Už se vám někdy stalo, že jste zhubli na svou ideální váhu a za několik týdnů jste byli tam, kde jste začali? Pak vás dohnal zrádný jojo efekt. Víte, co ho způsobuje a jak se mu vyhnout? To se dozvíte v tomto článku.
Nakonec se však rozhodnete celý proces hubnutí absolvovat znovu. Tentokrát to jde dokonce i o poznání rychleji a vše vypadá opět růžově. Do doby, kdy se celý koloběh kompletně nezopakuje.
Tomuto bludnému kruhu hubnutí a přibírání se říká jojo efekt. Ten je považován za největšího strašáka každého dietáře.
O jojo efektu mluvíme v případě, že se vám podařilo zhubnout, ale z dlouhodobého hlediska nejste schopni si tuto váhu udržet.
To je pro toho, kdo hubne velmi stresující. Úbytku váhy totiž předcházelo poměrně dlouhé období potu a dřiny. A najednou přijde veškeré úsilí vniveč.
Z hlediska pohlaví trpí jojo efektem častěji ženy.
Aby bylo možné se této nepříjemnosti vyhnout, je potřeba vědět, z jakých důvodů vlastně vzniká.
Podle nejrůznějších průzkumů lze soudit, že jojo efekt přichází jako reakce těla na nevhodnou redukční dietu.
Řada lidí žije v představě, že nejlepším způsobem, který je dovede k ideální postavě je drastická dieta a nezřídka i dlouhodobé hladovění. Tělo si na nový životní rytmus zvykne a začne spalovat tukové zásoby.
Jakmile však tento typ diety skončí (a dietář se vrátí ke své původní stravě), váha opět dramaticky naroste. Jeho tělo totiž využívá momentu, kdy se mu opět dostává zvýšeného množství potravy.
Tu proměňuje na nové tukové zásoby pro případ, že by se jeho majitel rozhodl jej opět trýznit hladem.
Jedná se tedy o přirozený metabolický proces, kdy se tělo snaží chránit samo sebe.
Tento mechanismus je velmi důmyslný. Evolučně se u lidí vytvořil proto, aby naši předkové dokázali přečkat delší zimu i období neúrody. (Proto si můžete všimnout i většího váhového přírůstku během zimních měsíců.)
Patrně vás nijak nepotěší informace, která jasně říká, že jojo efekt neprospívá vašemu zdraví.
Bylo prokázáno, že:
- Můžete v jeho důsledku přijít o svalovou hmotu
- Zvyšuje se u vás riziko cukrovky
- Hrozí vám riziko srdečních příhod
- Zvýší se vám krevní tlak
- Můžete propadnout poruchám příjmu potravy
- Zvýší se podíl vnitrobřišního (nebezpečného) tuku
- Můžete mít problémy s dalším hubnutím
Je tedy jasné, že jojo efekt není jen estetický problém. Ale také obrovský nápor pro váš organismus i psychiku.
Jak se mu ubránit?
Nejlepším způsobem, jak se jojo efektu úspěšně bránit je nepochybně změna vašeho celkového životního stylu.
To znamená, že nebudete oscilovat mezi extrémní dietou a obdobím přejídání, kdy nebudete hledět na to, co servírujete na talíř.
- Pravidelné cvičení
- Zdravější jídelníček
- Dostatečný přísun jídla (aby tělo nestrádalo a nezačalo ukládat další zásoby)
- Kvalitní odpočinek
- Odpovídající množství spánku
- Psychická pohoda
Abyste si váhu udrželi i dlouhodobě, můžete vyzkoušet například ketonovou dietu. Ta se zaměřuje na posílení svalů, které jsou velmi účinným likvidátorem tukové tkáně. Čím více svalů máte, tím více tuku spalujete.
Aby však svaly rostly, potřebují dostatek proteinů. Ty najdete hlavně v mase, tučných mléčných výrobcích a kvalitních sýrech. Naopak zcela eliminujete příjem potravin bohatých na sacharidy a škroby, které svalům dodávají okamžitou energii. Když svaly odstřihnete od tohoto rychlého zdroje živin, začnou brát výživu pro své fungování z tukových tkání.
Jestliže vás proteinová dieta zaujala, ale myslíte, že byste její začátek nemuseli zvládnout, pak vám můžeme doporučit naší proteinovou dietu Proslim.
Proslim se specializuje na výrobu specializovaných přípravků, které jsou přímo určené pro potřeby proteinové (ketonové) diety. Nemusíte si tedy lámat hlavu se složením stravy či počítáním optimálního množství kalorií v průběhu celého dne. Hravě si vyberete svůj dietní plán.
Mějte i vy svou váhu pod kontrolou. Uvidíte, že jojo efekt už vás nikdy trápit nebude.
Hubnutí bez jojo efektu: Příčiny, rizika a snadné řešení
Neustálé hubnutí a opětovné přibírání kilogramů škodí vašemu tělu i psychickému zdraví. Jak se mu nejlépe vyhnete?
Co je jojo efekt?
Jojo efekt provází nevhodně zvolený stravovací plán spojený s pocity hladu nebo dokonce hladověním. Nemine vás při krátkodobých dietách slibujících rychlý a významný úbytek kil.
Tyto metody hubnutí jsou z dlouhodobého hlediska neúčinné a navíc i zdraví nebezpečné. Dochází při nich ke zpomalení metabolismu a po návratu k „běžnému“ jídelníčku také k rychlému nárůstu shozených kilogramů.
Nakonec můžete vážit ještě více, než kolik ručička ukazovala na začátku diety.
Výzkum ukázal, že většina lidí, kteří k hubnutí využijí krátkodobou dietu, naberou zpět 30 až 65 % ztracené hmotnosti během 1 roku. Toto přibírání na váze pak přiměje zaryté dietáře k dalšímu kolu hubnutí a celý proces se opakuje.
7 důvodů, proč je jojo efekt nebezpečný
1. Větší chuť k jídlu
Během diety s velmi nízkým energetickým příjmem dochází ke snížení hladiny hormonu leptinu, který pomáhá cítit se po jídle sytí. Za běžných okolností tukové zásoby uvolňují leptin do krevního řečiště.
Tělo tak ví, že jsou zásoby energie k dispozici a může jíst méně. Při drastické dietě však hladina leptinu klesá a chuť k jídlu se zvyšuje. Organismus se snaží zásobovat potřebnou energií, aby zabránil vyčerpání.
Podle zahraniční studie způsobuje úsporu energie i ztráta svalové hmoty, ke které při dietách běžně dochází.
Hormony a hubnutí: Vyhněte se hormonální nerovnováze
2. Vyšší procento tělesného tuku
Rychlé diety mohou vést k nárůstu tělesného tuku. Během fáze jojo efektu, kdy tělo po skončení diety přibírá, mnohem snadněji naberete tuk než svaly. Podle zahraniční studie je právě toto důvodem, proč se jojo efekt pojí se zvýšením procenta tělesného tuku.
Během drastického hubnutí ztrácí tělo nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Podle výzkumu pak úbytek svalové hmoty vede i ke snížení fyzické síly.
4. Vyšší riziko cukrovky
Jojo efekt také zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Studie z roku 2013 poukázala na to, že účastníci, kteří po 28 dnech přibrali váhu, kterou předtím zhubli, získali svou hmotnost převážně ve formě břišního tuku.
Další studie potvrdila, že břišní tuk je spojený s diabetem více než tuk uložený na jiných místech, jako jsou paže, nohy nebo boky.
Ačkoliv se cukrovka neobjevila ve všech studiích lidí s jojo efektem, její vznik je pravděpodobnější po opětovném nabrání kil, než před zahájením redukční diety.
5. Zvýšené riziko srdečních chorob
- Podle zahraniční studie je neustálé hubnutí a nabírání spojené s ischemickou chorobou srdeční, což je stav, při kterém jsou tepny zásobující srdce zúžené.
- Studie 9509 dospělých zjistila, že čím více kilogramů při dietě shodíte a poté znovu přiberete, tím vyšší riziko srdečních chorob se vás týká.
- Přezkum několika studií dospěl k závěru, že velké váhové rozdíly mezi hubnutím a přibíráním dokonce zdvojnásobily pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění.
6. Pocit frustrace
Lidé, kteří věnovali velké úsilí hubnutí a poté díky jojo efektu opět rychle přibrali, jsou podle zahraniční studie nespokojení se svým životem i zdravím.
Další studie však vyvrátila, že by jojo efekt souvisel s depresemi, ztrátou sebekontroly nebo psychickými poruchami.
7. Žádné dlouhodobé cíle
Většina rychlých diet doporučuje soubor pravidel, která musíte dodržovat po stanovenou dobu, dokud nedojdete do cíle. Krátké diety však nepočítají s tím, co se stane po dosažení cílové rovinky. Proto je po shození kilogramů tak snadné opět vklouznout k návykům, které vás předtím dostaly k přibírání.
Chcete-li přerušit cyklus neustálého hubnutí a tloustnutí, přestaňte se upínat na krátkodobé cíle, ale změňte svůj celkový životní styl.
Velká studie s více než 120 000 dospělými zjistila, že pouhých pár návyků pomohlo k postupnému snižování a následnému udržování hmotnosti v průběhu několika let. Účastníci studie jedli zdravé potraviny, vyhýbali se tučným a sladkým jídlům, omezili škroby, pravidelně cvičili, dostatečně spali a omezili sledování televize.
Jak hubnout bez jojo efektu?
Drastické a rychlé diety nikdy nepřinesou vyrovnané a dlouhodobé výsledky. Zdravé stravování musí přinášet inteligentní změny ve stravovacích návycích a životním stylu, které si člověk ukotví a drží se jich po celý život.
Úbytek kilogramů s kvalitním jídelníčkem je sice pomalejší, ale zato stabilní a zdravý. Optimální rychlost hubnutí obnáší cca 2 až 4 kg za měsíc (podle výchozí váhy).
Jezte celé potraviny
Většina základních potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a libové maso, má vysokou sytící schopnost a podle zahraniční studie vám pomůže snadněji udržet optimální energetický příjem.
Konzumace celých potravin navíc poskytuje tělu základní živiny, které potřebuje k řádnému fungování. Hubnutí často následuje jako přirozený vedlejší účinek konzumace zdravých potravin.
Přidejte do jídelníčku bílkoviny
Pokud jde o hubnutí, protein je králem živin. Strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocit sytosti, zároveň snižuje chuť k jídlu a zabraňuje úbytku svalové hmoty. Vstřebávání bílkovin je složitější než u sacharidů, tělo proto spálí více energie už jejich pouhým trávením.
- Studie ukázala, že lidé zkonzumují minimálně o 400 kalorií méně, pokud jejich jídlo obsahuje velké množství bílkovin.
- Studie žen s nadváhou a obezitou přišla na to, že ženy, které snídaly vejce, zkonzumovaly po zbytek dne a během následujících 36 hodin méně kalorií než ženy, které si připravovaly snídani na bázi obilovin.
- Dopřávejte si tedy více potravin bohatých na bílkoviny, jako je libové maso, nedoslazované mléčné výrobky, vejce, luštěniny, quinoa a mandle.
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách
Vynechte zpracované potraviny
Průmyslově zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů, ztužených tuků a prázdných kalorií.
Podle studie jsou navíc tyto potraviny navržené tak, abyste je chtěli konzumovat stále dokola. Způsobují návykové chování častěji než nezpracovaná jídla.
Zásobte se zdravými potravinami
Studie prokázala, že jídlo, které máte doma ve spíži, má velký vliv na vaši hmotnost a chování ohledně stravování. Pokud budete mít doma vždy k dispozici zdravé potraviny, snížíte šanci, že budete vy nebo členové vaší domácnosti jíst nezdravě.
Omezte příjem přidaného cukru
Podle zahraniční studie je vysoký příjem přidaného cukru spojený s některými civilizačními chorobami, jako je cukrovka 2. typu, rakovina a srdeční onemocnění.
Nižší příjem přidaného cukru je skvělým způsobem, jak vylepšit svůj jídelníček a podpořit zdravý životní styl.
Dodržujte pitný režim
Pro zdravé hubnutí je důležitý i pravidelný pitný režim. Vypití 0,5 l vody může podle studie na hodinu zvýšit spalování kalorií o 24 až 30 %.
Výzkum ukázal, že voda je pro hubnutí obzvlášť vhodná, pokud nahrazuje jiné nápoje s vysokým obsahem kalorií a cukru.
Jezte pomaleji
Pokud chcete zhubnout zdravým způsobem a bez jojo efektu, osvojte si pomalé jezení. Důkladné žvýkání poskytuje mozku čas ke zpracování informace, že je žaludek už plný a nepotřebuje další přísun jídla. Pomalé jezení vás navíc zachrání před nadýmáním a pocitem těžkosti.
Rychlejší jedlíci podle výsledků studie mnohem pravděpodobněji dosáhnou obezity ve srovnání s těmi, kteří konzumují jídlo pomaleji.
Další studie ukázala, že pomalejší žvýkání vám pomůže přijmout méně kalorií a zvýšit produkci hormonů, které jsou spojené s hubnutím.
Příjem živých bakterií přináší významné zdravotní výhody. Podle výzkumu podporují zdraví trávicího ústrojí a srdce, a dokonce pomáhají s úbytkem hmotnosti.
Probiotika regulují zdravé střevní bakterie, mohou blokovat vstřebávání tuků z potravy a snižují chuť k jídlu. Podle studie ze všech probiotických bakterií vykazuje nejslibnější účinky na hubnutí Lactobacillus gasseri.
Probiotika na střeva: Přizvěte k trávení hodné bakterie
Nezapomínejte na vlákninu
Se shazováním nadbytečných kilogramů vám pomůže i vyšší příjem vlákniny. Potraviny s obsahem rozpustné vlákniny zvyšují pocit plnosti po jídle, prodlužují proces vyprazdňování žaludku a navíc slouží jako potrava pro hodné střevní bakterie.
Pokud se chcete vyhnout nepříjemným zažívacím potížím, jako je nadýmání, křeče v břiše a průjem, navyšujte příjem vlákniny postupně.
Dopřejte si kvalitní spánek
Dostatečně dlouhý a hluboký spánek je velmi důležitý pro hubnutí i zabránění možnému jojo efektu.
Studie ukázala, že lidé trpící problémy se spánkem mají až o 55 % vyšší pravděpodobnost rozvoje obezity ve srovnání s těmi, kteří spí dostatečně. U dětí je toto číslo ještě vyšší. Důvodem je narušení denních výkyvů hormonů ovlivňujících chuť k jídlu.
Jezte v klidu
Jestliže budete jídlu věnovat dostatečnou pozornost, můžete v důsledku zkonzumovat mnohem méně kalorií. Lidé, kteří jedí u televize nebo počítačových her, mohou ztratit přehled o tom, kolik toho snědli a nevědomky se přejídat.
Přezkum 24 studií zjistil, že lidé, kteří byli při jídle rozptylovaní, snědli o 10 % více jídla, než ti, kteří měli klid. Navíc se ukázalo, že tato nesoustředěnost má vliv na kalorický příjem i během zbylého dne. Rozptylovaní lidé snědli o 25 % více kalorií při dalších chodech než ti, kteří jedli při plném soustředění.
Praktikujte kardio
Aerobní cvičení je vynikající způsob, jak spalovat kalorie a zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Ať už se rozhodnete pro rychlou chůzi, běh, jízdu na kole nebo pěší turistiku, buďte si jistí, že vám za to vaše tělo poděkuje.
Studie prokázala, že kardio cvičení snižuje rizikové faktory pro srdeční onemocnění a rovněž pomáhá snižovat tělesnou hmotnost.
Další výzkum ukázal, že kardio je obzvlášť účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se hromadí kolem vnitřních orgánů a způsobuje metabolické onemocnění.
Posilujte
Hubnutí bez správného cvičení může přinést ztrátu svalové hmoty. Tomu zabráníte posilováním s vlastní vahou nebo závažím.
Studie ukázala, že vzpírání může udržet metabolismus v optimálním chodu a zabránit tak ztrátě svalů.
Jezte pravidelně
Aby mohl metabolismus správně fungovat, stravování musí být vyvážené a pravidelné. Dlouhé prodlevy mezi jídly a pocity hladu metabolismus zpomalují, neboť začíná přepínat na úsporný režim. Optimální počet porcí se pohybuje mezi 4-6 s rozmezím 2-4 hodin.
Závěr: Jde vám z toho všeho hlava kolem? Poslouchejte své tělo
Jít včas spát, jíst pravidelně, nakládat si na talíř dost vlákniny, bílkovin, sem tam si zacvičit a do toho všeho stihnout práci i osobní život? Hlavně nezoufejte. Uklidněte se, nadechněte a poslouchejte své tělo. Určitě by vám neradilo sáhnout po žádné drastické dietě ani skočit v noci do fast foodu. A to vám radíme i my.
Přejeme úspěšné hubnutí bez jojo efektu ????
Jak se účinně vyhnout jojo efektu?
Experimentovali jste někdy s různými dietami a snažili se s jejich pomocí hubnout? V tom případě jste se pravděpodobně nechtěně setkali s jojo efektem. Při dietách se bohužel mnohdy stává naším nezvaným společníkem. Jak s ním bojovat, nebo ještě lépe, jak vůbec zabránit jeho vzniku?
Místo shazování nakonec přiberete
Každou chvíli se mezi lidmi nebo na internetu objeví nějaká nová dieta, která slibuje zhubnout třeba i 3–4 kilogramy za pouhý týden. Spousta lidí na taková lákadla rychle naletí.
Už se totiž vidí, jak budou v létě v plavkách ohromovat opačné pohlaví svojí štíhlou postavou.
Pustí se do diety, a i když třeba nějaké to kilo shodí (výsledky diet často neodpovídají slibům), po skončení diety a návratu k původnímu stravovacímu režimu je čeká hotové peklo.
Nejenom, že zpátky naberou kilogramy, které předtím shodili za cenu radikálního odříkání, ale navíc jim přistanou i nějaká další kila. Výsledek diety je tedy nulový. Takový člověk se naopak ocitá v ještě horší situaci než před dietou.
Víte, že odborníci na výživu a lékaři jednostranné diety odsuzují? Důvod je jasný: Lidské tělo potřebuje ke svému správnému fungování vyváženou stravu s obsahem všech složek (bílkoviny, tuky, sacharidy a také vitamíny, minerály a stopové prvky). Pokud mu některá složka dlouhodobě chybí, promítá se to negativně do jeho zdravotního stavu. Výživoví specialisté proto upozorňují, že drastické jednostranné diety by se nikdy neměly dodržovat déle než 14 dní.
Tělo se pojistí tvorbou zásob
Proč vlastně dochází k nabírání kilogramů po skončení diety? Odpověď je jednoduchá. Jestliže lidskému organismu na delší dobu radikálně omezíte příjem potravy, připravíte mu tím šok. Když mu nedopřejete obvyklé porce, začne sahat do zásob.
Zásoby paliva, tedy sacharidů, představují jaterní glykogen, tělní tuk, glykogen ve svalech (proto při nedostatku potravy chudnou svaly a člověk se stává šlachovitým). Můžete díky tomu skutečně několik kilogramů zhubnout.
Jenže vaše tělo si velice dobře pamatuje šok, který jste mu náhlým snížením množství potravy způsobili. Proto jakmile má po skončení diety potravy znovu dostatek, dá mozek pokyn vytvářet zásoby na horší časy.
Protože co kdybyste mu podobné nepříjemné překvapení v podobě snížení přídělu přichystali znovu? Nechce zbytečně riskovat, a proto se proti tomu pojistí tvorbou zásob.
Pozor na: Jednoduché cukry.
Budete-li je jíst v příliš velkém množství, nespálená energie z nich přispívá k tvorbě tukových polštářů kolem pasu, kterých se pak obtížně zbavujete.
Právě jednoduché cukry stojí za kilogramy nabranými při jojo efektu. Vyměňte je za polysacharidy, z nichž se energie uvolňuje postupně a snáze ji spálíte.
Jak tedy správně a zdravě hubnout?
Jestliže se kvůli nutnosti shodit větší množství kilogramů rozhodnete pro dietu, mělo by jít o zdravou vyváženou redukční dietu s obsahem všech složek potravy a omezením sacharidů a nevhodných tuků. Nezačínejte radikálním šokem pro tělo, ale dělejte postupné kroky směrem ke zdravějšímu stravování.
Například omezte smažení. Zařazujte do jídelníčku více zeleniny. Postupně vyměňte bílé pečivo za celozrnné. Dávejte přednost nenasyceným tukům z mořských ryb či olivového oleje. Posilujte ve stravě podíl luštěnin, které dodávají rostlinné bílkoviny.
Jezte větší podíl drůbežího masa, omezte maso červené.
Věděli jste, že lékaři a nutriční specialisté se shodují na tom, že ideální je hubnout asi 4–6 kg za měsíc? Někomu to ale může jít i pomaleji. Pokud zhubnete maximálně 1,5 kg týdně, je to v pořádku. Většinou se hubne cca 0,5–1,5 kg. Závisí to na věku, tělesné kondici, pohlaví, dědičnosti, trénovanosti i počáteční hmotnosti.
Jak se jojo efektu vyhnout?
Jestliže držíte dietu, už dopředu se připravte na to, jaký bude váš jídelníček po jejím skončení. Měl by být stále stejně racionální a vyvážený jako při kvalitní redukční dietě, ale přitom můžete navýšit energetický příjem. Nesmíte se ale vracet ke starým stravovacím zvykům.
Jezte pravidelně, ať už dietu držíte, nebo ne. Měli byste jíst 3–5krát denně po maximálně tříhodinových intervalech. Udržíte si tím pocit sytosti a nebudete mít hlad.
Pohybem podporujte spalování tuků.
Při dietách i normální stravě nepodceňujte pitný režim.
Jak se vyhnout jojo efektu: Kdy po dietě skutečně zase přiberete?
Je to jak noční můra. Snažíte se zhubnout, na sladké se raději ani nepodíváte, a přesto jen co se zaradujete ze shozených kilogramů, objeví se znovu. To prý kvůli tomu, že máme po dietě zpomalený metabolismus. Jak to ale je ve skutečnosti?
Je pravda, že ztráta hmotnosti může snížit počet kalorií, které spálíte, ale příliš se toho nedržte. Alespoň to tedy radí Roshini Rajapaksa, asistentka profesora na newyorské univerzitě.
Je těžké předem určit, jak moc se metabolismus zpomalí, a navíc také určit, na jak dlouho. Podle posledních studií jsou ohroženi zejména lidé, kteří trpí nadváhou nebo obezitou.
Ti mívají metabolismus mnohem rozhozenější, a tak právě v jejich případě bývá těžší si nově získanou váhu udržet.
15 nejlepších způsobů, jak nastartovat metabolismus a konečně začít hubnout
Demotivující? Nevěřte tomu!
To zní trochu depresivně a hlavně demotivačně po všechny, kteří se s nadváhou snaží zhubnout, že? Ono to nebude tak horké, další výzkum zase ukázal, že nezáleží na tom, na kolika kilogramech začínáte, nic se zpomalovat nemusí.
Metabolismus je totiž částečně daný geneticky. To znamená, že když dva dělají totéž, nemusí to být totéž.
Zatímco váš nejlepší přítel dělá a jí to samé, co děláte a jíte vy, může shodit dvojnásobek toho, co shodíte vy, a vydrží mu to, zatímco vy si jen čichnete k čokoládě, už máte zase dvě kila nahoře.
Tukožroutské snídaně: Zhubnete o dvě kila za týden! Jak na to?
Důležitější je rychlost
Co je tedy důležité, je sledovat rychlost, jakou hubnete. Ta totiž může ovlivnit bazální metabolismus, tedy to, jak rychle spalujete v klidovém režimu.
Existují potvrzené studie, ze kterých nevyšli dobře ti, kteří pomocí drastické diety rychle zhubli.
Je to jednoduché: tím, že omezíte přísun kalorií, snaží se tělo udržet si alespoň nějakou energii, kterou mu dáváte, proto zpomalí energetický výdej.
Více o tom, jak zhubnout a nepřibrat, se dočtete na stránkách www.mojezdravi.cz.
Jaké potraviny vám pomohou urychlit metabolismus? Podívejte se na video:
10 superpotravin, které vám pomohou zhubnout • VIDEO: Markéta Tošnarová / mojezdraví.cz / iStock.com
7 tipů, jak se vyhnout jo-jo efektu
Mnohým lidem připadá divné, že při hubnutí nesmí mít hlad. Mezi těmito lidmi je totiž pevně zakořeněn mýtus, že k získání vytoužené štíhlé linie stačí jíst málo. Skutečnost je však zcela jiná (ne-li přímo opačná).
Ne každý obézní jedinec se přejídá, velmi často tito lidé paradoxně z nutričního pohledu hladoví a někteří obézní lidé naopak vůbec nejedí mnoho. Přesto se jim nedaří zhubnout. „Podařilo“ se jim totiž častým držením rozličných drastických redukčních diet „rozhodit“ metabolismus.
Jejich metabolismus je výrazně zpomalený, díky tomu jejich tělo pracuje na úsporný režim a ukládá si maximální množství energie do tukových zásob na horší časy.
Hlad je přítelem jo-jo efektu, nikoliv štíhlé linie. Pokud chcete zhubnout a svoji výslednou tělesnou hmotnost si udržet, je třeba nehladovět. K tomu vám pomůže pravidelná, pestrá a vyvážená strava.
Snížený příjem energie v žádném případě neznamená hladovění. Správně sestavený jídelníček vám pomůže k pravidelnému úbytku váhy 0,5 až 1 kg za týden, což je 2 až 4 kila za měsíc. A na rozdíl od rozličných drastických diet si svoji výslednou tělesnou hmotnost udržíte.
2. Stanovte si reálný cíl
Není pochyb o nutnosti stanovit si cíl. Cíl však musí být reálný. I velmi obézní jedinec může dosáhnout štíhlé linie. Je však třeba si uvědomit, že hubnutí je dlouhodobá záležitost. Rozhodně není reálný cíl chtít například během tří měsíců zhubnout dvacet kilo.
Nereálné cíle vrhají obézní jedince do držení rozličných jednorázových diet, zklamání, výčitek a opětovného přejídání se. Není třeba dodávat, že na konci této cesty čeká jo-jo efekt a mnohdy i poškozené zdraví.
3. Nevěřte „zázračným“ tabletám na hubnutí
Rychlá proměna baculky ve štíhlou ženu je sama o sobě velice lákavá. A co teprve, když je to téměř zadarmo! Toto slibují různé „zázračné“ pilulky na hubnutí. Stačí prý pouze pravidelně polykat určité množství těchto pilulek a výsledek je zaručený.
Již žádné omezování se v jídle, žádné cvičení či jiná pohybová aktivita! Bohužel tyto sliby jsou pouze marketingové triky. Po některých přípravcích skutečně zhubnete, pokud je však přestanete užívat, začnete velmi rychle opět tloustnout.
Navíc většinu shozených kil, které vám tyto pilulky odbourají, tvoří voda a bílkoviny, tedy svaly. Vaším cílem je však úbytek nadbytku tukových zásob, nikoliv úbytek svalů.
4. Myslete na denní příjem kalorií
Myslet na denní příjem kalorií neznamená mít v hlavě kalorické tabulky a neustále každé sousto přepočítávat na kalorie. Je však třeba vědět, kolik energie svému tělu dodáváte. Vsaďte na potraviny s velkým objemem a menším množstvím kalorií.
Naopak se vyhýbejte potravinám, které mají malý objem, zato jsou doslova nabité kaloriemi. Víte, že například v jednom maličkém balení sušenek se může skrývat téměř 2000 kJ? Budete-li po době odříkání mezi jídly hojně „zobat“ různé sladké i slané pochutiny, vaše váha opět půjde nahoru.
Stejnou službu vám prokáží různé slazené limonády a další pořádně oslazené nápoje.
5. Pěstujte si svaly
Pokud jste se rozhodli zatočit s nadbytečnými kily, nesčetněkrát jste slyšeli o nutnosti dostatku pravidelného pohybu. Někteří z vás se rovněž dočetli, že se má jednat o aerobní pohybovou aktivitu, kterou je například svižná chůze.
Tato doporučení jsou správná. Kromě nich je třeba si hýčkat svalovou hmotu. I to vás ochrání před obávaným jo-jo efektem. Svaly jsou totiž velice účinným spalovačem tuků. Spalují tuk nejen během aktivity, ale dokonce i v klidu.
Větší objem svalové hmoty totiž zvyšuje bazální metabolismus, což je zásadní nejen při hubnutí, ale i při udržení si výsledné tělesné hmotnosti. Svaly vám mimo jiné zpevní tělo.
Zařaďte do svých pohybových aktivit posilovací cvičení. Kombinace aerobních pohybových aktivit a posilování je nejlepší cestou k získání pevné a štíhlé postavy.
Vaše svaly potřebují kromě posilování dostatek bílkovin. Nezapomeňte ani na dostatek odpočinku, který je zásadní pro správnou regeneraci vašich unavených a přetažených svalů.
6. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek není žádný přepych, který si každý člověk nemůže dovolit. Dostatek spánku je nutný nejen pro správnou funkci vašeho mozku. Sedmi či osmihodinový spánek udrží nízkou hladinu kortizolu, hormonu, který podporuje nárůst tukových zásob.
Navíc vás uchrání od hladu. Nedostatek spánku totiž vede k hladu. Tělo potřebuje doplnit energii, o kterou jste ho ošidili nedostatkem spánku, a má velmi účinnou zbraň, jak vás k přejídání donutit – hlad. Hlad je také následek nižší hladiny leptinu (hormonu sytosti) a vyšší hladiny ghrelinu, (hormonu hladu), vyvolaných nedostatkem spánku.
Spánek totiž velmi výrazně ovlivňuje produkci některých hormonů. Pokud se dostatečně nevyspíte a potřebujete další den naplno fungovat, budete muset zaplatit daň v podobě konzumace více kalorií.
7. Nevracejte se ke starým návykům
Hubnutí není jen nějakou dobou odříkání, kdy je třeba se zapřít, pár měsíců to „vydržet“, něco zhubnout a pak se vrátit ke starým návykům. Chcete-li, aby vás jo-jo efekt nezaskočil, je třeba, aby změna vašeho životního stylu byla trvalá. Návrat ke starým návykům totiž znamená návrat k obezitě, následku těchto návyků.
Pokud tedy přecházíte na nový způsob stravování a na pravidelný pohyb, nastavte si vše tak, aby vám to chutnalo a aby vás to bavilo.
Jestli vám má vysněná postava vydržet, budete totiž tento životní styl muset praktikovat už napořád.
Což při nucení se do jídla, které vám ani trochu nechutná a do posilování na strojích v posilovně, které vás nebaví, dost dobře nejde. Právě proto se mnoho lidí raději vrátí ke svému původnímu stravování.
Jak se po dietách vyhnout jo-jo efektu
Strašák zvaný jo-jo efekt číhá za každou dietou, při níž kilogramy ubývají příliš rychle.
Foto: Profimedia.cz
Všichni ti, kdo buď hubnou poprvé, nebo si kolotočem hubnutí a přibírání již prošli, by měli vědět, jak se takzvanému jo-jo efektu vyhnout. Podle odbornice Gabriely Knosové z brněnského Institutu kompliment tento nepříjemný důsledek nesprávně držené diety dokáže totiž zmařit nejen váš sen o štíhlejší postavě, ale také vám to zavaří do budoucna.
Jo-jo efekt je většinou důsledkem rychlých nebo jednostranných diet, při kterých organismus strádá. Typický průběh bývá tento: ve snaze zbavit se nadváhy co nejdříve jíme méně, než bychom měli. Případně se stravujeme nepravidelně nebo nekvalitně.
Ředkvičkové suflé
Foto: František Petrák, Právo
„Organismus na to zareaguje přepnutím do šetrného režimu, omezí spalování živin a hubnutí se zpomaluje. Protože se tělu i přesto nedostává životně důležitého energetického paliva – glukózy, musí si ji vytvořit z vlastních zdrojů.
Vedle tuku použije také aminokyseliny ze svalových vláken. Ubýváním svalové hmoty se dále snižuje klidový metabolismus.
Abychom přinutili tělo k dalšímu hubnutí, musíme ještě více omezit příjem energie,“ doplnila výživová poradkyně Knosová.
Zároveň upozornila, že takový režim se nedá vydržet. Když se zvýší energetický příjem, a nemusíme se zrovna přejídat, kila jsou brzy zpět. Bez cvičení však nenabereme zpět svalovinu, ale bohužel tuky.
„Váha se může vyšplhat na původní hodnotu, nebo nás tělo může odměnit i nějakým tím kilem navíc,“ varuje Knosová. Upozornila také, že objemově budeme pravděpodobně výraznější.
„Udává se, že přibrání jednoho kilogramu tuku se na velikosti tělesných partií projeví 1,5krát více než přibrání jednoho kilogramu svalu.
Jako by to nestačilo, dalším problémem je, že tělo si naše hubnoucí experimenty pamatuje a příště už kila navíc nebudeme redukovat tak rychle a jednoduše,“ zdůraznila Knosová, ale dává zároveň naději všem klientům a klientkám, již se snaží o úspěšné shození nadbytečných kilogramů.
„Tři čtvrtiny klientů, kteří k nám přicházejí hubnout, si již prošlo neúspěšnými dietami. Většina z nich tedy zná jo-jo efekt velmi dobře a chtějí mu napříště předejít,“ říká Gabriela Knosová z Institutu kompliment.
Příběh čtyřiatřicetileté Zory dokládá pravdu o tom, že hubnutí je během na dlouhou trať.
Jak potvrdila výživová poradkyně Gabriela Knosová, paní Zora si kvůli častým dietám zpomalila metabolismus.
„Bylo potřeba zvolit individuální přístup a zejména změnit životní styl, aby jí vyhovoval a dokázala se po ukončení redukce váhy stravovat racionálně.
Problém dřívějších diet byl v tom, že jí neukázaly, jak se stravovat po dietě, proto vždy sklouzla ke starým návykům, například nedokázala kontrolovat příjem sladkostí.
Během programu se mimo jiné naučila, jak připravovat jídlo nejen dietně, ale také chutně, a jak dostat pod kontrolu dříve nezvladatelné chutě na sladké.“
Při racionálním stravování, stejně jako při dietě, je třeba kontrolovat denní příjem energie, množství přijatých tuků a jednoduchých cukrů.
Odborníci doporučují přijímat pestrou a vyváženou stravu, která má optimální poměr všech základních živin, minerálních látek, vlákniny a obsahuje ochranné látky, jako jsou vitaminy, enzymy. Příjem energie by měl být pravidelný, ideálně 3 až 5krát denně.
Základem jídelníčku by měly být (stejně jako při redukční dietě) potraviny s nízkou energetickou denzitou, nízkým a středním glykemickým indexem, obsahem kvalitních tuků a bílkovin, dostatkem vlákniny, radí odborníci. Potraviny s vyšší energetickou denzitou, vysokým glykemickým indexem a nezdravé potraviny bychom měli konzumovat příležitostně a v malém množství.
- Nehubněte příliš rychle. Zdravá redukce váhy je podle odbornice z Institutu kompliment 0,5 – 1,5 kg týdně v závislosti na počáteční hmotnosti, trénovanosti, věku, dědičnosti a pohlaví.
- Váš jídelníček musí být vyvážený. Jinými slovy, nejde jen o dostatek přijatých kalorií, ale tyto kalorie musí pocházet z látek, které tělo potřebuje. Při redukci váhy byste měli přijmout 25 – 30 % energie z bílkovin 25- 30% z tuků a 50-55 % ze sacharidů. Zároveň pamatujte na dostatek vlákniny, vitaminů, minerálních látek a tekutin.
- Jezte pravidelně, nejlépe 3- 5x denně. Pravidelné stravování pomáhá udržet pocit sytosti a tím předchází hladu, a současně podpoří výdaj energie a udržuje metabolizmus aktivní.
- Cvičte. Tělesným pohybem podpoříte spalování tuků, získáte dobrou kondici a pevnější svaly. Navíc předejdete ubývání hmotnosti ze svalové tkáně.
- Připravte se už během diety na to, jak se budete stravovat po ní. Nemálo z nás odrazuje od hubnutí přesvědčení, že když jednou začnu, musím se omezovat natrvalo, jinak se kila vrátí.
Pravda je ale taková, že pokud jsme dodržovali zásady zdravé redukce váhy, po redukční dietě bychom měli navýšit energetický příjem až o 40 procent.
Neměli bychom si to však plést s návratem ke starému režimu, který nás k nadváze dovedl. Měli bychom přejít na tzv.
racionální stravování, kdy se můžeme najíst chutně, moderně, v obvyklém množství a občas si dopřát i nějaký ten menší hřích, aniž by se to odrazilo na hmotnosti.
S úpravou jídelníčku připraveného individuálně a každému „na míru“ poradí odbornice z brněnského Institutu kompliment na www.komplimentinstitut.cz.
Hlavní zprávy
Jojo efekt: 5 odborníků radí, jak se mu vyhnout
Léto se kvapem blíží a uvědomili jste si, že všechno snažení o shození přebytečných kil bylo zbytečné? Přestože jste se mučili a dodržovali drastické diety, vždy zahrál roli jojo efekt a nechtěná kila byla opět zpět?
Nemějte strach, s tímto problémem se trápí mnoho žen, a samozřejmě i mužů, kteří se rozhodli bojovat proti zákeřným tukům a vyladit tělo podle svých představ.
Co je to jojo efekt?
Jojo efekt je obecně známý termín pro opětovné nabrání shozených kilogramů. Název podle zábavné dětské hračky je odvozen od směru, kterým se jojo pohybuje – tedy dolů a znovu nahoru, stejně jako váha. Na rozdíl od hračky, samotný jojo efekt taková zábava není a vyhnout se mu, může být opravdu velmi složité.
Jak vyzrát na jojo efekt podle odborníků
Proto jsme pro vás vydali tento článek, ve kterém najdete vyjádření pěti odborníků na výživu z uznávaného portálu o výživě Bestherbalhealth. Pojďme se na jejich názory společně podívat.
„Upřímně, ten nejlepší způsob, jak zabránit jojo efektu, je držet se zpět od „módních“ diet (například Dukanova, nebo mléčná). Když uděláte ten nejjednodušší krok a vyřádíte bílé potraviny ze svého jídelníčku, hlavně bílou mouku a cukr, uvidíte ohromný rozdíl, a to jak ve vaší váze, tak ve vašem pocitu.
Budete se cítit o mnoho lépe, a to jen vyřazením bílé mouky a cukru. To je mé doporučení. Myslím si, že když budete držet jakoukoliv „módní“ dietu, vždy se vám shozená kila časem vrátí, a to zejména kvůli nárazovosti těchto diet – většina z nich trvá nanejvýš pár týdnů.
“ – Liz Gaspari, odbornice na výživu
„Nedržte žádné diety. Dělejte postupné, dlouhodobě udržitelné změny ve vašem jídelníčku, proti kterým nebude vaše tělo muset bojovat (například jojo efektem). Na každou akci, přijde rovnocenná a obrácená reakce. A reakce na drastické diety je právě jojo efekt. Na postupné, malé změny bude tělo reagovat minimálně, nebo vůbec. – Dr.Garet Smith NMD,CSCS,BS
„Myslím si, že nejlepší způsob, jak se vyhnout jojo efektu, je kompletně změnit pohled na svůj jídelníček. Lidé často propadnou „módním“ dietám, které slibují rychlé zhubnutí, protože hledají rychlá a snadná řešení.
Je třeba držet se při zemi a uvědomit si, že tyto druhy diet jsou pouze dočasné a vůbec vám neprospívají. Budou vás jen omezovat a znepokojovat, zejména až uvidíte, jak se vaše váha šplhá znovu tam, kde jste začali.
Lepší cestou je zaměřit se na změnu životního stylu, která je opravdu dlouhodobá. Musíte se zeptat sami sebe: Jaké udělám změny, které pomohou mému zdraví? To, že někdo dokáže přestat jíst sladkosti ze dne na den, neznamená, že to dokážete i vy. Každý jsme jiná osobnost, a proto na každého z nás fungují jiné metody.
Doporučuji najít zdravou náhradu za každé jídlo, které máte rádi. Milujete sladkosti? Přestaňte jíst rafinované cukry a zkuste přírodní cukry z ovoce, třeba z datlí. Máte rádi pizzu? Připravte si ji doma z celozrnné mouky.
Vždy je možné najít lepší řešení k tomu, co jíme. Dělejte to chytře a ukažte svému tělu, že ho máte rádi tím, že mu budete dávat to nejkvalitnější a nejzdravější jídlo, jaké je možné.
“ – Alicia Galantic, nutriční specialistka a osobní trenérka
„To, co jste udělali, abyste zhubli, je třeba udělat pro to, abyste si váhu udrželi. K hubnutí je třeba vyvinout 90% z maximálního úsilí (vždy je trochu místa na zhřešení), a k udržení váhy 75%. Není to tak tvrdé a striktní, ale stále to vyžaduje úsilí.“ – Majorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, ACSM-HFS
„Nejlepší způsob, jak se vyhnout jojo efektu, je vyhnout se dietám! Jediný, dlouhodobý úbytek váhy přichází s dlouhodobou změnou životního stylu, která zahrnuje lepší stravu a pravidelné cvičení.“ – Jennfer House, MSc, RD
Jak jste si jistě všimli, odborníci mají velmi podobný názor, nárazovou dietou nikdy dlouhodobě nezhubneme, zapomeňte tedy na tyto druhy diet a začněte dělat postupné změny ve vašem životním stylu. Jak na to? To se dozvíte kliknutím sem.