Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Běháte celý rok, nebo patříte mezi ty, jež s prvními mrazíky zalézají do posiloven a věnují se halovým sportům?

Občas se na prodejnách setkáváme s dotazem, zda se běhá i v zimě.  Pokud to s během myslíte vážně a chcete se někam posunout, je odpověď jasná. Jestli jste dosud běhali jen v pěkném, teplém počasí a ve skříni najdete jen trička a šortky, máme pro vás pár tipů, jak se připravit na zimu. 

Běh patří mezi intenzivnější aktivity, při kterém se více zapotíte. Péřové bundy tedy nebudou tou nejlepší volbou. Alfou a omegou všeho je správně jednotlivé kousky navrstvit

První vrstva by měla být z funkčního, dobře prodyšného materiálu. Ideální volbou jsou termo vrstvy, které pomáhají udržet optimální tělesnou teplotu. Následuje druhá vrstva, která má také zateplovací a odvodovou funkci. Třetí vrstva slouží jako “bariéra” mezi tělem a vnějšími vlivy.

Často jsou bundy opatřeny windstoprevou membránou, která je do chladných větrných zim nepostradatelná. Zda-li vás nezastaví ani déšť, vyplatí se zainvestovat do bundy s nepromokavou membránou. Samozřejmě, nemusíte mít vždy na sobě tyhle tři vrstvy. Každý jsme jinak zimomřivý.

Zatímco někdo běhá stále v tričku, vy už můžete sahat po teplejší bundě. 

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků… Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků… Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků… Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…Stejně jako bundy i boty mohou být vybavené GTX membránou, která je voděodolná, přitom prodyšná. Nemusíte se tak obávat proběhnout mokrou trávou nebo kaluží. Neexistuje ale zateplená varianta běžeckých bot, proto doporučuji pořídit termo ponožky, například s příměsí merino vlny. 
Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků… Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků… Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků… Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

V chladném počasí je dobré si promyslet, kam a jak dlouho poběžíte a úměrně tomu se obléknout. Tělo se poměrně rychle zahřeje, na začátku by vám mělo být trochu chladněji než tepleji. Paradoxně i v zimě může dojít k přehřátí organismu, což působí na výkon samozřejmě negativně. 

Nezapomínej pít! V chladném počasí nemáme obvykle potřebu doplňovat tolik tekutin jako v letních měsících, ale nejen při sportu je potřeba dodržovat pitný režim.

Zimní období by se mělo nést ve znamení delších, pomalejších výběhů. Chystáte-li se ale na rychlejší trénink, věnujte začátek rozklusu a zahřátí svalů. Přejdete tak zraněním. Čím je běžec starší, tím je toto pravidlo důležitější.

Patříte-li k nenapravitelným závoďákům, neopomínejte fakt, že zimní příprava neslouží jen k fyzické, ale také k mentální přípravě a je dobré si od závodů na nějaký čas odpočinout. Hlavně se zimy nebojte! Možná nakonec zjistíte, že než se potit v létě na sluníčku, raději se budete kochat krásnou zimní krajinou. 

Tak mnoho sil a zdraví do zimní přípravy!

Napsala Barča Cichá

Jak začít běhat? Velký průvodce pro začátečníky

Začít běhat a nevzdat po pár pokusech. Sen mnoha začínajících běžců. Začít běhat ale může být jednodušší, než se zdá. Chce to jen trochu trpělivosti a pár dobrých rad na začátek. Tady je máme. 

V době, kdy vzniká tento článek, potkáte na běžeckých stezkách spoustu nových běžců. Mimo jiné je to i díky restrikcím spojeným s pandemií. Mezi běžci jsou mámy na mateřské, rekreační sportovci, plavci i důchodi. Tleskáme jim a vítáme je mezi běžci. Pokud patříte mezi nováčky, ale s během se trápíte, nebojte se. Zkusíme vám trochu pomoct začít běhat, běhat správně, vydržet a užít si to. 

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Vybíráme boty a oblečení

Jasně, jsme běžecká speciálka, takže začínáme botami. Všem, kdo k nám pro boty chodí a ptají se, které jsou nejlepší říkáme, že nejlepší bota neexistuje. Někomu sedí tenisky z tržnice, někomu nejtlumenější a nejluxusnější modely.

Když začínáte a chcete to jen tak zkusit, můžete si klidně vyběhnout v teniskách, které máte doma. Když si ale obujete dobré boty vybrané právě pro vaši nohu, váhu a klenbu, uvidíte, že boty s běháním dost pomáhají. 

Jestli se do toho chcete víc ponořit, podívejte se na náš článek Jak vybrat boty na běhání.  V tom nejideálnějším případě přijďte k nám do prodejny v Přerově. Jak to probíhá? 

  • uděláme statickou diagnostiku na podoskopu a podíváme se, jakou máte klenbu a jak rozkládáte váhu na chodidle, 
  • uděláme dynamickou diagnostiku na běžeckém pásu a zjistíme, jestli neděláte při běhu zásadní chyby a jak došlapujete, 
  • podle obou diagnostik doporučíme, které boty by byly nejlepší, 
  • dáme vám vybrat z několika párů bot od různých značek, abyste mohli porovnat, které vám nejvíc sedí. 

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Boty pro začátečníky

Komu stačí jenom rychlé info, pak pro začátečníky doporučujeme boty s vysokým tlumením a dropem 8-10 mm.

Pro muže jsme je vybrali tady, pro ženy zase tady

Takovým malým tahákem pro to, abyste zjistili, jak moc je bota tlumená, je i výška tlumicí pěny. Podívejte se na botu z boku a prohlédněte si, jak vysoká je od podrážky ke svršku. Čím vyšší, tím větší tlumení zpravidla mívá. 

Nulový drop – ano nebo ne? 

Čím vyšší drop (neboli sklon mezi špičkou a patou), tím vyšší tlumení. Alespoň zpravidla. Mnoho lidí ale hledá boty minimalistické. Právě pro ně jsme zahrnuli do nabídky značku Altra.

Altra je široká bota, která nabízí naprosto komfortní prostor ve špičce. Zároveň ale disponuje nulovým dropem, který může být pro začátečníky trochu šok. Bát se ho ale nemusíte.

Pokud si na nulový drop zvyknete, dopřeje vám naprosto přirozený pocit z běhu. 

Oblečení? V létě stačí tričko a šortky, v zimě a na podzim je potřeba víc

S oblečením je to tak, že pokud začínáte v létě nebo na jaře, stačí vám tenisky, tričko a šortky. Pokud začínáte na podzim a v zimě, máme pro vás článek Běhání na podzim a v zimě? Ano, ale…. Za nás v běžecké speciálce Best4Run vždycky doporučujeme kompresky a kvalitní větrovku

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Začínáme běhat – jak na techniku

Nestyďte se za indiánský běh

Když jste na samém začátku, nečekejte, že si obujete tenisky a uběhnete 10 kilometrů. Pravděpodobně, pokud nemáte nějakou sportovní průpravu, neuběhnete v celku ani 1 kilometr. Proč? Prostě nejste zvyklí. Tělo si na nový sport musí zvyknout. Klidně začněte kondiční a rychlou chůzí nebo indiánským během. Střídejte chůzi a běh podle toho, jak se budete cítit.

Naplánujte si pro začátek trasu, která měří maximálně 3 kilometry. Nemusíte je uběhnout. Začněte chůzí, uběhněte dvě stě metrů, přejděte zase do chůze a střídejte takhle vzdálenosti. Na začátku to prostě nepřehánějte. 

Dejte si pozor na dýchání

Pokud začínáte, pravděpodobně se budete u běhu zadýchávat. Zatímco kolem vás kmitají běžci rychlostí, která vám připadá závratná, a ještě si u toho povídají, vy lapáte po dechu i při pomalém běhu. A víte, co to znamená? Že běžíte moc rychle. 

I když se vám zdá, že vás předběhnou i babičky s nákupem, nedělejte si z toho hlavu. Běhejte tak pomalu, abyste svůj běh opravdu udýchali bez větších problémů. Věřte mi, že časem pro vás rychlejší běh nebude problém.

Začít běhat rychle patří mezi největší chyby většiny začínajících běžců. Napnete krok, vyběhnete a po sto metrech prostě odpadnete. Zkuste běžet pomalu a pak ještě o kousek pomaleji.

Uvidíte, že doběhnete dál. 

Podrobnější článek o dýchání při běhu s pár dobrými tipy si můžete přečíst tady. 

Našlapujte správně

Běžecký došlap je předmětem mnoha debat a názorů. Nedá se říct, že byste nutně museli běhat po špičkách. Asi byste to hned tak nezvládli. Jediné, co bychom zrovna nedoporučovali, je běhat přes paty. 

Představíte – li si chodidlo jako došlapovou plochu, skládá se ze stovek kostiček, šlachů, úpon a svalů. Když při došlapu ohnete špičku vzhůru a došlápnete na patu, veškeré tlumicí schopnosti chodidla pošlete do háje, narazíte na patu a všechen otřes z došlap pošlete do kotníků, kolen a kyčlí. 

Naučte se proto našlapovat na přední polovinu chodidla. V ideálním případě by došlap měl vést z vnější malíkové hrany k palci. Pro začátek ale bude došlapování na přední stranu chodidla bohatě stačit. 

Dělejte drobné krůčky

Tohle je tak trochu tajný tip. Z kurzů chi-runningu (které vřele doporučujeme, pokud začínáte), jsme si odnesli spoustu věcí. Mezi nimi i to, že je lepší dělat krátké rychlé krůčky a pravidelně dýchat než běhat dlouhými kroky, které vás rychle vysílí, a které pravděpodobně neudýcháte. 

Pohlídjete si Běžecký postoj

Tak stop. Teď se zastavte a zkontrolujte si, jak stojíte. Hlava rovně, nevystrkujete ji dopředu? Lokty volně svírají pravý úhel a fungují jako závaží? Dlaně jsou jemně sevřené, jako byste nesli v ruce motýla? Pánev mírně podsazená? Ramena rovná? Špičky směřují ve směru běhu? Tak fajn, můžete běžet. 

Budete mít zájem:  Minerálky jsou prospěšné, pokud je tedy nepijete po galonech

Nejčastějšími chybami v běžeckém postoji je křížení rukou před tělem, špičky vychýlené ze směru běhu a svěšená ramena. 

Pozor na vertikální oscilaci

Když už jsme u toho, jak se tělo při běhu pohybuje, zásadní je také běžet dopředu, ne nahoru. Říkáte si, jak byste asi tak mohli běžet nahoru? Jednoduše. Říká se tomu vertikální oscilace a znamená to, že při běhu výrazně vyskakujete směrem nahoru, namísto abyste věnovali energii běhu dopředu. 

Špičkoví běžci i po 42,5 kilometrech běhu udržují vertikální oscilaci velmi nízkou a zbytečně neplýtvají silami na výskoky do výšky. Buďte jako oni. Malými krůčky kupředu. 

Běhejte pravidelně

Tak jo, zvládli jste to a teď se můžete vítězně hodit na gauč? Omyl, po běhu je dobré se protáhnout, a rovnou si naplánovat další běh. Proč? Protože právě teď si pamatujete pocit, kdy je tělo plné endorfinů a jste pyšní na to, že jste to zvládli. 

Naplánujte si další běh za dva nebo tři dny. Naučte se pravidelnosti, bez ní to budou výkřiky do tmy. Z chůze do běhu se dá dostat už za dva až tři týdny pravidelného běhu, tak to nevzdávejte. 

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Jak se zlepšovat?

Na začátku bude každý nový kilometr dobrodružstvím. Budete nadšení, budete běhat nové trasy, můžete začít běhat intervaly. Po čase to možná bude málo. V tu chvíli přichází čas na to, abyste: 

Koho sledovat? 

V Čechách je inspirativních běžců spousta. My pravidelně sledujeme: 

Ozvěte se nám, kdybyste potřebovali poradit

Pro začátek by to mohlo stačit. Prostě vyběhněte a užijte si to. Jestli vám můžeme jakkoliv pomoci, ozvěte se nám na telefon 704 055 995, napište nám na chatu na webu

V čem vyběhnout v zimě a užít si to?

V čem vyběhnout v zimě a užít si to?kristyna13 listopadu, 2020V čem vyběhnout v zimě a užít si to? Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

  Blíží se konec listopadu a zima pomalu klepe na dveře. Většina z nás řeší otázku, jak správně obléknout sebe i psa, abychom si mohli společného pohybu užívat za každého počasí. Tady je pár tipů.Připravili jsme pro vás malého rádce, který vám pomůže obléct sebe i psa tak, aby vám nebyla zima ani teplo a společný pohyb vám přinášel radost.

Každý vnímá a snáší zimu jinak. Pro někoho je to nejlepší část roku, pro jiného strašák, před kterým se raději schová v teple obýváku. Ať patříte do jakékoliv skupiny, vězte, že vaše běžecké boty nemusí na podzim a v zimě zahálet. Platí totiž dobře známá poučka, že neexistuje špatné počasí, jenom špatné oblečení.

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Pro běhání se psem je navíc zima ideální – psům se v nízkých teplotách hezky pracuje a tréninky tak mohou být mnohem delší než v létě. Co si tedy vzít na sebe a nechat si utéct zimu? Začneme s několika pravidly. Jsou jednoduchá, ale přinesou vám největší změnu.

  • Používejte vždy více tenkých vrstev oblečení
  • Jako první vrstvu sáhněte po kvalitním funkčním tričku, které odvede pot od vašeho těla. První vrstva je zásadní.
  • Druhou vrstvu by měla tvořit lehká mikina. Druhá vrstva má za úkol izolovat od chladu a zároveň propouštět všechnu vlhkost od těla. V teplotách okolo 10 stupňů stačí místo mikiny použít tenké funkční triko s dlouhým rukávem.
  • Poslední vrstva má chránit před větrem a deštěm. Je dobré mít na paměti, že i sebelepší voděodolná bunda je méně propustná pro páru a více se pod ní opotíte. Velmi se nám proto osvědčilo používat voděodolné bundy jen a pouze v dešti. Na naprostou většinu tréninků vám bude stačit lehká větrovka. Před mrholením a slabým deštíkem vás ochrání také a díky své výborné propustnosti pro pot je mnohem pohodlnější.
  • Bavlněné věci ze svého sportovního šatníku raději vyřaďte. Snadno nasáknou potem a místo zahřátí budou jako studená sprcha.
  • Důležité je oblečení přizpůsobit intenzitě běhu. Na krátký rychlý trénink oblékněte o vrstvu méně než na dlouhý a pomalý výběh.
  • Po tréninku se co nejrychleji převlečte do suchého oblečení.

Více tenkých vrstev je vhodných z několika důvodů:

  • lepší pohyblivost – slabší oblečení nás tolik neomezuje v pohybu a vrstvy po sobě kloužou
  • lepší odvod potu od povrchu těla
  • více vás zahřeje – mezi každou vrstvou je vrstva vzduchu, která výborně tepelně izoluje
  • lepší možnost regulace – pokud se oteplí, stačí svléknout prostřední vrstvu(-y) a je vám zase hej

Pro běh dobře funguje jedno hezké pravidlo. Oblékněte se tak, jako by bylo o 10 stupňů tepleji. Když vyjdete ven, budete pociťovat mírný chlad, ale během 5 minut běhu se krásně zahřejete.

Nejvíce tepla, a to až 40%, ztrácíme nezakrytýma rukama, kotníky, krkem a zejména hlavou. Čelenka nebo čepice budou proto v zimě vaši největší pomocníci. Čepice by měla být lehká, z funkčního materiálu.

Pleteného kulicha si nechte raději na procházky než na sport. Na ochranu krku jsou nejlepší buffy, buffíky nebo prostě multifunkční šátky, které v případě potřeby můžete použít i jako čelenku nebo čepici.

Na ruce jsou v chladném počasí samozřejmostí rukavice, které vám také ušetří spoustu tepla.

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Na podzim a v zimě je dobré být co nejvíce viděn, používejte oblečení s reflexními prvky a čelovku. O běhání s čelovkou se vše dozvíte v příštím článku, který vyjde už tento čtvrtek.

Pokud vás při podzimním běhání doprovází váš čtyřnohý parťák, máme pro vás ještě několik tipů:

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

  • Pokud je venku zima a váš parťák je zvyklý být v teplém bytě, je dobré mu před samotným tréninkem dát obleček pořádně mu před během prohřát svaly.
  • Na samotný trénink obleček sundejte a to i citlivým psům. Během tréninku můžete psovi obleček nechat jen v opravdu třeskutých mrazech (-10°C a méně).
  • Po tréninku nechte psa vydýchat a opět ho oblečte.

Při výběru oblečku dbejte na to, aby:

  • zakrýval stehna, kořen ocasu a ramena.
  • měl otvory pro vodítko u postroje a obojku – vychytávka, která vám hodně zpříjemní život.
  • měl kolem ramen elastický materiál a neomezoval psa v pohybu.

Pár užitečných tipů na závěr:

Pokud prší, je vysoká vlhkost vzduchu a teplota mezi 5–10°C, psi se můžou přehřát a to zejména v případě, že se prudce oteplilo v několika posledních dnech a psi se na novou teplotu nestihli zadaptovat.

Pozorujte v takových podmínkách bedlivě vašeho parťáka a zpomalte nebo zastavte při sebemenším náznaku přehřátí. Dopřejte svému psovi reflexní obojek nebo vestu, aby byl dobře vidět za všech podmínek.

Běhání v zimě: Kudy běhat a čím se vybavit v zimním období?

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Nebojte, v zimě se dá běhat a můžete si to pořádně užít. Stačí se jen pořádně vybavit. Zimní počasí Vám dá do cesty nejednu překážku, se kterou se v létě nepotkáte, a ještě navíc se můžete kochat krajinou pod sněhovou peřinou. Je to výzva!

Tak pojďme běhat

Trasa

Pokud máte svou oblíbenou trasu, které jste věnovali hodiny svého času za denního světla, projděte si ji za tmy.

Je možné ji bezpečně používat i za snížené viditelnosti? Pokud ne nebo si nejste jistí, najděte si jinou trasu.

Běháním potmě v nepřehledném terénu, i s čelovkou či svítilnou, s sebou nese vysoké riziko zranění. Zohlednit také musíte schůdnost terénu při mokru, ledu, sněhu a závějích.

Není žádný problém mít dvě trasy. Jednu na zimu a druhou na světlejší měsíce. Navíc v zimě (pokud tedy běháte venku) se netrénuje rychlost, ale vytrvalost. Vyberte si delší trasu, kterou pokoříte pomalým tempem.

Pokud není venku minus 20 stupňů, tak poklusem klus.

Co na sebe

Zde platí pravidlo: více tenkých vrstev je více než jedna tlustá. Oblékejte se tedy podle toho. V dnešní době je dostupná celá řada funkčního oblečení, které Vás dostatečně ochrání a odvede pot od těla pryč, využijte toho.

Koukněte se ven z okna a oblečte si o jednu vrstvu méně, než byste si oblékli na obyčejnou vycházku. Nebojte, pohybem se zahřejete a vyvarujete se přílišnému pocení (které by Vás mohlo stát i zdraví). Nezapomeňte na reflexní prvky!

Základem je pořádná bunda, chcete-li větrovka, kterou jen tak nějaký vítr neprofoukne. Pokud se do Vás opře ledový vítr, kterému nebude stát nic pořádného v cestě, nebude Vám k ničemu ani šest vrstev!

Jdeme vrstvit:

  • první vrstva – funkční triko s dlouhým rukávem (zateplené je lepší)
  • druhá vrstva – funkční teplá mikina (klidně i s kapucí)
  • třetí vrstva – běžecká bunda, dle počasí je potřeba usoudit, zda zvolit zateplenou, nebo jen větrovku
  • čtvrtá vrstva – zde záleží na tom, zda se budete loudat, běžet se psem (ten se potřebuje vyvenčit, tak jsou zastávky na místě), či čekat na sparing partnera, to se pak vybavte touto vrstvou v podobě funkčního tílka (dospod) nebo vesty (navrch)
Budete mít zájem:  Test mandlí v čokoládě: 3 věci, na které si dát pozor

K tomu samozřejmě patří pár doplňků. Rukavice, čepice a nákrčník (šála, šátek, ale nejlépe tunel). Bez nich nos ze dveří ani nevystrkujte.

Neméně důležité jsou boty. Ideální jsou crossovky s hlubším vzorkem. Výhodou je i to, že jsou většinou teplejší než silniční obuv. Vhodná je i kombinace dvou párů ponožek.

Pokud se vydáte ven za tmy a budete běhat po osvětlených úsecích, vezměte si přeci jen alespoň malou ruční svítilnu. Díky ní budete v noci lépe vidět! Pokud se vypravíte na neosvětlený úsek, je osvětlení podmínkou! K čelovce přidejte ruční svítilnu, ať nemusíte pořád kroutit hlavou ze strany na stranu.

Jak běhat

Běhejte jen tak daleko a dlouho, abyste zvládli doběhnout domů. Dojít poslední kilometr není správná volba, zejména ne v mokrém, propoceném oblečení. Nezapomeňte – pořád v pohybu!

Vdechujte nosem a vydechujte ústy. Pokud dýcháte jen ústy, budou se Vám ochlazovat plíce a Vaše zdraví to nemusí ustát. Pokud Vám je nos „malý“, dýchejte alespoň přes šátek. Vzduch bude mít šanci se trošku ohřát.

V zimě člověk nepociťuje potřebu pít, ale tělo hydrataci při běhu potřebuje. Pokud běžíte delší trasu, vezměte si s sebou termosku s teplým nápojem, obyčejná teplá voda postačí.

Po běhu

Doma pak rychle do sprchy, ať se prohřejete! Teplý čaj také přijde vhod. 🙂

Tak to byla teorie, kterou najdete v každém článku na internetu. 🙂

Trocha praxe

S běháním jsem začal asi jako většina lidí v létě. Léto se přehouplo v podzim a běhalo se pořád dobře. Pak tu byla první běžecká zima a s ní jsem už musel provést nějaké změny. Metodou pokus – omyl jsem přišel na pár triků, jak si běhání v zimě zpříjemnit. Tady jsou.

Trasa

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

V zimě rozděluji trasy na světlé a tmavé. Záleží na tom, kdy jdu běhat.

Pokud je tma jako v pytli a ani měsíc nesvítí, běžím napůl po mezích a napůl po silnicích a chodnících.

I když má člověk čelovku a v ruce svítilnu, nemůže se 100% spolehnout, že na cestu pořádně uvidí. Zranění pak na sebe nenechá dlouho čekat.

Znám to, kolikrát jsem si takhle po tmě hnul se zády, když jsem vybíral výmol, kaluž nebo ledovou plochu, kterou jsem ve tmě prostě neviděl či přehlédl.

Světlé trasy jsou stejné jako ty ve světlých měsících. Navíc jako bonus mohu přidat běh po polích, protože je na nich sníh (led se na nich většinou nevyskytuje) a člověk se neboří po kotníky do bahna.

Tip: Mějte trasy na běh za světla i za tmy. Trasy za tmy si pořádně projděte, ať víte, že nikde nespadnete do hluboké jámy nebo že neroste uprostřed cesty strom. Trasy za světla si užijte, hlavně pokud je sníh, tak jsou „panorámata“ úžasná. 🙂

Co na sebe

I já vrstvím, a to možná i více, než je potřeba. Chodím běhat se psy a ti se musejí občas vyvenčit (Vy víte, co myslím), takže se čas od času někde zastavím a počkám, než je hotovo. Vrstva navíc se mi tedy hodí. Zastávky jsou krátké a běžím vždy až ke dveřím domu, tak mi prochladnutí kvůli pocení moc nehrozí.

Jdu vrstvit:

  • první vrstva – termo tričko s dlouhým rukávem
  • druhá vrstva – mikina s kapucí (kapuci mám přes čepici)
  • třetí vrstva – softshellová bunda
  • čtvrtá vrstva – tílko na termo tričku (opravdu ho nenosím pod ním)

Pokud jsou teploty pod minus 10 stupňů, přidávám ještě jednu mikinu mezi první a druhou vrstvu a vynechám čtvrtou.

Pak je tu čepice, nákrčník, rukavice, a když je opravdu zima, tak i ochranná maska na paintball. To vysvětlím později.

Tip: Vrstvěte! Mně se osvědčila mikina s kapucí, kterou si přehodíte přes hlavu a stáhnete tkaničkou. Neuděláte z ní tak plachtu, která by nabírala za běhu vzduch a ten Vám proudil až na záda. Pokud Vám je vedro, není problém kapuci sundat, čepici bych nesundával.

Co s sebou

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

Pohotovostní vrstvu mám od té doby, co jsem se nedostatečně oblékl, běžel proti větru a pěkně prochladl. Naštěstí jsem dostal „macgyverovský nápad“ a vycpal si bundu uschlou trávou, co rostla u cesty, abych mohl běh dokončit. 🙂

A vak na vodu vyměním za termosku s teplou vodou.

Tip: Malý batoh Vás zdržovat nebude a jako bonus budete mít úložné místo navíc. V zimě do něj dejte kapesní svítilnu (kdyby Vás přepadla tma), kapesní nožík (kdybyste museli cestou něco přeříznout) a pohotovostní vrstvu (kdyby Vám byla cestou zima). Kdo si přibalí ještě mini lékárničku, chybu neudělá.

Jak běhat

Při běhání v zimě se má vdechovat nosem. Ale ať se snažím sebevíc, skončím u vdechování ústy. Pokud je venku velká zima, není nic příjemného vdechovat mrazivý vzduch. Zkoušel jsem to řešit šátkem i nákrčníkem, ale ani jedno pořádně nedrží a navíc jsou za chvíli mokré od sraženého dechu. Vyřešil jsem to ochrannou maskou na paintball.

Můžete se divit, ale jsem naprosto spokojený. Maska zakryje ústa i nos, díky dýchacím otvorům je vdechování i vydechování bez omezení a navíc se v ní vzduch ohřeje, takže mi nemrznou plíce.

Maska není za chvíli mokrá a jako bonus neotravuje studený vítr (nosím brýle, tak mám oči trošku chráněné, a když si stáhnu kapuci, tak jsem jak polárník).

Jistou nevýhodou je, že když mě někdo v noci vidí, tak mu asi naženu strach. Představte si, že běžím proti Vám. Člověk v černém, s maskou na obličeji, kapucí staženou do čela a před ním běží dva velcí psi. Všem, které kdy takto potkám, se dopředu omlouvám.

Tip: Nebojte se experimentovat. Někdo si zastrkává kalhoty do podkolenek, někdo běhá v lyžařské kukle a brýlích, někdo si dává pod tričko polštář, aby mu bylo teplo. No a co. Pokud Vám to běh v zimě zpříjemní a ulehčí, tak si klidně oblékněte trenky na kalhoty. 🙂

Závěr

Hlavní je si běh užít, přeci jen neběháme z povinnosti, ale proto, že nás to baví. Ne?

Snad Vám rekapitulace pár zimních pravidel pro běžce přišla vhod. Snad jsem svými tipy nikoho nepohoršil, a kdyby ano, tak se omlouvám. 🙂

Běhání nazdar!

Sportování se psem – s dopravou zdarma BEZEDNAMISKA.CZ

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

S příchodem letních měsíců stoupá chuť do sportovních aktivit. O to víc si sport užijete, když do něj můžete zapojit i svého čtyřnohého přítele.

Momentálně nejpopulárnější sport dnešní doby je běh. Proč do něj ale nezapojit i svého psa? Máme pro Vás pár tipů. Pokud pejsek musí zůstat na vodítku v době běhu, je klasické vodítko velmi nepraktické, jelikož vás oba může omezovat v pohybu.

Proto existují speciální vodítka s amortizérem, které jsou uzpůsobené pro běh, nebo jízdu na kole. Pokud Vám je držení vodítka přítěží, je právě pro Vás ideální pořízení si běžeckých opasků.

Ty nejen že ulehčují Vaší ruce, ale také napomáhají souladu tempa s vaším psem a dopřejete si většího komfortu pro Vaše záda.

Plavání

K létu neodmyslitelně patří voda. Váš pejsek určitě ocení procházku kolem rybníka, nebo řeky, aby si mohl zchladit kožich a prohnat pár ryb.

Pokud se vydáte například k jezeru, je důležité myslet na bezpečnost pejska, který rád plave daleko od břehu. Jestliže máte doma milovníka plavání, raději mu pořiďte plovací vestu.

Ta Vám zaručí, že se pejsek vždy zvládne vrátit zpět na pevninu.

Outdoor výbava do terénu

Máte rádi dlouhé výšlapy a obdivování krás nedotčené přírodu? Nebojte se vybavit i svého mazlíčka terénní výstrojí. Cestujete-li do hor, stejně jako vy si vezmete s sebou teplejší bundu, musíte myslet i na vašeho pejska, obzvláště pokud je zvyklý žít většinu času v bytě.

Pro tento typ výletu doporučujeme teplé zimní vesty, která ochrání nejdůležitější svalové partie a zaručuje, že Váš pejsek neprochladne. Pokud váš výšlap povede spíše po tvrdém kamenitém terénu, zvažte, jestli pejskovi raději nenasadit odolné botičky, které jsou pro tento typ aktivit vytvořené.

Budete mít zájem:  Co jsou esenciální aminokyseliny, jaké jsou jejich zdroje a na co je potřebujeme?

Tyto produkty seženete ve specializovaných eshopech zaměřených na chovatelské potřeby.

Výcvik

Vzbuzuje u Vás léto touhu po novém začátku a konečně zavést výcvik a zlepšit tak poslušnost? Jsou jasně dané dvě možnosti. Buďto se přihlásíte do psí školy, kde Vám s tréninkem pomůžou zkušení odborníci, anebo vše převezmete do vlastních rukou.

V druhém případě je vhodné si nejdříve nastudovat vše potřebné, jelikož špatně naučené povely jsou horší, než ty žádné. Nejdůležitějším základem je, aby Vás pejsek dokázal poslechnout, a za každé situace jste ho dokázali odvolat.

Pro začátek použijte stopovací popruhy, které Vám zaručí, že i při neuposlechnutí povelu Vašeho mazlíčka dovedete přivést pod kontrolu. Důležitá je ráznost a jednotnost při odvolání psa od motivu.

Musíte vždy použít jednotné oslovení, anebo speciální píšťalky pro psy, které jsou uzpůsobeny pro výcvik. Pokud toto zvládnete, můžete se vrhnout na další triky.

5 tipů pro začátečníky – jak si udržet chuť do běhání?

Začít běhat nebo si dokonce vytvořit návyk k běhání rozhodně nejde samo. Představa, že vstáváte ráno za úsvitu svěží, bez známky únavy absolvujete svůj běh a potom jste celý den nebytí energií, vypadá moc dobře.

A tyto idylické obrazy nemusí být ani tak vzdálené od reality. A dokonce ani cesta k nim není nijak zvlášť komplikovaná.

Jenomže, nějaký krok musí být přeci první… Takže kde začít? Máme pro vás 5 základních tipů, jak začít běhat, u běhu vydržet a navíc si jej co nejvíce užívat.

Vytvořit si nový návyk není nic jednoduchého, zvláště u běhání, kde člověk čas od času zažívá nějaké nepohodlí. Nezačínejte „fullgas“ tréninkem 6x týdně, jako to dělají výkonnostní nebo profi sportovci.

Stanovte si realistický plán a zkuste se ho držet – nesnažte se ho ale plnit za každou cenu, zahrňte do něj práci, rodinu atd. Pozor ale, hranice mezi objektivním důvodem trénink přesunout a leností je velmi tenká.

Pokud máte problém se do běhu přinutit, nejlepší způsob je domluvit se s parťákem – trénink se potom odkládá mnohem hůře.

Tip: Pokud vybíháte ráno, nachystejte si věci už večer a položte je vedle postele, mezi probuzením a vyběhnutím tak máte o další činnost méně.

Běžecký (ne)plán pro
začátečníky – 5 bodů, jak vložit do běhu základní systém:

  • začni chůzí
  • přejdi do běhu
  • běž 30 minut
  • běž hodinu
  • běž rychleji

2. Stanovte si cíl – „účel zvyšuje hodnotu“

Pokud s během začínáte, stanovit si optimální cíl
nemusí být nic jednoduchého. Na druhou stranu definici správného cíle nikde
nenajdete – jen je důležité, aby vycházel z vaší hlavy a byl důležitý pro
vás. A už nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout, uběhnout půlmaraton v kuse
nebo stlačit „desítku“ pod těch zpropadených 50 minut. Takový cíl vám pomůže
udržet pravidelnost.

Pokud si se stanovením cíle nevíte rady, nebojte se zeptat v diskuzi pod článkem. Buď my v redakci, nebo někdo z běžců-čtenářů vám rozhodně rádi poradí.

Tip: Závody rozbíhejte pomalu! Obzvláště začínající běžci mají problém s přepáleným tempem na začátku – vědomě se brzděte, zrychlování ke konci závodu vám navíc do krve pošle velkou dávku adrenalinu, která vše ještě umocní. Pokud běháte s gps hodinkami, snažte se držet po celou dobu konstantní tempo – na začátku vám přijde až moc jednoduché, na konci se do něj budete muset trochu nutit.

3. Vyber to správné vybavení

Tolik opakovaným základním prvkem jsou správné boty. O tom, jak vybrat správné běžecké boty, jsme psali už dříve.

Špatnou správou je, že během proběhnutí se po běžecké prodejně nebo na běžeckém páse pravděpodobně nezjistíte všechny záludnosti a detaily boty a není vyloučené, že najít si svůj správný model chvíli zabere.

Na druhou stranu v posledních letech spousta běžeckých speciálek a značek pořádají různé testovací výběhy, kde si můžete vyzkoušet různé modely. Velký přínos může mít taky diagnostika došlapu. Svůj význam mají i ostatní kousky vybavení.

Kvalitní trenýrky, které vám nebudou rozdírat stehna a funkční triko, které dobře odvádí pot, nemusí být navíc ani velkou investicí. Vybavení dejte dohromady postupně a hlavně se o něj starejte, aby vydrželo co nejdéle. Kupte si raději méně kvalitnějšího vybavení, z dlouhodobého hlediska jsou pak náklady nižší.

Tip: Běžecké boty mají výdrž zhruba 600 až 1200 km, poté, ač se zdají v pořádku, už jsou vybouchané a neplní svou tlumící funkci. Je tedy dobré v tomto intervalu boty měnit.

4. Předcházejte zranění

Naprostá většina běžců zaznamená během prvních několika týdnů nebo měsíců obrovský nárůst výkonnosti. To přináší další motivaci a tak člověk běhá častěji, rychleji a déle. Často ale organismus na takové skoky v zátěži není připravený a zranění je na světě. Jako prevence zranění může sloužit běžecké posilování, protahování nebo třeba pravidelné rolování.

Ruku v ruce se vším jde také správná strava a jiné prostředky regenerace. Důležité je nenavyšovat objem nebo intenzitu z týdne na týden o více jak 10 %. To znamená, že pokud jste se dostali na týdenní objem 40 km, další týden by tento objem neměl přesáhnout 44 km. Takto to ale nejde provádět do nekonečna.

Dobré je drže se i pravidla meziročního nárůstu, který by neměl jít přes 30%.

Tip: Nejčastější běžecká zranění a jak jim předcházet

5. Motivujte se, inspirujte se

Pro to vyběhnout ven potřebujete nějaký důvod. Není důležité, jak malý nebo velký je, potřebujete ten svůj. A čím silnější důvod máte, tím snáze se vám budou překonávat překážky nebo nezdary. Příběhy z vašeho okolí váš vnitřní důvod ještě posílí. V redakci například strávíme spoustu času sledováním různých běžeckých filmů a videí, ze kterých jsme udělali menší výběr.  

Jak si ulehčit běhání? Máme pro vás pár triků…

TIP NA DALŠÍ ČTENÍPravidelnou rubriku pro začínající běžce najdete také v časopise Svět běhu. Předplatit si ho můžete na eshop.svetbehu.cz od 169 Kč/ rok

Ve Středozemním moři bylo od pátku zachráněno tisíce uprchlíků

Ve Středozemním moři bylo od pátku zachráněno celkem kolem 6000 uprchlíků, kteří se pokoušeli dostat do Evropy. Podle agentury DPA to dnes sdělila italská pobřežní stráž. Polovina zachráněných se dostala z moře do bezpečí v sobotu při dvaceti záchranných operacích na různých místech Středomoří. Španělská organizace Proactiva Open Arms dnes informovala o záchraně 514 migrantů.

Na záchranných akcích se podle DPA podílely kromě pobřežní stráže a italského námořnictva také pohraniční agentura Evropské unie Frontex, různé nevládní organizace a proplouvající obchodní lodě. Není jasné, zda se při těchto zásazích našli i mrtví lidé. Známo není nic ani o národnosti zachráněných uprchlíků.

Jednou ze zapojených nevládních organizací byla španělská Proactvia Open Arms. Její mluvčí Laura Lanuzaová řekla, že loď Golfo Azzurro zajistila 514 uprchlíků, které poté odvezla k italským břehům. Podle Lanuzaové šlo o Syřany a osoby ze subsaharské Afriky, kteří se plavili z Libye na několika malých člunech a hrozilo jim převrhnutí.

Už ve čtvrtek pomohli záchranáři u libyjského pobřeží 560 uprchlíkům, kteří pluli na dvou gumových člunech a pěti malých dřevěných plavidlech. Na palubu jednoho záchranného plavidla bylo vyzdviženo také tělo mladého Gambijce, kterého podle svědků převaděči zastřelili.

Podle Mezinárodní organizace pro migraci (IOM) se letos zatím do Evropy dostalo po moři 44.209 uprchlíků. Téměř 1100 jich cestou zahynulo nebo jsou pohřešováni.

Ačkoli v důsledku uzavření řecké trasy počet příchodů do Evropy meziročně klesl asi na čtvrtinu, důvody k obavám má Itálie. Ta zaznamenala v období od ledna do začátku května meziroční nárůst počtu osob připlouvajících po moři asi o 8500.

  • Web britského deníku The Telegraph informoval, že při současném tempu by počet těchto imigrantů v roce 2017 překonal rekordních 181 000 z loňského roku.

Z Itálie také znějí hlasy kritizující humanitární organizace za to, že migrantům nelegální cestu do EU příliš ulehčují, nebo že s libyjskými pašeráky lidí rovnou spolupracují. Přesvědčení, že nevládní organizace ulehčují převáděčům jejich nelegální činnost, vyjádřila na konci dubna také evropská pohraniční agentura Frontex.

Autor: ČTK

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector