Krátký triatlon sice zvládnete i stylem prsa, ale víc si ho užijete, pokud si osvojíte základy kraulu. Proto popisujeme, jak na to i vhodná cvičení. A i když se na triatlon zrovna nechystáte: plavání (i kolo) jsou tou nejlepší investicí v prevenci běžeckých zranění.
Najít důvod k přípravě na krátký triatlon (cokoli mezi 200 a 1 500 m plavání, 10 a 50 km cyklistiky a 3 až 12 km běhu) není určitě těžké. Triatlon je moderní sport se skvělou atmosférou. Spojuje tři nejběžnější sportovní aktivity a vyskytuje se také v objemech, které se dají zvládnout i bez speciálního tréninku.
Pokud se na něj ale trochu připravíte, bude váš zážitek z něj určitě příjemnější. Díky rostoucí popularitě triatlonu závodů všech délek neustále přibývá a neměl by být problém nějaký ve vašem okolí objevit.
Proč kombinovat tři sporty?
Rozdělit čas věnovaný tréninku mezi běhání, cyklistiku a plavání (a případně i posilování) je v první řadě tou nejlepší investicí v prevenci budoucích běžeckých zranění.
Jakmile se naučíte zařazovat tyto nové pohyby do svého tréninkového týdne, vybudujete si navíc arzenál pro to, aby pro vás menší běžecké zranění nebo třeba namožení nemuselo automaticky znamenat stopku v tréninku a ztrátu formy.
Možná cítíte, že v běžeckém objemu už jste na hraně, ale nějaký čas na trénink by se ještě našel.
Dalším dobrým důvodem je zpestření a zvýšení různorodosti tréninku. Pokud si některé plavecké nebo cyklistické motivy přenesete i do svého běžeckého tréninku, může jít o velmi potřebné nakopnutí do toho, aby se i váš běžecký výkon nadále zlepšoval.
Fyziologické přínosy jsou navíc do velké míry přenositelné mezi disciplínami. Sprinterské úseky v plavání vás dokážou vytočit do vysokých laktátů, aniž byste si při tom odrovnali nohy na několik dnů.
Právě naopak, jakmile zvládnete základy plavecké techniky, nohy si i při intenzivním plavání běžecky spíše odpočinou.
Dlouhé cyklistické tréninky, které by si absolvované v podobné délce v maratonkách koledovaly o zranění, vám pomohou rozvíjet základní vytrvalost a tukový metabolismus. Proti běhu má navíc jízda v kopcích na kole tu výhodu, že ve sjezdu si nohy odpočinou, což se o sbíhání prudších svahů určitě říci nedá.
Pokud najdete čas i k pravidelnému posilování, opět zvýšíte sílu a snížíte riziko běžeckého zranění. Význam posilování díky jeho vlivu na aktivitu hormonů v těle navíc roste s věkem, a čím jste starší, tím více jím můžete přibrzdit přirozenou ztrátu běžecké (i jiné) výkonnosti.
Dvakrát týdně stačí
V první části tohoto čtyřdílného seriálu se budeme věnovat plavání. Jde o sport cenově srovnatelný s běháním a určitě vás nezruinuje. Nutně budete potřebovat jen plavky (přiléhavé, nikoli bermudy!, pro ženy lépe jednodílné) a brýle (do bazénu raději s čirým sklem). Něco málo dáte i za vstupy do bazénu, ale zase se tam můžete osprchovat a často i prohřát v páře nebo sauně.
Na druhou stranu právě ve vodě je správné provedení techniky mnohonásobně důležitější než u kola i běhu, protože chybí kontakt s pevným podkladem. Svůj první triatlon sice v pohodě zvládnete i stylem prsa nebo ouško, ale více si ho určitě užijete, pokud si osvojíte základy kraulu. U něj vás také případné použití neoprenového obleku v závodě nejvíce zrychlí.
Pro začátek ale bude stačit, pokud si dvakrát týdně naplánujete návštěvu bazénu. Více by bylo jen plusem, méně je pro úplného začátečníka málo. Nemusíte být ve vodě najednou příliš dlouho, snažte se v ní naopak být co nejčastěji: raději tedy třikrát 1,5 km než jednou 4 km plavání.
Alespoň jedenkrát týdně by bylo vhodné, aby vás někdo z okraje bazénu viděl a poradil vám s provedením techniky a vhodným cvičením – ať už to bude trenér, zkušený plavec, nebo triatlet.
Vlastní vnímání toho, co děláte, je ve vodě velmi omezené.
Dokud nezvládnete základy techniky a necítíte se při plavání relativně pohodlně, nemá žádný význam pokoušet se plavat rychlé úseky na čas nebo výrazně přidávat na objemu.
Zpočátku vám mohou pomoci různé pomůcky, které plavání trochu usnadní – často je možné si je přímo v bazénu i vypůjčit. Použít můžete:
- destičku – pro nácvik samostatného kraulového kopu,
- ploutve – pro totéž; nedovolí vám točit nohama jako při běhu,
- malé packy – pomohou vám uvědomit si správné nastavení celé paže při záběru,
- core shorts nebo neopren – pomohou zvednout vaši polohu ve vodě, a můžete se tak lépe soustředit na záběr a uvolněný kop.
Základy techniky pro plavce triatleta začátečníka
Kraulový kop vychází z hýždí, noha se v koleni téměř neohýbá. Nárty jsou uvolněně protažené dozadu tak, aby nevytvářely brzdu vodě obtékající tělo a nohy. Zcela zásadní je držet celý trup zpevněný a ve vodě se při plavání vůbec nekroutit.
Pocitově je to podobné jako při klasické výdrži ve vzporu (dnes asi nejpopulárnější cvik na posílení core). Pokud se vám bude tělo ve vodě vlnit nahoru, dolů nebo do stran, ztratíte tak snadno rychlost a energii.
Tělo rotuje zhruba do 45° od vodorovné polohy jako celek včetně hlavy.
Díky tomuto výkyvu do strany se ústa dostanou těsně nad hladinu, jen tak se můžete nadechnout, aniž byste museli jakkoli zvedat hlavu. Tento okamžik je ale krátký a určený jen k rychlému a intenzivnímu nádechu.
Výdech probíhá prakticky nepřetržitě po celou dobu, kdy je obličej zanořen do vody. Dýchat můžete na každý druhý nebo třetí záběr (v tom případě střídáte strany nádechu).
V tréninku je dobré pracovat s dýcháním na tři záběry, v rychlejších úsecích a závodech pak spíše na dva záběry.
Jedna paže se přenáší nad vodou, zatímco druhá paže zabírá. Do vody se zanoří s prsty u sebe zhruba 30 cm před hlavou a po velmi krátkém splývání (spíše jen náznak) začne předloktí i dlaň směřovat dolů, přičemž se snaží vytvořit co největší odpor, kterým se opřete o vodu a odtlačíte ji směrem k nohám. Důležité je, aby loket zůstal co nejvýše nad dlaní.
Prsty směřují ke dnu bazénu a jsou u sebe. Od konečků prstů až po podpaždí má paže tvar písmene L a tvoří jednolitou záběrovou plochu. Až poté, co dlaň mine pas, zalomí se vůči předloktí zpět. Vodu tím ještě trochu odtlačí dozadu, než celá ruka opustí vodu. Zatímco jedna paže zabírá, ta druhá se přenáší nad vodou (v podobném rytmu, jako když zabíráte dvojpádlem na kajaku).
Vhodná cvičení
Ideálně si je nechte ukázat a zkontrolovat někým dalším.
- silný odraz od stěny do co nejdelšího splývání (dlaně jsou na sobě, paže se dotýkají uší, nárty jsou protažené)
- vydechování do vody (4–6 vteřin) + rychlý silný nádech (1 vteřina) – lze trénovat i vestoje u kraje bazénu
- úseky kraulovýma nohama s destičkou v rukou
- úseky kraulovýma nohama s destičkou a 1 nebo 2 ploutvemi
- úseky jen pažemi – mezi nohama, které nekopou, máte destičku
- úseky nohama s jednou paží nataženou vepředu a druhou u těla, po 3–5 kopech jeden záběr a změna strany (tělo v náklonu 45°)
- úseky kraulem s rukama v pěst – vnímáme záběr paží ve tvaru L bez přispění dlaně
Tréninkové motivy
Nejdůležitější je zvládnutí techniky a její následné udržení v průběhu celého tréninku. Proto volíme raději více kratších úseků s delším odpočinkem, abychom se mohli opakovaně zkoncentrovat na kvalitní techniku. Pro dobrý pocit z ovládání těla ve vodě a pro vyplavávání mezi kraulovými úseky je dobré zvládnout i dobrou techniku prsou a znaku (popis je nad rámec tohoto tréninku).
Vždy začněte rozplaváním v délce 200 až 400 m dle svých časových možností. To by mělo obsahovat souvislé plavání všemi styly, které ovládáte. Cílem je zahřát svaly, rozdýchat se do vody a zvyknout si na pohyb ve vodě.
Pak by mělo následovat cvičení techniky v celkové délce 200 až 600 m. Hlavní motiv může být zpočátku také jen 200 m a postupně se můžete dopracovat až ke 2 km.
Na závěr pak zařaďte vyplavání všemi styly v délce 200 až 300 m – nesoustřeďte se na úsilí, to má být jen lehké, nýbrž na dobrou techniku. Hlavním motivem může být zpočátku třeba jen 8krát 25 m s pauzou 30 vteřin.
Později třeba 3krát (4krát 50 m s pauzou 20 vteřin) a mezi sériemi 100 m znak volně. Po třech měsících, až se budete ve vodě cítit mnohem lépe, se můžete dopracovat až k 5krát 400 m s pauzou 1 minuta. Variant je nepřeberně a je dobré je často obměňovat.
Ironman počká
Často se sice stává, že se někdo rozhodne jít přímo do ironmanské vzdálenosti (3,8 km plavání, 180 km kolo a 42,2 km běh), ale mnohdy ho navzdory skvělé objemové přípravě v dobrém výkonu zabrzdí nezvládnutí logistiky triatlonu – dep, přechodů či občerstvení… Takže i v případě, že je vaším snem ironman na Havaji, rozhodně doporučuji vyzkoušet nejdříve pár sprintů, olympijských vzdáleností a postupně půlku a až na závěr plný železňák. Ušetříte si tak spoustu zbytečných chyb a zklamání.
Kolo nezanedbávejte
Cyklistice se sice budeme podrobněji věnovat až za měsíc, ale pokud to s vyzkoušením triatlonu v létě myslíte vážně, už teď je dobré se na kole občas projet a zvykat si i na tento pohyb. Ostatně i lehké vyjetí na kole nebo trenažéru po těžším běžeckém tréninku je skvělou formou aktivní regenerace.
Ať už vás jarní počasí vytáhne na kolo ven, nebo dáte přednost trenažéru či spinningu, snažte se především o lehčí a klidně delší tréninky, při kterých se hlavně budete učit šlapat co nejplynuleji, tzv. dokulata.
Text: Petr Kučera | Foto: ČTA
Jak na první triatlon – článek na serveru Totální plavání
Autor: Tomáš Vojtěchovský
Také se Vám zalíbil tento tvrdý, ale krásný vytrvalostní sport kombinující plavání, jízdu na kole a běh (v tomto pořadí) a chtěli byste jej zkusit? Máte dost chuti a vůle do náročného tréninku, který ale bude bohatě odměněn vědomím, že jste to dokázali a že na to máte? Tento článek by měl pomoci právě Vám, kteří chtějí zkusit nový sport a ukázat cestu, jak na to.
Vybrali jste si už svůj první závod? Jestliže ne, tak to je první věc, kterou uděláte. Váš závod bude cíl, ke kterému veškerá vače snaha a úsilí směřuje. Od data tréninku si zpětně plánujte tréninkový cyklus. V posledním týdnu před závodem znižte objem tréninku, zařaďte kratší a rychlejší úseky a dostatečně odpočívejte.
Pokud máte se sportem minimum zkušeností, tak doporučuji tzv. sprint triatlon, jehož objemy jsou typicky 0,5 km plavání, 20 km jízdy na kole a 5 km běhu.
Pro vás to žádný sprint ale nebude, počítejte s vytrvalostním závodem, který zvládnete za 1,5 až 2 hodiny.
Jste-li sportovec tělem i duší a triatlon je jen další výzva, tak i Ironman (3,8 km plavání, 180 km jízdy na kole a 42 km běhu) můžete zvládnout. Nyní se zaměřím spíše na sportovní nováčky.
Na úspěšné zvládnutí triatlonu bude stačit 3 měsíční příprava. V prvním měsíci se zaměřte na rozvoj celkové vytrvalosti ve všech sportech. V dalších měsících postupně zvyšujte objem tréninku (o 5 – 10% týdně) a přidávejte i rychlejší úseky. Ovšem všeho s mírou, trénink vám má zlepšit kondici, ne rozbolavět celé tělo.
Tabulka 1a ukazuje příklad tréninkového plánu pro velmi zaměstnané závodníky, kteýí mají omezen čas na trénink. Tabulka 1b je návrhem tréninku pro zapáleného triatleta, který má vyšší ambice než jen dokončení závodu. Neberte tyto tabulky jako dogma a směle improvizujte. Časem zjistíte, jaký model tréninku vyhovuje právě vám.
| Po | Plavání 30 minut | Pá | Plavání 30 minut |
| Út | Kolo 1 hodina | So | Kolo 1,5 hodiny |
| St | Běh 30 minut | Ne | Běh 45 minut |
| Čt | volno |
Tabulka 1a
| Po | Plavání 30 minut | Kolo 45 minut | Pá | Plavání 30 minut |
| Út | Běh 30 minut | So | Kolo 2 hodiny | Plavání 30 minut |
| St | Plavání 45 minut | Kolo 1,5 hodiny | Ne | Běh 1 hodina |
| Čt | Běh 45 minut |
Tabulka 1b
Všimněte si, že pátek je odpočinkový den, kdy je naplánováno pouze 30 minut relaxačního plavání. Nezapomínejte na alespoň jeden odpočinkový den v týdnu, odpočinek má v přípravě také své místo.
Před každým tréninkem si přesně a jasně stanovte cíl tréninku a nalaďte se do správné nálady a s chutí a elánem vyražte za sportem. Takový cíl může být například zlepšit cyklistickou techniku, zvýšit běžeckou vytrvalost nebo relaxační plavání. Samotný trénink začínáme zahřátím celého organismu na správnou provozní teplotu.
Doporučuji krátkou rozcvičku (5 – 10 minut) a pomalý začátek dané disciplíny. Během celého tráninku mějte na paměti, co trénujete a držte se svého cíle. Na závěr tréninku zařaďte několik minut na zklidnění celého organismu a vychutnejte si pocit, že pro sebe něco děláte a že se vaše kondice zlepšuje.
Abychom se vyhnuli zranění, tak si po každém tréninku protáhněte celé tělo a zejména svalové partie, které jste namáhali.
Indikátorem zlepšení kondice je vaše klidová frekvence. Každý týden (např. v sobotu, když nemusíte do práce) si ještě v posteli změřte počet tepů za minutu. Postupem času by se vaše tepová frekvence měla snižovat, což je znakem zlepšené práce srdce a celého organismu.
Po několika trénincích zjistíte, že některé sporty vám jdou dobře a že v některých máte slabiny. Zaměřte se na ty sporty, ve kterých jste slabší a pracujte na jejich zlepšení. Umění triatlonu je právě v optimálním sladění všech tří disciplín.
Aby vaše tělo správně pracovalo, je třeba mu dodávat tekutiny a živiny. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné výrobky a ořechy, které jsou výborným zdrojem energie. Jídlo si rozdělte do menších porcí a jezte častěji. Nejlepším zdrojem tekutin je čistá voda.
Pijte hodně (2 – 3 litry denně), protože při tréninku se potíte a ztracenou vodu je nutno nahradit. Pijte i v průběhu tréninku. Pokud je trénink delší, tak vhodným zdrojem nejen vody, ale i minerálů a elektrolytů jsou sportovní nápoje, kterých je na našem trhu nepřeberné množství.
Zátež má střídat odpočinek a kvalitní odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Nejvýznamější částí odpočinku je spánek, při kterém dochází k regeneraci celého organismu a který vám dodá sil do dalších dní. Vhodné jsou též masáže, perličkové koupele, sauna, procházky v lese.
Užívejte si, trénink není jen dřina, ale i relaxace. Cítíte-li se příliš unavení, tak snižte objem i intenzitu tréninku, trénujte jen lehce a dopřejte si klidu.
Sportovní trénink z vás nemá udělat hekající trosku, která cítí každou část svého těla, ale naopak vás posílit a dodat pocit pohody a zdraví.
Teď jste vybaveni dostatkem informací a můžete směle začít s tréninkem. Nenechte se zviklat okolím nebo nepřízní počasí a jděte pevným krokem za svým cílem. Dejte vědět v zaměstnání i v rodině, že se chystáte na triatlonový závod.
Pak už vám nezbyde nic jiného, než se opravdu závodu zúčastnit – nechcete přece, aby si o vás vaši blízcí mysleli, že jste tlučhuba. Po závodě si budete vychutnávat pocit, na který nezapomenete. Tak, konec řečí a vzhůru do tréninku.
Jak na triatlon? Netrénujte příliš mnoho a překvapujte tělo, radí Ironman
Jak na triatlon? Netrénujte příliš mnoho a překvapujte tělo, radí Ironman Petr Vabroušek
Také přemýšlíte, že byste triatlon zkusili? Nebo jste mu již propadli a chcete se zdokonalit, posunout své možnosti a načerpat informace o tréninku, přípravě na závody či výživě?
Jedinečnou příležitost přinese Triatlonový kemp s Petrem Vabrouškem, nejúspěšnějším českým triatletem na dlouhých distancích, který má na svém kontě řadu úspěchů ve světové sérii Ironman i na dalších sportovních událostech. Čtyřdenní kemp se uskuteční 11. až 14. července ve Velkých Karlovicích, se zázemím v místním Spa hotelu Lanterna.
„Co je na triatlonu tak lákavého? Představuje spojení tří nejběžnějších sportů, které si každý někdy vyzkoušel. A jakkoli se ta kombinace může zdát náročná, zvládne ji prakticky každý,“ říká Petr Vabroušek.
„Jde jen o to, na jaké délky si troufnete a jak dlouho vám to bude trvat. Navíc se jednotlivé disciplíny navzájem skvěle kompenzují, takže v celku jsou zdravější, než provozování jen jedné z nich. I trénink je tak mnohem pestřejší a zábavnější.
“ Petře, pro koho je váš kemp ve Velkých Karlovicích vhodný? Mohou na něj i úplní začátečníci?
Je vhodný pro každého, kdo chce s triatlonem začít nebo se v něm zlepšit. Nemáme žádné „vstupní požadavky” na výkonnost. Stačí si sbalit horské kolo, přilbu, plavky, brýle, neopren, maratonky a nějaké to oblečení a vyrazit. Ideálně si také může předem promyslet, jaké má největší rezervy, ať na nich můžeme cíleně zapracovat.
Přečíst článek ›
Co konkrétně sportovce na kempu naučíte?
Začátečníka především ušetříme spousty chyb, kterých by se pravděpodobně nevyvaroval.
Pomůžeme mu najít správnou cestu a poradíme ve všech oblastech od tréninku přes vybavení, stravování až po regeneraci… Ti zkušenější mohou objevit nové formy tréninku, zjistit víc o všem, co je zajímá a kde cítí rezervy.
Všichni společně kvalitně potrénujeme podle individuální výkonnosti, částečně i na trasách Valachy Mana, který se bude konat tři týdny poté. Zázemí hotelu Lanterna poskytuje skvělou regeneraci, stravování i prostředí pro venkovní trénink.
Když jste vy sám začínal s triatlonem, jak jste trénoval? Triatlon tehdy nebyl tak rozšířený jako dnes..
První závod jsem jel v roce 1989, triatlon tehdy opravdu nebyl mainstreamový sport… Vše jsem se učil metodou pokus-omyl a těch omylů bylo bohužel příliš mnoho. Nebyla literatura, trenéři ani podobné kempy. Osobně jsem těžil ze síly a fyzičky nabité deseti lety závodního veslování, ale všechny triatlonové disciplíny pro mě byly nové.
Na jaké nejčastější chyby z této své zkušenosti dnes u druhých nejčastěji narážíte?
Typickou chybou začínajících i pokročilých triatletů je to, že trénují příliš mnoho. Mají pocit, že se musí v každé disciplíně vyrovnat specialistům.
Tréninkové efekty jsou ale hodně přenositelné, takže stačí namíchat přiměřený mix a výkonnost letí nahoru. Další častou chybou je absolvování většiny tréninků ve stejné délce a stejnou intenzitou.
Lepší přínos má rozdělení na hodně lehké a naopak na hodně intenzívní, na hodně krátké a hodně dlouhé… Tělo musíme pořád překvapovat novými pestrými impulzy…
Triatlonu se úspěšně věnujete přes 30 let. Jak dnes trénujete?
Snažím se trénovat denně dvě disciplíny, takže za týden stihnu zhruba 4x plavání, 4x kolo, 4x běh a 2x posilovnu. Trénuji o dost méně, než bych jako Ironman měl, a tak úplně volné dny zařazuji, jen když to vyžadují rodinné akce nebo cestování na závody. Ideální jsou pro mě tréninkové triatlony. To mám vše v jednom dni za sebou a den před i poté bývá volnější.
Jste pověstný tím, že k trénování využíváte i účast v různých závodech. Na co se nyní chystáte na Zlínsku?
Závody na Zlínsku jsou vždy první volbou. Jsem tady doma, ušetřím čas nutný na cestování a vždy rád podpořím místní organizátory.
V nejbližší době se chystám na Mistrovství ČR v dlouhém triatlonu v Otrokovicích – Moraviaman. Pravidelně ve volných víkendech se synem běháme závody seriálu Běhy Zlín.
Pokud se mi podaří trefit do volného termínu, vyrážím i na závody oblíbeného seriálu Valachy tour ve Velkých Karlovicích.
Více o akcích a aktivitách Petra Vabrouška: www.petrvabrousek.cz. Více o Triatlonovém kempu Petra Vabrouška ve Velkých Karlovicích.
Jak začít trénovat triatlon + rady Filipa Ospalého
Triatlon je jeden z nejnáročnějších sportů. Zahrnuje v sobě velkou fyzickou náročnost, ale také psychickou odolnost. Vaše vůle je neustále podrobována těm nejtěžším zkouškám, protože trénovat triatlon to je boj, ve kterém jste často sami.
Než se začneme bavit o samotném tréninku, bylo by dobré triatlon rozdělit na dva základní typy. Jedním z nich je dlouhý triatlon a druhým je krátký triatlon, ve kterém se od roku 2000 soutěží na olympijských hrách. Oba názvy jsou trochu zavádějící a řekl bych, že skutečnost trochu zlehčují.
V krátkém triatlonu nečekejte žádné sto metrové úseky. Délka závodu je vždy kolem hodiny. Typický model tohoto závodu je 0,75 km ve vodě, 20 km na kole a 5 km běh (na olympiádě: 1,5 km ve vodě,40 km na kole a 10km běh). Jak vidíte, žádný Bolt nebo César Cielo nebude v tomto sportu vaším vzorem. Druhým typem je již zmíněný dlouhý triatlon.
Tady nečekejte znásobení sprint triatlonu dvakrát, třikrát nebo pětkrát. Pokud jste teď počítali simultánně se čtením, nepletete se. Je to opravdu hodně.
Dlouhý triatlon nazývaný také Ironmanse skládá z 3,8 km bolestivého plavání, 180 km dřiny na kole a třešničkou na dortu je závěrečný běh v podobě maratonu (42 km). *
V našem článku se budeme podrobněji zabývat tréninkem na sprint triatlon. V triatlonu hraje velkou roli plavání. Není možné trénovat stejně, pokud jste „neplavec“ anebo pokud jste závodně plavali. Mnoho dobrých triatlonistů přešlo na tento sport právě z plavání.
Důvodem je technická obtížnost v porovnání s během a jízdou na kole. Jinak řečeno, bývalí plavci mají ten přechod nejjednodušší. Tím jsem chtěl říct, že pokud si tento text čte plavec, ať si u níže napsaných řádků neklepe na čelo s myšlenkami „co to psalo za vola“.
Článek je spíše pro začátečníky, kteří se musí naučit základní pohyb ve vodě.
Plavání
Nejobtížnější pro vás bude plavání, které triatlon zahajuje. V začátcích je dobré zařadit do tréninku 2-3 jednotky týdně. Nejlepší radu, kterou vám můžu ohledně plaveckého tréninku dát je najít někoho, kdo vás bude v začátcích trénovat. Sami se dobře plavat nenaučíte.
Teď nejde jen o to uplavat nějaký úsek. V bazéně je celé vaše tělo obklopeno vodou, která má více jak 800 krát větší hustotu, než vzduch. To znamená, že pokud ve vodě nebudete dělat věci správně, rychle se unavíte.
Jen málo sportů vám dá špatný pohyb „sežrat“ tak, jako plavání.
Základní aspekty plavání:
Nohy-Základem pro plavání jsou nohy, protože drží osu těla. Dalším důvodem je, že se jedná o velkou svalovou skupinu, která „sežere“ hodně kyslíku. Takže vždy do svého tréninku zařazujte úseky, kdy s pomocí destičky zapojujete jen tyto partie. Dobré kopání nohou ovlivňuje celé držení těla.
Technika pohybu– Myslete !!! Pamatujte si, že pokud nezvládáte techniku, je lepší uplavat 8×50 metrů, než 400 metrů. Důvodem je soustředění. Mnohem lépe se dokážete zkoncentrovat a vyvarovat chybám na následujících 50 metrech, než když silou vůle tlačíte jeden bazén za druhým.
Dech– Kraul bude vaším nejčastěji plavaným stylem, ne-li jediným. Vždy dýchejte na obě strany. To znamená, že počet záběrů, mezi kterými se nadechnete, jsou tři. To zajistí, že budete dýchat na obě strany. Důvodem je rovnováha, která znamená správnou techniku a souměrnost těla.
RADA FILIPA OSPALÉHO– Při plavání je důležitější výdech než nádech.
Většina začátečníků se snaží v krátkém časovém úseku, který pro nádech mají, maximálně nadechnout, ale pod vodou se nevydechnou. Za pár temp již nestačí s dechem – nový kyslík nemají kam dát.
Proto nad vodou krátký nádech a jakmile máte ústa pod hladinou vydechujte – nezadržujte dech!!! Krátký nádech a dlouhý výdech.
Jak už jsem se zmínil výše, je důležité si najít někoho, kdo má osvojenou plaveckou techniku a bude vás v začátcích trénovat. Pokud se bavíme o metráži, měli byste se pohybovat kolem jednoho kilometru. Pokud si budete přidávat uplavané bazény, pamatujte si, že následující trénink by neměl přesáhnout více než 10 % rozdíl oproti předcházejícímu.
Kolo
Důležitou úlohu hraje v cyklistice výbava, ale jelikož jste na začátku vašeho triatlonového snažení, tak je to spíše druhotný problém. Dobré je zvyknout si na přechody mezi všemi třemi sporty. Bezprostřední přechod z vody na kolo je velmi nepříjemný a je dobré si na něj zvyknout už v tréninku (otevřená voda–>kolo).
Na kole byste měli trávit 1-2 tréninkové jednotky týdně. Co se týče intenzity tréninku, měla by být stejná po celou dobu. Na toto jsou ideální výjezdy o objemu 35-50 kilometrů.
Dobré je zařadit si do trasy i pár stoupáků, které vás můžou trochu rozhodit z tempa, ale chcete dělat triatlon a ne dráhovou cyklistiku, takže jen do toho.
RADA FILIPA OSPALÉHO: Ať už jedete po silnici nebo v terénu, myslete na to, že zdraví máte jen jedno. Cyklistická přilba, která váží jen několik set gramů a stojí pár tisíc, vám může zachránit život!!! Navíc je při samotném závodu povinná, tak s ní i trénujte.
Běh
Oproti předchozí cyklistice tady nehraje výbava žádnou roli. Tedy ve smyslu zrychlení. Ze zdravotního hlediska může špatná výbava, v tomto případě obuv, způsobit velké zdravotní problémy, kvůli kterým se ani nebudete moci postavit na start svého prvního triatlonu.
Naopak v obuvi s kvalitními tlumícími prvky zvládnete běžecký trénink bez zbytečných bolestí. Co se týče samotného běhání, tak je důležité se držet následujícího hesla: „opatrně“. Přehnané snažení a intenzita tréninku může znamenat předčasný konec vaší triatlonové kariéry.
Pokud jste nikdy předtím více neběhali, jsou vaše klouby podobné kojenci. Tělo si na běh musí nejdříve zvyknout, jinak vás čekají muka v podobě bolesti kloubů a holeních okostic, což je obzvláště nepříjemné. Tím chci říci, že je důležité běhat na měkkých površích.
Tím spíše to platí s přibývajícími naběhanými kilometry, které by měly mít opět vzrůstající tendenci maximálně o 10 % oproti předešlé tréninkové jednotce či tréninkovému cyklu.
Je dobré kombinovat výběhy se stejnou intenzitou a běhy se střídavou intenzitou. Střídavou intenzitu ukážu na příkladu. Máte v plánu45 minutový běh. Samozřejmě se nejdříve rozběháte, ale hlavním motivem tréninku budou rychle běhané úseky, které bude střídat výklus (20 s. rychle/40 s. výklus). Toto si zopakujete několikrát.
RADA FILIPA OSPALÉHO: Nezapomeňte, že i obuv s nejkvalitnějšími tlumicími prvky se postupně opotřebuje. Není to vidět na svršku obuvi!!! Jakmile vás začnou tahat achilovky, bolet okostice nebo kolena, ihned používanou obuv zahoďte a kupte si novou!!! Žádný výrobce to nikde neuvádí, ale průměrná životnost běžecké boty je cca 600 kilometrů.
Tipy
U všech třech sportů je důležité se před každou tréninkovou jednotkou dobře rozcvičita po každé z nich se protáhnout, abyste předešli zraněníma zkrátili regeneraci. A ještě jedna rada, v samotném tréninku je lepší pracovat s tepy, než s časem. Proto je dobré si pořídit sporttester.
Závěrem bych chtěl dodat, že tento článek jsem nepsal s úmyslem radit triatlonistům jak trénovat, ale pomoct sportovním nadšencům v začátcích tohoto krásného sportu.
[Filip Ospalý (*15. května 1976, Ústí nad Labem) je český triatlonista a olympionik. Triatlonu se věnuje od roku 1992.
- Jeho největší úspěchy: trojnásobný účatsník LOH, mistr Evropy v triatlonu a duatlonu, vícemistr světa v triatlonu, vítěz série Race To The Toyota Cup, mnohonásobný mistr ČR.
- Mnohem více se o Filipovi a jeho výsledcích dočtete na jeho stránkách tady.]
- *Existuje ještě střední triatlon
Jak se zdokonalit v triatlonu? Načerpejte zkušenosti od Ironmana Petra Vabrouška
Načerpejte zkušenosti od sportovce z nejpovolanějších – od Petra Vabrouška, nejlepšího českého triatleta na dlouhých distancích, který má na svém kontě řadu úspěchů nejen ve světových závodech Ironman, ale i dalších sportovních událostech.
NÁŠ TIP: Hledáte nové výzvy a rádi byste vyzkoušeli triatlon? Přihlaste se na Triatlonový kemp s Ironmanem Petrem Vabrouškem.
Petře, s jakou vizí jste kempy začal pořádat? Pro koho jsou vhodné?
Jsou pro každého, kdo chce s triatlonem začít nebo se v něm zlepšit. Nemáme žádné “vstupní požadavky” na výkonnost. Zúčastnit se může každý, koho tento sport zajímá. Stačí si sbalit horské kolo, přilbu, plavky, brýle, neopren, maratonky a nějaké to oblečení a vyrazit, ideálně si také může předem promyslet své největší rezervy, ať na nich můžeme cíleně zapracovat.
Co konkrétně může kemp ve Velkých Karlovicích přinést začínajícímu triatlonistovi a co tomu zkušenému?
Kemp ve Velkých Karlovicích se bude konat 22.-25. 7. 2021. Začínajícího triatlonistu při něm především ušetříme spousty chyb, kterých by se pravděpodobně ve svých začátcích nevyvaroval.
Pomůžeme mu najít správnou cestu a poradíme ve všech oblastech od tréninku přes vybavení, stravování, regeneraci… Ti zkušenější pak mohou objevit nové formy tréninku, zjistit více o všem, co je zajímá a kde cítí rezervy.
Všichni společně také pár dní v prvotřídním prostředí kvalitně potrénujeme podle individuální výkonnosti. Zázemí Spa hotelu Lanterna poskytuje skvělou regeneraci, stravování i prostředí pro venkovní trénink.
Triatlonu se věnujete již téměř 30 let. Jak dnes trénujete?
Snažím se trénovat denně dvě disciplíny, takže za týden stihnu zhruba 4x plavání, 4x kolo, 4x běh a 2x posilovnu. Trénuji o dost méně, než bych jako Ironman měl, a tak úplně volné dny zařazuji, jen když to vyžadují rodinné akce nebo cestování na závody. Ideální jsou pro mě tréninkové triatlony. To mám vše v jednom dni za sebou a den před i poté bývá volnější.
Není lepší trénovat než závodit?
Jak pro koho. Někdo je spíše tréninkový typ a trénink samotný ho hodně baví a naplňuje. Na závod pak vyrazí jen občas a spíš je to pro něj spojeno se stresem. Já to mám naopak.
Závody (i ty tréninkové, kde je mi téměř jedno, kolikátý v cíli budu, a spíše se snažím držet své plánované intenzity) mě vždy baví. Tréninků jsem za posledních třicet let absolvoval tolik, že už to s nimi určitě nepřeháním.
Stále mě baví, ale tak v objemu do tří hodin denně…
Jak je to u takového etapového závodu se stravováním, hygienou, spánkem?
Vše je hodně extrémní. Jídlo si neseme na celý týden na zádech v batohu společně s celým vybavením. Můj batoh měl na startu 11,5 kg, což v kombinaci s během v hlubokém písku a mými 78 kg nebyla vůbec sranda. Vodu dostávají všichni na příděl v množství zhruba 12 litrů na den.
Já bych potřeboval na pití asi 15 litrů denně, takže jsem se postupně dostával do kritické dehydratace. Na osobní hygienu se tedy vodou moc neplýtvalo. Spánek v otevřeném berberském stanu na nafukovací minimatračce a při ranních teplotách kolem 5°C také za moc nestál.
Závod je to (hlavně pro běžce přes 60 kg) opravdu extrémní.