Které sacharidy vadí dětem

Myslela jsem si, že mě už málo co v ordinace lékaře překvapí. Slyšela jsem už hodně zajímavých teorií a rad od lékařů, kteří přitom obor výživa měli na fakultě sotva pár hodin.

Nemám jim to za zlé, že spousty věcí nevědí a stále žijí z toho, co se kdysi naučili a co hlásá reklama. Samotné mi trvalo víc než 20 let studií, než jsem našla systém, který funguje.

Ale když vám lékař vytkne, že dítěti nedáváte cukr, bylo už i na mě moc.

Při včerejší kontrole mého těhotenství jsem měla zase zajímavou zkušenost s jedním jinak moc fajn lékařem.

Vůbec nechci strkat lékaře do jednoho pytle a neříkám, že jsou všichni mimo, ale jeho reakce mě opravdu hodně překvapila. Navíc je to doktor, který se zabývá miminky a jejich vývojem.

Které sacharidy vadí dětem

Ač se jednalo o mojí kontrolu, byl se mnou i můj čtyřletý syn. V ordinaci se choval dobře, občas měl zvídavou otázku a pan doktor mu na závěr nabídl bonbón. S díky jsem odmítla, že bonbóny nejíme. Daniel si toho ani nevšiml. Dialog pak proběhl asi takto:

  • Lékař: A mohu se zeptat, proč je nejíte?
  • Já: Protože je v nich cukr a ten my nejíme.
  • Lékař: Ale to děláte velkou chybu, cukr je základní živina pro mozek a buňky a cukr vaše dítě potřebuje.
  • Já: To máte pravdu, ale my dáváme přednost složitým cukrům a ten jednoduchý z bílého cukru vynecháváme.
  • Lékař: Ale až přijde do kolektivu, tak sladkosti stejně bude jíst a budete mít velký problém.
  • Já:  Je v kolektivu už od necelých od 2 let a zatím s tím nebyl problém, naopak, školka se přizpůsobila nám a sladkosti se tam nedávají, ani se tam nenosí.
  • Lékař: Ale když mu to zakážete, tak to bude ještě horší a jednou, až bude velký, tak si sladkosti koupí a přejí se jich, je to stejné jako s alkoholem, ten se také nemá zakazovat, ale spíš dovolit.
  • Já: Ale já mu nic nezakazuji, jen doma prostě bonbóny nemáme, tak je zatím nezná a kdyby ho chtěl ochutnat, tak mu to dovolím, ale vysvětlím mu k tomu i negativa. Přece mu nebudu dávat panáka už teď, jen proto, aby se jednou tajně neopil…

Raději jsme dialog nikam nevedoucí ukončili. Co mě ale nejvíc zarazilo je to, že mi lékař tvrdí, že díte potřebuje ke svému vývoji a výživě jednoduchý cukr, navíc z bonbónu a sladkostí. Hodně mě to zklamalo. Chápu, že je hodně různých názorů na mléko, na maso, ap., ale že bílý cukr není zdravý ví snad už každý.

Jen přemýšlím, jak jsme jako lidstvo mohli přežít tolik století bez cukru, protože ještě nebyl vynalezen…

Co jíst a pít před sportem? Pozor na přemíru sladkého…

Tohle je palčivá otázka, která trápí mnoho vytrvalců a špatný přístup k ní snižuje vaši výkonnost. Přitom je potřeba respektovat jen pár základních pravidel.

Sníst nebo vypít cokoliv sladkého v době dvou hodin před sportem sníží váš výkon. Snídaně má především psychologický efekt a moc energie už díky ní nenaženete. Nejdůležitějším jídlem před dopoledním závodem je proto večeře.

Proč tato pravidla platí? Odpověď se skrývá ve fyziologii organizmu.

Taková otázka vychází z jednoho ze základních mýtů vytrvalostních sportovců.

Zřejmě jej máme zakořeněn už z dětství – kolik rodičů vám pro lepší výsledek dávalo před startem čokoládu? A kolik sportovců se v tomto zlozvyku snaží pokračovat, když před závodem pijí rychlé sacharidy v různých nápojích? Ano, slovo zlozvyk je na místě, protože takové načasování příjmu rychlé formy energie má na výkonnost silně negativní vliv. Proč? Protože rozhodí váš organizmus na hormonální úrovni a místo koncentrace na sportovní výkon se začne věnovat něčemu úplně jinému.

První rozhození organizmu vyplývá ze samotné podstaty snězení či vypití něčeho sladkého. Roztočí se totiž následující kolotoč:

  • sním něco sladkého, z čeho se rychle uvolní energie;
  • zvýší se hladina krevního cukru;
  • zvýšená hladina je pro organizmus hrozbou (zvýší se toxicita), proto vyvolá poplach;
  • na poplach reaguje slinivka břišní vyloučením hormonu inzulinu, jehož cílem je snížit hladinu krevního cukru na běžnou úroveň;
  • snížení hladiny krevního cukru vnímá negativně centrální nervová soustava a mozek, pro něž je krevní cukr zdrojem energie;
  • tomuto poklesu se brání typickými příznaky pro hypoglykémii (nízkou hladinu krevního cukru), jako je slabost, pocity hladu, studený pot, nervozita;
  • rozpoložení zkrátka není úplně nejlepší a v tom zazní startovní výstřel…

Prohlédněte si i další fotografie k článku…

Druhé rozhození vyplývá z uvedené vysoké hladiny inzulinu. Inzulin totiž hlídá hladinu krevního cukru, aby nebyla nezdravě vysoká. Když taková je, posílá nadbytečnou glukózu z krve do tukových zásob. Inzulin má svůj protipól v podobě hormonu glukagonu.

Ten také hlídá hladinu krevního cukru, ale přesně opačně – když je nízká, sahá do tukových zásob a z nich vytváří glukózu pro zvýšení hladiny krevního cukru. Z uvedeného popisu fungování obou hormonů je patrné, že se jedná o tzv.

antagonisty, tedy když pracuje jeden, je nelogické, aby pracoval druhý (mít současně nízkou a vysokou hladinu krevního cukru nejde). Takže když je aktivní inzulin, glukagon má pauzu.

A když má glukagon pauzu, nebudou se na energetické podpoře výkonu podílet tuky, což je pro vytrvalce nejdůležitější zdroj energie.

Když si shrneme důsledky pozření sladkého v posledních dvou hodinách před sportem, je jasné, proč jsme něco takového v úvodu nazvali zlozvykem s negativními účinky na výkon.

Vadí rychlé sacharidy pár minut před startem?

Pozřít cokoliv sladkého v posledních dvou hodinách před startem je fyziologická chyba, která se odrazí ve zhoršeném výkonu.

Určitě ale i mezi čtenáři článku jsou ti, kteří přemýšlí nad tím, že by tento problém obešli – energetický gel nebo tablety by snědli v posledních 15 minutách před startem a tím by potenciální problém nestihl propuknout. Zní to logicky, ale fyziologie není o logice.

Výzkumy prováděné na skupině vytrvalostních sportovců prokázaly, že v takovém případě má tělo vyšší produkci kyseliny mléčné a hrozí tedy rychlejší nebo dřívější zakyselení organizmu.

Řešením by mohlo být zařadit intenzivní rozcvičení před závodem až na posledních 15 minut, aby to z pohledu zatížení organizmu bylo už téměř jako závod, a v této době si rychlou energii vzít. Celá předzávodní „alchymie“ je však individuální rituál a každému sedí něco jiného.

A navíc, lidské tělo je nevyzpytatelné.

Velmi často psychické aspekty porazí ty fyziologické, a kdo má příjem energetického gelu nebo tablet pět minut před startem jako součást svého osvědčeného předzávodního rituálu, po kterém vždy následuje skvělý výkon, pak není radno do takových rituálů zasahovat.

Co snídat před sportem?

Tohle je asi nejčastější otázka, ke které se přidávají další: Jaké přínosy od snídaně mohou sportovci čekat? Doplnění živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků? Doplnění tekutin? Nebo čistě jen psychologické věci jako nemít hlad? Pojďme si vše postupně rozebrat, opět z pohledu fyziologie.

  • Sacharidy jsou zdrojem energie a ukládají se v těle v pohotovostní formě v podobě glykogenu. Svalový glykogen je rovněž nejobjemnější zásobou sacharidové energie pro vytrvalostní výkon. Problém je, že trávení sacharidů a jejich přeměna na svalový glykogen zabere cca 4 hodiny.
  • Bílkoviny jsou stavební složka, v případě sportovců se nejčastěji uvádějí jako živina (ve formě aminokyselin) pro obnovu poškozených svalových vláken. Trávení bílkovin zabere 5 hodin.
  • Trávení tuků trvá dokonce 6 hodin.

Z uvedených časů vyplývá, že kdybychom chtěli snídaní řešit doplnění svalového glykogenu, museli bychom před startem závodu v 9 hodin dosnídat v 5 ráno. Proto se jako výhodnějším jídlem pro finální přípravu na závod jeví večeře, a to dokonce ta druhá.

V praxi to může vypadat třeba tak, že v 18 hodin sníte střídmou první večeři (kombinace všech živin) a ve 21 hodin si dáte i druhou večeři (lehká sacharidová večeře, například ovesné vločky, palačinky se špenátem; s kvalitními bílkovinami – velmi vhodný je proteinový koktejl).

V takovém případě dopřejete tělu dostatek kvalitních živin na doplnění glykogenu, obnovu svalových vláken a tělo má dostatek času se těmto procesům věnovat.

Snídaně má tedy především psychologický efekt s cílem uklidnit sportovce před startem. A je třeba při ní dodržovat pár zásad:

  • skončit snídani nejpozději 2,5 hodiny před zahájením intenzivní fáze rozcvičování;
  • jíst střídmě (nepřecpat se);
  • sníst vaše oblíbené jídlo (i když to jsou míchaná vajíčka).

Když toto vše dodržíte, tak ani po střídmé snídani nebudete mít hlad (díky dvěma večeřím den předem) a přitom nebudete přecpaní s pocitem plného žaludku.

A máme pro vás ještě jedno tajemství – Enervit PRE Sport.

Budete mít zájem:  Léčba Diabetu Mellitu 2. Typu?

Sacharidové želé neobsahující žádné bílkoviny ani tuky (takže dobře stravitelné), bez rychlých sacharidů (takže nevyvolává zběsilou reakci inzulinu).

Díky pomalu se uvolňujícím sacharidům má navíc sytící efekt, takže zažene případný hlad před startem. Enervit PRE Sport je tak potravinou, která spojuje a doplňuje vše výše uvedené pro perfektní přípravu na sport:

  • první a druhá večeře;
  • snídaně nejpozději 3 hodiny před startem;
  • před sportem nic sladkého, a to ani sladké pití;
  • abyste neměli před závodem hlad, dejte si 30 až 60 minut před startem Enervit PRE Sport, který zároveň zajistí nastavení organizmu pro podání toho nejlepšího výkonu díky zapojení energie z tuků do vašich energetických zdrojů.

Jak řešit pitný režim před sportem?

I v této otázce vycházíme z fyziologických pravidel popsaných výše, tedy nic sladkého v době dvou hodin před sportem. Mělo by to negativní efekt na vaši výkonnost, zatímco příjem energetického iontového nápoje (např.

Enervit Isotonic Drink) během tréninku či závodu můžeme jen doporučit. V této fázi totiž tělo potřebuje energii ze sacharidů, kterých máme v těle omezené množství, a zároveň dochází k úbytku minerálních látek důsledkem pocení.

Je potřeba řešit výživu před sportem i na lehký trénink?

Jak jsem si ukázali výše, cílem výživy v posledních hodinách před sportem není ani tolik o doplňování energie, jako především o přípravě organizmu na sport. Což je odlišné od doby během výkonu, kde se doplňování energie liší dle intenzity a délky trvání výkonu.

Výživa před sportem ale opravdu řeší hlavně nastavení organizmu na sport a je důležité být ideálně připravený na každý sportovní výkon, ať lehký či těžší.

Jednoduše proto, že každý trénink má nějaký důvod, a aby byl jeho smysl naplněn, musí být organizmus optimálně nastaven.

Nebo si myslíte, že třeba regenerační výklus bude pro organizmus prospěšný, když ho absolvujete s přecpaným žaludkem? Nebo naopak v případě hypoglykémie, kdy je vám úzko, slabo a máte spíše mdloby? Nejde to, a to ani v případě lehkého tréninku. Organizmus prostě musí být vždy optimálně připravený, a o to se postará právě vhodná sportovní výživa speciálně vyvinuté pro tento účel. Enervit PRE Sport:

  • nedoplňuje energii pro sport, ale připravuje organizmus na sportovní výkon tím, že správně nastavuje fungování uvnitř organizmu a zbytečně nezatěžuje zažívací trakt;
  • postará se o to, aby sportovec neměl přeplněný žaludek a nevracelo se mu jídlo (v případě, že se pokoušel zahnat hlad hodinu před sportem);
  • zajistí, aby sportovec neměl hlad (sportovat s hladovým žaludkem je nepříjemné) a aby se tělo zároveň během sportu nemuselo věnovat trávení nevhodné potravy, ale soustředilo se na sportování.

Věřte, že uvedená pravidla výživy před výkonem vám pomohou sportovat lépe. Vycházejí jednak z fyziologických principů lidského organizmu, a jsou také dobře vyzkoušená v praxi u tisíců vytrvalců po celém světě.

Drží se jich i elitní čeští běžci jako třeba několikanásobný mistr republiky v půlmaratonu Vít Pavlišta, několikanásobný mistr ČR a vítěz závodu Světového poháru v orientačním běhu Miloš Nykodým, ale i známí triatlonisté jako dvojnásobný účastník olympijských her Filip Ospalý nebo mistryně světa a Evropy v terénním triatlonu Helena Karásková (Erbenová).

Které sacharidy vadí dětemEnervit je sportovní výživa specializující se na vytrvalce. Enervit pomáhá sportovat lépe, protože vychází ze základních principů fungování organizmu a nabízí tak špičkovou sportovní výživu na dobu před, během a po sportu. Enervit představuje kvalitu ověřenou miliony vytrvalců po desítky let, nejlépe ale vy sami oceníte, jak vám může Enervit zvýšit výkonnost. Enervit je italská značka sportovní výživy, která disponuje více než 45 lety zkušeností. Oficiálním distributorem v Česku je společnost VITAR Sport.Kompletní nabídku i další užitečné informace o výživě vytrvalců najdete na webu Enervitu.

Hubnete? Nepleťte si cukry a sacharidy. První vadí, druhé tolik ne

Mnoho lidí si plete pojmy „cukry“ a „sacharidy“ a často je zaměňuje. To, že jídlo obsahuje sacharidy, přitom ještě neznamená, že musí být plné cukrů, které nám škodí. Naopak byste zrovna sacharidy při dietě neměli vynechávat. Jsou bohatým zdrojem prospěšné energie, bez které se tělo neobejde. 

„Tohle si nemůžu dát, podívej, to je samej sacharid!“ může se ohradit někdo nepříliš znalý dietních pravidel. Přitom cukry jsou pouze jednou z podskupin sacharidů. Těmi však mohou být třeba vláknina, škrob, ale i sacharóza a fruktóza. Rozhodně byste proto sacharidy z jídelníčku neměli úplně vylučovat, ale zajímat se o to, co přesně vaše vyhlédnuté jídlo obsahuje. 

Sacharidy dodávají tělu potřebnou energii a v jídelníčku zaujímají až 50 procent denního příjmu všech živin. Pokud je vyškrtnete, tělo si začne více ukládat tuky, a tvořit si tak zásoby na horší časy. Zásadní je, v jaké části dne sacharidy jíte. Celozrnné pečivo ke snídani rozhodně nevadí, v odpoledních hodinách a hlavně večer byste se ho ale měli zdržet, pokud chcete zhubnout.

 Tři skupiny sacharidů

Sacharidy lze všeobecně rozdělit do tří skupin. Monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. První a druhá zmíněná skupina jsou jednoduché cukry, které se od sebe liší počtem cukerných jednotek.

Mezi monosacharidy patří glukóza a fruktóza, mezi disacharidy sacharóza, maltóza a laktóza. Polysacharidy jsou složité cukry, které obsahují více cukerných jednotek než první dvě zmíněné skupiny. Mezi polysacharidy patří škrob a celulóza.

Údaj na etiketě upozorňuje na to, kolik sacharidů je celkem obsaženo v potravině. Bez ohledu na to, o jaký poddruh jde. Obsah cukrů uvedený pod tím ukazuje, kolik cukrů z celkového obsahu sacharidů ve výrobku je.

Čím více, tím hůře. Pozor ale na malé zrady, jakými je třeba ovoce. I v něm je schovaný jednoduchý cukr, fruktóza.

Naštěstí ale ovoce nemá tak vysoký glykemický index a navíc obsahuje enzymy, které činí cukr v něm obsažený dietně přijatelnějším. 

Největší zabiják v jídle? Glukózo-fruktózový sirup! Kde všude je?

Rychlé vs. pomalé

Jednoduché cukry mají vlastnosti podobné horské dráze. I proto spolu se sacharidy kontrolujte vždy glykemický index. Tyto dva údaje jdou totiž ruku v ruce. Pokud má jídlo vysoký glykemický index, znamená to, že okamžitě stoupne hladina cukru v krvi, ale také pak rychle klesne. O to dříve se pak objeví znovu hlad. 

Jednoduchým cukrům se vyhýbejte a uvolte se k nim pouze ve chvílích, kdy potřebujete rychle doplnit energii, například při větší fyzické námaze. Jinak jde o pouhé prázdné kalorie. Jídla s těmito rychlými cukry vám nepřinesou nic dobrého. Přidaných cukrů by v jídle mělo být pouze maximálně 50 gramů na den. 

Pomalé cukry vám naopak dodají energii postupně. Zřejmě nejčastějším polysacharidem je škrob, který je zastoupen v klasických přílohách, jako jsou brambory, těstoviny, rýže. Tento sacharid  by měl být v našem jídelníčku zastoupen nejhojněji.

Kromě toho je to ještě vláknina, která je v našem jídelníčku nezastupitelná. Dokáže člověka zasytit na dlouhou dobu, protože na sebe váže vodu a je nerozštěpitelná. Je tedy dobré ji zapíjet dostatkem tekutin, jinak si je bude brát ze zásob v těle. Optimální denní příjem vlákniny by měl být 25 až 30 gramů.

Glukóza Monosacharidy Bílé pečivo, pizza, sladké
Fruktóza Monosacharidy Ovoce, slazené limonády, koláče, med
Sacharóza Monosacharidy Sladidlo
Maltóza Disacharidy Pivo
Laktóza Disacharidy Mléko, mléčné výrobky
Škrob Polysacharidy Těstoviny, brambory, rýže
Vláknina Polysacharidy Celozrnné pečivo, ovesné vločky

Konstantinovy Lázně: Léčivá voda a hubnutí v kosmické lodi

Cukr a jeho „zdravé alternativy“ – PharmDr. Margit Slimáková

Cukry a sladidla nás lákají v mnoha podobách a každá z nich s sebou nese určitá zdravotní rizika. Jsou alternativní cukry zdravější? Jaké je jejich složení a vliv na zdraví? Naprostá většina sladkostí obsahuje v různých poměrech jednoduché cukry, a to nejčastěji sacharózu, glukózu a fruktózu. Některé méně rafinované varianty sladidel mají i nějaké mikroživiny. Zjednodušeně však platí, že několik minerálů anebo nějaká fytochemikálie z nich nedělají zdravou potravinu. Proto doporučuji hlídat množství jakýchkoliv sladidel, která používáme, mnohem více než hledání alternativ. Přesto pořád dokola dostávám dotazy na jednotlivé druhy cukrů, a proto vám nabízím následující přehled těch základních.

Základní druhy cukrů v přirozených potravinách a sladkostech

Glukóza

Glukóza je monosacharid, který je základem většiny složených sacharidů.  V rostlinách vzniká fotosyntézou a ukládá se v podobě škrobů. V lidském těle je glukóza základním zdrojem energie.

Pro přechod glukózy z krve do buněk, kde se rozkládá za vzniku energie, je nezbytný hormon inzulin, který uvolňuje slinivka břišní. Inzulin pomáhá přestupu glukózy do buněk celého těla. Do zásoby je ukládána v podobě glykogenu v játrech a svalech.

V případě nedostatku příjmu glukózy potravou si ji organismus dokáže i sám vyrábět v procesu nazývaném glukoneogeneze.

Maltóza je označení pro disacharid, který je složený ze dvou molekul glukózy. Chutná méně sladce, ale metabolizuje se stejně jako glukóza.

Fruktóza

Budete mít zájem:  Ochrana Veřejného Zdraví Volná Místa?

Fruktóza je izomer glukózy. Někdy se označuje také jako levulóza anebo ovocný cukr. Fruktóza je pro někoho hůře stravitelná a může být příčinou nadýmání a průjmu.

Někteří odborníci doporučovali fruktózu diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Fruktóza skutečně nezvyšuje hladinu krevního cukru, ale zvyšuje hladinu hormonu gherlinu, který podporuje chuť k jídlu.

Také se zdá, že narušuje hladiny minerálních látek v organismu.

Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech a podle některých zdrojů její vyšší příjem může zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater.

Při rozkladu fruktózy vzniká i kyselina močová, metabolit podporující prozánětlivé prostředí, jeden z ukazatelů srdečně-cévních nemocí.

Pro detailnější vysvětlení rizik nadměrné konzumace fruktózy doporučuji video Dr. Lustiga Cukr: hořká pravda.

Sacharóza – stolní cukr

Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílu glukózy a fruktózy. Je to náš obyčejný cukr v cukřenkách. Získává se zejména z cukrové řepy a cukrové třtiny. Glykemický index je okolo 60.

Nejběžnější sladidla

Agávový sirup

Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravovaný produkt získávaný ze sukulentů, jež rostou v Jižní Americe. Pro svůj nízký obsah glukózy má i nízký glykemický index, a to jenom 15. Jenže sirup po zpracování obsahuje přes 75 procent fruktózy, tj.

více než (roky kritizovaný) vysoce-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS). Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy upozorňuje čím dál více odborníků. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr (nízký GI).

Agávový sirup jako sladidlo není možné doporučit.

Ještě detailněji popisuje zdravotní rizika agávového sirupu Dr. Jonny Bowden: „Fruktóza podporuje vznik inzulinové rezistence a významně zvyšuje hladinu triglyceridů, rizikového faktoru srdečně-cévních nemocí. Podporuje ukládání břišního tuku, které zvyšuje riziko vzniku cukrovky, nemocí srdce a metabolického syndromu.“

Cukr v ovoci

V ovoci ze všech cukrů zpravidla převyšuje fruktóza, ale je v něm obsažena současně s vlákninou a stovkami mikroživin včetně fytochemikálií. Ovoce patří k potravinám s nejvyšším obsahem mikroživin (včetně antioxidancií). Nevidím důvod, proč příjem ovoce omezovat, a neznám nikoho, kdo by ztloustl anebo onemocněl z přejídání se jablky nebo jahodami.

Čekankový sirup

Sladidlo vyrobené z kořene čekanky. Základem je rozpustná vláknina inulín. Je to polymer složený z desítek molekul fruktózy a zakončený molekulou glukózy. Ve srovnání s běžným cukrem (sacharózou) má asi třetinovou kalorickou hodnotu a podstatně nižší glykemický index.

Inulin prochází nenatrávený žaludkem a tenkým střevem. V tlustém střevě jej rozkládají bakterie. Během této fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci, ale také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání.

Patří do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP.

 Konzumace FODMAP sloučenin obvykle neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou (dysbiózou či SIBO), dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Často vede ke zhoršení jejich stavu.

Čekankový sirup tedy může být vhodnějším sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí a cukrovkou, pokud ale po nich nemají zdravotní obtíže. Nicméně bez ohledu na ostatní možné výhody či nevýhody inulinu a čekankového sirupu se stále jedná o sladidlo, tedy látku udržující a podporující návyk na sladkou chuť. Pozor, do některých sirupů je přidáváno i umělé sladidlo sukralóza.

Datle

Datle jsou skvěle chutnající ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů více než k přímé konzumaci hodí ke slazení. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu pro slazení kaší, koktejlů, raw dezertů anebo pečiva. Přídavkem datlí dodáváte tělu kromě cukrů také slušné množství vlákniny a minerálních látek.

Glukózový sirup/kukuřičný sirup

Glukózový sirup se vyrábí zejména z kukuřice, ale může být získáván i z brambor nebo rýže. Chemicky obsahuje zejména glukózu. Používá se k výrobě sladkostí. Samotná glukóza má glykemický index 100, tento sirup asi 75.

Erythritol

Erythritol je označení pro alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v některých fermentovaných potravinách, v hroznech, hruškách nebo melounech. Připravuje se i jako umělé sladidlo. Nejčastěji se prodává pod názvem Truvia.

Má jen 6 % kalorií oproti běžnému cukru a přibližně 60-70% sladivost sacharózy. Jeho struktura je obtížně rozložitelná v těle, a proto má jen minimum efektů jiných sacharidů: prochází organismem téměř beze změn, neovlivňuje metabolismus, ale ve větším množství může narušovat trávení.

Dosavadní studie na zvířatech i lidech neprokázaly nežádoucí účinky.

HFCS

Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup(high fructose corn syrup) se vyrábí z kukuřičného škrobu, ale při výrobě se úmyslně určité procento glukózy přeměňuje na fruktózu.

HFCS je hlavním sladidlem mnoha soft drinks, právě vyšší obsah fruktózy je považován za příčinu zdravotních rizik spojovaných s těmito nápoji.

Fruktóza nejenže zatěžuje játra, ale také snižuje hladinu prospěšného HDL cholesterolu a zvyšuje hladinu nevýhodné frakce LDL cholesterolu. HFCS je také kritizován pro některé nálezy vysokého obsahu rtuti, jež pochází z výrobního procesu.

Javorový sirup

Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javorů. Má GI okolo 54 a nízký obsah fruktózy (asi 35 procent). Z mikroživin obsahuje zejména mangan, železo a vápník.

Med

Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má GI okolo 30, ale pasterizovaný až okolo 75. Pasterizací se ničí i některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy. Med obsahuje také slušné množství minerálních látek, jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.

Melasa

Melasa je vedlejším produktem výroby cukru z cukrové třtiny. Sladká, ale výživově cenná šťáva ze třtiny se vařením koncentruje, přičemž rafinovaný cukr krystalizuje a odstřeďováním se odstraňuje. Výsledkem opakování uvedeného procesu je hustý sirup, který je zbaven většiny cukru, ale obsahuje v koncentrované podobě veškeré cenné látky z cukrové třtiny.

Melasa obsahuje asi jenom 18 až 20 procent cukru, a to většinou ve formě glukózy a fruktózy.

Melasa obsahuje asi tři procenta bílkovin (cukr neobsahuje žádné) a malé množství vitaminů B1, B2, B6 a kyseliny pantotenové. Největším pozitivem melasy je vyšší obsah minerálních látek.

Melasa je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů železa, dále obsahuje i vápník, chróm, fosfor, draslík, hořčík anebo zinek.

Palmový a kokosový cukr

Palmový cukr je ze šťávy kmenů stromů (podobně jako javorový), kokosový cukr je z květů a má o něco vyšší obsah přirozených mikoživin.  Oba cukry obsahují zejména sacharózu a mají GI 54.

Vedle cukrů mají i nějaké minerální látky, například železo, zinek vápník a draslík, několik mastných kyselin krátkého řetězce a nějaké antioxidanty.

Mezi sladidly je výjimečný obsah vlákniny inulinu, která může zpomalovat přechod cukru do krve.

Přesto i tyto cukry obsahují zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza) a museli byste jich sníst obrovské množství pro zisk smysluplného množství kterékoliv z uvedených mikroživin.

Vše uvedené lze mnohem snadněji zajistit příjmem základních potravin.

Nepochopitelné je občas se objevující tvrzení, že neobsahují fruktózu, ačkoli obsahují asi 70 – 80 % sacharózy, která je z poloviny tvořena fruktózou.

Při nadměrné konzumaci mohou být příčinou všech zdravotních rizik uváděných u obyčejného cukru – od obezity až po nemoci srdce.  Jak můj zahraniční kolega možná až příliš tvrdě, ale asi realisticky shrnul: „Sladivost je nižší, cena převysoká, výživová hodnota pochybná.“

Sladěnka a další obilné slady

Sladěnka a obilné slady obsahují zhruba stejný podíl glukózy a fruktózy, dále také minerální látky jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek. Sladěnka se zpravidla získává extrakcí z ječmene, má méně sladivou chuť a konzistenci hustého medu.

Stevie

Stevie je rostlinka, jež obsahuje přirozeně sladce chutnající glykosidy. Nulový obsah kalorií, žádná glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémně vysoká sladivost. To zní jako zázrak! Moc se omlouvám, že jej musím vyvrátit.

Podle některých odborníků vede sladká chuť v ústech z potravin, které nedodávají sacharidy, k nepříznivým biochemickým reakcím. Zjednodušeně: sladká chuť ze sacharidů normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo na další dávku cukru.

Jenže po sladké chuti ze stevie (ani jakýchkoliv umělých sladidel) sacharidy nepřijdou a organismus zůstává ve fázi nižšího obsahu glukózy v krvi (hypoglykémii).

Pokles glykémie může být provázen i uvolněním stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, které pro vyřešení hypoglykémie mobilizují cukr ze zásob ve svalech a játrech anebo dokonce z bílkovin a tělesných tkání. Nadměrné uvolňování stresových hormonů může nepříznivě ovlivňovat naše adrenální žlázy, tím i celkové zdraví.

Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy. Vše zde právě uvedené samozřejmě platí i pro ostatní sladce chutnající nesacharidová sladidla a může vysvětlovat, proč konzumace umělých sladidel neřeší nadváhu, jak se ví už roky.

Budete mít zájem:  Angina Volně Prodejné Léky?

Navíc v případě, že kupujeme stevii v obchodech, může jít o vysoce průmyslově upravovaný produkt s aditivy a zbytkovými chemikáliemi. Tato starost zcela odpadá, jestliže máme stevii v květináči anebo na zahrádce.

Sukralóza

Sukralóza je sladidlo připravované chlorinací sacharózy. Komerčně bývá nejčastěji nabízeno pod názvem Splenda a běžně doporučované pro diabetiky anebo redukující. Hromadí se však evidence, které prokazují, že oba stavy spíše zhoršuje a má celou řadu dalších potenciálních zdravotních rizik.

Některými studiemi je spojována s  poškozováním střevní mikroflóry, jejíž rovnováha je zásadním předpokladem pro zdraví celého organismu. Pokusy na zvířatech i lidech naznačují nárůst hmotnosti, inzulinovou rezistenci a cukrovku druhého typu.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je asi nejlepší možností, jak si osladit dezerty i některé pečivo. Jakékoliv sladké nesířené ovoce je možné namočit na chvíli do vody a po změknutí rozmixovat na sladivou polevu pro kaše anebo nasekat do těsta. Například štrůdl se sladkými jablky úplně stačí dosladit rozinkami.

Xylitol

Xylitol je tzv. alkoholický cukr, sladidlo, které se získává třeba z kukuřice nebo březové šťávy. Nemá 0 kcal – z každého 1 gramu xylitolu si vaše tělo vyrobí cca 2,4 kalorie (jinak 1 gram sacharidů = 4 kcal). Je to málostravitelný sacharid, ale pořád sacharid….

Jeho příjem ve vyšším množstvím může vést k trávicím potížím a nověji se spojuje s poškozením střevního mikrobiomu. Není vyzkoušen pro konzumaci u těhotných a kojících žen.

Vyjímečnou výhodou tohoto sladidla je jeho schopnost omezovat  růst zubních povlaků a takto i snižovat riziko vzniku zubního kazu.

Snadné řešení slazení

Při výběru sladidel je důležité sledovat celkový obsah cukrů, obsah fruktózy i glykemický index. Tyto hodnoty chceme co nejnižší. Prospěšný bude obsah mikroživin – minerálních látek, vlákniny a fytochemikálií. Úplně nejjednodušší však podle mne bude, pokud se nebudete trápit sledováním chemického složení každého jídla, ale budete dodržovat následující doporučení:

  • Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
  • Omezte nakupování jakýchkoliv sladkostí (polotovarů), a takto hned významně snížíte množství konzumovaných sladidel.
  • Při vaření a pečení doma omezujte množství sladidel v receptech.
  • Vyhýbejte se umělým sladidlům.
  • Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, zůstaňte v klidu. I sladká chuť je přirozená a její uspokojování v přiměřených mírách je v pořádku.

Sacharidy v dětské výživě aneb Zdravé mlsání

Poradenské centrum Výživa dětí je provozováno Občanským sdružením Výživa dětí, které se snaží aktivně podporovat zdravý životní styl dětí, především podporou vhodného stravování.

Členy jsou přední odborníci z oblasti pediatrie a nutričního poradenství, kteří zaručují vysokou odbornou úroveň poskytovaných služeb a zajišťují, aby veškeré aktivity byly v souladu s nejnovějšími poznatky o zdraví dětí a jejich výživě.

Sacharidy patří mezi základní živiny, které ke svému životu potřebují dospělí i děti. Sacharidy se však nenacházejí jen ve „sladkých“ potravinách, jejich zdrojů je celá řada a je třeba umět mezi nimi vybírat ty z hlediska zdravé výživy vhodné.

Jaké sacharidy zařadit či nezařadit do jídelníčku dětí

Nejvhodnější

Sacharidy by měly v dětské stravě tvořit 50-55 % denního energetického příjmu – to je dávka, kterou jejich rostoucí organismus nezbytně potřebuje ke svému vývoji.

Mezi nejvhodnější zdroje sacharidů patří obiloviny, pečivo (pro děti starší cca 10ti let celozrnné), celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, zelenina, luštěniny (obsahují zejména polysacharidy) a také ovoce (ovoce je zdrojem fruktózy a v menší míře také vlákniny).

Omezeně

Sladkosti nelze z dětského jídelníčku zcela vyloučit – vždyť sladká chuť je první, se kterou se dítě ihned po narození setkává (v podobě laktózy v mateřském mléce).

Při výběru sladkostí pro svého potomka by však měli rodiče volit ty, které jsou z hlediska zdravé výživy vhodné – např.

ovocné saláty sypané ořechy, cereální tyčinky bez polevy, čokoláda s vyšším podílem kakaové hmoty (70 % a více), tvarohové dezerty s ovocem apod.

Nevhodné

V jídelníčku dětí by se měly co nejméně objevovat sladké tučné moučníky, zákusky, sladké limonády apod. Ty jsou zdrojem velkého množství cukru a energie, kterou děti přijímají bez dalších nutričně hodnotných látek. Právě s vyšším příjmem energie dochází ke zvyšování tělesné hmotnosti, ale také např. ke vzniku zubního kazu.

Glykemický index (GI)

U sacharidových potravin se určuje tzv. glykemický index. Jedná se o schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru (glukózy).

Potraviny, které mají glykemický index vysoký, zvyšují hladinu krevního cukru rychleji než ty s glykemickým indexem nižším.

Čím více stoupne po jídle glykémie, tím více se musí vyplavit inzulínu – hormonu slinivky břišní, jenž má využívání glukózy na starosti.

Hladina krevního cukru rychle klesá a je třeba opět doplnit sacharidy, aby došlo k jejímu vyrovnání – to vede k chuti na další jídlo s vysokým glykemickým indexem a vzniká začarovaný kruh. Inzulín ale bohužel podporuje ukládání tuků v těle, takže čím více je inzulínu potřeba, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu a ke tloustnutí.

Jaké faktory mají vliv na výši glykemického indexu

Glykemický index závisí na obsahu a druhu sacharidů v potravině a na kombinaci s dalšími potravinami, v nichž jsou bílkoviny či tuky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem bychom se tedy měli naučit vhodně kombinovat s takovými, které výsledný glykemický index sníží. Příkladem potraviny s vysokým glykemickým indexem může být např.

bílé pečivo, které samo o sobě brzy po snědení vyvolá pocit hladu. Pokud ho však potřeme např.

kvalitním rostlinným tukem, obložíme plátkem sýra, a ještě navíc přidáme rajče nebo jinou zeleninu, výsledný glykemický index snížíme a zasycení vydrží déle, navíc tělu dodáme další hodnotné látky.

Hodnotu glykemického indexu ovlivňuje také druh škrobu, který v potravině převládá – amylopektin se v těle štěpí rychle a potravina s jeho převahou tak má vyšší glykemický index (např. bílé pečivo, brambory, těstoviny apod.). Oproti tomu se molekuly amylózy štěpí pomaleji a potraviny, kde amylóza převažuje, mají glykemický index nižší (např. luštěniny, basmati rýže apod.).

Dalším faktorem pro výši glykemického indexu je množství vlákniny. Například celozrnné těstoviny mají glykemický index 37, naproti tomu těstoviny z bílé mouky, ve kterých vláknina téměř není, mají celých 55. Dalším příkladem může být rýže natural s glykemickým indexem 48, oproti bílé rýži s glykemickým indexem 87.

Výše glykemického indexu závisí také na způsobu zpracování potravin a to jak v průmyslu, tak v kuchyni. Čím je daná potravina pevnější a drží více „pohromadě“, tím je glykemický index nižší. Například vařené brambory mají glykemický index 50, u bramborové kaše se však zvýší na 70.

Glykemický index je ovlivněn také kyselostí potravin. Kyseliny přítomné v potravině nebo do pokrmu přidané hodnotu glykemického indexu snižují, protože zpomalují vyprazdňování žaludku a tím omezují rychlost vstřebávání cukru.

Glykemická nálož

Pojem glykemická nálož udává celkovou změnu glykémie v krvi, bere tedy v potaz celkové množství sacharidů v přijaté potravě a také glykemický index dané potraviny.

Příklad

100 gramů špaget obsahuje 76 g sacharidů, jedna 150tigramová porce špaget má tedy 114 g sacharidů. Toto číslo vynásobíme setinou GI špaget (55) a tím zjistíme výslednou hodnotu.

114 * (55/100) = 63 = velmi vysoká glykemická nálož

Glykemickou nálož můžeme rozdělit na tři základní stupně

Nízká 10 a méně
Střední 11-19
Vysoká 20 a více

Čím nižší je glykemická nálož, tím je potravina pro organismus vhodnější.

Jaký je skutečný příjem sacharidů ve stravě dětí?

V květnu roku 2007 proběhl průzkum pod názvem „Jak jedí české děti“, kterého se zúčastnilo více než 500 dětí ze třetích a sedmých tříd. Z výsledků vyplynulo, že jídelníček mnoha dětí neodpovídá doporučenému dennímu příjmu energie ani množství základních živin.

Zejména mladší děti mají ve stravě sacharidů nadbytek. Doporučené hodnoty příjmu sacharidů pro děti ve věku 7 až 10 let se pohybují v rozmezí 209 až 230 g na den. Chlapci průměrně přijmou asi 270 g sacharidů za den, dívky pak více než 250 g. Zajímavé přitom je, že děti snědí více sacharidů ve všední den než během víkendu.

Vyšší příjem sacharidů dodává tělu nadměrné množství energie, která se, pokud není kompenzována dostatkem pohybu, ukládá v podobě tuku.

Trvale nadměrný příjem sacharidů může navíc u disponovaných jedinců způsobit zvýšenou hladinu inzulínu (hyperinzulinémie) a zvýšenou hladinu krevního cukru (hyperglykémie), což může poté vyústit v inzulínovou rezistenci a v rozvoj diabetu II. typu.

Nejen z výsledků průzkumu, ale i z častých dotazů na bezplatné informační lince Poradenského centra Výživa dětí je možné konstatovat, že rodiče i jejich potomci mají o zdravé výživě stále značně zkreslené představy.

Pro dodržování zásad zdravé výživy je důležitá zejména dobrá informovanost o obsahu živin a energie v jednotlivých potravinách – na obalech potravin je v současné době nové značení (GDA), které názorně uvádí hodnoty energie, bílkovin, ale také sacharidů v jedné porci a převedení na počet procent z celkového příjmu doporučeného pro dospělého člověka.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector