Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Jednou z nejuniverzálnějších nočních můr je neúmyslné přibírání na váze. Tato skutečnost není v několika proporcích negativní, ale pokud mluvíme o estetice, mohla by ovlivnit vidění vašeho těla a viditelné výsledky vašeho cvičení.

Mnoho lidí má tendenci sabotovat výsledky svého tréninku kvůli určitým návykům, které by mohly způsobit, že přibírají více tuku, než by měli. Tito lidé se rozhodnou vyzkoušet dietu nebo se vyhnout některým potravinám, aniž by si to uvědomovali zhubnout nad rámec změny ve stravě .

Dozvíte se o 10 malých chybách, kterých se během dne dopustíte a které vysvětlují důvod nedobrovolně přibíráte na váze .

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

10 návyků, díky kterým přibíráte na váze

1. Jezte rychle

Rutiny mnoha lidí jsou nabité úkoly, prací, aktivitami, které vám zabere pár minut od hodin, kdy byste si měli vzít čas na přemýšlení a zábavu.

Jídlem může být čas, který zpomalí den a ucítí všechny chutě a textury, které vám jídlo může dát. Na vědecké úrovni rychle jíst inhibuje mozek ve zpracování pocitu plnosti, takže ti, kdo jedí příliš rychle, nedávají mozku dostatek času na to, aby vygeneroval reakci a přestal jíst.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

2. Pití nedostatečného množství vody

Stav dehydratace je v běžném životě mnohem častější, než si myslíte. Dospělí nejsou organizováni tak, aby měli vždy po ruce sklenici vody, která mimochodem poskytuje nulové kalorie.

Pro tělo žízeň lze zaměnit s hladem , takže byste si měli položit otázku, když máte chuť něco sníst, pokud opravdu potřebujete sklenici vody. Podobně, pokud se zdá voda nudná, můžete přidat příchutě, jako je citron nebo oblíbené ovoce.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Je neuvěřitelné, že mít spoustu přátel a společenských setkání může být faktor, který vás dělá přibrat . Vysvětlení je to, že když máte mnoho přátel, kteří požadují setkání v kavárnách nebo restauracích, je velmi pravděpodobné, že neudržíte vyváženou stravu bez tuku.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

4. Nedostatek spánku

Problémy se spánkem nebo prostě nepřiznání důležitosti, kterou si zaslouží, silně souvisí s přírůstkem hmotnosti v důsledku hormonálních změn a nedostatku energie na cvičení.

Měli byste spát nejméně 7 hodin vyhnout se vážnému ovlivnění nedostatkem spánku.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

5. Nemáte čas na odpočinek

Stres je vážný problém a jedním z běžné příčiny přírůstku tuku v těle .

Být ve stresu nebo úzkosti může vyvolat zjevné nutkání jíst potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a cukrů.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

6. Jezte z velmi velkých talířů

Jakkoli se to může zdát bezvýznamné, mohlo by dojít ke změně nádobí nebo nádob, ve kterých jíte vám pomůže vyhnout se přejídání .

Ukázalo to několik studií jíst z velmi velkých talířů může zmást mozek v domnění, že jíte malé porce. Jíst ze správných talířů vám zabrání přejídání a neovlivní vaši váhu.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

7. Jezte rozrušeně

Mnoho lidí neodkládá telefony ani při jídle. Procházení internetu, navazování kontaktů s přáteli, sledování videí a další běžné praktiky vás odvádějí od jednání.

Toto rozptýlení vede ke zvýšení spotřeby potravin. Také tím, že nebudete dávat pozor na množství snědeného jídla, můžete dokonce jíst více v průběhu dne .

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

8. Pijte kalorie

Mnoho lidí uvažuje pouze o příjmu kalorií, aniž by bralo v úvahu to, co obvykle během dne jedí. Nápoje jako konzervované džusy, přírodní džusy nebo limonády vám mohou přibírat na váze.

Mozek zpracovává jídlo konzumované v nápojích odlišně, takže někdy máme tendenci cítit větší hlad, když jsme konzumovali jídlo v jeho tekuté alternativě.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

9. Jezte hodně zdravých tuků

Avokádo, losos nebo olivový olej jsou extrémně zdravým zdrojem mastných kyselin, jako je Omega-3, které jsou zodpovědné za mnoho biologických procesů ve vašem těle. Zatímco konzumace zdravých tuků by měla být pro zdravou stravu nutností, jíst příliš mnoho dobrých tuků nemusí být tak prospěšné kalorickému příjmu.

Dobré tuky obsahují vysokou hladinu kalorií Je proto důležité správně vyvážit pokrmy, abyste ve své stravě dosáhli rovnováhy.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

10. Jděte do supermarketu bez nákupního seznamu

Když si jdete koupit jídlo, jste bombardováni příliš mnoha nabídkami a atraktivními produkty, které čekají na to, až se dostanete do jejich sítí. Nákup impulzivně však může vést k přibírání na váze a spotřebě tuku.

Způsob, jak porazit impulzní nákup, je velmi jednoduchý. Musíte mít nákupní seznam, který obsahuje dostatek zeleniny, bílkovin a odrůd, abyste se cítili spokojeni.

Zmiření

Kromě cvičení nebo diety by to, co by vám mohlo způsobit přibírání na váze bez vašeho souhlasu, bylo způsobeno malými špatnými návyky. Změňte zlozvyk a naučte se nový, abyste viděli všechny výhody, které by to mohlo přinést vašemu životu a samozřejmě i údržbě vašeho těla.

Reference

  • Raman, R. 20 maličkostí, díky kterým přibýváte tuků. Pro Healthline [revidováno v lednu 2018].

Jak se vyvarovat 10 ranním zlozvykům, které vám brání zhubnout? Když zlozvyky přestanete dělat, kila půjdou dolů

Každý z nás má své ranní rituály, ale přemýšleli jste nad tím, zda sjou správné a jestli si nimi spíše sami neškodíte? Známe 10 ranních zlozvyků, kterých pokud toužíte po hubnutí, musíte odbourat.

Životní styl

Lidé se nerozhodují žít zdravě jen proto, aby dosáhli lepší postavy, ale především kvůli tomu, aby se cítili lépe a byli plní energie. Štíhlá figura je už jen pouhým bonusem na tom všem, co tělo při zdravém životním stylu pocítí. Pokud se i vy necítíte nejlépe a nedaří se vám dlouhodobě zhubnout, je dobré znát důvody, které by to mohly ovlivňovat.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Vylehávání v posteli

Dostatečně dlouhý spánek je velmi důležitý, avšak nic netřeba přehánět. Jak se říká, žádný extrém není vhodný a to si pamatujte i při spánku. Ideální doba pro spánek je 7 až 8 hodin a nejlépe je jít spát večer dříve a ráno dříve vstávat. Lidé, kteří spí příliš dlouho jsou náchylnější na kardiovaskulární onemocnění a cukrovku, která má souvislost i s obezitou.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Zdravá a vydatná snídaně

Pokud si ráno uděláte čas na snídani, vaše tělo vám bude rozhodně velmi vděčné. Díky snídani bude váš metabolismus fungovat mnohem lépe, čím předcházíte problémům s přibíráním.

Pokud se ráno pořádně najíte, snižuje se i chuť na jídlo během dne a tudíž i přísun kalorií během dne.
Dalším benefitem je také to, že snídaní snižujete hladinu kortizolu v krvi.

Kortizol je stresový hormon, který se po probuzení uvolňuje do těla, aby organismu zamezil náhlý pokles cukru v krvi.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Pravidelná váha

Mnohé studie dokazují to, že lidé kteří se pravidelně vážili byli více motivováni ve snaze zhubnout jako ti, kteří se nevážili.

Nejlepší způsob jak se vážit je hned ráno, po toaletě a ještě před napitím se vody, případně před konzumací snídaně.
Pokud během hubnutí chodíte i do posilovny, můžete očekávat přibývání na váze.

Toto číslo vás nemůže znepokojit, protože svaly jsou těžší než tuk a proto se v tomto případě může vaše váha zvyšovat.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Mobil nebo počítač ihned po probuzení

Čas, který ráno strávíte kontrolou mobilu, či počítače byste mohli klidně investovat jinak, například přichystáním si chutných snídaně, či ranní rozcvičkou, která by vám do těla vlila ranní energii a sílu.
Mimo jiné je ranní kontrolování emailů či sms zpráv i stresující činnost, které byste se měli po probuzení vyhýbat.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Nepohodlné a těsné oblečení

Je přirozené, že některé druhy povolání vyžadují i specifický druh oblékání a proto kostýmy či obleky jsou někde neodmyslitelnou součástí.

Pokud jste nuceni nosit takové oblečení je pravděpodobné, že nechodíte po schodech, ale raději se odvezete výtahem.
Je to pochopitelné, pokud je to možné, zvolte raději pohodlnější oblečení.

V rámci svého plánu na hubnutí zkuste využívat schodiště, které máte k dispozici.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Sacharidy ve špatné formě

Přijímání sacharidů je důležité, avšak nejsou sacharidy, jako sacharidy. Při dietě byste se měli snažit přijímat zdravé sacharidy, které se postarají o to, že zaženete svůj hlad a také se budou pomalu uvolňovat. Nejlepší je dopřát si sacharidy, které jsou obsaženy například v mangu, ovesné kaši, celozrnné pšenici, řeckém jogurtu, banánech, či borůvkách.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Ranní strečink

Tak, jako při meditaci tak i při strečinku platí to, že není třeba ho provádět dlouhý čas během dne, avšak každý den, tedy pravidelně. Stačí i pár minut denně a budete se cítit lépe. Pomůžete svým bolavým svalům a kloubům a váš pohyb během dne bude mnohem flexibilnější.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Meditace

I krátká, pár minutová meditace každé ráno vám může pomoci při vašem hubnutí a nabývání energie. Díky meditaci se sníží váš krevní tlak a také hladina kortizolu, tedy stresového hormonu v krvi. Když bude v pohodě vaše hladina tohoto hormonu, bude ustálená i vaše chuť na jídlo.

Budete mít zájem:  Platili byste si za amalgámovou plombu?

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Světlo v ložnici

Pokud je pro vás ranní vstávání opravdu náročné, možná by vám mohlo pomoci denní světlo, které automaticky pomáhá při aktivaci vašeho organismu. Nabije vás energií a dobrou náladou, díky které si určitě dříve zacvičíte, jako byste setrvávali v zatažené nepresvetlenej místnosti.

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Sklenice vody

Před tím, než se pustíte do vaší povinné ranní kávy byste měli povinně vypít i minimálně 250ml čisté vody nebo vody s citronovou šťávou. Příjem vody hned po probuzení vás aktivuje, dodá vám energii, udržuje v těle rovnováhu a také správnou tělesnou teplotu.

Zlozvyky pro vás mohou být i dobré. Kterých se nezbavovat?

Často se píše o tom, že zlozvyky nám nesvědčí, a tak bychom se jich měli co nejdřív zbavit. Ale toto tvrzení je pravdivé jen částečně.

Jistě, jsou zlozvyky, které jsou nezdravé (kouření), neslušné (skákání lidem do řeči) nebo nechutné (škrábání se v rozkroku). Ale pak jsou také zlozvyky, které mohou být lidem prospěšné.

Jak? Některé zlozvyky mohou pomoci překonat chutě, bojovat proti stresu nebo dokonce déle žít. Přečtěte si, co vám, alespoň jednou za čas, prospěje.

Stravování mimo domov

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

V současné době se nám o jídle v restauraci může sice jenom zdát, ale až to zase půjde, jistě mnozí hned vyrazí do svého oblíbeného podniku. Jenže pokud si nedáte pozor, může skutečně jít o velmi nezdravý návyk, který je ještě k tomu pěkně drahý. Ale když se rozhodnete, že budete doma každý den vařit, možná si vůbec nepomůžete. Vědci ze státní univerzity v americké Severní Karolíně totiž udělali průzkum mezi 150 matkami a ženami v domácnosti a zjistili, že každodenní příprava večeře může být z mnoha důvodů velmi stresující. Nejčastějším důvodem pak je nedostatek času. „Nakupování, příprava a vaření – je toho hodně, co musí ženy zvládnout, a často k tomu mají milion dalších úkolů,“ uvádí dietoložka Keri Glassmanová, autorka knih o hubnutí. Podle ní taková situace způsobuje ženám stres, který může způsobit katastrofu v těle.

Stres totiž vyvolává chutě na sladké a působí přibírání na váze. „Jsem velkým zastáncem občasného stravování se mimo domov, vůbec to totiž nemusí být nezdravé,“ vysvětluje Glassmanová, která radí vynechat salát.

Podle ní je totiž velmi často stejně nabitý kaloriemi, protože obsahuje například majonézový dresink, slaninu nebo další nezdravé přísady. Místo toho si objednejte vegetariánské jídlo a pokud vám to nebude stačit, vyberte si další jídlo mezi předkrmy.

Druhé jídlo by mělo obsahovat zeleninu a kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby), které vám pomohou zůstat déle sytí.

Nadávání

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Když už potřetí v jednom týdnu šlápnete bosou nohou na kostičku lega, možná se raději kousnete do jazyka, než abyste si pěkně od plic zanadávali. Ale je to velká chyba. Jedna vědecká studie ukazuje, že klení pomáhá zmírnit bolest. „Nadávání spouští podobné reakce, jaké vyvolává boj nebo útěk. Zvyšuje tepovou frekvenci a dodává nám pocit síly, který způsobí vyšší toleranci k bolesti,“ vysvětluje vedoucí výzkumník Richard Stephens, který působí na katedře psychologie na univerzitě Keele v Staffordshire v Anglii. Podle něj jsou nadávky jakýmsi emocionálním jazykem, což znamená, že vám mohou pomoci lépe zvládat stres. Takže až příště budete mít na jazyku zase ono známé do pr…, klidně to pusťte ven. A vůbec to nemusí být nahlas, pokud budete v práci nebo se vám zrovna budou pod nohama motat děti. Můžete nadávat i šeptem někde opodál. I tak se vám uleví.

Vynechávání cvičení

Vynechávání cvičení

Snažíte se pravidelně cvičit? Může to být náročné, když jsou fitka zavřená a venku nic moc počasí. Musíte se o to víc přemlouvat a přemáhat. Někdy je ale lepší se na to prostě vykašlat. „To nejlepší, co můžete pro své tělo udělat, je dát mu šanci odpočinout si,“ říká Jimmy Minardi, certifikovaný učitel jógy a osobní trenér v New Yorku. Odpočinek není žádný zbytečný luxus, je to velmi důležitá součást tréninku, protože během něj se svaly regenerují a zotavují se, ale také vám umožní tolik potřebnou duševní přestávku. Ta vám nakonec pomůže vytrvat v tréninku. „Když jste se rozhodli změnit své tělo, musíte tomu dopřát dostatek času. Odpočinek není flákání,“ dodal Minardi.

Pití piva

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Jděte do toho a pošlete tam hned jedno, i když teď možná jenom lahvové! Výzkum ukazuje, že pivo je bohaté na různé sloučeniny a antioxidanty, které vás chrání před rakovinou a kardiovaskulárním onemocněním, a dokonce i před různými degenerativními onemocněními mozku. Ve skutečnosti ze studie z roku 2013 vyplývá, že lidé, kteří konzumovali alespoň jedno pivo denně, měli o 59 procent nižší riziko vzniku Parkinsonovy choroby než lidé, kteří nepijí vůbec. A co víc, pivo obsahuje křemík, který zpevňuje kosti a zlepšuje pleť.

„Klíčem ke zdraví je umírněnost. Mírná konzumace piva, což znamená ne víc než jeden kousek denně, může být součástí zdravé výživy,“ tvrdí dietoložka Joy Dubostová, mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Podle ní je navíc výhodný i způsob balení piva. „Poznáte tak správné množství, což u koktejlů nebo vína není tak jednoduché,“ dodává.

A stejně, jako jsou některé zlozvyky vlastně občas dobré, jsou i některé dobré návyky špatné, když se to s nimi přehání. Proto si přečtěte následující případy a zjistíte, jestli si vlastně neškodíte:

Čistíte si zuby hned po jídle

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Ano, jít na pracovní schůzku se zrníčkem máku mezi zuby nebo jít na rande s kouskem špenátu nalepeným na jedničce může být pěkně trapné. Možná proto si čistíte zuby hned po snídani, obědě i večeři. Podle Americké asociace zubařů je však lepší počkat po jídle nejméně 30 minut. „Jídlo a pití dočasně oslabuje sklovinu, zvláště pokud jste měli něco kyselého, jako jsou citrusové plody, káva, červené víno nebo rajčatová omáčka. Pokud si zuby čistíte příliš brzy, než vaše sliny sklovinu opět posílí, riskujete její poškození,“ říká dentální hygienistka Cherri Kadingová. 

Snažíte se dospat

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Existuje asi tak milion věcí, kvůli kterým se v noci nevyspíte. A tak si ve volný den chcete poležet v posteli o pár hodin déle a dospat se. Problém však je, že budete jen více unavení. „Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá udržovat v pořádku cirkadiální rytmy, což jsou vnitřní hodiny, které vám pomáhají usnout, tvrdě spát a probudit se odpočinutí,“ uvádí doktorka Rachel Salasová. Pokud budete chodit spát a budete vstávat pokaždé v jinou dobu, přivodíte si poruchy spánku. Nejlepší je jít spát v 11 večer a vstávat v 7 ráno. Pokud budete přes den příliš unavení, na 20 minut si zdřímněte.

Chodíte cvičit hodně brzy ráno

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Pravděpodobně máte pocit, že pro sebe děláte to nejlepší, ale pokud je váš trénink opravdu intenzivní, možná byste měli své rozhodnutí přehodnotit. Podle britské studie je přirozená obrana těla v dopoledních hodinách na své nejnižší hranici, zatímco stresové hormony jako například kortizol jsou naopak na svých maximech. Tato nešťastná kombinace činí tělo náchylnější k infekci. „Náročný trénink může být přínosný, také ale tělu způsobí mnoho stresu. To ale neznamená, že musíte cvičení vynechat úplně. Pokud je ráno jediný okamžik, kdy si můžete zacvičit, ok, ale zvolněte. Nebo ten čas můžete věnovat přípravám na odpoledne, abyste mohli jít cvičit po práci,“ uvádí osobní trenér Jimmy Minardi.

Foto: Thinkstock

Nejčastější zlozvyky, kvůli kterým nemůžete spát

Nemůžete večer usnout, v noci se několikrát budíte a ráno vstáváte bez energie? Pak svému tělu nejspíš nedopřáváte tolik spánku, kolik potřebuje. Na které největší chyby, jež nám narušují spánek, bychom si měli dát pozor?

Kvůli kterým zlozvykům přibíráte na váze?

Už vám nic neunikne!Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.

Umýt se a vyčistit si zuby, to jsou běžná pravidla večerní hygieny, která si osvojujeme od dětství. Často ale zapomínáme na spánkovou hygienu.

O co vlastně jde? Ke správné regeneraci organismu potřebujeme dostatek kvalitního spánku. Když jsme odpočatí, snadněji odoláváme stresu a máme více energie pro práci, rodinu i koníčky.

Hektický životní styl ale podporuje různé nešvary, kvůli kterým si spánek sami narušujeme. Čemu je tedy dobré se v ložnici vyhnout?

Každý člověk si postupem času osvojuje vzorce chování, tedy zvyky, kterým se věnuje před ukládáním se ke spánku. Až s odstupem času může zhodnotit, zda jsou správné, či nikoli. To, že některé návyky neodpovídají pravidlům správné spánkové hygieny, lze poznat podle několika pravidel.

Budete mít zájem:  Nejlepší probiotika pro děti a kojence – které to jsou?

Jednou v deset, jednou po půlnoci

Mnoho z nás nedodržuje alespoň přibližnou pravidelnou dobu, kdy chodí spát.

To ale narušuje denní rytmus, může se negativně projevit na kvalitě spánku a způsobit stavy extrémní únavy, podrážděnosti a ztráty koncentrace. Pravidelnost je totiž základním kamenem spánkové hygieny.

Vstávat a uléhat bychom měli zhruba ve stejnou dobu, rozdíl mezi jednotlivými dny by neměl být větší než jedna hodina.

„Ideální čas spánku je od 22 hodin, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgány, které jsou zodpovědné za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílejí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus,“ uvádí MUDr. Jan Vojáček, lékař celostní medicíny.

Rychle ještě projít maily a podívat se na film

Mezi mylné domněnky patří, že dobrým způsobem, jak se před spaním uvést do klidového režimu, je večerní sledování filmů či seriálů. Používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním ale naopak schopnost klidně usnout zhoršuje.

Odborníci doporučují vyhýbat se technologiím vyzařujícím modré světlo, které vychází z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. Modré světlo totiž zabraňuje produkci melatoninu, který udržuje tělo v ospalosti. Lepším řešením pro zaplašení neodbytných myšlenek je přečíst si několik stran knihy.

Večeře do postele?

Častým zlozvykem je mít večerní odpočinek spojený s dobou, kdy se lze „konečně v klidu najíst“. Jíst bychom však měli nejpozději jednu až dvě hodiny před spaním, a také pečlivě vybírat potraviny.

„Pokud se najíme na noc, udržujeme v chodu trávicí trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci. Usnout po jídle může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín.

Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání,“ říká odborník na výživu Ing. Lukáš Vrána. „Jíst před spaním však obecně nedoporučuji. Glukóza, která není energeticky využita, se přemění na tuk a ten se následně uloží.

A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze,“ dodává.

Něco ostřejšího na spaní

Kofein obecně slouží k probuzení organismu a je i tam, kde bychom ho běžně nehledali. Tedy nejen v kávě, ale i v tzv. kolových nápojích, čokoládě, černém a zeleném čaji, ale také v prášcích proti bolesti či nachlazení. Pro kvalitní spánek bychom kofein neměli konzumovat čtyři až šest hodin před spaním.

Podobné je to i s alkoholem, o němž se traduje, že pomáhá lépe spát. Ve skutečnosti má přesně opačný účinek, navíc způsobuje pocení, bolesti hlavy a pocit žízně. Může pomoci rychleji usnout, organismus si však dostatečně neodpočine.

Nekonečný stres a shon

Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Stav, kdy ležíme po celém dni v posteli, víme, že za pár hodin vstáváme, jsme unavení, ale přesto se nám nedaří usnout, zná snad každý z nás. Kromě tělesné hygieny je proto zapotřebí i hygiena mentální – zapomenout na pracovní záležitosti, na vše, co jsme ten den zapomněli udělat, anebo jak si vede dítě ve škole.

Jak se před spaním uvolnit? Pomáhá ztlumené světlo, tichá a klidná hudba, horká koupel, svíčky nebo jóga. Tak tedy dobrou noc!

Autor článku: Petra Chmelová

Co se děje s tělem, když si dáte večeři těsně před spaním. Nedělejte to!

07. 06. 2021 | Doba čtení 6 minut

Celý den jsme v zápřahu a nemáme čas se ani pořádně najíst. Večer, když už je konečně trochu klid, se za celý den vyhladovělé tělo ozve. Dopřejeme mu tedy nášup a pak se svalíme do postele.

Taky jste se poznali v této denní rutině? Ačkoliv sami tak nějak tušíme, že to není zrovna nejzdravější, přesto to mnoho z nás dělá. Vědci ale nyní přišli s potvrzením, že to našemu zdraví skutečně nesvědčí.

Pozdní večeře mohou dokonce vést ke zvýšenému riziku mrtvice a srdečních onemocnění.

Zdroj: www.verywellfit.com, moneymag.cz, academic.oup.com, terapeutka Hannah Dove, dietoložka Emily Tills

Naládovat se těsně před spaním je zvyk, nebo spíš zlozvyk mnoha z nás. Někdo nemá přes den čas, někdo jí nejradši v klidu, což je právě večer, kdy si po celodenním maratonu konečně sedneme a dáme se do jídla.

Po pořádné porci si ještě k televizi dáme chuťovky typu chipsů nebo sušenek a po programu se jde s plným žaludkem spát. Sami asi tušíme, že to není zrovna nejzdravější model. A naše tušení nyní potvrdili i odborníci.

Pozdními večeřemi naše zdraví opravdu neposilujeme, ale naopak ho ohrožujeme v mnoha směrech, a to i takových, které bychom nečekali.

Po pořádné porci si ještě k televizi dáme chuťovky typu chipsů nebo Zdroj: Syda Productions / Shutterstock.com

Vědci před pozdními večeřemi varují

Podle studie, kterou tým vědců publikoval loni v srpnu v odborném magazínu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, jsou pozdní večeře faktorem, který může vést nejen k nežádoucímu přibírání na váze, ale také zvyšuje riziko onemocnění srdce, mrtvice a cukrovky.

Jak se to může stát? Za vším je údajně spojitost mezi fungováním metabolismu a dobou konzumace jídla. Studie se účastnilo 20 zdravých dobrovolníků, z nichž jedna skupina jedla večeři v 18 hod. a druhá v 22 hod. Obě skupiny jedly samozřejmě stejné jídlo. Všichni šli spát v 23 hod.

Ti, kdo jedli později, měli mnohem vyšší hladinu cukru v krvi, a naopak hůře spalovali tuk než ti, kdo si dopřáli večeři už v šest hodin. A právě chronicky zvýšené hladiny cukru v krvi jsou dávány do souvislosti se vznikem cukrovky a kardiovaskulárními problémy.

Nehledě na to, že čím hůře spalujeme tuky, tím větší je riziko přibírání na váze. A po tom rozhodně většina z nás netouží, navíc obezita sama způsobuje mnoho dalších zdravotních problémů.

Časnější večeře nám navíc může pomoct k lepšímu spánku. „Mnoho lidí má problém s trávením, když jedí pozdě večer. Nejenže se tělo místo odpočinku snaží strávit jídlo, ale mohou se také objevit problémy jako reflux, jednoduše kvůli poloze vašeho těla.

Ležení po celé hodiny s plným žaludkem zkrátka není ideální,“ potvrzuje terapeutka Hannah Dove z Providence Saint John’s Health Center v kalifornské Santa Monice. A reflux je nejen nepříjemná, ale i potenciálně nebezpečná porucha trávení.

Spočívá ve vracení natrávené potravy spolu s žaludečními kyselinami zpět do jícnu. A právě poloha vleže tomuto nežádoucímu procesu nahrává. To znamená nejen nepříjemné pálení žáhy a pocity bolesti na hrudi, ale při dlouhodobém dráždění dojde až ke změně sliznice jícnu (tzv.

Barrettův jícen), což znamená zvýšené riziko rakoviny v této oblasti.

Je tedy žádoucí upravit si denní příjem jídel tak, aby večeře proběhla dříve.

A jak by měl takový stravovací harmonogram ideálně vypadat? Každému může vyhovovat něco trošku jiného, ovšem obecně platí následující rozvržení – snídani si dát do hodiny po probuzení, pak o čtyři až pět hodin později oběd a večeři čtyři až pět hodin poté. Dietoložka Emily Tills ze společnosti Nourished with Emily doporučuje si s těmito rámci klidně trošku pohrát, abychom našli přesně to, co nám vyhovuje.

Čím později jíme, tím víc bychom se měli vyhýbat mastným a kořeněným jídlům Zdroj: Lolostock / Shutterstock.com

Harmonogram je důležitý, občas pak můžeme i „zhřešit“

A pokud nám to někdy opravdu nevyjde, například kvůli pracovnímu vytížení, nemusíme si zoufat ani hladovět. Emily Tills k tomu říká: „Ačkoliv nedávná studie a předchozí výzkumy zdůraznily přínosy časnější konzumace večeře, neznamená to, že byste museli večerní jídlo vynechat, pokud to prostě dříve nevyjde.

Například pracující na směny nebo ti po hektickém dni mohou zjistit, že pozdější večeře je jediná možnost, kdy si mohou sednout a relaxovat, a je důležité si i takové jídlo užít, nikoliv se stresovat.“ Podle ní je totiž mnohem důležitější, jaká je pravidelná rutina.

Takže pokud budeme jíst brzkou večeři co nejčastěji, občasné vybočení kvůli náročnému dni neznamená katastrofu.

Vyplatí se proto naplánovat si denní rozvrh jídel s časnou večeří a ten se snažit co nejvíce dodržovat s tím, že pokud se to náhodou nepodaří, měl by být mezi posledním jídlem a spánkem rozestup alespoň dvě hodiny. A čím později jíme, tím víc bychom se měli vyhýbat mastným a kořeněným jídlům, také jídlům s přemírou jednoduchých cukrů, alkoholu a kofeinu. Naše tělo a v souvislosti s tím i naše zdraví nám budou vděčné.

Budete mít zájem:  Pektin a jeho vliv na zdraví – na co je dobrý a jaké jsou jeho zdroje?

Proč přibíráme? Mohou za to nemoci, nebo psychika

Cvičíte a držíte dietu, přesto se váha nemění nebo dokonce stoupá? Je pochopitelné, že přiberete pár kilogramů po prázdninách, protože nemáte tolik pohybu.

Obdobně, když strávíte šest týdnů na lůžku kvůli zlomenému kotníku a jediná vaše zábava je sledování kuchařských show v televizi, což doplníte bolestným v podobě nějakého dortíku.

Ale proč přibíráte, když nejíte více a k tomu cvičíte? Je v tom nějaká temná magie? Někdy si ani změn ve vašem životě nevšimnete, ale přiberete každým rokem nějaké to kilo, abyste po pár letech vstupovali do ordinace obezitologa s pěknou dávkou nadváhy. Jaké jsou nejčastější příčiny skrytého tloustnutí?

Špatná hladina glykémie nebo problémy se štítnou žlázou

Už nějakou dobu přibíráte a bojujete s hmotností? Nechte se vyšetřit internistou, zda není narušená vaše hladina glukózové tolerance a porušená lačná glykémie, což jsou projevy prediabetu, kdy je hodnota glykémie zvýšená, ale stále se nejedná o cukrovku jako takovou. Obdobně vás lékař vyšetří na hypotyreózu, což je porucha štítné žlázy, která neprodukuje dostatek hormonů, což vede ke zpomalení metabolismu a s tím souvisejícím přibýváním na váze.

Co můžete v takovém případě udělat? Nejúčinnějším způsobem, jak nedopustit rozvinutí cukrovky 2. typu je jíst stravu s nízkým obsahem rafinovaných a přidaných cukrů a zvýšit fyzickou aktivitu, protože svaly po cvičení lépe reagují na inzulín. Jako fyzickou aktivitu doporučuje řada odborníků obyčejnou chůzi a dosažení mety 10 000 kroků denně.

Za tloustnutím stojí stres a vyčerpání

Co všechno během dne řešíte? Práci, své dospívající děti, staráte se o stárnoucí rodiče a po večerech sledujete dokumenty o celkově špatném stavu světa? Budete se divit, ale stres a nedostatek spánku mohou způsobit celou kaskádu hormonálních změn, které ovlivňují váš metabolismus, což vede k pocitům hladu.

Stres zvyšuje produkci hormonů, jako jsou ghrelin a kortizol, které podporují chuť k jídlu, protože posílají do mozku informaci o hladu, také zvyšují celkově apetit a vytěsňují hormon leptin, který naopak pomáhá cítit nasycenost. Z toho lze odvodit, že stres vede k přibírání na váze a snižuje schopnost dobře si odpočinout a vyspat.

Nedostatek spánku opět vede k jedinému – přibírání na váze. Co můžete udělat? Vyzkoušejte nejen sílu pozitivního myšlení a zkuste vytěsňovat některé problémy, naučte se také lépe spát. Podle studií při spánku ve světle dochází k vyšší hladině inzulínu v krvi, proto je vhodné spát v úplné tmě.

Investice do žaluzií nebo závěsů se tedy více než vyplatí.

Jaké jsou další důvody tloustnutí podle odborníků?

Mezi dalšími důvody, které mnozí uvádějí, je velikost porcí, která je mnohem větší, než si dotyční myslí. V domácím prostředí se nám může zdát, že porce navyšujeme jenom nepatrně.

Ale v konečném součtu to může způsobit roční přebytek váhy až o jednotky kilogramů. Dalším důvodem může být zlozvyk stravovat se ve špatnou denní dobu, čímž se myslí hlavně v době od 21. hodiny večerní do 6. hodiny ranní.

Noční občerstvení stojí také za vysokým výskytem obezity. A neméně důležitý fakt je, že někdy zdánlivě „zdravé“ jídlo je plné kalorií, příkladem budiž celozrnné potraviny, jogurty nebo avokádo.

I při konzumaci zdravých potravin je totiž důležité počítat kalorický příjem. Svou roli v tloustnutí však může hrát také věk a zpomalení metabolismu. S tím však může pomoci pohyb nebo změna jídelníčku.

7 denních zlozvyků, kvůli kterým přibíráte, a nevíte proč

  • Nutričně vyvážená jídla, pravidelné cvičení a dobře promyšlený dietní plán nemusí nutně stačit k tomu, abyste zhubli. Váš den totiž může obsahovat jisté rutinní zlozvyky, kvůli kterým nejenže nehubnete, ale dokonce přibíráte! Vyměnili jste kravské mléko za rostlinné? Jste posedlí sportem? Pijete limonády bez cukru? Nikdy nenecháte na talíři ani zrnko, přestože už nemůžete? Zaměřte se na tyto drobnosti a budete mít váhu pod kontrolou.Někdy je to o malých změnách, které musíte ve svém režimu upravit, aby se ručička na váze pohnula tím správným směrem.
  • Avokádo se stalo ve zdravé výživě hitem! Tento druh ovoce je především zdrojem zdravých tuků, ale také minerálních látek, jako jsou draslík, hořčík a fosfor, dále vitaminů B9, C, K a E. Jeho konzumace se doporučuje i při dietě, avšak je důležité s těmito tuky při kalorickém nastavení jídelníčku počítat. Pokud jíte avokádo jako jablka, pak si spíše říkáte o malér. Dopřávejte si proto raději jen půl avokáda denně a doplňte ho i o další zdroje tuků, a to v přiměřené míře. Tuky by v ideálním případě měly tvořit třicet procent vašeho denního příjmu. Jedná se však o velice individuální hodnotu, která může dle cílů a preferencí daného člověka značně kolísat.
    5 rad pro chytré hubnutí. Co je důležitější než jídlo a pohyb?   Cvičte s námi v karanténě: Cviky na každý den – štíhlá stehna a nohy

  • Proč neušetřit pár set kalorií a prostě ten oběd nevynechat nebo alespoň neodlehčit? Tohle je jeden z myšlenkových pochodů spousty lidí, které často vyvolají doslova atomovou reakci. Možná hlad zaženete myšlenkami na práci, ale on se vám později během dne připomene. Domů dojdete vyčerpaní, unavení a podráždění a objeví se zvýšená chuť k jídlu, které lze jen těžko odolat. Ve výsledku tak spořádáte více jídla, než kdybyste si udělali čas na oběd. Vedle toho mohou tyto výkyvy ve stravování vést k hormonální nerovnováze, což se negativně projeví i na spalování tuků.
    Petr Havlíček: Přesně tyto potraviny by vám neměly nikdy chybět v lednici

  • Veganský směr do značné míry zasáhl do stravovacích návyků nás všech. Rostlinná mléka se stala trendem, který upoutal možná i vaši pozornost, a vy jste je tak začali upřednostňovat před tím běžným kravským. Pro zpestření jídelníčku to není vyloženě špatný krok. Ovšem kravské mléko obsahuje mnohem vyšší podíl bílkovin, zatímco rostlinné náhrady jsou často nabité sacharidy. Nehledě na to, že málokdo si dopřává nedoslazované varianty, jelikož zejména ořechová mléka jsou chuťově nevýrazná. Pokud tak netrpíte intolerancí laktózy, kravské mléko není třeba nahrazovat sójovou ani jinou alternativou.
    Už to víme! Jak poznáte, že skutečně potřebujete zhubnout?

  • Můžete mít redukční jídelníček založený na větším množství sacharidů a nižším podílu tuků, nebo naopak, nikoli však obou živin zároveň. Pokud budete snižovat obě tyto hodnoty, a jíst tak prakticky jen bílkoviny se zeleninou, pak se vaše restrikce živin dříve či později projeví na fungování organismu. Vedle hladu si při nedostatečném příjmu tuků můžete rozhodit hormony, zhorší se stav vaší pleti a zaznamenáte významný pokles energie. Nedostatek sacharidů vyvolá podrážděnost, únavu a bolest hlavy. Aby toho nebylo málo, z nadmíry bílkovin můžete trpět zažívacími problémy. Zahrňte proto do svého jídelníčku všechny živiny v dostatečné míře.
    Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat dřep?

  • Ačkoli se zdá být limonáda bez kalorií jako splnění dietního snu, umělá sladidla nejsou o nic lepší než cukr. Přestože stále neexistuje přímý důkaz, že by byla umělá sladidla zdraví škodlivá, mohou souviset se vznikem cukrovky a obezity, jelikož prokazatelně podporují chutě na sladké. Cukr podporuje konzumaci dalšího cukru a umělé sladidlo se chová také tak. Řiďte se proto pravidlem: všeho s mírou. Dopřávejte si limonády bez cukru jen ve výjimečných případech, nikoli však na denní bázi.

  • Byli jste vychováni tak, že se od stolu neodchází, dokud se vše nedojí? Zapomeňte na zastaralé zvyklosti. Nyní jste pánem svého stravování vy, a pokud cítíte, že už jste po pár soustech plní, nepřejídejte se. Jídlo, které jste nepřipravovali vy, může obsahovat skryté tuky, které mají syticí schopnost, a proto vám stačí menší porce. Snažte se naslouchat tělu, co vám říká, a je-li vaše porce poloviční, než je aktuálně na talíři, nemusíte dojídat. Právě neúměrné porce totiž vedou k přibývání na váze.

  • Dopřáváte si denně tři i více káv? Sladíte? Přidáváte mléko? To už jejich kalorickou hodnotu dokáže slušně navýšit. Pokud navíc patříte mezi milovníky latte, možná si nevědomě zvyšujete svůj denní příjem až o třetinu. Káva s mlékem určitě není něco, co byste si měli zakazovat, ale musíte se umírnit v množství mléka a odnaučit se slazení. Nezapomínejte si do příjmu započítávat i tekutiny, když se nejedná zrovna o vodu. Možná budete překvapeni, o kolik kalorií jste si doteď dopřávali navíc.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector