Kateřina Hájková 27. 08. 2020 | 06:29
Mangold, podobně jako jiné druhy listové zeleniny, je z nutričního hlediska velmi významný. Má nízký obsah kilokalorií, sacharidů i tuků, ale za to dodá mnoho vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů. Díky těmto živinám je cennou součástí pestrého jídelníčku. Navíc bývá k dostání celý rok a snadno se připravuje.
I když byla poměrně dlouho dostupná jediná odrůda mangoldu, a to mangold švýcarský, dnes se již můžeme potkat i s odrůdami novějšími, jako je mangold červený a mangold duha – ty jsou o něco méně hořké než mangold švýcarský, v čemž řada lidí vidí velkou výhodu.
Chrání tělo před chronickými nemocemi Podobně jako špenát je i mangold velmi výživný. Je bohatý na draslík, vlákninu, vápník, železo, širokou škálu vitamínů a také na antioxidanty.
Díky těmto mikroživinám mangold pomáhá tělu bojovat se záněty a chrání buňky před poškozováním volnými radikály, což pomáhá předcházet progresi některých nemocí (rakovina, choroby srdce) a infekcí.
Udržuje zdravý mozek, zažívání i střeva Podle některých studií má mangold rovněž pozitivní vliv na pokles kognitivních (poznávacích) funkcí, k nimž dochází vlivem stárnutí – výzkumy potvrdily, že takový účinek přináší už necelé dvě porce mangoldu denně. Lidé, kteří jej takto jedli, měli mozek v kondici stejně jako jedinci o 11 let mladší. Podobně prospívá i pacientům trpícím syndromem dráždivého tračníku a Crohnovou chorobou.
Pozor na vysoký obsah vitaminu K a alergie Kvůli vysokému obsahu vitaminu K, který pomáhá regulovat srážení krve, by konzumaci mangoldu měli s lékařem konzultovat ti, kteří užívají léky na ředění krve, jako je například Warfarin.
Ve vzácných případech může také švýcarský mangold způsobit alergickou reakci projevující se svěděním či otokem v oblasti úst. Tyto příznaky obvykle ustoupí, když postižený přestane mangold jíst.
K anafylaktickému šoku vede konzumace mangoldu skutečně jen velmi ojediněle, pokud na něj však máte podezření, kontaktujte lékaře.
Špenát: vliv konzumace na zdraví a využití v kuchyni
V lednici vydrží přibližně týden Tuzemský mangold bývá k dostání koncem léta a začátkem podzimu, z dovozu jej ale seženete po celý rok.
Vybírejte kusy čerstvé, s tmavě zelenými listy a pevnými stonky, bez známek vadnutí. Čerstvý mangold vydrží v neuzavřeném plastovém sáčku v lednici až týden.
Vařený mangold uchovávejte také v lednici, kde vydrží rovněž několik dní, v této formě ale v uzavřené nádobě.
Rozumí si s česnekem a olivovým olejem I když je mangold o něco těžší, tedy hutnější, než špenát, v kuchyni s ním můžete nakládat v podstatě velmi podobně, téměř totožně.
Listy mangoldu můžete jíst čerstvé a přidávat je do salátů nebo do polévek či všude tam, kde byste použili špenát nebo kapustu. Výborně si rozumí s olivovým olejem, česnekem a solí.
Takto na pánvi během krátké doby připravíte neobyčejně chutnou a zdravou přílohu.
Líbil se Vám článek? Sdílejte ho s přáteli! A přidejte si nás na seznam.cz!
Příprava školních svačin, to je úkol, který od září znovu padá na bedra maminek nebo tatínků všech malých i větších školáků. Co neustále vymýšlet, aby svačiny nebyly každý den stejné, aby chutnaly, zasytily…
Čtěte dál 
Zvládnout náročný den ve škole či v práci bez menší zdravé svačiny mezi jídly může být těžké. Stejně tak ale může být pro mnohé obtížné…
V současné době se jedná o jeden z nejpopulárnějších stravovacích směrů. Díky přerušovanému půstu (neboli IF = intermittent fasting)…
Máta je rostlinka s všestranným využitím. Nejvíce ji ale oceníte v kuchyni a při zdravotních potížích. Můžete si ji snadno vypěstovat…
S rostoucím počtem možností, jak se stravovat, také úměrně tomu roste i riziko, že z toho všeho už trochu „blbneme“. V době přeplněné…
Zatímco před lety každý z nás znal či konzumoval maximálně vitamín C pro lepší imunitu, aktuálně jsou hitem doplňky stravy s různorodou…
Sezona bobulovitého ovoce je v plném proudu. Většina domácností je provoněná ovocnými koláči s rybízem, borůvkami nebo malinami. Vrcholí…
Rádi byste konečně zhubnuli nebo dosáhli spokojeného a zdravého těla, ale velké změny ve stravě vás děsí? Pokud se bojíte překopávat…
Mnoho lidí věří, že za zdravou stravu nutně musíme utratit spoustu peněz. Opak je však pravdou. Ušetřit se totiž dá už prvním krokem…
Každá žena se s tím v průběhu cyklu běžně potkává – jednou je to vyčerpání, jindy nálada pod bodem mrazu, občas boj s neovladatelnými chutěmi. Pokud takové stavy znáte velice dobře…
Superpotraviny? I když se jim tak dřív neříkalo, najdete je i v komoře vaší babičky
Pojem „superpotravina“ je termín, který se vžil pro různé druhy poživatin, které mají zvýšený obsah látek prospívajících našemu zdraví. Jde především o minerály, vitamíny nebo vlákniny. Oficiální seznam superpotravin ale neexistuje. Jde totiž o výraz, kterému život na přelomu století vdechli marketéři, byť poprvé byl pojem použit už před přibližně sto lety.
Jeho používání má však řadu kritiků, neboť prý mate zákazníky. Mylně v nich vyvolává dojem, že superpotraviny jsou lepší než ty běžné, ačkoli to vůbec není pravidlem. Lidé pak leckdy nakupují například předražené džusy s kousky ovoce, ačkoli jejich dietetický přínos je zcela shodný se samotným ovocem, které v porovnání s džusy stojí zlomek ceny.
Superpotravina je původně marketingový výraz, který může mást zákazníky. Existují ale potraviny (a ne, nejsou to ani chia semínka, ani stévie), které za superpotraviny považovat můžeme.
Vědci z Centra pro kontrolu a prevenci nemocí spadajícího pod americké ministerstvo zdravotnictví vypracovali žebříček téměř dvaceti druhů potravin (a ne, nejsou to ani chia semínka, ani stévie), které za superpotraviny určitě můžeme považovat.
Jsou to naprosto běžné potraviny, o které oči marketingových mágů ani nezavadily – zato naše babičky a mámy je znají velmi dobře.
Různé studie potvrzují, že lidé, kteří je zahrnuli do svého jídelníčku, jsou nejen štíhlejší, ale také mají šanci na dožití vyššího věku, nebo je u nich nižší riziko vzniku chronických chorob, jako je například cukrovka nebo onemocnění kardiovaskulárního systému. Pořadí těchto „oficiálních“ superpotravin je sestaveno podle toho, kolik živin připadá na jednu kalorii.
Zelí
Obyčejná hlávka zelí, velice oblíbená zelenina u našich babiček a dědečků, která je bohatá především na vitamín C. Jenže málokdo ví, že v ní najdeme také vysoký obsah vápníku, železa, vlákniny či kyseliny listové. Totéž platí pro zelí čínské, které u nás získalo na popularitě po listopadu 1989.
Odborníci doporučují zelí konzumovat v syrovém stavu, aby nedošlo ke zničení všech těch zdraví prospěšných látek. Možná ještě patříte ke generaci (případně vaši rodiče), která zelí nakládala na zimu, kdy ho pojídala v kysaném stavu. Do takto zpracované zeleniny se ještě přidávala syrová cibule a různé druhy koření.
I tato alternativa je podle odborníků zdraví prospěšná, záleží tedy na tom, čemu dáváte přednost.
Květák
Podobně jako zelí je květák bohatý na vlákninu a kyselinu listovou. Vedle toho nabízí i vitamíny B6, C, K a draslík. Květák je v naší kuchyni poměrně populární.
Převážně však v tepelně zpracovaném stavu – jako mozeček, obalovaný nebo jako zelenina v polévce. V tomto případě je vhodný pouze jako nízkokalorická potravina, která pomůže při redukci hmotnosti.
Má-li z něho vaše tělo mít stoprocentní prospěch, pak jej jezte v syrovém stavu.
Kedluben
Příbuzní květáku. Na rozdíl od něj jsme zvyklí kedlubny chroupat syrové. Pamatuji si, že jsem je jako dítě školou povinné dostávala často na svačinu.
Samozřejmě, že kedlubny nechybí ve svačinových krabičkách ani u mých dětí. Kedlubny mají poměrně vysoký obsah vitamínů C a B6 a podobně jako květák také draslíku.
Vláknina a kyselina listová jsou u brukvovité zeleniny samozřejmostí. Jedli jste už někdy kedlubnové zelí? Určitě vyzkoušejte.
Pórek
Pórek a šalotka
Cibuloviny jsou rovněž velmi pozoruhodným druhem zeleniny. Vhodně doplňují saláty, v nichž je vaše chuťové pohárky jen těžko přehlédnou. Navíc jsou plné vitamínů A a C a mají protizánětlivé účinky. Někdy se označují jako přírodní antibiotikum.
Růžičková kapusta
Jako dítě jsem ji vybírala z polévky. Moje ratolesti dělají to samé. Do růžičkové kapusty se zkrátka musí dozrát.
Přitom jde o zeleninu, která obsahuje složky označované jako glukosinoláty a isothyokanáty, jež pomáhají snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny. Alespoň to tvrdí jedna ze studií publikovaných v časopise Journal of Food Science.
Kromě toho růžičková kapusta obsahuje vitamíny A, C, K, B6, železo a draslík. Najdeme v ní i trochu proteinu.
Dýně
Dýně
Má více draslíku než banán. Čím sytější oranžová barva dužiny, tím více je daný plod bohatý na beta-karoten a vitamín A. Látky, které mají blahodárné účinky na náš zrak.
Vylepšují naše vidění zejména za šera a v noci. V dýni ale najdeme i další vitamíny jako B6, C, E, také železo nebo vlákninu.
Dýně se dá jíst syrová, ale také pečená, gratinovaná nebo na způsob bramborové kaše, respektive jako dýňové pyré.
Brokolice
Podobně jako růžičková kapusta i brokolice obsahuje látky snižující riziko výskytu některých druhů rakoviny. Pokud nejste schopni ji pojídat v neupraveném stavu, nezoufejte. S brokolicí se dají v kuchyni dělat opravdová kouzla.
Můžete z ní uvařit polévku, zapéct podobně jako francouzské brambory nebo ji můžete podávat vařenou právě k bramborům. Vzhledem k tomu, že má poměrně vysoký obsah kyseliny listové, je vhodná pro těhotné ženy. Najdeme v ní také vitamín C.
Rukola
Rukola
Jemně pikantní zelenina se báječně hodí jako doplněk do salátů nebo na pizzu. Rukola je bohatá na živiny, které fungují jako prevence vůči mnoha chorobám a prokazatelně zlepšují trávení. Je také mimořádně bohatým zdrojem zinku, vápníku a železa.
Kapie
Často pojídáme citrusy, protože máme v paměti uloženo, že jsou bohatým zdrojem vitamínu C. Jsou totiž kyselé. Jenže taková kapie má „céčka“ nepoměrně více. Jedna kapie nám ho dokonce dodá trojnásobek procent doporučené denní dávky a sto procent vitamínu A. Kromě těchto dvou vitamínů v ní najdeme také vitamín B6.
Kapustové listy
Kdybychom měli vyjádřit doplňky stravy pomocí nějaké zeleniny, pak by to byly právě listy kapusty. Obsahují totiž vitamíny A, B6, C, E a K. Kromě toho také vápník, železo, draslík, sodík a zinek.
Ve stu gramech kapustových listů najdeme čtyři gramy vlákniny, což je poměrně velké množství.
Nejtvrdším oříškem pro vás bude najít způsob, jak kapustu upravit, abyste strávníky nemuseli přesvědčovat pouze tím, že je mimořádně zdravá.
Kadeřavá kapusta
Možná estetičtější příbuzná obyčejné kapusty. Ale to není zdaleka jediná její přednost. I tato zelenina je doslova nadupaná zdraví prospěšnými látkami.
Tak například sto gramů kadeřavé kapusty obsahuje téměř sedminásobek doporučené denní dávky vitamínu K, dvojnásobek denní dávky vitamínu A nebo další vitamíny – C a B6. Samozřejmostí je také vápník a draslík.
Kadeřavá kapusta je rovněž preventorem některých typů rakoviny.
Pažitka
Pažitka
Pokud pažitku používáte jako posyp na chleba nebo přísadu do pomazánek, děláte více než dobře.
Své tělo tak zásobujete vlákninou, kyselinou listovou, vápníkem, železem, hořčíkem, draslíkem a vitamíny A, B6, C a K. Pažitka (neboli šnytlík) se dá také přikusovat při sledování televize.
Jen tak, nebo lze její konce tu a tam smočit v kuchyňské soli, čímž přebijete její přirozenou chuť, která nemusí být každému po chuti.
Hlávkový salát
V našich končinách je tato zelenina snad jedna z nejoblíbenějších. Hlávkový salát je sám o sobě velice chutný a dá se připravit na spoustu způsobů, aniž byste ho museli upravovat tepelně. Vlastně ani neznám jediné jídlo, v němž by hlávkový salát figuroval vařený, pečený nebo smažený.
Dá se použít jako zeleninová obloha hlavního jídla, můžete si z něj připravit salát se sladkokyselou zálivkou, mlékem, zakysanou smetanou nebo kefírem. Lze jej také smíchat s jinými druhy zeleniny a zakápnout olivovým olejem.
Salát se vám odmění vitamíny A, B6, C a K a stejně tak vápníkem, hořčíkem, vlákninou, železem a draslíkem.
Petržel a čekanka
Petržel je tradiční součástí české kuchyně, a to jak v podobě naťové, tak kořenové zeleniny. Oboje se přidává do polévky, natí se zdobí brambory a podobně. Čekanka je u nás méně obvyklá, ale neprávem. Oba druhy zeleniny obsahují především kyselinu listovou, zinek a prakticky všechny druhy vitamínů. Přitom mají velmi nízkou kalorickou hodnotu, tudíž pomáhají při hubnutí.
Špenát
Ačkoli byl již několikrát vyvrácen mýtus o obrovském obsahu železa, stále se najdou rodiče, kteří ho svým dětem právě s odkazem na železo nutí.
Špenát si zpravidla představíme jako divnou zelenou kašovitou hmotu, která voní jen tehdy, když se do ní přidá trocha česneku. Jenže to je asi ta nejhorší forma špenátu, kterou můžete v kuchyni potkat.
Když už špenát, tak čerstvý a v celých listech. Pomáhá jako prevence rakoviny a dalších chronických chorob.
Mangold
Mangold
Tato původně středomořská zelenina je, podobně jako kadeřavá kapusta, mimořádně bohatá na vitamín A. Kromě něj jsou v mangoldu také vitamíny B6, C, E, K, dále vápník, železo, hořčík a draslík.
Vzhledem k obsahu železa funguje jako čistič krve. Zpravidla se upravuje jako špenát. Jeho určitou nevýhodou je, že bývá lehce projímavý. Proto je dobré při jeho konzumaci úměrně zvýšit příjem tekutin.
Potočnice lékařská
Možná ji budete znát pod názvy jako řeřicha potoční nebo řeřišnice bílá. Její chuť je podobná ředkvičkám nebo slabšímu wasabi. Listy se používají do salátů. Obsahuje širokou škálu vitamínů, draslík, vápník nebo fosfor. Několik studií uvedlo, že potočnice lékařská dokáže významně snížit riziko propuknutí diabetu druhého typu.
foto: Shutterstock
Význam listové zeleniny pro naše tělo je obrovský
Kdybychom lístky zeleniny natrhali, měli bychom denně sníst dva šálky. Zelené zbarvení dává rostlinám chlorofyl, což všichni víme. Ale možná všichni nevíme, že přirozeně čistí krev. Chlorofyl zabraňuje růstu nepřátelských bakterií, odstraňuje nežádoucí zbytky, které již tělo k ničemu nevyužije.
Mezi důležité vitamíny pro naše tělo patří mimo jiné vitamín K. Jeho velkým zdrojem je špenát nebo také rukola. Dokonce jeden šálek lístků rukoly obsáhne téměř celou denní dávku vitamínu K. Stejný šálek obsahuje také trošku kyseliny listové, vitamínu A a vitamínu C. Rukola čistí ledviny a játra, je močopudná a projímavá. Má rovněž protirakovinné účinky.
Špenát kromě vitamínu K obsahuje velice příznivou dávku vápníku. Rovněž obsahuje mangan, hořčík, železo, kterého je zde slušné množství, a silně protizánětlivou látku quercetin. Díky vitamínu C a A, životně důležitým antioxidantům, dochází k prevenci oxidace cholesterolu. Snižuje se tak riziko infarktu. Špenát obsahuje také poměrně vysoké množství kyseliny listové.
Hlávkový salát známe všichni. Je lehce stravitelný a plný vitamínů. Z vitamínů obsahuje kyselinu listovou, vitamíny C, E, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), karoteny a také spoustu minerálů jako například hořčík, draslík, fosfor, vápník, železo, zinek či jód. Doporučuje se také jako doplněk dietních jídel.
Z dalších druhů listové zeleniny bych ještě zmínila polníček, mangold, čekanku, kadeřávek nebo třeba pekingské zelí.
Polníček posiluje imunitu, podporuje krvetvorbu, čistí krev, v buňkách aktivuje látkovou přeměnu. Je bohatý na přírodní antioxidanty, jako je vitamín A, C, E, dále obsahuje také pěknou dávku železa, hořčíku, vápníku, draslíku a fosforu. Je dobrým zdrojem betakarotenu a zároveň kyseliny listové.
Mangold obsahuje dostatek vitamínu C v syrové podobě, dále vitamíny A, B, E, minerální látky jako vápník, hořčík, draslík, železo a fosfor. Obecně obsahuje asi 2,5 % bílkovin, 87 – 92 % vody a dále cukry, které mu dávají lehce nasládlou chuť.
Mangold má protirakovinné účinky, posiluje nervový systém, čistí krev a díky obsahu železa je doporučován při chudokrevnosti. Má mírně projímavé účinky.
Čekanka listová obsahuje vitamíny C, A a K, minerální látky, vysoký obsah vlákniny, hořčiny a inulin, který je příznivý pro diabetiky. Pozitivně působí na trávení a rovněž působí detoxikačně. Čekanku uchovávejte v chladu a temnu, aby lístky nezhořkly.
Kadeřávek obsahuje vysoké množství vitamínu A. Jediná porce kadeřávku (100g) obsahuje i doporučenou denní dávku vitamínu C. Obsahuje i stejné množství vápníku jako 2 sklenice mléka. Vyniká nesmírně vysokým obsahem karotenů, což z něj činí významnou zeleninu především v prevenci a léčbě rakoviny plic.
Pekingské zelí je jemná listová zelenina původem z Číny příbuzná s evropským zelím.
Obsahuje velké množství vitamínu C, karoten, niacin, vitamíny B1, B2, dále prvky jako hořčík, draslík, železo, vápník, menší množství sodíku a síru. Čerstvé mladé listy obsahují více vitamínu C než citróny.
Pekingské zelí má protizánětlivé účinky, snižuje tvorbu novotvarů v ledvinách a močových cestách. Obsahuje protisklerotické složky a látky s hojivým účinkem na zažívací trakt.
Vidíte, kolik důležitých vitamínů a dalších zdraví prospěšných látek listová zelenina obsahuje. Nevyhýbejme se jí tedy a zařaďme ji do svého jídelníčku.
Málo známá zelenina – mangold
Kvalitní semínka mangoldu si můžeme zakoupit od bio pěstitelů zeleniny (nespočet jich najdeme na internetu – permasemínka).
Tato rostlina se dá s úspěchem pěstovat na venkovních záhoncích nebo ve velkých nádobách na balkonech či terasách. Dá se sklízet opakovaně, protože listy po seříznutí opět obrážejí.
Mangold můžeme vysévat přímo na stanoviště od března do poloviny srpna. S pozdějším vysetím získáme sklizeň ještě těsně před zimou.
Co využívat z mangoldu
Léčivé a výživné účinky mají listy rostliny.
Jsou cenným zdrojem vápníku, draslíku, hořčíku, fosforu, železa, zinku, selenu, mědi, manganu, vitamínů skupiny B (B1, B2, B5, B9, B12), vitamínu C, A, dále pak rutinu, kvercetinu i vlákniny.
Léčivé účinky
Tato listová zelenina prospívá srdci, cévnímu a žilnímu systému, zdravé krvetvorbě, játrům, trávení, střevní mikroflóře i detoxikaci.
Chrání rovněž sliznice, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Dále pak posiluje imunitní systém, nervový systém a pomáhá udržovat mentální svěžest. Pomáhá také při chudokrevnosti.
Receptury z mangoldu pro zdraví
Zelená svačina
Tento nápoj můžeme zařadit do jídelníčku místo svačiny.
Potřebujeme: 1 velký či dva menší listy mangoldu, 3 dl vody
Postup: Listy opláchneme a rozmixujeme ve vodě, vše pak po douškách vypijeme. Tento šejk si můžeme dopřávat po celou sezónu.
Železité víno
Nápoj je vhodný pro prevenci a léčbu anémie.
Potřebujeme: 2 velké listy mangoldu, 2 lžíce listů kopřivy, 1 l kvalitního červeného vína
Postup: Léčivky nasekáme, zalijeme vínem a vše necháme 14 dní na teplém místě louhovat. Nesmíme zapomenout 2× denně protřepávat. Po uplynutí této doby přecedíme, nalijeme do skleněné lahve a uschováme v chladnu a temnu. Užíváme 2× denně 1 lžičku vína.
Mangold v kuchyni
- Listy této zeleniny můžeme přidávat do polévek, dušené zeleniny, pod maso – neměly by se však vařit déle než deset minut, ztrácí pak totiž léčivé a výživné látky.
- Mladé lístky skvěle chutnají v zeleninových salátech či pomazánkách.
- Nakrájené listy si můžeme rovněž zamrazit.
Autor: Depositphotos.com
Mangold je výborný i do salátů. Pokud jej tepelně upravujeme, pak maximálně 10 minut
Mangold v kosmetice
Mangoldové pleťové tonikum
Pleťové tonikum s mangoldem vypíná pokožku.
Potřebujeme: 2 lžíce listů mangoldu, 3 dl 60% lihu
Postup: Do sklenice vložíme nasekané listy a zalijeme je lihem. Vše necháme 14 dní na teplém místě louhovat. Nesmíme zapomenout denně protřepávat. Po uplynutí této doby dobře přecedíme. Takto získáme koncentrát, který musíme následovně naředit. Na 2 dl destilované vody dáváme 1 polévkovou lžíci základní tinktury.
Mangoldový obklad
Poslouží na podrážděnou pokožku, spáleniny, akné, ekzémy či lupénku.
Potřebujeme: 3 listy mangoldu, plátýnko
Postup: Listy nasekáme paličkou, vzniklou směs přiložíme na postižené místo, zabalíme plátýnkem a vše necháme 30 minut působit. Tuto proceduru provádíme denně po dobu týdne.
Mangold
Mangold, původem středomořská zelenina, se chutí i vzhledem podobá špenátu. Právě ten ji před 300 lety zatlačil do pozadí, do té doby byla jednou z nejoblíbenějších typů zeleniny ve střední Evropě.
Mangold je jedním z nejdéle známých druhů listové zeleniny. Podle dochovaných pramenů ještě před 300 lety patřil k nejoblíbenějším druhům zeleniny vůbec. V současné době však mangold zná jen málokdo.
Hlavním důvodem byla tehdy nově objevená zelenina špenát, která jej naprosto vytlačila. I přesto bychom se měli pokusit mangold znovuobjevit a začít jej v našich kuchyních používat.
Je plný vitamínů a minerálů, je chutný a jeho konzumace má pozitivní vliv na lidský organismus.
Mangold – obsah látek
Mangold obsahuje poměrně vysoké množství vitamínu C. Nevhodnou úpravou a zpracování se však jednoduše likviduje, proto se doporučuje listy mangoldu trhat a nekrájet ocelovým nožem.
Kromě vitamínu C je také bohatý na vitamín A, B a E a také řadu minerálů. Zmiňme např. železo, fosfor, vápník, draslík či hořčík. Mangold je až z 90 % tvořený vodou, díky obsahu cukrů má mírně nasládlou chuť.
Dále obsahuje rutin, kyselinu šťavelovou či kvercetin.
Vliv na zdraví
Díky vysokému obsahu vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek pomáhá při řadě onemocnění. Používá se jako preventivní prostředek proti nádorovým onemocněním, posiluje nervovou soustavu (zlepšuje nálad, odstraňuje únavu i nervozitu) a čistí krev.
Podle řady výzkumů konzumace mangoldu vede ke zpevnění kostí i zubů, ale také k ochraně sliznic v celém organismus. Je však třeba jej konzumovat v míře, jelikož díky většímu obsahu kyseliny šťavelové může naopak růst kostí zpomalovat kvůli bránění zužitkování vápníku v těle.
Obsažené látky se podílí na snižování hladiny tuku v krvi i na podporu krvetvorby, a to díky většímu obsahu železa.
Podpora střevní mikroflóry
Mangold obsahuje dostatek vlákniny, díky které prospívá zažívacímu ústrojí. Váže na sebe toxiny a zdraví škodlivé látky a pomáhá je vyplavovat z těla. Konzumace mangoldu se doporučuje všem, kteří mají problémy se zácpou, nechutenstvím a dalšími zažívacími problémy.
Použití mangoldu v kuchyni
Mangold má ve srovnání se špenátem jemnější ořechovější chuť, která je také méně svíravá a ostrá. Proto je vhodná pro ty, kterým z těchto důvodů špenát nechutná.
Připravuje se podobně jako špenát, hodí se pro tepelnou úpravu i konzumaci zasyrova. K sehnání je jak mangold řapíkatý, tak listový, podle preferencí a způsobu využití konzumenta.
Hodí se pro přípravu salátů, polévek, omáček i jako příloha.
Co je to mangold a jeho použití – zdravá listová zelenina plná vitamínů
Mangold je u nás méně známá, nízkoenergetická, listová zelenina, pocházející ze Středomoří. Pro jeho výrazné chuťové vlastnosti byl dříve v Evropě dosti oblíbenou a používanou zeleninou, později se však dostal poněkud do pozadí díky špenátu, který je jeho blízký příbuzný. V Itálii, Francii nebo Chorvatsku je to zelenina, kterou nalezneme skoro na každém trhu či zahradě. V našich zahradách ho příliš často nevidíme, přestože by si to tato zdravá zelenina zasloužila. Takže co je to mangold a jeho použití v kuchyni.
Co je to mangold a jeho použití
Rostliny mangoldu se podobají řepě, ale pěstují se jen pro jejich nadzemní části. Rozeznáváme mangold listový, jehož rovné či zkadeřené listové čepele se používají stejně jako špenát a mangold řapíkatý, jehož zdužnatělé řapíky používáme jako chřest nebo řapíkatý celer. Podle odrůdy může být barva řapíku od světle zelené, přes červenou až po fialovou.
Mangold je bohatým zdrojem vitamínů (A,B,C a E), rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálů a velmi hodnotná zelenina s prokázanými účinky proti ateroskleróze. Pro svůj poměrně velký obsah železa má příznivé účinky na krvetvorbu a také mírně posiluje nervový systém, soustředění a paměť. Díky obsažené vláknině zrychluje pohyb střev, proto působí trochu projímavě.
Listy mangoldu můžeme konzumovat čerstvé nebo je dusit, vařit, zapékat či smažit. Mladé listy (asi do délky 25 cm) se hodí k přípravě salátů, protože jsou křehké a mají jemnou chuť. Později jsou listy tužší, chuťově trochu nahořklé, takže se hodí spíše k tepelnému zpracování (například jako špenát).
Dobře očištěné a omyté listy mangoldu krájíme na nudličky, oloupané stonky na různě dlouhé špalíčky, podle připravovaného jídla. Listy i řapíky konzumujeme syrové nebo tepelně upravené.
Mangold můžeme před konzumací nebo následnou úpravou buď spařit vroucí vodou a krátce povařit nebo rychle opéci na pánvi, nejlépe na olivovém oleji.
Stonky vyžadují trochu delší tepelnou úpravu, proto na to musíme při použití listů i se stonky pamatovat.
Mangold dále můžeme připravovat nebo přidávat do jídel naprosto stejně jako špenát. Listy i řapíky lze zmrazit, samotné oloupané a pokrájené řapíky můžeme, po předvaření v osolené vodě, naložit do sladkokyselého nálevu – Zavařování zeleniny.
Úloha listové zeleniny v našem jídelníčku
Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Listová zelenina je neprávem opomíjenou složkou našeho jídelníčku, přitom nabízí nepřeberné množství enzymů, vitamínů, minerálů, chlorofylu, vlákniny a dalších důležitých látek, které se starají jak o fyzickou, tak psychickou pohodu našeho těla. Mnohé z nich jsou navíc protizánětlivé, s antikancerózními účinky, silně zásadité, pro svůj téměř zanedbatelný obsah kalorií pak vhodné do redukčních, případně diabetických diet.
Pokud bychom jednotlivé lístky natrhali na kousky, optimální denní příjem by se vešel do dvou šálků. A teď ruku na srdce, kolik listové zeleniny denně opravdu zkonzumujeme?
Dříve, než se dostaneme k jednotlivým druhům listové zeleniny, ráda bych poznamenala něco málo k chlorofylu, látce, jež dodává rostlinám zelené zabarvení, přirozeně čistí krev a která se hojně vyskytuje právě v listové zelenině.
Vše, od anaerobních bakterií až po kvasinky a houby, cestuje krevním řečištěm. Náš imunitní systém pak vytváří komplexy, které mají za úkol napadat tyto cizorodé sloučeniny a za pomoci chlorofylu je odstraňovat z těla pryč.
Jedním z dalších pozitivních výčtů je, že chlorofyl zabraňuje růstu nepřátelských bakterií, odstraňuje nežádoucí zbytky, které již tělo k ničemu neupotřebí. Aktivuje důležité enzymy, je přirozeně protizánětlivý.
Tímto bych ráda poukázala na to, že pomáhá při různých formách autoimunitních poruch, jako je roztroušená skleróza, diabetes 1. typu, autoimunitní zánět štítné žlázy a další.
Chlorofylu se často přezdívá krev rostlinné říše, dokonce se od té naší téměř neliší. Molekulární struktura červených krvinek a chlorofylu je téměř identická, s výjimkou centrálního atomu, kdy u červených krvinek je jím železo, u chlorofylu pak hořčík.
Zkuste tedy náš zimní jídelníček obohatit o některé druhy listové zeleniny a nachystejme tak svému tělu minerálovo – vitamínový koktejl, s třešničkou chlorofylu jako bonus. A aby toho nebylo málo, ku prospěchu nám může být také nízký glykemický index…
A pokud můžeme, konzumujme ji syrovou, právě tak si totiž zachovává tolik cenné látky, které bychom jinak varem zničili. Hovořím teď o vitamínech, minerálech, které se během varu vyplavují do vody a dále o tolik důležitých enzymech.
Pojďme si nyní představit některé její druhy:
RUKOLA
Už jeden šálek rukoly obsahuje téměř celou doporučenou denní dávku vitamínu K, který má zásadní význam pro srážení krve (pozor při warfarinové dietě) a zároveň zastává důležitou úlohu při vývoji kostí.
Stejný šálek pak obsahuje pouhopouhých 5 kalorií, trošku kyseliny listové, vitamínu A, vitamínu C, slušné množství luteinu a zeaxantinu a dva karotenoidy prospěšné pro náš zrak.
Za zmínku stojí také fytonutrienty, tzv. glukosinoláty, které obsahuje rukola v hojném počtu. Po rozžvýkání lístečků rukoly se právě tyto glukosinoláty smísí s enzymem myrosinázou, který je přemění v tzv. Isothiokyanáty vyznačující se protirakovinnými účinky.
Konkrétně nás chrání před rakovinou plic, jícnu a zároveň snižují riziko dalších nádorových onemocnění, jako je karcinom gastrointestinálního traktu. Rukola čistí naše ledviny a játra, je močopudná a projímavá.
Díky své jemné hořkosti podporuje chuť k jídlu, doporučuji zařadit do jídelníčku onkologického pacienta.
| Můj tip: Opraná rukola s vlašskými ořechy, medem a kozím sýrem, zakápnutá troškou dobrého lněného oleje. |
ŠPENÁT
Stejně jako rukola, tak i špenát poskytuje slušnou dávku vitamínu K, který, mimo výše zmíněné, aktivuje sloučeninu osteokalcin. Ta má ten dar, ukotvovat molekuly vápníku uvnitř kostí. Někdy se bohužel stává, že ačkoli konzumujeme dostatečné množství vápníku (zpravidla 10 mg/1 kg TH), není v jeho moci dostat se tam, kde je ho nejvíc třeba. Vitamín K a osteokalcin zajišťují, aby se minerály dostaly právě tam, kde je po nich největší poptávka. Špenát tedy smíme právem zařadit mezi pomocníky, kteří nás chrání před osteoporózou.
Dále nám tato listová zelenina nabízí slušnou dávku vápníku a je tedy skvělou alternativou pro ty, kteří nechtějí, či nemohou pít mléko.
Rovněž obsahuje mangan, hořčík, železo, kterého, ačkoli některé zdroje tvrdí opak, je zde stále slušné množství a silně protizánětlivou látku quercetin.
Díky vitamínu C a A, životně důležitým antioxidantům, dochází k prevenci oxidace cholesterolu. Zabráníme tak jeho ulpívání na stěnách cév a následnému ucpávání, které může vést až k infarktu.
Nemohu zapomenout ani na budoucí maminky a jejich zvýšenou potřebu kyseliny listové, které je ve špenátu opravdu krásné množství a jež je tolik důležitá pro správný vývoj centrální nervové soustavy plodu.
Přítomný hořčík se pak postará o snížení krevního tlaku a zároveň nás uchrání před srdečními chorobami. Jen pro zajímavost, aby naše tělo dokázalo plně využít železo ze stravy, je třeba ještě mědi, vitamínu C a kyseliny listové.
To vše můžeme ve špenátu najít.
| Můj tip: Protože špenát, stejně jako rukola, obsahuje velmi slušnou dávku luteinu, který se však bez přítomnosti tuku hůře vstřebává. Zkusme si tedy přichystat špenát dušený v páře, který posypeme piniovými oříšky, zakápneme troškou dobrého olivového oleje a promísíme s cherry rajčátky. |
MANGOLD
Málo kdo jej zná, já si jej však oblíbila a pokud mám to štěstí, že je zrovna k mání, neváhám a koupím jej. Mangold je totiž vynikajícím příkladem nutriční zásobárny, která vašemu tělo dodá to, co žádá. Pokud vše převedeme opět na šálky, jeden z nich nám dodá přesně 4 g vlákniny. Doporučená denní dávka čítá 30 g. Dále 100 mg vápníku, 960 mg draslíku a více než 30 mg vitamínu C. Dále zmiňme ještě vitamín A, opět slušnou dávku luteinu a zeaxantinu, kyseliny listové a samozřejmě, našeho starého známého chlorofylu.
A přitom všem jeden šálek obsahuje pouhých 35 kalorií, tudíž si jej mohou bez obav dopřát i ti, kteří žijí dle zásad redukční diety.
Mangold lze servírovat čerstvý i dušený, kdy podléhá stejné přípravě, jako špenát. Já sama však, z důvodu vyšší biologické hodnoty, dávám přednost syrové variantě před tou vařenou. A ještě jedno malé upozornění na závěr. Mangold obsahuje oxaláty, nebo-li šťavelany, které mohou potrápit ty, kteří mají problém s oxalátovými ledvinovými kameny.
| Můj tip: Pokud jste milovníky Smoothie, zkuste rozmixovat několik mangoldových listů s banánem, chia semínky a uchystejte si tak zdravou a plnohodnotnou snídani. |
ŠTĚRBÁK
Štěrbák, nebo-li endivie, je příbuzný čekanky a stejně jako ona se i on vyznačuje jemně nahořklou chutí, která stimuluje tvorbu slin. Rovněž dochází ke zvýšené sekreci žluče, což má očistný dopad na játra. Zároveň povzbuzuje činnost sleziny, jednoho z našich imunitních center.
Pojďme si jej opět nakrájet do jednoho šálku a rozebrat, co v něm vlastně je.
Tak tedy, toto množství obsahuje pouhé 4 kalorie, 13 mg vápníku, 0,5 mg železa, 75 mg draslíku, spoustu vitamínu A a rovněž vitamínu K, stejně jako rukola.
Dále zde najdeme mangan, chrom a hezké množství vlákniny. Listová zelenina by se tedy měla stát nedílnou součástí jídelníčků diabetiků, lidí na redukční dietě a rovněž těch, kteří běžnou stravou nenaplní doporučenou denní dávku vlákniny.
| Můj tip: Štěrbák nakrájíme na-jemno, promícháme s nasekanými vlašskými ořechy, olivami a dobrým parmazánem, zakapeme lněným olejem. |
POLNÍČEK
Jedná se o velice výživný druh listové zeleniny, vyznačující se menšími drobnými lístky. Zajímavé je, že čím menší počet lístečků rostlina má, tím více aromatičtější budou. V obchodě povětšinou seženeme lístky natrhané, umístěné v dóze. Jejich chuť je povětšinou jemná, oříšková, na-rozdíl od rukoly, která je známá pro svou hořkost.
Polníček posiluje imunitu, podporuje krvetvorbu, čistí krev, právě i díky chlorofylu, v buňkách aktivuje látkovou přeměnu. Mimo jiné zvyšuje také výkonnost a vitalitu.
Je bohatý na přírodní antioxidanty, jako je vitamín A, C, E, dále obsahuje také slušnou dávku železa, hořčíku, vápníku, draslíku a fosforu. Dobrým zdrojem betakarotenu a zároveň kyseliny listové. Vitamínu C je zde na 100 g dokonce více, než v samotných citrónech.
Sklízí se na podzim a brzy na jaře. Právě v tomto ohledu tkví jeho výjimečnost, protože v období vegetačního klidu nám může poskytovat tolik důležité vitamíny.
| Můj tip: Do mísy vložíme oprané lístky polníčku. Pomeranč oloupeme, zbavíme jemné slupky a nakrájíme na kousky, přidáme k polníčku, stejně tak mandle, med a citrónovou šťávu. |
Existují samozřejmě i další, lákavější druhy listové zeleniny, jako například silně protizánětlivé pekingské zelí. O tom však zase příště.
V článku byly použity informace z knihy 150 nejzdravějších potravin na světě od Jonnyho Bowdena.
Špenát
I když není „bombou železa“, jak se původně předpokládalo, špenát se vyznačuje vysokým obsahem vitaminů
a je chutnou přísadou mnoha pokrmů. Při nákupu dbejte na čerstvé listy bez skvrn.
Špenát pěstovaný venku obvykle obsahuje méně dusičnanů než ten skleníkový. Špenát by měl být zpracován relativně rychle, neměl by být dlouho skladován. V zásuvce na zeleninu v chladničce může být uložen maximálně dva dny.
Špenát je velmi vhodný ke zmrazení.
Špenát (Spinacia oleracea) patří do čeledi laskavcovitých (Amaranthaceae). Jedná se o jednoletou listovou zeleninu, u níž obchodníci rozlišují letní špenát a zimní špenát – podle doby pěstování. Letní špenát má listy s krátkými stopkami a je jemnější. „Příbuzným“ špenátu je mangold, který má podobný vzhled a v mnoha pokrmech může špenát nahradit.
Chuť mangoldu je však o něco intenzivnější. Listy špenátu jsou trojúhelníkové až šipkovité a mají světle zelenou až tmavě zelenou barvu. Špenát v obchodech seženete buď jako listový špenát, nebo jako „kořenový špenát“. Rozdíl není v odrůdě, pouze ve způsobu sklizně. Listový špenát se sklízí ručně, proto je dražší.
Kořenový špenát se sklízí strojově, včetně kořenů.
Špenát od místních pěstitelů je k dostání od dubna až do listopadu.
Živiny, vitaminy a minerály
Špenát je nízkokalorická zelenina, která je bohatá na vitaminy skupiny B
a vitamin C
. Má také vysoký obsah beta-karotenu
(3 250 µg / 100 g), což je prekurzor
vitaminu A. Tato zelená listová zelenina také dodává lidskému organismu řadu minerálů
, jako je zejména draslík
, vápník
, hořčík
a železo
.
Poznámka: Říká se, že špenát nahradí polovinu lékárny.
Zažitá domněnka, že špenát je plný železa, je však mylná. Kvůli nesprávnému výpočtu jednoho vědce se předpokládalo, že 100 g špenátu obsahuje 35 mg železa. V jeho experimentech byl však použit sušený špenátový prášek, nikoli čerstvý špenát, který obsahuje přibližně 90 procent vody. Skutečný obsah železa je tedy významně nižší (4,1 mg / 100 g).
Ve srovnání s jinou zeleninou je ale špenát stále velmi dobrým zdrojem železa. Ve špenátu se koncentrují dusičnany, které jsou obsaženy hlavně ve stoncích a v žilnatině listů. Pokud je špenát několikrát ohříván nebo je dlouhodobě udržován v teple, mohou se dusičnany přeměnit na dusitany.
Ty v kombinaci s bílkovinami vedou ke vzniku nitrosaminů, které jsou zdraví škodlivé. Špenát by se proto měl konzumovat nebo chladit co nejdříve po přípravě a neměl by se opakovaně ohřívat. Při konzumaci v normálním množství však obsah dusičnanů ve špenátu nepředstavuje nijak zásadní riziko.
Toto riziko lze ještě více snížit, pokud zároveň se špenátem přijímáte vitamin
C: tento vitamin totiž brání přeměně dusičnanů na nitrosaminy.
| Energie (kcal) | 16 | Železo (mg) | 4,1 |
| Tuky (g) | 0,3 | Vitamin A (µg) |
795 |
| Bílkoviny (g) |
2,7 | Vitamin B1 (mg) |
0,1 |
| Sacharidy (g) |
0,6 | Vitamin B2 (mg) |
0,2 |
| Vláknina (g) |
2,6 | Vitamin B3 (mg) |
0,6 |
| Draslík (mg) | 554 | Vitamin B6 (mg) |
0,2 |
| Draslík (mg) | 117 | Vitamin C (mg) | 51 |
| Hořčík (mg) | 58 | Vitamin E (mg) |
1,4 |
| Kyselina listová (µg) |
145 |
Tip: Přidáte-li během přípravy do špenátu citronovou šťávu nebo sklenici pomerančové šťávy, vytvoří se méně nitrosaminů a v lidském těle se lépe využije obsažené železo!
Využití v kuchyni
Pokud jsou špenátové listy hrubé, měly by být odříznuty stonky a kořeny. Odstraněním stonků a listových žil lze také snížit obsah dusičnanů. Čerstvý špenát by se měl umýt pod tekoucí vodou pouze krátce před přípravou. Špenát lze vařit současně s dalšími přísadami jídla nebo předem spařit.
Špenát lze v kuchyni použít na mnoho způsobů: klasikou je dušený špenát s vejci nebo se smetanou. Velmi dobře se hodí k rybám a masu. Je také velmi chutný jako náplň závinu či v těstovinách. Mnoho pokrmů obsahujících špenát najdete i v italské a francouzské kuchyni – oblíbené jsou lasagne, quiche a koláče se špenátem.
Poznámka: Jemný letní špenát lze konzumovat syrový v salátech.
Skladování
Při nákupu dbejte na čerstvé listy bez skvrn. Špenát pěstovaný venku obvykle obsahuje méně dusičnanů než ten skleníkový. Špenát by měl být zpracován relativně rychle a neměl by být dlouho skladován. V zásuvce na zeleninu v chladničce může být uložen maximálně dva dny. Špenát je velmi vhodný ke zmrazení – krátce po sklizni ho spařte a po částech zmrazte.
Poznámka: Rozmrazený špenát by neměl být znovu zmrazen.