Lékaři i nutriční terapeuti stále opakují, že pro lidské tělo jsou extrémní a jednostranné diety přímo zhoubou. Stejně tak jsou naprosto nevhodné různé hladovky. Svoje tělo tímto způsobem doslova ničíme. Kvůli následnému jojo efektu nikdy nemůžeme trvale zhubnout a váhu si následně udržet. Přitom řešení, jak zdárně bojovat proti nadbytečným kilogramům, máme doslova na dosah. Jmenuje se pravidelná a vyvážená strava.
Jezte bez výčitek
Nedopusťte, aby se jídlo stalo vaším nepřítelem, se kterým budete neustále po celý život bojovat. Jídlo patří mezi základní lidské potřeby – být dobře nasycený a spokojený. Jestliže budete dobře a chutně jíst, povede to k vaší spokojenosti a budete se moci odrazit dál, jít vstříc dalšímu životu.
Určitě kolem sebe vnímáte nespokojené ženy, které stále drží nějaké diety, jsou kvůli tomu nevrlé, což pociťují i lidé kolem nich. Proto jediným cílem, jak být spokojený, je udělat si z jídla přítele. Stravovat se tak, aby to bylo zdravé, dietní a chutné.
Všechno začíná v hlavě
Všechno začíná v hlavěProstě všechno začíná v hlavě, i hubnutí. Musíte si vytvořit takový jídelníček, díky kterému přijmete potřebný podíl sacharidů, bílkovin, tuků, ale samozřejmě i vitamínů a minerálů a ještě si na všem pochutnáte. Je třeba, abyste jedli přiměřeně a zdravě, díky tomu budete jíst bez výčitek a jídlo si skutečně užijete.
Víte, že spousta lidí, kteří drželi nějaké diety, má v podstatě z jídla strach? Bojí se jíst pravidelně a v dostatečných porcích, protože jim někde vzadu bliká světýlko, že když budou jíst pravidelně a dostatečně, ztloustnou. Přitom právě tohle je velký a nepravdivý mýtus. Naopak pravidelná strava v přiměřených porcích je tou správnou cestou, jak docílit optimální tělesné váhy a také si ji dlouhodobě udržet.
Začátek diety je pro tělo šokem
Už dávno je totiž vědecky prozkoumaný nepříjemný jo-jo efekt, který bohužel doprovází řadu diet.
Pokud se totiž vrhnete na nějakou radikálnější dietu s výrazným omezením kalorického příjmu a po určité době se vrátíte ke starému způsobu stravování, tento efekt vás téměř s jistotou potká. Proč? Pro tělo je nástup radikální diety nebo dokonce hladovky šokem.
Najednou má k dispozici mnohem méně energie, se kterou se doslova ze dne na den musí naučit efektivně hospodařit. To není jednoduché.
V mnoha případech se navíc jedná i o jednostranné diety, zaměřené na konzumaci jenom určitých potravin. Ty mohou být dokonce nebezpečné lidskému zdraví, protože tělu velice rychle začnou scházet různé nezbytné látky jako vitamíny či minerály. Jakmile tělo zažije šok, začne hledat v zásobách. První na řadu padne glykogen v játrech, následně i ve svalech. Hubnete.
Pozor na jednostranné diety! Pokud už se navzdory upozornění lékařů pro nějakou dietu rozhodnete, je třeba při ní alespoň jíst pravidelně a koupit si multivitaminový přípravek a s ním doplňovat po dobu diety potřebné chybějící vitamíny a minerály. Pak je zdraví ohroženo minimálně.
Lidské tělo si šok pamatuje. Tělo skutečně dokáže díky radikálnímu omezení příjmu odbourat část tukových zásob. Shodíte nějaký ten kilogram. Jenže tenhle styl hubnutí se prostě brzy otočí proti vám.
Rozhodnete se, že to s hubnutím už stačilo, a najedete opět na normální způsob stravování. Ovšem velice rychle jsou kilogramy zpátky, a dokonce můžete nabrat i nějaké další, které jste neměli. Váš organismus totiž okamžitě zjistí, že má k dispozici opět dostatek potravy.
Má v živé paměti šok, který jste mu způsobili tím, že přísun jídla byl ze dne na den výrazně omezen. Proto vztyčuje varovný prst. Co když jednoho dne opět tok jídla opět ustane? Nebylo by lepší se na takovou situaci připravit a zásobit se dopředu? Rozhodne se, že ano, a podle toho se také zařídí.
Začne ukládat do tukových zásob. Tím pádem znova přibíráte.
Tělu nesvědčí dlouhé přestávky mezi jídlem
Popsaný mechanismus jo-jo efektu funguje velice podobně také, pokud máte mezi jídlem velmi dlouhé přestávky. I tehdy si tělo uvědomí, že už dlouho nedostalo nášup, a zařídí se podle toho.
Když se například najíte poměrně hodně ráno a pak si kvůli spoustě pracovních povinností uděláte na větší jídlo čas až během večera, tělo se také začne bát a bude s přijatou energií nakládat velmi hospodárně. Většinu z ní uloží do tukových zásob. Budete tloustnout, i když toho ve skutečnosti nesníte příliš mnoho.
V porovnání s člověkem, který si dopřeje přiměřený oběd, bude váš kalorický příjem mnohem nižší a přitom vy budete přibírat další kilogramy a on nikoli.
Vaše tělo se prostě snaží vytvořit zásobu na horší časy, místo aby spalovalo. Po ranní snídani totiž začne trnout, kdy zase bude mít k dispozici další jídlo. Proto si začne syslit. Vy ho ale musíte přesvědčit o tom, že není potřeba, aby si něco schovávalo.
Ideální přestávka mezi jídly jsou 2–3 hodiny. V takovémto odstupu dojde ke strávení potravy a váš žaludek a střeva budou dobře nastartované na příjem dalšího jídla. Potrava bude průběžně odcházet a také nedojde ke zbytečnému hromadění. Ovšem kratší by přestávky být neměly.
Je potřeba, abyste své tělo přesvědčili o tom, že není třeba se bát, že nedostane další jídlo. Musíte mu vysvětlit, že bude mít vždy hojnost, nikdy nebude trpět nedostatkem. To se dá udělat jedním jediným způsobem. Zkrátíte přestávky mezi jídly a především budete jíst pravidelně v určitých časových rozestupech.
Klidně si můžete určit přibližnou hodinu ranní snídaně, dopolední svačiny, oběda, odpolední svačiny a večeře. Rozestupy by neměly být delší než maximálně 3 hodiny. Někomu třeba budou vyhovovat 2 hodiny, někomu 2,5, někomu 3. Záleží na vaší individualitě, také na druhu práce, zda vám umožňuje udělat si přestávku.
Vyvážená strava 6 krát denně
Když se snažíte jíst pravidelně, zaměřte se hlavně na to, aby váš jídelníček byl vyvážený.
Dostatek sacharidů, bílkovin a kvalitních nenasycených tuků, minerálů a vitamínů, to vše v 5–6 přiměřených porcích za den v intervalu 2–3 hodin.
Vyváženost stravy je důležitá, protože pokud tělu dopřejete všechno, co potřebuje, nebudete trpět neodolatelnou chutí na určité potraviny, a tudíž hřešit proti zdravé výživě.
Připravte si jídlo s sebou do krabičky
Častým problémem je, že se vám nedaří pravidelně jíst kvůli příliš nabitému pracovnímu programu nebo třeba častému cestování.
Například se stane, že se kvůli nečekané poradě nebo spoustě obchodních schůzek vůbec nedostanete z kanceláře ven na oběd. Pokud už se ven dostanete, bude to o hodně později, než jste chtěli a plánovali.
V takové chvíli určitě dostanete vztek. Jak mám jíst pravidelně, když mi to vlastně okolnosti neumožňují?
I tady ovšem existuje řešení. Důležité je nepoddat se stresu a nenadávat na okolnosti, ale zařídit se podle toho. Jednoduše si připravte doma nějaké jídlo a vezměte si ho s sebou do práce v krabičce. Jestliže víte, že nestihnete jít ven na oběd, ale budete mít čas si něco ohřát v mikrovlnce, může to být teplé jídlo.
Někdy se ale může přihodit i taková situace, že pro samé jednání s klienty nebude čas ani na ohřátí pokrmu. Potom volte něco studeného, třeba zeleninový salát s kousky kuřecího masa.
Ať je ale pracovní den sebenabitější, vždy dbejte na to, abyste si v něm vytvořili alespoň skulinku na svačiny a oběd. Stačí čtvrthodina.
Snažte se i během takto krátké doby odpoutat od všeho a soustředit se jenom na jídlo. Dejte si to jako prioritu a uvidíte, že se to časem naučíte.
Tip pro vás: Může se stát, že třeba nečekaně musíte vycestovat, jít na nenadálou schůzku ven za klientem. Krabička s jídlem z domova je vám v tuto chvíli k ničemu a vy musíte vyrazit do ulic zrovna v době oběda.
Je dobré připravit se i na takové situace. Dejte si do kabelky nějakou malou svačinu, kterou můžete sníst v podstatě za pochodu.
Například jablko, müsli tyčinku s ovocem, proteinovou tyčinku, jogurtový nápoj, který se dá pít přímo z lahve.
Skvěle poslouží také smoothie koktejly z vašeho oblíbeného ovoce a zeleniny. Dokonale vás zasytí a můžete je popíjet dokonce i v průběhu jednání s klienty.
Stačí mít doma kvalitní mixér (osobně doporučuji mixéry Vitamix), který dokáže všechny potřebné suroviny dokonale zpracovat v minimálním čase.
Pak pro vás bude každodenní příprava zdravých smoothies vyloženě potěšením.
Pár tipů, jak najít „na mateřské“ čas na zdravý jídelníček
Tento článek jsem se rozhodla
napsat hlavně kvůli sobě. S příchodem miminka se vše změnilo a já jsem se
začala hodně zanedbávat, hlavně v jídle. Naštěstí jsem nemusela po porodu
řešit kila navíc, protože jsem vážila ještě méně, než před otěhotněním, ale
chtěla jsem se tak nějak nad vším zamyslet a utřídit si priority. Samozřejmě,
že každá maminka mi uzná za pravdu, že miminko a jeho potřeby jsou vždy na
prvním místě a až poté nastává ta chvíle, kdy máme čas na sebe, ale když už ten
čas máme, tak ho musíme využít správně.
Využijte pomoc od
členů rodiny
Nemáte čas si uvařit a přemýšlíte,
co v rychlosti sezobnete? Tak jsem to často měla já a ve finále jsem vždy
skončila u celozrnného chleba nebo salátu. Na nějakou teplou stravu nebyl vůbec
čas, ale stále jsem se snažila jíst zdravě a dodržovat pravidelnost stravování
a ne jen, když mě přepadl pocit hladu.
To je totiž špatně a to já už vím, když
jsem před těmi 3 roky hubla. Snídani si neupírám nikdy. Vždy si na ni najdu
čas, bez ní ani ránu, je to takové moje skvělé nastartování dne. Já si ujíždím
na ovesné kaši a ta je připravená během chvilky.
Pokud by Vás zajímaly další
zdravé varianty, tak tenkrát jsem připravovala pár tipů na zdravé snídaně – článek najdete zde.
Pokud máte s takovou situací
také zkušenosti, tak zkuste požádat o pomoc třeba manžela nebo babičky. Buď Vám
můžou připravit nějaký obídek nebo svačinku nebo chvilku pohlídat miminko a Vy
získáte nějaký ten čas si uvařit něco dobrého přesně podle svého gusta. Manžel
ví, že já preferuji zdravá jídla, tak vyhoví i mým přáním a umí připravit jídlo
i pro mě. Sám se odnaučil smažená jídla.
Já jsem kolikrát ani vařit nechtěla a víte proč? Protože když jsem
si to jídlo uvařila, tak jsem stejně měla jen 5 minut na to si ho sníst. Jíst ve shonu a stresu je na prd, protože pak Vám bude akorát špatně. Přísun
kvalitního jídla je důležitý, abychom měly energii tento kolotoč zvládnout.
Vařte jídla, která
jsou snadná na přípravu
Jídelníček se dá zpestřit díky kvalitním a zdravým
potravinám. Kouzlit se dá nejen se zeleninou, ale i ovocem. Je dobré vynechat
bílé pečivo, polotovary a sladké. Příprava zdravých jídel bývá navíc snadná a
časově nenáročná. Na jeho přípravu můžete využít čas, kdy miminko spí nebo si
ho můžete připravit večer, třeba i na dva dny dopředu.
Celozrnné těstoviny,
kuskus, bulgur, červená čočka
Přilohy, které jsou hotové raz,
dva a dá se s nimi vykouzlit velmi chutné jídlo. Můžete dochutit kvalitním
tuňákem, přidat sterilovanou zeleninu a na závěr posypat parmazánem. Můžete
kouzlit se žampiony, kuřecím masem a zeleninou.
Pravidelný pohyb
Na mateřské si asi každá nenajde
čas na cvičení, ale i taková procházka s kočárkem se počítá. Můžete
nasadit i svižnější tempo nebo běh. Záleží, co Vám bude vyhovovat. Já se snažím
3x v týdnu najít čas na mé oblíbené TRX. V létě jsem to dost zanedbávala.
Jak byla ta vedra, tak se mi do toho vůbec nechtělo.
Pokud i Vy máte nějaké tipy, tak se neváhejte podělit ♥
Nemám čas cvičit. Nemám čas jíst pravidelně. Poznáváte se?
Nový rok je obdobím častých předsevzetí, týkajících se mnohdy právě hubnutí, zpevňování postavy a změny jídelníčku. Co si budeme povídat, zatímco v lednu posilovny praskají ve švech, v únoru už zájem pomalu upadá.
Jaké jsou nejčastější dotazy a problémy, s nimiž se v poradně setkává Nikola Hanyšová, nutriční terapeutka a osobní trenérka?
„Nemám čas cvičit“
Zkuste přehodnotit své priority, zamyslet se nad svým každodenním režimem a nad tím, kolik času věnujete sami sobě.
„Je důležité nezaměřovat se pouze na věci urgentní, ale především na ty důležité. Tedy urgentní povinnosti jsou uklidit doma, vyžehlit prádlo, přečíst všechny pracovní e-maily, avšak důležité je trávit čas se všemi blízkými, mít čas na své koníčky, myslet na své zdraví.
Věřím, že pravidelně trávíte každý den minimálně šedesát minut aktivitami, které jsou sice urgentní, avšak nejsou životně důležité. Vaše zdraví a péče o kondici životně důležitá je.
Velmi mnoho klientů se začíná o zdravý životní styl zajímat až v době, kdy již vnímá velké zdravotní komplikace.“
Dnešní doba se přitom přizpůsobuje poptávce a umožňuje cvičit i velmi vytíženým lidem. „Ať už je to nabídka cvičení i v pozdních hodinách, výjimkou nejsou fitness centra s nonstop otevírací dobou, online programy na cvičení, v neposlední řadě zbývá alespoň chůze a aktivní trávení volného času. Jakákoli aktivita během dne je lepší než žádná,“ podotýká osobní trenérka.
Velmi častým problémem je absolutní nepravidelnost a nulový řád ve stravování. „Je to základní pilíř, bez kterého se nedá posunout dál.
Vždy klientům říkám, že je to totéž jako s vaším autem, pokud nemá benzín, nepojede, stejně tak když do dieselu nalijete benzín, také nepojede dobře,“ apeluje nutriční terapeutka a dále vysvětluje: „Stejně je to s naším tělem, bez energie fungovat nebude vůbec, s nevhodně zvoleným jídelníčkem nedojede příliš daleko a bude mít potíže. Vždy je potřeba klást důraz na pravidelný a rovnoměrně rozložený přísun makro i mikroživin. Pokud se vám v prvé řadě podaří zařadit pravidelnost, to znamená pravidelně snídat, ideálně do třiceti minut po probuzení a dále se snažit udržet rozmezí dvou až tří hodin mezi jednotlivými jídly, můžeme se posunout dál a zaměřit se na skladbu jídla.“
Tip nutriční terapeutky: Velmi nápomocné je, když si ze začátku snažení vedete deník nebo zaznamenáváte do programů k tomu určených. Nebojte se nastavit si zprvu budíček, později už se tělo bude pravidelně ozývat samo.
„Zdravý jídelníček je pro mne velmi drahý“
Podle Nikoly Hanyšové zde opravdu záleží na tom, z jakého pohledu se na celou věc díváme. Argumentuje:
„Každý člověk by se měl zamyslet také nad tím, jak drahé budou léky, které bude muset v budoucnu platit, jak drahý bude den, kdy z důvodu nemoci nebude možnost jít do práce… Investice do zdravého jídelníčku se určitě vyplatí a v mnoha případech vyvážený jídelníček nevyjde o tolik dráž než ten nezdravý. Vždy se dá nakupovat v akcích, sezónní věci a naplánovat tak, aby rozpočet nebyl extrémně vysoký. Rozmanitost druhů i cen potravin je veliká a vždy se dá najít kompromis. Když si člověk spočítá, co zkonzumuje tzv. nad rámec, ve finále může i ušetřit.“
10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad:
„Mám chutě na sladké, co s tím?“
V tomto případě se zdá být lepší chutím na sladké předcházet, než se snažit je poté zkrotit. Příčin chutě na sladké může být hned několik.
Nevyvážený jídelníček
Zvláště ženy mají v jídelníčku nepoměr, nadbytek sacharidů a nedostatek bílkovin. „Paradoxně právě nadbytek sacharidů rozkýve glykemii a chuť na sladké roste. Přílišná konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem způsobí neustálé rozhoupávání hladiny cukru v krvi.“
Vedle nevyváženého jídelníčku může být problémem i nevhodně nízko nastavený energetický příjem. „Pokud není jídelníček dostatečný, pak je logické, že si vaše tělo o sladké tímto způsobem žádá.“
Nepravidelná strava
Typickým příkladem je vynechávání snídaně, kdy tělu následně chybí energie a snaží se to „dohnat“ během dne.
Psychická nepohoda
Nikola Hanyšová upozorňuje, že dalším důvodem vyhledávání sladkého je psychická nepohoda – smutek, samota, stres, fyzické či psychické vypětí, nedostatek spánku, problém, který nás delší dobu trápí či jej nemáme vyřešený, nuda, nedostatek radosti ze života… „Podívejte se tedy také na to, jak moc jste ve svém životě šťastní a čím tělu dodáváte endorfiny. Třeba sami přijdete na to, že nic takového není a je na čase vyměnit sladké za skutečné zážitky, za reálné pohlazení, které nemusí být kompenzováno hodinou na běžícím páse,“ doporučuje nutriční terapeutka. „Zajídáme nepříjemné, příjemné, únavu i nudu,“ říká také psycholožka Jitka Herlesová v článku o emočním přejídání.
Mezi další příčiny patří:
- nedostatek vlákniny v jídelníčku
- nedostatek chromu, který se podílí na metabolismu sacharidů
- hormonální nerovnováha
Ženy mohou mít silnější pocit chuti k jídlu, především na sladké, před menstruací nebo v těhotenství. „Může pomoci například pupalka, kontryhel a další, které se užívají i v období menopauzy. Důležité je mít pod kontrolou i ostatní hormony, především slinivky břišní, štítné žlázy, ‚stresové‘ hormony.“
„Jak rychle mohu zhubnout? Chtěl/a bych mít XY kilo…“
Podle osobní trenérky není důležité, jaké máte číslo na váze, stejně jediný, kdo toto číslo vidí, jste vy. „Mohu vedle sebe postavit dvě osoby o naprosto stejné váze a výšce, ale každá bude vypadat zcela odlišně.
Je to dáno tělesnou konstitucí, množstvím svalové hmoty, tukové tkáně a jejich rozložení v těle. Tedy není podstatné, kolik kdo váží, ale zda se cítí spokojeně – jak mentálně, tak fyzicky – a zdraví mu plně slouží.
“
Cílem snažení by tedy vždy měl být reálný cíl postavený na rozumném základě. Raději než zhubnout deset kilo, lepší je stanovit si konkrétní dílčí cíle, snadno dosažitelné a s jasně viditelnou pozitivní změnou. Jak dodržet novoroční předsevzetí po celý rok, to radí Susan Bowermanová, lékařka a expertka na výživu.
„Mohu i po porodu vypadat jako před porodem?“
Zde pochopitelně neexistuje jednoznačná odpověď. Je tu tolik faktorů, které ovlivňují návrat do původní kondice, že ani osobní trenérka nedokáže slíbit zázraky. Je logické, že když těhotenství trvá čtyřicet týdnů, nelze očekávat, že pár dní po porodu bude tělo vypadat jako dříve. Vždy je potřeba počítat s delší dobou rekonvalescence po porodu.
Autor: Archív Nikoly Hanyšové
(Seshora zleva) Po dvou dětech, měsíc před porodem, 2,5 měsíce po třetím porodu
„Je potřeba již během těhotenství, nebo ještě lépe před jeho započetím, myslet na naši budoucnost.
Tedy naprostý ideál je již při plánování těhotenství optimalizovat svou váhu tak, aby se nevstupovalo do těhotenství s velkou nadváhou, či dokonce obezitou, jelikož to s sebou přináší pochopitelně větší rizika.
Je vhodné srovnat své stravovací a životní návyky tak, abychom jak tělu maminky, tak samotnému miminku předali to ‚nejlepší‘. To vše jsou důležité předpoklady pro rychlejší návrat do fit kondice po porodu. Ale samozřejmě není vyloučeno dosáhnout i ještě lepší formy než před porodem.“
Odborná spolupráce:
Mgr. Nikola Hanyšová
Nutriční terapeutka, osobní trenérka (www.budveforme.cz). Vystudovala výživu na 3. lékařské fakultě UK, absolvovala trenérský kurz. Poradenské a trenérské činnosti se věnuje profesně od roku 2007, založila vlastní poradnu, funguje také jako poradce pro společnost STOB (Stop obezitě). Věnuje se i publikační činnosti a edukaci v oblasti zdravého životního stylu.
Pravidelná strava je klíč úspěchu
Zařazujte nejméně tři jídla denně.
„Pro toho, kdo mezi hlavními jídly pociťuje hlad nebo v rámci hlavního jídla sní velkou porci, aby hlad neměl, je ideální ke snídani, obědu a večeři přidat i lehké svačinky.
Takto pravidelná strava zabrání večernímu vlčímu hladu a nepříjemným pocitům spojeným s večerním přejedením – pocit těžkosti v žaludku, přeplnění žaludku,“ říká nutriční terapeutka Mgr. Jitka Laštovičková.
Nevynechávejte snídani
Jedním ze stěžejních jídel dne a základem zdravého stravování je snídaně. „Její vynechávání může vést k nerovnováze cukrů v krvi. Lidé, kteří snídání odmítají, se často vymlouvají na to, že po ní mají větší hlad,“ upozorňuje Laštovičková.
To je způsobeno nesprávnou volbou potravin, zejména konzumací tzv. rychlých cukrů – potravin obsahujících velké množství jednoduchých sacharidů, potravin s vysokým glykemickým indexem. Zásadní je tedy složení snídaně.
Ta by měla obsahovat kvalitní bílkoviny (vejce, šunka, tvaroh, sýr), sacharidy s nízkým glykemickým indexem (ovesné vločky, celozrnné pečivo), zeleninu a zdravé tuky. Snídaně vám pomůže nastartovat metabolismus, který je po nočním spánku zpomalený.
Měla by tvořit zhruba 20 % z celodenního příjmu.
Špatné návyky ze zaměstnání
Rozšířeným zlozvykem je vynechávání snídaně. Ještě častějším problémem ale mohou být špatné stravovací návyky ze zaměstnání, kde obvykle nebývá prostor pro zdravé stravování. Pro redukci váhy je však důležité dodržovat pravidelnou stravu i na pracovišti.
Dlouhé hladovění během dne má za následek pokles hladiny cukru v krvi, na který tělo reaguje pocity hladu či výraznou chutí na sladké – tělo nás vybízí k příjmu potravy a tím i příjmu cukrů (které zvýší hladinu cukru v krvi).
Přejídání se v pozdních hodinách je nežádoucí – velké množství potravy je zátěží pro náš trávicí trakt, navíc jsme již méně aktivní, připravujeme se ke spánku. Pravidelným večerním přejídáním si tak budujeme tukové zásoby.
Jídlo během dne
Energeticky nejvydatnějším jídlem dne by měl být oběd. Je vhodné dávat si pozor na množství jídla a obsah tuků, zvlášť v případě, že se stravujete v závodních jídelnách nebo restauracích. Oběd by měl představovat cca 30 – 35 % z denního energetického příjmu.
Večeře se doporučuje lehká a vyvážená. Poslední jídlo dne je vhodné konzumovat cca 2-3 hodiny před spaním, aby měl žaludek čas jídlo strávit. Množství jídla ve večerních hodinách by nemělo být příliš velké, večeře by měla tvořit 20 – 25 % z celkového denního příjmu energie.
V průběhu dne si dejte i jednu až dvě lehké svačinky pro doplnění energie. Vhodné je například ovoce, zelenina, ořechy, sušené ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné pečivo, atd. Svačinky by měly pro tělo představovat 5 – 10 % z celkového denního energetického příjmu.
Pravidelná strava je alfou omegou zdravé výživy i redukční diety. S pomocí pravidelné stravy předcházíme vlčímu hladu i návalům chutí na sladké a tučné potraviny s vysokou energetickou hodnotou i následnému přejedení.
Nemáte na jídlo čas? Naučíme vás, jak se stravovat za pochodu, a přesto hubnout!
Ne každý má tu možnost si přes den jídlo v klidu vychutnat. Mnohá zaměstnání pravidelné stravování opravdu znesnadňují. Pokud přejíždíte ze schůzky na schůzku, je pravděpodobné, že skončíte u nějakého rychlého občerstvení nebo bagety, kterou do sebe hodíte ve spěchu za jízdy.
Pokud se snažíte zhubnout, musíte se novému režimu přizpůsobit. Máte přes den čas na maximálně tři jídla? Nestresujte se svačinami a jednoduše je vynechte. „Hubnutí je jen o kalorickém příjmu a výdeji. Nezáleží tedy na tom, zda si jídla kaloricky rozdělíte do pěti menších jídel nebo do tří větších. Rozhodující je však skladba jídelníčku,“ tvrdí výživová poradkyně Veronika Duží.
Nejhorší zlozvyky, kvůli kterým přibíráme, ale vůbec by nás to nenapadlo
Přijmout však potřebné kalorie ve večerní pizze – to vám dietu nezajistí. Dbejte proto nejen na kalorie, ale i na příjem důležitých živin. Jídla by měla být vyvážená a vždy by měla obsahovat i zdroje mikronutrientů, mezi které patří ovoce a zelenina.
Snídaně je základ
Přes den se na nedostatek času vymlouvat můžete, ale ráno si deset minut na snídani najde každý. První jídlo dne vás nabije potřebnou energií a zároveň budete mít jistotu, že vás příštích pár hodin nepřepadne hlad.
Ačkoli byste snídani neměli příliš odkládat, klidně si ji vychutnejte v práci. Možná vás ráno doma stresují děti, které potřebujete vypravit do školy, a až v práci jste schopni se na jídlo soustředit. Vytvořte si vlastní rituál a ten dodržujte.
5 sladkých letních snídaní, po kterých nepřiberete
Co mít vždy pohotově u sebe?
Rozhodli jste se dodržovat pět jídel denně? Pak buďte připraveni svačit i ve spěchu. V takovém případě mějte vždy třeba v kabelce sáček s oříšky, které jsou zdrojem zdravých tuků. Pomocníkem do diety mohou být i raw tyčinky, jejichž složení sestává pouze ze zdravých surovin. Nejčastěji se jedná o datle, popř. jiné sušené ovoce a oříšky či semínka.
Naopak se vyhýbejte různým müsli tyčinkám, které se zdravě pouze tváří. Jejich kalorická hodnota i složení jsou dost podobné sušenkám. Pozor byste si měli dát také na různé mléčné nápoje, které bývají plné cukru.
Vyberte si krabičkovou dietu na míru! Na tohle si u nich dejte pozor
V létě se hodí ke svačině čerstvé sezonní ovoce. Budete-li vědět, že na svačinu si vyhradíte sotva minutu, pak si doma umixujte zdravé smoothie. Vypít ho trvá pouze pár desítek vteřin a tělu vmžiku dodáte potřebné živiny.
Tip na smoothie
- 1 šálek kokosového nápoje bez cukru
- půl banánu
- hrst lesního ovoce (např. borůvek)
- 1 lžička chia semínek
- 1 lžička kokosového oleje
Tohle dělejte každé ráno! Díky tomu konečně začnete hubnout
Oběd promyslete dopředu
Obědy můžete vyřešit hned několika způsoby. Pokud vás čeká schůzka za schůzkou, pak jednu z nich využijte k obědu. Sejděte se s klientem ve vašem oblíbeném podniku, a zatímco budete řešit pracovní záležitosti, váš žaludek nebude strádat.
Máte problém jíst zdravě a v klidu v kolektivu, kde se neustále objednává jídlo z dovozu nebo místních restaurací? Nemusí být zrovna snadné odolat aktuálnímu menu, ve kterém je vždy něco chutného. Musíte si být ale vědomi toho, že taková jídla se neshodují s vašimi cíli.
Zažeňte hlad i chutě! 8 triků do diety, bez kterých se neobejdete
Uvařte doma rodině chutné zdravé jídlo a přichystejte si jednu porci i s sebou do práce. Nejenže ušetříte, ale i snadněji odoláte nástrahám pokušení. Vařte si nejlépe na více dní a jednou do týdne si klidně objednejte chutný salát nebo jiný zdravý pokrm z vedlejšího bistra.
Stejná rada zní i v případě, že trávíte čas v práci i ve večerních hodinách. Buďte připraveni a nenechávejte hubnutí náhodě! Ne vždy byste mohli improvizací situaci zvládnout.
Trápí vás spodní bříško? Zpevněte ho pomocí pěti účinných cviků Ukázkový jídelníček při nízkosacharidové dietě
Odbornice radí, jak nastavit stravování znovu pevný řád
ČTK
Přejídání, nepravidelná strava, nízká výživová hodnota stravy a málo pohybu jsou podle výživové poradkyně a odborné garantky společnosti Zdravé stravování Kateřiny Šimkové nejčastější chyby, kterých se lidé o svátcích dopouštějí. Návrat do práce po Novém roce je podle ní jedinečnou příležitostí, jak nastavit stravování znovu pevný řád.
Ilustrační foto. | Foto: Shutterstock
„Pokud budeme jíst pravidelně a kvalitně, předejdeme pojídání nezdravých rychlovek, jen abychom zahnali hlad, a různých maličkostí, které nám dodají rychlou energii. Vyhneme se tomu, abychom po celodenním hladovění vybílili ledničku,“ řekla odbornice.
Varovala před hladovkami, které jsou podle ní to nejhorší, co může člověk usilující o zhubnutí udělat. Zásadní je najít si čas na jídlo a rozplánovat si ho v pravidelných intervalech na celý den. Začíná se snídaní, přičemž rodiče by měli posedět chvilku u jídla s dětmi. V práci by si měli udělat lidé čas na svačinu a nevynechávat oběd.
Důležité podle odbornice je mít ve stravě dostatek kvalitních surovin. Znamená to přemýšlet nad tím, co člověk jí.
Pokud jídlo bude obsahovat kvalitní bílkoviny a sacharidy a zdravé tuky, nebude člověk trpět hlady, ani pokud se snaží shodit přebytečné kilogramy.
„Pokud vaše tělo dostane dostatek živin během celého dne, nebudou vás přepadat náhlé chutě na sladké nebo slané pochutiny,“ připomněla odbornice.
Ovoce a zelenina
Ke každému pokrmu by měla být podána porce zeleniny nebo ovoce, jídlo tak více zasytí. Při redukční dietě je výhodnější zelenina. Rozdělením do dávek člověk lehce splní doporučené množství 500 gramů zeleniny a ovoce za den.
Pitný režim
Pro správné zažívání je důležité dostatečně pít. Každý člověk má jinou potřebu tekutin. Hodně záleží i na skladbě jídelníčku. Orientační množství tekutin lze vypočítat – na jeden kilogram hmotnosti 40 mililitrů tekutin. Kdo má nadváhu, počítá si příjem tekutin na svoji ideální hmotnost.
„Pokud se nestravujete zdravě, vaše strava obsahuje spoustu nasycených tuků a málo vlákniny, mohou přechod ke zdravému stravování provázet potíže se zácpou. Pitný režim je v tomto případě důležitý. Jakmile tělo přivykne novým stravovacím návykům, obtíže odezní,“ shrnula odbornice.
26.12.2015
- Diety,
- potravina,
- svátek,
- energie,
- pitný režim,
- bílkovina,
- dieta,
- nadváha
Porce luštěnin denně pomůže snížit váhu Vysoký přísun proteinů přispívá k obezitě Zhubněte do plavek
Dodržujete sedmero pravidel zdravého stravování?
Existuje celá řada diet, pravidel, doporučení a návodů, jak pomocí jídla a všelikých pokrmů zlepšit svůj zdravotní stav. Často to jsou jenom dobře promyšlené reklamní a marketingové strategie, jindy zase velmi dobré a cenné rady a návody. Našinec si tak často neví rady, co je a co není pro něho a jeho blízké dobré.
Když jsem někdy v září loňského roku dokončoval svou nejnovější knihu kuchařského čarování, sepsal jsem do úvodu co možná nejsrozumitelněji a nejodpovědněji sedmero výzev, které by měl člověk ctít, pokud chce být zdráv.
Jez a pij pravidelně
Během dne jezte v pravidelný čas třikrát nebo pětkrát. To umožní tělu nejefektivněji hospodařit se všemi živinami.
- Je prokázáno, že nepravidelná a nárazová strava vede prokazatelně k tolik diskutované nadváze, ale i k psychickým poruchám a dalším komplikacím.
- Zásadní je snídat, a tak zahřát a nastartovat zažívací trakt.
- Jez v klidu a vědomě
V našem uspěchaně uspořádaném světě nezbývá na jídlo jaksi čas. Nicméně jídlo, které člověk zhltne jen proto, že má hlad, vám nedá to, co ve skutečnosti obsahuje.
- Malá sousta polykaná v klidu a s uvědomováním si, jak pokrm voní a chutná, naše tělo tráví snáze a dokonaleji.
- Umění soustředit se na jídlo a jeho konzumaci pomáhá našemu tělu také odpočinout a vybočit z rytmu dne.
- Jez do polosyta
Současně je tato výzva i nejlepší redukční dietou na světě. Místo zmateného a nikam nevedoucího počítání kalorií, pomalu a důsledně snižujte velikost porcí. Vaše zažívání si na tento stav zanedlouho zvykne a vy se budete cítit daleko lépe, než ten, kdo je po každém jídle na omdlení. Ostatně obžerství odedávna patřilo mezi smrtelné hříchy.
Jez pestře a bohatě
Jídla obměňujte a kombinujte. To je ten nejzdravější recept. Jsme různí a neexistuje jednotné řešení pro všechny. Každopádně jednostrannost v jídle je doslova nebezpečná.
Množství kalorií nic nevypovídá o kvalitě naší stravy. Střídejte druhy potravin, způsoby jejich úprav i kombinace chutí. Jen tak dostane vaše tělo vše, co potřebuje.
Jezte více chodů, využívejte kombinace příloh a vše doplňujte zeleninou a ovocem.
Jez čerstvé a sezónní
Velkým problémem našeho stravování je pomíjení sezóny. Díky nabídce obchodů konzumujeme letní zeleninu uprostřed zimy bez ohledu na její kvalitu a podobně je tomu i v případě ovoce.
- Nejenom čerstvé suroviny ale i čerstvě upravený pokrm má docela jiné hodnoty než ten, který je byť sebelépe ošetřen nebo uchován a následně ohříván.
- Jez přirozené a kvalitní
V našich zvycích stále vítězí kvantita za nízkou cenu oproti kvalitě za více peněz a to je škoda. Bylo by možné uvést celou řadu příkladů, kdy sýr už téměř není sýrem a uzenina postrádá solidní kus masa.
Namísto toho pouze konstatuji, že i v případě potravin je méně mnohdy více. Za zdravé mám i to, že člověk pídí po složení toho co jíme, po místě původu, způsob pěstění a třeba i systém chovu zdrojů našeho života.
Jez s radostí a pokorou
Jídlo jako takové je nejenom základní potřebou pro život, ale přináší také požitek a radost. I když se to nezdá, věřte, že je velice zdravé těšit se na všední i sváteční jídla a jíst v kruhu svých nejbližších a přátel.
Naši prapředkové už od dávných dob děkovali bohu za chléb vezdejší. Bez ohledu na jejich i naši víru je i v současnosti dobré a zdravé sklonit hlavu před matkou zemí a její silou, před lidmi, jejichž práce nám přináší dary v podobě jídla na náš stůl.
Související příspěvky
Pivovarské kvasnice jsou ideální doplněk zdravé stravy
Obohaťte svůj jídelníček marinovanými rybami
Chřestové recepty pro zdravé nervy, oči, střeva i klouby
Ideální čas začít hubnout je právě teď. Na co se zaměřit a jak najít motivaci?
Léto je skvělé, protože většina z nás vystoupí z denní rutiny. Dlouhé večery s grilováním nebo party, dovolené a drinky, nepravidelný režim a lenošení, málo spánku – to vše k létu patří.
A je celkem zbytečné si to vyčítat. Zážitky i relax za to stojí.
A tak do podzimu vstupte v klidu a pohodě jen s drobným předsevzetím, že s návratem k rutině zkusíte zařadit do vašeho života nějaký zdravější návyk.
„Značný kus práce za vás odvede už samotný fakt, že se díky návratu do práce a nástupu dětí do školy či do školky dostanete zpátky do každodenního rytmu,“ říká Adéla Skoupá z týmu Petra Havlíčka. „Fakt, že ráno chystáte dětem snídani i svačinu, je logickou příležitostí udělat to samé pro sebe.
To, že znovu budete každý den v práci s kolegy, znamená vidinu pravidelného chození na oběd.
A protože děti musí jít večer včas spát a potřebují předtím dobrou večeři, znovu se vám do rytmu dne vrátí také pravidelné večerní jídlo,“ vypočítává výživová poradkyně s tím, že kromě pravidelnosti pak musíte samozřejmě pohlídat také to, co vlastně jíte.
(Znovu)nastavení zdravého životního stylu vás může na podzim navíc zachránit jak před typickou podzimní únavou, tak před podzimními depresemi a dokonce může pomoct zvládnout také stres, který přijde s nástupem dětí do školky či školy, případně i s Vánocemi, o nichž se – jak tipuji – začne letos mluvit nejpozději na konci září. Kvalitní, chutné, na živiny bohaté jídlo, pohyb, který dodá tělu endorfiny a zažene stresový hormon kortizol – to je víc než pádný důvod pro to, proč si kila z léta nenechat a rychle zapudit neodbytnou touhu po gauči a chipsech.
„Po prázdninách je v tomto ohledu ideální čas znovu vyhledat svého výživového poradce. Tentokrát ne proto, že nevíte, co máte jíst.
Ale aby tu pro vás byla autorita, jíž se do jisté míry budete muset zodpovídat ze skladby svého jídelníčku.
Může vás motivovat i kontrolovat, bude-li to potřeba,“ poukazuje na jednoduché řešení Adéla Skoupá, podle níž se řada klientů, kteří s nimi hubnou, na září doslova těší.
A na co se zaměřit?
Alkohol
Jedním z „nejnávykovějších“ je alkohol. V létě fakt teče proudem, ale je to kalorická bomba, pohroma pro vaše játra a věc, která je návyková vlastně i bez uvozovek.
Na podzim už pak sice nelákají koktejly s tunou ledu, ale když začnou plískanice, je tu pomalu čas na svařáky a grogy. A je lepší jim odolat.
Jestli je ve vašem případě nahradí čaje nebo třeba sklenice teplého mléka na dobrou noc, je už jedno.
Pohyb
Hnací motor budete potřebovat zřejmě také v pohybu. „A pokud nechcete trenéra, obraťte se na kamarádku. Domluvte se, že se vzájemně podpoříte, že nepodlehnete podzimní únavě a budete společně chodit cvičit. Kamarádka sice není trenér, ale dobře funguje pocit zodpovědnosti vůči tomu, že jste domluvené, fakt, že nechcete zaostávat, když ona se hecne, a podobně,“ vypočítává Adéla Skoupá.
Aplikace a chytré náramky
Řešením a hnacím motorem se pro vás mohou stát samozřejmě také aplikace nebo chytré náramky. Pomohou vám hlídat pohyb (často stačí měřit třeba počet kroků) nebo kalorický příjem. Na to jsou podle výživové poradkyně vhodné stránky www.kaloricketabulky.
cz, které nabízejí uživatelsky jednoduchou aplikaci, v níž si můžete nastavit, jaké mety chcete, a podle toho postupujete v sestavování jídelníčku. „Po každém dni pak máte také možnost rekapitulovat přijatou energii, mít skutečný přehled o tom, co jíte.
Protože to se často liší od toho, co si myslíte, že jíte,“ vysvětluje odbornice.
Na náramky ale pozor. Sice dobře pohlídají pohybovou aktivitu, ale… „Do určité míry jsou kontraproduktivní. Jde o maličkost: O fakt, že je nosíte i v noci a že v noci vydávají modré světlo, jež narušuje správné spánkové rytmy, protože zastavuje produktivitu melatoninu, spánkového hormonu,“ varuje Adéla Skoupá před tím, že je dobré zvažovat pro i proti u svých chytrých pomocníků.
Spánek
Upřímně – kdo z nás bývá po dovolené opravdu fyzicky odpočatý? Leckdy si člověk vyčistí hlavu, ale tělo většinou dostane zabrat. Dospěte se. Odpočinek v podobě spánku vždycky byl, je a bude součástí zdravého životního stylu. Jednak za to může fakt, že všechny regenerační procesy probíhají v době, kdy spíte. I hubnutí se z velké části odehrává taktéž v noci.
Ideální je chodit spát a vstávat pravidelně ve stejnou dobu a nevyspávat ani o víkendech. „Pro soboty a neděle i jiné dny volna by mělo platit, že vstanete nejpozději o hodinu a půl déle než ve všední den. Jinak vám hrozí riziko vzniku syndromu, který označujeme také jako sociální jet lag.
Je to takový ten stav, kdy se cítíte po mnoha hodinách spánku bezmála hůř než bez něj,“ vysvětluje Adéla Skoupá.
A aby byl spánek opravdu kvalitní?
Pokud možno nechoďte spát rovnou od televize či počítače, nenechávejte ani u dětí svítit noční lampičky s již zmíněným modrým světlem (LED), které mozek drží v pohotovostním režimu – dokáže ovlivnit činnost mozku a kvalitu spánku i přes zavřená víčka! Objeví-li se potíže s usínáním, můžete zajít do lékárny a hormon melatonin, o kterém jsme už také mluvili, si koupit a takto doplnit. Tělo zcela přirozeně uvede do toho skutečného, hlubokého, regeneračního spánku. A to chceme.
Více o tom, jak lépe spát, čtěte zde.
Spoustu dalšího čtení o zdravém životním stylu a velký materiál o intuitivním stravování najdete v aktuálním čísle časopisu Dieta.
Nestíháte jít do trafiky? Kupte si aktuální vydání nebo e-magazín jednoduše na www.ikiosek.cz
Autor: istock.com