Luštěniny a bez nadýmání

Odkud bereš bílkoviny? Tato otázka patří mezi nejotřepanější veganské vtipy. Jejich hlavními zdroji v rostlinné říši jsou luštěniny a obiloviny.

Slušnou porci proteinů skýtají také ořechy a semena (díky obsaženému tuku jsou však kaloricky vydatná), sušině jich má slušné procento i některá listová zelenina, jenž je ovšem z velké části tvořena vodou.

Pojďme se dnes kouknout na zoubek první vyjmenované surovině, tedy luštěninám.

V rostlinné stravě mají luštěniny zcela nezastupitelnou funkci. Obsahují 20 – 30 procent bílkovin, kvalitní sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, a v neposlední řadě jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů.

I přes jejich výživovou prospěšnost je však jejich spotřeba v tuzemsku velice nízká – průměrný Čech sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok. U běžného českého vegana to ale bude jistě několik desítek kilogramů.

Pojďme se kouknout, které luštěniny můžete zařadit do svého jídelníčku.

Královna sója – tofu, tempeh, sojové maso

Nejde začít jinak, než sójou. Ta platí – dost možná neprávem – za symbol vegetariánství. Může za to především vysoký podíl bílkovin. Narozdíl od ostatních luštěnin se tolik nekomzumuje přímo, ale vyrábí se z ní řada polotovarů, ale i hotových výrobků, jako jsou sójové mléko, jogurty, majonéza či různé pomazánky.

Tím nejznámějším produktem je sojové maso. Jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou – a nic na tom nemění vysoký obsah bílkovin a prakticky žádný tuk.

Klíčem k jeho chuti ideálně vícekroková úprava. Správně připravené a ideálně namarinované sojové maso lze použít v mnoha klasických receptech – do gulášů, těstovin, „číny“, plátky na letní grilování.

Z kostek lze dokonce z trochou trpělivost vykouzlit i výpečky.

Výživově lépe je na tom tofu. V přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, umožňující širokou paletu využití. Rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné dezerty (obzvláště ze silken tofu, které sežene v některý speciálních asijských obchůdcích nebo Sapě), s přidanou vodou výživné kokteily, s olejem a kyselými okurky zase rostlinnou majonézu či tatarku.

Ochucené varianty tofu se hodí do slané kuchyně. Nejčastěji to jsou různé asijské recepty, kdy se orestuje se zeleninou, arašídy a kořením a podává s rýží nebo rýžovými nudlemi.

Stejně jako dobře zafungují orestované v těstovinách.

Na drobné kostičky pokrájené uzené tofu po pár minutách smažení dostane křupavou kůrčičku, která se hodí ke kysanému zelí s bramborovými knedlíky a halušky nebo třeba společně s pokrájenými olivami a sušenými rajčaty do špaget.

Méně známým sójovým výrobkem je tempeh, pocházející z jihovýchodní Asie. Tyhle sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní mají díky fermentačnímu procesu výbornou stravitelnost a řadu cenných látek navrch. Poprvé vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh.

Výborný je do těstovin i s bramborami, ale především do rizot či krup. Mým nejoblíbenějším receptem z něj je uzený tempeh s bulgurem a houbami shitake. Uzený ale dobře chutná i jen tak s chlebem a hořčicí. Zajímavostí je, že tempeh lze vyrobit i z jiných surovin, než je soja – já jsem ochutnal cizrnový a také kombinaci soji s hnědou rýži.

Pojďme už ale nechat soju sojou a věnovat se také dalším luštěninám.

Čočka, fazole, cizrna – štědrost rostlinných bílkovin

Nejvíce oblíbenou tuzemskou luštěninou je čočka. U nás je doposud nejpopulárnější čočka hnědá. Mezi klasická česká jídla z ní patří čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz).

Na její pozice se stále více tlačí její červená sestra, která se nemusí namáčet a rychle se uvaří. To z ní dělá skvělého kandidáta na rychlou krémovou polévku. Uvařte si jí rovnou více a přebytek můžete nalít do forem na led a využívat na zahuštění.

Když jste si ji neudělali do zásoby, na zahuštění v malém rendlíku na druhé plotýnce ji budete mít za 19 minut taky a pak ji stačí jen rozmixovat.

Nebo vyzkoušejte dhál – osmahněte indické koření, přidejte čočku a horkou vodu a postupně i různou zeleninu tak, aby za půl hodinky, kdy se čočka rozvaří, bylo vše akorát. Podávejte s rýží.

Také fazole se mohou pochlubit celou řadou druhů. Menší odrůdy, jako jsou adzuki nebo mungo, se osvědčí ke klíčení. Větší fazole (bílé, navy, pinto, černé oko, červené, černé…

) se šiknou třeba do polévek (zkuste třeba tuhle zimní zahřívací), vege burgerů nebo „mexických“ receptů – s orestovanou cuketou, rajčetem a pikatním kořením jsou rychle připraveným a sytým jídlem k pečivu, nebo jako náplň do wrapů a tortill.

Pokud stojíte o „masovější chuť, přidejte do receptu hned na začátku ještě na drobné kostičky pokrájené uzené tofu.

Cizrna neboli římský hrách dobře chutná ve sladké i slané variantě. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovoce z ní vykouzlíte dezertní kuličky, naslano se nejčastěji připravuje v podobě karbanátků falafel a pochopitelně jako pomazánka hummus.

Nebojte se experimentovat s jejím receptem – překvapivě dobře chutná, když místo cizrny (částečně i úplně) použijete pečenou červenou řepu nebo dýni hokaidó. Upečená s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě a vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku.

Podobným postupem dostaneme také cizrnový guláš – část cizrny rozmixujte z trochou vody, odlehčit jej můžete přidáním uvařené brambory, mrkve nebo v sezóně syrové cukety. Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny.

Když se zredukuje dalším povařením na správnou konzistenci, dá se využít i místo vaječného bílku – třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.

Hrách, lupina a arašídy

Hrách patřil mezi pilíře jídelníčků našich předků, ale během posledních desítek let se jeho výskyt na českých talířích dramaticky snížil. V tuzemsku nejznámější je žlutý a zelený hrách.

Zelený hrách je pevnější a sladší, žlutý hrách je moučnější (určitě z něj vyzkoušejte hummus). Celý hrách je vhodný k nakličování. Mezi tradiční pokrmy patřil naklíčený a opražený coby pučálka, stejně jako hrachová kaše nebo zapečený s kroupami v podobě šouletu.

Stejně jako další luštěniny je pak vděčným základem domacích pomazánek – stačí přidat česnek, majoránku a nadrobno pokrájenou jarní cibulku. Já jsem ho zkoušel v exotické podobě s curry pastou a kokosovým mlékem.

Veganští sportovci také ocení hrachový protein – osobně občas využívám do smoothies nebo při výrobě domácích energických tyčinek do přírody a na hory značku Reflex Nutrition (s jahodovou příchutí).

Méně rozšířenou luštěninou v tuzemsku je lupina, v češtině často přezdívaná vlčí bob. Oblíbená je především ve Středozemí a v Austrálii, která je jeho nejvýznamnějším producentem. Na českých polích se pěstuje zejména jako pícnina ke krmení zvířat a k zelenému hnojení.

Její semena se však mohou pochlubit až 40 procenty bílkovin, čímž se dorovnává sóji. V kuchyni je můžete využívat podobně, jako fazole – do gulášů, polévek, pikantních směsí se zeleninou nebo rozmixované do pomazánek.

Celé boby se také praží jako alternativa ke klasické kávě a mele se z ní také mouka.

Ve výčtu luštěnin je také třeba zmínin arašídy, které však pro svůj vysoký podíl tuku (až 50 procent) platí spíše za oříšky. Čerstvé chutnají podobně jako fazole, koupíte je ale takřka vždy v pražené formě, která zužuje možnost jejich využití. Na syrové ale můžete občas narazit v asijských obchodech. Zjistěte více v podrobnějším článku o arašídech.

Čočka nakyselo, hrachová polévka, fazolový guláš. Konvenční strávník má tato tradiční jídla spojená především s nadýmáním. A tak se jim raději vyhýbá.

Klíčová otázka tedy zní: jak je správně připravovat, abychom nadýmání co nejvíce omezili? Stručná odpověď zní dlouhé namáčení, dlouhé pomalé vaření, ale také hýčkání si svého mikrobiomu, obrovské armády bakterií v našem trávícím systému. Ale vezměme to pěkně popořádku.

Proč vlastně luštěniny nadýmají? Obsahují druhy oligosacharidů (rafinóza, stachióza), jejichž zpracování v trávicím traktu je zdlouhavé a proto doputují až do tlustého střeva.

Tam se na rozkladu těchto sacharidů podílí střevní bakterie, které přitom produkují odpadní plyny jako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tyto plyny jsou bez zápachu, ten většinou způsobuje souběžné trávení nevhodně nakombinovaných ostatních surovin ze stejného jídla.

Důvodem, proč někteří lidé trpí nadýmáním více a jiní méně, je skladba mikrobiomu v našich střevech, která je velmi individuální, a stejně tak i množství a složení střevních plynů.

Kvalitu mikrobiomu příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny však obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. Právě i z tohoto důvodu jsou luštěniny prospěšné.

Zapojením zdravého selského rozumu přijdete k myšlence, že na výraznější změny jídelníčku či typu stravování se nutně musí projevit i postupnou proměnou mikrobiomu.

A pokud je proměna příliš rychlá a skoková, může to dočasně způsobovat různé trávicí potíže. Pokud tak chcete do své stravy zařadit více luštěnin, pak platí zásada, abyste je zpočátku jedli často, ale v menším množství.

Přidejte si jich trochu do zeleninového salátu, do polévky, udělejte si z nich pomazánku.

Velké porce luštěnin znamenají hodně bílkovin a právě jejich trávení v kombinaci s ostatními zkonzumovanými surovinami riziko nadýmání zvyšuje. Nezanedbatelným faktorem dobrého zpracování je také dostatečné rozkousání a proslinění.

Patříte k těm, kteří trpí na nadýmání? Zkuste problém vyřešit vhodnou volbou luštěniny. Většina špatně stravitelných sacharidů se nachází ve slupce, vybírejte si tedy především loupané druhy, jako je červená čočka nebo půlený hrách.

Sóju, hrách a cizrnu lze po uvaření zase docela jednoduše odslupkovat. Cizrna a čočky obsahují méně špatně stravitelných oligosacharidů.

Problematičtější je naopak většina druhů fazolí, s výjimkou malých fazolek rodu vigna, jako jsou mungo a adzuki, které se mohou i klíčit. Pojďme se ale konečně kouknout na zub správné přípravě.

Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny „namočte a ve stejné vodě uvařte“.

Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat.

V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.

Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách.

I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna.

Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.

• Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
• U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.
• Přidání jedlé sody (1 čajová lžička na půl kilogramu suchých luštěnin) při namáčení pomáhá zkrátit následnou dobu vaření.

Jak dlouho namáčet luštěniny?

čočka a hrách – nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo – 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója – 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 12 a více hodin

Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin.

Rozhodujte se především podle dalšího použití – většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu.

A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.

Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni.

K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.

Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení.

Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření.

Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.

Jak dlouho vařit luštěniny?

červená a žlutá čočka loupaná nenamočená – 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga – 20 minut, namočená na 2 hodiny – 10 – 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka – 25 minut, namočená na 2 hodiny – 15 minut
mungo – 25 minut
hrách zelený či žlutý – 40 – 45 minut, půlený cca o 5 – 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) – 65 – 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 80 – 90 minut

Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku seženete v e-shopu Grizly.cz

Kupte si luštěniny v eshopu

Tipy a triky

• Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček – tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě.
• Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo – pokud nakupujete v bezobalových prodejnách – rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmražení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
• Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů – do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů.

Luštěninový seriál

Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sója v rostlinné stravě

Co byste měli vědět o luštěninách a nadýmání, které způsobují

Fazole, čočka, cizrna a hrách… Studie potvrzují, že luštěniny jsou důležitým prediktorem přežití u lidí ve věku 70 let a více.

 Chrání nás před srdečními chorobami, demencí, rakovinou a dalšími zdravotními neduhy a problémy.

Teď si určitě říkáte: „Jsou jistě velmi zdravé, jenže pak mám břicho jak balón, nepříjemné větry a nemůžu vyjít mezi lidi.“ Pojďme se podívat, co to způsobuje a jak na to vyzrát.

Proč způsobují luštěniny plynatost

Ačkoliv každý zná nadýmavé účinky luštěnin, málokdo zná důvod, proč tomu tak vlastně je a co s tím dělat. Většina lidí se raději z těchto důvodů luštěninám zcela vyhýbá nebo je velmi omezuje. To je ale chyba! Luštěniny mají spoustu benefitů pro naše tělo. Krom těchto pozitivně působících látek luštěniny obsahují i látky tzv. antinutriční (rostlinám slouží jako ochrana před predátory a nám lidem přináší jak negativní, tak pozitivní účinky).

Antinutričními látkami v luštěninách jsou:

• inhibitory enzymů (zejména proteas) – zhoršují stravitelnost bílkovin (nebo sacharidů – u inhibitorů amylas). Jejich množství se snižuje naklíčením, při delší době klíčení jejich množství zase narůstá.
• lektiny – mohou způsobit trávicí potíže a poškození střev, což má za následek zhoršení využití živin. Nejvíce se vyskytují v sóje a také v některých fazolích.
• kyselina fytová – tvoří nerozpustné komplexy s minerálními látkami (železo, zinek, vápník aj.), čímž se zhoršuje jejich využitelnost. Nejvíce jich obsahují sojové boby (to je důvod, proč je třeba sojové boby jíst ve fermentované podobě).
• tanniny – mohou způsobovat horší využitelnost některých aminokyselin.
• saponiny – některé druhy saponinů mohou poškozovat sliznici střeva, jiné nevykazují žádnou toxicitu.
• alfa-galaktosidy – často způsobují nepříjemné nadýmání, plynatost, větry a bolest břicha po konzumaci luštěnin.

Inhibitory enzymů a lektiny jsou látky termolabilní – tj. můžeme se jich zbavit dostatečnou tepelnou úpravou luštěnin (viz Jak správně uvařit luštěniny, aby byly měkké). Z tohoto důvodu není vhodné konzumovat luštěniny v syrovém stavu.

Kyselina fytová, tanniny, saponiny a alfa-galaktosidy jsou naopak látky termostabilní – tj. nelze je jednoduše odstranit tepelnou úpravou. Lze na ně ale vyzrát jinými postupy.

Jak vzniká nadýmání z luštěnin?
Velkou část antinutrientů v luštěninách tvoří nestravitelné oligosacharidy – zejména alfa-galaktosidy, konkrétně se jedná o rafinózu, stachyózu a verbaskózu.

Lidský organismus není schopný tvořit enzym alfa-galaktosidasa, který by tyto sacharidy v tenkém střevě rozštěpil, doputují až do tlustého střeva, kde jsou rozkládány střevní mikroflórou za vzniku plynů – vodíku, oxidu uhličitého a methanu.

A my pociťujeme nepříjemné nadýmání, plynatost a zapáchající větry.

Jak na luštěniny vyzrát

Alfa-galaktosidy jsou látky termostabilní, nelze se jich tedy zbavit vařením ani jinou tepelnou úpravou luštěnin. Jedná se však o látky rozpustné ve vodě. Právě proto je třeba luštěniny před konzumací namáčet a následně vodu, ve které se namáčeli, slít a uvařit je ve vodě čisté. Díky tomuto postupu se dá zbavit až 40 % přítomných oligosacharidů. Krom máčení se dá problematických oligosacharidů zbavit díky klíčení. V rostlině slouží alfa‑galaktosidy jako zdroj energie, během klíčení jsou tedy spotřebovávány a jejich obsah v naklíčených luštěninách klesá až o 80 %.

Studie: tělo si zvyklá na vlákninu z luštěnin postupně

Studie se shodují, že různé luštěniny způsobují různá množství plynů ve střevech. Vědci porovnávali nadýmání u zkoumaných osob po dobu 8 týdnů při konzumaci 1,5 hrnku těchto potravin v různých kombinacích: pinto fazole, fazole černé oko, pečené fazole a konzervovaná mrkev.

Dle výsledků první týden fazole černé oko způsobovaly u pozorovaných osob menší nadýmání než fazole pinto nebo pečené fazole. Po 3-4 týdnech se úroveň nadýmání u všech fazolí vrátila k normálu, jakmile se lidé přizpůsobili zvýšené vláknině.

I kontrolní skupina lidí, která jedla jen konzervovanou mrkev, hlásila také nadýmání – pravděpodobně proto, že mrkev obsahuje také vlákninu, říká Dr. Todorov. I zde ale po čase nadýmání zmizelo, jak si tělo vláknině přivyklo.

6-12 % zkoumaných osob ale nepozorovalo ani po 8 týdnech žádné změny a zlepšení problémů s nadýmáním. Vedoucí studie Dr. Todorov říká, že lidé se liší v reakci na různé druhy luštěnin a že pokud nám jeden druh luštěnin způsobuje problémy, můžeme přejít na jiný druh, který nám tolik problémů nezpůsobuje. (zdroj)

Studie: jak moc pomáhá namáčení

Vědci v Indii zkoumali pět různých druhů fazolí namočených v různých roztocích po různou dobu:

• obyčejná voda po dobu 6 hodin,
• obyčejná voda po dobu 12 hodin,
• voda s jedlou sodou (1/16 lžičky na litr) po dobu 6 hodin,
• voda s jedlou sodou po dobu 12 hodin.

Poté změřili hladiny látek produkujících plyn, které zůstaly ve fazolích. Nejméně látek produkujících plyn obsahovaly fazole namočené po dobu 12 hodin. Nezáleželo na tom, zda byly namočeny v čisté vodě nebo ve vodě s jedlou sodou.

Co si ze článku vzít

• Luštěniny obsahují kromě látek, které nám prospívají (snižují riziko mnoha chorob), také látky, které jsou antinutriční a mohou nám způsobovat problémy.
• Části antinutričních látek se zbavíme dostatečně dlouhým namočením luštěnin do vody (viz Seznam časů namáčení a vaření luštěnin), druhou část eliminujeme správnou tepelnou úpravou, nebo klíčením.
• Při přípravě a konzumaci luštěnin je třeba dodržovat několik pravidel.
• Nejvíce se i z pohledu studií osvědčilo namáčet luštěniny na minimálně 12 hodin do čisté vody (je jedno, jestli přidáme sodu, nebo ne).
• Pokud začínáme s konzumací luštěnin, je třeba počítat s trávicími problémy, než si naše tělo zvykne na zvýšené množství vlákniny. Některým lidem ale mohou luštěniny dělat problémy pořád. Pak je třeba najít si ten druh luštěnin, který dělá nejmenší problémy.

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?

Děkujeme, že jste se stavili. Vemte si ještě

VIDEO KURZ ZDARMA

Zlepšete zdraví i postavu a začněte podle Jíme Jinak.
45 minut videí, rady a recepty.

PŘIHLÁSIT ZDARMA

Luštěniny bez nástrah aneb jak předcházet nadýmání?

Luštěniny jsou doslova zdraví dopující bombou, i přes to
se však setkáváme s odmítavým postojem k jejich konzumaci. Příliš dlouhá doba
namáčení, vaření a také následné nadýmání jsou nejčastější problémy, kvůli
kterým se jim vyhýbáme.

A čím to je, že nás dokážou luštěniny tolik potrápit? Můžou za to mimo jiné dvě látky, a to lektiny a oligosacharidy. Lektiny jsou tak trochu novým lepkem. Hodně se o nich mluví v souvislosti se zažívacími problémy, lidé se jim vyhýbají. Pro člověka se zdravými střevy ale nemusí být vůbec hrozbou, naopak jsou součástí mnoha zdravých potravin.

Jde o látky přirozeně se vyskytující v zrnech obilí, luštěninách a zelenině. Vařením lektiny inaktivujete, pro tělo tak nebudou hrozbou. Rozklad oligosacharidů rafinóza a stachióza přítomných v luštěninách probíhá až v tlustém střevě střevními bakteriemi, které při své práci produkují odpadní plyny, což způsobuje nadýmání.

Vesměs ale nejde o zapáchající plyny, ty mají naopak původ v rozkladu bílkovin. Oligosacharidy jsou látky termostabilní, vařením se tedy nezničí. Jediná šance na jejich minimalizaci je pečlivé máčení a proplachování luštěnin před přípravou. Ale nebojte, při pravidelné konzumaci potravin s oligosacharidy plynatost mizí – tělo si zvykne.

Jak tedy na to, abyste se po luštěninovém obědě cítili dobře?

Začínejte pomalu

Nejhorší, co při
změně stravovacích návyků můžete udělat, je změnit je najednou. Pokud jste
doteď jedli hranolky a steak či kaši s párkem, nikam nespěchejte a vrhněte se
na to hezky postupně. Luštěninová jídla zařazujte nejdřív 2x až 3x týdně.

A
zprvu klidně i nenápadně – trochu čočky přisypte do rizota, pár fazolek vhoďte
do polévky. Vaše tělo si začne všímat, že se něco děje, bude se postupně
přizpůsobovat, ale nebude to pro něj šok, který by vám vrátilo v podobě bolestí
břicha.

Zároveň to nebude takový nápor na vaši psychiku, protože tak nepřijdete
o svá oblíbená jídla. Tím spíš u své nové stravy zůstanete.

Ze začátku chvíli
trvá, než si na nová jídla navykneme a vyladíme chutě tak, abychom si je
opravdu užívali. Postupujte pomalu a vytrvale. Po pár týdnech můžete počet
„luštěninových“ dnů navýšit.

Pro první pokusy volte červenou čočku nebo cizrnu,
které bez větších problémů zvládne strávit i necvičené střevo.

Z fazolí pak
dejte přednost malým fazolkám adzuki nebo mungo, které jsou na trávení méně
náročné a plynatost téměř nezpůsobují.

Koření nad sůl

Vsaďte na koření!
Existuje spousta bylinek, které pomohou s trávením a předejdou nadýmání. Mezi
nejoblíbenější patří saturejka, majoránka, petrželka, fenykl, anýz či máta. A jestli fandíte exotice, přihoďte
do hrnce řasu kombu, která zároveň zkrátí čas vaření.

Namáčet či nenamáčet?

Okolo namáčení
luštěnin panují jisté boje. Tradice velí luštěniny namáčet. Do vody se při tom
uvolní mnoho látek, které jsou zodpovědné za nadýmání. Tyjsou ukryté převážně
ve slupce, těsně pod povrchem.

Namáčením si také zajistíte kratší čas vaření,
protože luštěniny se během těch několika hodin v lázni nasáknou, čímž se
zvláční a změknou.

Na druhou stranu se spolu s nadýmavými látkami do vody
uvolňují také zdraví prospěšné látky, o které nechceme přijít.

Závěr tedy je, že
namáčení je obecně doporučované právě pro snížení nadýmavosti, pro přípravu
luštěnin ale není nutné a lze ho vynechat.

Rozhodli jste se namáčet? Tak se
držte tohoto postupu – vodu v půlce procesu slejte, namáčené luštěniny
propláchněte a zalijte je čistou vodou.
Stejný postup opakujte těsně před vařením.

A nezapomeňte na propláchnutí také u
fazolí z konzervy. Hutný lák je mimo soli také plný nadýmavých látek stejně
jako voda po namáčení luštěnin.

Během jídla pijte

Pamatujete, jak vám
ve školce říkali, že se při jídle nepije? To tady rozhodně neplatí. Kdykoliv si
dáváte jídlo bohaté na vlákninu (a to je rozhodně případ luštěnin), řádně ho
zapijte nejlépe sklenicí čisté vody.

Aby mohla vláknina rozvinout svůj
potenciál čističe střev, potřebuje tekutiny, díky kterým se nafoukne a pomůže
správnému zažívání. Jedině tak může působit jako prevence zácpy.

Pokud jí neposkytneme dostatek tekutin, působí
přesně opačně – zácpu vyvolává.

Žvýkejte

Mnohokrát omletá
pravda, o to více je ji ale potřeba zmínit i zde. Na tato malá a jednoduchá
pravidla máme totiž tendence zapomínat.

Pečlivým rozkousáním ulehčujeme práci trávení a předcházíme tak bolestem žaludku, kde
se vše mechanicky promíchává.

Trávenina bude díky tomu perfektně připravená pro
průchod tenkým střevem, přes jehož stěnu probíhá nejvíce vstřebávání živin,
tedy potřebujeme, aby jím procházely co nejmenší kousky a my tak získali co
nejvíc živin z toho, co sníme.

Dejte si zeleninovou šťávu

Jako pití k
luštěninovému jídlu si dejte čerstvou šťávu! Díky okurkovému, celerovému,
mrkvovému či řepnému freshi do sebe dostanete enzymy. Ty pomohou s
trávením. Zároveň neobsahují další dávku vlákniny – té už máte dostatek
právě z čočky nebo fazolí.

Nechte to vyklíčit

Poslední tip je už
pro luštěninové fajnšmekry. Klíčení je v kuchyni taková vyšší dívčí, ale
nebojte se ho. Dopředu si zjistěte, jak na to. Vyžaduje více péče, výsledek
však stojí za to! Na trhu najdete
velké množství klíčících misek, použít můžete ale i tu podomácku vyrobenou.
Třeba z PET lahve.

15 potravin proti nadýmání + osvědčené babské rady

O nadýmání se nahlas moc nemluví. Nafouklé břicho, plynatost, říhání a jiné projevy však mohou znamenat závažnější problém, než se na první pohled zdá.

Jak se nadýmání vyhnout? Zjistěte nejdříve příčinu

Nadýmání se objevuje z mnoha příčin. Může to být nevhodná strava pro vaše zažívání, nezdravý způsob konzumace či intolerance některých potravin.

Jakmile přijdete na to, co vaše problémy způsobuje, můžete je začít účinně řešit.

Pravděpodobně jde o intoleranci mléčného cukru – laktózy. V takovém případě je funkce enzymu laktázy, který mléčný cukr štěpí, nedostatečná. Omezte mléčné výrobky na ty zakysané, kde je laktóza již částečně rozštěpena. Navíc obsahují probiotika – hodné bakterie pro správné fungování a zdraví střevní mikroflóry.

TIP: Vyzkoušejte doplňky stravy s probiotiky. Postarají se o osídlení střev přátelskými bakteriemi. Zažívání se tak zklidní.

Nadýmavé potraviny

Některé snášíme lépe, některé hůře. Někdo danou potravinu nesnáší vůbec a musí ji z jídelníčku vyřadit. Na druhou stranu platí, že pokud budete lehce nadýmavé potraviny zařazovat do jídelníčku častěji, vaše zažívání si na jejich trávení zvykne.

Jedná se například o:

• Brokolici
• Kapustu
• Většinu druhů luštěnin
• Technologicky zpracované potraviny s nadmírou soli a žádnou vlákninou

TIP: Nadýmání a bolesti břicha může způsobovat i alergie na lepek neboli celiakie. Jde o alergii na bílkovinu obsaženou v zrnech pšenice, žita, ječmene nebo ovsa.

Zeleninu, která vám nedělá dobře, zkuste tepelně zpracovat. Luštěniny nechte déle namáčet a několikrát přitom vyměňte vodu. Nevařte je samotné. Přidejte bylinky, například:

• Tymián
• Saturejku
• Bazalku
• Koriandr
• Majoránku

TIP: Existují i méně nadýmavé druhy luštěnin. Například červená čočka, fazole adzuki, cizrna či naklíčené luštěniny.

15 potravin, které zabraňují nadýmání

• Kysané mléčné výrobky
• Jablka
• Banány
• Ořechy
• Celozrnné obiloviny (pokud nemáte intoleranci či alergii na lepek)
• Okurky
• Brambory
• Rajčata
• Červená řepa
• Zázvor
• Máta
• Tymián
• Kmín
• Oregano
• Anýz

Babské rady proti nadýmání aneb žvýkej každé sousto aspoň 50×

Na nadýmání může mít vliv i to, jakým způsobem jídlo konzumujete. Už naše babičky říkaly:

1. Nikdy nejez ve spěchu.
2. Nepolykej sousto, dokud ho pořádně nerozžvýkáš.
3. U jídla nikdy nemluv (nadýcháš se zbytečného vzduchu).
4. Nezapíjej jídlo nápojem s bublinkami.

Opravdu to nejsou jen malicherné výtky z plezíru: Je důležité si na jídlo udělat čas, pořádně ho rozžvýkat, mluvit při tom co nejmíň a zapíjet obyčejnou vodou či bylinným čajem.

TIP: Inspirujte se našimi vzorovými jídelníčky proti nadýmání:

• Jídelníček proti nadýmání I.
• Jídelníček proti nadýmání II.

Závěrem: 4 „S“ proti nadmutému břichu:

1. Správný výběr potravin – věnujte pozornost svému zažívání a zjistěte, co mu vadí.
2. Stolování v klidu – bez stresu a mluvení.
3. Střevní mikroflóra – hýčkejte si hodné břišní bakterie, ochrání vás od zažívacích problémů, civilizačních nemocí a dokonce i stresu.

4. Sezónní a vyvážený jídelníček – potraviny, které právě dozrávají, naše tělo také lépe tráví. Nezapomeňte na pestrost stravy a dostatek všech živin – včetně veledůležité vlákniny.

S těmito tipy se problémů s nadýmáním brzy zbavíte, uvidíte. Pokud ne, obraťte se na výživového poradce.

Existují vyšetření, která prokazatelně zjistí, které potraviny vašemu tělu nesvědčí.

Vaříme luštěniny – jak předejít nadýmání

Luštěniny, jako je hrách, čočka, fazole a cizrna jsou nejen velmi chutné, ale i zdravé. Na světě jich existuje téměř tisíc druhů. U nás jsou však luštěniny stále neprávem opomíjeny.

Přitom by v jídelníčku rozhodně neměly chybět, protože obsahují velké množství bílkovin a cenných minerálních látek. Poslední dobou se s nimi můžeme setkat i na menu špičkových restaurací.

Luštěniny výborně chutnají v salátech, kaších a jako přílohy k masu.

Na úpravě a dochucení nejvíce záleží. Čerstvé fazole a mladý hrášek si po tepelné úpravě musí zachovat svůj vzhled a barvu. Po uvaření (nesmí se rozvařit) vložíme tyto luštěniny do ledové vody a necháme cca minutu zchladit. Rozvařené luštěniny se hodí do polévky nebo pro přípravu hladkého krému – pyré.

Nadýmání způsobují luštěniny s tvrdými zrny. Naopak čočka červená či zelená se po strávení rychle rozloží. Nadýmání lze zmírnit přidáním koření, vhodná je například majoránka, kmín nebo saturejka.

Před vařením je nutné luštěniny namočit, nejlépe přes noc, do studené vody. Tuto vodu před vařením vyměníme za novou. Při tepelné úpravě se ničí lektin (toxický protein), který se nachází ve všech syrových luštěninách. Solí, kořením a zeleninou dochucujeme až deset minut před koncem vaření.

Červená čočka se nemusí před úpravou namáčet, přesto se rychle uvaří (vaříme 10 – 15 minut). Během krátké tepelné úpravy změní svou barvu na tmavě žlutou až oranžovou.

V Asii se proto červená čočka často vaří s kari kořením nebo s kurkumou, čímž si zachová svoji červenou barvu. Zvláštní je, že chutná spíše jako hrách.

Její původ je turecký nebo kanadský, dnes je rozšířena v celé Asii, postupně i v Evropě.

Červená čočka je jedinou luštěninou, která nenadýmá. Prodává se již loupaná (čímž ztrácí schopnost klíčit) a právě chybějící slupka přispívá k lepší stravitelnosti a ke snížení nadýmání. Slupka luštěnin obsahuje totiž oligosacharidy, které se ve střevech štěpí na škroby a zde velmi rychle kvasí, což způsobuje nadýmání.

Červenou čočku mohou konzumovat i těhotné ženy a kojící matky, které mají nadýmavé potraviny zakázány. Zároveň je to první zdroj bílkoviny, který můžete dítěti nabídnout v době přikrmování, začít můžete už od 10. měsíce věku dítěte. Zpočátku ji zkuste přidávat do zeleninových kaší a polévek, později lze čočku podávat dětem i samotnou.

Z červené čočky můžete uvařit nejen polévku, ale i kaši jako hlavní chod, či přílohu k masu. Společně s rozmixovanými jáhly z ní lze připravit zdravou pomazánku, zajímavý je i salát (čočka, rýže, brokolice). Dobrá je i s těstovinami, s pohankou nebo jako zahušťovadlo do gulášů.

Dětem chutná červená čočka upravená nasladko se smetanou a rozmixovaným banánem. Muži naopak ocení červenou čočku s chilli papričkami, česnekem, cibulí nebo s rajským protlakem.

• 200 g červené čočky
• 2 mrkve
• 400 ml vody
• 1 hřebíček
• 1 bobkový list
• 1/2 čajové lžičky majoránky
• 1 cibule (šalotka)
• 2 stroužky česneku
• 2 polévkové lžíce sójové omáčky
• sůl a černý pepř na dochucení

• Červenou čočku propereme a vložíme do vroucí vody.
• Přidáme hřebíček, bobkový list, majoránku, šalotku, mrkev, stroužky česneku a vaříme při mírné teplotě do měkka bez zakrytí pokličkou cca 10 – 15 minut.
• Nakonec vmícháme mořskou sůl, čerstvě namletý pepř, sójovou omáčku a necháme lehce povařit.
• Z uvařené čočky odstranime hřebíček a bobkový list, mrkev můžeme propasírovat a zamíchat do čočky.
• Servírujeme s vařeným bramborem politým máslem nebo s rýží, kterou můžeme postrouhat tvrdým sýrem.

• 500 g červené čočky
• 1/2 čajové lžičky kmínu
• 5 – 6 stroužků česneku
• 4 – 5 malých jarních cibulek
• 50 g másla

• Čočku omyjeme, vaříme s kmínem ve slané vodě do měkka, asi 15 – 20 minut.
• Uvařenou čočku rozmixujeme na kaši.
• Stroužky česneku společně s jarní cibulkou nakrájíme na jemné proužky a opatrně orestujeme na másle.
• Kaši polijeme máslem a orestovanou zeleninou.
• Servírujeme jako přílohu k pečenému masu.

Sdílet na:

Nejíte luštěniny proto, že nadýmají? Pak neznáte tyhle fígle

Foto: rawf8, Shutterstock.com

Milujete čočku a další luštěniny, ale bojíte se je jíst, protože vás nadýmají? A věděli jste, že existují metody, jak tuto nepříjemnost odstranit? Vůbec to není složité!

Luštěniny jsou nejen chutné, ale i zdravé – přesto je většina lidí nejí tak často, jak by měla a chtěla. Důvodem je, že působí nadýmavě, což se v běžném provozu opravdu nehodí. Právě kvůli tomu se stávají součástí jídelníčku maximálně jednou týdně, i když by to mělo být ideálně třikrát týdně. Jak to udělat, abyste je mohli jíst bez následků (bude potřebovat poradit s naklíčením)?

Mohou za to dvě látky, které najdete hlavně v jejich slupce – lektiny a oligosacharidy. „Lektiny jsou bílkoviny. Ve vyšším množství je najdeme v celozrnných obilovinách a luštěninách.

Některé lektiny jsou toxické, například ze syrových nebo nedovařených fazolí.

Zničí se ale varem, klíčením nebo fermentací, což jsou nejběžnější postupy, kterými je před konzumací stejně připravujete,“ říká Margit Slimáková, odbornice na zdravotní prevenci a výživu.

Druhou v tomto směru problematickou látkou jsou oligosacharidy, tedy cukry, které se rozkládají až v tlustém střevě. A právě tento rozklad střevními bakteriemi produkuje nežádoucí plyny.

Foto: flatulence, Shutterstock.com

Nadýmání může způsobit nejen společenské problémy, ale i bolesti břicha

Naštěstí existují metody, jak luštěniny upravit tak, aby nenadýmaly. A nejde o nic složitého. Ohlídejte si tedy tyto kroky:

• Namáčejte – Nejméně osm hodin před tím, než budete luštěniny vařit, je namočte do velkého množství vody. Občas ji vyměňte, ale nevařte je ve vodě, v které se namáčely. Před vařením je vždy propláchněte.
• Použijte bylinky – Plynatost mohou srazit některé bylinky, kterými ochutíte jídlo z luštěnin. Jde o římský kmín, koriandr, saturejku, dobromysl, majoránku, bazalku, bobkový list, libeček, česnek. Stravitelnější jsou i v případě, že je vaříte spolu s mrkví nebo dýní.
• Zvykejte si – Dopřejte si malou porci luštěnin víckrát za týden a tělo si postupně zvykne. A i když si pak dáte větší nálož, nebudou reakce tak zásadní.
• Jezte naklíčené – Do salátů, ale i jako přílohu nebo do pomazánek si nechejte luštěniny naklíčit. Kromě toho, že jsou daleko bohatší na vitamin C, moc nenadýmají.
• Během jídla pijte – Pokud jíte jídlo bohaté na vlákninu, což luštěniny jsou, měli byste ho zapíjet. Vláknina nasákne a začne dřív s tím, co ve střevech má dělat, tedy je pomůže čistit. Pokud zvolíte zeleninovou šťávu, třeba s celerem, mrkví nebo řepou, dodáte střevům i enzymy, které pomohou s trávením.

Na trhu jsou i takové, které nadýmají minimálně, s těmi můžete začít.

Zleva: Červená čočka od Menu Gold, 450 g za 35 Kč. Bio Cizrna, do salátů i pomazánek, v e-shopu Ppcenter 400 g za 39 Kč. Fazole mungo zelené, do polévek i jako příloha, v e-shopu Potraviny Arax 500 g za 41 Kč

Luštěniny ale můžete do jídelníčku zařadit i jinak – ve formě těstovin, mouky, pomazánek a podobně. Tady máte pár tipů.

Zleva: Bonduelle Légumio Fusilli, z cizrny a kukuřice, bez lepku, v běžných obchodech koupíte 250 g za 66 Kč. Fazolová mouka, nahradí část pšeničné mouky při výrobě knedlíků, v e-shopu Všedobrota 500 g za 43 Kč. Eat Real čočkové chipsy, bez lepku a cukru, v e-shopu Lékárna 40 g za 45 Kč

Zleva: Cizrnová pomazánka Lunter, cizrna a tofu, v prodejnách zdravé výživy 100 g za 28 Kč. Kuličky do polévky hrachové, v e-shopu Pepinky 50 g za 16 Kč. Chlebíček cizrnový Crispins, rýžová, hrachová a cizrnová mouka, v e-shopu Country Life 100 g za 34 Kč

Dejte si luštěniny a nebojte se nadýmání: Víme, jak tuhle super potravinu připravit

1. Příprava

Jestli po pozření čočky, fazolí a luštěnin obecně, nechcete upouštět plyny jako starý traktor, pak si dejte záležet na jejich přípravě.

  Nezáleží na tom, jaký druh si vyberete, vždy ale začněte tím, že je důkladně properete v čisté studené vodě a pak na několik hodin namočíte.

Vodu, ve které jste luštěniny máčeli, vylijte, opět je propláchněte a vařit je dejte v nově napuštěné vodě. Díky důkladnému propláchnutí se zbavíte obsahu nadýmavý purinů.

2. Vaření

Luštěniny, které nikdy při vaření nesolte, přiveďte k varu, seberte z hladiny pěnu, která se na ní vytvořila a dolijte studenou vodu. Opakujte takto dvakrát. Pak vodu slijte a dejte znovu vařit v čisté, dokud nejsou luštěniny zcela měkké. Místo soli raději napomozte jejich stravitelnosti přidáním římského kmínu, majoránky, estragonu nebo řasy kombu. Skvěle bude také chutnat díky zázvoru.

Proč si dát čočku a fazole

Ovládejte svou váhu

Věděli jste, že lidé, kteří jedí fazole, mají až o 22% nižší riziko, že budou obézní? Jestli ne, je nejvyšší čas, začít vařit luštěniny. Fazole mají vysoký obsah vlákniny, ta zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti a navíc ještě minimální množství tuků. Jednoduše řečeno, když si dáte k obědu fazole, nebudete mít hlad až do večeře.

Více železa

Železo je jedním z nejdůležitějších prvků pro lidské tělo. Je součástí červených krvinek, které zásobují všechny orgány dostatečným množstvím kyslíku. Bohužel většina naší populace se potýká s jeho nedostatkem, a právě luštěniny jsou skvělým zdrojem železa, takže by na vašem talíři neměly chybět.

Prevence proti vysokému krevnímu tlaku

Bílkoviny a rozpustné vlákniny, které se nacházejí v luštěninách, zlepšují kontrolu nad vysokým krevním tlakem a přispívají ke snížení rizika jeho výskytu. Podle lékařů by proto měla nějaká ta luštěnina být v jídelníčku na každý den.

Zdravý plod

Kyselina listová, železo a vláknina spolu s vitamíny, to je koktejl, který by se měla dopřávat v těhotenství každá žena pravidelně.  Naleznete jej právě v luštěninách a díky němu se bude správně vyvíjet nervová soustava plodu.