Jak cvičit doma, zhubnout a zároveň si nezničit záda

Hubnutí nespočívá jen v redukci tuku pomocí diety, ale i v posílení svalového korzetu. Jde o to, jak zhubnout a jak udržet pružnou postavu bez bolestí v zádech. Zajímavou sestavu publikovala studentka 1. LF UK v  seminární práci v rámci předmětu Monitoring a terapie obezity (přednášejí Prof. Rajko Doleček a Doc. Leoš Středa).

Sestava cviků na posílení zádových svalů

Svaly zádové bývají bohužel často opomíjené. A to i u cvičící části populace. Přitom jejich správné procvičování může zamezit bolestem zad, vadnému držení těla a přispívá k pěknému vzhledu postavy.

Svaly zad se skládají ze čtyř skupin:

První (povrchovou) vrstvu tvoří dva svaly. Sval trapézový přitahuje a fixuje lopatku k páteři a stahuje ramena dozadu. Jeho horní část zvedá lopatku a dolní část táhne lopatku dolů.

Oba trapézové svaly zaklánějí hlavu a kontrakce jednoho svalu uklání hlavu na jeho stranu. Široký sval zádový je velký plochý sval, nejpovrchověji uložený. Připažuje, zapažuje a vtáčí kost pažní v ramenním kloubu směrem dovnitř.

Stahuje dolů rameno a je pomocným dýchacím svalem.

V druhé vrstvě najdeme velký a malý sval rombický (dolní fixátor lopatky), které přibližují lopatku k páteři směrem nahoru a dovnitř. Zdvihač lopatky (horní fixátor lopatky) zdvihá lopatku a přibližuje ji k páteři. Při fixované lopatce uklání krční páteř.

Třetí vrstva obsahuje dva ploché tenké svaly, pilovitý sval zadní horní a zadní dolní (dolní fixátor lopatky). Tyto svaly zdvihají horní žebra, fixují  a sklání dolní žebra a jsou pomocným dýchacím svalem.

Čtvrtá (hluboká) vrstva svalů je tvořena složitým komplexem vlastních zádových svalů probíhajících  podélně od kosti křížové ke kosti týlní. Tato vrstva má funkci fixační, vytváří tzv.

 svalový korzet kolem páteře, a funkci dynamickou – zajišťuje pohyb obratlů, rotace, úklony, předklony a záklony trupu.

Podle své funkce se jí také říká vzpřimovač trupu a hlavy.

Pro posilování doma se hodí cviky s vahou vlastního těla. Před cvičením by se měl cvičenec vždy rozehřát krátkou (5-10min) dynamickou rozcvičkou, např. lehkým klusem, dřepy, jumping-jackem apod. Rozehřátí svaly prokrví, připraví na zátěž a pomáhá předcházet zraněním při cvičení.

Vlastní cviky je nutné provádět správnou technikou. Jen to zaručí, že cvik bude účinný a bezpečný. Cvik provádíme 30x ve třech sériích. Nadechujeme se při uvolnění svalu (návratu do původní polohy), vydechujeme při jeho stažení (kontrakci).

Cvik č.1

Lehneme si na břicho, paty k sobě, upažíme a pokrčíme paže, aby v lokti svíraly pravý úhel, čelo opřeme o zem. Zvedneme hlavu a paže od země tak, aby předloktí zůstalo vodorovně se zemí, mezi trupem a paží a v lokti je úhel 90 stupňů. Hlava je v prodloužení páteře.

Cvik č.2

Lehneme si na břicho, paty k sobě, vzpažíme a čelo položíme na zem. Zanožíme pravou dolní končetinu a vzpažíme levou paži, hlava je v prodloužení páteře. Neprohýbáme se v bedrech. Totéž s levou dolní končetinou a pravou paží.

Cvik č.3

Sedneme si, nohy natáhneme, špičky ohneme nahoru, předpažíme a otočíme dlaně k sobě. Tahem zapažíme pokrčmo levou paži, mírně otočíme trup, stáhneme břišní a hýžďové svaly a vytáhneme se z pasu. Totéž na druhou stranu.

Cvik č.4

Sedneme si pokrčmo, zvedneme špičky, předkloníme se a předpažíme. Dáme ruce v pěst, prsty rukou směřují k sobě. Zatáhneme lokty vzad do úhlu 90 stupňů, zakloníme trup, stáhneme lopatky k sobě, nehrbíme se. Pohyb jako při veslování.

Cvik č.5

Uděláme vzpor stojmo, nohy roznožíme a opřeme o pološpičky, dlaně položíme na šířku ramen, prsty směřují vpřed. Provedeme klik, držíme lokty podél těla, předloktí musí být kolmo k zemi a úhel v lokti je 90 stupňů. Váhu přeneseme na paže.

Cvik č.6

Provedeme vzpor klečmo, vzpažíme a dlaně položíme na zem v šíři ramen, hlava je v prodloužení páteře. Nehrbíme se a nesedíme na patách. Otočíme trup i hlavu vlevo, vzpažíme levou paži a stáhneme břišní svaly. Neprohýbáme se v bedrech.

Cvik č.7

Zaujmeme stoj rozkročný v šíři boků, rovně se předkloníme, hlava je v prodloužení páteře. Spustíme paže svisle k zemi, dlaně dáme v pěst. Provedeme vzpřímený stoj a zároveň připažíme.

Cvik č.8

Stojíme v mírném stoji rozkročném a připažíme. Zvedáme ramena nahoru a opět dolů.

Cvik č.9

Jsme ve stoji rozkročném v šíři boků, dáme ruce v týl, lokty otevřeme stranou, nezvedáme ramena. Upažujeme střídavě pravou a levou paži.

Cvik č.10

Stoj rozkročný v šíři boků, vzpažíme, dáme ruce v pěst, nezvedáme ramena. Stáhneme lokty do upažení pokrčmo poníž.

Po posilování bychom namáhané svaly měli protáhnout několika protahovacími cviky. Protažení zamezí zkracování svalů, pomáhá udržovat plný rozsah pohybů a vyplavit metabolity z krve.

Romana Vrbová

Líbí se vám cvičení a už jen hledáte, jaká se přidá dieta? Můžete zkusit dietu StředaForm.

Nadváha.cz – vaše snadné hubnutí

Cviky na hubnutí a formování postavy: Které opravdu fungují?

Hledáte konečně účinné cviky na hubnutí celého těla? Poradíme vám, ale pamatujte – cvičení a sport obecně dělají jen cca 20 % úspěchu. Bez vyvážené stravy, dostatku spánku a omezení stresu to zkrátka nepůjde.

Krom svalů trénujte i kondičku

Sportovní aktivity můžeme rozdělit na aerobní (se spalováním většího množství kyslíku) a anaerobní (posilování).

• Aerobní aktivitou – například chůze, běh, aerobic – nenaberete svaly, ale spálíte tuky a zlepšíte celkovou kondičku a výdrž.
• Anaerobní aktivitou – posilování, těžká atletika – naopak nespálíte tolik energie, ale posílíte a vybudujete svalový korzet nezbytný pro správné držení těla i hubnutí.

Proč je pro hubnutí tak důležitá svalová hmota?

Význam anaerobní aktivity se často při hubnutí podceňuje. Je pravda, že tuky se spalujete především při námaze aerobní, ale celá věc je složitější.

Posilování totiž vede k nárůstu svalové hmoty a ta má v hubnutí zásadní význam. Její udržení je pro tělo energeticky náročné, a tudíž se metabolismus s přírůstkem svalové hmoty zrychluje. Tělo potom spaluje více kalorií i v klidu, nejen při pohybu.

Aerobní vs. anaerobní trénink

• Aerobní aktivity – mají trvat déle, ale při nižší intenzitě. Zpočátku tělo spaluje glykogen, postupně však přechází na tzv. pomalejší zdroje energie (zásoby tuků a částečně bílkovin). S délkou cvičení roste poměr využité energie na stranu tuků, kterých se chceme zbavit.

Čím trénovanější budete, tím rychleji tělo „přepne“ na spalování tuků.

U průměrného člověka se ideální intenzita pro aerobní metabolismus předpokládá na cca 55–70 % maxima tepové frekvence.

TIP: Maximum tepové frekvence si orientačně vypočítejte odečtením svého věku od čísla 220, jste-li muž a 230, jste-li žena. Dobře vám poslouží také naše kalkulačka tepové frekvence.

• Anaerobní trénink – se vyznačuje vysokou intenzitou, ale kratší dobou trvání. Umožňuje maximální, ale krátkodobé vzepětí sil. Rozvíjí sílu a svalovou hmotu.

Jak sestavit nejlepší hubnoucí trénink?

Z kombinace aerobního a anaerobního tréninku. Od lehkého posilovacího tréninku při hubnutí neočekávejte razantní nárůst svalové hmoty, ale spíše stimulaci, zpevnění a přiměřený pozvolný rozvoj.

Volte proto:

• Posilovací trénink na celé tělo – ne izolované cviky – cca 2× až 3× týdně
• Vyšší počet opakování cviků (15 až 25)
• Menší počet sérií na jeden cvik (2 až 3)

Bezprostředně po posilování přichází ideální příležitost k aerobní aktivitě. Zásoby glykogenu již budou na nízké úrovni a tělo se bude snažit spalovat tuky. Ideální schéma tak představuje:

• Aerobní rozehřátí – běh, skoky přes švihadlo, rotoped, veslovací trenažér
• Posilování cviky na celé tělo
• Aerobní závěr cvičení – opět běh, rotoped…

Posilovací trénink doplňte aspoň 30minutovou procházkou, ideálně každý den, kdy necvičíte posilovací trénink.

TIP: Celkově byste pohybem měli strávit aspoň 2,5 hodiny týdně. Podívejte se na ukázkový tréninkový plán pro začátečníky a mírně pokročilé.

Začínáte? Necvičte zvlášť na břicho nebo ruce, zaměřte se na celé tělo

Na klasický posilovací trénink, kdy se pokaždé „jedou“ nohy, ruce nebo jiná konkrétní část těla, zatím zapomeňte. Izolované cviky na břicho, lýtka nebo stehna jsou pro vás zatím zbytečné.

Největšího úspěchu dosáhnete zapojením hlubokého stabilizačního systému středu těla, tzv. core. Hned v závěsu se drží cviky na velké svalové partie – zadek nebo stehna.

4 sporty, se kterými začít při hubnutí a posílit tzv. core

Které cviky tedy opravdu fungují?

Komplexní, vícekloubové. K nim patří staré dobré:

• Dřepy
• Kliky
• Shyby (nebo příprava na ně)
• Lehké mrtvé tahy
• Lehký benchpress

Výborné jsou dynamické cviky: Jako „angličáky“, kdy ze stoje jdete do kliku (pouze do pozice s napjatýma rukama) a poté vyskočíte zpět do stoje. Dále třeba:

• Dřepy s výskokem
• Kliky s odrazem od země (či tlesknutím)

Dřep: Základ pevného zadku, zad i bříška

Pokud bychom měli jmenovat jeden jediný účinný a komplexní cvik, byl by to dřep. Zapojíte při něm nohy, bříško, spodní záda, zadek i hluboké svaly středu těla.

Vyzkoušejte i další varianty pro začátečníky:

• S rukama v týl
• S rukama nad hlavou

Chcete zpevnit bříško, zadek a střed těla? Pobuďte chvíli v prkně

Přesunout se nad zem, stáhnout zadek, bříško a vydržet. To je „vše“, co se od vás chce v prkně. Už po pár vteřinách ucítíte svaly, o kterých ani nevíte. I tady existuje spousta variant:

Tipy na „full body trénink“ na celé tělo

Hledáte k procházkám či plavání (aerobní aktivity) i posilování, které vás bude bavit? Zkuste některý z těchto stylů:

HIIT

HIIT neboli High Interval Intensity Training využívá všechny základní cviky, které dobře fungují na hubnutí. To vše ve vysokém rytmu pro co nejlepší účinky.

Tabata

Také tabata se cvičí ve vysoké tepové frekvenci. Mezi jednotlivými cviky si však dáte chvilku pauzu. Tím dochází podle některých studií k lepší podpoře růstu svalů. Nenechte se zmást – toto cvičení je snad ještě náročnější než HIIT. Zpočátku stačí jen pár minut.

Kruhový trénink

Při kruhovém tréninku střídáte aerobní rozehřátí s posilováním – během cca 30 minut tak máte odcvičeno. Podle serveru Webmd.com udržuje rychlé střídání zátěží aktivní hlavu i svaly, a vy tak účinněji pálíte tuky i zlý cholesterol.

TIP: Jste žena jakéhokoli věku a nebaví vás cvičit sama doma? Zkuste týden cvičení zdarma v síti dámských posiloven. Čeká vás milý kolektiv, který si na nic nehraje, a samozřejmě i profesionální dohled.

Jóga

Nemusíte se nutně udřít, abyste protáhli celé tělo. Jóga vás naučí správně cvičit, dýchat i odpočívat.

Bohatě stačí 10minutové protažení pro začátečníky:

Už víte, jakým cvičením začnete hned dnes? Stačí 20, 30 minut, ale zato pravidelně.

Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.

Jak zhubnout? Vsaďte na pravidelné běhání a výsledky se brzy dostaví

26. 07. 2017 Přečteno: 7637x

Běh a hubnutí – dva pojmy, které jsou v poslední době skloňovány a probírány ze všech stran. Lidé se čím dál více zajímají o zdravý životní styl, chtějí se lépe cítit a dobře vypadat. Ve snaze zbavit se přebytečných kil často volí právě tuto sportovní aktivitu. Běhání však není samospasitelné a je třeba dodržovat jistá pravidla, aby se dostavily žádoucí výsledky. Jak zhubnout při běhu snadno a efektivně? Poradíme vám.

S postupujícím létem má velká spousta lidí pocit, že by měli zapracovat na své postavě, aby se mohli ukázat v plavkách u moře či na koupališti. Nebo prostě jen chtějí shodit nějaké to přebytečné kilo. Na otázku, jak zhubnout je samozřejmě celá řada odpovědí, ale v současnosti je moderním trendem běhání.

Někoho by možná napadlo, že hubnout pomocí běhání je tak snadné, jako odhazovat pytle s pískem při letu v balónu. Jenže tak jednoduché to není. Běh a hubnutí totiž není jasná rovnice, která platí za všech okolností.

Naopak je v ní spousta proměnných, které ovlivní konečný výsledek. Pokud totiž nebudete dodržovat některá základní pravidla, může se stát, že běhání vám ke zhubnutí vůbec nepomůže.

Jak tedy na efektivní spalování tuků?

Jak zhubnout při běhání rychle a snadno?

Mezi běžci amatéry panuje celkem rozšířená myšlenka „čím víc makám, tím víc hubnu“. To je však čirý nesmysl. Hubnutí je totiž daleko složitější proces. Pokud chcete správně porozumět tomu, jak spolu souvisí běh a hubnutí, je nejprve nutné pochopit, jak vlastně funguje spalování tuků.

Běh se řadí mezi energeticky nejnáročnější aktivity. Průměrně se jím dá spálit 2 000–4 000 kJ za hodinu, což je v přepočtu zhruba 3 až 5 hamburgerů. Jak vidno, běháním můžete spálit opravdu pořádný kus energie neboli kalorií. Ale pozor – spalování kalorií a tuků není to samé.

Během první půl hodiny od začátku aerobní aktivity si totiž tělo bere na spalování rychlou energii ze sacharidů. K tomu, abychom se zbavili té rosolovité hmoty na různých partiích našeho těla, ale potřebujeme spalovat tuky. A z těch si tělo bere energii výraznou měrou až po 30 minutách!

Pokud tedy chcete hubnout, je nutné běhat po delší čas. Ale samozřejmě to neznamená, že hned při prvním výběhu musíte uběhnout maraton.

Běh a hubnutí: Zpočátku vám postačí 30 minut 

Vyvarujte se extrémů. Pokud teprve začínáte běhat, rozhodně se hned nepouštějte do velkých výkonů na hranici svých sil.

Hubnutí tím nenastartujete, naopak riskujete, že si přivodíte nějaké svalové zranění či zánět šlach a kloubů. Běhání je totiž činnosti, která se nesmí uspěchat.

Ale pokud to vydržíte, můžete se těšit na skvělé výsledky a odpověď na otázku jak zhubnout, si zodpovíte už brzy. 

Na výsledky tudíž nespěchejte. Zapomeňte na klamavé reklamy, které vám říkají, že zhubnete během několika dní. Běh a hubnutí – to je opravdu běh na dlouhou trať. Pokud jste úplný začátečník a rozhodli jste, že se vyběháte k lepší postavě, musíte být především trpěliví.

Takže ze začátku není rozhodně nutné běhat 30 minut a více, protože by to pro tělo mohlo být paradoxně škodlivé. Začnete po menších dávkách a postupně přidávejte, až se dostanete do stavu, kdy vydržíte běžet 30–60 minut pohodovým tempem. V tomto stádiu už proces hubnutí „poběží“ na plné obrátky. A jakou zvolit při běhání ideální rychlost?

Jak zhubnout? Při běhání si udržujte vaši ideální rychlost

Zapamatujte si jednoduchou poučku: běhejte tak rychle, abyste při tom mohli bez přílišného zadýchání mluvit. Říkáte si, že přece není možné, aby spalování tuků probíhalo při aktivitě, při níž si pokecáme s parťákem? Ne, nespadli jsme na hlavu, je to přesně tak! Pro hubnutí je totiž pohodové tempo běhu velmi důležité.

Kromě zmíněné poučky správné tempo poznáte i díky přístrojům měřícím tepovou frekvenci. Ta by se totiž u běhání měla pohybovat v rozmezí 50–60 % vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jednoduchým vzorečkem na to, jak zhubnout:

Ženy 230 – věk = MTF, Muži 220 – věk = MTF

Tepová frekvence by se tedy při běhání, které je vykonáváno za účelem hubnutí, měla pohybovat zhruba v rozmezí 115–130 tepů za minutu.

A proč byste raději neměli dřít jako kůň, běžet jako o závod a pořádně si propotit tričko místo výše popisovaného šolíchání? Protože při vysoké fyzické aktivitě by už opět nedocházelo ke spalování tuků, ale naopak by si tělo bralo více energie ze svalového glykogenu. I když byste tedy měli pocit z dobře odvedené práce a nohy by vás bolely ještě týden po tréninku, tak hubnoucí proces byste paradoxně ani nenastartovali.

Tempo byste také samozřejmě měli volit podle fyzické kondice. Pokud na vás čekají první kilometry v životě, rozhodně se nebojte střídat běh s chůzí (tzv. indiánský běh).

Není to žádný projev slabosti, naopak moudré řešení, jak si nezničit zdraví a postupně si zamilovat běhání.

Jestliže vás trápí nadváha nebo jste v pokročilejším věku, výbornou alternativou k běhu je nordic walking (neboli chůze s hůlkami), díky němuž se také úžasně spalují kalorie.

Jak zhubnout při běhání? Bez dobré životosprávy to nepůjde

Běháte několikrát týdně více než půl hodiny s rozumným tempem i optimální tepovou frekvencí, ale stále nevíte, jak zhubnout? Samotné běhání nic nezmůže, pokud máte špatnou životosprávu. Alkohol, kouření, nezdravá strava složená z tučných, smažených a sladkých jídel, nedostatek spánku, stres a mnohé další faktory mají na hubnutí ohromný vliv.

Ne nadarmo napsal vášnivý běžec a uznávaný český novinář Miloš Čermák tuto větu:

„Pokud chcete jen zhubnout, ani se s obouváním běžeckých bot neobtěžujte. Tou nejlepší metodou je staré dobré „nežrat“.

Skutečně chcete smazat komentář?

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj… Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z… Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si… Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové… Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn… Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto… V běhu je důležitá přirozenost, držte hlavu zpříma nebo jen mírně pokrčenou a tělo mějte narovnané. Ramena držte uvolněně a pažemi pohybujte podél… Běh patří mezi nejméně náročné sporty, alespoň co se vybavení týče. Bez čeho se rozhodně neobejdete a jak co nejefektivněji začít? Kvalitní boty… MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden… Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně… Klidně oboje. Částečně je cvičení čchi kung o pomalém cvičení, soustředění a tělesném vnímání všech svalů a kloubů, ale také o soustředění mysli a… O tomto umění se říká, že je nejrozsáhlejším bojovým systémem i nejpropracovanějším systémem všech dob, jelikož obsahuje osmnáct schopností, které ve… Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o… Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i… Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete… Pro mnoho rodičů, kteří praktikují jógu již před narozením dítěte, je pokračování s jógou po příchodu nového člena rodiny naprosto… Cvičení doma je jednou z cest, jak se v současné době koronavirové pandemie a uzavřených sportovišť věnovat pohybu. Ne všem ale domácí cvičení vyhovuje. Udržet si motivaci, bývá často při cvičení v domácích pod… Pět Tibeťanů je soubor cviků, který navrací ztracené mládí. Tuto pohybovou aktivitu údajně provádí v pravidelných intervalech tibetští mniši. Tak si udržují fyzickou vitalitu a duševní svěžest. Chcete se taktéž… Jak začít cvičit? Možná vaše věčná otázka nebo jen novoroční předsevzetí. Faktem je, že cvičení nás udržuje v kondici, pomůže zhubnout a vyplavují se díky němu hormony štěstí. Je nezbytné pro udržení dobrého zd… Cvičení podle Mojžíšové je sestava speciálních cviků, jež mohou utišit bolesti hlavy, premenstruační syndrom či srovnat nepravidelnost menstruačního cyklu. Metoda cvičení podle Mojžíšové se sice zrodila už před… Trampolína začíná být velkým hitem. Cvičení na trampolíně má spoustu předností. Je zábavné, užijete si spoustu legrace, tuky mizí … V západním světě zažívá v současnosti jóga svůj vrchol. Za posledních 70 let vzniklo obrovské množství druhů jógy – bikram jóga, ananda jóga,… Mladý a nadaný Američan Mike Hartwick je tím, kterému se v hlavě poprvé zrodila myšlenka surfování mimo oceán. Tento muž je zakladatelem velmi… Možná se vám bude zdát, že podvodní hokej je poměrně mladým sportem, ale opak je pravdou. Tato nezvyklá pohybová aktivita má velice dlouhou historii.… Skijöring si oblíbí všichni milovníci akčních zimních sportů. Kromě toho u takové aktivity skvěle zabavíte i svého čtyřnohého mazlíčka. A oč se vlastně jedná? Jde v podstatě o běžkování, přičemž kupředu vás táh… Pokud obujete slušné boty, nasadíte batoh na záda a skutečně vyrazíte na svou první pěší túru, spatříte v ní jednoznačně neskutečnou krásu a… Hubnutí Inline bruslení je výborný pomocník, pokud chceme zhubnout nadbytečná kila. Navíc zábavnou formou. Tempo, intenzita a doba inline bruslení… Jedná se poměrně mladou disciplínu, která se k nám dostala až v roce 2000. Je to orientační závod, kdy absolvujete určitou trasu s… Akrojóga je založena na fyzickém cvičení ve dvojici – kombinuje různé jógové a akrobatické techniky. Díky ní se můžete krásně prot… Svůj původ má kalisthenika už ve starověku, kde byla spojována především s krásou a sílou. Cvičící stroje a činky se začaly rozvíjet až kolem roku… Cvičení nemusí být jen namáhavá dřina, u které sotva popadáme dech. Pilates je známá a právem oblíbená cvičící technika, při které jde o celkovou… Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když… zvyšuje pohyblivost zlepšuje pružnost svalů zvyšuje sportovní výkon rozvíjí pohybové schopnosti urychluje regeneraci svalů Jak správně dělat… Regenerace svalů po sportu se nesmí podceňovat! Svaly se netvoří při výkonu, při běhu – ale až poté. Půjdeme si zacvičit, zaběhat – ale to… Ať už podáváte jakékoliv sportovní výkony, regenerace je nutná. A je jedno, jestli jste uběhli pár kilometrů nebo půlmaraton, jestli jste si vyjeli… Slovo strečink pochází z anglického výrazu stretch – napínání, roztažení. Jedná se o sérii cviků na protažení jednotlivých partií. Tím dochází k… Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se… Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy… Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento… Oblast fitness a posilování zažívá již řadu let nárůst zájmu i v amatérské oblasti. Proto se výrobci fitness zařízení a pomůcek snaží produkty… Skvělý spalovač tuků, pomocník a nástroj k nastartování našeho metabolismu je pohyb. Důležitá je jeho pravidelnost, stačí zařadit i každodenní chůzi… A aby bylo jasno, bavíme se tu o dvou kopřivách, které seženete pod těmito latinskými názvy, oba po rozemnutí nádherně kafrově voní: Lectranthus… Dnešní svět je zrychlený, věčně nestíháme a na konci dne zjistíme, že jsme se ani pořádně nenajedli. Pokud je i tohle váš problém, krabičková dieta… V posledních letech se u nás v Česku ve fitness světě rozmohl velký trend. Jsou jimi ořechová másla. Proč? Mají totiž unikátní slo…

5 nejlepších cviků proti tuku na zádech

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Trápí vás „madla lásky“ neboli tuk na zádech? Přestože se nedá cíleně hubnout konkrétní partie, můžete tomu alespoň pomoci zpevňujícím cvičením, protože svaly ničí tuk. Směle do toho! Tohle cvičení zvládne opravdu každý.

Pokud vás trápí „madla lásky“, je důležité zaměřit se na posílení hlubokého stabilizačního systému (skupina svalů, jejichž hlavní funkcí je podpora stability páteře). Posílit musíte především dolní část zad, boky a oblast známou jako core, tedy celý střed těla. Jak na to? Postačí vám pět účinných cviků!

Postavte se do stoje mírně rozkročného s lehce podsazenou pánví. Držte rovná, vzpřímená záda. Jednu ruku dejte v bok, druhou vzpažte nad hlavu. S výdechem proveďte úklon do strany, zatněte břišní svaly.

Nezapojujte pánev, pohyb musí jít pouze od pasu nahoru. Dbejte na to, abyste se nepředkláněly ani nezakláněly. S nádechem se vraťte opět do vzpřímeného stoje.

Proveďte 15 opakování na každou stranu ve dvou až třech sériích.

Foto: LMproduction, Shutterstock.com

Pokud si chcete cvik ztížit, držte v ruce, která není nad hlavou, závaží nebo činku. Ruku s činkou mějte volně spuštěnou podél těla

Cvik se koncentruje na šikmé břišní svalstvo, core, boky a stehna, takže pomáhá spalovat tuk v celé této oblasti. „Lehněte si na bok, jednou rukou se opřete o loket. Druhou ohněte v lokti před tělem, dlaň opřenou o zem, abyste udržely rovnováhu.

Nohy nechte natažené v kolenou s chodidly do fajfky. S výdechem lehce nadzvedněte obě nohy nad zem, s nádechem vraťte směrem k zemi, ale nepokládejte je úplně,“ popisuje provedení cviku Alena Vídeňská, fitness trenérka a výživová poradkyně.

Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.

Foto: Africa Studio, Shutterstock.com

Spodní paže může být napnutá nebo pokrčená

Tento cvik posílí hlavně dolní část zad, hýždě a hamstringy (svaly na zadní straně stehen). „Lehněte si na břicho, ruce dejte pod bradu, lokty stranou. Nohy natáhněte a s výdechem je celé propnuté zvedejte.

Zároveň zvedejte také hlavu a ruce, chvíli vydržte a s nádechem se vraťte zpět. Pro maximální zapojení svalů doporučuji si u tohoto cviku lehnout pánví na bosu,“ radí Alena Vídeňská. Držte zpevněné břicho a neprohýbejte se v bedrech.

Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.

Foto: Mirage_studio, Shutterstock.com

Ruce a hlavu zvedejte společně s nohama

Cvik, kterým posílíte core a drobné stabilizační svaly kolem páteře. Začátek je v poloze na čtyřech – ramena tlačte od uší, dlaně mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. „Klekněte si na zem (ti pokročilejší si mohou pod koleno vložit lehce vyfouknutý overball). Levou nohu a pravou ruku zvedněte a propněte.

Vytahujte se směrem za rukou a za nohou, vždy s výdechem. Břicho držte zpevněné. V této pozici chvíli vydržte a poté vystřídejte strany,“ popisuje cvik Markéta Brožová, trenérka fitness pro ženy Contours. Důležité je neprohýbat se v bedrech. Proveďte 10 opakování na každou stranu ve dvou až čtyřech sériích.

Foto: wernerimages 2018, Shutterstock.com

Můžete buď klečet na zemi, anebo si cvik ztížit tím, že si pod koleno vložíte vyfouknutý overball

Tímto cvikem si posílíte rotátory páteře a šikmé břišní svaly. Cvik začíná v sedě na nízkém podstavci nebo stoličce, s chodidly celou plochou na zemi. „Vezměte do rukou overball, lokty směřují do stran, a střídavě se vytáčejte vpravo a vlevo.

Dech je krátký a přizpůsobený rychlosti pohybu. Jiná varianta cviku je na židli. Sedíte-li na židli s opěradlem, můžete si druhým overballem podložit záda,“ uvádí Markéta Brožová. Mějte rovná záda a zpevněný střed těla po celou dobu cvičení.

Proveďte 10 až 20 opakování na každou stranu ve dvou až čtyřech sériích.

Foto: Kzenon, Shutterstock.com

Cvik lze provádět i na židli s opěradlem

Cviky na záda, díky kterým se zbavíte bolesti

Pokud denně sedíte několik hodin u počítače, pak se pravděpodobně trápíte s bolestmi zad. Zatuhlá krční páteř a pichlavá bolest v kříži jsou problémem spousty žen i mužů. Masáž váš problém trvale nevyřeší. Zahrňte proto do své denní rutiny těchto pár cviků, které svaly okolo páteře posílí, a zdlouhavé sezení v práci už nebude utrpením. 

Kočka – velbloud

Jedním ze základních protahovacích cviků na záda je tzv. kočka – velbloud.

Klekněte si na všechny čtyři. Kolena umístěte do úrovně kyčlí a dlaně pod ramena. Tělo tvoří v dané pozici obdélník. Nyní se v oblasti kříže začněte prohýbat, co nejvíce vám záda dovolí. Následně se vyhrbte a zatáhněte bříško dovnitř. Oba pohyby provádějte v maximálním rozsahu, ale ne přes nepříjemnou bolest zad.

Při prohýbání se nadechněte a při vyhrbení vydechněte. Opakujte pohyb dvacetkrát.

Hubněte podle toho, kde se vám ukládá tuk. Co je pro vás nejefektivnější?

Kobra

U zvířecích názvů ještě chvíli zůstaneme a ukážeme si cvik zvaný kobra. Ta se velice často cvičí při józe. Posiluje oslabené bederní svalstvo a protahuje břišní svaly. Při provedení cviku je důležité uvolnit hýždě a nohy a vykonávat pohyb plynule.

Lehněte si na bříško, propněte špičky a dlaně položte těsně vedle těla vedle prsou. Velice pomalu se s výdechem na dlaních vzepřete a prohněte se v zádech s hlavou vzpřímenou. Není nutno paže úplně propínat. Cvik vykonejte v rozsahu, který pro vás není bolestivý, a to nejlépe dvacetkrát.

Zanožování a vzpažování vkleče

Dalším ze cviků na bederní páteř je střídavé zvedání paží a nohou vkleče. Při cviku posílíte i paže, mezilopatkové svaly a střed těla. Pokud budete cvik provádět pravidelně, zlepšíte si i koordinaci a rovnováhu.

Stejně jako při prvním cviku proveďte vzpor klečmo. Záda držte rovně a současně s výdechem propněte levou nohu a pravou paži. S nádechem se pomalu vraťte do původní pozice a pohyb zopakujte na opačnou stranu, tedy pravou nohu a levou paži. Cvik proveďte střídavě desetkrát na každou stranu.

Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat výpady?

Stahování loktů

Stahování loktů lze provádět na míči, ale i vleže na podložce. 

Položte se bříškem na zem nebo se opřete o míč. Zvedněte ruce do vzpažení s dlaněmi u uší a držte je nad zemí. Hlavu zvedejte nahoru a dolů tak, abyste se nezakláněli, a aby pohyb vycházel z bederní páteře. Snažte se nepřizvedávat nohy.

S výdechem se zvedejte vzhůru a s nádechem se vracejte do původní polohy. Pohyb zopakujte patnáctkrát. 

Kolikrát denně byste měli jíst, abyste zhubli? Petr Havlíček vám poradí!

Úklon hlavy

Nakonec protáhněte pořádně krční páteř. Tento cvik můžete provádět i přímo v kanceláři, a to vestoje, v klasickém nebo tureckém sedu. 

Pravou rukou se přes hlavu jemně chytněte za levý spánek a s výdechem přitáhněte hlavu do boku. S nádechem hlavu vraťte do původní pozice a opakujte cvik na druhou stranu. Pohyb zopakujte celkem šestnáctkrát, tzn. osmkrát na každou stranu.

Tah lze směřovat do boku, zešikma nebo oběma rukama dopředu.

Co si dát k jídlu po tréninku? Záleží na druhu fyzické aktivity
Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat plank? • VIDEO: Martin Mol

Dva měsíce s KetoMixem: O kolik nechtěných kil zhubly Míša a Bára?

Přehled dvaceti sportů, díky kterým lze zhubnout

Jestliže chcete zhubnout co nejrychleji a ještě k tomu vytvarovat postavu, požádejte o radu odborníka. Stejně jako v případě, že máte nějaké zdravotní potíže.

„Ve velkých městech fungují rekondiční centra, kde se cvičí pod dohledem lékařů.

To je přesně místo, které by měl obézní nebo nemocný člověk, který chce sportovat, navštívit,“ dodává lékař Jiří Neumann ze Sportklinik v Hradci Králové.

Každému může v první fázi shazování přebytečné váhy hodně prospět kvalitní trenér, například ve fitcentru. Jiří Neumann říká, že peněz za lekce s trenérem by rozhodně nelitoval.

Cvičení pod odborným dohledem má několik výhod: je to výborný donucovací prostředek, na smluvenou hodinu si nejspíš nedovolíte nepřijít jen proto, že se vám nechce.

S trenérem ve fitcentru neproloudáte čas klábosením s ostatními a popíjením džusů u baru. 

„Lidé mají tendenci přijít do posilovny, udělat padesát cviků na břicho, na záda a nohy. A ráno pak bolestí nevstanou z postele. To se s dobrým trenérem nestane,“ říká Jiří Neumann.

Navíc se od odborníků dozvíte věci, pomocí kterých půjde hubnutí snáz. Třeba to, že rychlost, s jakou vaše tělo spaluje tuky, závisí i na tepové frekvenci.

Pokud pulzuje v takzvaném aerobním rytmu (60 až 80 procent maximální tepové frekvence), spaluje tuky lépe.

Trenér vás naučí, kdy do tréninku zařadit a na jak dlouho část aerobní -hubnoucí, a kdy ji vystřídat posilováním, protahováním, zkrátka sestaví vám trénink na míru.

Protože i například běh, jinak považovaný za nejúčinnější pohyb při hubnutí, může zradit, když nevíte, jak správně běhat. Příliš nepomůže, pokud vyrazíte jako střela, zadýcháte se a po pěti stech metrech padnete. Únavou i hlady.

Protože vaše tělo spálilo cukr – rychlou energii – a bude ji chtít doplnit. S během je proto třeba začínat pozvolna, postupně přidávat a zrychlovat. Když je to nutné, i kombinovat s chůzí.

Podobně bez očekávaného výsledku skončíte i v posilovně, jestliže se bez rozcvičení vrhnete třeba na stroj posilující hýždě. Jediným efektem bude namožená zadní část těla.

Aerobik Spálíte 1 800 kJ/hod

Vhodný pro:

intenzivní hubnutí, zvlášť pokud se snižováním váhy začínáte Jak vypadá: cvičíte při hudbě s instruktorem. Lekce trvá obvykle hodinu. Vybrat si můžete z mnoha typů aerobiku. Mezi druhy vhodné pro hubnutí patří mimo jiné kickbox nebo dance aerobik. Při aerobiku můžete také využít mnoho cvičebních pomůcek, jako například posilovací gumičky, bedýnku pro step nebo posilovací pás thera band.

• Akvaaerobik Spálíte 2 000 kJ/hod
• Vhodný pro:

hubnutí i zpevnění svalů Jak vypadá: při akvaaerobiku neboli vodním aerobiku cvičíte na hudbu pod vedením trenérky, nikoli v tělocvičně, ale ve vodě. Voda by měla být teplejší. Ve studené budete totiž hubnout výrazně pomaleji.

1. Badminton Spálíte 2 000 až 4 500 kJ/hod
2. Vhodný pro

: zvýšení celkové kondice, posílení nohou a hýždí Čemu prospívá: badminton je sport se spoustou úklonů, záklonů a rychlých startů. Je proto vhodný i při odbourávání celulitidy.

• Běh Spálíte 2 000 až 4 500 kJ/hod
• Vhodný pro:

hubnutí a udržování fyzické kondice i pro zpevnění nohou, nehodí se pro obézní lidi Čemu prospívá: díky běhu můžete kilogramy shodit poměrně rychle, zároveň vytvarujete nohy i pas a celkově zvyšujete fyzickou kondici a posilujete srdce. Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržet několik zásad. Běhejte volně, ne příliš pomalu, ale ani ne moc rychle. Jinak vaše tělo nebude správně spalovat tuky. Jak poznáte, že běžíte ve správném tempu? Máte zrychlený dech, mírně se potíte a lehce zčervenáte. Noste vhodné boty, běhejte nejlépe po měkkém povrchu v přírodě, nikoli po asfaltu. Běh se nehodí pro obézní lidi. Nadměrně si jím totiž zatěžují a ničí klouby. Běhejte zhruba půl hodiny alespoň třikrát týdně. Zpočátku můžete běh prokládat chůzí a postupně si přidávat.

1. Běh na lyžích Spálíte 2 000 až 5 000 kJ/hod
2. Vhodný pro:

celkové zlepšení kondice, při intenzivním pohybu se posilují ruce, nohy a hýždě Čemu prospívá: běh na lyžích posiluje zejména vaše nohy, ruce, ale i plíce s srdce. Díky němu si protáhnete celé tělo. A celkově zlepšuje fyzickou kondici. Obzvlášť, když lyžujete svižně správným stylem. Nezatěžuje klouby tolik jako klasický běh, mimo jiné proto, že obvykle se část trasy vezete z kopce.

• Bruslení Spálíte 2 000 kJ/hod
• Vhodné pro:

posílení a udržení fyzické kondice a zpevnění svalů na nohou a hýždích Čemu prospívá: ideální sport pro zimní udržování kondice. Pozor však na úrazy.

1. Jízda na kole Spálíte 3 400 kJ/hod
2. Vhodná pro:

hubnutí, posilování nohou a celkovou kondici Čemu prospívá: jízda na kole nepřetěžuje klouby a vazy. Je proto vhodná i pro lidi s nadváhou a obézní. Tuky začínáte při jízdě na kole spalovat zhruba po dvaceti minutách. Závisí to na intenzitě, terénu i vaší kondici.

• Kolečkové brusle Spálíte 2 000 kJ/hod
• Vhodné pro:

pomalejší hubnutí a udržování fyzické kondice, zpevnění celé postavy Čemu prospívá: kolečkové brusle, in-line brusle, jak se jim říká, jsou sportem, který mohou provozovat i lidé s nadváhou, pro které se nehodí běh kvůli nadměrnému zatěžování kloubů. Do pohybu na bruslích se zapojuje většina svalů. Při jízdě nikdy nezapomínejte nosit kvalitní ochranné pomůcky, přilbu, ochranu kolen a loktů. Při pádu totiž hrozí nejen odřeniny, ale i vážné úrazy včetně zlomenin a otřesu mozku.

1. Pilates cvičení Spálíte 1 200 kJ/hod
2. Vhodné pro:

pomalejší hubnutí, celkové zeštíhlení a vytvarování postavy Čemu prospívá: cvičení pilates posiluje a protahuje svaly celého těla. Postava se díky němu tvaruje. Základem pilates, které obsahuje přes pět set cviků, je cvičení na podložce, využívají se i pomůcky a nejrůznější přístroje. Cviky se provádějí soustředěně v souladu s dýcháním.

• Sjezdové lyžování Spálíte 2 100 kJ/hod (rekreačním lyžováním mnohem méně)
• Vhodné pro:

pozor, abyste hubli sjezdovým lyžováním, museli byste jezdit ve vysokém tempu a částečně chodit do kopce. Jinak si spíš posílíte kondici. Při intenzivním a pravidelném lyžování sílí zejména zádové a stehenní svaly. Čemu prospívá: rekreační sjezdové lyžování je naopak příkladem pohybu, kdy nezatěžujete nadměrně jednu partii těla, ale tím, že jste na vzduchu a hýbete se – včetně přesunu na sjezdovku, k lanovce, nošení lyží a podobně, zapojujete většinu svalstva.

1. Spinning Spálíte až 3 500 kJ/hod, záleží na tempu
2. Vhodný pro:

posílení kondice, při hubnutí pomáhá jen částečně Čemu prospívá: spinning neboli jízda na pevném kole v tělocvičně celkově posiluje srdce a oběhový systém. Aby byl skutečně přínosný při hubnutí, musí ho vést zkušený instruktor, který udá správné tempo. Při nevhodném tempu spálíte jen cukry, a navíc hrozí, že budete posilovat hlavně nohy – a svaly na nich budou narůstat, přestože se snažíte o to, aby byly štíhlejší. Spinning nezatěžuje klouby jako například běh, a proto se hodí i pro obézní. Díky jízdě na pevném kole procvičujete hlavně stehenní, hýžďové a lýtkové svaly. Squash Spálíte až 3 700 kJ/hod, také hodně záleží na tempu

Vhodný pro:

squash je účinný spíše jako doplněk zeštíhlujících pohybových aktivit, protože málokdo hraje celou hodinu ve vysokém tempu Čemu prospívá: squash je sport náročný na výdej energie i kondici hráče. Cvičí rychlost, hbitost i postřeh. Tento sport proto ocení i ženy, které se chtějí zbavit celulitidy. Pozor, tento sport je náročný na tepovou frekvenci – střídají se klidné a velmi rychlé fáze. Je proto vhodné používat sporttester, tedy zařízení měřící pulz.

• Svižná chůze Spálíte 500 až 1 800 kJ/hod
• Vhodná pro:

pozvolné hubnutí a zvyšování tělesné kondice, hodí se pro všechny, i lidi s nadváhou a obézní a s některými zdravotními potížemi. Naopak výrazné posílení a vytvarování jednotlivých tělesných partií od ní nečekejte. Čemu prospívá: chůze je nejpřirozenějším pohybem. Nezatěžuje klouby. Pravidelnou chůzi mohou zařadit do svého cvičebního programu proto i lidé, kteří se léčí se srdcem nebo ti, kteří trpí cukrovkou. Intenzitu pohybu by měli vždy konzultovat se svým lékařem. Aby chůze kondici skutečně prospívala, měla by být svižná, za hodinu ujděte šest kilometrů a denně jí věnujte alespoň čtyřicet až šedesát minut. Našlapujte přes paty na špičky, lokty pokrčte a pomáhejte si při chůzi i rukama. Na horách zkuste takzvaný nordic walking – chůzi v členitém terénu se speciálními hůlkami

1. Tenis Spálíte 3 500 kJ/hod
2. Vhodný pro:

zvýšení fyzické kondice, posílení svalů na rukách i nohách Čemu prospívá: díky rychlým startům za míčem je tenis vhodný i jako zbraň proti celulitidě na hýždích a stehnech. Tenis celkově posiluje fyzickou kondici a celkově zeštíhluje postavu. Kvůli nadměrnému zatěžování určitých partií těla – známý tenisový loket – vyžaduje tento sport důsledné protažení a kompenzaci jiným pohybem.

• Stolní tenis Spálíte 1 200 kJ/hod
• Vhodné pro:

celkové zvýšení kondice, posilujete zejména nohy, zádové svaly. Jak vypadá: jednoduchá hra, kterou se naučí každý. Nevhodné pro lidi s nemocnými klouby.

1. Tanec Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod
2. Vhodné pro:

posílení kondice i tvarování postavy Čemu prospívá: intenzivní tanec je výdejem kalorií a vlivem na tvarování postavy podobný aerobiku. To znamená, že když budete s minimem odpočinku tančit jednu hodinu v kuse, je to podobné, jako byste aerobně cvičili. Břišní tanec pomáhá při zpevňování břicha.

• Cvičení ve fitness Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod
• Vhodné pro:

hubnutí, posílení jednotlivých partií a tvarování postavy Čemu prospívá: zda budete po cvičení v posilovně – fitness – hubnout, záleží především na správně sestaveném tréninkovém plánu. Jestliže budete jen posilovat určité části, například nohy nebo hýždě, nemusíte zhubnout, ale naopak v těchto partiích zesílit. Snížení váhy docílíte, pokud zařadíte do lekce i aerobní cvičení, například jízdu na rotopedu, stepper nebo běhací pás, a to ideálně po dobu dvaceti až třiceti minut.

1. Taebo Spálíte 3 000 kJ/hod
2. Vhodné pro

: zvýšení kondice, přispívá k tvarování postavy Čemu prospívá: taebo je intenzivní aerobní cvičení, které kombinuje prvky bojových umění, sportů a baletu. Díky taebo posílíte mimo jiné svaly, které ovlivňují držení těla, hýždě i břicho.

• Volejbal Spálíte 1 500 až 2 500 kJ/hod
• Vhodné pro:

zvýšení kondice, posiluje nohy, zádové svaly Čemu prospívá: volejbal je hra náročná na klouby. Pokud ji budete hrát intenzivně a často, bude vaše kolena dříve ohrožovat artróza. Naopak vám může volejbal – jakožto rychlý sport s výskoky – odpomoci od celulitidy. Rekreační prospívá tělesné kondici. 

1. Plavání Spálíte 1 800 až 2 800 kJ/hod
2. Vhodné pro:

zvýšení kondice, přispívá k tvarování postavy, posiluje zádové svalstvo Čemu prospívá: plavání se hodí i pro lidi s velkou nadváhou, kteří si například během nadměrně zatěžují klouby. Plavat je třeba správným stylem, nikoli „jako paní radová“, tedy velmi pomalu s hlavou nad hladinou. Snáz budete hubnout, pokud poplavete v teplejší vodě. Studená naopak vede v první fázi k vytvoření vrstvičky tuku. Vaše hmotnost se tak může přechodně zvýšit.

Čtěte přílohu Hubnutí v MF DNES.