Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů

  • Vlivu výživy je připisováno 30-35 % všech úmrtí na rakovinu
  • Alkoholu 5 %
  • Nedostatku pohybové aktivity 5 %
  • Kouření 15-30 %. 

Výživa může ovlivnit proces karcinogeneze (vznik a rozvoj zhoubného bujení) ve všech jejích fázích, a to jak v pozitivním, tak negativním slova smyslu.

Přímá souvislost mezi určitou skupinou potravin nebo způsobem stravování a nádory neexistuje, vždy je nutné chápat vliv výživy v kontextu celkového životního stylu. Také zatím nejsou zcela přesvědčivé důkazy o tom, že by nějaká dieta nebo způsob stravování jednoznačně dokázaly zabránit vzniku nádorových onemocnění nebo je vyléčit.

  • Za vysoce ochranný faktor je považován dostatečný příjem zeleniny a ovoce, kde je známý pozitivní vliv antioxidantů (př. vitamin A, C, karotenoidy, vitamin E, selen, zinek) a fytochemikálií. Protinádorové účinky jsou připisovány také zelenému čaji a kávě. Zvažován je příznivý vliv vlákniny, vitaminu D a vápníku, výsledky studií však nejsou jednoznačné.

Jaké jsou rizikové faktory ve stravování?

Nejvýznamnějším rizikovým faktorem ve stravě je jednoznačně alkohol, konzumace červeného masa a uzenin, nadměrný příjem soli a celkově strava vedoucí ke vzniku nadváhy a obezity.

Vedle jednotlivých rizikových nutričních faktorů se při vzniku nádorů jako karcinogeny uplatňují i produkty plísní (tzv. mykotoxiny, např. ochratoxin, aflatoxiny) a některé přírodní pesticidy produkované rostlinami na ochranu před houbami a hmyzem.

Jako silné karcinogeny mohou působit látky vznikající v potravinách v průběhu nešetrné tepelné úpravy.

Doporučení pro snížení rizika nádorového onemocnění

  • Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost

Z hlediska prevence nádorových onemocnění bychom měli usilovat o udržení normálního rozmezí BMI (BMI 18,5-25 kg/m2) v průběhu celé dospělosti, přičemž celkový váhový přírůstek během dospělosti by neměl být větší než 5 kg.

  • Jezte každý den zeleninu a ovoce

Antikancerogenně působící látky v ovoci a zelenině jsou představovány antioxidanty (vitamin A, vitamin E, selen) a fytochemikáliemi. Suplementace vitaminy a minerálními látkami se však jeví jako neúčinná, v některých případech škodlivá. Nejlepší je tedy jíst co nejvíce různých druhů ovoce a zeleniny.

Velké karcinogenní riziko představuje především tzv. sekundárně zpracované maso, tj. uzeniny, uzené a grilované maso. V prevenci je proto vhodné výrazně omezit konzumaci uzenin a nejíst maso vícekrát než jednou denně.

Při výběr masa má vždy přednost libové maso a velikost porce červeného masa by neměla překročit 80 g. Maso lze úspěšně nahrazovat rybami a luštěninami.

Ryby obsahují dobře stavitelné bílkoviny, mívají obecně méně tuku a jsou výborným zdrojem prospěšných nenasycených mastných kyselin řady n-3.

  • Omezte příjem nasycených tuků

Vysoký příjem tuku bývá spojen s obezitou, která stojí v pozadí vzniku řady typů národů. Vedle celkového příjmu tuků sehrává úlohu především zastoupení jednotlivých mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny mohou zvyšovat riziko nádorů tlustého střeva a konečníku, dělohy.

Pro omezení příjmu nasycených tuků a navýšení příjmu nenasycených mastných kyselin, je vhodné často zařazovat ořechy, semena a různé druhy rostlinných olejů (olej lněný, konopný, z vlašských ořechů atp.).

Omezujte konzumaci tučného masa, smetanových mléčných výrobků, cukrovinek s obsahem kokosového a palmového tuku.

  • Jezte co nejvíce potravin rostlinného původu

Celozrnné obiloviny obsahují nejen vlákninu a antioxidanty, ale také látky nazývající se lignany, které pomáhají v prevenci nádorových onemocnění.

Ve studiích je zvažován pozitivní vliv dostatečného příjmu sóji a nižšího rizika některých typů nádorů, především karcinomu prsu.

V Japonsku, kde ve stravě přijímají asi 20-25 mg isoflavonů denně, je u žen podstatně nižší výskyt rakoviny prsu, osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění, v porovnání s ženskou populací Evropy a Ameriky, kde průměrný denní příjem isoflavonů činí 1 mg.

  • Omezte příjem alkoholu, nepijte jej denně

Doporučení pro konzumaci jsou z pohledu nádorových onemocnění přísná, konzumace alkoholu se nedoporučuje vůbec; popř. by příjem neměl překročit 2 dávky alkoholu/den pro muže a 1 dávku/den pro ženy (1 dávka = 300 ml piva, 125 ml vína, 0,25 ml destilátu). Nádorové riziko zvyšuje jakýkoliv alkoholický nápoj.

  • Volte šetrné způsoby tepelné úpravy

Jako je vaření, dušení, opékání na vhodném tuku. Nepoužívejte vyšší teploty (optimum je rozmezí mezi 160-180 °C). Při vystavení potraviny vysokým teplotám dochází k oxidaci tuku, změnám v bílkovinách a k tvorbě mutagenních a karcinogenních látek.

Obsah těchto látek velmi závisí na obsahu tuku v připravované potravině. Platí, že čím je potravina tučnější, tím větší je jejich tvorba. V případě sacharidů může negativně působit akrylamid, který vzniká při tepelné úpravě brambor a obilí. Vzniká tzv.

Maillardovou rcí (zodpovědná za chuť propečených potravin) a jeho vysoká koncentrace bývá hlavně v perníku, tmavých sušenkách a chipsech.

  • Nejezte potraviny plesnivé, zkažené nebo připálené
  • Omezte solení, sledujte obsah soli v potravinách

Příjem soli by neměl překročit 5 g/den, realita je však jiná – průměrně se denně přijme a 13 g soli! Studie prokázaly vztah mezi vyšším příjem soli a zvýšeným rizikem nádorů žaludku.

  • Pravidelně se hýbejte
  • Nekuřte

Potraviny s protinádorovým účinkem

Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Zelený čaj a káva Čaj a káva obsahují antioxidačně působící látky. Dávejte přednost čerstvě uvařenému kvalitnímu zelenému čaji. Denně vypijte 3 šálky.
 Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Maliny, borůvky, ostružiny Tyto druhy ovoce obsahují velké množství antioxidačně působících látek. Jezte je nejlépe čerstvé.
 Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Ryba, lněné semínko, chia semínka Potraviny s obsahem n-3 mastných kyselin potlačují zánět v těle a uplatňují se tak v prevenci nádorového bujení. Zařazujte tučné ryby do stravy minimálně 2x týdně, jezte často i jiné potraviny obsahující prospěšné n-3 mastné kyseliny.
 Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Brokolice, květák, růžičková kapusta Brukvovité druhy zeleniny obsahují látky, které chrání buňky před karcinogeny.
 Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Česnek a cibule Obsahují sirné látky, které brání karcinogenním látkám poškozovat buňky a také brzdí růst nádorových buněk.
 Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Voda Pomáhá rozpouštět případné karcinogenní látky plovoucí v moči a tím snižovat riziko vzniku nádorů močového měchýře.
 Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Kurkuma mnoho druhů koření obsahuje antioxidanty, ale hvězdou je kurkuma. Kurkuma obsahuje kurkumin, který brání vzniku metastáz a má protizánětlivé účinky.
Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů Sója, fazole, celozrnné obiloviny Obsahují fytoestrogeny, které podporují buňky v sebezničení.
Budete mít zájem:  Salmonela ve špagetách nepochází z podezřelého chovu

Pozitivní a negativní faktory ovlivňující nádorová onemocnění

Zvyšuje riziko Snižuje riziko
Nádory úst a hltanu AlkoholKouřeníŠpatná zubní hygiena

SUPERFOOD – LUŠTĚNINY

Jen málo potravin poskytuje tak jedinečnou kombinaci zdravých nutrientů – výživných látek se snadnou vstřebatelností, jako je tomu právě u luštěnin. Zvýšení jejich příjmu může přinést množství blahodárných účinků pro zdraví.

Existuje 13.000 různých typů a odrůd luštěnin (fazole, čočka, cizrna, hrách, sója, karob, naditec, arašídy atd…) Ačkoli arašídy bývají považovány za oříšky, jde vlastně také o luštěninu.

Základní fakta:

  • Luštěniny obsahují nízký podíl tuků, ale vysoký obsah bílkovin, což z nich dělá výbornou alternativu zdroje živočišných bílkovin, podobných červenému masu.
  • Navíc obsahují vysoký obsah nerozpustné i rozpustné vlákniny (což pomáhá srdci a cholesterolu a také při cukrovce) a pomáhají při hubnutí.
  • Mají vysokou hladinu isoflavonů, což může snižovat příznaky menopauzy a předcházet některým formám rakoviny. Pomáhají zlepšit zdravotní stav kostí a prostaty a chrání před onemocněním srdce.

Přínos pro zdraví

  • Pomáhají mírnit srdeční onemocnění (isoflavony)
  • Snižují cholesterol (saponiny, fytosteroly a vláknina)
  • Mohou být prevencí rakoviny (izoflavony a fytosteroly)
  • Pomáhají zvládat cukrovku (dobrý poměr sacharidů a bílkovin, poskytují pomalý a rovnoměrný zdroj glukózy aniž by krevní hladina cukru příliš kolísala, jak je to po konzumaci jednoduchých sacharidů)
  • Snižují nadváhu. Porce luštěnin dobře zasytí, vysoký obsah vlákniny zaplní žaludek a způsobí pomalejší stoupání hladiny krevního cukru.

Zdravotní rizika

Nadýmání, které luštěniny způsobují, i když nepovažujeme za zdravotní riziko, může být nepříjemné.  Můžete jej zmírnit tím, že během vaření několikrát vyměníte vodu, popřípadě přidáte koření fenykl, kmín a koriandr.

  • Alergie – některé luštěniny, zejména arašídy mohou spustit alergii, v takovém případě je nutné tuto danou luštěninu z jídelníčku vyřadit.
  • Favismus – lidé se závažným typem chudokrevnosti, anebo ti, kteří měli toto onemocnění v rodině, by se měli luštěninám vyhnout.
  • Dna – lidé, kteří mají dnu, by se měli luštěninám vyhnout, nebo je nekonzumovat ve velkém množství, protože můžou zvyšovat hladinu purinů a kyseliny močové a vyvolat záchvat dny.

Jak luštěniny používat?

Luštěniny se dají přidávat do jakýchkoliv pokrmů, míchat do salátů a polévek. Nebo si můžete dát například hummus – směs cizrny, citrónové šťávy a česnekem.

Starší články:

Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů

Zdravý život23.6.2020

Celer je superpotravina, která vás překvapí svým přínosem pro zdraví.

Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů

Zdravý život28.5.2020

Únava může mít hodně příčin. Přinášíme vám několik tipů, jak se s ní poprat.

Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů

Zdravý život27.5.2020

Kofein je dvojsečná zbraň. Pro většinu lidí nepředstavuje žádné větší riziko. Zrychluje srdeční rytmus, stimuluje centrální nervovou soustavu, tvorbu žaludečních kyselin a působí močopudně.

Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů

Zdravý život26.5.2020

Všimli jste si někdy, že půlky jader vlašských ořechů vypadají jako mozek? Není to jen tak náhodou! Tato potravina je pro váš mozek skutečně skvělá, je totiž výborným zdrojem serotoninu a neurotransmiterů.

Prevence nádorových onemocnění

23. 7. 2014 | World Cancer Research Fund

Primární prevence si klade za cíl pokles výskytu zhoubných nádorů. Jde o snižování až eliminaci rizikových faktorů, které mají prokazatelný a přímý vliv na vznik zhoubných nádorů.

Luštěniny a zdraví – pomáhají v prevenci zhoubných nádorů

  • Ilustrační obrázek: Trang Doan (pexels.com)
  • Chcete-li snížit své riziko onemocnění rakovinou (obecně), měli byste se držet následujících zásad:
  • Udržujte si přiměřenou hmotnost.
  • Existují přesvědčivé důkazy o tom, že nadváha a obezita zvyšují riziko vzniku mnoha typů rakoviny, mj. rakoviny tlustého střeva a prsu. Vyváženou stravou a pravidelným cvičením si udržujte zdravou hmotnost, výrazně tak snížíte své riziko.

Alespoň 30 minut denně se věnujte pohybovým aktivitám.

  • Existují pádné důkazy o tom, že pohybové aktivity chrání před mnoha typy zhoubných nádorů, mj. před rakovinou tlustého střeva a rakovinou prsu. Pravidelný pohyb je navíc nezbytný pro udržení přiměřené hmotnosti. Počítá se jakýkoli druh fyzické aktivity – a čím více, tím lépe! Usilujte o to, aby se pohyb stal pravidelnou součástí Vašeho každodenního života.

Omezte spotřebu potravin, které obsahují velké množství tuků a sacharidů, ale málo vlákniny. Vyhýbejte se slazeným nápojům.

  • Tzv. „vysoce energetické“ potraviny (z angl. energy-dense foods) obsahují příliš mnoho tuků a cukrů, ale jen velmi málo živin. Tyto typy potravin – zvláště jsou-li konzumovány ve velkých porcích – zvyšují riziko obezity, a ta prokazatelně zvyšuje riziko rakoviny. Mezi „vysoce energetické“ potraviny se řadí především oblíbená jídla z fastfoodů, jako jsou hamburgery, chipsy, smažené kuřecí kousky nebo většina druhů pizzy, a také „svačinky“ typu čokolád, křupek nebo sušenek.
  • Mezi „vysoce energetické“ potraviny se řadí i ořechy, slunečnicová nebo sezamová semínka a rostlinné oleje; tyto potraviny jsou však významným zdrojem živin a jsou-li součástí vyvážené stravy, nezpůsobí přírůstek hmotnosti.
Budete mít zájem:  Fotogalerie: Za nebezpečnou kosmetiku nikdo nezodpovídá

Jezte různé druhy zeleniny, ovoce, celozrnného pečiva a luštěnin (např. čočka nebo fazole).

  • Bylo prokázáno, že zelenina, ovoce a jiné potraviny obsahující vlákninu (např. celozrnné pečivo nebo luštěniny) mohou chránit před mnoha typy rakoviny, zejm. před rakovinou úst, žaludku a tlustého střeva. Zároveň pomáhají předcházet nadváze a obezitě.
  • Měli byste konzumovat 5 porcí této skupiny potravin denně a každé Vaše jídlo by mělo obsahovat celozrnné výrobky (např. rýže natural, celozrnný chléb nebo těstoviny).
  • Přírůstek hmotnosti mohou způsobovat i slazené nápoje a šťávy z ovocných koncentrátů. Podobný efekt mají ovocné džusy (i ty bez přidaného cukru), proto se snažte nepít je v příliš velkém množství.
  • Snažte se „vysoce energetická jídla“ nahradit méně kalorickými potravinami, jako je např. zelenina, ovoce nebo celozrnné výrobky. Místo slazených nápojů pijte raději vodu, neslazený čaj nebo kávu.

Omezte konzumaci červeného masa (např. hovězí, vepřové a skopové) a vyhýbejte se uzeninám.

  • Existují přesvědčivé důkazy o tom, že červené maso a uzeniny způsobují rakovinu tlustého střeva, ačkoli zatím nebylo přesně stanoveno množství těchto masných výrobků, které lze bezpečně konzumovat bez zvýšeného rizika.
  • Pokuste se omezit konzumaci červeného masa na méně než 500 g týdně (v syrovém stavu zhruba 700–750 g). Snažte se nejíst příliš mnoho uzenin (slanina, různé šunky, salámy, klobásy apod.)

Pokud pijete alkoholické nápoje, omezte jejich množství nejvýše na 2 skleničky denně (muži) nebo 1 skleničku denně (ženy).

  • V roce 1997 bylo poprvé potvrzeno, že alkoholické nápoje zvyšují riziko vzniku několika typů rakoviny, např. prsu a tlustého střeva. Od té doby se hromadí další důkazy o rakovinotvorných účincích alkoholu.
  • I mírná konzumace alkoholu může zvyšovat vaše riziko rakoviny, ačkoli některé studie naznačily, že malé dávky alkoholu mohou do jisté míry chránit před onemocněním kardiovaskulárního systému. Pokud se již rozhodnete alkohol pít, pijte jej umírněně.

Omezte konzumaci slaných jídel a potravin konzervovaných pomocí soli.

  • Některé studie naznačují, že potraviny konzervované solí pravděpodobně způsobují rakovinu žaludku. Při ochucování vašich jídel se snažte používat bylinky a koření. Mějte na paměti, že velké množství soli je obsaženo i v řadě potravinářských výrobků.

Nepoužívejte potravinové doplňky s přesvědčením, že Vás ochrání před rakovinou.

  • Výzkumy ukazují, že některé potravinové doplňky s vysokým obsahem vitamínů mohou zvyšovat riziko vzniku některých typů rakoviny. Snažte se proto jíst vyváženou stravu bez vitaminových doplňků.
  • Pro některé skupiny lidí jsou však potravinové doplňky vhodné (v případě pochybností je vhodné poradit se s ošetřujícím lékařem).

Matky by měly své děti do šesti měsíců věku výhradně kojit, teprve potom přidávat jinou výživu.

  • Existují přesvědčivé důkazy o tom, že kojení chrání matku před rakovinou prsu a dítě před přílišným nárůstem hmotnosti.

Lidé, kteří prodělali rakovinu, by po ukončení léčby měli dodržovat doporučení pro onkologickou prevenci.

  • Dodržování zásad správné výživy a pravidelná tělesná aktivita pomáhají snižovat riziko návratu choroby.

Tato doporučení jsou založena na závěrech rozsáhlé studie Světového fondu pro výzkum rakoviny (World Cancer Research Fund), která byla publikována v roce 2007 pod názvem Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Více informací najdete na stránce www.dietandcancerreport.org.

Uvedená doporučení jsou prevencí i dalších nádorových onemocnění, ale mají efekt i proti nenádorovým nemocem jako jsou nemoci srdce a cév, vysoký krevní tlak, cukrovka a obezita.

Sekundární prevence

Sekundární prevence je zaměřena na záchyt zhoubných nádorů v časném, plně vyléčitelném stadiu. V případě rakoviny prsu se jedná o mamografický screening. V České republice má na mamografické vyšetření právo každá žena od 45 let.

Vyšetření se provádí jednou za dva roky bezplatně, je hrazeno ze všeobecného zdravotního pojištění. Mimo tento interval může být vyšetření provedeno, nicméně poté si vyšetření žena hradí sama.

Toto platí i v případě, že nedosahuje věku 45 let.

Klíčová slova: zhoubné nádory, primární prevence, sekundární prevence, rizikové faktory

Luštěniny jako prevence před zhoubnými nádory

Jsou chutné a zdravé. Často se ale bojíme jejich příprav, které jsou dlouhé. No a samozřejmě nás děsí i nadýmání. Luštěniny ale zdaleka nejsou tak problematické. Naopak, působí například jako prevence před zhoubnými nádory.

Vhodné luštěniny

Pokud hledáte zdravé a lehce stravitelné luštěniny, pak byste měli zvolit například čočku, černé fazole, sójový sýr tofu nebo cizrnu. Odborníci radí, že by se čočka neměla kombinovat s cibulí.

Naopak vhodnou volbou pro luštěniny je třeba rýže. Ta má též zázračné účinky. Nekombinujte bílkovinu s jinou bílkovinou. Co se týče lepší stravitelnosti, stačí luštěninu rozmixovat na kaši či polévku.

Obyčejné brambory jsou zdravější, než si myslíte. Nenechte je zevšednět

Namáčení ve vodě je nutnost

Určitě nepodceňujte přípravu, která spočívá v namáčení luštěnin, a to již den před vařením. Vařit by se pak měly v čerstvé vodě, do které můžete přidat například majoránku, kmín nebo kari. To by mohlo alespoň trochu potlačit nadýmání.

Luštěniny mají jednu nepříjemnou látku, a tou jsou oligosacharidy. Ty naše tělo neumí zcela strávit. Tím, že luštěninu na několik hodin namočíme do vody, můžeme snížit jejich obsah. Jsou totiž ve vodě rozpustné. Další způsob, jak zničit škodlivé látky, je nakličování. Klíčky se doporučuje jíst hlavně na jaře a v létě. 

Budete mít zájem:  Na hory s homeopatiky: největším přínosem je rychlý účinek

Luštěniny obsahují zdravé tuky, mnoho minerálních látek (draslík, hořčík, zinek, železo, vápník, měď), vitamíny – především B a E a velmi důležitou kyselinu listovou. Zároveň obsahují i ​​velké množství vlákniny. 

Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Mají dobrý vliv na naše srdce i cévy a mohou posílit funkci střev. Umí ale i snížit cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Zároveň patří mezi potraviny, které pomáhají v prevenci zhoubných nádorů.

Podle čínské medicíny luštěniny posilují ledviny. Východní medicína je dokonce přesvědčena o tom, že pokud má jakákoliv rostlina tvar jako určitý orgán, pak je mu tedy prospěšná.  

Vegani a vegetariáni jásají

Každý správný vegetarián nebo vegan luštěniny miluje a tvoří velkou část jeho jídelníčku. Dodávají jim totiž potřebné bílkoviny. I diabetici by si měli dát občas nějakou tu fazoli. V žádném případě ale ne ty z konzerv. Nálev často obsahuje cukr. Luštěniny by si neměli odpírat ani lidé, kteří trpí na pálení žáhy.

Češi jablka milují: Na co si dávat pozor při nákupu a jaká jsou nejlepší?

Jsou prospěšné i dětem?

Dětem do osmého měsíce by se luštěniny podávat neměly. Až s podáváním začnete, vyzkoušejte nejdříve červenou čočku, až poté fazole a cizrnu. Samozřejmě je nezapomeňte dostatečně propláchnout. Někteří odborníci ale doporučují počkat až do jednoho roku. 

Pokud budete jíst luštěniny častěji, vaše tělo si zvykne na jejich lepší strávení.

Luštěniny je vhodné kombinovat s listovou a zelenou zeleninou, bylinkami, šťávou z citronu, kyselým zelím. Vegetariánům se doporučuje kombinace s obilovinami, neboť se tyto potraviny dobře doplňují. Vyvarujte se dezertů či syrového ovoce hned po luštěninových jídlech.

Zjistěte, proč jíst luštěniny

Luštěniny bývaly na stolech našich předků vysoce ceněné, dnes jejich obliba mezi strávníky klesá. A to zejména proto, že málokdo ví, jak je chutně a rychle připravit. Přitom se stačí naučit pár triků a určitě se brzy dostanou horní příčky vašeho jídelníčku.

Co patří mezi luštěniny

K nejběžnějším luštěninám patří hrách, fazole, čočka a cizrna. Například čočka má spoustu druhů, přičemž každý z nich má jiné vlastnosti chuť i nároky na přípravu.

Nejznámější je u nás bezesporu hnědá čočka, kdo by neznal čočku nakyselo, ale pozornost si zaslouží také červená, zelená, černá nebo žlutá čočka. Ještě širší paletu druhů a typů nabízí fazole. Existují bílé, černé, červené, mungo a adzuki.

Kolik vlákniny je dobré přijímat

Zanedbání denní dávky vlákniny, kterou luštěniny obsahují, může vést k zácpě a způsobit výkyvy množství cukru v krvi a nekontrolovanou chuť k jídlu. Na druhou stranu příliš mnoho vlákniny může způsobit příliš rychlý průchod potravy, což znamená méně vstřebaných minerálních látek.

Odborníci proto doporučují, aby měli muži do 50 let denní přísun asi 38 gramů vlákniny, ženy 25 gramů. U lidí nad 50 let je už spotřeba menší a stačí 30 gramů pro muže a 21 gramů pro ženy.

Pro lepší představu 1 šálek vařeného hrášku obsahuje přibližně 16 g vlákniny, čočka, vařená černá fazole 15 g a bílá fazole v průměru 13 gramů.

Proč jíst různé druhy luštěnin

Luštěniny patří mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny, kvalitních rostlinných bílkovin a „pomalých sacharidů“ a pyšní se také nízkým glykemickým indexem.

Luštěniny jsou také velice syté. I po menší dávce jste nasycení a nabití energií. Nutriční specialisté doporučují sníst zhruba půl kilogramu luštěnin týdně.

Toto doporučení neplatí pro šetřící diety, protože luštěniny jsou hůře stravitelné.

Přečtěte si také o důležitosti bílkovin v jídelníčku.

Tipy, jak rychle připravit luštěniny

Důvodem klesající obliby luštěnin je obava ze zdlouhavé přípravy. Pokud vás odrazuje od konzumace luštěnin dlouhé vaření, můžete sáhnout po konzervované variantě. Ale mnohem zdravější a také levnější jsou luštěniny vařené.

Uvařte si celý balíček luštěnin najednou a to, co nespotřebujete, si zmrazíte na později. Když si luštěniny předem namočíte, třeba přes noc, uvaříte je rychleji. S rychlejším uvařením vám pomůže také tlakový hrnec. Když spěcháte, sáhněte po červené čočce, tu uvaříte za 15 minut.

Jak předejít nadýmání z luštěnin

Nepříjemným jevem, který konzumaci luštěnin může doprovázet, je plynatost. Mají ji na svědomí oligosacharidy, složitější cukry, na jejichž štěpení není lidský organismus enzymaticky vybaven. Ale i nadýmání z luštěnin lze předejít.

Namáčením

Některé prameny sice uvádí, že při pravidelné konzumaci dostatečného objemu luštěnin si tělo zvykne a potřebné enzymy začne produkovat. Když nechcete jen čekat a doufat, můžete nevítanému nadýmání předejít tím, že luštěniny před tepelnou úpravou na několik hodin namočíte a několikrát vyměníte vodu.

Klíčením

Další možností je semena naklíčit, tím navíc získáte prospěšné aminokyseliny. Pokud se nechcete klíčením obtěžovat, vyzkoušejte produkty z klíčených semen. Ochutnejte kaše, müsli nebo lupínky ze sušených klíčků. Luštěniny jsou křupavé, křehké, připravené k okamžité konzumaci.

Zmrazením, přidáním bylin

Plynatost minimalizujete i tím, že luštěniny před konzumací zmrazíte nebo během přípravy přidáte saturejku.

Věnujte luštěninám čas, vyplatí se vám

Seznamte se s jednotlivými druhy luštěnin, budete překvapeni, jaké možnosti se vám otevřou. Vyzkoušejte luštěninové saláty, pomazánky, polévky. Spoustu inspirace načerpáte v tradičních receptech mexické, indické a předovýchodní kuchyně, nebo se podívejte na odzkoušené recepty z naklíčených luštěnin.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector