Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

Co si vzít poprvé do posilovny? Co první den v posilovně dělat? Jak se připravit na první den ve fitku? ✅ Máme pro vás 100% ověřené rady. Každý jednou začínal. Začněte správně díky našim tipům. Beze strachu!

Nebojím se posilovny, vážně

Možná se vám to nezdá, ale pro spoustu lidí představuje posilovna strach nahánějící prostor. Bojí se vůbec pomyslet na to, že by tam mohli vkročit. Naopak, někteří by i šli, ale posilování je pro ně příliš nudné či stereotypní. Jenže, ono je to trochu jinak. Bát se nemusíte a pokud objevíte krásu jednotlivých strojů, cvičení bude velkou zábavou.

Poradíme vám, jak na to, aby vás neodradila již první návštěva.

Proč nás posilovna straší?

Obvykle je problém hned první návštěva. Muž touží získat svaly a atletickou postavu, slečna sní o štíhlejší a pevnější postavě. Vše mohou mít, avšak jakmile nahlédnou do posilovny, jejich jistota se ztrácí.

Často tak nováčka poznáte, zmateně se rozhlíží, váhá a neví, kam dřív skočit. Bez rozmyslu bloumá mezi stroji. Zkouší a opět odchází od strojů. Po hodině to často vzdá a prakticky nepropocený odchází domů. Není spokojený. Považuje posilovnu za ztrátu času.

Pojďme to změnit! Projděte si pár našich rad. Inspirujte se a připravte se. Platí „Kdo je připraven, není překvapen“, vážně.

1. rada nad zlato „Když nevím, ptám se!“

Věřte mi, posilování má smysl, pokud víte, co děláte. Doporučujeme se proto připravit na posilovnu. Přečíst si nebo okouknout videa. Nebojte se oslovit své známé, kteří aktivně cvičí. Požádejte o radu trenéra ve fitku. Rád se vám bude věnovat.

Proč si zaplatit v začátku trenéra?

  • bude myslet za vás
  • připraví vám trénink na míru
  • přizpůsobí vám tréninkové dávky

Minimálně do začátku doporučujeme investovat do svého trenéra. Nastolit rutinu a poté na sobě pracovat. Pod vedením trenéra vám po pár lekcích posilování přejde do krve. Naučíte se cvičit správně a efektivně. Díky tomu vás cvičení bude bavit. Formování postavy už nebude takový problém.

2. Každý jednou ve fitku začínal

Často se stydíme, ale proč? Vždyť každý jednou začal. A ano, zpočátku byl každý nemotora. Takže mi věřte, nebudete první ani poslední. Nikdo ve fitku se nenarodil s obřími svaly. Co tedy dělat? Až vejdete poprvé do posilovny, porozhlédněte se a zamyslete se.

Vždyť i oni začínali. Představte si, jak se dařilo jim, usmějte se a směle do toho. Vezměte si pohodlné oblečení a užijte si svůj první trénink. Po intenzivním tréninku si dopřejte odpočinek v podobě sauny nebo masáže – odměňte se! I regenerace a odpočinek k posilování patří.

Tak proč si to neužít.

3. Stanovte si reálné cíle

Jestli jste přišli do fitness centra s vysokými cíli: „Chci do léta zhubnout do plavek“ nebo „Mít svaly jako Arnold“, pak zbystřete. Takhle to prostě fungovat nebude. Prostě na to zapomeňte a začněte cíle sepisovat znovu.

Nějaký čas potrvá, než se dopracujete k vaší vysněné postavě. Opravdu to není tak snadné, jak se všude píše. I proto je nutné mít pevnou vůli. Jednou se k cíli dopracujete! Věřte mi. Pak uvidíte, že za tu všechnu dřinu to přeci jen stálo. A budete na sebe pyšní, co jste dokázali.

Navíc, dnes existují fitness centra s velmi přátelskou a uvolněnou atmosférou. Vždy se najde někdo, kdo na vás bude koukat mezi prsty, ale věřte mi, právě ten byl úplně stejný jako vy. Rozklepaný, ve stresu a bez cíle. Neberte si příklad, chtějte být lepší!

Nevadí, pokud nemáte ukázkovou postavu, ani značkové sportovní oblečení. Hlavní je, že jste se odhodlali jít vstříc svému cíli.

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

4. Co udělat před návštěvou fitka

Zkuste se nejdříve poptap mezi přáteli, zda někdo nenavštěvuje fitko pravidelně. Pokud nikoho nenajdete a současně, nemáte nikoho, kdo by do toho šel s vámi, projděte si fitka v okolí a najděte to, které se vám bude nejvíce líbit. Ve fitku se musíte cítit dobře.

Pokud vám cokoliv není jasné, využijte stránku s kontakty. Můžete tam zavolat, napsat e-mail nebo se zeptat přímo při první návštěvě. Velmi rádi vás provedou, ukážou, jak to tam chodí.

5. Co si vzít s sebou do fitka?

Je jasné, že jestli jdete poprvé do posilovny, tak nevíte, co si vzít sebou. A věřte mi, já to měl stejně! Prostě jsem to risknul, ale pro vás jsem již pár postřehů sepsal. Snad vám budou inspirací.

Věřte nebo ne, základem je oblečení, které vám bude pohodlné. Na začátek volte oděv nenápadný, zkuste se ztratit v davu. Podpoří to vaše sebevědomí, když budete cvičit sami se sebou. Křiklavé barvy nebo vyzývavé trikoty vás budou jen zdržovat.

Nezapomeňte na kvalitní obuv. Ideálně prodyšnou, dostatečně ohebnou a hlavně, musí vám sedět.

Pokud nechcete utrácet, do krabičky si zabalte malou svačinku a velkou láhev pitné vody. Pokud budete cvičit poctivě, bude se hodit.

Málo kdo vám to poradí, ale bez ručníků neodcházejte z domu. Jeden se vám bude hodit do posilovny na stroje, druhý využijete ve sprše. Současně nabalte sprchový gel, hřeben a já doporučím ještě deodorant.

Přibalte si náhradní ponožky, uvidíte, že je oceníte. A na závěr – pokud rádi posloucháte hudbu, zabalte si pohodlná sluchátka a přehrávač či telefon. Pozor však, neobtěžujte hlasitou hudbou okolí.

6. První kroky v posilovně

Po vstupu se nahlaste na recepci. Zpravidla tam to vždy začíná. Ochotně vám vysvětlí a řeknou vše potřebné, co byste měli vědět. Projděte si šatny. V klidu si vyberte skříňku a převlečte se do cvičebního.

Když si nevíte rady, ptejte se. Za to se hlava netrhá! A na víc, ve fitku jsou na to připravení. S sebou si vezměte ručník, pití a mobil. A hlavně, dobrou náladu a odhodlání.

Pokud máte svého trenéra, vyčkejte jeho příchodu.

Při první návštěvě se zpravidla seznámíte s chodem fitka. Nepřepínejte se, užijte si svůj první den. Příště si už dáte pořádně do těla.

7. Jak cvičit první den?

Pokud začínáte, zapomeňte na přetěžování těla. Váš „bezva nápad“ se vám může šeredně vymstít. Jestliže se nezraníte, druhý den vás budou pekelně bolet svaly a každý krok či hmat bude utrpením. Tělo připravujte postupně, sledujte své limity. A hlavně, dejte tomu čas.

Na začátek si dejte běžecký pás, rotoped nebo si zaplavte. Po 20 minutách zkuste najít další stroj, který vás zaujme.

Již si můžete trochu přidat, ale všeho s mírou! Postupně vystřídejte stroje, ideálně po 10 opakováních. Zaměřte se postupně na celé tělo – nohy, ruce i břicho.

Zkuste zapojit každý sval v těle. A na závěr se opět protáhněte, zregenerujte s nižší zátěží.

Je jasné, že ze začátku budou vaše svaly protestovat. I proto, překonejte prvotní napětí a po tréninku je protáhněte. Díky tomu vás druhý den bude tělo poslouchat.

8. Jak začít?

Než vyrazíte do fitka, dopřejte si malou svačinku. Ideálně 2 hodiny před cvičením. Doplňte taktéž tekutiny. Čistou vodu, nic jiného. Případně doplňte o minerály. Nechoďte do fitka na lačno! Vaše tělo potřebuje z něčeho čerpat energii. A až půjdete domů, dopřejte si lahodnou proteinovou tyčinku.

Nyní jsme již v posilovně, cvičit však začněte pozvolna. Rozehřejte se, protáhněte. Zvolte jednoduché cviky, malou zátěž. Osahejte si stroje a doptejte se, jak na to. Nezapomínejte správně dýchat, to je základ.

Vše zakončete zase protažením. A nemyslete na suplementy či doplňky stravy. Ty můžeme zavést, až když si budete jistí. Upravte si jídelníček, dopřejte si dostatek stravy – bílkoviny, tuky a cukry jsou základ.

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?  Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

9. Kdy vyrazit na další trénink?

Pokud jste se právě vrátili domů, určitě už přemýšlíte, kdy vyrazit opět cvičit. Pokud jste ani po první návštěvě neztratili elán a chcete pokračovat, máte vyhráno. Pokud se cítíte hrozně, nevzdávejte to! Ať tak či tak, dejte si 2 až 3 dny oraz. A pak vyrazte znovu, cvičte stejně jako poprvé. Opatrně, s rozmyslem.

Zvyšovat zátěž a opakování se vyplatí až při 4. či 5. návštěvě. Dříve určitě ne, neriskujte své zdraví. Ze začátku si dopřejte maximálně tří návštěvy posilovny za týden, postupně můžete intenzitu klidně zvyšovat. Opět však naslouchejte svému tělu, napoví vám.

První den v posilovně

Aktuální článek: První den v posilovně? Víme, jak se připravit a co dělat!

Poprvé v posilovně, aneb co dělat a čím začít

Chystáte se poprvé do posilovny a nevíte odkud začít? Věřte tomu, že všichni ti, kteří se dnes v posilovně cítí jako doma, taky jednou začínali. Taky nevěděli, jestli je budou nebo nebudou bolet svaly, jestli se jim bude chtít jít i podruhé, popáté nebo za rok, jestli se neztrapní a neudělají ze sebe totální losery.

K získání sebedůvěry, motivace a překonání počátečního obtížného období ve fitku ale potřebujete jen pár návštěv v něm a věřte tomu, že se brzy budou ohledně cvičení ptát začátečníci vás! Pojďme si projít pár tipů, které vám během prvního dne v posilovně pomohou.

Budete mít zájem:  Léčba Atopického Ekzému U Dětí?

Co si vzít do posilovny?

Je jasné, že jestli jdete poprvé do posilovny, tak nevíte, co si vzít sebou. A na takovou nevědomost máte plné právo!

Především potřebujete pohodlný cvičební úbor. Vůbec nemusí být drahý, ale rozhodně by vám neměl bránit v pohybu. Pokud věnujete pozornost vzhledu, vyberte si něco, v čem si budete opravdu jistí. Ideální je něco z módních kolekcí sportovců, kteří při navrhování ví co, proč a jak navrhli. My doporučujeme fitness oblečení od Kevina Levrone.

Další položkou jsou boty, které musí být pohodlné. Zkuste úplně zapomenout na poškozenou obuv, protože udržení stabilních nohou patří při tréninku k základním pilířům úspěchu.

Nezapomeňte na malý ručník, který se vám šikne při tréninku a velký ručník s gelem, šamponem a žabkami, které použijete v případě, že se budete chtít osprchovat.  Popřemýšlejte také o rukavicích, které budou chránit vaše ruce před mozoly, protože v průběhu času patrně budete používat stále více a těžší závaží, takže je oceníte.

Pokud po cvičení nejdete domů, vezměte si na svačinu třeba ovoce nebo proteinovou tyčinku, protože budete mít hlad jako vlk!

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

Co jíst před posilovnou?

Do posilovny nechoďte přecpaní jako jitrnice! Vzdejte se vydatného jídla, které si můžete dát několik hodin před návštěvou tělocvičny. Přejedení totiž může způsobit, že se budete cítit nemotorně a trénink bude daleko obtížnější.

Asi tak půl hodiny před si dejte menší svačinku ve formě energetické tyčinky, nebo kvalitní bílkoviny. Určitě tím tělu neublížíte, naopak.

Je také důležité, abyste nechodili do posilovny na lačný žaludek. Pro tělo to není zdravé a váš organismus není zvyklý na zvýšenou aktivitu, takže kombinace vydané energie a hladu mohou mít za následek slabost a nevolnost.

Poprvé do fitness s doprovodem?

Pokud jdete do posilovny poprvé, snažte se jít s člověkem, který již trénuje a aspoň trochu ví, jak by měl takový trénink vypadat. Každý, kdo se v tělocvičně objeví poprvé, se totiž ze všech těch neznámých strojů a lidí cítí úplně ztracený. A věřte tomu, že úplně každý! Pocit nejistoty pak velmi často způsobí, že lidé skončí na rotopedu a po půl hodině to vzdají.

Když půjdete s někým, kdo ví, jak používat stroje v tělocvičně a jak cvičit, trénink vám přinese opravdové výsledky, nebudete se cítit osamělí a váš společník vám poradí, jak se chovat, cvičit a zabrání vám v dělání chyb, které mohou mít za následek zranění.

Jak cvičit během první návštěvy posilovny?

Rozhodně zapomeňte na to, že se okamžitě vrhnete do vzpěračské zóny a začnete zvedat činky! Takový “bezva“nápad obvykle končívá několikadenní bolestí svalů, odrazením a ztrátou motivace. Dejte svému tělu čas a nechejte ho pomaličku zvyknout si na zvýšenou námahu.

Ideální začátek je v oblasti kardio cvičení, takže využijte běžící pás, orbitrek nebo rotoped. Cvičte se střední intenzitou a po 15 až 20 minutách zkuste zajít na některý ze strojů.

Vybírejte ale vždycky ty, u kterých jste si jisti jak je používat a nezapomeňte zvolit nízké zatížení! Proveďte 10 až 12 opakování ve třech sadách a stroje vystřídejte tak, abyste rovnoměrně posilovali nohy, ruce a břicho, protože jedině tak procvičíte všechny svalové skupiny.

Ze začátku budou vaše svaly asi citlivé na bolest, takže si je po tréninku protáhněte, protože díky tomu se aspoň částečně vyhnete bolesti svalstva.

Nezaměřujte se jen na kardio!

Spousta lidí, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, cvičí jen kardio zóně, což není úplně ideální řešení. Je sice pravda, že každý pohyb je dobrý, ale silový trénink vám výrazně zvýší metabolismus, urychlí spalování tuků a pomůže lépe tvarovat vaši postavu.

Pokud se přece jen rozhodnete výhradně pro kardio cvičení, zvolte alespoň intervalový trénink, protože změna tempa udělá s vaším metabolismem divy! Většina strojů je naprogramovaná, ale nebojte se sami si zvýšit nebo snížit intenzitu cvičení. Například při jízdě na fitness kole stačí jen změnit tempo, takže když pojedete půl minuty pomaleji a pak minutu a půl hodně rychle, tak se váš metabolismus po 20 minutách doslova zblázní!

Kdy na další trénink?

Pokud se po první návštěvě fitka budete cítit otráveně a ztratíte elán, nezatracujte svoje předsevzetí! Naopak, vyčkejte dva nebo tři dny, jděte znovu a cvičte stejně, jako když jste tam byli poprvé. Takto zopakujte čtyři tréninky a poté si začněte přiměřeně zvyšovat zátěž, počet opakování a přidávejte i nové cvičební stroje.

Ze začátku zůstaňte u tří návštěv posilovny za týden, postupně můžete intenzitu klidně zvyšovat.

Chcete osobního trenéra?

Hodně lidí, kteří začínají v posilovně, přemýšlí, jestli využít pro trénink zkušeností osobního trenéra. Určitě to je velmi dobré rozhodnutí, protože pro vás vypracuje tréninkový plán, pomůže vám s jídelníčkem, naplánuje pro vás individuální trénink s ohledem na vaše případná omezení.

Díky osobnímu trenérovi tak budete mít jistotu, že vaše návštěvy posilovny budou přizpůsobeny vašim konkrétním potřebám, vyhnete se zraněním a tréninky budou mít lepší efekt.

Několik rad závěrem

Zapamatujte si, že není dobré něco uspěchat a s posilovnou to platí dvojnásobně. V případě i malých pochybností se poraďte se zkušenějšími. Ptejte se, dívejte se kolem sebe! Dobře si naplánujte svoje cíle, kterých chcete dosáhnout za měsíc, za půl roku, za rok.

Přizpůsobte tréninky i stravu svým potřebám. Buďte trpěliví a budete se sami divit, jak vám posilovna přirostla k srdci a jak už bez ní nechcete být!

A jaké bylo vaše poprvé v posilovně? Pochlubte se a napište nám… A než se tak stane, zamlsejte s námi. Co takhle oříšková másla od Lucky Alvin?

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

Jak cvičit v posilovně?

Chcete se dostat do formy a vyrýsovat postavu? Pak se neobejdete bez základních pravidel cvičení ve fitku. Přečtěte si, jak posilovat opravdu efektivně.

Cvičení je o dřině i znalostech

Úspěšného bodybuildera od neúspěšného nedělí jen mnohonásobně větší dřina, ale hlavně hlubší znalosti a zkušenosti. Díky nim nemučí tělo nadarmo a předchází demotivaci. Díky těmto tipům předčíte ostatní začátečníky, kteří se do posilování vrhají bez přípravy.

Základní chyby a zásady účinného tréninku

Je strategicky výhodnější se dozvědět nejdříve o chybách při posilování. Projděte si typické začátečnické chyby, které mohou mít zásadní vliv na pokrok.

1. Příliš zapálení nováčci bez odpočinku a regenerace

Motivace je dobrá věc, ale! Nesmíte být příliš zanícení a zbrklí. Pokud chcete co nejdříve na svém těle vidět výsledky, přetrénování je na spadnutí.

Spousta lidí si myslí, že čím více budou cvičit, tím lépe. To ale není pravda. Svaly nerostou při samotném tréninku, ale v době regenerace, kdy dochází k zacelování mikroskopických poškození svalových vláken.

Zpočátku tak musíte počítat s tím, že vaše netrénované svaly moc nevydrží. Kromě toho, že vás potká nepříjemná svalová bolest a horečka, vyřadíte se na nějaký čas z tréninku. Pokud budete svaly přepínat, jednoduše nebudou efektivně růst, jelikož jim nedovolíte regenerovat.

Je to jako nenechat své zaměstnance vyspat a nutit je bez pořádného odpočinku pracovat. Určitou práci sice udělají, ale výsledky nebudou tak kvalitní a efektivní, jako kdyby si mohli dostatečně odpočinout. Svaly jsou na tom stejně.

Jistých pokroků dosáhnete, ale zároveň zabrzdíte rozvoj objemu a maximální síly. Důležité je svaly v průběhu regenerace (délka regenerace namáhané partie po tvrdém tréninku je minimálně 48 hodin) také dobře živit.

Začít se najednou pořádně hýbat, když jste to do teď nedělali, je pro organismus svým způsobem šok.

Pokud si najednou během jednoho týdne třikrát čtyřikrát dáte do těla a nejlépe do toho začnete ještě držet dietu, protože prostě chcete rychle zhubnout, vaše tělo to nejspíš nedá.

Skolí vás první bacil, který poletí okolo. Během nemoci pak spousta lidí původní motivaci ztratí. Anebo pokračují stejným způsobem a situace se opakuje,

vysvětluje trenérka a lektorka Jana Konečná problém příliš rychlého startu v magazínu Vitalia.

Nejen, že je důležité budovat sílu postupně, ale také je potřeba dát svému tělu dostatek času na zotavení. Ve skutečnosti musíte umět trochu povolit, abyste zesílili. Nemusíte nutně trávit v posilovně 2 hodiny, správně sestavený 20minutový trénink vám často může dát mnohem více,

upozorňuje Dr. Mercola na stránkách Fitness Peak.

2. Cvičení přes bolest

Bolest svalů vyplývá z jejich drobných poškození při tréninku působením kyseliny mléčné. Tato takzvaná „svalovka“ se dostavuje cca 21–40 hodin po tréninku. Postihuje hlavně začátečníky a ty, kteří se vrátí ke cvičení po delší pauze.

Cvičení by ke svalovce vést nemělo, je to chyba. Bolest vás vyřadí z tréninku a rady, že nejlepší je ji přemáhat a cvičit navzdory jsou holý nesmysl.

Svaly byste měli po tréninku „cítit“, ale při zdravém cvičení se jedná spíše o určitý tlak, který může být dokonce spíše až příjemný. Na rozdíl od svalovky se nedostavuje se zpožděním a rychleji odeznívá.

Největší riziko svalové horečky a bolesti je u cviků, při nichž dochází k výraznému natahování svalů a také u brzdící fáze během provádění cviku. Nejlepší prevencí je pravidelnost a adekvátnost tréninku. Pokud se svalová bolest či horečka objeví, pomáhá pomalý strečink a protahování, masáže či sauna.

Budete mít zájem:  3 vánoční rostliny, které způsobují otravu

Tipy pro zdravé cvičení v posilovně

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

1. Naložte si adekvátní zátěž a dbejte na techniku

Spousta začátečníků se cítí pevná v kramflecích a nakládá si pořádnou pokročilou nálož. I když přímo neskončí pod činkou a nemusí být vysvobozováni personálem, i tak významně zvyšují riziko poranění.

Správně technicky provedený cvik je mnohem účinnější a přínosnější než zoufalý boj s nepřiměřenou váhou. Nakládání vyšších vah má opodstatnění až v pozdějších úrovních cvičení a pro specifické účely. Pokud se nechystáte na dráhu profesionálního kulturisty, vzpěrače nebo silového trojbojaře, tak se tím vůbec nezatěžujte.

Technicky dobře provedený a zvládnutý cvik vám umožní zvyšovat svalovou koordinaci a mnohem efektivněji působit na ty svaly, na které má cvik působit a na které také působit chcete. Až to zvládnete, sami intuitivně pocítíte ten ohromný rozdíl.

2. Soustřeďte se na dech

Velmi častou chybou je špatné dýchání během cvičení. Už zpočátku cvičení je potřeba si správné dýchání osvojit a do budoucna si ho tzv. zautomatizovat. Při nádechu se ve svalech hromadí energie a při výdechu se naopak energie uvolňuje.

Provedení pohybu by proto mělo ideálně nastat během výdechu, kdy sval uvolňuje energii. U sklapovaček byste měli jít nahoru s výdechem a s návratem dolů se nadechovat, čímž získáte další energii. Hlavní je dech zbytečně nezadržovat, protože tím riskujete natažení svalů a další zranění.

3. Zaměřte se na vícekloubové cviky

Toto je zcela zásadní věc, která nikdy nebude dostatečně zdůrazněná a opakovaná. Platí pro začátečníky, pokročilí už o ní vědí. Svůj trénink sestavte především z komplexních cviků, které zasahují celé tělo nebo více svalových partií. A k těmto cvikům využívejte hlavně volné váhy (volné jednoruční, dvouruční a velké činky).

Nejdůležitější a nejlepší cviky vůbec jsou:

  • dřepy
  • mrtvé tahy
  • benchpress
  • shyby
  • klasické kliky
  • kliky na hrazdě

Tyto cviky by měly být leitmotivem tréninkového plánu. Doplňte je tlaky na ramena, bicepsovými zdvihy a případně několika dalšími cviky.

TIP: Objevte ty nejlepší cviky na formování postavy.

4. Vykašlete se zatím na stroje

Stroje vypadají lákavě, ale pokud netrpíte nějakými zdravotními problémy nebo nemáte zcela specifické představy a potřeby, alespoň prozatím si je vymažte ze zorného pole.

Výjimku představují kladky, které mohou být už v začátku užitečné. Ne každý nováček udělá shyb nebo více shybů a horní kladka je dobrý trenažér. Zpočátku se nezabývejte speciálními izolovanými cviky, které sice mohou vypadat zajímavě a lákavě, ale podobně jako na stroje na ně zatím pravděpodobně nepřišel čas.

5 nejčastějších chyb, kterých se začátečníci dopouštějí v posilovně

Síla, objem, hubnutí, vytrvalost?

Čeho chcete posilováním dosáhnout? Podle toho složte svůj trénink.

  • Pro budování síly volte maximální váhy s pouze 1–5 opakováními, ale více sériemi na cvik (6–10). Jedná se však o intenzivní, složité a technicky náročné tréninky, které pro začátečníky rozhodně nejsou. Jelikož je zde vysoké riziko zranění, důraz na techniku, znalost vlastního těla, schopnosti a velmi precizní plánování.
  • Objem svalů nevíce stimulují velmi vysoké váhy, s nimiž cvičící zvládne cca 6–12 opakování. Sérií je i zde více na cvik (4–6). Používají se obvykle dělené tréninky, aby svaly měly čas regenerovat (v jednom obvykle týdenním cyklu jsou v každém tréninku procvičeny jiné svalové partie, trénink je však velmi intenzivní), ale existují i speciální programy. Ze začátku se však spíš přidržte této klasiky, než budete schopni sami posoudit, co je pro vás přínosné.
  • Pokud vás zajímá jen kondiční cvičení, volte nižší intenzitu, vyšší počty opakování (až 30) a menší počty sérií (1–3 na cvik). Vhodnější je v každém tréninku procvičit celé tělo.

S posilováním teprve začínáte? Obraťte se na odborníka

Jestliže s posilovnou teprve začínáte, nevrhejte se do cvičení bezhlavě. Využijte služeb fitness trenéra, který vám ukáže správné provedení cviků, nastaví vám tréninkový plán a bude dohlížet na vaše pokroky.

Profesionální trenér Karel Jarušek pro magazín Vitalia uvedl:

Moji klienti často mají zažité nesprávné pohybové stereotypy nebo nevědí, jak se pracuje s jednotlivými stroji v posilovně, neprovádějí cviky dobře. Cvičení je pak v lepším případě neefektivní, v horším může i škodit.

Nespoléhejte na to, že všechno okoukáte, poraďte se s profesionály, absolvujte soukromé lekce – naučte se základy, na nichž pak můžete stavět.

V posilovně často vídám i pravidelné návštěvníky, kteří mají se správným provedením cviků a použitím strojů potíže.

Držíme palce a přejeme brzkou radost z úspěchů.

Proč se vyplatí cvičit s osobním trenérem?

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

Trenér vs. internet

Většina z vás si dává otázku: „Proč bych měl/a cvičit s trenérem, když internet je plný rad?“. Přijde vám to jako zbytečné vyhazování peněz. Internet vám může pomoci, ale bohužel, jak se čím dál častěji setkávám s tzv.

„odbornými články na internetu“ o úžasných dietách a nepochybně zaručených typech, jak přibrat svalovou hmotu, jak docílit krásného a plochého bříška či dokonce dosažení úžasných výsledků bez cvičení.

Tak právě tyto články nebo jim podobné jsou často psané absolutními „laiky“ nebo „samozvanými trenéry“, kteří nemají patřičné vzdělání a všechny tyto produkty jsou nabízeny za jediným účelem, a to dostat z vás co nejvíce peněz, někdy jsou dokonce i zdraví nebezpečné.

Nikdo už se však nedívá na váš aktuální zdravotní stav, či co by to vůbec mohlo udělat s vaším metabolismem. Toto se u vyškolených trenérů stát nemůže. Takový trenér je schopen vám udělat přesnou diagnostiku a řekne vám, co všechno si můžete dovolit se svým tělem dělat. Vše je samozřejmě přizpůsobené vašemu aktuálnímu zdravotnímu stavu, vaší sportovní minulosti, vašim zkušenostem, věku, váze a tomu, čeho chcete dosáhnout.

Proč cvičit s trenérem ?

Trenér je tu pro vás. Pomůže vám k vámi zvoleným cílům, snaží se vás motivovat a hlavně jste pod neustálým odborným dohledem. Pokud to člověk skutečně myslí vážně, opravdu si zvolí odbornou pomoc. Lidé často říkají: „Je to drahé a zbytečné“. Avšak nic není zbytečné, pokud jste schopni utratit stovky a tisíce za zázračné diety a úžasné stroje a pořád vidíte, že to nikam nevede.

Je možná lépe to zkusit jinak. Nakonec zjistíte, že s trenérem máte výsledky a zároveň vás cvičení baví. Získáte nové životní cíle a možná i nový životní styl. Díky trenérovi nemusíte myslet na tréninkové plány, ptát se kamarádů a přátel, zda toto či ono je správně. Nebo jestli se dělá tento cvik tímto způsobem a nejsou už jiné moderní postupy a metody. Toto všechno hlídá trenér.

Můžu si trenéra dovolit?

Pokud jste se skutečně rozhodli váš život změnit, víte, že kvalita něco stojí, a že pokud chcete výsledky, musíte pro to něco udělat.

Když si spočítáte, kolik vás stojí cigarety, alkohol nebo víkendové bouřlivé večírky, vyjde vám, že trenér by byl pro vás minimální položka a nezasáhl by do vašeho rodinného rozpočtu natolik, abyste si nemohli dopřát i jiné koníčky.

S trenérem se můžete dohodnout na délce spolupráce a i na počtu tréninků. Vše je jen o komunikaci a chuti skutečně se sebou něco udělat.

Proč platit cca.500,-/h., když kamarád kamaráda si bere jen 150,-/h.?

Dnešní ceny trenérů ve fitness centrech jsou podobné, kolem 500,-/h. Zcela jistě můžete najít někoho, kdo by vás trénoval třeba jen za 150,-/h, ALE opět je to stejné jako hledat radu na internetu, nemáte jistotu, že ten člověk opravdu ví, co dělá.

Často jsou to začínající trenéři, kteří ještě nemají žádné zkušenosti a vy jste jejich „pokusný králík“. Nebo jsou to lidé dokonce bez trenérského vzdělání, kteří si myslí, že to jak cvičí oni přece musí být správně pro každého.

NEMUSÍ ! ???? Existuje mnoho typů tréninků a záleží na mnoha faktorech, aby byl zvolen ideální typ tréninku pro Vás.

Jak mi změna prospěje ?

Říká se, že: „Kde je vůle, tam je cesta.“ Je miliony výmluv, proč to nejde, ale když to opravdu chcete, stačí jen jeden krok. Trenér je cesta k vašim snům, pomoc k vašim cílům a je to ten, který s vámi je vždy, když už si myslíte, že nemůžete. Trenér vám vždy odborně poradí a pomůže.

Opraví naučené chyby z předešlého cvičení s kamarády. Ukáže správnou techniku provedení cviků. Naučí vás sestavovat si vlastní tréninkové plány, ukáže principy cvičení a poradí s jídelníčkem. To vše vám ukáže mnohem efektivnější a rychlejší cestu k vaší ideální postavě a výkonnosti.

Uvidíte, že nový životní styl si zamilujete. ????

Do posilovny nejen za svaly. Narovnejte si záda nebo vytvarujte postavu

Nepouštějte se do cvičení, když o něm nic nevíte, můžete si ublížit. Jste-li začátečníci, je prakticky nezbytné zaplatit si první lekce u trenéra. Právě on vám vysvětlí, jak se jednotlivé stroje správně používají, kolik si naložit, a bude kontrolovat, jestli cvik provádíte správně.

„Každý máme nějaké své vlastní tělesné dysbalance. Což je nerovnoměrné zatěžování svalových skupin. A právě fitness centrum je ideální na to, abyste se mohli této nerovnováhy zbavit,“ říká Jana Štěpánová. Právě kvalitní trenér pozná, kde máte problém, a poradí.

Budete mít zájem:  Příznaky Po Druhé Dávce?

Trenér je parťák

Jdete poprvé do posilovny a nevíte kam? Zvažte, jaký jste typ. Někdo se dobře cítí v malém fitku. Jiný dává přednost velkému, má tam větší pocit anonymity. Pro ženy existují separé posilovny bez mužů.

Co se týká trenéra, nejlepší je se nejdřív podívat na webové stránky. Podívejte se, jaké má konkrétní člověk vzdělání, zkušenosti a výsledky. A kam jeho rady směřují. „Záleží, jestli vám jde o muskulaturu, nebo chcete být spíš pružní, redukovat váhu, anebo jsou vaše důvody zdravotní,“ doporučuje Jana Štěpánová.

Čtěte také

Často ale rozhoduje až první osobní kontakt. Měli byste si s trenérem sednout i po lidské stránce. Na začátku je velký rozhovor o vašich cílech, motivacích i zdravotním stavu. Ten byste rozhodně neměli zatajovat.

„Trenér by v úvodní hodině měl i sám vyhodnotit, co je pro vás správné,“ doplňuje Jana Štěpánová. Mnozí nepotřebují mít svaly jako Rambo. Jen mají sedavé zaměstnání u počítače, bolí je záda a chtějí s tím něco dělat.

Neubližujte si

Jaké jsou největší chyby začátečníků? „Muži si nakládají nepřiměřené zátěže, aby jim svaly rychleji rostly. V tomto případě si mohou opravdu vážně ublížit,“ varuje Jana Štěpánová. Ženy počet závaží neprožívají. Jejich cílem je především vytvarovaná postava. Podceňují ale správnou techniku. „Technika je skutečně důležitá,“ dodává Jana Štěpánová.

Pokud chceme dosáhnout optimálních výsledků, je potřeba cvičit pravidelně. Ideální je to třikrát týdně. „Například pondělí, středa, pátek a víkend si nechat na jiné aktivity. Jednou týdně to nemá žádný smysl. Chce to minimálně dvakrát,“ uvádí Jana Štěpánová.

S cvičením jde v ruku v ruce strava. Ten, kdo buduje své svaly, má jiný jídelníček než člověk, který chce shodit nadbytečná kila. Nezapomínejte také na pitný režim. „Vypijte alespoň dva litry denně,“ doporučuje Jana Štěpánová.

Vaše tělo si zaslouží odpočinek

Ke cvičení patří neoddělitelně také protahování a relaxace. Nemůžete to ho jenom zatěžovat posilováním. „Jestli chcete, aby vám tělo sloužilo dobře a pokud možno co nejdéle, pečujte o něj. Nechtějte po něm jenom výkony, ale dopřejte mu i odpočinek,“ říká Jana Štěpánová.

Čtěte také

Před cvičením se rozhřejte, po cvičení protáhněte. Dopřejte si kvalitní spánek. Nezapomínejte na dlouhé procházky na čerstvém vzduchu. Zajděte si zaplavat. Nebo si dopřejte saunu nebo masáž.

Posilování není jenom pro mladé. „Lidé by o sebe měli dbát ze zdravotních důvodů celý život. Nikdy není pozdě začít,“ nabádá Jana Štěpánová. Mnohé posilovny nabízí ve svém programu i zdravotní cvičení. Pravidelné cvičení vám přinese dobrý pocit, pozitivní náladu a napumpuje vás energií. A to za to stojí.

Související příspěvky

Chcete být zdraví a šťastní? Hýbejte se!

Nudíte se při cvičení? Zkuste se zavěsit na kruhy a šály

Jóga opravuje tělo i psychiku a přináší uvolnění

autor: PRO

Poprvé v posilovně: poradíme vám co s sebou a jak na to

Začátky s posilováním jsou v lecčem podobné například těm běžeckým. Chce to překonat prvotní strach, zbavit se nesmyslných předsudků, nezranit se a vytrvat.

Nejenže pravidelné cvičení zanedlouho přinese své ovoce v podobě vytvarované postavy, ale navíc vám pravděpodobně aktivita přiroste k srdci natolik, že s ní nebudete chtít jen tak přestat.

Aby se tak stalo, je však důležité připravit se na svou první návštěvu posilovny tak, aby vás první trénink od cvičení spíše neodradil.

Co s sebou?

Nejen začátky, ale i oblečení do fitness centra se v mnohém neliší od toho, co je potřeba k běhání. Rozhodně nešlápnete vedle, pokud zvolíte sportovní oblečení z funkčních materiálů, které pomáhá odvádět pot. Nezapomínejte také na přezůvky.

Ostříleného kulturistu můžete v posilovně sice potkat v pantoflích, ale my doporučujeme raději sportovní boty s pevnou patou. Takové obutí je nejen bezpečnější, ale navíc vás nebude limitovat, ať už se rozhodnete zvedat činky nebo vyzkoušet běžecký pás.

Nezapomeňte na pravidelné doplňování tekutin

Dobrým zvykem většiny těch, kteří chodí do posilovny pravidelně, je brát sebou také láhev s pitím. Při fyzické aktivitě totiž tělo vylučuje tekutiny prostřednictvím potu a zvyšuje se tak potřeba jejich doplnění. Kolik tekutin bychom měli během tréninku přijmout je však velmi individuální.

Záleží nejen na intenzitě tréninku, ale například i na našich fyzických dispozicích. Všeobecně však platí, že při posilování se nepotíme tolik jako například u běhání nebo jiných aerobních aktivit. Nosit sebou závaží v podobě dvoulitrové lahve je tak zbytečné. Snažte se pít spíše po malých dávkách a opakovaně.

Rozhodně není příjemné zvedat činky s pocitem, jako byste vypili celý rybník.

K doplnění tekutin vám skvěle poslouží obyčejná voda. Na recepci posilovny vám však za drobný poplatek namíchají i speciální sportovní drinky, tak zvané iontové nápoje.

Ty mají za úkol do organismu doplnit minerální látky, které se z těla vylučují společně s potem a díky obsahu cukru slouží také jako zdroj energie. Jak už, ale bylo řečeno, silové tréninky nejsou tak intenzivní jako například ty běžecké.

Zvyšovat příjem energie a minerálů není tak bezpodmínečně nutné.

Součástí povinné výbavy by měl být také ručník. Ten používejte pokaždé, když je potřeba si na některé z vybavení posilovny lehnout či sednout. Jen si zkuste představit, kolik zpocených sportovců použilo posilovací stroje před vámi. Buďte proto ohleduplní nejen k sobě, ale i ostatním a do fitness centra si ručník vždy berte.

Nezapomeňte si vzít nejen ručník na sprchu po fitku, ale také druhý, který budete používat na strojích

Jsem tu, co teď?

Po příchodu do posilovny se nejprve vydejte k recepci. Tam dostanete všechny potřebné informace i klíče od šatny, kde se můžete převléknout a nechat věci.

Poté vám už nebrání nic v tom vydat se směrem ke strojům. Než však začnete se samotným posilováním, nezapomeňte alespoň deset minut věnovat rozcvičce.

Poctivě odvedenou rozcvičkou připravíte pohybový aparát na výkon a předejdete zranění.

„Řada lidí považuje za plnohodnotnou rozcvičku pět minut strávených na páse. I když to není úplně špatná volba, nepřipravíte tím tělo dostatečně na výkon silového charakteru. Před posilováním je totiž kromě rozehřátí důležitá také cílená mobilizace kloubů těch partií, které budete při tréninku namáhat.

Pokud se například chystáte provádět dřepy, je vhodné mobilizovat kyčle a kotníky, před tlakovými cviky zase hrudní páteř,“ vysvětluje některé ze zásad osobní trenér Jakub Šťastný.

Kvalitní rozcvičovací dril by měl zahrnovat i přípravu centrální nervové soustavy, čehož dosáhnete výbušným cviky jako jsou například rychlé přeskoky přes švihadlo.

Vyvarujte se začátečnickým chybám

Po rozcvičce už vám nic nebrání v tom vrhnout se na samotný silový trénink. Mějte však na paměti, že přísloví „všeho s mírou“ platí pro nováčky dvojnásobně. „Jednou z nejčastějších chyb mnohých začátečníků je nevhodně zvolená zátěž.

Pokud zvolíte příliš vysokou, může to mít na svědomí špatnou techniku cviků, která mnohdy vyústí až ve zranění nebo přetížení pohybového aparátu.

Doporučuji proto nechat ego před dveřmi posilovny a ze začátku spíše pilovat techniku,“ radí trenér Šťastný.

Stejně jako se zátěží to nepřehánějte ani s počtem tréninků. Tělo totiž potřebuje čas na regeneraci, a to netrénované obzvlášť. Ačkoliv je množství tréninků velmi individuální, doporučujeme na začátku zařadit dva tréninky týdně. Až si na zátěž zvyknete, můžete jejich počet postupně navyšovat.

Posilovny bývají na začátku nového roku plné nově motivovaných lidí • Foto Profimedia.cz

Podle trenéra Šťastného je však nejspolehlivějším ukazatelem vhodného počtu tréninků vlastní tělo. „Další trénink doporučuji zařazovat až v momentě, kdy nás přejde svalová bolest z předešlého.

To znamená zařadit znovu například bench-press až poté, co přejde bolestivost svalů hrudníku, předních ramen a tricepsů.

Tuto teorii sice popírají některé pokročilé metody, ale ty nejsou vhodné pro začátečníky,“ říká.

Nebojte se říct si o radu

Jaké konkrétní cviky zařadíte do svého tréninku je už pak jen na vás. Inspirovat se můžete například na internetu, kde najdete nespočet cvičebních plánů. Vybírejte však z těch, které umožňují při jednom tréninku procvičit celé tělo.

Ty jsou totiž pro méně zkušené daleko vhodnější než takzvaný split trénink, který se zaměřuje pouze na jednu svalovou partii.

„U začátečníků je lepší procvičit celé tělo v jednom tréninku a zaměřit se na vícekloubové cviky, které zaměstnávají hned několik svalových skupin naráz a správnou techniku jejich provedení,“ radí trenér Jakub Šťastný.

Pokud si však nejste sestavováním svého cvičebního plánu jisti, není nic jednoduššího než požádat o radu zkušeného trenéra. Většina posiloven spolupracuje hned s několika instruktory, jejichž služby vám rádi zprostředkují. Kromě tréninkových plánů s ním můžete konzultovat i jídelníček, který vám pomůže rychleji dosáhnout vašich vytoužených výsledků.

Ať už vyrazíte do posilovny sami nebo pod vedením s trenéra, rozhodně není čeho se bát. I ti nejlepší kulturisté museli před lety absolvovat svůj první trénink a dost možná je provázely stejné otázky a pochybnosti jako vás. Tak odhoďte zábrany a první návštěvu posilovny neodkládejte.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector