Jak vytrvat v předsevzetí: Řekněte ostatním, že chcete zhubnout

Co dělat, aby novoroční předsevzetí konečně fungovala

04.01.2016 | 6017x Shlédnutí | Ondřej Nývlt | Hubnutí

Dáváte si novoroční předsevzetí? Že zhubnete? Začnete dříve vstávat? Budete si lépe plánovat práci? Přestanete odkládat úkoly? Jsou vaše předsevzetí několik let téměř stejná?

Svaté nadšení

Mnozí lidé si předsevzetí dávají. Nový rok je pro mnoho lidí novým začátkem.

Milióny lidí po celém světě vstupují do nového roku s mnoha očekáváními a předsevzetími a přejí si, aby to, co si stanovili na Nový rok, vydrželo po celý rok, aby se všechna jejich přání splnila a předsevzetí proměnila v realitu.

 Jaká novoroční předsevzetí si lidé dávají nejčastěji? Na předních příčkách se objevují předsevzetí přestat kouřit, zhubnout, sportovat, efektivněji pracovat a trávit víc času s rodinou. 

Tvrdá realita

Uběhne několik dnů či týdnů a většina předsevzetí vezme za své. Převážná část novoročních předsevzetí nefunguje a lidé je během krátké doby opouštějí a vracejí se ke svým původním návykům.

Novoroční předsevzetí v mnoha lidech na počátku roku vzbuzují naději, ovšem v průběhu roku, když se neplní, jsou spíše důvodem ke vzteku a frustraci.

Jak je možné, že odhodlání lidí dodržet svá novoroční předsevzetí po několika málo dnech končí?

Proč novoroční předsevzetí nefungují nebo fungují jen pár dní?

1) Chybí odhodlání a silná vnitřní motivace

Mnoho lidí plánuje a přemýšlí, co by v příštím roce měli, chtěli a přáli si. Novoroční předsevzetí jsou však většinou postavena na tom, co si lidé myslí, že by měli dělat, nikoliv na tom, co ve skutečnosti chtějí dělat. Zní hezky, když prohlásíte, že v novém roce přestanete kouřit, začnete cvičit a jíst zdravěji.

Ale je to skutečně to, co chcete dělat vy? Nebo je to odraz toho, co si myslí společnost, ostatní lidé, vaši blízcí, co jste vyčetli na internetu nebo v časopise, že byste dělat měli? Bude-li vaše motivace vycházet z toho, co chtějí ostatní, velice brzy vám dojdou síly a předsevzetí opustíte.

Pokud to sami skutečně nechcete, vaše podvědomí bude skrytě pracovat proti vašemu předsevzetí.

Pozdě bycha honit

Začíná vaše předsevzetí slovy „Měl bych / Měla bych“? (Měl bych začít cvičit; Měla bych se už konečně naučit anglicky; Měla bych zhubnout; Měl bych přestat kouřit; Měl bych se víc věnovat rodině; Měl bych začít podnikat a dělat konečně to, co mě baví; Měla bych si už konečně vyřešit osobní život; Měl bych začít chodit do posilovny; Měla bych změnit jídelníček a svůj životní styl a podobně.)

„Měl bych / Měla bych“ znamená: „Vím, že to, co dělám nebo nedělám, je špatně, ale vlastně to nechci měnit.“

Předsevzetí vždy musí vycházet z toho, co chcete vy, nikoliv vaše okolí. Chcete přestat kouřit či zhubnout kvůli partnerce či partnerovi, ale vy sami o důležitosti svého předsevzetí nejste přesvědčeni? Vaše šance na úspěch je malá.

Pokud víme, že bychom něco měli nebo neměli dělat, obvykle tomu není tak, že jsme k této činnosti vnitřně motivováni, ale spíše víme, že to, co děláme, není zdravé nebo správné.

Pokud o změně našich návyků a zvyků nejsme vnitřně přesvědčeni, dosahování cíle je mnohem těžší a mnohdy je jeho dosažení v podstatě nereálné.

2) Přání se nestane cílem

Mnohá předsevzetí bohužel zůstávají i po Novém roce pouze ve stavu přání, tedy chtěl bych, přál bych si. Má-li se však naše přání proměnit v realitu, je nejprve důležité proměnit ho v cíl. Každý člověk má desítky, stovky přání, které by jednou chtěl zažít, prožít, uskutečnit. Přání ale navždy zůstane pouze přáním, pokud jej neproměníme v cíl.

Cíl je konkrétní podoba našeho přání. Musíme vědět, odkud a kam směřujeme, jak poznáme, že jsme cíl naplnili, a kdy do něj dorazíme. Cíl je závazek, jestliže si jej zapíšeme (a zapsat bychom si jej měli vždy), protože právě v psané formě získává náš cíl oficiální platnost.

Pokud si někdo stanoví novoroční předsevzetí ve smyslu: „Chtěl bych se naučit anglicky“ nebo „Měla bych zhubnout“, je předsevzetí v této formě pouhým přáním, o jehož uskutečnění daný člověk nebude s největší pravděpodobností usilovat. Je to, jako kdyby přišel cestující na nádraží a chtěl lístek na vlak.

Na otázku pokladní, odkud a kam chce jet, by však odpověděl: „To je jedno, dejte mi jakýkoli lístek.“ Kam si myslíte, že dojede?

3) Cíl není převeden do jasného plánu

Lidé si často dávají předsevzetí s jasným cílem, ale hodně nejasnou cestou. Mít stanovený cíl je jedna věc, ale stejně důležité je také mít plán, pomocí kterého svého cíle dosáhneme. A to je třetí důvod, proč mnoho předsevzetí ztroskotává již po několika dnech.

Nemáme systém nebo plán, jak své předsevzetí budeme plnit. Pokud si nevytvoříme prostor pro plnění cíle, ani s přesně definovaným cílem nemusíme dojít k úspěchu. Pro dosažení cíle musíme mít jasný plán, jakousi mapu, a podle plánu se řídit.

Svých cílů a předsevzetí dosáhneme pouze tehdy, máme-li vytvořený plán, jak jich dosáhnout, a jestli podle tohoto plánu také jednáme.

4) Plán není realizován, nevznikne návyk

Sebelepší plán je k ničemu, pokud není uveden do praxe. Mnoho lidí, kteří si dají novoroční předsevzetí, odkládá zahájení na později, řada lidí není v realizaci plánu vytrvalá. Důvodem může být jednak strach ze selhání, zejména u lidí, kteří si dávají novoroční předsevzetí každý rok a každý rok je znovu a znovu nenaplní.

Dalším důvodem bývá nedostatek vytrvalosti, která je potřebná k tomu, aby se vytvořil návyk. Návyk je jakákoli činnost, která se stává automatickou součástí našeho života. Je to taková činnost, kterou máme již natolik zautomatizovanou, že o ní a u ní nemusíme přemýšlet o tom, jak ji provést.

Máme stovky, možná tisíce návyků, které jsme si v průběhu života vypěstovali. Návykem je pro nás řízení auta, čištění zubů, zamykání bytu – všechny tyto činnosti máme naprosto zautomatizované.

 Vytvoření návyku však potřebuje určitý čas na to, aby se daná činnost návykem stala, aby se stala automatickou součástí našeho života a my nemuseli přemýšlet o tom, jestli danou činnost dnes uděláme, nebo ne.

Proč se nedočkáme návyku?

Důvodem, proč nevydržíme a nevytvoříme si návyk, může být příliš náročné předsevzetí. Pokud si dáme předsevzetí, které není v souladu se stylem našeho života, musíme změnit zaběhlý životní styl, a to nikdy není jednoduché.

 Dalším důvodem může být příliš mnoho předsevzetí najednou. Často chceme ve svém životě změnit hodně věcí. Většina novoročních předsevzetí ale vyžaduje hodně vůle a úsilí. Velkou chybou při stanovování cílů bývá, že člověk má „velké oči“ a naloží si toho víc, než unese.

Taková dřina nás ale brzy odradí, zoškliví nám naše úsilí a my hodíme flintu do žita.

Novoroční předsevzetí navíc spadají do doby, kdy končí svátky a dovolená, vracíme se do práce, k dalším povinnostem a čeká nás pořádný nával starostí. Pokud si k tomu navíc přidáme různá předsevzetí, o kterých si myslíme, že bychom je měli dodržovat, je zřejmé, že toho může být příliš. Je to jasná cesta k selhání.

Jak na předsevzetí, nejen novoroční

Mnoho lidí se chce zbavit problematických zlozvyků, proto si dává novoroční předsevzetí.

Na tomto místě je nutné zdůraznit, že žádný zlozvyk či návyk nelze odstranit (nahradit ničím), lze jen nahradit jeden návyk návykem jiným.

Při realizaci hrají roli faktory, bez kterých se neobejdeme – disciplína, snaha, vytrvalost. Tyto schopnosti nemá bohužel řada lidí patřičně vypěstované. Naštěstí se dají vycvičit.

Jak správně vybudovat nové návyky?

Mějte skutečný důvod, proč se snažíte.

Ujasněte si, CO chcete a PROČ to chcete!

„Chci to“ vyjadřuje vnitřní přesvědčení pro změnu, odhodlání jít do akce, provést změnu. Vědomí „PROČ to chci“ je hnacím motorem, který nás požene dopředu i ve chvílích, kdy se budeme chtít vzdát (mám-li silné PROČ, způsob JAK toho dosáhnout se vždy najde). Naopak když nemáme skutečně silný motiv, který nás žene kupředu, pořádně nevíme, proč se honit.

Moji rodiče kouřili celý život a můj otec zemřel na rakovinu plic. Co jsem se do nich nahučel, že to škodí zdraví, že mi to vadí, vše marné. Přesto moje maminka přestala po čtyřiceti letech ze dne na den kouřit. Co bylo tím impulzem? Moje tehdy malé dcery položily jednoduchou otázku: „A babi, proč vlastně kouříš, když na to děda zemřel?“ Děti jsou velice upřímné.

Pokud tedy opravdu chcete dodržet svoje předsevzetí, musíte hluboce znát své „proč“ a chápat jej jako svou jedinou pravdu a nepřipouštět jinou možnost. Přestaňte se řídit podle toho, co si myslí ostatní, že byste měli udělat. Zamyslete se nad tím, co skutečně chcete vy. Vždy si dávejte pouze taková předsevzetí, kterých můžete dosáhnout svým silným odhodláním.

Začněte se změnou hned teď

Pokud chcete změnit svůj život k lepšímu, nemá smysl čekat na začátek nového roku či jiný ideální čas. Ideálnější čas nikdy nepřijde. Pokud tedy skutečně chcete změnit svůj život, zbavit se špatných návyků a nahradit je novými, pozitivními, pusťte se do toho hned.

Stanovte si v daný čas jen jeden cíl

Vyberte si raději jedno předsevzetí, které je pro vás nejdůležitější, a usilujte o jeho naplnění. Až se Vám to bude dařit, můžete přidat další. Takže si své cíle rozkouskujte na tak malé kroky a části, jak to jen bude možné. A plňte je postupně. Existuje krásný příklad z řeckých bájí.

Byl jeden velice silný a zdatný bojovník, který se snadno vypořádal i s několika protivníky najednou. Aby jej přemohli, poslali na něj najednou celou setninu vojáků. Když bojovník viděl, že je všechny najednou nepřemůže, dal se do běhu.

Vojáci se samozřejmě pustili za ním, ale byli každý různě zdatní, takže v určitou chvíli jej doběhl jen jeden či dva z celé setniny. Bojovník se zastavil, vypořádal se s nimi a dal se znovu do běhu. Takto se mu podařilo zlikvidovat celou setninu.

Možná se to zdá příliš jednoduché, ale tímto způsobem se za rok ohlédnete a nebudete se stačit divit.

Stanovte si konkrétní plán

Kromě toho, že si řeknete, čeho chcete dosáhnout, zamyslete se také nad tím, jak to uděláte. Co budete dělat navíc? Čeho se vzdáte? V čem bude Vaše efektivita spočívat? Když si zvládnete odpověď na tyto otázky a získáte lepší představu o cestě k cíli, snadněji dostojíte svému předsevzetí.

Jestliže si stanovíte, že se do konce roku naučíte anglicky (např. na hovorové úrovni x na úrovni mírně pokročilého x atp.) a učit se začnete 2. 1., má toto předsevzetí mnohem vyšší naději na úspěch, stanovíte-li si, kolikrát týdně, v jaké konkrétní dny a v jakém časovém rozsahu se budete angličtině věnovat.

Potřebujete například doplnit slovní zásobu, naplánujete si, že každý den v 9 hod. ráno si vyhradíte 10 minut na to, abyste se naučili 10 nových slovíček. V případě cvičení v posilovně si například stanovíte, že budete v pondělí, ve středu a v sobotu od 17:00 do 18:00 chodit cvičit.

Ale pozor, dobře si rozmyslete tempo, v jakém budete zátěž zvyšovat.

Je na to hezký příklad chlapce, který se rozhodl nabrat svaly děláním kliků. Stanovil si, že každý den bude dělat vždy o jeden klik víc než předchozí den.

Začal tedy na jednom kliku, druhý den dělal 2 kliky, pátý pět, desátý deset a dvacátý měl již dělat dvacet kliků. Jenže jeho svaly nesílily tak rychle, jak narůstal počet udělaných kliků, a chlapec to vzdal. Úkol byl nad jeho síly.

Stačilo však, aby tempo nebylo tak rychlé a aby delší dobu vydržel např. u pěti kliků denně, které zvládal snadno.

Sledujte pokrok a bilancujte

V pravidelných termínech hodnoťte předešlé období a ujasněte si svůj postup směrem k cíli. Potřebujete vědět, jak velký kus cesty jste již urazili. Každý krok kupředu se počítá.

K vybudování pozitivního návyku je zapotřebí minimálně 21–30 opakování, z některých činností se ovšem návyk stává až například po 60 opakováních. Činnost, kterou si upevňujete, je potřeba dělat pravidelně, neměli byste vynechat více jak jednou.

Pokud jste si předsevzali, že se každý den naučíte 10 anglických slovíček a například v úterý vynecháte, budete-li ve středu opět ve vašem předsevzetí pokračovat, váš nový návyk tím neutrpí. Vynecháte-li ovšem v úterý a také ve středu, s největší pravděpodobností nebudete v učení slovíček pokračovat ani ve čtvrtek. A to je právě důvod, proč lidem jejich předsevzetí nevydrží.

Jednoduše vynechají jednou, podruhé, potřetí a ke svému předsevzetí se již nevrátí nebo si řeknou, nechám to na někdy jindy, což vlastně znamená nikdy.

Sledování pokroku a opětné uvědomění si, co a proč chci, vám pomůže opět „naskočit“ do správného procesu v cestě za stanoveným cílem.

Chvalte se za pokrok

Po splnění každého bodu na cestě k vašemu cíli se řádně odměňte. Druh oslavy záleží na vaší volbě, vyberte si cokoliv, co vám poslouží jako dobrá motivace pro pokračování vaší snahy. Když se budete držet svého plánu, po určité době si z vašeho nového předsevzetí utvoříte nový návyk, a v takovou chvíli máte již napůl vyhráno.

Předsevzetí nefungují, fungují cíle

Dokážete ve svém životě změnit úplně všechno, co chcete, pokud to opravdu chcete a jste ochotni pro to něco udělat. Musíte však vědět, že předsevzetí samy o sobě nefungují. Funguje dávat si cíle a jít za nimi.

Často je to hodně těžké. Znamená to, vyjet ze zajetých kolejí a začít opravdu dělat věci jinak. Změnit svoje návyky.

Zamyslete se proto nad svými předsevzetími a zkuste konkrétněji stanovit cestu, která vám pomůže v jejich naplnění.

Jedna dobrá zpráva na závěr – nemusíte se jako lusknutím prstem stát lepším člověkem zrovna na Nový rok. Můžete i krátkodobě selhat, ale když vytrváte ve svém úsilí a půjdete si za svým cílem, zcela jistě ho dosáhnete. Když budete vědět, co a proč chcete.

Novoroční předsevzetí: Jak s nimi začít, aby nás do února neomrzela? 7 jednoduchých pravidel, která pomohou předsevzetí spolehlivě zvládnout | MOOQ

Blog (1. 1. 2021)  

Otočit svůj život o 180° a najednou se ze dne na den proměnit v Terminátora, který stíhá vše včetně každodenních tréninků, i když sport znal doposud jenom z gauče, jí zdravě, protože je to tak správně, i když mu to ve skutečnosti nechutná, je cesta k neúspěchu. 

Nějakou dobu nám trvalo dostat se do životního bodu, odkud chceme pryč, takže musíme respektovat celkový proces změny a čas, který si vyžaduje. 

1. Vytvořte si jízdní mapu svých předsevzetí a stanovte si dílčí cíle

Předsevzetí máme stanovené, ale jak ho úspěšně splnit? Žádný učený z nebe nespadl, a tak je zapotřebí zjistit, co budeme muset ke splnění svého předsevzetí udělat, a přemýšlet, jaké překážky nás mohou na naší cestě potkat. 

• Jak se svým předsevzetím začneme? 
• Co musíme udělat, abychom předsevzetí dosáhli, jaké konkrétní nástroje použít a jaké a kroky je nutné podniknout?
• Co bychom měli mít splněno za 3 měsíce, za 6 měsíců nebo za 9 měsíců?
• Jaké překážky nás mohou potkat a jak je zvládnout?

Když si na tyto otázky odpovíme, bude pro nás mnohem jednodušší svůj cíl zvládnout, protože najednou máme o našich předsevzetích naprosto reálnou představu. 

Stanovte si dílčí cíle

V naší situaci můžeme brát třeba jednotlivé stravovací postupy nebo tréninkové jednotky jako nástroje k dosažení konečného cíle. Vědomí toho, kde bychom měli ideálně třeba za půl roku se svým předsevzetím být, nám pomůže na něm soustavně pracovat a proměnit každodenní práci v jeden velký úspěch.

• Udělejme si tabulku, kde své předsevzetí rozpitváme po měsících a zjistíme, kde bychom se každý měsíc měli nacházet, aby se nám předsevzetí podařilo splnit.
• Na začátku každého měsíce pak provedeme sebereflexi a zápis dílčích výsledků. 

2. Začněte malými krůčky 

Nejčastějším důvodem selhání novoročních předsevzetí je skutečnost, že jsme si toho na sebe nabrali moc, takže zvolníme a začneme s malými krůčky, které se v průběhu času ukážou jako obří skoky. 

• Chceme „jíst zdravěji“? Začneme tím, že část nezdravého jídla vyměníme za to, které je považováno za zdravé (zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny,…)
• Chceme zhubnout 15 kilogramů? Začneme tím, že budeme jíst oběd a večeři z menších talířů.
• Chceme zaběhnout půlmaraton? Začneme tím, že si třikrát do týdne půjdeme v klidu na hodinku zaběhat.

3. Změna je proces, respektujte to

Vypěstovat si nezdravý životní styl v čele s jistou formou pohodlnosti, možná i lehké „závislosti“ na sladkých dobrotách a s gaučingem jako nejoblíbenějším sportem, nám pravděpodobně zabralo několik (možná i desítek) let. 

Nemůžeme pak čekat, že za několik dní nebo týdnů budeme mít stravu srovnanou do latě jako nejpreciznější nutriční specialisté, nebo trénovat 6x týdně se zápalem a energií profesionálních sportovců. 

Změnit své chování a návyky zabere spoustu času a pravděpodobně na tom budeme muset makat do konce života. Ale zdravější a silnější tělo i mysl, atraktivnější vzhled nebo větší spokojenost se svým životem za to rozhodně stojí.

4. Řekněte si o podporu a staňte se členem skupiny lidí s podobnými cíli

Mít kolem sebe podporu, když se zrovna nedaří? K nezaplacení. Řekněme o svém předsevzetí rodině, blízkým přátelům, kolegům v práci a požádejme je o pomoc. 

Jak se to může projevit? 

• Doma se mohou začít vařit zdravější jídla, rodina nám může pomoci a vycházet vstříc třeba tak, že dostaneme „volno na trénink.“ 
• Kolegové v práci nám místo nabízení sladkých dobrot a dalších kalorických bomb začnou nabízet spíše zdravější dobroty.

Můžeme dojít klidně až do bodu, kdy naše změna bude tak inspirativní, že někdo z našeho okolí bude chtít, abychom mu pomohli se také změnit. 

Ve dvou se to lépe táhne

Zkusme najít někoho, kdo má stejné předsevzetí jako my. Budeme se tak vzájemně podporovat, posouvat a povzbudíme jeden druhého, když se zrovna nebude dařit.

Připojte se ke komunitě, klidně i online

Jak na Nový rok, tak po celý rok

S příchodem nového roku přichází plno očekávání a my si jako každý rok dáváme mnoho předsevzetí. Většina z nás od nich však v průběhu roku upustí a ocitneme se tam, kde jsme byli. Je to sice smutné, ale často pravdivé. Jaká předsevzetí si nejčastěji dáváme, proč je tak těžké je dodržet a jak je můžeme opravdu splnit?

1. Zhubnu

Pod výrazem hubnutí si mnozí představí jednorázový proces, což považuji za největší chybu. Každý chce dnes zhubnout co nejrychleji a místo toho, aby se začal zdravě stravovat, zvolí radikální diety. Jakmile (a pokud vůbec) dosáhne toužené hmotnosti, upustí od přísného režimu. Kila se vrátí zpět a může začít hubnout znova – vzniká tak neustálý kolotoč, který je strašně demotivující.

Místo diet raději celkově změňte svůj životní styl. Aby bylo hubnutí úspěšné a Vy si udrželi hmotnost dlouhodobě, musíte hubnout postupně. Nejdříve si stanovte hmotnostní cíl.

Pokud berete hubnutí opravdu vážně, řekněte si, proč chcete zhubnout, a někam si to zapište. Tenhle krok je opravdu důležitý, protože v budoucnosti bude hodně chvil, během kterých to budete chtít vzdát.

Jakmile se podíváte na svůj důvod či cíl, znovu si uvědomíte, proč to vůbec děláte, a to Vám dodá sílu a motivaci pokračovat dál.

Hlavní zásadou při hubnutí je neporovnávat se s ostatními. Je to Vaše tělo, ne někoho jiného. Měli byste se dostat do takové formy, ve které se budete cítit dobře. Své pokroky si dobře zaznamenávejte.

Pro kontrolu nepoužívejte váhu, ale spíše sledujte změny těla v zrcadle nebo úbytek centimetrů v pase.

Ani bioelektrická impedance (přístroje typu InBody, Tanita) není nejpřesnější a vyskytují se u ní odchylky, pokud před měřením cvičíte nebo vypijete hodně vody.

2. Budu jíst zdravě

S hubnutím souvisí další dvě předsevzetí – jíst zdravě a začít cvičit. Osobně si myslím, že by se neměla dávat samostatně, protože se jedno bez druhého neobejde. Lidé by si měli dávat spíše předsevzetí „začít žít zdravě“, které by zahrnovalo jak cvičení a zdravou stravu, tak i například omezení alkoholu, zanechání kouření, ale i redukci stresu.

Co si ale máme představit pod pojmem zdravá strava? Každý si pod tím představí něco jiného. Ať už chcete hubnout, nabírat svalovou hmotu, nebo si jen udržovat zdraví, pokud chcete být úspěšní, je tu pro Vás několik bodů, kterými byste se měli řídit.

Neochuzujte se

Ustupte od radikálních diet a kompletně změňte způsob svého stravování. Vyřaďte z jídelníčku vysoce kalorická jídla, ale neomezujte se ve výběru chutí. Tím, že do jídelníčku zařadíte své oblíbené potraviny, bude pro Vás jídelníček mnohem lépe realizovatelný. Jíst každý den vařené kuřecí s rýží není to pravé ořechové.

Nejenže takový režim pravděpodobně nevydržíte, ale odpíráte tím svému tělu nezbytné vitamíny, minerální látky, zdravé tuky a vlákninu. Kuřecí se dá udělat na tisíc způsobů, pokud přidáte zeleninu a nějaké koření.

Zařaďte do jídelníčku také hovězí, libové vepřové, ryby, brambory, quinou a jáhly – tyto potraviny Vám neuškodí ani při hubnutí.

Zapomeňte na fit a light potraviny

Rozhodně nestavějte jídelníček na tom, že nebudete jíst tuky. „Light“ a „fit“ potraviny sice vypadají lákavě, ale tuky v nich jsou často nahrazeny cukry, jejichž nadbytek je při redukci tělesného tuku mnohem více rizikový. Nedostatek tuků způsobuje špatné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Pokud tedy chcete něco omezovat, tak raději sacharidy (hlavně cukry).

Jezte kvalitně

Vybírejte kvalitní potraviny a začněte číst jejich složení. I zdánlivě „bezpečné“ potraviny často obsahují plno věcí navíc (například cukr, dextróza a dusitany v šunce). Pokud se budete vyhýbat zpracovaným potravinám, uděláte velký krok kupředu.

Pozor také na rádoby zdravé rostlinné produkty. Rostlinné potraviny do jisté míry sice působí preventivně při onemocněních srdce a cév a cukrovce, ale také přirozeně obsahují řadu antinutričních látek.

Antinutriční látky jsou látky snižující výživovou hodnotu potravin – buď se v těle váží na důležité minerální látky a jiné hodnotné látky, které se pak nevstřebávají, nebo je rovnou odvádí z těla.

Takové látky najdeme v obilovinách, zrninách, některé zelenině (špenát, rebarbora) a ženami velmi oblíbené sóji. Pokud je jíme moc často, můžeme se ochudit o některé minerální látky.

Je to o přístupu

Rozhodně tomu, co děláte, neříkejte dieta – není to dieta, ale Váš způsob stravování. Dejte svému stravování nějaký řád a jídlo si plánujte.

Zabere to maximálně 5 minut Vašeho času a zabráníte tak tomu, že se během dne ocitnete bez jídla a budete si muset dát nějakou rychlovku v hladovém okně. Pokud máte možnost vařit si, určitě si vařte.

Nemusíte trávit každý den u plotny, navařte si dopředu na 3 – 4 dny a jídlo si nakrabičkujte a uchovejte do lednice. Jídlo v krabičkách je skvělé v tom, že máte přesně přehled, co a kolik toho sníte.

Nechte si sestavit jídelníček

Pokud jste nevystudovali školu v oboru výživy (nebo nejste zapálený samouk), pravděpodobně nemáte dostatek znalostí na to, sestavit si kvalitní jídelníček. Pokud to berete opravdu vážně, nechte si poradit nebo sestavit jídelníček od odborníka. Vybírejte si však pečlivě – není výživový poradce jako nutriční terapeut a taky ne každý z nich Vám bude „sedět“.

3. Začnu pravidelně cvičit

Strava je důležitá, ale teprve s pravidelným pohybem je klíčem k úspěchu – ať už chcete hubnout, nabírat svaly, nebo si udržet kondici. Ruku na srdce, jedno bez druhého prostě nejde. Jak se do tréninku namotivovat a vydržet u něj?

Veďte si tréninkový deník

Zapisováním svých tréninků budete mít přehled o svých pokrocích. Pokud jste ale člověk, co těžce snáší kritiku, vyvarujte se sdílení svých tréninků na internetových fórech – lidé bývají nepřejícní a nepříjemné komentáře pro Vás mohou být demotivující.

Obměňujte svůj trénink

Každý stereotyp dříve či později vede ke ztrátě chuti ke cvičení. Obohaťte svůj trénink netradičními prvky jako jsou saně (prowler), pneumatika nebo lano. Nezaměřujte se jen na silový trénink nebo jen na kardio. Dělejte obojí – nejenže je to pro tělo zdravější a přínosnější (zapojíte rychlá bílá i pomalá červená svalová vlákna), ale bude Vás to i více bavit.

Neberte to jako povinnost

Spousta lidí bere cvičení jako povinnost nebo jako nástroj k tomu, aby mohli více jíst, a vytváří si špatné pocity spojené s tréninkem. Člověk by měl cvičit pro radost a ne proto, že musí. Vybírejte si proto takové aktivity, které Vás budou bavit a na které se budete těšit.

Nepřehánějte to

Myslíte si, že čím víc budete trénovat, tím lepší výsledky Vám to přinese? Bohužel (nebo spíše bohudík) ne. Tělo není stroj a svaly potřebují regenerovat. Urputným každodenním několikahodinovým tréninkem docílíte možná tak stavu přetrénování a ztráty motivace. Divili byste se, jak málo někdy stačí k úspěchu. Proto trénujte, ale s rozumem.

Ve dvou se cvičí lépe

Pokud máte ve svém okolí někoho, kdo by taky chtěl docílit toužené postavy, začněte cvičit spolu. Cvičení ve dvou (i více lidech) je dobrá motivace k posunu. Budete se navzájem hecovat a navíc se nebudete vymlouvat z tréninku, protože se Vám zrovna nechce.

4. Nebudu se stresovat

Tak toto předsevzetí by si měl dát každý z nás. Pro mnohé z nás je to však téměř nemožný úkol. Stres nás vyčerpává a je příčinou psychosomatických poruch (bolesti hlavy, poruchy spánku, chronická únava, zažívací potíže apod.). Snažte se stres odbourávat relaxačními metodami, zajděte si občas na masáž, do sauny nebo prostě jen tak do kina a úplně vypněte.

Nedávejte si předsevzetí

Nečekejte na 1. ledna, abyste začali něco dělat. Většina z nás má tendenci odsouvat svá předsevzetí na dobu neurčitou a sotva se nadějeme, je další rok. Zahajte svou změnu kdykoliv během roku.

Zažitý novoroční zvyk Vás „nutí“ dávat si předsevzetí, která většinou ani neberete vážně. Pokud začnete během roku sami od sebe, máte mnohem větší šanci na to, dotáhnout to do konce.

Tak co, připraveni do nového roku? 🙂

Předsevzetí si Češi už nechtějí dávat

Rok 2020 byl ve znamení pandemie, která řadě Čechů zkomplikovala cestu za pracovními i osobními cíli. Lidé naději neztrácí a obdobně jako v letech předchozích, myslí na svá novoroční předsevzetí a snad i lepší zítřky.

Pro uplynulý rok 2020 si dalo předsevzetí 42 % oslovených respondentů. Převládalo tradiční přání zhubnout (266 respondentů), zdravě jíst (214 respondentů) a překvapivě i nedávat si už žádná předsevzetí (196 respondentů).

Skoro jako bychom tušili, co nás bude v roce 2020 čekat.

A jak se naše předsevzetí proměňují v letech? V roce 2017, dle průzkumu agentury Stem/Mark, chtěly především ženy hlavně zhubnout (74 %) a zdravěji se stravovat (62 %). Muži si často dávali za cíl omezení alkoholu (13 %) a kouření (32 %).

Obdobně tomu bylo s předsevzetím pro uplynulý rok 2020. Dle dat agentury Rondo Data, kde odpovědělo více než 1 000 respondentů, bylo hubnutí jako již tradičně tím nejoblíbenějším.

V závěsu bylo zdravé stravování a následovala možnost „nedávat si už žádná předsevzetí,“ což jen potvrzovalo fakt, že si dotazovaní uvědomovali, že novoroční předsevzetí zpravidla moc dlouho nevydrží.

Velké množství dotazovaných si pro rok 2020 dalo více než jedno předsevzetí. Oproti roku 2017 zeslábla touha více sportovat. Naopak chtělo více dotazovaných bojovat s kouřením.

Záměr dát si předsevzetí, zdroj dat: Rondo Data, 2019/2020

Průzkum dále prokázal, že celých 78 % z dotázaných respondentů si během života dalo alespoň jedno předsevzetí. Ta se nesla i rokem 2020, kdy si je dalo 42 % oslovených respondentů. A nejinak tomu bude i pro rok 2021. Se změnou životního stylu to však není jen tak. „Většina novoročních předsevzetí má velké oči.

Pokud si předsevzetí již dáte, tak ať je konkrétní a reálné. Ideálně po krocích čili rozložené do postupně se naplňujících cílů,“ radí Olga Medlíková, autorka e-booků, lektorka. Stejně to vidí i Lukáš Cirkva z BCV Solutions, který si předsevzetí a dlouhodobé, zásadní a důležité cíle dává.

„Předsevzetí nemám spojené jen s novým rokem, ale i s dovolenou, po které se snažím obvykle dělat revizi dlouhodobých cílů jak pracovních, tak osobních. Mám ve svém plánovacím systému sekci na tyto předsevzetí, například na cíle na následujících 5 i 10 let. Dlouhodobé cíle jednou za pár měsíců reviduji. Tato systematičnost mi pomáhá cíle plnit.

Úspěšnost mám vysokou. Spíše mám problém, že předsevzetích mám málo nebo jsou malá,“ dává svůj osobní tip na to jak vytrvat Lukáš Cirkva.

S upřímností nejdál dojdete

Nikdo se nezná lépe než vy sami, a proto je důležité být k sobě zcela upřímní. Stanovte si předsevzetí, které nesahá nad rámec vašich limitů. Přesně si definujte, co chcete, rozplánujte si jednotlivé kroky,ať můžete sledovat váš pokrok. Jedině tak budete neustále motivovaní a předsevzetí dodržíte.

„Musí to být předsevzetí, které má pro danou osobu významný charakter a dotyčná osoba musí cítit, že pokud toto předsevzetí dodrží, tak se její život změní k lepšímu. Je úplně jedno, zdali se jedná o nekouření, nepití alkoholu, či věnování se více sportu.

Předsevzetí nás vždy posouvají tam, kde bychom chtěli být, a hlavně pomáhají, abychom se cítili lépe,“ domnívá se Petr Patočka, jednatel společnosti Kyosun s.r.o., která patří mezi přední dodavatele bio Matcha Tea do Evropy, MatchaTea.cz.

Razantnější názor ohledně jakékoliv životní změny má Stanislav Petříček, zakladatel bistRAWveg a popularizátor zdravého životního stylu pro manažery. „V dnešní době neomezených možností je předsevzetí přežitek. Nejsem zastáncem žádných cílů ani milníků. Vyberte si směr, kterým se chcete vydat, a jděte,“ motivuje. Se změnou můžete začít kdykoliv a kdekoliv. Volba je tedy na vás.

Jak na předsevzetí, které vydrží

Dle průzkumu pro rok 2020 předsevzetí nikdy nedodrželo 25 % z dotázaných jedinců. Celých 42 % pak uvedlo, že předsevzetí obvykle nedodrží. A jak rychle s předsevzetím skončili respondenti? Téměř třetina lidí to vzdala po několika dnech. Čtvrtina po měsíci a jen desetina lidí se předsevzetím řídila déle než jeden rok.

Trvání předsevzetí, zdroj dat: Rondo Data, 2019/2020

Proč ale kolikrát nedokážete předsevzetí dodržet? Často je na vině slabá vůle a okolí. Ale i s tím se lze popasovat. „Mnohdy demotivuje prostředí, například kamarádi nebo partner, které ne vždy má stejný záměr s novoročním předsevzetím. Poradil bych, aby se lidé, kteří si předsevzetí dávají, soustředili pouze na svůj cíl, ne na nic jiného.

Věřte mi, že budete větší vítěz, když druhým nakonec dokážete, že se ve vás mýlili, budete z vás zářit úsměv. Před úspěchem předchází čin, bez něj to nepůjde.

Když si dáte nové předsevzetí, tak vlastně už tím si dokazujete, že chcete být lepší v určité úrovni života, a to vás musí motivovat a těšit,“ radí Jiří Stabla, zakladatel Konopných lékáren.

Nový rok však můžete vnímat jako odrazový můstek. Ne každý má silnou vůli a může se změnou začít kdykoliv.

Jak doplňuje David Buchta z Primulus: „Člověk se silnou vůlí a velkou motivací na svých cílech už dávno pracuje. Zhubnout, přestat kouřit, učit se cizí jazyk, najít si hobby, s tím vším můžete přece začít kdykoli.

“ Sepište si podrobně seznam, co všechno chcete změnit a postupně si začněte odškrtávat, co všechno plníte.

Předsevzetím zdar!

„Na předsevzetí ovšem vyzrajete, jestliže si žádná nedáte. Taky cesta. Nemusíte si pak nadávat ani trapně vysvětlovat. Na druhou stranu je to škoda. Dodržením předsevzetí posilujeme svou vůli a člověk má pak ze sebe přirozeně radost. Rozhodně to je motivující. Tak to zvažte a předsevzetím zdar,“ zakončuje Olga Medlíková.

Zdroj a foto: Kašpar PR

11 tipů, jak neztratit motivaci k hubnutí

Zkraje roku býváme plni odhodlání. Statistiky ale mluví jasně: Už během ledna až 1/3 lidí ve snažení poleví. Zjistěte, jak se motivovat k hubnutí na déle než pár týdnů.

1. Sepište si, proč chcete zhubnout

Opravdu jen proto, abyste měli o pár centimetrů míň? Určitě ne! S tak obecným cílem dlouho nevydržíte. Zapište si naopak co nejkonkrétněji, co na sobě chcete změnit. Třeba: „Chci zase dopnout svou nejhezčí sukni“, „Chci vyjít schody bez zadýchání“, „Chci se zbavit pálení žáhy“ apod. Tento seznam vám pomůže vytrvat, kdykoli pocítíte zaječí úmysly.

2. Stanovte si konkrétní cíl

Už víte, proč chcete zhubnout. Teď ještě zjistit, jak. Cíl by měl vycházet z vašich prvotních motivací. Třeba „uběhnout po půl roce půl maraton“, nebo „zhubnout 15 kg“. Musí to být splnitelný cíl, ale zase ne příliš snadný.

3. Někomu o něm řekněte

Ideální pojistka proti selhání. Časem byste mohli sami sebe přesvědčit, že jsou vaše cíle příliš smělé. Poproste okolí – svou rodinu, partnera/ku nebo trenéra, aby se vás občas nenápadně ptali, jak se hubnutí daří.

4. Rozplánujte si aktivity na dílčí výzvy

Systém je základ úspěchu. Zůstanete-li u obecného cíle, těžko ho splníte. Z kroků sepsaných černým na bílém se nevykroutíte. Například: „1. týden zhubnu 0,5 kg. Budu jíst 5× denně menší porce, vyhnu se nezdravému jídlu a budu pít hodně vody. Půjdu na hodinu jógy a uběhnu 3 km.“

5. Naplánujte si odměnu

Co uděláte, až svůj cíl splníte? Motivujte se něčím, o čem dlouho sníte, ale sami od sebe byste si to nedopřáli. Třeba dovolenou u moře, nebo nové hodinky. Ale nemusí to být kupované statky. Třeba si řekněte, že až se zase budete cítit dobře, pozvete hezkého kolegu na víno.

6. Připravte si krizový plán

I ty nejdisciplinovanější z nás někdy přepadne těžká chvilka. Připravte seznam aktivit, které uděláte, když polevíte ve svém hubnoucím snažení.

Nesplnili jste tento týden cíl? Musíte se „vykoupit“ jednou z činností na seznamu. Třeba pozvat tchýni na návštěvu, umýt okna nebo vymalovat pokoj.

Odborníci navrhují také jako „trest“ vyčlenit určitou částku, kterou při neúspěchu pošlete na charitu.  

7. Obklopte se motivací

Funguje na vás spíš „tvrdá“ motivace? Zkuste tyto rady: Po bytě rozlepte motivační papírky typu „Nic není nemožné“ nebo „Dokážu to“. Na dveře ledničky pak klidně fotky štíhlých modelek.

Většině z nás ale stačí nenápadná motivace – koupit si nové boty na běhání, audioknihu k poslechu při cvičení nebo připravit večer k posteli skleničku vody s citronem pro dobrý začátek dne.

8. Buďte v obraze: Sledujte fóra a blogy

Nadšení ostatních vám nedovolí zakolísat. Nejvíc vám dají reálné zkušenosti úspěšných hubnoucích – na blozích nebo fórech. Magazíny, jako je ten náš, vám také rozšíří obzory – třeba tipy na zdravé recepty.

9. Zapisujte si své výsledky

Dosažené úspěchy vás poženou dál. Každý týden se zvažte a změřte svůj obvod v pase a přes boky. Zapište si i výsledky sportovních výzev, třeba: běh – 5 km, protahování – 2 hodiny, jízda na rotopedu – 2 hodiny. Zapisovat můžete na denní i týdenní bázi.

10. Zapisujte si i své pocity

Po cvičení si napište, jak se právě cítíte. Až vám jednou nebude hej a přečtete si své zápisky, nakopne vás to. Stejně tak si pište vše pozitivní, co vám nový životní styl dává. Potkali jste nové přátele? Všimli jste si díky procházkám zajímavých míst v okolí? Objevili nová chutná jídla? Napište si to. Brzy poznáte, že žít zdravě je i zábava.

11. Dělejte si radost každý den

Mějte se rádi. Poděkujte si každý den za to, že jste se rozhodli změnit svůj životní styl. Pozvěte přátele na návštěvu, zajděte do oblíbené restaurace, ke kadeřníkovi nebo si pořiďte něco pěkného na sebe.

7+1 tipů, jak letos opravdu dodržet předsevzetí

Pokud vás napadá víc předsevzetí, které si chcete dát, zabrzděte. Nesnažte se současně skoncovat s kouřením, nezdravým jídlem i nedostatkem pohybu. Jděte na to postupně a vyberte si jen jedno předsevzetí, na které se budete soustředit. Jakmile se vám bude dařit, můžete klidně časem přibrat další.

• Neopakujte ani staré chyby – jestli bylo cvičení na vašem seznamu už několikrát, tentokrát ho raději vynechejte a zvolte něco jiného.
• NÁŠ TIP: Předsevzetí zformulujte co nejkonkrétněji – místo „naučím se anglicky” si raději řekněte „získám certifikát za angličtinu na úrovni B2”.

Češi si nejčastěji dávají předsevzetí, která se týkají jídla a hubnutí, sportu nebo osobního rozvoje a studia.

2. Plánujte a zase plánujte

Správný plán je základem (nejen) novoročního úspěchu. Máte-li stanovený cíl, naplánujte si k němu cestu krok za krokem a jasně si stanovte, kdy musíte splnit jakou část úkolu. Jen tak můžete uspět – budete se mít čeho držet a vždy uvidíte, co vás čeká.

Chcete-li se například naučit anglicky, naplánujte si postupně celý rok:

• Do konce ledna si koupím učebnici pro samouky a zvládnu první 3 lekce.
• V únoru si objednám kurz pro začátečníky a začnu na něj chodit každé úterý.
• V březnu vyhledám rodilého mluvčího a 3× měsíčně s ním budu konverzovat a podobně.

NÁŠ TIP: Vyhraďte si ve svém programu konkrétní dny a časy, ve kterých budete sportovat nebo chodit na kurzy cizího jazyka – bez pevného režimu si na předsevzetí čas nenajdete. A ideálně se domluvte s kamarádkou nebo partnerem. Můžete se vzájemně hlídat a motivovat.

3. Sdělte to světu

Všechno jde líp, když se o to s někým podělíte. A předsevzetí není výjimkou. Řekněte o svém snažení rodině i přátelům – čím víc lidí o vašich plánech ví, tím větší máte motivaci vytrvat. Navíc vedle vás vždy bude někdo, kdo vás podpoří a podrží v těžké chvíli.

Máte-li kuráž, můžete o svém předsevzetí napsat i na sociální sítě – jakmile o něm bude vědět tolik lidí, už se vám nebude chtít přestat.

4. Odměňujte se

Bez odměny ani předsevzetí nefunguje. Alespoň ne tak dobře. Nezapomeňte se pravidelně odměňovat za úspěch a každý splněný krok oceňte maličkostí. Můžete:

• vyrazit na dobrou večeři,
• pořídit si drobnost, po které toužíte,
• jít do kina nebo na koncert.

>> Vyberte si odměnu za plnění úkolů na MALL.cz Pořiďte si ideální deník na zápisky na MALL.cz