Jak začít s aerobním tréninkem

Sportujete pravidelně, ale nedaří se vám zlepšit kondici nebo shodit přebytečná kila? Pro podobné cíle je důležité využívat aerobní cvičení, které provádíte po dlouhou dobu a při nižší rychlosti.

Je velmi důležité od sebe přesně odlišovat anaerobní a aerobní cvičení. Vše vám vysvětlíme v článku, ve kterém se dozvíte:

Co je to aerobní cvičení

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením
Výhody aerobního cvičení
Typy aerobního cvičení

Aerobní cvičení a tepová frekvence

Co je to aerobní cvičení

Aerobní cvičení je jakýkoliv druh fyzické aktivity, během které putuje do svalů a orgánů dostatečné množství kyslíku.

Když pohyb udržíte v zóně aerobního cvičení, dokážete ho provozovat s takovou námahou, která vám dovoluje hýbat se dlouho. Příkladem je rychlá chůze, běh v pohodovém tempu, přeplavání rybníku nebo jízda na kole, při které se příliš nezadýcháte.

Aerobní cvičení je taková aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy probíhají za přítomnosti kyslíku. Je to aktivita prováděná střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během aerobního cvičení dochází ve větší míře ke spalování tuků, což se hodí především pro hubnutí.

V praxi to znamená, že čím je aerobní cvičení delší, tím více spálíte tuků. Organismus totiž nejdříve využije jako zdroj energie cukry, kterých je ale omezené množství. Jak cukry docházejí, tělo začne čerpat z mnohem větších tukových zásob.

Rozdíl mezi anaerobním a aerobním cvičením

Definici anaerobního cvičení jsme si popsali v jiném článku. Ve zkratce – je to jakákoliv aktivita, která probíhá za omezeného přísunu kyslíku do svalů a orgánů. Slouží tedy spíše k budování maximální síly a posouvání fyzických možností.

Definici aerobního cvičení už taky znáte. Takže teď už si dát pouze pozor na to, kdy a jak aerobní cvičení využít. Často se totiž stává, že se tyhle dvě aktivity pomíchají dohromady a pak z tréninku není nic.

Při delším aerobním cvičení tělo hradí energii z cukrů (glykogenu) a tuků. Podíl nemůžeme přesně vyjádřit, protože je závislý na trénovanosti a celkové fyzické zdatnosti.

Příkladem může být běhání. Když pomalu vyběhnete, tělo začne zpracovávat cukry. Jsou dostupnější a rychleji se štěpí. Proč by se tedy organismus snažil spalovat tuky, když má dostupnější zdroj.

No jo, jenže tělo není žádný hlupák. Po pár desítkách minut zjistí, že zásoby glykogenu ubývají a že by si je mohlo vyčerpat. Tuší, že aerobní cvičení bude delší a začne si zásoby glykogenu chránit.

Dochází tedy k získávání energie z tuků. Čím je aerobní aktivita delší, tím víc se poměr přiklání na stranu tuků (tělo ale dále spaluje i cukry, proto je při velmi dlouhých aktivitách nutné pravidelně doplňovat energii).

Hodně se mluví o tom, že si vytrvalci mohou vytrénovat aerobní tukovou kapacitu. Že si vylepší hranici, kdy organismus přechází ze spalování glykogenu na tuky.

To ovšem není úplně pravda. Představte si, že byste se chtěli předzásobit na dlouhou aerobní aktivitu tuky? To byste jako měli sníst kýbl sádla? Takto to nefunguje.

Ve svalech, játrech a krvi můžete uskladnit sacharidy o energetické hodnotě okolo 6 700 až 8 400 kJ. Naproti tomu i člověk vážící 70 kg má tukové zásoby odpovídající více než 222 000 kJ.

Zdroj: Kniha Základy ultramaratonského tréninku.

Lidské tělo má samo o sobě tuku dostatek. I ti nejútlejší sportovci ho mají tolik, že to vůbec nemusí řešit.

Pro hubnutí využívejte výhradně aerobní cvičení

Obzvláště začátečníci mají tendenci při snaze shodit rychle co nejvíc dělat velkou chybu – běhají příliš rychle (vztahuje se na jakoukoliv aerobní aktivitu).

V tomto případě platí, že hýbat se pomaleji znamená hubnout efektivněji. Pokud to totiž od startu s tempem přepálíte, spálíte většinu dostupných cukrů a na tuky se kolikrát už ani nedostane.

Výhody aerobního cvičení

Říká se, že pohyb je zdraví. Nemáme tomu, co namítnout. Zvlášť, když si projdete všechny přínosy aerobního cvičení.

Zlepšení kardiovaskulárního zdraví

Aerobní cvičení doporučuje většina lékařů i lidem, kteří trpí onemocněním srdce nebo jsou ohrožení srdečními nemocemi.

Aerobní cvičení posiluje srdce a pomáhá mu účinněji pumpovat krev do celého těla. Tím snížíte krevní tlak a udržíte tepny čisté bez cholesterolu.

Regulace hladiny cukru v krvi

Pravidelné aerobní cvičení pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi při zachování tělesné hmotnosti. K tomu slouží jak aerobní, tak anaerobní cvičení.

Snížení příznaků astmatu

Aerobní cvičení může lidem s astmatem pomoci snížit frekvenci i závažnost astmatických záchvatů. Při pravidelném pohybu posilují plíce, které se lépe prokrvují a zvládnou větší nápor.

Astmatikům se ale doporučuje konzultace s lékařem před zahájením nového typu aerobního cvičení.

Zmírnění chronických bolestí

Pokud trpíte chronickou bolestí zad, může vám anaerobní cvičení (zejména plavání nebo vodní aerobik) pomoci. Rozhýbete tělo a posílíte svaly, o kterých možná ani nevíte, že je máte.

Zmírňuje potíže se spánkem

Pokud máte v noci potíže se spaním, vyzkoušejte aerobní cvičení běháním.

Studie zaměřená na jednotlivce s chronickými problémy se spánkem odhalila, že pravidelné aerobní cvičení je účinnou léčbou nespavosti.

Účastníci studie prováděli různá aerobní cvičení po dobu 16 týdnů. Po uplynutí období skupina vykázala lepší kvalitu spánku a zlepšení celkové vitality.

Našel jsem doporučení, že aerobní cvičení byste měli ukončit 2 hodiny před spaním. Podle mě je to zcela individuální a každý si to musí otestovat sám.

Jakožto běžec si můžu jít klidně zaběhat večer, dát si sprchu a hned zalehnout. Ale každý to má jinak.

Regulace tělesné hmotnosti

Aerobní cvičení je základním kamenem úspěšného hubnutí. Ideální je aktivitě podřít i jídelníček, ale i samotné aerobní cvičení dokáže zázraky.

V jedné studii požádali vědci účastníky s nadváhou, aby si udrželi stejnou stravu, ale aby se zapojili do cvičení, která by spálila 400 až 600 kalorií. 5krát týdně po dobu 10 měsíců.

Výsledky ukázaly výrazný úbytek na váze mezi 4,3 a 5,7 % jejich počáteční hmotnosti u mužů i žen. Většina účastníků využívala jako aerobní cvičení (chůzi, běhání) na běžeckém pásu.

Posílení imunitního systému

Výsledky studií dokazují, že pravidelné mírné aerobní cvičení zvyšuje množství imunoglobulinu v krvi. To je látka, která brání náš organismus proti vpádu virů a bakterií.

Zlepšení celkové nálady

Aerobní cvičení může také zlepšit vaši náladu. Ve studii zaměřené na jednotlivce s depresí chodili účastníci na běžeckém pásu. Dělali intervaly po dobu 30 minut. Po 10 dnech byli požádáni, aby oznámili jakékoli změny ve své náladě.

Všichni účastníci hlásili výrazné snížení symptomů deprese. Tyto výsledky naznačují, že zapojení aerobního cvičení má vliv na pozitivní náladu.

Bezpečné pro většinu lidí včetně dětí

Aerobní cvičení se doporučuje pro drtivou většinu lidí. I pro ty starší. Nebo pro ty, které trápí chronické zdravotní stavy.

I děti mohou a měly by denně aspoň 60 minut provádět aerobní cvičení. Pokud chodí ven, hrají si, jezdí na kole, lezou po stromech… Tak máte o jejich aerobní cvičení postaráno.

To je slušný výčet výhod aerobního cvičení, že?

Typy aerobního cvičení

Aerobní cvičení zahrnuje takovou škálou aktivit, že není možné je tady všechny vyjmenovat.

Mezi nejběžnější aerobní aktivity patří

svižná chůze a turistika
chůze do schodů
nordic walking

jogging
běh ve vytrvalostní zóně
běh na lyžích ve vytrvalostní zóně

in-line bruslení ve vytrvalostní zóně
cyklistika, spinning ve vytrvalostní zóně
plavání, veslování

trenažéry ve fitness centrech

Pokud chcete aerobní aktivitu využívat efektivně, pamatujte, že nesmí přejít do anaerobní zóny.

Poznáte to pocitově nebo například měřením tepové frekvence.

Aerobní cvičení a tepová frekvence

Aerobní cvičení poznáte podle toho, že fyzickou aktivitu dokážete provádět dlouho bez nějak extra velkého zatížení svalů při zachování pravidelného dýchání. Příkladem je hodinový až dvouhodinový běh lehkým tempem.

Jestli ale chcete mít aerobní cvičení podpořené fakty, můžete ho snadno zjistit pomocí měření tepové frekvence.
Ideálně k tomu poslouží sportovní hodinky vybavené optickým měřením tepové frekvence ze zápěstí nebo hrudním pásem.
Při aerobním cvičení se držte těchto hodnot:

Regenerační zóna: 55-60 % TFmax (TFmax – maximální tepová frekvence), dochází k regeneraci a k uvolnění svalstva.

Vytrvalostní zóna: 60-75 % TFmax, anaerobní cvičení pomáhající získat vytrvalostní základ pro další aktivity nebo trénink. Je to zóna ideální pro spalování tuků.

Hodily by se vám sportovní hodinky s měřením tepové frekvence?

Nejlepší sportovní hodinky s měřením tepové frekvence podle Heuréky

Jakékoliv aerobní cvičení je zábavné, pokud ho děláte s radostí a s chutí. Věříme, že k tomu přispěje i naše sportovní oblečení.

Další články, které poslouží zdravému pohybu

Anaerobní práh, aerobní práh. Anaerobní cvičení, aerobní cvičení.

Ztrácíte se v těchto termínech? Chtěli byste je prokouknout a využít k pokročilému tréninku? Seznamte se také s laktátem a kyselinou mléčnou, které mají vliv nejen na běžeckou výkonnost.

Získáte základ pro kvalitní trénink, který je dobré okořenit běžeckou abecedou, indiánským během a intervalovým tréninkem. Odměnou vám bude vyšší VO2max, který znamená lepší výkonnost.

Cvičení doma: Jak začít?

Nemáte čas chodit do posilovny nebo na aerobik? Anebo se vám zkrátka nechce? Můžete to zkusit i doma! Nejprve je však vhodné, poradit se o svém zdravotním stavu se svým lékařem. Ukázat mu kombinaci cviků, kterým se doma hodláme věnovat – zda jsou pro naše tělo bezpečné a zda to bude naše fyzička, případně bolavá záda zvládat.

Existují tři činnosti, na kterých vše stojí:

Posilovací trénink
Intervalový trénink
Správná strava

Posilovací trénink

Jak už bylo řečeno, v prvé řadě je třeba se ujistit o tom, zda vámi vybraný cvičební plán, kterému se hodláte věnovat před anebo po práci, bude vhodný pro vaše síly i tělo. Muži jdou zejména za cílem získání větší síly, k nabrání svalové hmoty, k odbourání tuků.

To ženy by měly speciálně kombinovat tyto tři cvičební plány, u nich opravdu záleží na kombinování všeho, přece jenom snáze podléhají jojo efektu a jídlo zkrátka je součástí cvičení. V první fázi si osvojujeme novou kondičku, ve druhé zase zpevňujeme své tělo. Posilovací trénink by měl probíhat třikrát týdně, nejlépe co ob den (Po-St-Pá).

Intervalový trénink

Jedná se o efektivnější způsob spalování tuků, než při běžném aerobním tréninku, jako je například jízda na kole po dobu třiceti až šedesáti minut. Nespornou výhodou u intervalového tréninku je tedy především to, že zabere dvacet až třicet minut a při spojení s posilovacím tréninkem vám výsledky nabídne již do dvou až tří měsíců.

Správná strava

Správná strava je klíčem ke všemu, polovina úspěchu. Totéž platí i pokud se například muži snaží nabrat svalovou hmotu.

Pár pravidel na cestě za hubnutím:

Jezte pravidelně a jezte menší porce – jezte co tři hodiny – zrychlí to váš metabolismus a nebudete se cítit pořád hladoví
Denně nezapomínejte na protein – konzumujte libové maso nebo kuřecí prsa – při trávení proteinů spálíte více kalorií ve srovnání se sacharidy – navíc se budete cítit sytí a vybudujete si svalovou hmotu
Konzumujte vlákninu – zelenina, ovoce, celozrnné pečivo. Při trávení vláknina absorbuje vodu, což nás zasytí. Kromě toho vláknina kontroluje výkyvy hladiny cukru v krvi, což nám umožňuje spalovat více tuků.

Zbavte se cukru
Konzumujte jen přiměřené množství správných tuků – zdravé tuky jsou obsaženy v sezamových semínkách, mandlích, v olivovém oleji, ve vejcích nebo avokádu. Vyhněte se máslu, margarínu nebo tuku z masa.
Pořád doplňujte tekutiny – denně vypijte půl litru čisté vody na každých deset kilo své váhy.

Redaktorka Petra pro vás připravuje nové zajímavé rady, jak řešit různé záležitosti. Pokud máte zajímavý návod, který byste chtěli zveřejnit, můžete nás kontaktovat. Stejně tak v případě zájmu o inzerci.

Je lepší začít trénink kardiem nebo silovým tréninkem?

Jistě už víte, že pokud si chcete vypěstovat štíhlé a fit tělo, nevystačíte si pouze s kardiem, ale budete muset zapojit i silový trénink. Další otázkou ale je, který z nich zařadit v rámci jednoho tréninku na první místo. Podle výzkumů a fitness profesionálů rozhodně to druhé jmenované. Tedy posilování.

Proč byste závaží neměli nechat čekat?

Ve studii publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research postavili výzkumníci proti sobě 3 taktiky: samotný silový trénink, potom samotný běh a dále jízdu na kole s následným silovým tréninkem. Zjistili, že silový trénink bez předchozího kardia vedl k tomu, že cvičenci zvládli více opakování.

V jiném případě přišli odborníci taktéž s podobnými výsledky. Poté, co osoby při tréninku strávili nejprve několik chvil na běžeckém páse nebo se věnovali tréninku HIIT, tak se při následném silovém tréninku počet opakování snížil a jejich srdeční frekvence i míra vnímané námahy byly vyšší.

Koupit pomůcky pro silový trénink

„Podle mých zkušeností se většina cvičenců cítí silnější, když nejprve zařadí silový trénink a až poté kardio,“ říká Miroslav Jirčík, jednatel 3D FITNESS s.r.o..

Aerobní trénink zařazený před silovým může navíc negativně ovlivnit pozdější rozvoj síly, kterou je daný jedinec schopen vyvinout. Je to způsobeno fyziologickými změnami ve svalech, které pomáhají v pohybu.

Když se tato svalová vlákna unaví dříve, než se zahájí silový trénink, forma a síla na tom pravděpodobně utrpí.

Zařazení silového tréninku na první místo přináší tedy lepší svalovou práci. „Sílu pro zdvih těžších břemen získáte, když zařadíte silový trénink před kardio,“ dodává Miroslav Jirčík.

Kdy na kardiu záleží nejvíce?

Boj s tukem

Pro boj s tukem jsou rozhodující zejména silová cvičení a anaerobní trénink. Když získáte svaly, zvýšíte i rychlost metabolismu, což pomůže rychleji spalovat tuky. A podle výzkumu se tato skutečnost navíc umocní tím, když zkombinujete obě metody, tedy jak silový trénink, tak i kardio.

Obvod pasu začne klesat, když kombinujete kardio se silovým tréninkem, ale také když se věnujete pouze aerobní činnosti. Takže pokud chcete zhubnout, nesmíte kardio zanedbávat, a to i za cenu toho, že byste museli ubrat z tréninku silového.

„Zapamatujte si, že silový trénink mění tvar, kardio velikost,“ podotýká Miroslav Jirčík.

Zlepšení kondice a vytrvalosti

Nebo chcete zlepšit kondici i vytrvalost? V této oblasti se taktéž polemizuje o tom, co je lepší zařadit jako první. Ať už se chcete stát lepším běžcem nebo cyklistou, je tedy chytré stále trénovat.

Vytrvalostní sporty zlepšují výkonnost sportovců, sílu svalů a vytrvalost.

Možná budete potřebovat delší a častější kardio tréninky (a některé jako samostatné aerobní tréninkové jednotky), s několika silovými tréninky v rámci celého týdne.

Pokud si ale mezi silovými tréninky dopřejete dostatek odpočinku, nemusíte se obávat, že byste o benefity z vytrvalostního tréninku přišli. Jak jsme již zmínili, tak silový trénink může unavit svaly a potenciálně tak zpomalit přínos pro běh či jízdu na kole.

Podobně tak i srdeční tepová frekvence bude vyšší, když silový trénink zařadíte před kardio, čímž se zvýší i rychlost nástupu vnímané námahy, takže budete dříve unavení.

Pokud se tedy chystáte na dlouhou vyjížďku na kole, zřejmě není dobrý nápad před ní zařazovat náročný silový trénink.

Hledání vzorce pro úspěch

Samozřejmě, že každý jedinec má různé nápady, jak využít tréninkový čas co nejefektivněji a vytěžit z něj maximum. Přizpůsobte proto trénink svým cílům.

„Rekreačním cvičencům doporučuji kombinovat v rámci jedné tréninkové jednotky oba typy tréninku. A pozorovat, co jim nejlépe vyhovuje,“ říká Miroslav Jirčík.

Pokud si stále nejste úplně jisti tím, co byste měli dělat, naplánujte si tyto dva typy tréninku na různé dny. Potom se nebudete muset bát, že jeden ovlivní druhý.

Najděte zkrátka to, co bude fungovat přímo pro vás a vaše tělo. Ale pokud potřebujete místo, od kterého byste se měli odrazit, pak budujte nejprve sílu a až potom kardio.

Vybavení pro kardio trénink

Aerobní trénink je zdravý a účinný – musí se ale dělat správně

Praha, 9.

září 2008 – Jste unavení? Začněte sportovat! Že tato rada nedává smysl? První dojem může někdy klamat – při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres, o dalších příznivých účincích ani nemluvě.

Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budete po tréninku cítit odpočatěji, šťastněji a plní energie. Malé varování – miliony sportujících lidí potvrzují, že pravidelné cvičení je vysoce návyková záležitost!

Pro krásu a kondici stačí docela málo

Neuplyne týden, aby se nám nedostalo varování před sedavým způsobem života. V kombinaci s „typickými“ stravovacími návyky ve stylu „žádná snídaně – rychlý oběd do ruky – večer vybílím ledničku“ vzniká nebezpečný životní styl.

A nemusíme hrozit přímo předčasnou smrtí v důsledku infarktu.

Stačí jmenovat i takové „drobnosti“ jako nadváha a s ní související nespokojenost s vlastním tělem, špatná fyzická kondice, tedy zadýchávání se při pár rychlejších krocích, nebo bolavá záda způsobená zahálením zádových svalů. Přitom pro zlepšení rozhodně nejsou potřeba zázraky.

„Již 40 minut cvičení 3x týdně dokáže opravdové divy,“ říká Ondřej Varga ze společnosti KETTLER, předního světového výrobce potřeb pro domácí fitness.

„Navíc s moderními trenažéry lze pohodlně trénovat v soukromí domova, ve velkých městech suplují vhodné prostředí pro cvičení.

Samozřejmě trenažéry nejsou jediným řešením, na druhou stranu je potřeba říct, že cvičení na nich je zábavné, jejich přítomnost v obýváku působí motivačně a moderní trenažéry dokáží pohlídat techniku i tempo cvičení,“ popisuje Ondřej Varga.

Pravidelný fitness trénink má celou řadu pozitivních důsledků na lidské tělo. Sportovní aktivita posiluje sebevědomí, zlepšuje vnímání a ovládání těla, pomáhá odbourat stres, posiluje imunitní systém a chrání kardiovaskulární systém.

Sportovci na sobě také často pozorují zvýšení sexuálního apetitu, o vyšší atraktivitě trénovaného těla nemluvě. Už ve starověku Řekové věděli, že člověk potřebuje pohyb pro zachování tělesného zdraví stejně jako pro svou duševní rovnováhu.

Působení pravidelného fitness tréninku

nižší klidový a zátěžový puls,
lepší průtok krve a lepší látková výměna, pocením se vylučují z těla škodlivé odpadní látky,
zlepšený příjem kyslíku a posílení srdce,

pokles hladiny cholesterolu a celkové zlepšení krevního obrazu,
redukce hodnot tělesného tuku (BMI),
uvolňování endorfinů a tím zlepšování nálady (odbourávání stresu).

Nyní už známe hlavní výhody aerobního sportu. Na co si dát pozor a co udělat, než se sportem začneme? Důležité je znát svůj aktuální tělesný stav a kondici. Jedině tak můžete kontrolovat efekt svého tréninku a posoudit, zda se vám v něm daří. Co by tedy mělo tréninku předcházet?

1. Kontrola zdravotního stavu u lékaře

Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem nebo máte tělesná omezení, ověřte si před zahájením tréninku u svého lékaře, že jste pro fitness trénink zdravotně způsobilí.

Lékařská zpráva by měla být podkladem pro určení vašeho tréninkového cíle a pro stavbu tréninkového plánu. Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví.

Vhodné je také nechat si lékařem stanovit svoji maximální tepovou frekvenci (viz níže).

2. Zjistěte si svůj aktuální Body-Mass-Index (BMI)

Poměr mezi výškou postavy a váhou je první důležitou informací o tělesném stavu a nabízí také možnost srovnání s jinými osobami. Nejdříve se musíte zvážit.

„Nevažte se každý den, každé dva týdny úplně postačí pro získání přehledu o prvních úspěších tréninku a realistickou motivaci,“ upozorňuje Ondřej Varga.

BMI, který je kvalitním ukazatelem tréninkových úspěchů, dává do poměru váhu a výšku postavy a počítá se takto:

„BMI=“ „váha (kg)“ /“výška osoby × výška osoby (m)“

Věk Podváha Normální/zdravá váha Nadváha
19-24 BMI 24
25-34 BMI 25

35-44 BMI 26
45-54 BMI 27
55-64 BMI 28

>64 BMI 29
3. Definujte si cíle pro zlepšení kondice

Na začátku byste se měli zamyslet nad svými osobními cíli pro zlepšení tělesné a duševní kondice. Chcete odbourat stávající tukové polštářky? Rádi byste zvýšili svou výdrž? Přejete si pevnou postavu, nebo jste odhodláni cvičit kvůli zdravotním problémům?

4. Teď už máte cíl! Jak ho dosáhnout?

Pokud je váš hlavní cíl definován, měli byste se připravit na to, že nemůžete očekávat zázraky hned v prvních dnech tréninku. Už jen proto doporučujeme vybírat sport, který vás bude bavit – abyste u něj vydrželi dlouhodobě.

Zásady správného cardio tréninku

V aerobním tréninku existuje jedno důležité číslo, tzv. maximální tepová frekvepce. Ta je orientačně určena vzorcem (220 – věk osoby). „Vypočítaná hodnota maximální tepové frekvence pomocí věku je orientační a je všeobecně uznávaná a zprůměrovaná. Skutečnost se pak liší podle kondice.

Proto je vhodné nechat se otestovat od sportovního lékaře a zjistit si reálnou hodnotu maximálního pulsu,“ doporučuje Ondřej Varga. Maximální tepová frekvence je důležitá, protože se z ní počítají cílové aerobní zóny jako její procentuální úrovně.

Aerobní zónu si vybíráme dle cíle, kterého chceme cvičením dosáhnout, a to následovně.

Cíl: Spalování tuků

Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 % maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (cca 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny. Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn.

zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky a opakujte tréninkovou jednotku 2x až 3x týdně. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním.

Kardiovaskulární systém se stimuluje a podněcuje se metabolismus.

Cíl: Zlepšení obecné fitness kondice

Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 % své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší.

Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“.

Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“.

Při intervalovém tréninku se střídají krátké intenzivní zátěžové fáze s déle trvajícími fázemi aktivního odpočinku. Délka zátěžových fází se pohybuje zpravidla mezi 1 a 3 minutami. Zvolte si individuální zátěžový čas sami a postupně jej prodlužujte.

Puls by měl během zátěžové fáze ležet cca u 85 % vaší maximální pulsové frekvence. Následná odpočinková fáze trvá zpravidla tak dlouho, dokud puls neklesne až na výchozí úroveň. Celková délka zátěže vyplývá ze součtu zátěžových a odpočinkových fází a neměla by zpočátku překročit cca 30 minut.

Také zde zvyšujte individuálně po několika tréninkových jednotkách délku trvání.

Správně trénovat a odpočinout si

„Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek,“ upozorňuje Ondřej Varga. Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži.

Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížená. Pokud člověk trénuje v této fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout. V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn.

potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a zásobníky energie ve svalech.

Princip „superkompenzace“ vysvětluje tento proces velmi jednoduše: je-li doba regenerace dostatečně dlouhá, stoupá výkonnost nad počáteční úroveň. To je tzv. tréninkový efekt. Pokud zvolíte správný poměr zátěže a odpočinku, posiluje tělo svou výkonnost.

Cardio puls set a tréninkový počítač – váš domácí trenér

Bojíte se, že je počítaní maximální tepové frekvence a následné odvozování správné aerobní zóny příliš pracné? V tom případě nechte výpočty na svém trenažéru, ty kvalitní by to měly bez problémů zvládnout za vás. „Trenažéry KETTLER disponují programy řízenými pulsem trénujícího.

Do jejich počítače zadáte svůj věk pro výpočet maximální tepové frekvence, případně zadáte hodnotu určenou lékařem. Pak už jen vyberete, co je cílem vašeho tréninku, a přístroj zvolí příslušnou cardio zónu, tedy rozmezí tepové frekvence, které je ideální pro splnění cíle.

Trenažér v průběhu tréninku měří vaši aktuální tepovou frekvenci a porovnává její skutečnou hodnotu s cílovou, podle toho automaticky reguluje v intervalech velikost zátěže. Pokud je tepová frekvence nižší než cílová, trenažér zvýší zátěž a zvyšuje ji skokově, dokud se nedosáhne cílové tepové frekvence.

Pak přestane přidávat zátěž. Pokud puls překročí cílovou hodnotu, začne trenažér zátěž ubírat. „Trenažér tak působí jako svědomitý trenér, který cvičícího nenechá zahálet, ale zároveň ho chrání před nadměrnou zátěží,“ uzavírá Ondřej Varga.

„Díky pulsem řízenému programu se stává trénink rovnoměrnější s minimálními výkyvy, což je potřebné pro dosažení maximální účinnosti aerobního tréninku.“

Jak začít posilovat – rady, tipy, užitečné informace pro začátečníky

Pokud jdete poprvé do posilovny a nevíte co na sebe, sledujte především účelnost vašeho oděvu. Pro posilování lze doporučit volné, dostatečně teplé oblečení (např. dlouhé kalhoty a mikinu).

Volné oblečení by vám však nemělo bránit ve vykonávání cvičebních pohybů a měli byste se v něm cítit pohodlně. Samozřejmě také nesmíte zapomenout na obuv, která by měla mít především pevnou protiskluzovou podrážku, která vám zaručí bezpečnou oporu chodidel, potřebnou u většiny cviků.

Nedílnou součástí vybavení do fitcentra je také ručník, který vám poslouží jako podložka při cvicích na lavičkách.

Pokud máte nějaké cennosti (mobil, peněženka atd.) můžete si je nechat u obsluhy za barem a nemusíte mít obavy o jejich zcizení. Při příchodu do posilovny můžete požádat obsluhu o informace, rady či o provedení posilovnou.

Pokud si nebudete něčím jisti nebo budete potřebovat nějaké informace, neobávejte se obsluhy zeptat! Pokud nevíte jak začít posilovat a jak by měl váš trénink vypadat, můžete inspiraci najít na těchto stránkách, nebo se informovat u personálu v posilovně.

K dispozici jsou vám i naši trenéři.

Pokud jste žena navštěvující posilovny pravidelně nebo se do něj právě chystáte je určitě vaším požadavkem úprava hmotnosti a tvarování postavy.

V takovém případě se většinou ženy zaměřují na oblasti břicha, stehen a hýždí, ovšem i přesto nesmí zapomínat na ostatní partie, jako jsou paže, záda, prsa a ramena, i když se vám tyto partie nemusí jevit až tak zajímavé. Je tedy nutné stanovit si adekvátní cvičební program.

Váš trénink by měl být sestaven z posilování, strečinku a aerobních cvičení (jízda na rotopedu, běh, nebo svižná chůze na běžeckém páse či výstupy na stepperu).

Posilováním, tedy silovým tréninkem dosáhnete pevného těla, zatímco strečink povede ke zlepšení pružnosti vašich svalů a k jejich regeneraci. Aerobním tréninkem byste měla docílit snížení množství tělesného tuku a zlepšení kondice.

Nemusíte mít obavu z nadměrného zvýšení svalové hmoty, ale naopak se můžete těšit na pevnou a štíhlou postavu! Pokud jste ženou po porodu, nemusíte se cvičení obávat ani vy. Nezapomínejte, že je nutné protahovat svaly zkrácené a lehce posilovat svaly oslabené.

Na trhu je i mnoho knih určených pro ženy, které vám pomohou se základními informacemi jak začít posilovat.

Muž

Pokud jste návštěvníkem posilovny nebo chcete s tréninkem právě začít, určitě máte zájem o zvýšení vaší fyzické síly, zvětšení svalové hmoty a dobré psychické pohody.

Předpokladem získání atletické postavy je trpělivost a respektování vlastních fyzických dispozic.

Je důležité sestavit si komplexní tréninkový plán založený na intenzivním silovém tréninku, doplněném o aerobní aktivity, strečink i kvalitní stravu. To vše by vám mělo zaručit dosáhnutí atletické postavy!

Jak začít posilovat

jak začít posilovat při nadváze? Trpíte-li tedy nadváhou, mělo by být cvičení nebo posilování zahrnuto ve vašem programu na úbytek váhy, jelikož zvýšená fyzická aktivita vám může pomoci s úbytkem hmotnosti a snížením tělesného tuku, neboť cvičení ve spojení s nízkokalorickou stravou zvyšuje rychlost vašeho metabolismu. Rozsah cvičení potřebného ke snížení vašeho tělesného tuku je spojen s jeho trváním, intenzitou a četností. Jste-li tedy osoba trpící zvýšenou nadváhou, měl by být váš trénink převážně aerobního charakteru.

Pravidelné cvičení povede nejen ke zlepšení vaší fyzické stránky, ale může také vést ke zvýšení sebekontroly, snížení stresu a zlepšení vašeho vzhledu i psychického stavu.

Jak začít posilovat a sestavit si trénink?

Aby bylo vaše cvičení efektivní, je nutné jej nějakým způsobem uspořádat. Nezapomeňte také na to, že by váš trénink měl vycházet z vašich časových možností a míry vaší pokročilosti.

Jednotlivé partie by měly být procvičovány alespoň jednou týdně, specifické kategorie (při redukci hmotnosti či tvarování svalů) alespoň dvakrát do týdne.

Mezi jednotlivými tréninkovými dny bychom také měli dbát na dostatečné volno, aby mohlo dojít k regeneraci svalů.

Při vytváření vlastních tréninkových programů byste měli vycházet z těchto ukazatelů:

Rozvržení tréninkových dní – vychází z cílů a časových možností cvičícího. Při sestavování tréninku a rozvržení do dnů je nutné mít na paměti, že každá partie musí být procvičena alespoň jednou týdně.
Slučování svalových partií – jednou variantou, jak složit tréninkový program, je sloučit svaly vzájemně funkčně opačné (biceps – triceps, záda – hrudník atd.). Měli byste však brát ohled na velikost svalů. Obecně se doporučuje zařadit do tréninku jednu velkou a jednu nebo dvě malé svalové skupiny. Nedoporučuje se absolvovat společný trénink zad a stehen (dvě největší svalové partie).
Výběr cviků – vychází z tří variant posilování. První varianta je cvičení s vlastní vahou (posílení a zformování svalových partií). Druhou variantou je trénink s činkami (zvýšení svalové hmoty) a třetí variantou je cvičení na přístrojích. V tréninku by měly být zastoupeny všechny tři varianty posilování.
Množství cviků a sérií – počet opakování v jedné sérii se pohybuje mezi 8 až 12 u malých svalových skupin, u větších 12 až 15. Tato rozmezí nejsou předepsána, záleží na charakteru tréninku (nabírání hmoty a silový trénink vyžaduje menší počet opakování). Množství sérií by mělo být 2 – 4, samozřejmě však záleží na pokročilosti cvičícího.
Odpočinek – mezi sériemi by měl být dlouhý 1 – 1,5 minuty. Také je důležité zařadit odpočinek mezi tréninkové dny.

Aerobní vs. silový trénink

Je pro spalování tuků lepší aerobní, či silový trénink? Jaké jsou výhody a nevýhody obou těchto tréninků? A jaký je vůbec více prospěšný pro naše zdraví? To a více se dozvíte v tomto článku.

Aerobní trénink

Aerobní trénink můžeme jinak označit také jako trénink vytrvalostní. Vytrvalost je schopnost podávat dlouhodobě určitý výkon na určité úrovni intenzity bez toho, aby se se snížila efektivita.

Energetický výdej je v tomto případě ovlivněn především intenzitou zatížení a dobou, po kterou trénink provádíme. Pro zvýšení vytrvalosti se doporučuje 65% maximální tepové frekvence (maximální tepovou frekvenci zjístíme, když od 220 odečteme svůj věk).

Známá pomůcka je vykonávat aktivitu tak, abychom se zapotili, ale byli přitom schopni mluvit.

Aerobní trénink má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Pravidelný aerobní trénink způsobí, že plíce budou schopny zpracovávat větší množství kyslíku s menším úsilím – srdce bude pumpovat více krve s menším počtem tepů a bude se zvyšovat krevní zásobování do svalů. Zvyšuje také imunitu a celkovou odolnost lidského organismu.

Během aerobního tréninku tělo využívá dva zdroje energie – cukr a tuk. Cukr – glykogen je uložen v játrech a svalech a slouží jako zdroj energie, kterou je tělo schopno okamžitě využít. Tělo využívá glykogen jako zdroj energie přednostně před tukem.

Aby tělo využilo jako zdroj energie tuk, musí provést mnohem více práce. Také proto dochází ke spalování tuků až po cca 30 minutách aktivity, do té doby tělo využívá glykogen (až do vyčerpání jeho zásob).

To, jak efektivně tělo spaluje tuk, závisí na naší aktuální kondici.

Spálíme více kalorií během aerobního, nebo silového tréninku ? Jak už většina lidí ví, tak během aerobního. Slovo „během“ má zde ale svůj význam.

Důležité pro nás v tomto ohledu je to, jak se tělo chová také po ukončení sportovní aktivity. Po tom, co ukončíme aerobní trénink, se tělo vrátí zpět do „normálního“ spalovacího režimu.

Zato během posilování máme zrychlené spalování i po cvičení. O tom se ale zmíníme až později.

A proč tolik lidí kardio dokonce odsuzuje ? Zaprvé dochází ke ztrátě svalové hmoty. Pokud zařadíme do našeho tréninkového plánu příliš mnoho kardia, omezíme silový trénink a navíc nasadíme tvrdou dietu, vezmeme tím tělu důvod, proč by si mělo udržovat svaly.

Svaly jsou totiž pro tělo postradatelné a spalují příliš mnoho kalorií, které jsou důležité pro udržení klíčových tělesných funkcí. Tělo je tedy začne rozkládat a použije je jako energii.

Zadruhé pro někoho může být aerobní trénink velice nudná činnost – na tom, že se půjdete projet na kole nebo si půjdete zaběhat nemůžete snad nic zkazit a navíc to můžete provádět skoro bezmyšlenkovitě, narozdíl od silového tréninku.

Tělo je také chytré a na změny si rychle zvyká. Ať už se týkají tyto změny stravy či cvičení. Tělo si tedy po nějaké době zvykne i na danou zátěž. Uvedeme si to na příkladu. Ne hned ze začátku budete schopni uběhnout 10km za hodinu.

Po nějakém čase se k tomu ale dopracujete, protože se Vaše kondička začne zvyšovat. Dostanete se tím do stavu, kdy na svém těle neuvidíte žádné změny. Ale co pak ? Budete nuceni stále přidávat a přidávat.

Tělo si stejně po nějaké době zvykne a vy skončíte v začarovaném kruhu.

Aerobní trénink bychom měli provozovat maximálně 3x týdně, jinak tělo vystavujeme příliš velké zátěži a navíc zkracujeme dobu regenerace.

Výhody aerobního tréninku:

Zvýšení množství kyslíku v krvi
Pozitivní vliv na činnost srdce
Spálíme hodně energie během cvičení

Nevýhody aerobního tréninku:

Zvyšuje množství kurtizolu (= stresového hormonu)
Tělo se dostává do katabolického stavu (= ztrácí svalovou hmotu)
Netvarujeme postavu, pouze spalujeme tuk
Zkracuje se doba regenerace

Pokud už přidáváme kardio do svého tréninku, je vhodné zvolit spíše anaerobní trénink, který je charakteristický vznikem kyslíkového dluhu, kdy tělo není schopno zajistit dostatek kyslíku pro intenzivní svalovou práci. Tepová frekvence se pohybuje nad 75% a výše z maxima.

Ve svalech se tvoří laktát (látka, která vzniká při energetickém metabolismu buněk s nedostatečným množstvím kyslíku). Laktát zabraňuje využítí tuků jako zdroj energie, což je důvod, proč se během anaerobního tréninku využívá jako zdroj energie glykogen ze svalů. Dalšími zdroji energie jsou pak ATP (adenozintrifosfát) a CP (kreatinfosfát).

Anaerobní cvičení je vhodné pro budování svalové hmoty, svalové a výbušné síly a krátkodobé vytrvalosti.

Toto cvičení trvá maximálně 30 minut. Jednou z nejznámějších variant je HIIT – „high intensity interval training“ neboli „vysoce intenzivní intervalový trénink“. Výhodou krom ušetření času je tzv.

„afterburn“ efekt – dochází ke zvýšení spalování i po ukončení tréninku (k čemuž u „klasického“ kardia nedochází). Do tohoto tréninku je potřeba vložit veškerou sílu a tělo vyčerpat.

Pro jeho náročnost se však tento trénink nedoporučuje cvičit často, ale spíše jim prokládat jiné pohybové aktivity. Ideální je cvičit jej 2-3x týdně, přičemž je mezi každým minimálně 48 hodinová pauza.

Silový trénink

Během silového tréninku poškozujeme své svaly – ve svalových vláknech se tvoří malé trhlinky. Po tréninku, během regenerace, dělá tělo vše pro to, aby tyto trhlinky opravilo. Díky tomu dochází k zesílení a růstu svalů.

Svalová hmota je narozdíl od té tukové živou tkání, která spotřebovává energii (i během klidového režimu). Čím více svalů máme, tím více energie naše tělo potřebuje pro jejich udržení.

Pokud posilujeme, nespalujeme energii jen během cvičení. Spalování pokračuje až 36 hodin po ukončení cvičení, jak už bylo lehce zmíněno v odstavci věnovaném aerobní činnosti.

Aby ovšem k tomu došlo, musí mít silový trénink určitou intenzitu, během které dochází právě k tvorbě malých trhlinek ve svalech a následně ke svalovému růstu (s pomocí zdravého stravování a dostatku bílkovin a sacharidů ve stravě). Bez toho nelze dosáhnout zvýšení klidového metabolismu.

S intenzitou mohou mít problém zejména ženy, které se bojí, že jim během posilování narostou velké svaly a „zmužní“. Buďto se pak silovému tréninku vyhýbají úplně, nebo cvičí s velmi nízkou záteží.

Často je to kombinováno se špatnou dietou, kdy je rapidně omezen energetický příjem a tudíž i příjem bílkovin, a svaly pak tedy nejsou schopny růst. Naopak obávat se velkého nárůstu svalů není nutné. Ženy produkují mnohem méně testosteronu než muži.

Testosteron je hormon, který z velké části ovlivňuje nárůst svalové hmoty. Ženám tedy nemohou růst svaly tak rychle a do takové míry, jako je tomu u mužů. Dalším důvodem, proč by se ženy neměly být posilovat je ten, že právě svaly dávají postavě tvar. Toho během aerobního tréninku nedosáhneme.

Stejně jako u aerobního tréninku, také u silového tréninku si tělo na zátěž samozřejmě zvyká. Zde ale postupujeme jiným způsobem – pouze přidáváme zátěž, nejsme nuceni prodlužovat délku cvičení.

Jeden z důvodů, proč má silový trénink pozitivní vliv na naše zdraví je ten, že při práci svalů se do kostí dostávají snáze minerální látky a živiny, díky čemuž se pak kosti zpevňují. Krom toho se zlepšuje držení těla, zpevňují pojivové tkáně a také lidi často opouští bolest zad.

Výhody silového tréninku:

Zvyšuje se proteosyntéza (budování svalové hmoty)
Formování postavy
Zvyšuje se a udržuje se pevnost kostí
Navýšením aktivní (=svalové) hmoty se zvyšuje a podporuje spalování tuků
Zpevňuje pojivové tkáně (vazy, šlachy, klouby)
Získáte více síly také pro aktivity provozované v běžném životě
Zlepšuje držení těla
Zpomaluje ztrátu svalové hmoty, ke které dochází během stárnutí

Nevýhody silového tréninku:

Ve většině případů jej nelze provádět venku
Je to finančně nákladnější než aerobní aktivita

Shrnutí

Aerobní trénink lze označit také jako trénink vytrvalostní. Vytrvalost je schopnost podávat dlouhodobě určitý výkon na určité úrovni intenzity bez toho, aby se se snížila efektivita. Při tomto typu tréninku tělo využívá dva zdroje energie – cukr a tuk.

Cukr ve formě glykogenu je uložen v játrech a svalech a tělo jej jako zdroj energie využívá přednostně před tukem. Ke spalování tuků dochází cca po 30 minutách aktivity, kdy tělo vyčerpá zásoby glykogenu.

Během aerobního tréninku sice spálíme větší množství kalorií než při silovém, ale po ukončení se tělo dostává zpět do „normálního“ spalovacího režimu.

Na aerobního aktivity je tělo schopné se rychle adaptovat a my jsme nuceni prodlužovat jeho délku, čímž se dostaneme do začarovaného kruhu. Díky aerobnímu tréninku sice zhubneme rychleji, ale tento trénink pouze spaluje tuk, netvaruje naši postavu.

Svalová tkáň je tkání aktivní – čím více svalů máme, tím více energie naše tělo potřebuje. Spalování se nezastavuje ihned po ukončení silového tréninku, ale je zvýšené až 36 hodin poté.

Ženy mají často strach začít posilovat s domněnkou, že zmužní – ženy ovšem mají méně testosteronu v těle a nemohou jim tedy růst svaly do takové míry, jako je tomu u mužů.

Konečný verdikt

Kardio nám sice může pomoci zhubnout, ale pro tvarování postavy, zrychlení metabolismu a celkově pro naše zdraví je lepší volbou silový trénink.