Nebudeme vám vnucovat názory, proč je kouření pro vaše zdraví škodlivé, naopak vám raději pomůžeme! Připravili jsme si pro vás článek s tipy, jak účinně porazit závislost na nikotinu.
Je to tady – rozhodli jste se přestat kouřit. Čeká vás nesnadný cíl, který ale když překonáte, můžete na sebe být náležitě pyšní. Nebudeme vám vnucovat názory, proč je kouření pro vaše zdraví škodlivé, naopak vám raději pomůžeme! Připravili jsme si pro vás článek s tipy, jak účinně porazit závislost na nikotinu.
Každý z nás je individuální osobnost, proto na každého budou platit maličko jiná pravidla. Nicméně v praxi již existují tipy, které se osvědčily a mnoha (dnes již bývalým) kuřákům pomohly. Najděte v sobě vnitřní sílu a řekněte STOP cigaretám.
Odkládáte svůj začátek až na pondělí, až na nový měsíc nebo třeba až si vyřešíte tamtu a tamtu záležitost? Myslete na to, že kdybyste svou cestu započali již první den, co jste o ní začali uvažovat, pak už byste byli dávno o několik kroků dál a děkovali byste sami sobě za ten den, kdy jste se rozhodli. Neodkládejte to. Na nic nečekejte. Život je přece moc krátký na to, abyste odkládali své tužby a přání. Dnes je ideální den D, kdy začít!
1. Najděte v sobě vnitřní motivaci
Každý psycholog nám dá za pravdu, že než se pustíte do jakékoliv cesty za cílem, musíte si určit své PROČ. Proč to děláte? Co vám to přinese? Jaké jsou důvody? Odpovězte si na tyto otázky. Motivace by měla vycházet z vás samotných, ne z okolí.
Pokud se rozhodnete, že přestanete s kouřením kvůli partnerovi, ano, je to dobrý důvod, ale primárně bystě měli být VY ten důvod, proč to děláte. Co když se rozejdete? Co pak? Zase začnete s kouřením? Ujasněte si své priority. To na vás záleží.
Nikdo vám nedá takovou motivaci jako vy samotní.
2. Určete si dílčí cíle
Na někoho funguje metoda, kdy si řekne, že od zítra přestane kouřit a prostě ze dne na den přestane. Ale pro mnoho lidí je to bohužel ne zrovna úspěšná metoda.
Je pro vás pravidlo: všechno nebo nic neudržitelné? Nedokážete si aktuálně život bez cigaret představit? Pak pro vás může být mnohem lepší začít si dávkovat menší cíle, které vás dovedou ke zdárnému cíli.
Pro někoho může být úspěchem to, že za den nevykouří celý balíček cigaret, ale jenom půlku. Časem to budou 3 cigarety denně a pak se z vás třeba stane příležitostní kuřák, který si jednou za uherský rok zapálí na party. To je ale zatím hudba daleké budoucnosti.
Postupujte postupně, dávejte si drobné cíle a jednoho dne vám nebude dělat problém seknout s cigaretami úplně. Jen je důležité své dílčí cíle skutečně plnit a nehledat pouze výmluvy.
3. Zbavte se kouřového zápachu
Kouř z cigaret je bohužel velmi otravným a vlezlým hostem, kterého se jen tak nezbavíte. Ačkoliv vy už to cítit nemusíte, každé návštěvě tento zápach bouchne do nosu, když přijde k vám domů. Pokud s kouřením přestanete, je možné, že se vám obnoví čichové buňky a zeslábne vaše tolerance a návyk na tento zápach. Je na čase se vrhnout do úklidu!
Vyperte své povlečení, záclony a závěsy, ubrusy, přehozy přes pohovku a také oblečení, které vám visí na věšáku. Je na čase začít nový život bez otravného zápachu z cigaret! Navíc se při této činnosti můžete pořádně zabavit.
4. Aspoň zpočátku se vyhněte pokušení
Obzvlášť z počátku pro vás bude velmi těžké neodolat. Možná se budete cítit dostatečně silní, ale pak když se ta situace naskytne, neodoláte. Nenechte nic náhodě a raději se předem vyvarujte situacím, které vás nutí si zapálit. Co je pro vás tím spouštěčem? To je důležité si uvědomit.
Pro někoho jsou to party, kdy kolem vás všichni kouří a vy ten kouř přímo dýcháte. To je opravdu zkouška pevné vůle! Možná bude lepší, pokud se na pár týdnů těmto večírkům, oslavám a dalším společenským akcím vyhnete obloukem.
Pro jiného jsou cigarety vyloženě řešením na problémy psychického rázu. Pohádali jste se? Zvorali jste něco v práci? Naštvala vás paní v obchodě? Smutek, strach, naštvanost a další negativní emoce se dají řešit i jiným způsobem než cigaretou. Cigareta není žádný kouzelný nástroj, který vás zachrání. Je to jen prostředek, kterým překrýváte své problémy.
Co takhle tenhle zlozvyk nahradit nebo se s ním naučit pracovat jiným způsobem? Jděte si zasportovat, dejte si něco dobrého k jídlu, zavolejte přátelům… Existuje spousta činností, kterými se zaměstnáte. Dejte si ale pozor, abyste neskočili z bláta do louže! Řešení problémů v podobě zajídaní nezdravými pochutinami taktéž nemusí být výhrou pro vaše zdraví.
Další jedinci zapalují cigaretu v momentě, kdy se nudí. A jak této situaci předejít? Prostě se zaměstnejte. Berte to jako způsob, jak být produktivní.
Začněte číst knížku, naučte se cizí jazyk, ukliďte byt, jděte si zasportovat nebo na procházku… udělejte něco, co již dlouho odkládáte. Seknutím s kouřením získáte mnoho času navíc! Využijte ho k něčemu dobrému.
Udělejte něco pro sebe – ať už pro psychické nebo fyzické zdraví.
5. Zaměstnejte se pitím vody
Mnoho lidí, když přestane s kouřením, přibere. Není to tak, že by snad cigarety způsobovaly to, že nepřibíráte a když s nimi seknete, tak rázem naberete nějaká ta kila. Ono to funguje spíše po psychické stránce.
Jelikož jste zvyklí neustále mít něco v puse a držet v ruce, tak se tohoto zlozvyku mnoho lidí zbavuje tak, že jednoduše dává do pusy něco jiného.
Lidé tak jedí různé čokolády, tyčinky, brambůrky a další nezdravé mňamky.
Místo neustálého jezení zkuste navýšit svůj pitný režim! Pozor ale, to neznamená, že budete pít sladké limonády a džusy po litrech. Na mysli máme čistou vodu, která vám nedodá žádné kalorie, ale zaplní váš žaludek a zaměstná vás.
6. Porazte svou hlavu
Určete si postup, co budete dělat, když vás přepadne chuť si zapálit. Vytvořte si scénář, který dodržíte. Kdo je připraven, není překvapen.
Nezapomeňte, že ona závislost a chuť na cigaretu je pouze ve vaší hlavě. Nepotřebujete ji. Není to pro vás důležité. Není to důležité pro váš život. Vy ji NEPOTŘEBUJETE.
Na chvíli se zastavte, zhluboka se nadechněte a začněte přemítat v hlavě, co přijde.
Pokud si cigaretu dáte, na chvíli přijde ono uspokojení, ale vy ji dokouříte a nyní již víte, že si další nechcete dát. Přicházejí výčitky. Najednou se vzdaluje váš cíl s tím přestat.
Najednou se váš plán rozpadá jako domeček z karet. Budete se cítit líp? Budete na sebe pyšní? V tomto případě je důležitá právě ta vnitřní motivace.
Možná vás právě tento scénář odradí a vy si uvědomíte, jaký je váš cíl, proč to děláte, a hlavně že je to jen a jen na vás.
7. Hlavně žádný stres
Je jasné, že absence nikotinu je pro tělo určitý druh stresu. Pokud na cigarety nemůžete přestat myslet, strašně vás to stresuje, jste rozčílení, honí se ve vás různé emoce… pak to tomu stavu zrovna nepomáhá.
Buďte na sebe hodní! Kdo jiný, než vy sami, vás nejlépe utěší, potěší a povzbudí? Někdy si člověk musí vystačit sám se sebou.
Začněte se o sebe starat! Zajděte si na manikúru, na kosmetiku, ke kadeřnici, do fitness centra, na masáže, do sauny, na bazén… udělejte něco pro sebe.
8. Jděte do toho ve dvou
Ve dvou se to lépe táhne. Ať už se jedná o hubnutí, sportování, kurzy a podobně… vždycky je lepší, když na to nebudete sami. Vrhněte se do přestávání s kouřením s nějakým kamarádem nebo kamarádkou. Vzájemně se budete podporovat. Budete si psát, když budete mít krizovou chvíli. Navzájem se podpoříte. Sblíží vás to a po psychické stránce bude ono přestávání příjemnější.
9. Slibte sami sobě odměnu
Za své splněné dílčí cíle se nezapomeňte odměňovat. Odměny patří sice mezi vnější motivátory, ale také se počítají.
Někomu mohou na své cestě skutečně pomoct! Za své nekouření si třeba kupte parfém, nějaký pěkný kousek oblečení, něco dobrého na zub nebo si vyjeďte na výlet. Způsobů, jak se odměnit, je mnoho. To je ryze individuální záležitost.
Navíc když si nekupujete cigarety, šetříte rodinný rozpočet, za ušetřené peníze si můžete udělat radost.
10. Zaznamenávejte si své úspěchy
Vytvořte si tabulku, kde si budete odškrtávat své dny bez kouření nebo třeba počet cigaret za den.
Můžete si takovou tabulku vytvořit v excelu, ručně pomocí pravítka a tužky nebo využít kalendář či diář. Možností je mnoho! Jen to, že si vždy odfajfkujete daný den může působit jako motivační faktor. Po určitém počtu odškrtnutých dnů si určete odměnu. Je to velmi efektivní způsob, jak dosáhnout cíle.11. Vytvořte si motivační tabuli
Pro kreativní duše tu máme také jeden tip! Vytvořte si tabulku, kde si vizualizujete, proč přestat kouřit. Tahle tabulka může posloužit ve chvílích, kdy budete chtít svou snahu vzdát. A věřte nám, že ji rozhodně využijete.
Nikdo nejsme dokonalý, nikdo nemáme vůli z ocele, přijdou lepší a horší chvíle… Vytiskněte si obrázky, jak vypadají plíce kuřáků, zjistěte si informace ohledně negativních vlivů kouření, sepište si body, proč chcete přestat… Mohou to být například tyto důvody:
- Zápach z úst
- Zkažené a zažloutlé zuby
- Zápach oblečení
- Načuchnuté vlasy kouřem
- Žluté nehty
- Velké finanční výdaje
- Odrazuje to partnera/partnerku
- Zhoršená fyzická kondice
- Zhoršený zdravotní stav
Těch důvodů je samozřejmě spousta. Některé jsou vědecky podložené, jiné budou ryze individuální. Například jsou to názory, že klukům se holky, které kouří nelíbí nebo se to nelíbí přímo vaší drahé polovičce.
12. Využijte pomocníky v boji proti kouření
Trh myslí na lidi, kteří se rozhodli, že s kouřením přestanou. Naštěstí dnes již bez problému najdete produkty, které vám mohou pomoct. Najděte si pro vás ty nejideálnější léky na odvykání kouření.
Můžete vyzkoušet například bylinky. Z těch nejznámějších je to puškvorec, kozlík lékařský, kajenský pepř nebo třeba lékořice. Udělejte si čaj, cucejte bonbony s těmito látkami a uvidíte, zda vám to pomůže. Může to být také placebo efekt, který funguje v takovém případě stejně dobře jako skutečné účinky.
Dále se prodávají různé žvýkací gumy, které si vezmete, když vás přepadne chuť na cigaretu. Údajně léčí závislost na tabáku a zmírňují touhu po nikotinu. Používají se také ke zmírnění abstinenčních příznaků. Je však potřeba dodržovat pokyny na obalu. Můžeme zmínit například Nicorette Classic Gum, které slouží k náhradní nikotinové léčbě.
Kromě žvýkaček jsou k dostání také pastilky. Pastilku si vezměte, když vás přepadne touha po cigaretě.
Zároveň pomáhají zmírnit abstinenční příznaky – podrážděnost, neklid, zvýšenou chuť k jídlu, úzkost, snížení soustředění nebo poruchy spánku.
Nicorette Mint 4 mg lisované pastilky se v puse postupně rozpouští a dodávají léčebný nikotin, který pomáhá zmírnit chuť na cigaretu a abstinenční příznaky.
Asi nejznámějších pomocníkem v boji se závislostí na cigaretách jsou náplasti. Porozhlédnout se můžete například po Nicorette Invisipatch. Ty pomáhají také zvládnout závislost na nikotinu a s tím související abstinenční příznaky. Náplast dodává tělu i nadále nepatrné množství nikotinu v čisté formě a bez zdravotních rizik.
A slyšeli jste již o ústním spreji, který vám pomůže přestat kouřit? Také v produktu Nicorette ústní sprej je použit nikotin v čisté a nezávadné formě. Pomůže uspokojit vaši touhu po cigaretě. Před dávkováním si pečlivě přečtěte příbalový leták.
Výrobci přišli také s jednou vychytávkou, která může být taktéž nápomocná v počátcích, kdy chcete pomalu přestávat kouřit. Na mysli máme produkt Stopfiltr SLIM. Jedná se o filtrový nástavec na cigarety, který výrazně snižuje množství vdechovaného dehtu a dalších karcinogenních látek, které vznikají při kouření.
Třeba právě tyto produkty vám usnadní cestu za svým cílem. Přejeme vám silnou vůli, dostatek sil a podporující okolí! My věříme, že to zvládnete a uděláte správný krok pro své zdraví.
13. A co když zklamete?
Bohužel i to se stává. Cesta za cílem není lineární křivka. Na této cestě se budou objevovat vzestupy a pády. Je to normální, vy jste normální. Ne každý den budete stoprocentně obrněni silnou vůlí. Nic si nevyčítejte.
Pokud se již stane a vy si po dlouhé době zapálíte cigaretu, pak se vyhněte postupu: všechno nebo nic.
Jestliže si řeknete „tak a teď je všechno zabité“ a vykouříte rovnou dalších 30 cigaret, tak situaci nepomůžete.Raději si řekněte, že jedna cigareta na vaší dlouhé cestě nic neznamená a začněte znovu s abstinencí! Prostě si odpusťte, uvědomte si své PROČ a pokračujte na své cestě k cíli dál.
4 netradiční + 6 docela šílených způsobů, jak přestat kouřit
Zbavit se návykové látky silnější než espresso vyžaduje netradiční postupy. Máme pro vás několik nadějných a pak pár střelených způsobů, jak přestat kouřit. Volte podle svého gusta a v případě těch posledních i na vlastní nebezpečí.
Můžete to vzít doslova a chtít jen přestat kouřit, ale nepřestat s tabákem. Na tom jsou postaveny marketingové kampaně všech elektronických cigaret, nahřívacích zařízení, vaporizérů a žvýkacího tabáku. Ale co když s tím chcete seknout úplně?
Síla peněz
Podle výzkumu lékařů z Pensylvánské univerzity jde především o to, aby byla metoda dostatečně nákladná. Testy prováděli na šesti tisících účastníků a především tím ověřili, že tabák je velice agresivní droga. Během půl roku si nezapálilo jen 1,3 % z nich.
Vědci používali nejrůznější metody jako nikotinové náplasti, žvýkačky, e-cigarety i motivační služby a vyšlo to všechno nastejno.
Jediné, co zabíralo, byla finanční odměna za nekouření (600 dolarů, tedy asi 14 tisíc korun) a zdaleka nejlépe fungoval finanční trest. Tedy kdo to nevydržel, naopak 600 dolarů zaplatil.
Podobný výsledek vyšel i v další studii zaměřující se už jen na tyto finanční motivace.
Náš verdikt: Jestli hledáte funkční odvykací metodu, najděte si něco pořádně drahého, ať vám je líto, že by to v případě neúspěchu byly vyhozené peníze. Nebo se naopak motivujte pozitivně. Víte, že v Mutumutu vám vrátíme až 5 % z pojistného rovnou na účet, když nebudete kouřit? A to je hodně příjemný důvod, proč přestat.
Hypnóza
Pomocí sugesce nebo i autosugesce se snažíte přeprogramovat svoje vědomí. Vychází se z toho, že hlavním důvodem závislosti je kombinace dvou faktorů.
První je informace uložená hluboko v podvědomí (zvyk), druhý je určitá hladina látek v krvi, které způsobují závislost (především na nikotinu). Je potřeba vyřešit oba problémy najednou.
Hypnóza je jen ta část, která pracuje s podvědomím. S tělem si musíte pomoci sami.
Rozhodně ale musíte chtít přestat, jinak to nebude fungovat. Cílem hypnózy a vlastně jakékoli psychologické terapie by měla být změna identity: z kuřáka v nekuřáka. Nekuřákem se totiž nestanete jen tím, že nekouříte. Vlastně je jedno, kterou metodu zvolíte, jde o to, abyste se vědomě i podvědomě přepnuli na novou osobnost.
Náš verdikt: Je to sice řešení půlky problému, ale třeba to bude stačit. Podobně vám s tím pomůže David Copperfield, rodinné konstelace nebo extrémní disciplína armádního typu. Když budete sami chtít.
Wim Hofova metoda
Momentálně asi neexistuje módnější spirituálně-fitness metoda. I na Sázavě už potkáte nadšence ponořené v ledové vodě se stopkami v ruce.
Nizozemec Wim Hof, který se věnuje extrémním sportům, propaguje chlad a dýchání jako lék na všechno. Zvýší se vám odolnost, imunita a možná vás přejde i chuť na to zapálit si hřeb do rakve. Hluboké brániční dýchání objektivně uklidňuje a rozpouští stres.
Výdech má trvat minimálně dvakrát tak dlouho než nádech. Chce to vždy alespoň 3 minuty. Zbytek říká název knihy o Wimu Hofovi od Scotta Carneyho: Co tě nezabije: Jak ledová voda, extrémní nadmořská výška a okolní podmínky obnoví naši zašlou sílu.
Náš verdikt: Wim Hofovu metodu můžete trénovat online nebo v reálu s pomocí speciálně vyškolených instruktorů. Je mezi nimi i několik Čechů. I když se nezbavíte kouření, budete zdraví. A o to přece jde. Podobně funguje správné dýchání třeba v rámci jógy, pilates nebo dechové techniky Navy Seals spojené s otužováním.
I otužování může být cesta… Foto: Wikimedia Commons
Babské rady, jak přestat kouřit
Dobře, trochu se posmíváme, ale jsou to přesně ty části celku, které můžou dohromady zafungovat lépe než léčiva. Za zkoušku nic nedáte.
- Časté čištění zubů vám pomůže oddálit moment, kdy si zase zapálíte.
- Vyřaďte spouštěče. Alkohol a cigareta pro řadu lidí patří k sobě. Podobně může fungovat i kafe.
- Hledejte si nekuřácké přátele a alespoň na čas odložte ty, kteří vás stahují do recidivy.
- Vyčistěte si dům. Potřebujete se zbavit starého života. Nechcete všude vidět popelníky, čichat zápach tabáku a zakopávat o zapalovače.
- Zvyšte svou aktivitu. Najděte si kroužky, kurzy, nové záliby. Žádné zapalování z nudy!
- Pijte malé porce studené vody. Dopamin, který se tak uvolňuje, by vám měl pomoci.
- Udělejte si seznam výhod. Noste ho u sebe a pověste ho na viditelné místo. Kdykoli na vás přijdou choutky, mrkněte na to, proč to vlastně všechno děláte.
- A samozřejmě lépe jezte a více sportujte, ať nezačnete přibírat. To by vás srazilo zpátky. Motivovat se k tomu můžete třeba s našimi týdenními výzvami.
- Použijte bylinky: kajenský pepř, čaj z kozlíku lékařského nebo lékořicové pastilky. Kombinovat se dá i puškvorec se lněným semínkem. Tohle všechno pomáhá vyčistit tu chemii v těle nebo aspoň přejít na jiné chutě.
Biorezonance
Perla moderních alternativních technik. Dáte k sobě magické fyzikální pojmy, kterým nikdo nerozumí, jako vlnění, energie, oscilátor, částice, rezonanční, potenciál, vesmír, kvantová fyzika, analyzátor, elektrody a Albert Einstein. Přidáte trochu toho srdíčka a máte metodu, která vyléčí všechno. Údajně i stromy, rakovinu a covid-19.
Jak to má fungovat? Zapálíte si svou „poslední“ cigaretu. U tohoto konkrétního vajglu se pak změří jakási „frekvence nikotinu“. A ta se pak znovu „pozměněná“ pošle elektrodami zpátky do vašeho těla, aby se „eliminovala nikotinová paměť“.
Hotovo, jste tabula rasa, tělo zachráněno, začínáte se „detoxikovat“. Za příplatek pak dostanete ještě „biorezonanční čip“ (což je stočený kus drátu nebo kolečko z nerezu), který si přilepíte na tělo.
Tři týdny to pak má dělat ještě něco kouzelného s vaším elektromagnetickým polem.
Náš verdikt: Skvělé na tom je to, že vám to nic neudělá. Špatné je na tom to, že vám to nic neudělá. O tom, že biorezonance je podfuk, píše i Jan Hnízdil, který sám patří mezi ty alternativnější lékaře. Taky to vysvětluje klub Sisyfos. A slavnou reportáž o tématu natočil pořad A dost!.
… a další šílenosti
Všechny tyhle metody někdo opravdu vyzkoušel. Ale jak říkáme, je to na vlastní nebezpečí.
Co je tohle za vynález? Čtěte dál. Foto: Amazing Facts
Jezte psí žrádlo
Pokaždé, když máte chuť na cigaretu, dejte si jednu psí sušenku. Fungovalo to na jednu kuřačku v New Yorku.
Jezte rovnou cigarety
Někteří kuřáci to doporučují jako obzvlášť odpudivý způsob, jak přestat kouřit. Prostě si všechny ty jedy znechutíte.
Nechte se zmlátit
Není nic výjimečného, že nekuřáci vůči kuřákům vybuchnou násilnou formou. Jestli na to nechcete čekat, domluvte se se svými přáteli, ať vám rovnou dají pořádnou herdu, když si před nimi zapálíte. Jde to ale i naopak: v jednom coworkingovém centru instalovali boxovací pytel, do kterého členové můžou praštit vždycky, když mají chuť jít na cigáro.
Zavřete si hlavu do klece
Zlozvyku se nemohl zbavit ani Ibrahim Yücel ze západoturecké provincie Kütahya. Proto si vyrobil klec na hlavu a klíče dal jen své manželce. Něco jako pás kuřácké cudnosti – viz fotka výše. Když máma není doma, klíče přebírá čtrnáctiletá dcera. Jestli ho vydírá s kapesným? Nevíme.
Staňte se prezidentem
Jestli jste si mysleli, že se Barack Obama stal prezidentem proto, aby pomohl lidem, jste na omylu. Byla to obyčejná sázka mezi ním a jeho ženou. Jestli vyhraje prezidentské volby, přestane kouřit.
A povedlo se to. Bohužel je tato metoda vhodná jen pro jednoho člověka, a to jednou za pět let. Což není řešení pro dva miliony českých kuřáků. A Miloš Zeman i Václav Havel to navíc vyplýtvali naprázdno.
V Mutumutu oceňujeme, že chcete žít zdravě a přestat kouřit. Za to, že se vzdáte cigaret, vás odměníme 5 % z pojistného zpět. Dalších 5 % dostanete za pravidelné preventivní prohlídky a celých 20 % si můžete vysportovat.
Přestat kouřit? Chce to plán, ale odvykání není levná záležitost | Zdraví
Druhou – častou – skupinu odvykajících kuřáků představují senioři, které v tomto ohledu trápí nejvíce finanční výdaje za cigarety. Peníze jsou (hned po zdraví) jedním z nejčastějších důvodů k „típnutí“ cigarety. Každopádně dál v Česku denně kouří 21,1 % mužů a 15,2 % žen.
Skončím, až…
Kouření ovlivňuje více aspektů kuřákova života.
„Ač peníze vypadají jako hlavní motiv, může být hnacím motorem odvykání touha založit rodinu, starost o zdraví dětí, snaha zbavit se závislosti a získat pocit svobody,“ vypočítává Kristýna Fišerová, adiktoložka Národní linky pro odvykání. Dodává, že v procesu odvykání je třeba jít ve zkoumání motivu hlouběji, aby se odhalilo to, co má potenciál vést člověka ke změně.
Zkušenost říká, že finance bez konkrétního a citově důležitého významu nejsou silným motivačním faktorem. (Ani onemocnění covid-19 se zlozvykem kuřáků v ČR moc nezamávalo; ve Velké Británii jich kvůli němu odložilo cigaretu na 300 tisíc.)
Odvykání kouření také není levná záležitost. „S cigaretami jsem se loučil pětkrát. Pomocí žvýkaček, náplastí a podobně. Vše k ničemu, akorát jsem vyhodil peníze,“ míní Karel Lička (50).
Strojní inženýr kouří dál, žena ho o škodlivosti tabáku nepřesvědčila a zdraví má pevné. Pravda, patří k těm, kdo se od cigaret „léčili“ sami bez odborné pomoci.
Statistiky míní, že tak se to povede 2–3 % odvykačů.
„Žel se lze setkat s řadou metod, které se tváří jako zaručená cesta k odvykání, často jsou drahé a vědecky nepodložené,“ přizná adiktoložka: „Narazíte-li na zaručenou zpoplatněnou nabídku slibující odvyknutí do pár desítek minut, zpozorněte.
“ Závislost na nikotinu je pouto, zbavit se letitého zvyku žádá vůli a často oporu odborníků. „Služby v lékárnách, centrech pro závislé na tabáku i v Národní lince pro odvykání (800 350 000) jsou zdarma,“ uvádí.
Při odvykání se dá využít náhradní nikotin i léčiva; na obé často přispívá zdravotní pojišťovna.
Nervy na pochodu a stres
Podstatné při odvykání kouření je uvědomění: chci! Podpůrné přípravky (i léky) jsou berlička, ne řešení.
Musí jít o komplexní proměnu životního stylu včetně změny rituálů a zvyků (Co dělat ráno po probuzení, kdy následovala cigareta? Co o pracovní pauze, kdy se kouřilo?).
Zvažuje-li někdo při odvykání užít přípravků z lékárny, má řadu možností. V prvním gardu volně dostupnou náhradní nikotinovou terapii.
„Volí mezi orálními přípravky (žvýkačky, pastilky, sprej), které zahánějí akutní chuť na cigaretu, a náplastmi dodávajícími tělu nikotin během dne,“ ujasňuje adiktoložka. Krom nich jsou na trhu i léky, jež mohou pomoci.
„Jsou vhodné pro kuřáky se silnou fyzickou závislostí. Ovšem buproprion či elontril je indikován pro specifickou klientelu kuřáků, u nichž jsou v anamnéze depresivní epizody.
Jde o medikaci drahou, ne pro každého,“ zmiňuje Fišerová.
Sám proti všem… a tlustý!
Odvykání je individuální, ale odborník poskytne tipy a zkušenosti, byť u každého funguje něco jiného.
Fišerová se shoduje s kolegy v tom, že před vážným pokusem je důležité se zamyslet, co od odvykání čekám, co mi život bez cigarety přinese, jak nahradím čas, který jsem trávil/a s ní a jak budu řešit situace bez cigarety. Mít plán.
Je moudré se obrátit i na odborníka, jenž poradí i jak předejít zvýšení hmotnosti. „Během odvykání se zpomalí metabolismus a tělu trvá několik měsíců, než se vrátí k normálu. To může vést ke zvýšení váhy, ale mělo by se jednat o pár kil,“ zní slova zkušené adiktoložky.
Jak na kila? Jejich přibývání lze zabránit tím, že odvykající přidá pohybu a upraví stravování. Chuť na cigaretu láká „zajíst“ sladkým, tudíž je dobré mít po ruce zdravé jídlo, zeleninu, oříšky a… zvýšit příjem vlákniny.
Kdy, kdo a kde?
Nevhodné je končit s cigaretou na nový rok. Čas svátků je náročný, první leden má málokdo myšlenky na to dělat si dobrou snídani místo cigarety… „Odluka“ se má odehrát v období, kdy dotyčný není v přílišném stresu a může se věnovat sobě.
Záruka to není. „Odvykání je velmi náročné pro dlouhodobé kuřáky, zvlášť pro ty, kdo řeší i jinou závislost či duševní onemocnění,“ tvrdí Fišerová. Nikotin umí v nervovém systému nabourat centrum odměn a převtělit se v ně.
Cigareta se stává kuřákovi zaslouženým dárkem.
„Mluvíme o závislosti, která vede k narušení rozhodování provázeného automatickým chováním a ztrátou kontroly,“ popisuje Philippe Faure, francouzský neurofyziolog.
„Pokaždé když dotyčný kouří, aktivuje nikotin systém odměn a opakování aktivací vede k závislosti.“ Kuřák si myslí, že mu cigarety pomáhají zvládat stres.
Místo toho ale zhoršují kvalitu jeho psychiky, zvyšují riziko vzniku depresí a snižuji šance je zvládat.
Nikdy znamená nikdy?
Odborníci na odvykání od klientů slýchají: přestat kouřit najednou je pro mě nebezpečné! „Není vědecky prokázáno, že by bylo nebezpečné přestat kouřit najednou. Ze zkušeností je to nejlepší způsob.
Chce-li se někdo zbavit návyku, je jednodušší ho ze života vyřadit plně, než se snažit kontrolovat jeho míru,“ kontruje Fišerová. Důvod je jasný! Dostane-li se ten, kdo odvyká na půl plynu, do krize, dá si cigaretu navíc, neb ji má po ruce.
Když přestává najednou a má cigarety mimo dosah, zvýší se bariéra k tomu si zapálit.
Odvykání snižováním počtu cigaret snižuje i šance na úspěch. „Extra silní kuřáci mohou přejít na jinou alternativu (nahřívaný tabák, e-cigareta), což neznamená odvykání vzdát,“ radí adiktoložka. Cestu pro ně vidí ve vhodné pomoci, ta může zahrnovat i psychoterapii.
Pozor, odvykání skrze e-cigarety, nikotinové sáčky či zahřívaný tabák není odvykání, nejde o týž proces jako u nikotinové terapie! Žádná cesta pro toho, kdo hodlá cigaretu opustit. Jde o přechod na méně rizikovou formu. Čím dřív se s cigaretou začíná, tím hůř se s ní končí. Odvyknout ale zvládne i osmdesátnice.
Jiný je stav u kuřáků dýmek a fajfky. „Často nejsou denními kuřáky a je předpoklad, že ani nebudou zkoušet přestat. To ukazuje i praxe, s kuřáky dýmek a doutníčků se nesetkáváme,“ říká adiktoložka.
Je-li ale člověk denní konzument cigaret a příležitostně kouří dýmku, má jediné řešení: zahodit oboje. Jen drobnost… 48 % kuřáků schvaluje „protikuřácký“ zákon.
Moudrá benevolence či postupná cesta k rozluce?
Jak přestat
Věřte si! Milionům lidí na celém světě se podařilo s kouřením přestat.
Omezte kouření na minimum, pokud teď nemůžete nebo nechcete přestat. Můžete využít méně rizikové způsoby příjmu nikotinu, pokud se bez něj neobejdete.
Dokážete to.
- Ještě si nejste jistí? Přečtěte si informace o tom, proč přestat kouřit.
- Obáváte se, že to je moc těžké? Rozmyslete si, kdo z rodiny nebo přátel vás může podpořit.
- Podpora rodiny a přátel nestačí? Odbornou pomoc může poskytnout váš praktický lékař, vyškolený ambulantní lékař, lékárna s odborným poradenstvím při odvykání kouření nebo specializované centrum pro závislé na tabáku.
- Už jste se rozhodli? Skvělé! Určete si den „D“, kdy přestanete kouřit – odborníci doporučují, aby den „D“ byl nejpozději do měsíce od rozhodnutí nekouřit.
- Kupte si léky bez předpisu a další přípravky nebo pomůcky, které pomáhají překonat fyzickou závislost na nikotinu. Možná je nebudete potřebovat, ale je dobré mít je pro jistotu u sebe (viz dále).
- Řekněte rodině, přátelům… že teď přestáváte kouřit.
- Odstraňte z bytu, v práci, v autě… cigarety, jiné tabákové výrobky, zapalovače, popelníky a vše ostatní, co s vaším kouřením přímo souviselo.
- Den „D“: dnes nekouříte.
- Každý další den: nekouříte.
- Změňte své osobní „rituály“, které byly dříve spojeny s kouřením cigaret. Tipy: Místo cigarety si dejte nápoj (pokud možno bez cukru), něco malého zdravého k jídlu (například kousek ovoce nebo zeleniny), choďte do nekuřáckých podniků. Odpočívejte při hudbě nebo při pohybu venku na čerstvém vzduchu.
- Po dobu asi 3 měsíců, kdy můžete pociťovat odvykací potíže, buďte k sobě pozorní a dodržujte podpůrné postupy, které vám pomohou nekouřit (řešení krizových situací – viz dále).
- Uvědomte si: kuřák, který přestal kouřit, není nekuřák. Je to „přeučený kuřák“ a už nikdy si nesmí zapálit. Jinak hrozí, že znovu začne kouřit.
- Začali jste znovu kouřit? Nevzdávejte se, až budete připraveni, znovu s kouřením přestaňte.
- Opravdu se bez nikotinu neobejdete? Využijte přípravky a zařízení umožňující konzumaci nikotinu jinak než kouřením.
- Podařilo se vám nekouřit? Užívejte si ten skvělý pocit, těšte se z obnoveného zdraví a třeba si za ušetřené peníze dopřejte něco příjemného. Řekněte o svém úspěchu rodině a přátelům.
Volejte zdarma Národní linku pro odvykání 800 350 000 (pondělí-pátek 10-18 hodin) nebo se podívejte na stránku národní linky chciodvykat.cz nebo využijte služby online adiktologické poradny při Klinice adiktologie.
Potřebujete při odvykání kouření podporu zdravotníků?
Vyhledejte si pomoc v naší Mapě pomoci, nebo na stránkách Společnosti pro léčbu závislosti na tabáku. Můžete také požádat o pomoc svého praktického lékaře či lékárníka.
Přípravky a pomůcky, které jsou mnohem méně rizikové než kouření
- Přípravky, kde se nikotin inhaluje:
Elektronická cigareta je zařízení, ve kterém je zahříván roztok obsahující nikotin, jehož výpary jsou vdechovány. Elektronická cigareta má ve srovnání s běžnou cigaretou o 95 % nižší zdravotní rizika. Přečtěte si podrobnější informace o elektronické cigaretě.
„Heat-not-burn cigarety“ jsou to tabákové výrobky, ve kterých je speciální „cigareta“ zahřívána v elektronickém zařízení a vzniklé výpary se inhalují podobně jako u běžné nebo elektronické cigarety. Nedochází však k hoření, jak je tomu u běžné cigarety.
Ve srovnání s elektronickou cigaretou mnohem více připomínají kouření běžné cigarety a mohou tak být vhodné pro ty, kteří jinak nemohou s kouřením běžné cigarety přestat.
Jde o poměrně novou technologii, proto ještě nejsou přesné informace o rizicích; lze se důvodně domnívat, že zdravotní rizika jsou podstatně nižší než u běžné cigarety.
- Přípravky, kde se nikotin neinhaluje:
Farmaceutické přípravky (tzv. náhradní nikotinové přípravky) jsou beztabákové léčivé přípravky obsahující nikotin. Mají různou formu: žvýkačky, pastilky, náplasti, spray, inhalátory, rozpustný film. Informujte se u svého lékaře nebo v lékárně.
Orální tabák je tabák upravený pro užití ústy. Přestože rizika z užívání orálního tabáku jsou ve srovnání s kouřením běžných cigaret minimální, je v Evropské unii tzv. snus zakázán. Na trhu i v ČR jsou však přípravky orálního tabáku, které obsahují řezaný tabák porcovaný v sáčcích.
Co se může stát – řešení krizových situací při odvykání kouření
Klikněte na kartu s otazníkem, ukáže se vám doporučené řešení situace.
| Mějte po dobu alespoň 10 týdnů – 3 měsíců vždy u sebe volně prodejný prostředek pro náhradní způsob užití nikotinu (žvýkačka, ústní sprej, pastilky, v ústech rozpustný „film“, náplast). Někomu 3 měsíce nestačí a užívá volně dostupné léky 6 měsíců i déle. Můžete si také ve specializovaném centru pro závislé na tabáku nebo u psychiatra nechat předepsat léky, které snižují potřebu a nutkání kouřit – zeptejte se, jaké léky na předpis existují. |
| Uvědomte si, že fyzické projevy závislosti je možno překonat bez újmy na zdraví. Mírnější příznaky zvládejte pomocí pozitivních myšlenek a volně prodejných podpůrných prostředků nebo léků. V závažnějších nebo přetrvávajících stavech navštivte vyškoleného ambulantního lékaře, případně specializované centrum pro závislé na tabáku. Mohou vám předepsat léky na předpis, které pomohou zvládnout abstinenční příznaky. Příznaky mohou přetrvávat 4 týdny i více. |
| Naplánujte si pohybové nebo sportovní aktivity. Stačí i rychlá chůze – můžete například chodit pěšky část cesty do práce. Nezvyšujte konzumaci sladkých jídel a nápojů – při zvýšené chuti na sladké jezte přírodně sladké potraviny, například ovoce. Při „skokovém“ nárůstu tělesné hmotnosti můžete navštívit výživového poradce, který vám pomůže upravit jídelníček. I tento problém s vámi mohou řešit odborníci v centru pro závislé na tabáku. Příznaky mohou přetrvávat 10 týdnů i více. |
| Navštivte co nejdříve specializované centrum pro závislé na tabáku. Není-li takové centrum v blízkosti vašeho bydliště, navštivte nejbližšího psychiatra; informujte jej, že se tyto stavy u vás objevily v souvislosti s odvykáním kouření. Může vám předepsat lék užívaný při odvykání kouření (zeptejte se, jaké léky na předpis existují), případně jiný vhodný lék. Pokud jste se s depresí či úzkostnými stavy léčili již před začátkem odvykání kouření, je vhodné se předem poradit jak se svým lékařem-psychiatrem, tak v centru pro závislé na tabáku. |
| Buďte na tuto situaci připraveni a mějte náhradní „scénáře“, co budete místo kouření dělat. Určitě si nezapalujte cigaretu! I po jedné cigaretě se může znovu rozvinout kuřáctví – závislost na nikotinu je silná a tělo si ji rychle připomene. Při opakovaných situacích tohoto typu i po 3 měsících od zahájení odvykání kouření prodlužte užívání nikotinu v náhradních přípravcích a poraďte se odborníkem. |
| Buďte na tuto situaci připraveni a nacvičte si předem odpovědi, a/nebo náhradní chování – co budete dělat, když vaši partneři či přátelé jdou společně kouřit. Můžete třeba jít s nimi, a žvýkat nikotinovou žvýkačku. Nezapomeňte ale, že budete vystaveni pasivnímu kouření, které je také škodlivé. |
| Po dobu odvykání navštěvujte pokud možno jen nekuřácké podniky. I později, až budete ex-kuřák, je vhodnější vyhýbat se zakouřenému prostředí – škodí i pasivní kouření. Mějte připravený náhradní „scénář“ pro chvíle posezení – můžete mít k nápoji malý kousek jídla – nepříliš sladkou sušenku, kousek sýra, ovoce apod. Nebo můžete k nápoji (kávě, vínu) pít kvalitní čistou vodu. Omezte zejména v prvních 3 měsících odvykání kouření spotřebu alkoholu na max. 1 skleničku (piva, vína, destilátu) – při druhé a další sklence hrozí ztráta sebeovládání. |
| Domluvte se s partnery, spolubydlícími a spolupracovníky, že po dobu prvních asi 10 týdnů vašeho odvykání kouření nebudou kouřit v místnosti (bytě), kde jste, a že v bytě nebo na pracovišti nebudou nechávat volně dostupné cigarety. |
| Naučte se relaxovat jinak – třeba si místo kouření na pár minut přikryjte obličej lehkým šátkem a zavřete oči. Nebo si udělejte jednoduché dechové cvičení (3-5krát zhluboka nadechnout a zhluboka vydechnout). Zazpívejte si písničku (potichu či nahlas). Nebo si udělejte kratičkou procházku po bytě či pracovišti; otevřete okno a nadýchejte se čerstvého vzduchu… Další možnosti si můžete hledat sami podle toho, co vám bude nejvíce pomáhat k uvolnění. |
Chcete přestat kouřit? Máte tři pokusy
Že kouření škodí zdraví, ví každý, včetně kuřáků. Mnozí z nich ale s cigaretami i přesto nedokáží skončit. Podle lékařů se až 80 procent kuřáků snaží se zlozvykem přestat, ale bez odborné pomoci se to většině z nich nepodaří ani během několika pokusů.
Je ale vůbec dobré, aby silný kuřák přestal kouřit ze dne na den? „Ono to nikdy není úplně ze dne na den. Většina lidí o tom nějakou dobu přemýšlí. Také u nás v poradně věnujeme nějaký část přípravě, bavíme se o životním stylu, o zálibách, sociálním prostředí a den D si každý kuřák volí sám.
Radíme, co udělat před tím, co udělat po tom, zda užívat nějaké léky. Ty se dají užívat třeba týden dopředu a tím odpadá stres, jaké to bude, až cigarety odložím.
Odvykat dnes kouřit je mnohem snadnější než to bylo před deseti, patnácti lety,“ vysvětluje Jana Nedbalová z Centra léčby závislosti na tabáku.
V první řadě je ale potřeba chtít. Motivace je stěžejní a bez ní to nejde. „Je fajn, když si člověk dokáže cigarety odepřít, i když je všechny nedokouřil, když je dokáže třeba rozdupat, nebo se jich nějak demonstrativně zbavit, ale rozhodně ne bez přípravy,“ radí Jana Nedbalová.
Když přistihnete děti
„Jsem spíše příznivcem toho vysvětlovat, promluvit si o tom, jak je těžké přestat kouřit, že nikotin je velmi silná návyková látka.
Rozdíl oproti nelegálním drogám je ten, že její účinky jsou na první pohled nepatrné. Ale to nic neubírá na její návykovosti.
“ Kromě nikotinu do sebe člověk s kouřením dostává asi 4000 škodlivých látek: „Říká se, že to co najdete v chemické laboratoři, to najdete i v cigaretách.“
Elektronické cigarety
„Rozhodně nejsou neškodné. Jsou nebezpečné hlavně z hlediska nikotinové závislosti a jejího zvyšování. Tabákoví výrobci dnes používají takové techniky, které zvyšují vstřebatelnost nikotinu i z jediné dávky inhalace, tak aby se účinek dostavil co nejdřív a zážitek byl co nejvyšší. Tím si zajistí trvalé odběratele a také trvalé i zisky,“ říká Jana Nedbalová.
Neškodná není ani vodní dýmka. Spíš naopak. „Ta je opět na bázi spalování, takže tam dochází k produkci oxidu uhelnatého a při té seanci tak člověk nekouří pět minut, ale je to třeba půlhodina, hodina.
A za tu dobu se dostane do organismu tolik škodlivých látek jako ze sta cigaret,“ zcela zcestná je také představa, že voda kouř pročistí: „Voda naopak kouř ochlazuje, což znamená, že ho vdechnete ještě hlouběji do dýchacích cest a tím je může více poškodit.“
Léčbu hradí pojišťovna
„Léčba je hrazená částečně ze zdravotního pojištění, které má každý občan naší republiky. Jde o osm návštěv za rok a třikrát za život. Takže tři vážné pokusy můžou kuřáci využít v rámci zdravotního pojištění. Při návštěvě u nás si pak připlácí symbolický poplatek 250 korun,“ odpovídá Jana Nedbalová na otázku, kolik odvykání kouření stojí. Částečně hrazené jsou také léky.
Máte vyhráno?
Bývalým kuřákem se stává člověk, který si nezapálí aspoň rok. A to se díky moderním technikám odvykání daří stále většímu počtu lidí. „Krátkodobá úspěšnost je velmi vysoká, my ji v poradně máme kolem 80 procent, ale pokud se budeme bavit o té skutečné, roční úspěšnosti, tak se pohybujeme někde kolem 47 procent,“ uzavírá Jana Nedbalová.
Tipy, jak přestat kouřit jednou provždy
Pro zbavení se závislosti na cigaretách neexistuje pouze jediná správná cesta. Pro někoho je nejúčinnější podpora rodiny a přátel, jiný musí zřetelně znát všechna pro a proti. Jisté kroky jsou ale vhodné takřka pro každého. Vyzkoušejte je i vy!
Nastavte si přesný datum Pokud budete přesně znát datum, kdy přestanete kouřit, pomáhá tento pomyslný milník při psychickém závazku při odučení. Toto datum si pamatujte navždy a buďte pyšní na to, že byl prvním dnem vašeho nového života.
Vyberte si čtyři nejdůležitější důvody, proč chcete s kouřením skončit Můžete se soustředit na zlepšení svého zdraví nebo image, úsporu peněz.
Přestat kouřit lze pro svoji rodinu a přátele, abyste lépe voněli, měli více energie či bělejší zuby, zlepšili svůj sexuální život, měli krásnější pleť, snížili riziko vzniku mnoha nemocí nebo třeba pouze ušetřili drahocenný čas.
Vyberte si důvody, které vás budou motivovat a zapište si je na speciální motivační papír.
Upřesněte si, co spouští vaši chuť na cigarety Je to obava ze samoty, pracovní stres a potřeba na chvilku vypnout, konzumace alkoholu nebo setkávání se s lidmi, kteří kouří? Ať už je to cokoliv, zamyslete se a snažte se své spouštěče co nejdokonaleji pojmenovat. Pokud není známý spouštěč, je velmi snadné znova upadnout do starých zvyklostí.
Jak budete bojovat s neodolatelnou chutí na cigaretu? Pokud je problém v tom, že nemáte co dělat s rukama, hrajte si na začátku s plastovým brčkem nebo s mincí.
Když potřebujete cigaretu spíše na uvolnění, zavřete si během nutkání kouřit oči a zhluboka dýchejte nebo si promluvte se svými blízkými.
Odvykání mohou podpořit i odvykací pomůcky, jako jsou speciální žvýkací gumy, pastilky, náplasti či spreje. Jejich použití konzultujte s odborníkem.
Odstraňte všechno, co vám kouření připomíná To se netýká pouze popelníků, zapalovačů či zápalek. Zbavte se také zápachu v autě a z oblečení, které používáte, když kouříte.
Nepodvádějte! V předvečer vašeho velkého dne se zbavte opravdu všeho! Na místa, kde jste běžně měli uloženy cigarety či popelníky, si naskládejte zásobu předmětů, které vám s odnaučováním pomáhají – třeba pastilky či nikotinové náplasti.
Nebojte se požádat o pomoc Vaši nejbližší pochopí touhu po změně snad nejlépe. Nebojte se jim proto ukázat i svou zranitelnější stránku a poprosit je o psychickou podporu. Vytvořte si s partnerem z odvykání společný cíl, vyzvěte k němu i své přátelé.
Pokud si opravdu nebudete jistí sami sebou, navštivte jedno ze čtyř specializovaných Center léčby závislosti na tabáku v rámci ČR, nebo kontaktujte Poradny pro odvykání kouření, které najdete po celé republice.
Pro více informací se zeptejte svého lékaře či lékárníka.