Křížový trénink – jaké má benefity a účinky pro vaše zdraví?

Zná to asi většina těch, kteří propadli běhání. Zatímco na svůj pravidelný trénink si čas vždy najdete, na další sporty už ho tolik nezbývá.

Co naplat, že vás kolegové z práce neustále lanaří do posilovny, vy máte přeci pohybu při svém běžeckém tréninku až až, ne? To je sice nepochybně pravda, ale zařazení dalších sportovních aktivit, které budou kompenzovat běžecký trénink, váš výkon rozhodně neohrozí.

Ba naopak, může to pomoci vylepšit vaše časy, posílit svaly, které potřebujete k běhu, nebo urychlit regeneraci.

Že jsou kompenzační cvičení pro běžce důležitá, potvrzuje i fyzioterapeutka Kateřina Honová.

„Pokud se jedná o člověka, který se věnuje pouze běhu a jiný pohyb nemá, může být sice po stránce kondice fit, ale v nastavení těla to tak jednoznačné nebude. To, co cvičením zatěžujete, stimulujete.

A jistě se shodneme, že z pohybového aparátu běh zatěžuje primárně dolní končetiny. A co ten zbytek? Proto jsem příznivcem doplňkových sportovních aktivit,“ říká. 

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Stejný názor má také trenér Petr Soukup. „Běžec, který pouze běhá, je odsouzen k zániku. Jeho tělo to totiž není schopné dlouhodobě vydržet. Jeden pohyb, i když prováděný perfektní technikou, vás časem zničí. Je proto potřeba zařadit alespoň jeden kompenzační sport a pravidelně se věnovat posilovně. Lidské tělo totiž potřebuje pestrost i sílu,“ soudí

V neposlední řadě vám tak zvaný křížový trénink, tedy zařazovaní pohybových aktivit kompenzujících běh, může pomoci nalézt ztracenou motivaci a opět vás nadchnout pro běh.

Pokud se do tréninků nutíte a běh je pro vás spíše než aktivitu, která vám přináší radost, pouze zavedenou rutinou, rozhodně je ten správný čas dát si pauzu. Ta nutně nemusí znamenat ztrátu vytrvalosti nebo zhoršení vašich časů.

Díky zařazení kompenzačního cvičení se ke své oblíbené aktivitě vrátíte plní ztraceného elánu, a aniž by utrpěla vaše kondice.

1.Jóga

Proč ji zařadit: relaxace, získání flexibility, posílení

Zařazování kompenzačních aktivit by se mělo odvíjet nejen od toho, jakému sportu se věnujeme, ale také od toho, jaké aktivity provádíme v běžném životě například v rámci své profese.

Dále je vhodné brát v potaz také věk a pohlaví sportovce. Podle fyzioterapeutky Kateřiny Honové však platí obecná zásada.

„Podstatná je kompenzace vedoucí k dostatečné flexibilitě tkání, tedy ne zrovna oblíbený strečink, a k napřímenému držení páteře, zejména v hrudní oblasti,“ říká.

Z tohoto důvodu se může stát skvělou kompenzační aktivitou jóga. Tento druh pohybu je regeneračním prostředkem k uvolnění a protažení těla.

Při cvičení jógových ásan se odbourávají svalové a vazivové rezistence, napravují se svalové dysbalance způsobené intenzivním tréninkem a buduje se síla a flexibilita těla.

Střídají se také balanční pozice pro zlepšení rovnováhy a vyrovnání postavení kloubů, které se přizpůsobují například osmihodinovému shrbení u pracovního stolu nebo sezení za volantem.

2.Kruhový trénink

Proč jej zařadit: vytrvalost, posílení celého těla

Kruhový trénink zahrnuje vždy několik stanovišť, na kterých jsou prováděna aerobní i anaerobní cvičení. Jeho výhodou je, že kombinuje nejen vytrvalost, ale i výbušnost, práci s váhou vlastního těla a zapojuje také svaly vnitřního stabilizačního systému.

„Kruháč“ může přispět nejen k lepšímu výkonu, ale i oživit vaši běžeckou rutinu a posílit mnohdy opomíjené oblasti našeho těla. Ačkoliv by se mohlo zdát, že běhání je závislé jen na silných nohou, není tomu tak.

Pro efektivní běh je důležitý také pevný střed těla, který může být klíčem k zlepšení flexibility, síly i vytrvalosti. Tento typ tréninku rozvíjí také horní polovinu těla, na kterou běžci často zapomínají.

 V neposlední řadě kruhový trénink pomáhá získat také sílu výbušnou, která umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země.

3.Fotbal

Proč jej zařadit: vytrvalost, výbušná síla

Fotbal patří ke kolektivním sportům, při kterých se může měnit tempo hry ze sekundy na sekundu. Zatímco jste ještě před chvílí sprintovali za balónem, teď už jen vyklusáváte na opačném konci hřiště. Střídáním pomalého a rychlého tempa by se fotbalový trénink dal přirovnat k intervalovému tréninku.

Díky tomu dochází k rozvoji vaší vytrvalosti, výbušné síly i rychlosti.

Například francouzskému fotbalistovi Kylianu Mbappé byla při nedávném mistrovství světa naměřena maximální rychlost 38 kilometrů v hodině, čímž překonal i průměrnou rychlost jamajského sprintera Usaina Bolta při světovém rekordu v běhu na sto metrů.

4.Plavání

Proč jej zařadit: regenerace

Skvělým kompenzačním cvičením se může stát také plavání. „V případě zvládnutí základní techniky dochází k uvolnění svalů po náročných běžeckých trénincích. Klouby jsou odlehčeny a nedochází k otřesům způsobeným dopady.

Navíc se při této aktivitě zapojuje nejen dolní, ale i horní polovina těla,“ doporučuje tuto aktivitu Petr Soukup.

Většina plaveckých areálů je navíc vybavena parními komorami a bazénky se studenou vodou, které mohou zvýšit prokrvení dolních končetin a tím pomoci urychlit regeneraci.

Nejlepší proteiny na trhu 2020 | Top poměr kvalita/cena

Naposledy upraveno: 28. května 2019

Každý správný fanoušek posilování ví, že protein je jedním z nejdůležitějších doplňků stravy pro nabírání svalové hmoty. A vybrat ten nejkvalitnější není vůbec žádná sranda.

Abychom Vám zkušeným, i těm méně zkušeným, usnadnili výběr toho nejideálnějšího proteinového nápoje, rozhodli jsme se pro Vás sestavit žebříček 10 nejkvalitnějších a nejprodávanějších proteinů na trhu v roce 2020.

Je to nažloutlá tekutina vznikající při srážení mléka a tedy i při výrobě tvarohu či sýru. V minulosti byla syrovátka považována za odpad. S postupem času se ale začala velmi hojně využívat nejen v posilování, ale také při detoxikaci organismu a snižování hladiny cholesterolu.

Díky svým blahodárným účinkům bývá považována za zázrak. Je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín H, C a E, vápník, hořčík, zinek, fosfor a další minerály.

Především ale obsahuje bílkoviny, laktózu a některé další nežádoucí látky. Proto syrovátka projde určitým procesem, než se z ní stane syrovátkový protein. Za nejlepší proces výroby syrovátkového proteinu bývá označována metoda CFM, která zachovává všechny důležité frakce a nedochází při ní ani k denaturaci bílkovin, čímž je nejvhodnější pro růst svalů a regeneraci po tréninku. 

CFM syrovátkový protein nad všemi ostatními druhy proteinů vyniká mnoha benefity. Pojďme si je představit:

• Pomáhá nárůstu svalové hmoty nejlépe ze všech proteinů
• Budete díky němu lépe spalovat tuky
• Vyčnívají obsahem BCAA a glutaminu
• Má nejlepší stravitelnost a nezatěžuje trávení
• Je bohatý na bioaktivní frakce
• Je snadno rozpustný, nepění a nehrudkuje
• Má jemnou a přírodní chuť 
• Zasytí na delší dobu

• Aby bylo možné správně zodpovědět tuto otázku, je nejdříve nutné znát, jaké množství bílkovin je pro naše tělo optimální.
• Pokud se budete držet okolo 1,5g bílkoviny na kilogram vaší hmotnosti, je vhodné zařadit proteinový nápoj pouze po tréninku a to jednu dávku rozmíchanou ve vodě.
• Jestliže ale během dne nestíháte sníst pevnou stravu, může protein posloužit i jako náhrada kteréhokoliv jídla.
• Pokud vás zajímá optimální čas, kdy je nejlepší protein dávkovat, jedná se o odpolední a pozdní hodiny, kdy už není vhodné přijímat větší množství sacharidů. 

Při výběru ideálního proteinového přípravku hraje důležitou roli hned několik faktorů. Pojďme si je tedy rozebrat:

Tím nejdůležitějším faktorem při výběru proteinu je zdroj, ze kterého bílkoviny pochází. Jistě jste si všimli, že neexistuje pouze syrovátkový protein, ale i sójový, hovězí, kaseinový, vaječný a mnoho dalších.

Každý má svá pozitiva i negativa, na základě kterých se musíte rozhodnout, který z nich je ideální pro váš jídelníček. Ve většině případů je nejpopulárnější a nejvhodnější právě syrovátkový protein, který obsadil všech 10 míst v tomto žebříčku popularity.

Když už se rozhodnete pro vhodný zdroj bílkovin, velmi důležitou roli hraje obsah bílkovin. Levnější a méně kvalitní doplňky obsahují pod 70 % bílkovin.

Naopak vysoce kvalitní doplňky obsahují i nad 90 % bílkovin, což se samozřejmě projeví na ceně. Optimální poměr ceny a kvality tak nabízí doplňky s 80 % obsahem bílkovin. 

Nabírání svalů není v žádném případě jednoduchá záležitost. To platí jak po stránce fyzické, tak i po stránce finanční. Při volbě proteinového doplňku je dobré si uvědomit, že levnější neznamená vždycky lepší a dražší naopak neznamená kvalitnější. Pokud se rozhodnete zvolit proteinový koncentrát s 80 % bílkovin, jeho cena by neměla překročit 1000 Kč. 

Posledním kritériem, které byste neměli opomíjet, je příchuť proteinového přípravku.

Možná to zní jako naprostá banalita, ale opak je pravdou. Pokud máte přes dva měsíce konzumovat protein, který Vám nechutná, není to příliš optimální. Před koupí si doporučujeme přečíst recenze od ostatních uživatelů, které najdete například na našich webových stránkách.  

Power Plate® představuje zdravotní benefity vibračního tréninku

Vibrační plošiny Power Plate® jsou v dnešní době již fenoménem ve světě fitness. Velmi oblíbené jsou hlavně pro své všestranné využití a také proto, že dokáží zajistit požadované výsledky v mimořádně krátkém časovém intervalu.

Vibrační plošiny Power Plate® jsou v dnešní době již fenoménem ve světě fitness. Velmi oblíbené jsou hlavně pro své všestranné využití a také proto, že dokáží zajistit požadované výsledky v mimořádně krátkém časovém intervalu.

Své příznivce si tyto stroje našly jak mezi majiteli větších fitness, tak mezi drobnými podnikateli, kteří otevřeli veřejnosti vlastní studia specializující se na tento typ tréninku. Velkou výhodou značky je ale i skutečnost, že své stroje vyrábí pro domácí použití.

Zvláště pro hodně vytížené osoby, které nezapomínají na svou kondici a zdraví, je trénink na Power Plate® jednou z nejzajímavějších variant domácího cvičení. V nabídce naleznou zájemci také profesionální verze stroje pro využití ve zdravotnických zařízeních a léčebných centrech.

Novinkou je špičkový model Power Plate® Pro7 Healthcare, určený speciálně pro využití v rehabilitaci a wellness. (Více informací naleznete v produktovém listu).

Proč jsou stroje Power Plate® tak oblíbené?

Jedná se o elegantní spojení vysoce sofistikované technologie, funkčnosti a designu.

Power Plate® je značkou, co přináší na trh špičkové cvičební nástroje s možnostmi výběru nepřeberného množství typů tréninku, modelů stroje a je příslibem požadovaných výsledků v krátkém časovém intervalu.

  Též pestrá cílová skupina klientů začínající u žen, které se chtějí zbavit celulitidy, osob, které požadují tvarovat postavu, posílit svaly, včetně seniorů, handicapových osob či vrcholových sportovců, mluví za vše.

Power Plate® nenabízí jen kvalitní sportovní trénink. Nabízí též široké rehabilitační využití. Značka Power Plate® získala před několika lety pro své stroje klasifikaci zdravotnických prostředků a ty od té doby prošly již mnoha zařízeními, kde úspěšně demonstrovaly účinky vibračního tréninku na klientech vybraných klinik.

Zdravotní benefity vibračního tréninku ve vybraných oblastech

Účinnost vibračního tréninku na jednotlivé zdravotní neduhy či konkrétní problematiku byla po celou dobu existence značky podrobena mnoha testy a lékařskými studiemi, které jsou k dispozici.

Podle řady lékařských studií lze vibrační trénink velmi efektivně využít při rekonvalescenci a rehabilitaci pacientů. Po rekonstrukci kolenních vazů má vibrační trénink podpořený nestabilní plochou prokazatelně pozitivní vliv na opětovné získání stability. Patentovaná technologie dokáže při terapeutickém využití zapracovat na nervosvalových reakcích.

Dokáže stimulovat proprioceptor přes reflexní stabilizaci, čímž zlepšuje rovnováhu, stabilitu a motorické schopnosti, a vylepšuje oběh a produkci hormonu v rámci ozdravného a regeneračního procesu.

Pacientům se sníženou či nemožnou pohyblivostí pomáhá při relativně nízkém zatížení zvyšovat svalovou aktivitu, řetězit aktivační reakce jednotlivých svalových vláken či zapojit „vypnuté“ svaly. Velmi důležitá je i regenerace, prokrvení a masáž v boji proti atrofii neaktivního svalstva.

„Špičkový nástroj Power Plate®  se mimo jiné v poslední době začíná ubírat i u nás směrem, ve kterém nemá prakticky v podobných přístrojích konkurenci. Jakožto jediný své kategorie se honosí certifikací MDD, což znamená, že je hojně používanou certifikovanou pomůckou zdravotnických zařízení.

To představuje složité a pečlivé prověření mnoha institucemi a odborníky a značí, že Power Plate® je rozhodně přínosným zařízením,“ jak uvádí Mgr. Vít Živný, profesionální trenér, který jej při své práci hojně využívá. Právě pan Živný se ve své práci v oblasti fitness rozhodl Power Plate®  využívat ve stejném duchu.

Osobně ho používá pří trénování a spolupráci s Mužem roku 2009 Martinem Zachem. „U Martina se snažím Power Plate®  využívat hlavně pro rozvoj jakékoli svalové aktivity či propojení nefunkčních nervových cest.

Díky nízkým nárokům na vysokou zátěž a opravdu minimální riziko jakéhokoliv zranění, je Power Plate® ideální alternativou pro trénink a Martin se těší ohromným pokrokům po jednotlivých trénincích.“ Martin subjektivně vnímá procvičení svalových partií, které normálně zapojí jen velice složitě, mnohem intenzivněji, což samo o sobě hovoří o úspěšnosti tohoto programu. Vít společně s Martinem věří ve skvělé výsledky, které budou podepřeny disciplínou a snahou a Martin se je pokusí zúročit v boji o kvalifikace a následující paralympiádu.

Power Plate®  je ale také vhodným nástrojem pro zlepšení kvality života seniorů, kteří trpí bolestmi a  sníženou pohyblivostí, koordinací a flexibilitou.

Zcela prokazatelně má pozitivní efekt u  pacientů, kteří jsou déle jak dva měsíce upoutáni na lůžko, jimž vibrační technologie pomáhá k rychlejší svalové hypertrofii a má pozitivní vliv na hustotu jejich kostní tkáně.

Pozitivně také působí na pacienty trpící roztroušenou sklerózou, kde díky podvědomým reflexům dochází ke zvýšené inervaci nervosvalových vláken. Výsledkem je lepší svalová činnost a flexibilita.  Studie potvrzuje také vliv cvičení na prevenci pádů u  starších osob.

V rámci spolupráce společnosti Holmes Place s nadací Krása pomoci Miss World 2006 Taťány Kuchařové mají možnost cvičit seniorské skupiny v klubu Holmes Place Smíchov od roku 2011. Pod dohledem profesionální trenérky Lucie Řimnáčové  cvičí na kardio strojích, navštěvují wellness centrum, ale především se věnují zdravému cvičení na strojích Power Plate a to s vynikajícími výsledky.

Též detoxikace organismu není zanedbatelnou stránkou účinnosti cvičení. Pravidelný trénink podporuje oběh tělních tekutin, podporuje krevní oběh, činnost lymfatického systému apod. Studie poukazuje i na výborné výsledky při redukci celulitidy.

Výsledkem je dokázáno, že vibrační technologie má vliv na redukci celulitidy, může urychlit či zvýšit remodelaci kolagenního vlákna, zlepšuje prokrvení a podílí se na nárůstu svalové hmoty. Pomáhá lidem zbavit se přebytečného tuku, tvaruje hýždě, stehna a lýtka.

Celkově tento typ cvičení organismu prospívá k získání „dobrého a omlazujícího“ pocitu.

Výborné jsou také výsledky v boji proti ochablosti pánevního dna a s ním spojenými nepříjemnými následky v podobě inkontinence. Právě vibrační trénink tyto svaly stimuluje a posiluje lépe než normální cvičení.

O pozitivním vlivu vibračního tréninku hovoří i odborné studie. Ty vesměs prokázaly vyšší aktivaci svalů pánevního dna ve srovnání s jiným cvičením.

Ze švýcarské studie vyplývá, že aktivita pánevního dna při Kegelových cvicích bez vibrace je 75uV, přičemž aktivita pánevního dna v průběhu tradičních Kegelových cviků s přidáním vibrace je 95uV.

Ze závěru studie vyplývá, že vibrace vede k vyšší aktivaci svalstva pánevního dna u žen s oslabeným svalstvem pánevního dna a dosahuje vyšší aktivace pánevního dna než samotné maximální volní kontrakce. Neurourol. Urodynam. © 2009 Wiley-Liss, Inc.

Pro využití Power Plate® k rehabilitaci svalstva pánevního dna a k redukci zdravotních neduhů s tímto spojených se ve své praxi rozhodl i Doc. MUDr. Robert Grill, Ph.D., MHA. Je vůbec prvním odborníkem u nás, který si pro svou praxi vybral nový Power Plate® Pro7 Healthcare.

Dle pana docenta má metodika a účinek Power Plate oprávněné využití i pro přímé medicínské procesy. Dle posledních poznatků trpí určitou formou úniku moči přibližně třetina populace, podle některých studií více než jedna polovina ženské populace.

Jedná se tedy o závažný celosvětový nejen zdravotní, ale i socio-ekonomický problém, který se s rostoucí délkou života populace bude nadále prohlubovat.

„Prokázané účinky Power Plate® na prokrvení a lymfatický oběh, propriocepci a obecně nervosvalové reakce a na aktivaci svalstva z něj činí cenného spojence v komplexní léčbě poruch pánevního dna většiny typů inkontinencí.

Velikým přínosem je obzvláště u žen po porodu, u kterých je následkem jeho  mechanismu distenze nervů, svalů a podpůrné pojivové tkáně v oblasti hráze. Zde účinek Power Plate® může významně ovlivnit stav u těchto mladých žen v kontinenci moče i stolice a regeneraci dna pánevního do dalšího života,“ komentuje MUDr. Grill své rozhodnutí, Power Plate® do svého léčebného programu zařadit a tuto možnost svým pacientům nabídnout.

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!

Dá se bojovat cvičením proti stresu a depresi? Zlepší to nebo zhorší Váš stav? Záleží na míře Vašeho opotřebení!Cvičila a sportovala jsem od mých tří let. Cvičení pro mne vždy bylo způsobem jak se vyrovnat s čímkoli.

Intenzivně jsem cvičila power jógu a učila dětskou a rodinnou jógu + další sporty a kroužky.

Bohužel jsem, ale zažila i okamžiky, kdy mi sport nepomohl nebo můj stav dokonce zhoršil.

Proto Vám zde uvádím výsledky studií rozebírající vliv cvičení při stresu nebo depresi a zároveň moji osobní zkušenost se stresovou zátěží v kombinaci s náročnou formou cvičení a s masáží. 

Níže popsané se může stát jak „psychicky zdravému“ tak „psychicky nemocnému“ člověku. Negativní reakci na masáž nebo cvičení pravděpodobně zažijete pouze v případě naprostého fyzického a psychického vyčerpání, kdy dlouhodobě nebudete tolerovat své hranice – dojde k vyčerpání rezerv tzv. opotřebení.

Pokud se nedostanete do podobně extrémních situací, tak na Vás oba způsoby regenerace budou mít z 99% pozitivní vliv.

 Pro podrobnější informace na téma zvládání patologické stresové zátěže i deprese si můžete přečíst mou Absolventskou práci, kterou najdete na Zdraví posláním: Má Absolventská práce na téma Patologický stres, deprese a možnosti zvládání

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!Cvičení – uvolnění emocí:Studiemi se zjistilo, ale možná jste to zjistili sami – jako já, že nás cvičení za určitých podmínek dokáže zbavit zábran a zadržovaných emocí. Ne možná zrovna příjemnou cestou.

Často může jít o cvičení typu mind and body jako je například jóga, ale i velice náročný silový trénink nebo jiný výkon. U jógy je to často relaxace, kdy se Vaše tělo uvolní a tím se uvolní i psychika a psychické napětí.

Objeví se něco, co nikdo na jógamatce nečeká – slzy místo potu.

Má zkušenost – jóga v těžkém stresu a depresi:Učila jsem dětskou a rodinnou jógu a milovala jsem power jógu. Zažívala jsem období, kdy šlo všechno do háje – vztahy v rodině, romantické vztahy, můj zdravotní stav atd.. Proto jsem se k power józe upnula jako k záchrannému lanu, do té doby mi pomáhala během jakéhokoli stresu.

Tato kombinace, kterou jsem v té době zažívala už ale byla moc. Měla jsem extrémně málo energie, nemohla jsem spát, zažívala jsem těžký stres (kombinace na několika frontách) a hodně jsem cvičila. Neměla jsem z čeho brát energii – ani fyzickou ani psychickou. Během jógy se tahle bolest a vyčerpání naplno projevila.

Od tohoto zážitku a několika podobných jsem přestala s cvičením a učením jógy. Bylo to prostě moc bolestivé.

Ne vždy Vám cvičení nebo masáž pomůže. Stresová zátěž v práci nebo v rodině se projevuje na mysli i těle v různě.

(více v článku Stres, trochu vědecky), každopádně platí rovnice – pokud jste vyčerpaní a na hranici psychických a/nebo fyzických sil nebo blízko této hranice a dáte si extra těžký trénink nebo uvolňující masáž, právě proto, abyste se cítili lépe – nemusí to fungovat.

A pokud si nic neuděláte při tréninku a zažijete extrémní euforii po tréninku, půjdete domů spát šťastní.Bohužel druhý den zjistíte, že cvičením proti depresi si nemusíte zrovna pomoci.

Budete mířit ke klinické depresi daleko víc, ten sešup z euforie při tréninku a depresi po tréninku je tvrdý. Negativní pocity se po masáži mohou dostavit hned nebo Vás také bude čekat fáze uvolnění, která se přelije do ještě horších pocitů než které jste zažívali předtím.

Pokud jste na hranici svých psychických sil a Vaše tělo už neposkytuje dostatečné množství energie (cukry a tuky), začne Vaše tělo používat jako palivo hormony – které Vám pouze přidají další stresovou zátěž. Nebudete pak už mít z čeho čerpat energii. Takže pokud jste doteď byli na hraně klinické deprese, tréninkem (vyčerpáním) nebo masáží (uvolněním) jste možná tuto hranici překročili.

Má zkušenost – fitness v depresi –  stalo se to, ne dlouho po výše popsané józe:Příznaky deprese jsem zažívala něco přes měsíc, snažila jsem se za každou cenu fungovat, snažila jsem se chodit do školy, dělat zkoušky, učit. Nikdo na mě nic nepoznal.

Až jsem dorazila ve stavu naprostého vyčerpání na 5ti hodinovou fitness výuku – ve škole byla šance si udělat fitness instruktora a tohle byla normální část výuky, kterou jsme museli absolvovat. Přišla jsem v tak hrozném stavu, že jsem byla přesvědčená o tom, že zkolabuji, nepojedu domů, ale pojedu do nemocnice sanitkou.

V té době jsem ještě nevěděla co se mnou děje – nikdy jsem nečetla nic ani neslyšela o depresi.Po této fitness „hodině“ jsem se z krásné euforie (dobrý pocit jsem v té době necítila už týdny) druhý den dostala ještě do větších bolestí a vyčerpání. Opravdu jsem si myslela, že umírám.

Po několika dnech pekla jsem se doplazila do krizového centra v Bohnicích, protože to co jsem zažívala už bylo něco mnohem víc než krize a já jsem si už nedokázala pomoci. Všechno co jsem zkusila, už mě jen víc ničilo – jediné co jsem znala v té době byla jóga a intenzivní cardio.V té době mi ještě nabídli, abych zůstala a nechala se hospitalizovat.

Odmítla jsem, byl mi diagnostikován těžký stres a porucha přizpůsobení, dostala jsem antidepresiva a anxyliotika. Bylo mi daleko lépe. Po roce léčby antidepresivy mi byla diagnostikována Bipolární afektivní porucha.Kde jsem zažila níže popsanou epizodu s masáží.

Více o léčbě a místech, kde si můžete nechat pomoci – v odkazech pod článkem.

Masáž – uvolnění emocí:Emoce, bychom podle odborníků měli akceptovat tak jak jsou, prostě je prožít. Může jít o uvolnění těžkého stresu, ale může to být počátek poruchy nálady. V takovém případě tento zážitek nebude něco, na co budete moci jen tak zapomenout, protože se ve Vás uvolní nejen stres z jednoho dne nebo týdne, ale mnohem mnohem víc.

V těchto případech bych doporučila „přípravu doma“ částečnou automasáž s pomůckami – viz odkaz na konci článku. Pokud trváte na masáži nedoporučuji celkovou masáž. Pouze částečnou např.: dolní končetiny /ruce/ ramena a hlavu.

V nejtěžších stavech doporučuji začínat s jemnou masáží s nejkratším časovým úsekem (10-15min) a s vylepšení Vašeho stavu postupně masáž prodlužovat.Čím více Vás masér uvolní během masáže, tím hůře Vám může být po masáži.

Proto bych každému při těžkém stresu a relapsu deprese (ať už léčené, či neléčené) -důrazně- doporučila konzultaci s lékařem před procedurou a po masáži zajistit, abyste nebyli sami. V případě zhoršení projevů po masáži vyhledat odbornou pomoc – co nejdříve.

Má zkušenost – masáž v hypománii – ve zdravotnickém zařízení:Když se mi po roce braní antidepresiv (po diagnóze porucha přizpůsobení/deprese) objevila hypománie (Bipolární porucha se často objeví právě díky tomu, že depresivní epizody jsou častější a léčené antidepresivy, které vyvolají manickou epizodu u predisponovaných jedinců) byla jsem hospitalizována v Bohnicích (což je častější u hypománie/mánie než u deprese) běžný postup. Spolu s projevy hypománie jsem trpěla neskutečnými bolestmi specificky trapézových svalů. Trapézové svaly byly vždy mojí slabinou od mé šestileté házenkářské éry. Vyzkoušela jsem toho hodně, během bolesti v normálních mezích pomáhaly různé pomůcky – odkaz na všechny najdete pod článkem – během tohoto období se jejich funkčnost minimalizovala. Nejvíce účinné se ukázalo kousání přímo do horní části trapézového svalu a použití elektrostimulátoru z Alzy.

Nemůžu říct, že se po nástupu do psychiatrické nemocnice rázem vše zlepšilo. Byla jsem tam pět týdnů a minimálně polovinu času zabralo hledání vhodných léků za pomoci psychiatra, psychologa. Odkaz na podrobnější informace o hospitalizaci a prevenci relapsu najdete také pod tímto článkem.

Teď už k samotné masáži – ne zrovna moc technik mi na extrémní bolest zabíralo, mimo elektrostimulátoru se nejvíce osvědčilo předepsané anxyliotikum (Neurol) a hipoterapie (terapie za pomocí kontaktu s koňmi).

Zdravotní masáž na mne měla naprosto obrácený účinek, představte si můj stav: několik dní v kuse téměř vůbec nespím, mám mraky energie, mám bolesti, začíná se projevovat masivní vyčerpání, sotva se držím na nohou a chodím… v tomto stavu jsem dorazila na předepsanou masáž, naděje byly vysoké.. Během masáže jsem se cítila skvěle, ležela jsem, masáž pomáhala od bolesti.

Masáž skončila a já se měla postavit, jakmile jsem vstala bylo jasné, že je to ještě horší – a to jsem si myslela, že hlouběji ke dnu už to nejde! Vyčerpání se prohloubilo na maximum, bolest neustala.

Těch 500 metrů zpátky na pavilon poruch nálad bylo nejdelších v mém životě. Seděla jsem na každé lavičce, chtěla jsem si lehnout a brečet, bušilo mi srdce, třásla jsem se a myslela jsem, že při každém kroku omdlím.

To byla má nejhorší zkušenost s masáží v životě.

Proto nedoporučuji masáž mimo zdravotnická zařízení v podobných případech jakým je relaps psychiatrického onemocnění (bez konzultace předem s lékařem a dohledu dalších osob po masáži).Nedoporučuji celkovou masáž ani při těžkém vyčerpání a těžké stresové zátěži. Pokud po masáži budete sami.

Já jsem alespoň tento extrém (Bipolární porucha, těžké vyčerpání) zažila v nemocnici kde jsem byla pod dohledem. Nepřeji nikomu něco podobného zažít a pak jít sami domů.

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!Studie podporují pozitivní vliv cvičení na depresivní prožívání, ale jsou tu i výjimky:

1. Přetrénování vs.  vyčerpání (z livestrong.com)Při přetrénování, člověk navýší intenzitu a zátěž při cvičení do maxima, kdy se už nezlepšuje.

A přestože se snaží a stále navyšuje objem tréninku nic se nemění, když se zeptá trenéra možná uslyší, asi ses přetrénoval. Mimo větší výskyt úrazů během sportovního výkonu se jeho prožívání bude velice podobat příznakům klinické deprese.

Stejné změny v hladině hormonů v krevním řečišti, vedoucí k podobným příznakům.

Léčba je naštěstí daleko jednodušší než u klinické deprese, snížit distresovou zátěž, prodloužit dobu regenerace, kvalitně regenerovat – spánek, strava, vhodný pohyb, wellness procedury, automasáže aj.

2. Přetrénování, masáž vs.

  vyčerpání, depreseNe vždy těžký stres a nevhodné coping mechanismy (navýšení tréninkové zátěže, ale může to být i masáž) vedou od obyčejného depresivního prožívání (v rámci dnů) ke klinickým onemocněním (týdny až měsíce), ale pokud k tomu máte genetické předpoklady, tak to tak být může. Nepřiměřená zátěž spolu s dalšími stresory může odstartovat duševní onemocnění. Pokud takové onemocnění už máte diagnostikované, procházíte stresovou zátěží a přidáte zátěž, může pak cvičení nebo masáž „pomoci“ k další epizodě relapsu nemoci. Dostane Vás přes hranici, kterou dokážete unést nebo naopak uvolní na ne zrovna vhodném místě emoční zátěž, kterou jste dlouhou dobu potlačovali. Což v případě psychiatrických onemocnění může vést až k ohrožení na životě.

Léčba spočívá v psychiatrické a psychologické péči proplítající se s wellness přístupy řešící snížení distresové zátěže, prodloužení doby regenerace, kvalitní regenerace – spánek, strava, vhodný pohyb, wellness procedury, automasáže aj.

Intenzivní cvičení a masáž vs. těžký stres a deprese!Vše nejprve konzultujte se svým lékařem, aby se minimalizovala šance, že některá aktivita zhorší Váš stav.

Jaká forma cvičení/přístupu tedy může pomoci a nezhorší dosavadní těžkou stresovou zátěž / depresivní prožívání?Jak asi tušíte z velké části je to individuální. Nejde o výkon, mělo by jít o zábavu.

• Cvičení:– ubrat zátěž nebo alespoň další zátěž nepřidávat a změnit tréninkovou rutinu, např.:jiný styl cvičení – místo posilovny zvedání činek, posilujte venku s vlastní vahou nebo nasaďte lehčí až střední cardiovaskulární cvičení…
• Masáže:V případě těžkého stresu:– doporučuji v první řadě využití masážních pomůcek a automasáže,
• – doporučuji začít od částečné masáže – 30min, postupně navyšovat
• V případě deprese:– psychiatrická a psychologická péče je esenciální k dlouhodobé stabilitě– doporučuji v první řadě využití masážních pomůcek a automasáže,– doporučuji začít od částečné masáže – 10-15min, postupně navyšovat– konzultujte svého lékaře před masáží, jděte do zdravotnického zařízení (protože ve wellness – maséři nejsou připraveni ani školeni na mnohá onemocnění a nebudou vědět co dělat, ani co Vám doporučit, když se něco stane – a pravděpodobně Vám klidně udělají celkovou masáž), po masáži nebuďte sami
• – vyhněte se tvrdým stylům masáže, které na Vás vyvinout další stres

Zeptejte se sami sebe – podporujete regeneraci ve Vašem těle? Pijete dostatečně? Voda, minerální vody..Přijímáte dost vitamínů a minerálů? Ovoce a zelenina. Hořčík uvolňuje svaly doporučuji z lékárny v rozmezí 400mg-800mg na den.Dost bílkovin pro stavbu svalové hmoty? Zjednodušte si život přidáním proteinových drinků.

Odpočíváte dostatečně? Protahováním, sledování tv/seriálů.., volné dny bez fyzické/psychické námahy jsou důležité.

Přidejte – pro vaši tréninkovou rutinu netypické – wellness formy regenerace!Pozor v této fázi nejde o výkony a vysoké tepové frekvence, jde o uvolnění – co byste mohli vyzkoušet:– aerobní cvičení– cvičení body and mind – zdravotní cvičení – zdravá záda, jóga, pilates aj.– masáže, sauny– vodní procedury

– chůze..

Najděte si regenerační formy, které Vám bude dělat dobře! Nedostatek odpočinku je jednou z více predispozic vedoucích, podle mnoha vědeckých studií k fyzickým i psychiatrickým onemocněním.

Kam jít pokud máte výrazné problémy, které Vám brání ve fungování nebo někoho znáte kdo je má: Např.

: náhlé podivné chování, které nezapadá do charakteru osobnosti a ohrožuje tohoto člověka a jeho společenské postavení nebo Vás (halucinace/bludy – neexistující hlasové a obrazové vjemy – mumlání, nelogická a obsahově nesourodá řeč, napadání dalších lidí s nelogickými výkřiky, přesvědčení o novém řádu věcí – blížící se katastrofa, sebepoškozování.. Nebo zažíváte něco výše popsaného, něco co není pro Vás normální a somatické testy nic nenacházejí. Buď zavolejte 155 nebo si nechte poradit na speciálně na tyto problémy zaměřených místech:Krize a jak ji řešit

Klinická deprese a depresivní prožívání – rozdíl ve významu (z Bohnice bez hranic):Deprese z pohledu klinické praxe znamená soubor více příznaků, které zahrnují poruchy nálady ve smyslu patologického smutku.

Tedy smutná nálada již není běžnou reakcí na nepříjemné podněty z okolí, ale stala se nemocí a je pro daného jedince nepřiměřená. Vznik deprese je podmíněn více faktory a dochází ke konkrétním změnám v lidském mozku.

Mění se například působení serotoninu, noradrenalinu či dopaminu, což jsou takzvané neurotransmitery, které se podílejí na přenosu signálu v mozku. Dále jsou přítomny změny ve vylučování hormonu melatoninu, čímž mimo jiné dochází k narušení tzv.

cirkadiálních rytmů, jako je třeba spánek a bdění. V neposlední řadě je deprese vázaná na určité geny a vliv na její vznik má i vnější prostředí jako třeba stres.

K tomu, aby byla určena diagnóza deprese, by příznaky měly trvat minimálně 2 týdny a jedinec nesmí v minulosti prodělat manickou epizodu. Pak by již diagnóza odpovídala bipolární poruše.

Deprese se projevuje převážně v oblasti nálady, která je smutná, abnormální pro jedince, často je horší ráno než večer (takzvaná ranní pesina).

Běžné věci, ze kterých měl člověk dříve radost, ho nyní netěší, má nedostatek energie, chybí schopnost prožívat radost či veselí, dostavují se výčitky, ztráta sebedůvěry, snížené sebehodnocení. Mohou být přítomny sebevražedné myšlenky či dokonce tendence.

Časté je ranní probouzení o 1-2h dříve, než je pro jednice obvyklé. Dochází ke zpomalení tempa nebo naopak agitovanosti, je narušené soustředění. Dále může být přítomna ztráta chuti k jídlu a s tím spojený váhový úbytek, nebo pokles libida. V těžších případech se mohou během depresivní epizody vyskytnout i psychotické prožitky.

Upozornění:Antidepresiva můžou mít vedlejší účinky, které zcela určitě nesmíte brát na lehkou váhu! Stejně jako podcenění léčby může mít dalekosáhlé důsledky. Nebojte se v jakékoli pochybnosti zavolat přímo lékaři nebo ambulanci, kde Vám poradí nebo pošlou rychlou pomoc. Během používání silných léků jako jsou antidepresiva atd.. je velice důležité pravidelné podávání!

1. Co by Vás mohlo zajímat:AntidepresivaStres, trochu vědeckyStres, bolest svalů, únava, vyčerpání – regenerace a rehabilitace doma (pomůcky na sebemasáž)
2. Jak to semnou šlo dál?Pomoc, krize, antidepresivaPsychiatrická nemocnice BohniceBohnice a prevence relapsu
3. Další zdroje:Přepracovanost jako stresová zátěžFyzická regeneraceReakce na stres a poruchy přizpůsobeníDepresivní poruchyCvičení jako léčba stresové zátěže a klinické depreseVýsledky metastudie zkoumající benefity masáže na depresi, PTSD, stres a další onemocnění a stavykniha Jak vyléčit depresi od Stephena S. Ilardiho PhD – rozebírá klinicky ověřený program, kde dochází k propojení wellness přístupu a užívání léků v rámci léčby deprese

Upozornění:Stránky Zdraví posláním, dříve Gastroradar a související online prezentace mají informačně-vzdělávací charakter a nenahrazují osobní spolupráci s lékaři, fyzioterapeuty, kvalifikovanými trenéry a instruktory, wellness specialisty a dalšími odborníky.

Slouží primárně k předávání inspirace, motivace a osobních zkušeností autorů, než k předkládání univerzálních návodů vhodných k následování čtenáři. Stavíme se za individuální přístup, který ze samotné podstaty jednosměrná online prezentace nemůže poskytnout.

Význam silového tréninku

Síla je základním kamenem zdraví a kondice člověka. Mít větší sílu se odráží v naší vitalitě a koordinaci pohybů. Síla je důležitou schopností sportovního výkonu a prevence zranění v životě i ve sportu!

Být silnější je cesta k dlouhému aktivnímu životu!

Proto je středem zájmu ve Fit Tréninku silový rozvoj, který je ve větším či menším měřítku obsahem našich lekcí a programů. Za zmínku stojí výzva s názvem Fit Strength Level, která stanovuje standardy vybraných cviků pro komplexní posílení těla, zlepšující funkci, výkon, kondici a zdraví.

Je třeba zdůraznit, že primárně nejde jen o sílu, ale o funkčnost našeho těla, kterou následně chceme silou podpořit a udržet po co nejdelší dobu.

Jen tak může síla být základním kamenem zdraví a kondice! Pokud si nejste jistí, zda je vaše tělo připraveno pro silový trénink, tak doporučuji osobní konzultaci a diagnostiku, kterou nabízíme ve spolupráci s fyzioterapeutem Pavlem Pruskem.

Pojem síla se v terminologii sportovního tréninku vyjadřuje jako pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Každý náš pohyb je řízen centrálním nervovým systémem (CNS) skrze svalstvo, které se upíná na naší kosterní soustavu. Každý pohyb vykonávají svaly a potřebují k tomu určitý druh a velikost síly.  

Tělo má schopnost vytvářet obrovskou sílu, ale nejde jen o schopnost vyvinout maximální sílu, ale také o rychlost jejího vyvinutí (výbušná síla) a schopnost jí vytvářet opakovaně (silová vytrvalost, vytrvalost).

Naše tělo má něco kolem 600 svalů přičemž se uvádí, že většina je párová. Máme tedy 300 svalů v každé polovině těla, které na našem těla nejsou pro parádu.

Každý sval má svou funkci a účel a všechny společně tvoří systém, který by měl synergicky fungovat. Průměrně svalstvo tvoří kolem 40% celkové hmotnosti těla.

Je důležité mít dostatečné množství svalů, které plní svou úlohu co nejlépe a efektivně.

Při neaktivním způsobu života svalstva ubývá a s přibývajícím věkem taktéž. Lidé ztrácejí každých deset let po 30 letech kolem 2,3 kg svalů. Počet svalových vláken klesá s věkem. Ve věku 30 až 70 let můžeme ztratit více než 25% svalových vláken typu 2 v našem těle (vlákna typu 2 jsou naše pevnostní vlákna).  Cvičením si svalstvo udržíme a jeho úbytek dokážeme zpomalit.

A proč by nás to mělo zajímat?

Sílu potřebujeme v každodenním životě nejen pro zvedání, přesouvání věcí, ale pro pohyb obecně! To je primární a proto stojí za to se silovému tréninku věnovat! Zejména pokud chceme dlouhodobý aktivní život s co nejmenším pohybovým omezením a dostatečnou energií.

Svaly, svalová souhra a síla výrazně přispívá našemu zdraví a celkové kondici. Silový trénink pozitivně ovlivňuje celou řadu funkčních, fyziologických a biochemických procesů v těle!

Svalové dysfunkce, dysbalance a zdravotní problémy jako např. časté bolesti zad mohou být důsledkem slabosti a svalové nesouhry ovlivňující správnou funkci našeho těla. Pravidelné cvičení je v mnoha případech nejlepší prevencí proti těmto problémům.

Výsledky našich diagnostik vykazují u mnoha klientů slabost svalů důležitých v pohybu základních pohybových vzorů. Slabost často iniciuje další dysfunkce, které mohou vyústit v bolest či zranění.

Velká část lidí zanedbává své tělo, neřeší jak by mělo optimálně fungovat a opomíjí význam silového tréninku. Preferují spíše aerobní nebo tzv. HIIT cvičení bez ohledu na to zda toto cvičení zvládají po funkční nebo dovednostní stránce.

Hodně opakování do selhání v únavě s neideálním technikou je vysoce rizikovým faktorem možného zranění či vzniku nějaké bolesti (záda, ramena, kolena, kyčle).

Tím nechci nikoho odrazovat od silově-vytrvalostních aktivit, ale apeluji na postupnou vhodně nastavenou silovou přípravu, která vám umožní bezpečněji a efektivnějí budovat nezdolnou kondici v podobě např. crossfitových nebo HIIT tréninků.

Níže je krátký výčet  benefitů silového tréninku za předpokladu, že je aplikován správně a v dostatečné míře. Obecné doporučení je zavést silový trénink 3x týdně, ale z mé zkušenosti většina klientů časově zvládá dvě jednotky týdně. Beru tedy frekvenci 2x týdně jako minimum. O to více je třeba přemýšlet, jak co nejlépe tyto dva tréninky v týdnu poskládat, aby měly význam.

Benefity silového tréninku:

• Ovlivňuje růst svalů, což se projeví při tvarování těla.
• Zvyšuje sílu a pevnost šlach.
• Zlepšuje stabilitu, mobilitu a pohyblivost našeho těla.
• Zvyšuje hustotu a sílu kostí = snižuje riziko osteoporózy.
• Zlepšuje fyzický výkon, kontrolu pohybu, rychlost chůze, funkční nezávislost, kognitivní schopnosti a sebevědomí.
• Zvyšuje kardiovaskulární zdraví snížením klidového krevního tlaku, snížením cholesterolu a triglyceridů s nízkou hustotou, a zvýšení lipoproteinového cholesterolu s vysokou hustotou.
• Napomáhá snížení bolesti zad a zmírnění nepohodlí spojeného s artritidou a fibromyalgií (chronický únavový syndrom).
• Zpomaluje specifické faktory stárnutí kosterního svalu.
• Zvyšuje rychlost metabolismu, což je důležitý faktor při udržování tělesné hmotnosti.
• Zlepšuje vytrvalostní schopnosti – jak budete silnější, nebudete unaveni tak snadno.
• Prevence nebo kontrola chronických stavů, jako je.diabetes, srdeční onemocnění, artritida, deprese a obezita.
• Má vliv na zlepšení spánku.
• Působí pozitivně na psychiku (lepší nálada).

Je to málo? Cvičíte proto, abyste těžili z těchto benefitů nebo proto máte jiný důvod? Má zkušenost je taková, že lidé cvičí a neuvědomují si všechny tyto benefity a soustředí se spíše jen na tvarování postavy, protože to je to co jde vidět.

Pevnější kosti, lepší metabolismus a mnoho dalších z výše uvedených benefitů nejsou okem pozorovatelné a tak se tomu nepřikládá tolik pozornosti.

Silový trénink má mnoho výhod a uvědomění si jak je pro naše zdraví prospěšný může být dostatečným motivátorem a impulsem se mu věnovat.

Mnoho mých klientů se zpočátku obává zvedat těžší váhy, jelikož věří mýtům, že to není zdravé, že to způsobuje bolesti zad a ničí klouby. Bohužel je to o neznalosti a v případě nějakého úrazů ze silového tréninku, spíše o nevhodném způsobu cvičení, nepřipravenosti, špatné technice, možné svalové dysbalance či přetížení.

Mým cílem je zdraví a za roky trénování jsem došel k závěru, že silový trénink je to nejlepší cestou zejména pokud máte na pohybové aktivity málo času a ten co máte chcete využít efektivně. Já i když jsem trenér, tak mám na cvičení málo času. Silové cvičení mi pomáhá se udržet dostatečně silný, funkčně pohyblivý, a v dobré celkové kondici.

Je důležité věřit a určitě nelze do silového tréninku nutit. Silový trénink vyžaduje péči, odbornost, znalost svého těla, svých omezení a limitů.

 Je třeba se na něj připravit, mít dobrou celkovou životosprávu, cvičit pravidelně a mít na něj čas. Je třeba se orientovat v metodách rozvoje silových schopností, vědět co chci rozvíjet a jak.

Pokud cvičíte měli byste si najít čas i pro získávání teoretických i praktických znalostí. Jen tak můžete kvalitně a efektivně cvičit.

Pozitivní je, že že můžete začít kdykoliv. Ve světě je trendem silový trénink seniorů. I já mám starší klienty. Je radost sledovat jak jim silový trénink prospívá.

Tím nechci nabádat, že máte čekat až do důchodu a pak začít cvičit. Naopak doporučuji začít cvičit co nejdříve a co nejvíce pravidelně.

V důchodu mi pak pravděpodobně poděkujete pokud si na mě vzpomenete jak budete v 70 na dovolené servovat na windsurfingu nebo se prohánět po horách.

Rozhodni se být silnější a staň se silným!

Zdroje: