Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Zádové svaly jsou oporou páteře, a s tím souvisí správné držení těla a hlavy. Začátečníci mají s posilování zad občas problémy, protože nedokáží správně procítit jednotlivé svalové partie, ale chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink.

Shyby s širokým úchopem

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Výchozí pozice je ve visu na tyči. Důležité je začít shyb kontrakcí lopatek dolů spolu se záběrem na jejich vnější straně a nikoliv ohnutím rukou v loktech. Tělo se může dostat do mírného záklonu.

S výdechem se přitahujete s nádechem pouštíte tělo plynule dolů.

Shyb není cvik pro začátečníky, proto je dobré tento cvik zkoušet na stroji, nebo si pořídit odporovou gumu, která nadlehčí vaší váhu vy se budete moci soustředit na správnou techniku.

Shyby s úzkým úchopem

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Cvičí se buď s podhmatem, nebo s držadlem zvaným triangl. Umožňuje při pohybu polohovat tělo mírně do vodorovné polohy a lokty těsně přitáhnout k tělu. Tento cvik tvaruje vnější část zad. Nádech nastává při spouštění těla dolů, výdech při shybu.

Přítahy T-osy v předklonu

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Postoj v lehkém podřepu s trupem nakloněným asi 45°. Střed těla držte zpevněný. S výdechem přitahujte činku k tělu, ramena stahujte mírně za tělo, hrudník udržujte vypnutý směrem vzhůru. Po dosažení maximální kontrakce svalů, s výdechem spouštějte činku kontrolovaně do výchozí pozice.

Přítahy kladky shora k hrudníku 

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Existuje více způsobů, kde se cílí na různé partie dle úchopu, nás bude zajímat ten základní široký úchop nadhmatem. Výchozí poloha je svislý sed pod kladkou. Tyč kladky se stahuje těstě pod jamku na krku. S nádechem pouštíte kladku nahoru s výdechem ji stahujete dolů.

První fáze je stažení lopatek k sobě, pak už práce v latissimech. Celou dobu musíte být pevní v zádech a mít vypnutí hrudník, jednou z nejčastějších chyb je prohýbání se v bedrech a stahování kladky za pomocí práce rukou.

V sedmé minutě videa níže můžete mrknout na podrbné vysvětlení techniky a možnosti úchopů.

Přítahy velké činky v předklonu s nadhmatem, široký úchop

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Základní postoj je v předklonu s mírně pokrčenými koleny. Činku držíte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším. První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo. Větší váhy si u tohoto cviky vyžadují oporu středu těla, tedy opasek. 

Přítahy jednoruční činky zespoda

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Klekněte si jednou nohou na rovnou lavičku a opřete se o ní taky rukou. Tělo mějte přibližně ve vodorovné poloze. Činku s výdechem tahejte silou zad nahoru s výdechem ji pouštíte dolů. Nevytáčejte trupem tak, aby rameno dáte výš než je druhé.

Vzpřimování na šikmé lavici (hyperextenze)

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Horní hrana opěrky je o něco níže pod kyčlemi, aby nebránila v předklonu. Paže jsou křižmo na hrudníku, podél těla nebo za hlavou. Záda jsou držená rovně u cviku se nehrbíme. Rovný předklon končí v momentě, kdy se bederní páteř začíná zakulacovat, poté s výdechem vzpřimujeme trup.

Mrtvý tah

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Postoj na šířku ramen osu držíme s nadhmatem. Záda jsou rovná, ve spodních zádech se nesmíte hrbit ani prohýbat. Nádech a zvedáte činku, která kopíruje holeně a stehna nahoru, nahoře je výdech a pouštíte osu stejnou cestou dolů. 

  • Upažování vzad na stroji Peck-Deck
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Sedíte čelem k opěrce, výška sedátka, tak abyste cítili, že do záběru jsou mezilopatkové svaly a zadní ramen. S výdech zapažujete dozadu (můžete mít mírně pokrčené lokty) s výdechem pouštíte ruce vpřed. 

Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

Sedíte na lavici a máte zapřené nohy. S výdedechem přitahujete tyč nebo triangl. Tento cvik je možno provádět i na zemi na kladce bez lavice, pokud má možnost tahat i za spoda. Nezaklánějte se zbytečně dozádu, první fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahujete zádovými svaly. 

Stahování horní kladky s nadhmatem ve stoji

Pohyb podobný pulloveru. Jedná se o jeden z mála izolovaných cviků na záda. Základní postoj je ve stojí s mírným předklonem a podsazenou pánví. Téměř natažené ruce drží tyč na šíři ramen s nadhmatem. S výdechem stahujete kladku dolu, v té fázi stáhněte ramena k sobě. S výdechem pouštějte ruce nahoru, ale nepovolujte je, ať svaly zůstanou v napětí.

Pokud tě zajímají další cviky, podívej se na naše zásobníky cviků na záda s trenérem Jirkou Vackem. Máme je rozdělené na šířku zad, hloubku zad a proč nezanedbávat spodek zad (bedra).

Co přihodit do košíku k pořádnému tréninku zad:

Power System posilovací háky

Háky se používají podobně jako trhačky ve chvíli, kdy vás v provedení daného cviku limituje síla úchopu. Využijete je na mrtvý tah či přítahy činky v předklonu, kde dosáhnete mnohem vyšších výkonů! Háky jsou z ušlechtilé oceli, která je maximálně odolná proti zpětnému otevření i při použití nejvyšších možných vah.

Mad Max opasek na posilování

Opasek na posilování je skvělým doplněk, který pomáhá ke zpevnění zad a středu těla. Zejména při cvičení s těžšími váhami se opasek vyplatí při předcházení zranění či špatné techniky provedení cviku.

Power System rukavice

Anatomicky tvarované rukavice s vypolstrovanou dlaní zajišťují pohodlí a větší výkonnost. Rukavice jsou vyrobené z jemné, trvanlivé kůže. Speciálně tvarované segmenty z pružného materiálu zajišťují vyšší prodyšnost a odvod potu.

Další fitness doplňky a pomůcky >>>

Mohlo by tě zajímat:

Nejlepší cviky na zadek. Pevné a kulaté hýždě. Celý trénink + tipy, jak na to

Chcete mít pěkný a kulatý zadek, ale nevíte pořádně, jak na to? Snažíte se a pořádvýsledky nejsou? Zkuste tento trénink s Terezou pod vedením trenéra Jirky Vacka.

Zásobník cviků na prsa. Velikost, objem a síla. Nejlepší cviky na prsa

Přehled všech cviků na prsa na jednom místě včetně popisku a obrázků Najdete zde i instruktážní videa. 

Zásobník cviků na zadek. Nejlepší cviky pro pevný a kulatý zadek. Top 10 cviků

Pevný a kulatý zadek je snem každé holky. Máme pro vás několik cviků, které vám pomohou hýžďové svaly zpevnit i zakulatit. 

Sleduj nás i na sociálních sítích.

Máte kulatá záda? S tzv. hyperkyfózou vám pomůže cvičení jógy

Bolí vás někdy hlava? Máte zatuhlý krk a špatně spíte? Příčina může být tam, kde byste ji nikdy nehledali: ve vašich kulatých zádech. Většina Čechů má nějaké nedostatky v držení těla a k častým problémům patří právě hrudní hyperkyfóza. Poradíme vám, co s ní.

Paní Alenu léta trápily bolesti hlavy od zatuhlé krční páteře. Když ji jednou kamarádka vytáhla na lekci jógy pro začátečníky, dozvěděla se, že na vině můžou být její shrbená záda.

„Když zakulatíte hrudní páteř, krk to pak musí kompenzovat a dostává se do nepřirozeného postavení. Následně se zkracují prsní svaly, ochabují svaly mezi lopatkami a přetěžují svaly na šíji. A bolesti jsou na světě,” vysvětluje vznik problému Mgr.

Adnan Ahmetašević, vedoucí fyzioterapeut Lékařského domu Praha 7. Alena se rozhodla, že u cvičení už zůstane.

„Cvičení, které pomáhá ulevit bolestem, vyhledává stále více lidí. Jsou tu styly jako jóga pro zdravá záda a jemná jóga, doporučujeme i pilates nebo jógalates. Zpevnění středu těla nabízí hodiny zaměřené na core.

Pokud chcete docílit změn, vyberte si zkušeného lektora a choďte pravidelně,“ radí Věra Vojtěchová, zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy.

„Efekt nastupuje docela brzy, ale aby byl trvalý, je nutné překonat pohybové stereotypy, které jsme se naučili dlouhým sezením nejen ve školních lavicích. A to je na celé věci mnohdy to nejtěžší,” dodává.

Co je to hyperkyfóza

Naše páteř je dvojitě esovitě prohnutá. Když se na ni podíváte ze strany, uvidíte dvě písmenka S pod sebou. Změny v zakřivení páteře mohou mít původ v nemoci, např. osteoporóze, nebo být vrozené.

Nejčastější příčinou je ale nevhodné držení těla. „Vlivem nedostatečného pohybu dochází k ochabnutí postoje a na některých místech může vznikat nadměrné zakřivení páteře.

Pokud je to v místech hrudníku, mluvíme o hrudní hyperkyfóze,” objasňuje Adnan Ahmetašević.

Hyperkyfózu poznáte podle viditelně zakulacené horní části zad. Ramena směřují vpřed, hrudník je propadlý. Lopatky vzadu odstávají, krk se dostává do záklonu a je předsunutý.

„Z permanentního napětí a přetížení za čas nastupují bolesti svalů, hlavy, ale třeba i problémy s viděním.

Na opačné straně je to kompenzační prohnutí v oblasti beder a s ním spojené změny v postavení pánve, které mají vliv na fungování pánevního dna nebo můžou způsobit problémy s kyčlemi,” doplňuje fyzioterapeut.

Zakulacení zad přináší i různé praktické obtíže. „Při špatném nastavení hrudníku dochází k omezení hybnosti ramenního kloubu, takže tito lidé například nezvednou paže nad hlavu, dělá jim problémy paží zakroužit nebo třeba nedokáží propnout lokty.

To má pak zase dále vliv na fungování rukou – a to nejen na cvičební podložce, ale i v běžném životě,” popisuje Věra Vojtěchová. Zabalený hrudník také nechává méně prostoru pro dýchání.

„A konečně, takovéto postavení působí depresivně, jako by se člověk choulil do sebe, což může zpětně ovlivnit skutečné emoce,” upozorňuje lektorka jógy.

Jak se narovnat

Protože i tady platí známé rčení o prevenci, dbejte na správné držení těla a dostatek přirozeného pohybu hlavně u dětí.

  • 90 % populace trápí někdy bolesti zad způsobené vadným držením těla
  • 33 % návštěv u lékaře je způsobeno bolestmi zad
  • 50 % školních dětí má vadné držení těla
Budete mít zájem:  Regresní terapie

Pokud by vás trápily závažnější potíže, určitě se před cvičením poraďte s lékařem či fyzioterapeutem. Jestliže začínáte preventivně, vydejte se třeba do jógového studia. Prvním krokem je správný postoj, který v józe zastupuje pozice hory.

Stůjte na celých, rovnoměrně zatížených chodidlech, nepřenášejte váhu dopředu. Pokuste se napřímit pánev – asi tak, jako byste křížovou kost jemně táhli k patám. Bedra se při tom protahují a uvolňují, zepředu se zapojí břišní svaly a vaše břicho jako by samo zmizelo.

Protáhněte se vzhůru za temenem hlavy, ramena nechte široká, bradu mírně zasuňte a pak se pokuste uvolnit přebytečné napětí. Sledujte, jak vypadá váš dech a jestli vnímáte s nádechem lehké protažení ve spodních žebrech.  „Zpočátku může být problém najít v této pozici uvolnění a pocit přirozenosti.

Pomůže soustředěné dýchání a samozřejmě, čím častěji cvičíte, tím je pro vás snadnější se takto nastavit,” uklidňuje  Věra Vojtěchová.

Čtyři kroky k úsměvu

Chcete začít hned? Zkuste pár jednoduchých cviků. Pohyblivost zad zlepší klasický kočičí hřbet, účinná je také kočka s rotací, kdy na všech čtyřech vytáčíte střídavě paže vzhůru ke stropu.

Zkrácené prsní svaly je nutné postupně protahovat a ty břišní naopak posilovat. „Bez toho se u napravování hyperkyfózy neobejdete.

Protažení samotné by bylo k ničemu, pokud svaly, které mají celou strukturu držet, zároveň neposílíte,” podotýká Věra Vojtěchová.

A vhodné cviky? Z jógy pozice kobry, nebo si lehněte na záda a hrudní páteř podložte srolovaným ručníkem. Pamatujete si, jak jste jako malí dělali andělíčky ve sněhu? Zkuste totéž, jen kvůli tomu nemusíte čekat na sníh, postačí rovná zem.

Máte-li doma gymnastický míč, vyvěste se na něm vleže na zádech. K protažení můžete dokonce využít i obyčejné dveře. Postavte se mezi ně, z paží udělejte svícen a zapřete předloktí o zárubeň, zatímco hrudník tlačíte dopředu. Při posilování musí zabrat hlavně svaly mezi lopatkami.

Ideálním cvikem je rovnováha na všech čtyřech, kdy natáhnete před a za tělo protilehlé končetiny a vydržíte, pak strany vystřídáte. Zaťaté svaly šíje nenásilně uvolní dechová cvičení.

Hrajte si s dechem, střídejte různé délky nádechu a výdechu, dýchejte jen do žeber, do břicha, pod klíční kosti apod. Pozicí, která protáhne, uvolní a pomůže i na posílení zad, je střecha.

Studie potvrzuje přínos cvičení

Americký výzkum z let 2000-2001 zaměřený na ženy s hyperkyfózou potvrdil, že jóga přináší pozitivní změny v držení těla, a to i ve vyšším věku. Účastnicím se mírně zlepšily hodnoty zakřivení páteře, výrazně vzrostla pohyblivost a životní spokojenost.

Účinky na sobě vidí i paní Alena. „Z lekcí odcházím vždycky taková lehčí a s úsměvem na tváři. Sice se pořád občas hrbím, ale čím déle jógu cvičím, tím častěji si na správný postoj vzpomenu i během dne. A když se přistihnu, že to lajdám, hned se narovnám. Bolesti hlavy jsou pryč a celkově mám víc elánu,” těší se z výsledků žena.

Vystihla přitom to nejpodstatnější: zásady správného držení těla mějte na paměti i v běžném životě. Pak se srovnáte raz dva a co je hlavní, už tak i zůstanete. Jako bonus můžete očekávat příliv energie a optimismu. A sladké tajemství na závěr.

Kdo se narovná a vytáhne do výšky, vypadá celkově štíhlejší, pružnější, schopnější a úspěšnější.

  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…
  • Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…

5 tipů na cvičení v kanceláři

Pohodlně se usaďte, nohy nechte plnou ploskou na zemi, ramena táhněte směrem dolů a hlavou opisujte ležaté osmičky. Oči nechte zavřené a pohyb provádějte volně.

Vsedě je nejvíce přetěžována horní polovina těla, proto je nutné zaměřit se na odstranění svalových dysbalancí, které v této poloze vznikají.

Dochází zejména k přetěžování určitých svalových skupin krku a prsních svalů a naopak k útlumu svalů fixující lopatky ve správné poloze. Výsledkem jsou kulatá záda a předsunuté držení hlavy a krku.

Svaly, které jsou přetěžované, postupně zkracují, je tedy třeba je protáhnout, svaly utlumené naopak ochabují, musíme je posílit.

2. Nezapomínejte na oči

Důležité je rozpohybovat oční svaly, zvednout občas oči od monitoru a podívat se třeba z okna do dálky. Oči jsou totiž celý den zvyklé zaostřovat nablízko. Proto je dobré změnit jim občas režim.

Zkuste i tyto dva cviky. Zaryjte si oči dlaněmi, ale nemačkejte si na víčka. Pak je otevřete. Několikrát se podívejte co nejvíc doleva a pak doprava. Při druhém cviku se podívejte nahoru a pak zase dolu, aniž byste hýbali hlavou.

Vše opakujte aspoň pětkrát.

3. Pánevní dno

Jak na kulatá záda? Zkuste tyto cviky…Pánevní dno má významné postavení nejen proto, že se nachází v centru našeho těla, ale má i velký vliv na všechny naše vnitřní orgány zejména močové a pohlavní ústrojí. Denně nosí velkou zátěž, je na něj vyvíjen obrovský tlak, navzdory tomu péči o něj často zanedbáváme. Trpí zejména u žen, a to nejen během těhotenství, kdy jsou na něj nároky mnohonásobně zvýšené. Bohužel se o něj většinou začneme starat až tehdy, když vykazuje známky nějakého poškození nebo zhoršené funkce. Správná funkce dna pánve má vliv i na naši psychiku a sebevědomí, proto je třeba, abychom tento střed těla udržovali a vnímali jako pevný a pružný. Procvičte si pánevní dno vsedě na židli několikrát za den. Zkuste na deset vteřin stáhnout svaly pánevního dna, poté uvolněte a desetkrát opakujte .

4. Cévní gymnastika

Jestliže máte nohy skrčené v ostrém úhlu déle než pět hodin, téměř se nehýbete a ještě k tomu máte pár kilo navíc, můžete vás brzy postihnout hluboká žilní trombóza. Toto cvičení spočívá v zapojení svalové pumpy dolních končetin, čímž se podpoří žilní návrat stagnující krve z dolních končetin.

V sedě opřete špičku jedné nohy o podlahu, patu zvedněte a postupně patu vraťte zpět a zvedněte špičku. Opakujte v rychlém sledu aspoň dvacetkrát za sebou a cvičte obě nohy najednou.

5. Přetížení ruky

Přetížení ruky při práci u počítače v důsledku dlouhodobého stereotypního zatěžování či nevhodné pracovní polohy může vyústit až v syndrom karpálního tunelu.

Mezi nejčastější příznaky těchto obtíží patří ztuhlost, mravenčení a trnutí prstů. Dalším projevem může být bolest zápěstí až předloktí, nejprve při práci, která obtíže vyvolala, později i v klidu.

Příčinou obtíží a bolesti v oblasti zápěstí a ruky může být samotný druh vykonávané práce.

Protáhněte si zápěstí: V sedě u stolu v ohněte zápěstí dlaní k tělu. Prsty pravé ruky vyvíjí tlak na dlaňovou část prstů ruky levé  a ohýbají je směrem k levému předloktí. Obě ruce vystřídejte.

5 batolecích cviků, které vás zbaví špatného držení těla a bolesti zad

Vlivem dlouhého sezení ve školních lavicích, v práci na kancelářských židlích i doma na pohovkách přestává naše tělo vědět, jaké svaly by mělo zapojovat, aby stálo či sedělo rovně, správně a bezbolestně.

Zádové svaly nutíme k tomu, aby se přizpůsobily našemu pohodlí, posedu s povolenou páteří, předsunutou bradou a kulatými rameny, učíme je zapojovat se zcela nepřirozeným způsobem a pak se hrozně divíme, když si stoupneme rovně a ono je to nepohodlné a náročné.

Ve správném držení těla bychom se měli inspirovat u nejmenších dětí, které dělají všechno přirozeně.

Zkuste tyto jednoduché batolecí cviky: 

1. Prostý sed

cviky na špatné držení těla sed

Sedněte si na podložku, natáhněte nohy před sebe, narovnejte se a seďte. Tímto jednoduchým, ale přesto namáhavým cvikem posílíte kompletně všechny svaly zad.

Zkuste sedět s rovnými zády aspoň několik minut a interval postupně prodlužujte. Ramena nezvedejte k uším, neprohýbejte se, jen pravidelně dýchejte a vnímejte, jak svaly pracují – nyní se zapojují ty svaly, které by měly fungovat automaticky, bez jakýchkoliv nepříjemných pocitů.

2. Komín

cviky na špatné držení těla komín

V józe se této pozici říká střecha a děti ji dělají velmi často samy od sebe. Klekněte si na podložku a opřete se o dlaně. Prsty roztáhněte do šířky, propněte kolena a paty tlačte do země. Hrudní kost se snažte přiblížit co nejvíc ke stehnům a jen pravidelně dýchejte. Zkuste napočítat pět až deset pomalých nádechů a výdechů a poté povolte.

Protáhnete a posílíte si záda, ale také zadní strany stehen. Intenzitu cvičení zvýšíte, když se z pozice střechy snížíte do prkna a pak se s výdechem opět vrátíte zpátky.

3. Vzpor

cviky na špatné držení těla vzpor

Pro dospělé je to náročný cvik, pro děti naprosto přirozený pohyb. Co nejčastěji zaujměte polohu ve vzporu, buď na předloktí nebo na dlaních a držte nebo zkuste hýbat nohama, přesunovat se dopředu, do stran a dozadu jako zvíře, ale stále mějte boky nízko u země. Takovým cvičením přinutíte k aktivitě svaly středu těla, ale také ramena, tricepsy i svaly hýždí.

4. Dřep

cviky na špatné držení těla dřep

Když vám něco upadne, sehnete se pro to. Tkaničky si zavazujete v předklonu, z podlahy sbíráte ponožky s propnutými koleny. Za den se záda ohnou nejméně tisíckrát, aniž byste přitom aktivovali břišní svaly, a bedra pak trpí jako čert. Naučte se proto zvedat ze země předměty pomocí dřepu a s rovnými zády nebo při každém ohnutí zad vědomě zapojte břišní svaly.

5. Ležte na břiše

cviky na špatné držení těla leh na břiše

Ne jen při spánku, ale třeba také u televize nebo při čtení. Opřete se o předloktí, ale nezůstávejte viset v ramenou – pěkně se z nich vytáhněte. Zpevněte břicho, aby bedra netrpěla, a vydržte.

Budete mít zájem:  Udělejte si švestkové knedlíky z bramborového těsta

V předklonu či shrbeném posedu trávíme většinu života, proto zádům udělá moc dobře, když budou chvilku prohnutá na druhou stranu.

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner new4

Cviky na kulatá záda (2.část)

Jako všude i při cvicích na kulatá záda by měla existovat jistá posloupnost. Ta by měla být dodržována zejména v těžších případech. Zde je však již vhodné cvičit pod dohledem odborníka. My ostatní si pojďme o postupu říci více.

Dodržet posloupnost znamená:

Svaly, které jsou velmi pozkracované, je potřeba vhodným uvolňovacím cvičením vrátit do optimální délky jako první. Když je první bod alespoň částečně splněn, zařazují se cviky s cílem posílit a zkrátit ochablé svaly.

Tréninkem je třeba se snažit dosáhnout harmonický rozvoj celého těla. I když bude cílová oblast jasná, ostatní nesmí zůstat zanedbávány.

Přechod od jednodušších cviků k těžším by měl být samozřejmostí. Podle stupně oslabení se však dodržuje a zařazuje také následnost podle polohy těla při cvičení: leh vzad, leh vpřed, sed, stoj.

Je velmi užitečné vědět, co kyfotické držení způsobuje. Díky tomu je mnohem jednodušší cviky do tréninku zařadit. Mezi klasické příznaky patří hlava v předklonu, odstávající lopatky, zploštělý hrudník a ramena vpřed. Nohy jsou pozkracované – zejména čtyřhlavý sval (stehna). Svaly zad jsou ochablé.

Uvolňovací cvičení na svalstvo hrudníku

Pozkracované prsní svaly táhnou ramena vpřed. Tím, že jsou silnější a kratší než svaly zad, hrbíme se. První dílčí cíl je tedy jasný – vrátit prsním svalům jejich ztracenou délku.

Protože všechno se vším souvisí, při některých cvicích můžete více pociťovat tuhá ramena než prsa. Tyto cviky představují jednoduchý způsob, jak začít uvolňovat své tělo.

Jsou vhodné zejména pro začátečníky, kterým už i přirozená poloha trupu dělá problémy.

Trénink by se měl skládat z cviků obsahujících předklony, záklon, úklony a vytáčení do stran. Vhodné je doplnit takový trénink i o plavání. Ze způsobů se doporučují prsa a kraul.

Posaďte se na paty (sed klečmo) a narovnejte trup. Záda by měla být přirozeně prohnutá, jak jen to jde. Vědomě tlačte ramena vzad. Paže zůstávají uvolněné. Po několika sekundách pusťte ramena zpět do původní polohy. Po návratu pokračujte dalším opakováním.

Neustále si kontrolujte polohu trupu. Ten musí zůstat nepřetržitě vzpřímený a bederní páteř fixovaná. V opačném případě se působení cviku snižuje nebo přesouvá níže.

Kromě tlačení ramen vzad je možné rameny i kroužit. Můžete kroužit vzad jedním ramenem nebo současně oběma.

Cviky pro zdraví

Přidat k oblíbeným článkům

Bederní páteř vystihují tyto charakteristiky: největší obratle, největší statická zátěž na obratle i ploténky, velká pohyblivost. Pohyblivost bederní páteře kompenzuje relativní tuhost vedlejších úseků: hybnost hrudní páteře je značně omezena upevněním žeber a křížové obratle jsou dokonce pevně srostlé v jedinou kost.

Obratle jsou masivní, neboť nesou tíhu celé horní poloviny trupu. Mezi obratli jsou umístěné meziobratlové ploténky, což jsou útvary tvořené vazivovým prstencem a rosolovitým jádrem – často bývají přirovnávané ke kuličkovým ložiskům. Umožňují lepší rozložení tíhy na více obratlů a chrání tak páteř před poškozením.

Stabilita a pohyblivost jsou zajišťovány nejen svaly bederní oblasti, ale také svaly břišními, bránicí a svalstvem pánevního dna (tedy svalovými skupinami, které ze čtyř stran uzavírají dutinu břišní).

I zde tedy – stejně jako u jiných oblastí pohybového systému – platí, že pro dobrou funkci potřebujeme svalovou spolupráci neboli koordinaci a rovnováhu. Naopak izolované posílení jednotlivých svalů či jejich částí nerespektující tato pravidla, může být celku ke škodě.

(To když si například mladý muž se sedavým zaměstnáním usmyslí, že do týdne chce mít reliéf břicha jako „pekáč buchet“. V posilovně se hodinu moří s maximální zátěží na přímý břišní sval a zoufalá bedra mu další den nedovolí vstát z postele.)

Když to nefunguje..

Bolesti v této oblasti patří k nejčastějším obtížím v pohybovém systému vůbec a většina lidí je někdy v životě zakusí.

Lidová mluva má půvabné výrazy jako „loupání v kříži“ (což odpovídá chronickým obtížím revmatického charakteru, které často reagují na změny počasí) či houser (to když se jedná o ústřel, neboli situaci, kdy se při ohnutí či otočení objeví prudká náhlá bolest).

Odborný jazyk používá názvy lumbago, ischias, lumbalgie, lumboischiadický syndrom či v anglosaské literatuře low back pain (neboli LBP). V oblasti beder může být ta nejpestřejší škála charakteru bolestí a obtíží. Bolest může být prudká a náhlá nebo mírná.

Může se jednat o ostrou ohraničenou bolest nebo o tupý bolestivý pocit přecházející v tuhnutí či mravenčení. Bolest může být v oblasti páteře, ve svalech, v přechodu bederní páteře a pánve – nebo může dosahovat ještě níž: do oblasti křížokyčelních skloubení, hýždí a dále do dolních končetin.

Bolest obvykle v nějaké situaci ustupuje (v klidu, v pohybu, v teple, v předklonu) a naopak některé situace ji vyvolávají a zhoršují (předklon, záklon či otočení, delší sed nebo stoj, zvednutí zátěže, psychický stres, menstruace, příliš tvrdé či měkké lůžko).

Toho je dobré si všímat, neboť nám to jednak napomůže s našimi zády dobře vycházet a jednak jsou to důležité informace pro terapeuta, které mu v případě potřeby pomohou cíleně nastavit naši léčbu.
Bolest může trvat jen pár okamžiků, může nás provázet den či dva, ale může se také pravidelně vracet (tomu se pak říká intermitentně chronický průběh) nebo nás dokonce vůbec neopouštět. Dobrou zprávou je, že víc jak 90 % obtíží v této oblasti má původ v poruše funkce a tedy je můžeme pozitivně ovlivnit, pokud se o to budeme snažit.

Hledání příčin – na stopě pachateli

Zejména pokud se bolesti zad objevují častěji a přetrvávají déle, je na místě se zamyslet nad tím, co by mohlo být jejich příčinou. Nejčastější rizikové faktory pak posoudíme a pokusíme se je odstranit.

  • Hlavní podezřelý: svalová nerovnováha. Některé svaly v našem těle mají tendenci se při zkracovat a zvyšovat své napětí. Jiné naopak ochabují a povolují. Máme-li tedy zkrácené svaly v oblasti beder a povolené břicho, chybí ona žádoucí svalová rovnováha a objevují se obtíže.
    Tip: Při cvičení podporujte svalovou rovnováhu. Zkrácené svaly se protahují a uvolňují. Slabé svaly se posilují. Více než absolutní protažení či síla však nakonec znamená koordinace a svalová rovnováha. Proto cvičte také pomalá rotační cvičení, která podporují koordinaci mezi svalovými „spoluhráči“ i „protihráči“.
  • Podezřelý č. 2 – málo pohybu. Bederní páteř má velmi důležitou nosnou funkci. Ale co to vlastně bederní páteř je? Pět malých na sobě postavených kostěných válečků, mezi kterými jsou pružné gelové destičky. Na tomto labilním sloupečku balancuje několik desítek kilogramů naší tělesné hmoty v horní části trupu. Je jasné, že bez pevné svalové opory – nesmírně propracovaného systému četných svalů – se neobejdeme. Když naše pravidelná pohybová aktivita klesne pod určitou míru, obtíže na sebe nenechají dlouho čekat. Začne docházet k celkovému oslabení svalového korzetu a rozvoji svalové nerovnováhy.
    Tip: No co jiného, než: cvičit, cvičit, cvičit. Pro funkční zlepšení se vítají zejména takové aktivity, které jsou: pravidelné (raději než nárazové), mírné až střední intenzity (upřednostňujeme před extrémní námahou), s pozitivní emocí (neboť i to má velký vliv na držení těla), zapojující více svalů v různých pozicích a pohybech (tedy tanec, pohyb v přírodě a zdravotní cvičení je lepší než padesát sklapovaček).
  • Podezřelý č. 3 – příliš mnoho statické zátěže, zejména pak v nevhodné poloze. Tou může být jak dlouhodobé sezení (například s „kulatými“ zády u počítače – mimochodem: zkontrolujte si, jak sedíte právě teď), tak dlouhé stání (například v obchodě či při prezentacích).
    Tip: Věnujte pozornost tomu, jak sedíte. Zkuste zlepšit pracovní polohu například pomocí bederní opěrky či sedacího klínu. Vyzkoušejte „balanční plochy“, tedy míče, míčky, nafukovací sedací čočky či pružící židle. Zvýšením množství spontánních pohybů nebudou mít svaly takovou tendenci k bolestivému tuhnutí. Při práci zařazujte uvolňovací cvičení, která pomohou kompenzovat vliv statické polohy. Je-li vaší statickou polohou stoj, věnujte velkou péči výběru zdravých bot. Vysoké podpatky, tvrdá podrážka a úzká špička budou zatížení vaší bederní páteře zbytečně zvyšovat.
  • Podezřelý č. 4 – zřetězená bolest v důsledku funkčních poruch v oblasti dolních končetin. Tak to je: jaké má stavba základy, tak bude celkově stabilní. Když je problém dole (v našem případě v oblasti nohou, kolen a kyčlí), bude samozřejmě i nahoře (tedy v oblasti beder, hrudníku a krku).
    Tip: Vyzkoušejte změnit obuv. Dejte přednost botám dostatečně širokým a pružným. Věnujte pozornost cvičení nožní klenby a celkové aktivaci nohy (například pomocí hydromasáží, klasických masáží či chůze naboso). Vaše měkká a pružná chůze s využitím celého chodidla bude pro bederní oblast tou nejlepší terapií.
  • Podezřelý č. 5 – mentální stres. Ne nadarmo se říká „naložil si příliš na svá bedra“. Pod tíhou starostí se bortíme a skláníme. Bederní páteř na to samozřejmě reaguje, neboť tam je statická zátěž nejvyšší. Uvolněný člověk se drží vzpřímeně a jeho odolnost je vysoká.
    Tip: Relaxace nikdy neškodí. Sníží tonus napjatých svalů. Zlepší vaše tělesné sebeuvědomění – tedy schopnost vnímat své tělo a lépe s ním vycházet. Relaxaci je dobré kombinovat s pozorováním jemně prohloubeného dechu – a toto brániční dýchání zase dále pozitivně ovlivňuje postavení bederní páteře. Při relaxaci vsedě se opřete a bedra si podložte. Vleže na zádech je lepší mírně podložit kolena.
  • Podezřelý č. 6 – přetížení při nošení a zvedání břemen. Spouštěcím mechanismem může být víkendová jarní práce na zahrádce nebo skládání dlaždiček. Může se jednat o jednorázový nevhodný pohyb nebo o namožení z činnosti delší.
    Tip: Zvedání břemen je věda. Máte-li obtíže, je dobré se na to opravdu zaměřit a vyhnout se nevhodným pohybům. Obecně platí, že břemena volíme raději lehčí (máme-li možnost vzít například krabice postupně, tak tomu dáme přednost). Břemeno nesené v obou rukou držíme co nejblíže u těla. Při jeho pokládání se rozkročíme, pokrčíme nohy v kolenou a záda držíme vzpřímená. Snažíme se tak vyhnout předklonu s kulatými zády a břemenem daleko před tělem. Neseme-li například nákup, volíme raději dvě lehčí tašky, nežli jednu těžkou. Ještě lepším řešením je batoh.
  • Podezřelý č. 7 – přenesená bolest z vnitřních orgánů. Obtíže orgánů dutiny břišní se mohou projevovat nejen v místě daného orgánu, ale také v jiné lokalitě a často v pohybovém systému. Mnoho žen trpí bolestmi beder při menstruaci. Podobné obtíže se ale mohou objevit například i při problémech s ledvinami, se žlučníkem, se střevy či se slinivkou. Může se jednat také o pásový opar. Tyto závažnější příčiny bolestí zad naštěstí nejsou příliš časté, nicméně při neobvyklých bolestech (náhle vzniklých a prudkých či dlouhotrvajících a na pohybovou léčbu nereagujících) se vyplatí rozšířit okruh podezřelých a podstoupit základní interní vyšetření. Zcela vzácně se zpočátku banálními bolestmi může projevit závažné onemocnění.
    Tip: Při podezření na obtíže vnitřních orgánů vyhledejte lékaře a poraďte se s ním.
  • Podezřelý č. 8 – porucha dechového stereotypu. Bránice je nejen hlavní dechový sval, ale má také vliv na celkové držení těla. Tam, kde je porucha dýchání, je i porucha držení těla.
    Tip: Sledujte, zda při práci vsedě má vaše břicho dost místa na dýchání. Zkuste, zda se to zlepší při mírném roznožení dolních končetina a opření chodidel o podložku. Zkuste, zda se to zlepší při použití bederní opěrky. Odměnou bude nejen více kyslíku pro mozek (a tedy lepší intelektuální výkon), ale také podpora funkce břišních orgánů, návratu krve z dolních končetin (prevence křečových žil a otoků) a samozřejmě – podpora bederní páteře.
  • Podezřelý č. 9 – špatná postel. Jestliže jsou vaše bolesti zad nejhorší ráno a budíte se „celí rozlámaní“, dost možná, že je na vině nevhodné lůžko. To nesmí být ani příliš tvrdé (protože naše tělo je v některých místech oblé a v jiných prohnuté – a tvárné lůžko umožní pohodlné spočinutí a rozložení tělesné váhy), ani příliš měkké (abychom se nezabořili a neprohnuli příliš).
    Tip: Výběr matrace nepodceňujte. Vycházejte z vlastních zkušeností (co vám vyhovuje) a nechte si poradit. Vše vyzkoušejte.
  • Podezřelý č. 10 – strukturální změny v oblasti bederní páteře (skolióza, osteoporóza, osteofyty). Ano, k těmto změnám dochází poměrně často. Nicméně rentgenologický nález se nemá stát omluvenkou pro pasivní přijímání chronických obtíží. Bolesti mnohem více vypovídají o poruše funkce (tedy slabých svalech, nevhodném držení těla), než aby se objevovaly v důsledku kostních změn. A funkce je v našich rukách.
    Tip: Vaši rentgenologickou diagnózu nepřijímejte jako ortel, ale jako výzvu. Vězte, že kostní tkáň se neustále přestavuje v důsledku převládajícího zatížení. Začnete-li záda zatěžovat zdravěji, začnou se i vaše kosti postupně přestavovat.
Budete mít zájem:  Přírodní antibiotika – která to jsou?

A dál?

V akutní fázi se se svými zády zkoušíme „dohodnout“. U většiny běžných funkčních obtíží nám může pomoci teplo. Zkuste velmi teplou sprchu a následně ještě prostředek zvyšující prokrvení (např. Alpa). Chraňte se prochladnutí a záda pečlivě zabalte. (Nicméně pokud je příčina zánětlivá, můžete zjistit, že vám bude naopak příjemnější chladný obklad.

) Můžete také zkusit masáž či automasáž. Bolí-li vás záda, pomůže také odlehčení od statické funkce. Ne vždy si ale můžeme dovolit vyřadit sezení a stání. Pak se snažíme alespoň využít pasivních opor. Ideální je dobře padnoucí bederní pás, který dodá potřebnou oporu i teplo.

Pokud ho nemáte, zkuste použít třeba dlouhou šálu nebo pás vytvořený z části prostěradla (několikrát přeložit, případně prošít a našít suchý zip). Při sezení rozhodně použijte bederní opěrku (nebo si pod záda alespoň srolujte svetr či použijte malý polštářek. Toto podložení bederní lordózy je velmi důležité při jízdě autem.

Pohyb (chůze, pomalé cvičení, drobné práce v domácnosti) naopak mohou obtížím prospět a pomoci ztuhlá záda „rozhýbat“.

Při chronických obtížích, tedy bolestech, které se vracejí a obtěžují v delším čase (mnohdy i několik desítek let) je třeba přemýšlet o jejich příčinách a možném ovlivnění.

Nízká pohybová aktivita, jednorázová extrémní námaha, statické polohy, funkční poruchy dolních končetin a pánve, mentální stres, nemoci vnitřních orgánů, vysoké podpatky – to jsou některé z nejčastějších již zmíněných rizikových faktorů.

Pravidelný pestrý pohyb, psychická pohoda, celkově zdravý životní styl (rozumný spánkový, dietní i pohybový režim), dobrá postel, židle a boty – to jsou základní pilíře primární i sekundární prevence.

Kdy se rozhodně vydat k lékaři?

Pokud se nám nepodaří dlouhodobé obtíže uspokojivě ovlivnit a odstranit, je dobré se objednat k lékaři a absolvovat základní vyšetření. Důvodem k bezodkladné návštěvě lékaře je, pokud se objeví:

  • náhlá, prudká, imobilizující bolest zad, kterou nelze běžnými prostředky ovlivnit,
  • bolest prudce vystřelující do dolních končetin,
  • necitlivost v oblasti dolních končetin,
  • inkontinence (neschopnost ovládat vylučování) či porucha sexuální funkce.

To všechno jsou příznaky, které by v žádném případě neměly být podceněny.

Jaké zdravotní cvičení podpoří bederní páteř?

Ta nejobecnější pravidla již byla zmíněna: cvičení by mělo být hlavně pravidelné, mírné až střední intenzity a podporující svalovou rovnováhu. Konkrétně pak můžete zvolit některý z těchto přístupů:

  • Sestava cviků podle Ludmily Mojžíšové je velmi příjemná sestava několika základních cviků, se kterými jste se již bezpochyby setkali. Jedná se o cviky v lehu na zádech (podsazování a zvedání pánve, přetáčení nohou), v lehu na břiše (zpevňování hýžďových svalů a unožování pokrčené dolní končetiny – tzv. „žabák“) a ve vzporu klečmo (základní pohyby trupu: předozadní, do stran a rotace).
    Proč cvičit? Cviky mají aktivovat hýžďové a břišní svaly a protahovat bederní oblast. Jejich pravidelné cvičení napomůže obnovení svalové rovnováhy v oblasti pánve a beder. Dochází k ústupu bolestí bederní páteře i případných obtíží v oblasti pánve.
  • Spinální cvičení je sestava rotačních cviků, kterou do české rehabilitace uvedli Dr. Jiří Čumpelík a Doc. František Véle. V nejčastěji využívaném provedení leží cvičící na zádech a má upažené horní končetiny. Současně s pomalým otáčením hlavy zleva doprava dochází k přetáčení dolních končetin na opačnou stranu. Poloha dolních končetin má několik variant, při nichž působíme na různé úseky páteře.
    Proč cvičit? Rotační charakter cvičení je pro bederní oblast přirozenější a příznivější nežli cviky zaměřené pouze na ohýbání a natahování. Snadněji tedy dosáhneme uvolnění ztuhlých svalů, pružnosti páteře a obnovení dobré funkce.
    Pozor! Tyto cviky jsou nevhodné u pacientů s výhřezem ploténky a po operacích páteře. V těchto případech je nutné konzultovat lékaře a postupovat podle jeho doporučení.
  • Feldenkraisova metoda je systém cvičení, který i u nás začíná postupně získávat na popularitě, stejně jako v západních zemích. Ačkoli certifikovaných terapeutů Feldenkraisovy metody je zatím v Čechách jen několik, principy cvičení mohou být užitečné opravdu každému, a proto se s prvky Feldenkraisovy metody setkáváme i v hodinách běžného zdravotního cvičení. Při cvičení vede lektor cvičícího k pomalým pohybům a soustředěnému vnímání vlastního těla. Na rozdíl od běžného cvičení neinstruujeme, jak přesně má být pohyb prováděn, neposilujeme ani neprotahujeme. Cvičící je veden k hledání co nejsnazšího a nejjednoduššího způsobu provedení pohybu. Cvičení je pomalé, soustředěné a klidné.
    Proč cvičit? Cvičení podle Feldenkraisovy metody se může zdát nezvyklé a pro někoho poněkud „málo akční“, ale funkčních poruch pohybového systému přináší opravdu výrazné výsledky. Feldenkraisovu větu „nemožné se stává možným, možné snadným a snadné elegantním“ si můžete i vy ověřit na svém těle.
  • Škola zad je u nás i ve světě používaný termín pro edukační program pro pacienty s funkčními poruchami pohybového systému – nejčastěji s bolestmi zad. Tento program obvykle trvá 10 – 20 hodin a obsahuje informace o příčinách bolestí zad a způsobech, jak s nimi aktivně pracovat. Pozornost je věnována správnému provádění běžných denních činností (též pohybových stereotypů), zdravotnímu cvičení i ovlivňování rizikových faktorů. Účastníci tedy dostanou informace například k úpravě pracovního místa, zvedání břemen nebo správném stoji. Kurz nabízejí některá zdravotnická či tělovýchovná zařízení, může je ale také nabízet zaměstnavatel.
    Proč cvičit? Zahraniční výzkumy jednoznačně prokazují, že osoby, které prošly kurzy „školy zad“ či jejich obdobou, aktivněji zvládají své zdravotní obtíže, mají méně bolestí, méně užívají léky a méně času stráví v pracovní neschopnosti. Neznamená to, že po kurzu „školy zad“ již nikdy nebudete potřebovat fyzioterapeuta či lékaře, ale i v takovém případě budete aktivnějším partnerem a společně budete snadněji hledat cestu ke znovunastolení zdraví.

PhDr. Jitka Vařeková, PhD.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector