či opojná.

I povzbuzující adaptogeny jako je ženšen pravý, eleuterokok, schizandra, rhodiola, kotvičník, lékořice či maca mohou prospět při nespavosti, pokud je užijeme ráno, protože zmírňují následky stresu a zefektivní ranní nastartování.

Pracujeme s nimi vždy s rozvahou, protože tělo dlouhodobým nevyspáním trpí a není řešením ho neustále povzbuzovat, když naopak potřebuje odpočívat.

Při výběru bylin vždy myslíme na to, že každá má specifické účinky, a ne každému sedne. Dále platí, že čím silněji bylina účinkuje, tím vyšší je riziko kontraindikace nebo interakce s léky, které užíváme.

Některé byliny bychom neměli kombinovat s léky ke zklidnění a na spaní, s benzodiazepiny či Z-hypnotiky, jako jsou například neurol a stilnox. Podrobné studie vzájemných interakcí povětšinou chybí, ale v extrémních případech by teoreticky mohlo dojít k útlumu dýchacího centra.

Také si dáváme pozor na kombinace třezalky tečkované s léky, uvádí se, že rozhodí účinek až padesáti procent všech na trhu dostupných léků.

Třezalka je zakázaná nejen pro lidi užívající antidepresiva či psychiatrické léky, nebezpečné jsou i kombinace s mnohými léky na tlak, cholesterol či hormonální antikoncepcí. Pokud si nejsme jistí, zda můžeme ke svým lékům užívat vybrané byliny, obrátíme se na odborníka.

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupelVůně levandule je nejen neskonale příjemná, ale také uklidňujícíAutor: s_oleg / Shutterstock.com

Nálevy, tinktury, rituály

Podle bylinářky za výsledný zklidňující efekt mohou látky v léčivých rostlinách obsažené, ale protože psychika je mocná, způsob, jakým je užíváme, je neméně důležitý. „Pokud si před spaním připravíme malý šálek nálevu ze směsi uklidňujících bylin a z jeho popíjení vytvoříme příjemný večerní rituál, znásobíme jejich účinek.

Tekutin by nemělo být mnoho, aby náš spánek nerušila neustálá potřeba chození na toaletu. V tomto ohledu jsou výhodné tinktury – kapky stačí nakapat do půl deci vody. Čaj i tinkturu tělo přijímá okamžitě, a pokud je navíc poválíme po jazyku, začnou se vstřebávat již ústní sliznicí.

Naopak pokud jsou byliny užity ve formě tablety, jak u některých přípravků na spaní bývá, musí je tělo nejprve rozpustit a “strávit” a účinek tak nastupuje později.“

Velice příjemným, účinným, a často opomíjeným, prostředkem k navození relaxace je bylinná koupel, při které vstřebáváme účinné látky nejen póry v pokožce, ale jejich aroma a vůni také vdechujeme. Pro přípravu můžeme použít pár kapek éterického oleje z levandule, meduňky a jiných, nebo vlít do vany koncentrovanější bylinný nálev.

Při koupi éterických olejů dáváme pozor, aby byly vhodné ke kontaktu s kůží a používáme je vždy hodně zředěné, abychom si nepodráždili pokožku. Koupel by v žádném případě neměla pálit ani svědit. Sáčky s bylinami určené přímo do koupele lze zakoupit, nebo doma připravit vložením bylin do silonové ponožky. Ozdravná koupel by měla trvat přibližně dvacet minut.

Budete mít zájem:  Osteopenie – nižší hustota kostí – příznaky, příčiny a léčba

Kardiakům se doporučuje udržovat polohu srdce nad hladinou ne příliš horké vody.

Velmi příznivě působí i aromaterapie. Můžeme vyzkoušet silici levandule, jasmínu, myrhy, cedru, majoránky, … někoho zklidní i vůně, které obecně za uklidňující považovány nejsou. Měly by nám být každopádně příjemné.

Provonění ložnice patří k velmi účinným uklidňujícím rituálům. Při výběru aromalampy sledujeme, zda má dostatečně hlubokou nádobu pro vodu s olejem a vhodnou vzdálenost od svíčky. Obsah by se měl zahřívat, ne připalovat.

Při nespavosti mohu pomoci i byliny, od kterých bychom to nečekali. Třeba na podporu trávení. To může být skutečně příčinou špatného usínání i nekvalitního spánku. Čímže se dostáváme k dalšímu důležitému bodu, a tím je jídlo.

Jít spát hladový?

„Je pravda, že tělo by nemělo celou noc trávit velkou, těžkou večeři, protože potřebuje prostor pro čištění a regeneraci. Ale nelze ji ani vynechat. S kručením v břiše dobře usíná málokdo, hlad nás může dokonce vzbudit.

Přiměřená večeře je pro kvalitní spánek důležitá – v zimě zasytí a prohřeje polévka, někdo preferuje zapečenou zeleninu či lehký salát. Abychom tělu dodali dostatek bílkovin, mikroživin a kvalitních tuků, přidáme vajíčko, ořechy a oleje lisované za studena. Jednoduchými cukry při přípravě večeře šetříme.

Každý tráví určité potraviny jinak dlouho. Smažené hranolky se steakem a dortíkem však rychle stráví málokdo, většině lidí to v průměru zabere 6 až 8 hodin. A jak je na tom alkohol? Pokud si dáme jednou za čas sklenku vína či piva, může nám pomoci s usnutím.

Mějme však na paměti, že větší množství nebo pravidelnější užívání kvalitu spánku prokazatelně zhoršuje a přidává i pravidelné cesty na toaletu.“

Tipy pro lepší spánek

  • Tma a ticho jsou velmi důležité, i podprahový hluk snižuje kvalitu spánku. Rovněž dostatek čerstvého vzduchu v místnosti podporuje lepší kvalitu spánku.
  • Ložnice, nebo alespoň postel, by měla být oázou klidu, a sloužit výhradně pro spánek a intimnosti.
  • Z nedostatku spánku jsme unavení, ale pokud podlehneme a pospíme si přes den, problém ještě prohloubíme. Osvěžující zdřímnutí sice může pomoci bez následků, ale nesmí překročit 20 minut.
  • Samotnému je v posteli smutno. Pokud se k nám přitulí partner, nebo domácí mazlíček, jeho či její teplo a dech nás uklidní a usínání usnadní přímo zázračně. Jsme tvorové smečkoví a spát v kruhu blízkých je v nás hluboce zakořeněno. Jejich přítomnost naopak může našemu spánku uškodit, pokud chrápou nebo často v noci běhají na toaletu.

Jak dlouho spát?

A jaká je pravda ohledně délky spánku? Pro někoho je klasických 8 hodiny nezbytných, někomu stačí o trochu méně. Určitě bychom se měli vzbudit odpočatí, plní elánu, a nebýt unavení a ospalí ani přes den – pak jsem spali dostatečně.

Spánek je pro naše tělesné a duševní zdraví, a nakonec i pro naši výkonnost klíčový. Jen maminky kojenců se dovedou díky podpoře hormonů a radosti z dětí s deficitem spánku obvykle bez následků vyrovnat, ale rovněž pouze po omezenou dobu.

Mgr. Jana Zadražilová vystudovala Farmaceutickou fakultu UK v Hradci, nyní si vzdělání rozšiřuje na Škole klinické naturopatie, dvojoboru západní fytoterapie a nutriční medicína.

Zájem o léčivé rostliny a celostní přístup k uzdravování ji přivedl do pražského bylinářství Kindl, kde poskytuje poradenství. Aktivní zůstává i v oboru farmacie, působí v Lékárně Greenpark v Benešově.

 Poradenství na míru si můžete domluvit také na jejích webových stránkách www.fytafit.cz.

Máte potíže s usínáním? Zaměřte se na potraviny i svou mysl

spánek Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel

Nedostatečný spánek je spojen s řadouzdravotních problémů, od deprese až po kardiovaskulární onemocnění. Ujistětese, že svému tělu dopřáváte skutečně dlouhý a kvalitní spánek. Abyste conejrychleji usnuli, máme pro vás několik rad od odborníků.

Pozor na odpolední nápoje

Je jasné, že pití kávy, čaje nebo jinéhonápoje obsahující kofein před spaním je hloupost. Jenomže na kvalitě spánkuzávisí také odpolední nápoje. Kofein se doporučuje pouze do druhé hodinyodpolední. Takže pokud jste zvyklí na svůj ledový čaj „o páté“, vyměňte hoza čistou vodu ochucenou pouze kousky ovoce.

Zaměřte se na vhodné jídlo před spaním

Je důležité vyhnout se velkým a těžkým porcímjídla před spaním, protože plný žaludek spánek narušuje. Ovšem pokud na soběpociťujete známky hladu, je dobré se najíst – i prázdný žaludek nás může v nocibudit.

Nejlepší večeří mohou být například lehké celozrnné těstoviny sčerstvou zeleninou, kousky kuřecích prsou, rajčatovou omáčkou a sypanýmparmezánem.

Toto jídlo obsahuje kombinaci proteinu a tryptofanu, což jeaminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin podporující spánek.

Víno před spaním

 I kdyžvám večerní sklenka vína pomůže k relaxaci a rychlejšímu usínání, druhápolovina spánkového cyklu bude neklidná. Alkohol snižuje hluboký spánek azvyšuje vzrušení. Pokud máte rádi sklenku vína ve večerních hodinách, dejtesi ji u večeře – kolem šesté hodiny večerní. Je taky důležité, kolik vínavypijete, aby se stihlo z těla ztratit.

Horká koupel

Máte ve zvyku se naložit těsně před spaním dohorké vany? Jenže poté jen tak brzy neusnete. Všechno, co zvyšuje teplotutěla před spaním se nedoporučuje, protože tělo si potřebuje na určitouteplotu zchladit.

Zklidněte své myšlenky

Víte, že usínání hodně napomáhají různárelaxační cvičení? Například jóga nebo meditace. Rozhodně je nepodceňujte avyzkoušejte.

Připravte si ložnici

Posledním krokem k rychlému a vydatnému spánkuje příprava ložnice. Snažte se omezit světlo a udržujte se v pološeru – tělodíky tomu dostane informaci, že je čas odpočinku. A samozřejmě – svémobilní telefony nechte nejlépe v jiné místnosti, kde vás nebudou svádět myšlenkyna brouzdání v nočních hodinách po internetu.

Máte své osobní rituály před spaním neboděláte všechno opačně?

Máte potíže se spánkem? Vyzkoušejte před spaním horkou koupel Přidejte si magazín ZdravéRady.cz na hlavní stránku Seznam.cz

Máte problém s usínáním?

Převalujete se v noci ze strany na stranu a počítání oveček nezabírá? Spánek je velmi důležitý pro znovunabytí energie a pro obnovení vašich tělesných funkcí.

Nepodceňujte sílu spánku! Přitom stačí dodržovat jen několik základních pravidel. Znáte je? Optimálně bychom měli spát 8 hodin denně, což obyčejně stačí k tomu, abychom během dne nebyli ospalí. Ale znáte to.

Pokud nestíháme, nedostatek času doháníme právě zkracováním spánku a přes den pak chodíme jako mátohy.

Pravidelný spánkový režim

Důležitý je pravidelný rozvrh, kdy budete chodit spát a vstávat. Nastavte si budík na určitou ranní dobu a vstávejte v tuto hodinu, bez ohledu na to, jak dlouho jste v noci spali.

Také pozdní vstávání o víkendech může váš spánkový cyklus narušit. Někdo si rád po obídku schrupne, ale i zde je důležitá pravidelnost. Buď si zdřímněte každé odpoledne, nebo vůbec.

Pokud zásadu porušíte, pravděpodobně se následující noc nevyspíte dobře. 

Alkohol a kofein

Říkáte si, že vám sklenka alkoholu nebo dvě pomohou s usínáním? Špatně! Narušujete si tím spánkový cyklus a dokonce to může způsobit, že následujícího rána se vzbudíte příliš brzy. Také nepijte několik hodin před spaním nápoje s obsahem kofeinu, jako je káva nebo kola.

Kofein často působí jako stimul i na jedince, kteří tvrdí, že na ně nepůsobí. Organismus potřebuje v kterékoli době 4 až 5 hodin ke snížení množství kofeinu v krvi na polovinu.

Pokud potřebujete před spaním něco vypít, zkuste sklenici teplého mléka nebo bylinný čaj, podle rady našich babiček. 

Jídlo před spaním

Nejezte před spaním těžká jídla, vaše trávící soustava je potom musí několik hodin zpracovávat. Pokud máte před spaním hlad, snězte něco lehkého. 

Cvičení

Pravidelné cvičení vám pomůže k lepšímu spánku, avšak necvičte před spaním příliš usilovně. 

Medikamenty

Vůči práškům na spaní buďte zdrženliví. Všechny jejich druhy mají tendenci narušovat spánkový cyklus a jejich dlouhodobé užívaní vede nevyhnutelně k nespavosti. Pokud nemůžete noc před zkouškou spát, neberte si hned prášek na spaní. Jedno špatné nevyspání nemá vliv na výkon v následujícím dnu, ale kocovina z prášku na něj vliv mít může. 

Relaxace

Vyvarujte se před spaním stresujícím myšlenkám a věnujte se uklidňujícím aktivitám, které vám napomáhají relaxovat. Zkuste stejný postup opakovat každý večer před spaním, dejte si třeba teplou koupel nebo několik minut poslouchejte klidnou hudbu. Zjistěte si, jaká teplota v místnosti je vám příjemná, a udržujte ji celou noc. 

Elektronické přístroje

Schválně: kde se vám spí lépe? V ložnici, kde hraje televize a do padnutí víček ještě ťukáte do mobilu, nebo na vesnické chalupě u babičky, kde lišky dávají dobrou noc? Kromě čerstvého vzduchu na kvalitu usínání a spánku mají vliv i moderní přístroje. Televize do ložnice nepatří a mobily a tablety také ne. Záření z přístrojů nám na klidu nepřidá, navíc naše oči musí sledovat velké množství ‚záblesků‘ a vzruchy neustále vysílá do mozku. Ten pak nemá šanci se sám efektivně zklidnit.

Budete mít zájem:  Kallmannův syndrom – příznaky, příčiny a léčba

Nic nezabírá

Pokud ležíte v posteli a nemůžete usnout, nevstávejte. Zůstaňte v posteli a zkuste se uvolnit. Pokud však vše selže a dostáváte se do napětí, na chvíli vstaňte a dělejte něco uklidňujícího, co snižuje úzkost. Dělání dřepů nebo vyčerpávající cvičení není dobré. Soustřeďte se na pravidelný dech. I hluboký odpočinek se počítá.

photo by freepik.cz

Nejsilnější byliny pro pevné nervy a klidný spánek

Občas se to zkrátka stane. Stačí více stresu v práci. Když se k tomu přidají ještě problémy doma nebo nemocné děti, problém je na světě. Jsme utahaní, ale večer ne a ne usnout. A když už se to povede, zase se celou noc nesmyslně budíme a ráno vstaneme jako zbití. Že to znáte? Pak je nejvyšší čas naordinovat si nějakou dobrou bylinnou medicínu.

Nervy a spánek jsou společníci

V každém případě je nutno si uvědomit, že nervový systém s tím spánkovým si velmi dobře notují. Jakmile je jeden v nerovnováze, zcela jistě se to projeví i na tom druhém.

Jestliže jde o krátkodobou záležitost, může být snadné problém odstranit velmi rychle. V opačném případě si zaděláváme nejen na dlouhodobou nespavost, ale později i na následné nervové poruchy.

Zdravé usínání

Kvalitní spánek je pro lidský organismus zcela nezbytný. Počet hodin, kdy bychom měli v noci spát, je velmi individuální. Zatímco někomu stačí čtyři hodiny, jiný jich potřebuje třeba deset.

Avšak podle odborníků je pro naše tělo ideálních osm hodin spánku. Tedy pro dospělého, děti potřebují o něco více. Také je nutno počítat s tím, že se stoupajícím věkem potřeba spánku klesá.

O tom, jestli budeme ráno vyspaní dobře, či hůře, rozhoduje spousta faktorů. Zdravotní stav je jedním z těch klíčových. Pokud máme nějaký fyzický problém či bolesti, pak pochopitelně kvalita spánku klesá.

Velmi podobně se však tělo chová i v případě, že je přepracované či vystavené velkému stresu. Za poruchami spánku mohou stát i některé léky, které používáme.

Zapomínat nesmíme ani na další faktory, jako je životní styl a životospráva.

Už večer bychom se měli více zklidnit, vhodné nejsou ani náročné nebo strašidelné filmy. Rovněž bychom se neměli přejídat ani nadměrně pít. Pokud máme hlad, pak bychom měli volit stravu lehkou, dobře stravitelnou.

K pití je nejvhodnější čistá voda nebo neslazený bylinkový či ovocný čaj. Zapomeňte na sladkosti a sladké nápoje, které povzbuzují k aktivitě.

Stejně tak nejsou vhodná ani tučná jídla, která zbytečně zatěžují zažívací trakt.

Galerie: Nejhorší potraviny před spaním

První pomoc z přírody

V případě obtíží je možné sáhnout po přírodních prostředcích, které si umí s nespavostí či zhoršeným usínáním poradit. Nejvhodnější formou jsou bylinné čaje, ale vyzkoušet můžete i tinktury. Případně éterické oleje do aromalampy – například z růže, jasmínu nebo levandule. Vyzkoušet můžete i relaxační bylinnou koupel s přídavkem meduňky, levandule nebo chmelu.

Byliny pro klidné nervy a lepší usínání

Měli jste těžký den? Pak sáhněte po meduňce lékařské. Její citrónová chuť vás pohladí po duši a zažene případný splín. Meduňka není silnou bylinou, ale dokáže navodit pocit pohody a ukolébat vás ke klidu.

Vanilovník plocholistý je silně antidepresivní bylinou. Vůně jeho květů dokáže navodit radost i štěstí. Již staré aztécké kmeny věřily, že vanilka posiluje srdce, zahání strach a dodává sílu i zdraví.

Traduje se, že vůně vanilky dokáže navodit hluboký spánek a sladké sny. Rovněž zklidňuje nervy, pomáhá při dlouhodobé únavě, a dokonce i syndromu vyhoření. Hodí se při nervovém podráždění, nechutenství či nespavosti.

Též povzbuzuje smysly a po dlouhém pracovním dni dokáže rychle harmonizovat psychiku.

Vanilkový olej

Přísady:

  • 100 ml za studena lisovaného mandlového oleje
  • 15 kapek vanilkové esence nebo 4 kapky čistého éterického oleje

Mandlový olej nalijeme do uzavíratelné lahve a přidáme k němu vanilkovou esenci nebo čistý vanilkový éterický olej. Důkladně protřepeme a používáme jako tělový olej po koupeli nebo na masáže.

Olej příznivě působí na srdce a nervový systém. Regeneruje pokožku a vrací optimismus a celkovou vyrovnanost. Pomáhá lépe usnout.

Trápí vás problémy, které vám nedají spát? Nejvhodnější bylinou pro vás bude kozlík lékařský. Můžete si z něj připravit čaj, anebo ještě lépe využít služeb kozlíkové tinktury neboli valeriánských kapek. Aby byl účinek pevný a trvalejší, je však vhodné užívat kozlík alespoň čtrnáct dní po sobě jdoucích.

Jste vystresovaní a máte hodně práce? Pak sáhněte po levanduli. Uvařte si z ní slabší čaj a doslaďte lžičkou medu. Levandule konejší nervový systém a umí si poradit s nadměrným přemýšlením a zbytečnými myšlenkami.

Máte pocit, že máte depresi? Tou správnou volbou bude v takovém případě nálev z majoránky. I ten si můžete dosladit lžičkou medu, ba je to přímo žádoucí. Majoránka si hravě poradí s vaším nervovým systémem a pomůže vám v klidu usnout.

Silnější deprese a opravdu těžkou nespavost pak umí vcelku obstojně řešit třezalka tečkovaná. Jde o velmi silnou bylinu, která by měla být užívána pouze nárazově. Čaj z ní chutná a působí velmi rychle.

Řešíte příliš mnoho starostí, nevíte co dřív a na spánek nemáte ani pomyšlení? Dejte si čaj s chmelem. Dávkujte jej však velmi opatrně, neb je příliš hořký. Vhodným nápojem je například čaj z jablečných slupek s jednou čajovou lžičkou chmelových šištic. Doslaďte medem a popíjejte. Chmel účinkuje velmi rychle.

Jak bojovat s nespavostí? – COOP Club

Nespavost je problém, který začíná nenápadně, ale může způsobit pěknou neplechu. Zdravý spánek totiž potřebuje každý, a pokud s ním máme potíže, může to být první varovný signál, že něco s naším tělem není v pořádku. Jestliže vás bezesné noci trápí, nevěšte hlavu, příroda je mocná čarodějka.

Zdravý spánek je základem našeho správného duševního a fyzického stavu. Proto bychom neměli odpočinek podceňovat, ale naopak bychom se měli snažit dodržovat zásady správné spánkové hygieny. To znamená:

  • Chodit spát ve stejnou dobu a ve stejný čas také vstávat.
  • Na spánek si vyberte vhodné prostředí a navoďte správnou atmosféru a mikroklima. Tím myslíme chladnější, tichou, tmavou a dobře větranou místnost.
  • Pokud máte se spánkem potíže, snažte se nepospávat během dne a vynaložte přes den větší fyzickou aktivitu.
  • Před spaním se vyhněte pití kávy, zeleného čaje a už vůbec nekonzumujte před spánkem alkohol.
  • Postel by pro vás měla být odpočinkovou zónou, neberte si do ní mobil, nečtěte v ní a ani se z ní nedívejte na televizi.
  • Před spánkem se snažte navodit příjemnou atmosféru, nehádejte se, neřešte stresové situace a zažeňte negativní myšlenky.
  • Pokud nemůžete usnout ani po třiceti minutách, vstaňte a věnujte se klidné monotónní činnosti.

Diagnóza nespavost

Nespavost se projevuje neschopností usnout, častým probouzením a brzkým vstáváním. Naopak přes den je člověk unavený, podrážděný a ospalý. O nespavosti se mluví, pokud se tento stav opakuje pravidelně a to minimálně třikrát týdně po dobu jednoho měsíce. Příčiny nespavosti jsou různé.

Nejčastěji je to stres, změna prostředí v práci nebo osobním životě, ale může to být také důsledek některé další psychické či fyzické choroby. Při těchto potížích vás  lékař nejčastěji pošle do tzv. spánkové poradny. Léčba se pak řeší individuálně. Většinou se jedná o kombinaci psychoterapie a podávání léků.

Domácí lékař

Pokud vás nespavost trápí jen čas od času, můžete se s ní poprat sami. Vyhněte se obloukem lékárničce s léky na spaní a vyzkoušejte přírodní pomocníky.

Základem zdravého spánku je výše uvedená spánková hygiena. Pokud máte potíže s usínáním, zapomeňte alespoň v odpoledních a večerních hodinách na nápoje obsahující kofein a tein – tzn. kávu, čaje, kolové a některé povzbuzující nápoje.

Před spaním nejezte tučná a těžká jídla. Raději si připravte lehký zeleninový salát s avokádem, které je vynikajícím lékem nejenom při nespavosti, ale při stresových situacích vůbec.

Pokud tento salát doplníte nasekanými mandlemi, obohatíte své tělo navíc o hořčík, který je dalším pomocníkem při nespavosti. Z ovoce je pak na problémy se spánkem ideální banán. Nemusíte se nutit do konzumace pouze v syrové podobě.

Připravte si třeba vynikající mléčný banánový koktejl.

Bylinky z babiččiny krabičky

Už naše prababičky znaly zázračné účinky bylinkových čajů. Vaši nespavost zaručeně zažene vynikající meduňkový čaj s medem. Uklidní vaše tělo i mysl a navodí tu správnou atmosféru vhodnou ke spánku. Podobné účinky má i kořen kozlíku lékařského, sporýš lékařský, mučenka a fialka. Voňavé bylinky zkrátka ví, co je pro vás nejlepší.

Pokud si navíc před spánkem vychutnáte horkou relaxační koupel s voňavými oleji, listy meduňky a heřmánku, budete si připadat jako v sedmém nebi a spánek na sebe nenechá dlouho čekat.

Tak dobrou noc!

Diskuze

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *