O vláknině a jejích účincích už jsme se leccos dozvěděli, pojďme se nyní ještě více zaměřit na to, jak dosáhnout doporučeného denního příjmu v praxi. Dnes vám dáme pár základních tipů a triků, jak celkem jednoduše správným výběrem či záměnou podobných potravin významně zvýšit příjem vlákniny.
Od úterý se v průběhu celého týdne budeme věnovat tomu, jak vlákninu prakticky dostat do jídelníčku po celý den, začneme pěkně od snídaně přes svačiny, oběd až k večeři. A těšit se můžete i na plno zajímavých receptů. 🙂
1. Vyměňte bílé pečivo za celozrnné
Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny – průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g. V tomto ohledu jsou výborné i knäckebroty.
Když si místo bílého pečiva dáte celozrnné, přijmete minimálně dvojnásobné množství vlákniny.
- Celozrnná houska 1 ks = 6 g vlákniny Bílá houska 1 ks = 3 g vlákniny
-
- Celozrnný žitný chléb 100 g = 10 g vlákniny Bílý pšeničný chléb 100 g = 4 g vlákniny
- A nebo sáhněte po kvalitním knäckebrotu a v porovnání s bílým chlebem si polepšíte ve 100 g minimálně o 10 g vlákniny.
Knäckebrot 100 g = 15 g vlákniny (na obrázku je množství odpovídající cca 20 g)
2. Přílohy volte celozrnné
Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou téměř dvojnásobné množství vlákniny. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.
-
- Těstoviny celozrnné 1 porce = 5,2 g vlákniny Těstoviny klasické 1 porce = 3 g vlákniny
- 3. Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy
| Může to být třeba populární quinoa, skvělý je ale i bulgur nebo třeba kroupy či pohanka, která má kromě vlákniny i mnoho dalších pozitiv (významný je například její obsah rutinu). |
- Když si místo bílé rýže připravíte „rizoto“ z pohanky, v jedné porci se obohatíte o 5 g vlákniny.
- Úplnou bombou je například šoulet, který má možná mnoho z vás zafixovaný jako nevalně vypadající hmotu ze školní jídelny, ale dá se připravit opravdu chutně a v jedné porci přijmete více než 10 g vlákniny.
- 4. Při pečení používejte suroviny bohaté na vlákninu
Při pečení muffinů, bábovek apod. zkuste část klasické mouky nahradit celozrnnou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy.
- Při vhodně zvolené receptuře můžete v jednom kousku přijmout dvojnásobné množství vlákniny v porovnání s klasickou recepturou.
-
- Čokoládové muffiny z čočkové mouky 1 ks = 3 g vlákniny – videorecept naleznete zde.
-
- Jablečné muffiny s ovesnými vločkami 1 ks = 3 g vlákniny – recept naleznete zde.
- Klasické muffiny 1 ks = 1,5 g vlákniny
- 5. Vzpomeňte si na únor Měsíc luštěnin
Jak již moc dobře víte, luštěniny by měly být pravidelnou součástí našich jídelníčků z mnoha důvodů. V minulém měsíci jsme si ukázali, že mohou být vhodnou volbou i při omezování nevhodných tuků – když si na pečivo například místo paštiky namažete cizrnový hummus, nejen že ušetříte mnoho nevhodného tuku (celých 14 g SAFA na 100 g), ale navíc jídelníček obohatíte o 4 g vlákniny.
- Paštika 100 g = 0 g vlákniny Cizrnový hummus 100 g = 4 g vlákniny
- Pokud si jako přílohu zvolíte čočku místo brambor, ztrojnásobíte příjem vlákniny.
- Brambory 1 porce = 3 g vlákniny Čočka 1 porce = 10 g vlákniny
- Asi netřeba dále rozvádět, kde všude se dají luštěniny využít, osvěžit si paměť a inspirovat se, můžete zde.
- 6. Müsli vybírejte pečlivě
Müsli a další podoby snídaňových cereálií jsou obecně považovány za zdravou snídani plnou vlákniny. Ne vždy tomu tak však je, určitě se vyplatí sledovat složení a výběru věnovat trochu času.
- Corn flakes 100 g = 3 g vlákniny Celozrnné lupínky 100 g = 7 g vlákniny (některé výrobky až 14 g)
- A pokud svému tělu chcete prospět úplně nejvíce, sáhněte rovnou po ovesných vločkách.
- Ovesné vločky 100 g = 13 g vlákniny
- A dětské cereálie plné cukru raději nechte ležet v obchodě.
- Dětské cereálie 100 g = 3 g vlákniny (některé výrobky více)
- 7. Kaše ano, ale raději ne krupicová
Podobně to funguje u kaší, i zde se vyplatí důkladně vybírat a sáhnout po kaši z vloček raději než třeba po krupicové kaši. Opět uděláte nejlépe, když si místo kupované instantní varianty připravíte kaši přímo z vloček, což může být záležitost jen pár minut. Porovnání instantní a domácí ovesné kaše jsme věnovali tento článek odkaz
- Místo krupicové kaše si dejte ovesnou a získáte 6 g vlákniny navíc.
- 1 porce krupicové kaše = 1 g vlákniny
- 1 porce ovesné kaše = 7 g vlákniny
- 8. Místo čokoládové tyčinky si dejte kvalitní müsli tyčinku
Asi je každému známo, že čokoládová tyčinka není úplně ideální svačinka. Často však lidé sáhnou po první müsli tyčince, kterou uvidí v obchodě, s představou, jak prospívají svému zdraví. Nicméně není müsli tyčinka jako müsli tyčinka a některé se mohou složením téměř shodovat s nějakou tou „Marskou“.
- Ale na druhou stranu, pokud sáhnete po té správné, určitě to může být vhodná svačinka.
- Čokoládová tyčinka 1 ks = 0,6 g vlákniny Dětská tyčinka 1 ks = 0,9 g vlákniny
- Müsli tyčinka 1 ks = 0,9 g vlákniny
- Vhodné müsli tyčinky mohou obsahovat až 5 g vlákniny na kus.
- Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde.
- 9. Sušenky je třeba důkladně vybrat a jíst s rozumem
- Určitě se dají najít výrobky s vhodnějším složením, ale je potřeba mít na paměti, že se stále jedná o sušenky a konzumovat je jen v rozumném množství a jednou za čas.
- Cookies 1 ks = 0,6 g vlákniny Celozrnné sušenky 1 ks = 2 g vlákniny (například sušenky REJ)
- 10. Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou
- Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny – ideálně v poměru 1:2 – tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.
- Zelenina 400 g Ovoce 200 g
- Zkuste dodržovat toto jednoduché pravidlo, že se v každém vašem jídle alespoň v nějakém zastoupení ovoce či zelenina bude vyskytovat.
- Začněte den třeba tím, že si nakrájíte čerstvé sezónní ovoce ráno do kaše (případně může být i sušené či mražené), přidáte do jogurtu k dopolední svačině, k obědu si na talíř k porci masa a přílohy přidáte ještě dušenou zeleninu nebo malý zeleninový salát, odpoledne přikousnete ke svačině pár cherry rajčátek nebo ředkviček a večer si připravíte zeleninový salát, který doplníte vhodným zdrojem bílkovin a menší porcí sacharidů.
- Samozřejmě se jedná jen o příklad, kombinací a možností je mnoho – nezapomínejte, že existují také zeleninové polévky, pomazánky apod.
- Zelenina a ovoce obsahují dle druhu od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to však kolem 2 g, můžete si tedy lehce spočítat, že když se vám podaří splnit doporučené denní množství v podobě 600 g, jako celodenní zdroj vlákniny to určitě nestačí, ale přijmete minimálně 10 g vlákniny, což určitě není k zahození.
- 11. Obohaťte svůj jídelníček o semínka a ořechy
- Denně bychom měli do jídelníčku zařadit hrst ořechů nebo semínek.
- Ve 20 g ořechů přijmete průměrně 2 g vlákniny.
- Chipsy 100 g = 3,5 g vlákniny Arašídy 100 g = 8 g vlákniny
- Když si například místo chipsů dáte ořechy, přijmete ve 100 g více než dvojnásobné množství vlákniny, nicméně nezapomeňte, že ořechy jsou energeticky velmi vydatnou potravinou, takže raději zůstaňte u té hrsti a celodenní příjem vlákniny se určitě nesnažte nahnat v oříškách. 🙂
- 12. Pestrá strava je základ, ale nebojte se sáhnout i po méně tradičních zdrojích vlákniny
Pokud víte, že nejste schopni (např. při hubnutí, když omezujete množství příloh a celkový denní příjem) doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout, můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky.
Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.
Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné vlákniny, oboje můžete přidat to jogurtu, jogurtového nápoje nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení.
Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě „těstovin“ a nebo ve formě nápojů. Skvělé jsou také různé druhy řas, které můžete přidat například do salátů nebo i teplých pokrmů.
Než však začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete.
Vláknina jako prevence civilizačních nemocí. Jak ji doplnit do jídelníčku?
Máte dlouhodobé potíže s trávením a zažíváním? Trpíte nadváhou, potřebujte shodit a stále se nedaří? Pak si položte otázku, nakolik je ve vaší stravě zastoupená také vláknina. Dostatečný příjem vlákniny a tekutin snižuje riziko vzniku mnoha civilizačních nemocí.
Pro naše zdraví je vláknina obsažená v rostlinných složkách potravy nepostradatelná. Najdete ji v různé míře v ovoci, zelenině, v obilovinách, luštěninách a zrnech. „Denní doporučená dávka vlákniny je 25 až 30 g na den,“ říká doc. MUDr. Pavel Kohout, PhD.
Málokdo však dnes ve své stravě toto množství vlákniny opravdu konzumuje.
Jíme velmi často nezdravě a nepravidelně, náš jídelníček není dost pestrý a vyvážený, potraviny obsahující vlákninu v přirozené podobě nejsou na našem stole zastoupené tak, jak by bylo pro správné fungování našeho organismu potřeba.
Přitom má vláknina velmi pozitivní vliv na zdravé trávení, podporuje peristaltiku střev, pomáhá tedy i při potížích se zácpou. Dokáže vázat nevhodné látky z potravy i toxiny, které při trávení vznikají.
Zároveň zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení a pomáhá i při hubnutí. Vláknina harmonizuje trávicí trakt, upravuje střevní pohyby, počet stolic i bolesti břicha.
Snižuje riziko vzniku civilizačních nemocí, důležitou roli hraje v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.
Vyvolává pocit sytosti a nezvyšuje energetický příjem
Vláknina může být buď rozpustná, která má schopnost absorbovat vodu a bobtnat, nebo nerozpustná, ta se ve vodě naopak nerozpouští a nebobtná. Oba typy vlákniny zvětšují objem stravy, vyvolávají tak pocit nasycení, ale nezvyšují energetický příjem. Mohou tedy velmi pomoci při hubnutí či udržování zdravé váhy.
Rozpustná vláknina má také vliv na trávení a vstřebávání sacharidů v tenkém střevě. Potraviny obsahující vlákninu mají často nízký glykemický index a energie z nich se uvolňuje pozvolna. Potraviny s nízkým GI jsou vhodné při mnoha zdravotních potížích i při hubnutí. Vláknina reguluje také vstřebávání tuků a cholesterolu v tenkém střevě.
Funguje jako prebiotikum. Slouží jako substrát pro mikrobiální floru, pomáhá ke zvětšení objemu stolice, čímž jsou střeva nucena k větší aktivitě. Odpadní látky vznikající při trávení pak snadněji a rychleji odcházejí z trávicího ústrojí a zbytečně se zde nehromadí.
Příjem vlákniny zvyšujte postupně, nezapomínejte doplnit i tekutiny
Důležité však je při konzumaci potravin bohatých na vlákninu dodržovat zároveň i dostatečný pitný režim. Vodou nabobtnalá vláknina usnadňuje trávení a vyprazdňování. Pokud však váš příjem tekutin bude příliš nízký, může zvýšený obsah vlákniny způsobit naopak zácpu.
Je tedy třeba vždy myslet i na toto pravidlo: Dostatek vlákniny doplňte vždy i zvýšeným příjmem tekutin. Pak budou vaše střeva spokojená.
„Střeva udržíte ve správné kondici konzumací racionální výživy s dostatkem vlákniny, dostatečným množstvím tekutin a fyzickou aktivitou,“ doporučuje MUDr. Pavel Kohout.
Prospěšnost vlákniny na náš organismus je patrná, jako ve všem i zde platí: všeho s mírou. Přílišný nadbytek vlákniny může naopak způsobit zácpu, či průjem, ovlivnit vstřebávání některých minerálních látek a účinnost léků.
Také na náhlé zvýšení vlákniny v potravě je třeba si nejprve postupně zvyknout. Je tedy dobré řídit se doporučeným množstvím vlákniny a její množství ve stravě zvyšovat pozvolna. Přebytek však dnes hrozí u málokoho z nás.
V současném způsobu stravování převažuje naopak vlákniny málo.
Do jídelníčku zařaďte ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny. Doplnit můžete i samotnou vlákninu
Vynikajícím zdrojem vlákniny je čerstvé a sušené ovoce (jablka, hrušky, meruňky, švestky), veškerá zelenina, čočka, fazole, ovesné vločky, cizrna či hnědá rýže. V jídelníčku by měly být zastoupeny i celozrnné potraviny, které nejsou zbavené právě blahodárné vlákniny.
Pokud zařadíte do své stravy 300 až 400 gramů zeleniny, ať už syrové (nejlépe v létě), nebo tepelně upravené (v zimě), můžete být spokojení. Vynikající pro trávení je například i kysané zelí a obecně kombinace vlákniny a kysaných potravin, které jsou ideální na doplnění živin a vitamínů právě v zimním období.
Pokud je váš běžný jídelníček na vlákninu chudý, můžete ji do jídel a nápojů doplnit i samostatně. V nabídce zdravé výživy dnes najdete velké množství druhů vláknin v suché práškové podobě, které si můžete přimíchat do nápojů, do jogurtů, teplých kaší, či polévek…
Vybírat můžete podle potřeby, některé vlákniny nezapřou svůj původ i v chuti, jiné váš pokrm naopak chutově nijak neovlivní. Ať už zvolíte jakýkoli způsob doplnění, na blahodárné účinky vlákniny rozhodně nezapomínejte. A dodržujte vždy i potřebný pitný režim.
Tak na vaše zdraví!
Je vláknina ve vašem jídelníčku zastoupena dostatečně?
Patnáct potravin, které vás nadopují vlákninou
S pojmem vláknina se setkáváme dnes a denně, lékaři a odborníci na výživu ji doporučují pro zdraví i pro hubnutí. Co to ale vlastně je ta vláknina, v čem je obsažena, čím nám prospívá a kolik jí potřebujeme?
Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka z rostlinných zdrojů, která pomáhá pohybu potravy v trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a přitom neobsahuje žádnou energii.
Při nadměrném příjmu může dojít k plynatosti a hrozí také riziko snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Drtivá většina lidí má ale vlákniny nedostatek.
Vláknina také pomáhá snižovat hladiny cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka je přibližně 20 až 35 gramů.
Představujeme vám 15 potravin bohatých na vlákninu.
Sušené ovoce
Sušené fíky, meruňky a švestky se oprávněně doporučují při zácpě. Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě.
Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek.
Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramů vlákniny, šest kusů sušených švestek obsahuje až 8 gramů vlákniny.
Kukuřice
Po pšenici a rýži je v současné době kukuřice nejpěstovanější obilninou na světě. Kukuřice kromě vysokého obsahu vlákniny (půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny) nabízí také minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Pokud vám vařená kukuřičná zrna nejedou, můžete si dopřát i neochucený popcorn, který obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny na jeden šálek.
Mandle
Mandle, ale i další ořechy a semínka jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Ořechy jsou také bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, jelikož však obsahují hodně kalorií, ve větším množství nejsou vhodné při dietě. Podle některých výzkumů mandle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.
Jablko
Mezi nejzdravější svačinu vůbec patří syrové jablko, které obsahuje jen málo kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny (jedno střední jablko obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny), ale také vitaminu C, který posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení, kromě toho jsou jablka plná minerálních látek jako draslík, vápník, fosfor a železo.
Hruška
Jako většina ovoce s poživatelnou slupkou jsou i hrušky nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu, když se konzumují neoloupané. Hrušky jsou na vlákninu stejně bohaté jako jablka, jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají také močopudné účinky a obsahují vysoký podíl sacharidů, z nichž převládá fruktóza. Proto se hodí i pro diabetiky.
Hnědá rýže
Pokud jíte jen bílou rýži, může vám chvilku trvat, než si zvyknete na žvýkavější a lehce ořechovou chuť hnědé rýže. Občasná výměna však rozhodně stojí za to, alespoň co se vlákniny týče.
Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a je rovněž zdrojem mnoha stopových minerálů. Podle vědeckých studií vám dokonce výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky až o 16 %.
Celozrnné pečivo
Bílá barva není moc dobrá ani u pečiva, odborníci se shodují, že zdravější jsou tmavé celozrnné výrobky. Celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny, které se skrývají ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je proto bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a také vlákninu. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 2 gramy vlákniny.
Čočka
Tento druh luštěnin patří mezi vysoce koncentrované potraviny s nízkým obsahem vody, a je tak jedinečným zdrojem energie. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a jen velmi malé procento tuků. Čočka boduje i v obsahu vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete asi 5 gramů.
Fazole
Ať už bílé nebo červené, téměř všechny druhy fazolí jsou velmi bohaté nejen na vlákninu, ale také na bílkoviny a železo. Bílé fazole jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně osm gramů vlákniny.
Fazole mají špatnou reputaci kvůli nadýmání a zažívacím potížím, klíčem je zvykat si na jejich příjem postupně. Platí, že čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější.
Začněte tedy s černými, poté vyzkoušejte červené a až nakonec si nechte bílé.
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují beta glukan, speciální druh vlákniny, která má moc snižovat hladiny cholesterolu a posilovat imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny.
Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku. Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu.
Maliny
Lahodné maliny patří mezi výživové bomby, které jsou nejen nadopované vlákninou, ale také zdraví prospěšnými antioxidanty a organickými kyselinami. Maliny rovněž snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí. Z poloviny šálku malin získáte asi 4,5 gramů vlákniny.
Brokolice
Všichni už víme, že brokolice je velmi zdravá. Tato košťálová zelenina, která podle studií pomáhá bojovat proti rakovině, obsahuje velké množství vlákniny, z jednoho šálku vařené brokolice získáte přibližně 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou kuchyňskou úpravu, vařením totiž ztrácí většinu svých zdraví prospěšných vlastností.
Pohanka
I pohanka je významných zdrojem vlákniny, jeden šálek obsahuje asi 9 gramů. Pohanka je také plná vitaminů a minerálních látek, je například bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Tato látka má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.
Cizrna
Tato univerzální potravina, známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená na středním východě, kde v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel tvoří základ stravy.
Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny a v obsahu bílkovin může cizrna směle konkurovat masu. Cizrna patří mezi nejkvalitnější luštěninu vůbec, navíc posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.
Avokádo
I krémová dužina avokáda je skvělým zdrojem vlákniny – dvě lžíce avokáda mají asi 2 gramy vlákniny a celé ovoce asi 8 gramů. Avokádo v sobě skrývá také zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Navíc se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.
Jak navýšit vlákninu v jídelníčku? Poradíme vám
Jak navýšit vlákninu v jídelníčku? Všichni víme, že vlákninu potřebujeme nejenom pro zdravý chod našeho organismu, ale také je nám nápomocna i z hlediska hubnutí. Co ale o ní víte dál? Tušíte vůbec, jakými potravinami její přítomnost v našem organismu doplnit a čemu se vyhnout? Odpověď najdete v následujících řádcích.
„Pokud bychom se zaměřily na jídelníček u nás v Česku, zjistili bychom, že každý třetí konzumuje stravu chudou na vlákninu, čímž se zbytečně okrádá o mnohé benefity,“ vysvětluje odborník.
Co je vláknina a v čem nám může být tak prospěšná?
Vláknina dokáže objem přijaté stravy navýšit. Cítíme se tedy sytí, naše chuťové pohárky náhle přestanou toužit po sladkostech.
Napomáhá k pročištění trávící soustavy od zbytků natrávené potravy a lze také konstatovat, že je naším pancířem a prevencí v jednom, co se týká nadváhy, propuknutí rakoviny střev (což je v Česku opravdu velmi častá varianta rakovinného bujení a střevních potíží).
Zkrátka a dobře, pokud se jí budete vyhýbat, můžete si zbytečně koledovat o zdravotní komplikace. A přitom stačí tak málo, začít jíst zdravě, vyváženě a vybírat potraviny bohaté na vlákninu.
„Když jsem se rozhodla skoncovat s nadbytečnými kilogramy, měla jsem obavu, abych vůbec zvládla svoji dietu zafinancovat. Žila jsem totiž v domnění, že zdravá strava a navíc ta hubnoucí je prostě drahá. A víte co? Není!
Nekupujte drahé a nefungující potravinové doplňky, nebo snad koktejly a začněte vařit od základů,“ vysvětluje Martina, která vlivem změny stravovacích návyků nejenom shodila, ale také tímto podpořila pravidelné vyprazdňování, které ji tolik trápilo.
Sepsali jsme pro vás tipy čtenářky Martiny, jak navýšit objem vlákniny ve vašem jídelníčku:
- Báječná a rozhodně chuťově povedená je kaše z pšeničných otrub. Vykašlete se na ty instantní varianty z pytlíku. Jsou k ničemu a ještě jsou plné cukru.
- Zamilujte si zeleninové saláty s kapkou olivového oleje, dochuťte je bylinkami.
- Doma upečené celozrnné pečivo posypte lněným semínkem. Máte-li zácpu, můžete si ho nadrtit a použít jako přírodní projímadlo.
- Namísto čokolády mlsejte sušené rozinky, švestky, lískáče, nebo mandle. Báječné jsou slunečnicová, nebo dýňová semínka.
- Špenát s uvařeným vajíčkem je opravdu rychlovka, která je navíc levná i zdravá.
- Kupujte pouze a jenom celozrnné pečivo. To bílé je sice levnější, ale pro náš organismus nemá žádnou výživovou hodnotu.
- Do čistě bílého jogurtu si nasypte jak ovesné vločky, tak kousky čerstvého ovoce jako jsou maliny, borůvky, jahody, mango, nebo na kolečka nakrájený banán.
- Nepijte komerční džusy, ale jedině čerstvě odšťavněné freshe z ovoce. Namixujte si také oblíbené smoothie a zasypte ho chia semínky.
Pitný režim a vláknina – Na co si dát pozor?
Dostatek tekutin je pro náš organismus klíčový, a to z mnoha důvodů. Rozvádí živiny po celém těle, nedostatek hydratace na sebe může upozornit jak zácpou, tak také často vracející bolestí hlavy, únavou, malátností a rozpoložením, kdy se cítíte tak nějak nemastně a neslaně.
Pamatujte ale, že pokud přijímáte stravu bohatou na vlákninu, musíte také pít. Hydratujte organismus pomocí neperlivé vody a neslazeného zeleného, ovocného, nebo bylinkového čaje.
Uvařte si polévky, pijte domácí koktejly, nebo tu a tam navíc k příjmu vody vypijte kefír, nebo hrnek podmáslí.
Martina dodává: „S nepravidelnou stolicí mně také pomohlo právě psylium, které se zalije vodou, nechá nabobtnat a pak se vypije.“
Mohlo by vás zajímat:
Tady jsou nízkokalorické lehké produkty, které by měly zaujmout stálé místo ve vašem jídelníčku. Pokud je správně zkombinujete, budou účinkovat lépe a rychleji! Zeleninový salát je lehké jídlo, které můžete jíst bez obav, že přiberete. Pokud pokapete zeleninu olivovým olejem, organismus si snadněji osvojí v ní obsažený cenný vitamín A.
Mátě chuť na kousek hodně tučné pečeně? Prosím, ale pod podmínkou, že k ní sníte salát z kysaného zelí a jablek. Zelí zlepšuje látkovou výměnu. Naproti tomu jablka obsahují složky, které redukují tuky obsažené v potravě.
-lz-
Diskuze(0) Zavřít diskusi Zkopírovat odkaz na tento článek
Potraviny bohaté na vlákninu a její účinky
Na to, jak je vláknina pro náš organismus důležitá, o ní víme opravdu jen velmi málo. Pojďte se proto společně s námi podívat na tuto významnou složku potravy trochu blíže. A kdo ví, možná nakonec zjistíte, že to, co jste ve svém jídelníčku postrádali, byla právě vláknina.
Termín „vláknina“ zahrnuje veškeré substance rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. Nejčastěji se pod pojem vláknina zařazují látky jako celulóza, hemicelulóza a lignin, jež dohromady vytvářejí skupinu zvanou hrubá vláknina.
Jak už jsme nastínili v úvodu – vláknina je významnou složkou naší potravy. Sama o sobě je jen velmi těžko stravitelná, což příznivě ovlivňuje naše trávení.
Vlákninu dělíme na:
• Rozpustná vláknina: má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu tzv. fermentuje (kvasí), to z ní dělá zdroj energie.
Je schopná regulovat trávení tuků a sacharidů, díky tomu, že na sebe váže vodu, nabývá na objemu, což vede k pocitu nasycení.
Ze své větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tak jako prebiotikum (nestravitelná složka potravin, jež podporuje aktivitu střevní mikroflóry a celkově zlepšuje náš zdravotní stav).
• Nerozpustná vláknina: v těle nefermentuje (nekvasí), a tudíž není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu střev a zkracuje dobu, po kterou v nich strava zůstává. Její přítomnost je důležitá zejména v tlustém střevě, kde se v důsledku zvětšení objemu stolice „naředí“ odpadními látkami, jež vznikly při trávení. Snadněji pak opouštějí trávicí trakt.
Zcela přirozeně se vláknina vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu. Za významný zdroj jsou označovány zejména obiloviny, klíčky, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory.
Stejně tak výrobky z nich – mouka, kroupy, vločky, chléb, pečivo, ovocné, zeleninové a luštěninové produkty. Největší množství vlákniny obsahují vybrané druhy ovoce – hrozny, angrešt, rybíz a další bobulovité druhy.
S vlákninou zvanou pektin se můžete setkat v různých druzích zeleniny a ovoce.
„Doporučený příjem vlákniny je 30 až 35 gramů denně.
Reálně však zkonzumujeme sotva polovinu!“
Odborníci často doporučují vynechat z jídelníčku bílé pečivo a nahradit jej celozrnným. Obilné zrno totiž obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách (tmavá barva mouky), z tohoto důvodu mouka méně vymletá nebo celozrnná obsahuje více vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.
Ve své potravě máme celkově vlákniny nedostatek. Je to dáno zejména stravovacími návyky a celkovou nevolí k některým druhům potravin, jako jsou například luštěniny.
Jejich vysoká sytivost, významný obsah vlákniny a bílkovin z nich dělá vynikající zdroj mnoha důležitých a zdraví prospěšných látek.
Nízká obliba patrně pramení z nadýmavých účinků, způsobených kvašením cukrů, které naše trávicí ústrojí nedovede rozložit, vstřebat a ani využít.
Účinky vlákniny na náš organismus
Některé fyziologické účinky vlákniny můžeme pozorovat na celém těle, jiné jsou patrné jen na trávicím ústrojí.
Strava s vyšším obsahem vlákniny je objemnější a vyžaduje delší a vydatnější žvýkání, což odborníci doporučují zejména lidem trpícím obezitou.
Když jíme pomalu, důkladně žvýkáme a nehltáme, sníme menší množství jídla, přijmeme tak menší energetickou hodnotu a pocit sytosti se dostaví dříve.
Přítomnost vlákniny ve stravě má za následek zaplnění žaludku, což rovněž přispívá k častějšímu pocitu nasycení. K vyprázdnění žaludku tak dochází pomaleji. V tenkém střevě vláknina nepůsobí u každého vždy stejně.
Závisí to na celé řadě podmínek, například na rozpustnosti a na schopnosti vázat vodu.
Za významný se považuje účinek vlákniny na sacharidy, zejména pak schopnost zpomalovat vstřebávání jednoduchých cukrů, především řepného.
„Velmi zajímavé je, že vstřebávání živin střevní sliznicí je pomalejší, přijmeme-li například jablko v celém stavu, nežli když ho nastrouháme nebo přijmeme coby pyré nebo ve šťávě…“
Důležitou úlohu však sehrává vláknina v souvislosti s tlustým střevem. Asi každého někdy potrápila zácpa – odborné zdroje uvádějí, že tímto onemocněním trpí zhruba 30 procent celkové dospělé populace.
Zácpa postihuje častěji starší věkovou skupinu, ovšem není výjimkou, že trápí i mladé dívky držící drastické redukční diety či nevhodně se stravující dospělé. Obecně se uvádí, že přiměřené množství vlákniny ve stravě má významnou úlohu v prevenci zácpy.
Osvědčily se například pšeničné otruby, luštěniny a dostatek ovoce a zeleniny.
„Nadměrné množství vlákniny škodlivé není, ovšem může na sebe vázat některé vitaminy a minerální látky, zejména pak vápník a železo. Zároveň může snižovat účinnost léků, proto se doporučuje vlákninu a léky konzumovat s dostatečným časovým odstupem.”
Desatero o vláknině
• Každý den si dopřejte ovoce nebo zeleninu
• Do salátů přidávejte semínka
• Snažte se využívat cenných látek luštěnin
• Vyřaďte z jídelníčku bílé pečivo
• Zařaďte do jídelníčku potraviny obohacené o vlákninu
• Dodržujte pitný režim
• Vlákninu dodávejte tělu postupně
• Dopřejte si pestrý jídelníček
• Pokud si nevíte rady, poraďte se s odborníkem
• Vlákninu můžete doplňovat i potravinovými doplňky
Některé potraviny bohaté na vlákninu:
• Kukuřice – třetí nejpěstovanější obilnina na světě. V polovině šálku kukuřičných zrn jsou asi 2 gramy vlákniny, mimo jiné obsahuje také draslík, fosfor, hořčík a železo. Dát si můžete i neochucený popcorn.
• Mandle – už bylo řečeno, že mandle, ořechy a semena jsou významným zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje vlákniny 3 gramy.
• Sušené ovoce – fíky, meruňky a švestky se navíc doporučují při zácpě. Třicet gramů sušených meruněk nebo stejné množství fíků vám dodá přibližně 2,5 gramu. Přičemž šest kusů sušených švestek dodá vašemu tělu až 8 gramů vlákniny.
• Jablko – nejzdravější svačina vůbec! Syrové jablko obsahuje minimum kalorií a je dobrým zdrojem nejen vlákniny, ale i vitaminu C a minerálních látek.
• Hruška – nejvýživnější a nejbohatší ovoce na vlákninu, zejména pak, jsou-li neloupané. Středně velká neloupaná hruška obsahuje 3,5 gramu vlákniny.
• Hnědá rýže – vyniká svou lehce ořechovou chutí. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramu vlákniny.
• Celozrnné pečivo – si zachovává na rozdíl od bílého všechny živiny. Je bohaté na vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny a vlákninu (plátek celozrnného chleba obsahuje 2 gramy).
• Čočka – vysoce koncentrovaná potravina s nízkým obsahem vody je jedinečným zdrojem energie. Obsahuje bílkoviny, sacharidy, vitaminy skupiny B, železo a další minerály. V jednom šálku vařené čočky je asi 5 gramů vlákniny.
• Fazole – bez ohledu na barvu či druh jsou fazole nejbohatším zdrojem draslíku.
Padesát gramů červených fazolí obsahuje přibližně 8 gramů vlákniny.
• Ovesné vločky – obsahují speciální druh vlákniny, která dokáže snižovat hladinu cholesterolu a posilovat imunitní systém. Šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny.
• Cizrna – známá také jako římský hrách, je velmi oblíbená zejména na Středním východě.
Jeden šálek cizrny obsahuje zhruba 12 gramů vlákniny. Co se týče obsahu bílkovin, může cizrna konkurovat i masu.
• Avokádo – vzhledem k tomu, že celé ovoce má asi 8 gramů, je překvapivé, že dvě jeho lžíce obsahují 2 gramy vlákniny. Avokádo se může pochlubit prvenstvím v obsahu vitaminu E, kterého má nejvíce ze všech druhů ovoce.
www.vlaknina.cz
Vláknina je složka potravy rostlinného původu. Vlákninu obsahuje například zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny a celozrnné pečivo.
V našem trávicím traktu se vláknina nerozkládá a má schopnost na sebe „nabalovat“ další zplodiny a tak tělo čistí od nežádoucích látek v těle.
Její další vlastností je, že umí absorbovat vodu a také urychlovat peristaltiku střev. Vláknina snižuje riziko rakoviny střev a konečníku.
Zdroje vlákniny
Vláknina se vyskytuje téměř ve všech potravinách rostlinného původu, v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, bramborách a samozřejmě i ve výrobcích z nich, tedy v mouce, chlebu, ovesných vločkách, ovocných nebo zeleninových salátech. Je zajímavé, že např.
obilné zrno obsahuje vlákninu zejména v povrchových vrstvách, proto málo vymletá mouka, kterou označujeme jako celozrnnou, obsahuje větší množství vlákniny než mouka bílá, vysoce vymílaná.
Vysoké množství vlákniny najdete v ovesných vločkách, otrubách, švestkovém kompotu, hrachu, fazolích, kukkuřici, banánech, celozrnném chlebu, neloupané rýži, datlích, fikách, sušeném ovoci, listové zelenině (např. špenátu) nebo v bramborách pečených ve slupce.Střední množství vlákniny obsahují jablka, ořechy, pomeranče nebo celer.
Minimum vlákniny je např. v rajčatech, vařených bramborách, grapefruitech, loupané rýži,salátu, okurkách a bílém chlebu.Někdy se může stát, že nemůžeme vlákninu přijímat ve stravě, protože nás tradiční potraviny nadýmají, nechutnají nám apod. Pak je nutné nahradit či doplnit ji vhodnými potravinovými doplňky, např. Psylliem.
Faktem zůstává, že z našeho jídelníčku dávno vymizely potraviny, které naši předkové denně běžně konzumovali: pohanka, jáhly, otruby, Rovněž ovoce a zelenina není v naší stravě mnohdy zastoupena v odpovídajícím množství. Za zmínku rovněž stojí postavení luštěnin.
Mnohým z nás nechutnají nebo nám vadí dlouhá doba přípravy či následné nepříjemné nadýmání. I tyto nedostatky lze aspoň částečně odstranit: dlouhému varu předejdeme namáčením, nadýmání zase přidáním bazalky, šalvěje, kmínu, česneku, hřebíčku nebo zázvoru při vaření.Jak můžeme zvýšit množství vlákniny ve svém jídelníčku?
Například tím, že budeme snídat obilniny ve formě třeba kaše z ovesných vloček, nahradíme bílý chléb vícezrnným a celozrnným pečivem, bílou loupanou rýži zaměníme za hnědou neloupanou, pokusíme se do jídelníčku zařadit nám už skoro neznámé otruby (např. přidáním do jogurtu), postaráme se o pravidelnou konzumaci ovoce a zeleniny, nebudeme opomíjet luštěniny, sladkosti nahradíme sušeným ovocem různými semínky.
Rozdělení vlákniny na rozpustnou a nerozpustnou
Toto rozdělení je posuzováno podle rozpustnosti ve vodě.
Nerozpustná vláknina (hrubá). Patří mezi ni celulóza, obilná zrna, otruby, ořechy, lignin, semena. Tato vláknina pomáhá při snižování tlaku ve střevech, při průjmech, v prevenci proti zácpě.
Rozpustná vláknina (měkká, prebiotická). Mezi rozpustnou vlákninu patří především psyllium, soja, luštěniny, slupky obilných zrn, slupky jablek a hrušek. Pomáhá při snižování hladiny cholesterolu, pomáhá k vyčištění střevního traktu, podporuje vylučování, má detoxikační účinky na celý organismus.
Jak vláknina pomáhá?
- účinný prostředek při zácpě, podporuje správné vyprazdňování
- je pomocníkem v boji při hubnutí
- zmírňuje průběh průjmů
- působí blahodárně na střevní trakt
- reguluje stolici
- snižuje hladinu cholesterolu
- detoxikuje organismus
- snižuje riziko rakoviny konečníku a tlustého střeva
- přispívá k celkové dobré fyzické kondici
Nepříjemným průvodním jevem zácpy bývají také hemeroidy. I tady vám vláknina výrazně pomůže!Podle statistik jsou jednou z nejčastějších příčin úmrtí zhoubná onemocnění, v nichž se na první příčce pohybuje rakovina tlustého střeva a konečníku. Více než jinde zde hraje důležitou roli prevence spočívající mj. v dostatečném přísunu vlákniny. Ta na sebe totiž váže mutageny a karcinogeny a urychluje střevní pochody – kontakt rakovinotvorných látek se sliznicí střeva je podstatně kratší!I další choroba – dvanáctníkový vřed – trápí poměrně vysoké procento populace. Jeho příčinou je infekce helicobacter pylori, která přežívá v kyselém prostředí. Dostateční přísun vlákniny tuto kyselost snižuje.Vláknina pomáhá také při onemocnění divertikální chlopně, což je další onemocnění tlustého střeva, při němž dochází k výskytu výchlipek neboli divertiklů v tlustém střevě. Ty vznikají na místech sníženého odporu sliznice a v místech s málo objemnou stolicí s nízkým obsahem nestravitelných zbytků. Střevní svalovina se tak výrazně namáhá při posouvání obsahu střeva, uvnitř střevní stěny se při tak velkém tlaku může jedna strana vychlípnout. Tomuto stavu předejdete dostatkem vlákniny ve vašem jídelníčku.Patří mezi vaše nepřátele cholesterol? Jeho zvýšenou hladinu můžete srazit právě vlákninou, která ho na sebe nabaluje, a tím snižuje jeho vstřebávání.Nepříjemným důsledkem vysoké hodnoty cholesterolu je také ischemická choroba srdeční. Podle dlouhodobého průzkumu na každých 10 gramů vlákniny na den připadne riziko snížení výskytu koronární smrti o celých 27 procent!A co žlučové kameny? Pokud patříte mezi bojovníky se žlučovými kameny, pak vězte, že vláknina na sebe váže žlučové kyseliny, čímž zabraňuje jejich nadměrné koncentraci ve žlučníku, kde by pak zahušťováním a krystalizací žluče mohly žlučové kameny vzniknout.Jste diabetik? U diabetiků vláknina omezuje vzestup hladiny krevního cukru po jídle. Pokud jste onemocněli diabetem v dospělosti (diabetes II. typu), pamatujte, že zvýšený přísun vlákniny může snížit dávky inzulínu.Důrazné upozornění pro ženy! Podle nedávných studií dostatečný příjem vlákniny snižuje riziko vypuknutí rakoviny prsu. Strava bohatá na vlákninu totiž snižuje hladinu estrogenů, které jsou spojovány právě s tímto druhem rakoviny. Navíc bylo prokázáno, že ženy trpící zácpou jsou náchylnější ke vzniku této choroby.Nedostatek vlákniny může způsobit Crohnovu chorobu. Jedná se o jakýsi zánět postihující různé úseky trávicí trubice. Přestože její příčina není zcela jasná, je zřejmé, že kromě imunitní a genetické složky právě nedostatek vlákniny může způsobit vznik této nemoci.
Kolik vlákniny potřebujeme?
Denní příjem vlákniny by měl být asi 20 – 30 g pro dospělého, u dětí 10 g. Pro představu kolik je vlákniny přibližně obsažené v potravinách:
krajíc chleba cca 1-2 gkrajíc celozrnný cca 3-5 gpomeranč (100g) cca 2-3 gmeloun (100g) cca 0,3-0,5 ghroznové víno (100g) cca 3-4 gpšeničné otruby (100g) cca 40-45 glněné semínko (100g) cca 35-38 gfazole (100g) cca 15-20 g
Jak doplnit vlákninu?
Pokud nemáme dostatečný přísun vlákniny z kvalitní stravy, je jedinečným zdrojem psyllium (osemení Jitrocele indického – Plantago ovata).
Díky vysokému obsahu rozpustné i nerozpustné vlákniny dokáže psyllium již po několika dnech užívání navodit správnou hustotu stolice. Psyllium mechanickou silou odsouvá z trávícího traktu škodlivé zplodiny a zabraňuje tak vstřebávání cukrů a cholesterolu do krve.
Po rozpuštění v tekutině nabobtná až 40 krát. Této jeho unikátní vlastnosti se využívá při redukčních kúrách, protože tímto je možné omezit příjem jiné kalorické potravy. Psyllium není návykové. Je vhodné pro dlouhodobé užívání.
Tato rozpustná vláknina má vlastnost vázat vodu, proto je důležité po celý den přijímat dostatek tekutin. Velká konzumace vlákniny a nedostatek tekutin může vést k nadýmání.
Vláknina!
V každém případě je vláknina jedna z velmi důležitých složek potravy.