Jak se stravovat před a po cvičení?

Kdy a co jíst před tréninkem?

Rozhodně není dobré jít cvičit hladový nebo na lačno, protože jednak nebudete mít dostatek energie k podání očekávaného výkonu a jednak vaše tělo nebude správně spalovat tuky či nabírat svalovou hmotu. Před každou pohybovou aktivitou, si tak dejte asi hodinu předem malou svačinku, jako je banán, jablko, nebo třeba jogurt.

Důležitý je však pravidelný a dostatečný přísun energie během celého dne před tréninkem, proto nikdy nezapomínejte na snídani a po ní zařaďte cca každé 3 hodiny buď svačinu, nebo vyvážené hlavní jídlo plné bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.

Těsně před tréninkem rozhodně nejezte příliš vydatné jídlo, způsobili byste si tím tak zvýšený průtok krve trávicím ústrojím na úkor svalů, což snižuje účinnost celého cvičení. Poslední velké jídlo si tak dejte min. 2-3 hodiny před plánovaným tréninkem, potom už zařaďte pouze menší – nejlépe sacharidovou svačinku.

A co potom?

Složení jídla však není důležité jenom před tréninkem, ale i po jeho skončení. V tomto případě si však musíte stanovit, co od cvičení očekáváte. Chcete zhubnout, nebo naopak zvýšit svou fyzickou kondici a nabrat svalovou hmotu? V každém z těchto případů se budete muset po tréninku zachovat trochu jinak.

Pokud chcete zhubnout, zařaďte po aerobním tréninku první jídlo až po 60-90 minutách od jeho skončení.

Příliš brzkou svačinou zpomalíte všechny metabolické pochody, které v tuto chvíli běží na plné obrátky, což je v případě hubnutí nežádoucí.

Po uplynutí doporučené doby pak volte jídlo dle svého denního režimu, pokud v blízké době po tréninku plánujete odchod do postele, zařaďte o něco menší porci sacharidů.

Důležitá je správná regenerace

Jestliže ale cílem vašeho tréninku není hubnutí, doplňte do půl hodiny po tréninku jednoduché sacharidy (banán, sklenice džusu), které jsou nezbytné pro obnovu vyčerpaného svalového glykogenu a regeneraci svalů.

Po hodině až dvou pak nezapomeňte na plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat jak bílkoviny, tak tuky i sacharidy. Takto složený pokrm vám pomůže ke správné regeneraci organismu po zátěži i nárůstu svalové hmoty. Před, během i po tréninku také nezapomínejte na pitný režim, který je při sportu velmi zásadní.

Ať už je váš cíl jakýkoli, nikdy nezapomínejte na dostatečnou a kvalitní výživu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů mnohem dříve. Držte se výše doporučených rad, nikdy nehladovte a věřte, že výsledky se brzy dostaví.

Co jíst před a po cvičení

Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 5krát denně(nebudete mít pocit hladu, čímž zabráníte nárazovému přejídání a následnému tloustnutí).
Snažte se, aby Váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej(nebudete přibírat na váze a pokud do svého denního režimu zařadíte i fyzickou aktivitu, půjdou i kila dolů).
Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30 % Vašeho denního energetické příjmu(zabráníte předčasnému vzniku aterosklerózy a snadněji udržíte optimální hmotnost).

Viditelné živočišné tuky, jako jsou máslo a sádlo, omezte nebo ve svém jídelníčku raději úplně vynechejte.

Místo nich používejte rostlinné tuky a oleje (budete lépe chránění před srdečně-cévními onemocněními).
Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a do jídelníčku je zařadit 5krát denně(vitaminy, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob). Doporučené množství je 500 g ovoce a zeleniny za den.
Nahraďte potraviny z bílé mouky celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými.Přednost dávejte bílým libovým masům před tučnými červenými. Zařaďte do jídelníčku také ryby (nejlépe 2krát týdně).
Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se zcela jistě obejdete(a nebudete tak přijímat prázdné kalorie).
Tekutiny jsou stejně důležité jako kvalitní strava– přijímejte je v dostatečném množství 2 – 3 litry denně, nejlépe v neslazené podobě (mladistvý vzhled, zdravé ledviny a psychická pohoda Vám budou odměnou).

Zdravé stravovací zvyklosti se velmi snadno učí v dětském věku– dejte svým dětem ten nejlepší dárek do života, který jim můžete dát.

Už několik hodin před cvičením nejíte, aby se Vám lépe hýbalo, a nic k jídlu si nedáte ani po sportu, protože nechcete nabrat to, co jste pracně vypotili. Všechno špatně! Riskujete zdraví a paradoxně i další kila nadváhy.

Při sportu Vaše tělo spaluje tuk, se kterým se bez obav můžete rozloučit natrvalo, ale zároveň spotřebovává důležité látky. Ty musíte poctivě dotankovat – jak jinak než jídlem a pitím. Cvičením nepřicházíte jen o tekutiny, ale i bílkoviny ze svalů a musíte vyrovnat hladinu krevního cukru.

„Když si vyčerpám zásoby cukru, které zásobují mozek a centrální nervový systém, a půjdu spát bez doplnění těchto zásob, projeví se to na kvalitě spánku. Bude přerušovaný, nekvalitní. Probudím se vyčerpanější, než jsem byl večer,“ vysvětluje specialista na výživu Petr Havlíček.

Tělo nepotřebuje energii jen na to, aby se hýbalo, ale i na regeneraci. Bez přísunu jídla to nezvládne. Sportovci, kteří trénují odpoledne, mají za jedno z nejdůležitější jídel dne právě večeři a často zařazují ještě druhou – právě aby mohli doplnit množství živin, které jejich tělo spálilo.

Člověk, který hubne, by měl být s večeří samozřejmě opatrnější, ale když ji vynecháte úplně nebo si dáte jen maso se zeleninou bez sacharidů ve formě přílohy, nedodáte tělu dost látek nutných k tomu, aby správně fungovalo. Unavené a vyčerpané tělo se vám „odvděčí“ tím, že se obalí dalším tukem.

Asi tušíte, že jít si lehnout s žaludkem plným ryby a brambor není dobré. Proto je nutné své sportovní aktivity přizpůsobit biologickým hodinám. Když chodíte spát kolem jedenácté, skončete se sportem nejpozději v sedm, ať stihnete večeři, po níž potřebujete ještě dvě až tři hodiny na vytrávení, než si půjdete lehnout.

Pohybová aktivita velmi příznivě ovlivňuje průběh hubnutí, ale je důležité upravit si i jídelníček.

K tomu, abychom měli dostatek energie během cvičení a neměli příliš velký hlad po cvičení, je důležité jíst správně již od začátku dne, nezapomínejte proto na vhodně zvolenou snídani, která Vám umožní úspěšný start do nového dne a dále jezte během celého dne v pravidelných intervalech každé 2–3 hodiny.

Chcete-li hubnout, je důležité jíst poslední jídlo nejpozději hodinu před cvičením, abyste nezatížila trávicí systém a spalovala energii ze zásobních forem – z tukové tkáně. Pokud si dáte energeticky bohatší jídlo, dojde ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž se snižuje množství krve dodávané do svalů, a tím se sníží účinnost cvičení během této doby.

Před cvičením by jste neměli jíst žádná tučná nebo příliš sladká jídla. Pozor si dejte i na vyšší obsah vlákniny, která zpomaluje přestup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli pro redukční cvičení. Dejte přednost lehce stravitelným potravinám, jako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahem sacharidů, např.

ovoce, müsli tyčinky bez polevy, lehce stravitelný koktejl. Prodávají se i přímo proteinové tyčinky vhodné před cvičebním výkonem, které obsahují přiměřené množství jednotlivých živin a jsou obohacené např. karnitinem či guaranou, které nepatrně podpoří Váš výkon.

Optimální volbou je zvolit si jídlo obsahující cca 20 g sacharidů, bílkovin do 10 g a tuku kolem 5 g přibližně 1,5 hodiny před cvičením.

Nezbytně nutné je doplňovat během cvičení dostatek tekutin. Tekutiny slouží v organismu jako rozpouštědlo pro živiny, odpadní látky i hormony, což je velmi dobrý důvod zabránit dehydrataci, při níž se budete cítit unavení, vyčerpaní a můžete si přivodit i kolaps. Každých 15 minut sportovní aktivity byste měli průměrně vypít 250 ml nápoje.

Chcete-li hubnout, nikdy nedoplňujte během cvičení slazené nápoje, nevhodné jsou také perlivé nápoje, které dráždí sliznici žaludku. Vystačíte si dobře s neperlivou, neslazenou vodou, do které můžete přidat pár kapek citronu.

Přečtěte si také…
O vodě jinak než jsme zvyklí.

Zkusit můžete i tzv. iontové nápoje, kterými vhodně doplníte ztrátu iontů pocením, ale opět si dejte pozor na přítomnost cukru v těchto nápojích a zvolte nápoj bez přidaného cukru.

Prodávají se hypotonické nápoje určené pro hubnutí, které jsou slazené různými nekalorickými sladidly jako je aspartam, sukralóza aj, obsahují navíc i např. kofein, guaranu, karnitin a další stimulační látky.

Budete-li se tedy někdy cítit více unavení, bez energie, můžete tyto nápoje zkusit.

Před samotnou úpravou stravování je třeba vždy zohlednit, co od daného sportování vlastně očekáváte – chcete zhubnout, nabrat svalovinu, celkově zmohutnět, nebo jen udržovat svoji váhu? Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak.

Po aerobní aktivitě, kdy dochází hlavně ke spalování tuků, je dobré nechat tělo zklidnit. Dejte tělu čas na strečink, uvolnění a nejdříve po 30–60 minutách zvolte pevné jídlo. Pokud bude po cvičení akorát čas na hlavní jídlo, např. oběd, klidně si jej dejte, přičemž se snažte dodržet tzv. zdravý talíř (1/2 talíře tvoří zelenina, 1/4 talíře příloha a 1/4 bílkoviny). Sacharidy se po cvičení stanou pouze zdrojem energie pro svaly, kdy spolu s bílkovinami pomáhají k lepší regeneraci a tvorbě svalové hmoty. Jestliže jste cvičili ve večerních hodinách a chystáte se ke spánku, měli byste omezit množství sacharidů a doplnit jen dobře stravitelné bílkoviny.

Chci zhubnout – Pokud je Vašim cílem redukce váhy, není nutné jíst ihned po cvičení, ba naopak. Ideální je, pokud se v tomto případě najíte 1-1,5 hod po skončení cvičení. Nejlepší variantou jsou bílkoviny doplněné sacharidy (např. čerstvý zeleninový salát s drůbežím masem, vejcem, rybou či luštěninou a malou porcí přílohy).
Chci nabrat svalovou hmotu – Pokud je ale Vašim cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus, müsli tyčinku) a do dvou hodin sníst pokrm, který bude bohatý jak na bílkoviny, tak i na sacharidy (např. kuřecí plátek s vařenými brambory a zeleninovým salátem).
Po cvičení mám chuť na sladké – Pokud Vás po cvičení často přepadají chutě na sladké, snažte se je ukojit kouskem ovoce či zeleniny, malou proteinovou tyčinkou či nepolévanou müsli tyčinkou a popřemýšlejte, jestli je Váš jídelníček vyvážený. Chutě jsou často výsledkem špatného poměru makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků).

Jak se stravovat před a po cvičení: Vynechání jídla je chyba

Několik hodin před cvičením raději už nic nejíte a pro jistotu hladovíte i po cvičení, abyste své snažení maximálně zúročili? „Úplné vynechání jídla může způsobit i stavy spojené s hypoglykemií.

Nedostatek živin a vynechání jídla bohužel také zcela zničí naše snažení, jelikož dojde spíše k úbytku svalové hmoty, a naopak náš metabolismus začne stagnovat, či se úplně zpomalovat,“ upozorňuje na nejčastější chybu nutriční terapeutka a osobní trenérka Nikola Hanyšová.

Měla by se nějak lišit naše běžná strava od stravy v den, kdy se chystáme cvičit?

Ne nadarmo se říká, že strava tvoří až sedmdesát procent úspěchu, pokud se snažíme o zvyšování kondice, úpravu váhy či formování svého těla. Strava dokáže dělat zázraky a velmi záleží na našem cíli. Podle druhu cíle se liší i způsob stravování.

Pomocí vhodně sestaveného jídelníčku lze zvyšovat kondici, vytrvalost, sílu, redukovat tuk, zvyšovat množství svalové hmoty atd. Jedná se o komplexní způsob stravování, do kterého patří správně sestavený jídelníček každý den, nehledě na to, zda ten daný den jdeme, či nejdeme cvičit.

Dny, kdy nejdeme cvičit, ač se zdají být zbytečné, jsou naopak pro naše tělo a transformaci velmi důležité. Právě v době odpočinku naše tělo regeneruje, nabírá sílu.

Jak by měl vypadat náš jídelníček několik hodin před cvičením? A kdy jíst poslední jídlo před výkonem?

Bohužel nelze odpovědět zcela konkrétně, jelikož skladba daného jídla se bude velmi lišit v závislosti na právě zmíněných cílech, na tělesném složení člověka, na způsobu stravování před zahájením změn, na zvoleném tréninku; jinak se stravujeme v případě, že se chystáme na kardio trénink, jinak před a po silovém tréninku, jinak v případě, kdy požadujeme krátkodobý a intenzivní trénink, jinak u dlouhého fyzického výkonu, jako jsou např. maratony či například silový trénink.

Autor: Unspash.com / Jenny Hill, podle licence: Public Domain CC0

Pokud bych měla alespoň částečně odpovědět konkrétněji, pak bych doporučila v prvé řadě naslouchat svému tělu. Každému bude vyhovovat něco jiného a je potřeba i částečně experimentovat.

Obecně platí, cca hodinu a půl až dvě hodiny před cvičením již nekonzumovat žádná vydatná jídla, která by se během cvičení špatně trávila.

Nevyžadujeme-li od tréninku příliš silové výkony, ale jedná se nám spíše o kondiční cvičení, pak je vhodné konzumovat přiměřené množství sacharidů i bílkovin a tuky spíše omezit.

Tedy pro představu by to mělo být u žen cca do třiceti gramů sacharidů, u mužů do padesáti gramů sacharidů, bílkovin již méně, kolem deseti gramů, a tuku do pěti gramů na porci. Výjimku tvoří sportovní doplňky, ve kterých jsou sacharidy a bílkoviny v dobře stravitelné a do krve rychle prostupující formě, tudíž nezatěžují trávicí trakt, ale jsou tělu takřka k okamžitému použití pro pracující svaly.

Pokud bychom před sebou měli aerobní aktivitu, pak bych již zůstala u posledního jídla právě cca hodinu a půl před cvičením, abychom maximalizovali spalování energie z tuků, který bude při aerobní aktivitě použit jako zdroj energie ve větší míře.

Avšak i v tomto případě není tato rada univerzální, protože řada lidí, pokud se nenají/nedoplní sacharidy těsně před cvičením, má se cvičením problémy; jsou velmi unavení a bohužel mají po pohybové aktivitě sklony k přejídání, takže ve výsledku by pro ně bylo vhodnější se najíst patnáct až třicet minut před cvičením, docílit tak vyššího výkonu, tím spálit více kalorií a předejít výše zmiňovaným stavům. I zde se dá aplikovat celá řada doplňků stravy, které ochrání svalovou hmotu během delších tréninků, i pro rychlejší regeneraci po tréninku.

Autor: Unspash.com / Jennifer Burk, podle licence: Public Domain CC0

Pokud bychom se nezaměřovali na spalování tuků, ale na výkon a vytrvalost, pak bych naopak doporučila vydatné zásobení sacharidy již den před výkonem, poté v den výkonu si dopřát převážně sacharidovou snídani s obsahem jak složených, tak jednoduchých sacharidů i vhodných tuků, tedy např.

ideální je ovesná kaše s ořechy, sušeným ovocem, arašídovým máslem apod. A dále patnáct až třicet minut před vytrvalostním výkonem je vhodné doplnit jednoduché cukry, ideálně v podobě sportovních nápojů či gelů, kde je obvykle kombinace dvou a více jednoduchých cukrů, což je ještě výhodnější než jen např. samotná fruktóza.

Toto je možné jíst/pít i během výkonu, ideálně v podobě nápoje, který současně obsahuje ionty doplňující ztráty, ke kterým dochází během aktivity. Příliš se nedoporučuje pít samotnou fruktózu, např. džus, protože v džusu je vysoká koncentrace fruktózy a ta může způsobovat nevolnost až zvracení.

To už by na tom byl lépe kousek ovoce, kde je koncentrace fruktózy nižší.

Jak by měl vypadat náš jídelníček po cvičení? Co je vhodné jíst a co rozhodně ne? Za jak dlouho po cvičení je doporučováno něco sníst?

Opět zde hraje roli cíl našeho cvičení, typ tréninku. A také co odborník, to jiný názor.

Já se přikláním k tomu, po aerobní aktivitě nechat tělo zklidnit cca patnáctiminutovým důkladným protažení, poté se pomalu převléknout a do cca hodiny přijmout jednoduché sacharidy, tedy klidně kousek ovoce, banán, protože hodinu po cvičení jsou inzulinové receptory na příjem sacharidů nejcitlivější, proto tak docílíme větší regenerace.

První jídlo po cvičení by mělo být velmi dobře stravitelné, tak aby došlo k maximálnímu využití přímo ve svalech.

Poté již doplňujeme bílkoviny v kombinaci se sacharidy každé dvě až tři hodiny; budeme-li mluvit o regeneraci po posilovacím tréninku, pak doplníme jednoduché sacharidy co nejdříve po tréninku cca v množství 0,7–1,5 g/kg váhy a pak každé dvě hodiny doplňujeme kombinaci sacharidů v množství přibližně 0,7–1,0 g/kg váhy s bílkovinami a cca 0,25 g/kg váhy sacharidů. Avšak důležité je sledovat především celodenní množství jednotlivých živin a vitamínů.

Důležité je brát v úvahu dobu, kdy chodíme cvičit, a cíl našeho snažení. Pokud se bude jednat o cvičení ve večerních hodinách, je důležité v prvé řadě nezatěžovat tělo velkým, těžko stravitelným jídlem brzy před spaním. I z tohoto důvodu je dobré plánovat dobu, kdy chodíme cvičit, tak, abychom doplnili všechny potřebné živiny.

Pokud tedy nepřijímáte jídlo po cvičení ve speciálních sportovních doplňcích, pak je vhodné po cvičení nekonzumovat příliš velké množství zeleniny, která by v tomto případě zpomalila přísun živin do svalů.

Velký rozdíl je především v množství konzumovaného jídla.
Člověk nabírající svalovou hmotu přijímá na den mnohem větší podíl živin celkově, obvykle mívá významně vyšší podíl sacharidů i tuků na den.

Pro člověka redukující váhu jsou na prvním místě hlavně bílkoviny pro ochranu svalové hmoty, pochopitelně se nemusí bát ani sacharidů, avšak v kontrolovaném množství.

Jaké chyby nejčastěji lidé ve stravování před a po cvičení dělají? Jaké jsou důsledky?

Jednou z nejčastějších chyb, se kterou se setkávám, je vynechávání jídla u lidí, kteří chtějí redukovat svou váhu, a to jak před cvičením, tak po cvičení.

Úplné vynechání jídla může způsobit i stavy spojené s hypoglykemií.

Další chybu dělají především mladí kluci, kteří do sebe těsně před cvičením nalijí velkou sklenici proteinového nápoje. Jejich trávení je natolik zatěžkané vysokým podílem bílkovin, že tělo není schopno rozproudit krev do pracujících svalů. Navíc vysoký příjem bílkovin před tréninkem obvykle s sebou nese větší únavu a v nemálo případech i nevolnost až zvracení.

Jiný extrém, se kterým se setkávám velmi často, je – když jsem nyní hodinu cvičila, tak si můžu zajít na kávičku s dortíkem či něco podobně nezdravého. Samozřejmě je pravda, že když člověk cvičil, tak tím podpoří svůj výdej energie a nepřibere na váze tak, jako kdyby necvičil, ale je to tak velká škoda, že to velké úsilí se nezužitkuje kvalitní potréninkovou stravou.

Ale co když má člověk po cvičení neodolatelnou chuť na sladké?

Obvykle je chuť na sladké způsobena nevyváženým poměrem jednotlivých živin v jídelníčku v rámci dne, nejčastěji paradoxně nadbytkem sacharidů a nedostatkem bílkovin.

Příčin může být celá řada jako nedostatek spánku, zlozvyk dát si sladké vždy po obědě, ke kávě, ze stresu, dále vynechávání snídaně apod.

Zkuste zařadit potraviny s nižším glykemickým indexem a ke každému jídlu přiřadit porci bílkovin.

10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad:

Co doporučujete před a po cvičení ideálně pít? Kdy je dobré sáhnout po čisté vodě a kdy po iontových nápojích?

Samozřejmě tekutiny jsou pro maximální výkon stěžejní. Je vhodné začít s příjmem tekutin již několik hodin před tréninkem.

Obecně vzato bychom měli vypít přibližně půl hodiny před cvičením sklenku vody, a v průběhu cvičení přijímat tekutiny po menších dávkách, ideálně kolem dvou deci vody každých dvacet minut, případně deci vody každých deset minut.

Pokud je naše pohybová aktivita do jedné hodiny, stačí hradit ztráty tekutin obyčejnou vodou, nad šedesát minut je možné zařadit iontové nápoje, případně pokud se jedná o aktivitu, kde potřebujeme vyšší fyzický výkon, lze doplnit i vhodným energetickým nápojem, avšak nikoli perlivým, který by zatěžoval trávicí trakt.

Příklady, kdy na základě nevhodně zvoleného jídla přichází snaha v posilovně „vniveč“:

Pokud zcela vynecháme jídlo před tréninkem – nastupuje brzká únava a vyčerpání během cvičení, mohou se dostavit příznaky hypoglykemie – třes, pocity na zvracení, zimnice, sucho v ústech, bolest hlavy apod.
Příliš kalorické a těžko stravitelné jídlo před cvičením – nevolnost až zvracení, taktéž může přijít únava, ačkoli tělo přijalo mnoho energie, tak ale z důvodu zatížení trávení tělo není schopno být aktivní.
Chybějící jídlo po cvičení – katabolismus, odbourání svalové hmoty atd.

S jakými dotazy a problémy se v rámci této problematiky setkáváte?

Velmi častý dotaz je, jaké spalovače tuků si mám koupit. Případně i další doplňky.

Mnoho klientů, kteří začínají cvičit, mají snahu pořídit doplňky stravy, ve kterých hledají klíč k úspěchu. Přitom nemají v prvé řadě žádný stabilní tréninkový plán, nemají jasno v časovém plánování a skladbě jídla, nemají předem připravené jídlo na další den, tedy se stravují spíše náhodně, co jim zrovna „padne“ pod ruku. Pak ani doplňky stravy nemohou být užitečné.

Galerie: Spalovače tuků: Pět přirozených pomocníků na cestě k vysněné postavě
Nejprve je potřeba mít zvládnuté základní principy vedoucí k našemu cíli a až poté se obracet k dalším krokům, jakými mohou být právě doplňky stravy, které jsou velmi užitečné ve fázi, kdy už máte vyšší cíle a chcete se posunout zase o level výš.
Můžete uvést nějakou zajímavost, případ z praxe, perličku, radu, doporučení?

Velmi zábavné a zajímavé na své práci shledávám asi to, když naprosto necvičící klientku/klienta namotivuji k pohybu a přetransformuji jejich pasivní životní styl na zdravý a aktivní.

Mnoho lidí se zabývá urgentními záležitostmi, jako jsou pracovní povinnosti, úklid domácnosti, ale zcela zapomínají na ty důležité věci, jako je jejich zdraví, radost ze života, mít čas „sám pro sebe“.

Postupně zjišťuje i ten, kdo měl pocit, že mu žádný čas na cvičení nezbývá, že ačkoli jde cvičit zcela unavený, nachází novou životní sílu právě díky cvičení. Endorfiny na sebe při cvičení nenechají dlouho čekat a někteří klienti doslova rozkvétají před očima.

Mgr. Nikola Hanyšová

Nutriční terapeutka, osobní trenérka (www.budveforme.cz). Vystudovala výživu na 3. lékařské fakultě UK, absolvovala trenérský kurz. Poradenské a trenérské činnosti se věnuje profesně od roku 2007, založila vlastní poradnu, funguje také jako poradce pro společnost STOB (Stop obezitě). Věnuje se i publikační činnosti a edukaci v oblasti zdravého životního stylu.

Co jíst před a po cvičení? Ví fitness trenérka

Sezóna plavek je v plném proudu, avšak mnozí z nás se začali poctivě hýbat až nyní. Jak je to možné? Všechny doposud skryté nedostatky totiž právě „vyšly na odiv“.

Pokud začínáte s úplně novou fyzickou aktivitou, víte, co by ve vašem jídelníčku nemělo chybět? A co byste měli sníst cca 20 minut po skončení tréninku či lekce? Abyste se dozvěděli vše, co potřebujete, vyzpovídali jsme pro vás profesionální fitness trenérku Lenku Berouskovou.

Lenka je zastáncem zvýšeného obsahu bílkovin a zdravých tuků v jídelníčku. I svým klientům doporučuje množství sacharidů včetně cukrů ve stravě snížit.

Sama je zvyklá fungovat v ketóze, ve které se cítí mnohem lépe, než když svému tělu dodává příliš mnoho sacharidů. „Je skvělé, když se tělo naučí brát energii z tuků – ořechů, avokáda, oliv či kokosového oleje.

Nějakou dobu sice trvá, než se tělo se změnou vypořádá (cca 3 týdny), ale počkat si se vyplatí. Pak už totiž ani před cvičením sacharidy nepotřebujeme. Po vytvoření tohoto návyku stačí před fyzickou aktivitou sníst např.

hrst ořechů či semínek, nebo malý listový salát zalitý olivovým olejem. Pokud se chceme povzbudit ještě víc, můžeme si jako přírodní „nakopávač“ dopřát vyšší dávku vitamínu C nebo třeba šálek kávy.“

Tipy a doporučení Lenky se týkají převážně běžného zdravého životního stylu. Pokud jste právě teď v dietním plánu KetoDiet, můžete se jimi inspirovat také, ale praktikovat je začněte až v pokročilejší fázi diety, tedy ne hned v 1. kroku, kdy si vaše tělo na keto dietu teprve zvyká.

Co jíst před a po cvičení, aby šly kilogramy dolů?

Se začátkem léta se spousta lidí začala i více hýbat. Je nutné jídelníček po zařazení pohybové aktivity upravovat?

Hodně záleží na aktivitě a druhu sportu, i na tom, jestli si svou hmotnost chcete udržet, nebo chcete zhubnout. Vytrvalostní cvičení neboli kardio (tj. třeba běh či plavání) je pro tělo náročnější než například silový trénink, kde se dělají pauzy. Proto bych se přidání malého množství sacharidů nebála.

Zapomeňte ale na jednoduché cukry, volte třeba rýžové suchary, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky. Pokud nejste zvyklí se pravidelně hýbat, odrazil by se nedostatek sacharidů na vašem výkonu, a to únavou, nedostatkem energie a v krajním případě až hypoglykémií (nízkou hladinu cukru v krvi).

U člověka, který je v například v proteinové dietě delší dobu, je to samozřejmě jiné. Tělo se novému způsobu stravování již přizpůsobilo. (pozn. autora: I proto je vhodné s pohybovou aktivitou začínat až ve 2. kroku dietního plánu KetoDiet, kdy si vaše tělo na nový způsob stravování zvykne.

) I přes to bych se ale snažila volit čas aktivity například hodinu po svačině. Pak není potřeba před tréninkem nic doplňovat. Pokud navíc jíte pravidelně každé tři hodiny, vždy vám to krásně vyjde.

Co si mám dát před cvičením, abych měla dostatek energie, ale ne „těžké břicho“?

Před tréninkem je dobré si dát pozor na malá jídla, která jsou sice dietní, ale špatně se tráví, jako je třeba tvaroh nebo cottage. Volte raději rýžové suchary, hrst oříšků, malé množství nízkosacharidového ovoce jako borůvky, jahody, mražená lesní směs nebo proteinový nápoj.

A jak to s jídlem po cvičení?

Po tréninku doporučuji sacharidy zařadit vždy. Ať už se člověk potýká s nadváhou, nebo ne.

Pokud jste v ketóze nebo se stravujete ve stylu „Low Carb“, malé množství sacharidu denně bych volila právě po pohybu na doplnění glykogenu a celkově na vyživení svalů i mozku, aby nám to lépe přemýšlelo (smích).

Takže doporučuji vypít proteinový nápoj do cca 20 minut po tréninku a následně si dát do jedné hodiny jídlo, které máte v pořadí podle jídelníčku. To byla ale nejlépe mělo obsahovat i malé množství sacharidů.

Platí to, i pokud se cvičením skončím až pozdě večer?

Když cvičíte večer, hodně záleží na tom, v kolik hodin půjdete spát. Hodinku před spaním by měla přijít druhá večeře, a to proteinový nápoj, tvaroh nebo cottage. Cottage je stejně jako proteinový nápoj na noc vhodnější než tvaroh, protože obsahuje více caseinu. To znamená, že tělo déle zásobuje pomalu se uvolňujícím proteinem.

Pokud tedy se sportem skončíte například ve 20:00 a ve 22 hodin jdete spát, bude vám stačit proteinový nápoj po tréninku a pak už jen tvaroh nebo cottage. Pokud ale chodíte spát až kolem půlnoci, přidejte ještě jedno na bílkoviny bohaté jídlo. Já si večer dávám ráda vejce, mozzarellu, čistého šmakouna, tresku a malý listový salátek.

Maso není na noc úplně vhodné, protože se hůř tráví.

Jindy naopak stíhám cvičit pouze ráno před snídaní. Je vůbec vhodné cvičit „na lačno“?

Opět záleží na tom, jak dlouho po probuzení začnete. Pokud půjdete cvičit hned, jak vstanete, jsem pro jít na lačno. Trénink na lačno je ideální pro spalování tukových zásob. „Nepálí“ se jen snídaně.

Celkově jsem zastáncem ranních tréninků, protože tělo ještě není zatíženo celodenní stravou a může si tak opravdu sáhnout do uložených tukových polštářů. Hned po cvičení se ale nasnídejte. Skvělá bude kaše z ovesných vloček s proteinem. Pokud se chystáte cvičit až zhruba hodinu po probuzení, dejte si před tréninkem ještě lehčí snídani.

Sáhla bych po drůbeží šunce, vejci nebo sucharu. Ze sucharů si vyberte rýžový. Existují i další druhy, například pšeničné a kukuřičné, ale ty víc dráždí trávení.

NEZAPOMÍNEJTE PÍT!

Pravidelné doplňování tekutin je v horkém počasí ještě důležitější. V průběhu celého dne pijte čistou vodu po menších dávkách. V závislosti na fyzické aktivitě vypijte 2-3 litry, výjimečně i o trochu víc. Pro svěží chuť přihoďte do džbánku s vodou plátek citronu, okurky nebo snítku máty

Zaznamenali jste? Pitnému režimu jsme se věnovali v jarním vydání klubového e-magazínu Moje KetoDiet, kde si dokonce můžete spočítat, kolik vody byste měli vypít právě vy.

Jak je to se cvičením a kávou? Je vhodná před nebo po aktivitě?

Káva je přírodní stimulant a spalovač, takže bych ji v průběhu diety určitě nevyřazovala. Ideální je si ji dopřát před tréninkem. A co se množství týče, doporučila bych minimálně jeden šálek denně.

(Pozn. autora: O kávě ve spojení s hubnutím se víc dočtete v jednom z našich předchozích článků.)

Především ženy v dietě často postrádají víno. Víme, že alkohol do diety nepatří, ale pokazí se něco, když si dám po tréninku skleničku?

Alkohol? Člověk, který si stanoví cíl, že zhubne a změní svůj životní styl, alkohol úplně vyřadí. Minimálně alespoň v počátku redukce. Pokud už bez toho nemůžete být, volte suché bílé víno a nařeďte ho vodou.

Alkohol obsahuje spoustu skrytých cukrů, které narušují celý proces hubnutí, ale také osobní disciplínu. Když si výjimečně dopřejete skleničku vína, např. při příležitosti oslavy s rodinou, nic hrozného se nestane.

Pak ale dál pokračujte ve svém novém režimu.

O fitness trenérce Lence

S nadsázkou se dá říct, že Lenka Berousková v posilovně vyrostla. Ke cvičení ji už od malička vedla rodina. Svůj koníček ale před 5 lety proměnila v hlavní pracovní náplň. Kromě osobních tréninků se věnovala i skupinovým lekcím piloxing knockoutu a tabaty nebo kruhovému tréninku.

Jak ale sama říká, raději má „stroje“. Kromě fyzické aktivity svých klientů jim dohlíží také na stravu. O zdravé stravování, sportovní výživu a sestavování redukčních jídelníčků se zajímá v posledních letech čím dál víc. Hlavně nízkosacharidová strava i částečné „hladovky“ jí nejsou cizí.

Lenku jste mohli vidět také v projektu Hubne celé Česko 2018, kde se postarala o tréninky jedné z účastnic, paní Mirky.
Autor: Nikola Nevečeřalová

Předchozí článek: Káva vám hubnutí nepřekazí

Jak se stravovat před a po cvičení

Hlavní obsahIlustrační foto
Foto: Profimedia.cz

Pohybové aktivity jakéhokoli druhu jsou pro zdraví člověka prospěšné, na tom se shodnou všichni odborníci z oblasti zdraví, sportu i životosprávy. Co ale před a po cvičení jíst, abychom měli nejen sílu k danému výkonu, ale také se zbytečně nepřejídali a nebylo nám špatně, to už je něco jiného.

Najít v tomto ohledu nějaká kolektivní doporučení, je téměř nemožné. V mnoha ohledech totiž záleží na tom, čeho přesně chcete svým pohybem dosáhnout. Chcete se jen udržet v kondici, zhubnout, zcela změnit životní styl, formovat svaly?

Strava by každopádně měla být vyvážená a obsahovat v určité míře ‚od všeho něco‘. Pokud k tomu budete vědět, jakým jídlům či potravinám se určitě vyhnout, určitě bude vaše snažení úspěšné.

Základní pravidlo, které by měl dodržovat každý, je vyhnout se před i po cvičení velkým porcím a také jídlům s vysokým obsahem tuku, doporučuje model a osobní trenér Toby Huntington-Whiteley. Důvod je jednoduchý – jednak taková jídla znamenají zátěž pro zažívací systém, o cvičení s plným žaludkem ani nemluvě.

Nutriční specialistka Rhiannon Lambertová k tomu dodává další bod – dát si pozor na různé energetické sportovní nápoje, na které mnozí sportovci nedají dopustit. Řada z nich totiž obsahuje nadměrné množství cukru.

„Je jedno, jak mohou být různé doplňky efektivní, nikdy nemohou nahradit zdravý životní styl založený na správném stravování, cvičení a kvalitním spánku,” uvedla pro Independent.

Před cvičením doporučuje pouze hydrataci vodou, zatímco Huntington-Whiteley povoluje i lehké jídlo zhruba hodinu před cvičením, které bude nejlépe obsahovat sacharidy a bílkoviny. Káva nebo zelený čaj nejsou podle něj také na škodu, mohou totiž povzbudit metabolismus a dodat tělu potřebné antioxidanty.

Po cvičení je pak zásadní doplnit zpět energii tak, aby docházelo k obnově svalové hmoty, vysvětluje Lambertová. Opět jsou potřebné sacharidy i bílkoviny. Zatímco někteří výživoví poradci schvalují pití alkoholu po cvičení, oba zmínění odborníci jsou zásadně proti.

Navzdory studiím, které tvrdí, že například pivo má stejné ozdravné účinky jako některé sportovní nápoje, oba zdůrazňují, že ve skutečnosti příliš nehydratuje, nehledě o jeho nedostatečné nutriční hodnotě, kterou mnohem lépe zastoupí čerstvý zeleninový či ovocný proteinový shake.

Co se týče časového nastavení jídla po cvičení, doporučuje Lambertová najíst se zhruba do 45 minut po cvičení. Nejlepší volbou je podle ní quinoa, vejce nebo vločky. A na pití? Jednoznačně voda, shodují se oba.