Insomnie neznamená pouze to, že člověk nemůže usnout. Může se projevovat nejen obtížným nočním usínáním, ale také časným ranním probuzením, kdy nespavec už pak není schopen znovu usnout. Výjimečné není ani časté noční probouzení. Někteří insomniaci zase trpí noční bdělostí, kdy si prakticky zamění den a noc. Takovému stavu se odborně říká paradoxní insomnie.
Když si sečteme všechny tyto příznaky, tak zjistíme, že ty nejtěžší případy insomnie vypadají tak, že jedinec nemůže usnout do pozdních nočních hodin, pak na chvíli usne, ale během noci se několikrát probudí.
Brzy ráno se pak probudí úplně a už neusne vůbec. V takových případech se tak dostáváme třeba na pouhé 2-3 hodiny spánku denně. Z toho je patrné, že se jedná o vážný zdravotní problém, který není radno podceňovat.
Ostatně o důležitosti spánku jsme toho na našem blogu napsali hodně.
Hledáte … ?
- Nespavost ze stresu
- Nespavost po alkoholu
- Nespavost v těhotenství
- Nespavost u dětí
Typy insomnie
Typ insomnie se určuje především podle délky trvání problémů se spánkem.
- Přechodná insomnie – Pokud nespavost trvá týden a méně, pak je obvykle způsobena stresem. Jakmile ale nespavec udělá onu těžkou zkoušku, vyřeší partnerské problémy či se mu podaří získat vysněnou práci, nespavost zmizí.
- Akutní insomnie – Nespavost už trvá přes týden, ale stále to není přes měsíc. Pokud už přes týden nemůžete spát, raději navštivte lékaře. Ten stanoví, zda je nutná léčba.
- Chronická insomnie – Trvá od jednoho měsíce až do úplného vyčerpání nespavého člověka. Může vzniknout jako primární onemocnění, nebo jako sekundární onemocnění, kdy vznikne v návaznosti na jinou nemoc (typicky třeba na depresi). Dlouhotrvající insomnii musíte řešit, protože v opačném případě mívá závažné následky. Stopy zanechá nejen na vašem fyzickém zdraví, ale i na tom psychickém. Únava má negativní vliv na vaši náladu a ovlivňuje tak vaše pracovní výkony, ale i vztahy.
Toto rozdělení je ale pouze orientační. Hranice mezi akutní a chronickou insomnií může být velmi tenká. Akutní insomnie se totiž stane chronickou, pokud se často opakuje. Pokud nespíte, je vám špatně. A to je to zásadní, co byste měli řešit.
Co může insomnii nastartovat?
Bohužel, příčin je celá řada. Mezi nejčastější příčiny patří stres, nadměrná psychická zátěž a deprese, díky kterým se nám večer v hlavě motají problémy a nemůžeme usnout.
Další ohroženou skupinou jsou pak lidé s nepravidelným spánkovým režimem, tedy především ti, kteří pracují na noční a denní směny. Ani alkohol, kofein a nadužívání některých léků spánku neprospívají.
Odborníci také varují před nedostatkem pohybu a pobytu na čerstvém vzduchu.
Většinu z toho můžete ovlivnit. Pak jsou příčiny, které hůře rozklíčujete nebo ovlivníte. Nespavostí můžete trpět od útlého věku. Nebo ji také může způsobit nedostatek nějakého vitamínu nebo prvku.
Ať už vás nespavost trápí jen občas, nebo si začínáte být jistí, že trpíte chronickou nespavostí, bude potřeba udělat v životě změny, které vám samy o sobě mohou pomoci navodit klidný spánek.
Nechte se vyšetřit ve spánkové laboratoři
- V případě, že jsou vaše problémy dlouhodobé, pak doporučujeme návštěvu speciálního spánkového centra.
- Související čtení: Užitečný seznam spánkových laboratoří a center naleznete ZDE.
- Také si nezávisle na schůzce s lékařem ze spánkové laboratoře nechte udělat vyšetření krevního obrazu.
Zázračná spánková hygiena
I když už máte termín na vyšetření ve spánkové laboratoři, můžete udělat první a zásadní změny sami. Lékaři vám pravděpodobně stejně nejdříve doporučí formu nefarmakologické léčby chronické nespavostí, kterou je především úprava spánkové hygieny.
Související čtení: Pravidla správné spánkové hygieny naleznete ZDE. Nebo můžete také vyzkoušet našich 25 tipů, co dělat, když nemůžete spát.
Léky na nespavost? Berte to jako poslední řešení
Chloralhydrát, Nitrazepam, Chlormethiazol, Promethazin, Dichloralphenazon, Stilnox a další … to je jen krátký výčet léků na nespavost. Ty mají za úkol utlumit tu část mozku, která nás drží v bdělém stavu. Na počkání tak mají navodit spánek.
Už méně se ale mluví o tom, že jejich použití navodí hlavně lehký spánek (NREM fáze stádia 1 a 2), hluboký spánek (NREM fáze stádia 3 a 4) a spánek se sny (REM fáze) pak skoro vůbec. Takový spánek tak není dostatečně kvalitní a neposkytne člověku skutečný odpočinek.
Zajímají vás jednotlivé fáze spánku? Podrobně je vysvětlujeme v článku Znáte všechny fáze spánku?
Místo léků vyzkoušejte behaviorální terapii. Zde máte pár nejdůležitějších úkolů.
Léky na spaní jsou tak vhodné pouze pro obnovení spánkového režimu. Nejsou vůbec vhodné pro dlouhodobé užívání, protože na nich vzniká závislost.
Sahat po nich by měli pouze lidé, kteří všechny ostatní metody léčby nespavosti vyčerpali a měli by je brát pouze krátkodobě.
Ten skutečně sladký a energii dodávající spánek si totiž většinou užijí jen ti, kterým se podařilo vyřešit skutečnou příčinu jejich nespavosti.
Léčba nespavosti může být i méně tradiční. Míša z internetového magazínu o zdraví a rodině Tuhý kořínek zkusila na nespavost droždí.
„I kdyby droždí pomáhalo půl roku nebo jen další měsíc. Dostala jsem příležitost usínat unavená, s chutí a bez léků,“ říká Míša v článku Jak jsem na nespavost zkusila droždí.
Další časté příčiny nespavosti, které ale nejsou insomnie
Nespavost ze stresu
Pokud víte, že máte starosti v práci, s partnerem i s dětmi, nehledejte příčinu vaší nespavosti jinde, než ve skutečnosti je. Pravděpodobně jste pod velkým tlakem a váš život je plný stresu.
V tomto případě je pak nejvhodnější léčbou vyřešit dané problémy. Pokud se jedná o problémy složitějšího charakteru, na které neexistuje jasné řešení, ale vy kvůli nim nemůžete spát, pak bude nejlepší vyhledat odbornou pomoc psychologa.
Nestyďte se se na něj obrátit, věřte, že nejste sami s podobnými problémy.
Možná vám vaše nespavost ukazuje, že něco ve vašem životě není, jak má. Možná vám chybí láska k životu, aktivní odpočinek. Možná máte prostě moc starostí v hlavě. Co to zkusit změnit? Zdroj obrázků: Pinterest
Nespavost po alkoholu
Ve společnosti často převažuje názor, že alkohol je dobrým prostředkem, jak rychle usnout. To sice může být nějakou dobu pravda a alkohol jako uspávací prostředek může chvíli fungovat.
Cena, kterou za to ale zaplatíte, je vysoká. Jakmile se totiž alkohol začne během spánku ve vašem těle vstřebávat a rozkládat, spánek se stane mělčím.
Výsledkem pití alkoholu je tak rychlé usnutí, ale nekvalitní spánek a předčasné probuzení.
Časem si vaše tělo na alkohol zvykne, riskujete tak nejen alkoholismus, ale také skutečnost, že nespavost vás bude trápit i po vypití alkoholu, který vám dříve spolehlivě pomáhal usnout. A když už usnete, budete spát jen mělkým a nekvalitním spánkem. Alkohol pak vaše problémy se spánkem jen zhorší.
Nespavost v těhotenství
Nastávající maminky mají často zhoršený spánek. A to především v 1. a 3. trimestru. Nespavost v těhotenství se objeví u mnoha těhotných žen. Jak problémy přišly během těhotenství, tak také potom většinou odcházejí. Pak už se ale novopečená maminka zase nevyspí kvůli miminku. Proto obdivujeme všechny úžasné maminky (a často i tatínky)!
Království za každou minutu kvalitního spánku? S velkým bříškem se obtížněji hledá pohodlná poloha. Budoucí maminky trápí křeče, bolesti zad, pálení žáhy i syndrom neklidných nohou. Také musí často vstávat a jít na toaletu. Výsledkem jsou často skoro probdělé noci.
K relaxaci a kvalitnějšímu spánku si budoucí maminky pořizují kojící polštář, který podpírá bříško, uleví páteři a poskytne potřebnou podporu. Kromě pohodlného spaní v těhotenství využijí polštář také později při kojení miminka nebo jako hnízdečko či mantinel do postýlky.
Nespavost u dětí
Zde vás potěšíme (ale i nepotěšíme). Insomnie u dětí je skutečně velmi výjimečná. Zákeřná nespavost u dětí tak existuje spíše v hlavách nevyspalých rodičů.
Často za to mohou nevhodné uspávací rituály, ale nechceme být zbytečně striktní. Uspávání je citlivé téma a každé děťátko je jiné. Zkuste najít společně kompromis, který vyhovuje všem. Vsaďte hlavně na svou intuici a cit. Nikdo váš malý poklad nezná tak dobře jako vy.
Většina dětí potřebuje jasná pravidla a stále stejné rituály, které je uklidňují. Je potřeba je ale správně nastavit a být citlivými a laskavými, ale také důslednými rodiči. Víme, ono se to řekne, ale lepší recept ještě nikdo nevymyslel.
Dopřejte svému dítěti dostatek pohybu během dne a milé rituály před spaním.
Nespavost
Nespavost (insomnie) je do značné míry věc nekázně.
Řada lidí už svůj boj s nespavostí vzdala. Zbytečně. Pokud není nespavost vyvolána záněty, bolestmi kloubů a jinými podobnými zdravotními potížemi, které vyžadují úplně jiné řešení (a nespavost zde figuruje jen jako průvodní jev), existují pořád ještě způsoby, jak na nespavost vyzrát.
První druh je charakteristický problémy při usínání. Člověk se cítí nekonečně bdělý, dlouho do noci se převaluje na posteli. Je a priori skálopevně (mimochodem zcela chybně!) přesvědčen, že bez léků neusne.
Tento typ nespavosti vyvolává předchozí “vybičování” nervů. Starosti, existenční nejistota, pocit viny, strach.
Také drogy – ale především návyk na hypnotika (léky na nespavost), bez nichž se s nástupem noci u postiženého objevují ty nejobyčejnější abstinenční příznaky jako u alkoholu.
Druhý druh – snadné usínání zvečera a probouzení se uprostřed noci – je vyvolán přetížením jater. Podle tzv. „orgánových hodin” mají játra svou energetickou „špičku” mezi první a třetí hodinou po půlnoci.
Při přejídání nás “trestají” tím, že když už játra sama musí naší vinou těžce pracovat (metabolizovat potravu), nedovolují spát ani nám.
Přitom by bývalo bohatě postačovalo sníst večeři v době mezi 17 – 18 hodinou a případný večerní „nášup” omezit na jedno dvě jablka.
Výsledek je v obou případech totožný a oba extrémy jsou “cestou do pekel”.
Ať po hypnoticích, nebo po přejídání, člověk se ráno probouzí unavený, jako „zbitý”.
V případě hypnotik se spánek podobá narkóze a má za následek, že spánkový deficit den ode dne narůstá, spolu s ním roste pocit únavy a opotřebení.
U přejídání tělo, místo aby hromadilo přes noc energii pro příští den, musí spoustu této energie vydat ještě v noci. Trávení je totiž (vedle mluvení) energeticky nejnáročnější lidská činnost.
Pro zlepšení spánku je třeba udělat řadu celkem jednoduchých opatření – nejlépe je dělat všechna současně.
- Denně si dopřát večerní půlhodinovou procházku, o víkendech nejméně hodinovou.
- Večeřet do 18 hodin, případný hlad (jak uvedeno) řešit jablky, pořád ještě platí francouzské přísloví, že „kdo sní pravidelně večer jablko, potřebuje jen zřídka lékaře” (jablka povzbuzují trávení a upravují stolici).
- Snídat ráno nejdříve kolem osmé, když už tlusté střevo v souladu s orgánovými hodinami dokončilo v těle “úklid”.
- Při návyku na hypnotika vzít při počátečních abstinenčních příznacích trpělivě na vědomí, že v prvních dvou třech dnech, nežli nás přemůže únava, na tom nebudeme se spánkem zrovna nejlíp. Můžeme být bez obav. Ani my nejsme ze železa. Únava si nakonec vybere svou daň a my se opět, v případě že vytrváme, budeme ráno probouzet svěží a s „čistou hlavou”. Nemůžeme-li usnout, doporučuje se vstát a sledovat TV, číst, žehlit, dělat cokoli jen ne pasivně trpitelsky polehávat.
Problém se spánkem – příznaky a léčba I EUC
Nejčastějším problémem se spánkem je nespavost. Způsobuje ji stres, psychické problémy nebo špatná životospráva a nedostatečná spánková hygiena. Nespavost může být také příznakem závažnější nemoci, jako například roztroušené sklerózy nebo Parkinsonovy choroby.
K dalším poruchám spánku patří zvýšená spavost, noční můry, náměsíčnost či syndrom spánkové apnoe.
Při nespavosti trvá nemocnému usnout déle než 30 minut, během noci se často probouzí a ráno se budí dříve, než by chtěl. Zvýšená spavost se vyznačuje více než 12 hodinami spánku denně. Nemocný usíná neovladatelně i během dne.
Syndrom spánkové apnoe je vážná porucha spánku, kdy postižený člověk opakovaně přestává dýchat, v důsledku toho se probouzí (až 100 krát za hodinu), což narušuje kvalitu spánku.
K dalším příznakům patří hlasité chrápání, neklidný spánek, únava či bolest hlavy po probuzení a mikrospánky během dne.
Léčba
Pro účinné odstranění problémů se spánkem je důležité identifikovat jejich příčinu. Naši lékaři online vám pomohou původ nemoci odhalit, doporučí vhodnou léčbu, případně vás odkážou na návštěvu specialistů na našich klinikách.
Základem léčby je dodržování spánkové hygieny (např. usínání každý den ve stejnou dobu, odstranění rušivých prvků, poslední jídlo a káva několik hodin před usnutím, vyvětrání místnosti, pravidelná fyzická aktivita).
Z léků se nejčastěji využívají různé druhy hypnotik a léky obsahující hormon melatonin, který navozuje spánek. V některých případech pomáhají psychoterapie, akupunktura nebo fyzikální terapie. Často se využívají také bylinky.
Na spánek pomáhají meduňka lékařská, kozlík lékařský či chmel otáčivý.
Rizika neléčení problémů se spánkem
Nekvalitní a nedostatečný spánek vede k únavě, podrážděnosti a špatnému soustředění.
Při dlouhodobých problémech mohou pocity vygradovat v úzkostné poruchy a deprese.
Problémy se spánkem mohou zapříčinit také onemocnění srdce, diabetes či onemocnění mozku (např. Alzheimerovu chorobu).
Obvyklá medikace
Podle původu onemocnění předepisuje lékař hypnotika (např. v případě stresu) či anxiolytika (např. v případě úzkosti). Pokud je problém v cirkadiánním rytmu (porucha střídání bdění a spánku), využívají se léky obsahující hormon melatonin. Pomoci mohou také volně prodejné doplňky stravy obsahující uklidňující bylinky.
Míváte problémy se spánkem? Můžete se poradit s našimi lékaři online:
Lékař online 24/7
Chronická nespavost neboli insomnie – Uzdravíme Vás
Kvalita spánku má přímý dopad na náš každodenního život. Pokud spánek není osvěžující a dostatečně dlouhý, záhy se dostavují první příznaky spánkového deficitu. Ty jsou pak vidět v soukromém životě i v práci – snižuje se efektivita, zhoršuje docházka, klesá motivace a dochází ke konfliktům na pracovišti.
Dlouhodobější nedostatek spánku může vést až k:
- úzkostem,
- poruchám nálady, paměti a soustředění,
- náchylnosti k chybám a nehodám,
- narušení mezilidských vztahů,
- vzniku závislostí na alkoholu, stimulačních látkách a lécích,
- depresím a dalším vážným duševním onemocněním.
Největší riziko chronické nespavosti představuje rozvoj závažných duševních nemocí, jako je například depresivní porucha. Podle průzkumů patří deprese mezi vážná onemocnění, která postiženému mohou ubrat až 10 let života.
Dlouhotrvající problémy se zdravým spánkem vyžadují návštěvu odborného lékaře a pečlivé prozkoumání příčin poruchy.
K insomnii se vážou také vedlejší průvodní jevy: syndrom spánkové apnoe, periodické pohyby končetinami, syndrom neklidných nohou nebo také syndrom nočního ujídání.
Léčba nespavosti
Nejčastěji řeší lékaři problémy s nespavostí předepsáním klasických hypnotik ve formě tablet. Léky na spaní ale zdaleka není žádoucí užívat dlouhodobě, protože si na nich lze snadno vypěstovat závislost. Jejich vysazení navíc představuje riziko návratu insomnie. Spíše než skutečnou léčbou, jsou běžná hypnotika pouhým nástrojem k potlačení příznaků nemoci.
Ideální je samozřejmě směřovat pacienta k navrácení ke správnému spánkovému rytmu za použití psychoterapie nebo nastavením jasných pravidel hygieny spánku. Těchto postupů ale není vždy možné využít, a navíc je to dlouhodobější proces, který není vhodný pro každého.
Příhodným způsobem, jak spánkový režim navrátit do normálního stavu, je předepsání melatoninových hypnotik. Melatonin, také nazývaný „hormon spánku“, reguluje chronobiologické rytmy – vnitřní hodiny těla.
Tento hormon je pro tělo přirozený a je také hlavním důvodem, proč s věkem roste četnost výskytu nespavosti. Jeho produkce v těle totiž s věkem relativně rychle klesá.
Další výhodou melatoninových hypnotik je, že na nich, narozdíl od klasických hypnotik, nevzniká závislost.
Velice často není ale nutné vůbec aplikovat medikaci. Pomoct mohou dechová cvičení, odbourání stresu, změna nezdravých návyků a další postupy, které pacientům doporučujeme vždy po individuální konzultaci a zevrubném vyšetření všech možných příznaků.
Nespavost může signalizovat závažný problém. Kdy je ještě normální jak ji řešit?
01. 09. 2020 | Doba čtení 6 minut
Kdy se nespavost stává chronickou a co ještě dokážeme řešit vlastními silami? Někdy i zdánlivé maličkosti pomohou problémy s nespavostí výrazně zmírnit.
Pro mnohé z nás je nespavost doslova strašákem – údajně třetina lidí každý večer uléhá s otázkou: Usnu? Neusnu? Ale nejde jen o to, že následující den býváme unavení. Za nespavostí se mohou ukrývat i závažná onemocnění.
Potřeba spánku u zdravých lidí značně kolísá. Jako normální se udává rozpětí 6 až 9 hodin denně. Znamená to, že spánkem bychom měli strávit téměř třetinu života – jeho kvantita a především kvalita se výrazně podílí i na našem zdraví. Fyziologický spánek je nezbytný pro regeneraci duševních a fyzických sil, pro vytváření paměťových stop, pro metabolické pochody.
Poruchy spánku a bdění přispívají k nárůstu pracovních i mimopracovních úrazů, vedou k problémům v práci i v rodině.
A co víc: špatní spáči trpí dvakrát častěji ischemickou srdeční chorobou, potížemi s páteří a zažívacím ústrojím. Mnohem častěji je bolí hlava, mají sníženou imunitu a asi čtyřikrát častěji deprese.
A navíc zaviní mnohem víc dopravních nehod a je mezi nimi výrazně více obézních.
Léky užívejte až jako poslední řešení
Správné spánkové návyky souvisejí s celkovým životním stylem, spousta lidí ale na své potíže svévolně užívá léky na spaní. Farmakologická léčba by ovšem měla být vždy kombinována s dodržováním správné spánkové hygieny a měla by být pouze krátkodobá.
Při léčbě nespavosti je třeba odstranit veškeré rušivé faktory, léčit případnou základní chorobu a na omezenou nezbytnou dobu podávat léky – hypnotika. Správnou terapii může stanovit jen lékař.
U nás se poruchami spánku, tzv. spánkovou medicínou, zabývá několik specializovaných pracovišť, z nichž nejznámější je pravděpodobně Centrum pro poruchy spánku a bdění na Neurologické klinice 1. lékařské fakulty a VFN v Praze.
Hlavní příznaky nespavosti a jak je řešit
- Potíže s usínáním: Nejčastěji je způsobuje stres a starosti. Dlouhodobé potíže řešte s pomocí odborníků – psychologa, psychiatra nebo specialisty na problematiku spánku.
- Přerušovaný spánek (časté probouzení během noci): Tyto potíže nejčastěji postihují ženy v přechodu (klesající hladinu hormonů lze doplnit uměle) a muže po padesátce (noční návštěvy toalety kvůli zvětšené prostatě vyřeší urolog).
- Předčasné probouzení brzy ráno: Typické potíže čerstvých důchodců, kteří chodí spát dříve než předtím a stačí jim kratší spánek (je potřeba posunout dobu, kdy uléhají). Brzké probouzení ovšem může být i příznak deprese (ta by se rozhodně měla léčit!).
- Neosvěžující spánek (snížená čilost během dne, únava a ospalost ráno i během dne, zhoršené soustředění): Obvyklé potíže především mužů s nadváhou, kteří trpí tzv. spánkovou apnoe (ta ohrožuje srdce, proto se rozhodně nechte vyšetřit odborným lékařem!).
Pomoci mohou i bylinky
Chmel otáčivý (Humulus lupulus), kozlík lékařský(Valeriana officnalis), meduňka lékařská (Melissa officinalis) a levandule klasnatá (Lavandula spica) či oves setý (Avena sativa) jsou rostliny, které mohou od nespavosti a neklidu pomoci účinně, avšak bez jakýchkoli vedlejších účinků − pokud se užívají s mírou.
Uklidňují a usnadňují usínání, prohlubují spánek a zvyšují jeho kvalitu, omezují noční a předčasné ranní buzení. Nejlépe působí ve směsi. Nálev připravíte z čajové lžičky či polévkové lžíce směsi bylin zalité šálkem vřelé vody. Louhujte 15 minut přikryté, aby neunikaly léčivé silice, a popíjejte půl hodiny před spaním.
K uklidnění mohou napomoci různé bylinné směsi Zdroj: 13Smile / Shutterstock.com
Všechny tyto rostliny můžete pěstovat. Z chmelu, který je pěknou popínavkou k pergole či brance, se užívají samičí šištice. Pozor však na čerstvé, které mohou způsobovat při kontaktu s holou kůží vyrážky. Po usušení to už nehrozí.
Levandule i meduňku můžete pěstovat na zahradě i v květináči za oknem, ve výživné a propustné půdě, na slunném místě – sbírá se kvetoucí nať. Kozlík lze pěstovat též, užívanou částí je však kořen, sbíraný až po druhém roce. Chmel a kozlík se vyskytují i planě v přírodě. Tyto dvě rostliny navíc pomáhají snižovat vysoký krevní tlak.
Pro Receptář pro zdraví Jana Hrabáková a Jana Martinková
Nespavost v souvislosti s covidem? Po měsíci problémů je dobré vyhledat odborníka – Magazín Reportér
Nedávná studie ukázala, že téměř pětina těch, kteří prodělali onemocnění covid-19, má přímé psychické následky. Nejčastěji je to úzkost či nespavost. Jak velký je to problém?
Jedna věc jsou důsledky opatření spojených s pandemií a druhá pak následky onemocnění covid-19. Většina lidí je v souvislosti s pandemií vystavena bezprecedentní emoční a psychické zátěži s nejistotou na všech možných úrovních.
To zvyšuje nejen denní stres, úzkost a hladinu deprese, ale také narušuje noční spánek. Důležité je, že kvůli zásadní roli, kterou hraje spánek v regulaci emocí, může mít porucha spánku přímé důsledky na emoční fungování následujícího dne.
Tyto dopady jsou již docela dobře zmapovány v několika velkých mezinárodních studiích.
Co z nich vyplynulo?
Že během lockdownu došlo napříč kontinenty ke zhoršení subjektivně vnímané kvality spánku u respondentů znepokojených onemocněním covid-19. Během pracovních dnů se částečně vlivem nedostatku sociálních zeitgeberů (podnětů, které pomáhají nastavovat naše vnitřní hodiny – pozn. red.
) posunul čas usínání a vstávání do pozdějších hodin. Snížil se tak sociální jet lag, tedy rozdíl mezi časem vstávání v pracovním týdnu a o víkendu. Tomuto fenoménu se říká covidová nespavost nebo covid-somnia. Vyšly najevo i dlouhodobé následky onemocnění covidem.
Ukazují na propojení mezi imunitou, spánkem a psychickými stavy.
Jak spolu souvisejí?
Vztah mezi covid-19 a poruchami spánku se zdá být obousměrný – zlepšení spánku lze použít ke snížení dopadu covidu-19 a naopak. Mezi dlouhodobé následky onemocnění covidem patří změny pozornosti, pocit mentální mlhy, bolesti hlavy, svalová slabost a také nespavost.
Pomůže melatonin?
Co za tím může být?
Infekce covid-19 způsobuje systémovou zánětlivou reakci. Ta vede k nárůstu zánětlivých mediátorů, které ovlivňují spánek. Během něj se zároveň vyplavuje hormon melatonin. Mozku dává signál, že je noc, a kromě toho je známý svými protizánětlivými, antioxidačními a imunoregulačními účinky.
U starších lidí ale jeho hladina klesá, což je jeden z faktorů, které u nich zhoršují spánek. Je možné, že nižší hladina melatoninu částečně přispívá ke zvýšené náchylnosti k infekci SARS-CoV-2 u starších osob.
V současné době probíhá po celém světě osm klinických studií, které zkoumají efekt podávání melatoninu na příznaky covidu.
Setkáváte se u svých klientů s nespavostí jako dlouhodobým následkem prodělaného covidu?
Zatím spíše ojediněle. Počet lidí, kteří se na mě obrací s problémy se spaním, se ale za poslední rok násobně zvýšil.
Jak vlastně taková nespavost vypadá?
Podle definice nespavost zahrnuje problémy s usínáním, problémy s udržením spánku anebo problémy s probouzením se v časných ranních hodinách. K tomu ještě přistupují takzvané denní příznaky nespavosti. Minimálně jeden z nich by se měl objevovat dlouhodobě.
Jde o únavu anebo malátnost, zhoršenou koncentraci pozornosti nebo paměti, pokles výkonnosti, ať již pracovní, nebo studijní, výkyvy nálad, podrážděnost, problémy s hyperaktivitou, impulzivitou. Může být také snížená motivace, energie a iniciativa anebo náchylnost k chybování, potažmo k nějakým úrazům či nehodám.
A v neposlední řadě se člověk začne soustředit na potíže se spánkem, takže k tomu přistupuje ještě takzvaná naučená bezmoc.
Ztracená kontrola nad spánkem
Co to je?
To je situace, kdy člověk přestane věřit tomu, že je schopen spát. Má pocit, že ztrácí kontrolu nad svým spánkem. Pomoc hledá v lécích nebo v jiných metodách. Často si myslí, že se mu něco stalo na úrovni mozku, například že mu nefunguje centrum spánku.
Tyto pocity navíc znásobuje takzvaný hyperarousal, reakce organismu na zkrácený nebo nekvalitní spánek. Tělo po nevyspání nouzově zvyšuje aktivitu budivých mozkových center pro udržení bdělosti, je hyperaktivní.
Místo zpomalování se paradoxně zvyšuje tělesná aktivita na všech možných úrovních, jako je hladina kortizolu, tepová frekvence nebo elektrická mozková aktivita.
Kolik hodin by měl člověk spát?
Dospělý šest až devět hodin. Často se skloňuje rada, že bychom měli spát více. To se ale nedá vyslyšet, protože ke spánku máme genetickou predispozici.
Je lepší držet se toho, kolik hodin moje tělo potřebuje, než toho, kolik je doporučováno. Půl procenta lidí může dlouhodobě spát šest a méně hodin a nebude mít žádné denní příznaky nevyspání.
Jsou to takzvaní short sleepers, kteří jsou nastavení na kratší spánek. Řada lidí zase nebude fungovat bez devíti hodin spánku.
Jak zjistím, co je pro mě ideální?
Nejdříve je dobré vyloučit, že netrpíte spánkovým deficitem. Nedostatek spánku se projevuje nejen ospalostí během dne, ale i tím, že se zkrátí doba usínání. Usnete hned po uložení do postele.
Když usínáte zdravě, trvá to zhruba 10 až 15 minut. Na druhou stranu je tu ale i přespávání se. Když budete spát více, než vaše tělo vyžaduje, bude se zhoršovat úroveň bdělosti a pozornosti.
S delším spánkem může paradoxně přijít ještě větší malátnost po probuzení.
Do postele s ospalostí
Co doporučujete pro kvalitní spánek?
Důležité jsou načasování, délka spánku a prostředí. Doporučuji pravidelné vstávání spíše než uléhání. Do postele bychom měli jít až s ospalostí. Lidé mají často pocit, že musí jít spát dřív, aby nebyli druhý den ospalí. Pak jsou překvapení, že nemohou usnout, protože na to tělo ještě není připraveno.
Ranní probouzení by mělo být velmi stereotypní bez ohledu na to, jestli je víkend, nebo pracovní týden. Po probuzení bychom se měli osvětlit denním světlem ve vnějším prostředí, abychom dali tělu signál, že skončila noc.
Organismus zastaví vyplavování melatoninu a začne budovat jeho zásobu a ospalost na večer.
Je důležité, v kolik hodin jdu spát?
Optimální čas pro hluboký spánek je mezi půlnocí a čtvrtou ranní. Co nenaspíte po půlnoci, už nemáte šanci v dané noci dohnat, i když budete spát celé dopoledne. Jestli je lepší chodit spát v deset, v jedenáct, nebo ve dvanáct, se liší podle chronotypu, tj. jak brzo je člověk zvyklý ráno vstávat.
Psychiatr, psychoterapeut a expert na poruchy spánku. Přednáší spánkovou medicínu na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Ve své soukromé praxi se věnuje komplexnímu přístupu k léčbě nespavosti. Působil jako konzultant pro řadu významných společností. Spolupracuje také s vrcholovými sportovci na zvyšování jejich výkonnosti prostřednictvím zlepšování kvality spánku.
Kdy by měl člověk trpící nespavostí vyhledat odbornou pomoc?
Pokud problém s usínáním, probouzením se v noci nebo probouzením nad ránem trvá minimálně měsíc a objevuje se minimálně třikrát do týdne spolu s denními příznaky. Po zdravotním screeningu u praktického lékaře je nejlepší vyhledat pomoc psychoterapeuta s výcvikem v kognitivně-behaviorální terapii.
Jak se nespavost léčí?
Praktický lékař předepíše hypnotika nebo v lepším případě sedativní antidepresiva. Ta ale problém neřeší. Jsou to krátkodobé pomůcky, které mají smysl a jsou efektivní pouze spolu s terapeutickým přístupem. Bez terapie problém spíše upevňují. Člověku se může ulevit, když zjistí, že po léku usne. Ale pak už bez něj není schopen spát.
Začne pilulce věřit víc než sám sobě. Kromě problému s nespavostí má pak problém i s psychologickou závislostí na léku. Navíc se po jeho vysazení nespavost vrací. Fobii z nespaní, z noci nebo z nekvalitního spánku je potřeba ošetřit terapeutickým přístupem.
Kognitivně-behaviorální terapie je pro léčbu nespavosti metodou první volby a na rozdíl od léků má trvalé výsledky.
Tomáš Binter
Rituál před spaním
Existují obecné rady, co dělat před usnutím?
Určitě je dobrý nápad mít takzvanou klidovou zónu nebo rituál před spaním. Máme tendenci do poslední chvíle před spánkem ještě něco stihnout a pak padnout únavou do postele. To ale není návod na kvalitní spánek. Je dobré si vyčlenit minimálně půl hodinu, lépe hodinu před ulehnutím na přípravu ke spánku, aby tělo a mozek začaly zpomalovat.
Můžete si nastavit budík, třeba hodinu před spaním. Když zazvoní, víte, že už máte jen pár minut na ukončení sledování Netflixu. Pak je čas na večerní hygienu, převléct se do spacího oblečení a začít dělat něco, co pomáhá spánku. To znamená nezabývat se emočně nabitými tématy ani pracovními nebo vztahovými problémy.
Nejlepší je věnovat se něčemu klidnému, co člověka alespoň trochu baví.
Co by to mělo být?
Číst knihu, listovat v časopise, poslouchat hudbu nebo mluvené slovo, s někým doma si v klidu povídat, třídit si věci, připravovat se na další den, psát deník, meditovat, relaxovat nebo si dát horkou koupel či chvilku mírného strečinku. Když už to nejde jinak a chcete sledovat seriál nebo video, pořiďte si červené brýle na odfiltrování modrého světla (modré světlo z displejů elektronických zařízení, které má vliv na kvalitu spánku – pozn. red.).
Jak dlouho léčba nespavosti většinou trvá?
Záleží, v jakém stadiu se člověk nachází, jak dlouho nespavostí trpí. Mám zkušenost s lidmi, kteří byli schopni reagovat na jednorázovou konzultaci. Došli do aha-momentu, kde jim zapadla určitá informace, kterou potřebovali k tomu, aby něco změnili. I to někdy stačí k tomu, aby se povedlo vrátit spánek do svých kolejí. Většinou to ale trvá šest až osm týdnů.
Už je to rok, co nám pandemie vstoupila do životů. Myslíte, že psychických problémů i nespavostí bude nadále přibývat? Nebo byla nejhorší první vlna a teď už jsme si zvykli…
Rozhazují nás spíš prudké změny. I v současné situaci určitá předvídatelnost je. Učíme se, jak s tím pracovat a jak získat nad situací větší pocit kontroly.
Nechci snižovat efekt samotného viru, ale myslím si, že z dlouhodobého hlediska budou do popředí vystupovat spíše důsledky přijatých opatření souvisejících s pandemií než samotná pandemie.
S tím budou spojené i problémy se spánkem a psychickým zdravím.
Co můžeme dělat, abychom se z toho „nezbláznili“?
V médiích se objevuje velké množství rad a lidé jsou tím přehlcení. Někdy je méně více. Určitě funguje zachovat si režim dne. To platí pro psychické i pro spánkové zdraví. Potřebujeme vědět, že nestrávíme celý den u jedné činnosti.
Vhodné je do toho zakomponovat pohyb, pravidelnou stravu a činnost pro udržení psychické kondice. Základní třínožka psychické stability je jednoduchá.
Měli bychom mít pracovní povinnosti nebo druh činnosti, kterou můžeme považovat za práci, pečovat o svou rodinu a blízké vztahy a v neposlední řadě mít čas na sebe, koníčky a kamarády.
Autorka je redaktorkou ČTK
K PŘEDPLATNÉMU
KNIHA ZDARMA
Objednat
Objednat