Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody

Avitaminóza, tedy absolutní nedostatek vitaminu C se nazývá skorbut nebo – li, kurděje. V dnešní době se již nevyskytuje, ale v minulosti jim trpěli hlavně námořníci a lidé ve velmi chudých oblastech. Projevuje se zvýšenou krvácivostí dásní, pod kůži, do svalů, nehtových lůžek, sníženou imunitou a poruchou krvetvorby. Po chemické stránce je vitamin C kyselina L-askorbová.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Vitamin C pro dospělé

Zdravý dospělý člověk by měl dle doporučení vyhláškou přijmout kolem 80 mg vitaminu C denně. Zvýšený příjem potřebují osoby, které kouří, jsou nemocní nebo ve stádiu rekonvalescence, těhotné a kojící, sportovci, starší osoby a osoby se zvýšenou fyzickou a psychickou zátěží.

K čemu je vitamín C dobrý?

  • Přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm,
  • přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů,
  • přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
  • přispívá k normální činnosti nervové soustavy,
  • přispívá k normální psychické činnosti,
  • přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem,
  • přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Je tedy součástí multivitamínů, přípravků na imunitu, doplňků stravy na podporu kloubů a v léku Ascorutin při zvýšené lomivosti a propustnosti krevních vlásečnic.

Vitamin C přijímáme běžně v potravě. většina z nás však ve stravě nepokryje doporučenou denní dávku a proto je vhodné sáhnout po suplementaci. Nedostatek vitaminu C nám doplní doplňky stravy s vitaminem C. Do těla se vstřebává v tenkém střevě pomocí transporterů.

To, kolik vitaminu C jsme schopní pobrat, závisí od jejich kapacity, dalších složek potravy a zdravotního stavu. Běžně se toto číslo pohybuje do 100 mg. Zbytek tělo vyloučí bez využití pomocí moči.

Pokud tedy záměrně chceme mít vyšší hladiny vitaminu C v těle, doporučujeme sáhnout po tabletách s postupným uvolňováním, lipozomální úpravou anebo si vitamin C rozdělit do několika denních dávek.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Vitamin C pro děti

Je nezbytný pro zdravý vývoj a fungování imunitního systému. Spotřeba vitaminu C roste s přibývajícím věkem.

Pro přehlednost jsme ji uspořádali do přehledné tabulky:

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody

Zdrojem vitaminu C pro děti by měla být především strava, ovoce a zelenina. V případě zvýšené potřeby, jako je třeba nemoc, pravidelné tréninky nebo náročné období ve škole, je vhodné vitamin C doplnit pomocí vitamínu C pro děti. Ty existují v tekuté formě, v chutných žvýkacích nebo cucacích tabletách.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Vitamin C v potravinách

V potravinách je kyselina L-askorbová označená symbolem E300 a přidává se jako antioxidant na omezení oxidace tuků. Vitamin C rozpustný ve vodě a jako každá organická molekula, je citlivý na teplo. Obsah vitaminu C v potravinách se tedy ztrácí tepelnou úpravou vařením, sušením a ohříváním v mikrovlnce, nejšetrnějším způsobem tepelné úpravy je příprava v páře.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Přírodní vitamin C

Vitamin C získáváme přirozeně z potravin. Obsah vitaminu C v potravinách se může lišit v závislosti od podmínek, ve kterých jsou pěstované. Za zdroje s nejvyšším obsahem se i přesto považují šípky, acerola, rakytník a černý rybíz.

Překvapivě jsou na dalších místech paprika, nať petržele a pažitky, brokolice a růžičková kapusta. Dále jsou to kopřiva, jahody, kiwi a květák. Paradoxně citrusové ovoce nepatří mezi zdroje s nejvyšším obsahem, i když chutná kysele.

Kromě rostlin získáváme vitamin C i ze živočišných zdrojů. Bohatým zdrojem jsou játra a ledviny, v malém množství ho obsahují i ryby.

Když se rozhodnete, že si pořídíte přírodní vitamin C, můžete sáhnout i po doplňku stravy. Takové doplňky neobsahují pouhou kyselinu L- askorbovou, ale vázanou na flavonoidy. Nejčastěji se vyskytují jako výtažky ze šípku nebo aceroly. Flavonoidy jsou rozpustné pigmenty, které zvyšují vstřebatelnost vitaminu C, chrání ho před oxidací a posilují jeho účinek.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Lipozomální vitamin C

Prezentuje se jako vitamin C s nejlepší formou vstřebávání při perorálním podání. Představme si lipozom jako molekulu, která má hydrofilní jádro a v ní se nachází molekula kyseliny L-askorbové.

Kolem ní je lipofilní obal, skládající se z lipidových membrán přírodních fosfolipidu. Díky této úpravě, se molekula lépe vstřebává ve stěnách tenkého střeva a dosahuje vyšší koncentrace v krvi.

Uvolňování vitaminu C z lipozomu je řízené a probíhá postupně v průběhu několika hodin a tím se zaručí jeho vyšší koncentrace v krvi pro delší dobu v porovnání s běžnými formami.

Taková úprava vitaminu C je velice technologicky náročná, proto mohou mít lipozomální přípravky vyšší cenu oproti klasickým tabletám. Dobrým příkladem produktů obsahujících lipozomální „céčko“ je Lipo C Askor.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Vitamin C v těhotenství

V období těhotenství je v ženském těle zvýšená spotřeba všeho, makroživin i mikroživin. Logicky je to tak i s vitaminem C. Oproti Běžné spotřebě se zvyšuje cca o 15%. Vitamin C obsahuji téměř všechny vitaminy pro těhotné. Denní doporučena dávka pro těhotné se pohybuje kolem 85 mg vitaminu C za den.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Doporučená denní dávka vitaminu C

Podle tabulek denních doporučených dávek by se měl denní příjem vitaminu C u zdravého člověka pohybovat kolem 80 mg. Myslete taky na to, že vitamin C se hodně vyskytuje v ovoci a zelenině a pokud je konzumujete v normální míře, pokryjete tím alespoň část denního příjmu. Maximální dávka by měla být maximálně 2000 mg/den.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody Předávkování vitaminem C

Je to vitamin rozpustný ve vodě, takže přebytek se z těla jednoduše vyloučí. Vitamin C si neukládáme do zásob, a proto se jím nedá předávkovat.

Při požití vysokých dávek vitaminu C jednorázově dochází k podráždění žaludku a nadměrné zátěži ledvin.

Vysokým dávkám by se měli vyhýbat osoby s náchylností na ledvinové kameny a také osoby užívající léčiva se skupiny sulfonamidů (kotrimoxazol).

Produkty s vitaminem C

Nejúčinnější antioxidanty hledejte v ovoci a zelenině či v přírodních doplňcích stravy

O antioxidantech jsem již jednou psala, včetně tipů na potraviny, které je obsahují ve větším množství. V tomto článku se podíváme na tuto problematiku znovu a obecněji, a ukážeme si několik nejznámějších vitamínů, které jsou zároveň antioxidanty.

Antioxidanty napomáhají proti působení volných radikálů, kterých je ve vzduchu a v naší potravě čím dál více.

Nebudu se sáhodlouze rozepisovat o tom, co přesně volné radikály jsou z chemického hlediska, spíše se v tomto článku zaměřím na to, jak jejich potenciálně škodlivým účinkům zabránit.

Volné radikály dokáží při dlouhodobém působení poškodit DNA organismu, oslabit imunitu a způsobit ty nejzávažnější onemocnění.

Pokud si chcete udržet pevné zdraví, je nutné hlavně zvýšit konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny (antioxidanty jsou zde obsaženy v hojné míře) či zauvažovat o suplementaci antioxidantů přírodními doplňky stravy.

Vitamín C – nejúčinnější antioxidant

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody

Vitamín C významně pomáhá v období snížené obranyschopnosti organismu a zlepšuje imunitu. V našem imunitním systému je nepřítelem všech původců chorob, parazitů, bakterií, mikrobů, ale především volných radikálů. Podílí se i na tvorbě desítek důležitých hormonů (hormony slinivky břišní, sexuální, stresové a růstové hormony).

Možná hodně z vás překvapí, že tolik propagované citrusy zas tolik blahodárného antioxidantu – vitamínu C – neobsahují. Hravě jej předčí řada jiných plodin. Mnohem více vitamínu C má například černý rybíz nebo šípek, který obsahuje až 20x více vitamínu C než právě citrusové plody.

Nejkoncentrovanější zdroj vitamínu C: šípek, rakytník, černý rybíz.

Další zdroje: ananas, jablko, téměř všechny bobuloviny, citrusy, špenát, brambory, …

Vitamín C – přírodní doplněk stravy můžete koupit na MitoLife.cz, který se specializuje na prodej kvalitních doplňků stravy založených na přírodní bázi. Tento produkt obsahuje hned 3 krále vitamínu C – šípek, rakytník i černý rybíz včetně dalších prospěšných zdrojů.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody

Vitamín A – antioxidant nejen na ostrý zrak (retinol)

Vitamín A je oproti vitamínu C rozpustný v tucích. Velkou mírou se podílí na zdraví našich očí a kůže. Je velmi důležitý pro celkové fungování organismu, ale u „áčka“ pozor – jako  u jednoho z mála vitamínů hrozí předávkování. Vyplatí se tedy hlídat si doporučené denní příjmy, pokud vitamín A suplementujete, nebo se na něj v dietě obzvlášť zaměřujete.

Hojně se nachází v kopřivách, petrželi, paprice, v bobulích černého bezu, v avokádu, v melounu, v zelí, v mrkvi či vlašských ořeších.

Vitamín E – pro zdravé kosti

V současné době se hovoří o vitamínu E jako o nejdůležitějším antioxidantu pro náš organismus. Na pomyslném stupínku v důležitosti vystřídal vitamín C, ale je zapotřebí se na to dívat optikou vědeckého vývoje – není vůbec zaručeno, že se znovu úloha těchto antioxidantů nepřehodnotí, a třeba prvenství získá zcela jiný vitamín.

To nám však může být jedno a nesnižuje to příznivé účinky žádnou z antioxidantů. Jakou má vitamín E v těle funkci? Kromě toho, že ochraňuje buňky před oxidativním stresem a volnými radikály, pomáhá proti stárnutí i jako prevence proti nádorovému bujení. Podílí se na tvorbě sexuálních hormonů, zlepšuje plodnost a činnost nervového systému.

Bohatý zdroj antioxidantu vitamínu E hledejte opět v šípku, v mořských řasách, v avokádu, olivách, v slunečnicových a lněných semínka nebo kapustě.

Při výběru vhodných doplňků stravy dbejte na to, aby obsahovaly v nejvyšší kvalitě právě tyto uvedené potraviny. Protože se jedná v případě doplňků stravy o výtažky účinných látek či o koncentrát v sušené podobě, účinnost antioxidantů se v těchto doplňcích stravy ještě znásobuje.

Pestrá strava tabletu přepere. Co jíst, když vám chybí vitaminy? | Zdraví

Na trhu je právě jarní zelenina, můžeme si pochutnat na jarní cibulce, ředkvičkách, špenátu, kedlubně či salátu. „Každá zelenina je významná svým unikátním složením, každá nabízí nějakou živinu, která je pro výživu člověka důležitá. Obsahuje zejména vitaminy či minerální látky,“ říká Jana Spáčilová, nutriční terapeutka z Lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně.

Obecně se o ovoci a zelenině dá říct, že je přirozeným zdrojem vitamínu C, kyseliny listové, vitaminu Kabeta karotenu, ze kterého vzniká vitamin A.

Více „céčka“ z méně zeleniny

Pamětníci socialismu vědí, že tehdy byly pomeranče k mání jen o Vánocích. To dnes sice už není pravda, ale omyl o citrusech jako největším rezervoáru vitaminu C přetrvává.

  • A (retinol), ß-karoten, lykopen – játra, maso, vejce, tuky, mrkev, špenát, kapusta, zelené fazolky, brokolice, polníček, rajčata
  • D (kalciferol) – tučné ryby (makrela, sleď), játra, margaríny
  • E (tokoferol) – rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový), olej z pšeničných a kukuřičných klíčků, pšeničné klíčky, lískové ořechy
  • K – zelená zelenina, mléko, mléčné výrobky, maso, vejce, obiloviny, ovoce
  • B1 (tiamin) – maso, vepřová játra, některé ryby (platýs, tuňák), celozrnné produkty, ovesné vločky, luštěniny, brambory
  • B2 (riboflavin) – mléko, mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, některé druhy zeleniny, celozrnné produkty
  • B5 (kyselina pantotenová) – játra, maso, ryby, mléko, celozrnné výrobky, luštěniny, zelený hrášek
  • B6 (pyridoxin) – kuřecí a vepřové maso, ryby, zelí, zelené fazolky, čočka, polníček, brambory, banány, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, sójové boby
  • B12 (kobalamin) – játra, ryby, maso, vejce, mléko, sýry, kysané zelí Biotin – játra, sójové boby, žloutek, ořechy, ovesné vločky, špenát, žampiony, čočka Kyselina listová – listová zelenina, špenát, zelí, kapusta, rajčata, okurky, pomeranče, hroznové víno, chléb, celozrnné pečivo, brambory, játra, mléko a mléčné výrobky, sýry, vejce, pšeničné klíčky, sója
  • B3 (PP, niacin) – libové maso, vnitřnosti, ryby, mléko, vejce, chléb, pečivo, brambory
  • C – ovoce, zelenina, ovocné a zeleninové šťávy, plody rakytníku a šťáva z nich, paprika, brokolice, černý rybíz, šípky, angrešt, fenykl, citrusové plody, brambory, zelí, kapusta, špenát, rajčata
Budete mít zájem:  11 TOP zajímavostí o cukru, které jste nevěděli

„Citrusové plody – pomeranče, mandarinky nebo citrony – si můžeme koupit celý rok. Ale mnohem více vitaminu C má například naše tradiční bobulové ovoce, jako je černý rybíz, významné množství je také v jahodách. Ze zeleniny má největší obsah,céčka‘ červená paprika, pak brukvovitá zelenina, jako jsou brokolice, kapusta nebo květák.

Ale v už zmíněné jarní zelenině je ho také dost, cenné jsou i další pro člověka významné látky – vláknina, barviva, minerální látky, například draslík,“ pokračuje Jana Spáčilová. V menším množství jarní zeleniny je více zdraví prospěšných látek než v citrusech.

Ovoce navíc obsahuje víc cukru, což je důležitá informace pro ty, kteří si hlídají váhu.

Pro člověka jsou vitaminy ze stravy nepostradatelné, říká Halina Matějová z Ústavu ochrany a podpory zdraví Masarykovy univerzity v Brně.

„Je totiž jen málo vitaminů, jež si organismus člověka dovede vytvořit. Většinu z nich získává z potravin, které je obsahují.

Spolu s minerálními látkami nám sice vitaminy nedodávají energii, ale bez nich bychom nebyli schopni fungovat,“ vysvětluje doktorka Matějová.

Mezi vitaminy, které můžeme získat také jinak než stravou, patří vitamin D. Ten je aktuálně hitem.

Jeho doporučené dávky totiž byly odbornými společnostmi navýšeny – měli bychom ho denně sníst 20 mikrogramů, což znamená například 150 gramů porce tučné ryby. Takže se začíná psát o tom, že ho máme celoplošně nedostatek.

„Vitamin D nám zprostředkuje ultrafialové záření, tedy slunce. V zimních měsících, kdy je slunečního svitu málo, trpíme nedostatkem,déčka‘. Jeho příjem stravou je tak o to důležitější.

V zelenině a ovoci je však jeho obsah velmi zanedbatelný. Jeho zdrojem jsou především ryby, ale ty se v našem jídelníčku objevují jen zřídka,“ upozorňuje Halina Matějová.

Na trhu jsou k dostání výrobky obohacené vitaminem D, například některé typy mléka, snídaňové cereálie nebo margaríny. Stále ho ale máme málo.

„Vitamin D schází všem, ale nejvíc malým dětem a také seniorům, kteří se slunci tolik nevystavují, a navíc s věkem se vlastní tvorba tohoto vitaminu snižuje,“ upozorňuje doktorka Matějová.

Potraviny v posilovně

Některé potraviny tedy bývají obohaceny o vitaminy či minerální látky. Usmívají se na nás v regálech a říkají tak, že jsou lepší a prospěšnější než jejich neobohacené sestřičky. Opravdu nám pomohou, nebo je to jen marketing?

„Rozhoduje výrobní postup. Bílé pšeničné mouce chybějí některé složky. Třeba vitaminy, minerální látky, které obsahuje mouka celozrnná. Pokud běžnou mouku těmito složkami výrobce obohatí, může nedostatek nahradit. Ale celozrnná mouka obsahuje i jiné prospěšné složky, jako jsou vláknina nebo tuky. Záleží tedy na tom, s jakými surovinami výrobce pracuje,“ líčí Jana Spáčilová.

Z výživového hlediska je podle ní dobrou cestou obohacování potravin tak, že se do krmiva pro zvířata přidávají některé živiny. Pak máme třeba jód v mléce nebo omega3 mastné kyseliny ve vejcích. Obsah významného množství živiny v potravině může výrobce zdůraznit na obalu; i z toho důvodu se vyplatí číst etikety.

Nevyužitelné multivitaminy

Do tabletky však výrobce nemůže dodat takové množství látek jako příroda. Jednotlivé důležité látky tam být mohou, ale výsledek nemusí dopadnout dobře.

Představme si následující proces: výrobce musí vitamin či jinou látku chemicky vyrobit, doplnit o další látky, aby nakonec byla upravena do formy tabletky.

Je nemožné, aby se v tabletě po takové „túře“ zachovalo vše, co najdeme v původním zdroji.

Velmi populární jsou také multivitaminy – a málokdo tuší, že mohou být i nebezpečné. „Zejména v případě doplňků stravy se směsí minerálních látek se mohou vzájemně ovlivnit a ztrácet využitelnost. Pak člověku dokážou spíš život zkomplikovat.

Například vápník v tabletách snižuje vstřebatelnost železa. Dlouhodobý nedostatek železa pak může způsobit chudokrevnost,“ vysvětluje doktorka Matějová. A nesmíme zapomenout, že z jídla bychom také měli mít určitý požitek.

A ten tedy u doplňků stravy chybí stoprocentně.

Sportovci, raw food a kanalizace

Koncem května je tedy zbytečné sahat po tabletách multivitaminů. A pokud už vitaminy formou doplňků stravy brát třeba kvůli nemoci musíme, měli bychom se vyhnout jejich nadužívání, které nemá význam.

„Nejlepší je zaměřit se na kvalitu toho, co jíme. Když pak nejsme schopni nějakou živinu nebo vitamin přijmout z jídla, jsou doplňky stravy ve formě vitaminových tablet vhodné. Je ale dobré se předtím poradit s odborníkem,“ doporučuje Jana Spáčilová.

Zastánci veganství záměrně nekonzumují nic živočišného, stejně tak zastánci syrové stravy – raw food, u nichž tepelná úprava potravin nesmí přesáhnout 47 °C. Některé živiny pak kvůli snížené pestrosti nemohou získat ze stravy, a proto kupují multivitaminy.

„Kolikrát je berou zbytečně a v přehnaném množství. Kombinují různé doplňky stravy, a když jich berou víc, může se příjem některých živin sčítat a někdy spíš ublížit než pomoci. To se týká hlavně vitaminů rozpustných v tuku, tedy A, D, E a K. Rizikové mohou být také vyšší dávky vitaminu A pro těhotné ženy – zvyšují možnost vzniku vrozených vad,“ líčí magistra Spáčilová.

Sportovci si podle ní také mnohdy myslí, že by to bez vysokých dávek vitaminů nešlo a že jim vitaminy ze stravy nestačí. „Samozřejmě že stačí. Vše, co tělo nevyužije a je ve vodě rozpustné, skončí v kanalizaci, vyloučí se močí.

A u sportovců přitom nejde o malé dávky, ale o mnohonásobné navýšení.

To může být zdraví nebezpečné, pokud by měli predispozice například k určitému typu močových kamenů a konzumovali vysoké dávky vitaminu C,“ upozorňuje nutriční terapeutka.

Měli bychom jíst pestře – nesoustředit se na jeden výrobek, na jednu značku jogurtu, jeden druh sýra, nejlepší je střídat je. „Pak není problém všechny důležité látky tělu dodat.

Z běžné stravy navíc není možné se vitaminy předávkovat,“ radí Halina Matějová.

Když někdy kvůli zdravotnímu stavu, v těhotenství nebo v zimě opravdu potřebujeme vitamin, pak bychom měli sáhnout přesně po tom, který nám skutečně chybí.

Kapusta a zdraví – vynikající zdroj důležitých antioxidantů, má více vitamínu C než citrusové plody

Tipy, jak získat ze stravy dostatek vitaminů a minerálů

Dietoložka Mary Ryanová z Jackson Hole Wyoming řekla pro server realsimple.

com, že i když se pojídání pilulek zdá být snadnějším řešením, jídlo poskytne kromě dostatku živin i vlákninu, kterou pilulky postrádají.

S tím souhlasí i doktor Jeffrey Blumberg, ředitel výzkumné laboratoře z Tufts University v Bostonu, který si myslí, že vitaminy by měly být používány jen jako doplňky stravy, ne jako náhražka zdravého jídla. 

Nejvíce pozornosti věnují pečivu, ovoci a zelenině, poslechněte si jejich názory na videu v Retail Info Plus.

„Pokud jíme kvalitně a pestře, dokážeme většinu vitaminů získat z běžné stravy. Jídelníček by měl proto obsahovat dostatek ovoce a zeleniny, luštěniny, kysané mléčné produkty, kvalitní libové maso, ryby aj.

Doporučuji také konzumovat vždy sezonní regionální potraviny, které obsahují mnohem více vitaminů a minerálů než potraviny, které k nám putují dlouhé týdny přes polovinu světa.

Doplňky stravy je vhodné určitě využívat ve chvíli, kdy je váš organismus oslaben nemocí či v případě nějakého výživového omezení (alergie, zdravotní problémy, specifické výživové směry aj.),“ radí výživová poradkyně T-Clubu Zuzana Hroudová.

A dále doporučuje v případě oslabení imunity všechny vitaminy skupiny B tzv. B-komplex. V zimě, kdy je na našem území nedostatek slunce, pak vitamin D, který by měli pravidelně užívat lidé i ve stáří. Kuřáci a lidé, kteří jsou pravidelně vystavováni stresu, by měli dbát o zvýšený příjem vitaminu C.

Vitamin B6 a B12

B-komplex je souhrnné označení pro vitaminy skupiny B. Tyto ve vodě rozpustné vitaminy jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu. Vitamin B6 je důležitý pro zpracování bílkovin, při krvetvorbě a také ovlivňuje nervovou soustavu. Při jeho nedostatku hrozí chudokrevnost, deprese a další nervové poruchy.

Vitamin B12 neboli kobalamin je velmi důležitý pro tvorbu červených krvinek a pro obměnu buněk. Účastní se také přeměny živin na energii a hraje významnou roli při tvorbě DNA. Doporučená denní dávka vitaminu B6 je 1,3 miligramu a vitaminu B12 je 2,4 mikrogramu. 

Nejlepší potravinové zdroje:

B6 je hojně obsažen v celozrnných obilovinách, banánech, fazolích, ořeších, pšeničných klíčcích a rybách. B12 se ukrývá v hovězím, vepřovém a kuřecím mase, dále ve vejcích, rybách a mléčných výrobcích.

Jak získat dostatek vitaminů B6 a B12 ze stravy:

Jeden šálek bílého jogurtu a banán, 30 gramů slunečnicových semínek a asi 85 gramů pečeného hovězího stačí k tomu, abyste dosáhli vaší doporučené denní dávky vitaminů B12 a B6. 

Budete mít zájem:  Nukleové kyseliny

Vitamin C

Vitamin C neboli kyselina askorbová zastává v lidském těle mnoho důležitých funkcí. Funguje jako antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům, pomáhá udržovat zdravý imunitní systém, podporuje vstřebávání železa a stimuluje tvorbu bílých krvinek. Je také nezbytný pro zdravý vývoj kostí, zubů a chrupavek. 

Doporučená denní dávka je 75 miligramů. Někteří odborníci doporučují nejméně 200 miligramů. Dosud však nebylo vědecky prokázáno, že by megadávky vitaminu C fungovaly jako prevence chřipky a nachlazení. 

  • Nejlepší potravinové zdroje:
  • Šípek, rakytník, citrusové plody, brambory, jahody, červená a zelená paprika, brokolice, černý rybíz, špenát, kapusta a listová zelenina. 
  • Jak získat dostatek vitaminu C ze stravy: 

Jeden pomeranč pokryje téměř celou doporučenou denní dávku. Pokud se budete držet doporučovaných pěti porcí ovoce a zeleniny denně, nemělo by vám „céčko“ rozhodně chybět. 

Vápník

Tato nejhojněji zastoupená minerální látka v lidském těle zastává mnoho důležitých funkcí. Vápník je nezbytný pro výstavbu a přestavbu kostní hmoty a hraje významnou roli v prevenci osteoporózy. 

Doporučená denní dávka je do věku padesáti let nejméně 1 000 miligramů, nad padesát nejméně 1 200 miligramů. Tělo nemůže vstřebat více než 500 miligramů vápníku najednou, proto je vhodnější přijímat vápník rozložený do menších dávek. 

  1. Nejlepší potravinové zdroje:
  2. Mléčné výrobky (hlavně tvrdé sýry), olejnatá semena (mák), ořechy, luštěniny (hlavně sojové boby), tmavě zelená zelenina (brokolice, špenát, kapusta), fíky. 
  3. Jak získat dostatek vápníku ze stravy:
  4. Sklenice mléka, jeden jogurt, jeden šálek vařeného špenátu a jeden fík by měly pokrýt doporučenou denní dávku vápníku. 

Vitamin D

Tento vitamin podporuje vstřebávání vápníku a je tak důležitý pro zdravé a silné kosti. Vitamin D je rovněž nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Jeho nedostatek může vést k osteoporóze a byl rovněž spojen s některými druhy rakoviny, roztroušenou sklerózou, cukrovkou prvního typu a dalšími chronickými nemocemi. 

Doporučená denní dávka je do padesáti let 200 IU a nad padesát let 400 až 600 IU (IU – mezinárodní měrná jednotka pro množství účinné látky, založená nikoli na hmotnosti, nýbrž na naměřeném biologickém působení nebo účinku. Užívá se ve farmakologii a v lékařství pro vitaminy, hormony, léky, vakcíny, krevní produkty a podobné biologické látky).

Nejlepší potravinové zdroje:

Rybí tuk, játra, vaječný žloutek a mléko. Vitamin D se také tvoří působením slunečního záření. 

Jak získat dostatek vitaminu D ze stravy:

Pokud je vám méně než 50 let, měla by vám stačit jedna porce lososa (asi 100 gramů) nebo dva šálky mléka obohaceného o vitamin D. Dostatek vitaminu D také získáte deseti až patnáctiminutovým pobytem na slunci bez opalovacího krému dvakrát až třikrát týdně. 

Vitamin E

Vitamin E patří mezi nejdůležitější antioxidant v těle. Chrání buňky před oxidačním stresem a účinky volných radikálů, také zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Pozitivní účinky má vitamin E na oční zdraví a prevenci Alzheimerovy choroby. Doporučená denní dávka je 8 miligramů.

  • Nejlepší potravinové zdroje:
  • Avokádo, rostlinný olej, pšeničné klíčky, máslo, slunečnicová semínka, mandle a většina ostatních ořechů. 
  • Jak získat dostatek vitaminu E ze stravy:
  •  Jeden šálek syrové brokolice plus 60 gramů mandlí nebo slunečnicových semínek. 
Jakého vitamínu mají často ženy, které užívají hormonální antikoncepci? A který nejlépe zatočí s věčnou únavou? Další informace o tom, jaké účinky mají vitamíny, najdete na Vitalion.cz

Kyselina listová (folát)

Nedostatek kyseliny listové v těhotenství zvyšuje riziko výskytu vrozených vad nervového systému. Kyselina listová pomáhá dělení buněk a podporuje růst plodu, její nedostatek může také zvyšovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění. 

  1. Doporučená denní dávka je obecně asi 200 mikrogramů a u těhotné ženy asi 500 mikrogramů.
  2. Nejlepší potravinové zdroje:
  3. Listová zelenina, jahody, banány, pšeničné klíčky, kvasnice, brokolice, chřest, červená řepa, celozrnné obiloviny, fazole, ořechy.
  4. Jak získat dostatek kyseliny listové ze stravy:
  5. Jeden šálek hrachu, šálek vařeného špenátu a asi 5 stébel chřestu zaručí doporučenou denní dávku folátu.

Železo

Železo hraje velmi významnou roli v chodu lidského organismu. Jeho nedostatek může způsobovat únavu, ospalost a zadýchávání i při malé fyzické zátěži. Při nedostatečném příjmu železa hrozí rovněž anémie, poškození paměti a neschopnost soustředění.

  • Doporučená denní dávka je asi 18 miligramů.
  • Nejlepší potravinové zdroje:
  • Červené maso, žloutky, fazole, čočka, meruňky, oříšky, celozrnné obiloviny, brokolice, špenát.
  • Jak získat dostatek železa ze stravy:
  • Velký špenátový salát, šálek čočkové polévky a malá porce červeného maso (asi 80 gramů) dodá tělu dostatek železa. 

Vitamin K

Vitamin K podporuje kostní hustotu a pevnost, je nezbytný v procesu buněčného růstu a pomáhá udržovat zdravý krevní oběh. 

Doporučená denní dávka není stanovena. Adekvátní příjem je asi 90 mikrogramů. 

  1. Nejlepší potravinové zdroje: 
  2. Tmavě zelená zelenina (kapusta, špenát, petržel), rostlinné oleje (olivový, sojový, řepkový)
  3. Jak získat dostatek vitaminu K ze stravy:
  4. Jeden šálek syrové brokolice nebo špenátový salát poskytne dostatek K vitaminu. 

Hořčík

Tento minerál pomáhá udržovat správnou činnost svalů a nervů, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat zdravé kosti. Hořčík má také zklidňují účinky, uvolňuje napětí, má vliv na funkci srdce a zlepšuje paměť a myšlení. 

  • Doporučená denní dávka je obecně 320 miligramů.
  • Nejlepší potravinové zdroje:
  • Celozrnné potraviny, luštěniny, špenát, brokolice, datle, rozinky, banány, mandle, kešu oříšky, arašídy, vlašské ořechy. 
  • Jak získat dostatek hořčíku ze stravy:
  • Dva plátky celozrnného chleba k snídani, k odpolední svačince 90 gramů mandlí a rozinek a k večeři grilovaného halibuta (85 gramů) s pečenou bramborou. 

Zinek

Zinek hraje významnou roli v podpoře zdravého imunitního systému a patří k důležitým antioxidantům, které chrání buňky před působením volných radikálů. Má také pozitivní vliv na pleť a vlasy. Doporučená denní dávka je 8 – 15 miligramů.

  1. Nejlepší potravinové zdroje:
  2. Tmavé maso, játra, mléko, vaječný žloutek, ústřice, fazole, ořechy a dýňová semínka. 
  3. Jak získat dostatek zinku ze stravy:
  4. K doporučené denní dávce vám pomůže plátek tmavého masa v celozrnné housce.

36 úžasných potravin pro Vaši oči

Začnete-li se  zabývat tím, jaká strava je zdravá pro Vaše oči, určitě Vás potěší následující zpráva: ta samá strava, která je prospěšná pro Vaše srdce a další části těla, pomůže i Vaším očím. Navíc si můžete vybírat z mnoha báječných chutí.

V rámci kampaně „2020: Rok očí“ zamýšlela Americká akademie oftalmologie vyhlásit seznam 20 potravin prospěšných pro zdraví očí a zraku. Hotový seznam však obsahuje 36 položek. Jedná se o stravu bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny a ryby.

Proč je výživa důležitá pro dobrý zrak?

„Některé živiny podporují celkové zdraví očí a u některých se zjistilo, že snižují riziko očních onemocnění,“ uvádí Rebecca J. Taylor, MD, oftalmoložka v Nashvillu v americkém státě Tennessee.

Strava s nízkým obsahem tuků a bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky může pomoci nejen Vašemu srdci, ale i Vašim očím. To však není překvapivý závěr: Tak jako jsou oči zásobovány kyslíkem a živinami prostřednictvím drobných cév, srdce se stejným způsobem spoléhá na mnohem větší žíly a tepny. Udržení zdravého žilního systému je prospěšné i pro oči.

Na co se ve stravě zaměřit, abychom podpořili zdraví očí?

Oranžově zbarvená zelenina a ovoce s obsahem vitamínu A

Asi nejznámější živinou potřebnou pro zdravé oči je vitamín A. Sítnice potřebuje velké množství vitamínu A pro přeměňování světelných paprsků do obrazů, které vidíme. Bez dostatku vitamínu A by také bylo náročné, aby oči zůstaly dostatečně zvlhčené jako prevence syndromu suchého oka.

Mrkev je dalším dobře známým zdrojem vitamínu A. Ještě více vitamínu A poskytují batáty, řekla Dr. Taylor. „Batáty obsahují více než 200 % doporučené denní dávky vitamínu A, kterou doporučují lékaři.“ Ovoce, například žluté melouny a meruňky, může být také dobrým zdrojem vitamínu A.

Ovoce a zelenina bohaté na vitamín C

Vitamín C je pro zdraví očí zásadní. Jako antioxidant pomáhá chránit tělo před poškozením, které by mohly způsobit některé věci, které jíme, nezdravé návyky a enviromentální vlivy. Smažená jídla, tabákový kouř a sluneční paprsky mohou uvolňovat volné radikály – molekuly, které mohou poškodit nebo zničit buňky. Vitamín C pomáhá při obnově a tvorbě nových tkáňových buněk.

Mezi kvalitní zdroje vitamínu C patří citrusové plody, jako jsou pomeranče, mandarinky, grapefruity a citrony. Mnoho dalších potravin obsahuje vitamín C, mimo jiných například broskve, červené papriky, rajčata a jahody.

Podle studie AREDS (Age-Related Eye Diseases Study; pozn. překl.

: studie zaměřená na věkem podmíněná oční onemocnění) mohou antioxidanty pomoci předcházet věkem podmíněné makulární degeneraci (VPMD) a kataraktě nebo alespoň oddálit jejich postup.

Vitamín E

Dalším významným antioxidantem je vitamín E, který pomáhá udržet buňky zdravé. Vitamín E můžeme najít v avokádu, mandlích a slunečnicových semínkách.

Ryby studených vod a omega-3 mastné kyseliny

Vědci se domnívají, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny získané ze studenovodních ryb mohou pomoci snížit riziko rozvoje očních onemocnění v pokročilém věku. Mezi tyto ryby patří losos, tuňák, sardinka, halibut a pstruh. „Omega-3 mastné kyseliny jsou potřebné pro správnou tvorbu slz, takže konzumace ryb může pomoci lidem se syndromem suchého oka,“ tvrdí Dr. Taylor.

Zelená listová zelenina bohatá na lutein a zeaxantin

Lutein a zeaxantin jsou antioxidanty, které se nacházejí v barvivu listové zeleně zbarvené zeleniny a dalších jasně zbarvených potravin. Jsou klíčové pro ochranu makuly, části oka, která nám zajišťuje centrální, nejdetailnější vidění.

Kapusta a špenát jich obsahuje velké množství. Další potraviny s vysokým obsahem luteinu a zeaxantinu jsou římský salát, kapusta, listy vodnice, brokolice a hrášek.

Vajíčka jsou také dobrým zdrojem těchto živin, ačkoliv nemají listy a nejsou zelená.

Budete mít zájem:  Pistáciový olej – plný antioxidantů a vitamínů.. Co ještě obsahuje?

Luštěniny a zinek

Zinek pomáhá udržet zdravou sítnici a může oči chránit před škodlivými účinky světla. Zinek však může snižovat množství mědi v těle, kterou potřebujeme pro tvorbu červených krvinek.

Naštěstí je možné navýšit množství obou prvků v těle najednou, a to konzumací všech druhů fazolí náležejících mezi luštěniny, mezi které patří například vigna čínská (pozn. překl.: u nás nepříliš známý druh fazole), červené fazole typu ledvina a fazole měsíční.

Další potraviny bohaté na zinek jsou ústřice, libové červené maso, drůbeží maso a obohacené cereálie.

Je třeba užívat vitamínové doplňky jako zdroj živin pro zdravé oči?

Konzumace vhodných potravin je nejlepší způsob, jak získat živiny potřebné pro zdraví očí, říká Dr. Taylor. „Obecně platí, že většina Američanů může a měla by získat dostatek živin prostřednictvím své stravy, aniž by potřebovali nějaké potravinové doplňky.“

Lidé s makulární degenerací tvoří výjimku. „V tomto případě potravinové doplňky doporučuje studie Age Related Eye Disease Study 2, která navazuje na studii AREDS (Age-Related Eye Diseases Study; pozn. překl.: studie zaměřená na věkem podmíněná oční onemocnění). Poraďte se se svým očním lékařem v případě, že Vy nebo někdo z Vašich blízkých má VPMD,“ doporučuje Dr. Taylor.

Také zmínila, že není nikdy pozdě začít zdravě jíst, bez ohledu na věk .“Mám mnoho pacientů, kteří se zaměří na zdravou stravu až ve chvíli, kdy jim byl diagnostikován nějaký závažný zdravotní problém. Začněte zdravě jíst již dnes, abyste si mohli užívat kvalitní zrak a dobré zdraví po zbytek svého života.”

6 nejlepších přírodních zdrojů vitamínu C

Když přijde řeč na potraviny bohaté na vitamín C, většině lidí se jako první vybaví pomeranče, citrony a mandarinky. Citrusy byly dlouho prezentovány jako ovoce s největším obsahem vitamínu C, a tak nás rodiče už od malička učili, že je musíme často jíst, abychom byli zdraví.

V současnosti už ale víme, že řada potravin je na vitamín C mnohem bohatší. My dnes vybereme ty nejlepší, které jsou nejenom prospěšné pro zdraví, ale dají se také použít jako zpestření vašeho jídelníčku.

Ještě než se podíváme na konkrétní potraviny, bylo by dobré si o vitamínu C něco říct. Lidé jsou jedni z mála savců, kteří si nedokáží vitamín C vyrobit sami v těle. To je důvod, proč jej musíme v dostatečném množství přijímat ve stravě.

Optimální příjem vitamínu C také úzce souvisí s imunitou. Častým mýtem je, že vitamín C pomáhá předcházet nachlazení. Toto bylo bohužel vyvráceno vědeckými studiemi.

Nicméně na druhou stranu bylo prokázáno, že i když nachlazení nedokáže předcházet, pomáhá vitamín C zkrátit dobu, po kterou nachlazení trvá. Stejně tak pomáhá zmírňovat i jeho projevy.

Nedostatek vitamínu C se může projevit špatnou kvalitou kůže, slabou imunitou, bolestí kloubů nebo třeba nedostatkem železa. Lidé, kteří mají málo vitamínu C mají častěji problém s pomalým hojením nebo modřinami. Zjednodušeně řečeno je velmi důležité vitamín C příjmat v dostatečném množství. A ve kterých potravinách ho tedy najdeme?

1. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta není kvůli své chuti všeobecně moc oblíbená. Nicméně obsahuje řadu zdraví prospěšných vitamínů a minerálů. Kromě vitamínu C je bohatá na vitamín B1 a B9, dále obsahuje vitamíny A a E, draslík, hořčík, vápník a další stopové prvky. Díky svému složení podporuje imunitu, podporuje krvetvorbu a růst buněk, posiluje pleť, vlasy a nehty.

Mimo to pomáhá bojovat proti únavě a stresu, zlepšuje náladu a odstraňuje podrážděnost. V neposlední řadě má pozitivní vliv na trávení a detoxikaci organismu.

jak růžičkovou kapustu připravit V kuchyni se dá připravit na mnoho způsobů. Nabízí se například vaření, dušení nebo třeba zapékání. Je možné ji přidávat také například do polévek, omáček, vývarů nebo nákypů. Já osobně preferuji lehce spařenou růžičkovou kapustu jako přílohu k hlavnímu jídlu.

2. Petržel

Tato bylina byla pro své léčivé účinky oblíbená už v antickém Řecku. Lidé se tehdy domnívali, že je petržel dokáže chránit před otrávením.

Až tak kouzelná petržel ve skutečnosti sice není, ale i tak má spoustu pozitivních účinků na lidské tělo. Obsahuje velké množství chlorofylu, který čistí krev a pomáhá tvořit nové červené krvinky.

Díky tomu petržel zlepšuje okysličování buněk.

Mimo to působí močopudně, čímž snižuje krevní tlak, zlepšuje funkci ledvin a pomáhá jako prevence proti ledvinovým kamenům. Také působí jako antioxidant a zlepšuje tělesný pach a dech. Ve 100 gramech petržele je obsaženo 3x více vitamínu C než v pomeranči. Dále obsahuje draslík, hořčík, vápník a železo.

Petrželová nať se používá často jako ozdoba pokrmů, ale dá se přidávat i do salátů nebo třeba zeleninových smoothies. Kořen se kromě svíčkové omáčky přidává i do různých polévek nebo k dochucení masa.

3. Brokolice

Někteří lidé brokolici z jídelníčku vyřazují kvůli její chuti, to je ale velká chyba. Tato zelenina je opravdu nabitá vitamíny a minerály. Kromě vitamínu C je bohatá i na vitamín D, E a vitamíny skupiny B.

Velmi přínosný je také vysoký obsah hořčíku, vlákniny a draslíku. Právě draslík má příznivé účinky na činnost srdce a správné fungování nervového systému. Brokolici by do jídelníčku měli určitě zařadit lidé, kteří se snaží zhubnout, protože obsahuje asi 90% vody a je velmi chudá na sacharidy.

Brokolice velmi rychle podléhá zkáze, proto je potřeba ji konzumovat co nejrychleji. Z nutričního hlediska je ideální jíst brokolici neupravenou. Pokud se rozhodnete brokolici uvařit, nemělo by vaření trvat déle než 3 minuty. Dále se nabízí například dušení, smažení, nebo například zapékání. Velmi populární jsou také brokolicové polévky, omáčky a různé krémy. Například taková brokolicová polévka se smetanou je jednoduchou a velmi chutnou možností jak si brokolici připravit.

4. Jahody

Narozdíl od většiny předešlých potravin, jahody jsou všeobecně kvůli své chuti velmi oblíbené. Každý milovník jahod určitě kromě chuti ocení i jejich zdravotní benefity. Jsou bohaté na vitamín C, B9 a K.

Vitamíny C a K spolu s manganem a draslíkem, které jsou v jahodách také bohatě zastoupeny, pomáhají zlepšit kvalitu kostí a podporují přítomnost vápníku v těle.

V nemalém množství se v jahodách nachází také hořčík, který společně s draslíkem pomáhají udržovat dobrý stav cévního systému.

Za zmínku stojí i kyselina listová, která má velký význam pro těhotné ženy. Ta pomáhá předcházet vrozeným vadám novorozených dětí, proto se těhotným ženám doporučuje strava bohatá právě na kyselinu listovou. Stejně jako většina ostatních bobulovitých plodů obsahují jahody i řadu antioxidantů, které jsou pro zdraví velmi prospěšné.

Jahody se velmi často konzumují čerstvé. Díky své skvělé chuti se ale často přidávají i do nejrůznějších smoothies, zákusků, ovocných salátů, krémů a podobně.

5. Kiwi

Potřebujete pokrýt svou denní dávku vitamínu C jedním kouskem ovoce? Sáhněte po kiwi! V jednom průměrném kiwi se skrývá asi 80 mg vitamínu C, což odpovídá doporučené denní dávce.

Vitamín C spolu s mědí obsaženou v kiwi podporují vstřebávání železa, které zmírňuje chudokrevnost.

Vysoký obsah draslíku spolu s nízkým obsahem sodíku slouží jako prevence proti vysokému krevnímu tlaku.

Zároveň pomáhá kiwi cévnímu systému tím, že posiluje stěny cév a pomáhá proti křečovým žilám. Kiwi se vyplatí jíst před spaním. Díky obsahu serotoninu zlepšuje kvalitu spánku.

Ve velkém je v kiwi zastoupena i vláknina, která je přínosná pro trávení.

Díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu sacharidů pomáhá kiwi při regulaci hladiny cukru v krvi a při snižování hladiny cholesterolu.

Nejlepší je konzumovat kiwi čerstvé, aby se zachovaly všechny nutriční hodnoty.

6. Šípek

Šípek byl už od nepaměti používán pro své léčebné schopnosti.

Má nespočet pozitivních vlivů na lidské tělo, mezi něž patří například regulace krevního cukru, snižování rizika vzniku cukrovky a zmírňování příznaků této nemoci.

Šípek je močopudný, a proto se používá k léčení zánětů ledvin a močových cest. Má pozitivní vliv i na žaludek. Používá se při léčení žaludečních poruch, jako jsou například žaludeční křeče nebo celkové podráždění žaludku.

Šípek je bohatý také na flavonoidy, které jsou zodpovědné za jeho antioxidační účinek. Ženy ocení vliv šípku na ženský reprodukční systém, protože usnadňuje menstruační cyklus a pomáhá předcházet problémům s prsy.

Asi nejpopulárnější způsob zpracování šípku je šípkový čaj. Ten působí jako univerzální posilující nápoj pro tělo. Za zkoušku stojí i šípková marmeláda, kompot, nebo například šípkové pyré.

Vzhledem k tomu, že většina druhů ovoce a zeleniny není dostupná po celý rok a během zpracování se obsah vitamínu C snižuje, je dobré ho přijímat i ve formě kvalitních doplňků stravy. V našem katalogu najdete ty nejlepší vitamínové doplňky, které vám pomohou vitamín C doplnit i ve dnech, kdy nebudete mít čas si udělat svůj oblíbený šípkový čaj.

Jaké kvalitní vitamín C doplňky doporučujeme:

Samozřejmě, že vitamín C je ve velkém množství obsažen i v jiných potravinách, my jsme ale vybrali ty, které se nám zdály nejlepší a které nejraději používáme. Pokud zde chybí váš oblíbený zdroj vitamínu C, budeme rádi, když se s námi o něj podělíte v komentářích, kam můžete směřovat i vaše případné dotazy.

Vitamín C není jediným vitamínem, který naše tělo potřebuje. Pokud chcete vědět, na které další vitamíny nebo minerály se nesmí zapomínat, připomeňte si náš článek, ve kterém jsme vybrali 5 suplementů, do kterých se vyplatí investovat.

Další podobné články:

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector