24.11.2017 | 17894x Shlédnutí | Andrea Vašáková | Zdraví, Strava, Nemoci, Čtení na víkend
Vitamin D je často zmiňován v souvislosti s oslabenou imunitou, která se na našem zdraví odrazí hlavně v zimních a jarních měsících. Jeho nedostatek může mít ale daleko závažnější důsledky. Způsobů, jak vitamin D doplnit, je hned několik. Je jejich efektivita srovnatelná nebo bychom měli nějaký upřednostnit?
Každý vitamin má pro lidský organismus svůj význam. Význam vitaminu D není zrovna zanedbatelný, a tak je o to více potřeba dbát na to, abychom ho měli dostatek.
Proč je vitamin D důležitý pro zdraví:
- Zajišťuje vstřebávání vápníku, který podporuje stavbu kostí. Je tedy důležitý nejen pro zdravý vývoj kostí u dětí, ale je také jedním z činitelů, který může ovlivnit snížení rizika vzniku osteoporózy.
- Má komplexní a výrazné účinky na imunitní systém.
- Aktivuje tvorbu ochranných protilátek proti bakteriím a virům. Hraje tedy klíčovou roli v boji proti infekčním onemocněním, např. respiračním nemocem jako je chřipka apod.
- Je důležitý také pro udržení zdraví kardiovaskulárního systému. Jeho nedostatek se považuje za nezávislý rizikový faktor některých onemocnění srdce a úmrtí na kardiovaskulární příčinu, píše se na webu ČtiDoma.cz.
- Na jeho dostatek je potřeba dbát také v těhotenství. „Léčba nízkých hladin vitaminu D působí pozitivně na plodnost, riziko osteoporózy u žen a celkový vývoj a růst plodu k normální porodní hmotnosti, dále na snížení výskytu některých komplikací jako je například těhotenská cukrovka a preeklampsie,“ uvádí na webu Vitalia.cz MUDr. Petr Podroužek, CSc.
Po výčtu těchto procesů, na kterých se vitamin D podílí nebo které zajišťuje, je více než jasné, že bez jeho potřebného množství nebude náš organismus fungovat tak, jak by měl, a dříve či později se nevyhneme zdravotním problémům. O nedostatečném množství vitaminu D se bohužel hovoří také v souvislosti s vážnými onemocněními jako je rakovina, roztroušená skleróza, diabetes nebo selhání ledvin.
S deficitem “déčka” proto není radno si zahrávat. Pojďme se tedy podívat na to, jakými způsoby do sebe tento multifunkční vitamin dostat.
Slunce nejen v duši, ale i pod kůží
Dobrému zdraví prospívá, když jsme v psychické pohodě, tedy když nás nic netrápí a máme takzvaně “slunce v duši”. Z hlediska vitaminu D ale úplně stačí mít slunce pod kůží.
Jedná se vlastně o nejjednodušší způsob, jak se “déčkem” zásobit – prostě trávit čas venku na slunci. Ultrafialovým B zářením (UVB) je v kůži tvořen cholekalciferol neboli vitamin D3.
Enormní množství se ho tvoří, pokud je slunce vysoko na obloze, kůže není chráněna oděvem a není za sklem (oknem apod.), uvádí web celostnimedicina.cz.
Potraviny s „déčkem“
Přísun vitaminu D lze do velké míry ovlivnit také stravou. K potravinám, které jej obsahují patří zejména: tučné ryby (tuňák, pstruh, makrela, losos nebo sardinky), houby (žampiony, shiitake) a vaječné žloutky. Velké množství vitaminu D se nachází také v hovězích nebo tresčích játrech.
Fortifikované potraviny
Fortifikace je obohacování potravin jako přídavek jedné nebo více esenciálních živin za účelem prevence nebo odstranění prokázané výživové deficiente živin u obyvatelstva, resp. jeho určité skupiny, cituje Fórum zdravé výživy na svém webu odbornou definici WHO. Jedná se tedy o potraviny, které jsou vitaminy uměle obohacovány.
Těch, do kterých je přidáván vitamin D, ale na českém trhu bohužel není tolik. Nejčastěji se jedná o mléko, jogurtové nápoje, výrobky z obilovin, jedlé tuky nebo kakao.
Detailní přehled konkrétních výrobků nedávno zveřejnil Státní zdravotní ústav (SZÚ).
K tomu, že na pultech českých prodejen není těchto výživově bohatějších potravin zas až tolik, můžeme přičíst také fakt, že jsou výrazně dražší než ty běžně kupované. To může spotřebitele odradit. Stejně jako kritický postoj některých výživových odborníků, kteří vitaminizované potraviny považují za nutričně nedostačující marketingový tah velkovýrobců.
Doplňky ano, ale s rozumem
Posílení imunity můžeme docílit také prostřednictvím doplňků stravy. Těch je na rozdíl od fortifikovaných potravin na trhu dost a je z čeho vybírat. Takže “déčko” v želatinových tobolkách ano, ale je potřeba dodržovat doporučení výrobce a nepřekračovat stanovené množství. V opačném případě by mohlo dojít k předávkování, pozor si musejí dávat zejména těhotné ženy.
Zdroje máme, tak v čem je problém?
Ačkoliv víme, v čem vitamin D hledat a jak ho získat, realita je jiná. Podle nejnovějších průzkumů trpí v ČR jeho nedostatkem jak dospělí, tak děti. Důvod je více než zřejmý – nezdravý životní styl. To, že jsou ryby zdravé, je všeobecně známá věc. Ale kdo je jí? Studie SZÚ potvrdila, že dostatek vitaminu D ze stravy má pouze necelé 1 % Čechů.
Dalším problémem je fakt, že děti v dnešní době netráví venku tolik času jako dříve. A když už jsou na sluníčku, pečlivé maminky je – v důsledku přehnaných obav z rakoviny kůže – mažou ochrannými krémy s takovým UV faktorem, přes který se sluníčko do kůže prostě nedostane.
To, že se děti dnes spíše zavírají doma u počítače nebo tabletu, než aby dováděly na čerstvém vzduchu, se samozřejmě podepisuje také na jejich celkovém vývoji.
Je tedy potřeba se zamyslet nejen nad kvalitou stravování, ale brát v potaz také to, že na doplňky stravy nelze spoléhat jako na poslední záchranu…
MONIKA BARTOLOMĚJOVÁ: Stačí i 5 gramů tresčích jater
Na to, jak si efektivně doplnit vitamin D, jsme se zeptali naší odbornice na výživu Ing. Moniky Bartolomějové. Zajímalo nás i to, jaké zdroje jsou nejvhodnější při redukci hmotnosti.
Jaké jsou nejspolehlivější a nejefektivnější zdroje vitaminu D na podzim a přes zimu, kdy nemáme možnost získávat ho ze slunečního záření?
Je možné kombinovat doplňky stravy s potravinami, které vitamin D obsahují? Je případně možné se vitaminem D předávkovat?
Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích a s tím souvisí i možnost předávkování. Ať se budete vystavovat slunci jakkoliv, nikdy se vitaminem D nepředávkujete, protože tělo jeho tvorbu včas zastaví. U potravin je to jiné. Zde je potřeba dávat na předávkování pozor.
Při dodržování doporučených dávek u suplementace se v kombinaci s nejčastěji konzumovanými potravinami nepředávkujete, protože obsah vitaminu D v nich není vysoký. Pozornost je důležité ale věnovat tresčím játrům, která obsahují vysokou koncentraci vitaminu D.
S jejich konzumací to není vhodné přehánět a ani je kombinovat s doplňky stravy bohatými na vitamin D.
Kromě doplňků stravy jsou na trhu také fortifikované potraviny. Je příjem vitaminu D z nich dostačující?
Fortifikovaných produktů v České republice nenajdete příliš mnoho. Jedná se o plnotučné mléko Kunín a některé mléčné produkty společnosti Danone a dále i o sójové či jiné rostlinné nápoje (Alpro). Skupinu s největším množstvím potravin tvoří jedlé roztíratelné tuky.
Než nad otázkou, zda je příjem vitaminu D z nich dostačující, by bylo vhodné se zamyslet nad tím, které z těchto potravin do stravování pravidelně zařazovat a v jakém množství.
Spíše bych tedy doporučila zařazovat potraviny s přirozeně se vyskytujícím vitaminem D a pohybovat se na slunci i v zimním období.
Které potraviny přirozeně obsahující vitamin D jsou nejvhodnější s ohledem na redukci hmotnosti?
Při redukci hmotnosti je kromě jiného často nutné hlídat i energii v konzumovaném jídle. Z tohoto důvodu je vhodné jako zdroje vitaminu D konzumovat houby, které jsou na energii chudé.
Vyhýbat bychom se ale neměli ani ostatním zdrojům. Když budu hovořit o nejvýznamnějším zdroji, tresčích játrech, tak ta jsou velmi kalorická a obsahují mnoho tuku.
Obsah vitaminu D je však tak vysoký, že k pokrytí denní dávky vám postačí jen kolem 5 g denně.
3 způsoby, jak se samozásobit vitaminem D
Padesát až osmdesát procent evropské populace trpí nízkou hladinou vitaminu D. Tento vitamin je nezbytný pro správné fungování 36 orgánů v lidském těle a jeho deficit může být příčinou mnoha vážných chorob. Jak si ho zajistit svépomoci bez nutnosti kupovat potravinové doplňky?
Proč je vitamín D důležitý?
- Zajišťuje vstřebávání vápníku ve střevech a je proto nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Deficit vitaminu D může způsobit křehnutí kostí nebo jejich deformaci (křivice, osteomalacie, osteoporóza).
- Vitamin D je důležitý pro správné fungování srdce, slinivky, prostaty, jater, mozku, imunitního systému a zvyšuje odolnost organismu.
- Vitamin D zřejmě zlepšuje plodnost a paměť.
- Doktor a profesor lékařství James Dowd spojuje ve své knize The Vitamin D Cure nedostatek vitaminu D například s těmito chorobami: Deprese, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, artritida, osteoporóza, diabetes, srdeční choroby, metabolický syndrom, obezita, autoimunitní choroby, rakovina.
- Podle studie publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition lze podáváním vitaminu D výrazně snížit riziko rakoviny.
Existují tři základní způsoby, jak si kdokoli s kouskem půdy může zajistit dostatek vitaminu D bez nutnosti kupovat potravinové doplňky. Jsou to pobyt na slunci, chov ryb a pěstování hub.
1) Pobyt na slunci.
„Člověk dnešní doby se do jisté míry chová jako člověk jeskynní, nevychází na slunce a svoje tělo před ním pečlivě ukrývá.“ (Anna Strunecká, Doba jedová II)
Nejpřirozenější a nejsnadnější způsob, jak si zajistit vitamin D, je vystavit své tělo slunečnímu záření. Vitamin D totiž vzniká v kůži po ozáření UV paprsky.
Jenže právě to dnes dělá jen málokdo.
Po dekády jsme byli dermatology varování, že slunce je nebezpečné. V lepším případě prý způsobuje vrásčitost kůže a předčasné stárnutí. V horším případě může vyvolat rakovinu kůže. Opalování bylo některými odborníky dokonce srovnáváno s kouřením a nadměrným pitím alkoholu.
Lékař Josef Mercola ve své knize Dark Deception (Temný podvod) hovoří o nové době temna.
Celá společnost se v důsledku varování odborníků a většinového životního stylu „skryla“ před slunečním svitem do uzavřených prostor za vrstvy betonu a skla, které ultrafialové záření vůbec nepropustí nebo jen málo. A když už přicházíme do styku se slunečními paprsky, chráníme se opalovacími krémy, které rovněž brání průniku UV záření ke kůži.
Důsledkem je nedostatečná tvorba vitaminu D.
A právě zahradničení a práce venku pod širým nebem jde proti tomuto trendu. Na zahradě jste vystaveni účinkům slunečního záření, díky němuž si tělo obnovuje zásoby vitaminu D.
Jak dlouho musíte zůstat na slunci, abyste si vytvořili denní potřebu vitaminu D?
Záleží na tzv. fototypu vaší kůže. V ČR se vyskytují tyto čtyři fototypy:
- Typ I: Výrazně světlá kůže. Husté pihy. Vždy se spálí, nikdy se neopálí. Vitamin D se vytvoří za 10 – 15 minut.
- Typ II: Kůže trochu tmavší než typ I. Řídké pihy. Snadno se spálí, zřídkakdy opálí. Vitamin D se vytvoří za 15 – 20 minut.
- Typ III: Kůže světle hnědá. Pihy žádné. Občas se spálí, pozvolna se opaluje. Vitamin D se vytvoří za 20 – 30 minut.
- Typ IV: Kůže světle hnědá až olivová. Pihy žádné. Zřídkakdy se spálí, rychle se opálí. Vitamin D se vytvoří za 30 – 40 minut.
Uvedený počet minut pro každý fototyp předpokládá, že padesát až pětasedmdesát procent těla je vystaveno slunci. Což odpovídá kraťasům a tričku s krátkým rukávem. Nebo jednodílným dámským plavkám. Čím větší část povrchu těla máte zakrytou, tím déle musíte na slunci zůstat. Nemusíte ovšem každý den. Minimum je třikrát týdně.
Rozmezí u každého typu je dáno hodnotou UV indexu (ultrafialového záření), která se liší v průběhu roku. V létě je UV záření silnější a tvorba vitaminu D probíhá rychleji. Takže lidem s fototypem I stačí desetiminutový pobyt na slunci alespoň třikrát do týdne.
- Na podzim a na jaře, kdy je UV index slabší a kdy obvykle nenosíme kraťasy a tričko s krátkým rukávem, bychom měli čas potřebný k tvorbě vitaminu D násobit dvěma až třemi.
- Obézní lidé jsou při tvorbě vitaminu D ze slunce méně efektivní, takže by měli zůstat na slunci ještě o něco déle.
- Předpokladem úspěšné tvorby vitaminu D v kůži je samozřejmě nepoužívání opalovacích krémů s UV filtrem.
- Pokud máte obavy ze zdravotních rizik slunečního záření, například z rakoviny kůže, přečtěte si, co k tomu píše Josef Mercola ve své knize Dark Deception (Temný podvod):
„Nechci říct, že slunce nemůže být škodlivé. Samozřejmě, že může. Vždyť je to velmi mocný zdroj energie a je třeba mít před ním respekt. Každý, koho slunce jednou popálilo, ví, že působení slunečního záření dostatečně dlouhý čas a s patřičnou intenzitou, poškodí vaši kůži (…)
Je důležité pochopit, že cokoli, ať je to sebevíc zdravé, může být škodlivé, pokud to obdržíte nebo zkonzumujete v nadbytečném množství. Slunce není výjimkou.
I když spálení sluncem zvyšuje riziko rakoviny kůže, neexistuje důkaz, že vystavení slunci, které nezpůsobí popálení, může být příčinou melanomu. Dokonce ani neexistuje důkaz, že opalovací krémy zabrání vzniku melanomu.
Některé studie ukázaly, že melanomy jsou běžnější ve vyšších zeměpisných šířkách, kde je méně slunečního záření. Jiné studie ukázaly, že lidé, kteří tráví více času venku, mají nižší riziko vzniku smrtelného melanomu.
“
Vitaminem D získaným ze slunečního záření se nelze předávkovat, protože veškeré přebytky tohoto vitaminu jsou pokračujícím působením slunce deaktivovány.
Shrnuto a podtrženo: Alespoň třikrát týdně choďte ven a v rozumné míře se nechejte ozařovat slunečními paprsky. Je to nejen zdravé, nýbrž i příjemné. Permakulturní zahrada patří mezi mé nejoblíbenější způsoby, jak se nechat vylákat ven na slunce.
Problém nastává v zimě, kdy je den velice krátký, hodnota UV indexu nízká a kdy venku trávíme méně času než v letních dnech. A i když se ven třeba dostaneme, jsme zababušeni od hlavy až k patě, takže vitamin D se může tvořit maximálně na deseti procentech kůže (obličej + dlaně).
Časně jarní únava, kterou mnoho lidí pociťuje, zřejmě souvisí mimo jiné právě s nedostatečným příjmem vitaminu D v zimě. V tomto období je tudíž důležité zajistit si vitamin D jiným způsobem z jiných zdrojů.
2) Chov ryb.
Jen málo potravin obsahuje přirozeně vitamin D.
Jedním z nejlepších zdrojů jsou ryby a zejména rybí tuk. Ten má ze všech možných potravin nejvyšší obsah vitaminu D. Doporučená denní dávka (DDD) vitaminu D je 600 IU ( international unit = mezinárodních jednotek). Takové množství je obsaženo již v šesti gramech rybího tuku! Kávová lžička váží přibližně pět gramů.
Rybí tuk lze koupit v lékárně.
Zdrojem vitaminu D jsou nejen mořské nýbrž i sladkovodní ryby. Podle amerického ministerstva zdravotnictví je obsažena doporučená denní dávka vitaminu D v šedesáti gramech kapřího masa a osmdesáti gramech masa ze pstruha duhového chovaného v zajetí.
Domácí malochov ryb se proto nabízí jako zajímavá možnost, jak si v zimě zajistit dostatečnou dávku vitaminu D. Ryby lze chova v rybníčku o ploše nad 25 m2.
Jaké parametry by měl splňovat chovný rybník?
Hloubka. Alespoň 1,5 m, aby ryby mohly přezimovat pod ledem a aby se v létě mohly schovat před horkem do chladnější vody u dna.
Sklon břehů. Častou chybou bývá, že břehy rybníčku se dělají příliš příkré. To může být příčinou eroze, sesouvání břehů a poškození mrazem.
U jílových rybníčků bez fólie nelze příkrý břeh utěsnit tak dokonale jílovými částečkami. Proto čím méně příkré břehy, tím lépe. Sklon břehu by neměl být více než asi jednatřicet stupňů.
Taková svažitost znamená, že na každý metr délky je převýšení 60 cm.
Zastíněnost. Alespoň část rybníka by měla být zastíněna, aby byl rybník chráněn proti přehřívání. Čím menší rybník, tím větší riziko přehřátí.
Krmení. Ryby se krmí pšenicí, kukuřicí, starým pečivem, zbytky od oběda (těstoviny, rýže, brambory). Kapři či amuři ocení ovocný strom, jako je třešeň nebo moruše vysazený u rybníka. Amur je býložravý, lze ho krmit posekanou trávou, jetelem, vojtěškou. Do teplé stojaté vody jsou vhodní kapři, do proudících chladnějších vod pstruzi.
Kolik ryb a v jak velkém rybníčku je potřeba si odchovat pro pokrytí potřeby vitaminu D na zimu?
Tady je hrubý odhad podložený výpočtem.
Rybník o rozloze 100 m2 a hloubce cca 1 m dokáže uživit 40 kaprů, kteří vyžadují asi 10 kg pšenice týdně. (Úživnost rybníka lze zvýšit hnojením.) Roční přírůstek kapra je přibližně 1 kg.
Každodenní šedesátigramová porce kapra od začátku listopadu do konce února (120 dnů) by znamenala celkovou spotřebu 7,2 kg kapřího masa.
Když započítáme váhu vnitřností, tak se dostaneme na přibližně 10 kg kapřího masa na osobu.
Čtyřčlenné rodině by tedy zahradní rybníček o rozloze 100 m2 dokázal pokrýt potřebu vitaminu D na celou zimu. A jako bonus k tomu lze připočíst zpestření jídelníčku vysoce kvalitním rybím masem z vlastního domácího chovu.
3) Pěstování hub.
- Vedle ryb jsou výtečným zdroje vitaminu D v zimním období houby.
- 284 gramů syrových lišek, 291 gramů syrových smržů nebo 360 gramů sušených houževnatců (šii-také) obsahuje dle údajů amerického ministerstva zdravotnictví doporučenou denní dávku vitaminu D.
To je slušné množství hub, které bychom museli každý den spořádat. Naštěstí existuje jednoduchá metoda, jak koncentraci vitaminu D v houbách zvýšit.
Stačí houby vystavit na nějaký čas ultrafialovému záření. Při jednom experimentu na maďarské univerzitě v Budapešti se zvýšil obsahu vitaminu D v žampionech po jejich osvícení ultrafialovým zářením na čtyřnásobek původní hodnoty.
Ještě zajímavější jsou výsledku experimentu, který popisuje americký mykolog Paul Stamets ve své knize Mycelium Running.
Stamets zjistil, že u čerstvě sklizených, doma vypěstovaných houževnatců vzrostl obsah vitaminu D ze 110 IU/100 g (mezinárodních jednotek na sto gramů) na neuvěřitelných 46 000 IU/100 g, když houby nechal dva dny venku na slunci lupeny vzhůru. Každý den šest hodin. Když je nechal ležet lupeny dolů, stoupl obsah vitaminu D „pouze“ na 10 900 IU. Třetí den se ovšem obsah vitaminu D začal snižovat.
To znamená, že pouhé dva gramy na slunci sušených houževnatců obsahují o trochu víc vitaminu D než je jeho doporučená denní dávka (600 IU).
Proto sušené houby mohou být vynikajícím zdrojem vitaminu D v zimě a na jaře. Když Stamets testoval sluncem sušené houby rok po sklizni, stále v nich ještě zůstalo významné množství vitaminu D. I když méně než hned po ozáření.
Je možné se vitaminem D předávkovat?
Ano, je to možné. Mezi příznaky předávkování patří nevolnost, zvracení, nechutenství, zácpa, slabost a hubnutí.
Maximální bezpečná hranice je podle amerického ministerstva zdravotnictví 3000 IU/den pro děti ve věku 1 – 8 let a 4000 IU pro starší děti a dospělé.
Jak se houby pěstují?
Velice snadno. Přes internet si objednáte sadbu. Igelitový pytel naplníte slámou a spaříte vařící vodou. Tím slámu sterilizujete a zbavíte plísní a spor nežádoucích hub. Sterilizovaný substrát naočkujete zakoupenou sadbou a pytel necháte v teple pokud možno při teplotě 28 ˚C. Třeba ve skleníku, máte-li možnost.
Přibližně za měsíc, jakmile podhoubí proroste substrátem, který tím zbělá, prořežete do pytle nožem otvory, z nichž budou růst plodnice, a pytel přemístíte na chladnější místo. Za pár týdnů můžete sklízet první plodnice.
Pro detailní návod na pěstování hub mrkněte na můj článek Samozásobitelské pěstování hlív. Popsaný postup lze použít i na jiné druhy hub než jsou hlívy. Třeba na houževnatce.
Další zdroje vitaminu D.
Menší množství vitaminu D je obsaženo rovněž v živočišném tuku, játrech, v mase nebo ve žloutku. Ovšem pro zajištění doporučené denní dávky by bylo třeba více než půl kg sádla, čtrnáct vajec, 30 litrů mléka nebo více než kilo jelita. I když je to zajímavý doplněk, je zřejmé, že na tyto zdroje se nelze spoléhat jako na hlavní.
Tady je tabulku nejlepších zdrojů vitaminu D, kterou jsem vytvořil na základě údajů amerického ministerstva zdravotnictví ohledně obsahu vitaminu D v potravinách. Jednotlivé zdroje jsou seřazeny od nejvydatnějších po méně vydatné. Zajímavé je, že třeba fazole, rajčata nebo salát neobsahují vůbec žádný vitamin D.
| OBSAH VITAMINU D V POTRAVINÁCH – NEJVYDATNĚJŠÍ ZDROJE | ||
| Potravina | Kolik IU je v 1 gramu | Kolik gramů je třeba k zajištění DDD 600 IU |
| Rybí tuk, tresčí játra | 100 | 6 |
| Trsnatec lupenitý, syrový | 11,228 | 53 |
| Kapr, syrový | 9,882 | 60 |
| Pstruh duhový, z chovu, tepelně upravený | 7,59 | 79 |
| Žampion, vystavený ultrafialovému záření, grilovaný | 5,239 | 114 |
| Žampion, vystavený ultrafialovému záření, syrový | 4,465 | 134 |
| Liška obecná, syrová | 2,111 | 284 |
| Smrž, syrový | 2,06 | 291 |
| Houževnatec (šii-také), sušený | 1,666 | 360 |
| Kuřecí tuk, syrový | 1,328 | 451 |
| Vepřové sádlo | 1,015 | 591 |
| Štika | 0,988 | 607 |
| Sádlo | 0,93 | 645 |
| Vejce na tvrdo | 0,867 | 692 |
| Máslo | 0,6 | 1000 |
| Jelito | 0,52 | 1153 |
| Hovězí játra dušená nebo smažená | 0,489 | 1226 |
| Hovězí ledviny mírně vařené | 0,447 | 1342 |
| Vepřová klobáska | 0,435 | 1379 |
| Grilované vepřové, hovězí | 0,352 | 1704 |
| Houževnatec (šii-také), vařený, se solí | 0,283 | 2120 |
| Houževnatec (šii-také), vařený, se solí | 0,283 | 2120 |
| Hovězí krátká žebra | 0,27 | 2222 |
| Vařená hovězí klobáska | 0,186 | 3225 |
| Houževnatec (šii-také), syrový | 0,157 | 3821 |
| Kozí sýr, měkký typ | 0,141 | 4255 |
| Žampion, grilovaný | 0,14 | 4285 |
| Žampion, syrový | 0,104 | 5769 |
| Houby, konzervované | 0,0769 | 7802 |
| Mléko, plnotučné, zřejmě pasterizované | 0,02 | 30000 |
| Kuřecí prsa (brojler) | 0,0117 | 51282 |
——————————————————————————————————————————————————–—-
O autorovi: Marek Kvapil zahradničí na svém pozemku na Hané. Je lektorem a organizátorem těchto kurzů: Semínkový kurz / Design permakulturní zahrady / Základy potravinové bezpečnosti.
Síla slunce a hub aneb Jak si v létě můžete zajistit zásobu vitamínu D na zimu?
Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může způsobovat vážné zdravotní problémy. Měl by být ale spíš považován za hormon, protože ovlivňuje obrovskou plejádu funkcí organizmu, od zdravých kostí (díky tomu, že pomáhá vstřebávat vápník) až po výkonnou imunitu.
Konkrétně totiž umí také pomáhat v boji proti některým nádorovým onemocněním (zejména se jedná o rakovinu tlustého střeva a prsou), příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi, chrání naše srdce. Dostatečná hladina vitamínu D nám pomáhá být v zimním období odolnější vůči chřipkám či angínám.
Je toho zkrátka hodně, čím našemu tělu prospívá.
Pokud ho má organizmus málo, projevuje se to především řídnutím kostí – jak u dětí, tak v dospělosti, kdy takový stav může vést až k osteoporóze. Jeho nedostatek se může projevovat i větší kazivostí zubů.
Nebezpečné ale může být i předávkování – vitamín D ve vysokých dávkách naopak narušuje metabolismus vápníku a fosforu. To, kolik máte vitamínu D vy, lze zjistit i z krevních testů.
Ideálně na jaře, kdy ho je v těle nejméně…
Základní zdroj: Sluneční záření
Taky vždycky pookřejete, když vyjdete ven na čerstvý vzduch a navíc svítí slunce? Může to být i díky tomu, že tělo začne produkovat vitamín D. Ten totiž mimo výše uvedená zdravotní pozitiva umí podle některých studií navíc i zlepšit náladu. Právě sluneční záření je základním zdrojem vitamínu D, kterým se navíc touto formou nelze ani předávkovat.
Stačí pobyt na slunci. Ale..
Pokud to jde, měli bychom se tedy pohybovat co nejvíc venku, především teď v létě, přesto podle lékařů stačí i relativně krátká doba (například 15 minut), kdy by člověk měl být „spoře oblečen“ na slunci, aby načerpal dostatečné množství vitamínu D, dokonce i do zásoby na období, kdy je zataženo. Navíc vzhledem k tomu, že je vitamín D rozpustný v tucích a tělo ho má určitou zásobu, není nezbytně nutné, aby byl přijímán každý den.
Sice řada lidí pravděpodobně dostatek vitamínu D ze slunce má, mnozí to štěstí/možnost ale nemají.
„I když se jedná o mikronutrient, který si organismus dokáže vyrobit sám z cholesterolu v kůži díky UV záření, nelze na tento způsob po značnou část roku, zejména u některých populačních skupin (malé děti, starší lidé…), plně spoléhat,“ tvrdí ve své zprávě Svatava Bischopová a Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu, kteří v souvislosti s vitamínem D provádějí nejrůznější analýzy. To, kolik nakonec získáme vitamínu D ze slunečních paprsků záleží totiž i na tom, jaký máme typ kůže, jakou postavu (štíhlou či obézní), v jakých zeměpisných šířkách žijeme, kde pracujeme nebo zda se chráníme krémy proti sluníčku. Přes ně se totiž na kůži potřebné UV záření nedostane. Stejnou překážkou je i oblečení nebo sklo (tedy okno, auto, autobus…).
Lze se bezpečně zásobit „déčkem“ ze slunce?
Jedná se tak trochu o začarovaný kruh. Právě ochrana proti přímému slunečnímu záření je podle kožních lékařů velmi žádoucí, vzhledem k riziku vzniku melanomu.
Ideálním řešením se tak zdá být krátký několikaminutový (10 – 15 minut) pobyt na slunci ještě před namazáním opalovacími přípravky (dle typu kůže, řídit se zdravým rozumem a zkušenostmi – nutno ohlídat kůži před spálením). A to alespoň třikrát týdně.
Vhodným oblečením je pak například triko s krátkým rukávem a kraťasy či minisukně – slunečním paprskům je vhodné vystavit zhruba čtvrtinu až polovinu těla – tedy minimálně obličej, ruce a nohy. Jako oficiální doporučení to ale nelze považovat, protože názory lékařů se liší.
Vitamín D v jídle je třeba
Vzhledem k tomu, že ne každý má tedy podle lékařů celoročně pokrytou potřebu vitamínu D, je vhodné zařadit do jídelníčku i potraviny, které tuto látku obsahují ve zvýšené míře. „Pokrytí potřeby vitamínu D potravinami, hlavně od října do dubna, je proto velmi významné,“ potvrzují Bischofová s Ruprichem.
A dodávají: „Více jak 99 procent české populace ve věku 4 – 90 let nekonzumuje ve své obvyklé stravě dostatečné množství vitamínu D (D2 + D3).“ Bohužel je ale „déčko“ obsaženo jen v málo potravinách a ještě v malém množství. Přesto i to málo může pomoci. Každý den bychom podle nových doporučení měli v potravinách přijmout 10 – 20 mikrogramů (µg) vitamínu D.
To je 2 – 4krát více než ve starých českých doporučeních.
Co tedy jíst aneb Nejvýznamnější potravinové zdroje
Mezi nejznámější zdroje vitaminu D patří podle zprávy zdravotního ústavu především potraviny živočišného původu (hlavně tučné ryby, žloutek, maso, mléko, mléčné výrobky). Ale i v rostlinné říši lze nalézt zástupce – například houby. To ocení především vegani.
Houby můžou být dobrým zdrojem díky obsahu ergosterolu (má v rostlinách stejnou funkci jako cholesterol u živočichů, včetně člověka), který může být působením UV záření na vitamin D, přesněji na vitamin D2, přeměněn. „Vitamin D2 z hub považujeme za stejně účinný jako vitamin D3,“ uvádí studie.
My se právě na houby a tučné ryby, jakožto jedny z nejvýznamnějších zdrojů vitamínu D zaměříme.
Houby: Vitamín D díky sušení
Státní zdravotní ústav provedl analýzu nejrůznějších druhů hub, od koupených, různě upravených (mražené, sušené, v nálevu) po vlastní sběr v lese.
Nejvyšší obsah vitamínu byl zaznamenán v sušených houbách Jidášovo ucho (637 µg/100 g sušiny; = 44,6 µg/100 g čerstvé houby) a Shitake (267 µg/100 g sušiny; = 18,7 µg/100 g čerstvé houby). U hub ve slaném nálevu nebyl vitamín vůbec nalezen.
Nejmenší naměřený obsah vitaminu D2 ve zkoumaných vzorcích byl v koupené syrové hlívě ústřičné a žampiónech. Dvojnásobný obsah vitaminu D2 je pak v kloboukové části hub, kterou ale většina lidí prý často odstraňuje, ve srovnání se zbylým tělem houby.
Výzkum nicméně ukázal, že houby nejsou příliš spolehlivým zdrojem vitaminu D, pokud nejsou po nějakou dobu vystaveny UV záření. Ale jsou-li, množství vitamínu se razantně zvyšuje, někdy až o 300 procent.
Jaké houby tedy nejvíc jíst?
Pokud tedy chcete zvýšit příjem vitamínu D z potravin, rozhodně je vhodné konzumovat především sušené houby, které ho ve všech případech obsahují slušné množství – nejbohatšími zdroji jsou pak zejména Shitake (neboli Houževnatec jedlý) a Jidášovo ucho, kde je vitamínu D nejvíc (44,6 µg na 100 gramů houby). Sníte-li 50 gramů sušeného Jidášova ucha denně, měli byste mít potřebu vitamínu D bohatě pokrytou, i kdybyste nejedli nic jiného s obsahem „déčka“. Ostatní houby, resp. čerstvé či mražené, je pak třeba jíst ve větším množství, pokud byste jenom jimi chtěli pokrýt potřebnou dávku vitamínu. Obecně se ale v rámci běžného pestrého stravování doporučuje konzumovat 10 g sušených hub (to odpovídá asi 100 g čerstvých) 3 – 4 krát týdně. Tím jste schopni nahradit i potravinové doplňky v tabletách.
Vitamín D ve vybraných potravinách na trhu
Jak si zásobu zajistíte sami? V létě sbírejte a sušte, v zimě jezte
Chodíte-li pravidelně na houby, správným sušením z nich uděláte zdravější potravinu.
„V rámci tradičního sběru hub v České republice, kdy lze houby při jejich zpracovávání vystavit slunci, jde v podstatě o jednoduchý, bezpečný a efektivní způsob, jak zvýšit přirozený obsah vitamínu D2 v této potravině a zajistit si tak žádoucí vyšší přívod,“ tvrdí odborníci ze zdravotního ústavu.
Pro představu: Pokud byste lesní houby nesušili, ale okamžitě zkonzumovali, potřebovali byste jich sníst asi 200 gramů pro pokrytí denní potřeby vitamínu D z jídla, nasušených hub pak stačí 100 gramů.
| Druh hub | Množství vítamínu D v čerstvém stavu (µq/100 g) | Množství vitamínu D po sušení na slunci (µq/100 g) |
| Houby z lesa – samosběr | 8,32 | 15,1 |
| Žampiony půlené | 1,74 | 77,9 |
| Žampiony plátky | 5,89 | 130 |
| Žampiony celé | 2,25 | 56,7 |
Jak vzroste množství vitamínu v houbách při sušení na slunci; Zdroj: SZÚ
A jaký je doporučený postup? „Chcete-li mírně zvýšit obsah vitaminu D2 v nasbíraných divokých houbách (ale můžete to udělat třeba i s koupenými žampiony – v takovém případě je to ještě efektivnější – pozn. red.
), při sušení je 2 – 3 hodiny vystavte sluníčku a pak dosušte v suchu a temnu. Chuť (ovlivněná mimo jiné přirozeným obsahem kyseliny glutamové) se moc neztratí a obsah vitaminu D se mírně zvýší. V zimních měsících vám každý tento „přírodní mikrogram navíc“ bude užitečný.
A nic to nestojí,“ doporučují Svatava Bischofová a Jiří Ruprich.
Ivana Kropáčková
Dostatek vitamínu D posílí imunitu: Jak ho získat z potravy i s pomocí slunce?
13. 05. 2020 | Doba čtení 6 minut
Dostatečný příjem vitamínu D je klíčový nejen pro správný vývoj kostí a jejich dobrý stav. Jeho optimální hladina v organismu má navíc velmi pozitivní vliv na fungování imunitního systému. Dostatek vitamínu D mimo jiné zvýší obranyschopnost organismu k akutním respiračním onemocněním.
Jaro a léto je plné optimismu, teplého vzduchu a hřejivého slunce. Sluneční paprsky nám kromě dobré nálady přinášejí i velmi důležitou složku imunitního systému. Díky nim se v kůži vytváří vitamín D, který hraje důležitou úlohu při obraně organismu a snižuje náchylnost k infekčním onemocněním dýchacích cest. Doplnit vitamín D pomohou i správně zvolené potraviny.
Vitamín D se nachází v rybím tuku Zdroj: FotoHelin / Shutterstock.com
O berličce, hnáty křivé
Sehnutá postava opírající se o hůl, končetiny, které jsou zkřivené a neplní řádně svou funkci. Taková osoba, která měla v důsledku onemocnění postižené tělo křivicí, nejspíš inspirovala i Karla Jaromíra Erbena při psaní jeho Polednice.
Onemocnění křivice (rachitis), které se projevuje u dětí, je v povědomí populace nejznámějším důsledkem chronického nedostatku vitamínu D. Ten má totiž významný vliv na udržování potřebných hladin fosforu a vápníku v těle, díky němu dochází v tenkém střevě k dostatečnému vstřebávání těchto prvků z potravy.
To je klíčové pro vývoj a uchování silných, nepoškozených kostí.
Pokud vitamín D v organismu chybí, dochází k poruše růstu kostí a chrupavek, což má za následek zkřivení kostí, ohýbaní dolních končetin, zhroucení a zkřivení páteře a špatné držení těla. V dospělosti už nízká hladina vitamínu D v těle takové fatální následky nemá, ale nedostatečné ukládání vápníku dělá kosti křehčí a hrozí větší riziko zlomenin.
Podporuje imunitní systém
V zimě se tělu vitamínu D nedostává Zdroj: Nicoleta Ionescu / Shutterstock.com
Vitamínu D však v těle ovlivňuje i řadu dalších funkcí. Vyrovnaný příjem vitamínu je uváděn jako jeden z faktorů, který pomáhá předcházet mnoha závažným onemocněním.
Přestože výsledky studií jsou v odborných kruzích stále diskutovány, užívání vitamínu D se většinou doporučuje jako prevence například proti chorobám oběhové soustavy, roztroušené sklerózy a dokonce by mělo snižovat riziko některých typů nádorových onemocnění.
Důležitou úlohu hraje také při budování celkové imunity organismu a zvyšuje jeho obranyschopnost. Není náhoda, že potíže jako je nachlazení, rýma, kašel se objevují daleko více v zimě a brzy na jaře, kdy koncentrace vitamínu D v těle klesá.
Důvodů je samozřejmě více, venku panují nižší teploty, lidé méně pobývají na čerstvém vzduchu, v bytech se s menší frekvencí větrá, kapénková infekce se lépe šíří apod.
Přesto je dostatek vitamínu D uváděn jako důležitý aspekt při prevenci proti akutním respiračním onemocněním.
Kam nechodí slunce
Hlavní zdrojem vitamínu D je vystavení pokožky slunečním paprskům. Díky UV-B záření se z výchozí chemické látky (prekurzoru) vytváří vitamín D. Proto je pro vznik přiměřené hladiny vitamínu nutné, aby kůže absorbovala určité množství slunečního svitu.
Na druhou stranu, přílišná expozice pokožky slunečnímu záření ohrožuje člověka vznikem rakoviny kůže. Je tedy jasné, že doba strávená na přímém slunci bez ochranných prostředků se nemá nikterak přehánět.
Bohatě postačí 5 až 30 minut dvakrát týdně (vše je individuální, záleží na fototypu pokožky), tedy například doba, kterou strávíte venku cestou do práce nebo při krátké procházce.
Nikdy nevystavujte tělo slunci během poledního žáru, tedy ne mezi 11 a 15 hodinou. Užívání ochranných krému s UV filtrem logicky znemožňuje tvorbu vitamínu D. Množství syntetizovaného vitamínu snižuje též příliš suchá pokožka zejména u starších lidí, časté koupele v teplé vodě či opálení pokožky (větší množství melaninu v kůži).
Zdroje z potravin
Velkou porci vitamínu D poskytnou ryby Zdroj: Ekaterina Markelova / Shutterstock.com
Možnost doplnit vitamín D do těla nabízí dobře vyvážený jídelníček. Potraviny bohaté na vitamín D by měli konzumovat hlavně starší lidé, u kterých se schopnost syntetizovat vitamín D v pokožce snižuje.
Potraviny s větším obsahem vitamínu D jsou například tučnější ryby jako je losos, makrela nebo tuňák, játra, vaječné žloutky a mléko, případně produkty o něj obohacené (některé snídaňové cereálie, kojenecké mléko). Obsah vitamínu D ve vejcích a mléku závisí též na způsobu chovu drůbeže a skotu.
Pokud jsou chováni v uzavřených prostorách s nedostatkem slunečních paprsků a nemají vitamín D, ani jejich produkty nebudou bohaté na tuto látku.
Stanovení doporučené denní dávky není snadné a je velmi individuální, záleží na věku, stavu pokožky, množství vitamínu D vzniklém díky slunečním paprsků apod.
Možné je též užívat potravinové doplňky, jejich nasazení však raději vždy konzultujte se svým lékařem. Zdravý člověk s vyváženým jídelníčkem obvykle žádné další vitamínové preparáty nepotřebuje.
Naopak je třeba mít se na pozoru před předávkováním vitamínem D, které může způsobit vážné zdravotní komplikace.